Ms de tres para el Estrs

Manual: de Habilidades Colectivas

Contenido Responsable: Nashieli Ramrez Elabor: Patricia Urbieta Colaboracin: Gabriela Bracamontes Diseo de la portada: Estel Meza Presentacin I. Estrs Laboral y n!rome !e B"rno"t II #"i!a!o #olecti$o III %cnicas &ara mane'o !el Estrs I( )&oyo Psicosocial ( *irectorio !e or+anizaciones ,"e atien!en a &ersonas en crisis. Biblio+ra-a
Islote No. 71 Col. Ampliacin Las guilas. Del. lvaro Obregn 01710 !"ico. D. #. $$$.riri%i.org.m" bu&on'riri%i.org.m"

()sta publicacin *a si+o posible gracias al apo,o +el pueblo +e los )sta+os -ni+os a trav!s +e la Agencia para el Desarrollo Internacional .-/AID0. /u conteni+o es responsabili+a+ +e 1iri%i Intervencin /ocial , no re2le3a necesariamente el punto +e vista +e -/AID o +el 4obierno +e los )sta+os -ni+os +e Am!rica.5.

Presentacin
7ra+icionalmente8 las comuni+a+es con pocos recursos , +e vi+a +i29cil *an si+o siempre m:s soli+arias con sus vecinos;/i se piensa bien8 es algo lgico< cuan+o tu e"istencia bor+ea lo precario , el abismo te ron+a8 la a,u+a mutua es un recurso mu, e2ica& para conseguir salir a+elante. )sto es8 compartes tu poca comi+a con el vecino si !ste est: a punto +e morirse +e *ambre8 , as9 te aseguras +e =ue8 en un trance cr9tico pareci+o8 t> tambi!n ten+r:s su apo,o. )l ?*o, por ti , ma@ana por m9? +ebe +e ser un man+ato gen!tico +e supervivencia ; A +ecir ver+a+8 no creo =ue sea slo por ese imperativo innato +e supervivencia8 sino tambi!n8 supongo8 por=ue est:n m:s cerca +el su2rimiento8 , el +olor propio8 si lo +igieres bien8 te *ace m:s sensible al +olor a3eno. )l +olor +e los otros. 1osa ontero

-n n>mero importante +e regiones , ciu+a+es me"icanas8 en2rentan una violencia social +eriva+a +e la actuacin +e la +elincuencia organi&a+a , +e la estrategia +e seguri+a+ instrumenta+a por el gobierno para en2rentarla. )n ese conte"to se multiplican las mira+as *acia la necesi+a+ +e reali&ar intervenciones psicosociales en poblaciones a2ecta+as por el con2licto8 con la 2inali+a+ +e operar procesos +e acompa@amiento in+ivi+ual8 2amiliar ,
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comunitario8 =ue promuevan el restablecimiento +e la integri+a+ emocional8 in+ivi+ual , colectiva. /in embargo son sumamente escasos los acercamientos =ue se en2ocan en el personal =ue atien+e a las v9ctimas +e la violencia8 categor9a =ue en lugares8 como atamoros8

Bu:re& , C*er:n8 compren+e a casi la totali+a+ +e sus *abitantes. /in +u+a tanto los servi+ores p>blicos como el personal +e organi&aciones no gubernamentales8 =ue traba3an para la poblacin , =ue en no pocos caso se constitu,en como las >nicas 2iguras +e a,u+a8 asistencia , acompa@amiento8 re=uieren +e espacios +e contencin , apo,o psicosocial. )l presente manual 2orma parte +e una estrategia =ue se inscribe en ese conte"to , =ue se centra en apo,ar al =ue apo,a. Diagnsticos institucionales8 levanta+os en +iversas enti+a+es gubernamentales , no gubernamentales en Ciu+a+ Bu:re& .1iri%i 201108 nos arro3an =ue el personal presenta una respuesta emocional a la violencia asocia+a con niveles altos +e estr!s8 con un impacto psicosocial =ue
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re=uiere +el +esarrollo +e procesos +e mane3o , recuperacin. 7o+os los *alla&gos est:n mu, relaciona+os con altos niveles +e estr!s laboral , +el +enomina+o /9n+rome +e Durnout. )l estr!s laboral es un problema +e salu+ =ue se incrementa ca+a a@o en nuestro pa9s8 +atos +el Instituto Nacional +e Esi=uiatr9a in+ican =ue m:s +el A0 por ciento +e las personas =ue traba3an su2ren +e este problema8 el cual se incrementa en las personas =ue +esempe@an o2icios , pro2esiones cu,a labor se basa en brin+ar servicio , a,u+a a otras personas. Los 2actores ambientales8 econmicos , sobre to+o los sociales como la violencia8 inseguri+a+ , +elincuencia incrementan los niveles +e estr!s< esto a2ecta la salu+ +e las , los traba3a+ores , tiene un impacto importante en su bienestar , en su cali+a+ +e vi+a< asimismo repercute en la cali+a+ +el servicio =ue proporcionan las instituciones. De acuer+o con la Organi&acin un+ial para la /alu+8 el estr!s

laboral es la reaccin =ue pue+e tener un in+ivi+uo ante e"igencias , presiones laborales =ue no se a3ustan a sus
C

conocimientos , capaci+a+es8 , =ue pone a prueba su capaci+a+ para a2rontar la situacin Eor su parte el t!rmino burnout8 .(estar =uema+o508 tiene su origen en el :mbito +eportivo8 *acien+o re2erencia a los +eportistas =ue no lograban obtener los resulta+os espera+os a pesar +e estar entrena+o para conseguirlos. )n 1G7A8 #reu+enberger lo utili&a para re2erirse a los problemas +e los servicios sociales , aslac* lo +ivulga en 1G77 para

*acer re2erencia a los traba3a+ores +e los servicios *umanos =ue +espu!s +e meses o a@os +e +e+icacin acababan (=uem:n+ose5 en el traba3o. )s as9 como actualmente el s9n+rome +e burnout *ace re2erencia a un 2enmeno +e +esgaste pro2esional observable en los pro2esionales =ue traba3an +irectamente con personas. )stamos *ablan+o +e niveles altos +e tensin8 =ue pro+uce sensaciones +e irritabili+a+ , agotamiento 29sico8 mental , emocional como resulta+o +e *aberse involucra+o +urante muc*o tiempo en situaciones =ue son emocionalmente +eman+antes8

tra+uci+os en la presencia +e estr!s8 =ue se completa

cuan+o el traba3a+or se a+apta +e2ensivamente a esta tensin8 +eslig:n+ose a2ectivamente. Ho, por ti , ma@ana por m98 es la premisa e3e +e Ms del tres para el estrs8 =ue apuesta a un traba3o colectivo , +e construccin con3unta +el mane3o +el estr!s laboral. 7o+o esto para combatir lo =ue /aramago retrata en su )nsa,o sobre la Ceguera8 el in+ivi+ualismo8 la insoli+ari+a+ , la corrupcin moral. Eor=ue como el citaI (/e pu+eres ol*ar8 vJ. /e po+es ver8 repara?. .Libro +e los conse3os. 1e, Don Duarte0. .

I Estrs Laboral y !ndro"e de #urnout

)n el conte"to +e inseguri+a+ , violencia8 los niveles +e estr!s en los servi+ores p>blicos =ue traba3an con poblacin a2ecta+a por *ec*os violentos se *an incrementa+o. La aceptacin es el primer paso para a2rontarlo8 por lo =ue este aparta+o tiene el propsito +e +ar in2ormacin acerca +e las caracter9sticas +el estr!s laboral , /9n+rome +e Durnout. 1.1 Estrs )l t!rmino estr!s8 signi2ica ?tensin?8 ?sobrecarga? o ?es2uer&o?8 generalmente se asocia con e2ectos negativos sobre la salu+< sin embargo tambi!n es necesario para la supervivencia ,a =ue nos permite en2rentarnos a ciertas situaciones +e nuestra vi+a. Hans /el,e1 intro+uce +es+e la 29sica8 en 1G6F el concepto +e estr!s , lo consi+era como una respuesta 2isiolgica

Hans /el,e m!+ico. 1eali&a un pos+octora+o en la )scuela +e e+icina +e la -niversi+a+ c4ill8 en ontreal Cana+:8 +on+e +esarroll sus 2amosos e"perimentos +el e3ercicio 29sico e"tenuante con ratas +e laboratorio =ue comprobaron la elevacin +e las *ormonas

generali&a+a , no espec92ica a est9mulos ambientales nocivos. )n 1GAF8 estableci el concepto +e /9n+rome 4eneral +e A+aptacin ./.4.A.08 como un con3unto +e procesos , esta+os 2isiolgicos =ue respon+en a +istintos est9mulos o estresores. )l estr!s es una respuesta natural8 2isiolgica28 psicolgica , +e comportamiento +e las personas =ue intentan a+aptarse ante cual=uier +eman+a interna o e"terna< es +ecir8 ante cual=uier situacin respon+emos con una activacin general 29sica , psicolgica< esta activacin8 incrementa tanto la activi+a+ ps9=uica como la respuesta 2isiolgica. La respuesta =ue +a el organismo8 es necesaria ,a =ue nos prepara para respon+er +e una 2orma e2ica& ante una +eman+a o amena&a.

suprarrenales .AC7H8 a+renalina , nora+renalina08 la atro2ia +el sistema lin2:tico , la presencia +e ulceras g:stricas. Al con3unto +e estas alteraciones org:nicas +enomin ?estr!s biolgico?. 2 Lo 2isiolgico se re2iere a la reaccin +el cuerpo8 por e3emplo ta=uicar+ia8 su+oracin8 tensin muscular8 etc.

Estrs: respuesta del organismo ante cualquier demanda o amenaza interna o externa. El organismo moviliza los recursos fisiolgicos y psicolgicos para poder afrontar tales

demandas o amenazas.

)l estr!s pue+e ser bene2icioso ,a =ue ante una situacin +e e"tremo peligro salva nuestra vi+a< pero tambi!n pue+e ser per3u+icial puesto =ue los recursos 2isiolgicos ,Lo psicolgicos superan el l9mite aceptable por el propio organismo +e3:n+olo m:s vulnerable a en2erme+a+es.

-n +etermina+o gra+o +e estr!s estimula los recursos +el organismo , permite alcan&ar el ob3etivo volvien+o a la normali+a+ cuan+o el est9mulo termina.

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/in embargo cuan+o la activacin 29sica o psicolgica se mantiene +urante un tiempo prolonga+o8 se pro+uce una sobrecarga +e tensin =ue repercute en el organismo8 se entra en un estado de resistencia , se empie&a a tener una sensacin +e no con2ort present:n+ose tensin muscular8 palpitaciones8 ansie+a+ entre otros s9ntomas. /i la activacin contin>a se llega a la etapa +e agotamiento , los s9ntomas pro+ucen ma,or +iscon2ort.

La preocupacin =ue pro+uce esto agrava el estr!s origin:n+ose un c9rculo vicioso. )l estr!s no es el mismo para to+as las personas8 la +eman+a =ue !ste genera es percibi+a +e manera sub3etiva< una misma situacin pue+e ser estresante para una persona , placentera para otra< por lo tanto8 el estr!s est: en 2uncin no slo +e las +eman+as +el entorno8 sino +e la percepcin
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=ue las personas tienen +e las +eman+as , +e su *abili+a+ para a+aptarse a ellas. Ca+a manera +e interpretar una situacin genera +i2erentes pensamientos8 con+uctas , reacciones +el cuerpo. /i someti!ramos a un an:lisis la manera en =ue ca+a persona interpreta los *ec*os8 nos +ar9amos cuenta =ue la ma,or9a +e las veces se tien+e a +istorsionar la reali+a+. Eor lo =ue los pensamientos8 la con+ucta , la 2orma en =ue reacciona el organismo est:n interrelaciona+os.

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Un pensamiento irreal puede activar la respuesta del organismo y desatar una respuesta fisiolgica y conductual.

Tipos de estresores Los eventos =ue provocan o generan el estr!s se les +enomina estresores8 sien+o los principalesI los

ambientales , los internos. Estresores ambientales, tambi!n conoci+os como e"ternos8 son to+os a=uellos eventos +e los cuales no se tiene control , 2orman parte +e la vi+a +iaria. )stos pue+en ser amena&antes seg>n la interpretacin o valoracin =ue ca+a persona realice +e la situacin8 no to+os los estresores son 2uente +e su2rimiento8 muc*os +e estos son situaciones positivas +e la vi+a8 pero tambi!n pue+en ser 2uente +e estr!s. )ste tipo +e estresores8 representan to+o lo =ue nos ro+ea8 son to+as las +eman+as +e los +i2erentes entornos .laboral8
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social8 el espacio 2amiliar8 , el estilo +e vi+a M+ietas8 tener alguna en2erme+a+M0 =ue e"igen una respuesta. Estresores internos *acen re2erencia a los procesos cognitivos8 a la interpretacin o valoracin =ue *acemos +e manera in+ivi+ual +e la situacin8 esto es ante +i2erentes *ec*os generamos nuestros pensamientos =ue a su ve& in2lu,en en los sentimientos , por lo tanto en nuestro esta+o +e :nimo. Eor e3emplo supongamos =ue llego a mi traba3o , al ingresar a la o2icina a la primera persona =ue salu+o es a mi 3e2e8 sin embargo no respon+e8 en ese momento piensoI

seguramente est enojado (algo pas y piensa que yo soy el responsable , por lo tanto la emocin ser: negativa , +e inseguri+a+. /i ante la misma situacin mi interpretacin es +i2erente , pienso =ue (seguramente no me escucho5 no se pro+ucir: una emocin negativa como en el primer caso< por lo =ue (;En muchos casos la mayor amenaza proviene de nuestro
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estilo cognitivo, es decir, de la manera de interpretar la vida en trminos negativos y amenazantes5.6 1.2 Estrs Laboral. )l estr!s laboral se presenta cuan+o las e"igencias , las +eman+as o +el puesto +el traba3o superan la capaci+a+ +e la persona< es +ecir8 cuan+o los recursos internos =ue ca+a uno tiene para el +esarrollo +el traba3o no son su2icientes para +ar respuesta a los re=uerimientos present:n+ose (;un +esa3uste entre la persona8 el puesto +e traba3o , la propia organi&acin.5A

200K. )st!ve& Casellas8 Cor+elia. (7aller +e t!cnicas +e control +el estr!s5. Centro +e Esicolog9a Aplica+a +e la -niversi+a+ iguel Hern:n+e& +e )lc*e. )spa@a. *ttpILLblogs.um*.esLcpaL2ilesL200KL0ALcapituloM2MtallerM+eMtecnicasM+eMcontrolM+elM estres.p+2 consulta+o 2K agosto +e 2011. E:g. A A Homan /ep>lve+a8 Nrec*o. Bara aleO8 Eatricia. ora /an art9n8 irt*a anual +e Orientacin para la 1e2le"ivi+a+ , el Autocui+a+o. Dirigi+o a Coor+ina+ores +e )=uipos Esicosociales +e los Erogramas +el /istema +e Eroteccin /ocial C*ile /oli+ario. 4obierno +e C*ileL inisterio +e Elaneacin. E:g. 1K.

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)ste se genera +e manera progresiva , se caracteri&a por altos niveles +e e"citacin , +e la sensacin 2recuente +e no po+er *acer na+a 2rente a la situacin< +esenca+en:n+ose un +ese=uilibrio 2isiolgico , psicolgico , la aparicin +e +iversos malestares 2isiolgicos8 emocionales , con+uctuales =ue pue+en ser +es+e un insomnio *asta un in2artoC. 1.M #isiolgicasI 7a=uicar+ia8 aumento +e la tensin arterial8 sensacin +e nu+o en la garganta8 alteraciones +el ritmo respiratorio8 aumento +e la tensin muscular8 in*ibicin +el sistema inmunolgico8 +ilatacin +e pupilas8 etc. 2.M CognitivaMemocionalI Ereocupacin8 in+ecisin8 ba3o nivel +e concentracin8 +esorientacin8 mal *umor8

*ipersensibili+a+ a la cr9tica8 sentimientos +e 2alta +e control8 etc. 6.M otoras .con+uctas0I Hablar r:pi+o8 temblores8

tartamu+eo8 vo& entrecorta+a8 imprecisin8 e"plosiones emocionales8 e"ceso en el consumo +el tabaco , alco*ol8

Organi&acin Internacional +el 7raba3o. C2r 2010 Lpe& 4uti!rre&8 Concepcin.

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e"ceso +e apetito8 2alta +e apetito8 con+uctas impulsivas8 etc. )"isten pro2esiones , o2icios m:s estresantes8 por lo =ue la naturale&a +e ca+a traba3o e"ige ma,or o menor canti+a+ +e recursos internos. Ha, traba3os =ue re=uieren +e ma,or es2uer&o 29sico8 otros +e es2uer&o mental , otros +e gran responsabili+a+. A+em:s8 el estr!s no es el mismo para los traba3a+ores =ue +esempe@an la misma pro2esin u o2icio< +os personas =ue tienen el mismo puesto pue+en respon+er +e manera +i2erente ante una situacin8 uno pue+e estresarse , !l otro no. )n el caso +e las pro2esiones relaciona+as con el apo,o a poblaciones a2ecta+as por la violencia o +elito8 se in+ican tres categor9as para *ablar +el estr!sFI

art9n Deristain8 Carlos ( anual /obre Eerspectiva Esicosocial en la Investigacin +e Derec*os Humanos. -niversi+a+ PascaLHegoaLC)BILO. )spa@a 2010.

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Estrs diario. /e presenta +9a a +9a8 , es un est9mulo para el +esarrollo +el traba3o< pue+e ser a2ronta+o con los propios recursos. /e pue+e consi+erar como un estr!s positivo. Estrs Acumulativo. /e presenta cuan+o la +in:mica +e traba3o nos *a rebasa+o , los recursos personales no son su2icientes para en2rentar las situaciones =ue se presentan8 se empie&a a mani2estar cansancio , sobrecarga emocional. ( no de los problemas del estrs es que invisibiliza sus e!ectos, y no te das cuenta de que ests pasando de un estrs d"a a d"a a un estrs acumulativo57. Estrs organizativo. Hace re2erencia a to+os los aspectos relaciona+os con la institucin =ue pue+en ser 2uente +e tensin , estr!s.

Erevencin a la 1econstruccin5. -niversi+a+ Central +e Pene&uela. $$$.psicosocial.netL...LAKMapo,oMpsicosocialMenMcatastro2esMcolectiva. Consulta+oI 2G +e septiembre +e 2011. E:g. G6

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/ien+o parte +el estr!s organi&ativo los estresores re2eri+os a las con+iciones +e traba3o8 los relaciona+os con la tarea , con la organi&acin.
Condiciones de trabajo
RInseguri+a+ Laboral. R7ipo +e Contratacin. RHorario. RBorna+as +e 7raba3o e"cesivas. RDuracin in+e2ini+a +e la 3orna+a. R#alta +e e=uipo , materiales para el +esarrollo +el traba3o.

Tareas
RActivi+a+es m>ltiples. RIn+icaciones poco claras. REresin en la entrega +el traba3o. RConte"to 29sico peligroso. R/obrecarga +e traba3o.

Organizacin
R)scaso apo,o en la resolucin +e problemas. RIne2icientes mecanismos +e comunicacin. R#alta +e reconocimiento a los traba3a+ores.

A+em:s +e la a2ectacin =ue tiene el estr!s laboral en lo in+ivi+ual8 tambi!n repercute en lo grupal , en lo social. )n lo grupal se presenta un aumento en la tensin8 la comunicacin se empie&a a +eteriorar , por lo tanto las relaciones interpersonales se vuelven agresivas< , en lo social se re2le3a en la ba3a pro+uctivi+a+ , en el +eterioro +el servicio =ue se reali&a.

1G

1. !"ndrome de #urnout Cuan+o el estr!s laboral se mani2iesta como una sensacin +e estar agota+o emocionalmente8 esto es8 cuan+o las personas no cuentan con los recursos 2isiolgicos , psicolgicos para a2rontar las +i2erentes situaciones +e su vi+a se presenta el Sndrome de Burnout o Sndrome del Quemado este es una respuesta al estr!s crnico laboral =ue se presenta por lo general se presenta en =uienes traba3an coti+ianamente con personas =ue pa+ecen +olor8

su2rimiento , carencias +iversas. )l burnout es un proceso continuo =ue va surgien+o +e 2orma paulatina , =ue se va instauran+o en el in+ivi+uo *asta provocar en !l la sintomatolog9a espec92ica< el +esgaste =ue se presenta obe+ece al es2uer&o sosteni+o por respon+er a las +eman+as , presiones laborales. )s importante se@alar =ue la ma,or9a +e las personas e"perimentan en +istintos momentos malestar8 cansancio , +esmotivacin< sin embargo estas sensaciones aparecen en 2orma irregular , son s9ntomas +e estr!s agu+o.
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)n el caso +el /9n+rome +e Durnout8 se mani2iestan tres caracter9sticas =ue aparecen +e manera paulatina , se presentan con +i2erentes niveles +e intensi+a+. Agotamiento o cansancio emocional. /e e"presa en la sensacin +e cansancio , +e +isgusto por el traba3o. Las personas no pue+en +ar m:s +e s9 mismo a los +em:s. $espersonalizacin. )"iste el +esinter!s *acia el traba3o8 se a2ecta la atencin a los usuarios con actitu+es +espectivas , pre+omina una ba3a en su esta+o +e :nimo , sentimientos *ostiles. %rdida de la realizacin personal. /e presentan sentimientos +e 2racaso , ba3a autoestima.

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II Cuidado Colectivo
)n el :mbito laboral8 los problemas , tensiones =ue se e"perimentan8 est:n relaciona+os con la manera en cmo los en2rentamos. 1ecor+emos =ue 2rente a una misma situacin las personas reaccionan +e +i2erente manera. Eara me3orar la cali+a+ +e vi+a en el espacio laboral8 es conveniente implementar estrategias colectivas8 orienta+as a cui+ar la salu+. )l cui+a+o +e la salu+ es el compromiso , responsabili+a+ in+ivi+ual , grupal =ue tienen los traba3a+ores con su salu+ tanto 29sica como mental. )l cui+a+o +e salu+ se +a en +os nivelesI personal , grupal. Eersonal. Consi+era el +esarrollo +e *abili+a+es para la aplicacin +e t!cnicas.

4rupal. Eresupone espacios +e encuentro para el apo,o mutuo. )n estos espacios se comparten
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e"periencias8 se proponen acciones , activi+a+es colectivas para a2rontar , prevenir el estr!s. Los espacios +e encuentro son una alternativa para 2ortalecer los recursos internos +e ca+a una +e las personas. /i tomamos en cuenta =ue por lo general8 estamos en el traba3o la tercera parte +el +9a8 las relaciones

interpersonales +el espacio laboral act>an como un elemento protector 2rente a las +iversas +i2iculta+es =ue se presentan. Eor lo =ue compartir las problem:ticas8 las e"periencias estresantes , cmo se en2rentan8 permite a los traba3a+ores no sentirse aisla+os o abruma+os , posibilita ver la problem:tica +es+e un plano colectivo8 por lo tanto los recursos internos para a2rontar las situaciones estresantes se potenciali&an al reali&ar acciones grupales. )n este senti+o8 el espacio grupal permiteI 7ener un senti+o +e la reali+a+. #rente a los pensamientos =ue vamos generan+o +e las
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situaciones.

partir

+e

un

*ec*o

nuestros

pensamientos recrean una serie +e escenarios =ue no son reales. )l grupo permite anali&ar estos pensamientos , +ar senti+o real a los *ec*os. /er un espacio +e autoa,u+a. Al compartir los problemas , acciones =ue ca+a uno est: reali&an+o para a2rontar el estr!s8 +e3a +e ser una situacin in+ivi+ual8 en tanto =ue la problem:tica tambi!n es vivi+a por varios participantes +el grupo8 por lo =ue los e2ectos son positivos para to+o el grupo. Contar con un espacio +e encuentro en el cual se pue+en reali&ar +iversas activi+a+es encamina+as a mane3ar , a2rontar el estr!s. Apo,arse mutuamente. )n situaciones +on+e alguno +e los integrantes +el grupo est: m:s estresa+o , por lo tanto m:s a2ecta+o8 el apo,o +el grupo posibilita en2rentar los *ec*os +e manera m:s positiva.

2A

/e sugiere =ue la creacin +e los espacios +e encuentro8 se genere a partir +e la propia iniciativa +e los traba3a+ores8 , pue+an instalarse en la o2icina8 en la recepcin8 en el come+or8 en el estacionamiento o en las :reas ver+es. Lo importante es =ue se estable&ca un espacio +on+e se pue+an reunir entre 10 o 1C minutos ca+a +9a. /e sugiere iniciar el proceso +e ca+a espacio con +os activi+a+esI

Al inicio +e la 3orna+a8 reali&ar alg>n e3ercicio +e autocui+a+oI relacin8 respiracin o me+itacin.

1euniones una ve& a la semana +entro +el *orario +e traba3o para conversar e intercambiar e"periencia sobre cmo en2renta ca+a uno el estr!s.

)l espacio +e encuentro ser: un lugar =ue propiciar: la +isminucin +el +esgaste , estr!s laboral. )"isten una serie +e recursos =ue pue+en a,u+arnos a nuestro cui+a+o< las siguientes sugerencias te a,u+ar:n a

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mane3ar , prevenir el estr!s8 esperamos =ue las pongas en pr:ctica con 2amiliares8 amigos , compa@eros +e traba3o. Atiende las necesidades &isiolgicas de tu cuerpo. Duerme por lo menos +e F *oras al +9a8 no pospongas tu *orario +e comi+a8 evita traba3ar en tu cuarto o en la cama. 'espeta tus tiempos de descanso.
O22ice icroso2t

Descon!ctate +el traba3o en los +9as +e +escanso< reali&a pe=ue@os +escansos +urante la 3orna+a +e traba3o< evita *ablar +e tu traba3o cuan+o est:s +escansan+o< si te encuentras cansa+o tomate unos minutos +e reposo. Alimntate sanamente. Consume una +ieta balancea+a8 es importante =ue realices un buen +esa,uno para
O22ice icroso2t O22ice icroso2t

energi&arte , evita o +isminu,e el consumo +el tabaco , alco*ol.

2F

'ealiza actividad &"sica. Er:ctica cual=uier activi+a+ 29sica8 reali&a una rutina +e e3ercicios +e 60 minutos tres veces a la semana como m9nimo8 si no te es posible camina 60 minutos +iario. Aprovec*a los
O22ice icroso2t

tiempos +e espera en tu traba3o para e3ercitarte.

'ealiza actividades de recreacin. 1eali&a activi+a+es =ue sean placenteras como leer8 escuc*ar m>sica8 o cual=uier
O22ice icroso2t

activi+a+ recreativa =ue sea +e tu inter!s. %ractica la relajacin. Cuan+o te sientas presiona+o pr:ctica alguna t!cnica =ue te permita rela3arte.
O22ice icroso2t

Establece objetivos reales para el desarrollo de tus actividades laborales. Organi&a tu tiempo8 programa tus

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activi+a+es toman+o en cuenta el tiempo +el =ue +ispones8 cuan+o e"ista +emasia+o traba3o ponte l9mites. 'espeta tus (oras de trabajo ) descanso. )vita llevarte
traba3o a casa8 trata +e =ue el traba3o +espu!s +el *orario

laboral8 sea +e manera eventual , no se vuelva una costumbre. )n el :mbito laboral se sugiere tomar en cuenta los siguientes aspectosI Habla +e tus +i2iculta+es pi+ien+o a,u+a cuan+o lo necesites. )vita posponer los asuntos pen+ientes. /epara el traba3o +e tu vi+a priva+a. Apren+e a +ecir =ue no. Eensar =ue uno pue+e *acerlo to+o t> es un error. 1espeta tus +9as +e +escansoI 2in +e semana8 vacaciones , el tiempo +e ocio.

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*** Tcnicas para el +anejo de Estrs.

La prevencin , mane3o +el estr!s re=uiere +e la incorporacin +e activi+a+es =ue permitan mo+i2icar los estilos +e vi+a. )n este aparta+o se abor+an tres tipos +e t!cnicas. /e recomien+a empe&ar con un e3ercicio e incorpora uno ca+a semana. Recuerda, !olicita a)uda pro&esional- cuando lo consideres necesario.
Permiten interpretacin modificar de la los

Tcnicas Cognitivas.

pensamientos autom ticos. "educen el malestar f#sico a partir de la rela$acin% la

Tcnicas !isiolgicas.

respiracin y la meditacin. 'yudan a descargar la tensin% adem s de atenuar los

Tcnicas &otoras

pensamientos distorsionados.

2G

.1 Tcnicas Cognitivas )l estr!s est: en 2uncin tanto +e las +eman+as +el entorno8 como +e la percepcin =ue las personas tienen +e las +eman+as , +e su *abili+a+ para a+aptarse a ellas. La manera en =ue interpretamos una situacin genera +i2erentes pensamientos8 con+uctas , reacciones +el cuerpo< , en la ma,or9a +e las veces los pensamientos alimentan las situaciones estresantes. Eor lo =ue el propsito +e estas t!cnicas es a,u+ar a cambiar la 2orma +e interpretar las situaciones. -n paso 2un+amental es apren+er a +escubrir los pensamientos =ue +istorsionan la reali+a+8 estos tienen las siguientes caracter9sticasI

!on espont.neos- entran de golpe en la mente. !on mensajes espec"&icos. Aparecen con pocas palabras o con una imagen visual.
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!on irracionales- pero casi siempre los creemos. Tienden a dramatizar. !on di&"ciles de desviar. /na misma situacin genera di&erentes

pensamientos ) emociones. Eocas veces nos +amos cuenta +e los pensamientos +istorsiona+os =ue generamos ante +iversas situaciones< estos son lo su2icientemente po+erosos para crear emociones intensas8 por lo tanto el primer paso es prestar atencin a los pensamientos autom:ticos< =ue en muc*os casos +e2orman la reali+a+. )"isten +i2erentes tipos +e pensamientos +e2orma+os 8 es importante =ue los cono&cas para =ue pue+as i+enti2icarlosI a. 1iltraje, /e resalta un simple +etalle , to+o el evento =ue+a te@i+o por este +etalle.
0

7oma+o +eI D,er S. Sa,ne (7!cnicas Cognitivas para el tratamiento +el estr!s5 *ttpILLugtMaena.galeon.comLcognitivas.*tml. Consulta+o 26 +e agosto 2011

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b. %ensamiento polarizadoI /e tien+e a percibir las situaciones +e 2orma e"tremista. c. !obregeneralizacin, /e conclu,e +e manera general a partir +e un +etalle. d. *nterpretacin del pensamiento, /e interpreta a los +em:sI como se sienten , lo =ue piensan. e. 2isin catastr&ica, )stos pensamientos empie&an con las palabras ?, si...?. f. %ersonalizacin, )s la ten+encia a relacionar algo +el ambiente con uno mismo. g. 1alacias de control, La persona se cree responsable +e to+o lo =ue ocurre. h. 1alacia de justicia, /e e"presa con 2rases con+icionales8 (si +ice =ue so, el me3or no ten+r9a =ue llamarme la atencin5. i. 'azonamiento emocionalI La persona piensa =ue lo =ue siente ten+r9a =ue ser ver+a+ero. j. 1alacia de cambio, La 2elici+a+ +epen+e +e la con+ucta +e los +em:s8 , las personas cambiaran si se las presiona muc*o.
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k. Eti3uetas globales, /e pone una eti=ueta global +e una cuali+a+8 la visin +el mun+o se estereotipa. l. Culpabilidad, Dusca responsables +e +ecisiones =ue son nuestra responsabili+a+. Tcnica, Cmo combatir los pensamientos de&ormados. )sta t!cnica te a,u+ar: a +escubrir las +istorsiones , a reestructurar los pensamientos8 siguien+o los siguientes pasos. 1. Describe la situacin o suceso. 2. I+enti2ica los pensamientos autom:ticos. 6. )limina las +istorsiones8 reescribien+o +e nuevo el pensamiento

Tcnica del $ebate. Consiste en escuc*ar los pensamientos +istorsiona+os , +iscutir con nosotros mismos sobre esa creencia *asta llegar a un pensamiento m:s real. Los pensamientos +istorsiona+os las pasamos por las siguientes preguntasI
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T7engo alguna evi+encia +e =ue esto sea realU TVu! +atos tengo para probar este pensamientoU T)n =u! me baso para pensar esoU /i ese pensamiento lo tuviera otra personaI TVu! le +ir9a para +emostrarle =ue est: *acien+o una mala interpretacin +e los *ec*osU T)s tan grave como para sentirme as9U T e sirve para actuar +e 2orma e2ica&U TEensar as9 es positivo para mi vi+aU -na ve& =ue se inici el +ebate es probable =ue las +istorsiones va,an +esaparecien+o8 , se sustitu,a los pensamientos autom:ticos negativos por otros m:s reales8 m:s ob3etivos , m:s pr:cticos.
"ecuerda: los mayores (eneficios de estas tcnicas
slo pueden o(tenerse despus de una pr ctica regular.

Pract#calas diario para que desarrolles nuevos patrones de pensamiento.

6A

.2 Tcnicas 1isiolgicas Las t!cnicas 2isiolgicas8 re+ucen el malestar 29sico , emocional. Dentro +e estas t!cnicas se encuentranI La respiracin8 la rela3acin 29sica , la me+itacin. 7!cnicas +e 1espiracin La respiracin est: 9ntimamente relaciona+a con los pensamientos , con las emociones8 cuan+o estamos nerviosos respiramos r:pi+o8 cuan+o estamos tristes respiramos lento8 por lo =ue el primer paso para rela3arse consiste en neutrali&ar el e2ecto =ue tienen las emociones sobre el proceso respiratorio. 1egular la respiracin signi2ica concentrar la mente a 2in +e compren+er el mo+o natural +e respirar8 sentir cmo se +esarrolla la respiracin para8 2inalmente8 guiarla a un esta+o m:s rela3a+o , uni2orme.
1. 7ran=uila8 2. Ero2un+a

)l ob3etivo es =ue !sta seaI

6. Continua8 A. -ni2orme.

6C

Ejercicio de 'espiracin.G Inspira *on+o8 ret!n la respiracin mientras cuentas +espacio *asta 68 , suelta el aire. /i pre2ieres8 pue+es +ecirte la palabra (1)LAW5 mientras e"pulsas el aire8 en lugar +e contar *asta 68 rep9telo si es necesario e intenta sustituir tu respiracin r:pi+a por otra m:s lenta , rela3a+a. Ejercicios para realizar en la o&icina. )leva los bra&os , toma aire

pro2un+amente8 ba3a los bra&os , suelta el aire.

)leva los bra&os , toma aire +e3an+o las manos +etr:s +e la cabe&a suelta el aire.

7oma+o +eI Bim!ne& /u:re&8 )lena. Inteligencia emocional en la solucin +e con2lictos. *ttpILL$$$.carlos*a,a.netLrecursos *umanosL2ilesLinteligenciaXelena.p+2.

6F

Des+e la posicin anterior con las manos +etr:s +e la cabe&a , ba3a toma el aire tronco

pro2un+amente8

soltan+o el aire lentamente. 1egresa a la posicin +e manos +etr:s +e la cabe&a , ba3a un bra&o coloc:n+olo en la pierna +el mismo la+o +el bra&o =ue est: arriba8 toma aire. /uelta el aire lentamente ba3an+o el tronco *acia el mismo la+o en +on+e tienes el bra&o +e aba3o8 repite el e3ercicio cambian+o los bra&os , alternan+o el la+o i&=uier+o , +erec*o. ant!n uno +e los bra&os sobre la pierna8 , el otro ll!valo aba3o , est9ralo8 toma aire pro2un+amente , eleva el bra&o e"ten+i+o por encima +e la cabe&a , contin>a con el tronco el movimiento +el bra&o soltan+o el aire lentamente.
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1epite este e3ercicio en ambos la+os , coor+9nalo con la respiracin.

7!cnicas +e 1ela3acin )l concepto +e rela3acin tiene +os signi2ica+osI a0 como un esta+o 29sico en +on+e los m>sculos se encuentran en reposo8 sin embargo pue+e ocurrir =ue una persona est! estresa+a , sus m>sculos se encuentren en reposo8 pero no se sienta rela3a+a< b0 como un esta+o +e conciencia +e la calma , ausencia +e tensin o estr!s.
"ela$acin: estado de satisfaccin tanto f#sica como psicolgica.

La 2alta +e rela3acin pue+e traer consigo repercusiones a nivel 2isiolgico8 emotivo8 cognitivo , con+uctual. o 1isiolgico. /e aumenta la a+renalina , asimismo la 2recuencia car+iaca8 la respiracin8 la presin

sangu9nea8 el colesterol8 la glucosa , la tensin muscular.

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o Emotivo. /e pro+ucen 2uertes esta+os +e angustia8 agresivi+a+8 cansancio8 +epresin8 entre muc*as otras sensaciones m:s. o Cognitivo. 7rae consigo obst:culos en la concentracin , la memoria8 muc*as veces se pro+ucen blo=ueos intelectuales. o Conductual. 7rastornos alimenticios8 alco*olismo8 ansias por el cigarro8 temblores8 su+or en las manos , pies. Tcnica de 'elajacin %rogresiva 45acobson6 )sta t!cnica son un con3unto +e e3ercicios a trav!s +e los cuales se tensan , rela3an los +istintos grupos musculares +el cuerpo8 esto con el 2in +e i+enti2icar cuan+o estos est:n en tensin. Eroce+imientoI )n una posicin cmo+a8 pue+e ser senta+o o acosta+o vas tensan+o ca+a musculo , +espu!s +e mantenerlo tenso 6 o A minutos lo rela3as , te centras en la sensacin +e rela3acin
6G

, en la +i2erencia entre ella , la anterior sensacin +e tensin. Cara ) cuello, 7ensar la 2rente levantan+o las ce3as8 +e3ar =ue las ce3as caigan. 7ensar la 2rente 2runcien+o el entrece3o8 +e3ar =ue las ce3as caigan *acia los la+os , *acia aba3o. Apretar 2uertemente los p:rpa+os8 +e3ar =ue el p:rpa+o superior caiga suavemente sobre el in2erior. 4irar los globos oculares8 sin abrir los p:rpa+os8 *acia +erec*a8 i&=uier+a8 arriba8 aba3o8 +e3ar =ue los globos oculares reposen ca,en+o levemente *acia aba3o. 7ensar las me3illas estiran+o *acia atr:s , arriba las comisuras +e los labios8 +e3ar =ue los labios vuelvan a su posicin +e reposo. Buntar los labios , apreta+os 2uertemente +irigirlos *acia 2uera8 +e3ar =ue los labios vuelvan a su posicin +e reposo. Eresionar con la lengua el pala+ar superior8 +e3ar =ue la lengua +escanse en el pala+ar in2erior.
A0

 Apretar 2uertemente las man+9bulas8 +e3ar =ue la man+9bula in2erior caiga. Inclinar la cabe&a *acia la +erec*aLi&=uier+a *acien+o =ue la ore3a se acer=ue al *ombro8 volver la cabe&a a la posicin +e reposo. Inclinar la cabe&a *acia +elanteLatr:s *acien+o =ue la nuca se apro"ime a la espal+a8 volver la cabe&a a la posicin +e reposo. #razos Apretar 2uertemente el pu@o8 abrir la mano. Doblar la mano por la mu@eca ec*an+o *acia atr:sLaba3o el pu@o8 volver a la posicin inicial. 7ensar el antebra&o8 estiran+o la palma +e la mano , +obl:n+ola *acia arriba como si =uisi!ramos tocar los *ombros8 a2lo3ar el antebra&o. Doblar el bra&o por el co+o tensan+o los m>sculos +el b9ceps8 a2lo3ar el bra&o +e3an+o =ue vuelva a +escansar en la posicin inicial. Dobla+o el bra&o por el co+o8 tratar +e *acer 2uer&a8 como para ba3ar el bra&o8 a 2in +e =ue se tense el tr9ceps
A1

.los m>sculos +e la parte posterior +el bra&o08 a2lo3ar el bra&o +e3an+o =ue vuelva a +escansar en la posicin inicial. )stirar *acia +elante , *acia arriba el bra&o e"ten+i+o para tensar el *ombro8 a2lo3ar el bra&o +e3an+o =ue vuelva a +escansar en la posicin inicial Tronco. Levantar ambos *ombros tratan+o +e apro"imarlos a las ore3as8 +e3ar =ue los *ombros caigan *acia aba3o. )c*ar los *ombros *acia atr:s como si 2ueran a 3untarse por +etr:s +e la espal+a... +e3ar =ue los *ombros caigan *acia +elante , *acia aba3o. /acar el pec*o *acia +elante8 volver a la posicin +e reposo. Curvar la parte superior +e la espal+a tratan+o +e 3untar los co+os por +etr:s8 volver a la posicin +e reposo. 7ensar la parte anterior +el tronco , +ia2ragma sacan+o el estmago *acia 2uera lo m:s posible8 volver a la posicin +e reposo.

A2

 7ensar la parte anterior +el tronco , +ia2ragma metien+o el estmago *acia a+entro lo m:s posible8 volver a la posicin +e reposo. 7ensar la parte in2erior +el tronco *acien+o =ue el vientre salga *acia 2uera , *acia aba3o lo m:s posible8 volver a la posicin +e reposo. 7ensar la parte in2erior +e la espal+a ar=ue:n+ola apo,:n+ose en los gl>teos , en los *ombros8 volver a la situacin +e reposo. %iernas. 7ensar los gl>teos apret:n+olos como si se tratara +e levantar apo,:n+ose en ellos +e3ar =ue caiga el cuerpo apo,:n+ose +e 2orma m:s completa sobre la super2icie +e apo,o. 7ensar los m>sculos +e la parte superior +e los muslos8 +e3ar =ue caigan los muslos sin *acer ning>n es2uer&o. 7ensar los m>sculos +e la parte posterior +e los muslos tratan+o +e 2le"ionar las ro+illas8 +e3ar =ue caigan los muslos sin *acer ning>n es2uer&o.

A6

 7ensar la parte anterior +e las pantorrillas +oblan+o los pies +e 2orma =ue las puntas se apro"imen a las ro+illas8 volver a +e3ar caer los pies. 7ensar la parte posterior +e las pantorrillas +oblan+o los pies +e 2orma =ue las puntas se ale3en +e las ro+illas8 volver a +e3ar caer los pies Tcnica, El grito energtico17 Abrien+o la boca to+o lo =ue pue+as grita mu, 2uerteI YAAAHHHZ 4rita +urante un minuto con to+as tus 2uer&as. Tcnica, El perrito11 Con una mano estira el cuero +e tu cuello8 sostenlo +urante 10 segun+os con 2uer&a , su!ltalo tres segun+os. 1epite el e3ercicio unas cinco veces.

10 7oma+o +eI Ibarra8 Lu& 4arni% )+iciones. 11 Ib9+. p:g. 101

ar9a. (Apren+er

e3or con 4imnasia Cerebral5. 1GGG.

!"ico

AA

Tcnica Tensar ) $estensar12 REr:ctica este e3ercicio +e pre2erencia en una silla8 en una postura cmo+a8 con la columna recta , sin cru&ar las piernas. R7ensa los m>sculos +e los pies8 3unta los talones8 luego las pantorrillas8 las ro+illas8 tensa la parte superior +e las piernas.R7ensa los gl>teos8 el estomago8 el pec*o8 los *ombros. Aprieta los pu@os8 tensa tus manos8 tus bra&os8 cr>&alos. R7ensa los m>sculos +el cuello8 aprieta tus man+9bulas8 tensa el rostro8 cerran+o los o3os8 2runcien+o tu ce@o8 *asta el cuero cabellu+o. R-na ve& =ue est! to+o tu cuerpo en tensin8 toma aire8 retenlo +ie& segun+os , mientras cuentas tensa *asta el m:"imo to+o el cuerpo. RDespu!s +e 10 segun+os e"*ala el aire a2lo3an+o totalmente el cuerpo.

12

Ib9+. p:g. 77.

AC

Tcnica, 8udos1 RCru&a tus pies en e=uilibrio. R)stira tus bra&os *acia el 2rente8 separa+os uno +el otro. RColoca las palmas +e tus manos pulgares aba3o. R)ntrela&a tus manos *acia 2uera , los *acia

apuntan+o

llev:n+olas *acia tu pec*o ,

16

Ib9+. p:g. 76

AF

pon tus *ombros *acia aba3o. R ientras mantienes esta posicin apo,a tu lengua en el tec*o +el pala+ar8 +etr:s +e los +ientes. Tcnica, El ele&ante1A R1ecarga el o9+o +erec*o sobre el *ombro +erec*o , +e3a caer el bra&o. R ant!n la cabe&a apo,a+a en el *ombro. R)"tien+e bien tu bra&o +erec*o como si 2ueras a recoger algo +el suelo , rela3a tus ro+illas. RDibu3a con to+o tu bra&o , con la cabe&a8 tres oc*os acosta+os en el suelo empe&an+o por la +erec*a. REermite =ue tus o3os sigan el movimiento +e tu bra&o , =ue el centro +el oc*o =ue+e 2rente a ti. R/i tu o3o va m:s r:pi+o =ue tu bra&o , tu cabe&a8 +isminu,e la veloci+a+ +e tu o3o. R1epite el e3ercicio en la +ireccin contraria tres veces. RCambia la posicin8 a*ora con el bra&o i&=uier+o , apo,an+o tu cabe&a en el *ombro i&=uier+o.

1A

Ib9+. p:g. KC

A7

RDibu3a Dibu3a tres *ombros a la i&=uier+a , tres *ombros a la +erec*a.

Tcnica, Concentracin 1"sica19. La pr:ctica +e esta t!cnica te permitir: soltar la tensin +e to+o el cuerpo , rela3arte. 1. /i!ntate o acu!state en un lugar +on+e pue+as estar tran=uilo al menos por tres minutos. 2. )mpe&ar:s +es+e los pies , +e a*9 subir:s *asta la cabe&a. 6. Apo,a los talones en el piso , levanta la punta +e los pies en +ireccin a las ro+illas tens:n+olas.
1C

7oma+o +eI Armas8 )lena Laura. Pon 1uster8 Coral. ( anual +e 7!cnicas +e ENL +e )strategias +e ENL5 )strategias en Erogramacin Neuroling[9sticas5 200G.

AK

A. Bunta las ro+illas , sigue con la tensin en pies , pantorrillas. C. Intenta 3untar los gl>teos con la intencin +e tensar intestinos , v9sceras. F. Al&a los *ombros , ac!rcalos uno al otro lo m:s =ue se pue+a8 *aci!n+olos *acia a+elante. )sto te obligar: a cru&ar los bra&os. 7. Cierra los pu@os , apri!talos con to+a tu 2uer&a. K. #runce la 2rente , el entrece3o. G. Aprieta con cui+a+o los o3os , la +enta+ura. 10. 1espira pro2un+amente , cont!n la respiracin. 11. 1et!n el aire a+entro el tiempo =ue te sea posible. 12. Cuan+o ,a no pue+as retener m:s el aire8 suelta +e golpe esta postura e"*alan+o , gritan+o8 si es necesario8 para liberar la tensin.

AG

Tcnica Contar del 177 al 71:. )sta t!cnica te permitir: conciliar el sue@o. 1. 1espira un par +e veces pro2un+amente , siente cmo esto te a,u+a a rela3arte. 2. )n tu mente visuali&a el n>mero 100 +entro +e un c9rculo. 6. Dorra el n>mero 100 sin tocar el c9rculo8 respira pro2un+amente , escribe el GG. A. Dorra el n>mero GG sin tocar el c9rculo8 respira pro2un+amente , escribe el GK. C. Con este nivel +e concentracin contin>a borran+o8 respiran+o , escribien+o el siguiente n>mero. F. Eoco a poco empie&as a sentir somnolencia , te +e3as llevar *asta caer ren+i+o. !ugerencia, 1eali&a este e3ercicio ca+a noc*e8 te a,u+ar: a rela3arte con ma,or rapi+e& , 2acili+a+. )s importante repetirlo para programar la mente. Llegar: el momento en =ue =ui&: no tengas =ue *acerlo por=ue ,a entrenaste a tu mente para =ue se rela3e cuan+o vas a la cama. )ste e3ercicio

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7oma+o +eI Armas8 )lena Laura. Pon 1uster8 Coral. ( anual +e 7!cnicas +e ENL +e )strategias +e ENL5 )strategias en Erogramacin Neuroling[9sticas5 200G.

C0

logra ocupar tu mente , +istraerla +e cual=uier otra cosa =ue te in=uiete , te impi+a +ormir
"ecuerda )o esencial para aprender a rela$arse es una pr ctica constante.

7!cnicas +e

e+itacin

A trav!s +e sus investigaciones en los a@os F0 , 708 se lleg a la conclusin +e =ue la pr:ctica +e la me+itacin contrarresta los mecanismos cerebrales asocia+os al estr!s. )"isten +i2erentes t!cnicas +e me+itacin , la gran ma,or9a +e ellas pue+en ser igualmente >tiles a con+icin +e ser practica+as +e mo+o a+ecua+o , sistem:tico. La postura *a +e ser cmo+a8 ,a =ue centrar la mente se *ace m:s +i29cil si no *a, molestia o +olor8 +e3a =ue las manos =ue reposen , mant!n los o3os cerra+os.

La me+itacin supone centrar la atencin en un ob3eto8 para evitar los pensamientos8 emociones , sensaciones. )ste
C1

ob3eto pue+e ser una palabra8 la propia respiracin8 o un ob3eto 29sico.

*i se escoge una tcnica% conviene pro(arla durante varios d#as% para poder valorar su conveniencia.

Tcnica de Atencin en la respiracin /e trata +e centrar to+a nuestra atencin en el proceso +e la respiracin8 acompa@:n+ola +es+e el momento +e la in*alacin *asta el 2inal +e la e"*alacin. Cual=uier cosa =ue sur3a .pensamientos8 emociones8 sensaciones08 se consi+era pro+ucto +e la mente , se +e3a pasar8 no nos enganc*amos , volvemos nuestra atencin en la respiracin. Contar respiraciones +el 1 al 10. Consiste en contar respiraciones +el 1 al 10. Ca+a ve& =ue nos +escentramos8 volvemos a la pr:ctica , a contar respiraciones8 comen&an+o +es+e el uno. )sta t!cnica pue+e complicarse m:s a me+i+a =ue se va avan&an+o en la pr:ctica8

C2

contan+o respiraciones *asta 20 o contan+o +el 1 al 10 , luego +el 10 al 1. Observar la respiracin. /e trata +e centrar la atencin en la punta +e la nari&8 3usto el lugar por el =ue entra , sale el aire. )n este caso no se cuenta8 la atencin se mantiene +urante in*alacin , e"*alacin. Tcnica de Atencin en un lugar del cuerpo. Centrar la atencin en alguna parte +e nuestro cuerpo. Eor e3emplo8 po+emos centrar la atencin en los suaves movimientos ascen+entes , +escen+entes +el vientre. Tcnica de Atencin en una palabra. /e emplea una palabra =ue se repite a mo+o +e mantra. Eue+e ser cual=uier palabra =ue tenga un senti+o importante. Eor e3emploI Ea&8 amor8 calma8 etc. La palabra elegi+a se repite +e manera acompasa+a con la respiracin8 +urante to+a la pr:ctica. No +ebe cambiarse +e palabra8 por=ue esto supone intro+ucir pensamientos.

C6

!ugerencias, RLos pensamientos aparecer:n una , otra ve&8 *aci!n+onos per+er atencin8 sin pelearnos con los pensamientos slo volvemos a la t!cnica8 sin rec*a&arlos8 nuestra me+itacin ser: e2ectiva si conseguimos volver a la t!cnica ca+a ve& =ue nos sorpren+amos pensan+o. )ste es2uer&o es importante , sus resulta+os ven+r:n si la practicamos en 2orma *abitual. R/e pue+e empe&ar con +ie& minutos +iarios8 e ir incrementan+o poco a poco el tiempo *asta la me+ia *ora +iaria. )L me3or momento es la primera *ora +e la ma@ana8 as9 como el atar+ecer.
Con la mente tranquila o con la mente agitada% la meditacin siempre (eneficiosa el verdadero fin de la meditacin es no pensar.

. Tcnicas +otoras La activi+a+ motora es tambi!n un aspecto importante para el mane3o +el estr!s. No es e"tra@o =ue cuan+o estamos estresa+os o angustia+os 2umemos m:s +e lo normal8
CA

comamos m:s r:pi+o , no +urmamos bien< a+em:s +e aban+onar to+as las activi+a+es =ue son grati2icantes. )l estr!s *ace =ue nuestros m>sculos se tensen , con el e3ercicio 29sico se liberan las tensiones , se rela3a la mente. Eracticar e3ercicio +e manera regular es una estrategia para obtener energ9a8 eliminar to"inas , aumentar el v9nculo entre el cuerpo , la mente. De+ica un tiempo para =ue tu cuerpo est! en buenas con+iciones8 a+em:s sentir:s ma,or energ9a. Ejercicios de Estiramiento1;. )stos e3ercicios te llevar:n entre cinco , +ie& minutos. /iente los estiramientos8 pero no +ebes sentir +olor no te es2uerces +emasia+o , rel:3ate.

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7oma+o +e *ttpILL$$$.s*elterpub.comLX2itnessLX+es%X stretc*es L stretc*es Xgrap*ic.*tml

CC

CF

Ejercicios <anti estrs= para realizar en la o&icina

Ejercicio 1 7oma una posicin vertical.

Coloca tus +e+os sobre tus *ombros , balancea tus co+os *acia a+elante , *acia atr:s8 10 veces ca+a uno. Comien&a con pe=ue@os c9rculos los cuales se convertir:n gran+es. ca+a ve& m:s

C7

Ejercicio 2 Dobla tu cabe&a *acia la

i&=uier+a tan le3os como te sea posible. La mano i&=uier+a toma , soporta la cabe&a. De3e tu mano +erec*a colgan+o .al la+o +e la silla0. ant!n esta posicin

por 1C a 20 segun+os. 1epite el e3ercicio para ambos la+os.

Ejercicio Coloca tu espal+a en el respal+o +e la silla. 7u mano +erec*a toma la parte superior +el cuello8 la i&=uier+a toma la cabe&a. 7us co+os van *acia a+elante. Doble tu cabe&a *acia aba3o *asta =ue sientas un estiramiento en la parte superior +el cuello.

CK

Ejercicio > /i!ntate verticalmente , 3ala los +e+os apro"ima+amente 10

segun+os a la altura +el pec*o. Al mismo tiempo presiona tus pies contra el piso. /acu+e los bra&os , repite este e3ercicio 6 veces.

Ejercicio 9 /i!ntate bien apo,a+o en tu silla. Coloca un pie en el asiento , as9 acomo+a la &ona lumbar +e su columna. Dobla tus manos +etr:s +e la cabe&a. Dobla la parte superior +e tu cuerpo lentamente *acia atr:s con la espal+a +e la silla sin 2ormar un *ueco. 1epite esto 6 veces.
CG

Ejercicio : /i!ntate bien apo,a+o en tu silla , mantente tieso. /ube el taln , los +e+os +e los pies por turno. La pierna =ue permanece

levanta+a +ebe estar e"ten+i+a8 , 2ormar c9rculos *acia la +erec*a , *acia la i&=uier+a.

Ejercicio ; Con la espal+a recta inclina la pelvis lentamente *acia aba3o , *acia arriba. H>n+ete entre las piernas8 e"*ala pro2un+amente , constantemente. 1eali&a este e3ercicio con los o3os cerra+os.

F0

Ejercicio 0 /enta+o8 llevamos lentamente la cabe&a *acia la +erec*a

intentan+o mirar por encima +el *ombro. antenemos 10 segun+os ,

soltamos. 1epetir con la i&=uier+a. antenemos a2lo3amos. Ejercicios energticos ) anti estrs. 1eali&a ca+a uno +e estos e3ercicios 68 C o G veces. Ejercicio 1 R/epara los bra&os a los la+os. R/>belos lentamente por encima +e la cabe&a. RCru&a los +e+os , gira las palmas *acia arriba RAl mismo tiempo lev:ntate en las puntas +e los +e+os RPolver a la posicin inicial
F1

10

segun+os

RAl subir inspira , al ba3ar espira

Ejercicio 2 REies abiertos a la anc*ura +e los *ombros. R4ira la cabe&a *acia la i&=uier+a8 gira tambi!n los o3os para mirar lo m:s atr:s posible. /IN 7)N/A1 LO/ \/C-LO/.

RLas palmas +e las manos est:n 2uertemente apreta+as contra los muslos R1eali&a 6 movimientos +e cuello , +e o3os. R4ira la cintura , el tronco al mismo tiempo =ue 2le"ionan las ro+illas , los bra&os. 1eali&a los movimientos +el otro la+o. Ejercicio RCon los pies m:s abiertos =ue la anc*ura +e los *ombros8 se pone en posicin +e caballo.

F2

RColoca las manos sobre los muslos8 los pulgares *acia atr:s8 los otros +e+os *acia el interior +e los muslos. RDa3a la cabe&a tocan+o el pec*o con la barbilla para estirar el torso. RDalancea la cabe&a *acia la i&=uier+a. RInclina el tronco *acia a+elante , balanc!alo *acia el la+o i&=uier+o. REasa el peso +el cuerpo *acia la pierna i&=uier+a estiran+o la +erec*a +es+e la nalga *asta el ten+n +e A=uiles. )spira +urante el movimiento +el tronco e inspira cuan+o se regresa al punto +e parti+a.

F6

2* Apo)o psicosocial.
Ha, muc*as +e2iniciones +e crisis8 por esta se entien+e el esta+o temporal +e trastorno , +esorgani&acin8

caracteri&a+o por la incapaci+a+ +el in+ivi+uo para mane3ar situaciones particulares utili&an+o m!to+os para la solucin +e problemas. 4eneralmente8 se presentan a partir +e sucesos i+enti2icables.

/eg>n No$a% .1G7K08 el impacto +e alg>n suceso en particular +epen+e +e la intensi+a+8 +uracin continuacin , gra+o +e inter2erencia con otros acontecimientos +el +esarrollo. Eor su ra9& etimolgica8 la palabra crisis tiene +i2erentes signi2ica+os , +es+e el punto +e vista psicolgico8 como se aprecia en el siguiente cua+ro. ./lai%eu8 1GGF01K
c(ino, ?eiji %eligro ) Oportunidad *ngls, decidir C'*!*! griego, @rinein discernimiento $ecisin- discernimientomomento crucial en el 3ue (abr. cambio para mejorar o empeorar

1K

/lai%eu. N.1GGF. Intervencin en crisis. o+erno

anual para pr:ctica e Investigacin.

anual

FA

7o+os los seres *umanos e"perimentamos +i2erentes crisis a lo largo +e la vi+a8 e"perimentan+o +esorgani&acin emocional8 perturbacin , colapso en cuanto a las 2ormas +e a2rontamiento1G o resolucin +e las crisis. La crisis se +elimita por tiempo limita+o , se mani2iesta a partir +e alg>n suceso =ue precipita< la solucin estar: +etermina+a por varios 2actoresI *erramientas internas +e la persona =ue e"perimenta la crisis8 apo,o e"terno o social< as9 como +e la grave+a+ e impacto +el suceso =ue la precipita. -na persona =ue est: en crisis se encuentra en una etapa clave para continuar el curso +e su vi+a. No importa el tipo +e crisis8 el evento es emocionalmente signi2icativo e implica un cambio ra+ical en su e"istencia. Cuan+o se presenta una crisis8 los recursos +e a+aptacin , los mecanismos +e +e2ensa +e la persona no 2uncionan8 la situacin rebasa sus capaci+a+es para la resolucin +e con2lictos , como

1G )s el es2uer&o8 =ue *ace el in+ivi+uo para *acer 2rente al estr!s8 para mane3ar las +eman+as tanto e"ternas como internas , los con2lictos entre ambas.

FC

resulta+o e"perimenta una ma,or tensin , ansie+a+8 lo cual la in*abilita a>n m:s para encontrar una solucin.
Crisis: Es un estado temporal de trastorno y desorganizacin incapacidad adelante. de caracterizado tomar decisiones por y la salir

)s importante se@alar =ue las personas =ue *an su2ri+o un episo+io violento o se encuentran en crisis8 es +i29cil =ue logren 2uncionar como siempre lo *an *ec*o en situaciones normales ,a =ue no es una situacin normal , por lo tanto el ob3etivo inme+iato +el primer contacto8 es re+ucir la tensin8 , +ar calma a la situacin. La e"periencia +e crisis es un perio+o +e alto riesgo8 en el =ue se re=uiere =ue la a,u+a este +isponible +e mo+o inme+iato.

FF

Intervencin +e Erimera instancia Eor cu:nto De minutos a *oras tiempo Erotectores +e vanguar+iaI sacer+otes8 Eor parte +e polic9as8 aboga+os8 m!+icos8 en2ermeras8 =ui!n traba3a+ores sociales8 maestros8 supervisores8 servi+ores p>blicos8 etc. Dn+e Ambientes comunitariosI *ospitales8 iglesias8 *ogares8 escuelas8 ambientes +e traba3o8 l9neas tele2nicas +e urgencia8 etc. etas Dar apo,o , enla&ar con pro2esional para la intervencin en crisis.

%rimeros AuAilios psicosociales. Los primeros au"ilios psicosociales8 es la primera a,u+a =ue se 2acilita a las personas =ue se encuentra en crisis. )l ob3etivo +e estos8 es au"iliar a la persona para aliviar en lo inme+iato el su2rimiento emocional8 , re+ucir los riesgos para =ue la situacin emocional por lo =ue atraviesa no se trans2orme en algo m:s grave. )n esta primera intervencin se preten+eI ] Otorgar apo,o a las personas.
F7

1e+ucir el peligro +e muerte o el incremento +e las emociones.

)nla&ar con recursos +e a,u+aI In2ormar sobre los +istintos recursos8 , remitir a orientacin psicolgica.

/i la atencin a la persona en crisis no es la a+ecua+a8 po+emos propiciar =ue su situacin emocional se agrave8 por lo =ue es necesario tomar en cuenta los siguientes puntos. ] No +iscuta con la persona si est: altera+a o se muestra irrita+a20. ] No intente (*acerla entrar en ra&n5< pue+e estar +esenvolvi!n+ose en un plano m:s emocional =ue racional. ] No culpe sobre su posible comportamiento

impru+ente.

7oma+o +eI anual +e Intervenciones en /alu+ ental para la atencin +e personas v9ctimas +e Desastres. *ttpILL+ocs.google.comLvie$erUa^v_=^cac*eI43E$0Hm3l4ABIci+bimena.+esastres.*nLriM *nLp+2LspaL+oc1A71KL+oc1A71KM conteni+o.p+2QtecnicasQrapi+asQatencionQenQcrisis_*l^es_gl^m"_pi+^bl_srci+^AD4))/g N"`)o=&nvsFO$-HuWlBuK2NXGA627Omcm/"1sle=DANFsW"P`tA1B7AbmHVlS74VrA*,PKp1 A2pt0niC0. Consulta+o septiembre G +e 2011.

20

FK

No corte el llanto o mani2estaciones +e +olor o su2rimiento.

No le siga la corriente o le +! la ra&n ante mani2estaciones +e culpabili+a+ o remor+imiento.

] ] ]

No utilice 2rases comoI (7o+o estar: bien5. No intente =ue se +! prisa en superar el +olor. No e"prese 2rases como (esto, seguro +e =ue te sientes +eprimi+o5. )s me3or preguntar (Tcmo te sientesU5

Los primeros au"ilios21 los pue+en proporcionar personas =ue no son pro2esionistas +e la salu+ mental< pero es importante =ue cuenten con un entrenamiento b:sico. /i no se cuentas con el entrenamiento b:sico8 es necesario aten+er a las personas en crisis mientras llega la a,u+a pro2esional8 por lo =ue es importante =ue realices las siguientes sugerenciasI

21

2010. OE/. (Apo,o Esicosocial en )mergencias , Desastres. 4u9a para )=uipos +e 1espuesta5. Eanam:8 OE/.

FG

-tili&a la Comunicacin no verbal para transmitir tran=uili+a+ , con2ian&aI movimientos pausa+os8 tono +e vo& a2ectuoso8 ba3o , sereno8 uso +el contacto 29sico8 situarse a la altura visual +e la persona.

] ] ] ]

ani2iesta la intencin +e a,u+ar. )scuc*a un K0a , *ablar un 20a. )vita +ar conse3os , el (s9n+rome +el e"perto5 )mpati&a8 pero con cui+a+o< *a, =ue ser realista< si no se sabe lo =ue est: pasan+o la persona8 no se le pue+e +ecir. )s me3or un (+ebe *aber si+o terrible5 =ue un (pue+o imaginarme por lo =ue *as pasa+o5.

] ]

Dale la importancia =ue tiene. No realices bromas. /e neutro. No en2atices el la+o positivo (po+9a *aber si+o peor5.

1espon+e a las necesi+a+es +e in2ormacin.

)stas sugerencias se pue+en agrupar en cuatro elementosI Abordaje. I+enti29cate , e"plica =ue estar:s all9 para a,u+arlo8 mantenien+o una actitu+ +e escuc*a abierta. 7rata a la persona por su nombre
70

Establecer orden ) restaurar la sensacin de seguridad. /i se encuentra en el lugar +e los *ec*os8 veri2ica=ue la vi+a +e las personas no corre peligro8 o incluso la tu,a< ale3alas +el ambiente traum:ticon , *a&las sentir =ue esta acompa@a+a toman+ole la mano8 abrar&:n+ola , llamn+ole por su nombre. Contacto con las personas. /er emp:tico con la persona a la =ue asistes +urante una crisis. )sto es8 saber escuc*ar tanto los *ec*os como los sentimientos8 +eseos e intereses. )s importante *acer contacto visual8 el ma,or tiempo posible , acoger sus sentimientos. Observa la comunicacin no verbal8 para intentar compren+er como percibe la situacin en ese momento. %roporcionar in&ormacin sobre lo sucedido. /i algo necesitan , +eman+an las personas en este momento8 es obtener in2ormacin sobre sus preocupacionesI saber =u! ocurri , en caso +e =ue alg>n 2amiliar se encuentre en peligro8 conocer cabalmente la situacin =ue atraviesa. )n
71

caso +e no contar con +ic*os +atos , +e ser posible8 establecer contacto con a=uellas personas o Instituciones =ue pu+ieran o2recer asesor9a a las v9ctimas. De no ser posible contar con ello8 no genere 2alsas e"pectativas. La situacin 3ue vive cada persona es Bnica ) debe atenderse como tal. A pesar de tratarse de circunstancias similaresC los recursos internos ) eAternosC as" como las vivencias personales- determinan la &orma en la 3ue cada 3uien en&rentar. situaciones di&"ciles. Es as" 3ue- las personas no se ven a&ectadas de la misma manera en situaciones similares.

1ecuer+a los primeros au"ilios psicolgicos8 brin+an proteccin , seguri+a+ , preten+en aliviar a corto pla&o algunos s9ntomas +el estr!s8 previnien+o la aparicin en s9ntomas m:s graves.

72

$irectorio Centros de Atencin a 2"ctimas

Ciudad 5u.rez- C(i(ua(ua. Coordinacion Regional Fiscalia Especializada En Atencion Victimas Y O endidos !el !elito "ona #orte $usticia !el Estado !e C%i%ua%ua )3e Pial Buan 4abriel /LN )s=. Aserra+ero Col. /an Antonio C.E. 622C0 7el!2ono 01 FCF F2G 66 00 )W7. CF6AF Centro de atenci&n a 'ctimas de la (rocuraduria )eneral de la Rep*blica+ DomicilioI Aveni+a A+ol2o Lpe& ateos No. 16KA /ur8 Colonia agisterial8 C. E. 626C08 Ciu+a+ Bu:re&8 C*i*ua*ua. 7el!2onosI 01 .FCF0 F16 GKFK , 01 .FCF0 F1F 0AG6 Horario +e atencinI lunes a viernes +e 0GI00 a 1KI00 *rs. ,nstituto C%i%ua%uense de la -u.er en Ciudad $u/rez, Coordinaci&n "ona #orte+ Av. 1F +e /eptiembre b 1220 )s=. 4uatemala Col. Earti+o 1omero C.E. 62060 7el!2onoI 01 FCF F2G6600 )W7. CC2AC c CC2A2 Centro de (re'enci&n 0 Atenci&n a -u.eres 0 Familias en Situaci&n de Violencia -1S,V, Av. Den3am9n #ran%lin No. 62208 Ela&a +e las Am!ricas Local 1CL Col. argaritas

76

Centro de Atenci&n a 'ctimas 2CAV3 Ave. Lpe& ateos b16KA /ur8 Col. agisterial. 7el!2onoI .01MFCF0 F1FM0AG6 , F16MGKFK Casa Amiga+ Centro de Crisis A+C+ Eer> Norte K7K Col. Hi+algo8 Ciu+a+ Bu:re&8 C*i*ua*ua8 !"ico. 7el!2onoI .C2MFCF0 F1C 6K60< F1C A1A6 #AWI .C2MFCF0 F1C A126 Correo electrnicoI casaamiga'pro+ig,.net.m" Centro 4erap5utico 6umanista, A+C+ Calle +el )stan=ue b 1A1G Col. Earti+o /enec> 7el!2onoI .FCF0 F1KM7FM7K Centro de !erec%os 6umanos (aso del #orte, A+C+ C. #rancisco Eortillo 26078 es=. 7om:s -rbina8 Col. Divisin +el Norte C.E. 62F70. 7el!2onoI 01 FCF 170 A206 Correo electrnicoI c+*paso+elnorte'*otmail.com Crecimiento 6umano 0 Educaci&n para la (az, A+C+ C. )stan=ue 1A1G8 Col.#uentes +el Palle. CE. 62C00. 7el!2onoI 01 FCF 6K1 7KGA Correo electrnicoI c*epa&'*otmail.com

7A

#ibliogra&"a
M Armas8 )lena Laura. Pon 1uster8 Coral. ( anual +e 7!cnicas +e ENL +e )strategias +e ENL5 )strategias en Erogramacin Neuroling[9sticas5 200G. M Doto8 ngela. (La me+itacin sana5. /uplemento )l un+o. 1C +e noviembre +e 20068 n>mero CA7. )spa@a. 200K. M Cautela8 B.1 , 4ro+en8 B. (7!cnicas +e rela3acin. anual pr:ctico5. art9ne& 1oca. Darcelona. 1GKF. M )st!ve& Casellas8 Cor+elia. (7aller +e t!cnicas +e control +el estr!s5. Centro +e Esicolog9a Aplica+a +e la -niversi+a+ iguel Hern:n+e& +e )lc*e. )spa@a. 200K. *ttpILLblogs.um*.esLcpaL2ilesL200KL0ALcapituloM2MtallerM+eM tecnicasM+eMcontrolM+elMestres.p+2 consulta+o 2K agosto +e 2011. M Homan /ep>lve+a8 Nrec*o. Bara aleO8 Eatricia. ora /an art9n8 irt*a anual +e Orientacin para la 1e2le"ivi+a+ , el Autocui+a+o. Dirigi+o a Coor+ina+ores +e )=uipos Esicosociales +e los Erogramas +el /istema +e Eroteccin /ocial C*ile /oli+ario. 4obierno +e C*ileL inisterio +e Elaneacin. M Ibarra8 Lu& ar9a. (Apren+er e3or con 4imnasia Cerebral5. !"ico 4arni% )+iciones. 1GGG. M Bim!ne& /u:re&8 )lena. Inteligencia emocional en la solucin +e con2lictos. *ttpILL$$$.carlo s*a,a.netLrecur sos *umanosL2ilesLinteligenciaXelena.p+2 M Nert!s&8 1oberto. Cali+a+ +e vi+a8 salu+ , mane3o +el stress. imeo. M Lpe& 4uti!rre& Concepcin8 et. al. ()str!s laboral8 cali+a+ +e vi+a , en2erme+a+. -n en2o=ue psicosocial5 6er #oro +e las Am!ricas en investigacin , #actores Esicosociales. )str!s , /alu+ ental en el 7raba3o. -A . 2010. M art9n Deristain8 Carlos. (Apo,o Esicosocial en Cat:stro2es ColectivasI +e la Erevencin a la 1econstruccin5. -niversi+a+ Central +e Pene&uela. $$$.psicosocial.netL...LAKMapo,oM 7C

psicosocialMenMcatastro2esMcolectiva. Consulta+oI 2G +e septiembre +e 2011. M art9n Deristain8 Carlos ( anual /obre Eerspectiva Esicosocial en la Investigacin +e Derec*os Humanos. -niversi+a+ PascaLHegoaLC)BILO. )spa@a 2010. M u@o& Ee+rero8 1ut* )"tracto +el art9culo +e en *ttpILLmu3er.terra.esLmu3L articuloL*tmlLmu 2A2A2.*tm M Naran3o Eereira8 ar9a Luisa. -na revisin terica sobre el estr!s , algunos aspectos relevantes +e !ste en el :mbito e+ucativo. )+ucacin 200G8 vol. 66 dcita+o 2011M06M17e. *ttpILLre+al,c.uaeme".m"LsrcLinicioLArtE+21e+.3spUiCve^AA01 20CK011. I//N 067GM70K2. M OE/. (Apo,o Esicosocial en )mergencias , Desastres. 4u9a para )=uipos +e 1espuesta5. Eanam:8 OE/. 2010 /lai%eu8 N. A. Intervencifn en crisis. anual para prgctica en investigacifn. anual o+erno. 1GGF M 7raba3a+ores me"icanos e"perimentan m:s estr!s =ue el prome+io internacional. Disponible enI $$$. Erot oco lo .co m. m"Lme"icoLtraba3a+oresMme"icanosMe"p e ri mentanMmasM estresM=ueMelMprome+ioMinternacionalL M PanMDer Ho2sta+t 1om:n8 Carlos B. 4me& 4ras8 Bos! ar9a. (Competencias , Habili+a+es pro2esionales para -niversitarios5. )+iciones D9a& +e /antos. 200F. E:ginas +e Internet *ttpILLergonomia0sn.blogspot.comL2007X10X01Xarc*ive.*tml *ttpILL$$$.cop.esLcolegia+osL EP0 0C2 0L 71)7.p+2 *ttpILLo22ice.microso2t.comLesMesLimagesLUC77^G7 *ttpILL$$$.As*are+.comL2ileL CGFK172CLGC0AKF26L Hablan+o X ConX7uXCuerpoXMX e +itacinX4uia+a.*tmlUs^1
*ttpILLgrupos.emagister.comL2ic*erosL+sp2las*vie$Ui+#ic*ero^7AFA7

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