Como entrenar en un Gimnasio normal

Cuando te encuentras continuamente en el lado de la mayora, debes detenerte y reflexionar.- Mark Twain El 90% de la gente que entrena en un gimnasio convencional no logra resultados. El enfoque tradicional de media hora corriendo en la cinta y media hora de mquinas no es la mejor manera de ponerse en forma, y la monotona y falta de resultados hace que mucha gente abandone. Personalmente soy ms partidario de entrenar en el parque o en casa que en un gimnasio tradicional. Y si voy a un gimnasio intento que sea CrossFit! Sin embargo, soy consciente de que mucha gente no tiene acceso a un gimnasio CrossFit o a un parque cercano, y que el hecho de entrenar en casa sin nadie alrededor tampoco les agrada. En ese caso, el tpico gimnasio puede ser la nica opcin, y mi objetivo con este post es darte algunas recomendaciones para lograr los mejores resultados si te encuentras en esta situacin. Entrenar en un gimnasio convencional es similar a comprar en un supermercado. Si te fijas, casi todos los productos sanos y naturales, los encuentras en los laterales del supermercado: verduras, frutas, pescados frescos, carne Y en los pasillos centrales encuentras todos los productos procesados, empaquetados, y de larga duracin (en general si un alimento es de larga vida es porque es poco natural, y por tanto acorta tu vida). En el caso del gimnasio, las zonas en las que debes pasar ms tiempo suelen ser tambin los laterales. En el centro, ocupando gran parte del gimnasio estn las mquinas, que salvo raras excepciones debes evitar como al demonio. Vete directamente a la zona de pesos libres: mancuernas y barras. Y si tu gimnasio no tiene mancuernas y barras, realmente deberas cancelar tu suscripcin y entrenar en casa, porque ests desperdiciando tu dinero. Puedes estar perfectamente en forma con ejercicios corporales, pero para eso no es necesario que pagues una cuota mensual! Las premisas. Las consideraciones a tener en cuenta cuando entrenas en un gimnasio son las mismas que ya he explicado innumerables veces, pero que conviene recordar, especialmente cuando te encuentras rodeado de mquinas tan modernas y tentadoras, y de otros compaeros de entrenamiento haciendo puros ejercicios de aislamiento y dicindote lo buenos que son.

Seguramente conocers el principio del 80-20 (o de Pareto), que aplica a muchos mbitos de la vida y tambin al mundo del entrenamiento. El 80% de tus resultados proceden del 20% de tus esfuerzos, o tus ejercicios. Y cules son estos ejercicios que maximizan tus resultados? Ejercicios compuestos, que trabajan muchos msculos y que replican funciones que simulan actividades de la vida real. Esta debe ser la base de cualquier entrenamiento.

Utiliza ejercicios de aislamiento slo si tienes tiempo (para lograr el 20% adicional de tus resultados) y quieres potenciar algn msculo particular, nunca como elemento principal de tu rutina, que es lo que lamentablemente ves en la mayor parte de la gente que se ejercita en el gimnasio.

Es comn ver a los hombres haciendo casi exclusivamente ejercicios de cuerpo superior, con especial nfasis en la parte frontal (la que se ven cuando se miran al espejo). Por el contrario, las mujeres hacen principalmente ejercicios de cuerpo inferior (piernas y glteo). Si eres hombre no te olvides de los msculos de la cintura para abajo (donde reside la verdadera fuerza del cuerpo), y si eres mujer no te olvides que tienes que trabajar tambin los msculos del cuerpo superior: fortalecer tus hombros, tu espalda, tus brazos (mira estas mujeres revolucionarias si necesitas algo de inspiracin).

No hagas largas sesiones de ejercicios aerbicos; si quieres utiliza las cintas o elpticas 5 minutos para calentar, pero no deben ser la base de tu entrenamiento. Si trabajas con ejercicios compuestos desarrollas resistencia cardiovascular aparte de fuerza, coordinacin, potencia pero si haces slo ejercicios aerbicos nicamente trabajas la resistencia cardiovascular, y en exceso puede tener un efecto negativo en tu fuerza (al perder masa muscular).

Otra gran obsesin de la gente que va al gimnasio es perder barriga, y para ello piensan que la mejor forma es haciendo ejercicios de aislamiento de los abdominales. Si quieres mostrar tus abdominales debes bajar tu nivel de grasa corporal, y para ello nada mejor que hacer ejercicios compuestos que utilizan muchos msculos y queman grasa de manera ms eficiente.

Barras olmpicas o Mancuernas Casi todos los gimnasios tienen mancuernas, pero no todos tienen barras. Hay muchos ejercicios que pueden realizarse tanto con mancuernas como con barra, pero hay diferencias relevantes entre unas y otras, y por tanto debes saber cundo utilizar cada una: Generalmente tenemos ms desarrollados los msculos de una parte del cuerpo que los de la otra. Al utilizar la barra, los msculos de tu lado ms fuerte tienden a

compensar, manteniendo el desequilibrio. Si entrenas con mancuernas, ambos lados deben realizar el mismo esfuerzo, lo que ayuda a balancear la fuerza muscular de ambas partes. Al entrenar con mancuernas, debes balancear dos pesos independientes, lo que ejercita tambin tu sistema nervioso central, mejorando tu propiocepcin, y permitiendo movimientos ms naturales en tus articulaciones.

El hecho de tener que balancear dos mancuernas simultneamente hace que tu sistema nervioso no pueda poner tanta atencin en potenciar la fuerza. Por eso, si quieres trabajar t fuerza (y deberas), la mejor forma es con la barra. Al tener una barra fija que agarras con ambas manos puedes focalizar tu atencin y desarrollar ms fuerza que con mancuernas.

Si ests empezando a entrenar, te recomiendo comenzar con mancuernas, para ir engrasando tu sistema propioceptivo y desarrollando una base muscular antes de incorporar ejercicios con barra. Despus puedes ir alternando, una semana con mancuernas y otra con barra, o lo que mejor se adapte a tus preferencias. Ejercicios con mancuernas. Empieza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones del ejercicio, quiz 12, manteniendo una buena tcnica (no con una postura forzada), pero asegurndote que las ltimas 2-3 repeticiones te resultan muy duras. Cuando puedas hacer ms de 12 repeticiones es el momento de incrementar el peso. Hay miles de ejercicios que puedes hacer con mancuernas, pero te propongo los siguientes para empezar:
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Pecho:

Press de pecho: como ejercicio principal para los pectorales, y que trabaja tambin los hombros y los brazos. Hacer este ejercicio con mancuernas coloca los hombros en una posicin ms natural que usando la barra.

Aperturas (o flies) de pecho: como ejercicio secundario. Digo secundario porque es un ejercicio de aislamiento, que trabaja casi exclusivamente los pectorales y por tanto es menos eficiente, pero si quieres potenciar tus pectorales es un buen complemento para utilizar de vez en cuando.
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Hombro:

Press de hombros: Muy buen ejercicio para desarrollar los hombros (deltoides); lo puedes realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo los abdominales tensionados. Es un ejercicio que involucra muchos msculos y por tanto muy eficiente.

Levantamiento frontal: Puedes utilizarlo como complemento al press de hombros, pero al igual que las aperturas de pecho, es un ejercicio de aislamiento, y por tanto til si quieres definir especialmente los deltoides, si no es opcional.
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Espalda: Para fortalecer los msculos de la espalda recomiendo principalmente las dominadas y los levantamientos de peso muerto con barra, pero el remo horizontal con mancuerna es tambin bastante til y te permite trabajar los dorsales, e indirectamente los deltoides, romboides y trapecios.

Trapecios: aunque nada mejor que el levantamiento de peso muerto con barra para hacer crecer tus trapecios, este ejercicio (remo vertical) con mancuernas es sin duda un buen complemento.

Brazos: Los dos ejercicios bsicos con mancuernas para desarrollar tus brazos

son: Curl de Biceps, como complemento a las dominadas con agarre invertido (palmas de las manos hacia ti) o chin-ups, que para mi es el mejor ejercicio de biceps.
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Extensiones de codos con mancuerna, sentado o tumbado, es una buena forma de trabajar tus triceps.
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Pierna: Los desplantes con mancuernas son un ejercicio muy completo, no slo para trabajar los msculos de las piernas sino tambin los glteos y los abdominales.

Ejercicios con barras. Entrenar con barras olmpicas es otro buen motivo por el que ir al gimnasio, aunque sea un gimnasio convencional. Como coment antes, el objetivo de trabajar con barras es principalmente desarrollar tu fuerza, y los ejercicios principales son: peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean. 1. Ejercicios corporales de alta intensidad (flexiones con una mano, sentadillas con una pierna, ejercicios con apalancamiento). La ventaja de estos ejercicios es que no necesitas ningn equipamiento, pero requieren un conocimiento avanzado de cmo progresar desde los ejercicios bsicos a los avanzados (por eso escrib mi libro ). 2. Ejercicios con barras, especialmente levantamiento de peso muerto, sentadillas, press de banca y power clean (prximamente explicar con ms detalle estos ejercicios). Trabajar con barras permite simular algunos de los ejercicios bsicos del cuerpo humano, involucrando gran nmero de msculos. Al trabajar de esta manera desarrollars msculos densos y funcionales (y bonitos), no los tpicos msculos hinchados con poca fuerza. Para iniciarte en estos movimientos es fundamental que busques un buen monitor que tenga experiencia y te oriente sobre la tcnica correcta para evitar lesiones. Si el gimnasio donde entrenas no tiene buenos monitores, mejor no uses barras de momento.

Ejercicios corporales, siguen siendo los mejores. Que hable de ejercicios con mancuernas y con barra no quiere decir que dejes de lado los ejercicios corporales puros (flexiones, dominadas, dips) ya que siguen siendo fundamentales en cualquier rgimen de fitness. No los abandones aunque tengas a tu disposicin todos los pesos libres y equipamientos del mundo; Otras recomendaciones. Si tu gimnasio es una franquicia, tiene muchas ms posibilidades de ser malo. Los gimnasios buenos son, en general, los que son gestionados por alguien apasionado por lo que hace; si es un modelo de franquicia seguramente tendr malos monitores con sueldos bajos y poco conocimiento (hay excepciones, pero pocas).

No te acomplejes si tu estado fsico es malo y/o te sobran unos cuantos kilos. En general la gente es respetuosa con los novatos e intentan ayudar. Adems, con tanto espejo, la mayora de la gente ni siquiera se fijar en ti ya que estn muy ocupados con su propia imagen. Y piensa que si entrenas como te digo, dentro de unos meses sers t quin podr mirar al resto por encima del hombro .

S cuidadoso con los consejos que aceptas, cuestiona lo que te dicen; escucha, investiga por tu cuenta, toma lo que te sirva y descarta lo dems. Que te lo diga un monitor de gimnasio no quiere decir que sea correcto.

No es necesario que pases 2 horas al da en el gimnasio. 5 minutos de calentamiento, 45 minutos de actividad intensa y 5 minutos de estiramiento, 3-4 das a la semana, es ms que suficiente para estar fit.

Socializar est bien, pero no seas de los que se pasan 5 minutos entre ejercicio y ejercicio mientras conversan con otros, mientras van a por agua, mientras miran a las chicas en la sala de yoga (bueno, quiz esta ltima sera la nica distraccin justificable ).

Si ests empezando, no te pases; esfurzate todo lo que puedas, pero si sientes dolor ms all del resentimiento muscular tpico, es mejor que acortes el entrenamiento y regreses al da siguiente. Nada ralentizar tu progreso ms que una lesin.

Calienta al principio de tu entrenamiento y estira al final, no al revs, especialmente si ests trabajando tu fuerza.

No hagas siempre lo mismo, utiliza algn mecanismo de periodificacin para programar tu entrenamiento.

Mide tu progreso, registra tus nmeros, tus ejercicios y el peso que utilizas. Nada te motivar ms que ver cmo mejoran tus mtricas!

http://fitnessrevolucionario.com/2012/03/31/como-entrenar-en-un-gimnasionormal/