Suplementos nutricionais

SUPLEMENTOS ALIMENTARES:
Os suplementos alimentares so preparaes destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, cidos graxos ou aminocidos, que podem estar faltando ou no podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa. Os suplementos alimentares para fisiculturismo so usados por praticantes de atividade fsica, mais comum em praticantes de musculao, proporciona nutrientes essenciais como protenas, carboidratos, aminocidos, vitaminas e etc. A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo a pouca quantidade de gordura presente neles. Alguns suplementos proticos: Albumina, Whey Protein, Casena, Protena de soja, Levedura de cerveja, Creatina PowerMax Carboidratos: MaltoDextrina, Dextrose, Hipercalricos em geral. SUPLEMENTAO DESPORTIVA O uso de suplementos cresce no mercado e milhares de pessoas buscam esse tipo de produto na esperana de mais sade, beleza e rendimento. As promessas de resultados feitas pelos fabricantes geralmente no possuem qualquer respaldo cientfico ou so embasadas em pesquisas encomendadas. Substncias que melhorem o rendimento uma prtica antiga no meio esportivo, mas o que um suplemento? Burke & Read classificam os suplementos em duas grandes categorias: os suplementos dietticos e os auxiliadores ergognicos. Os suplementos dietticos so similares aos alimentos em relao aos nutrientes fornecidos, so produtos prticos para ingesto durante atividade, podem servir como auxiliares no aumento do consumo energtico ou do aporte vitamnico-mineral. Entre eles esto: as bebidas esportivas (com CHO e eletrlitos), os suplementos com alto teor de CHO (como os gis de CHO), os multivitamnicos, vitamnicos, suplementos minerais, refeies lquidas e os suplementos base de clcio. Por eliminao, o restante das sustncias ingeridas de forma suplementar a alimentao seria considerado auxiliador ergognico. Os suplementos dietticos no promovem aumento de desempenho. O resultado melhor na performance seria uma conseqncia da capacidade em atender uma demanda nutricional. Ou seja, o atleta no ficaria mais forte ou mais rpido devido ao suplemento, mas conseguiria manter-se em atividade mais tempo, por exemplo. J o auxiliador ergognico teria a capacidade de aumentar a performance, fornecendo substncias que fisiologicamente no fariam parte da

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demanda nutricional. Outras classificaes surgiram e alguns autores classificam todos os suplementos como sendo ergognicos porque de uma forma ou de outra eles auxiliam na performance. Na verdade a grande diferenciao que se deve fazer : existem substncias que podem agir alterando processos metablicos e genticos diferentemente dos alimentos e existem produtos que simplesmente fornecem os nutrientes que normalmente viriam da alimentao de outra forma. a linha que divide o que seria considerado suplementao nutricional do que se aproxima do doping. Dessa forma, quem consome suplementos e participa de eventos esportivos, deve estar atento para o contedo REAL do suplemento para no ingerir substncias proibidas, fato que j ocorreu com atletas importantes, que foram condenados por doping e que depois se provou que a substncia provinha de produtos comercializados como suplementos alimentares . UTILIDADES PARA CADA TIPO DE ATIVIDADE A ausncia de recomendaes nutricionais para atletas dos mais diversos esportes facilita a difuso de conceitos infundados em relao necessidade da suplementao. Normalmente o consumo de suplementos fomentado pela ideia de que necessrio compensar uma dieta inadequada, para atender um suposto aumento nas necessidades dirias imposto pelo treinamento ou pela vontade de ter um efeito sobre a performance. Mas na verdade as carncias nutricionais precisam de testes para ser identificadas. O aumento do consumo energtico normalmente pode ser feito pela dieta e muitas vezes os contedos dos suplementos, como a protena, j so abundantes na alimentao normal. E a noo de melhorar a performance a custa do suplemento quase sempre carece de evidncia cientfica. Como alguns costumam dizer: existem dois tipos de suplementos para aumentar a performance, os que no funcionam e os que so proibidos. Os suplementos podem e devem ser utilizados em treinos ou competies quando: h uma dificuldade em ingerir as calorias suficientes para repor o que o atleta gasta durante o treino ou competio; deseja-se diminuir o bolo fecal para evitar evacuao durante a competio; pretende-se fazer uma supercompensao com CHO e no existe abundncia de alimentos ricos em CHO ou as condies de higiene e preparo no so favorveis; existe a necessidade de recuperao ps-esforo combinada com situaes de falta de apetite; o indivduo passa por uma situao temporria de restrio alimentar; competies e treinos longos que necessitam do consumo de CHO para serem mantidos em nveis de volume e intensidade aceitveis. Sem dvida o grande vilo do mercado de suplementos est em cima dos produtos para ganho de massa muscular, principalmente aqueles base de protena concentrada. Contrariando a crena popular, durante o exerccio de endurance o corpo usa mais protena do que durante o exerccio de fora com sobrecarga. Mas quem faz uso do suplemento alega que a protena importante durante a recuperao, o que verdade, mas tambm verdade que a protena da dieta normal quase sempre suficiente ou excessiva. Uma das alegadas vantagens dos suplementos proticos como o Whey Protein e

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PowerMax, seria a sua rapidez de absoro. Realmente os hidrolisados de protena so mais rapidamente digeridos, mas dois aspectos chamam a ateno: 1. Existe evidncia de que as protenas de rpida absoro como o whey protein ficam menos tempo circulantes e 2. Normalmente os fisiculturistas e as pessoas que buscam hipertrofia muscular fazem refeies a cada 2-3 horas. Com esse regime de horrios no possvel existir queda nos nveis de aminocidos, portanto, a velocidade de absoro indiferente. Uma refeio que contenha casena mantm os nveis de aminocidos aumentados por 7 horas, questionando tambm a necessidade em se fazer refeies to prximas. No se nega o fato da maior necessidade protica em atletas de exerccios de fora, a questo que na maioria dos casos o consumo de protena j vrias vezes acima do necessrio. A suplementao com protena pode ser indicada nos casos em que: 1. Existe uma necessidade real em se aumentar o aporte protico e isso deve ser feito sem incrementar o contedo de gordura da dieta; 2. A dieta deve ser complementada porque o indivduo no tem condies no dia-dia de consumir protena (mora sozinho, sem tempo de cozinhar, etc.); 3. Indivduos que precisam passar por restrio calrica e no desejam perder massa magra. Para quem visa aumento de massa muscular e vai consumir algum suplemento, o melhor horrio assim que encerre o exerccio. Testes feitos com bebidas contendo CHO e protena ingeridas logo aps o treino indicam que a sntese protica foi aumentada nessa situao. Algumas pesquisas esto sendo feitas com a estratgia de ciclos de protena. Alternando dias de baixo consumo com perodos de alto consumo supostamente a absoro das protenas seria melhorada, mas os resultados ainda so muito imprecisos e duvidosos. SUPLEMENTOS E EXERCCIOS DE ENDURANCE Nos esportes de longa durao e nas provas de vrios dias, s possvel para o atleta equilibrar o gasto energtico com o consumo, se utilizar alimentos ou suplementos durante a atividade. Deve-se levar em conta que os depsitos de glicognio podem no ser restaurados de um dia para o outro. Treinos em dias consecutivos podem levar a uma depleo tamanha que precise de repouso para recuperao total. Manter uma dieta rica em CHO e us-los durante o treino a maneira mais eficiente de evitar este problema. Um ciclista em provas longas como o Tour de France, por exemplo, necessita de at 9 mil calorias por dia, o que um fator limitante nestes esportes. Muitos atletas no conseguem suportar a competio por no conseguirem absorver a energia necessria. A suplementao costuma ser usada nessas situaes. Atualmente existem repositores que conseguem em uma pequena garrafa entregar 1000 calorias ao atleta em forma de lquido. O atleta que no repe o que gasta perde peso e desempenho. Como em exerccio de endurance as gorduras so queimadas em abundncia, faria sentido usar suplementos lipdicos nessas situaes. Entre estes suplementos estariam os

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triglicerdeos de cadeia mdia (TCM), que aumentam a oferta de cidos graxos no plasma. Uma alternativa seria aumentar o consumo de gordura, como proposto pela dieta 40/30/30. O uso dos TCM surgiu como uma alternativa, mas existe uma baixa tolerncia gastrintestinal aos TCM e nas quantidades aceitveis no houve economia de glicognio. As dosagens que resultaram em economia de CHO so muito altas e geralmente causam efeitos colaterais que comprometem o desempenho. Ao iniciar uma dieta hiperlipdica o organismo passa por vrias adaptaes enzimticas no sentido de usar melhor os AGL, mas outro efeito resultante do maior consumo de gordura que com esse aumento ocorre uma diminuio no consumo de CHO, diminuindo os depsitos de glicognio muscular. O aumento da concentrao de AGL no sangue com a finalidade de diminuir o gasto de CHO em exerccio foi testado de vrias formas, inclusive com injees de produtos que aceleram a captao de AGL e outros mtodos invasivos. Todos seriam considerados doping. Dessa forma, atualmente a suplementao com lipdios e as dietas ricas em gordura parecem no trazer nenhuma vantagem para o atleta de endurance. SEGURANA A abundncia de produtos disponveis e a falta de controle fazem com que seja difcil estudar a eficcia e at mesmo a segurana dos suplementos. Muito do que divulgado no passa de propaganda. Existe uma indstria milionria apoiando a venda dos produtos enquanto que a verba investida em pesquisa sria sobre os produtos irrisria. SUPLEMENTOS MAIS CONHECIDOS Cafena: como a cafena tem ao lipoltica, sups-se que a suplementao auxiliaria na liplise e pouparia glicognio muscular. Mas os resultados foram contraditrios e apesar de ser tambm um forte estimulante, a cafena um diurtico, aumentando a perda lquida em atividade, um fator indesejvel. A quantidade de cafena para ter um efeito significativo como estimulante muito grande e seria considerada doping. Alm disso, o consumo cotidiano de cafena interfere na sua sensibilidade pessoas que nunca consomem caf so mais sensveis aos seus efeitos. Essa variao pessoal seria mais um complicador caso se faa uma prescrio individual de uso. Carnitina: atua como transportadora de lipdios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilizao de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementao no traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo uma acelerao do funcionamento enzimtico intracelular, o que s ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina vendida mundialmente sob o pretexto de ser um queimador de gordura. Aminocidos isolados: o consumo de aminocidos isolados como suplemento iniciou com a suplementao de pessoas doentes e os defensores desta prtica para atletas alegam que poderiam estimular a secreo de hormnio do crescimento (GH), mas isso no foi provado. Existem indicaes de que estes aminocidos poderiam influenciar a absoro de

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outros aminocidos, causar falha renal e leses teciduais. A suplementao por longos perodos com aminocidos no tem qualquer benefcio comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistncia perifrica insulina. No h, portanto evidncias apontando o uso de aminocidos como sendo benfico para o atleta ou para o seu rendimento. BCAA (Branched-chain amino acids): aminocidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratgias para utilizao do BCAA em relao fadiga central procuram estabelecer que sua suplementao realmente atrase o incio da fadiga. Atualmente existem trs manobras nutricionais para evitar a fadiga central: a) suplementao de CHO durante o exerccio, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue; b) suplementao com BCAA para manter seus nveis no sangue; c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exerccio. O poder anablico e anticatablico dos BCAA tambm vm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberao de hormnios anablicos como o GH, insulina e testosterona. Vrios estudos j mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absoro de gua, causando distrbios gastrintestinais e aumentando a produo de amnia. Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de fora parece induzir aumentos na massa magra e na fora, no entanto a quantidade dos estudos e as populaes estudadas no permitem fazer qualquer tipo de prescrio confivel. Glutamina: o aminocido mais comum em nosso plasma e muito queimado em exerccio. Este aminocido fonte energtica para as clulas do sistema imunolgico e as quedas da glutamina baixam a resistncia contra infeces oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados prximos competies ou treinos fortes. A glutamina no pode ser suplementada eficientemente porque as clulas intestinais so altas consumidoras de glutamina e no permitem que ela passe para o sangue. Alm do efeito sobre o sistema imunolgico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a sntese de glicognio. Formas associadas do aminocido e outras alternativas esto sendo estudadas e existe alguma indicao de que mesmo com a questo da absoro abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endgena. Creatina: a capacidade mxima do sistema anaerbico em produzir energia regulada pela degradao do fosfato de creatina e dura em mdia 10 segundos. A concentrao de fosfato de creatina intramuscular importante para a realizao de exerccio anaerbico, intermitente ou de apenas um esforo nico que dure no mximo 30 segundos. A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentao (carnes) ou ser produzida de forma endgena pelo fgado, rins e pncreas a partir dos aminocidos glicina, arginina e metionina. Os efeitos da creatina suplementada so mais bem percebidos em:

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testes de sprint na natao; produo de fora mxima em cicloergmetro; tiros de at 700 metros em corrida; velocidade final em tiros de 60 m em corrida; tempo at a exausto em testes de alta intensidade em bicicleta; capacidade de fora e na composio corporal de levantadores de peso; performance em saltos. O uso da creatina deve obedecer a uma estratgia porque ela transportada para o interior celular por protenas que, quando expostas por longos perodos a grandes doses de creatina, perdem sua sensibilidade. Portanto, o consumo regular de creatina no surte qualquer efeito. O perodo em que a creatina intramuscular fica elevado de 4-6 semanas. A creatina mais bem absorvida quando ingerida junto com CHO em lquidos mornos. At o momento no se conhece nenhum prejuzo sade devido suplementao com creatina como na estratgia proposta. O uso crnico no foi avaliado. Atletas de atividades mais longas do que 5 minutos parecem no ter qualquer benefcio com a creatina, podendo apresentar ligeiro ganho de peso, o que normalmente indesejvel em vrias modalidades. Fonte: www.wikipedia.com

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