Anda di halaman 1dari 55

PEMARKAHAN

PROGRAM

PENSISWAZAHAN GURU MOD PENDIDIKAN JARAK JAUH SEMESTER 1 SESI 2013/2014 QGJ3053 SUKAN INDIVIDU
TUGASAN 1 : KERTAS KONSEP PERLAKSANAAN DASAR 1 MURID 1 SUKAN DI SEKOLAH

TUGASAN 2 : PROGRAM LATIHAN ATLET OLAHRAGA #LARI PE&UT$

DISEDIAKAN OLEH : NAMA NOOR AZMILI IN MOHD PITTLI NO. MATRIK D20102040!"1

KUMPULAN NAMA TUTOR E%LEARNING TARIKH SERAH

: : :

UPSI01#A131PJJ$ EN&IK ROSHDAN IN AHMAD 24 NOVEM ER 2013

ISI KANDUNGAN #TUGASAN 1$ 1.0 2.0 Pengenalan Falsafah sukan dan permainan. 2.1 3.0 Apa Maksud Sukan dan Main? 3 3 4 4 4 $ % & ' 1% 1%

Kepentingan sukan individu dalam pem angunan d!main psik!m!t!r" k!gnitif dan afektif murid. 3.1 3.2 3.3 #!main K!gnitif #!main Afektif #!main Psik!m!t!r

4.0 $.0 %.0 &.0

#asar 1 Murid 1 Sukan Pelaksanan dasar 1 Murid 1 Sukan di sek!lah Kesimpulan (u)ukan

1.0

PENGENALAN

Sukan ukanlah sesuatu *ang asing kepada para pela)ar. Sedari mula pandai er)alan" kanak+ kanak lelaki telah mula dia)ar men*epak !la" manakala kanak+kanak perempuan pula dia)ar mem aling !la. ,idak dapat dinafikan )uga mata pela)aran Pendidikan -asmani merupakan salah satu mata pela)aran kegemaran pela)ar di sek!lah. Menerusi su )ek ini" para pela)ar didedahkan dengan pengatahuan dan kemahiran ersukan. Men*edari minat semula)adi para pela)ar terhadap sukan" maka #asar 1Murid 1Sukan telah diperkenalkan !leh Kementerian Pendidikan Mala*sia .KPM/ dan mula dilaksakan di sek!lah+sek!lah di seluruh Mala*sia pada tahun 2011. (asi!nal penggu alan dasar ini adalah untuk meningkatkan pen*ertaan para pela)ar dalam idang sukan. Sementalah pula" idang ini ukan saha)a mampu men*um ang kepada tahap kesihatan *ang 0emerlang sekali. Meski apapun )enis sukan *ang ingin di0e uri !leh para pela)ar atau pr!gram sukan *ang ingin dilaksanakan di sek!lah dengan )a*an*a" peran0angan dan latihan *ang rapi adalah sangat diperlukan. Pen!l!ng Kanan K!kurikulum dan Setiausaha Sukan perlu duduk seme)a dan er in0ang dalam men*usun atur )adual pr!gram sukan *ang aik. Seterusn*a" ker)asama daripada guru+guru turut diharapkan. ,idak s*ak lagi" para pela)ar )uga hendaklah meli atkan diri se0ara aktif" penuh minat dan erdisiplin tinggi. -elasn*a" ke)a*aan sesuatu aktiviti *ang dian)urkan !leh pihak sek!lah terletak pada peran0angan *ang agus dan k!mitmen *ang padu daripada seluruh 1arga sek!lah. 2.0 'ALSA'AH SUKAN DAN PERMAINAN. aik" malahan mampu men)ana pendapatan peri adi" mel!n)akkan nama ahli sukan dan )uga nama negara sekiran*a dapat dipa0u dengan

Menurut Sanmuga 2athan a3l K. -eganathan .2013/" dalam k!nteks sukan" falsafah memainkan peranan dalam pem entukan asas kepada aktivitin*a. Falsafah sukan men!n)!lkan ke aikan *ang diper!leh melalui pen*ertaan. Falsafah sukan dan permainan men!n)!lkan ke aikan *ang diper!leh melalui pen*ertaan sukan dan permainan *ang mem a1a ke aikan kepada manusia se)agat. Sukan dan permainan men)alinkan persaha atan di samping memupuk semangat t!leransi" ker)asama" persefahaman dan perpaduan. Falsafah merupakan ga ungan pengetahuan" sikap" keper0a*aan dan nilai *ang mem entuk

asas tindakan sese!rang dan mem eri arah serta tu)uan kepada aktiviti sese!rang. -enis kesukanan dan permainan *ang tersedia ada merupakan kegiatan atau aktiviti *ang mem antu manusia meningkatkan ke0ergasan tu uh adan di samping menguasai kemahiran sukan atau permainan *ang di0e uri khususn*a kepada )urulatih sukan" guru" pela)ar" penga)ar ke0ergasan" atlet dan mas*arakat. 2.1 A() M)*+,- S,*). -). M)/.0

Sanmuga 2athan a3l K. -eganathan .2013/ sukan merupakan segala aktiviti *ang diinstitusikan se0ara k!mpetitif meli atkan penggunaan tenaga dan kemahiran fi4ikal *ang k!mpleks" iaitu pengli atan sese!rang itu did!r!ng !leh ga ungan kepuasan dalaman lalu dikaitkan dengan gan)aran luaran *ang diper!leh melalui sukan itu. Main pula merupakan aktiviti fi4ikal *ang meli atkan sese!rang atau kumpulan peserta *ang mudah !rganisasin*a. Main erlaku atas desakan em!si se0ara sp!ntan. 5a ertu)uan untuk keser!n!kan dan !leh ditamatkan ila+ ila masa !leh pesert+peserta . Mereka mengam il ahagian se0ara sukarela. Selain itu" 6main7 )uga tidak tetap dari aspek peraturan" masa dan tempatn*a. 3.0 KEPENTINGAN SUKAN INDIVIDU DALAM PEM ANGUNAN DOMAIN PSIKOMOTOR1 KOGNITI' DAN A'EKTI' MURID.

Pendidikan -asmani adalah merupakan matapela)aran *ang diperkenalkan di sek!lah*ang memiliki kesepaduan di antara d!main k!gnitif dan d!main psik!m!t!r. Kesepaduan ini adalahseiring dengan penerapan nilai murni *ang Samah"1883/ 3.1 A+(2* K34./5/6 ermatlamat menghasilkan insan *ang men*eluruh dan seim ang dalam satu mas*arakat *ang dinamis dan pr!gresif .Asiah A u

Pem angunan k!gnitif meli atkan pengumpulan pengetahuan dan keupa*aan erfikir serta menginterpretasi. #engan kata lain pem angunan k!gnitif meli atkan rangsangan pemikiran *ang terdiri daripada elemen pen*elidikan" kreativiti" perkaitan" ke !lehan" pengamatan dan pengukuhan. Pengetahuan dalam aktiviti sukan individu dapat men)adikan sukan individu dapat

dilaksanakan dengan erkesan. 9!nt!hn*a se elum mengikuti sukan individu pela)ar perlu mempela)ari 0ara melaksanakan sesuatu aktiviti *ang hendak dilakukan dari segi teknik dan displin. Kefahaman dan pengha*atan 0ara atau teknik melaksanakan aktiviti sukan individu mem a1a kepada pelaksanaan aktiviti sukan individu *ang le ih 0ekap dan erkesan. Pengetahuan tentang disiplin sukan individu )uga penting agi men)adikan aktiviti *ang

di0e uri itu menarik" erfaedah dan ermakna. Pr!gram sukan individu *ang aik ukan sa)a mem eri kekuatan fi4ikal tetapi seharusn*a dapat mem eri kekuatan k!gnitif. #engan kata lain sukan individu ukan saha)a mem eri latihan fi4ikal tetapi unsur kemahiran erfikir seperti pen*elesaian masalah" pemahaman" penilaian dan kreativiti seharusn*a diserapkan dalam aktiviti sukan individu. 3.2 A+(2* A62*5/6

Matlamat utama *ang di ingini !leh semua pr!gram sukan individu pada umumn*a tertumpu kepada perkem angan individu dan kemahiran ers!sial. Perkem angan individu meli atkan sikap" em!si" apresiasi" dan nilai dan pem entukan sahsiah. Kemahiran ers!sial pula meli atkan interaksi dan 0!rak k!munikasi dengan !rang lain. Sukan individu mem eri sum angan terhadap perkem angan sikap dan k!nsep kendiri kerana hu ungan *ang akra akan erlaku ketika men)alankan aktiviti sukan individu. Pendidikan -asmani perlu menekankan nilai *ang aik seperti men!l!ng !rang lain"

mengiktiraf sum angan" kepentingan men)aga kesihatan" penggunaan masa lapang *ang erguna" memiliki sikap p!sitif terhadap ke0ergasan" mengh!rmati !rang lain dan pemimpin serta eker)asama dalam kumpulan dalam aktiviti fi4ikal. :m!si adalah suatu elemen *ang penting dalam perkem angan kanak+kanak melalui pengli atan di dalam sukan individu. Aktiviti sukan individu akan mem entuk em!si *ang sta il di kalangan pesertan*a. 9!nt!hn*a dengan aktiviti sukan individu peserta akan mem entuk persefahaman peranan se0ara luaran dan dalaman diri. Sukan individu adalah suatu medium *ang dapat mem antu dalam pem angunan s!sial. Pendidikan -asmani akan men!l!ng individu men*esuaikan diri dengan keadaan dan ahli mas*arakat. Melalui kepimpinan *ang sempurna dan teratur akan men)adi sukan individu se agai )am atan utama untuk men0apai matlamat s!sial. 3.3 A+(2* K27)8/9). P+/*373539

Aspek Psik!m!t!r mem eri tumpuan kepada perihal kuantiti pergerakan *ang mampu dipamerkan. Psik!m!t!r ini )uga meli atkan e erapa prinsip asas seperti kekuatan" kelenturan" da*a tahan kardi!vaskular dan !t!t" ketangkasan" kepantasan dan kela)uan. #i dalam Pendidikan -asmani" aspek ini perlu dif!kus selepas pela)ar melepasi tahap minimum aspek fi4ikal dan psik!m!t!r. ;u0her .18&8/ mengatakan aha1a pela)aran Pendidikan -asmani erkemampuan untuk

mem eri sesuatu hasil *ang erkesan kepada pela)ar melalui pr!ses pem ela)aran *ang telah digariskan dalam suatu kurikulum agi memenuhi keperluan pela)ar. Menurut <est!n .18&8/ *ang erpandangan aha1a kurikulum *ang dihasilkan adalah pr!gram *ang diran0ang untuk kepentingan pela)ar *ang telah mengam il kira semua fakt!r utama seperti sek!lah dan keperluan pela)ar se agai matlamat. Pukal K;SM .1882/ mendefinisikan pela)aran Pendidikan -asmani dan Kesihatan .P-K/ ertu)uan untuk men)adikan pela)ar le ih sihat" 0ergas dan pr!duktif. Ketiga+tiga unsur ini dapat dilakukan melalui pemupukan dan penerapan nilai" sikap" pengetahuan dan amalan kesihatan dan ke0ergasan dalam kehidupan seharian.Pendidikan -asmani adalah matapela)aran *ang menekankan kepada pr!ses pem ela)aran dan penga)aran melalui aktiviti fi4ikal *ang men*um ang ke arah pertum uhan mental" fi4ikal" s!sial dan em!si .,eng ;!!n ,!ng 2001/. =leh *ang demikian Pendidikan -asmani !leh didefinisikan se agai matapela)aran *ang mem eri penekanan terhadap pr!ses pem ela)aran dan penga)aran melalui aktiviti fi4ikal *ang men*um ang ke arah pertum uhan mental" fi4ikal" s!sial dan em!si. 5an*a )uga ertu)uan untuk men)adikan pela)ar le ih sihat" 0ergas dan pr!duktif melalui pemupukan nilai" sikap" pengetahuan serta amalan kesihatan dan ke0ergasan dalam kehidupan seharian.

4.0

DASAR 1MURID 1SUKAN

Menurut ;ahagian Sukan KPM .2011/" dasar Satu Murid Satu Sukan .1M 1S/ me1a)i kan setiap murid men*ertai sekurang+kurangn*a satu aktiviti sukan di sek!lah. #asar ini men*!k!ng pelaksanaan Falsafah Pendidikan Ke angsaan *ang mem eri tumpuan ke arah melahirkan insan *ang seim ang dari segi intelek" r!hani" em!si dan )asmani. #asar ini selaras dengan #asar Sukan 2egara *ang mem eri penekanan kepada Sukan >ntuk Semua dan Sukan >ntuk Ke0emerlangan. #asar ini mem eri perhatian *ang utama kepada murid *ang kurang aktif supa*a mereka meli atkan diri dalam aktiviti sukan. Pada masa *ang sama" akat murid *ang erp!tensi akan digilap dan di angunkan melalui Sukan Prestasi ,inggi Sek!lah .SP,S/. ;idang sukan sangat penting dalam meng!ptimumkan keupa*aan fi4ikal murid selaras dengan ungkapan 6Minda ?ang 9erdas ,erletak Pada ,u uh ?ang Sihat7. #alam k!nteks ini" idang sukan memainkan peranan *ang penting agi melahirkan m!dal insan *ang sihat" 0ergas dan pr!duktif agar dapat mem eri sum angan kepada kese)ahteraan s!sial serta pem angunan ek!n!mi negara. -usteru" pel agai aktiviti sukan diperkenalkan agi menarik minat murid+murid agar

mengamalkan ga*a hidup sihat dan aktif. Kementerian Pela)aran Mala*sia .KPM/ melaksanakan #asar 1M 1S agar setiap murid menikmati manfaat ersukan dengan harapan dapat mem entuk generasi *ang mem uda*akan sukan seiring dengan keperluan akademik. me1a)i kan setiap murid dari ,ahap 2 di sek!lah rendah hingga ke ,ingkatan % di sek!lah menengah mengikuti sekurang+kurangn*a satu aktiviti sukan *ang dikendalikan se0ara teran0ang dan sistematik. #asar 1Murid 1Sukan erteraskan prinsip+prinsip asas perkem angan fi4ikal Murid. Selain itu" dasar 1M 1S )uga di1u)udkan agi mem angunkan pr!gram sukan sek!lah ke arah meningkatkan pen*ertaan murid sekurang+kurangn*a dalam satu )enis sukan di sek!lah dan mem erikan peluang kepada semua murid *ang er akat dan erp!tensi dalam sukan untuk digilap ke tahap *ang le ih tinggi@

5.0

PELAKSANAN DASAR 1 MURID 1 SUKAN DI SEKOLAH.

&

Pr!gram sukan sek!lah sepan)ang tahun merangkumi sukan untuk semua dan sukan untuk ke0emerlangan. Aktiviti sukan *ang di0adangkan adalah seperti erikutA a/ Pr!gram Sukan >mum + sepan)ang tahun B Catihan (umah SukanD Merentas desa Sukan 3 permainan ;alapan dan padang B Pertandingan Merentas #esaD B SukantaraD B Ke)!hanan ;alapan dan Padang / Kela Sukan dan PermainanD + sepan)ang tahun B %0 minit seminggu untuk Sek!lah (:n.dah B Catihan pel agai permainan dan M!dified Eames 0/ Pertandingan #alaman + sepan)ang tahun B Pertandingan antara rumah sukan B Pertandingan antara kelas d/ Pertandingan Cain B Ma)lis Sukan Sek!lah #aerah .MSS#/ B Ma)lis Sukan Sek!lah 2egeri .MSS2/ B Ma)lis Sukan Sek!lah Mala*sia .MSSM/ B Pertandingan Peringkat Antara angsa e/ Aktiviti Sukan Cain D<a)i untuk setiap murid

SK DATO: ;AH;A SU

AN1 &HENDERONG ALAI.

'

KERTAS KONSEP PERLAKSANAAN PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN TAHUN 2013 TAJUK O JEKTI' 1. 2. 3. *ang disertai. Melahirkan murid+murid *ang 0ergas dan mengha*ati sukan. Merealisasikan aspirasi negara untuk meningkatkan mutu sukan negara di samping mem entuk )i1a pemimpin KUMPULAN SASARAN 1. Murid tahun 4 A 2. Murid tahun $ A 3. Murid tahun % A IL GURU TEMPOH PROGRAM : 40 C 3$ P 34 C 28 P 44 C $2 P : 3& =rang : Minggu Ke 2 -anuari Fingga Minggu 1 2!vem er 2013 : : 1 M>(5# 1 S>KA2 :

Memastikan semua murid tahap 2 menguasai kemahiran maksima dalam satu )enis sukan

JAWATAN KUASA INDUK P:2.E:(>S5 . Euru ;esar /

A P2. F-F. 2=(C5A2 ;,. A;#>CCAF

2A5; P:2.E:(>S5 A :2. G>CKA(2A52 ;. =S(AK . Pen!l!ng Kanan K!kurikulum / S:,5A>SAFA A . Setiausaha K!kurikulum / . Setiausaha Sukan / . Pen*elaras ;adan ;erunif!rm / . Pen*elaras Sukan #an Permainan / . Pen*elaras Kela #an Persatuan / : :2. A;#>C (ASF5# ;. M=F#. 2==( :2. 2==( AGM5C5 ;. M=F# P5,,C5 :2. M=F#. (5#G>A2 ;. 5#(5S :2. ->GA5C5 ;52 -=FA(5 :2. M>F#. FAF5G ;. FA,F5C 1/ Pendaftaran dalam idang sukan erikut A

PERLAKSANAAN PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN

;!la sepak ;!la tampar Sepak takra1 ;!la )aring ;admint!n ;alapan dan padang 2/ Catihan ermula dari )am $.00 + %.00 petang

5snin

A rumah iru dan rumah merah

Selasa A rumah hi)au dan rumah kuning Khamis minggu 1 1. ;!la sepak 2. ;!la )aring 3. Sepak takra1

Khamis minggu 2 1. ;admint!n 2. ;!la aling 3. ;!la tampar

SK DATO: ;AH;A SU AN1 &HENDERONG ALAI. JADUAL PROGRAM 1 MURID 1 SUKAN

10

TAHUN 2013 ;il Murid ;il Euru A A 224 pela)ar 3& !rang

Setiap minggu erselang kumpulan setiap ulan. S,*)./ P297)/.). ;!la sepak

H)9/ Khamis minggu 1

M)+) $.00 + %.00 petang $.00 + %.00 petang $.00 + %.00 petang

/< 7,9/2' !rg

G,9, =).4 529</>)5 :n. Sa4ali ;. Md. ,armidi :n. A dullah ;in ?a Pn. 2!r A4ira t. Mustaffa Pn. Paimala a3p Krishnan Pn. Siti :shah t. 5 rahim Pn. #erma ,aksiah t. Mat Sidi Pn. Fusnida t. Fussain :n. A dul (ashid . Mat 2!r :n. 2!!r A4mili . M!hd Pittli Pn. 2!!r Khas*ima1ati t. A d Kadir Pn. Mastura t. 5 rahim Pn. Mastura t. ?ah*a Pn. 2urHui*imah t. Fassan Pn. 2urul Aini t. Seman :n. Md. Gakri . Md. ,ahir Pn. A4i4ah t. Khalil Pn. Fari4a t. <a4ir Pn. Mariah t. M!hd. ;aiti Pn. 2!!rliah t. Salleh :n. M!hd Gaher . Fad4in :n. M!hd (id4uan . 5dris Pn. Faridah t. M!hd. Salleh Pn. Asiah t. Kasim 9ik ?uslina t. M!hd ?usuf Semua guru penasihat rumah iru dan rumah merah

;!la )aring

2' !rg

Sepak takra1

2' !rg

Khamis minggu 2

$.00 + %.00 petang

;admint!n

2' !rg

$.00 + %.00 petang

;!la ;aling

2' !rg

$.00 + %.00 petang 5snin (umah iru dan (umah merah Selasa (umah hi)au dan (umah kuning

;!la ,ampar

2' !rg

$.00 + %.00 petang

;alapan dan padang

$% !rang

$.00 + %.00 petang

;alapan dan padang

$% !rang

Semua guru penasihat rumah hi)au dan rumah kuning

SK DATO: ;AH;A SU AN1 &HENDERONG ALAI. SENARAI NAMA GURU PENASIHAT AGI AKTIVITI KOKURIKULUM 1 MURID 1 SUKAN

11

Masa A Fari A

$.00 + %.00 petang Khamis ;=CA -A(52E Pn. 2!r A4ira t. Mustaffa Pn. Paimala a3p Krishnan Pn. Siti :shah t. 5 rahim Pn. #erma ,aksiah t. Mat Sidi Pn. Fusnida t. Fussain ;=CA ;AC52E :n. Md. Gakri . Md. ,ahir Pn. A4i4ah t. Khalil Pn. Fari4a t. <a4ir Pn. Mariah t. M!hd. ;aiti Pn. 2!!rliah t. Salleh ;ACAPA2 #A2 PA#A2E :n. M!hd ,ai . Mahadi :n. Fisham . Ali Pn. Gaina . (ais Pn. F)h. Masitah t. ?us!ff Pn. Guraidah t. Shafiee

1. 2.

;=CA S:PAK :n. Sa4ali ;. Md. ,armidi :n. A dullah ;in ?a

1. 2. 3. 4. $. 1. 2. 3. 4. $. 1. 2. 3. 4. $.

1. 2. 3. 4. $. 1. 2.

;=CA ,AMPA( :n. M!hd Gaher . Fad4in :n. M!hd (id4uan . 5dris Pn. Faridah t. M!hd. Salleh Pn. Asiah t. Kasim 9ik ?uslina t. M!hd ?usuf S:PAK ,AK(A< :n. A dul (ashid . Mat 2!r :n. 2!!r A4mili . M!hd Pittli

1. 2. 3. 4. $.

;A#M52,=2 Pn. 2!!r Khas*ima1ati t. A d Kadir Pn. Mastura t. 5 rahim Pn. Mastura t. ?ah*a Pn. 2urHui*imah t. Fassan Pn. 2urul Aini t. Seman

SK DATO: ;AH;A SU AN1 &HENDERONG ALAI. SENARAI NAMA GURU PENASIHAT AGI AKTIVITI KOKURIKULUM KELA DAN PERSATUAN

12

Masa A Fari A

1.00 + 2.00 petang (a u M>G5K #A2 P:2#5#5KA2 S:25 1. Pn. Mastura t. 5 rahim 2. Pn. Asiah t. Kasim AEAMA 5SCAM 1. :n. Salim . >t!h 2. Pn. 2urul Ain t. Seman ;AFASA 52EE:(5S 1. Pn. Ae4ril ;elinda t. ;aharuddin 2. Pn. Fau4iah t. AhmadIFamid K:S:CAMA,A2 #A2 CAC>C52,AS 1. :n. Fakim Khan ;in M!hd Khan 2. Pn. Sa riah ;t ?ah*a ,>2AS ;>#A?A 1. Pn. Salua t. Ma 2. Pn. :rlina t. Mat Saleeh #( M>#A 1. :n Md. Gakri . Md. ,ahir 2. Pn. 2urHui*imah t. Fassan

;AFASA A(A; 1. :n. M!hd. Fasri . Fassan 2. Pn. 2ur Fahimah t. Sulaiman SA52S #A2 ACAM S:K5,A( 1. Pn. 2!!rati)ah t. A dullah 2. Pn. 2!!r Khas*ima1ati t. A d Kadir ;AFASA M:CA?> 1. Pn. 2!ran Fu4iah t. Md. 5sa 2. Pn. A4imah t. ;aharuddin SP;, 1. :n. Mustapa 2!r . Muhammad 2. Pn. Masitah t. ?us!f KA>2S:C52E" K(S J (>K>2:EA(A 1. Pn. Faridah t. M!hd. Salleh 2. :n. Muhd. Fafi4 . Fathil MA,:MA,5K J K:<A2EA2 1. Pn. (!snah t. =sman 2. Pn. Gahira t. ,a)uddin

P:(FA,5A2A 1. Senarai nama pela)ar !leh di am il dari rek!d SMM k!k! 2. Cantik pela)ar untuk 0arta !rganisasi sukan dan permainan 3. Masukkan semua maklumat ke dalam fail *ang telah ditetapkan di ilik K=K=

SK DATO: ;AH;A SU AN1 &HENDERONG ALAI. SENARAI NAMA GURU PENASIHAT AGI AKTIVITI KOKURIKULUM ADAN ERUNI'ORM

13

Masa A Fari A

1.00 + 2.00 petang (a u P;SM 1. Pn. #erma ,aksiah t. Mat Sidi 2. :n. 54harul :mis*a . ;ai ,h!mee

K(S 1. Pn. 2!rshahida t. Samsudin 2. :n. Fakim mat s!pian . Far!n 3. :n. 2!!r A4mili . M!hd Pittli P:2EAKAP 1. :n. M!hd (id4uan . 5dris 2. :n. M!hd ,ai . Mahadi 3. Pn. Salua t. Man P>,:(5 5SCAM 1. Pn. S*uhaidah t. A dullah 2. Pn. F)h. K!mariah t. #alimi

,>2AS P>,:(5 1. 9ik 2!r (afhati t. M!hd 2!r 2. Pn. Fa4ilah t. -us!h

P:(FA,5A2A 1. Senarai nama pela)ar !leh di am il dari rek!d SMM k!k! 2. Cantik pela)ar untuk 0arta !rganisasi sukan dan permainan 3. Masukkan semua maklumat ke dalam fail *ang telah ditetapkan di ilik K=K=

SK DATO: ;AH;A SU AN1 &HENDERONG ALAI. SENARAI NAMA GURU PENASIHAT AGI RUMAH SUKAN 5snin A (umah iru dan rumah merah (umah hi)au dan rumah rumah kuning

Selasa A

14

Masa A 1. 2. 3. 4. $. %. 1. 2. 3. 4. $. %.

$.00 + %.00 petang 1. 2. 3. 4. $. %. 1. 2. 3. 4. $. %. (>MAF K>252E :n. Salim . >t!h Pn. 2urul Ain t. Seman Pn. 2!ran Fu4iah t. Md. 5sa Pn. A4imah t. ;aharuddin Pn. Ae4ril ;elinda t. ;aharuddin Pn. Fau4iah t. AhmadIFamid (>MAF ;5(> Pn. Salua t. Ma Pn. :rlina t. Mat Saleeh Pn. (!snah t. =sman Pn. Gahira t. ,a)uddin :n Md. Gakri . Md. ,ahir Pn. 2urHui*imah t. Fassan

(>MAF M:(AF :n. M!hd. Fasri . Fassan Pn. 2ur Fahimah t. Sulaiman Pn. Mastura t. 5 rahim Pn. Asiah t. Kasim Pn. 2!!rati)ah t. A dullah Pn. 2!!r Khas*ima1ati t. A d Kadir (>MAF F5-A> :n. Mustapa 2!r . Muhammad Pn. Masitah t. ?us!f :n. Fakim Khan ;in M!hd Khan Pn. Sa riah ;t ?ah*a Pn. Faridah t. M!hd. Salleh :n. Muhd. Fafi4 . Fathil

?.0

KESIMPULAN

#apat disimpulkan di sini aha1a #asar 1 Murid 1 Sukan ialah satu aktiviti *ang aik untuk mengaktifkan dan menggalakkan murid+murid di Mala*sia men*ertai sukan . Selain itu" dasar 1 Murid 1 Sukan ukan saha)a aik untuk mem!tivasikan murid+murid" tetapi )uga aik untuk kesihatan. #i samping itu" dasar 1 Murid 1 Sukan mem eri peluang kepada semua murid *ang er akat dan erp!tensi untuk digilap ke tahap *ang le ih tinggi.

1$

".0

RUJUKAN.

1/ Asiah A u Samah .1883/. Panduan Penyeliaan Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pendidikan Mala*sia. 2/ ;ahagian Sukan KPM. .2011/. Buku Panduan Pelaksanaan Dasar Satu Murid Satu Sukan (1M 1S). Putra)a*a. KPM. 3/ ;u0her" 9. A. .18&8/. Administration of Physical ducation and Athletic Programs. ,!r!nt!A ,he 9. K. M!s * 9!mpan*. 4/ Sanmuga 2athan a3l K. -eganathan. .2013/. Modul !"J #$%# Sukan &ndi'idu. Pener it >niversiti Pendidikan Sultan 5dris. >PS5. $/ ,eng ;!!n ,!ng. .2001/. Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan( Kursus Di)loma Penguruan Malaysia. Selang!rA Pears!n :du0ati!n.

ISI KANDUNGAN #TUGASAN 2$

1.0 2.0 3.0

Pengenalan Se)arah Cari Pe0ut Prinsip+prinsip Catihan Fi4ikal 3.1 Prinsip Ansur Ma)u

18 18 20 20

1%

3.2 3.3 3.4 3.$ 3.% 4.0 4.1

Prinsip Ce ihan ;e an Prinsip Per e4aan 5ndividu Prinsip Kekhususan Prinsip Ke !leh alikan Prinsip Kepel agaian Catihan Kaedah Catihan Aer! ik 4.1.1 4.1.2 4.1.3 Catihan -arak -auh Perlahan Catihan Fartlek -eda -arak -auh Catihan -eda -arak #ekat Catihan -eda -arak Sederhana Catihan e anan

21 21 22 23 23 24 24 24 2$ 2% 2& 2' 28 28 3$ 3$ 3$ 3$
36 37 37

Kaedah Catihan Fi4ikal

4.2

Kaedah Catihan Anaer! ik 4.2.1 4.2.2 4.2.3

$.0

Pr!gram Catihan Cari Pe0ut $.1 $.2 $.3


5.4 5.5

Matlamat -angka masa Kumpulan Sasaran


Periodisasi (Fasa-fasa Latihan) Perancangan Program Latihan 5.5.1 Fasa persediaan

$.$.2 $.$.3 $.% $.&

Fasa Pertandingan Fasa ,ransisi

3' 3' 3' 38

Peratusan Catihan Mengikut Fasa Peratusan 5ntensiti

$.'

Kitaran Catihan $.'.1 $.'.2 $.'.3


5.8.4

38 38 4% 4&
4"

>nit Catihan Kitaran Mikr! Kitaran Mes!


itaran ma!ro

$.8 %.0

Alatan *ang diperlukan

$0 $2

Kesimpulan

1&

&.0

(u)ukan

$3

1.0

PENGENALAN

=lahraga merupakan aktiviti fi4ikal *ang me1u)udkan persaingan antara individu dan kumpulan. #alam aktiviti !lahraga" kita tidak akan erla1an se0ara terus dengan individu atau kumpulan se alikn*a kita akan erla1an dengan 0atatan masa dan keupa*aan kita untuk men)adi pemenang. =lahraga )uga terdiri daripada gerakan aktiviti semula )adi seperti erlari" mel!mpat dan mem aling. =leh itu" !lahraga merupakan asas penting dalam sukan lain.

1'

2.0

SEJARAH LARI PE&UT

Cari pe0ut merupakan salah satu a0ara tera1al dalam pertandingan !lahraga *ang pernah di0atatkan. Pada 4aman m!den" antara ru)ukan tera1al ialah pertandingan dalam kalangan peker)a serta !rang suruhan angsa1an. Pada a ad ke+18 lari pe0ut men)adi semakin p!pular. A0ara stade adalah antara a0ara *ang mula+mula dipertandingkan dan meli atkan )arak 182 meter. -arak ini )uga merupakan pan)ang stadium *ang digunakan. ;erikutan ini a0ara ulang alik *ang dinamakan Ldial!s L er)arak 3'4 .182 meter M 2 / diadakan. Pada 4aman !limpik kun!" larian ermula dengan l!k permulaan *ang di ina melintang keluasan stadium erkenaan. ;l!k permulaan diper uat daripada ketulan atu marmar. ;l!k permulaan disediakan dengan lu ang sai4 tapak kaki. Semua atlet menggunakan l!k *ang tetap 1alaupun sai4 kaki mereka er e4a. Pagar permulaan *ang dinamakan huspleM digunakan untuk memulakan perlum aan. Perkem angan lari pe0ut pada a ad 18 ter atas kerana tiada undang+undang dan peraturan+peraturan" pr!sedur permulaan dan pen)agaan masa *ang tepat. Pel agai 0ara permulaan digunakan" sehingga men)adi masalah mengenai 0ara mana *ang patut digunakan. <alau agaimanapun persetu)uan di uat untuk men)adikan 0ara permulaan erdiri se agai 0ara permulaan *ang paling aik dan diterima !leh semua pihak. Pada tahun 1''0+an ramai )urulatih mem uat per0u aan 0ara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan a1al ialah 6)encil start7" di mana para atlet erlari 20 meter pertama dengan memegang pensil. Permulaan dimulakan dengan persetu)uan dan tem akan. Kemudian 1u)udlah ga*a dekam pada tahun 1''4. #i Australia ga*a ini dikenali se agai kangaroo start. Se elum tahun 1821" ke an*akkan pertandingan han*a untuk lelaki saha)a" pertandingan pertama untuk 1anita telah diperkenalkan pada tahun 1821 di M!nte 9arl!. #alam a0ara 100 meter" rek!d rasmi lelaki *ang pertama dilakukan !leh Farald Anderss!n dari S1it4erland pada tahun 1'80 dengan 0atatan 11.0 saat" Marlies E!hr dari -erman pula adalah pemegang rek!d pertama dengan 10.'' saat *ang di uat pada Sukan =limpik tahun 182'. #alam a0ara 200 meter" rek!d larian se elum !limpik m!den di a*angi !leh larian *ang di uat pada )arak lurus tanpa selek!h. 9harles <!!d merupakan !rang pertama *ang men0atat 22 saat. ;agi 1anita a0ara 200 meter diperkenalkan dalam Sukan =limpik 184'" <ilma (ud!lph dari Amerika S*arikat adalah pemegang rek!d pada tahun terse ut dengan

18

masa 22.8. #alam a0ara 400 meter" MaMie C!ng adalah !rang pertama *ang er)a*a men0atat masa 4&.' saat dan dipe0ahkan !leh Cee :vans pada tahun 18%' dengan masa 43.'% saat. Marlene Mathe1s dari Australia telah men0atat masa $&.0 saat agi 1anita dan masa ini telah diper aharui iaitu di a1ah $0 saat !leh 5rena S4e1inska dari P!land dengan 0atatan masa 48.8 saat pada tahun 18&4. Marita K!0h dari -erman pula telah er)a*a men0atat masa 4'.84 saat pada tahun 18&'. 3.0 PRINSIP%PRINSIP LATIHAN 'IZIKAL
hairi (a)i et. a$. (*+1*) ia$ah

#efinisi prinsip $atihan fi%i!a$ men&r&t 'ohd

merupakan prinsip asas agi pr!gram latihan untuk sese!rang atlet. Prinsip latihan ini adalah

se agai garis panduan untuk atlet men)alani latihan se0ara erkesan agi men0apai ! )ektif se0ara erkesan agi men0apai ! )ektif *ang disasarkan. Prinsip latihan fi4ikal merupakan asas kepada sese uah pr!gram latihan agi sese!rang atlet atau individu. Prinsip+prinsip latihan fi4ikal adalah se agai garis panduan *ang diperlukan !leh atlet atau individu untuk men)alani sesi latihan dengan erkesan supa*a men0apai ! )ektif *ang disasarkan. Prinsip+prinsip latihan fi4ikal se0ara umumn*a mengandungi langkah+langkah *ang perlu diikuti se0ara teran0ang dalam sese uah sesi latihan. =leh itu adalah sangat penting agi sese!rang atlet mengikuti prinsip+prinsip latihan untuk me1u)udkan satu sistem !rganisasi latihan. Antara prinsip+prinsip terse ut ialahA 3.1 P9/.+/( A.+,9 M)@,

Prinsip memandangkan kepada tahap ke0ekapan Atlit untuk mempela)ari sesuatu. Pr!ses NPr!gressi!nN ini merupakan unsur+unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu emahiran atau aktiviti. K!nsep 7 <F=C:+PA(,+ <F=C:7 " 7 PA(,+PA(,+ <F=C:7 diaplikasikan 3.2 P9/.+/( L2>/8). 2>). Prinsip le ihan e an adalah prinsip *ang menekankan kepada e anan ker)a *ang dilakukan semasa latihan. ;e an sesuatu ker)a *ang dilakukan hendaklah ditam ah se0ara eransur+ ansur mengikut kemampuan dan ke !lehan sese!rang atlet mengadaptasikan dirin*a dengan pertam ahan e anan. ;e an ker)a *ang digunakan mestilah mele ihi daripada kadar iasa *ang digunakan !leh atlet dalam latihan mereka. Fakt!r e an le ih ini akan menentukan peningkatan prestasi atlet.

20

Kadar peningkatan dan kema)uan atlet ergantung kepada 0ara sese!rang atlet meningkatkan e anann*a erdasarkan pem !lehu ah mengikut )enis sukan *ang di0e uri. Atlet )uga memerlukan im ingan *ang se1a)am*a serta masa *ang pan)ang untuk menghadapi tekanan *ang akal diharungi semasa men)alani sesi latihan. #alam men)alani pr!gram latihan" fakt!r penting *ang perlu diingati !leh atlet ialah pengulangan e anan *ang sarna han*a akan menun)ukkan peningkatan pada ahagian akhir latihan saha)a. Sekiran*a atlet itu terus menggunakan e an *ang sarna" prestasin*a akan menurun diperingkat akhir ahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala e an ker)a *ang melampau dalam)angka masa *ang pan)ang pula akan men*e a kan kelesuan" ke0ederaan dan L urn !utN. =leh itu adalah penting agi sese!rang )urulatih meran0ang e an ker)a atletn*a untuk memper!leh keputusan *ang ter aik. 3.3 P9/.+/( P29>2A)). I.-/B/-,

Setiap individu mempun*ai kadar peningkatan prestasi *ang er e4a agi sesuatu latihan fi4ikal *ang di)alankan. =leh itu" )urulatih mesti mengam il kira per e4aan mereka erdasarkan ke !lehan" p!tensi" keupa*aan fi4ikal" tahap ke0ergasan fi4ikal dan pengkhususan sukan *ang di0e uri. Keseluruhan latihan atau m!del latihan seharusn*a di entuk mengikut 0iri+0iri fisi!l!gi dan psik!l!gi atlet supa*a ! )ektif latihan dapat ditingkatkan se0ara semula)adi. Fakt!r umur dan )antina adalah antara perkara *ang perlu dipertim angkan semasa peran0angan pr!gram latihan di samping ke !lehan peri adi.

Satu analisis k!mprehensif terhadap kapasiti ker)a dan perkem angan peri adi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuann*a. Setiap kemampuan atau kapasiti individu ergantung kepada e erapa fakt!r iaituA >mur i!l!gi dan kr!n!l!gi" terutama kepada kanak+kanak dan rema)a *ang elum men0apai kematangan. Pengalaman atau umur mula men0e urkan diri dalam sukan. Kapasiti individu dalam latihan dan pen0apaian. Status latihan dan kesihatan.

21

;e an latihan dan kadar pemulihan. -enis tu uh adan dan sistem saraf. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan kumpulan. <alau agaimanapun" se ahagian !leh di)alankan se0ara

esar sesi latihan )urulatih hendaklah

menumpukan perhatian se0ara terus kepada keperluan individu atau kumpulan ke0il ke0uali )ika ke !lehan fi4ikal atau teknikal mereka adalah sarna. 3.4 P9/.+/( K2*8,+,+).

Kekhususan dalam sesuatu idang sukan penting untuk memper!leh ke)a*aan. =leh se a k!mp!nen+k!mp!nen fi4ikal dan sistem tenaga adalah er e4a antara a0ara+a0ara sukan" maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini men*ediakan latihan spesifik serta men)urus kepada )enis sukan" ersesuaian dengan tahap anat!mi dan psik!l!gi atlet *ang erkait dengan keperluann*a dalam sukan. Sekiran*a atlet mempun*ai da*a tahan kardi!vaskular *ang lemah" maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan k!mp!nen terse ut. =4!lin .18&1/" men0adangkan aha1a untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan" dua 0iri lakuan m!t!r digunakan iaitu latihan+latihan dari sukan *ang khusus dan latihan+latihan *ang mengem angkan ke !lehan i!m!t!r. Se agai 0!nt!h dalam a0ara larian )arak )auh" hampir seratus peratus daripada )umlah latihan terdiri daripada latihan+latihan khusus manakala dalam a0ara l!mpat tinggi pula" latihan+latihan khusus seperti teknik l!mpatan merangkumi han*a 40O dan sele ihn*a adalah latihan agi menguatkan kaki dan l!mpatan.

3.5

P9/.+/( K2>3<28>)</*).

Prinsip ke !leh alikan meru)uk kepada Pkem ali kepada keadaan asalP. Kesan p!sitif *ang dialami !leh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan erkekalan sekiran*a latihan terse ut tidak erterusan. Sese!rang atlet *ang erhenti melakukan latihan se0ara ertam ah kuat hasillatihan ehanan akan kem ali ke tahap latihan asal sekiran*a erehat dari melakukan latihan dalam temp!h *ang lama.

22

Masa *ang le ih lama diperlukan untuk meningkatkan da*a tahan

er anding dengan

penurunann*a. =leh itu atlet perlu men)alani latihan dalam masa &2 )am selepas sesi latihan terakhir untuk mengelakkan kemer!s!tan prestasi fi4ikal *ang ketara. Atlet tidak seharusn*a erehat mele ihi tiga hari agi mengelak kemer!s!tan pre stasi fi4ikal *ang ketara. 3.? P9/.+/( K2(2<>)4)/). L)5/8).

Catihan *ang memakan mas a *ang pan)ang serta di)alankan erulang kali akan menim ulkan ke !sanan kepada atlet. ;agi mengatasi masalah ke !sanan dalam latihan" aktiviti latihan !leh dipel agaikan tetapi matlamat *ang ingin di0apai hendaklah sama. Se agai 0!nt!h" sese!rang atlet renang !leh mengu ah kaedah latihann*a dengan 0ara meningkatkan kadar da*a tahan kardi!vaskular. Se alikn*a pelum a ke !sanan di samping dapat men0eriakan atlet terse ut. Kepel agaian latihan )uga dapat meningkatkan ke !lehan i!m!t!r dalam sukan. Se agai 0!nt!h" semasa latihan dalam a0ara sukan angkat erat !leh diselitkan permainan !la tampar atau !la keran)ang untuk mengelakkan ke !sanan atlet. Atlet sukan tin)u dan menda*ung !leh meningkatkan da*a tahan melalui aktiviti er asikal dan renang. 5ni ukan sa)a dapat meningkatkan da*a tahan tetapi k!!rdinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan" ke !sanan. Pen0apaian *ang tinggi dan mem anggakan dalam idang sukan pada hari ini adalah sesuatu *ang tidak sukan *ang !leh dinafikan. ,ahap pen0apaian *ang sukar di a*angkan pada suatu masa dahulu kini ukanlah sesuatu *ang mustahil. ;ilangan ahli erupa*a men0apai keputusan *ang 0emerlang semakin meningkat. Selain pr!gram latihan *ang sistematik dan tahap m!tivasi *ang tinggi dalam idang sukan *ang semakin men0a ar" 0!rak ke)urulatihan *ang semakin 0anggih dan ma)u )uga merupakan se ahagian daripada pun0a ke)a*aan *ang di0apai pada hari ini. 4.0 KAEDAH LATIHAN 'IZIKAL er asikal untuk asikal !leh )uga

mempel agaikan latihan rutinn*a dengan aktiviti renang. Keadaan ini !leh menghilangkan

Pen0apaian 0emerlang *ang dimiliki para atlet kini men0erminkan pengetahuan dan kemahiran *ang mendalam hasil daripada kaedah+kaedah latihan *ang di)alani. Kaedah+ kaedah aru" hasil daripada pen*elidikan se0ara saintifik telah memperka*akan te!ri dan kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan ersesuaian dengan )enis sukan dan keperluan atlet" seterusn*a mem !lehkan atlet men0apai ke0ergasan !ptimum serta ke)a*aan *ang

23

0emerlang. Kaedah latihan fi4ikal keperluan sistem tenaga sepertiA Kaedah Catihan Aer! ik. Kaedah Catihan Anaer! ik. 4.1 K)2-)8 L)5/8). A293>/*

!leh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau

Catihan aer! ik meli atkan pengam ilan" pengangkutan dan penggunaan !ksigen dengan erkesan. Catihan aer! ik dapat memper aiki kapasiti -arak -auh Perlahan .CS#/ Fartlek -eda -arak -auh 4.1.1 L)5/8). J)9)* J),8 P29<)8). adan untuk menghasilkan A,P 0adangan kaedah+kaedah latihan *ang !leh digunakan untuk meningkatkan kapasiti aer! ikA

Kaedah latihan arak )auh perlahan dipraktikkan !leh pelari marat!n atau pelari )arak )auh. = )ektif utama latihan ini adalah untuk mem ina ke0ergasan kardi!respirat!ri dan meningkatkan da*a tahan aer! ik. Aspek utama *ang ditegaskan dalam latihan ini ialah )arak dan ukan kela)uan. Ce ih lama atau)auh sese!rang itu dapat erlari se0ara erterusan" maka kesann*a adalah le ih aik terhadap sistem kardi!vaskular. Catihan )arak )auh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardi!vaskular dan respirat!ri *ang aik untuk pen*esuaian da*a tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini" atlet dapat melakukann*a pada intensiti *ang rendah" 0!nt!hn*a antara %0O ke '0O kadar nadi maksimum. ;agi atlet rema)a" kadar nadi latihan adalah mele ihi 1%0 den*utan seminit.

4.1.2

L)5/8). ')95<2*

Kaedah fartlek atau speed pla* mula diperkenalkan di S1eden. Catihan fartlek adalah kaedah latihan *ang mempel agaikan kela)uan larian. = )ektif latihan ini adalah untuk meningkatkan da*a tahan kardi!vaskular dan da*a tahan !t!t. Catihan ini !leh dilakukan di lereng+lereng ukit" di tepi pantai" menaiki anak tangga" di ka1asan lapang atau di alapan.

24

Keadaan permukaan tanah *ang pel agai rupa serta l!kasi *ang er e4a dapat menim ulkan keser!n!kan kepada atlet. <alau agaimanapun" aspek keselamatan perlu di eri perhatian untuk mengelakkan ke0ederaan semasa latihan. 9!rak latihan ini tidak mementingkan )arak atau masa *ang khusus. Ke e asan di eri kepada atlet untuk menentukan varia ellvaria el *ang sesuai dengan latihan seperti )arak" masa dan temp!h kelesuan *ang mula dirasakan !leh atlet terse ut. Semasa latihan di)alankan" amalan mengukur kadar nadi hams dititik eratkan. Catihan ini !leh dianggap se agai latihan )eda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghu)ung fasa persediaan umum sehingga a1al fasa persediaan khusus. ;erikut adalah 0adangan agi satu sesi latihan fartlekA Memanaskan adan selama $ hingga 10 minit. ;erlari pantas pada keadaan malar se)auh 1 hingga 1.$ km. ;er)alan pantas selama $ minit. ;erlari anak erselang+seli dengan larian pe0ut antara )arak %0 hingga &0 meter sehingga mula terasa letih. ;erlari pantas se)auh 1&$ hingga 200 meter. ;erlari pantas selama 1 minit. Carian anak e erapa pusingan se agai pemulihan.

2$

(a)ah 1 A Aktiviti fartlek. 4.1.3 J2-) J)9)* J),8 Catihan )eda mula diperkenalkan di -erman !leh #r. <!ldmar Eers0hler dan Fans (eindell pada a1al tahun 1830+an. Catihan )eda)arak)auh adalah satu kaedah latihan saintifik *ang mempun*ai )eda ker)a dan )eda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardi!vaskular dan da*a tahan !t!t" latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan" fleksi iliti" k!!rdinasi" kekuatan dan kela)uan. Aktiviti di)alankan erulang+ulang dalam masa *ang singkat dan terdapat masa rehat antara setiap ulangan. Karia el+varia el seperti intensiti latihan" ilangan ulangan" ilangan set" )eda rehat" )enis aktiviti dan frekuensi latihan !leh dimanipulasikan mengikut keupa*aan atlet dan ! )ektif pr!gram. ;agi latihan )eda )arak )auh" nis ah )eda ker)a kepada )eda rehat adalah antara 1AQ hingga 1A1 ergantung kepada )arak larian atau masa *ang diam il untuk menamatkan sesuatu larian. 9!nt!hn*a adalah seperti erikutA Masa larian Masa rehat R 20 minit

2%

! Masa (ehat R 10 minit ! 2is ah )eda ker)a kepada )eda rehat R 1AQ Masa larian R $ minit ! Masa rehat R $ minit ! 2is ah )eda ker)a kepada)eda rehat R 1A1 >langan *ang di0adangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan agi )arak *ang le ih )auh dan antara 3 hingga 4 ulangan agi )arak *ang kurang daripada '00 meter agi satu kali larian. Sementara itu" )umlah set *ang di0adangkan adalah sarna seperti )umlah ulangan" dan rehat antara set ditentukan !leh kadar den*utan nadi iaitu apa ila kadar nadi turun kepada 120 den*utan seminit" arulah set kedua dimulakan. -adual 1 A 9adangan latihan )eda A*5/B/5/ 5ntensiti Catihan -eda Ker)a -eda (ehat 2is ah Ker)a (ehat >langan dan Set Aktiviti -eda (ehat -eda (ehat Antara Set L)9/). Melakukan larian dalam )arak 1$00 meter ' minit 4 minit 1AQ 3 kali M 2 set ;er)alan aktif Apa ila kadar nadi kem ali ke 120 d.s.m set dimulakan

4.2

KAEDAH LATIHAN ANAERO IK erupa*a meningkatkan kapasiti

Kaedah latihan anaer! ik adalah kaedah latihan *ang

anaer! ik iaitu keupa*aan untuk eker)a dengan 0ekap dan erkesan tanpa !ksigen. Catihan anaer! ik dapat mem antu penghasilan tenaga agi aktiviti *ang memerlukan tenaga serta merta seperti larian %0 meter dan 100 meter" a0ara renang )arak dekat dan l!ntar peluru. Kaedah latihan anaer! ik ini han*a dapat menampung latihan erintensiti tinggi selama le ih kurang satu minit saha)a. Catihan anaer! ik ini dapat mem antu atlet meningkatkan keupa*aan tu uh adan untuk mem ina semula A,P dengan 0epat semasa rehat antara ker)a. Antara ! )ektif latihan ini adalah meningkatkan k!mp!nen+k!mp!nen ke0ergasan seperti kela)uan" kekuatan" da*a tahan !t!t" kuasa dan ketangkasan. ;e erapa )enis latihan *ang sering digunakan dan

2&

diklasifikasikan dalam latihan anaer! ik adalahA Catihan -eda -arak #ekat Catihan -eda -arak Sederhana Catihan Pe0utan ;erulang Catihan Pli!metrik Catihan e anan 4.2.1 L)5/8). J2-) J)9)* D2*)5

Pr!sedur lakuan agi latihan )eda )arak dekat dan )eda )arak sederhana adalah tidak er e4a er anding latihan )eda )arak )auh. -ika latihan )eda )arak )auh an*ak mem eri penekanan kepada peningkatan kuasa aer! ik" latihan )eda )arak dekat dan )eda )arak sederhana pula mem eri tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaer! ik. #alam latihan )eda )arak dekat" sistem tenaga utama ialah A,P+P9+CA iaitu k!m inasi antara sistem tenaga anaer! ik alaktik dan anaer! ik laktik" ergantung kepada )arak" masa lakuan dan intensiti ker)a. Ce ih tinggi intensiti ker)a agi )angka masa lakuan *ang le ih singkat maka le ih d!minanlah sistem tenaga anaer! ik alaktik. -adual di a1ah menun)ukkan garis panduan pelaksanaan latihan )eda )arak dekat. -arak larian Masa larian 5ntensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set 2is ah )eda ker)a A )eda rehat antara ulangan -umlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam peri!disasi latihan tahunan Sukan *ang ersesuaian '0 S 200 meter 10 S 30 saat '$ S 8$ O 40 S 80 saat Apa ila kadar nadi turun ke 120 den*ut seminit 1A 3 hingga 1A 4 3 ke % set Penghu)ung fasa persediaan khusus" sepan)ang fasa pra pertandingan dan di a1al fasa pertandingan Semua sukan padang" gelanggang" !lahraga .a0ara pe0ut dan renang )arak dekat.

4.2.2

L)5/8). J2-) J)9)* S2-298).)

2'

Catihan )eda )arak sederhana mem eri tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga anaer! ik laktik atau ringkasn*a sistem CA. (ehat antara ulangan dan rehat antara set akan melatih !t!t untuk menghasilkan semula A,P se0ara anaer! ik dengan 0epat di samping melam atkan fasa kelesuan. =leh *ang demikian !t!t+!t!t *ang teli at dapat eker)a se0ara anaer! ik agi temp!h *ang le ih lama. Selain daripada itu" latihan ini )uga melatih !t!t untuk eker)a dengan le ih aik 1alaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. -adual di a1ah menun)ukkan garis panduan pelaksanaan latihan )eda )arak sederhana. -arak larian Masa larian 5ntensiti latihan Masa rehat antara ulangan Masa rehat antara set 2is ah )eda ker)a A )eda rehat antara ulangan -umlah set per sesi latihan Aplikasi latihan dalam peri!disasi latihan tahunan Sukan *ang ersesuaian 300 S %00 meter 40 S 80 saat &0 S '0O '0 saat ke 3 minit Apa ila kadar nadi turun ke 120 den*ut seminit 1A 2 3 ke $ set Sepan)ang fasa persediaan khusus. #iteruskan agi sukan erasaskan da*a tahan Semua sukan padang" gelanggang" !lahraga .a0ara )arak sederhana/ dan renang )arak sederhana dan )arak )auh. 4.2.3 L)5/8). >2>).).

Catihan e anan adalah pr!gram latihan *ang erpusat kepada penggunaan e anan seperti dum el" ar el dan mesin multi+g*m untuk ke0ergasan !t!t sama ada agi meningkatkan kekuatan" kuasa atau da*a tahan !t!t. ;e an dan ulangan ker)a ergantung kepada ! )ektif latihan. Pada dasam*a e anan *ang tinggi iaitu '0O hingga 80O e an maksimum *ang !leh diangkat sekali saha)a atau 1 (M .(epetiti!n MaMimum/ dengan ulangan *ang sedikit meningkatkan kekuatan !t!t. Manakala e anan *ang rendah iaitu .T$0 O 1 (M/ dengan ulangan *ang an*ak antara .l0 hingga 30 kali/ meningkatkan da*a tahan !t!t. Catihan e anan meli atkan pengu0upan !t!t se0ara is!metrik" is!t!nik dan is!kinetik. Catihan 5s!metrik 5s!metrik ermaksud da*a terhasil tetapi ukuran !t!t tidak eru ah. Pengun0upan !t!t adalah se0ara statik. 5ni ermakna apa ila senaman dilakukan" !t!t *ang terli at mengun0up tanpa

28

memendek atau meman)ang. Sudut sendi )uga tidak engk!k. Catihan 5s!t!nik

eru ah. Se agai 0!nt!h" apa ila

sese!rang men!lak sesuatu ! )ek *ang tidak ergerak seperti men!lak din ding dengan siku

Catihan is!t!nik )uga dikenali se agai pengun0upan !t!t dinamik atau pengun0upan k!nsentrik. K!nsentrik ermaksud !t!t+!t!t *ang terli at akan memendek semasa senaman dilakukan. Pengun0upan !t!t akan menghasilkan tekanan *ang k!nsisten terhadap rintangan *ang k!nstan. Se agai 0!nt!h" latihan menggunakan ar el dan dum el. Catihan 5s!kinetik Catihan is!kinetik iasan*a dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Catihan ini amat erkesan kerana tekanan maksimum *ang dihasilkan !leh !t!t semasa memendek adalah erkela)uan k!nsisten pada sudut pergerakan sendi *ang maksimum. #alam latihan ini" e an ataupun rintangan diu ahsuai se0ara aut!matik kepada da*a *ang dikenakan !leh !t!t+!t!1. 5ni menghasilkan sesuatu da*a *ang k!nsisten. <alaupun pengun0upan is!kinetik dan is!t!nik adalah k!nsentrik iaitu !t!t memendek" namun kedua+duan*a tidak sama. ,ekanan maksimum !leh dihasilkan semasa pergerakan sendi *ang maksimum tetapi tidak erlaku semasa pengun0upan is!t!nik. Mesin *ang digunakan untuk latihan is!kinetik termasuklah 9* eM dan Cid!. #alam melaksanakan latihan e anan" adalah penting agi sese!rang atlet men*esuaikan diri untuk melakukan aktiviti *ang le ih spesifik pada peringkat pengkhususan. Pada peringkat ini" perkem angan ke0ergasan !t!t adalah khusus kepada kumpulan !t!t *ang dilatih. ;e an ker)a pula haruslah ditam ah eransur ma)u se0ara sistematik untuk menam ahkan kekuatan dan da*a tahan !t!t di samping mengelakkan ke0ederaan pada !t!t dan ligamen.

K!nsep ulangan maksimum perlu diketahui untuk men)alani latihan eratan. (M adalah ilangan ulangan maksirnum *ang !leh diangkat !leh pelaku agi satu e an sehingga !t!t atau kumpulan !t!t *ang terli at tidak mampu untuk meneruskan ker)a .temp!rar* mus0ular

30

failure/. Panduan men)alankan latihan e ananA a/ Catihan e an hendaklah di)alankan erdasarkan k!nsep intensiti" set dan ulangan. hingga 100O erat kemampuan maksimum dengan ulangan *ang rendah .1 hingga 3 ulangan/. 0/ >ntuk mem ina da*a tahan !t!t" erat e an ialah 20O hingga '0O daripada erat kemampuan maksimum dengan ulangan *ang tinggi .10 hingga 30 ulangan/. d/ >ntuk mem ina kuasa" erat e an ialah antara $0O hingga '0O erat kemampuan maksimum dengan ulangan sederhana .$ hingga 10 ulangan/. e/ f/ Apa ila kadar nadi menurun dan men0e0ah 120 den*utan seminit" peserta akan memulakan set *ang seterusn*a. -urulatih perlu mengam il kira kadar pemulihan *ang men)alani latihan. K37(3.2. '/A/*)< Kekuatan maksimum Kekuatan Fipertr!pi Kuasa #a*a tahan !t!t Adaptasi Anat!mi Peri!disasi Pr!ses Pem ahagian Peran0angan Pelan3Pr!gram Catihan Kepada ;e erapa ;ahagian Ke0il ?ang #apat #iuruskan #engan Ce ih Sistematik J :fektif ,u)uan 1. Memudahkan Pen*ediaan Pr!gram Catihan. 2. Earis Panduan >ntuk Menentukan Pen0apaian Pun0ak .UPeakingN/. 3. Mudah Meramalkan Fasil3Pen0apaian Matlamat. 4. Mem antu -urulatih J Atlet Men)alani Catihan #engan Ce ih Sistematik. U<).4). M)*+/7,7 1+2 (M 3+ % (M '+12 (M 10+1$ 20+$0 (M 20 S 2$ (M S25 3+4 3+4 2+4 2+4 2+4 I.52.+/5/ 8$+100 O '$+80O %$+'0 O 30+%0 O $0 S %0O R28)5 2+$ minit 2+ $ minit 30+80 saat 1$+4$ saat %0+80 saat er e4a antara peserta *ang / >ntuk mem ina kekuatan !t!t" erat permulaan ialah su +minimum" iaitu kira+kira '0O

31

$. Memudahkan Pr!ses Pemantauan J Penilaian Perkara Penting a/ 0/ e/ f/ Pelan Manipulasi Pem !lehu ah UA0uteN J Kr!nik Kesediaan Aspek Fisi!l!gi #an V Mengelak U=vertrainingN J Ke0ederaan / Fasa+Fasa ?ang Mudah #iurus d/ Prinsip+Prinsip Catihan

;ahagian Ke0il 1. Fasa+Fasa Catihan 2. Mes! .2+ 4 Minggu/ 3. Makr! .4+' Minggu/ 4. Mikr! .& Fari/ $. Sesi .1+3 >nit/ Fasa+Fasa Catihan 1. Fasa Persediaan + >mum + Khusus 2. Fasa Pertandingan + Pra+Pertandingan + Pertandingan 3. Fasa ,ransisi

Fasa Persediaan >mum Fasa ini adalah fasa *ang paling penting kerana kurangn*a tumpuan di fasa ini akan men)e)askan persediaan fasa+fasa *ang erikut. ,umpuan A

32

i.

Pem inaan ke0ergasan fi4ikal men*eluruh .da*a tahan kardi!vaskulkar" da*a tahan!t!t" kekuatan asas/

ii. 5sipadu Catihan W .'$O + 100O/ 5ntensiti Catihan X .40O + &0O/ iii. -angka Masa .% S 14 minggu/ iv. Kaedah Catihan .CS#" Fartlek" -eda -arak -auh" ;e anan+ A.A/ v. >)ian Pra+Ke0ergasan

Fasa Persediaan Khusus ,umpuan A i. Penekanan kepada k!mp!nan fi4ikal *ang le ih d!minan dalam sesuatu sukan3a0ara a/ A0ara #a*a ,ahan .sistem aer! ik/ 5sipadu J 5ntensiti Catihan W .'$O + 100O/ / A0ara ;erasaskan Kela)uan J Kekuatan.sistem anaer! ik/ 5sipadu Catihan Y .%$O + '0O/ 5ntensiti Catihan W .sehingga 8$O/ ii. -angka Masa .%+10 minggu/ iii. Kaedah Catihan a/ #a*a ,ahan .CS#" Fartlek" -eda -arak Sederhana J -auh" ;e enan/ / Kela)uan J Kekuatan .-eda -arak #ekat J Sederhana" pe0utan erulang" Citar J ;e anan/ Fasa Pra+Pertandingan ,umpuan A 1. Penekanan k!mp!nen khusus sesuatu sukan@ tingkatkan3kekal tahap ke0ergasan melalui simulasi" permainan ke0il3se enar" u)ian masa 2. 5sipadu Catihan W .%0O + &0O/ 3. 5ntensiti ergantung kepada keperluan se enar sukan .'0O+100O/ 4. -angka Masa .%+' minggu/ $. Kaedah Catihan a/ #a*a ,ahan .;e anan" -eda er0ampur/ / Kela)uan J kekuatan .Pe0utan erulang" )eda )arak dekat" tekanan" pli!metrik/ %. >)ian Pas0a Ke0ergasan

33

Fasa ,ransisi ,umpuan A 1. Pemulihan fisi!l!gi" V" ra1atan Ke0ederaan J atasi ke !sanan 2. Menilai prestasi atlet J ke erkesanan pr!gram latihan .meran0ang pr!gram latihan musim *ang akan datang/ 3. ,ahap ke0ergasan .perlu dikekalkan A 40+%0O kemampuan maksimum atlet/ 4. -angka Masa . ergantung kepada musim J f!rmat pertandingan/ Fasa Pertandingan ,umpuan A 1. Pengekalan ke0ergasan !ptimum *ang diperlukan !leh sukan erkaitan 2. U,aperingN .u ahsuaian isipadu J intensiti/ 3. Penilaian melalui permainan se enar3u)ian masa 4. 5sipadu Y .Z %0O/ 5ntensiti W .Z 100O/ $. -angka Masa .masa J f!rmat pertandingan A 3+4 minggu/ %. Kaedah Catihan .Kaedah *ang telah diamalkan dalam fasa+fasa se elum ini !leh diamalkan tetapi kekerapan Y Persediaan Pertandingan 1/ Fi4ikal .;i!m!t!r W/ Menganalisis dan mengenalpasti kehendak fi4ikal sesuatu sukan A the energ* s*stem demands J main ph*si0al fitness 0!mp!nents inv!lved Menilai dan mengetahui status fi4ikal atlit A the spe0ifi0 fitness test Meningkatkan status fi4ikal atlit ke tahap !ptimum untuk memenuhi kehendak fi4ikal sukan A appl*ing prin0iples int! training@ 0h!!sing the appr!priate training meth!ds@ kn!1ing the right v!lume J intensit* t! use@ identif* the peri!d !f peak perf!rman0e t! e a0hieved 2/ ,eknikal .Kaedah+kaedah Catihan A Kemahiran W/ Senaraikan semua kemahiran dalam sukan anda >)i tahap kemahiran atlit anda Pilih kemahiran+kemahiran *ang akan dilatih dan di eri penekanan

34

(an0ang latihan kemahiran se0ara pr!gresif ersesuaian dengan temp!h masa *ang ada S )umlah sesi latihan *ang ada@ )umlah )am3minit per sesi 3/ ,aktikal .Strategi W / 4/ Psik!l!gi .Penetapan Matlamat" M!tivasi" Ka1al ke im angan" visualisasi/ >langka)i A 1. ,e!ri Karv!nen 2. Prinsip Catihan 3. K!mp!nen Ke0ergasan keutamaan semasa fasa. 4. Catihan (intangan $. Fasa :sentrik dan K!nsentrik %. ;urn!ut dan re0!ver*. 5.0 5.1 PROGRAM LATIHAN LARI PE&UT M)5<)7)5 3.1.1 Men*ertai" mela*akkan diri dan memenangi a0ara lari pe0ut peringkat ke angsaan. 3.1.2 Men)adi 1akil tunggal agi negeri Perak *ang men*ertai a0ara lari pe0ut. 5.2 J).4*) 7)+)

-angka masa *ang ditetapkan ialah satu tahun" ermula dari Fe ruari 2013 hingga Fe ruari 2014. (asi!naln*a )angka masa ini ialah agi mem !lehkan atlet terse ut ersedia" aik dari fi4ikal mahu pun mental. 5.3 K,7(,<). S)+)9).

Catihan ini men*asarkan kepada sekumpulan atlet perempuan sek!lah rendah *ang erumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun agi a0ara lari pe0ut.

3$

5.4

Periodisasi (Fasa-fasa Latihan)

,at& pende!atan $atihan ters&s&n -ang me$i.at!an .e.erapa !itaran $atihan -ang me$eta!!an pe$.agai aspe! da$am program $atihan da$am sat& tempoh masa -ang !h&s&s. Latihan dis&s&n mengi!&t pem.ahagian tempoh masa -ang .erses&aian dengan dengan mat$amat dan o./e!tif $atihan. ,i$a r&/&! /ad&a$ di .a)ah0 Tahun Bulan 1gos ,ept *+13 1!t 2o3 #is 4an Fe. 'ac *+14 5pr 'ei 4&n 4&$

Periodisasi

Persediaan

Pertandingan

6ransisi

Fasa Kitaran Makro Kitaran Meso Kitaran Mikro

7m&m

h&s&s

Pra

Pertandingan

4ad&a$ 1 0 Peri!disasi

5.5

Perancangan Program Latihan

,at& program $atihan -ang $eng!ap per$& .er$andas!an !epada perancangan $atihan -ang terdiri daripada s&s&nan $atihan mengi!&t fasa-fasa seperti .eri!&t0 5.5. Fasa !ersediaan

8agi fasa ini9 $atihan $e.ih mengfo!&s!an !epada pen-ediaan tahap !ecergasan fi%i!a$ at$et. 5ntara !omponen !ecergasan -ang per$& di.eri !e&tamaan pada fasa ini ia$ah0 #a-a tahan !ardio3as!&$ar -ang dapat di$atih me$a$&i a!ti3iti -ang me$i.at!an sistem tenaga aero.i! seperti long slow distance (LSD)9 fart$e! dan se.again-a. #a-a tahan9 !e!&atan dan !&asa otot -ang dapat di$atih me$a$&i $atihan .e.anan9 $itar9 /eda dan p$iometri! se.again-a. epantasan -ang mamp& dipero$ehi me$a$&i $atihan /eda.

Lihat /ad&a$ di .a)ah0 "#$%#L F#&# P'(&'$)##* Kom!onen Kecergasan #a-a 6ahan ardio3as!&$ar 4eda Lari pec&t (,i$a r&/&! Lampiran 1) Latihan Fart$e! ,tesen 1-60 Slow jog, .er$ari dengan 7+: daripada !e$a/&an ma!sim&m9 bounding, striding, butt-kick, .er/a$an #a-a tahan9 !e!&atan ; !&asa otot 8e.anan (,i$a r&/&! Lampiran 3) (,i$a r&/&! Lampiran *) Litar ,tesen 1-80 8ang&n t&.i9 nai! t&r&n .ang!&9 te!an t&.i9 $enti! .e$a!ang9 .&rpee9 $eg raise9 $ompat .intang (,i$a r&/&! Lampiran 4)

-adual 2 A Fasa Persediaan

5.5.2

')+) P295).-/.4).

Fasa ini ter ahagi kepada dua ahagian iaitu" pra pertandingan dan masa pertandingan. #alam fasa ini" latihan le ih memf!kuskan kepadaA pem entukan kemahiran mem aiki teknik dan taktik mengaplikasi te!ri amalan psik!l!gi <alau S melalui latihan kemahiran dan tekanan. S latihan tekanan dan strategi S melalui perla1anan persaha atan dan ke)!hanan ke0il S raptai mental" visualisasi dan se again*a

agaimanapun" latihan ke0ergasan fi4ikal masih tetap dilaksanakan dengan

mengurangkan kekerapan latihan terse ut. 5ni adalah ertu)uan memastikan atlet mempun*ai tahap ke0ergasan *ang !ptimum dan erada ditahap kemun0ak. 5.5.3 ')+) T9).+/+/

Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemun0ak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fi4ikal *ang lain se agai pengekalan tahap ke0ergasan. Se agai 0!nt!h atlet !lahraga agi a0ara lari pe0ut mengisi masa agi fasa transisin*a dengan aktiviti erenang. 5.? P29)5,+). L)5/8). M2.4/*,5 ')+)

Fasa Kom!onen Pra Kecergasan

Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan &emasa

Fasa Transisi

8+ : $atihan fi%i!a$ *+:

5+ : $atihan fi%i!a$ 5+ : $atihan !emahiran

*+ : $atihan fi%i!a$ 8+ : $atihan !emahiran

*+ : $atihan fi%i!a$

Kemahiran

$atihan !emahiran

8e.as

-adual 3A Peratusan Catihan Mengikut Fasa

3'

5." 100C D0C ?0C 40C 20C 0C

P29)5,+). I.52.+/5/

U7,7

K8,+,+ P9) -adual 4 A Peratusan 5ntensiti

P295).-/.4).

T9).+/+/

5.D

K/5)9). L)5/8).

Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan *ang d!s latihan dilakukan erulang+ulang agi suatu temp!h ditetapkan !leh )urulatih. Apa ila atlet telah men0apai tahap ke0ergasan *ang dikehendaki" d!s latihan akan eru ah men)adi le ih tinggi dan kitaran latihan kedua akan ermula sehingga satu temp!h *ang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari e erapa )enis kitaran latihan seperti erikutA 5.D.1 U./5 L)5/8).

1 unit latihan ialah satu sesi latihan *ang dilakukan dalam sehari. #alam satu hari" !leh disusun 1" 2 atau 3 unit latihan. Se agai 0!nt!h" 1 sesi pagi" 1 sesi petang dan 1 sesi le1at petang atau malam.

38

+ontoh <ari

, "adual Latihan -arian (Fasa Persediaan %mum) 0 =snin 6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi 7.++ - 7.3+ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan Long ,$o) #istance (L,#) ? 1.* !m

+atatan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm. * set

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi 5.++ ? petang

Latihan fart$e! 'en-e/&!!an .adan

5.15 'emanas!an .adan9 8er/oging9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang

5.45 Leg dri$$ *5 m <igh nee B 3 B 1 set *5 m 8&tt- ic! B 3 B 1 set *5 m 8o&nding B 3 B 1 set 15+ m ,triding B * B 1 set

7+: !e$a/&an ma!sima

5.45 ? petang 6.15 ? petang

6.15 Latihan .e.anan

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

-adual $A -adual Catihan Farian

40

<ari

0 ,e$asa

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi 7.++ - 7.3+ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan 8er/oging Latihan $itar 'en-e/&!!an .adan

+atatan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi 5.++ ? petang

5.15 'emanas!an .adan9

C!ng Sl!1 #istan0e (L,#)


15++ meter9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang 5.45 ? petang 6.15 ? petang

5.45 Latihan rintangan

6.15

Latihan te!anan

75: daripada !apasiti !adar nadi

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

-adual %A -adual Catihan Farian

41

<ari

0 Aa.&

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi 7.++ - 7.3+ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan 8er/oging Latihan $itar 'en-e/&!!an .adan

+atatan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi 5.++ ? petang

5.15 'emanas!an .adan9

C!ng Sl!1 #istan0e (L,#)


15++ meter9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang 5.45 ? petang 6.15 ? petang

5.45 Latihan rintangan

6.15

Latihan te!anan

75: daripada !apasiti !adar nadi

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

-adual %A -adual Catihan Farian

42

<ari

0 hamis

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan

+atatan

7.++ - 7.3+ pagi

C!ng Sl!1 #istan0e (L,#)


- 1.6 !m Latihan fart$e! 'en-e/&!!an .adan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi 5.++ ? petang

5.15 'emanas!an .adan9 8er/oging9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang 5.45 ? petang 6.15 ? petang

5.45 Latihan p$iometri!

6.15

Latihan rintangan

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

43

-adual %A -adual Catihan Farian

<ari

0 4&maat

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi 7.++ - 7.3+ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan 8er/oging Latihan /eda 'en-e/&!!an .adan

+atatan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi

5.++ ? petang

5.15 'emanas!an .adan9 8er/oging9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang

5.45 Latihan p$iometri!

44

5.45 ? petang 6.15 ? petang

6.15

Latihan .e.anan

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

-adual %A -adual Catihan Farian

<ari

0 ,a.t&

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am 6.45 - 7.++ pagi

#kti.iti 'emanas!an .adan

+atatan

7.++ - 7.3+ pagi

C!ng Sl!1 #istan0e (L,#)


- *.+ !m Latihan $itar 'en-e/&!!an .adan

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

1
7.3+ - 8.3+ pagi 8.3+ - 8.45 pagi

4$

5.++ ? petang

5.15 'emanas!an .adan9 8er/oging9 Aegangan9

Persediaan den-&tan nadi @1*+ .pm.

5.15 ? petang 5.45 ? petang 6.15 ? petang

5.45 Latihan p$iometri!

6.15

Latihan rintangan

6.3+ 'en-e/&!!an .adan

-adual %A -adual Catihan Farian

<ari

0 5had

6ari!h 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 5cara 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

2ama 5t$et 0 >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

&es i

"am

#kti.iti

+atatan

% REHAT

% -adual %A -adual Catihan Farian

5.D.2

K/5)9). M/*93

Kitaran mikr! merangkumi latihan agi temp!h tu)uh hari3seminggu. ;e erapa pusingan kitaran mikr! ini akan mem entuk satu kitaran aru iaitu Kitaran Mes!. Kitaran Mes! ini merangkumi latihan )adual di a1ahA &3.538 2 : J)-,)< K/5)9). M/*93 #')+) P29+2-/)).$ agi temp!h sekurang+kurangn*a 14 hari hingga se ulan. Sila lihat

4%

2ama A [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[ A0ara A [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[


-ari &esi Pagi /.45 0 1.45 !agi Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi =snin LSD 1.2 km Latihan Fart$e! Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi ,e$asa 8er/oging Latihan Litar Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Aa.& 8er/oging Latihan 8e.anan Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi hamis LSD -1. km Latihan Fart$e! Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi 4&maat 8er/oging Latihan 6e!ni! re$aLo!asi 0 Padang ,' ,eri andi ,a.t& LSD 2.! km Latihan Litar 5had Aehat &esi Petang 5.22 0 /.32 !tg. Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Leg dri$$ Latihan 8e.anan Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Latihan Aintangan Latihan 6e!ni! relay Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Latihan 4eda Latihan te!ni! pec&t Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Latihan 4eda Latihan 8e.anan Lo!asi 0 Padang ,' ,eri andi Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Aehat

4&

5.D.3

K/5)9). M2+3

,emp!h latihan agi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3 hingga 4 ulan. Pada peringkat peru ahan kandungan latihan akan nampak le ih ketara er anding peringkat se elumn*a. Ea ungan dua atau le ih kitaran mes! akan mem entuk kitaran makr!. Sila lihat )adual di a1ahA &3.538 3 : J)-,)< K/5)9). M2+3 #')+) P29+2-/)).$ 2ama A [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[ A0ara A [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[

-adual 13A -adual Kitaran Mes!


-ari 4 Minggu LSD 1.2 km =snin Latihan Fart$e! Leg drill Latihan 8e.anan 8er/oging ,e$asa Latihan Litar Latihan Aintangan Latihan 6e!ni! re$a8er/oging Aa.& Latihan 8e.anan Latihan 4eda Latihan 6e!ni! pec&t LSD 1. km hamis Latihan Fart$e! Latihan P$iometri! Latihan Aintangan 8er/oging 4&maat Latihan 6e!ni! re$aLatihan 4eda Latihan 8e.anan LSD 2.! km ,a.t& Latihan Litar Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Aehat 5 LSD 1.2 km Latihan Fart$e! Leg drill Latihan 8e.anan 8er/oging Latihan Litar Latihan Aintangan Latihan 6e!ni! re$a8er/oging Latihan 8e.anan Latihan 4eda Latihan 6e!ni! pec&t LSD 1. km Latihan Fart$e! Latihan P$iometri! Latihan Aintangan 8er/oging Latihan 6e!ni! re$aLatihan 4eda Latihan 8e.anan LSD 2.! km Latihan Litar Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Aehat 3 LSD 1.2 km Latihan Fart$e! Leg drill Latihan 8e.anan 8er/oging Latihan Litar Latihan Aintangan Latihan 6e!ni! re$a8er/oging Latihan 8e.anan Latihan 4eda Latihan 6e!ni! pec&t LSD 1. km Latihan Fart$e! Latihan P$iometri! Latihan Aintangan 8er/oging Latihan 6e!ni! re$aLatihan 4eda Latihan 8e.anan LSD 2.! km Latihan Litar Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Aehat 4 LSD 1.2 km Latihan Fart$e! Leg drill Latihan 8e.anan 8er/oging Latihan Litar Latihan Aintangan Latihan 6e!ni! re$a8er/oging Latihan 8e.anan Latihan 4eda Latihan 6e!ni! pec&t LSD 1. km Latihan Fart$e! Latihan P$iometri! Latihan Aintangan 8er/oging Latihan 6e!ni! re$aLatihan 4eda Latihan 8e.anan LSD 2.! km Latihan Litar Latihan P$iometri! Latihan Aintangan Aehat

5had

48

Catihan setiap minggu dilaksanakan.

agi temp!h se ulan adalah sama. 2amun" apa *ang

er e4a ialah intensiti dan pilihan ka1asan latihan *ang

5.1.4 Kitaran makro itaran $eng!ap da$am tempoh setah&n -ang terdiri dari !itaran mi!ro dan !itaran meso. ,i$a $ihat /ad&a$ di .a)ah0

Tahun Bulan 1gos ,ept

*+13 1!t 2o3 #is 4an Fe. 'ac

*+14 5pr 'ei 4&n 4&$

Periodisasi

Persediaan

Pertandingan

6ransisi

Fasa Kitaran Makro

7m&m

h&s&s

Pra

Pertandingan

$0

Kitaran Meso Kitaran Mikro 4ad&a$ 14 0 Peri!disasi itaran ma!ro terdiri daripada 1* !itaran meso dan 48 !itaran mi!ro. 4ad&a$ di atas mer&pa!an rang!a asas .agi !itaran ma!ro .agi program $atihan $ari pec&t -ang di/a$an!an !e atas se!&mp&$an m&rid $e$a!i .er&m&r 1* tah&n. $atihan -ang te$ah dirang!a. itaran $eng!ap ini (persediaan9 pertandingan dan transisi) di)&/&d!an .agi memasti!an m&rid terse.&t mendapat faedah daripada $atihan-

$1

5.!

A<)5). =).4 -/(29<,*).

#alam a0ara alapan atau larian tidak an*ak alatan *ang digunakan. ;agi a0ara larian pe0ut seperti 100 meter" alatan dan kemudahan *ang digunakan ialahA ,rek larian 100 meter

;l!k permulaan

;l!k mulaan digunakan adalah ertu)uan untuk menghasilkan suatu da*a t!lakan *ang le ih erkesan apa ila pelari mula ergerak ke hadapan. 9ara men*ediakan l!k mulaan adalah seperti erikut A a. -arak l!k mulaan dari garis mula hendaklah mem eri keselesaan" im angan dan ke0ekapan mekanikal kepada penggunan*a ketika dalam keadaan sedia. . -arak di antara ahagian hadapan l!k mulaan dengan garis mula adalah diantara 30+ 4'0m. 0. -arak di antara ahagian elakang l!k mulaan dengan ahagian hadapan l!k mulaan adalah ergantung kepada )enis ga*a dekam *ang digunakan. d. Melakukan e erapa per0u aan untuk men0ari kesesuaian l!k mulaan dan )arakn*a *ang paling aik untuk pelari adalah perlu. e. ,entukan terle ih dahulu kaki manakah *ang akan digunakan untuk memi)ak ahagian elakang l!k mulaan. f. Pastikan l!k mulaan dipasang dengan ketat dan kuat. Kasut .s)ikes/ Kasut penting !lahraga1an atau agi s)ikes peralatan para ukan

merupakan

$3

saha)a mereka *ang mengam il ahagian dalam a0ara lari pe0ut tetapi )uga untuk kegunaan dalam a0ara lain" termasuk a0ara lari erganti+ganti. <alau agaimanapun penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan agi a0ara !lahraga masa kini terutama a0ara lari pe0ut. -enis kasut ergantung kepada kesesuaian dan keselesaan individu. ;agaimana pun iarlah daripada )enis *ang ringan. ,apak dan tumit kasut *ang di enarkan ialah untuk 11 tempat paku. ;ahagian paku *ang teran)ur dari tapak atau tumit tidak mele ihi 2$ mm pan)angn*a. Atlit tidak di enarkan menggunakan se arang alat sama ada di dalam atau di luar kasut *ang !leh menam ah te al kasut atau *ang !leh mem eri antuan kepada pemakain*a. Pakaian sukan Atlet perlu mengenakan pakaian *ang sesuai untuk pel agai latihan )enis dan entuk pakaian *ang dipakai !leh para atlet lelaki dan 1anita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan larian mereka. Peralatan sampingan Setiap atlet digalakkan mempun*ai eg peralatan masing+masing. Mungkin ada di kalangan atlet *ang menganggap perkara ini sesuatu *ang tidak penting" namun se agai atlet" sesuatu *ang mempun*ai kaitan dengan mereka hendaklah di eri perhatian. Peralatan *ang di0adangkan seperti erikutA + ,uala + !t!l minuman + Seluar pendek dan 6running vest7 .se aik+ aikn*a dua pasang/ + Kasut )!gging dan 6spike7 + ;arangan lain *ang difikirkan perlu ?.0 KESIMPULAN

Ke0ergasan fi4ikal merupakan aspek *ang penting agi setiap induvidu.Ke0ergasan tu uh adan han*a akan ter0apai menerusi latihan fi4ikal ersistematik*ang teran0ang dan di)alankan mengikut prinsip+prinsip latihan *ang sesuai sertadisiplin *ng tinggi. Catihan ererti satu persediaan untuk men0apai tapak *ang kukuhuntuk melakukan aktiviti fi4ikal. Ke0ergasan menggam arkan tahap keupa*aanindividu itu !leh erfungsi dengan 0ekap dan erkesan tanpa 0epat erasa letih danlesu. ,ahap ke0ergasan sese!rang itu ukan han*a diukur dan dinilai melaluiketiadaan atau e as daripada se arang pen*akit" malah ian*a )uga

$4

ditentukan !lehtahap ke0ergasan fi4ikal individu terse ut. =leh itu" tahap ke0ergasan fi4ikalse enarn*a dapat dinilai erdasarkan kepada prestasi sese!rang itu melakukansesuatu aktiviti. ;agi latihan fi4ikal adalah satu pr!ses senaman *ang dilakukan se0ara erulang+ulang dan eransur ma)u di mana ia meli atkan unsur+unsur pem ela)aran danpen*esuaian diri. ,u)uan utama sese!rang atlit men)alani latihan fi4ikal adalahmem aiki dan meningkatkan k!mp!nen+k!mp!nen dalam ke0ergasan dan dapatmengelakkan diri daripada mengalami ke0ederaan. Peluang untuk ter0edera han*adapat dikurangkan apa ila atlit memiliki k!!rdinasi !t!t saraf *ang aik" !t!t rangka*ang kuat serta im angan adan *ang sta il dan tidak 0epat lesu apa ila men)alaniaktiviti fi4ikal. Catihan fi4ikal *ang diran0ang dan di)alankan se0ara ersistematik dapatmem antu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa men)alani latihan fi4ikal ini atlet+atlet harus mengetahui se0ara mendalam prinsip+prinsip latihan supa*a apa *angdilaksanakan nanti erkesan dan mem eri manfaat pada diri sendiri. =leh demikian" masa dan tenaga untuk men)alankan latihan fi4ikal adalah fa0t!r*ang sangat erharga agi sese!rang atlit dan )urulatih. =leh se a itu" setiap latihanmempun*ai ! )ektif )angka pendek dan )angka pan)ang *angn khusus. Maka" setiapsesi latihan perlulah diran0ang dengan teliti supa*a latihan terse ut mendatangkankesan *ang dikehendaki. ;agi men0apai matlamat terse ut" peran0angan danperlaksanaan latihan mesti mematuhi prinsip+prinsip latihan fi4ikal.

".0 1/ 2/ 3/
4)

RUJUKAN httpA330ikgumu4ik.0!m3gelanggang312!lahraga.pdf httpA33laripe0ut. l!gsp!t.0!m3 httpA33upl!ad.ns0.g!v.m*32=,A[SA52S[S>KA2[,AFAP[5.pdf


'ohd hairi (a)i et. a$. (*+1*). Sains Sukan "ingkatan # . 8ahasa dan P&sta!a. &a$a L&mp&r.

#e)an

$$