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Atajo Muscular - Tony lvarez

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Atajo Muscular - Tony lvarez

NDICE
INTRODUCCIN CONSEJOS GENERALES Elementos necesarios Velocidad de ejercitacin Cantidad de series y repeticiones por serie Tiempos de descanso Pesajes Estiramiento CALENTAMIENTO Andar en bicicleta Saltando la cuerda Trotar MARCANDO BRAZOS Ejercitando biceps De pie Sentado Estiramiento Ejercitando trceps De pie Sentado Estiramiento MARCANDO HOMBROS Elevaciones con barra (press militar) Vuelos laterales Estiramiento TRMINOS Y CONDICIONES DE USO

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Atajo Muscular - Tony lvarez

INTRODUCCIN
Muchas personas creen que para hacer musculatura se necesita ir al gimnasio, hacer una dieta muy estricta, o pasar muchos meses haciendo gran variedad de ejercicios que nos quitan mucho tiempo de nuestros das. Seguramente, si te dedicas a realizar todas o algunas de esas cosas, logrars grandes resultados, pero en esta pequea gua compartir contigo cmo logr aumentar de tamao mis msculos de brazos y hombros, desde la comodidad de mi hogar y slo dedicando algunas horas a la semana. Incluso utilizando elementos comunes y corrientes y no especializados para el rubro. Esta gua es apenas un puado de la cantidad de ejercicios, mtodos, y tcnicas para aumentar la musculatura. Hay muchos temas que quedaron fuera, como: la alimentacin adecuada para aumentar masa muscular; ejercitacin de otros msculos del cuerpo tan interesantes como las piernas, pectorales, abdominales, espalda, entre muchos otros; una rutina semanal y mensual con los ejercicios y pesajes a hacer; y as podra enumerar decenas! La idea principal de este pequeo artculo es introducirte en el mundo de la musculatura de una forma rpida y sencilla, y sobre todo que puedas comprender y apreciar que no se requiere de mucho para poder tener un cuerpo marcado y en buena forma. En caso de que quieras profundizar ms en este tema, podrs acceder a muchsimo material que hay en Internet, de gran calidad, e incluso con el apoyo de profesionales y entrenadores que podrn despejar cualquier duda que puedas tener. Si necesitas ayuda con encontrar ese material, o bien tienes consultas o sugerencias con respecto a esta gua puedes comunicarte conmigo a tony@atajomuscular.com, ser un gusto recibir tu correo. Al utilizar el material de este libro ests aceptando los trminos y condiciones de uso expuestos en el ltimo captulo.

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CONSEJOS GENERALES
Elementos necesarios
Lo ptimo es tener mancuernas profesionales, barras, y discos para cargarlas. Pero para aquellos (como yo) que no tienen la posibilidad de acceder a esos elementos, pueden ingenirselas con lo que tengan en casa (en caso de tener dudas deben consultarlo con algn instructor de gimnasia o profesional en la materia para evitar cualquier dao o lesin). Yo, por ejemplo, hago todos los ejercicios con bidones de 2, 3, 5 y 10 litros. Al principio los haca con media carga de agua, luego carga completa, y ahora ya los estoy llenando de arena (que es ms pesada que el agua porque tiene mayor peso especfico). En las siguientes pginas siempre hablaremos de mancuernas o barras, pero en realidad cada uno puede utilizar el elemento que crea conveniente.

Velocidad de ejercitacin
Si lo que quieres es aumentar el volmen de tus msculos, recomiendo que hagas todos los ejercicios lentamente. Algunos piensan que por hacerlos rpidos pueden obtener buenos o mejores resultados, pero lo cierto es que para hacer volmen, la lentitud es un factor positivo.

Cantidad de series y repeticiones por serie


Recomiendo hacer 3 series de 13 repeticiones cada ejercicio.

Tiempos de descanso
Entre cada serie, es muy importante dejar descansar el msculo el tiempo adecuado, ni ms ni menos. Lo que les recomiendo, y es algo que me ha funcionado a m, es tomar entre 50 y 60 segundos de descanso entre serie y serie. En ese tiempo podrn tomar algo de agua fresca, tomar asiento, o simplemente estar parados esperando la prxima serie (no les recomiendo que estiren hasta terminar todas las series).

Pesajes
Primera semana: la primer semana de ejercicios suele ser la peor. No tenemos resultados, nuestros msculos suelen temblar luego o durante los ejercicios, y el dolor que causa luego de las 24 o 48 horas es horrible. Es por eso que lo mejor es hacer los ejercicios con el menos peso posible, dndole tiempo al cuerpo para asimilarlos, no sufrir tanto los dolores, y para poder entender de mejor manera la mecnica de cada ejercicio. Semanas siguientes: a medida que van haciendo cada serie, la idea es que sientan que el msculo est trabajando (deben sentir una sensacin como que tira). Si con determinado

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Estiramiento
Luego de cada msculo trabajado, encontrars cmo estirarlo. Lo mejor es estirarlo en el tiempo que ubicaras la serie 4 (50-60 segundos despus del a serie 3). No saltes este paso porque es de suma importancia para el desarrollo de tus msculos. Cada ejercicio de estiramiento se debe hacer muy lento, sin hacer mucha presin sobre el msculo, y mantenindolo durante 15 segundos a cada uno.

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CALENTAMIENTO
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, se necesita precalentar para que el ritmo cardaco aumente y as cuidar nuestra salud. Para ello, podemos elegir diferentes alternativas (para no aburrirse, pueden ir variando las opciones de da en da):

Andar en bicicleta
Puede ser fija o no. En caso de que s no es necesario que la regules con mucha potencia, un andar suave est bien. Tiempo de ejercitacin: 15 minutos.

Saltando la cuerda
Si bien puede resultar raro para muchos, saltar la cuerda es un mtodo muy utilizado a la hora de calentar nuestro cuerpo, ya que es muy efectivo. Tiempo de ejercitacin: 10 minutos.

Trotar
Otra de las opciones para precalentar es trotar. Lo puedes hacer en la calle, o bien en tu patio (si es que tiene las dimensiones adecuadas). Ten en cuenta que no es necesario hacer velocidad. Tiempo de ejercitacin: 15 minutos.

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MARCANDO BRAZOS
Los brazos son la parte del cuerpo que ms rpido queremos marcar, sencillamente porque es la que ms se nota en el da a da. Tambin son los ms fciles de marcar, pudiendo lograr los primeros resultados a 2 semanas de haber comenzado los ejercicios, y resultados muy llamativos a partir de 1 mes y medio o 2 meses (dependiendo de la dedicacin de cada uno). Los primeros msculos a marcar se llaman bceps y trceps, y pueden ver donde estn ubicados en la siguiente figura.

Ejercitando biceps
El bceps es un msculo superficial y de dos cabezas: la corta y la larga. Acta sobre el codo flexionndolo y tambin es el msculo supinador por excelencia. Es mi msculo preferido (y creo que el que ms les gusta a todos). Hay muchsimas maneras de trabajarlo, y aqu les expondr las dos que ms me han funcionado a mi, una de pie y otra sentado.

De pie
Con la espalda recta, y los pies algo separados, toma una barra con las manos en supinacin (palmas arriba) con una separacin apenas mayor que el ancho de los hombros. Inspira mientras flexionas los codos sin mover el pecho. Luego baja la barra espirando.

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Este ejercicio tiene la ventaja de que produce una gran carga y congestin en el msculo, hacindolo trabajar al mximo de su potencial.

Sentado
En este caso trabajaremos cada brazo por separado. Sentado en un banco o banqueta, con las piernas abiertas, apoya la mano en la que tienes la mancuerna y con la que vas a trabajar en la cara interior del muslo. Flexiona inspirando y luego baja la mancuerna espirando. Intenta mantener todo el cuerpo inmvil, a excepcin del brazo que ests trabajando.

Este ejercicio asla los movimientos y permite un control total de la velocidad, amplitud y rectitud.

Estiramiento
Para estirar el bceps se necesita un elemento fijo (el marco de una puerta o esquina convexa de dos paredes es perfecto). Debes, estando de pie, tomarte de la pared con la mano abierta y el brazo completamente estirado, y luego mover el cuerpo para el lado opuesto.

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Ejercitando trceps
El trceps es un grupo muscular formado por tres msculos o cabezas diferenciadas. El vasto interno, el vasto externo y la porcin larga. Es un msculo algo difcil de trabajar, pero los resultados que se obtienen con el tiempo son muy notorios, y aumentan el volumen de la parte superior de nuestro brazo en gran manera.

De pie
De pie, toma la barra o mancuerna con ambas manos, detrs de tu cabeza, con los codos formando un ngulo recto (90). Levanta la mancuerna con la flexin de tus codos y luego de una breve pausa baja lentamente. Es importante hacer muy lento, sobre todo en la segunda parte del ejercicio (ah es cuando ms trabajar y quemar nuestro triceps). Ten en cuenta que las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el movimiento. Las primeras veces que hagas este ejercicio puede costar un poco, pero con el tiempo logrars dominarlo.

Sentado
En este caso debes seguir los mismos pasos que el ejercicio anterior, pero sentado. Al hacerlo de esta manera, no tienes que prestar atencin a la posicin y firmeza de tus piernas, lo que puede llegar a hacer que su ejecucin sea ms sencilla, manteniendo la efectividad.

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Para ambos ejercicios, puedes trabajar con mancuernas o barras, e incluso hacerlo con cada brazo de forma individual (primero uno, y luego el otro). Recomiendo que vayas utilizando estas variantes de da en da para no aburrirte y al mismo tiempo darle diferentes movimientos al msculo y que se pueda desarrollar de forma ms completa.

Estiramiento
Levanta un codo tal y como si estaras por hacer otra serie de triceps, e intenta hacer fuerza hacia abajo (como si estaras intentando llegar al centro de tu espalda). All sentirs la tensin y cmo se est estirando el trceps. Puedes ayudarte con una toalla y el otro brazo para hacer ms presin, tal y como lo muestra la figura (no es estrictamente necesario).

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MARCANDO HOMBROS
Los msculos ms voluminosos del hombro son los deltoides. Por lo tanto, son los que le dan forma y volmen a nuestros hombros (si bien hay otros msculos actuando, es el que ms prevalece).

Hay muchsimos ejercicios que permiten el desarrollo de los hombros. A continuacin te ensear rpidamente dos de mis preferidos.

Elevaciones con barra (press militar)


A este ejercicio lo puedes hacer de pie o sentado (recomiendo sentado las primeras veces para entender y asimilar la mecnica). Sentando en un banco con la espalda recta, toma la barra y colcala en frente de tu cuello con las palmas hacia adelante. Llvala hasta que tus brazos se extiendan por completo inhalando, y luego vuelve a la posicin exhalando. Evita movimientos bruscos, debe ser un trabajo lento y constante.

Puede parecer un ejercicio sencillo, pero es necesario ejecutarlo a la perfeccin para que resulte efectivo y no cause molestias ni dao alguno. Tambin puedes hacerlo colocando el la primer posicin la barra detrs de tu cuello, o bien utilizando dos mancuernas en vez de la barra.

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Atajo Muscular - Tony lvarez En el caso de que lo hagas de pie, debes flexionar mnimamente las rodillas procurando no curvar la columna vertebral. Durante el ejercicio debes mantener la mirada al frente, y tanto la cabeza como el cuello erguidos para no sufrir contracturas musculares.

Vuelos laterales
De pie y con una mancuerna en cada mano, debes subir y bajar lentamente los brazos. Al subir debes alcanzar la altura de los hombros siempre cuidando de no quebrar las muecas.

Parece un ejercicio muy sencillo, pero en realidad es uno de los ms cansadores y agobiantes. As mismo, brinda resultados increbles en muy poco tiempo.

Estiramiento
Para estirar los hombros debes colocar un brazo en frente tuyo flexionado en 90 y a la altura del hombro, tomar el codo con el otro brazo, y estirar hacia adentro. La figura puede guiarte mejor:

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AGRADECIMIENTOS
No quera dejar pasar la oportunidad para agradecer a todos los que me apoyaron a realizar este material, y sobre todo a ti que ests leyndolo. Recuerda que si tienes dudas o simplemente necesitas ms material para maximizar tu musculatura y marcar tu cuerpo puedes ponerte en contacto envindome un correo a tony@atajomuscular.com Un gran saludo y espero que esta pequea gua te llene de ganas para formar tu cuerpo y aumentar tu musculatura en gran manera!

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TRMINOS Y CONDICIONES DE USO


La informacin del presente libro digital se brinda sin ningn tipo de garanta en lo que a mtodos y servicios se refiere. No se garantiza que su contenido sea exacto, o est disponible en cualquier momento, o que contenga errores involuntarios. Su uso es de su exclusiva responsabilidad, el usuario acepta que el mismo no se basa en garanta alguna. Debido a que algunas jurisdicciones no permiten la exclusin o limitacin de daos, nuestra responsabilidad se limita a la medida exigida por la ley. Los propietarios, empleados o contratistas no son responsables de algn dao directo, indirecto, punitivo, incidental, especial o consecuente que resulte del uso de la informacin o servicio o producto recibido a travs del mismo. El editor y autor del sitio ha tratado de verificar la informacin, pero no asumen responsabilidad por errores u omisiones, o la interpretacin del contenido de este libro digital. El autor y editor del presente libro electrnico ha puesto su mayor dedicacin en la preparacin y desarrollo del mismo. La informacin es a efectos educativos, no constituye representacin o garanta de la exactitud, aplicabilidad o adecuacin de los contenidos expuestos, la aplicacin prctica de los mismos es responsabilidad del usuario. El presente producto NO GARANTIZA sus resultados, las tcnicas e ideas expuestas NO deben interpretarse como una promesa o GARANTA DE PREVENCIN para el mejoramiento o deterioro de su salud. Su nivel de xito depende del tiempo que le dedique a las habilidades presentadas en el libro, como estos factores varan de un individuo a otro, NO PODEMOS GARANTIZAR SU XITO, NI SOMOS RESPONSABLES DE LAS ACCIONES PROVENIENTES DE SU APLICACIN. MUCHOS FACTORES SON IMPORTANTES EN LA OBTENCIN DE RESULTADOS REALES, PERO NO DAN GARANTA DE QUE TODOS PUEDAN ALCANZAR LOS RESULTADOS DESEADOS, A TRAVS DE LAS TCNICAS EXPUESTAS EN ESTE MATERIAL. El autor y editor, no ser responsable del dao directo o indirecto, punitivo, especial, incidental o de otra ndole, que surja del uso de este material que se proporciona sin garantas.

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