L a m e j o r r e c e t a : a l i m e n t a c i n e q u i l i b r a d a y e j e r c i c i o f s i c o

Carga

tu despensa
can un casas, a los pertenecientes

mental

Empieza el dia cargando tu cuerpo de energia desayuno completo, que ayudara, entre otras a tu rendimiento acadernico, Para ella debes elegir alimentos siguientes tres grupos:

+
o Fruta fresca de temporada o Lilcteo poco graso
zumo, ... ) [Entera, en -Zumo natural de naranja y bocadillo de pan integral can loncha de queso poco graso. -Macedonia de frutas frescas can yogur natural y tostadas de pan integral can tomate. -Licuado de fruta fresca can leche semidesnatada y galletas [aceite vegetal alto oleicol. Y recuerda, si tu desayuno no ha sido completo, puedes utilizar la hora del almuerzo para tamar el alimento que te falta. [Leche / yogur / queso)

Cereal (de grana entero) [Pan / pan tostado / pan de molde / cereales de desayuno / galletas [aceite vegetal) / bizcocho casero)
Ejemplos: -Plata no y leche semidesnatada integrales. can cereales

La pereza nos Ileva a adquirir habltcs mon6tonos y la rutina nos arrastra hacia costumbres que nos son c6modas porque nos son conocidas pero no son las mejores para nuestra salud mental. Nos hacen acomodarnos, a tener 10 mismo en la despensa "mental" y no crecemos ...
I

seguridad y te hace enriquecer tus recursos y par 10 tanto tu sa Iud. Salirnos de 10 establecido enfrentarnos y descubrir experiencias . Haz de todo Pruebate Y tenor-as nos ayuda a nuevas de todo .... de todo. tu

a todo y descubrir-as

Comer diferente, rompe la rutina,

hacer ejercicio alternativo, rompe nuestra zona de

Sal de tu zona de confort zona de crecimiento.

y descubrir-as

con un poco

de todo

G
o a e a

Empieza el dia estimulando tu cuerpo con energia mediante ejercicio ligero de activaci6n: te avudara, adarnas de a mejorar tu salud, a tu rendimiento acadernlco, elegir ejercicios a los siguientes cuatro grupos:

Para ello debes pertenecientes

Relajacion I respiracion Tecnicas para el control de la activaci6n. Estiramientos (Estreching - estiramientos ("desperezamiento"J tumbados

en la cama.

Tonificacion/posturales Pilates, ejercicios isornetricos de abdominales y lumbares CORE. Aerobico ligero Caminar, bici. .. , hacia la facultad.

Llena el v ac ro
Los tent.ernpies te serviran para completar las comidas principales y para disminuir la ansiedad Chambrel con la que Ilegas a las rnismas. A media tarde acuerdate de tomar alqo y de esta manera, la cena sera mas liqer'a. Prueba a tomar los mismos alimentos en el desayuno pero menos cantidad: que apetece comprar alqo.. 0 bien en una rnaquina expendedora, 0 bien en la cafeteria, procura elegir la opcion mas saludable: Bebidas: -Agua, aguas con sabor Csin azucar) -Zumos naturales de frutas y hortalizas -Leche y yogures liquidos poco grasos -Infusiones -Bebidas isotonicas Alimentos solidos: -Fruta fresca -Palitos de pan integral -Barras de cereales -Tortas de cereal -Galletas integrales elaboradas con aceites vegetales -Frutos secos crudos no salados -Bocadillos, sandwiches de elaboracion casera

Fruta fresca de temporada + lacteo poco graso + cereal de grana entero

Puedes sustituir el lact.eo por otros alimentos proteicos como son los frutos secos crudos no salados Cnueces, almendras, pistachos,,,, l, embutidos magros (jarnon cocido, pavo.... 1 0 conservas de pescado tatun, sardinas", 1 Si has olvidado el tenternpie en casa y te

con fundamento

G
-TRX

Tras muchas horas de mantener un nivel alto de atenci6n y concentraci6n en clase Cfatiga psicol6gical y permanecer sentado e inm6vil Ccuando el cuerpo est.a disenano para moversel, Ilega el momenta de desfogarse y darle al cuerpo su raci6n diaria de actividad fisica, Actividades dirigidas que se ofrecen en los centros polideportivos/centros civicos: -Ciclismo indoor - Bosu -Pilates Actividades de equipo: -Oeporte universitario Para quienes tengan muaeule-esqueleelee: -Nataci6n terapeutica -Pilates -Fit-ball - Bosu Actividad adaptarse -Circuitos Cfuerza + -Footing algun problema

para quienes no puedan a un horario: de acondicionamiento general resistencia aer6bical ciclismonataci6n - patinaje

Gran parte de las veces comemos por comer y no somos conscientes de que ajenos a nuestro mundo emocional 131 dirige nuestra forma de comer, Muchas veces encontramos en la com ida la sustituta ideal al vacio que nos genera la ansiedad o la tristeza 0 el miedo 0 incluso la excesiva alegria", Escucha tus tripas elias te diran como te siant.es.. de 10 contrario no habra comida que Ilene nunca ese vaclo, EI truco es saber que te dicen, Y darles import.ancia. escuchate y no devor-aras. Sientece comer,

y dedicate

un minuto

antes

de pero

Si sientes el gusanillo dale de comer fijate que es 10 que necesita, no te conformes con 10 primero que pilles,

Dale color
Acuerriat.e de las frutas y verduras en tu cesta de la compra, tamar 3 raciones de fruta y 2 de verdura todos los dlas, Una regia sencilla para no olvidarlo postre de comida y cena, consiste en comer fruta puesto que deberias en el desayuno En el caso de la verdura la puedes tamar como plato principal a como quarnicion del segundo plato, Y si haces un plato unico, sera importante cocinarlo siempre junto can verdur-as. Elige preferentemente frutas y verduras de temporada tradicionales", son de mejor calidad, sabor y precio. que puedes adquirir en los mercados

a
y en el

Realizar persona integrar obtener

la actividad fisica diaria bajo la supervision [asesoramiento) de una profesional nos perrnltlra optimizar el tiempo de dedicacion, adernas de en una misma sesion los diferentes contenidos. Esto nos perrnltlra un desarrollo fisico arrnonico asi como mejorar el estado de salud,

tu despensa
Volviendo a la meti'lfora de la despensa como mundo emocional, tam bien debemos atender a la variedad, darle color, "diviet-tete"... comer no es salud, comer bien sf 10 es", Para una buena higiene mental es necesario divertirse comiendo, no porque hay que hacerlo sino porque uno quiere hacerlo", Haz paquerios cam bios en tus rutinas de comer para darte aleqrlas.v. ilusiones. Para cuidat-te.. Aquf la clave es 10 mas diffcil, que es gustarse a uno mismo", Algo parecido decfa Andy Warhol"" l.levate bien conti go mismo porque los dernas est.an eleqidos. Los grises son necesarios pero aburridos, dar color es gustarte como eres pero con matices, genera pequarios cambios, no te atasques en 10 que no funciona, busca motivaciones, pequerios loqros.. EI exito 10 marcas tu,

Mas vale
A la hora de preparar siguiente estructura

en c e mp am a
la

/IV

I'

tu menu te ayudare saber que tu plato deber-a tener para que sea saludable: como cocidas

Verduras: Proteinas:

tanto

crudas

Frutas: fruta

fresca

de temporada

Cereales y derlvados (de grana entero): pan en todas sus formas,

cereales, harinas, pasta, arroz,

t.acteos poco grasos, legumbres, pescados, huevos, carnes magras y frutos secas crud as no salados

pataca.

Ejemplos:

Para comer en casa a restaurante:

-Ensalada mixta + lentejas + kiwi + pan multicereales -Pasta can charnpinonas + chicharro can ensalada de tomate + yogur + pan multicereales -Vainas can patata + lama de cerda can pimientos + plata no + pan multicereales

-Ensalada completa de pasta (Iechugaj tomatejceboll ajza na ho riajpastajh ueva duro/atunl + yogur + pan multicereales -Alcachofas can jam6n + manzana + pan multicereales

En plan bocata:
-Bocata pechuga -Bocata -Bocata vegetal (lechugajtomatejcebollaJ can de pavo de atun + pimientos rajas de jam6n + pimiento verde + queso

Para lIevar en Tupper:

-Alubias can berza multicereales

naranja

pan

10

que

en

soledad
I

G
Actividad
-Ciclismo -Pilates -Bosu -Fitball

Una actividad fisica integral debe incluir las diferentes cualidades fisicas. Este segmento de la poblaci6n. salvo que exista contraindicaci6n medica Cprueba de esfuerzol. puede y debe realizar cualquier tipo de actividad fisico-deportiva.

Es cierto que la comida si la acompariarnos es mas agradable y si nos soltamos descubriremos combinaciones interesantes. A la hora del bienestar psicol6gico. es parecido.

dirigida:
indoor

EI ritmo actual. nos Ileva a aislarnos cada vez mas. a Ilevar un ritmo frenetico en donde el comer ya 10 hacemos por rutina. a solas. de cualquier manera ... Pero ocurre 10 mismo en 10 social. corremos solos. oimos rnuslca solos. supertecnologizados y superaislados. con mas amigos virtuales ... pero solos. La soledad es buena cuando se elige pero no cuando se convierte en una excusa. Afronta los miedos y conectate al entorno. arriesga y sal de la burbuja de cristal. No te aisles. No hagas que tu comida sea tu refugio. que no sea tu cornpariia, en la nevera no est.a 10 que te falta ... nutrete de 10 que te rod ea.

Actividad

libre:

-Footing -Musculaci6n -Nataci6n -Patinaje

Actividad
-Oeporte -Oeporte

en grupo:
federado no federado

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Dime

como

comes

Podemos usar el plato saludable para confeccionar todas las comidas que haremos a 10 largo del dia.

DESAYUNO
-Licuado de frutas -Pan con tomate -Cate con leche

ALMUERZO
-Manzana -Palitos de pan integral

COMIDA
-Ensalada de pasta -Filete de merluza con charnpinones -Yogur natural -Pan

MERIENDA
-Bocata vegetal poco graso con loncha de queso

CENA
-Vainas con jarnon -Naranja y yogur natural -Pan

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y te dire como te sientes

J'

Teniendo en cuenta que el numero de universitarias es superior y siendo el indice de la practice de actividades deportivas muy inferior, es de vital importancia el fomento de la practlca de la actividad fisica en este segmento de poblacion. Con ello se pcdra mejorar el estado de salud, el rendimiento, adernas de prevenir patologias posturales y posibles desmineralizaciones osaas [osteoporosis) en un futuro, Para hacer frente a la osteoporosis se recomienda realizar un programa de ejercicios fisicos que combinen actividades aerobicas [caminar, bicicleta, natacion, etc.l y actividades de fortalecimiento muscular.

Teniendo en cuenta que el efecto del ejercicio sobre el hueso se va a limitar solo a la zona que se trabaja el programa debera incluir ejercicios que incidan en los rnusculos tanto del tren superior e inferior como de los del tronco. Por ultimo y no menos lmportante. Antes deciamos 10 importante que es saber como nos sentimos, ya que las emociones dirigen la mayor parte de nuestros pensamientos y conductas. La tristeza nos Ileva a no comer a que se nos cierre el estornaqo, el miedo, la ira y la alegria en exceso nos Ilevan mas a estados de ansiedad y por 10tanto a devorar, a comer mal, rapido", Y cuanto peor comemos mas ansiedad, generandose un circulo vicicso. Por eso decimos que sequn comes", Asi te encuentras", y asi sequit-as porque por desgracia se retroalimenta, Es importante vigilar eso, malos habitcs como el tabaco, el alcohol", 0 incluso comer entre horas desordenadamente, Ilevan a empeorar t.arnbien nuestra salud mental. Los habitcs mas saludables suelen ser los que mas cuesta Ilevar a cabo, porque no son atajos pero luego no se pagan las consecuencias, en la higiene mental los atajos, los malos habitus que satisfacen inmediatamente, a la larga se pagan,

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