Dieta para aumentar la masa muscular Puedes ser muy delgado o con sobrepeso, sea cual sea tu caso,

si quieres ganar msculo, debes llevar adelante una alimentacin especial. Para ello es necesario que realices una dieta para sacar msculos, con la cual logres disminuir tus depsitos grasos y los conviertas en puro tejido fibroso. Pon en prctica la dieta para aumentar la masa muscular y logrars cambiar tu cuerpo.

Ganar msculo no es slo un objetivo de aquellos que se encuentran con sobrepeso, tambin lo es para aquellas personas muy delgadas cuya contextura fsica es pequea, sea cual sea la razn, muchas personas recurren al gimnasio en busca de mejorar e incrementar sus msculos. Para ello, es necesario realizar adems de ejercicio fsico, una dieta para aumentar la masa muscular. Desde el punto de la actividad fsica debes realizar un entrenamiento especial con carga, junto a un trabajo aerbico para evitar que el aumento de caloras de la dieta para sacar msculos, se vea reflejado en un incremento de tus depsitos grasos: Dieta para aumentar la masa muscular Caloras: Se debe incrementar el valor calrico en las mujeres entre 250 y 500 caloras, y en los hombres entre 500 y 1000 caloras.

Protenas: Estas son sumamente importantes para ganar msculo. Deben representar entre el 15 y 20% de las caloras totales. Se calcula entre el 1.6-1.8 gr. de protena/kg de peso/da. Si el entrenamiento fuese muy intenso se debera aumentar a 2.5 gr de protena/kg. de peso/da. En este punto es muy importante aclarar que la ingesta de estas cantidades de protenas debe ser supervisada por un mdico, ya que puede acarrear problemas hepticos y/o renales, llevando a una insuficiencia orgnica. Dentro de las protenas de mejor calidad encontramos las que corresponden a la carne: carne de ternera magra, pechuga de pollo, pescados y sus derivados, como as tambin en la clara de huevo (que posee albmina pura), lcteos descremados, legumbres y cereales integrales.

Hidratos de carbono: El porcentaje de consumo rondar entre el 50 -55% del total de caloras. Su ingesta variar segn si tienes que reducir o no tejido graso, es decir, si estuvieses con sobrepeso debers consumir hidratos de carbono durante las primeras horas del da para tener energa suficiente, evitndolos en la segunda mitad del da. Si

la idea es aumentar masa muscular por delgadez, puedes consumir hidratos de carbono hasta dos horas antes de irte a dormir, esto es debido a que el metabolismo se encuentra aumentado. En la eleccin de hidratos de carbono debes tener en cuenta el ndice glucmico de los alimentos, ya que de este depender la velocidad de absorcin de los mismos. Cuanto ms simple sea el hidrato de carbono, ms fcil se absorber, dentro de ellos podemos distinguir a los monosacridos y disacridos, tales como glucosa, sacarosa, fructuosa, etc. Estos hidratos se encuentran en el azcar de mesa, amasados de pastelera, dulces en general (estos alimentos que deben evitarse). Tambin es posible encontrar estos hidratos de carbono simples en frutas y verduras, estos alimentos son de suma importancia ya que adems de dar azcares de rpida absorcin, aportan vitaminas y minerales indispensables para la realizacin de cualquier tipo de ejercicio fsico. En cuanto a los hidratos de carbono complejos (hemicelulosa, celulosa, maltodextrina), estos azcares otorgan energa de larga duracin, son de fcil digestin (sobretodo la maltodextrina) y ayudan a la recuperacin luego del entrenamiento fsico. Estos hidratos se encuentran en cereales integrales, legumbres, pastas, patatas, batatas, etc.

Grasas: Corresponder entre el 25- 30% del total de caloras de la dieta para sacar msculos. Estas grasas deben ser en su mayor parte monoinsaturadas y poliinsaturadas, con un buen aporte de omega 3 y omega 6 los cuales actan como antioxidantes. Se debe evitar el consumo de grasas saturadas como colesterol. Aqu es necesario que prestes mucha atencin porque si bien es necesario aumentar el consumo proteico, se debern elegir cortes de carne magra para evitar los depsitos de grasas saturadas y de esta forma, prevenir complicaciones, como el taponamiento de las arterias. Un tema importante que no debes olvidar es que si deseas aumentar tu masa muscular, debes tomar mucho lquido, ms de dos litros de agua en forma diaria, esto no slo es necesario para mantenerte hidratado, sino tambin para evitar una sobrecarga proteica a nivel renal. Si deseas poner en prctica la dieta para sacar msculo y practicar ejercicio fsico, ten presente que es muy importante tanto la supervisin mdica como la del un entrenador especializado. Mara del Pilar Cancela Escrbeme Artculos publicados A Perder Peso: trucos, consejos y remedios para adelgazar

Armate una buena rutina: 1) Pecho/Triceps 2) Hombros 3) Descanso

4) Piernas 5) Espalda/Biceps Mete Abdominales todos los dias, con y sin peso, alternandolos! y depende de tu objetivo, si es volumen, olvidate del aerobico..y si es definicion, con 4 veces por semana vas a andar bien! Las lagartijas son para tricpes. Te recomiendo conseguir al menos un par de mancueno o tu ejercicio estar limitado. Ahora te recomiendo est rutina -Lunes : Pecho y triceps Lagartijas (supongo que esas si sabes como hacerlas) (3 series hasta que puedas) fondos en paralelas: pon tus brazos entre dos cosas, ahora sube y baja.( dos series hasta que aguantes) lagartijas, pero a diferencia de las otras haslo con tus pulgares e indices juntos formando un triangulo (2 series a las que aguantes) copa con mancuerna: toma con tus dos manos la mancuerna detras de tu nuca, sube y baja la mancuerna. Martes:hombro Press arnold: Sentado, toma ambas mancuernas en cada brazo, con los codos doblados pon las mancuernas a la altura de tus orejas, sube hasta arriba, bajalas a la misma altura. (3 series de 12 repeticiones) elevacion lateral:parado, toma las mancuernas con brazos abajo y estirados, ahora sin doblar codos, lateralmente sube la mancuerna hasta los hombros. (3 series de 12 repeticiones) elevacion frontal: lo mismo que lateral pero ahora hacia el frente y alternado (primero un brazo y luego el otro) (3 series de 12 repeticiones) miercoles: espalda y biceps Remo con mancuerna:en un banco, sube pierna y brazo del mismo lado, con el otro brazo caido, sube la pesa sin mover tu cuerpo ( 3 series de 15 repeticiones por cada braz) dominadas (supongo que las conoces) (3 series al fallo) curl con brazos alternado: es para biceps, el mas comn ( 3 de 12) curl de concentracin:sentado, abre tus pies ahora con un brazo pon tu codo del lado interno de la rodilla ahora subelo sin mover el codo. ( 3 series de 12 por cada brazo) jueves:pierna Sentadillas (ya las conoces) (4 series de 15 repeticiones) desplantes: avanza, caminando con una pesa en cada mano y por cada pie dola la rodilla contraria (3 series de 15 repeticiones por pie) y ese dia trata de corre en una caminadora o al aire libre. Los dems das descanso.