Jegyzet Aerobic 2012

Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana
Fitness Company sportedz tanfolyamok
Pati Nagy Attila, Horvth Grta, Fi Emlia, Kapsza Katalin, Gspr Katalin
A z aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana
Fitness Company, Vc
Pati Nagy Attila, Horvth Grta, Fi Emlia, Kapsza Katalin, Gspr Katalin 1998, Fitness Company Kft., Vc Szerkesztk: Pati Nagy Attila, Horvth Grta, Fi Emlia, Kapsza Katalin, Gspr Katalin Grafika s trdels: Timk Krisztina Msodik kiads 2011, Fitness Company Kft., Vc www.edzokepzes.hu Nyomda: Alfadat Press Kft., Tatabnya
Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana
Jelmagyarzat:
Figyelem! Fontos informci!
Kiegszt rsz, pldk
Hasznos tancsok, tippek
Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg
Tartalomjegyzk
1. Fejezet
Az aerobik alapjai, ratpusok .................................................................................... 8

1.1 Alapelvek ................................................................................................................................8 1.2 Zene .........................................................................................................................................8 1.2.1 A zene anatmija ......................................................................................................9 1.2.2 A zene kivlasztsa .................................................................................................. 10 1.3 Testtarts s mozgstechnika............................................................................................... 12 1.3.1 A helyes testtarts .................................................................................................... 12 1.3.2 A helyes mozgstechnika ........................................................................................ 13 1.3.3 A megfelel ltzk ................................................................................................. 14 1.4 Nem ajnlott gyakorlatok..................................................................................................... 15 1.5 Aerobik s gimnasztika ratpusok ..................................................................................... 18 1.5.1 A klasszikus aerobik ra.......................................................................................... 19 1.5.2 Low impact ra ........................................................................................................ 20 1.5.3 High impact ra ....................................................................................................... 21 1.5.4 Hi-lo ra .................................................................................................................... 22 1.5.5 Zsrget ra ............................................................................................................. 23 1.5.6 Alakforml ra ....................................................................................................... 24 1.5.7 Has-far-comb ............................................................................................................ 25 1.5.8 Gerincgimnasztika ................................................................................................... 26 1.5.9 Kredzs ................................................................................................................... 27 1.5.10 Intervall trning...................................................................................................... 32 1.5.11 Klnbz tncos formk...................................................................................... 34 1.5.12 Stretching ................................................................................................................ 35 2. Fejezet
Az aerobik ra felptse ........................................................................................... 36

2.1 Az aerobik ra alkotelemei ................................................................................................ 36 2.1.1 Pre-class instrukcik ................................................................................................ 36 2.1.2 Bemelegts s bemelegt nyjts.......................................................................... 37 2.1.3 Aerob fzis ................................................................................................................ 44 2.1.4 Aktv levezets ......................................................................................................... 45 2.1.5 Erst gyakorlatok .................................................................................................. 46 2.1.6 Passzv levezets, ravgi nyjts .......................................................................... 61
2.2 A koreogrfia ........................................................................................................................ 62 2.2.1 Alaplpsek.............................................................................................................. 62 2.2.2 Varicik .................................................................................................................. 70 2.2.3 Kombincik ............................................................................................................ 70 2.2.3.1 Lineris mdszer.................................................................................... 71 2.2.3.2 Add-on mdszer .................................................................................... 72 2.2.3.3 Blokk mdszer........................................................................................ 81 2.2.3.4 Piramis mdszer .................................................................................... 84 2.2.3.5 Beillesztses vagy szendvics mdszer.................................................. 85 2.2.4 A koreogrfik felptse ........................................................................................ 91 2.2.4.1 Szimmetrikus koreogrfia ..................................................................... 91 2.2.4.2 Aszimmetrikus koreogrfia .................................................................. 92
3. Fejezet
Csoportirnyts .......................................................................................................... 93
3.1 A csoportirnyts technikja (cuing) ................................................................................. 93 3.1.1 Verblis cuing .......................................................................................................... 93 3.1.2 Vizulis cuing .......................................................................................................... 94 3.2 Motivcis s kommunikcis technikk ........................................................................... 96 3.3 Elkszletek az aerobik rhoz ......................................................................................... 99 3.4 Az aerobik ra levezetse .................................................................................................. 101 3.4.1 Alapvet elvrsok ................................................................................................ 101 3.4.2 ravezets .............................................................................................................. 102
4. Fejezet
Specilis clcsoportok, tovbbkpzsi lehetsgek ............................................. 105

4.1 Aerobik specilis clcsoportokkal ..................................................................................... 105 4.1.1 Aerobik terhessg alatt .......................................................................................... 105 4.1.2 Aerobik idsebb korakkal ................................................................................... 107 4.1.3 Aerobik gyerekekkel ............................................................................................. 108 4.2 Alapkpzettsg s tovbbkpzsi lehetsgek ................................................................ 110 4.2.1 Az alapkpzs ........................................................................................................ 110 4.2.2 Tovbbkpzs ........................................................................................................ 112 4.2.3 Tovbbfejlds mdjai .......................................................................................... 113
1. Fejezet
Az aerobik alapjai, ratpusok

1.1 Alapelvek
Egy aerobik ra felptsekor s levezetsekor minden aerobik oktatnak szem eltt kell tartania a kvetkez didaktikai alapelveket:
Alapelv Az egyszertl a bonyolult fel Az ismerttl az ismeretlen fel A knnytl a nehz fel
Pldul step touch - grapevine step touch - step touch ismeretlen karmunkval dupla step touch - forgssal az egyik irnyba
1.2 Zene
A zene a gyakorlat-vgrehajts alapja az aerobik rn. Az aerobikhoz teht elengedhetetlen. A legfontosabb zenvel kapcsolatos feladatok: A megfelel zene kivlasztsa Megvlasztani a zene alkalmazsnak mdjt Az aerobik ra sikere nagymrtkben fgg attl, hogy az edz milyen hangulatot, milyen atmoszfrt tud teremteni. A zene nem csak egyszeren a gyakorlatok tempjt diktlja, hanem alapveten meghatrozza az egsz ra hangulatt is. A zene segt az edzs monotnijt megtrni s a csoportot abba az irnyba vezetni, hogy a gyakorlatokat ne csak elfogadjk, hanem lvezzk is. A j zene ersti a csoportdinamikt s a kzssgi rzst, segt a gtlsok s a zrkzottsg levetkzsben. Az a zene, amely azonnal a lbakba szll a rsztvevket gy inspirlja erfesztsre, hogy szinte szre sem veszik a fradtsgot. A megfelel zenei anyagok sszevlogatsa az aerobik ra egyes rszeihez ezrt az egyik legfontosabb elkszleti feladat.
1.2.1 A zene anatmija Ahhoz, hogy a zent valban jl tudjuk hasznlni, meg kell rtennk annak szerkezett, felptst. Akrcsak egy knyv, amely mondatokbl ll, a mondatok pedig szavakbl plnek fel, egy zenedarab is alapegysgekre bonthat. A zene ptkvei a zenei frzisok, amelyeket a taktusok vagy temek alkotnak. A zene sebessgt vagy tempjt a percenknti temszmmal mrjk (beat per minute - bpm). Minl magasabb a percenknti temszm, annl gyorsabb a zene. Egy zenei frzis tbbnyire nyolc tembl pl fel, s akr a mondatoknak, a zenei frzisoknak is van kezdete (1. tem), kzprsze (2. -7. tem) s vge (8. tem). A zene tartalmazhat idnknt nyolcnl tbb vagy kevesebb temet frzisonknt egy bizonyos hats elrse rdekben. Az aerobik oktatsa sorn nagyon fontos tudni, s mg fontosabb rezni a legels temet frzisonknt. A kombincikat a zenei nyolc temeknek megfelelen szerkesztjk. A gyakorlatokat mindig az els temmel kezdjk s az egyes gyakorlat - illetve lpsvltsokat ugyancsak a frzis els temre hajtjuk vgre. Ily mdon a gyakorlatsor tkletesen igazodik a zene temezshez. A zene megvlasztsakor clszer szablyos nyolc temeket tartalmaz anyagokat
sszevlogatni illetve, ha "szablytalan", nem nyolc -tem zenei frzisokat is tartalmaz, a koreogrfit hozzigaztani. A csoport irnytsa szempontjbl nagyon fontos, hogy a szksges veznyszavak s utastsok a megfelel idben s temben hangozzanak el. A rsztvevknek kell idre van szksgk, hogy reaglni tudjanak ezrt nem elg, ha a kvetkez veznyszt a legutols, nyolcadik temben adjuk ki. rthet s egyrtelm utastsokat kell adnunk gy, hogy a csoport idben tudja, melyik lpskombincival s milyen irnyba kell tovbb mozognia . Kezd edzknl (s kezd rsztvevknl) elfordulhat, hogy folyamatosan szmolniuk kell az temeket, de idvel, ahogy egyre tbb rutint s tapasztalatot gyjtenek tapasztalni fogjk, ho gy mr rzik, mikor s hogyan vltozik a zene s mikor kvetkezik a kvetkez frzis els teme.
1.2.2 A zene kivlasztsa Nincsenek szigor szablyok arra vonatkozan, milyen stlus zent hasznljunk aerobik rn. Lehet az slgerzene, latin-amerikai zene, rockzene, techno vagy rap. Arra azonban mindig gondolnunk kell, hogy a szemlyes zenei zlsnk nem mindig tkletesen azonos az rn rsztvevk zlsvel. A zene, amely szmunkra a legnagyobb lmnyt jelenti, esetleg msok szmra unalmas vagy idegest. Knnyebb a dolgunk, ha ismerjk az rn rsztvevk zlst s ignyeit a zenvel kapcsolatban. Mindenesetre a zene legyen motivl erej a rsztvevk szmra s sajt magunk szmra egyarnt.
Az aerobik ra minden szakaszhoz vlasszuk a megfelel zent!
A bemelegts
A zene legyen motivl, teremtsen j hangulatot, hozza lendletbe a rsztvevket. Tempja ne legyen tl gyors, teremtsen lehetsget a test fokozatos mobilizlsra.
Aerob fzis (cardio rsz)
A zene legyen eleven, lettel teli s erteljes. A zene sebessge legyen kellen gyors ahhoz, hogy a pulzust a kvnatosan magas szinten tudjuk tartani.(Lsd az albbi tblzatot a zene tempjrl!)
Aktv levezets
A zene sebessge azonos a bemelegtskor hasznlt zene sebessgvel, de a hangulata inkbb megnyugtatan hasson, mint serkenten. Ellazulst, megnyugvst kell, hogy sugalljon.
Talajgyakorlatok
Mivel a gyakorlatokat szablyosan s biztonsgosan kell vgrehajtani, a zennek ebben a szakaszban egyenletes tempjnak s hatrozottan lassabbnak kell lennie, mint az aerob fzisban.
Passzv levezets
Ebben a szakaszban a zene legyen lass, megnyugtat, az ellazulst segt. Teremtsen olyan hangulatot, amelyben a test kpes a nyugalmi llapotba visszatrni. Mivel a nyjtgyakorlatokat stat ikusan kell kitartanunk, a legjobb, ha ritmus nlkli zent alkalmazunk, mert ez nem sztnzi a rsztvevket rugzsra, utnmozgsokra.
10
1.2.2.1 A zene sebessgnek megvlasztsa A zene megfelel tempja a gyakorlatok precz, hatkony s biztonsgos vgrehajtsa szempontjbl nagyon fontos. Ha a zene tl gyors, a mozdulatok gyakran kontrolllatlann vlnak, elvsz az er s a dinamika, a technika hibss vlik. Ilyen gyakorlat -vgrehajtssal az edzs jelentsen veszt a hatkonysgbl, s lnyegesen megn egy srls valsznsge. Ha a zene tl lass, a mozdulatok lagymatagg vlnak, az intenzits tl alacsony, az edzs pedig unalmas lesz. Az albbiakban sszefoglaljuk az egyes raszakaszokhoz ajnlott zenei sebessgeket:
A zene tempja az aerobik rn

rarsz 1 2 Pre-class Bemelegts (warm up) 3 F rsz 40-45 perc 132-136 bpm Idtartam bpm Megjegyzs Edzsspecifikus! Fgg az ra tpustl, pl. alakforml, kick box. Edzsspecifikus! pl. step ra, kick box 4 Levezets (cool-down) 2-5 perc 128-134 bpm ltalban megegyezik a bemelegts bpm-szmval, vagy annl is lassabb, pl. dance rk: 100-120 bpm funky slgerek. ltalban a koreograflt step rk bpmszmval megegyez zenket hasznlunk ilyen rkon, ahol fontos, hogy legyen id a gyakorlatok pontos kivitelezsre. A step s a dance rk vgn a ksz koreogrfia ismtlse folyamatosan.
1-2 perc 10-15 perc 128-134 bpm
Ersts (workout)
ra 128-134 bpm tpustl fgg!
Finl
(koreograflt rk utols rsze, azaz a f rsz vgn)
3-8 perc 135-138 bpm
Statikus nyjts (stretching)
5-8 perc ltalban 100 bpm alatt
Lass, ellazulst segt zene.
11
1.2.2.2 A zene kivlasztsnak szempontjai sszefoglalva 1. 2. 3. 4. 5. Temp (a zene sebessge) Hangulat tem egyenletessge Motivl hats Zenei stlus, zls
Bizonyos id elteltvel mindenki eljut arra a szintre, hogy egy zene hallatn azonnal meg tudja llaptani, hogy az adott zene az aerobik ra melyik szakaszhoz alkalmazhat.
Az aerobikoktat egyik legels s legfontosabb feladata megtanulni, hogy hogyan bnjon az aerobikozs e fontos segdeszkzvel!
1.3 Testtarts s mozgstechnika

1.3.1 A helyes testtarts A testtartsunk nagyon fontos tnyezje a kls megjelensnknek. A hanyag, rossz testtarts rossz benyomst kelt, s az emberek hajlamosak ezen benyoms alapjn a szemlyisgnkre vonatkoz messzemen kvetkeztetseket levonni. Az aerobikoktat egyben mindig pldakp is a rsztvevk szemben, ezrt a helyes testtarts alapkvetelmny. Mit is jelent teht a helyes testtarts? Alapllsban: a hasizom feszes a farizom enyhn megfesztve a vllak lazn leengedve (ellaztva) a fej termszetes helyzetben egyenesen tartva a trd kiss hajltva (nem visszafesztve) a lbfejek kiss kifel fordtva a trdek a lbkzppont felett a gerincoszlop semleges tartssal (a termszetes S-formt megtartva) mellkas ki, egyenes ht
12
A helyes testtartsra folyamatosan hvjuk fel a vendgeink figyelmt, fggetlenl az ra tpustl. Sosem lehet elgszer elmondani az alapelveket. Koreograflt rn ugyangy, mint alakforml, vagy wellness-tpus ra esetben. A helyes testtarts az egyik kulcsa a mozdulatok pontos vgrehajtsnak s srlsmentessgnek. Hasznljuk a kptrstst, akr a Pilatesben. A fejtetvel nyjtzzunk meg felfel, a vllakkal s a farkcsonttal lefel.
1.3.2 A helyes mozgstechnika A kvetkez alapvet kvetelmny, mellyel egy aerobik oktatnak rendelkeznie kell a tklete s mozgstechnika. Mit jelent ez? a talp grdl a talajon: elszr a sarok, majd a lbujjak is rintik a talajt szkkenseknl a trd enyhe rugzsval cskkentjk a rzkdst, tdst (puha talajra rkezs) a mozdulatokat lendlet nlkl, jl kontrollltan hajtjuk vgre a mozdulatoknak van eleje s vge, fogjuk meg a lendletet, hasznljuk az izmainkat a mozdulatokat a teljes amplitdval hajtjuk vgre (nincsenek flmozdulatok) az zletek teljes "kifesztst" kerljk, a vgtagok nyjtsakor az izmok hatrozott megfesztsvel az zlet teljes kinyjtsa eltt lefkezzk a mozgst a trzs elre dntsekor a karokkal meg kell tmaszkodnunk a combokon a medenct a farizmok enyhe megfesztsvel kiss htra fordtjuk, azaz a cspnket elre billentjk Megjegyzs: medence(csont)-billents htra = cspbillents (zlet) elre a karjainkkal a test vonalban, vagy az eltt dolgozzunk; pl. oldals kzptartsban lssuk mindkt keznket a szemnk cscskbl
13
1.3.3 A megfelel ltzk Az aerobikedz legfontosabb felszerelse a j minsg aerobik cip. Ma mr nagyon sok sportruhzatot gyrt cg van jelen a piacon specilisan az aerobik trnin ghez kifejlesztett edzcipkkel. Az aerobik edznek, aki veken t intenzven dolgozik, nem szabad sajnlnia a pnzt egy j minsg edzciptl. Bsgesen megtrl befektets, hiszen az aerobik cipk kialaktsa olyan, hogy jl tartjk a bokt, a lb szmra nagymrtk stabilitst biztostanak, s kivl ts-elnyel tulajdonsgukkal segtenek megelzni a kemny ignybevtelekbl fakad srlseket (csonthrtyagyullads, Achilles -n gyullads, trdproblmk stb.). A vsrlsnl gyeljnk arra, hogy a cip tkletesen illeszkedjen a lbformnkhoz. Az ltzknk legyen knny s szells, az vszaknak s a teremhmrskletnek megfelel. A leginkbb ajnlatosak a pamuttartalm kelmkbl, vagy a korszer, kifejezetten sportolshoz kifejlesztett mszlas kelmkbl kszlt ruhk, melyek nagyon j izzadsg felszv s elprologtat tulajdonsgokkal rendelkeznek. A vastag pamut aerobik zokni ugyancsak a felszerels elengedhetetlen rsze.
14
1.4 Nem ajnlott gyakorlatok

Vannak gyakorlatok, melyek vtizedeken t beletartoztak a testedzs, a sport gyakorlatba. Kisiskols korunk ta alkalmaztuk ket a testnevels rkon vagy az edzsek sorn a sportegyesletekben. A vltozatossg rdekben a legklnbzbb mdokon vltoztattuk s variltuk ezeket. Kt dolgot azonban mindig szem eltt kell tartani. Mgpedig azt, hogy a gyakorlatoknak minden esetben valamilyenfajta edzshatst kell kivltaniuk s nem szabad krostaniuk az egszsget. Sajnos azonban ez a kt szempont nem minden esetben rvnyesl, mivel a gyakorlatok olykor nem hatkonyak vagy srlsveszlyesek. J nhny gyakorlatnak van szmos olyan mellkhatsa, amely csak hosszabb id elteltvel jelentkezik s kellemetlen, olykor igen veszlyes srlsek s panaszok kialakulshoz vezethet. A legjabb ortopdiai s biomechanikai ismeretek tkrben bizonyos gyakorlatokat trlnnk kellett a repertorbl illetve egy mdostott vgrehajtsi mdjt alkalmazzuk. Az olyan kijelentsek, hogy "n mr vek ta alkalmazom ezt a gyakorlatot s mg soha semmi baj nem trtnt" egy kpzett s a vendgei egszsgrt felelssget vllal aerobikoktattl elfogadhatatlan.
Az aerobik rn rsztvevk egszsge s biztonsga az elsszm szempont!
Egy aerobik oktatnak mindig pontosan tisztban kell lennie az alkalmazott gyakorlatok funkciival, ismernie kell a gyakorlatok hatst s a tkletes vgrehajtsi technikt. A helyes s korszer gyakorlatvlaszts rdekben szeretnnk segtsget nyjtani a jelenlegi ismereteink alapjn srlsveszlyes, ezrt nem ajnlott gyakorlatok felsorolsval.
15
Karkrzs nagy lendlettel vgrehajtva (a vllzlet mozgkonysgnak nvelsre) Kritika: Indokls: a vllv s a vllzlet funkcionlisan nem hatkony ignybevtele egyetlen izom sem ri el az optimlis megnylsi llapott, tokszalag krosods keletkezhet
Hasizomgyakorlat (sit-ups) nyjtott lbbal vagy tl gyors iramban vgrehajtva s a pros lb talajtl val elemelse Kritika: nem optimlis a hasizom munka, a hasizom rostjainak nem rost -specifikus a terhelse, az gyki gerincszakasz esetleges srlst okozhatja, elssorban a csphajlt izom dolgozik Indokls: a csp-horpasz izom fokozott terhelsvel az gyki gerincszakasz lordzisnak fokozdst eredmnyezi
Pros lbemels hasonfekvsben s hanyattfekvsben is Kritika: a lbak nagy slya miatt nehezen vgrehajthat a gerincoszlop lordzisnak durva fokozsa nlkl Indokls: az gyki gerincszakasz lordzisa extrm mdon fokozdik
Gtls (kifel fordtott lbbal a cspzlet mozgkonysgnak nvelsre s a lbizomzat hts felnek nyjtsra) Kritika: a behajltott trdzlet s az gyki gerincszakasz esetleges srlst okozhatja Indokls: a trdzletben nyr ignybevtel keletkezik, az gyki gerincoszlop kilazul (a hosszanti, csigolyk kztti szalagok kinylnak)
A htizomzat erstse htrafel homortssal Kritika: az gyki gerincszakasz esetleges srlse jhet ltre, a htizomzat nem hatkony ignybevtele Indokls: a termszetes lordzis extrm fokozsa
16
Trdhajlts 90 foknl mlyebbre Kritika: Indokls: a trdzlet tarts kilazulshoz vezethet a trdszalagok extrm nyjt ignybevtelnek vannak kitve, a trdkalcs s a combcsont kztti zleti felsznen extrm mrtkben megnvekszik a srlds
Fejkrzs (a nyaki gerincszakasz mozgkonysgnak nvelsre) Kritika: a porckorongok s a csigolyatest peremnek esetleges srlse fordulhat el, a csigolykat rgzt szalagok kinylhatnak Indokls: a nyaki csigolyk anatmiai fogazottsga
Gyertyalls Kritika: Indokls: a nyaki gerincszakasz krosodsa keletkezhet a gerincoszlop hts, hosszanti szalagjainak tlnyjtsa, a nyaki s htcsigolyk, illetve a kzttk lv porckorongok sszeprseldnek
Trzshajlts elre nyjtott lbbal vagy a trzs megtmasztsa nlkl Kritika: Indokls: a trdzlet hts szalagjai s az gyki gerincszakasz srlhetnek nyr ignybevtel keletkezik a gerincoszlopban s a trdszalagok tlnylnak
10
Trdel tmaszban a nyjtott lb oldalra, ill. htra emelse Kritika: Indokls: az gyki gerincszakasz esetleges srlse jhet ltre a lb nagy slynl fogva a gerincoszlop leggyengbb pontjn a csigolyk elmozdulst eredmnyezheti
17
1.5 Aerobik s gimnasztika ratpusok

Ha egyszer vgiggondoljuk, mennyifle ember jn le egy fitneszstdiba, mennyifle klnbz egynisg, hnyfle egymstl gyakran gykeresen eltr cllal s ignnyel, a fitnesszel szemben tmasztott elkpzelsek egsz arzenljt tudnnk felsorolni. Van, aki fogyni szeretne, van, aki csak a slyt tartani. Van, aki kicsit feszesebb combokat s popsit szeretne s van, aki komoly izomtmeget szeretne felpteni magra. Vannak, akiket htfjs gytr, s valamit tenni akarnak ellene. Vannak, akik merev, megrvidlt izmaikat szeretnk lazbb, rugalmasabb varzsolni. Vannak, akik szrakozsra, kikapcsoldsra vgynak, s vannak, akik kemny, intenzv llkpessgi edzssel szeretnk megnyugtatni lelkiismeretket, hogy megtesznek mindent azrt, hogy formban tartsk magukat. Az ignyek legklnbzbb keverke kpzelhet el, s ha ebbe belegondolunk, belthatjuk, hogy egy korszer, a piaci ignyeket szem eltt tart fitneszstdi nem elgedhet meg egy egysk aerobik s gimnasztika knlattal. A legklnflbb ignyekhez kell kialaktani a megfelel foglalkozsokat s ratpusokat. Meggyzdsnk, hogy az elkvetkez vekben Magyarorszgon is csak a sokoldalan kpzett, a gimnasztika minden gban jrtas oktatk jutnak rvnyeslshez , ezrt az albbiakban ismertetjk az elkpzelhet ignyekhez kialaktott legfontosabb ratpusokat. Nagyon fontos ltnunk, hogy egy edz szmra is nagyon sokfle tovbbfejldsi irny mutatkozik, a fitnesztrningek specilis irnyaival ismerkedhet meg, szles kren kpezheti magt tovbb. Minl sokoldalbban fejleszti ismereteit, annl krltekintbben s preczebben vezetheti vendgeit a kvnt clok elrse fel. A tovbbkpzsek emellett lehetsget adnak arra is, hogy az edz egy-egy irnyzatban, edzsmdszerben nagyobb mennyisg tapasztalatot szerezve specializldjon hitvallsnak megfelelen preferlt terletekre s komoly szakemberr vljon.
18
1.5.1 A klasszikus aerobik ra A hagyomnyos szerkezet aerobik ra felptse a kvetkez: A 10-15 perces bemelegtst 20-30 perces aerob trning (lo w, high vagy hi-lo impact) kveti. A rvid aktv levezets utn llsban s a talajon vgzett izomtnust fokoz gyakorlatok kvetkeznek 15-20 perc idtartamban. Az ra htralev felt stretching s az ellazulst elsegt gyakorlatok tltik ki. Az edzs clja a rsztvevk ltalnos kondcijnak fejlesztse s karbantartsa. Igazbl nincs lehetsg komoly llkpessgi terhelsre vagy egy teljes, minden izomcsoportra kiterjed intenzv erstsre s izomtnus fokozsra, mert a rendelkezsre ll id kevs. Ezrt ezt az ratpust fleg az aerobikkal mg csak ismerked, viszonylag kezd vendgek szmra ajnljuk, illetve halad, j kondciban lev vendgeknek, akik kicsit sznesteni szeretnk programjukat vagy ppen egy knnyebb edzst szeretnnek beiktatni . A klasszikus szerkezet aerobik ra nagyszer komplett edzst knl haladknak is, ha idtartamt megnyjtjuk s az aerob rszt 35-45 percess, az erst rszt pedig 25-35 percess alaktjuk. Az gy kialakthat aerobik marathon idtartama 90-120 perc.
19
1.5.2 Low impact ra Low impact-nek nevezzk azt az rt, amikor a gyakorlatok sorn legalbb az egyik lb llandan kontaktusban marad a talajjal, teht nincsenek a programban fut, szkdel , illetve ugr gyakorlatok. Az ra 10-15 perc bemelegtssel kezddik. 35-40 perces low impact gyakorlatokbl sszelltott aerob terhels alkotja az ra trzst, melyet az aktv s passzv levezets kvet. A low impact ra optimlis llkpessgi trning, amennyiben az intenzits olyan, hogy a rsztvevk pulzusa a cl pulzustartomny fels rgijban helyezkedik el. A zene tempja nem tl gyors, ezrt lehetsg van a karok s a vllv erteljes s dinamikus ignybevtelre. A jl megkomponlt low impact edzs sorn gyakorlatilag a rsztvevk minden porcikjt megmozgathatjuk. A low impact ra risi elnye, hogy minimlis a srlsveszly, hiszen hinyoznak a fut s szkdel gyakorlatok, melyek a legtbb fitnesz-sportsrlsrt felelsek. Ezzel a mdszerrel elkerlhetjk a trd, az Achilles-n, a spcsont s a gerincoszlop tdsekbl s rzkdsokbl ered srlseit. A felletes szemll azt gondolhatn, hogy egy low impact ra nem lehet elg intenzv. A tapasztalt aerobikedzk s fitneszvendgek azonban tudjk, hogy a megfelel erteljes s dinamikusan vgrehajtott low impact ra nagyon kemny llkpessgi trning. Tovbbi nagy elnye, hogy kisebb-nagyobb slyfelesleggel rendelkez rsztvevk is gond nlkl rszt vehetnek rajta, ami a magasabb tempj high impact rrl mr nem mondhat el. A low impact ra gyakorlatilag korltozs nlkl, mindenkinek ajnlhat.
20
1.5.3 High impact ra High impact-nek nevezzk azt az aerobik rt, melyben olyan gyakorlatok dominlnak, ahol rvid idre mind a kt lb a levegben van (fut, szkdel gyakorlatok, ugrsok). Szerkezete azonos a low impact rval, azaz 10-15 perc bemelegts utn 35-40 zmben high impact elemekbl sszelltott aerob rsz kvetkezik. Az rt itt is aktv s passzv levezetssel zrjuk. Ha hrom-ngy vet visszautaznnk az idben s beugrannk egy fitneszstdiba, szinte biztos, hogy az aerobik rkon szinte csak high impact gyakorlatokat ltnnk. Az id viszont elszllt, a fitneszszakma kintt a gyerekcipbl s ma mr nyugodtan kijelenthetjk, hogy a tiszta high impact ra valsgos skvletnek szmt! A meglehetsen gyors tempj zene s a sok szkdelsbl s futsbl ptkez raanyag - ahogy az id bebizonytotta - szmtalan veszlyt hordoz magban. Csonthrtyagyullads, Achillesngyullads, trdsrlsek, porckorong problmk lehetnek a rendszeresen ztt tiszta high impact rk kvetkezmnyei. Gondoljunk bele, hogy vendgeink zme egyltaln nem sportol alkat, gyakran slyfelesleggel, a szksges testtudat s korrekt mozgskoordinci hinyban, sokszor helytelen technikval vgzi az edzseket. Ha egy aerobikedz testt megviseli a tiszta high impact ra, milyen veszlyeket rejthet magban egy kevsb rutinos s felkszletlen fitneszvendg szmra. A high impact ra sorn nehz kontroll alatt tartani a pulzust, ezrt sok rsztvev hajlamos magt tlhajszolni, tlterhelni. Ennek pedig gyakori kvetkezmnye, hogy a vendg teljesen elveszti a kedvt a tovbbi aerobikozstl. Aerobikedzi feladatunk pedig az, hogy vendgeinket sszer s biztonsgos edzsmdszerekkel eddzk s motivljuk. A fentiekbl kvetkezik, hogy a tiszta high impact rt nem tartjuk korszernek s szmtalan htrnya miatt javasoljuk mellzst az edzs mdszerek kzl.
21
1.5.4 Hi-lo ra A hi-lo mfaja a low impact s high impact elemek optimlis keverke, amely tartalmazza a low impact ra sszes elnyt s kiszri a high impact ra htrnyait. Szerkezete azonos a low impact s a high impact rval, azaz 10-15 perc bemelegts, 35-40 perc hi-lo aerob trning s levezets, nyjts. A hi-lo rn a low impact gyakorlatok kell, hogy a program trzst alkossk. Az arny a low impact elemek s a high impact elemek kztt 1:4 vagy 1:5 legyen a low impact elemek javra. Ez egy olyan optimlis arny, amelyben az intenzits kellen magas s mg elkerlhetjk a tl sok high impact gyakorlatbl ered panaszokat s srlseket. Termszetesen az ra eltt hvjuk fel a rsztvevk figyelmt az egyes high impact gyakorlatok helyes technikai vgrehajtsra. low = alacsony high = magas impact = becsapds, tds az zletekre
Fontos tudni a kifejezsek jelentst:
Azaz a low impact alacsony becsapdst, a high impact pedig magas becsapdst jelent az zletekre. Ezrt fontos, hogy brmely fajtjt is hasznljuk, figyeljnk a helyes, grdl talptechnikra ezzel csillaptva az zletekre s a porckorongokra hat csapdst! Sokan az impact-et intenzitsnak fordtjk, pedig nem attl fgg egy lps intenzitsa, hogy azt low vagy high impact-ben hajtjuk vgre, hiszen egy intenzv kar s lbmunkval ezt tkletesen meg lehet oldani!
22
1.5.5 Zsrget ra (fat burning) A fitneszstdiba jrk jelents hnyadnak els szm clja az edzssel, hogy
megszabaduljanak a nem kvnatos zsrprniktl, valamilyen mdon ledolgozzk flsleges kilikat. A rendszeres aerobikozs az egyik eszkz e cl elrshez, de csak akkor, ha a megfelel mdszert alkalmazzuk. Sajnos elterjedt az a tves felfogs, miszerint minl intenzvebb s fogcsikorgatbb a trning, annl jobban fogyaszt, gy aztn j nhny stdiban a mai napi g irdatlan tempj zenre, high impact rkon sanyargatja magt fogcsikorgatva szz meg szz, flsleges kilitl megszabadulni vgy fitnes zvendg. A vrva vrt eredmny persze elmarad, hiszen a zsrgetsnek nem ez a mdja. A szervezet energianyer folyamatainak tanulmnyozsakor lthattuk, hogy testnk mindig elszr a gyorsan mozgsthat energiahordozkhoz, a sznhidrtokhoz nyl s ebbl fedezi a mozgshoz szksges energit. Miutn a gyorsan mozgsthat sznhidrt raktrak kezdenek kirlni, testnk egyre nagyobb mrtkben fordul a zsrsavak fel s a munkavgzs sorn egyre nagyobb szerepet kap a zsrok lebontsval termelt energia. Krlbell 30-40 perc utn kapcsol t a szervezet az intenzv zsrgetsre. Ez azt jelenti, hogy egy zsrget rnak viszonylag hossznak kell lennie. A ktelez 10-15 perces bemelegts utn 50-60 perces nem tl magas intenzits terhels kell, hogy kvetkezzen, majd ezt az rt is a levezets s nyjts zrja. Azaz a zsrget ra teljes idtartama 70-80 perc. A terhels intenzitsa nem lehet tl magas - egyrszt az id eltti kimerls elkerlse vgett, msrszt, mert a szervezet a kzepes intenzits s hosszantart munkavgzs sorn hasznlja a testnkben tallhat zsrsavakat a legintenzvebben az energiatermelshez. Ezrt javasolt a low impact vagy a step aerobik mdszert vlasztani. A rsztvevk pulzusnak a maximlis pulzus 60-70%-n kell maradnia. Ez a zsrgets clpulzus-tartomnya. Az ra eltt magyarzzuk el vendgeinknek a zsrgets mechanizmust s az ltalunk alkalmazott mdszert, tisztzzuk a pulzus ellenrzsnek mdjt s az rn idnknt ellenriztessk, hogy valban a clpulzus-tartomnyban dolgozik-e a csoport.
23
A zsrget rn folyamatosan llsban dolgozunk , aerobik vagy step koreogrfit ptnk, vagy kis slyokkal, eszkzkkel, lland aerobiklpsekkel kiegsztve dolgozunk. Kerljk a talajon vgzett gyakorlatokat!
1.5.6 Alakforml ra (bodystyling) A klnbz orszgokban s stdikban klnbz nevekkel jellik ezt az ratpust. Tallkozhatunk a bodyshaping, a bodysculptur, a bodyfo rming vagy a bodytoning megnevezssel, de lnyegben mindegyik nv ugyanazt a programot jelenti. Olyan rrl van sz, ahol szinte a teljes foglalkozs alatt erst s izomtnus nvel gyakorlatok at vgeztetnk. A klasszikus aerobik rkon soha nem jut elg id a test valamennyi nagy izomcsoportjnak alapos tdolgozsra, ezrt knlja szmos fitneszstdi ezt az edzsprogramot. Az ra mindig intenzv bemelegtssel s az edzs sorn foglalkoztatott izomcsoportok nyjtsval kezddik. Ezt kveten 35-40 perces az egsz testre kiterjed erst programmal dolgozzuk t a teljes izomzatot. A gyakorlatokhoz hasznlhatunk kis eszkzket (kzi slyz, gumiktl, body bar, bokapnt), llsban s a talajon vgzett gyakorlatokat. A bodystyling ra alkalmas az izomzat alaptnusnak javtsra, az egsz test alaptnusa megvltozik, rugalmas, feszes benyomst kelt s az izmok loklis llkpessge megn. A rendszeres bodystyling j hatssal van a testtartsra is. Nagyon fontos, hogy az egyes erst gyakorlatsorozatok utn mindig megnyjtsuk a megdolgoztatott izmokat! Ezt tehetjk dinamikus mozgsokkal, de ha mr a talajon vagyu nk, statikusan is. Ezzel kedvez feltteleket teremtnk a tovbbi ignybevtelekhez. Az ravgi stretching ugyancsak nagyon fontos eleme a bodystyling rnak. Elsegti az edzs utni regenercit, segt megelzni a durva izomlz kialakulst s az izmok terhelsbl fakad megrvidlst. Az erst rk vgn statikus nyjt technikval le kell nyjtani minden rvidlsre hajlamos izmot, s minden elgyengltet is, melyeket eltte megdolgoztattunk.
24
1.5.7 Has-far-comb, avagy a problms znk edzse A hlgyek jelents szzalka szeretn problms testrszeit valami mdon eszttikuss s feszess varzsolni. A problms znk edzse egy specilisan ezeknek az ignyeknek a kielgtsre sszelltott bodystyling program. Az intenzv 10-15 perces bemelegts utn a has, a far s a combok izmait dolgozzuk t szisztematikusan. Az ravgi stretching itt is szerves rsze az edzsnek. Minden edznek tudnia kell azonban, hogy a problms znk azrt jelentenek tbbnyire problmt, mert a legtbb ember ezekre a testrszekre hajlamos hzni. Azaz a problms znkkal kapcsolatos elsszm feladat a zsrprnk ledolgoztatsa. A problms testrszekre koncentrlt bodystyling alkalmas az izmok feszessgnek fokozsra, de nem alkalmas a zsrprnk lefogyasztsra. Ezrt mindenkppen ssze kell ktnnk rendszeres zsrget edzssel ezt a fajta foglalkozst ahhoz, hogy a problms znk valban talakuljanak. A legtancsosabb heti 3-4 viszonylag hossz, nem tl intenzv aerob trninget vgezni (lsd zsrget ra) s ezt kiegszteni specilis bodystyling trninggel.
25
1.5.8 Gerincgimnasztika Az els szm valban komoly problms zna a npessg zmnl a gerincoszlop. A gerincoszlop tartsban rsztvev izmok vtizedek sorn kialakult dis zbalansza, a
munkavgzsbl fakad egyoldal ignybevtelek, a korunkra oly jellemz mozgsszegny letmd egyre srbben jelentkez htfjsokban, gerincproblmkban nyilvnul meg. Egyes izmok megrvidlnek, msok tl gyengk ezrt nem tudjk elltni a gerincoszlop tartsban rjuk rtt szerepeket. Ezrt szksg van egy olyan programra, amely kompenzlja ezeket a degenercikat. Ezt a szerepet tltheti be a szakszeren felptett s lev ezetett gerincgimnasztika ra. A gerincgimnasztika az elengedhetetlen 10-15 perces bemelegtssel kezddik. Az ra tartalmazza az elgyenglsre hajlamos izmok dinamikus s statikus erst gyakorlatait, mobilizcis gyakorlatokat, valamint a megrvidlsre hajlamos s az rn megdolgoztatott elgyenglsre hajlamos izmok nyjt gyakorlatait.
26
1.5.9 Kredzs A kredzs sorn klnbz jelleg gyakorlatokbl lltjuk ssze edzsprogramunkat . Egy gyakorlatot egy bizonyos ideig vgeztetnk, majd ttrnk a kvetkez gyakorlatra. Miutn ezt is befejeztk, a program kvetkez llomsn folytatjuk az edzst. Egy kr tetszleges szm s jelleg gyakorlatot tartalmazhat. A kredzs egy kivl edzsmdszer mindazoknak, akik krnikus idhinyban szenvednek, ugyanis minimlis idrfordtssal optimlis eredmny rhet el. Ajnlhat kezdknek s frfiaknak is, hiszen a gyakorlatok egyszerek, knnyen elsajtthatak. Valamint ajnlhat haladknak is, termszetesen az edzsterhels optimlis megvlasztsval. Manapsg a kredzs tbb lehetsget knl, mint valaha, hiszen szmtalan segdeszkz ll a rendelkezsnkre (pl. gumiktl, step lpcs, kzi slyzk, spinracing kerkprok, power dumbell/hot iron szettek, bosu, TRX, gymstick, soft ball stb.) s a klnbz aerobik gyakorlatok sokasga. A gazdag repertor lehetv teszi szmunkra, hogy clkitzseinknek megfelelen egyedi mdon s vltozatosan alakthassuk ki az edzsprogramjainkat. Az edzs clja s a rsztvevk ignyei hatrozzk meg, hogy a kredzs slypontjt ergyakorlatok, llkpessgi gyakorlatok vagy a kett kombincija alkotja. A legtbb esetben clszer egy sokoldal programot sszelltani, amely valamennyi motorikus alapkpessg s az ltalnos fittsg fejlesztst szolglja. Az albbiakban sorra vesszk egy kredzs sszelltsnak alternatvit.
27
1.5.9.i A kredzs fajti a gyakorlatok jellege szerint a) Er-kredzs A kredzs a klnbz izomcsoportok erst s tnusfokoz gyakorlataibl ll ssze. Az egyes varicis lehetsgeket az alkalmazott gyakorlatok jellege, az ismtlsszm, egy gyakorlat vgeztetsnek idtartama, az alkalmazott ellenllsok nagysga s a sorozatok szma hatrozza meg. A kr sszelltsakor klnbz elveket kvethetnk. Pldul csak felstestre, vagy csak alstestre lltjuk ssze a programot; a fels- s alstestet erst gyakorlatok felvltva kvetik egymst; kvethetjk az agonista-antagonista elvet, fels vgtag agonista-antagonista izompr, majd als vgtag agonista-antagonista izompr szisztmt stb. Az er-kredzs esetn a varicis lehetsgek igazn sokflk. Felpthetjk az edzst gy, hogy: 1. minden kr ugyanazon izomcsoportokra ugyanazon gyakorlatokat tartalmazza, pl. a mell lloms esetben krrl krre meg kell kzdeni pl. a knnytett fekvtmasszal ; 2. minden kr a ciklikussg jegyben ugyanazon izomcsoportokat tartalmazza, de krnknt ms-ms gyakorlattal tallkozunk, pl. mellizmokra els krben knnytett fekvtmaszt vgznk, a msodik krben trogatst, a harmadik krben pedig fekve -nyomst kzi slyzkkal; 3. az izomcsoportok maradnak, az llomsokon a gyakorlatok krnknt visszatrhetnek (fgg a krk szmtl).
b) llkpessgi kredzs A kr ebben az esetben llkpessgi gyakorlatokbl pl fel. Az egyik lehetsg, hogy az egyes aerobik mfajok gyakorlatai, step, low impact, high impact elemei, slide, ugrlktl, kick-box sportmozgsok, tncstlusok meghatrozott sorrendben kvetik egymst. A msik lehetsg, hogy a klnbz high -low lpseket s step lpseket vltogatjuk. Pldul 1. gyakorlat: knee lift, 2. gyakorlat: jumping jack, 3. gyakorlat: step touch stb. Vagy az eszkzk szmtl s a kredzs tpustl fggen lehet hasznlni a bosu-t, a spinracing kerkprt, boksz-zskot, dyn air prnt, core board-ot s mg sorolhatnnk.
28
c) Kombinlt er-llkpessgi kredzs Az edzs sorn er s llkpessgi gyakorlatok vltakoznak. Az albbi brn bemutatunk egy elkpzelhet sszelltst:
1. Step I 4 x V-step 4 x knee lift 2 x step touch repeater
8. Tricepsz gyakorlat karhajlts a steppen
7. Hi - lo grapevine jumping jack knee lift power jack
2. Bicepsz - vll kzi slyzs kombinci
6. Kar - ht - vll llhoz hzs steppel
3. Low impact 2 x knee lift 2 x step touch grapevine mambo
4. Comb s farizom trdhajlts sorozat
5. Step II knee lift karral fellp, szkken lelp, jumping jack
A terhels szablyozsa szempontjbl tgas mozgsternk van. A klnbz gyakorlatok szabad megvlasztsa mellett, az egyes gyakorlatok idtartama, a teljes kr ismtlsszma, a krk s gyakorlatok kztti pihenk hossza ad lehetsget arra, hogy nagyon rugalmasan a rsztvevk ignyei s kpessgei szerint alaktsuk a trninget.
29
1.5.9.ii A kredzs fajti a vgrehajts mdja, edzs levezetse szerint a) Klasszikus kredzs: a vendgek csoportokban dolgoznak a kijellt llomsokon Egy idben minden rsztvev msik gyakorlatot vgez, majd egy gyakorlat befejezse ut n krforgsszeren helyet cserlnek. Az edzs egyszer vezetse rdekben clszer az egyes gyakorlatokrl egy-egy kartonlapra brval vagy fotval illusztrlt s pr szavas lerssal kiegsztett emlkeztett kszteni. Ezeket aztn egyszeren a terem klnbz pontjain elhelyezve jellhetjk ki az egyes llomsokat. Viszonylag kevs rendelkezsre ll eszkz esetn s kevesebb rsztvevvel valsthat meg. Nagyszm csoport esetn alaktsunk ki csoportokat, akik azonos gyakorlatokat vgeznek egy idben.
b) Mindenki egytt kredzs: a teremben szabadon elhelyezkedve egytt vgzi mindenki a feladatokat Akrcsak egy aerobik rn mindenki egy idben ugyanazt a gyakorlatot vgzi, s az egyes gyakorlatok kztti vltst egytt vgzik. Ebben az esetben termsz etesen mindenkinek rendelkeznie kell minden egyes segdeszkzzel (pl. gumiktl, step, kzi slyz). Sok rsztvev esetn clszer ezt a mdszert alkalmazni.
c) Hibrid kredzs: pl. az erllomsokon a vendgek csoportokban vgzik a feladatokat, mg az llkpessgi llomst az edz irnytsa mellett mindenki egytt csinlja a terem kzepn A hibrid kredzs egy tovbbi lehetsg egy hangulatos kredzs vezetsre. A terem oldalaiban, krben alaktjuk ki a klnbz er -llomsokat. A teljes csoport a terem kzepn vgzi az llkpessgi gyakorlatokat (pldul egy hi -lo kombincit 3-5 percen keresztl), majd a rsztvevk kln-kln vagy kisebb csoportokra oszolva vgzik a klnbz er -llomsoknl (pldul 2 percen keresztl) az ergyakorlatokat. Aztn ismt a terem kzepre gylve folytatdik a trning tovbbi 3-5 perces aerob rsszel. Az ravezets sorn most sem szabad elfeledkeznnk az alapos bemelegtsrl s az ravgi levezetsrl, stretchingrl.
30
A kredzs megtervezsekor mindig tegyk fel magunknak a kvetkez krdseket: 1 Milyen tpus edzst tartunk a gyakorlatok jellege szerint? 2 Milyen tpus edzst tartunk a vgrehajts tpusa szerint? Befolysolhatja ezt a rsztvevk szma s a rendelkezsre ll eszkzk mennyisge is. 3 Hny krbl ll az ra f rsze? 4 Mely izomcsoportokat terheljk? 5 Hny lloms legyen egy krn bell? 6 Egy lloms hny percig tartson? Az edzshats kivltsa rdekben egy lloms kb. 1; msfl; 2; 3 perc kztt mozog. Mint a fentiekbl taln kitnik, a kredzssel egy olyan eszkz kerlt a keznkbe, mellyel szinte korltlan varicis lehetsgekhez jutunk az edzstervezs s edzsvezets tern. A vltozatossg gynyrkdtet, ljnk ht a lehetsgeinkkel!
31
1.5.10 Intervall trning Az intervall trning kapcsn taln mindenki elszr a teljestmnysportot zk szmra kszlt edzsprogramokra gondol. Ezzel szemben azonban tny, hogy ez az edzsmdszer a szabadid s egszsgsport vilgban is nagyszeren alkalmazhat. Az intervall edzsmdszer integrcija az aerobik edzsprogramokba jabb tvlatokat nyit az edzk szmra, hiszen magas hatkonysga mellett szmtalan varicis lehetsget is knl , s ebbl fakadan risi a motivcis rtke. Az intervall trning sorn a terhels-intenzv munkafzisok vltakoznak az alacsonyabb intenzits pihenfzisokkal egy a clkitzsnknek megfelel sma alapjn. Teht az intenzv munkafzisban ersen felprgetjk a keringst, a pihenfzisban pedig engedjk kiss megnyugodni a pulzust. A mdszer hatkonysga abbl fakad, hogy a rsztvevk egy adott edzsegysg alatt a beiktatott pihenk miatt sszessgben hosszabb idn keresztl terhelhetek magas intenzitssal, mint a pihen szakaszok nlkl. Nhny plda az intervall trningre az aerobikban: a) Kombinci step s hi-lo elemekbl A terhels s a nyugalmi szakasz arnya 1 : 1 A kt fzis idtartama 4 - 4 perc Step 4 perc 60-75%-os maximl-pulzussal; zene: 126 bpm Hi-lo 4 perc 80-85%-os maximl-pulzussal; zene: 136 bpm b) Kombinci low impact s high impact elemekbl nhny plyometrikus ugrssal fszerezve A terhels s a nyugalmi szakasz arnya 2 : 3 Az egyes fzisok idtartama: high impact 4 perc, low impact 6 perc Low impact 6 perc 60-70%-os maximl-pulzussal; zene: 126-130 bpm High impact 4 perc 80-85%-os maximl-pulzussal; zene: 136-140 bpm
32
sszetettebb koreogrfik felptsre az egyes intervallumok tl rvidek ezrt intervallumos rn tbbnyire csak nagyon egyszer, nhny alaplpsbl sszell kombival dolgozunk. Ez egyltaln nem htrny, mert olyanok is csatlakozhatnak az rkhoz, akik nem szeretik a koreograflt rkat (klnsen frfiak vagy olyan sportolk, akik az aerobikot kiegsztsknt hasznljk egyb sportgak mellett).
1.5.10.i Az intervall edzs tpusai az intenzits fggvnyben a) Extenzv intervall a terhels s pihens arnya 1:1 tipikusan aerob modell a terhels s a pihens bpm-ben kifejezett klnbsge max. 20-25 ts
b) Intenzv intervall a terhels s pihens arnya 1:3 aerob-anaerob modell a terhels s pihens bpm-ben kifejezett klnbsge min. 25 ts vagy afeletti
1.5.10.ii Az intervall edzs tpusai a terhels idtartama szerint a) Rvidtv intervall: a terhels ideje max. 60 mp b) Kzptv intervall: a terhels ideje 1-3 perc c) Hossztv intervall: a terhels ideje 3-8 perc
33
1.5.10.iii Az intervall ra f rsznek felptse Terhels mdja high impact kombinci high-low kombinci low impact kombinci step ersts aero kick-box spinracing drilling elemek stb. Sose felejtsk el, hogy az intervall egy tipikus llkpessgi edzsmdszer, azaz a maximlis pulzus 65-85%-n kell dolgoznunk az optimlis edzshats rdekben. Ez mindenkppen azt jelenti az ravezet szmra, hogy az intervall rn vgig llsban vagyunk, nincsenek talajgyakorlatok. Aktv pihen mdja high-low kombinci/ low impact kombinci/ step/ ersts low impact/ step/ ersts low impact (kar nlkl)/ step/ ersts low impact kombi/ ersts ersts/ low impact kombi ersts/ low impact/ step low impact/ step/ ersts low impact/ step/ ersts
1.5.11 Klnbz tncos formk (cardio funk, hip-hop, street dance, city jam stb.) A funky, hip-hop, jam napjaink divatos tncirnyzatai. Kulturlis eredetk az Afrikbl Amerikba hurcolt rabszolgk egykori zenei s tnckultrjhoz nylik vissza. Napjainkban az MTV s a Viva ltal sugrzott trend video klipek adjk a rajongk inspirciit. A tncos formk megtanulsa s tantsa nem egyszer feladat, hiszen nagyon magas koordincis kpessgeket felttelez. Ezekben a formkban nem annyira dominl az aerobik s a fitnesz sport aspektusa. Sokkal fontosabb a j hangulat, a szrakozs s a lazasg.
34
1.5.12 Stretching A stretching a fitnesz taln legelhanyagoltabb eleme. Gyanthatan azrt, mert a stre tchingrl a legkevsb asszocilnak az emberek olyan fogalmakra, mint er, gyorsasg, atltikussg, vonz megjelens. A stretching nem csak egyszeren rezheten jt tesz s ellazt, hanem nveli a hajlkonysgot, ily mdon megn az izmok s zletek mozgstere, cskkenti a srlsveszlyt s hatkony a krnikus htpanaszok megelzsben is. Az ra mindenkppen intenzv, az tlagosnl kiss hosszabb 15 -20 perces bemelegtssel kezddjn. A legclszerbb azonban kzvetlenl egy intenzv low impact, hi-lo vagy step trning utn beiktatni, amikor az izmok szinte mg forrak s nagyon elasztikusak. A stretching szablyairl, alkalmazsrl s jtkony hatsairl az edzselmlet fejezetben olvashatsz bvebben.
35
2. Fejezet
Az aerobik ra felptse
2.1 Az aerobik ra alkotelemei
Egy aerobik ra a kvetkez sszetevkbl ll: Pre-class instrukcik Bemelegts (warm-up) s bemelegt nyjts (pre-stretch) Aerobik rsz (cardio training) Aktv levezets (cool-down) Erst gyakorlatok (workout) Passzv levezets, ravgi nyjts (stretching)
2.1.1 Pre-class instrukcik
Cl: Idtartam: Javaslat:
Az edzssel kapcsolatos fontos informcikat a rsztvevknek tovbbadni . nhny perc Mindig vlasszunk ki egy bizonyos tmt, gondolatot az edzssel kapcsolatban.
Tmk:
bemutatkozs az edzs cljnak elmagyarzsa a helyes testtartssal kapcsolatos informcik karjelek elmagyarzsa megjegyzsek a koreogrfival kapcsolatban kritikus gyakorlatok helyes vgrehajtsnak elmagyarzsa a folyadk ptlsnak szksgessgrl kezdk, idsebbek hogyan vgezzk a gyakorlatokat (knnytsek) aktulis hrek a fitneszben stb.
36
2.1.2 Bemelegts (warm-up) s bemelegt nyjts (pre-stretch)
Cl:
A szv s vrkeringsi rendszer s az aktv, ill. passzv mozgatrendszer elksztse a terhels elviselsre.
Temp: Idtartam:
128-134 bpm 10-15 perc
a) Funkci s hats
1 A test elksztse az intenzv mozgsra. A testhmrsklet emelse. 2 Minden egyes Celsius-fok testhmrsklet emelkeds az anyagcsere folyamatok intenzitsnak 13%-os fokozdsval jr. Az optimlis testhmrsklet emelkeds 2 Celsius fok. 3 Az anyagcsere folyamatok intenzitsnak emelse. 4 Az idegi impulzusok sebessgnek nvelse a pontosabb izomkoordinci rdekben. 5 Az zletek bejratsa, beolajozsa a nagyobb hajlkonysg rdekben. 6 Az edzend izmok nyjtsa. 7 Az izom vr- s oxignelltsnak fokozsa. 8 A srlsveszly cskkentse. 9 Elkszts az elkvetkez gyakorlatokra. 10 Kellemes aerobik atmoszfra megteremtse. 11 Hatrozott edzi fellps, a rsztvevk motivlsnak kzbevte le kommunikcival s a klnbz motivcis technikk alkalmazsval.
b) Felpts
1 Folyamatos mozgssal aktivljuk a nagy izomcsoportokat, emeljk a szvfrekvencit, az ra tovbbi szakaszban elfordul gyakorlatokhoz s kombincikhoz bevezet gyakorlatokat vgeztetnk. 2 Az egyes izomcsoportok izolcija. 3 Az izmok s inak nyjtsa dinamikus nyjt technikval.
37
A bemelegts sorn felttlenl megnyjtand izmok sorrendben haladva: hromfej lbszrizom (vdli) csphajlt izom ktfej combhajlt izom az gyki gerincszakasz htfeszt izmai mellizom a vllv izmai trapz (csuklys) izom fels rsze
c) Cuing, kivitelezs a zene tempja legyen viszonylag lass a mozdulatokat kontrollltan, lendlet nlkl hajtsuk vgre gyeljnk a helyes testtartsra a trzs elredntsekor mindig tmaszkodjunk meg a combokon tartsuk a csuklkat semleges pozciban, amikor megtmaszkodunk a combokon a koreogrfia maradjon egyszer, de intenzv elszr a nagy izomcsoportokat melegtsk be (combizmok), mert a nagy izmok tbb energit ignyelnek, ezzel gyorsabban n a testhmrsklet (pl .: side to side) elszr kisebb v, majd nagyobb karmozdulatokat alkalmazzunk, egyrszt az intenzits fokozatos nvelse miatt, msrszt az zletek fokozatos beolajozsa vgett (az zleti nedv kpzdse ltal) a bemelegts sorn alkalmazzunk dinamikus nyjtst, izolcit vagy a kett kombincijt a dinamikus nyjtgyakorlatokat (pre-strech) csak 6-7 perc low impact bemelegts utn vgeztessnk
Az izolci idtartama: legalbb 8 ismtls (1 x 32 tem) A dinamikus nyjts idtartama: 4-8-szor, ill. 8-10 msodperc
A dinamikus nyjts helyes alkalmazsa: Ismtld, kontrolllt, nem rngatsszer, tol mozdulatok a nyjt pozciban, kis amplitdval. Statikus nyjts sorn cskken az izomtnus, ez pedig a bemelegts sorn nem kvnatos !
38
Mit ne tegynk a bemelegts sorn? a terhelt lbat soha ne fesztsk vissza (klnben a medence elrebillen s a derktji lordzis fokozdik) a terhelt lb trde soha ne kerljn a lbujjak el ne alkalmazzunk fejkrzst ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, melyek sorn a fej a medence al kerl ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, ahol a medence a trdek magassga al kerl a koreogrfia ne tartalmazzon forgsokat, fordulsokat a koreogrfia ne tartalmazzon high impact elemeket ne alkalmazzunk lungest ne alkalmazzunk mly terpeszt (deep squat) ne alkalmazzunk grapevinet ha llsban vgznk izolcis gyakorlatokat, az ne tartson tl sokig, mert visszaesik a pulzus ne vgeztessnk olyan gyakorlatokat, amelyek tlsavasodshoz vezethetnek (pl.: ergyakorlatok) kerljk az zletek tdst, durva visszafesztst (knyk, vll, trdzlet) kerljk az extrm nyjt pozcikat kerljk a szkdelseket, rugzsokat s egyb kontrolllatlan mozdulatokat
d) Plda: Lineris aerobikos bemelegts (a kar csak vllmagassgban dolgozik) 1-32 march jobb lbbal: karemels mlytartsbl magastartsig be -s kilgzssel 1-32 toe tap: vltott vllkrzssel htra 1-32 dupla toe tap: pros vllkrzssel htra 1-32 heel dig: vltott karhajlts 1-32 heel dig: pros mellhez hzs 1-32 push touch: vltott knykhzs oldalra 1-32 dupla push touch: pros knykhzs oldalra 1-32 side to side: vltott oldalemels 1-32 side to side: vltott karkrzs mells kzptartsban 1-32 side to side: vltott karhzs mells kzptartsig 1-32 dupla side to side: pros karhzs test el 1-32 step touch: karok zrnak oldals kzptartsbl mells kzptartsban 1-32 step touch: pros karkrzs kifel 1-32 leg curl: melltl tols 1-32 leg curl: mells kzptartsbl vltott knykhzs htra 1-32 dupla leg curl: pros knykhzs htra, lapockazrs
39
Dinamikus nyjts: jobbra fordulva Hromfej lbikraizom (vdli) - lljunk jobb harntterpeszllsba, ell lv trd hajltva (de a trd nem mehet a boka vonala el) - a lbfejek prhuzamosan elre nznek - a trzs a lb meghosszabbtsban van, azaz enyhn elre dl - a trzs a termszetes tartsban 1. 1-32 emeljk a htul lv sarkat s engedjk le, a kar is dol gozzon, hogy ne essen le a pulzusunk (pl. pros karemels szlesen magastartsba, majd szken visszahz). Zenben a sarok emelse az 1. s az 5. tsre van! 1-32 a sarok lent marad, jobb kzzel tmasz a jobb combon s az ell lv lb hajltsa s nyjtsa (a trd nem mehet a boka vonala el), mikzben a bal kar dolgozik tovbb.
2.
Csp-horpasz izom - lljunk az elz terpeszhez kpest szkebb terpeszbe (hzzuk kzelebb a medenchez a htul lv lbfejnket s htul a lbujjakon tmaszkodjunk) - behz a has, cspbillents elre s a termszetes gyki grbletig vissza - a trzs egyenes marad, s valamilyen karmozgssal prosul a mozgs (pl. knykzrs mell eltt, de kerljk a fels hti szakasz ppostst!) 1. 1-32 elszr gyors tempban, de ekkor nem mozog a htul lv sarok, csak a medence: azaz a csp billentse htra a zenben az 1-3-5-7. tsre van! 1-32 majd lass tempban sarokmozgssal, a csp a zenben az 1 -5. tsre billen. Kar pl.: pros kartols magastartsba.
2.
40
Combhajltk - mintha lelnnk egy szkre: azaz testslythelyezs az elbbi harntllsbl, toljuk htra a testslyt; az ell lv lb (jobb) lazn nyjtva (enyhn hajltva), a htul lv hajltva - tmasz a bal, csptben hajltott, tmaszkod lb oldaln, a msik kar mozgst vgez, pl. karhzs szlesen magastartsba 1. 1-32 vgezznk lbfejpumplst s trstsuk a jobb kar brmely mozgsval , pl.: kartols magastartsba. (Ezt a feladatot csak akkor alkalmazzuk, ha a vendgeink helyesen hajtjk vgre. Klnben nincs rtelme a gyakorlatnak.) 1-32 majd lass tempban, mintha lelnnk egy szkre, vigyk htra a testslyunkat, az ell lv lbfejet fesztsk vissza, a trzsnk maradjon dnttt, de ne tl mlyen, s legyen egyenes!
2.
gyki gerincszakasz - aerobikos alapllsban tmasz a trd fltt a combokon - vllak leengedve, a trzs egyenes (termszetes grblet), termszetes fejtarts 1. cspbillents elre s a termszetes gyki grbletig vissza: a billents a zenben az 1-5. tskor trtnik. Felgrdls az utols 4 ts alatt.
A kt oldal dinamikus nyjtsa kztti aerob szakasz ( a kar mr mehet a szvvonal fl) 1-32 balra side to side karmunkval: vltott kartols vltva, melltl diagonl 1-32 side to side: vltott karkrzs befel 1-32 step touch: vltott karnyjts magastartsba 1-32 dupla step touch: pros karnyjts magastartsba 1-32 dupla step touch: vltott karkrzs magasan 1-32 dupla step touch: pros karkr kifel 1-32 leg curl: pros karkr egy irnyba s vissza 1-32 leg curl: vltott knykhzs magastartsbl 1-32 dupla leg curl: pros knykhzs magastartsbl 1-32 knee lift: pros kartols magastartsba 1-32 knee lift karhzs magastartsbl trzsfordtssal 1-32 dupla knee lift: karhzs vltva magastartsbl
41
Dinamikus nyjts balra: ugyanaz, mint a jobb oldalra! Utna: step touch s jn a felstest nyjtsa: Mellizmok - vllak leengedve, knyk enyhn hajltva (nincs tlfesztve) - hossz a nyak, leenged a vll, nagy a tvolsg a vll s a fl kztt 1. 2. 1-32 knyk zrsa mell eltt 1-32 kzfejek sszefznek a trzs mgtt, mellkas kiemel, lapockk sszezrnak, knyk enyhn hajltva s megtart
Vllv izmai 1. 1-32 pros oldalemels, majd karkeresztezs a trzs eltt s jobb kzzel megfogjuk a bal knyknket (alkart vagy a felkart) s elhzzuk a test eltt, mikzben knyk enyhn hajltva, vll leengedve, nagy a tvolsg a vll s a fl kztt s megtart 1-32 ismteljk meg az ellenkez karral is
2.
Trapz fels rsze 1. 2. 1-32 vllkrzs htra 1-32 hossz a nyak, lazn leenged a vll, nagy a tvolsg a vll s a fl kztt, hosszan letol s megtart
42
sszefoglalan mg egyszer: 1) A bemelegts sorn nyjtand izmok a sorrendet betartva: - hromfej lbikraizom (vdli) - csp-horpasz izom - combhajltk - gerincmerevtk az gyki szakaszon - mellizmok - vllv izmai - csuklys (trapz) izom fels rsze Minden esetben elmondjuk s meg is mutatjuk a nyjtand izmot! 2) Az aerobikos bemelegts 10-15 perc legyen. Kezdjk kis amplitdj lb- s karmozdulatokkal a mozgst, majd a fokozatossg elvt betartva haladjunk egyre nagyobb v mozdulatok fel. Vgezzk el az izolcit s a dinamikus nyjtst egyik oldalra, a hromfej lbikraizomra (vdli), csp -horpasz izomra, combhajltkra, majd az gyki gerincszakaszra. Grdljnk fel s a msik oldalra indulva, ismt vgezznk dinamikus mozgst pr percig (ez az n. kztes, aerob szakasz). Ismteljk meg a nyjtst a msik oldali lbra is, majd ismt grdljnk fel. Ezt kveten a mell, vllv s a trapz fels rsznek izmai kvetkeznek. Minden izomcsoportot 32 temen keresztl nyjtsunk az egyes pozcikban. 3) Varicik - A bemelegts lehet lineris (lsd. a fenti pldt); - pthetnk a fokozatossg elvt betartva (lpsek s karmunkk) bemelegt koreogrfit add-on vagy blokk mdszerrel is (1 vagy 2 blokk); - a felstest nyjtst vgezhetjk az n. kztes aerob szakaszban is! A bemelegts termszetesen lehet koreograflt is (add-on, blokk mdszer), arra figyeljnk csak nagyon oda, hogy az intenzits fokozatos nvekedsnek elve szerint tegyk egyms mell a lpseket, s az ehhez tartoz karmunkkat. Valamint figyeljnk arra, hogy pl. egy toe tap (rints az 1 csoport tagja) utn, ha side to side-ot (kilps az 1 csoport tagja) lpnk, pl. add-on bemelegts esetn, rintst rints kvet, ez pedig megtri a mozgs lendlett. Ezrt a kt csoport lpseit nem minden esetben lehet egymshoz kapcsolni! Pldul: 1-8 toe tap + vltott vllkrzs htra 1-8 dupla toe tap + mellhez hzs 1-8 heel dig + vltott knykhzs oldalra 1-8 dupla heel dig + vltott oldalemels 1-8 leg curl + knykzrs mell eltt 1-8 dupla leg curl + pros karhzs fentrl lefel 1-8 side leg lift + vltott karemels rzstos magastartsba 1-8 knee lift + vlltl nyoms
Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg 43
2.1.3 Aerob fzis (cardio training)
Cl: Temp: Idtartam:
Az ltalnos teljestkpessg nvelse. 132-136 bpm az ratpustl fggen vltoz, de legalbb 15-20 perc
a) Funkci s hats
1 2 3 4
Az aerob llkpessg fejlesztse. A szvizomzat erstse. A keringsi rendszer edzse. A koordincis kpessgek fejlesztse lpskombincikkal.
b) Felpts
1 2 3
Pre-aerobics fzis (fokozatosan nvekv intenzits) Top-aerobics fzis (magas intenzits) Lassan cskken intenzits szakasz
c) Cuing, kivitelezs kerljk az zletek tlzott, tsszer visszafesztst kerljk a fordulsokat a terhelt lbbal (pivot turn korrekt vgrehajtsa) a low impact rn ne hasznljunk szkdel gyakorlatokat gyeljnk a lb grdl mozgsra, pl. side to side-nl a sarok maradjon a talajon, ne lebegjen ne dljnk tlsgosan elre a felstesttel (pl.: step touch-nl, side to side-nl) gyeljnk a terhels fokozatos emelsre (harang -grbe) a pulzus maradjon a clpulzus-tartomnyban (az elmleti maximl-pulzus 65-85%-a) hasznljuk ki a rendelkezsnkre ll teret ne bonyoltsuk tl a koreogrfit, mindig alkalmazkodjunk a csoport kpessgeihez a kombinci felptse legyen egyrtelm s jl kvethet adjunk egyrtelm, vilgos irnyjelzseket
44
2.1.4 Aktv levezets (cool down) Az aktv levezetsi fzis sorn a terhels fokozatos cskkentsvel segtjk el, hogy a szervezet az intenzv mkdsi llapotbl visszalljon a nyugalmi llapotba. Cl: A vrkerings stabilizlsa, aktv megnyugvs. (A percenknti pulzusszmnak legalbb 120 ts/perc al kell cskkennie.) Temp: Idtartam: 128-134 bpm 2-5 perc
a) Funkci s hats
A vr felgylemlsnek megakadlyozsa a vgtagokban (klnsen az als vgtagokban).
2 3
A szvfrekvencia cskkentse. A szvetek anyagcserjnek lendletben tartsa s ily mdon az anyagcsere folyamatok sorn keletkezett salakanyagok hatkonyabb eltvoltsa.
Az izomfeszltsg s az izommegrvidlsek cskkentse enyhe nyjts segtsgvel.
b) Felpts
1 Pumpl mozdulatok a lbakkal 2 Kis sugar karmozdulatok 3 Esetleg nyjt gyakorlatok
Figyelem: a fej soha, egyetlen gyakorlatnl sem kerlhet a szv vonala al!
45
2.1.5 Erst gyakorlatok (workout)
Cl: Temp: Idtartam:
Az izomer, az izomtnus s az izom-llkpessg fokozsa. 128-134 bpm 10-40 perc az ra jellegtl fggen
a) Funkci s hats 1 2 3 4 5 Az egsz test izomerejnek fokozsa Az egyes izmok izomtnusnak nvelse (tnusfokozs) Az izmok bizonyos terhelsekkel szembeni llkpessgnek fokozsa A testkontroll javtsa (a testtudat javtsa) A testtarts javtsa
b) Felpts 1 2 3 Bemelegts F rsz Stretching
Alapesetben ez a 3 rsz alkotja az alakforml rk vzt. A krds az, hogy az a bizonyos f rsz hogyan plhet fel, milyen rendszer, mdszer szerint dolgozzunk. A lehetsgek szma igen nagy, me nhny plda a kvetkez oldalon.
46
Pldk a f rsz felptsre: dolgozhatunk lentrl felfel: a comb, lb gyakorlataival kezdnk, s innen haladunk felfel dolgozhatunk fentrl lefel, azaz elsknt dolgoztatjuk a vll izmait, s onnan lefel lehetsges megolds a kett keverke: egy izomcsoport az alstestrl, egy a felstestrl, azaz egy nagyobb izomcsoportot egy kisebb kvet agonista-antagonista elv szerint is haladhatunk: pl. bicepsz- tricepsz, trdhajltktrdfesztk kredzs jelleggel (lsd. kredzs) eszkz nlkl: csak szabadgyakorlatok, azaz sajt testsllyal csak eszkzkkel csak vgig egy eszkzt hasznlva (lsd. gumiktl) tbb eszkzt hasznlva egy adott izomcsoport esetben elszr eszkz nlkl, aztn ugyanazon izomcsoportra mg egy gyakorlat eszkzzel pros gyakorlatok (kzphalad vendgekkel, akiknek mr van testtudatuk!)
Amit mindenkppen jegyezznk meg: a kiindul helyzetek szerint a kvetkezkppen haladunk mindig (kivtelt kpeznek specilis ratpusok pl. kredzs, Boot Camp, Hot Iron stb.) gyakorlatok llsban gyakorlatok llsban, dnttt trzzsel gyakorlatok trdel- s alkartmaszban gyakorlatok oldalfekvsben gyakorlatok hasonfekvsben gyakorlatok hanyatt fekvsben
Ez azt jelenti, hogy az alakforml rt mindig a talajon fejezzk be, vagy hason, azaz mly htizom gyakorlatokkal zrunk, vagy hanyatt fekvsben, azaz hasizom gyakorlatokkal zrva. Ez termszetesen nem jelenti azt, hogy a core izmokra nem dolgozhatunk llsban, lsd. Bosu, Gymstick gyakorlatok, koordincis gyakorlatok, pl. mrleglls, de az ra vgn frasztjuk ki igazn a stabilizcis izmainkat.
47
c) Cuing, kivitelezs tertsnk mindig egy trlkzt magunk al (higiniai okokbl) a zent kiss halktsuk le, hogy az utastsaink jl hallhatak legyenek az erst gyakorlatokat csak alapos bemelegts s nyjts utn vgeztessk adjunk pontos utastsokat a kiindul pozcival kapcsolatban (azo nnal elkezdeni a gyakorlatot, s menet kzben korriglni) mindig magyarzzuk el a gyakorlat cljt nevezzk meg az erstend izomcsoportokat kerljk a monoton hanghordozs t a gyakorlatok sorrendje legyen vgiggondolt s mdszeres (pl. agonista - antagonista izmok vltakozva, kredzsszeren, az egyes nagy izomcsoportokat sorba vve) mindvgig gyeljnk a gerincoszlop helyes tartsra (homorts nlkl) a gyakorlatokat lendts nlkl, lassan, kontrollltan, erbl vgeztessk. Legyen a mozdulatnak eleje s vge! a gyakorlatok vgzse kzben a dolgoztatott izmokra sszpontostsuk figyelmnket gyeljnk arra, hogy az zletek kis mrtkben mindig behajltva maradjanak kerljk a rngatsszer mozdulatokat lgzsnk legyen mly s egyenletes mindig magyarzzuk el a gyakorlatok helyes vgrehajtsnak mdjt s a rsztvevket folyamatosan korrigljuk (hibajavts) adjunk alternatvkat, mind a kiindul helyzethez (pl. trklsben fenk al, mind a gyakorlat vgrehajtshoz) ha az rn erst eszkzket alkalmazunk, az ra elejn magyarzzuk el az eszkzk helyes hasznlatnak mdjt is (tube, Gymstick) az egyes erst blokkok utn mindig iktassunk be nyjt gyakorlatokat az ravgi tfog stretching ktelez
48
A kvetkez krdseket mindig tegyk fel magunknak a workout rsz kapcsn: Mely izmokat vagy izomcsoportokat akarjuk az ra sorn ersteni? Valban ezeket az izmokat erstjk? Nem tlsgosan megerltet-e az egyes rsztvevk szmra az adott gyakorlat? Milyen alternatvkat tudunk esetleg knlni? Milyen tlterhelsek vagy kellemetlensgek lphetnek fel a gyakorlat-vgrehajts sorn? Soha ne feledjk, hogy az ra nem a sajt edzsnk! Mi itt edzk vagyunk, akik a rsztvevk edzst vezetik. Ezrt a gyakorlatok bemutatsa utn jrjunk mindig krbe, javtsuk a hibkat s folyamatos utastsokkal segtsk a csoport edzst. Az erst/alakforml/kondi rk folyamatos, nagyon precz kommunikcit, informci tadst ignylenek az ravezettl. Egy ilyen jelleg rt az elejtl a vgig szinte vgig kell beszlni, instrukcikkal kell elltni a rsztvevket. Nzzk, mik az erst rk tmi: A gyakorlatok kiindul helyzete: az alapmozgst kezdjk el mutatni, s munkavgzs kzben folyamatosan magyarzzuk a gyakorlat kiindul helyzett. A magyarzat trtnhet fentrl lefel vagy lentrl felfel, illetve a legkritikusabb helyzetben lv testrsztl indulva, gyakorlattl fggen. Trjnk ki mindig a lbfejek, a trdek, a medence, gyki gerinc, a trzs s a csukl helyzetre. Gyakorlat vgrehajtsa: nevezzk meg mindig az adott mozgst egy egyszer gimnasztikai kifejezssel pl. Karemels oldals kzptarsba. Mondjuk el, honnan hov irnyul a mozdulat. Izomcsoportok, izmok, testrszek megnevezse: nevezzk meg, s ha szksges, kzrttellel mutassuk is meg, testnk mely rszre, mely izmaira dolgozunk az adott gyakorlattal. Irnytsuk a figyelmet a terhelt izmokra, hogy a vendgek tudjk, hol kell reznik a gyakorlatot. gy nevelhetnk testtudatos, sszel is edz klientrt, akik ignyesek nmagukkal szemben. Nem beszlve arrl, hogy a gyakorlatok hatkonysgi foka is nagymrtkben nvelhet ezzel. Az tfog megnevezsektl haladjunk: a trzsizmainkra dolgozunk - a hasizmokra dolgozunk - az egyenes hasizmokra dolgozunk - (a rectus abdominisra dolgozunk). Nem szksges termszetesen latinul megnevezni az izmokat, ezt minden edz sajt beltsa szerint kezelje, hogy nha rdekessgkppen megnevezi -e az adott izmot latinul is vagy sem.
49
A lgzs ritmusa: folyamatosan adjunk instrukcit a lgzsre vonatkozan is. Az ltalnos alapelv szerint, az izmok sszehzdsakor a levegt kifjjuk, mg elernyesztskor beszvjuk a levegt. Kivtel, amikor a mellkas tgtskor trtnik az izomer fejleszts, mert ekkor fordtott lgzst alkalmazunk! Ilyenkor a mellkas helyzete adja a lgzs temt. Mellkas tgtskor belgzs, pedig ekkor trtnik az izomfeszts! Fordtott lgzst alkalmazunk teht: felletes htizmok (lapockazrsok) s mly htizmok (trzsfesztsek) erstsnl s a delta izmok (karemelsek) erstsnl! Ezt fontos megtanulnunk s betartanunk!
Ersts kzben zleti fjdalmat rezni nem szabad! Ha egy j gyakorlatot ltunk, csak akkor alkalmazzuk, ha meggyzdtnk rla, hogy az anatmiailag megfelel s nem okozunk vele a ksbbiekben problmt! (Nzznk utna, krjk ki pl. gygytornszok, edzk vlemnyt.)
Folyamatosan javtsunk hibt. Knnyebb s nehezebb alternatvk: mindig beszljnk arrl is, hogyan tehetjk az adott feladatot knnyebb s nehezebb. Az rn mindig klnbz edzettsgi szinten lv emberek vesznek rszt, gy ami az egyikknek knny terhelst jelent, a msiknak jelenthet ppen egy maximlis terhelst is. Trekedjnk mindig a kzptra, s onnan jelljnk ki lehetsgeket mindkt irnyba. Pl. knnyebb egy gyakorlat, ha kisebb kzi slyzval /eszkz nlkl/ dnttt trzs helyett egyenes trzzsel hajtjuk vgre. Nehezebb pl. ha dinamikusabban vgezzk/ nehezebb sllyal/ magasa bbra emelt step padon dolgozunk. Ne feledkezznk meg a rzstos helyzetekrl sem, pl. magas vagy mly fekvtmasz step padon, vagy hasizom magas vagy mly helyzetben ugyancsak step padon.
Adjunk alternatvkat a kiindul helyzetekhez is! Pldul, ha valaki nem tud a talajon trklsben felletes htizmokat ersteni, mert az is gondot okoz neki, hogy egyenes httal tudjon lni, akkor ltessk a vendgnket step padra, Bosura stb., azaz valamilyen magasabb helyzetbe!
50
Hibajavts: a szbeli javts 3 szintje a kvetkez: 1. A csoport teljes egsze kapja az ltalnos instrukcikat s ellenrzi a tkrben a hibjt . 2. Nvre szlan, a helynkn maradva szlunk az adott vendgnknek, hogy mit s hogyan javtson a mozgsn, hogy a vgrehajtsa effektvebb s srlsmentes legyen. 3. Menjnk oda a vendgnkhz, s hozzrve igaztsuk t a helyes pozciba, vgezzk akr mellette a gyakorlatot, hogy egszen kzelrl, pontosan msolhassa le a helyes megoldst.
Eszkzhasznlat: beszljnk a biztonsgos eszkzhasznlatrl is , pl. a step lpcsre mindig grdl talppal lpnk fel, nem lghat le rla a sarkunk a lecsszs veszl ye miatt; a gumiktl legyen mindig kellen kifesztve, s vatosan engedjk vissza, nehogy visszacsapjon.
Gyakorlatok bemutatsa: a feladatokat vgezzk a vendgekkel egytt, szemben velk vagy httal nekik (a gyakorlattl/ teremtl/vendgek krstl fggen), s ha kell, demonstrljuk a lehetsges rossz megoldsokat, mutassuk be a knnyebb s nehezebb alternatvkat. Amennyiben mr szp megoldsokat ltunk nagy rszben, veznyeljnk tovbb s jrjunk krbe, ellenrizzk a helyes megoldsokat. Knnyen leh et, hogy vannak vendgek, akik takarsban vannak, s nem ltjuk jl, miknt kivitelezik a feladatokat. Minden gyakorlatvltsnl s j gyakorlatnl dolgozzunk a vendgeinkkel egytt, hogy zkkenmentes, grdlkeny legyen az tlls a feladatok kztt.
51
d) Erst alapgyakorlatok
Izomcsoport Gyakorlat neve Mell fekvtmasz (knnytett/teljes) trogats hanyatt fekve fekvenyoms
Eszkz
Kiindul helyzet rzstos helyzetek!
Vll
knykrints/ karkeresztezs elre emels (vltva/prosan) oldalemels (vltva/prosan) htra emels (vltva/prosan) mellhez hzs
vlltl nyoms
Ht (felletes)
evezs szken evezs szlesen
steplpcs, sznyeg, kzi slyz kzi slyz, gumiktl, steplpcs kzi slyz, gumiktl, soft ball kzi slyz, gumiktl, steplpcs gumiktl, kzi slyz gumiktl, kzi slyz kzi slyz, gumiktl, steplpcs kzi slyz, gumiktl, steplpcs gumiktl, kzi slyz gumiktl, kzi slyz kzi slyz, gumiktl gumiktl kzi slyz, gumiktl
step padon/ talajon hanyatt fekve
terpeszlls terpeszlls
terpeszlls, terpeszlls+dnttt trzs terpeszlls, tmadlls+dnttt trzs terpeszlls
terpeszlls
frszels lehzs szlesen lapockazrs dnttt trzzsel trzsfeszts lbemels ellenttes kar-s lbemels
terpeszlls/+dnttt trzs/ prban nyjtott ls, terpeszlls/+dnttt trzs/prban tmadlls/ steplpcsn trdels terpeszlls terpeszlls+dnttt trzs hason fekve, steplpcsrl hason fekve, steplpcsrl trdel-s alkartmasz, hasonfekvs
Ht (mly)
(kis kzi slyz, bokasly)
52
Izomcsoport Kar
Gyakorlat neve karhajlts (vltva/prosan; kzfejek elre nznek)
Eszkz kzi slyz, gumiktl, steplpcs gumiktl, kzi slyz gumiktl, kzi slyz gumiktl, kzi slyz kzi slyz
Kiindul helyzet terpeszlls/ lve steplpcsn/+mlytarts, mells kzptarts, oldals kzptarts terpeszlls, lve terpeszlls tmadlls steplpcsn lve knnytett, teljes steplpcs (magastva) steplpcsn fekve harntterpesz tmadlls, dnttt trzs/ trdel-s alkartmasz/ hasonfekvs/ steplpcsn fekve hanyattfekvs talptmasz alaplls, oldalfekvs (nyjtott lbak/ derkszgben hajltott lbak) llsban (side to side, side leg), oldal- s hanyattfekvsben hanyatt fekvs, talptmasz hanyatt fekvs, talptmasz hanyatt fekvs, talptmasz oldalfekvs hanyattfekvs, lb 90 fokban megemelve
knykfeszts (vltva/prosan) teljes bicepsz gyakorlat (2-fle) teljes tricepsz gyakorlat (2-fle) koncentrlt bicepsz gyakorlat fekvtmasz toldzkods hts fekvtmasz knykfeszts kzi slyzkkal (egykezes, ktkezes) lrgs Far (nagy) lbemels htra
steplpcsn kzi slyz kzi slyz, gumiktl bokasly, gumiktl gumiktl bokasly, gumiktl gumiktl
Far (kis s kzps)
medenceemels lbemels oldalra
trogats gumiktllel Has hasprs hasprs trzsfordtssal fordtott/ negatv hasprs oldalemels deszkapz medencebillents
53
Izomcsoport Comb
Gyakorlat neve kitrs oldalra/ htra/ elre
Eszkz kzi slyz, steplpcs, gumiktl kzi slyz, steplpcs kzi slyz, steplpcs gumiktl bokasly kzi slyz, steplpcs
Kiindul helyzet
guggols squat comb gumiktllel terpeszbl lbzrs s keresztezs lbujjhegyre emelkeds (lbfejek prhuzamosak, kifel nznek, befel nznek), egylbas
vllszles terpesz, lbfejek prhuzamosan elre terpeszlls hanyattfekvs hanyattfekvs alaplls, terpeszlls
Comb (kzelt) Vdli
Ritmikai megoldsok: szimpla = zenei 1-re s 5-re van az izom-kontrakci (-sszehzds) 2-re fel - 2-re le = 1-4 tsig kontrakci, 5-8-ig engeds 3-ra fel - 4-re le = 1-6 tsre kontrakci, 7-8-ra lazts 7-re fel 8-ra le = 1-14 tsre kontrakci, 15-16-ra lazts temp = sszehzds az 1-3-5-7. tsen stb.
54
A kiindul helyzetek s a helyes mozgsvgrehajts
1) Kiindul helyzet: aerobikos alaplls lljunk vllszlesnl szlesebb terpeszllsba, a lbfej kifel nz s a trd enyhn behajltva. A trzs a termszetes tartsban, a has s a farizmok megfesztve. Vllak leengedve, a tekintet elre nz. Pl. Ngyfej combizom (s farizom) ersts: 1. Guggols aerobikos alapllsban. A kz a combon. Vgezznk trdhajltst s nyjtst. Hajltskor a trd nem kerlhet a boka vonaln kvl. Legyenek azok egyvonalban, vagy legyen a trd kijjebb. Ereszkeds belgzs, emelkeds kilgzs. 2. Guggols cspszles terpeszben. A lbfejek elre nznek s prhuzamosak. Mintha lelnnk egy szkre, vgezznk trdhajltst s nyjtst. Itt is figyeljnk arra, hogy a trd ne menjen a trd (lbfej) vonala el. A trzs egyenes s enyhn elre dl, tmasz a combokon. Ereszkeds belgzs, emelkeds kilgzs. 3. Kh. zrt lls. Kitrs oldalra. A szablyok itt is ugyanazok. A trd ne menjen a boka vonala el. Hasznljuk a grdl talptechnikt. A testsly kzp en helyezkedik el, nem pedig a kilp lb oldaln. Tmasz a combokon. Ereszkeds belgzs, emelkeds kilgzs. 4. Kh. cspszles terpesz. Kitrs htra. Fontos, hogy olyan messze lpjnk ki htra, hogy hajltskor a mr elzekben emltett szablyokat itt is betartsuk. Azaz az ell lv trd nem lehet a boka vonala eltt; a htul lv trd derkszgben hajltva; a trzs enyhn elre dl; tmasz az ell lv combon. A cspszles terpeszt az egyensly megtartsa miatt vgig tartsuk meg. Ereszkeds belgzs, emelkeds kilgzs. A vendgeink, ha mr szablyosan s biztonsgosan vgre tudjk hajtani a htra kitrst, akkor vgezhetik mr az elre kitrseket is, az elz szablyok betartsval.
55
Pl. Deltaizom ells, oldals, htuls rsznek erstse: 1. Emeljk a karjainkat elre vllmagassgig. A knyk enyhn hajltva, a csukl a termszetes tartsban, a tenyr lefel nz. Karemels belgzs (fordtott lgzs!), karleengeds kilgzs. 2. Karemels oldalra. A kar enyhn hajltva, csukl termszetes tartsban, a tenyr lefel nz. A kar a test vonalban vagy kiss elrbb helyezkedik el. A tekintetnkkel lssuk a kzfejeinket! Emels belgzs, leengeds kilgzs. 3. Karemels htra vllszles tartsban. A kisujj, vagy a tenyr nz htrafel. A knyk s a csukl egytt irnytja a mozgst htra. Lgzs ua., knyk, csukl ua. Pl. Bicepsz: Slyz a kzben a tenyr elre nz, a csukl egyenes. Vllak leengedve. Karhajlts kilgzs, karnyjts, de nem tlnyjts s belgzs. Pl. Tricepsz lrgs 2) Kiindul helyzet: tmadlls Fogjuk a kzi slyzt a jobb keznkbe. lljunk bal tmadllsba s hajltsuk be az ell lv lbunkat. A bal keznkkel tmaszkodjunk a bal csptben. A trzsnk a htul lv lb (nem hts lb!) meghosszabbtsban van, a medence s a vll vonala prhuzamos egymssal s a vllak leengedve. A nyak a trzs meghosszabbtsban van. Emeljk meg a jobb karunkat htra, s ebben a helyzetben vgezznk karhajltst s nyjtst. A vll mozdulatlan, csak a knykbl dolgozzunk. Karnyjts kilgzs, hajlts belgzs! 3) Kiindul helyzet: trkls ljnk a talajra trklsben. A gerincnk legyen egyenes, azaz a termszetes tartsban. Ha nem tudunk egyenes httal lni, ljnk egy step padra, vagy egy kis labdra, vagy akr az sszetekert trlkznkre, hogy a medencnket meg tudjuk emelni, mert gy knnyebben tudunk egyenes httal lni! A vllakat engedjk le. Ebben a helyzetben is vgezhetjk az elz mozdulatokat!
56
4) Kiindul helyzet: trdeltmasz alkartmasszal A felkarunk s a combunk legyen merleges a talajra. A gerincnket tartsuk a termszetes tartsban, s a nyak legyen a gerinc meghosszabbtsban, azaz a tekintet lefel nz, s ne m emeljk meg a fejnket htra. Pl. Nagy farizom ersts: Kh.: lsd fent. Emeljk a bal lbunkat htra (lendlet nlkl) erbl addig, amg a lb a gerinc meghosszabbtsba nem kerl. A vll s a medence vonala vgig prhuzamban marad. A testslyunkat nem tesszk ki a tmaszkod lb oldalra (Ez egy tipikus hiba! gy elbb frad el a tmaszkod lb oldaln a kis - s kzps farizom, mint a dolgoztatott nagy farizom), hanem vgig kzpen tartjuk! Lbemels kilgzs, leengeds belgzs. 5) Kiindul helyzet: trdeltmasz Pl. Tricepsz s mellizmok erstse: Helyezkedjnk el trdeltmaszban. A kar s a comb merleges a talajra. A karok vllszlesnl kicsit szlesebben vannak nyitva, a lbak cspszlesek. Ha csuklproblmink vannak, akkor szortsuk az ujjainkat klbe, s azon tmaszkodjunk. A gerincnket tartsuk a termszetes tartsban, azaz a tekintet lefel nz, a derk pedig nem eshet le, azaz ne homortsunk tl! Vgezznk karhajlts t s nyjtst gy, hogy ha a leghosszabb ujjainkat sszektjk egy kpzeletbeli vonallal, az orrunkat helyezzk ezek felezpontjra, vagy kzeltsk ahhoz. gy a terhels biztosan a kar jainkra nehezedik. Karhajlts belgzs, karnyjts kilgzs! Ez a legegyszerbb fekvtmasz, amelyet brki vgre tud hajtani! Innen lehet nehezteni folyamatosan gy, hogy a karjainkat egyre tvolabb s tvolabb helyezzk a trdnktl. A legfontosabb, hogy az gyki gerincszakaszt mindig tartsuk meg a feszes has- s farizmainkkal a termszetes tartsban.
57
6) Kiindul helyzet: hasonfekvs a step padon Fekdjnk a step padra gy, hogy a step a csphajlatunkban legyen. Ebben a helyzetben a derekunk al van tmasztva s az gyki gerincszakaszt kevsb tudjuk tlhomortani, mint pl. sima hasonfekvsben. Ebben a helyzetben emelhetjk a lbunkat ugyangy, mint az elz nagy farizom erstsnl. Fontos, hogy a csplaptok mindig a step -en maradjanak. Ez adja meg az emels magassgt! Lbemels kilgzs, leengeds belgzs. Ugyanakkor ebben a kiindul helyzetben dolgozhatunk a felletes htizmokra s a htuls deltkra, ha a karjainkat emeljk felfel. Ekkor fordtott lgzst alkalmazzunk! 7) Kiindul helyzet: hasonfekvs a talajon Pl. gyki gerincszakasz ersts: 1. Tegyk a kezeinket egymsra s a homlokunk al. A lbak zrtak, vagy cspszlesen nyitottak, s vgig a talajon maradnak, a nagy farizom enyhn megfesztve. Vgezznk trzsfesztst max. 10 cm magassgig. A fejnket ne fesztsk htra, hanem a tekintet mindig nzzen lefel. Emelskor bellegzs, leengedskor kilgzs. Fordtott lgzst alkalmazunk! 2. Ebben a helyzetben vgezhetnk lbemelst is. Ekkor a kt kar a trzs mellett fekszik a talajon. Egyszerre csak egy lbunkat emelhetjk! Ez szably! A lbemels pedig mr az elzekben emltett mdon trtnik, lbunkat csak addig emelhetjk, amg mindkt csplaptunk a talajon fekszik. Ne billegjnk el oldalra! Vgezhetnk lbemelst felvltva; felemelt lb utn megemelhetjk a msik lbunkat s zrhatjuk fent ket, majd prosan vagy felvltva leengedhetjk ket (halad vendgeknek), de pros lbat emelni talajon hasonfekvsben tilos! Pros lbemelst step padon fekve mr vgezhetnk, de csakis akkor, ha ez nem jr gyki szakaszon belli zleti fjdalommal s csakis halad vendgeknek ajnljuk! Ezt azrt tehetjk, mert mlyebb helyzetbl, medence vonalig lehet emelni, de a fl mr nem! s ezt a step pad (Bosu, nagy labda, kis labda stb.) megengedi.
58
8) Kiindul helyzet: oldalfekvs Fekdjnk a bal oldalunkra. Tegyk a bal keznket a tarknkra s tmaszkodjunk a felkarunkon, vagy nyjtsuk ki az alul lv karunkat s helyezzk r a fejnket knyelmesen. Hzzuk fel a lbainkat gy, hogy a csp s a trdszg is 90 fokot zrjon be. A fell lv kar alkarja, de legalbb a tenyr tmaszkodjon a trzs eltt a talajon. A medence vonala merleges a talajra. Nem dlnk el htra! Pl. Kis-, kzps farizom ersts: Emeljk meg a fell lv lbunkat gy, hogy a trd s a boka egy magassgban maradjon mindvgig. A trd elre nz, a lbfej enyhn visszafesztve. Ne hzzuk a trdnket a vllunk irnyba s ne is fordtsuk ki a plafon irnyba. A trd s a boka egytt emelik a lbat. Lbemels kilgzs, leengeds belgzs . 9) Kiindul helyzet: hanyattfekvs Pl. Combkzeltk erstse: Helyezkedjnk el hanyattfekvsben s emeljk meg a lbainkat a magasba. A lbfejek enyhn visszafesztve s a trdek kiss hajltva vannak. Helyezzk be a kezeinket a medencnk al. Ezt azrt tesszk, hogy meg tudjuk emeli a medencnket egy kicsit magasabb helyzetbe. gy a combunk mr merleges lesz a talajra, ami azt segti, hogy biztosan a combkzeltkre, ne pedig a csp-horpaszunkra dolgozzunk. Akinek ekkor mg mindig nagyon messze van a combja a merlegestl, annak hajlttassuk be trdt derkszgbe, vagy emeljk meg a medencjt mg magasabbra, pl. tegynk al egy kicsi labdt. Vgezznk lbnyitst s keresztezst (ne csak lbzrst). Lbnyitskor a lbfej a lb terpesztsnek fggvnyben enyhn nylik, gy meg tudjuk tartani a trd termszetes tartst. A lbkeresztezst pedig azrt alkalmazzuk, mert gy ltre tudjuk hozni az izom teljes megnylst kvet teljes megrvidlst! Ezeket a keresztez mozdulatokat alkalmazzuk minden lehetsges erst gyakorlatnl, pl. a fekvenyoms, vagy trogats mozdulatt gumiktllel, vagy kzi slyzval; vllbl tolsnl stb.
59
Pl. Egyenes hasizom ersts: Lbainkat hzzuk fel talptmaszba, a derekunk fekdjn r a talajra, ne homortsunk. Tegyk a kezeinket a tarknkra, de nem fzzk ssze az ujjainkat, ha nem a hvelykujjunkat tegyk a halntkunkra, vagy a fltvnkre s a tbbi ujjunkkal tmasszuk meg a fejnket. A csukl a termszetes tartsban marad s a kt knyk vgig htul marad. Ez a kartarts vgig marad. Az llunk s a szegycsontunk kztt tartsunk egy klnyi tvolsgot. (Ennl kevesebb lehetsged ad arra, hogy ne kapjunk levegt, az ennl tbbnl, pedig a nyakizmaink elfradnak id eltt!) Ebben a kiindul helyzetben vgezznk trzsemelst rzstosan felfel a lapocka als szgletig. A lengbordkat kzeltjk a csplaptok irnyba. Lassan, kontrollltan dolgozzunk! Trzsemels kilgzs, leengeds belgzs! Pl. Ferde hasizom ersts: A kiindul helyzet ugyanaz, mint az egyenes hasizomnl. Tmaszkodjunk meg a bal knyknkkel, vagy a kinyjtott bal karunkkal a test mellett a talajon. A msik kar vgig nyitva htul marad s klnyi tvolsgban tarjuk itt is a fejnket! Fordtjuk s emeljk a trzsnket balra s a jobb vllunkkal (nem a knyknkkel!) kzeltnk a bal trdnk (nem a bal karunk!) irnyba! Fontos, hogy j irnyba emeljnk. A medence vgig mozdulatlan s nem emelkedik el a talajtl! Csak a trzsnket fordtjuk! Trzsemels kilgzs, leengeds belgzs! Pl. Egyenes hasizom als szakasznak erstse (medencebillents): Kiindul helyzet: hanyattfekvs, kar a trzs mellett a talajon, vagy a tark alatt. A lbakat megemeljk trdben kiss hajltva. A feladat nem az, hogy a lbunkat lendtgessk a fejnk irnyba, hanem, hogy erbl emeljk fgglegesen felfel! Kpzeljk el, hogy egy kpzeletbeli fal van a sarkunk mgtt s annak nekitmasztjuk azt. Ebben a helyzetben elszr vgezznk hasizom fesztst s laztst, amg meg nem tanuljuk a helyes irnyt s ezzel meg tudjuk ersteni a hasizmunk als szakaszt. Ha ez mr megy, csak ekkor vgeztessnk medencebillentst felfel! Ha elkezdnk lendtgetni, akkor trjnk vissza a hasizom fesztshez. Idvel egyre tbb s tbb emelst tudunk vgrehajtani! A lendtgetseket felejtsk el! Medencebillents kilgzs, leengeds belgzs!
60
2.1.6 Passzv levezets, ravgi nyjts
Cl: Temp: Idtartam:
A mozgkonysg, hajlkonysg nvelse. lass, nyugodt 5-15 perc
a) Funkci s hats 1 2 3 A hajlkonysg nvelse. A szvfrekvencia cskkentse (100 ts/perc al). Az izomfeszltsg cskkentse s az izommegrvidlsek reduklsa.
b) Felpts Az edzs sorn ignybe vett izmokat statikus nyjt mdszerrel sorban megnyjtjuk.
c) Cuing, kivitelezs elssorban azokat az izmokat nyjtsuk meg, amelyek az edzs sorn fokozottan ignybe voltak vve vlasszunk stabil s nyjtsi pozcit (az egyenslyproblmk elkerlse vgett) a kiindul helyzetekhez adjunk alternatvkat (pl. trkls step padon, ha a talajon a vendg nem tud egyenes httal lni) az aerobik rk vgn kizrlag statikus nyjtst alkalmazunk a nyjtsi pozcit mindig 30 msodpercig tartsuk ki nyjts kzben ne rezznk fjdalmat, remegst, nagy izomfeszlst koncentrljunk a nyugodt, folyamatos lgzsnkre s a nyjtand izmokra hangunk legyen mly tnus, lass s megnyugtat ha szksges, alkalmazzunk segdeszkzt a nyjt gyakorlatokhoz (pl .: trlkzt) az rn rsztvevk mindig ellazultan s normalizldott pulzusrtkkel hagyjk el a tornatermet Egy tiszta stretching ra sorn lnyegesen tbb nyjtsi pozcival dolgozhatunk, mint az ravgi nyjts sorn. Ugyanakkor a statikus nyjts helyett clszerbb a stretching mdszert alkalmazni.
61
2.2 A koreogrfia
2.2.1 Alaplpsek Az aerobikban megklnbztetjk a low impact, high impact s a mix impact vagy hi -lo rkat. Low impact-nek nevezzk az rt, amikor legalbb az egyik lb llandan kontaktusban marad a talajjal. High impact az az ra, amikor rvid idre mindkt lb a levegben van (fut, ugr s szkken gyakorlatok alkalmval) s az ra sorn ezek a gyakorlatok dominlnak. Mix impact (hi-lo) rn a low impact s high impact elemek keverednek. A low (alacsony) s a high (magas) jelzk nem az intenzitsra vonatkoznak. Az erteljes karmunkval, szles mozdulatokkal ksrt, dinamikusan vgrehajtott, energikus low impact ra nagyobb intenzitst kpviselhet, mint egy karmunka nlkli, komoly izomfesztst s dinamikt nlklz high impact ra.
Nagyon fontos mg egyszer megjegyezni, hogy az impact kifejezsnek az intenzitshoz semmi kze! impact = becsapds, tds az zletekre
62
Aerobik alaplpsek: Magyar megnevezs sta helyben tsszm High impact (aszimmetria/ pr
szimmetria)
Lps neve march
Betants -
Jel
jogging helyben propelled toe tap propelled heel dig propelled push touch
1, 2
toe tap
lbujj rints elre sarokrints elre lbujj rints oldalra
2, 4
heel dig
2, 4
push touch
2, 4
lunge(s)
push touch
2, 4
out-in
nyit-zr
propelled out-in jumping jack jogging elre-htra spring touch
squat
mly terpesz
walking
sta elre-htra
step touch
lp-zr
2, 4
dupla step touch grapevine
ktszer lp-zr
step touch
chasse
4, 8
htul kereszt
step-touch
4, 8
L-step
step touch
box step
step touch L-step
63
Lps neve side to side
Magyar megnevezs hinta
Betants -
High impact tsszm (aszim./ szimm.) pr 2, 4
Jel
side leg lift
lbemels oldalra side to side
2, 4
leg curl
sarokhzs
2, 4
knee lift
trdhzs
2, 4
mambo
march
pivot turn
mambo baby mambo march+taps
cha-cha
1-s-2, 3-s-4
low kick
rgs elre
high kick
2, 4
crossover touch V-step
kilp-ell kereszt (lbujj v. sarok) hromszg
step touch
2, 4
A-step
rock-step
mambo
pony
2, 4
pendulum
1, 2
hopping
1, 2
64
Az aerobik alaplpseket mindig zenre vgezzk, gy sajtos viszonyuk van a zenhez. Ez alapjn jellegzetes csoportokat tudunk megklnbztetni. 1. csoport (march alap lpsek) Minden zenei tsre lpnk egyet, egyszer jobb utna bal lbbal, mint amikor stlunk. 1 jobb Ide tartoznak: 2 bal 3 jobb 4 bal 5 jobb 6 bal 7 jobb 8 bal
march, walking, jogging, jogging elre-htra out-in, V-step, A-step, mambo, pivot turn, rock-step
Ezek aszimmetrikus lpsek, ezrt tantanunk kell ket mindkt oldalra azonos, vagy kzel azonos ismtlsszmban! 2. csoport (ahol az rints az 1) Minden msodik tsre lpnk r, az els tsre ms trtnik (pl. lbujjrints a talajon stb.). 1 s Ide tartoznak: 2 jobb 3 s 4 bal 5 s 6 jobb 7 s 8 bal
toe tap, heel dig, push touch, lunges low kick, high kick, pendulum
Ezek szimmetrikus lpsek, automatikusan tantva van mindkt oldala! 3. csoport (ahol a kilps az 1) Minden pratlan tsre, 1-re stb. rlpnk, minden 2-re valami ms trtnik (pl. sarokhzs). 1 jobb Ide tartoznak: 2 s 3 bal 4 s 5 jobb 6 s 7 bal 8 s
side to side, leg curl, side leg lift, knee lift step touch, dupla step touch, spring touch, L-step, box-step, crossover touch, grapevine
Ezek szimmetrikus lpsek, automatikusan tantva van mindkt oldala!

A tbbi lps mr nem csoportosthat ilyen egyszeren. Az alaplpsek variciinak, vagyis vltozatainak viszonya a zenhez vltozhat. A zeneileg egy csaldba tartoz lpsek ltalban knnyen sszekapcsolhatak, vagy akr felcserlhetek, hasonl mdon kszthetnk bellk varicikat. Fontos, hogy prbljunk touch-mentesen, azaz rintsmentesen lpni, pteni a
koreogrfinkat. Tudnunk kell, hogy ha az ahol az rints az 1 csoport lpsekhez olyan lpst akarunk kapcsolni, ami a kilps az 1 csoporthoz tartozik, azt lehet lpni. Vissza viszont nem minden esetben. Pl. egy step touch, vagy side to side utn egy toe tap -et lpni nem szerencss, st ma mr nem is szoks! Teht lpjk le mindig a koreogrfit, amit terveznk, (ne csak fejben tervezzk meg), s ha lehet, legyen rintsmentes!
4. csoport (azok a lpsek, amelyek tantsnl meg kell fordulnunk, azaz httal kell tantanunk) Walking elre-htra, ha olyan kicsi a terem, hogy elrehaladskor bemegynk a vendgeink kz. Vagy, ha beszrst tesznk a walking elre vgre, s csak utna jvnk htra. Minden lps, ahol fordulat, vagy forgs szerepel benne. Pl.: L-step, box-step, pivot turn, grapevine s vissza forgs; V-step fordulattal, forgssal; step to uch cikk-cakk haladssal elre s htra (csak kezd vendgek esetn); lpsek rzstos haladssal; esetenknt a rock-step is. 5. csoport (oldalvlt lpsek) Repeteur (8 tem); szimpla - szimpla - dupla varicik (8 tem); cha-cha (2 tem, azaz eltte 6 tem kell mg, pl. 2 mambo s cha cha a vge); step to uch, dupla step touch, grapevine csalssal, azaz lbvltssal a vgn; step knee s trsai, azaz 4-tem vltlpsek. Megjegyzs: a repeteur nem csak 3x-i trdhzst jelent. Minden 1-nl tbbszri trd-, sarokhzs, kick, side leg is repeteur.
66 Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg
Egyes lpsek betantsa 1) Repeteur 8 step touch B-ra + 8 B step touch elre + 16 J step elre = 32 16 (4db) B step knee elre + 16 (4 db) J step knee elre 8 (2db) B step knee elre + 8 (2 db) J step knee elre 8 B repeteur + 8 J repeteur elre 2x = 32 2) Grapevine leg curl a vgn szkkenssel 8 step touch + 8 dupla + 16 grapevine =32 8 grapevine leg curl a vge + 24 grapevine leg curl a vge szkkenssel 3) Chasse side leg a vge szkkenssel oda-vissza Ugyanaz a menet, mint a grapevine leg curl szkkenssel-nl! 4) V-step s A-step tantsa szimmetrikusan 4 db B V-step 16 s 4 db B A-step 16 = 32 2 db B V-step 8 s 2 db B A-step 8, 2= 16 x2 = 32 1 db V-step 4 s 1 db A-step 4, 3x (24) + B repeteur vagy step touch lbvltssal (lecsalssal a vgn) = 32 s a msik oldalra ellrl az egszet ugyangy. 5) 2 mambo cha-cha 32 (8) B mambo (Az elst elre vgzem a tbbit rzst J-ra elfordulva) cha-cha helyn taps s az utols mambo utn 7-8 temre becuingolom a cha-chat, s csinljuk is egytt, gy tkerlve a msik oldalra. Kzben a cha-cha-val haladok oldalra! (A cha-cha-t a kezdk knnyebben csinljk haladssal, mint helyben!) s a msik oldalra ugyangy megcsinlom a 32 J mambot tapssal s az utols 7-8-ra vissza cha-cha. Ezutn piramissal visszabontom, azaz: (itt mr nem kellenek a tapsok, hacsak nem megy a vendgeknek!) 16 (4) B mambo 7-8-ra cha-cha s 16 (4) J mambo cha-cha = 32 8 (2) mambo cha-cha s 8 (2) J mambo cha-cha 2x = 32
67
6) 1 mambo cha-cha oda-vissza A tantsa ugyanaz, mint a 2 mambo cha-cha, csak nem 2 db-ig bontom vissza, hanem 1-db ig! A klnbsg az, hogy mg a 2 B mambo cha -cha 8, addig az 1 mambo cha-cha oda vissza a 8! 7) Mambo pivot turn tantsa szimmetrikusan 16 (4) B mambo + 8 B mambo s 2 baby mambo + 8 B march = 32 8 B mambo baby mambo + 8 march kzben megfordulok s httal mg egyszer 8 B mambo baby mambo + 8 march, de kzben megmutatom a knykmmel a forduls irnyt = 32 8 B mambo pivot turn 3x + 8 B repeteur (vagy step touch oldalvltssal csalssal a vgn) s jn a msik, azaz J oldal. Tantom ugyangy, ugyanilyen ismtlsszmmal a msik oldalt, azaz: 16 (4) J mambo + 8 J mambo s 2 baby mambo + 8 J march =32 8 J mambo baby mambo + 8 march + ez mg egyszer (az elbb ekkor fordultam meg, de most mg httal vagyok!) kzben megmutatom a knykmmel a forduls irnyt = 32 8 J mambo pivot turn 3x + 8 J repeteur (vagy step touch oldalvltssal csalssal a vgn) s megvan mindkt oldal! 8) Rock-step pivot turn Ugyanaz, mint a mambo pivot turn, csak egy lpssel tovbb kell menni s nem a mambot kell sokig gyakorolni az elejn, hanem 1 mambo utn mr csak a rock-stepeket!
68
9) Box step 32 B step touch kzben a 2.-nl mr megfordulhatok. 16 B L-step + 8 B box step + 8 B step touch = 32 (Ez azrt kell, mert ha sok-sok box-ot csinltok egyms utn elszdltk s a vendgek sem tudjk egybl tar tani a 90 fokos elfordulsokat. 8 B box step + 8 step touch + 8 B box step + 8 B step touch csalssal a vgn s tkerlk a msik oldalra. Idben kell cuingolnom, hogy step touch J-ra. Itt ugyanilyen mdon tantom a box-ot a msik oldalra s a vgn az oldalvltssal, csalssal visszakerlk a B oldalra. Ekkor 8 B box s 8 B step oldalvltssal, 8 J bo x s 8 J step touch oldalvltssal. gy adogatva az oldal akat szimmetrikusan megvan a box step tantsa. Ha nem szimpatikus a step -es lecsals alkalmazztok a lecsalsos step touch-ot, helyre tesszk a repeteurt. Nyilvn az L-stepet ebbl mr ugyangy meg tudjuk tantani, azaz nem megynk tovbb bo x stepig! Megjegyzs: Csak kezdk esetn kell a lpsek tantst 32 tembl kezdeni. Ahogy a vendgeink s mi is fejldnk, gy lehet a lpseket egyre kisebb ismtlsszmmal, azaz egyre frappnsabban betantani! Viszont mindig annyiszor kell ismtelni, amg a vendgek nagy rsze meg nem tanulta az ltalunk kitallt lpseket, vagy azok variciit.
69
2.2.2 Varicik A varici egy alaplps klnbz mdon val vgrehajtst jelenti. Mindig az adott alaplpssel kezdjk a betantst, majd egy vagy tbb lpsben tantjuk meg ennek az ltalunk hasznlni kvnt vltozatt. A varicik ksztshez klnbz lehetsgek llnak
rendelkezsnkre. Ezek a kvetkezk: a klnbz skok (horizontlis, fggleges, ferde skok pl. karkombinciknl) az emel karok (rvid kar - kis vgtagmozdulatok, behajltott karok, lbak, hossz kar kinyjtott vgtagok, szles mozdulatok) az irnyok (elre, htra, jobbra, balra, tlsan, krbe, V-alak, Z-alak, T-alak) a ritmus (duplzs, ngyszerezs, felezs, ritmusvltsok, kitartsok) impact (high, low) szimmetria (tkrszimmetria, pontszimmetria, aszimmetria) intenzits, dinamika (zene temszma, a vgrehajts dinamikja) ismtlsszmok (piramis, egyenletes felpts)
2.2.3 Kombincik A kombinci tbb alaplps, ill. alaplps-varici sszefzst jelenti. Akr 8 temen bell 2-3 lpst is (pl. 1-2 tem push-touch, 3-6 tem out-in, 7-8 tem leg curl). A kombinci hosszt clszer az aerobik zenhez igaztani (8 tem, 16 tem). Az aerobik ra sorn nagyon fontos, hogy az egymst kvet gyakorlatok kztt az tmenet folyamatos s zkkenmentes legyen. Ezrt egy aerobik kombinci sszelltsakor nagy gondot kell fordtani arra, hogy mindig olyan lpsek kvessk egymst, amelyek zkken nlkl egymssal sszeegyeztethetek. Koreogrfia A koreogrfia az aerobik alaplpsek, ezek variciinak s kombinciinak sszefzse egy kerek egssz. Tulajdonkppen a koreograflt ra frsze, amit betantunk, majd tbbszr megismtlnk. A j koreogrfinak folyamatos ve van, a lpsek folykonyan kapcsoldnak egymshoz. Illeszkedik a zenhez: 1x, 2x, , 6x 32 tem.
70
Az aerobik koreogrfia felptse: A klnbz aerobik gyakorlatokat tbb mdon kapcsolhatjuk egymshoz: 1. Lineris mdon 2. Add-on mdszerrel 3. Blokk mdszerrel 4. Piramis mdszerrel 5. Beillesztses mdszerrel
2.2.3.1 Lineris mdszer (freestyle ravezets) A lineris (freestyle) ravezets sorn az egyes gyakorlatokat egyszeren egyms utn vgeztetjk s a gyakorlatok sorrendje nem ismtldik. Az egyes gyakorlatok az ra sorn jbl ismtldhetnek, de a sorrend mr nem lesz azonos. Tulajdonkppen nincs a sz szoros rtelmben vett koreogrfia. A gyakorlatokat ilyenkor is a zene vhez illesztjk. j lpst mindig nagy 1-re kezdnk. A lineris ravezets kplete: A+B+C+D+C+E++K+A+Z Elnye: nagyon egyszer kvetni, nem ignyel klnsebb koncentrcit, az aerobik alapgyakorlatai jl tanthatak ezzel a mdszerrel, ezrt klnsen kezdk szmra ajnlott. Htrnya: kiss monoton, viszonylag egysk, idvel nem jelent klnsebb kihvst, ezrt a motivcis rtke alacsony. Plda: 8x step touch, 4x grapevine, 8x side to side, 8x leg curl, 8 lps elre sta, 8 lps htra sta, 8x knee lift stb. Attl fggetlenl, hogy a lpseket nem ktjk ssze koreogrfiv, mg lehet benne rendszer. Szp plda, mikor egy alaplpst ugyanannak az alaplpsnek a varicii kvetnek, majd jn egy j alaplps stb.
71
2.2.3.2 Add-on mdszer Ekkor az rt gy szerkesztjk, hogy betantunk egy gyakorlatot (A), aztn egy msik gyakorlatot (B). Ezutn a kt gyakorlatot egymshoz kapcsoljuk , s nhnyszor ismteltetjk (A + B). A kvetkez lps egy jabb gyakorlat betantsa (C), majd az egsz gyakorlatsort ellrl ismteljk (A + B + C). Teht ebben az esetben a lpseknek egy logikus sorrendjt alkalmazzuk az edzs sorn. Az add-on mdszer kplete: A B A+B C A+B+C D A+B+C+D Elnye: s gy tovbb
Sznes, vltozatos edzsvezetst tesz lehetv. Az j s j gyakorlatok bekapcsolsa s a mr megtanult kombincihoz val illesztse valdi koncentrcit ignyel, gy az edzs nem csak fizikailag, hanem szellemileg is kihvst jelent. Az edzs szrakoztat, ami a rsztvevk motivcija szempontjbl nagyon fontos. Tovbbi elnye, hogy a kombincit viszonylag srn ismteljk a legelejtl s ez megknnyti a teljes mozgsanyag gyors elsajttst.
Htrnya:
a kombinci ptse sorn nem mindig tudunk a zenei 32 temhez tkletesen igazodni. Teljesen kezd rsztvevknek nha tl megerltet az amgy is szokatlan aerobik gyakorlatok helyes vgrehajtsa mellett a sorrendre s a kombinci logikjra is gyelnik. Ezrt ravezets kzben mindig lelkiismeretesen figyelemmel kell kvetnnk vendgeinket. Vegyk szre, ha valakinek nehzsgei vannak a kombi kvetsvel s inkbb srbben ismteljk az addig felplt rszt, egszen addig, amg mindenki magabiztosan kvetni tudja. A koreogrfia elejn lv elemeket sokkal tbbszr ismteljk a ksbb tanultaknl. Elfordulhat, hogy az elejt mr unjuk, mg a vgvel mg nehzsgeink vannak.
72
Plda:
Add-on I. szint A legels lpcsfok az, amikor 32 tsen bell 4 klnbz lpst hasznlunk, azaz minden lps 8 tsig tart. Vgeredmny: 1-8 step touch 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-8 leg curl Betants: 32 step touch 32 side to side 16 step touch + 16 side to side 8 step touch + 8 side to side + 8 step touch + 8 side to side 32 crossover touch 8 step touch + 8 side to side + 16 crossover touch 32 leg curl 8 step touch + 8 side to side + 8 crossover touch + 8 leg curl
Add-on II. szint A kvetkez llomsnak tekinthetjk azt az esetet, amikor a koreogrfink tartalmaz olyan lpst, ami egy kicsit bonyolultabb, azaz szksges hozz elksztsi, betantsi fzis. A pldnkban ez a lps a grapevine. Vgeredmny: 1-8 grapevine 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-8 leg curl
73
Betants: 32 step touch 32 dupla step touch 32 grapevine 32 side to side 16 grapevine + 16 side to side 8 grapevine + 8 side to side /x2 32 crossover touch 8 grapevine + 8 side to side + 16 crossover touch 32 leg curl 8 grapevine + 8 side to side + 8 crossover touch + 8 leg curl
Add-on III. szint A harmadik lpcs a koreogrfia bonyolthatsgban az, amikor egy nyolc tsen bell kt lpst is elhelyeznk, azaz 2 db 4 tses lpst tesznk egyms mell. Ilyenkor ezeket a lpseket kln, egymst kveten piramis technikval sszefzzk s utna egy lpsknt egytt tartva ket ptjk a koreogrfinkat tovbb. Vgeredmny: 1-8 grapevine 1-8 side to side 1-8 crossover touch 1-4 leg curl 5-8 knee lift Betants: Az utols nyolcasig a 24. tsig, azaz az A+B+C+C lpsig lsd. a II. szintet! A vge (D lps): 32 leg curl 32 knee lift 16 leg curl + 16 knee lift 8 leg curl + 8 knee lift /x2 4 leg curl + 4 knee lift /x4 8 grapevine + 8 side to side + 8 crossover touch + 4 leg curl + 4 knee lift
74
Add-on IV. szint Ezen a szinten mr beletesznk egy olyan lpst, ami oldalvlt s ezzel tkerlnk a msik oldalra, azaz szimmetrikusan tudjuk tantani az egsz koreogrfit. A tants elejn az segt, ha minl elbb betesznk egy oldalvlt lpst, annl hamarabb tkerlnk a msik oldalra s onnantl kezdve mr szimmetrikuss tettk a tantst! Vgeredmny: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur 1-8 B leg curl 1-8 B knee lift majd 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur 1-8 J leg curl 1-8 J knee lift Betants: 32 J step touch 32 J dupla step touch 16 J grapevine + 16 grapevine leg curl-el a vgn Kezdknl betantjuk, haladknl egyszeren csak becuingol juk a repeteurt. Repeteur tantsa: 8 step touch J-ra + 8 B step touch elre + 16 B step elre = 32 16 (4db) J step knee elre + 16 (4 db) B step knee el re 8 (2db) J step knee elre + 8 (2 db) B step knee elre 8 J repeteur + 8 B repeteur elre 2x = 32 16 grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 16 J majd B repeteur 8 J-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 J repeteur 8 B-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 B repeteur 32 leg curl
75
8 J-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 J repeteur 16 B-ra kezdve leg curl 8 B-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 B repeteur 16 J-ra kezdve leg curl 32 knee lift 8 J grapevine leg curl-el a vgn 8 J repeteur 8 B leg curl 8 B knee lift 8 B grapevine leg curl-el a vgn 8 B repeteur 8 J leg curl 8 J knee lift Korbban csoportostottuk a lpseket aszerint, hogy hol a kilps az 1, hol pedig az rints az 1 stb. Ha megnzzk az elz pldkat s a pldkon bell az egyes lpseket kicserljk egy msik, azonos csoportbl val lpssel, mr ms s ms kombincikat kapunk. s gy vgelthatatlan a koreogrfik ptse. s ez mg csak a kezdet, hiszen ezek egyszer koreogrfik, alaplpsekkel, nem pedig azok variciival . Pldul: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn / dupla step touch leg curl a vgn / chasse leg curl a vgn / lunge / toe tap / heel dig 1-8 J repeteur / szimpla-szimpla-dupla leg curl / 2 mambo cha-cha / grapevine lecsalssal a vgn 1-8 B leg curl / side leg / crossover touch 1-8 B knee lift / leg curl Majd ugyanezek szimmetrikus tantssal a msik oldalra. Minden lps a B lpsek kivtelvel szimmetrikusak, gy a tantsuk mg nem bonyolult.
76
Add-on V. szint Ekkor mr egyre tbb aszimmetrikus lpst tudunk beletenni. gy egyre bonyolultabb s bonyolultabb koreogrfikat tudunk ltrehozni, amelyek termszetesen neheztik a betants mdjt is! Ne felejtsk el, hogy az aszimmetrikus lpseket, azonos (vagy kzel azonos) ismtlsszmban, mindkt oldalra be kell tantani! Valamint a mr korbban emltett lpseknl meg is kell fordulni, s azokat httal kell tantani! Pldul: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B 2 mambo majd 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J 2 mambo
77
Betants: 32 J step touch 32 J dupla step touch 16 J grapevine + 16 grapevine leg curl -el a vgn Repeteur tantsa: 8 step touch J-ra + 8 B step touch elre + 16 B step elre = 32 16 (4db) J step knee elre + 16 (4 db) B step knee elre 8 (2db) J step knee elre + 8 (2 db) B step knee elre 8 J repeteur + 8 B repeteur elre 2x = 32 16 grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 16 J majd B repeteur 8 J-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 J repeteur 8 B-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 B repeteur Ezt kveten tbb lehetsgnk is van a C lps tantsra. 2 pldt fogunk ltni: 1. plda: V-step s A-step tantsa szimmetrikusan, egy segdlps segtsgvel 4 db J V-step 16 s 4 db J A-step 16 = 32 2 db J V-step 8 s 2 db J A-step 8, 2 = 16 x2 = 32 1 db V-step 4 s 1 db A-step 4, 3x (24) + B repeteur vagy step touch lbvltssal (lecsalssal a vgn) = 32 s a msik oldalra is megtantjuk ugyangy, ugyanilyen ismtlsszmmal a B oldalt , s visszakerlnk a vgn a J oldalra.
78
s elkezdjk az egszet ellrl: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B march majd 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J march 2. plda: V-step s A-step tantsa a helyre Azaz elkezdjk az A s B lpst ellrl: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur s elkezdjk tantani a V- s A-stepet: 2 B V-step s 2 B A-step 1 B V- s 1 B A-step, 4x Nagy 1-re elkezdjk ellrl a msik oldalt, azaz: 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur s elkezdjk tantani a V- s A-stepet: 2 J V-step s 2 J A-step 1 J V- s 1 J A-step, 4x
79
Ezt kveten jhet a D lps, azaz a 2 mambo tantsa. Megint ugyangy a 2 plda valamelyikn keresztl betantjuk a D lpst: 1. plda: mambo tantsa egy segdlps segtsgvel 6 db J mambo (24) s step touch (8) oldalvltssal a vgn, s a msik oldal: 6 db B mambo s step touch oldalvltssal a vgn 2 J mambo step touch s 2 J mambo s step touch 2. plda: mambo tantsa a helyre Elkezdjk az A, B, C lpst ellrl s a D helyt kimarcholjuk (32), azaz: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur 1-8 B V-step, A-step 1-8 B march s 32 tem B mambo Nagy 1-re elkezdjk a msik oldalt ellrl, a D-t ismt kimarcholjuk: 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur 1-8 J V-step, A-step 1-8 J march s 32 tem J mambo s ellrl az egszet mindkt oldalra s ksz is van szi mmetrikusan tantva mind a kt oldal. Itt is, ha az A, B, C, D lpseket kicserljk ms, a csoportjaikon belli lpsekre, akkor jabb s jabb koreogrfikat tudunk ltrehozni, ugyanezen a tantsi meneten keresztl. Fontos mg tudni, hogy ezeket az I-V. szinteket ugyancsak gy alkalmazzuk majd a kvetkez, blokk mdszernl is!
80
2.2.3.3 Blokk mdszer Ennl a mdszernl kt klnbz gyakorlatot tantunk be egyms utn (A + B), majd msik kt gyakorlatot (C + D). Ezutn a ngy klnbz gyakorlatot egymshoz illesztjk (ABCD), azaz egy blokkot kpeznk, s nhnyszor elismteltetjk. Ezt kveten jabb kt-kt gyakorlatot (E + F) s (G + H) tantunk be, majd ezeket is sszektjk (EFGH). Ezzel sszellt a msodik blokkunk is. Az ra kvetkez szakaszban a kt blokkot illesztjk egyms mell s az gy ltrejtt kombincit ismteltetjk (ABCD) + (EFGH). A blokk mdszer kplete: A+B C+D ABCD E+F G+H EFGH ABCD + EFGH I+J K+L IJKL ABCD + EFGH + IJKL Elnye: szrakoztat s vltozatos edzsmdszer. Elnye az add-on mdszerhez kpest, hogy tkletesen illeszthet a zene 32 temhez. Htrnya: kezdk szmra gyakran gondot jelent a kombinci logikjnak, rendszernek megrtse s ezrt a teljes mozgsanyag megtanulsa. Fleg halad csoportok edzshez ajnlhat.
81
Plda: Blokk mdszer esetn is ugyanolyan lpcsfokokat jrhatunk be, mint ahogy az add-on esetben mr megtettk. Pldaknt nzzk az elz add-on IV-es szint koreogrfit, most blokk mdszerrel ptve. Vgeredmny: 1-8 J grapevine leg curl-el a vgn 1-8 J repeteur 1-8 B leg curl 1-8 B knee lift majd 1-8 B grapevine leg curl-el a vgn 1-8 B repeteur 1-8 J leg curl 1-8 J knee lift
82
Betants: 32 J step touch 32 J dupla step touch 16 J grapevine + 16 grapevine leg curl -el a vgn Kezdknl betantjuk, haladknl egyszeren csak becuingoljuk a repeteurt. Repeteur tantsa: 8 step touch J-ra + 8 B step touch elre + 16 B step elre = 32 16 (4db) J step knee elre + 16 (4 db) B step knee elre 8 (2db) J step knee elre + 8 (2 db) B step knee elre 8 J repeteur + 8 B repeteur elre 2x = 32 8 J repeteur, 8 B repeteur, 8 J repeteur, 8 B repeteur 16 grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 16 J majd B repeteur 8 J-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 J repeteur 8 B-ra kezdve grapevine leg curl-el a vgn oda-vissza 8 B repeteur 32 leg curl 32 knee lift 16 leg curl s 16 knee lift 8 leg curl s 8 knee lift, 2x s a vgeredmny: 8 J grapevine leg curl-el a vgn 8 J repeteur 8 B leg curl 8 B knee lift s 8 B grapevine leg curl-el a vgn 8 B repeteur 8 J leg curl 8 J knee lift
83
2.2.3.4 Piramis mdszer Ebben az esetben egy bizonyos lpst vagy lpssort magas ismtlsszmmal vezetnk be, majd fokozatosan redukljuk az ismtlsek szmt arra a szintre, amely szinten a vgleges kombinciban alkalmazni akarjuk. A piramis mdszer kplete: 32 A + 32 B 16 A + 16 B 8 A + 8 B 4 A + 4 B 2 A + 2 B Plda: 32x side to side, 32x step touch 16x side to side, 16x step touch 8x side to side, 8x step touch 4x side to side, 4x step touch 2x side to side, 2x step touch Ezt a mdszert nmagban is alkalmazhatjuk egyszer, rvid koreogrfiknl, ahol a lpsek sszekapcsolsa nem okozhat gondot (pl. 8 side to side, 8 side leg lift, 8 step touch, 8 pony). Leggyakrabban azonban segdmdszerknt alkalmazzuk az add-on vagy blokk mdszer rszeknt, ill. akkor, amikor 8 temen bell tbb lpsbl ksztnk kombincit.
84
2.2.3.5 Beillesztses vagy szendvics mdszer A kombincit ebben az esetben gy kell elkpzelnnk, mint egy szendvicset. Kt lpssor kztt elksztjk a helyet egy tovbbi, harmadik lps vagy lpssor szmra. A beillesztses mdszer kplete: A + B + A + C + A + D + A + ... Plda: 1-32 walking elre-htra 1-4 walking elre 5-8 helyben march 1-4 walking htra 5-8 helyben march 1-4 walking elre 5-8 march helyben 1-8 V-step 1-4 walking htra 5-8 march helyben 1-8 A-step 1-4 walking elre 5-8 V-step 1-4 walking htra 5-8 A-step /x2 /x2
A beillesztses mdszerrel olyan lpssorok is knnyen megtanthatak, amik a tbbi mdszerrel nehzsgeket okoznnak. Pldul a fenti pldnl maradva az 1-4 tem walking elre 5-8 tem V-steppel folyamatosan haladnnk elre, mgnem kimennnk a terembl. Ezt a mdszert fknt segdmdszerknt, egy koreogrfia rsz megtantshoz hasznljuk. Teljesen kezdknek nehezen kvethet.
85
Tovbbi pldk beszrsra:
1. plda 1-8 B walking elre s toe tap 1-8 B walking htra s push touch Betants: B walking elre + B walking htra (4db) = 32 Vagy: B walking elre + B walking htra (2db) = 16 B walking elre 4 + B march 4 + B walking htra 4 + B march 4 = 16, egytt 32 Vagy egybl kezdhetem a tantst itt: B walking elre 4 + B march 4 + B walking htra 4 + B march 4, 2x = 32 B walking elre 4 + B march 4 + toe tap 8 = 16 B walking htra 4 + B march 4 + push touch 8 = 16, egytt 32 Kiveszem a march-ot! B walking elre 4 + B toe tap 4 B walking htra 4 + B push touch 4, egytt 16, ez 2x = 32 Ha szimmetrikus lpst (az rints az 1. csoportbl, vagy a kilpses az 1 . csoportbl, de abbl azok, ahol nem az rints a vge, hanem a levegben van a lb!) szrok be, akkor ezt nem kell mindkt oldalra tantani, mert szimmetrikus gy, ahogy van. Attl, hogy B vagy J lbbal indtom a march-ot az mindegy!
86
2. plda 1-8 B walking elre s B V-step 1-8 B walking htra s B A-step Majd ugyanez a msik oldalra is! Betants: B walking elre + B walking htra (4db) = 32 Vagy egybl kezdhetem a tantst itt: B walking elre 4 + B march 4 + B walking htra 4 + B march 4, 2x = 32 B walking elre 4 + B march 4 + 2 B V-step 8 = 16 B walking htra 4 + B march 4 + 2 B A-step 8 = 16, egytt 32 Kiveszem a march-ot! B walking elre 4 + 3 B V-step = 16 B walking htra 4 + 3 B A-step = 16 tem, egytt 32 B walking elre 4 + B V-step 4 B walking htra 4 + B A-step 4, egytt 16, ez 2x = 32 1-8 B walking elre + B V-step 1-8 B walking htra + B A-step 1-8 B repeteur (segdtechnika oldalvltsra), vagy step touch csalssal a vgn s ez az oldalvlts 1-8 J march tkerltem a msik oldalra, s ugyangy betantom a msik oldalt is, azaz J -al kezdve az egszet! gy megvan a kt oldal helyben szimmetrikusan betantva!
87
3. plda 1-8 B grapevine leg curl a vge + J V-step 1-8 J grapevine leg curl a vge + B V-step Betants: 8 B-J step touch 8 B-J dupla step touch 8 B-J grapevine 8 B-J grapevine leg curl a vgn 8 B grapevine leg curl + J march 8 J grapevine leg curl + B march, egytt 16, x2 = 32 B grapevine leg curl 4 + J march + 2 J V-step = 16 J grapevine leg curl 4 + B march + 2 B V-step = 16, egytt 32 Kiveszem a march-ot! B grapevine leg curl 4 + 3 J V-step = 16 J grapevine leg curl 4 + 3 B V-step = 16, egytt 32 B grapevine leg curl 4 + 1 J V-step = 8 J grapevine leg curl 4 + 1 B V-step = 8, egytt 16, x2 = 32 Ez gy szimmetrikus mindkt oldalra s t is visz a leg curl miatt a msik oldalra. Ebben az esetben lehet az A lps: B grapevine leg curl 4 + 1 J V-step B lps: J grapevine leg curl 4 + 1 B V-step s brmi ms a C s a D. Viszont ebben az esetben a C vagy D oldalvlt kell, hogy legyen! Ha pedig csak az A lps a B grapevine leg curl 4 + 1 J V -step s a B mr ms, akkor a B, C , D lehetnek szimmetrikus, oldaln tart lpsek s nem kell bele oldalvlts, mivel az A oldal is vltott a leg curl miatt!
88
Azaz emlkeztetl 1 db oldalvlt pl. A lps tvisz a msik oldalra, de ha a B -ben is oldalvlt van, akkor visszahoz, azaz 2 db visszahoz. Ebben az esetben kell egy 3. pl. C lps, ami megint oldalvlt kell, hogy legyen, hogy tvigyen. Ez mr egy nehezebb fokozata a szimmetrikus tantsnak (azaz, ha az A, B, C, D -bl pl. A, B s C is oldalvlt s a D mr nem, de idvel ez is simn mehet, csak meg kell rteni, s gyakorolni kell). A beszrsnak ez csak egy fajta mdja. Van, aki mskpp hasznlja. A lnyeg, hogy szimmetrikusan tantva, azonosan terhelve a kt oldalt jussunk el a vgeredmnyig, ehhez pedig vlasszuk azt az utat, ami szmunkra a legszimpatikusabb. A piramis s a beillesztses mdszer is egy -egy nagyszer eszkze a megszakts nlkli, folyamatos, grdlkeny kombinciptsnek. A fenn vzolt koreogrfiaptsi mdszerek hasznlhatak nmagukban is, de alkalmazhat a klnbz mdszerek vegyes hasznlata is. Egy kis gyakorlat utn minden edz rjn, hogy melyik mdszer felel meg neki a leginkbb, de a legfontosabb, hogy mindig szem eltt tartsuk az rn rsztvevk kpessgeit s ignyeit, valamint azt, hogy az adott koreogrfit hogy a legegyszerbb betantani. Nem szabad, hogy a koreogrfia nclv vljk, s teljesen elhomlyostsa az elsdleges clt az llkpessg fejlesztst, a szv s vrkeringsi rendszer edzse, azaz a szvfrekvencia clpulzus tartomnyban tartsa. Az aerobik ra testedzs s ezt mindig szem eltt kell tartanunk. Az rn nem az a cl, hogy az otthon nagy mgonddal megkomponlt kombincinkat - mg ha neknk ez oly kedves is - minden krlmnyek kztt ledarljuk az rn. A legfontosabb, hogy a rsztvevk intenzven s hatkonyan eddzenek, s elgedetten tvozzanak az rrl. Az a vendg, aki egsz id alatt ktsgbe esett erlkdssel prblja kvetni a kombit, de a tants tempja tl gyors vagy a leadott anyag mennyisge tl sok neki, az rn se nem edz, se sikerlmnyhez nem jut. Nagy valsznsggel teljesen elmegy a kedve a tovbbi prblkozsoktl. Ezt a hibt egyetlen edz sem kvetheti el!
89
Az egyik legfontosabb edzi feladat teht, hogy folyamatosan ellenrzsnk alatt tartsuk a csoportot, lland visszacsatolsunk legyen a vendgeink pillanatnyi llapotrl s a csoport ra alatti fizikai s kombincibeli (koordinatv) elrehaladshoz igaztsuk az edzs tovbbi programjt s intenzitst. Az edz fejldsnek, s ez ltal vendgeinek fejldse is gy rhet el a koreograflt rk esetben (is), ha szp lassan, sok-sok gyakorlssal haladunk lpcsfokrl lpcsfokra. Az els szinten magabiztosan el kell sajttanunk az alaplpseket. A kvetkez lpcsfok a varicik ltrehozsa. Karmunkk, irnyok, ritmikai megoldsok stb. Figyeljnk kongresszusokon, workshopokon, szakmai weboldalokon, DVD-ken, s alkossunk mi magunk is sok-sok j varicit, lpjnk ki a megszokott smkbl jra s jra. A kvetkez szint, a lineris ravezets utn a koreogrfik megalkotsa. Akr add-on, akr blokk mdszert vlasztunk, elsknt egy 32 tses egysg (=blokk) csak max. 4 lpst tartalmazzon, azaz 8 tsenknt j lps kvetkezik. A tovbblps innen gy trtnik, hogy a ksbbiekben egy 32 tses egysg mr 5 vagy annl tbb lpst tartalmaz, azaz bontott nyolcasokat hozunk ltre, pl. 1-4 mambo, 5-8 rock step.
Mindig haladjunk vatosan, lassan elre, alkalmazkodjunk vendgeink haladsi, fejldsi temhez!
90
2.2.4 A koreogrfik felptse Az edztermeket jrva sokfle koreograflt rval tallkozhatunk, az aerobik rkon kvl klnbz dance aerobik ratpusokkal is (st a step, dance-step rk felptse is hasonl). A koreogrfikat alapveten kt csoportra oszthatjuk: Szimmetrikus s aszimmetrikus felptsekre.
2.2.4.1 Szimmetrikus koreogrfia Ezt alkalmazzunk mi is a koreogrfia-ptsben! Szimmetrikus egy koreogrfia akkor, ha minden mozdulatot jobbra s balra is elvgznk. Ezt elrhetjk gy, hogy csak olyan elemeket hasznlunk, amik nmagukban is szimmetrikusak, pl. step touch, toe tap, chasse stb. Ezt csak a kezdetekben hasznljuk, amg a vendgeink meg nem tanuljk az egyes alaplpseket, de mr nem linerisan, hanem egy j kombi-ptsi technikval szeretnnk bonyoltani a tantst. Msik megolds, mikor gy alaktjuk a koreogrfit, hogy egyik oldalra elvgezve kzvetlenl, folyamatosan tudjuk a msik oldalra folytatni. Teht a koreogrfia oldalvlt legyen. Pldul, ha jobb lbbal kezdjk a koreogrfit, akkor gy fejezdik be, hogy a bal lb vlik szabadd, s fennakads nlkl tudjuk bal lbbal az elejrl kezdeni, majd ennek a vgn jobb lbbal a vgtelensgig. Elnye: Testnk mindkt oldalt egyformn terheljk s a mozgskoordincink is kiegyenslyozottan fejldik. Ezek a szempontok nagyon fontosak! Htrnya: Mindkt oldalra be kell tantanunk azokat az elemeket, amik nmagukban nem szimmetrikusak, pl. V-step, mambo, repeater, L-step stb., ami idt vesz el. Nehezebb fenntartani az rdekldst akkor, amikor a mr ismert lpssort gyakoroljuk a msik oldalra. Itt mr nincs meg az a jles izgalom, amit a koreogrfia kialakulsakor rznk. (Ennek thidalsra tbb megoldst is kidolgoztak mr.)
91
2.2.4.2 Aszimmetrikus koreogrfia Aszimmetrikus koreogrfia az, amelyik tartalmaz olyan elemet is, ami nmagban nem ktoldalas (pl. A-step, pivot turn, box-step stb.), s ezt nem ismteljk meg a msik oldalra. Elnye: Rvidebb betantani s knnyebb megjegyezni. gy bonyolultabb koreogrfit lehet megtanulni egy 55 perces rn. Htrnya: Nem egyenletes a test kt oldalnak az ignybevtele! Sem az izomzat, sem a mozgskoordinci szempontjbl.
Az ezen az alap aerobik tanfolyamon elsajttott koreogrfiaptsi mdszerek, arra tesznek bennnket kpess, hogy j szimmetrikus koreogrfikat kszthessnk. A ltszlag egyszerbb aszimmetrikus koreogrfia, lelkiismeretes edzknt csak egy magasabb szinten vllalhat, ahol a kedveztlen egyoldal terhelst ellenslyozni tudjk. Ezeknek a technikknak az elsajttshoz azonban az alaptechnikk gyakorlott alkalmazsa (add-on, blokk), s tovbbi kpzs (dance aerobik) szksges. Ne feledd, a koreograflt ra sikere abban van, hogy elvonja a vendg figyelmt a frads kellemetlen jeleirl! Teht akkor j, ha rdekes, vltozatos. Ha viszont tl bonyolult, az rdekessgbl knlds lesz. Ennek az egyenslynak a megtallsa, fleg klnbz kpessg vendgek esetn, mr szinte mvszet. A koreograflt rk legnagyobb kihvsa!
92
3. Fejezet
Csoportirnyts
3.1 A csoportirnyts technikja (cuing)
Az ravezets sorn a csoportot irnytanunk kell. Meg kell tallnunk a mdjt, hogy a csoportot folyamatosan, grdlkenyen, a zenvel tkletes sszhangban mozgassuk. A rsztvevket gy kell irnytanunk, hogy a csoport minden egyes tagja, az edzs adott pillanatban tkletesen tisztban legyen azzal, hogy hogyan kell tovbb dolgoznia, mely gyakorlatok, mely lpsek vagy lpskombincik kvetkeznek. A harmonikus, zkkenktl vagy knyszer sznetektl mentes, grdlkeny ra magval ragadja az embereket s risi motivl tnyez. A jl vezetett aerobik rn a csoport olyan sszhangban mozog, akr egy tnckar. A csoport irnytsa sorn alkalmazott klnbz technikkat cuingnak nevezzk. Az ravezets sorn verblis s vizulis cuingot alkalmazunk.
3.1.1 Verblis cuing Verblis cuing: Mit, mikor, hogyan mondunk? A szbeli utastsok alkalmazsval kapcsolatban a kvetkez szempontokat kell megfontolnunk: Mit mondunk? A verblis cuing sorn szbeli utastsokat adunk. A korrekt s flrerthetetlen szbeli utastsokhoz ismernnk kell az aerobik egyes alaplpseinek neveit. Felmerl a krds, hogy Magyarorszgon az angol nyelv gyakorlat - s lpsneveket hasznljuk-e vagy valamifajta magyar megfeleljket. Az angol terminolgia mellett szlnak a kvetkez rvek: Az angol az aerobik szaknyelve. Az angol megnevezsek rvidek, frappnsak s kis id elteltvel minden rsztvev knnyen megtanulja ket. Msrszt a vilg legtbb orszgban ismerik s alkalmazzk ezeket, ugyanakkor a magyar terminolgival orszgunk h atrain kvl nem sokra mennnk.
Harmadsorban nincsen egysges magyar nyelv terminolgia. Az egyes edzk gyakran egszen eltr elnevezseket alkalmaznak ugyanannak a lpsnek a megnevezsre. A Fitness Company tanfolyamain a nemzetkzi, angol nyelv lpselnevezseket alkalmazzuk. Mikor mondjuk? A soron kvetkez gyakorlat veznylst mindig gy kell vgeznnk, hogy a rsztvevknek legyen idejk a kiadott utastst megrteni s mozgsukat annak megfelelen tovbb folytatni . A legszerencssebb, ha a szbeli utastsaink a zenvel sszhangban hangzanak el. Egy j gyakorlat bevezetse eltti utols nyolc tem 6. -7. temben kell, hogy az utasts elhangozzk. Hogyan mondjuk? A beszdnk legyen a zenvel harmonizlan ritmikus. Hasznljuk ki a zene dinamikjt, klnleges effektjeit. Hanghordozsunk legyen erteljes, magabiztos s motivl. A szbeli cuing minsge alapveten meghatrozza sikernket. Az enervlt, kedvetlen s bizonytalan szbeli ravezets a rsztvevket elkedvtelenti. Hangunkat ksrjk olykor tapssal, ftylssel. A taps s a ftty klnsen energikus fellpst klcsnz.
3.1.2 Vizulis cuing Vizulis vagy nonverblis cuing: karjelzsek, testbeszd, mimika A szbeli utastsok nagyban hozzjrulnak az aerobik ra sikerhez. Az emberek jelents hnyada azonban jobban rzkeli a ltottakat, azaz a vizulis informcikat, mint a szbeli utastsokat. Gyakran elfordul az is, hogy egyedl szbeli utastsokkal nem lehet az rt igazn kzben tartani, mert a hangos zene vagy a terem rossz akusztikja miatt a hangunk nem tud rvnyeslni. Olykor nagy tornacsarnokban kell rt vezetni, esetleg nagyszm rsztvev eltt. Ilyen esetben a karjelzsek nagyon rtkes segtsgnek bizonyulnak.
94
Az egyrtelm karjelzsek az utols sorokban llk szmra is lehetv teszik, hogy a kombincit folyamatosan s zkkenmentesen kvetni tudjk. A karjelzsek a rsztvevk motivcijhoz is nagyban hozzjrulnak, s nem utolssorban segtenek megkmlni az aerobikoktat hangszlait. A karjelek hatkony hasznlathoz tartsuk szem eltt a kvetkez szempontokat: Ha szmunkra eddig ismeretlen csoporttal kezdnk dolgozni, mindig magyarzzuk el az ra elejn az egyes karjelzsek jelentst. A karjeleket fejmagassg fltt adjuk ki, hogy az utols sorban ll rsztvevk is jl lthassk. Mindig azzal a karunkkal cuingoljunk, amelyik lbbal lpnk, illetve amelyik oldalra szeretnnk indulni! Teht, ha bal lbbal march-olunk, akkor a bal karunkat emeljk fel, ha a jobbal, akkor a jobbat, ezzel egyrtelmv tve a hts sor szmra is, hogy melyik lbbal dolgozunk. Visszaszmolskor az utols mozdulat utaljon a kvetkez lpsre, vagy irnyra (pl. ngy-hrom-kett-elre). A tl sok karjelzs is megzavarhatja a rsztvevket, ezrt soha ne hadonsszunk flslegesen. A karjeleket hasznljuk mrtkletesen s preczen. Kerljk a hosszas szbeli magyarzatokat. A rsztvevk nagy rsze amgy is nehezen rzkeli a szbeli utastsokat s nagyon hamar el is felejti. Helyettestsk teht a tl sok beszdet karjelzsekkel. A karjelek hasznlata mellett testbeszdnk s arcjtkunk is hatkony eszkz lehet az ra vezetsben. Az erre vonatkoz tudnivalkat a motivci s kommunikci cm fejezetben trgyaljuk. A karjelek magabiztos hasznlathoz is termszetesen idre van szksg. Sok -sok gyakorlssal juthatunk el oda, hogy testbeszdnk, szbeli utastsaink s karjeleink segtsgvel, teljes magabiztossggal a keznkben tudjuk tartani az ra irnytst. Kezd edzknek tancsoljuk, hogy eleinte csak nhny karjelzst alkalmazzanak s fokozatosan kezdjk hasznlni a teljes repertort.
95
3.2 Motivcis s kommunikcis technikk

A fitneszszakma a szolgltatsok terlethez tartozik. Ez szmunkra aerobikedzknek azt jelenti, hogy a kurzusokon, rkon rsztvevk ignyeit kell szolglnunk s minden szinten elmozdtanunk fejldsket. Profi edzknt tisztban kell lennnk azzal, hogy vendgeink eredmnyessge elssorban a mi szemlyes kzremkdsnktl fgg. Ez az t jelenti, hogy az rkon rsztvev minden egyes vendgnk egszsgrt s fejldsrt felelssget kell, hogy rezznk. Egy aerobikedz munkja nem csak egyszeren a szv s vrkeringsi rendszer edzsre korltozdik, hanem fontos feladata a fitneszvendgek motivcija, a rsztvevkkel val kommunikci, az emberek tantsa, a fitnesszel s egszsggel kapcsolatos tuds tadsa. Mivel minden egyes rsztvev nll szemlyisg, termszetesen az ignyeik, cljaik s kvnsgaik is klnbzek. A valban profi edz arrl ismerhet fel, hogy ezeket az egymstl gyakran nagyon eltr ignyeket rtkeli s kpes megfelel edzstippeket adni, illetve az edzst, amennyire csak lehetsges, ezekhez az ignyekhez igaztani.
Az albbiakban adunk nhny tippet, melyek segtenek vendgeidet profi mdon motivlni: Mindig rdekldj vendgeidnl az edzssel kapcsolatos cljaik, ignyeik s kvnsgaik fell. Beszlgess srn a vendgeiddel. rdekldj a fitness zel kapcsolatos cljaik s elkpzelseik fell. Az ra sszelltsakor vedd figyelembe a beszlgets sorn elhangzottakat. Olykor rszestsd egy-egy vendg specilis ignyt elnyben. Hasznld ki a zene motivcis erejt. Az ra kezdete eltt nhny perccel tegyl be egy kazettt vidm, kzkedvelt zenvel. Ezzel mr az ra kezdete eltt kellemes hangulatot tudsz teremteni. Az emberek feldobdnak, beszlgetni kezdenek egymssal s kedvez lelki llapotba kerlnek az elkvetkez kzs trninghez. Ne sajnld az idt a j zenk folyamatos keresshez s gyjtshez. Az igazi j aerobik zene azonnal a lbakba szll s meghatroz a j hangulat szempontjbl.
96
Teremts kellemes atmoszfrt, j hangulatot az rn! A legtbb rsztvev egy hossz munkanap utn szeretne kikapcsoldni, az edzs ltal megjulni, felfrisslni. Vigyl humort s j kedvet az edzsbe s trekedj vltozatossgra. llandan dicsrd a vendgeidet! Minden rsztvevnek szksge van a folyamatos megerstsre, ezrt soha ne fukarkodj a bkokkal, dicsretekkel. Vendgeink ignylik a dicsr szavakat, ha valban jl teljestettek. Azt sem szabad elfelejteni, hogy sok ember jn le szorong sokkal, gtlsokkal a tornaterembe. Ezeknek a szorongsoknak az oldsra a legjobb szer a dicsr sz, az elismersnk kifejezse. A szemkontaktus, a mosoly s a bartsgos hangnem mindig segtenek! Nzz r minden egyes rsztvevre az rn s fejezd ki, hogy szrevetted s rlsz a jelenltnek. Egy bartsgos mosoly, egy kedves btorts azok az apr dolgok, amelyek szmtanak. Tanuld meg vendgeid nevt s szltsd ket nevkn! Jegyezd meg, hogy minden ember legkedvesebb szava a sajt neve, ezrt ne sajnld az idt csoportod nv szerinti megismerstl sem. Ezzel a kis fradtsggal mrfldekkel kzelebb kerlhetsz az emberekhez. Ne terheld tl vendgeidet tlsgosan bonyolult koreogrfikkal! Az elsdleges cl a szv s vrkeringsi rendszer edzse s csak msodsorban a koordincis kpessgek fejlesztse. Alaktsd gy az edzst, hogy az mindenkinek rmet s sikerlmnyt nyjtson. Segtsd vendgeidet abban, hogy rtelmes s relis fitneszclokat tzzenek ki maguk el! Taln ez a legfontosabb edzi feladatunk a motivci s kommunikci tern. Magyarzd el minden rsztvevnek, hogyan rhetik el ezeket a clokat. Oszd meg velk az egszsges fitnesztrninghez szksges tudst. Lgy mindig felkszlt, jrj utna, olvass utna a dolgoknak s tantsd az embereket. Ksrd figyelemmel vendgeid fejldst! Fogalmaztasd meg vendgeiddel egyni s relisan elrhet fitneszcljaikat. Nhny ht mlva rdekldj nluk, hogy j ton haladnak-e a kitztt cl fel. A beszlgetst mindig nhny btort s bztat megjegyzssel fejezd be. Ez az odafigyels a vendg szmra lehetsget nyjt arra, hogy nmaga rtkelje addigi teljestmnyt s j clt lltva jabb lendlettel vgezze fitneszedzst. Lgy pldakp s jrj j pldval ell! lj gy, ahogy azt vendgeidnek prdiklod. Mindent vgezz magad is gy, ahogy azt az embereknek tancsolod vagy vendgeidtl megkveteled.
97
A hatkony fitneszedzsnek igazi lmnyt kell jelentenie. Fitnesz- s aerobikedzknt az a feladatunk, hogy vendgeinket egszsgesebb s pozitvabb letstlusra tantsuk. Ms szval minden egyes tantvnyunknak magasabb letminsget knljunk. A sikered, mint aerobikedz, messze nem a lpskombincik bonyolultsgtl s tkletessgtl fgg. Sokkal inkbb attl, hogy ki tudod -e alaktani a csakis rd jellemz egyni stlusodat, hogy milyen az rtkrendszered, edzs - s fitneszfilozfid, melyek a cljaid s mindezt meg tudod -e osztani az rdat ltogat vendgekkel. Az aerobik ra sikere nagyban fgg attl, hogy milyenek a kommunikcis technikink. A testbeszd (nonverblis trtnik. kommunikci): a kommunikcink tlnyom hnyada
testbeszddel
Testtartsunk,
mozdulataink,
arckifejezsnk,
gesztusaink,
ltzkdsnk mind-mind rszei a testbeszdnek. Az rn rsztvevk mr az els 20 msodperc elteltvel kpet alkotnak rlunk s megtlik kompetencinkat. Mg be se mutattuk az els lpskombincit, de a rsztvevkben mr kialakult egy meghatroz vlemny a testbeszdnk alapjn. Akrcsak a rsztvevk olvasnak testbeszdnkbl, mi magunk is folyamatos visszajelzseket kapunk tlk, melyeket rtkelnnk s felhasznlnunk kell. A szemkontaktus s az arckifejezs a legegyszerbben hasznlhat eszkz a kommunikci sorn. A verblis kommunikci: folyamatosan fejleszd s csiszold kifejezsmdodat. Mondanivaldat mindig hozd sszhangba testbeszdeddel. Nem mindig csak az szmt, amit mondasz, hanem gyakran az is, hogyan mondod. Csak ha a tartalom s kifejezsmd sszhangban van, fogjk az emberek rtkelni mondanddat. Megnyilatkozsaiddal mindig pozitv belltottsgot kell megtestestened. Utastsaid legyenek rvidek s egyrtelmek. A megfelel, dinamikus hangslyozs mindig pozitvan hat a csoport hangulatra. Tanulj meg bnni a hangoddal! Megri!
98
3.3 Elkszletek az aerobik rhoz

Egy aerobik rnak vagy egy gimnasztika-foglalkozsnak tbb kritriumnak is meg kell felelnie. Els sorban hatkonynak kell lennie (valban fejtsen ki edzshats t), szrakoztatnak kell lennie (a rsztvevk rmket leljk a foglalkozsban s legkzelebb is jjjenek el) s zkkenmentesen kell lezajlania. Hogy mindez valban teljesljn, minden foglalkozsra megfelelen el kell kszlnnk.
Amikor egy rra kszlnk, pontosan tudnunk kell, hogy mi a trning clja? Az ltalunk kitztt cl fogja ugyanis meghatrozni az rn alkalmazott edzsmdszert, edzsmdszernk pedig ltrehozza a kvnt edzshatst. Vegyk pldnak, hogy van egy csoportunk, amely tbbnyire kiss tlslyos s fogyni akar emberekbl ll. A feladatunk teht egy olyan edzs sszelltsa, amellyel hozzsegtjk ket cljuk elrshez. A cl teht a zsrprnk reduklsa. Tanulmnyaink sorn megismertk a hatkony zsrgets mdszert s gy dntnk, hogy egy low impact kombincit hasznlunk az edzscl elrse rdekben. Az elkszletek kvetkez fontos lpse, hogy tisztzzuk, milyen gyakorlatokat akarunk alkalmazni. Soha ne bzzuk a vletlenre az ra alakulst. Az ra eltt mr pontosan tudnunk kell, hogyan pl fel az edzs, milyen a szerkezete, milyen gyakorlatokat akarunk vgeztetni. Az rkon rsztvevk bizalommal vannak hozznk ezrt nagyon fontos, hogy mindig rezzk a kompetencinkat, hozzrtsnket. Hatrozottsgot s magabiztossgot kell sugroznunk. Ez pedig csak akkor lehetsges, ha valban tudjuk, mit akarunk. Pldnknl maradva szksgnk van egy vltozatos s motivl low impact aerobik kombincira. Ksztsnk teht vzlatot az rrl. Profi aerobikedzk az vek sorn ltott vagy sajt maguk ltal sszelltott koreogrfikrl feljegyzseket vezetnek. Ezek a vzlatok nagy segtsget jelenthetnek az ra tervezsben.
99
A kvetkez lpsben megfelel tempj s hangulat zent kell keresnnk az rhoz. A jl kivlasztott zene alapveten meghatrozza egy ra hangulatt s sikert. Ezrt folyamatosan gyjtsk a j zenket s ne sajnljuk a pnzt a j minsg aerobik zentl. Gondoljunk arra, hogy a zene szmunkra munkaeszkz, amely meghatrozhatja sikernket. rkezznk mindig 10-15 perccel az ra kezdete eltt a tornaterembe, hogy mindent nyugodtan elkszthessnk az ra zavartalan levezetshez. Ksztsk el a CD-ket, vlasszuk ki a sorrendet. A rsztvevk szmra sokszor zavar, ha az edz keresgls miatt megszaktja az rt. Az emberek kiesnek a lendletbl s a ritmusbl, knnyen dekoncentrltt vlhatnak. Ha mikrofonnal dolgozunk, lltsuk be az optimlis hangert s rgztsk magunkon a felszerelst gy, hogy az ra kzben ne zavarjon s knyelmesen tudjunk dolgozni vele. Ksztsnk magunk mell megfelel mennyisg italt, hogy az ra sorn elvesztett folyadkot folyamatosan ptolni tudjuk. Legyen a kzelnkben egy melegt fels vagy egy pulver, amelyet az ravgi levezets s stretching alatt magunkra vehetnk. Ezzel elkerlhetjk a meghlseket. lltsuk be a szellz berendezst s a vilgtst. Ha az edzshez szksg van klnbz sporteszkzkre, gondoskodjunk rla, hogy minden rsztvev megkapja ket. Kezdjk mindig pontosan az rt s fejezzk is be idben. Szoktassuk magunkat s vendgeinket is a pontossghoz.
100
3.4 Az aerobik ra levezetse

Mieltt rtrnnk egy sikeres aerobik ra levezetshez szksges tennivalk rszletezsre, vegyk sorra, melyek azok az elvrsok, melyeknek minden aerobik rnak vagy gimnasztikai foglalkozsnak meg kell felelnie.
3.4.1 Alapvet elvrsok Az edzs legelssorban legyen hatkony. Ez azt jelenti, hogy az ltalunk kitztt clt az ra sorn a lehet legnagyobb mrtkben kzeltsk meg , illetve rjk el. Ehhez elszr is tisztn kell ltnunk, mi is az edzs clja, mely kpessgeket akarjuk fejleszteni (llkpessg, izomtnus javtsa, hajlkonysg nvelse, fogyaszts stb.) s a vendgek milyen ignyeit szeretnnk kielgteni (szrakozs, stressz-lepts, mozgstanuls stb.). Miutn tisztn megfogalmaztuk az edzs cljt, ki kell vlasztanunk a megfelel ratpust s ezen bell sszelltanunk a klnbz gyakorlatsorokat. Termszetesen szigoran szem eltt kell tartanunk a rsztvevk kpessgeit. A tl alacsony kvetelmnyszint nem fejleszt hats, a tl nagy elvrsokat pedig nem tudjk teljesteni, tledzst vagy elkedvetlenedst vlthatunk ki. A rsztvevk tuds- s kondicionlis szintjhez val folyamatos alkalmazkods kpessgnek kialakulshoz kell taln a legtbb id minden edz szmra. Az aerobik ra legyen szrakoztat. Mindannyian tudjuk, hogy sokkal szvesebben vgznk brmifle tevkenysget, ha abban kedvnket leljk s szrakoztatnak talljuk. gy van ez a munkval, a tanulssal s a sporttal is. Ezrt trekedjnk mindig arra, hogy a program vltozatos legyen, prbljunk meg jra s jra friss tleteket az rba szni. Prbl juk meg az aerobik s a gimnasztika adta gazdag lehetsgeket minl jobban kihasznlni. ravezetsi stlusunk legyen knnyed, termszetes s kzvetlen. Ne feledjk, hogy az ra hangulatt az edz hatrozza meg, ezrt folyamatos kommunikcival, humorral s a rsztvevkre val aktv odafigyelssel tartsuk lendletben az rt.
101
Az ra legyen grdlkeny s zkkenmentes. Ez a kvetelmny akkor valsul meg, ha pontosan tudjuk mi a clunk, kpesek vagyunk tudatosan hasznlni a klnbz edzsmdszereket. Nincs lehangolbb, mint amikor egy edz ktsgbeesett kapkodssal prbl improvizlni az rn. A rsztvevk elbizonytalanodnak, kedvket veszthetik s esetleg a ksbbiekben az edz hozzrtst is megkrdjelezhetik. Egy edz sem engedheti meg magnak, hogy szemlyes image-t ily mdon tegye kockra. Ezrt nagyon fontos az rkra val lelkiismeretes felkszls. Ha az ra eltt egy negyed rt rsznunk a program vgiggondolsra, nem rhet minket meglepets. Az ravezetsnk grdlkeny lesz, a vendgek rtkelni fogjk munknkat. Az edzs legyen biztonsgos. Az emberek azrt jnnek az rra, mert egszsgesebbek, edzettebbek vagy szebbek akarnak lenni. Ha ezek utn valaki srlssel tvozik az edzsrl, joggal mondhatja, hogy ami az rn trtnt az mindent szolglt, csak az egszsgt nem. Soha ne feledjk, hogy az rn rsztvevk egszsgrt mi edzk vagyunk a felelsek ! Ezrt csak olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek nem okozhatjk a rsztvevk srlst , illetve mindig hvjuk fel a figyelmet a korrekt vgrehajtsra. Az elbbiek szem eltt tartsval most nzzk meg, hogy nz ki egy aerobik ra levezetse.
3.4.2 ravezets Az rt mindig kezdjk a rsztvevk kszntsvel. Az elemi udvariassg szablyain tl az dvzlst kihasznlhatjuk arra, hogy kifejezzk rmnket a rsztvevk megjelense felett. Ha vannak az rn ismeretlen arcok, mutatkozzunk be. A bemutatkozs s dvzls stlusa s hangneme eleve meghatrozhatja az ra alaphangulatt, ezrt legynk mindig dersek, jkedvek s energikusak. Az ra elejn nhny szban ismertessk az edzs cljt s tartalmt. Sokkal knnyebb olyan csoporttal dolgozni, ahol a rsztvevk tudatosan egyttmkdnek, rtik az rn trtnteket s tisztban vannak azzal, mit mirt csinlunk. Itt mondjunk el minden lnyeges tudnivalt a gyakorlatok helyes vgrehajtsrl s a programban tallhat esetleg kicsit knyesebb vagy nehezebb gyakorlatokrl.
102 Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg
Az elemi informcik elhangzsa utn minden rt a bemelegtssel kezdnk. Az ra alaplendletnek megadshoz hasznljunk valami nagyon dgs zent, olyat, amitl igazn beindul a trsasg. Az edzs els percei legyenek magval ragadak. A mozgsunk, a hangunk, a mimiknk is lelkestse a csoportot s motivlja az embereket aktv egyttmkdsre. Az ra els perceiben ily mdon felpezsdtett hangulattal biztosthatjuk, hogy az egsz edzs j hangulatban s a rsztvevk teljes megelgedsvel teljk. Az ra vezetse kzben llandan kvessk figyelemmel a csoport munkjt. A rsztvevknek folyamatosan megerstst kell kapniuk arrl, hogy helyesen vgzik-e a gyakorlatokat. Ezt a folyamatot nevezzk pozitv visszacsatolsnak. Az ra kzben szbeli s vizulis informcikkal tmogatjuk a rsztvevket. Mind a kett fontos, de az emberek jelents hnyada sokkal fogkonyabb a ltottakra. Ezrt hasznljunk karjeleket, egyrtelm, szles, nagy mozdulatokat. Mindig demonstrljuk az elmondottakat. Ne feledjk, egy kp tbbet mond ezer sznl! A hibajavts s korrekci sorn mindig jelezznk vissza s erstsk meg a rsztvevket abban, hogy krsnknek megfelelen korrigltk mozgsukat. Az aerob rsz tdik percben mressnk pulzust. A pillanatnyi pulzusszm tudatostsval a rsztvevk kpesek lesznek mozgsuk intenzitst gy szablyozni, hogy pulzusuk a clpulzus tartomny keretei kztt maradjon. Ez a hatkony edzs alapfelttele llkpessgi trning esetn. A pulzusmrskor teljesen halktsuk le a zent, hogy a zene teme ne zavarjon a szmolsban, de maradjunk knny mozgsban. Az ra teljes idtartama alatt prbljuk a rsztvevk lelkesedst s j hangulatt megtartani. A motivci s kommunikci mvszete nem egyszer dolog. Gykere mlyen az edz szemlyisgbl fakad. Termszetes szemlyes varzsunkat, kisugrzsunkat s energiinkat idvel, sok-sok aerobik ra levezetse utn apr kis fogsokkal tmaszthatjuk al. A motivci s kommunikci jelentsgt a jegyzet idevonatkoz fejezetben rszletesen trgyaljuk.
103
Az ra befejeztvel ksznjk meg a csoportnak a rszvtelt, dicsrjk meg ket az rn nyjtott teljestmnykrt. Nhny stdiban a vendgek s az edzk tapssal fejezik be az rt. Ez a gesztus a vendgek rszrl kifejezi az edzssel s az edz teljestmnyvel kapcsolatos elgedettsget, az edz rszrl pedig a csoport dicsrett. Az aerobik rnak ugyan vge van, de az edz szmra mg htra van egy feladat. Az ra utn rendszerint nhny vendgnek krdse vagy szrevtele van a trninggel kapcsolatban. Ezeknek a krdseknek a megvlaszolsa szerves rsze az aerobikedz munkjnak. Ha olyan krds merl fel, amelyre nem tudunk kapsbl vlaszolni, mindig jrjunk utna a tmnak s a kvetkez alkalommal trjnk vissza r. Ha az rn valakinek problmi voltak a kombinci megtanulsval vagy valamely lps, ill. gyakorlat vgrehajtsval , az ra utn kln, szemlyesen magyarzzuk el, vagy mutassuk meg neki mg egyszer. Soha ne engedjnk el egy vendget sem az rrl, ha ltjuk, hogy valamirt elgedetlen nmagval vagy az edzvel. Menjnk oda hozz, szltsuk meg s szemlyesen tisztzzuk az elgedetlensg okt. Ezutn ahogy tlnk telik, prbljuk a problmt megoldani. Az szinte segtsg, egy bztat sz, egy mosoly csodkat mvel. Vgl egy nagyon fontos momentum, melyet rdemes mindig szem eltt tartani. Egy aerobikedz rengeteg emberrel kerl kapcsolatba a munkja sorn. Hasznljuk ki ezt a nagyon szerencss krlmnyt s tudatosan trekedjnk arra, hogy minl tbb szemlyes kapcsolatot kssnk. Ne feledjk el, hogy az egsz vilgot a szemlyes kapcsolatok mozgatjk s viszik elre. Annak, aki szintn rdekldik msok irnt s j kapcsolatteremt kpessggel rendelkezik, j eslye van arra, hogy az letben is boldogulni fog. ljnk ht ezzel a lehetsggel!
104
4. Fejezet
Specilis clcsoportok, tovbbkpzsi lehetsgek

4.1 Aerobik specilis clcsoportokkal
4.1.1 Aerobik terhessg alatt A terhessg lefolysa alatt, amennyiben a kismama s a kisbaba is teljesen egszsges, nyugodtan vgezhet sportedzs. Alapszably, hogy a kismama mindig rezze jl magt. Tudnunk kell, hogy a vrandssg alatt, mg akkor is, ha mindketten egszsgesek, lehet a kismama kzrzete rossz. Ezeket a rosszullteket hormonlis vltozsok okozzk. Nha magt a kismamt is meglepik, valakinl gyakoriak s kellemetlenek, van, akinl egyltaln nem jelentkeznek. Teherbrsunkat ne hasonltsuk egymshoz, vagy akr a sajt korbbi terhessgnkhz. A terhels s a gyakorlatvlaszts sorn a kvetkez fiziolgiai vltozsokat kell szem eltt tartanunk: A terhelst s a gyakorlatokat mindig gy kell megvlasztani, hogy alkalmazkodjon a terhessg mindenkori fzishoz. A megnvekedett testtrfogat, klnsen a terhessg vge fel, automatikusan kizr bizonyos gyakorlatokat (pl. hasizom s hasonfekvsben vgzett erst gyakorlatokat). A testsly megnvekedsvel s a test arnyainak trendezdsvel a test slypontjnak thelyezdse jn ltre. Ez gyakran htpanaszokhoz vezet. Egy ers, edzett hasizomzat kedvezen hat az ersen lordzisos testtarts kompenzlsban. A progeszteronszint (terhessgi hormon) megnvekedsvel megvltozik a szalagok s az izmok tnusa, az zletek lazbb s srlkenyebb vlnak. A test teljes vrmennyisge jelents mrtkben (akr 40%-kal is) megnvekszik. Ez a perctrfogat s a nyugalmi pulzusszm megnvekedst eredmnyezi.
105
A fentiek figyelembevtelvel a kvetkez irnyelveket kell szem eltt tartanunk a terhes aerobik vezetse sorn: 1 2 3 4 5 A kismamknak is rendszeresen kell edzenik (2-3-szor egy hten). Az intenzv aerobik szakasz alatt a pulzusszm nem haladhatja meg a 140/perc rtket. Nagy melegben az edzs intenzitst mindig kicsit cskkenteni kell. A kombincipts sorn a gyors irnyvltsokat kerlni kell. A negyedik hnaptl nem szabad hanyattfekvsben gyakorlatokat vgeztetni, mert ez vrpangshoz vezethet. 6 7 8 9 10 11 Az adduktorok extrm nyjtst kerlni kell. A trdhajltsokat csak 45 fokig vgeztessk. Soha ne hasznltassunk plusz ellenllsokat (kzi slyz, gumiktl). Kerljk a trzsfordtsos gyakorlatokat. Soha ne vgeztessnk trzsdntst megtmaszts nlkl. Ne alkalmazzunk 15 percnl hosszabb lland terhelst. Iktassunk be inkbb gyakori pihen szakaszokat. 12 Ajnlatosak a low impact s a step rk. A high impact gyakorlatok vgeztetse tilos!
Terhessg sorn az edzscl: az aktulis fittsgi szint megrzse s nem a fejlesztse!
Teht a kismama tovbbra is vgezheti a megszokott edzseit a fenti szempontok figyelembevtelvel. j tpus edzs bevezetse azonban nem ajnlott, ha ez intenzvebb, vagy bonyolultabb az eddigieknl. A testnek pp elg nagy feladat a kisbaba ignyeihez alkalmazkodni, gy a nem megszokott fizikai terhels knnyen vezet tlterhelshez. Teht egy kzilabda versenyz amennyiben jl rzi magt, bizonyos korltozsokkal vgezheti tovbb az edzseit, de egy irodai dolgoz, aki 5 ve nem mozog, nem j , ha pocakosan, beptoland az eddigi mulasztsokat, most kezd vadul akr step, vagy alakforml rkra jrni. Persze ebben az esetben sem kell lemondani a mozgsrl, de ilyenkor kismama -torna vagy szemlyi edzs ajnlott (a tmban jratos edzvel).
106
4.1.2 Aerobik idsebb korakkal Az aerobik szmos pozitv lettani hatsa s egyedlll motivcis lehetsgei miatt klnsen alkalmas testedzs az idsebb korak szmra is. Amerikban vagy Nmetorszgban az idsebb korak rszvtele az aerobik rkon teljesen htkznapi jelensgnek szmt. Egytt vgzik a gyakorlatokat a csoporttal s maguk hatrozzk meg, hogy mikor elg szmukra az ignybevtel. Termszetesen ezek az idsebb rsztvevk tbbnyire mindig is aktvan sportolk voltak, akik mr megtanultk a teljestkpessgket helyesen megbecslni. Ha a csoport tlnyomrszt idsebb rsztvevkbl ll, a terhels paramtereit (intenzits, idtartam, gyakorisg) ennek megfelelen kell alaktani. Az idsebb korban ltrejv lnyeges lettani vltozsok a kvetkez ek: A test teljes izomtmege cskken. Az izomer cskken. A csontszerkezet megvltozik. Klnsen nknl a vltozs veit kveten jelentkezik az osteoporosis, a csontritkuls jelensge (cskken a csontok vastagsga). A maximlis oxignfelvev kpessg s a maximlis pulzusszm cskken. Idsebb korban cskken a hajlkonysg s a koordincis kpessgek mrtke.
A fentiek figyelembevtelvel lltsuk ssze az idsebb csoportok edzsprogramjt: 1 A bemelegts legyen mindig egy kicsit hosszabb, mint a fiatalabbak esetben, hogy az inak s izmok a kell mrtkben el legyenek ksztve az azt kvet terhelsekre. 2 A pulzusszm a bemelegts sorn 90-115 krl legyen. 3 Az edzs intenzitsa maradjon alacsony, ez lehetv teszi a viszonylag tarts trninget, s elkerljk a rsztvevk tlterhelst. A low impact s a step trning az ajnlott edzsforma. 4 Vegyk figyelembe a gyengbb koordincis kpessgeket s az esetleges egyenslyproblmkat. A kombincik ne legyenek bonyolultak. 5 A zene vlasztsnl is legynk beltssal a rsztvevk korra. Nem biztos, hogy az aktulis cscs techno-slgerekkel abszolt sikert fogunk aratni idsebb vendgeinknl. 6 Legynk nagyon trelmesek!
107
Az idsebbeknl nagyon fontos, hogy a terhels intenzitsa, a gyakorlatvlaszts s az edzs idtartama klnsen alkalmazkodjon a rsztvevk kpessgeihez!
4.1.3 Aerobik gyerekekkel Napjainkban a helytelen letstlusbl fakad civilizcis betegsgek kezelse s a rehabilitci olyan terhet r a trsadalomra, amely szinte mr elviselhetetlen. Az egyetlen rtelmes megolds e terhek cskkentsre a megelzs, a prevenci. Ezen bell klnsen nagy jelentsge van a szv- s rrendszeri betegsgek megelzsnek s az ezzel kapcsolatos inkbb pedaggiai , mint orvosi feladatok megoldsnak. Gyermekeink egszsges letstlusra nevelse, az egszsges szoksrendszer kialaktsa garantlhatja, hogy ksbb mr felnttknt sokkal kevesebb egszsgi problmval kelljen bajldniuk. Az iskolskor gyermekek motorikus fejldsi llapotnak kutatsa sorn kapott eredmnyek az egyes gyerekek teljest szintjnek jelents eltrst mutatjk. Ennek okt legtbbszr a gyerekek kzvetlen krnyezetben (szlk, rokonok, bartok) kell keresnnk. A statisztikk szerint a 8-18 ves gyermekek 50-65%-a szenved tartshibkkal, 30% tlslyos s tovbbi 20-25%-nl fedezhet fel keringsi elgtelensgek vagy keringsszablyozsi zavarok. Az aerobik optimlis mdszer a fenti panaszok megelzsben s kezelsben. A rendszeres aerobikozs lettani hatsai a fiatalokra a kvetkezk: Javulnak az llkpessgi teljestkpessg egyes sszetevi (edzettebb szv s vrkerings, javul oxignfelvev kpessg, optimalizld anyagcsere folyamatok stb.). Az erterhelsek az aerobik sorn szinte kizrlag er -llkpessgi jelleggel lpnek fel, amely megfelel a vezet sportorvosok ajnlsainak. A hajlkonysg, amely gyermekkorban a legnagyobb, nagyobb mrtkben megmarad. A koordincis kpessgekre s a ritmusrzkre is fejleszten hat.
108
Az eredzs (kzi slyzs, vagy ergpekkel vgrehajtott) a serdlkor befejezte eltt nem tancsos, mert az erfejlesztshez egy bizonyos tesztoszteronszint szksges. Ez a szint a gyermekkorban mg nem ll rendelkezsre. Gyermekkorban fokozott a csontok nvekedsi centrumainak srlsveszlye is. A csontok nvekedse gyermekkorban mg nem fejezdtt be. A csont nvekedsi centrumai 2 -5szr puhbbak, mint az zleti tok vagy az inak. Ebbl fakadan srlkenyebbek is. Semmi sem mond ellent azonban az aerobik ra sorn elfordul erst g yakorlatok alkalmazsnak, amennyiben azok megfelelnek a biztonsgi elrsoknak. A gyermek aerobik sorn tartsuk szem eltt a kvetkez szempontokat: A gyermekek hajlamosak a tlhevlsre. Ezrt gondoskodjunk arrl, hogy mindig lljon rendelkezsre megfelel mennyisg folyadk. Kevsb fejlett a gyermekek anaerob munkavgz kpessge. Ennek oka, hogy az anaerob energianyershez szksges enzimek gyermekkorban mg nem llnak rendelkezsre olyan mrtkben, mint felntt korban. A gyermekek nyugalmi pulzusa magasabb, mint a felnttek. Egy 8 ves kissrc nyugalmi pulzusa 90/perc, a maximl -pulzusa 200/perc krl van. A terhels sorn igyekezznk a pulzusukat a maximl -pulzus 60-80%-n tartani. A gyermekek tbbnyire maguktl lellnak, ha elfradnak. gyeljnk a rra, hogy egyik gyereket se terheljk tl annyira, hogy fellpjen a spadt szj -orr hromszg, amely a keringsi rendszer tlterhelsnek a jele. A gyermekek kevsb kpesek a kitart koncentrlsra.
Az ra felptse s levezetse sorn gyeljnk az albbiakra: 1 A bemelegts legyen egyszer. 2 A cardio rszt tltsk meg olyan tletekkel, amelyek lektik a gyerekek figyelmt. Alkalmazzunk vidm, mulatsgos elemeket, tapsoltassuk ket, csapjunk nagy zajt. Ezt minden gyerek szereti. Ne feledjk, hogy a gyerekek figyelme nem kitart. 3 Alkalmazzunk hatkony motivcis technikkat. 4 Hasznljunk a gyermekek szmra is rthet nyelvezetet. Prbljunk minl tbbet testbeszddel kifejezni. 5 Ne engedjk, hogy versenyezzenek. 6 Az rhoz mindig fzznk nhny tippet s tancsot az egszsges letformval kapcsolatban.
4.2 Alapkpzettsg s tovbbkpzsi lehetsgek
4.2.1 Az alapkpzs Mieltt brki elkezdene aerobikedzknt vagy fitnesztrnerknt dolgozni, tisztban kell lennie nhny alapvet etikai krdssel. A fitneszszakma a szolgltatsok szfrjba tartozik. Az emberek egy fitneszstdiba vagy tornaterembe azrt jnnek el, mert cljaik vannak a kondcijukkal, egszsgkkel, kls megjelenskkel kapcsolatban. Neknk aerobikedzknek s fitneszedzknek az a feladatunk, hogy ezeket az embereket maximlisan tmogassuk cljaik elrsben, tantsuk, segtsk s motivljuk ket. Vendgeink ezrt bizalommal vannak hozznk, rnk bzzk magukat s ezeknek az elvrsoknak meg kell felelnnk. Az emberek bizalmnak alapja, hogy felttelezik, az edz , aki az rt vezeti, rti a dolgt, tisztban van a szakma alapfogalmaival, mdszereivel, eszkzeivel s fogsaival. gy gondoljuk, hogy ez az elvrs teljesen jogos s kzenfekv. Gondolj csak bele, vajon rbznd-e az autdat egy olyan autszerelre, aki nem tudja, melyik a sebessgvlt, vagy fogalma sincs, hol keresse a kuplungot? Vagy eljrnl -e olyan nyelvtanrhoz, aki ugyan soha nem tanulta, hogyan kell nyelvet oktatni , de mr sokszor volt nyelvrn? Valsznleg nem jutnl velk messzire. Ugyangy van ez az aerobikoktatkkal is. Vajon ldoznl -e idt s energit egy olyan edzsprogramba, melyet felkszletlen, hozz nem rt edz lltott ssze? Rbznd-e a tested s egszsged fejlesztst egy olyan emberre, akinek fogalma sincs arrl, hogy melyik a ngyfej combizom, mi a zsrgets helyes mdszere vagy melyek azok a tiltott gyakorlatok, amelyek veszlyes srlseket okozhatnak? Azok az edzk, akik soha nem tanultk meg az edzskdshez szksges alapvet tudnivalkat, nincsenek szilrd alapismereteik, sem gyakorlatban , sem elmletben nem tudjk, hogy mit mirt csinlnak s csinltatnak, s csupn azrt veszik a btorsgot az ravezetshez, mert maguk is valaha aerobik rkra jrtak, mint vendgek, etiktlanok tbb szempontbl is.
110
Etiktlan s feleltlen a vendggel szemben. A fitneszvendgek idt, energit s nem utols sorban pnzt invesztlnak fitneszcljaik elrsbe. Egy rosszul felptett edzsprogram, korszertlen mdszerekkel nem lehet eredmnyes. Azaz a vendg hiba dolgozik kemnyen s szorgalmasan, az eredmny elmarad, a vendg elveszti a kedvt s felhagy az aerobikozssal, az edzssel. A rosszul felptett ra, az edz tlzott s helytelen elvrsai frusztrlan hatnak a vendgekre. Sokan ezrt hagyjk abba egyik naprl a msikra. A nem ajnlott gyakorlatok vgeztetse, a technikailag hibs vgrehajts vagy a korszertlen mdszerek komoly - olykor maradand - srlseket okozhatnak. Taln ez az a momentum, amely a legnagyobb veszlyt jelenti a kpzettsg nlkli edzskdsnek. A kpzetlen edz gyakran flreinformlja, nem szndkosan, hanem sajt
tudatlansgbl fakadan elbuttja a vendgeket. Prbl hozzrtst mutatni, de igazbl bizonytalan s tves tjkoztatst ad. Az ilyen munkatrs rendszerint csak megnehezti a tbbi edz munkjt, gyakran szemlyes feszltsgeket keltve az edzi s stdivezeti csapaton bell. Egy aerobikedz feladata jval tbb, mint egyszeren el -tornszknt bemutatni a soron kvetkez gyakorlatokat. Az els szm feladat az edzs cljnak pontos s tudatos meghatrozsa. A kvetkez feladat a cl elrshez a megfelel mdszer s eszkzk megvlasztsa. A megfelelen sszelltott program betantshoz s levezetshez szksgesek a megfelel szint didaktikai kpessgek. A rsztvevk motivlshoz rendelkeznie kell az edznek a motivci s kommunikci szles eszkztrval. A vendgeket folyamatosan tjkoztatni s informlni kell az edzssel kapcsolatban felmerl krdsekrl, problmkrl. Azaz az aerobikedz egyben pedaggus s nevel is. Jl lthat teht, hogy egy aerobikedznek szleskr ismeretekre s tudsra kell szert tennie ahhoz, hogy igazi szakrtknt s valban profi, az emberek hossztv bizalmt lvez szakemberknt, sikeresen vgezhesse munkjt. Meggyzdsnk, hogy hossztvon csak az intelligens s profi aerobikedzk kpesek sikeresen dolgozni s rvnyeslni.
111
A profiv rs els lpse egy aerobik-specifikus sportszakmai alapkpzs. Az alapkpzs sorn el kell sajttani az anatmia, az lettan, az edzselmlet, a kommunikci s motivci alapismereteit, meg kell ismerni az aerobik oktatsnak elmlett s mdszertant. Az elmleti kpzshez szervesen kapcsold gyakorlati oktats sorn be kell gyakorolni az egyes gyakorlatok s ratpusok alkalmazsnak mdjt, a sikeres ravezets fogsait s mdszereit. Egy aerobikedznek tjkozottnak kell lennie a fitnesz egyb vonatkozsaiban is, pl. szaunzs, szolrium, trendek, tpllkozs stb. Az oktatsnak olyannak kell lennie, hogy a tanulk a tanfolyam vgn valban kpesek legyenek a tudatos s mdszeres ravezetsre , s j esllyel indulhassanak el a fitneszprofiv rshez vezet ton.
4.2.2 Tovbbkpzs Ha valban profi edzv akarsz vlni s az els lps, az alapkpzs, megttele utn lelkesen munkhoz ltsz, magad is fogod tapasztalni, hogy szmtalan krds merl majd fel benned, amely megvlaszolsra vr. rezni fogod, hogy sok mindent tudsz mr, de olykor el kell tprengened krdseken, helyzeteken, nha jbl el kell venned rgi jegyzeteidet vagy jabb anyagokat kell keresned, hogy tovbb lphess.
A profiv vls egyetlen tja a folyamatos tanuls.
Nzzk meg, hogy milyen buktatkat kerlhetnk el s milyen elnykhz juthatunk a folyamatos tanulssal s tovbbkpzsekkel. Elszr is, aki llandan kpzi magt, keresi az j informcikat s nyitott a szakmval kapcsolatos jdonsgokra, annak van a legjobb eslye, hogy llandan sodrsban marad, folyamatos megerstse van arrl, hogy amit csinl, az effektv s korszer. Ez a megnyugtat rzs nveli a magabiztossgot s nbizalmat. Megersti a sajt hozzrtsnkbe vetett hitnket s ez az egyik legfontosabb tnyez a tantvnyainkkal val kapcsolataink tern.
112
Tallkozni ms edzkkel, gondolatokat, tapasztalatokat cserlni mindig szerencss dolog. Ellesni, hogy msok milyen sikeres fogsokat, mdszereket vagy trkkket hasznlnak munkjuk sorn nem szgyen, hanem egyenesen szksges. Mindig vannak j trendek, informcik, mdszerek , melyeket rdemes beleillesztennk mindennapi munknkba. Az lland tjkozdssal megelzhetjk az aerobikedzknl is jelentkez csltst, azt a szitucit, amikor az edz nem tud tllpni a beidegzett gyakorlatsorain s mdszerein. j rk s koreogrfik jabb inspircikat adhatnak a tovbbi munkhoz. Ily mdon a rendszeres tovbbkpzs hatkony eszkz a monotnia s a kigs elkerlsben is.
4.2.3 Tovbbfejlds mdjai Vsroljunk szakknyveket, olvassunk szakcikkeket. A munkhoz szksges irodalom mindig legyen ott a knyvespolcunkon. Az idegen nyelveket beszlk szmra clszer nmet vagy angol nyelv szakmagazinok elfizetse. Hasznljunk ki minden nylt aerobik rt, workshopot s aerobik tovbbkpzst. Vegynk rszt minl tbb rn, keressk az j tleteket. Alkalmanknt edznk ms edzkkel. Jrjunk el olyan stdikba, ahol lehet tanulni. Ha mdunk van, r nzznk s elemezznk rkat (hospitci). Figyeljk meg ms edzk milyen mdom oktatnak, teremtenek hangulatot, hogyan moti vlnak s kommuniklnak. Prbljunk beszerezni s feldolgozni minl tbb rtkes vide anyagot. Legynk mindig ignyesek nmagunkkal s munknkkal szemben.
Gondoljunk arra, hogy a tanulsba fektetett id, energia s pnz, bsgesen megtrl. Munknkban magabiztosak, emberi kapcsolatainkban sikeresek lesznk, hiszen a profizmust mindentt elismers vezi. Ezrt soha ne sajnljuk a fradtsgot s folyamatosan kpezzk magunkat!
113

Jegyzet Aerobic 2012

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Jegyzet Aerobic 2012

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Fitness Company sportedz tanfolyamok

A z aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Figyelem! Fontos informci!

Kiegszt rsz, pldk

Hasznos tancsok, tippek

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Az aerobik alapjai, ratpusok .................................................................................... 8

Az aerobik ra felptse ........................................................................................... 36

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Specilis clcsoportok, tovbbkpzsi lehetsgek ............................................. 105

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Az aerobik alapjai, ratpusok

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Az aerobik ra minden szakaszhoz vlasszuk a megfelel zent!

Aerob fzis (cardio rsz)

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

A zene tempja az aerobik rn

1-2 perc 10-15 perc 128-134 bpm

ra 128-134 bpm tpustl fgg!

3-8 perc 135-138 bpm

Statikus nyjts (stretching)

5-8 perc ltalban 100 bpm alatt

Lass, ellazulst segt zene.

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

1.3 Testtarts s mozgstechnika

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

1.4 Nem ajnlott gyakorlatok

Az aerobik rn rsztvevk egszsge s biztonsga az elsszm szempont!

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

1.5 Aerobik s gimnasztika ratpusok

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Fontos tudni a kifejezsek jelentst:

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg

Sportedz tanfolyamok Az aerobik oktatsnak elmlete s mdszertana

Copyright Fitness Company Kft. Magyarorszg