V SIMPOSIUM INTERNACIONAL DE CIENCIAS DEL DEPORTE NUTRICIN DEPORTIVA: DE LA TEORA AL CAMPO DE JUEGO

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA INCREMENTAR LA MASA MUSCULAR

Lic. Judith Silva Ramos Nutricionista C.N.P 2492

MUSCULACIN
Conjunto de actividades
Crecientes en volumen e intensidad

mayor aprovechamiento de la energa muscular

OBJETIVOS
fuerza Aumento del peso corporal

REQUISITOS INDISPENSABLES PARA GANAR MASA MUSCULAR

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

GANANCIA DE PESO
No se aconseja subir ms de 250 gramos de peso por semana (aproximadamente 1 kilo al mes). Tasas de ganancia de peso mayores pueden suponer que no se est ganando peso en forma de masa muscular sino en forma de depsitos grasos, lo cual no interesa.

NUMERO DE COMIDAS
Realizar hasta seis comidas al da. Es mejor seis comidas pequeas y frecuentes, que tres nicas y abundantes. Mantener un entorno hormonal anablico constante. No se debera dejar pasar ms de tres o cuatro horas sin comer, porqu a partir de este tiempo el metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminocidos en sangre.

BALANCE DE NITROGENO CON TRES RACIONES

BALANCE DE NITROGENO CON 5 RACIONES

PROTEINAS (IMPORTANCIA)

El ejercicio fsico aumenta las demandas proteicas a causa de una mayor degradacin durante el ejercicio y una mayor biosntesis durante la recuperacin. Son necesarias para la reposicin de protenas musculares daadas durante el esfuerzo. En la fase final de algunos ejercicios de alta intensidad y larga duracin los aminocidos pueden llegar a utilizarse como a fuente importante de energa (4% - 10%)

REQUERIMIENTOS PROTEICOS
Los

requerimientos proteicos varan segn:

la

disciplina deportiva, la intensidad y duracin del esfuerzo, el sexo y la edad del deportista,

REQUERIMIENTOS PROTEICOS
SITUACION Poblacin general / sedentarios

CANTIDAD DE PROTEIBA RECOMENDADA

0.8 1.0 gr/kg /da

Deportes de resistencia / fondo Deportes de equipo / intermitentes Deportes de fuerza

1.2 1.4 gr/kg/da 1.5 1-7 gr/kg/da 1.8 2.0 gr/kg/da

Los estudios demuestran que cantidades por encima de los 2 gr/kg/d no aportan beneficios demostrados ni para el rendimiento fsico ni para la masa muscular

CONCLUSIONES DE LA DECLARACIN DE POSICIN DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIN

Individuos con entrenamiento de un modo regular requieren ms protenas en la dieta que los individuos sedentarios. Ingestas de protenas de 1,4-2,0 g/kg/da para los individuos activos es segura y puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento inducidas por el ejercicio. Cuando forma parte de una dieta densa en nutrientes y balanceada, la ingesta de protenas a este nivel no es perjudicial para la funcin de los riones o el metabolismo seo en personas sanas y activas. La suplementacin con protenas en diferentes formas constituye una forma prctica para los atletas para asegurar una ingesta de protenas adecuada y de calidad.

CONCLUSIONES DE LA DECLARACIN DE POSICIN DE LA SOCIEDAD INTERNACIONAL DE NUTRICIN

Los diferentes tipos y calidades de protenas pueden afectar la bioadaptabilidad de los aminocidos luego de la suplementacin con protenas. La ingesta de protena en el momento apropiado constituye un componente importante de un programa de entrenamiento general Bajo ciertas circunstancias, los suplementos con aminocidos especficos, tales como aminocidos de cadena ramificada (BCAA) puede mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperacin despus del mismo.

CARBOHIDRATOS
carbohidratos
nutriente principal en la alimentacin de los deportistas

proporcionan la energa para realizar el ejercicio

CARBOHIDRATOS

Principal fuente de energa para el msculo Iniciar con aportes de 5 a 6 gr/kg/da El incremento en el consumo de carbohidratos debe ser gradual Incrementar semanalmente 0.5 gr/kg/da para evitar una elevada acumulacin de tejido graso Dar preferencia a alimentos de bajo ndice glicmico Evitar el consumo de cantidades elevadas de azcar

COMIDA POST EJERCICIO

La comida post ejercicio es de vital importancia para el objetivo de aumentar masa muscular. Tomar una comida consistente bsicamente en hidratos de carbono rpidos y protenas justo despus del ejercicio.

HIDRATACIN
Importancia mantener el organismo hidratado Consumir como mnimo 2 litros de agua por da
Antes,

Beber agua

durante y
despus del ejercicio

Especial atencin
actividad fsica en ambiente caluroso
ndice de sudoracin aumentado

ERRORES MAS FRECUENTES COMETIDOS DURANTE LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR

Entrenar demasiado y no descansar suficiente

Comer demasiada protena

No consumir grasas Comer siempre lo mismo

Confiar demasiado en los suplementos

Lic. JUDITH SILVA RAMOS Nutricionista Especialista en Deportes C.N.P. 2492 jsilva@nutracenter.pe