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CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING

Francisco Rocha

CURSO DE INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING


CONTEDOS PROGRAMTICOS

ENQUADRAMENTO HISTRICO CARACTERIZAO DO INDOOR CYCLING DESCRIO DAS TCNICAS BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING ADAPTAES CARDIOVASCULARES E SUAS IMPLICAES PRINCPIOS DE TREINO APLICADOS AO INDOOR CYCLING

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CONTEDOS PROGRAMTICOS

ESTRUTURA DA AULA ESTRUTURAO DE AULAS DE INDOOR CYCLING PLANEAMENTO DE INDOOR CYCLING COMO CONDUZIR UMA AULA MSICA E TCNICAS DE ENSINO TREINO BASEADO NA FREQUNCIA CARDACA TCNICAS DE TREINO E COMUNICAO

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ENQUADRAMENTO HISTRICO

O INDOOR CYCLING surgiu em 1987 pelo ciclista norte-americano Johnny Goldberg (Jhonny G.) e a bicicleta construda por este para esta modalidade foi denominada por Spinner.

Johnny G. desenvolveu este programa tinha como objectivo criar algo novo que fosse muito mais que uma aula de exerccios aerbios ao ritmo da msica.

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ENQUADRAMENTO HISTRICO

Um dos grandes objectivos de Johnny G. era levar os elementos das elites atlticas a pessoas comuns e sem qualquer relao com as bicicletas, ento, Jhonny G. decidiu combinar um pouco de Yoga com um pouco do Tour de France e uma bicicleta esttica que desenhou especialmente para o programa. Aps a criao da ideia e da bicicleta criou um rol de movimentos cclicos combinados com o treino atravs da frequncia cardaca.

Um dos motivos para uma adeso to grande do pblico era o facto dos participantes poderem ter um gasto calrico acima do normal num tempo relativamente curto.

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ENQUADRAMENTO HISTRICO

H medida que o programa de Johnny G. ia evoluindo surgiram diversas empresas a desenvolver programas semelhantes e hoje existem mais de uma dezena de filosofias de trabalho para o INDOOR CYCLING e dezenas de marcas de bicicletas com desenhos semelhantes primeira bicicleta de Johnny G.

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DEFINIO DE INDOOR CYCLING

O indoor Cycling uma aula de grupo realizada em bicicletas estticas e especfica, simulando as tcnicas de ciclismo de estrada. Esta actividade realizada com msica, onde esta, enfatiza a tcnica pretendida.

O indoor Cycling programa de treino contnuo e/ou intervalado visando uma melhoria da condio cardiovascular. Este surge como uma forma extremamente eficaz de treino cardiovascular cujo o tempo mdio por aula varia entre 40 a 60 minutos.

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DEFINIO DE INDOOR CYCLING

Esta aula permite diferentes nveis de aptido e experincia em simultneo, visto que, a intensidade de cada bicicleta deve ser ajustada pelo prprio.

uma actividade de fcil aprendizagem em que, os nveis de coordenao motora exigidos so pouco elevados. Esta actividade desenvolve a resistncia cardiovascular e promove um elevado desgaste calrico, fortalecendo os membros inferiores.

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PERFIL DO INSTRUTOR DE INDOOR CYCLING

Os instrutores de indoor cycling devem conhecer e saber aplicar os princpios do treino que regem a actividade cardiovascular em bicicleta, bem como, estruturar e dirigir cada sesso dentro de um plano geral de trabalho, motivando os alunos com todos os recursos disponveis ao seu alcance.

PERFIL DO PRATICANTE

o praticante dever realizar exames mdicos que lhe permitam realizar esta actividade com ou sem restries (obrigatrio por lei), de forma a conferir ao professor maior segurana na sua prescrio.

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PERFIL DO PRATICANTE

O indoor cycling uma actividade muito intensa e que proporciona um elevado gasto calrico. uma actividade considerada segura, no entanto, o praticante dever respeitar e cumprir as normas de segurana que regem esta actividade. Um praticante que inicie o indoor cycling dever ter condies musculares e articulares minimamente desenvolvidas para que tenha benefcios com esta actividade. Este dever usar roupas leves, cales ou calas justas (de preferncia de ciclismo), calado especfico para ciclismo ou sapatilhas cujas as solas sejam rgidas, toalha, monitor de frequncia cardaca e ter o cuidado de ingerir lquidos durante a aula.

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OBJECTIVOS DO INDOOR CYCLING

fisiolgicos; motores; scio-afectivos; psicolgicos.

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OBJECTIVOS FISIOLGICOS

1. Melhoria da capacidade cardiovascular; 2. Maior eficincia da capacidade cardiovascular; 3. Melhoria na capacidade de produo, utilizao e consumo de O2 e a consequentemente melhoria do VO2 mx.; 4. Melhoria da composio corporal; 5. Activao dos sistemas e rgos; 6. Fortalecimento do miocrdio (msculo cardaco); 7. Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores.

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OBJECTIVOS MOTORES

1. Maior conscincia corporal; 2. Melhoria da coordenao motora a pedalar; 3. Desenvolvimento da performance ao pedalar.

OBJECTIVOS SCIO-AFECTIVOS

1. Estabelecer novas relaes sociais, 2. Promover um esprito de grupo; 3. Maior sociabilizao; 4. Criar uma atitude de entreajuda.

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OBJECTIVOS PSICOLGICOS

1. Melhoria da auto-estima; 2. Libertar o stress; 3. Melhoria da concentrao; 4. Factor motivador; 5. Promoo do bem-estar.

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COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING

ALTURA DO SELIM

AJUSTE LONGITUDINAL DO SELIM

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COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING
ALTURA DO GUIADOR

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COMO AJUSTAR A BICICLETA DE INDOOR CYCLING

AJUSTE LONGITUDINAL DO GUIADOR AJUSTE DOS PEDAIS

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POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING

Manter os braos ligeiramente flectidos e relaxados no mesmo alinhamento do corpo. Evitar realizar a abduo dos braos, assumindo uma posio mais compacta.
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POSTURA NA BICICLETA DE INDOOR CYCLING

Os ombros devem estar o mais relaxado possvel, sem provocar tenso exagerada na regio cervical. Procurar no fixar sempre o mesmo ponto de referncia, visto que, pode provocar um aumento de tenso no pescoo. Induza o aluno a assumir uma posio descontrada. As mos devero agarrar o guiador sem ter que exercer demasiada presso. A forma com que as mos seguram o guiador extremamente importante porque transmite segurana a quem pedala.

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POSIO DAS MOS
POSIO 1 - Pega fechada

A posio 1 s utilizada em recta sentado e as mos devem ser colocadas no centro do guiador, os polegares devero estar em contacto entre eles, ombros relaxados e baixos, pescoo descontrado, cotovelos ligeiramente flectidos e alinhados pelos ombros, coluna alongada, retroverso da bacia e joelhos paralelos.
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POSIO DAS MOS
POSIO 2 pega larga

A posio 2 utilizada em recta sentado, recta em p, combinao na recta, subida sentado e combinao na subida. As mos so colocadas na parte lateral do guiador de forma ampla e segura com os polegares no topo. Os pulsos devero estar colocados em linha com os braos. A coluna nesta posio assume uma posio mais vertical.

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POSIO DAS MOS
POSIO 3 - topo

A posio 3 utilizada na subida em p, nas combinaes na subida e sprints. As mos colocadas sobre o topo do guiador, agarrando-o com o avano dos braos de forma neutra, sem que haja rotao dos ombros.

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MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

Pedalar com uma ou nenhuma mo no guiador. Flectir demasiado o cotovelo e pous-los no guiador. Pedalar apontando a ponta dos ps para baixo. Pedalar sem os ps convenientemente ajustados aos pedais. Pedalar sem resistncia (excepto se o professor o pedir). Pedalar para trs. Dever evitar sair da bicicleta durante a aula (apenas como estratgia de ensino).

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MOVIMENTOS CONTRA-INDICADOS NO INDOOR CYCLING

Ajustar a carga do aluno (salvo raras excepes, como por exemplo ao ensinar ou relembrar o funcionamento do manpulo e ajuste de carga quando est exageradamente baixa e/ou quando colocar em causa a integridade fsica do aluno).

Posio 3 (no topo) sentado (cria demasiada tenso na zona lombar e por segurana no deve ser utilizada).

Mudar a altura do volante a meio da aula (excepto se for para corrigir). Flectir o tronco para ir buscar gua ao cho ao mesmo tempo que se pedala. Flectir lateralmente o tronco enquanto se pedala.

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ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING POSIO DAS MOS
Correcto Errado

POSIO DO SELIM
SELIM DISTANTE SELIM ALTO SELIM BAIXO

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ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING
COTOVELOS ABDUZIDOS COTOVELOS HIPERESTENDIDOS

POSIO DOS COTOVELOS

ELEVAO DO OMBROS

POSIO DOS OMBROS

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ERROS MAIS COMUNS NO INDOOR CYCLING

JOELHOS ABDUZIDOS

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DESCRIO DAS TCNICAS - RECTA SENTADO

A recta sentado a tcnica base do Indoor Cycling, na qual as mos devem estar na posio 1 ou na posio 2. a tcnica mais simples, por esse facto, muito utilizada na parte inicial da aula para promover um bom aquecimento e nas fases de retorna calma. A recta sentado pretende simular uma estrada plana. Os membros superiores devero estar descontrados com os braos ligeiramente flectidos e os cotovelos cados. O tronco dever estar estabilizado para permitir maior estabilidade coluna vertebral que deve assumir uma posio ligeiramente arredondada. O aluno dever estar bem apoiado no selim, em que as coxas, joelhos e tornozelos devero manter o mesmo alinhamento durante a pedalada. A cadncia utilizada de 80-120 rpm e a resistncia normalmente baixa a mdia. Francisco Rocha

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DESCRIO DAS TCNICAS

RECTA SENTADO

POSIO 1

POSIO 2

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DESCRIO DAS TCNICAS - RECTA EM P

Esta tcnica requer um nvel coordenativo e uma condio fsica superior, na qual as mos devem estar sempre na posio 2. H um aumento da intensidade de trabalho devido posio corporal adoptada ser em p. Esta tcnica pretende representar as variaes de plano que ocorrem quando pedalamos no exterior. So pequenas inclinaes em que a sada do selim vai permitir mais fora pedalada permitindo manter a cadncia em que encontrava. Aumente a resistncia antes de abandonar o selim. A parte superior do tronco de estar descontrada, as mos e os braos relaxados sem que estes estejam a suportar os peso do corpo. A anca e peso do corpo dever estar sobre o centro dos pedais. Tente manter-se junto da extremidade do selim. Procure avanar, ligeiramente, a linha dos ombros em relao anca. A cadncia utilizada de 80-120 rpm e a resistncia normalmente baixa a mdia. importante referir que no caso de ser um aluno iniciado prefervel aprender com cadncias inferiores. Francisco Rocha

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DESCRIO DAS TCNICAS

RECTA EM P POSIO 2

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DESCRIO DAS TCNICAS - COMBINAO NA RECTA

Esta tcnica consiste em combinaes entre a tcnica de recta senta e recta em p. Esta muito pouco utilizada no ciclismo de estrada, praticamente exclusiva do todo-o-terreno. A combinao destas duas tcnicas permitir uma melhoria das coordenao muscular. Realize esta tcnica com um movimento controlado para cima e para baixo. importante manter-se perto da extremidade do selim. Para realizar a mudana de posio mantenha a fora nas pernas evitando que os braos tenham de suportar o peso do corpo. Ao subir para recta em p procure avanar, ligeiramente, a linha dos ombros em relao anca. Nesta tcnica, a posio das mos dever estar na posio 2. A cadncia utilizada de 80-120 rpm e a resistncia normalmente baixa a mdia. importante referir que no caso de ser uma aluno iniciado prefervel aprender com cadncias inferiores.

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DESCRIO DAS TCNICAS

COMBINAO NA RECTA

POSIO 2

POSIO 2

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DESCRIO DAS TCNICAS - SUBIDA SENTADO

A subida sentado simula uma montanha, para a qual necessrio aumentar a resistncia e diminuir a cadncia em relao recta. Pelo facto de estar a utilizar uma bicicleta estacionria pode provocar um ligeiro movimento lateral. A posio da coluna mais curvada do que na recta, contudo os braos continuam relaxados e as mos na posio 2. Esta tcnica realizada em cadncias baixas, sendo por isso uma boa forma de melhorar o desempenho da pedalada. A cadncia utilizada de 60-80 rpm e a resistncia normalmente mdia a elevada.

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DESCRIO DAS TCNICAS

SUBIDA SENTADO
POSIO 2

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DESCRIO DAS TCNICAS - SUBIDA EM P

Na subida em p tambm simulada uma montanha. Pelo facto de estar a utilizar uma bicicleta estacionria pode provocar um ligeiro movimento lateral da parte superior do tronco. A anca e o peso do corpo devero permanecer no centro dos pedais. Tente manter o corpo junto da extremidade do selim com a parte posterior das coxas. Nesta tcnica, a posio das mos dever estar na posio 3. A cadncia utilizada de 60-80 rpm e a resistncia normalmente elevada. Quanto mais baixa a cadncia, mais elevada a resistncia.

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DESCRIO DAS TCNICAS

SUBIDA EM P

POSIO 3

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DESCRIO DAS TCNICAS - COMBINAO NA SUBIDA

Esta tcnica solicita a coordenao muscular permitindo uma melhoria desta capacidade. Pretende-se que seja realizada combinaes entre subida sentado e subida em p. Sugere a existncia de variaes de dificuldade durante a mesma subida. Para alternar a posio das mos, realize os movimento de forma controlada e lenta. Mantenha no mnimo de 2 rpm entre mudanas. Nesta tcnica, a posio das mos dever alterna entre a posio 2 e a posio 3. A cadncia utilizada de 60-80 rpm e a resistncia normalmente mdia a elevada.

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DESCRIO DAS TCNICAS

COMBINAO NA SUBIDA
POSIO 2 POSIO 3

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DESCRIO DAS TCNICAS - SPRINT NA RECTA

O objectivo desta tcnica realizar um determinado percurso no menor espao de tempo, como por exemplo a recta da meta. Partindo da posio de recta sentado, afaste as mo para a posio 2 e aumente progressivamente a resistncia, at a cadncia baixar entre 60-80 rpm. Quando atingir estes valores levante-se e aumento o ritmo da pedalada no mximo at 110 rpm. Este sprint dever ter a durao mxima de 10-15 segundos e a recuperao dever ser em recta sentado. O tempo de recuperao depender do tipo de aula. Esta tcnica implica uma boa condio cardiovascular do aluno.

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DESCRIO DAS TCNICAS

SPRINT NA RECTA

Nesta tcnica, a posio das mos dever comear na posio 1, mude para posio 2 e quando sair do selim dever passar para a posio 3. No momento da mudana dever manter sempre o contacto de, pelo menos uma, mo. A cadncia inicial dever ser de 80-120 rpm reduzindo posteriormente para 6080 rpm. A resistncia utilizada dever ser elevada. O aluno dever aumentar a sua cadncia at um mximo de 110 rpm.

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DESCRIO DAS TCNICAS

SPRINT NA RECTA
POSIO 2

POSIO 1

POSIO 3

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DESCRIO DAS TCNICAS

SPRINT NA SUBIDA

O objectivo desta ir de um ponto a outro, numa subida, o mais rapidamente. Poder representar uma disputa de prmio de montanha. Comece na posio de sentado ou em p na subida, aumente a resistncia e em p aumente a cadncia at 100 rpm num mximo de 10 a 15 segundos. O perodo de recuperao dever ser realizado na recta sentado. O tempo de recuperao depender do tipo de aula. Esta tcnica implica uma boa condio cardiovascular do aluno. Nesta tcnica, a posio das mos dever alterna entre a posio 2 e a posio 3. A cadncia dever ir no mximo at s 100 rpm mantendo, sempre, uma resistncia elevada.

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DESCRIO DAS TCNICAS

SPRINT NA SUBIDA
POSIO 2 POSIO 3

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A biomecnica tem um papel importante no processo de avaliao das variveis osteo-mio-articulares durante o Indoor Cycling. Esta cincia permite a anlise dos movimentos inerentes a esta actividade correlacionando-a com as foras actuantes durante o pedalar. Lembrando que, a biomecnica est dividida em duas variveis: a cinemtica e a cintica:

BIOMECNICA

CINEMTICA

CINTICA

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A cinemtica estuda o comportamento dos movimentos sem se preocupar com as causas.

A cintica estuda a aco das foras actuantes durante os movimentos.

Os movimentos encontrados na descrio cinemtica para o ciclismo so: movimento de rotao e o movimento de translao, sendo o de rotao o mais comum. Contudo, os movimentos de translao assumem particular importncia nas questes de impacto articular. Para um determinado movimento, tal como, o pedalar em ciclo estacionrio, em que as foras que actuam so provenientes dos msculos, aco da gravidade e foras reactivas do movimento recebe um nome especfico: diagrama de corpo livre. A sua tarefa representar todas as foras envolvidas no sistema.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

Outro parmetro importante no estudo biomecnico a determinao do centro de massa de cada segmento. Este ponto o local onde os torques envolvidos se igualam a zero, isto , onde h equilbrio do segmento. Os torques articulares das extremidades inferiores durante a prtica do indoor cycling com determinada potncia so influenciadas pelo ritmo das pedaladas, altura do selim, comprimento do brao de manivela do pedal e a distncia do eixo do pedal ao tornozelo.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

O tornozelo e o joelho apresentaram um ligeiro decrscimo de torque medida que forma aumentando as rotaes por minuto, onde o mnimo foram 80 e o mximo 160. Porm, a articulao do quadril verificou uma diminuio nas primeiras cadncias e um aumento exponencial a partir de 105 rpm, caracterizando-se por uma demanda maior desta articulao medida que se aumenta a cadncia.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A Pedalada

O padro desenvolvido durante a pedalada uma constante que, o mesmo que dizer que o padro circular criado pela pedalada inaltervel. No entanto a fora exercida sobre o pedal varia durante a pedalada. A fora aplicada no pedal comea no centro e dever mover-se no sentido dos ponteiros do relgio durante uma volta completa de 360 . A fora dever ser aplicada durante todos os momentos da pedalada quer no momento descendente quer no ascendente. A maior parte da transmisso de fora ocorre na fase inicial da pedalada. Este facto indica que a maioria dos ciclistas atinge a potncia mxima perto dos 90.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

Exerccios Para Melhorar A Pedalada

O instrutor dever ter a preocupao de corrigir e ajudar o aluno a melhorar a sua conscincia e forma de pedalar. Essa consciencializao pode ser alcanada atravs dos seguintes exerccios: - Concentrao muscular individualizar a contraco em determinados grupos musculares. Tais como, quadriceps e glteos na fase descendente, e bceps femurais e flexores da anca na fase ascendente. - Concentrao numa s perna alternadamente direita e esquerda. Depois ligar os dois movimentos, ao ritmo da msica, melhorando a coordenao muscular. - Verificao visual trabalho aos pares, um aluno pedala de forma constante, enquanto que o colega verifica se existe diferenas sobre o pretendido e o realizado.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

Anatomia dos Membros Inferiores

Para melhor compreender as funes mecnicas dos membros inferiores, pode-se considerar como um sistema de trs articulaes: coxo-femural; joelho; tbio-trsica. O esforo no indoor cycling provoca, apenas, contraces concntricas nos membros inferiores, visto que, os msculos envolvidos no movimento no realizam trabalho contra a gravidade por causa do peso corporal ser suportado pela estrutura da bicicleta. Este facto elimina a fora exterior que, geralmente, seria realizada na contraco excntrica.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

Msculos

Os quadriceps so um grupo muscular responsvel pela extenso do joelho e flexo da anca. Esta, tm como principal flexor o psoas-ilaco. Os posteriores da coxa, os bceps femurais, o semi-tendinoso e o semi-membranoso so os responsveis pela flexo do joelho e tambm tm um papel activo a auxiliar o glteo maior na extenso da anca.

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

O tibial anterior o responsvel por mover o p na direco da canela, dorsiflexo, enquanto que os gmeos (Gastrocenmios) e o solear so responsveis pelo movimento inverso, a flexo plantar. Os gmeos e o solear tambm prestam auxlio ao joelho durante a sua flexo.
1 Aco Extensores da Anca

5 Aco Flexores dorsais do tornozelo

2 Aco Extensores do Joelho

3 Aco Flexores plantares 4 Aco Flexores do Joelho

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A posio da coluna nas diferentes posies:

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A posio da coluna nas diferentes posies:

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A posio da coluna nas diferentes posies:

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BIOMECNICA APLICADA AO INDOOR CYCLING

A comparao do diagrama da posio da coluna nas diferentes posies:

Posio 1 e 2 sentado

Posio 2 em p

Posio 3 em p

Posio 3 sentado

Posio 3 em p corpo atrs

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FISIOLOGIA APLICADA AO INDOOR CYCLING Anatomia Cardiovascular

O corao envolvido por um saco membranoso de paredes duplas denominado pericrdio. A camada de tecido mais espessa no corao o miocrdio, que representa o msculo cardaco. A camada interna do miocrdio revestida por uma fina camada de endotlio denominada por endocrdio, que forma o revestimento mais interno das paredes das vrias cmaras do corao bem como da suas vlvulas. O lado direito do corao recolhe o sangue proveniente da periferia e bombeia-o atravs dos pulmes (circuito pulmonar). O lado esquerdo do corao recolhe sangue proveniente dos pulmes e bombeia-o atravs do corpo (circuito sistmico). O corao tem quatro vlvulas cuja a funo manter o fluxo sanguneo unidireccional. As vlvulas atrioventriculares separam as aurculas dos ventrculos

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ANATOMIA CARDIOVASCULAR

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ANATOMIA CARDIOVASCULAR
O fluxo sanguneo no corao processa-se da seguinte forma, comeando com o retorno venoso aurcula direita (AD): 1. O sangue desoxigenado circula e entra na Aurcula direita (AD) atravs das veias cavas superior e inferior, do seio coronrio e das veias cardacas anteriores; 2. A parede livre do AD contrai e o sangue desloca-se atravs da vlvula tricspide e penetra no ventrculo Direito (VD); 3. A parede livre do VD contrai, a vlvula tricspide fecha-se e o sangue flu atravs da vlvula pulmonar e penetra nas artrias pulmonares e nos ramos desse sistema; 4. O sangue entra nos capilares alveolares a partir das artrias pulmonares, onde ocorre a troca gasosa; 5. O sangue circula de volta ao Aurcula esquerda (AE) por intermdio das veias pulmonares; 6. A parede livre do ventrculo esquerdo (VE) contrai, a vlvula mitral fecha-se e o sangue flu pela vlvula aorta e entra na aorta e nos seus ramos, onde distribudo para a circulao coronria e sistmica. Francisco Rocha

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Diagrama da circulao sangunea

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Sistemas Energticos

Em

repouso,

um

ser

humano

que

pese

70

kg

tm

um

desgaste

energtico,

aproximadamente 1.2 kcal/minuto. importante referir que todas as alteraes que ocorrem no corpo durante o exerccio esto relacionadas com o aumento do metabolismo energtico do msculo esqueltico durante processo de contraco. Para entender esta

relao, verifica-se que o dbito cardaco e a frequncia cardaca aumentam como uma funo linear directa do metabolismo corporal total. Energia para a contraco muscular ATP Adenosina Trifosfato A energia libertada atravs da hidrlise do composto de alta energia, ATP, para formar difosfato de adenosina (ADP) e fosfato inorgnico (Pi) activa as contraces do msculo esqueltico, Esta reaco catalisada pela enzima miosina ATPase:

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Sistemas Energticos

ATP

ADP + Pi + energia

A quantidade de energia directamente disponvel no msculo em qualquer momento pequena, razo pela qual dever ser ressintetizada continuamente, se o exerccio tiver a durao superior a uns poucos segundos. As fibras musculares contm o mecanismo metablico capaz de produzir ATP por trs vias: fosfocreatina (CP), Gliclise rpida e oxidao aerbia dos nutrientes para dixido de carbono e gua.

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Fosfocreatina (CP) O sistema CP transfere o fosfato de alta energia de CP para refosforilar o ATP proveniente do ADP, da seguinte maneira: ADP + CP ATP + C

Este sistema rpido, pois envolve apenas uma etapa enzimtica (uma nica reaco qumica); no entanto CP existe em quantidade finitas nas clulas, razo pela qual a quantidade total de ATP que pode ser produzida limitada. O oxignio no participa na refosforilao de ADP para ATP nessa reaco, sendo por isso considerado um sistema anaerbio.

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Gliclise Rpida GLICOSE + ADP LACTATO + ATP

Quando a Gliclise rpida, ser capaz de produzir ATP sem a participao de oxignio. A Gliclise, que corresponde degradao de hidratos de carbono (glicognio ou glicose) para piruvato ou lactato, envolve uma srie de etapas catalisadas enzimaticamente. O rendimento energtico global da gliclise , sem qualquer oxidao adicional atravs do metabolismo aerbio, de 2 a 3 ATP atravs da fosforilao ao nvel do substrato. A produo global de 2 ATP quando a glicose constitui o substrato e de 3 ATP quando o substrato representado pelo glicognio.

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A gliclise rpida no utiliza o oxignio e, portanto, considerada anaerbia, contudo o piruvato pode participar prontamente na produo aerbia de ATP, quando existe ATP disponvel na clula. Neste sentido, alm de ser uma via anaerbia capaz de produzir ATP sem oxignio, pode ser considerada tambm como a 1 etapa na degradao aerbia dos hidratos de carbono.

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Oxidao Aerbia GLUCOSE + OXIGNIO + ADP GUA + DIXIDO CARBONO + ATP

A via metablica final para produo de ATP combina 2 processos metablicos complexos, o ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de electrons, qualquer dos factos ocorre dentro da mitocndria. A fosforilao oxidativa utiliza o oxignio como receptor final do hidrognio para formar gua e ATP. De forma diferente da gliclise, o metabolismo aerbio pode utilizar gordura, protenas e hidratos de carbono como substrato para produzir ATP. O ciclo de Krebs pode ser considerado um indutor para a fosforilao oxidativa. A entrada no ciclo de Krebs comea coma combinao de acetilcoenzima A (CoA) e o cido actico para formar cido ctrico. A funo primria do ciclo de krebs consiste em remover hidrognio dos 4 reagente envolvidos no ciclo. A oxidao dos hidratos de carbono atravs do ciclo de Krebs e da cadeia de transporte de electrons resulta num total de 36 ATP por unidade de susbstrato de glicose ou 38 ATP por unidade de substrato de glicognio. Francisco Rocha

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Metabolismo das Gorduras A oxidao das gorduras, que proporciona Acetil-CoA como substrato para o ciclo de Krebs, possvel atravs do metabolismo aerbio. A gliclise tambm pode interagir com o ciclo de Krebs na presena de oxignio atravs da converso de piruvato a formar acetil-CoA. Metabolismo das Gorduras GLUCOSE + OXIGNIO + ADP GUA + DIXIDO CARBONO + ATP

As gorduras ou os triglicerdeos so lpidos divididos em cidos gordos e glicerol pela lipase que inibida pela insulina e activada pelas catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) e pela hormona de crescimento. O glicerol pode ser metabolizado atravs da gliclise ou usado para produzir glicose. Os cidos gordos livres penetram no sangue para serem utilizados como combustvel num processo conhecido como beta-oxidao.

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RESPOSTAS METABLICAS AO EXERCCIO A energia para realizar a maioria dos exerccios no provm de uma nica fonte mas de uma combinao de fontes aerbias e anaerbias. A contribuio das fontes anaerbias (sistema CP e gliclise) para o metabolismo energtico do exerccio inversamente proporcional durao e intensidade da actividade. Quanto mais curta e mais intensa for a actividade, maior ser o contributo dos sistema de produo de energia via anaerbia, enquanto que, quanto mais prolongada for a actividade e de menor intensidade, maior ser a contribuio de energia produzida aerbiamente. As protenas podem ser usadas como combustvel para o exerccio aerbio, contudo, os hidratos de carbono e as gorduras so os substratos energticos primrios durante o exerccio.

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RESPOSTAS METABLICAS AO EXERCCIO De uma forma geral, os hidratos de carbono so usados como combustvel primrio no incio e durante o trabalho de alta intensidade, contudo, durante o exerccio prolongado de baixa a moderada intensidade (mais de 30 minutos), comea a depender mais do metabolismo das gorduras. A maior mobilizao das gorduras como substrato ocorre a intensidades prximas dos 60% da capacidade aerbia mxima (VO2 mximo). Exerccio de Alta Intensidade e Curta Durao A energia para realizar um exerccio de alta intensidade e curta durao (6 a 60 segundos) provm principalmente das vias anaerbias. Se o sistema ATP-CP ou Gliclise domina a produo de ATP, esta dependente da durao do esforo muscular.

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Em geral, a energia para todas as actividades que duram menos de 5 segundos provm do sistema ATP-CP. Em contrapartida, a energia necessria para realizar uma actividade de intensidade alta com a durao de 30 segundos resultaria de uma combinao do sistema ATP-CP e da Gliclise anaerbia, com predomnio da gliclise . As sesses de treino que duram mais de 45 segundos utilizam uma combinao do sistema CP, Gliclise e fosforilao oxidativa.

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Exerccio sub mximo prolongado Em geral, um VO2 mximo em estado estvel pode ser mantido durante 10 a 60 minutos de exerccio contnuo e sub mximo. Tal como foi anteriormente referido, os hidratos de carbono e as gorduras so os substratos energticos utilizados durante o exerccio prolongado. No decorrer do exerccio de intensidade baixa a moderada nota-se uma mudana gradual no metabolismo dos hidratos de carbono para o uso das gorduras como substrato. As explicaes para essa mudana incluem: os cidos gordos que inibem o ciclo de Krebs, resultando um acumulo de citrato, o que faz baixar a actividade da PFK. Este facto, provoca uma reduo na captao e na oxidao da glicose. O metabolismo dos Hidratos de Carbono regula o metabolismo das gorduras durante o exerccio

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Exerccio sub mximo prolongado O incio do exerccio de intensidade baixa a moderada produz um fluxo glicoltico elevado que diminui lentamente. Os intermedirios glicolticos resultantes inibem o sistema de transporte de carnitina, prevenindo assim que os cidos gordos de cadeia longa entrem nas mitocndrias para oxidao. Outros factores que afectam a relao entre o metabolismo dos hidratos de carbono e o das gorduras so o estado nutricional do indivduo e nvel de treino. Quanto maior for a sua capacidade cardiovascular maior a sua capacidade de solicitar o metabolismo das gorduras.

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INTERACO DOS SISTEMAS ENERGTICOS

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INTERACO DOS SISTEMAS ENERGTICOS

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CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGTICOS

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CONTRIBUTO DOS SISTEMAS ENERGTICOS

DURAO vs SISTEMA ENERGTICO PRIMRIO


DURAO 0 - 6 segundos 6 - 30 segundos 30 segundos 2 minutos 2 3 minutos > 3 minutos INTENSIDADE Muito intenso Intenso Forte Forte a moderada Moderada a leve SISTEMA(S) ENERGTICO(S) Fosfognio Fosfognio e glicose rpida Glicose rpida Glicose rpida e sistema oxidativo Sistema oxidativo

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ADAPTAES CARDIOVASCULARES NO INDOOR CYCLING

Para realizar um trabalho fsico, a captao, transporte e absoro de oxignio so necessrios para que ocorra a fosforilao oxidativa e produo de ATP, de forma a corresponder s demandas metablicas do corpo. Na figura seguinte est representado os passos da cadeia respiratria desde o momento que ocorre a absoro do oxignio at ao destino final, a mitocndria. Na figura podemos observar os seguintes aspectos: Presso parcial do oxignio determinada pelo ambiente em que o praticante se encontra; Interface entre o ambiente e o corpo via pulmes e mecanismo de ventilao; Difuso do oxignio no sangue atravs dos capilares pulmonares; Fixao do oxignio hemoglobina; Transporte da maior parte do oxignio atravs do sistema cardiovascular; Difuso do oxignio no capilar do msculo para dentro do msculo esqueltico; Oxidao na mitocndria para produo de energia.

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medida que um trabalho cardiovascular realizado pelo msculo esqueltico aumenta a quantidade de oxignio envolvido neste circuito e a taxa de captao ventilatria ou VO2 mximo podem ser medidos. O VO2 mximo a medida que melhor avalia a condio cardiovascular de um indivduo e est definido,s segundo o PRINCPIO DE FLICK, como o produto do dbito cardaco e pela diferena do oxignio arteriovenoso do corpo. Desta forma, verifica-se que o transporte de oxignio para a circulao sistmica determinado pela quantidade que libertada e pela capacidade de extraco.

RELAO ENTRE O EXERCCIO SUBMXIMO E O ESTADO DE EQUILBRIO MXIMO As respostas sub-mximas ao exerccio podem fornecer indcios importantes sobre a capacidade de desenvolver actividades cardiovasculares. A varivel mais fcil e mais comum de avaliar a frequncia cardaca e esta directamente correlacionada com a captao de oxignio. Em indivduos com uma condio fsica baixa, a frequncia cardaca aumenta mais rapidamente do que em indivduos com uma boa condio cardiovascular.

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medida que a intensidade de esforo aumenta, a frequncia cardaca atinge um momento na qual comea a cair. Este momento caracteriza-se por ser a capacidade mxima de exerccio. Outra varivel que pode ser avaliada a ventilao, que relativamente baixa em nveis baixos de exerccio. Quando se aumenta a intensidade chega-se a um ponto acima da taxa de aumento da ventilao em que fica maior do que taxa de aumento do VO2, a esse ponto chama-se limiar ventilatrio. APLICAO DE UM ESTADO DE STEADY STATE O STEADY-STATE consiste na relao equilibrada entre a produo de cido lctico e a sua remoo. Nesta relao ocorre um equilbrio entre a necessidade do organismo em oxignio e capacidade de o fornecer. De modo semelhante resposta ventilatria durante o exerccio, o lactato sanguneo, ou seja, o produto do metabolismo glicoltico, permanece em nveis de repouso com intensidade moderadas de exerccio, visto que, a produo de lactato equilibrada pela desobstruo do msculo esqueltico activo e inactivo, bem como, do corao e do fgado. Nos exerccios mais fortes, nos quais a produo de lactato aumenta mais rapidamente do que os mecanismos disponveis conseguem o dissipar, alcana-se uma determinada intensidade de exerccio na qual a concentrao de lactato comea a subir. A este aumento durante o exerccio forte chamado de Limiar de lactato, ou incio de acmulo de lactato.

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O termo limiar anaerbio aplicado ao nvel de acumulo de lactato. Contudo, estudos recentes demonstraram claramente que no existe uma mudana do metabolismo aerbio para o anaerbio, em vez disso, em situaes de grandes necessidades energticas, a fosforilao bsica (produo de ATP via glicose) desempenha um papel muito importante no suprimento de ATP para a funo contrctil, apesar da taxa de suprimento energtico via fosforilao oxidativa no seja excedida. O limiar de lactato durante exerccios progressivos ocorre por causa: a. da energtica da utilizao do substrato, que pela aco mdia leva ao aumento da taxa de produo de piruvato e que, inevitavelmente, resulta na produo de lactato; b. do aumento da taxa do fluxo glicoltico medida que aumenta a intensidade dos exerccios: c. da eficincia dos mecanismos de libertao de lactato. importante reconhecer que existe um nvel de intensidade para cada indivduo que no pode ser ultrapassado por longos perodos, por isso, deve-se utilizar um estado de equilbrio mximo. O estado de equilbrio mximo um parmetro fisiolgico importante de se identificar, uma vez que actividades de longa durao em pessoas no atletas devem ser realizadas bem abaixo da capacidade mxima.

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Embora no exista um limiar anaerbio, a capacidade mxima do metabolismo glicoltico ou capacidade anaerbia pode ser entendida como a taxa e magnitude da quantidade absoluta de energia disponvel na fosforilao em nvel de substrato que desempenha um papel importante em actividades de alta intensidade com durao de 1 a 2 minutos. RESUMINDO Se o exerccio de alta intensidade for iniciado repentinamente e numa intensidade superior daquela ue pode ser suportada pela captao mxima de oxignio, torna-se necessrio gerar ATP em nvel de substrato. Sobretudo no 1 minuto de exerccio ser a principal fonte de energia.

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REGULAO CARDIOVASCULAR DURANTE O EXERCCIO

A maior parte do aumento das necessidades de oxignio durante o exerccio ocorre no msculo esqueltico e que deve ser entendida por aumentos adequados no transporte de oxignio. Durante o exerccio cardiovascular contnuo que envolva grandes grupos musculares, tais como, Indoor Cycling, a resposta cardiovascular iniciada pelo crebro. Com a continuidade do exerccio, tanto os sinais mecnicos como os metablicos do msculo esqueltico activo fornecem um feedback aos centros cardiovasculares do crebro para uma combinao precisa entre a libertao de oxignio sistmico e as necessidades metablicas. A resistncia vascular diminui para facilitar o aumento da perfuso muscular e o dbito cardaco aumenta proporcionalmente captao de oxignio, o que permite a manuteno e at mesmo o aumento da presso arterial mdia.

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FREQUNCIA CARDACA Ao falar-se de frequncia cardaca (FC), estamos a falar do nmero de vezes que o corao bate por minuto (bpm). O volume de ejeco (VE) a quantidade de sangue que o corao consegue bombear em cada batida. O dbito cardaco por minuto definido pela relao entre a (FC x VE). Esta relao permite-nos avaliar quais os mecanismo utilizados para responder s necessidades do organismo perante o exerccio. As respostas ao exerccio cardiovascular so diferentes em indivduos com boa condio fsica e aqueles com fraca condio fsica. Em indivduos com nveis baixos de condio fsica, o dbito cardaco aumenta, essencialmente, pelo o aumento da frequncia cardaca, enquanto que os indivduos treinados tm maior volume de ejeco, ou seja, maior capacidade de enchimento do corao fazendo o seu dbito cardaco depender da maior capacidade de bombear e menor taxa de frequncia cardaca. O dbito cardaco e a frequncia cardaca esto directamente correlacionados com VO2 mximo quer em repouso e/ou esforo mximo. O VE mximo de um indivduo, geralmente, atingido em situaes sub-mximas do VO2 mximo. Quando a intensidade do exerccio aumenta e o VE mximo foi alcanado, induz o aumento da FC como forma de dar resposta s necessidades provocadas pelo aumento da intensidade do exerccio.

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FREQUNCIA CARDACA As frequncias cardacas mximas no so influenciadas pela condio fsica dos indivduos, esta determinada pela sua idade e directamente por factores genticos. No entanto, o VE de um indivduo com bons nveis de condio fsica pode ser o dobro do que o VE de um indivduo com um nvel baixo de condio fsica. O VE tambm se mantm superior em repouso, o que induz na reduo da frequncia cardaca em repouso. PARA UM MESMO DBITO CARDACO EM REPOUSO, QUANTO MAIOR FOR O VE MENOR VAI SER A FC. FREQUNCIA CARDACA MXIMA A frequncia cardaca mxima corresponde ao nmero mximo de batidas que o corao pode atingir num minuto. A FCM depende da idade, de factores genticos. Esta no pode ser melhorada atravs do processo de treino. A FCM pode ser terica, quando calculada atravs de formulas para o efeito e real, quando verificada numa situao mxima de esforo.

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FRMULAS PARA DETERMINAR A FREQUNCIA CARDACA MXIMA TERICA

A frmula mais utilizada para determinar a frequncia cardaca mxima 220 idade. Esta tem como vantagem a sua simplicidade e a facilidade de aplicar nas diferentes zonas de treino. A maior desvantagem est associado ao facto de no ter em conta os factores de individualidade biolgica, ou seja, defende que para indivduos da mesma idade tm nveis de esforo idnticos. A amplitude do desvio padro na aplicao desta frmula tambm muito significativo. Outra frmula muito aplicada a FRMULA DE KARVONEN. Esta, permite calcular a frequncia cardaca alvo de uma forma mais individualizada, visto que, tm em considerao a frequncia cardaca em repouso, o que atribui um carcter individualizado na determinao da zona alvo. Esta frmula baseia-se na utilizao da frequncia cardaca d reserva (Fcres) que definida como a diferena entre a Fcres = FCM FCrepouso. A frequncia cardaca alvo = Fcres x (% alvo) + Fcrepouso Outra frmula muito conhecida a frmula de TANAKA, FCM = 208 (0,7Xidade). Esta frmula tm uma grande correlao com a populao activa, tornado o desvio padro menor do que 220 idade.

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BENEFCIOS DO TREINO CARDIOVASCULAR
Menor esforo cardaco o corao melhora o seu funcionamento, reduzindo a frequncia cardaca e aumentando o VE; Melhoria do metabolismo permite uma melhoria do metabolismo glicoltico e consequentemente melhora o metabolismo das gorduras; Melhoria do sistema respiratrio ocorre uma melhoria nas trocas gasosas, captao de oxignio e libertao de dixido de carbono, melhoria do VO2 mximo; Reduo da frequncia cardaca de repouso se o VE maior, ento o corao em repouso menos vezes solicitado para a mesma tarefa; Adaptao da frequncia cardaca ao esforo o indivduo, medida que desenvolve o seu treino, atinge para uma mesma intensidade frequncia cardacas de esforo mais baixas; Hipertrofia do miocrdio; Aumento da concentrao de hemoglobina; Aumento da captao, transporte e utilizao do oxignio; Melhor capilarizao mais capilares e circulao melhorada; Maior volume de Ejeco; Normalizao da presso arterial sangunea; Aumento e melhoria da funo das mitocndrias ; Reduo do colesterol LDL e aumento do colesterol HDL.

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PRINCPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING

PRINCPIO DA SOBRECARGA PRINCPIO DA PROGRESSO PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE

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PRINCPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING
PRINCPIO DA SOBRECARGA O princpio da sobrecarga refere-se ao estmulo de um treino que perturba a estabilidade do ambiente interno, produzindo adaptaes fisiolgicas chamadas efeitos do treino. O exerccio intenso acima da capacidade corporal provoca alteraes agudas temporrias reduzindo a capacidade dos msculos, resultando em fadiga. Os mecanismos responsveis pela fadiga dependem de factores como a intensidade, tipo e durao do exerccio e nvel de condio fsica dos indivduos. Aps um estimulo que induza um sobrecarga, a frequncia cardaca, a respirao, a temperatura corporal e actividade enzimtica retornam aos nveis de repouso em minutos ou horas aps o exerccio. Por outro lado, a reposio das reservas de hidratos de carbono e a reparao do tecido muscular danificado pode demorar 2 ou mais dias. A sobrecarga no Indoor Cycling atravs da manipulao das seguintes variveis: intensidade, durao e da frequncia. A intensidade pode ser medida atravs do VO2 mximo (captao de oxignio) e pela frequncia cardaca. Em geral, a intensidade e a durao so inversamente relacionadas. No reduzir a intensidade quando o volume de treino maior um erro comum em muitos instrutores.

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PRINCPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING
PRINCPIO DA PROGRESSO O princpio da Progresso refere-se ao aumento sistemtico e planeado da carga de treino. As cargas de treino que estimulam a adaptao adequada no incio de um programa de Indoor Cycling deixam de proporcionar estmulo apropriado quando os nveis de condio fsica melhoram. A aplicao sistemtica do princpio da sobrecarga progressiva permite e favorece a recuperao e a optimizao do seu desempenho fsico, alm disso acrescenta maior variedade s aulas, reduz a incidncias de leso e minimiza os efeitos do excesso de aulas.

PRINCPIO DA ESPECIFICIDADE As adaptaes fisiolgicas ao treino do Indoor Cycling so altamente especficas actividade, s unidades motoras solicitadas, volume e intensidade. Os programas de actividade fsica devem ser orientadas para o desenvolvimento das qualidades fsicas inerentes a actividade pretendida. Desta forma garantimos maior taxa de sucesso no desempenho da funo. No caso do Indoor Cycling a principal qualidade a desenvolver deve ser o VO2 mximo.

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PRINCPIOS DE TREINO ADAPTADOS AO INDOOR CYCLING

PRINCPIO DA REVERSIBILIDADE

Quando ocorre uma interrupo prolongada de um programa de exerccio fsico, os sistemas fisiolgicos rapidamente se adaptam reduo dos estmulos fisiolgicos. A necessidade de reajustar deve-se ao facto de ocorrer uma reverso no estado do indivduo. As alteraes que ocorreram associadas ao processo de treino tm a tendncia a se perder em funo do tempo de inactividade.

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ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING
ZONAS DE TREINO DO INDOOR CYCLING

O conceito de zonas de treino aplicados ao Indoor Cycling serve para determinar quais os objectivos que pretendo alcanar, que alteraes fisiolgicas pretendo promover e quais as suas implicaes prticas. Existem, predominantemente, 3 zonas de treino:

Zona de recuperao; Zona de Endurance o trabalho orientado para Endurance caracteriza-se por utilizar intensidades constantes com pequenas oscilaes. Neste tipo de aula fundamental conseguir manter os alunos num estado de STEADY-STATE. (Teste da Fala) Zona de Intervalado o trabalho orientado para o Intervalado caracteriza-se por utilizar variaes de intensidade bem notrias. Devem ser definidos picos de intensidade com perodos de recuperao inversamente proporcional

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ZONA DE RECUPERAO (50 - 70% FC mx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de baixa intensidade com um esforo de durao mxima de 40 minutos. A utilizao desta zona alvo permite uma recuperao activa que tem como principais benefcios a remoo dos produtos metablicos criados pelo exerccio fsico intenso, minimizando a dor muscular aps o exerccio; activao da circulao sangunea e promoo de estado de sade. Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, essencialmente, a recta sentado, subida sentado e pequenos perodos de recta em p, mas em cadncias muito calmas. A msica a utilizar dever enfatizar uma atmosfera relaxante e calma com cadncias entre 80 a 90 rpm.

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AULAS DE ENDURANCE As aulas de Endurance caracterizam-se por ser de intensidade leve a forte, onde o metabolismo predominante o Glicoltico. Benefcios Melhoria da capacidade aerbia (VO2 mximo); Fortalecimento e maior economia do msculo cardaco (miocrdio); Desenvolvimento do metabolismo glicoltico e das gorduras; Melhor capilarizao; Reduo da frequncia cardaca de repouso Controlo da presso arterial; Melhoria da captao, transporte e absoro de oxignio; Aumento das concentraes de Hemoglobina; Melhoria da performance; Aumento da fora muscular.

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Formas de aplicao As aulas de Endurance podem ser estruturadas atravs de 2 mtodos: aulas de carcter contnuo so utilizados ritmos prximos, com ligeiras variaes nas tcnicas ou nas cadncias das msicas, de forma a permitir a manuteno de intervalos de frequncia cardaca reduzidos (frequncia cardaca constante); aulas de Fartlek so utilizadas variaes quer de tcnicas e de cadncias para permitir aos indivduos novos tipos de adaptaes sem que sejam induzidos variaes de intensidade muito significativas. Ideal para introduzir um novo grau de dificuldade, permite criar um factor de diverso e variabilidade. Geralmente, as variaes so caracterizadas por perodos muito curtos ou perodos de igual durao (1:1). No esquecer que o objectivo do endurance manter nveis de intensidade prximos. Intensidade As intensidades mais aconselhveis para promover melhorias ao nvel de performance desportiva so entre 70 a 85% da frequncia cardaca mxima. No entanto, em alunos iniciados com nveis de condio fsica muito baixos podem ser aconselhados intensidades a partir de 65% da frequncia cardaca. Quando utilizadas cadncias muito variadas e na amplitude mxima do intervalo para cada tcnica podemos induzir a quebra do equilbrio da frequncia cardaca.

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TREINO DE MONTANHA (75 - 85% FC mx.)

Esta zona de treino caracteriza-se por ser de intensidade mdia a forte com um esforo de durao compreendida entre 30 minutos a 2 horas. A manuteno nesta zona de trabalho deve ser realizada sempre com resistncia. A utilizao desta zona alvo visa uma melhoria da fora muscular. Nesta zona de trabalho, os benefcios acentuam-se na melhoria da performance desportiva, optimizao do metabolismo do glicognio, treino da tolerncia ao cido lctico e melhor capilarizao. Esta zona de treino caracteriza-se por utilizar, predominantemente, tcnicas como subida sentado, subida em p e combinaes na subida. A msica a utilizar tem de ter uma batida forte e que seja motivante.

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AULAS DE INTERVALADO

As aulas de intervalado caracterizam-se induzir variaes de intensidade leve a muito forte, onde o metabolismo predominante o Glicoltico, podendo solicitar de uma forma significativa o metabolismo anaerbio.

Benefcios Aumento do limiar de fadiga, Limiar anaerbio; Melhoria da tolerncia ao lactato; Melhoria dos nveis de performance mximo; Hipertrofia do miocrdio; Melhoria do metabolismo da fosfocreatina.

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Formas de aplicao As aulas de Intervalado podem ser estruturadas de duas forma: aulas de carcter extensivo so utilizados variaes de intensidade no qual a amplitude da relao intensidade / tempo de recuperao de 2:1 ou 3:1. So utilizados picos mais prolongados e perodos de recuperao mais curtos. Esta caracterstica implica a utilizao de nveis de intensidade um pouco mais baixos, at aos 85 % frequncia cardaca mxima. aulas de carcter intensivo so utilizados variaes de intensidade no qual a amplitude da relao intensidade / tempo de recuperao de 1:2 ou 1:3. So utilizados picos muito curtos e perodos de recuperao mais prolongados. Esta caracterstica implica a utilizao de nveis de intensidade muito forte, podendo ser utilizadas intensidades at aos 95 % frequncia cardaca mxima. Contudo, para a maioria dos praticantes a intensidade aconselhada deve ser at aos 90 % da frequncia cardaca mxima. Intensidade As variaes de intensidade acima referidas pretendem criar um desequilbrio fisiolgico no aluno de forma a potenciar as melhorias pretendidas. A utilizao de intensidades acima de 90 % da frequncia cardaca s deve ser aconselhada em alunos muito experientes e com uma condio fsica muito boa. As adaptaes fisiolgicas que ocorrem aos 95 % so idnticas s atingidas 90 %, no entanto, o risco muito superior.

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COMO IMPLEMENTAR O TREINO CONTROLADO PELA FREQUNCIA CARDACA

Esta forma de trabalho , sem menor dvida, a melhor forma de estabelecermos um controlo mais efectivo sobre a qualidade da aula, bem como, os resultados alcanados com o nosso planeamento. Em alguns ginsios so facultados aos alunos monitores de frequncia cardaca de forma a poder assegurar os objectivos da aula. Nestes casos, importante estabelecer os intervalos pretendidos durante a aula para que o aluno saiba concretamente o que representa cada intensidade desejada. Contudo, na maioria das aulas de indoor cycling esses monitores no esto disponveis, por isso, da responsabilidade do professor incrementar a utilizao destes instrumentos de treino. Tente despertar a curiosidade sobre a utilizao desta forma de treino, bem como, os benefcios adjacentes a esta prtica, tais como: treino individualizado, controlo mais rigoroso da carga aplicada e melhoria da qualidade do treino. Para que a aplicao desta forma de treino torna-se necessrio estabelecer um planeamento das aulas para que os alunos se apercebam de que a aula diferente e torn-la do conhecimento de todos os instrutores do clube para que funcione de eficaz. Lembre-se que o instrutor , na maioria das vezes, uma referncia para os alunos. Por isso, se pretende que os seus alunos adiram utilizao do monitor de frequncia cardaca importante que o use sempre. Na aplicao desta forma de treino no se esquea que a variedade muito importante para que as pessoas se sintam motivadas.

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Estratgias para implementar a frequncia cardaca:

Depois de aferir a frequncia cardaca mxima em esforo deve-se determinar as zonas alvo baseadas nos valores obtidos. Relativamente s zonas alvo existe algumas opinies divergentes e o nosso objectivo no promover nenhum dos programas de Indoor Cycling em vigor. Nesse sentido, apresentamos uma proposta desenvolvida pela POLAR (2004) baseada em respostas fisiolgicas e que se ajustam ao pretendido. Esta proposta est dividida em duas grandes zonas: uma lipoltica e uma glicoltica.

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BORG

APRECIAO VERBAL Demasiado leve Muito leve Leve Moderado Intenso

FC MX ESF. 50 a 60 %

ZONA ALVO FC. Muito leve


regenerativa

ZONA METABLI CA Altamente lipoltica Lipoltica Lipoglicoltica Glicose acelerada Altamente glicoltica

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

61 a 70% 71 a 80% 81 a 90%

Leve Moderada Fat Mx Elevada Limiar de fadiga Sub-mximo Mximo

Muito intenso Mximo

91 a 100%

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ZONA DE TREINO MUITO LEVE zona de aquecimento e de retorno calma; zona lipoltica. A quantidade de gordura envolvida reduzida, pouca aco metablica; no deve ser considerada zona de treino, visto que, a alteraes cardiovasculares s ocorrem em indivduos com nveis muito baixos de condio fsica;

Indicadores de intensidade: Frequncia cardaca 50 a 60% da FC mxima em esforo, Escala de BORG 1 e 2 Teste de falar consegue falar como se no estivesse em esforo. ZONA DE TREINO LEVE zona de familiarizao com o treino aerbio (adaptao cardiovascular); zona de melhoria das enzimas do sistema aerbio (melhoria da capacidade lipoltica), funcionando como auxiliar na perda de gordura;

Indicadores de intensidade: Frequncia cardaca 61 a 70% da FC mxima em esforo, Escala de BORG 3 e 4 Teste de falar consegue falar sem respirao ofegante.

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ZONA DE TREINO MODERADA OU DE FAT MX

zona de treino, preferencial, para quem pretende EMAGRECER; zona de predomnio lipoltico (consumo preferencial de gorduras) zona de efeitos positivos na produo de energia atravs do metabolismo aerbio. Quanto mais treinado, maior a possibilidade de utilizar o metabolismo das gorduras durante o exerccio;

Indicadores de intensidade: Frequncia cardaca 70 a 80% da FC mxima em esforo, Escala de BORG 5 e 6 Teste de falar limite da capacidade de falar sem respirao ofegante. ZONA DE TREINO ELEVADA OU LIMIAR DE LACTATO

zona de treino de potncia aerbia; nesta zona de treino, a capacidade de manuteno da intensidade de treino limitada; zona de predomnio glicoltico (metabolismo preferencial dos hidratos de carbono); treina-se a tolerncia ao cido lctico;

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Indicadores de intensidade:

Frequncia cardaca 80 a 90% da FC mxima em esforo, Escala de BORG 7 e 8 Teste de falar falar torna-se uma tarefa muito difcil. ZONA DE TREINO MUITO ELEVADA OU MAXIMAL

zona de treino da capacidade mxima de consumo de oxignio (s deve ser aplicada em indivduos muito bem treinados e/ou atletas); zona de utilizao pura de hidratos de carbono;

Indicadores de intensidade:

Frequncia cardaca 90 a 100% da FC mxima em esforo, Escala de BORG 9 e 10 Teste de falar no consegue falar.

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Aconselha-se a cada instrutor definir as FC mxima em esforo e utilizar sempre acompanhada do TESTE DE FALA e/ou ESCALA DE BORG. importante que cada aluno entenda as caracterstica e/ou indicaes de cada zona de treino, qual a intensidade pretendida e controlar o seu esforo em funo da durao. Um conceito muito importante no Indoor Cycling promover as aulas num estado de STEADY-STATE. Este conceito no deve ser aplicado de forma exclusiva mas deve ter a predominncia. A manuteno do STEADY STATE permite-nos assegurar o sucesso do aluno na actividade. Quando o objectivo principal dos nosso alunos perda de gordura fundamental consciencializar-los que os resultados advm da melhoria da sua capacidade aerbia. Quanto melhor for a sua capacidade maior a probabilidade do organismo utilizar o metabolismo das gorduras como substrato energtico. Logo, quanto mais regular for a sua participao maior a probabilidade de SUCESSO. Todos sabemos que a percentagem de indivduos que recorrem ao Indoor Cycling como meio de perda de peso muito elevada. Neste sentido, aulas orientadas para esse objectivo deve ser orientadas, predominantemente, abaixo do limiar de lactato mas no de forma absoluta. Deve-se potenciar o trabalho, em curtos espaos de tempo, a intensidade acima deste limiar para evitar a estagnao dos alunos e permitir uma melhoria nos sistemas de remoo de cido lctico.

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Para potenciar as alteraes cardiovasculares que pretendemos, vamos analisar alguns factores importantes: Cadncias muito baixas, aplicadas com muita carga no promovem uma subida muito significativa da FC e so extremamente eficazes no trabalho com caractersticas de Endurance (manuteno de STEADY-STATE); A durao das msicas deve ser inversamente proporcional sua intensidade, isto , msicas de cadncias muito rpidas so difceis de manter durante muito tempo; Utilizar cadncias rpidas e combinaes de tcnicas permitem a quebra de STEADY-STATE ; Variao constante das tcnicas utilizadas torna o trabalho mais favorvel ao treino intervalado. As tcnicas realizadas em p tendem a promover um aumento da FC mais significativo do sentado, no entanto, sentado pode haver maior fadiga localizada (menor envolvimento do peso corporal)

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ESTRUTURA DA AULA
CONTROLE DA INTENSIDADE

Cadncia

No indoor cycling, a cadncia normal varia de 60 a 120 rpm, sendo que a cadncia mais baixa enfatiza o trabalho de fora e a cadncia mais alta o trabalho de velocidade. De acordo com anteriormente referido, estabeleceu-se que para cadncias baixas a variao dever ser de 60-80 rpm podendo ser utilizada na posio 2 ou 3. Estas cadncias, geralmente, so mais confortveis para alunos iniciados. A cadncia alta varia de 80-120 rpm e aconselhada em tcnica na recta, ou seja, sentado utiliza-se a posio 2 em p. A utilizao de conta-quilmetros no indoor cycling para controlar as cadncias extremamente difcil, por isso pode-se utilizar a o bpm musical como determinador da cadncia, visto que, existe uma correlao directa entre bpm com rpm.

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ESTRUTURA DA AULA
BPM Musical

Os temas musicais esto sempre presentes durante o processo ensino-aprendizagem de grande parte das aulas, desempenhando um papel principal de motivao e incentivo dos praticantes e constituindo-se tambm num excelente recurso didctico para determinar o ritmo de execuo das tcnicas seleccionadas.

SOBRECARGA

A quantificao da sobrecarga no indoor cycling pode ser extremamente complexa, uma vez que utilizada a escala de percepo de esforo, Escala de Borg e/ou a frequncia cardaca. Segundo BORG, o objectivo da Percepo de esforo para pessoas normais e sadias obter estimativas para a falta de ar, do esforo local e da fadiga dos msculos envolvidos no trabalho.

Francisco Rocha

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ESTRUTURA DA AULA
AQUECIMENTO

O aquecimento numa aula de indoor cycling assume uma importncia fulcral para uma correcta adaptao do organismo ao esforo pretendido. Aps o correcto ajuste da bicicleta, os alunos devero pedalar com cadncias moderadas e resistncias baixas para promover as seguintes adaptao:

Aumento da temperatura muscular; Aumento da temperatura sangunea; Aumento da amplitude do movimento; Aumento da produo hormonal; Metabolismo; Adaptao mental.

A durao ideal do aquecimento depende da condio fsica do participante, no entanto, recomenda-se uma durao aproximada de 10 a 15 minutos antes da parte principal da aula. Nos perodos de aquecimento aconselhvel a utilizao de msicas com cadncias prximas das 100 RPM em recta sentado. Este ritmo fcil de acompanhar e permitir ao aluno controlar gradualmente a frequncia cardaca.

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ESTRUTURA DA AULA
PARTE PRINCIPAL

Esta parte da aula visa alcanar o planeamento pretendido. Nesta fase podemos orientar a aula para diferentes objectivos, tais como:

Trabalho de Recuperao (50 a 70% da F.C. mxima); Trabalho de Endurance (70 a 85% da F.C. mxima); Trabalho Intervalado (65 a 90% da F.C. mxima).

RETORNO CALMA E RECUPERAO

Aps a parte fundamental da aula necessrio que a temperatura corporal baixe, a frequncia cardaca e o metabolismo voltem aos valores de repouso de forma gradual e lenta. A volta calma consiste em pedalar a cadncias moderadas (prximas das 100 RPM) e com resistncias baixas pelas seguintes razes: Dissipao do cido lctico; Restabelecimento gradual da circulao normal; Minimiza os processos de rigidez muscular e sintomas ps exerccio.

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ESTRUTURA DA AULA
Alongamento e mobilidade

A posio em que a aula realizada cria a necessidade de compensar as posies adoptadas e pelas adaptaes musculares provocadas. Nesse sentido, torna-se necessrio alongar e promover a mobilidade muscular aps o exerccio fsico intenso. Ainda mais relevante, quando estamos na presena de alunos iniciados em que as suas posies no so as mais correctas nem as mais confortveis. Nas primeiras aulas de indoor cycling torna-se necessrio permitir ao aluno situaes onde este consiga descomprimir das tcnicas adoptadas. O uso do alongamentos pr-aula no obrigatrio, visto que a contraco desenvolvida durante o pedalar progressiva e permite trabalhar com uma amplitude total no movimento.

Cuidados a ter em considerao:

Evitar colocar o aluno em situaes de inverso da cabea; No prolongar em demasia situaes de sentado no selim; No deixar os alunos sair de repente da bicicleta; Promover movimentos de grande amplitude, controlando a respirao de forma lenta e ritmada.

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COMO CONDUZIR UMA AULA

Uma aula de indoor cycling pode ter uma populao praticante muito diversa e nesse sentido, um bom instrutor tem que ter capacidade para criar alternativas. Tal como foi anteriormente referido, esta aula pode englobar alunos com nveis de aptido fsica bem diferentes em cada um trabalha na intensidade pretendida sem que o treino de uma afecte o outro. sem dvida uma grande vantagem em relao s restantes aulas de grupo. O objectivo global de treino est relacionado coma frequncia cardaca e suas zonas alvo. O instrutor deve ter em ateno o desempenho dos alunos, procurar incentivar o seu desempenho e reforar os diferentes comportamentos realizados. da competncia do instrutor fazer com que os alunos se sintam bem-vindos e que a sua capacidade a pedalar seja incrementada. O principal objectivo para um aluno iniciado ser ensinar como ajustar a sua bicicleta, as posies das mos, as tcnicas e estabelecer um objectivo para as primeiras aulas.

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COMO CONDUZIR UMA AULA
Como criar uma aula de iniciao

Procure realizar um pequeno questionrio verbal deforma a ter conhecimento de alguns factores importantes para a prtica da actividade fsica, tais como: hbitos de vida, historial mdico, objectivos e nvel de aptido fsica; Explicar como ajustar a bicicleta e para que serve esses ajustes; Explicar e demonstrar as diferentes posies das mos e as diferentes tcnicas; Procure transmitir aos alunos a necessidade de pedalar correctamente, antes de se preocupar com as cadncias impostas; Procure que o aluno tenha uma vivncia de todas as tcnicas com excepo dos sprints; Utilize msicas com durao inferior a 5 minutos; Estabelea perodos para descansar e para hidratao.

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COMO CONDUZIR UMA AULA
Como preparar a aula

Um instrutor, no momento de planeamento da aula, Dever ter sempre presente qual o objectivo pretendido. Dentro deste, no poder esquecer que em cada aula ter de haver espao para a individualidade biolgica, ou seja, temos que criar alternativas para as respostas diferenciadas dos nossos alunos. O OBJECTIVO PRINCIPAL DEVER ESTAR RELACIONADO COM AS ZONAS ALVO DA FREQUNCIA CARDACA. Estas permitem alcanar e controlar com maior efectividade os efeitos da aula. Os objectivos secundrios podem ser: diverso, aspectos sociais, melhoria dos aspectos tcnicos relacionados forma de pedalar. Outro factor muito importante nas aulas de indoor cycling prende-se com a UTILIZAO DO MONITOR DE FREQUNCIA CARDACA. Este deveria ser obrigatrio, no s por ser o meio mais simples para podermos controlar os efeitos do treino ao nvel fisiolgico mas tambm por ser um excelente instrumento de ensino.

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COMO CONDUZIR UMA AULA

Aps estabelecido os objectivos para a aula devemos ter a preocupao em ESTABELECER UM PERFIL DE AULA QUE ENQUADRE NO PRETENDIDO, desta forma, saberemos se ser aula de montanha, endurance, intervalado, etc. Dentro do perfil da aula da responsabilidade do professor estabelecer quais as tcnicas que pretende utilizar e se poder utilizar mais do que uma tcnica por tema musical. Em alunos iniciados, o mais aconselhado usar, apenas, uma tcnica por tema musical e que a durao seja entre 4 a 5 minutos. Tambm importante estabelecer perodos de recuperao entre os temas ou tcnicas de recuperao. Em alunos mais experientes pode-se utilizar mais do que uma tcnica por tema musical. Este facto permite motivar os alunos e, alm disso, com a utilizao de temas musicais mais longos uma maior explorao dos objectivos pretendidos. A ESCOLHA DOS TEMAS MUSICAIS A UTILIZAR DEVERO SER A LTIMA TAREFA A FAZER NO PLANEAMENTO DA AULA. Nem sempre realizado desta forma, contudo, a msica dever ser um veculo que permita a realizao dos objectivos propostos e no o contrrio.

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ESTRATGIAS DE DINAMIZAO DO INDOOR CYCLING

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