Saiba o que bom comer antes e depois dos exerccios fsicos

Data de Atualizao: 16 de setembro de 2013 Redao ConsultaClick | Boa Forma

Praticar qualquer tipo de atividade fsica, com moderao, faz muito bem para a sade, mas normal que quem est comeando tenha algumas dvidas. Talvez, a mais comum esteja relacionada ao tipo de alimentao adequada para antes e depois dos exerccios. possvel adiantar que hidratao to importante quanto uma dieta regrada. Durante os exerccios, beba pequenas quantidades de gua a cada 15 minutos. Converse com seu mdico sobre a intensidade do seu treino para saber se h necessidade de consumir isotnico, que tem a funo de repor minerais e outros nutrientes.

Antes das atividades fsicas

Cerca de uma hora antes da atividade, lembre-se de comer alimentos ricos em carboidrato, como macarro, po integral, bolachas, frutas e barra de cereais. Tudo isto importante para que voc tenha energia para se exercitar, mas no exagere no tamanho das pores.

Depois dos exerccios

Depois das atividades fsicas, voc pode optar por alimentos que contenham protena, como carnes magras, gro de bico e outras leguminosas. A protena ajuda no desenvolvimento dos msculos, mas o exerccio escolhido que desenvolver ou no a musculatura.

Para quem malha ao acordar

Antes Um po francs com uma colher de sobremesa de requeijo light + 1 copo de 200

ml suco de uva. Depois Um sanduche de po srio com ricota temperada + 1 suco de melancia.

Para quem malha no meio da manh

Antes: Uma barra de cereais (evite a verso light, aquelas que tm acar fornecem

energia). Depois: Um copo de leite desnatado com achocolatado + 5 biscoitos sem recheio.

Para quem malha na hora do almoo

Antes: Cinco biscoitos de gua e sal + 1 copo de suco de fruta. Depois: Uma poro de massa com molho bolonhesa + uma poro de salada de alface,

cenoura e tomate + 1 pssego de sobremesa.

Para quem malha no meio da tarde

Antes: Uma fatia de bolo simples, sem recheio ou cobertura. Depois: Um sanduche de po integral com frango desfiado, queijo fresco e rcula + 1 suco

de laranja.

Para quem malha no final da tarde

Antes: Uma ma. Depois: Um iogurte desnatado com uma banana, aveia e mel.

Para quem malha noite

Antes: Cinco torradas + 1 suco de fruta sua escolha. Depois: Vitamina de leite desnatado batido com mamo e aveia

Suco ps-academia Ingredientes 200ml de gua de coco 2 talos de aipo 2 fatias pequenas de melo unidade pequena de mamo papaia Modo de preparo Bater os ingredientes e tomar em seguida. BENEFCIOS Combinao das maiores fontes de potssio, mineral essencial para a contrao muscular (interessante tambm para a musculatura do corao) e para evitar a reteno de lquidos. um suco interessante para os pacientes hipertensos e para aqueles que tm acmulos de lquidos e cibras com frequncia, especialmente aps a atividade fsica.

Corte os doces do cardpio

Alm de altamente calricos, eles estimulam a produo de insulina e, como consequncia, favorecem o acmulo de gordura localizada, principalmente no abdome e no culote. Ento, para afinar rapidinho, elimin-los completamente do seu cardpio, durante duas semanas, uma tima ideia. Mesmo que continue consumindo frutas, que fornecem quantidades mais moderadas de acar, a perda de peso poder chegar a 1 ou 2 quilo s por semana. De quebra, voc ainda beneficia a sade. "Esses alimentos favorecem a obesidade, a diabete e o colesterol alto. O refrigerante, para piorar, estufa a barriga, por causa do gs", diz Daniela Hueb, nutrloga (S P).

Tome chs emagrecedores

Os chs agem como diurticos, contribuindo para diminuir o inchao do corpo e, com isso, favorecendo a reduo das medidas. Para ajudar, alguns tipos, como verde, vermelho, branco e de hibisco, aceleram o metabolismo, potencializando a queima de gordura. Para fazer efeito, o ideal tomar, durante duas semanas, de 500 ml a 1 litro por dia, nos intervalos entre as refeies principais. "Se incorporadas, de fato, dieta, essas bebidas podem proporcionar uma perda de at 5 quilos em 15 dias!", enfatiza Mariana Pizzoccaro, nutricionista da Grani Amici (SP). Incrvel, no ? Para preparar a bebida, prefira ingredientes naturais e frescos. E no exagere. "O ideal fazer o consumo de chs nessa proporo por um perodo de duas semanas, no mximo. Depois, modere na dose. Prolongar esse tipo de hbito pode trazer efeitos adversos, como um prejuzo na absoro de diversos nutrientes pelo organismo", adverte a especialista.

Diminua o consumo de carboidratos

"Se cortar pela metade o consumo de carboidratos, economizar mil calorias por dia", diz Juliana Arraya, nutricionista da Food Coach Consultoria Nutricional (SP). Em um prazo de 15 dias, isso pode significar uma perda de at 3 quilos. Basta eliminar os carboidratos de alto ndice glicmico do cardpio, como as batatas, o mel e o arroz branco, e consumir com moderao os cereais, como feijo e aveia, arroz e po integrais. Outro truque no consumir carboidratos depois das 18 horas. Em vez disso, aposte em um grelhado com uma boa salada. S no vale eliminar completamente os carboidratos da dieta, na tentativa de emagrecer mais rpido ainda. "Esse grupo de alimentos essencial para manter o nosso pique, inclusive para a malhao. A restrio total prejudicial sade e leva a sintomas como hipoglicemia, mau humor, dores de cabea, entre outros. Alm disso, estudos mostram que as dietas com restrio de carboidratos tm maiores chances de naufragarem, alerta.

Faa trocas alimentares inteligentes

Mesmo sem encarar dietas severas, possvel enxugar um bom nmero de calorias do menu trocando alimentos que fornecem muita energia por outros que, mesmo sendo nutritivos, engordam menos. Um bom comeo eliminar doces com recheio e cobertura, frituras, empanados e carboidratos simples, como arroz branco e massas feitas com farinha comum. "Em vez de bomba de chocolate, prefira uma barra de cereal, um punhado de frutas secas, uma taa de gelatina diet, um iogurte light, um pudim ou um fl diet", ensina Daniela Hueb. Para substituir as frituras e empanados, fique com os assados e os grelhados. No lugar dos carboidratos simples, os integrais. "Eles aumentam a sensao de saciedade, permitindo que voc chegue refeio seguinte sem tanta fome", garante a nutrloga. Investindo apenas nesta mudana pequena, possvel perder de 1 a 2 quilos por semana.

Aposte nos petiscos e kits light

Os kits e petiscos lights so uma mo na roda para quem quer emagrecer. "As refeies costumam ser pobres em gorduras e carboidratos, ao mesmo tempo que suprem a quantidade de fibras necessria para o intestino funcionar bem, ajudando na eliminao das toxinas", explica Paula Fernandes Castilho, nutricionista e diretora da Sabor Integral Consultoria em Nutrio (SP). Na hora de escolher o seu, prefira os que no contm gorduras trans e saturadas em sua composio e que oferecem menores quantidades de sdio. "Com esse tipo de medida, normalmente, a mulher reduz 1,5 quilo por semana, o que equivale a 3 ou 4 centmetros no manequim", garante. Em geral, os kits no fornecem dietas restritivasdemais, o que diminui as chances de problemas em relao ao seu uso, mesmo por tempo prolongado. Para quem no tem tempo ou no sabe cozinhar, esses preparos so uma boa sada.

Pratique exerccios aerbicos

Como dana, corrida, spinning ou step. Com eles, voc vai suar a camisa de verdade e poder garantir um emagrecimento mais rpido, que chega a 10% do peso corporal, no intervalo de 15 a 30 dias. E sem milagre! Afinal, estamos falando de exerccios que queimam de 400 a 800 calorias em meia hora de prtica! claro que, para colher todas essas vantagens, o ideal treinar no mnimo 40 minutos por dia, trs vezes por semana. "O mais importante respeitar o seu ritmo, comear devagar e ir aumentando os treinos gradativamente, conforme for ganhando resistncia", alerta Brunna Rodrigues Chic, educadora fsica da academia Competition (SP).

Troque o jantar por um shake

Para isso, s substituir a refeio por um shake. Essas bebidas, em geral, no oferecem mais do que 300 calorias por poro, so pobres em gorduras e carboidratos, tm protenas e fibras e, ainda, so acrescidas de vitaminas e minerais. "A experincia clnica j nos mostrou que o jantar o perodo mais crtico, em que as pessoas costumam escapar da dieta", conta Juliana Arraya. Com a estratgia, possvel eliminar at 3 quilos em duas semanas. Mas ateno: as demais refeies devem ser balanceadas. Outra precauo no usar shakes que ofeream pouca energia, muito abaixo de 200 calorias por poro, o que poderia ocasionar fraqueza e falta de nimo para treinar.

Aumente seu gasto calrico

possvel reduzir medidas em pouco tempo, mesmo se voc no tiver como aderir a um programa de exerccios regular. Basta tornar o seu dia a dia mais ativo e encaixar uma caminhada, uma voltinha de bicicleta pelo bairro ou alguns mergulhos na piscina do seu prdio em sua rotina. "Se conseguir fazer meia hora de atividade moderada por dia, possvel perder at 2 quilos em 15 dias, sem muito esforo", confirma Patrcia Rodrigues, educadora fsica da academia Competition (SP). Os exerccios podem ser praticados diariamente e, diferentemente de outras prticas, no h nenhum problema em incorporlos sua vida de maneira definitiva. Ao contrrio: "Quem pratica algum tipo de atividade fsica, alm de emagrecer, sente a melhora no humor e o alvio do estresse, fortalece os msculos, beneficia o corao e a respirao", explica Patrcia Rodrigues. Para ficar ainda melhor, alie essa meia hora de prtica a uma dieta balanceada.

Invista em uma dieta lquida

O segredo se alimentar apenas com lquidos durante 15 dias, em todas as refeies. Mas no vale ingerir apenas gua e sucos de frutas. fundamental reforar o cardpio com alimentos nutritivos, como sopas que levam legumes, verduras e carnes triturados, vitaminas de frutas com leite e shakes de protena. O resultado so, em mdia, 3 quilos a menos . "A dieta lquida tambm ajuda a desintoxicar o organismo", explica Mariana Pizzoccaro. Porm, a profissional faz um alerta: para no prejudicar a sade, o programa alimentar no deve ser estendido por mais que esse perodo, pois pode causar deficincias nutricionais, problemas intestinais e fraqueza.