EJERCICIOS CON PESAS PARA MUJERES En una mujer adulta el proceso de crecimiento msculo-esqueltico, ha finalizado, por lo tanto, no se puede

esperar aumentos significativos de masa muscular. El clima hormonal femenino est en contra de generar masa muscular. Podemos mejorar la fuerza y el tono muscular de ese tejido muscular pero muy dif cilmente podemos provocar una hipertrofia muscular.

Las ventajas de perder peso combinando dieta y ejercicio son: !. "l perder peso solamente con dieta, ests perdiendo tam#in msculo. Por cada $ilo de peso que pierdes con la dieta, !%& es de msculo. 'i pierdes peso com#inando dieta y ejercicio, ser en su mayor a de grasa ya que la masa muscular se mantiene o aumenta.

(. El ejercicio aumenta el gasto de tu cuerpo en reposo, mientras que el perder peso s)lo con dieta lo disminuye alrededor de un (*+. ,ientras ms msculo tenga una persona, su tasa meta#)lica es mayor por lo tanto quema ms calor as.

-. Perder peso con ejercicio es #ueno para mejorar los valores de colesterol, presi)n y triglicridos.

&. "l hacer ejercicio aumentars tu fuerza, velocidad, fle.i#ilidad etc...

/. En el caso de que te pases despus de hacer ejercicio, tu cuerpo lo va a meta#olizar ms rpidamente.

0. 1ecuperar el peso perdido s)lo con dieta es mucho ms fcil que el perdido con entrenamiento.

2. En los momentos duros de dieta, la actividad f sica te va a ayudar a tener ms motivaci)n y sentirte mejor.

3. 'i no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los -* a4os. El estilo de vida sedentario favorece la aparici)n y desarrollo de numerosos trastornos de salud. "dems del ejercicio aer)#ico cuya funci)n principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer de#e complementar su rutina siguiendo un entrenamiento anaer)#ico, es decir con mquinas o pesas para as poder fortalecer y tonificar todo el cuerpo. El ejercicio aer)#ico y el de pesas se complementan5 Ejercicio Aer bico 6on el ejercicio aer)#ico se quema una gran cantidad de grasas de una forma sana y segura. 'e calcula que la mejor intensidad para quemar grasas es tra#ajar entre el 03+ y el 27+ de la frecuencia cardiaca m.ima. En personas con so#repeso se recomienda #ajar la intensidad y tra#ajar entre el //+ y el 2*+ de la frecuencia cardiaca m.ima. Ejercicios con pesas o m!"#inas Es importante hacer ejercicios con pesas para mantener o aumentar tu volumen muscular y para reducir la cantidad de grasa. 6omo ya hemos dicho el ndice meta#)lico en reposo se elevar y adems, se incrementa la retenci)n de tejido muscular en detrimento del tejido graso.

Para la mujer es mejor la utilizaci)n de ejercicios anal ticos o poliarticulares, ms espec ficos para dar forma y tonificar. 8na de las com#inaciones ms eficaces a la hora de perder grasa y tonificar es la suma de tra#ajo cardiovascular con musculaci)n. 'i ste es tu principal o#jetivo, realiza un circuito incluyendo el cardio en peque4as series de 0 a !* minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.

El tiempo de recuperaci)n de cada grupo muscular va en relaci)n con los pesos utilizados. 6omo en el caso de las mujeres no #uscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas sern apro.imadamente del /*+ por lo que el tiempo de descanso se reduce a ( ) - d as como m.imo. En general el tra#ajo ir encaminado a la tonificaci)n, ms an en el tra#ajo de dorsa$% Para el desarrollo de amplitud dorsal 9espalda ms ancha: utiliza agarres muy a#iertos. Para conseguir densidad 9que la espalda se muscule y adquiera grosor: agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de a&arres cerrados' o no e.cesivamente a#iertos para tonificar y dar forma.

6uando entrenemos el pecho, nos inclinaremos por ejercicios que tra#ajen las partes superiores e inferiores del msculo pectoral., 9press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover...: En el entrenamiento de abdomina$es la cuesti)n es si queremos un a#domen liso y marcado o unos a#dominales poderosos y prominentes. 'i solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.

Errores t(picos a: ;o hacen la mayor a de los ejercicios que realizan los culturistas #: ;o siguen las normas culturistas #sicas El cliente piensa que si no tra#aja tres d as a la semana el glteo no lo reafirmar c: <acen los ejercicios de pesas sin rendir al m.imo Para ganar msculo y #eneficiarse de los #eneficios de las pesas hay que sufrir un poco, el organismo de#e ser sometido a est mulos de entrenamiento importantes

Listado de los ejercicios que se recomiendan para mujeres

1.- PIERNA: =os ejercicios ms #sicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glteo para as tra#ajar los dos5 SENTADILLA EN MQUINA.

PRENSA ATLTICA

EXTENSIONES DE CUADRCEPS EN MQUINA

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA

DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS

MQUINA DE ADUCTORES

">86?@1E' ?8,A">".681= BE,@1"=

2.- GLTEOS En todos los ejercicios anteriores interviene el glteo. 'in em#argo si el glteo ya es #astante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y ClevantarloC nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glteo sea el nico que interviene. El glteo se entrena siempre con la hipere.tensi)n de la cadera, pero para localizar #ien el tra#ajo se de#e realizar fijando #ien el tronco o las piernas, nunca de#emos realizar los movimientos acompa4ndolos con la hipere.tensi)n lum#ar.

MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRS

MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

MQUINA DE GLTEO

MQUINA DE ADUCTORES.

ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

3.- CINTURA Y ABDOMINALES 6on los a#dominales realizaremos movimientos de fle.i)n, lateralizaci)n y rotaci)n del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los msculos fle.ores de la cadera, el lum#ar y el cuello. Es muy importante la respiraci)n y de#emos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

CONTRACCIONES

CONTRACCIONES INVERTIDAS

CONTRACCIONES CODO A RODILLA

4.- TRCEPS. Para no dar e.cesivo tama4o al tr ceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no tra#ajen la ca#eza larga del tr ceps.

EXTENSIONES EN POLEA

FONDOS INVERTIDOS

5.- PECTORAL. =as mujeres se centrarn en tra#ajar las fi#ras altas y centrales del pecho. Dntentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS

FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS

FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS

PRESS CERRADO