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ndice
1. Introduo 2. Formas de promover a flexibilidade 2.1. O alongamento e a flexibilidade 2.2. Instrumentos de medio da flexibilidade 3. A flexibilidade no programa fitnessgram 4. Concluso 5. Referncias Bibliogrficas pg. 2 pg. 3 pg. 3 pg. 9 pg. 10 pg. 14 pg. 14

1. Introduo
A flexibilidade uma componente muito importante, embora seja muitas vezes negligenciada, da vida saudvel. Sem a flexibilidade adequada, o desempenho suave e fcil das atividades dirias de trabalho e recreativas seria impossvel. Habitualmente, os profissionais da medicina desportiva, treinadores de atletas, fisioterapeutas e outros especialistas na educao fsica, recomendam os alongamentos como uma ao fundamental na preveno de leses e no aumento do desempenho de qualquer desporto fsico. No entanto, de acordo com a investigao cientfica disponvel, h pouca evidncia de que o alongamento antes ou depois da prtica de um qualquer exerccio fsico ou desporto em geral, previna a leso, e alguns dados mostram que o alongamento pode at realmente afetar negativamente o desempenho[1]. De facto, Herbert e Gabriel[2], numa reviso sistemtica deste assunto, concluram que h evidncias fiveis que indicam que o alongamento antes ou aps a prtica de exerccio fsico no impede a dor muscular ou mesmo a leso e que no h provas suficientes para avaliar os efeitos do alongamento sobre o desempenho. ainda de referir que a flexibilidade dependente da viscoelasticidade do msculo, ligamentos e outros tecidos de conexo e, portanto, varivel de pessoa para pessoa. Devido ao crescente reconhecimento de que todas as pessoas devem aumentar os seus nveis de atividade fsica para melhorar a sade e a qualidade de vida, os estudos sobre flexibilidade so realmente importantes. O objetivo deste trabalho fazer uma reviso do estado da arte dos mtodos de alongamento como processo de promoo da flexibilidade bem como averiguar

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o seu efeito na melhoria do desempenho das pessoas e dos atletas. No captulo 2 so indicadas algumas formas de promoo da flexibilidade, com especial nfase para o alongamento. So tambm apresentados alguns instrumentos de avaliao da flexibilidade. Por fim, no captulo 3, referido o programa fitnessgram nesta mesma rea.

2. Formas de promover a flexibilidade

O ser humano, quando nasce, dotado de uma enorme flexibilidade. A manuteno da flexibilidade, ao longo da vida, importante para a sade global do corpo. Os msculos e ligamentos tornam-se rgidos e quebradios ao longo do tempo e perdem gradualmente a flexibilidade, a menos que sejam exercitados rotineiramente. De todos os mtodos utilizados para melhorar a flexibilidade, os alongamentos simples esto entre os mais benficos e convenientes porque podem ser realizados praticamente em qualquer lugar e em qualquer momento. Outros mtodos de exerccio que incluem

alongamentos, como por exemplo o ioga ou o pilates, tambm podem ser empregues para ajudar a aumentar a flexibilidade global.

2.1.

O alongamento e a flexibilidade

A flexibilidade uma propriedade intrnseca dos tecidos do corpo que determina a amplitude de movimento possvel sem leses numa determinada articulao ou grupo de articulaes[3]. Existem vrios mtodos de alongamento para aumentar a flexibilidade: passivo, dinmico, esttico, isomtrico, ativo, balstico e tcnicas de facilitao neuromuscular proprioceptiva (FNP). Nos pargrafos seguintes efectuada uma pequena descrio de cada um dos processos de alongamento. O alongamento passivo (Figura 1) normalmente realizado com a colaborao de um parceiro que aplica um determinado alongamento, de forma

continuada, numa articulao relaxada. Esta situao requer uma estreita comunicao entre o aluno (cliente, praticante) e o formador, juntamente com uma aplicao lenta do alongamento, a fim de evitar uma manipulao forada do segmento do corpo e possveis leses. O praticante no est envolvido ativamente no exerccio.

Figura 1: Exemplo de alongamento passivo

No caso de alongamento dinmico (Figura 2), existem movimentos ativos do praticante que se assemelham aos especficos de um qualquer desporto. Por exemplo, um jogador de voleibol pode fazer alguma flexo de ombros e outras aes de extenso antes de um jogo.

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Figura 2: Exemplo de alongamento dinmico

O alongamento esttico (Figura 3) , provavelmente, a tcnica de melhoria da flexibilidade mais usada pois muito segura e eficaz. Com este mtodo, um msculo ou grupo muscular gradualmente esticada at ao ponto de limitao (de forma leve, sem grande tenso) e, em seguida, mantida essa posio durante 15 a 30 segundos.

Figura 3: Exemplo de alongamento esttico

J o alongamento isomtrico (Figura 4) acaba por ser um tipo de alongamento esttico (o que significa que no usa o movimento), que promove a resistncia de grupos musculares atravs de contraes isomtricas

(estiramento) dos msculos alongados. O uso de alongamento isomtrico uma das maneiras mais rpidas para desenvolver maior flexibilidade esttica passiva e muito mais eficaz do que qualquer alongamento passivo ou ativo isolado. Os alongamentos isomtricos tambm ajudam a desenvolver fora nos msculos tensionados. O alongamento no recomendado para crianas e adolescentes pois os ossos ainda esto em crescimento. Estas pessoas j so, geralmente, suficientemente flexveis pelo que, os fortes alongamentos produzidos pela contrao isomtrica tm um risco muito maior de prejudicar tendes e tecidos conjuntivos.

Figura 4: Exemplo de alongamento isomtrico

O alongamento ativo tambm referido como alongamento estticoativo. Um alongamento ativo aquele em que o praticante, depois de assumir uma determinada posio consegue, em seguida, mant-la sem qualquer outro tipo de assistncia alm da fora dos seus msculos agonistas. Por exemplo, se colocar a perna estendida para o alto, em seguida, deve segur-la l qualquer apoio. A tenso dos msculos agonistas num alongamento ativo ajuda a relaxar os msculos que esto a ser esticados (os antagonistas) por inibio recproca. O alongamento activo aumenta a flexibilidade e fortalece os msculos agonistas. Os alongamentos ativos so geralmente muito difceis de segurar e manter por mais de 10 segundos e raramente precisam de ser mantidos por mais tempo do que 15 segundos. Muitos dos movimentos encontrados em diversas formas de ioga so alongamentos ativos.

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Figura 4: Exemplo de alongamento ativo

O alongamento balstico tambm conhecido por alongamento dinmico, ativo ou rpido. Envolve o balano repetido da parte do corpo que est a ser alongada, que por meio de contraes musculares bruscas, ganha energia para aumentar o limite de alongamento. Estas foras provocadas abruptamente pela ao balstica da tcnica podem teoricamente exceder o limite da extensibilidade muscular e induzir leso, pelo mau controlo do movimento ou porque o msculo pode no estar adequadamente preparado. Esta tcnica deve ser realizada com todo cuidado e sob a superviso de um profissional preparado, pois apesar de seus benefcios apresenta maiores riscos de leso muscular.

Figura 4: Exemplo de alongamento balstico

O alongamento FNP atualmente a maneira mais rpida e eficaz conhecida para aumentar a flexibilidade esttica e a passiva. No realmente um tipo de alongamento, mas sim uma tcnica que combina os mtodos de alongamento passivo e isomtrico, a fim de atingir a flexibilidade esttica mxima. Esta tcnica no tem apenas a funo de alongamento, j que se baseia tambm em aspectos neurolgicos. O FNP foi inicialmente desenvolvido como um mtodo de reabilitao de vtimas de derrame. Actualmente, o mtodo FNP refere-se a qualquer uma das vrias tcnicas de relaxamento psisomtrico. Nas tcnicas de FNP tradicionais, os alongamentos so efectuados em movimentos diagonais ou em espiral para promover o movimento atravs de vrios planos. Este tipo de alongamento resulta, entre outros benefcios, no relaxamento muscular, mas deve ser aplicado apenas por profissionais que tenham conhecimento e treinamento da tcnica. O atleta no consegue fazer sozinho.

Figura 5: Exemplo de alongamento FNP

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2.2.

Instrumentos de medio da flexibilidade

A flexibilidade avaliada com instrumentos tais como os gonimetros (so uma espcie de transferidor mais sofisticado) para medir ngulos das articulaes, flexmetros para medir o movimento de flexo de, por exemplo, a coluna lombar, e artrmetros para medir deslocamentos em articulaes (o artrmetro um aparelho que mede, por exemplo, o deslocamento anteroposterior da tbia em relao ao fmur).

Figura 5: Medio por gonimetro

Figura 5: Medio por flexmetro

Figura 5: Medio por artrmetro

Estas ferramentas so geralmente utilizadas para medir a flexibilidade esttica (isto , medem o intervalo de movimento de uma articulao ou de um conjunto de articulaes num objecto, corpo ou parte imvel). A relao entre estas medidas estticas e os valores da flexibilidade dinmica (ou seja, a medida da resistncia ao movimento activo numa articulao ou conjunto de articulaes) no claro. Apesar de alongamento antes da atividade fsica poder melhorar o desempenho de alguns desportos que requerem uma aumento da amplitude de movimento (por exemplo, ginstica ou natao), o aumento da flexibilidade pode comprometer o desempenho muscular[1]. No entanto, sobejamente conhecido que a flexibilidade apresenta benefcios para as pessoas pois, aumenta a capacidade de alongamento muscular, melhora a qualidade do gesto motor e diminui o risco de leses musculares[4].

3. A flexibilidade no programa fitnessgram

O nvel de aptido fsica de cada pessoa pode ser medido atravs de diferentes testes que dependem, entre outros factores, da idade do avaliado. A aptido fsica das crianas e jovens do ensino bsico e secundrio pode ser avaliada e

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melhorada com a bateria de testes fitnessgram (Figura 3). Este um programa que est orientado para o desenvolvimento harmonioso do aluno atravs de actividades fsicas agradveis e divertidas. Contempla trs componentes da aptido fsica consideradas importantes pela sua estreita relao com a sade em geral e com o bom funcionamento do organismo. No programa fitnessgram so efectuados vrios testes, com os quais se pretende trabalhar trs componentes: a aptido aerbia, a composio corporal e a aptido muscular (fora e resistncia muscular e a flexibilidade). As crianas no so comparadas com outras, mas consigo prprias. So encorajadas a melhorar os seus nveis de aptido e a ser fisicamente activas

Figura 3: O programa fitnessgram[7]

No fitnessgram, a flexibilidade avaliada atravs dos testes de extenso do tronco, senta e alcana e flexibilidade de ombros. O objectivo do teste de extenso do tronco consiste em elevar a parte superior do corpo 30 cm (valor ideal) a partir do cho e manter essa posio at se efectuar a medio para aferir a flexibilidade do tronco (Figura 5). Neste teste, o candidato deita-se num colcho em decbito ventral (de barriga para baixo). Os ps encontram-se em extenso e as mos debaixo das coxas. Apoia a cabea no colcho, de forma a poder olhar para um ponto do colcho prximo do seu nariz. Durante o movimento, o executante, no deve deixar de focar o seu olhar nesse ponto do colcho. Deve elevar o seu tronco do colcho, de forma lenta e controlada, at atingir uma elevao mxima de 30 cm. A posio

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elevada deve ser mantida o tempo suficiente para a medio da distncia compreendida entre o queixo do executante e o solo. Uma vez feita a medio, o candidato deve regressar posio de repouso de forma controlada. No teste so permitidas duas tentativas, sendo registado o melhor resultado das duas execues. No so considerados vlidos movimentos balsticos ou executados com balano.

Figura 5: Teste de extenso do tronco

O teste senta e alcana tem como objectivo atingir, para ambos os lados direito e esquerdo do corpo, a distncia mnima especificada de flexibilidade (Figura 6). A pessoa deve posicionar-se sentada junto caixa, estando descalada. Seguidamente dever estender completamente uma das pernas, ficando a planta do p em contacto com a extremidade da caixa. A outra perna fica flectida, com a planta do p assente no cho e a uma distncia de aproximadamente 5 a 8 cm do joelho da outra perna que se encontra em extenso. Os braos devero ser estendidos para a frente e colocados por cima da fita mtrica, com as mos uma sobre a outra. Com as palmas das mos viradas para baixo, o avaliado flectir o corpo para a frente 4 vezes, mantendo as mos sobre a escala. Dever manter a posio alcanada na

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quarta tentativa pelo menos durante 1 segundo. Depois de medir um dos lados, o candidato troca a posio das pernas e recomea o exerccio do lado oposto. permitido que o joelho flectido se mova para o lado de forma a no impedir o movimento do tronco.

Figura 6: Teste senta e alcana

No teste de flexibilidade de ombros pretende-se tocar as pontas dos dedos de ambas as mos por trs das costas (Figura 7). Para avaliar o ombro direito, o candidato deve alcanar o meio das costas com a mo direita por cima do ombro direito, como se tentasse puxar um fecho. Simultaneamente a mo esquerda deve ser colocada atrs das costas, tentando alcanar os dedos da mo direita. Na avaliao do ombro esquerdo, o avaliado executa o mesmo movimento com a mo esquerda sobre o ombro esquerdo. Ao mesmo tempo, a mo direita deve tentar tocar os dedos da mo esquerda.

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Figura 6: Teste de flexibilidade de ombros

5. Concluso
O incremento da flexibilidade proporciona uma melhoria do desempenho das pessoas e dos atletas, bem como da qualidade de vida. Existem vrios processos de promover e melhorar a flexibilidade, que vo desde os exerccios de ioga at aos mtodos mais ou menos elaborados de alongamentos. A aptido fsica das crianas e jovens do ensino bsico e secundrio tambm no foi descurada. Pode ser avaliada e melhorada com a bateria de testes fitnessgram.

6. Referncias Bibliogrficas
[1]. Thacker, S. e outros. 2004. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 3, pp. 371378. [2]. Herbert, R. D., and M. Gabriel. 2002. Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br. Med. J. 325:468470. [3]. HOLT, J. e outros. 1996. Flexibility redefined. XIIIth International Symposium for Biomechanics in Sport, T.Bauer (Ed.). Lakehead University, Ontario, pp. 170174. [4]. Educao Fsica. 2012. Suporte terico. Escola Secundria Homem Cristo.

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