Trabajo ed fsica potencia

En primer lugar tendremos que diferenciar los trminos de "potencia" y de "resistencia", ya que resultan de gran importancia para la correcta interpretacin de la clasificacin presentada. Potencia: supone la capacidad para realizar un esfuerzo intenso, en el menor espacio de tiempo posible. Resistencia: supone la capacidad de mantener una alta intensidad, durante el mayor tiempo posible.

una vez definidos estos dos trminos, trataremos de explicar escuetamente, en cada uno de los tipos de ejercicios propuestos, la va metablica utilizada, as como un ejemplo del tipo de esfuerzo necesario: En los ejercicios de potencia anaerbicos alcticos y en los ejercicios de resistencia anaerbicos alcticos, la va metablica de suministro de energa utilizada esta formada por la degradacin enzimtica del fosfgeno almacenado (ATP y PC). Un ejercicio de potencia anaerbico alctico seria un esfuerzo explosivo de altsima intensidad como un lanzamiento de jabalina. Un ejercicio de resistencia anaerbico alctico seria esfuerzo muy intenso con una duracin en torno a los 5, 6, 7 segundos (segn el autor), como una carrera a mxima velocidad de 60 metros. En los ejercicios de potencia anaerbicos lcticos y en los ejercicios de resistencia anaerbicos lcticos, la va metablica de suministro de energa utilizada esta formada por la degradacin anaerbica de la glucosa por medio de la gluclisis anaerbica. Un ejercicio de potencia anaerbico lctico seria un esfuerzo muy intenso con una duracin que oscilara entre los 12-15, e incluso los 20 segundos, como una carrera de 200 metros lisos. Un ejercicio de resistencia anaerbico lctico seria un esfuerzo de fuerte intensidad con una duracin en torno a los 30 segundos y los 2 minutos, como una carrera de 800 metros. En los ejercicios de potencia aerbicos y en los ejercicios de resistencia aerbicos la va metablica de suministro de energa utilizada esta formada por la degradacin aerbica de la glucosa por medio de la gluclisis aerbica . Un ejercicio de potencia aerbico seria un esfuerzo intenso con una duracin aproximada en torno a los 3-6 minutos, como una carrera de 1500 metros.

Un ejercicio de resistencia aerbico seria un esfuerzo de moderada intensidad pero de gran duracin, a partir de los 6 minutos de duracin, como una carrera de 5000 metros.

El entrenamiento de potencia es utilizado para incrementar la velocidad de movimiento y la velocidad de los msculos para generar tensin, por lo tanto, en este tipo de entrenamiento es necesario hacer nfasis en la fuerza y la velocidad. Losejercicios para el desarrollo de la potenciaayudan a mejorar la parte nerviosa e incrementan la coordinacin de las acciones musculares, para que te vuelvas ms rpido y preciso. Hay varias maneras de entrenar la potencia utilizando ejercicios con acciones concntricas y excntricas, ejercicios pliomtricos (ejercicios donde el msculo realiza una accin excntrica seguida por una accin concntrica inmediata, lo que es conocido como ciclo de estiramiento acortamiento), y ejercicios isocinticos que implican cambios en la velocidad de movimiento a lo largo del rango de movimiento con una carga constante. El entrenamiento de potencia caractersticamente implica la realizacin de ejercicios que involucran mltiples movimientos articulares (correr, saltar, levantamientos de estilo olmpico, etc.). Estos ejercicios deberan ser realizados al principio de la sesin antes de realizar otros ejercicios para el entrenamiento de la fuerza. Para el entrenamiento de potencia se utilizan intensidades altas, pocas repeticiones, una moderada cantidad de series y pausasmoderadas a largas. Con el propsito de incrementar la produccin de potencia y de disminuir el riesgo de lesin, se requiere un nivel bsico de fuerza. El entrenamiento de potencia prepara al cuerpo para responder de forma similar al movimiento deportivo y a velocidades similares a las que se ejecutan los mismos. En este apartado puse una foto muy antigua de un gran maestro de Kung Fu, Ku Yu Cheung rompiendo una docena de ladrillos para que se vea claramente que la potencia no requiere de grandes msculos. Cmo decidir qu tipo de entrenamiento me conviene? Para decidir cual de estos tres tipos de entrenamientos se ajusta mejor a tus requerimientos debes hacer un anlisis teniendo en cuenta algunas variables. Anlisis de los movimientos especficos de tu deporte:

Msculos especficos utilizados ngulos y posiciones articulares Tipo de trabajo (Concntrico, excntrico, isomtrico) Sistemas energticos principales:

Anaerbico alctico (ATP-PC) Gluclisis anaerbica Gluclisis aerbica Prevencin de lesiones:

Equilibrio muscular Laxitud articular Sitios comunes de lesin Lesiones previas Experiencia en la tcnica de los ejercicios:

Novato, intermedio, avanzado Equipamiento disponible Tiempo disponible para el entrenamiento En base a las conclusiones que saques al analizar estas cuestiones y teniendo en cuenta cuales son tus objetivos, puedes disear un programa de entrenamiento efectivo al enfocarte ms precisamente en lo que buscas. Fuerza, Tamao o Potencia. EJEMPLO ESPECFICO

Aerial

Como ests en doblekarma.com un sitio de tricks y artes marciales, vamos a hacer un ejemplo relacionado con lo nuestro. Supongamos que eres un novato en sta tcnica, no dispones de medios para entrenarte en un gimnasio y tu objetivo es hacer un aerial (medialuna sin manos), obviamente tienes que leer como es la tcnica (tutoriales) y ver ejemplos. Pero centrndote en lo puramente fsico hagamos el anlisis completo del entrenamiento especfico del aerial. Para que despus puedas hacerlo con cualquier otra actividad que desees.

Anlisis de movimientos especficos: Msculos utilizados: Cudrices, gemelos, dorsales,abdominales, espinales, intercostales. ngulos y posiciones articulares: Buena flexibilidad en el torso (dorsales e intercostales). Potencia de salto y amplitud
en la abertura de piernas. Retroversin en la columna. Tipo de trabajo: Concntrico y excntrico

Sistemas energticos principales: Anaerbico alctico (ATP-PC) Prevencin de lesiones: No caer de cabeza! Jaja. Posibles lesiones de tobillo al caer sin que se haya afirmado bien el pie
o tal vez golpes en los costados del cuerpo ante una mala realizacin. Lesiones previas de las que debas cuidarte

Experiencia en la tcnica: Novato Equipamiento disponible: Pesos (no aparatos) Tiempo disponible: 20 minutos al da
Programa de entrenamiento: Tu programa de entrenamiento deber incluir ejercicios que desarrollen la potencia de salto con una sola pierna (necesitas saltar alto), potencia de patada recta hacia atrs y el costado, una adecuada flexibilidad de los msculos del torso y tambin de la apertura de piernas, cierta fuerza de abdominales y espinales (control de la retroversin). Por tanto debes entrenar ms que nada lapotencia de tus movimientos. EJEMPLO GENERAL Aqu te dejo una tabla con unos ejemplos de cmo podras armar rutinas para entrenar cada aspecto. Primero vamos a definir lo que es 1RM (Una repeticin mxima). Como su nombre lo indica es la mayor carga con la que puedes realizar una repeticin de un determinado ejercicio. De esta manera la carga que usas en repeticiones y series se expresa como porcentaje de la mayor carga que seas capaz de mover (1RM). Este tabla es simplemente un ejemplo, debers desarrollar tu propio programa y te recomendara que consultes con un deportlogo, entrenador o profesor de educacin fsica para que te oriente mejor. Objetivo del entrenamiento Fuerza Potencia Carga (% 1RM) + = 85% Repeticiones +=6 Series 2-6 Pausa entre series 2-5 min

Esfuerzo nico Esfuerzos mltiples Hipertrofia

80-90% 75-95% 67-85%

1-2 3-5 6-12

3-5 3-5 3-6

2-5 min 2-5 min 30-90 seg

Adaptado de Baechle TR., Earle RW (eds). Essentials of strength training and conditioning. Champaign IL. Human Kinetics. 2000.
CONCLUSION Debes tener en claro qu quieres lograr con tu entrenamiento. Cada deporte tiene requerimientos especficos de fuerza, potencia y tamao. Conocer el deporte y tus metas te ayudar a determinar que tipo de entrenamiento debers seguir a lo largo del ao. Hipertrofia para el crecimiento muscular, fuerza para el desarrollo de la tensin muscular, y potencia para desarrollar fuerza con velocidad. Para muchos deportes en los que se sigue una temporada de competencias, se utiliza la periodizacin. As se le da prioridad a un tipo de entrenamientos sobre los otros, dependiendo en que etapa de la temporada te encuentres. En mi caso particular (y creo que es tambin el de muchos trickers) no participo en torneos, ni sigo una temporada de eventos as que me interesa mantener un estado constante. Los trickers en nuestra actividad utilizamos el sistema Anaerbico alctico (ATP-PC) para activar los msculos por breves perodos de tiempo, pero a su mxima capacidad. De manera que lo ms importante es desarrollar la potencia y por supuesto un poco de fuerza general tambin. La hipertrofia conduce a un incremento de peso (innecesario en nuestra actividad) y el aumento de la masa muscular reduce tambin la movilidad de las articulaciones, con la consecuente prdida de flexibilidad. Referencias:

Helen Binkley. Strength, Size or Power?. NCSA Performance Training Journal; Vol.1, no 4, 14-18, 2004. Daro Cappa. Entrenamiento de la potencia muscular

POTENCIA ANAEROBICA Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente principal de energa se provee con un suministro de oxgeno insuficiente. Tambin se conoce con los nombres de velocidad, explosividad potencia. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa(ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. POTENCIA MUSCULAR Se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo en el menor tiempo posible. Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el mtodos de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliomtricos) y programasisocinticos.