Recuperando la raíz.

El deporte más popular de nuestros días, el que más tiempo nos consume, la
principal fuente de esparcimiento y el que condiciona una gran parte de nuestras
conductas es la marca universal de una pantalla.
La pantalla de TV, la de Internet, o la que simplemente nos guía a sus propuestas
de consumo.
En lugar de caminar o andar en bici, preferimos el transporte de motor.
En vez de arreglar los desperfectos del hogar, desechamos lo alterado y nos
compramos uno nuevo.

Nos quejamos de cansancio … pero al cuerpo … ¡ni lo usamos!

En realidad, estamos cansados porque nos falta entrenamiento para las funciones
básicas del movimiento, o porque empleamos nuestro esfuerzo de una forma
inadecuada.
Las malas posturas de la columna vertebral, la hipotrofia muscular, la carencia de
costumbre orgánica de usar energía para las tareas más elementales provocan
fatiga, contracturas y neuralgias.

Esta es una verdad antropológica: los humanos nacimos usando

nuestro cuerpo y nuestra mente para subsistir. Como resultamos seres sociales,
interactuamos con los demás y con el ambiente. La armonía de la función corporal,
mental y social define el estado de Salud.
Las últimas décadas nos ataron a un mercado de consumo innecesario y desmedido
que tan sólo nos convierte en sujetos pasivos compradores de cosas.
Se nos propone adquirir objetos o hábitos que nos acercarían a un supuesto estado
de bienestar.
Casi todas las opciones van de la mano del individualismo (conspiran contra el
bienestar psico-social), del sedentarismo (atrofia el movimiento natural) y agraden
el ambiente (alteramos el aire, el agua, la tierra, los alimentos...).

Consecuencias de estas costumbres sedentarias: la

obesidad, la hipertensión, las várices, los sufrimientos de columna, la constipación,
el cáncer de colon, el cáncer de mama, la diabetes, la depresión, el aislamiento y la
contaminación ambiental.

Ante la deformidad del cuerpo, ante la falta de descarga de energía física, ante la
deficiente irrigación sanguínea, ante los dolores y la inhabilidad motriz,
terminamos no queriéndonos, no valorándonos y la autoestima se desploma.
Entonces seguimos los consejos de ese mismo marketing que nos condujo a estas
dolencias para buscar sus soluciones.

1
¡Llame ya! nos gritan… y allá vamos en majada.

Compramos pastillas, aparatos de gimnasia, manuales milagrosos y coches

que consiguen lindas chicas (¿?).
Alcohol, cigarrillos y hamburguesas que atraen como imán a los amigos (¿?).
Compramos electrodomésticos que nos cuestan horas extras laborales para
regalarnos tiempo en el hogar donde no estamos.
Compramos lo que usan los famosos y vivimos sus vidas, derrochando el tiempo que
podríamos aprovechar para vivir la nuestra.
Compramos finalmente... todo aquello que nos cuentan... nos va a sacar de la
desesperación de no querernos y de estar definitivamente solos.

Quizás sea tiempo de cambiar esta estrategia.

Tal vez no sea mala idea recuperar nuestras raíces naturales.

Es posible que si retomamos el uso de nuestro físico para las actividades

cotidianas y sustituimos el motor por la bici o por las piernas nos sintamos más
conformes y más sanos.

Podría suceder que si en el tiempo de ocio apagamos la pantalla y salimos a trotar, o

a caminar, o a jugar a lo que más nos guste encontremos alegría.
Podría pasar que si rescatamos los espacios semanales del poder de la pantalla,
descubramos un camino que nos lleve a nuestros hijos, a los amigos y al placer de
querernos de la mejor forma que somos.

Es probable que con estos cambios nuestro cuerpo se vuelva más fuerte,
perdamos masa grasa, nos gustemos un poquito más, nuestro corazón funcione como
debe, las arterias y las venas ofrezcan sangre limpia a todos los tejidos (en
especial a las neuronas) y respetemos el ambiente.

Tal vez si retornamos a nuestra raíz natural nos liberemos del consumo innecesario
y empecemos a salir de nuestros muros para encontrarnos con los otros y las otras.

Un largo camino comienza por el primer paso…dicen que dicen los que saben…
Comencemos, pues, a recuperar alternativas de vida saludables.
A los adultos nos costará un poco más.
Todo cambio implica esfuerzos.
Pero bien vale el intento.
Por los adultos: porque mejoraremos nuestra propia calidad de vida…pero…
especialmente, recuperemos la raíz por nuestros hijos.
Para que sean más sanos que nosotros.
Para que se acerquen un poquito más a la felicidad que desde este maltrecho
presente tenemos la oportunidad de construir.

2
Datos sobre los factores que influyen en la salud
De acuerdo al ya clásico esquema de Marc Lalonde (Canadá-1996), cuatro son los
factores cuya interacción determina la Salud de una comunidad:

1-La biología humana (genotipo y fenotipo)

2-El medio ambiente
3-La asistencia sanitaria
4-El estilo de vida
La conclusión unánime en todos los estudios
establece que de estos cuatro factores, el
estilo de vida es el que más determina la
presencia de enfermedades no-transmisibles
(ENT), las que en mayor número inciden en la
morbilidad y la mortalidad de las personas.

Datos de la 1ª encuesta nacional de factores de riesgo

de ECNT
(Abril de 2008)

Las enfermedades crónicas no-transmisibles (ECNT) son responsables del 70%

de las defunciones en el Uruguay.

Uruguay presenta YA las cifras que la OMS proyecta para la región al año
2020.

Las ECNT insumen más del 60% de los costos asistenciales del país.

Los Factores de Riesgo conductuales son: tabaquismo, consumo perjudicial de

alcohol, mala nutrición y Sedentarismo.

Los Factores de Riesgo biológicos son: sobrepeso y obesidad, presión arterial

elevada, glucosa y/o lípidos en sangre por encima de valores saludables.

El porcentaje de adultos carentes de algún factor de riego es apenas un 1,3 %

de los uruguayos.

El porcentaje de adultos entre 25 y 44 años que presentan un riesgo elevado

(al menos tres factores de riesgo) es de 37,8 %.

El porcentaje de adultos entre 45 y 64 años que presentan un riesgo elevado

(al menos tres factores de riesgo) es de 62,7 %.

3
 Dentro de los Estilos de Vida que más nos
perjudican en el tiempo que vivimos, hay
cuatro que se destacan por su mayor
incidencia:

1. Sedentarismo

2. Mala Nutrición

3. Tabaco

4. Alcohol

Patologías inducidas por el sedentarismo

Obesidad, diabetes, hipertensión, patología cardiovascular, artrosis,
constipación, cáncer de colon, hipotrofia muscular, osteoporosis, deformidades de
columna, cáncer estrógeno-dependiente, várices, baja autoestima, depresión,
aislamiento social.

¿Cuan sedentarios somos los uruguayos?

La Encuesta Nacional sobre Hábitos Deportivos y Actividad Física
desarrollada por el Instituto Nacional de Estadística (2005) junto con la Dirección
Nacional de Deportes, concluye en que LA INACTIVIDAD FÍSICA ES UN
PROBLEMA NACIONAL.
Esta coincide con el Estudio sobre Factores de Riesgo para las ENT realizado por
el departamento de Vigilancia Epidemiológica de la Dirección General de la Salud
(DIGESA - 2006).

De estos trabajos se extraen conclusiones acerca de los Hábitos Sedentarios que

coinciden con similares estudios realizados en otros países occidentales:

39.7%
FísicamenteA
60.3% ctivos
Sedentarios

4
 El 60% de la población encuestada no desarrolla actividad física ni deporte
alguno.
El 40% restante realiza alguna forma de actividad física, pero sólo una
pequeña parte de los uruguayos lo hace de forma saludable.

Existe una inequidad de género también en la realización de Actividad

Física. La población masculina tiene más oportunidades de realizar deportes
que la población femenina.

A medida que aumenta la edad, también se incrementa el sedentarismo.

Las clases socio-económicas más favorecidas son las que mayor oportunidad
tienen de hacer deporte y actividad física de forma saludable.

Los ciudadanos económicamente menos favorecidos son quienes presentan

mayor sedentarismo, o bien realizan esfuerzos físicos en condiciones
inadecuadas y perjudiciales para su Salud.

La principal causa percibida por los ciudadanos para no realizar actividad

física es la “falta de tiempo”, en segundo lugar la “edad”, en tercer lugar el
“desinterés” y finalmente la “falta de dinero”. Apenas una pequeña parte de
los uruguayos percibe que no realiza deportes por carecer de instalaciones
cercanas.

Porcentaje de población físicamente activa

por sexo y edad.

28% 50 + 25%

30% 30 - 49 24%

45% 18 - 29 25%

83% 12 - 17 75%

77% 3 - 11 72%

-100% -50% 0% 50% 100%

5
 Es importante destacar que no sólo es necesario realizar ejercicio físico de
forma regular para mantener la salud y calidad de vida, sino que ésta debe hacerse
en condiciones adecuadas para el organismo.
Un trabajador de la construcción, un peón rural, una empleada doméstica, una
trabajadora textil, realizan intensos esfuerzos físicos.
Sin embargo, el entorno, el stress, las posiciones corporales en que deben realizar
esta actividad, la sobrecarga y la fatiga, hacen que la misma resulte negativa. En
estos casos el ejercicio, en lugar de resultar promotor de salud, predispone a
diversas patologías (sufrimiento de columna, vías respiratorias, lesiones
musculares, artrosis, etc.).
Es muy importante regular, a través de la Medicina Laboral, estas situaciones,
para que el ejercicio físico durante el trabajo pueda ser aprovechado para
promover salud (mediante pausas establecidas, técnicas adecuadas para los gestos
rutinarios de los trabajadores, ambientes saludables, etc.

Distribución de la población sedentaria por sexo, según razones para

no tener hábitos deportivos

Falta de tiempo

Edad/ Salud

Falta de interés

Falta de dinero

No hay instalaciones
deportivas cerca

Otras razones

0 10 20 30 40 50
Hombres Mujeres

6
 Terminología y conceptos

Actividad Física: movimiento

corporal intencional, realizado con los
músculos esqueléticos, que resulta en
un gasto de energía y en una
experiencia personal.

Ejercicio: actividad física planeada,

estructurada, repetitiva y dirigida a
mejorar o mantener la aptitud física
del individuo.

Aptitud Física: capacidad de

sobrellevar las tareas diarias con
vigor y conciencia, sin excesiva fatiga
y con suficiente energía como para
disfrutar el tiempo libre y afrontar
emergencias imprevistas.

Deporte: ejercicio físico sometido a

reglas de juego y realizado con un
entrenamiento que permite competir
con sus pares.

7
Deporte recreativo: de práctica
libre, aunque sometido a reglas de
juego.

Deporte federado: se practica en el

marco de instituciones que se agrupan
y que participan de torneos
previamente acordados y
reglamentados.

Deporte saludable: contribuye al

bienestar bio-psico-social del
individuo.

Deporte de alto rendimiento: se

realiza esperando la máxima
respuesta ante la exigencia de la
competencia. (se aleja de los límites
del “deporte saludable” y requiere de
controles especializados).

Deporte de alto riesgo: precisa

condiciones especiales para
salvaguardar la salud del deportista.

8
Fundamentación (para la elaboración de un
plan nacional de actividad física y salud)
En mayo de 2004, la 57ª Asamblea Mundial de la Salud aprobó la ESTRATEGIA de
la OMS sobre REGIMEN ALIMENTARIO, ACTIVIDAD FÍSICA y
SALUD(resolución O.M.S. 57.17)
Algunas de las conclusiones vinculadas a la Actividad Física y Salud de la resolución
57.17 esclarecen la estrategia:

1- …Reconociendo que la carga de enfermedades no transmisibles (ENT) es

cada vez más pesada, los Estados miembros pidieron a la Directora General que
elaborara una Estrategia mundial sobre Régimen Alimentario Actividad Física y
Salud.
2- …La estrategia aborda dos de los principales factores de riesgo de
generación de Enfermedades No Transmisibles (ENT) : la malnutrición y el
sedentarismo.
13- La Actividad Física es fundamental para mejorar la Salud orgánica y mental
de las Personas.
15- Las ENT constituyen una pesada carga económica para los Sistemas de
Salud, sujetos ya a fuertes presiones, y acarrean grandes costos sociales.
16- Se trata de una oportunidad única para formular y aplicar una estrategia
eficaz, encaminada a reducir sustancialmente la mortalidad y la morbilidad
mundiales mejorando la alimentación y promoviendo la actividad física.
Existen pruebas concluyentes de las relaciones entre determinados
comportamientos y el estado de Salud o enfermedad.
17- La Meta y los Objetivos de la Estrategia Mundial sobre Actividad Física y
Salud es Promover y proteger la Salud orientando la creación de un entorno
favorable para adoptar medidas sostenibles a nivel individual, comunitario, nacional
y mundial que, en conjunto, reduzcan la morbi-mortalidad asociadas a la falta de
Actividad Física.
18- La estrategia de la OMS tiene cuatro objetivos:
a) Reducir los factores de riesgo de ENT asociadas a la falta de Actividad
Física
b) Promover la conciencia y el conocimiento acerca de la influencia de la
Actividad Física en la Salud.
c) Fomentar la aplicación de políticas y planes de acción encaminados a
aumentar la
Actividad Física con inclusión de la sociedad civil, sector público, sector
privado y medios masivos de difusión.
d) Respaldar la evaluación sobre las intervenciones y fortalecer los
recursos humanos que se necesiten para aumentar la Actividad Física de la
población.

9
19- Los conocimientos actuales (acerca de los beneficios de la Actividad Física
sobre La Salud) justifican una urgente acción de la Salud Pública en
contra del Sedentarismo.
20- Las estrategias de prevención deben plantearse la reducción de riesgos en
toda la población. Si lo logran, aunque sea en pequeña medida, obtendrán
máximos beneficios acumulativos y sostenibles, mucho mayores que el
efecto de las intervenciones centradas únicamente en las personas que
corren alto riesgo.
24- Se recomienda que las personas se mantengan activas toda la vida.
Al menos treinta minutos diarios de actividad física regular y moderada
reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad,
cancer de colon, cancer de mama, osteoporosis, hipertensión y depresión.
34- Los cambios en la modalidad de actividad física requerirán los esfuerzos
combinados de muchas partes interesadas, públicas y privadas, durante
decenios.
35- La estrategia mundial debe impulsar la formulación y promoción de políticas
y planes de acción nacionales para mejorar el régimen alimentario y alentar
la Actividad física.
36- La función de los gobiernos es decisiva para lograr cambios duraderos en la
salud Pública.
37- Se alienta a los gobiernos a que aprovechen las estructuras y procesos
existentes que ya abordan diversos aspectos de la actividad física. Se
alienta a los gobiernos a establecer un mecanismo coordinador nacional que
se ocupe de la dieta y la actividad física en el contexto de un plan integral
de prevención de las ENT y de promoción de la Salud.
38- Los Ministerios de Salud tienen la responsabilidad esencial en la
coordinación y facilitación de las contribuciones de otros Ministerios y
organismos gubernamentales.
42- Políticas multisectoriales para promover la Actividad Física:
a) ”garantizar la accesibilidad y seguridad de actividades físicas como
caminar, montar bicicleta u otras formas de ejercicio. En las políticas
de transporte se debe incluir el uso de medios no-motorizados. Las
políticas laborales deben favorecer la realización de actividades
físicas y recreativas y la creación de instalaciones deportivas que las
faciliten y concreten el concepto de “deporte para todos”.
b)…”participación comunitaria y creación de entornos favorables.”
c)…”Asociaciones del MSP con organizaciones interesadas públicas y
privadas para elaborar programas de actividad física”.
d)… Mensajes públicos claros sobre la cantidad y calidad de actividad
física necesaria para lograr los beneficios sanitarios sustanciales.
43- Las políticas y programas escolares deben apoyar la alimentación sana
Y la actividad física.
46- Los gobiernos deben invertir en la vigilancia, la investigación y la evaluación.
47- Bajo la autoridad del Ministerio de Salud, las instituciones nacionales
encargadas de la salud pública, la nutrición y la actividad física desempeñan un

10
papel importante en la aplicación de los programas nacionales en materia de
régimen alimentario y actividad física.
48-… Financiación:…”en la Declaración del Milenio de las Naciones Unidas
(setiembre de 2000) se reconoce que el crecimiento económico será limitado, a
menos que las Poblaciones estén más sanas”. “La actividad físca debe considerarse
como una necesidad para el desarrollo y debe recibir apoyo financiero y político de
los planes de desarrollo”.
66-…CONCLUSIONES: Los cambios en los hábitos alimentarios y las modalidades
de Actividad física serán graduales y será necesario que en las estrategias
nacionales se formule un plan claro de medidas continuas de prevención de la
morbilidad a largo plazo. Sin embargo, los factores de riesgo y las tasas de
prevalencia de las enfermedades no transmisibles pueden cambiar con bastante
rapidez si se llevan a cabo intervenciones eficaces.
Por consiguiente, los planes nacionales también deben establecer metas
alcanzables a plazo corto y mediano.
67-…La aplicación de esta Estrategia por todas las partes interesadas permitirá
lograr mejoras considerables y sostenidas en la Salud de la población.

Oportunidad
El Sistema Nacional Integrado de Salud que estamos diseñando en Uruguay
ofrece una oportunidad inigualable para incorporar la Actividad Física y el Deporte
a la Promoción de hábitos de vida que reduzcan la incidencia de las patologías más
frecuentes.

El cambio de Modelo Asistencial que plantea la reforma de la Salud a través del

SNIS condiciona a la promoción de hábitos saludables como forma de reducir la
morbi-mortalidad y superar la calidad de vida.

Es preciso elaborar un marco programático dentro del cual se integren las

Instituciones asistenciales del SNIS, las Instituciones deportivas, el gobierno
nacional, los gobiernos departamentales, la sociedad organizada y las personas -
individual y colectivamente- a generar espacios físicos y temporales para la
práctica de actividad física de la población uruguaya.

Los Ministerios de Salud (MSP-DIGESA) y de Deporte (MTD-DINADE) deben

elaborar líneas que den eficiencia a la actividad física, a la vez que le brinden un
marco de seguridad para su realización.

Estos conceptos deben estar al alcance de toda la ciudadanía y de todas las

instituciones.
Por otra parte, ambos Ministerios deben promover las condiciones para que la
práctica de la actividad física sea accesible a toda la población.

11
Estrategia
La orientación del Programa de Actividad Física y Salud (PAFYS) se esquematiza
en la siguiente estrategia:

1- Adoptar los lineamientos marcados en la 57ª Asamblea Mundial de la Salud,

acordada por nuestro país y los demás miembros de la OMS.

2- Mejorar el nivel de sedentarismo que padece nuestra población.

3- Promover la creación de espacios físicos y temporales para la práctica de

actividad física y deportes, integrando a todos los sectores de la sociedad.

4- Impulsar la Educación Física como parte de la enseñanza pública en todos

sus niveles.

5- Fundamentar a través de estudios inobjetables que la práctica regular de

actividad física reduce la incidencia de ENT y, por tanto, también el costo
asistencial de las Instituciones prestadoras del SNIS. Incorporar a la
Universidad de la República a esta tarea.

6- Con el argumento anterior, bregar porque la reducción del sedentarismo se

constituya en una Meta Prestacional solicitada por el FONASA.

7- Interactuar con el Ministerio de Deportes para elaborar propuestas

adaptables a las diferentes realidades de nuestro país.

8- Orientar a la población en medidas concretas que protejan la práctica de

actividad física y mejoren hábitos vinculados al movimiento.

9- Constituirnos en un referente permanente a disposición de la sociedad para

cualquier consulta vinculada a Actividad Física, Deporte y Salud.

10- Monitorear los resultados que generen las actividades amparadas por
el PAFYS, a fin de corregir errores y profundizar en los aciertos.

12
Beneficios de la actividad física
(Tomado del Manual para la actividad física – Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular-CHSCV /Sociedad Uruguaya de
Medicina del Deporte-SUMD)

Disminuye el riesgo de morbilidad y mortalidad por enfermedades

cardiovasculares en general.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los
valores de P.A. en hipertensos.
Mejora la regulación de la glucosa y disminuye el riesgo de padecer diabetes
no-insulino-dependiente.
Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.
Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.
Incrementa el uso de la grasa corporal como fuente de energía y reduce la
obesidad.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando
la aptitud física.
Ayuda a mantener la estructura de las articulaciones y puede ser beneficiosa
para reducir la artrosis.
Es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para
alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal y permite compartir la actividad con otras personas.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del stress.
Ayuda a combatir los síntomas de ansiedad y depresión y aumenta el entusiasmo
y el optimismo.
Ayuda a establecer hábitos de vida cardio-saludables en los niños y combatir
los factores de riesgo desde la infancia con impacto contra las enfermedades
cardiovasculares en el adulto.
Mejora la destreza motriz y las habilidades de nuestros movimientos
cotidianos.
Reduce la fatiga.
En adultos mayores disminuye el riesgo de caídas, retrasa o previene las
enfermedades crónicas y las asociadas con el envejecimiento.
Ayuda a controlar y mejorar el pronóstico n numerosas enfermedades crónicas,
como la osteoporosis.
Disminuye la mortalidad a cualquier edad.
Todos estos beneficios reducen el gasto sanitario del individuo y de la
sociedad.

13
Guía para aplicaciones del PAFYS
(ALGUNOS APUNTES PRÁCTICOS)

SEDENTARISMO

El sedentarismo es la falta de
actividad física regular. Podemos
definirlo como menos de 30 minutos
diarios de ejercicio regular.

(tomado del Manual para la actividad físicaCHSCV/SUMD)

Las personas que no hacen ejercicio físico conforman una población de alto riesgo
cuyos índices de morbilidad y mortalidad son significativamente más altos en
relación a los individuos que se entrenan adecuadamente.
El sedentarismo es un estilo de vida inadecuado que conduce al sobrepeso, facilita
otros factores de riesgo, potencia las posibilidades de incrementar morbi-
mortalidad y reduce la calidad de vida.
La actividad física debe iniciarse desde el principio de la vida y continuarse hasta
el final de la misma.
Cuanto más regular e intensa es la actividad física, menor posibilidad de adicción a
los otros factores de riesgo: tabaco, alcohol y malnutrición.
La actividad física mejora la autoestima y el humor, al tiempo que favorece los
hábitos sociales y los sentimientos de inclusión.

OBESIDAD

La Obesidad es una patología en sí

misma y, a la vez, resulta un factor de
riesgo para otras de las
enfermedades de mayor incidencia en
nuestra población.

14
El término Obesidad conceptúa el aumento de la masa grasa por encima de los
valores considerados saludables:
(porcentaje de grasa mayor de 25% en el hombre y mayor de 30% en la mujer).

El sobrepeso define simplemente el aumento del peso corporal por encima de los
valores esperados para la talla, para la edad, el sexo, o para ambos.
Sin embargo, el aumento de peso corporal no siempre traduce incremento de masa
grasa (puede haber sobrepeso también por incremento de la masa muscular).

El peso de una persona se conforma de cinco componentes:

o MASA GRASA
o MASA MUSCULAR
o MASA ÓSEA
o PIEL
o VÍSCERAS Y FLUIDOS

La balanza traduce la suma de todos ellos.

Para resultar más certeros al valorar el sobrepeso u obesidad en una persona, se

ha establecido el Indice de Masa Corporal, que resulta de:

PESO (en kgs.)/TALLA(en mts.) al cuadrado

(valores deseados: entre 18,5 y 24,9, sabiendo que el organismo de la mujer
contiene algo más de grasa que el del varón).

La valoración por medio del IMC es más exacta que simplemente comparar peso por
talla , o por edad y sexo, pero aún así tiene márgenes de error, dado que no
contempla cuánta masa grasa y cuanta masa muscular hay en la medida tomada.
A igual peso de dos personas, puede haber una muy diferente proporción de estos
tejidos en cada una de ellas.
(La masa grasa y la masa muscular son los dos elementos del cuerpo humano que el
estilo de vida puede modificar).

Mediante la CINEANTROPOMETRIA es posible determinar los cinco componentes.

Es un método empleado en la Medicina del Deporte y resulta complejo de realizar
sin contar con el entrenamiento adecuado.
Por esta razón, entendemos que el IMC es un método sencillo y válido para un
seguimiento clínico eficaz.

Otro indicador que ayuda a orientar el riesgo de padecer patología cardiovascular,

condicionada por la acumulación de grasa, es el perímetro de cintura.

15
Este debe ser medido en la zona más prominente (el punto medio entre el reborde
costal y la cresta ilíaca) y los valores deseables son menores de 102 cms. en los
varones y menores de 88 cms. en las mujeres.
Valores ideales son: menores de 94 cms. en el varón y menores de 80 cms en la
mujer.
Otra orientación es que la relación entre el perímetro de cintura no sea mayor que
el perímetro de la cadera.

En suma, una valoración adecuada de la masa corporal debe contar con estos datos:

Porcentaje de grasa: < 25% en hombres y < 30% en mujeres

Indice de masa corporal: entre 19 y 25 kgs/mts.2
Perímetro de cintura: < 95 cms. en hombres y < 85 cms. en mujeres

La Obesidad y el sobrepeso asociado a un aumento de la masa grasa, son unos de

los factores de riesgo principales en el desarrollo de hipertensión arterial,
enfermedades cardíacas, várices, enfermedades respiratorias crónicas, diabetes
del adulto, algunos tipos de cáncer y muerte prematura.
La persona obesa entra en un círculo vicioso que implica dificultad biomecánica,
fatiga, y –por tanto- más sedentarismo, el cual incrementa la presencia de grasa
corporal.
Por esta razón hay cada vez menos movimiento y, ante la merma de exigencia sobre
el aparato locomotor, se genera osteopenia (pérdida de tejido óseo) y sarcopenia
(pérdida de tejido muscular).

¿Por qué se acumula masa grasa?

En ausencia de patología endocrinológica o metabólica condicionante (raras
ocasiones), la obesidad se produce por un disbalance entre la ingesta de calorías y
el consumo de ellas.

Las Leyes de la Termodinámica establecen que:

“La energía no se pierde, sino que se transforma” y que “todas las formas de
energía pueden intercambiarse entre ellas”.
Así es que la energía llega a nuestro planeta desde el sol.
La energía lumínica se transforma en energía química a través de la fotosíntesis de
las plantas y en ellas se almacena.
Nuestra especie se alimenta de vegetales, o de animales que antes comieron
(primaria, o secundariamente) vegetales.
Por esta vía (nutrientes) incorporamos a nuestro cuerpo la energía química.

La energía química es usada en un 60 a 75 % por nuestro organismo para mantener

la temperatura y cumplir con nuestras funciones vitales:
RMR (Ritmo Metabólico de Reposo).

16
Un 10 % se utiliza en el llamado efecto térmico de la comida (energía necesaria
para la digestión, absorción, transporte y metabolismo de los alimentos).

El restante 25 a 30 % de la energía química se transforma en energía mecánica

(motriz).

Si existe un remanente, éste queda en reserva en forma de glucógeno primero, y

luego de grasa.

La última transformación de la energía es, por una vía o por otra, hacia el calor.
Por esta razón, los alimentos se miden en calorías.
(Una caloría equivale a la cantidad de energía necesaria para elevar un grado la
temperatura de un litro de agua).

Las reservas de glucógeno se depositan en los músculos y en el hígado, pero estos

tienen una capacidad limitada (hasta 2 000 calorías).
En cambio, las reservas en forma de grasa pueden acumularse hasta límites muy
voluminosos, constituyendo, precisamente, obesidad.
La obesidad, entonces, resulta de una ingesta de calorías mayor que la utilizada
para el movimiento.

Tratamiento general de la obesidad :

Para mantener el equilibrio de la composición corporal la energía ingerida por el
cuerpo en forma de comida debe ser igual al total de la energía gastada (sumatoria
del RMR, el efecto térmico de la comida y el movimiento).
Para una persona con sobrepeso u obesidad es necesario planificar un mayor gasto
energético que el incorporado por la alimentación.
Es importante conocer el dato (ampliamente comprobado) que cada persona tiene
un metabolismo diferente y resolverá su patología a través de un plan que,
necesariamente, debe ser controlado individualmente.
Sin embargo, hay conceptos que resultan útiles para todos:

. Si para reducir la obesidad se planifica sólo una dieta hipocalórica, se perderá

masa grasa, pero también masa muscular (sarcopenia), lo cual perjudica el estado
de salud.
La persona puede tener un grado de astenia que conspire contra la práctica de
actividad física.
Por esta razón, el tratamiento del sobrepeso o de la obesidad debe implicar una
dieta saludable, junto a un plan de ejercicios físicos adecuados individualmente.
. Para que el organismo acuda a los lípidos como fuente de energía para gastar en
el movimiento, se requiere un adecuado aporte de oxígeno. Por tanto, el tipo de
ejercicio indicado debe ser aeróbico (caminar, andar en bicicleta, bailar, trotar),
además de incorporar el movimiento corporal a las actividades cotidianas.

17
 . Es importante coordinar el esfuerzo planificado pero con la dieta que incluya las
calorías necesarias para realizarlo.
. Las reducciones bruscas de peso corporal suelen durar poco y la persona
recupera su masa grasa rápidamente.
. Un objetivo razonable es la pérdida de peso inferior a 1 Kg por semana y luego
mantener 1kg por mes.
Medida en el lapso de un año, la pérdida de masa grasa resultará significativa,
protegida y persistente. Esta meta resulta más accesible, mejora la adhesión de la
persona a la propuesta, aumenta su autoestima y evitamos la merma de la masa
magra.
Si se combina el plan de ejercicios con una restricción dietética de unas 300 a
500 kcal/día, se logra perder masa grasa sin disminuir la masa muscular.
. Es bueno saber que además de las calorías que se gastan durante el ejercicio, se
produce un consumo adicional durante horas después de realizado dicho esfuerzo.
. Existe el mito de que el ejercicio localizado en un punto específico del cuerpo
reduciría la masa grasa de esa zona (ejercicios abdominales, o de glúteos, o de
brazos, por ejemplo). La realidad es que el ejercicio, incluso cuando es localizado,
utiliza reservas de grasa de casi todas las partes del cuerpo y no solamente de la
zona seleccionada.
Lo que sí es cierto es que en los ejercicios físicos localizados se incrementa el tono
muscular de esa región y esto puede reducir el perímetro de la zona.
. Si, junto al ejercicio aeróbico para la pérdida de masa grasa, se va incorporando
ejercicio contra resistencia, puede incrementarse la masa y el tono muscular. Esto
facilita a la persona sus movimientos cotidianos, los hace más eficaces, genera
menos fatiga y eleva su autoestima.

HIPERTENSIÓN

(Tomado del Manual para la Actividad Física (–CHSCV/SUMD)

El corazón impulsa la sangre a través de las arterias ejerciendo una presión sobre
ellas necesaria para que el fluido circule. Esta presión es imprescindible para que la
sangre se distribuya por los diferentes órganos de nuestro cuerpo.
La presión máxima (sistólica) se obtiene en cada contracción del corazón y la
mínima (diastólica) con cada relajación del miocardio.

18
Se considera que una persona es hipertensa cuando su presión arterial es igual o
mayor a 140/90 mmHg.
La hipertensión arterial (HTA) es un factor de riesgo para desarrollar una
enfermedad cardiovascular. El riesgo cardiovascular comienza a incrementarse
paulatinamente a partir de presiones de 120/80 mmHg.
La HTA facilita la arteriosclerosis que provoca infarto agudo de miocardio (IAM) y
accidente vascular encefálico (AVE). Los tres órganos más afectados son el
corazón, el cerebro y el riñón.
Frente a la HTA el corazón está obligado a aumentar su masa muscular para poder
expulsar la sangre contra la resistencia de las arterias de luz disminuida y paredes
menos elásticas.
El corazón crece en miocardio, pero cada vez recibe menor flujo de sangre, dos
condiciones que predisponen al IAM y a la insuficiencia cardiaca.
La rigidez de las arterias en los riñones conduce a la insuficiencia renal.
En el cerebro , los vasos sanguíneos pueden romperse al no soportar la presión que
están recibiendo.
La actividad física regular incrementa el lecho sanguíneo corporal al distribuir
sangre a los músculos, provoca vasodilatación cutánea para favorecer la pérdida de
calor y reduce la masa grasa, factor de riesgo para la HTA.

Diabetes

Definimos Diabetes a la glucemia mayor a 125 mg/dl en ayunas.

La glucosa es la principal fuente de energía para las células de nuestro organismo.
La Insulina es la hormona (pancreática) que ayuda a la glucosa a pasar de la sangre
al interior de las células.
Sin suficiente insulina, la glucosa se acumula en sangre (hiperglucemia) dañando
progresivamente las arterias e incrementando el riesgo de sufrir hipertensión.
Esto, aplicado a los diferentes órganos, genera también diversas enfermedades
asociadas a la Diabetes.
Como la fuente principal de energía durante el movimiento es la glucosa, el
ejercicio físico es una herramienta fundamental como parte del tratamiento de las
personas diabéticas, ya que el consumo muscular de la glucosa disminuye sus
valores excedentes en sangre.

Existen dos tipos de diabetes:

Diabetes tipo 1: habitualmente tiene un inicio súbito durante los primeros años de
la vida, afectando las células beta del páncreas, productoras de insulina. La causa
está asociada a procesos autoinmunes. Esto conduce a ausencia casi total de
insulina y obliga al tratamiento diario con esta hormona.
Quienes tienen diabetes tipo 1 son propensos a la hipoglucemia durante e
inmediatamente después del ejercicio ya que su hígado no logra liberar glucosa al
mismo ritmo en que esta se consume como fuente de energía para los músculos.

19
Para estas personas el ejercicio puede conducir a oscilaciones muy importantes de
su glucemia y es necesario un control muy cuidadoso de sus niveles en sangre y de
su plan de alimentación.
De todas formas, el ejercicio físico, bien
controlado, es útil en las personas
portadoras de diabetes tipo 1 ya que
reduce el riesgo de enfermedad coronaria ,
ayuda a reducir la dosis de insulina y
mejora la autoestima.

Diabetes tipo 2: aparece en una etapa más tardía de la vida y se presenta con una
hiperglucemia consecuente con una secreción retrasada de la insulina, por una
introducción dificultosa de la glucosa en los tejidos, o por una producción excesiva
desde el hígado (reserva principal de glucógeno).
La alimentación inadecuada, la obesidad y el sedentarismo son estilos de vida que
predisponen a la aparición de diabetes tipo 2.
La actividad física es muy eficaz en el control y tratamiento de la diabetes tipo 2.
En la diabetes tipo 2, el principal problema no es la baja producción de insulina,
sino la resistencia de los tejidos a su incorporación celular.
Se ha demostrado que la contracción
muscular tiene un efecto similar al de la
insulina. La permeabilidad de la
membrana a la glucosa aumenta con la
contractilidad muscular.
Por lo tanto, sesiones agudas de
ejercicio reducen la resistencia a la
insulina y disminuyen la hiperglucemia.

DISLIPEMIAS

Uno de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular es el colesterol

elevado. El colesterol, una sustancia grasa transportada en sangre, se ingiere en
una pequeña parte de nuestra dieta. Sin embargo, las grasas saturadas y las grasas
trans, mucho más presentes en nuestra dieta, son precursores de la mayor parte
del colesterol que se instala en nuestro organismo. Aunque a menudo atribuimos la
elevación del colesterol al que contienen los alimentos que comemos, la causante
principal de ese aumento es la grasa saturada y la grasa trans de los alimentos.
Cuando la sangre contiene excesivo colesterol comienzan a acumularse sobre las
paredes de las arterias formando una placa (ateroma). La luz de las arterias
disminuye y el flujo sanguíneo se vuelve turbulento. Esto favorece la aparición de
trombos que se adhieren al ateroma e incrementan su grosor. El destino de este
proceso es la reducción parcial o total de la luz de la arteria, con lo cual la zona
irrigada por la misma queda sin aporte y se destruye (infarto).

20
Existe un depósito de colesterol en la
grasa sub-cutánea.
Este almacenamiento es
especialmente importante a nivel
abdominal. Por esto ,y por la presión
mecánica sobre la circulación portal,
este depósito de grasa se considera
de especial riesgo para la patología
cardiovascular.
Se aconseja medir el perímetro de cintura como contribución a la evaluación clínica
del riesgo de enfermedad cardiovascular (en el hombre menos de 95 cms y en la
mujer menos de 81 cms.).

La energía requerida para el ejercicio físico proviene en los primeros minutos a

partir de los carbohidratos (glucosa) ,pero luego también se suma el aporte de
grasas, reduciendo el almacenamiento de colesterol.
Lamentablemente esto no ocurre con las placas de ateroma ya formadas, que no se
remueven con el ejercicio.
Un plan de ejercicios adecuadamente monitoreados y la incorporación del
movimiento a la actividad cotidiana, resultan una medida de prevención y coadyuvan
al tratamiento del metabolismo de los lípidos.

OSTEOPOROSIS masa ósea y deterioro de su

La osteoporosis define a la pérdida de
arquitectura.
Esto determina una mayor fragilidad
del esqueleto y expone a la persona a
fracturas y deformidades de sus
huesos.

Es un problema asociado al envejecimiento, pero

también a la inactividad.
Al no ser exigido por tracciones o presiones de
esfuerzos musculares, los huesos no responden mineralizándose adecuadamente.
Hay experiencias realizadas en los primeros astronautas en los que, aún siendo
personas atléticas y relativamente jóvenes, tras permanecer un tiempo prolongado
alejados de la fuerza de gravedad de la Tierra, retornaban con cierto grado de
osteoporosis.
Tras retomar sus ejercicios habituales esta situación se revertía. Conocido este
hecho, en la actualidad se elabora un plan de actividad física con tracciones y
cargas que, junto a la dieta adecuada, evitan esta situación.
La osteoporosis es un problema de Salud Pública a nivel mundial.

21
Un estilo de vida activo retrasa la aparición de osteoporosis y mejora la situación
de aquel que la padece.
La osteoporosis puede prevenirse manteniendo una dieta rica en calcio, vitamina D
y proteínas. Junto con esto, la práctica habitual de un mínimo de 30 minutos
diarios de ejercicios de intensidad leve a moderada, pero que soporten peso y
tracciones (trote, saltos, volley, básquet, fútbol, caminata,gimnasia).
Es importante marcar que la osteoporosis comienza a prevenirse con un estilo de
vida saludable ya desde la infancia y la adolescencia.
La indicación de ejercicios físicos como contribución al tratamiento de la
osteoporosis debe responder a un plan coordinado por el médico tratante con los
especialistas (endocrinología y medicina del deporte) ,que orienten a un resultado
más eficaz y protegido.

22
Conclusiones
El sedentarismo y la mala nutrición son los dos factores que con mayor fuerza
inciden en la generación de las Enfermedades No-Transmisibles (ENT).
La actividad física, el ejercicio y el deporte saludable junto a una dieta balanceada
previenen la mayor parte de las ENT y también contribuyen (bajo la supervisión
adecuada) a la rehabilitación de estas patologías.

23
Ejercicio físico en condiciones saludables
El Sistema Nacional de Salud plantea un cambio en el modelo asistencial. La
estrategia conduce a valores como la universalidad, la accesibilidad, la integralidad,
la referencia y contrarreferencia y la participación activa de las personas en la
defensa de su Salud y la de la comunidad.

Bajo este concepto es fundamental incorporar la figura del médico (o del equipo)
de cabecera como “puerta de entrada” a la asistencia de la salud de cada persona.
Esto permite una valoración integral del individuo, con el apoyo de especialistas en
el área que sea necesaria según el diagnóstico , la indicación o la intervención que
dicha persona necesite. A la vez, esta estrategia evita la atomización del usuario
en sus diversos aparatos y sistemas asistidos por especialistas que no pueden
contar con una visión de conjunto.

Con este marco, la propuesta para la práctica de actividad física y deporte en

condiciones de mayor seguridad son recomendables los siguientes aportes:

1- Un Exámen Médico Anual (EMA) realizado por el médico de cabecera de la

institución incluida en el SNIS a la cual pertenezca el usuario. Esto permite
al profesional contar con la Historia Clínica integral de la persona.
2- El médico de cabecera solicitará el aporte de especialistas en medicina del
deporte y en el área que le ocupa, cuando deba indicar planes de ejercicio
orientados a patologías específicas.
3- En el caso de la práctica de deportes federados, el EMA deberá
completarse con los requisitos indicados para la disciplina que practica el
atleta, supervisados por el Ministerio de Deportes (DINADE). Del mismo
modo, al EMA deberá sumarse el llenado de la Ficha Médico-Deportiva y
remitirse a la DINADE, organismo que habilitará finalmente al deportista a
practicar su actividad en el marco de las diferentes federaciones.
4- Cuando el deportista pretende mejorar su rendimiento por encima de los
valores que está logrando, es necesaria la supervisión del especialista en
medicina del deporte, sin perder la referencia y contrarreferencia con el
médico de cabecera y la institución asistencial a la que pertenece el la
persona.
5- El descanso reparador apropiado es tan importante como realizar ejercicio.
Es aconsejable dormir de 8 a 9 horas diarias.

24
6- La alimentación debe responder al esquema clásico de la pirámide
nutricional: mayor proporción de carbohidratos, moderado aporte de
proteinas, mínimo consumo de lípidos y una hidratación adecuada. Es
conveniente que la última comida previa a la realización de ejercicios sea
unas tres horas antes y contenga sólo carbohidratos (de fácil digestión y
rico aporte energético). En el caso que la actividad física esté planteada a
primera hora de la mañana, hay diferentes opciones:
a) Hacer un desayuno de madrugada y volver a acostarse.
b) Planificar la cena del día anterior como la de recarga de glucógeno.
En este caso, antes del esfuerzo se puede beber un jugo de frutas,
o un yogur y realizar el desayuno una vez finalizado el ejercicio.
7- La hidratación merece un abordaje especial.
El agua constituye el 70 a 75 % de nuestro cuerpo. Cumple funciones
esenciales como las de estructura tisular, transporte de nutrientes, aporte
de iones y regulación de la temperatura. Hay tejidos que contienen –y
necesitan- más concentración de agua que otros (por ejemplo: tejido
nervioso y tejido muscular). Un escaso contenido de agua corporal acelera la
aparición de la fatiga, favorece la aparición de calambres, mareos, nauseas y
arriesga a padecer hipotensión y golpe de calor.
La sed no es un buen parámetro para medir el volumen de agua que debemos
ingerir. Esta sensación aparece cuando ya existe un déficit de hidratación
corporal. Si bebemos agua sólo cuando tenemos la sed, es preciso saber que
ese líquido demorará unos quince a veinte minutos en entrar al torrente
sanguíneo y, por su intermedio, arribar a los tejidos. Esto significa que
habremos realizado ejercicio en condiciones de hidratación inadecuadas
durante un plazo demasiado extenso.
La recomendación es beber agua desde horas ANTES de la realización del
ejercicio, DURANTE el mismo (si éste es prolongado o en condiciones de
calor ambiental) y DESPUÉS de finalizado el esfuerzo, para mejorar la
calidad de la recuperación.
Es complejo indicar cuánta cantidad de agua se debe beber antes de sentir
sed. Hay variantes según la temperatura y el grado de humedad ambiental,
la intensidad del esfuerzo, la edad o el sexo de la persona, el entrenamiento
metabólico de la misma, la composición corporal...
Una medida de referencia bastante acertada es valorar el color y la
cantidad de la orina.
Cuando el organismo se encuentra en déficit de agua, los riñones excretan
una orina concentrada, de color intenso, poco frecuente y de escaso
volumen. Cuando los tejidos están adecuadamente hidratados, la orina será
de color claro, frecuente y de mayor volúmen.
Contando con una función renal adecuada, esto indica la necesidad –o no- de
aumentar la ingesta de agua para cumplir con las exigencias requeridas
durante el ejercicio físico.

25
 8 - La respiración más eficiente es aquella en la que inspiramos aire por la
nariz. Las fosas nasales filtran, entibian y humedecen el aire que
respiramos.
De esta forma, las vía respiratorias medias y bajas reciben un aporte de
buena calidad y hay menos riesgos de padecer patología laríngea o bronquial.
Por otra parte, el aire que es inhalado por la boca seca las mucosas y agrede
las amígdalas. La temperatura del aire ambiental a la entrada de la nariz
puede ser muy baja, pero, debido a la rica irrigación sanguínea de esa zona,
al llegar al cavum naso-faríngeo, se eleva hasta valores adecuados para
nuestro organismo. Esto no ocurre así cuando el ingreso de aire a las vías
respiratorias es por la boca.
En el hecho de la espiración, realizarla por la boca o por la nariz, no es
gravitante para la práctica de ejercicios aeróbicos.

9 - La vestimenta y calzado utilizados influyen en una adecuada práctica del

ejercicio físico. Es conveniente que la ropa sea holgada, de algodón (en
especial la que está contra la piel) y sin demasiado abrigo, ya que la
temperatura interior se eleva considerablemente.
El calor se pierde por el aumento de la circulación cutánea, la sudoración y
la evaporación de ésta. Si no hay evaporación, la pérdida de calor es
insuficiente, aún cuando se transpire mucho (basta pensar en los días de
calor y alta humedad ambiental). Por eso, las prendas deben ser
absorbentes y dejar espacios libres para la evaporación del sudor. En caso
de clima frío, por encima de las prendas absorbentes puede usarse mayor
abrigo y también cubrir las extremidades por donde la pérdida de calor es
mayor: orejas, nariz, cabeza, manos y pies.

Los zapatos deportivos deben tener suela acolchada, contrafuerte firme,

tacón un poco más elevado que la planta y punta de la suela. No es bueno
ajustar demasiado los cordones ni usar medias que compriman
excesivamente la circulación sanguínea de los pies y tobillos.
La estructura de la bóveda plantar permite, a través de sus arcos
longitudinal y transverso, distribuir y amortiguar las cargas y el peso de
nuestro cuerpo de modo de evitar lesiones.
En relación a la carga que sostienen las plantas de nuestros pies al estar
parados, ésta aumenta en un 10% al caminar, dos veces y media al correr, y
al saltar, el peso soportado puede ser hasta seis veces mayor que el peso
corporal.
Por esto, el calzado inadecuado, usado repetidamente, puede implicar
lesiones musculares, ligamentosas, tendinosas o articulares a nivel de
tobillos y rodillas.

26
10 - Medición de la intensidad del esfuerzo: complementariamente a las
medidas que puede tomar un técnico especializado, la propia persona que
realiza ejercicios puede controlarse y sus datos son útiles a la hora de
evaluar su salud y su respuesta al esfuerzo.
Hay dos parámetros sencillos de medir: la frecuencia cardíaca y la
sensación subjetiva del esfuerzo.

Frecuencia cardíaca (FC): es el número de veces por minuto, que el

corazón completa el ciclo de llenado y vaciado de sus cavidades.
La FC se puede medir palpando el pulso (sístole) en el cuello (carótida), la
muñeca (radial) o pectoral izquierdo (apical)
El pulso debe ser tomado apoyando suavemente la yema de los dedos índice
y medio. Una forma práctica de hacerlo es observar el reloj mientras se
cuentan los latidos percibidos durante seis segundos. A la cifra obtenida se
la multiplica por diez y resulta el número de pulsaciones por minuto.

Sensación subjetiva del esfuerzo

(escala de BORG): se registra en una
planilla la sensación de fatiga que
presenta la persona de acuerdo a la
intensidad del esfuerzo. La escala va
desde el 1 (no hay fatiga), hasta el
10 (fatiga extrema).

Para registrar un auto control adecuado que luego resulta útil para la
planificación del esfuerzo (para aumentarlo, si es muy liviano, o para
reducirlo si es demasiado exigente) es necesario marcar cuatro momentos
para la toma del pulso (FC):
pulso 1 : es el mínimo de pulsaciones necesaria para cubrir el gasto del
organismo. Puede tomarse a los diez minutos de haberse despertado, sin
agregar esfuerzo alguno.
Pulso 2 : se toma justo antes de iniciar el esfuerzo (trotar, caminar, etc.).
Pulso 3 : se toma inmediatamente después de terminar la sesión de
ejercicios (orienta al grado de exigencia sometida por el esfuerzo
realizado).
Pulso 4 : se toma a los tres minutos de haber tomado el pulso 3 (orienta a
la velocidad de recuperación del individuo ante ese esfuerzo).

27
 Márgenes cardíacos de seguridad:

La frecuencia cardíaca máxima (FCmx) es el número de latidos por encima

del cual existe un franco riesgo cardiovascular. Puede medirse restando a
220, la edad de la persona.
Por ejemplo, para un individuo de 45 años, la FCmx es: 220 – 45 = 175
latidos por minuto.
El margen mínimo estará situado en aquel valor que representa un esfuerzo
tan escaso para la persona, que el beneficio del ejercicio realizado será
poco para el entrenamiento planificado. Por ejemplo, menos de un 70% de la
FCmx.
Como margen superior de seguridad se puede tomar entre el 80 al 90 % de
la FCmx, según la persona y el objetivo planificado.

11 – Medidas a tomar para realizar ejercicios físicos dentro de un

margen de seguridad:

a) Hidratación antes, durante y después del ejercicio.

b) Alimentación rica en carbohidratos unas tres o cuatro horas antes.
c) Respiración inspirando por la nariz el aire que ingresa a las vías
respiratorias.
d) Vestimenta adecuada, absorbente y ventilada.
e) Calentamiento previo, que puede consistir en un trote liviano, o un
estiramiento adecuado.
f) Elongación, especialmente de los grupos musculares que serán
usados en el ejercicio (es necesario aprender a estirar).
g) Ejercicio planificado con los márgenes de seguridad mencionados.
h) Retorno gradual a la calma. No debe detenerse el esfuerzo
bruscamente, sino trotar o caminar hasta llegar a una FC de 110 a
120/ minuto.
i) Elongación también al final, evitando el enfriamiento.
j) Ducha reparadora que cumple funciones de higiene, pero también de
relajación muscular y retorno saludable a la calma.

12 – Plan de ejercicios: debe seguir ciertos principios de seguridad para la

salud :
. Progresividad de las metas planteadas, con una intensidad que se
incremente periódica y gradualmente.
. Continuidad del ejercicio en la propia sesión que se está realizando y
también en el ritmo semanal de la misma.
. Control, que puede realizarlo un entrenador durante la sesión, o bien la
propia persona a través de una planilla que luego sea un insumo de
evaluación en los controles integrales de salud.

28
Temas de interés especial en el marco de
actividad física, deporte y salud
Embarazo y actividad física (tomado del Manual para la Actividad
Física: CHSCV/SUMD. Elaborado por Dra. Cecilia del Campo –Médica-
Deportóloga).
El embarazo es un estado fisiológico de la mujer, no es una enfermedad, y por
ello debe considerarse que ciertas actividades, además de ser normales,
resultan apropiadas y beneficiosas en este período. Una de ellas es la
Actividad Física.
El ser humano es, en su naturaleza, un ser activo que necesita el movimiento
para vivir. No sólo para trasladarse, sino para que todo su organismo funcione
correctamente. El estilo de vida sedentario, junto a hábitos tóxicos y
alimentación inadecuada, son factores de riesgo para las ENT.
Es así que las embarazadas pueden sufrir diabetes gestacional, HTA,
sobrepeso, alteraciones osteoarticulares, depresión, etc.
La actividad física no sólo ayuda a prevenir estas patologías, sino que
contribuye a su tratamiento.
Los beneficios del ejercicio en la embarazada incluyen a la madre, al feto y al
parto.

. Para la madre, la actividad física le posibilita

prepararse para una nueva condición de exigencia
cardio-respiratoria y muscular, disminuye el
riesgo de lesiones y colabora con la preparación
psicológica del embarazo. Reduce la gravedad y
los dolores dorso-lumbares asociados al peso
concentrado en la parte anterior de su cuerpo.
Eleva la autoestima y ayuda a contrarrestar las
sensaciones de fatiga, ansiedad y/o depresión.
Ayuda a controlar el aumento de peso a base de
masa grasa.
Mejora la digestión y reduce el estreñimiento.
Genera mayor aptitud física para realizar las
tareas cotidianas.
Reduce la “barriga post-parto”.

Para el feto, hay un mejor aporte sanguíneo, con mejor crecimiento y madurez
fetal, reduciendo el riesgo de prematurez.
En el parto, hay incuestionables estudios que demuestran que también se reduce
el riesgo de cesáreas y de partos instrumentales en madres que han practicado una
actividad física regular y controlada que en aquellas que han sido sedentarias.

29
Riesgos a tener en cuenta: no están comprobado los riesgos de realizar
ejercicios en la embarazada, pero resulta sensato evitar los esfuerzos
extenuantes, o el ejercicio en situaciones de malnutrición o de diferentes
patologías.
Los riesgos serían los de generar hipertermia en el feto, o bien hipoxia o
hipoglucemia. Estas últimas se producirían cuando los requerimientos energéticos y
de oxígeno del esfuerzo materno compiten con los necesarios para la demanda
fetal.
Los programas de ejercicio para la embarazada que se proponen desde la Medicina
del Deporte, coordinados con los ginecólogos y equipo tratante de la gestante
minimizan los riesgos y aumenta el nivel de los beneficios.
Indicaciones del ejercicio en la embarazada: toda gestante sana puede y debe
realizar actividad física. Si bien cada embarazada debe ser considerada como
única, desde su aptitud, su entrenamiento, sus preferencias y sus posibilidades, son
escasas las mujeres que no se benefician de un ejercicio correctamente planificado
y controlado. La intensidad debe ser moderada y la frecuencia del entrenamiento
debe situarse entre los 3 y los 5 días semanales.
El tipo de actividad es fundamentalmente aeróbico. Incluye un adecuado aporte
sanguíneo de oxígeno y el movimiento de las grandes masas musculares, con una
medida exigencia cardiaca, indispensable para entrenar al corazón materno a las
nuevas exigencias generadas por el embarazo.

Existen cambios del centro de gravedad corporal,

de la estática y de la marcha. Todos los puntos de
apoyo de las articulaciones se modifican y si no se
está preparada, con los músculos de sostén
tonificados y entrenados, aparecen las clásicas
lumbalgias, coxalgias y gonalgias.
Por esta razón también está indicado el trabajo de
fortalecimiento muscular, de higiene postural de
columna y de flexibilidad.
La flexibilidad ya está favorecida en el embarazo por la hormona llamada
“relaxina”, pero con un control de la tonificación muscular, el entrenamiento de la
flexibilidad también resulta beneficioso para la embarazada y para el trabajo de
parto.

Ejercicio físico en edades de crecimiento

El movimiento es natural ya desde la etapa de gestación del Ser Humano.

El feto gira, elonga y flexiona sus miembros y, si no hace más ejercicio en el último
trimestre de embarazo, es porque carece de espacio y porque está reservando
energía para su gran evento atlético: el parto.
En el parto la madre hace un esfuerzo físico muy intenso, pero también el recién
naciente aporta el suyo para la concreción de una maniobra natural y eficaz.

30
Ejercicios en el lactante
Al igual que con el desarrollo neurológico, no es conveniente la saturación de
estímulos diversos y desordenados. También en el lactante se cumplen los
principios del entrenamiento: PROGRESIVIDAD, CONTINUIDAD y CONTROL,
a los que habría que adicionar el de “RELOJ BIOLÓGICO”, con el fin de crear una
rutina esperada y deseada por el niño diariamente.
Pensando en los grandes grupos musculares, es bueno dejar que el lactante
encuentre su movimiento natural, pero favorecerlo con propuestas como algunas de
las que se sugieren a continuación:

1) Con ese marco esperamos que en posición decúbito prono (boca abajo) eleve
su cabeza desde las primeras semanas y que busque objetos con la mirada y con el
movimiento del cuello cuando está en posición supino (boca arriba).
2) Ya desde los primeros días podemos comenzar a entrenar lo que , meses
después, será el gateo.
Con el lactante en decúbito prono, con semiflexión de miembros (postura de
“rana”), colocamos la palma de nuestra mano de canto y plana, como punto de apoyo
para la planta de sus pies. El lactante se impulsará por sí mismo, reptando hacia
delante. Al principio basta proponer este ejercicio durante dos o tres impulsos,
pero, a medida que pasan los días, es notoria la ganancia de fuerza y de
coordinación del niño para esta maniobra.
3) El baño cotidiano es un espacio natural para el lactante (vivió nueve meses en
una bolsa de agua). Es bueno sostenerle el cuello y la nuca con la palma de una mano
y dejar que se mueva libremente dentro del agua tibia mientras lo acariciamos con
la otra mano.
4) Entre los tres y los seis meses gira sobre sí mismo y también usa toda la mano
para tomar objetos. Podemos aprovechar esta capacidad para, en posición decúbito
supino, ofrecerle nuestros pulgares, sosteniendo sus muñecas con el resto de las
manos. Desde esta posición, el lactante hará
una flexión de bíceps, buscando la posición
sentada. Poco a poco ganará tono también en
los músculos cervicales. Al regresar a la
postura acostada, el trabajo muscular se
cargará más en los tríceps y dorsales. Si la
maniobra la realiza el niño con su propia
fuerza, día a día (con una gradual
progresividad) iremos comprobando la
superación de su destreza y la potencia del
movimiento.
5) Entre los seis y los nueve meses comienza el gateo. Esta es la única ocasión en
toda la vida del Ser Humano en que la traslación se realiza en cuatro miembros. Es
una conducta natural que contribuye a coordinar el tren locomotor superior y el
inferior, además del tronco , el abdomen y los músculos dorso-lumbares.
Cuánto de esta conducta, (que dura apenas unos meses) influye en la estabilidad,
en las destrezas de las grandes palancas, en las habilidades deportivas y en la

31
higiene postural, es un estudio que merecería realizarse. Sin embargo, la
naturaleza y el sentido común aplicado a la Biomecánica indican que el gateo queda
registrado en la coordinación neuromotriz y que facilitará, sin dudas, los gestos
deportivos posteriores.
Si el niño utiliza andador para trasladarse, probablemente perderá la oportunidad
de gatear. Evitemos el uso del andador porque, además de conspirar contra el
gateo, lo exponemos a los demás riesgos de este invento:
pobre estimulación de los reflejos propioceptivos de los tobillos, inadecuados
impulsos de la columna lumbar, riesgo de accidentes en el hogar y ... ya desde esta
temprana edad, el mensaje sub-liminal de que necesitaremos siempre un vehículo
para ir de un lado a otro.
Es una buena etapa para dejar al niño con libertad de explorar dentro de un marco
lógico de seguridad.
6) Sobre el primer año de vida , el niño comienza a caminar. Puede suceder que
retrase el inicio de andar erecto por tener resuelta su traslación a través del
gateo. Esto no debe verse como un problema, dado que el tiempo de andar en
“cuatro patas” es un ejercicio de apenas estos meses, y en bipedestación se
trasladará durante el resto de su vida.

Ejercicios en el pre-escolar
Antes de los dos años el niño y la niña corren, trepan y patean una pelota.
Antes de los tres años suben escalones alternando los pies, bailan y juegan con
una plasticidad que debe estimularse naturalmente.
Antes de los cuatro años ya saltan en un pie y juegan colectivamente.

Ejercicios en el niño escolar y pre-puberal

Por razones físicas, fisiológicas, madurativas, psicológicos y sociológicas... los
niños deben jugar libremente con su cuerpo. Es la etapa de experimentar , de
autoafirmarse, de someter sus huesos a presiones y tracciones que facilitarán la
osificación y a exigir a los músculos su desarrollo. En la infancia los músculos se
incrementan a base de hipertrofia, más que de hiperplasia.
La habilidad técnica adquiere su máxima expresión a partir del aprendizaje
realizado cuando la mielinización del sistema nervioso se acelera. Esto ocurre a
partir de la adolescencia.

Existen dos grandes factores que conspiran contra la práctica de ejercicio

saludable en los niños:
. las propuestas de consumo sedentario.
. el síndrome de : “somos-padres-de-un-talento-deportivo”.

1) La sociedad global de nuestros tiempos

induce a conductas mayormente
sedentarias y consumistas de productos
que poco tienen que ver con la salud y
demasiado con el lucro.

32
La propuesta no es aislar a nuestros niños, sino ocupar el rol de adultos y marcar
los límites que entendamos saludables. Recomendamos asesoramiento con médicos,
psicólogos u otros especialistas, además del valiosísimo sentido común aunque ...
lamentablemente…casi nunca cotiza en el mercado.
Promover la salud en nuestros hijos es abrir las oportunidades de jugar.
De acuerdo a las posibilidades de cada uno y acorde al lugar en que se habita esto
depende de nuestra decisión, de los estilos de vida que promovamos.
Estas alternativas podemos ampliarlas como sociedad, aprovechando la oportunidad
que en esta propuesta estamos realizando.
Sumando voluntades individuales y colectivas es posible organizarse y ofrecer
opciones divertidas que impliquen ejercicios físicos promotores de salud.

2) Cuando un niño demuestra cierta habilidad que puede ser funcional a algún
deporte, a los padres se nos vuela la imaginación. Esto es más intenso si la
disciplina es, justamente, aquella que alguna vez practicamos pero nos dejó la
frustración de no haber sido brillantes. Es más... si la mentada habilidad no
coincide con nuestra antigua afición, es probable que “forcemos” al niño o la niña a
practicar algo que no les gusta tanto, pero que “deja a papá y mamá contentos”.
Demasiadas veces los adultos obligamos a los niños a realizar gestos técnicos que
su madurez neuromuscular aún no puede hacer. Demasiadas veces generamos
frustraciones que se enquistan para siempre por no llegar a ser los más premiados.
Esta ansiedad conspira contra la práctica del
ejercicio saludable y es probable que
generemos tal rechazo en el niño, que el
adolescente que vendrá, abandonará ese
deporte ....para siempre.

Es importante saber esperar los tiempos que

marca la naturaleza, asesorarse con los
especialistas en Medicina del Deporte y en
Pediatría y apoyar al niño integralmente.

Las federaciones deportivas de categorías infantiles deben organizar sus torneos

con una adecuada supervisión. (Un ejemplo: los niños no pueden producir tanta
pérdida de calor por evaporación como los adultos porque sudan menos. Por eso ese
preciso organizar sus torneos en horarios de protección del calor).

En todas las propuestas debe recordarse lo que todos reconocemos, pero tan poco
aplicamos: físicamente, psicológicamente y socialmente los niños no son adultos en
pequeño.... apenas resultan “locos bajitos” que quieren jugar a la pelota.

33
Ejercicios en los adolescentes
La edad de inicio de la adolescencia no se puede medir cronológicamente, sino que
responde a momentos biológicos, psicológicos y sociales individuales. Existen dos
signos físicos objetivables que orientan al inicio de la adolescencia:
1) la aparición de los caracteres sexuales secundarios.
2) el aumento de la velocidad del crecimiento del esqueleto.

Ambos signos pueden comprobarse fácilmente a través de las fases de Tanner

para la fenotipia masculina y femenina y por medio de un control regular de la
talla.
Los niños aumentan unos cuatro a seis centímetros de altura por año. En cambio, al
inicio de la adolescencia puede llegarse a diez o doce centímetros durante el mismo
periodo.
Estos datos son importantes para evaluar las conductas a seguir para apoyarlos de
la forma más eficaz.
En cuanto al ejercicio físico, es una etapa en la que comienzan a desarrollar las
habilidades técnicas de los diferentes gestos deportivos. La mielinización del
sistema nervioso es un factor importante pues permite aumentar la velocidad de
transmisión de los impulsos y coordinar mejor las acciones de las palancas
musculoesqueléticas.
Los ejercicios de tipo aeróbico, son bien tolerados ya desde la infancia (con las
pausas que requieran).
La incorporación de los esfuerzos de tipo anaeróbico empieza a ser mejor
aceptada a medida que progresa la adolescencia.

El entrenamiento de la fuerza es sumamente favorable en estas edades.

El sostén de la postura de la columna vertebral
requiere de una masa muscular bien tonificada
a nivel dorsal, lumbar, cervical y abdominal.
El equilibrio y la destreza para diferentes
acciones en el juego físico se benefician de
músculos acostumbrados a la exigencia
controlada.
El deporte, la diversión, el trabajo o la vida
cotidiana misma en los jóvenes y en los adultos
son de mejor calidad ante una estructura muscular firme.
Las ganancias de fuerza logradas mediante el entrenamiento contra resistencia en
adolescentes favorecen una eficaz coordinación de las habilidades motoras, mejor
actividad de la unidad motriz y maduración de la mielinización.
El entrenamiento contra resistencia contribuye a formar huesos más fuertes,
anchos y compactos.
El riesgo de lesiones por ejercicios de carga en los jóvenes es mínimo si se siguen
los planes adecuados de entrenamiento. Al principio basta usar el peso de su propio
cuerpo, para luego, gradual y controladamente, incrementarlo con sobre-cargas
adicionales.

34
El narcisismo propio de estas edades incrementa la necesidad de sentirse a gusto
con la imagen personal. El problema actual es la
avalancha de mensajes tergiversados acerca de la
supuesta imagen de éxito y belleza.
Este es un tema que debemos abordar con
contundente responsabilidad.
Mención especial es
marcar una firme
prohibición del
consumo de
anabolizantes y
otros productos que
el mercado ofrece
junto a la promesa de físicos fuertes y musculosos.
Estas sustancias pululan entre mitos, desinformación y ansias de lucro de quienes
las comercializan sin ética y sin capacitación alguna.

En el otro extremo están las dietas adelgazantes para obtener aquellos cuerpos
que el mismo mercado propone como imagen de supuesta belleza.
La sana estrategia de perder masa grasa termina convirtiéndose en una obsesión
anorexígena que cada vez afecta más a nuestras adolescentes.

Por eso es fundamental la

cercanía de los adolescentes a
propuestas del sistema de salud
que les resulten accesibles para
consultar, controlarse y recabar
información seria para lograr los
objetivos que desean de forma
segura y eficaz.

“Los hijos son nuestra mejor obra de arte”.

“Ninguna pintura, ninguna obra maestra puede exhibirse si no cuenta con un marco,
aunque sea un humilde marco de madera”. (Jaime Barilko)
Para que nuestros jóvenes puedan exhibir lo mejor de si, es preciso que ayudemos a
marcar los límites de las metas que se proponen.
Que resulten lo más amplios posible, pero siendo muy claros en la fronteras
dentro de la cuales la salud está presente y, hasta el punto en que puede
deteriorarse.
Si no nos ocupamos nosotros: sus padres, la sociedad organizada, el sistema de
salud,... entonces lo hará la escala de valores que propone el comercio de consumo,
donde los únicos límites son la generación de lucro de las promocionadas marcas.
Podemos equivocarnos, pero es seguro que nuestros adolescentes se sentirán
contenidos y queridos y que seremos mucho más certeros que los mensajes del
mercado.

35
La adolescencia es la etapa en la que se improntan los estilos de vida con más
fuerza. Los tres puntales de la definición de salud: el cuerpo, la mente y el entorno
socio-ambiental se modifican vertiginosamente.
Los adolescentes entran en un caos. Un desorden bio-psico-social que es natural al
ser humano y que abre las ventanas a la formación de un orden nuevo.
Esta es la oportunidad de promover hábitos que se instalarán con fuerza en los
jóvenes. Esto es así para las costumbres saludables, pero también para las que no
lo son.
Contamos con un enemigo muy poderoso, cual es el sistema de mercado sin otro
objetivo que la ganancia económica. Pero tenemos la oportunidad de seleccionar
prioridades sociales e individuales interactuando con un objetivo común:
Una mejor calidad de vida para nuestros hijos.

¿Cómo logramos el equilibrio de marcar límites lo suficientemente anchos como

para no coartar su potencial, pero –a la vez- protegerlos del abismo?
No hay recetas ni manuales, … pero hay maneras:

Abriendo espacios de información.

Promoviendo su autoestima y su solidaridad.
Creyendo en nuestros valores e intentando ser coherentes con ellos.
Pactando propuestas y cumpliendo con las mismas.
Aplicando en nuestros jóvenes lo que un médico universal y humanista proponía para
la construcción de un mundo mejor:
“Firmeza si,... pero sin perder jamás la ternura”.

Los dolores de crecimiento..¿existen?

Los huesos no duelen al crecer, sin embargo sí pueden inflamarse y ocasionar
molestias el periostio o el tendón mediante el que se adhiere el músculo para
traccionar y generar el movimiento.
Una de las señales de inicio de la adolescencia es el aumento de la velocidad de
crecimiento de los huesos largos a más del doble que en la niñez.
Los huesos crecen por un segmento que se encuentra próximo a las epífisis llamado
“cartílago de crecimiento” .
Los músculos que se encuentran por encima de los huesos fijan sus tendones en
prominencias o depresiones de la superficie cubierta por el periostio.
Si los huesos crecen a mayor velocidad que el fortalecimiento de los músculos y
tendones, es posible que el sitio de adherencia de éstos se inflame generando
periostitis, o tendinitis.
Los puntos más frecuentes en provocar molestias de este tipo en los adolescentes
son el tendón rotuliano y la tuberosidad tibial (Osgood-Schlatter), así como el
tendón de Aquiles en su inserción calcánea (Sever).
Esta situación es pasajera y se resuelve tonificando los músculos involucrados con
ejercicios isométricos más otra serie de medidas que deben ser indicadas por los
médicos de cabecera, en inter-consulta con los especialistas en Medicina del
Deporte.

36
En el marco del crecimiento acelerado del esqueleto es cuando mayores riesgos
existen para adoptar una postura inadecuada de columna vertebral. Es frecuente la
escoliosis, así como la hipercifosis, asociada a una hiperlordosis en nuestros
adolescentes. Los estilos de vida sedentarios incrementan estos riesgos.
Para superar esta situación debe orientarse a un plan de Higiene postural de
Columna, más la tonificación de los músculos de sostén de la misma (abdominales,
dorsales y lumbares), con el asesoramiento de especialistas.
Una mala postura en esta etapa de la vida es difícil de resolver en la edad adulta.
El destino cotidiano será el de lumbalgias, cervicalgias, contracturas musculares
antálgicas, ciatalgias…y eventuales hernias discales.
Para complicar más aún la situación de la columna vertebral de nuestros niños y
adolescentes, aparece la sobrecarga mal distribuida de las mochilas estudiantiles.

Uso saludable de las mochilas estudiantiles

El exceso de carga frente a la insuficiente aptitud
física de los adolescentes, la mala distribución del
peso, la inadecuada manera de levantar la mochila, la
basculación al caminar y las malas posturas en todos
los movimientos son factores de riesgo de sufrir
patología de columna.

Medidas de protección:

1- reducir el peso (seleccionar y cargar sólo el material a usar al día

siguiente).

2- distribuir la carga simétricamente.

3- colocar el peso mayor en la parte más alta de la mochila.

4- ubicar las cuadernolas o carpetas contra la espalda.

5- en su defecto, aplicar una plancha de cartón liviano.

6- seleccionar mochilas con cinturón que limite la basculación.

7- seleccionar mochilas con ruedas para alternar su traslado.

8- agacharse flexionando cuádriceps para levantarla desde el suelo.

9- entrenar posturas adecuadas al caminar.

37
Para contribuir a cambiar estos hábitos hacia conductas más saludables es
necesario contar con el aporte de docentes, de profesores de educación física, de
médicos, de los padres, del comercio (que puede adaptarse) y, muy especialmente,
asegurarse la adhesión de los propios interesados: los niños y los adolescentes.

Recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza

(gimnasio con cargas) en ADOLESCENTES :

1) Control médico especializado previo.

2) Madurez emocional adecuada.
3) Supervisión correcta de entrenador capacitado en adolescentes.
4) El entrenamiento de la fuerza debe formar parte de un plan global. Es
importante destacar que este tipo de ejercicios no suele reducir la masa
grasa ni entrena al rendimiento de fondo aeróbico. Su objetivo es tonificar
los músculos y provoca su hipertrofia e hiperplasia.
5) El entrenamiento debe estar precedido de un calentamiento y una
elongación posterior de los grupos musculares utilizados en la estación.
Al final debe haber un ejercicio regenerativo similar al que se realizó en el
calentamiento previo.
6) Deben evitarse los enfriamientos.
7) Es importante poner énfasis en las contracciones concéntricas dinámicas y
cuidar muy bien el retorno postural sostenido por las contracciones
excéntricas.
8) Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de sus movimientos.
9) La competición debe estar prohibida.
10) Nunca debe intentarse una elevación máxima y no son recomendables las
“sentadillas”.
11) La estrategia es proponer un buen aprendizaje de la técnica durante los
primeros meses. En ese período las cargas deben ser mínimas y sólo se
incrementarán cuidadosa y gradualmente cuando los gestos técnicos sean
completamente adecuados.
12) Es mejor realizar dos o tres sesiones semanales. Los músculos empleados
requerirán unas 48 horas para recuperarse y responder nuevamente a las
exigencias.
13) Cada sesión debe ser de unos treinta minutos, agregándoles el tiempo de
calentamiento previo, más el de elongación y regenerativos posteriores
(total: una hora)
14) Una serie de ejercicios consta de unas diez a doce repeticiones y deben
hacerse tres series por cada estación.

38
Beneficios de la actividad física en el adulto mayor

El movimiento es natural a nuestra especie.

Durante el proceso de envejecimiento es normal que las funciones vitales vayan
perdiendo gradualmente su eficiencia en todos los seres vivos. Sin embargo, si
la persona ha sido activa durante sus etapas anteriores, al llegar a la edad más
madura, su calidad de vida no se verá reducida significativamente.
El sedentarismo mantenido durante la infancia, adolescencia y adultez, en
cambio, promueve hipotrofias y reducción de funciones fisiológicas naturales
que empeoran las condiciones de vida y favorecen la aparición de enfermedades
en la ancianidad.
La falta de movimiento habitual deteriora los sistemas cardio-vascular y
respiratorio, el aparato locomotor, el sistema nervioso y el área psico-social.
La prevención de estas alteraciones debe iniciarse desde mucho antes de llegar
a la etapa del adulto mayor.

Consecuencias del envejecimiento, sedentarismo y malnutrición

. La Frecuencia Cardíaca Máxima disminuye a razón de un latido por minuto y
por año (220 – edad). Esto vuelve menos resistente al corazón ante el esfuerzo.

. El Volumen Sistólico y el Gasto Cardíaco disminuyen a un ritmo inversamente

proporcional a la actividad habitual del individuo.

. El Flujo Sanguíneo Periférico se reduce en relación proporcional al

sedentarismo, al diámetro de la luz vascular (ateromas, por ejemplo) y al
endurecimiento de la pared.

. Una alimentación sana y una actividad física cotidiana y moderada mantienen

un riego sanguíneo tisular acorde a las necesidades del organismo.

Aparato locomotor
Cuando son exigidos para el sostén o la tracción, los huesos se endurecen
incorporando cristales de fósforo y calcio y se consolidan con ayuda de los
osteoblastos.
El desuso del esqueleto elimina minerales desde la estructura ósea, los
osteoclastos destruyen materia sólida y se favorece la osteoporosis.

Los músculos mantienen su tono, se hipertrofian e hiperplasian, a la vez que se

fortalecen en la medida que son exigidos para el sostén o el movimiento. Si las
partes blandas del aparato locomotor no son requeridas habitualmente, tienden
a la atrofia y a la hipotonía.
Esto genera riesgos de deformidad de la columna vertebral, peligro de caídas y
fracturas y se incrementa la patología debida al sedentarismo.

39
Patología sedentaria en el anciano
. Osteoporosis (hipercifosis, escoliosis, fracturas)
. Artrosis (dolor, limitaciones al movimiento)
. Hipotonía muscular (caídas, limitaciones motrices, fracturas)
. Obesidad (limitación motriz, éscaras, diabetes)
. Neuropatías (hiporreflexia, neuralgias)
. S.N.C. (reducción del riego sanguíneo y sus secuelas)
. Circulación (vasculopatías, várices, edemas, AVEs)
. Mala adaptación a los cambios de temperatura
. Depresión
. Aislamiento social

Beneficios de la actividad física en el anciano

. Fortalecimiento del esqueleto
. Alineación correcta de la columna
. Optimización del movimiento
. Reducción del riesgo de caídas y fracturas
. Mantenimiento de las destrezas
. Menor fatiga y mayor rendimiento
. Mejor adaptación a los cambios de temperatura
. Mejor aporte sanguíneo a los tejidos
. Reducción del riesgo de éscaras
. Aumento de la autoestima
. Mejor vínculo social y familiar

Pautas de actividad física saludable en el adulto mayor

. Aún en las situaciones más invalidantes, el ejercicio hace más viva la vida de
los abuelos.
. Comenzar las actividades desde las edades más tempranas posibles.
. Exigencias dentro de un marco de seguridad, gradualidad y continuidad.
. Control interdisciplinario.
. Nutrición e Hidratación adecuadas.
. Vestimenta acorde al clima y el esfuerzo.
. Control de la correcta técnica de los gestos motrices.
. Calentamiento y elongación previos al ejercicio.
. Regeneración y elongación posteriores al esfuerzo.
. Energía obtenida de forma aeróbica.
. Ejercicios de fuerza, tracción y sostén controlados.
. Motivación lúdica, recreativa y estimulante.

Todos seremos viejos algún día... si la suerte y los cuidados nos acercan a esa
etapa. Cuidemos a nuestros abuelos como a nosotros nos gustaría
vivir...recuperando las raíces que marcan nuestro paso por la Tierra.

40
Cambio climático, actividad física y deporte

Los cambios producidos por el calentamiento global son más intensos y veloces
que los mecanismos de adaptación del organismo humano.
Como consecuencia de esto se producen alteraciones de la Salud directamente
relacionados a las temperaturas extremas y también por vía de los cambios de
los ecosistemas a los que estamos acostumbrados.

Tanto está gravitando este fenómeno que la Organización Mundial de la Salud

seleccionó este 2008 como el Año de la Salud ante el Cambio Climático.

Para promover la actividad física y el deporte en condiciones saludables es

preciso tener en cuenta las modificaciones del clima y elaborar pautas que
contribuyan a la adaptación fisiológica ante el mismo.

Actividad física y deportes en clima caluroso

La temperatura corporal refleja un cuidadoso equilibrio entre la producción y la

pérdida de calor. Por encima de los 42ºC el organismo no puede cumplir sus
funciones adecuadamente y hay riesgos de síncope, golpe de calor y muerte.

Si al calor ambiental le sumamos el generado por el hipermetabolismo del

cuerpo en ejercicio, es preciso tomar precauciones para mantener el equilibrio
entre ese incremento y la pérdida necesaria de temperatura.
El organismo tiene cuatro mecanismos por los cuales perder calor:
1- CONDUCCIÓN : es la transferencia desde el cuerpo hacia un ambiente o
material más frío (p.ej.:baño de inmersión).
2- CONVECCIÓN : supone el pasaje de calor desde la piel al ambiente, llevado
por el movimiento del aire (p.ej.:ventilador).
3- RADIACIÓN : el calor se libera desde el cuerpo en forma de rayos
infrarrojos hacia el ambiente que lo rodea.
4- EVAPORACIÓN : es la principal forma de perder temperatura durante el
ejercicio físico. La sangre se desplaza hacia la piel
para nutrir a la glándulas sudoríparas. A través de
su fluido transpiramos y mojamos la piel. Sin
embargo, el sudor que gotea proporciona poco o
ningún enfriamiento.
Sólo habrá pérdida de calor cuando esa
humedad sea evaporada.

Hacer ejercicio en ambiente caluroso establece

una competencia entre la necesidad de los músculos del aporte sanguíneo para
su funcionamiento, y la de la piel para intentar perder temperatura.

41
De no tomarse las precauciones adecuadas, esta situación puede llevar a una
rápida hipotensión arterial (síncope por calor) con descenso del aporte a zonas
vitales del organismo.

Signos de alerta ante un síncope por calor

- Fatiga extrema
- Vértigo
- Disnea
- Náuseas
- Pulso débil y acelerado
- Piel húmeda, fría y con pilo-erección
(“piel de gallina”)

La sangre se ha concentrado en la masa muscular. El hipotálamo recibe la

información equivocada de que hay frío ambiental debido a la temperatura de la
piel (estímulos sobre los corpúsculos de Krause) y descarga un
hipermetabolismo destinado a elevar la temperatura aún más.

En esta fase es indispensable retirar a la persona a un lugar fresco y ventilado,

hidratarla lentamente y tomar todas las medidas para recuperar su
metabolismo normal.

Si se persiste en el esfuerzo, se desencadena el llamado “Golpe de Calor”.

Signos del Golpe de Calor

- Temperatura superior a 40ºC
- Cese de la sudoración
- Piel seca y caliente
- Pulso acelerado
- Taquipnea
- Estado de Confusión e inconciencia
- Estado de Coma

La respuesta fisiológica en esta etapa

es la de intentar disipar el calor hacia la piel, pero sin contar con fluidos
suficientes como para producir sudor y su posterior evaporación. Los sistemas
orgánicos fallan y puede llegarse a la muerte.

42
Medidas de profilaxis para la practica de actividad
física y deportes en clima caluroso

- HIDRATACIÓN adecuada. Es preciso beber agua desde antes de sentir

sed. La cantidad aconsejable depende de la temperatura ambiental, de la
edad, del sexo, del tipo de ejercicio, de la hora del día, de la humedad
reinante. Por esto, una buena orientación es la de beber agua en tanto la
orina sea escasa y de color oscuro. Una micción más frecuente y de color
claro indicará una saturación de agua adecuada en los tejidos.

- NUTRICIÓN correcta, rica en carbohidratos de fácil asimilación y con una

distancia de unas tres horas previas a la realización de la actividad.

- SELECCIÓN DE HORARIOS para la práctica de ejercicios fuera de los

momentos diarios de mayor temperatura ambiental.

- VESTIMENTA de algodón (absorbe el sudor y facilita la evaporación) y con

espacios de ventilación en la prenda.

- DOSIFICACIÓN DE LAS CARGAS físicas, con pausas para recuperar e

hidratarse.

- INFORMACIÓN para el AUTOCUIDADO. Es fundamental que la pesona

conozca estas precauciones pues los primeros síntomas (náuseas, disnea,
sudoración fría, piel de gallina) los percibirá el propio individuo.

- ENTRENAMIENTO gradual al clima caluroso.

43
Actividad física y deportes en clima frío

Los principales mecanismos fisiológicos por los cuales el organismo evita la pérdida
de temperatura están regulados por el hipotálamo y producen:
- TEMBLOR: las contracciones musculares involuntarias pueden incrementar
hasta cinco veces el ritmo de producción de calor en reposo.
- TERMOGÉNESIS por estimulación del metabolismo del sistema nervioso
simpático.
- VASOCONSTRICCIÓN PERIFÉRICA, lo cual permite retener el calor
dentro del cuerpo e impedir su diseminación por medio de la radiación,
convección, conducción o evaporación desde la piel..
- AISLAMIENTO de la grasa subcutánea. A este mecanismo hay que sumarle
el uso de VESTIMENTA para incrementar el efecto del aislamiento natural.
Hipotermia
Una vez que la temperatura corporal cae por debajo de los 34ºC, el hipotálamo
comienza a perder su capacidad de regulación térmica. Esto se asocia a una
reducción de la velocidad de las reacciones metabólicas que lleva a somnolencia,
bradicardia (por afectación directa sobre el nodo seno-auricular) estado de
coma y muerte.

Medidas de profilaxis para la practica de actividad

física y deportes en clima frío

- NUTRICIÓN ADECUADA, unas tres horas antes, rica en carbohidratos.

- HIDRATACIÓN con bebidas calientes (té, caldos, mate) en las horas
previas a la actividad.
- PROTEGER LAS ZONAS DISTALES del cuerpo con prendas adecuadas
- VESTIMENTA de algodón en las prendas que están sobre la piel (permite
absorber la transpiración), pero material sintético en la vestimenta que está
en contacto con el exterior (evita la evaporación y pérdida de calor). Es más
eficaz usar varias capas de ropa en lugar de menor número de prendas
gruesas.
- CONTINUIDAD del ejercicio. Conviene planificar la actividad gradual, a los
ritmos adecuados, pero sin pausas. Si se hacen descansos, las prendas
interiores estarán mojadas y se enfriarán. En este caso, conviene
cambiarlas por otra seca.
- RESPIRACIÓN NASAL. La nariz contiene una rica vascularización.
Esto permite que el aire que entra por las narinas, aunque se encuentre a
temperaturas muy bajas, se entibie hasta adquirir el calor corporal al llegar a
las vías respiratorias .
Ante casos de franca hipotermia, el calentamiento de la persona debe ser
realizado muy lentamente para evitar la aparición de arritmias cardiacas. Esta
recuperación se hace con ropas secas y bebidas tibias.

44
Propuestas para la aplicación del PAFYS
En la estrategia del nuevo Sistema Nacional de Salud, la promoción de estilos
de vida saludables ocupa un lugar prioritario.
Definimos que la mayor parte de las enfermedades dependen de los hábitos
nocivos de vida que llevamos.
Ha quedado reflejado en los estudios nacionales un resultado similar al de otros
países, indicando que son cuatro los hábitos más perniciosos para la Salud:
el alcohol. el tabaco, la mala nutrición y el sedentarismo.

Para combatir el SEDENTARISMO es preciso habilitar tiempos, espacios,

consensos y motivación para realizar ACTIVIDAD FÍSICA y/o DEPORTE
SALUDABLE.
La aplicación práctica del movimiento corporal como forma de promover Salud
se puede realizar desde la estrategia del Sistema Nacional de Salud, desde los
prestadores integrales, desde los médicos y otros trabajadores de la Salud,
desde el Ministerio de Deportes y las Instituciones deportivas de todo el país,
desde organizaciones comunales de diversos niveles, pero... la primer trinchera
de defensa de la Salud comienza por uno mismo.

Ya, desde el momento en que finalizamos la lectura de estas propuestas,

podemos plantearnos una caminata, o una bicicleteada de al menos treinta
minutos diarios e incorporar a la vida cotidiana el movimiento corporal para
resolver todo aquello que podemos realizar con un básico esfuerzo.
Podemos desplazarnos caminando en lugar de usar vehículos a motor.
Podemos elegir disfrutar los tiempos de ocio con actividades al aire libre, en
vez de sentarnos delante de una pantalla a observar la acción de otros
protagonistas. Si, además, esta actividad la practicamos junto a familiares o
amigos, estaremos, de paso, promoviendo salud social y generando un efecto de
sano contagio.
Recordamos que la actividad física o el deporte serán más saludables si
contamos con el control médico periódico y adecuado.
Más allá de lo antedicho, para la instrumentación concreta de espacios,
tiempos, eventos, consensos y motivación para la realización de ejercicios
físicos es que proponemos las siguientes acciones:

Espacios físicos
- Areas peatonales en las urbanizaciones de más de diez mil habitantes.
- Carriles para la circulación de bicicletas y lugares para su estacionamiento
seguro.
- Circuitos aeróbicos, con la supervisión de técnicos especializados.
- Plazas de Deportes con la infraestructura y los RRHH suficientes para la
demanda de toda la población.
- Áreas de recreación y deporte en playas, espacios verdes y gimnasios.

45
Espacios temporales
- Distribución del tiempo semanal de tal forma que haya lugar para la práctica
de actividad física y deporte acorde a la edad y circunstancias individuales.
- Política laboral que promueva un tiempo de gimnasia o actividad física como
parte de la jornada semanal.
- Obligatoriedad de la práctica de deportes en todos los niveles de la
Educación.
- Planificar las actividades con horarios que tengan en cuenta el
desplazamiento en bicicleta o caminando y seguros respecto de los cambios
climáticos.

Eventos de actividad física y deporte saludable

- Planificación de un calendario de eventos que impliquen actividad física
dentro de la agenda nacional y municipal.
- Actividades Físicas y Deporte Saludable dentro del marco de las Metas
Prestacionales solicitadas por la Junta Nacional de Salud a los prestadores
públicos y privados incluidos en el SNIS. Estas acciones estarán dirigidas a
evitar y paliar enfermedades en particular (por ejemplo, lucha contra la
diabetes, la HTA, la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, etc.), o
destinadas a mejorar la calidad de vida integral de los usuarios.

Consensos sociales y académicos

- Acordar con las organizaciones sociales y gubernamentales la importancia
de la actividad física en la defensa de la calidad de vida de los ciudadanos y
en la prevención de enfermedades de tipo físico, psíquico y también de
patologías sociales.
- Incluir dentro del Plan de Estudios del Médico General materias como la
Fisiología del Ejercicio, la Biomecánica y los Beneficios de la Actividad
Física en la Salud integral.
- Incluir en la formación de los Entrenadores deportivos nociones básicas de
cuidados de la Salud y la obligatoriedad de consultar con especialistas en
ciencias del ejercicio a la hora de planificar ejercicios de alta intensidad.
- Convocar al trabajo interdisciplinario para lograr la mayor eficiencia al
promover actividad física a cualquiera de sus niveles de intensidad.

46
Motivación
- Promocionar entre los pediatras, equipo de salud y docentes la motivación a
los padres para que desde la etapa de lactantes estimulen a la actividad
física acorde a la edad biológica.
- Promocionar dentro de todo el sistema de Salud la necesidad de la actividad
física saludable.
- Utilizar las diferentes técnicas de Comunicación para transmitir mensajes
eficaces y contundentes a nivel institucional y poblacional.
- Aprovechar la oportunidad de la sensibilidad global respecto de la
necesidad de realizar ejercicios para generar corrientes de adhesión
dentro de todos los grupos etáreos.
- Promover la autoestima y la solidaridad como valores importantes para la
sociedad:

Sin querernos a nosotros mismos es muy difícil que apliquemos cambios de

conducta que mejoren nuestra calidad de vida...¿para qué, si no valoráramos
lo que somos?.

Sin cuidar a nuestros afectos y a nuestros pares es difícil que promovamos

acciones colectivas que mejoren la calidad de vida de la sociedad...¿para
qué, si no creyéramos en la complementaridad de los humanos?

- Intentar ser coherentes con nuestros mensajes como adultos, pero, en

especial, acordando en que el presente es una ventana que puede abrirse a
un espacio mejor para las generaciones venideras.
Que los niños de hoy necesitan nuestra orientación y son ellos el verdadero
y más valioso patrimonio de la Humanidad.
Que los adolescentes de hoy merecen alternativas a las que les impone el
mercado de consumo.
Que los adultos de hoy “tienen el permiso” de conquistar espacios más
felices.
Que los abuelos de hoy tienen derecho al uso de su cuerpo, según su
capacidad, recuperando sus raíces naturales.
Que todos convocados,… empezando desde hoy…, “por lo que fue y contra lo
que fue”, diseñamos juntos el camino hacia otro mundo posible.

47
48