ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN MUSCULAR (Pastor y Sevill, 1995) 16 GRUPOS MUSCULARES 1 respiracin profunda 1. Grupo. MANOS Y ANTEBRAZOS.

Aprieta simultneamente ambos puos. Nota la tensin en tus antebrazos y manos. Cntrate en esas sensaciones. Esto es tensin. Suelta las manos, libera la tensin, cntrate en las sensaciones que invaden tus antebrazos y cuan diferentes son respecto a la tensin. (Nota la distensin, muy bien) 2. Grupo. BICEPS. Lleva las manos a los hombros y aprieta los bceps contra los antebrazos. Localiza tensin en los bceps. Cntrate en ella. Nota la tensin. Suelta los bceps, y djate las manos vuelvan a su posicin inicial. Nota la diferencia de sensaciones en tus bceps. (ahora pasaremos a los trceps) 3. Grupo. TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte posterior de los brazos, los trceps. Nota los puntos de tensin. Fjate en ellos. Suelta los trceps, deja caer los brazos y analiza lo que notas. Nota la diferencia 4. Grupo. HOMBROS Y TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantn la tensin y notarn tus hombros y trapecios. Focaliza tu atencin en lo que notas. Suelta los hombros, djalos caer. Elimina la tensin. Presta atencin a lo que notas. 1 respiracin profunda Repaso. Grupo a grupo 5. Grupo. CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota tensin en la parte de atrs del cuello. Nota la tensin. Vuelve lentamente a la posicin de reposo. Cntrate en los cambios que ests notando n la parte posterior del cuello. Nota la distensin. 6. Grupo. CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la boca, el sof hacia atrs. Nota la tensin en la parte frontal del cuello. Cntrate en ella y mantenerla. Suelta lentamente, elimina la tensin y ve notando la diferencia. 7. Grupo. FRENTE. Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensin. Suelta tu frente y deja que las cejas reposen. Nota las sensaciones diferentes a la tensin que aparecen en tu frente. 8. Grupo. OJOS. Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los prpados. Nota la incomodidad y la tensin. Suelta los prpados y deja los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es diferente a la tensin

9. Grupo. LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Localiza los puntos de tensin alrededor de tu boca. Cntrate en esa tensin. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que aparecen. 10. Grupo. MANDBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca al mximo. Mantenla abierta notando la tensin. Cierra lentamente la boca eliminando la tensin. Busca la postura ms cmoda para tu mandbula, pueden quedar los labios ligeramente entreabiertos o cerrados. Nota la diferencia. 1 respiracin profunda 11. Grupo. PECHO-ESPALDA. Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrs. Mantn esta postura notando la tensin entre pecho y espalda. Vuelve muy lentamente a la posicin original destensando. Y deja que tu espalda se apoye completamente en el sof. Nota la diferencia. 12. Grupo. ABDOMINALES I. Mete la zona del estmago haca adentro. Nota la tensin. Suelta y deja que los msculos vuelvan a su posicin original. Discrimina las sensaciones. 13. Grupo. ABSOMINALES II. Saca la zona del estmago hacia afuera hasta notar tensin. Cntrate en la tensin. Suelta y observa los cambios se producen. Discrimina las nuevas sensaciones. 14. Grupo. MUSLOS. Eleva las piernas 10 cm. Deja los pies muertos. Nota las sensaciones de tensin que te produce. Sultalos y analiza la diferencia. 15. Grupo. GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza notando la tensin de tus gemelos. Suelta. Observa las diferentes sensaciones. 16. Grupo. PIES. Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una lnea recta con tus piernas. Localiza la tensin en pies y gemelos. Suelta y se consciente de las diferencias que notas. 1 respiracin profunda Repaso. Grupo a grupo de todos los grupos poco a poco Introducir palabra o imagen Duracin aproximada: 25 minutos Prctica recomendada: 2 veces al da durante una o dos semanas.

8 GRUPOS MUSCULARES 1 respiracin profunda ante de empezar 1. Grupo. BRAZO DERECHO. Cierra el puo y aprieta el antebrazo, dobla ligeramente el brazo intensa al mismo tiempo el trceps y el bceps. Nota la tensin a lo largo de todo el brazo. Fjate en los puntos de tensin. Suelta. Deja abrazo en su posicin original y analiza el estado y las sensaciones que ahora te transmiten los msculos de tu brazo. Nota la diferencia. 2. Grupo. BRAZO IZQUIERDO. dem 3. Grupo. CARA. Cierra los ojos con energa, abre la boca ligeramente y haz una sonrisa forzada al mismo tiempo. Nota la tensin en toda la cara. Suelta y fjate en la diferencia. Analiza lo que ests sintiendo en tu rostro y cun diferente es a la tensin. 4. Grupo. CUELLO. Inclina la cabeza hacia adelante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota tensin en la parte de atrs del cuello. Nota la tensin. Vuelve lentamente a la posicin de reposo. Cntrate en los cambios que ests notando en el cuello. 3 respiraciones profundas 5. Grupo. ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso lentamente de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrs. Mantn esta postura notando la tensin en pecho, espalda y hombros. Vuelve muy lentamente a la posicin original destensando. Deja que tu espalda descanse completamente en el sof. Nota la diferencia. 6. Grupo. ABDOMINALES. Saca la zona del estmago hacia afuera o hasta notar tensin. Cntrate en esa tensin. Suelta y observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones. 7. Grupo. PIERNA DERECHA. Contrae los msculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando tensin en el gemelo. Cntrate en la tensin. Suelta, evala el cambio de sensaciones ahora o 8. Grupo. PIERNA IZQUIERDA. dem Duracin aproximada: 8-10 minutos Prctica recomendada: 2 veces al da durante una semana. Si en los primeros ensayos de prctica no consigues el mismo nivel de relajacin que con el procedimiento de 16 grupos, prctica un par de das ms el de 16.

4 GRUPOS MUSCULARES 1. Grupo. AMBOS BRAZOS. dem que el procedimiento para 8 grupos pero ambos brazos simultneamente. 2. Grupo. CARA-CUELLO. Inclina la cabeza lentamente hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho y cierra los ojos fuertemente, abre la boca y has una sonrisa forzada. Nota la tensin en cuello y cara. Lentamente vuelve el cuello suposicin y suelta los msculos de la cara. Cntrate en la diferencia 3. Grupo. ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arqu el torso lentamente haciendo que tu pecho salga hacia adelante los codos y los hombros hacia atrs, saca la zona del estmago hacia fuera. Fjate en los puntos de tensin. Suelta y vuelve a montar ahora como estn tus msculos. 4. Grupo. PIERNAS. dem que el procedimiento para 8 grupos musculares pero ambas piernas simultneamente Duracin aproximada: 4 minutos Prctica recomendada: 2 veces al da durante una semana. Si en los primeros ensayos no consigues el mismo nivel de relajacin que con el procedimiento de 8 grupos, prctica un par de das ms el de 8. RELAJACIN MENTAL Respiracin al principio y al final No hay fase de tensin, directamente se produce la relajacin en los msculos. Uno est tan familiarizado con las sensaciones de tensin y las de relajacin que puede evaluar mentalmente su cuerpo y eliminar la tensin que localice en cualquier parte de su cuerpo. En la posicin de relajacin y con los ojos cerrados, centra tu atencin en ambos brazos. Busca posibles puntos de tensin en tus antebrazos, bceps y trceps, y sin hacer ningn movimiento muscular, elimnalos. Disfruta de las sensaciones de relajacin que notars al eliminar la tensin. Cntrate ahora en la cara y cuello. De nuevo evala si hay algn punto de tensin y elimnalo. Nota las sensaciones de relajacin que ya conoces. Cntrate en ellas. Busca tensin en la zona de la espalda, hombros y abdomen. Si la encuentras, elimnala notando la relajacin que la sustituye. Disfruta de esa sensacin unos segundos Por ltimo, fjate en las piernas y observa si hay tensin. Sultalas y nota la relajacin. Duracin aproximada: 2 minutos Prctica recomendada: 2 veces al da durante una semana. Si en alguno de los 4 grupos musculares tiene dificultades para conseguir relajacin con este procedimiento, realicen el ejercicio de la fase anterior durante un par de das