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CIP-Consultorio Integrativo de Psicoterapias

Uso simultneo de la agenda y del cuaderno.


Priorizacin, postergacin, distracciones, Resolucin de Problemas Reglas de la agenda y el cuaderno: Los papeles sueltos se pierden. En lugar de que se pase por alto una cita, perder una tarjeta personal, o cualquier cosa de ese estilo, copie la informacin en el cuaderno. Cuando est lleno, reemplcelo. En la agenda trate de colocar las citas que program. Sea claro, anote primariamente las actividades bsicas, hasta que el hbito se instale. Mientras dura este proceso, use el cuaderno, para tomar nota de todos los mensajes que reciba, los pedidos, las tareas. Arme una lista de tareas, en el orden en el que las recuerde, djela abierta durante unos das, y luego sintese a establecer orden de prioridades. Recuerde que las actividades que no le gusten probablemente sern postergadas y muchas de ellas pueden tener prioridad 1.

Lista de tareas: Aprender un hbito lleva tiempo. Postergar tareas solo genera una sensacin de alivio momentneo, y garantiza ansiedad y remordimiento posterior. Anotar una tarea deber hacerse en las etapas en que uno pueda completarlas ms fcilmente. Ejercite la divisin en pequeos pasos de todas las tareas que puedan ser demasiado grandes, cumplir una etapa genera el estmulo que ayuda a no postergar! Las listas de tareas no deben tener ms de 5 tems. Cuando termine una lista recin puede ingresar mas en ella, las nicas que ingresan siempre sern las que aparezcan como prioridad 1. Acostmbrese a colocar fechas de plazo para las tareas que no traen un vencimiento formal incluido. Prioridad 1 Sern tareas a realizar entre hoy y maana. Todas las fechas de vencimiento debern ser prioridad 1, una vez que aprenda a seguir la rutina de anotar en su calendario las fechas de vencimiento de una tarea le ser mas simple no postergar.

Prioridad 2 Son tareas que vencen en una semana, o que pueden beneficiarlo al completarse. Probablemente la dificultad inicial radique en saber priorizar. Pida ayuda. No inicie ninguna tarea de prioridad 2 mientras no haya realizado todas las de prioridad 1. Puede que parte de la tarea la vaya ejecutando por partes, recuerde que las tareas tienen etapas. Prioridad 3 Son tareas de menor importancia o urgencia. Muchas veces pueden ser las mas atractivas, o divertidas. Un consejo, lo atractivo puede convertirse en pesadilla, si distrae de las tareas de prioridad ms alta. Ud. puede sentir que todo esto lo abruma, que le estamos planteando demasiado. No se desmotive! Para instalar hbitos nuevos, uno debe eliminar viejos. Todo proceso implica tiempo. Una vez iniciado el proceso de ejecucin de tareas, Ud. encontrar que alguna dificultad se interpone en llevarlas a trmino. Detectar la dificultad, permitir accionar sobre ella. Resolver un problema, deber incluir plantear alternativas posibles, si frente a todas las alternativas, ninguna es la ideal, deber seleccionar la mejor de todas. Tcnicas de resolucin de problemas: 1. Defina el problema Defina la situacin problemtica de la forma mas concreta posible. Por Ej.: Debo ordenar mis papeles. 2. Enumere las soluciones posibles Enumere todas las ideas posibles de cmo podra ejecutar la tarea problema, cuantas mas ideas pueda enlistar, mejor, son ms alternativas. 3. Enumere pros y contras de cada una de ellas. Hgalo en trminos realistas. Podemos involucrarnos en soluciones buenas pero no adecuadas para este momento, recursos o situacin personal. 4. Cuantifique cada solucin posible Anticipe cuantificando la consecuencia que esa solucin a poner en prctica generar. Use escalas de 1 a 10, para medir los efectos probables de la ejecucin de cada solucin propuesta. 5. Implemente la mejor solucin. Piense si puntu mas alto alguna de ellas, probablemente esa ser la mejor para llevar a cabo. Solucin posible Ventajas Desventajas Escala de la misma

Sistemas para cartas y boletas Muchos sujetos encuentran difcil organizar papeles, boletas, cuentas. Para sujetos con ADHD esto suele ser un rea roja, desbordante. Las consecuencias muchas veces de ello, es tener cuentas impagas, documentos perdidos, informacin inaccesible. Estructurando un sistema de cuentas, en un sitio especfico ayudar a sentir que el tema es mucho mas sencillo, y manejable. Implementar un sistema de organizacin, puede parecer aburrido y llevar un tiempo grande en el inicio, pero lograr el objetivo, siempre tendr una consecuencia a largo plazo en la que ahorrar mucho mas tiempo. Si tiene alguien que lo ayude, no dude en involucrarlo! Elija inicialmente un espacio fsico, como si fuera una base de operaciones. Ser un sitio, adonde colocar todos los papeles que reciba. Una canasta, una caja, una bandeja, un recipiente, un cajn, solo con ese propsito. Recuerde que aquello que no est visible, para un sujeto con ADHD no existe. Establezca una regla clara, para ese espacio: todo puede estar all solo por una semana, un mes, etc. En el sitio elegido, coloque todos los elementos que necesitar para hacer orden: lapicera, abrochadora, un pinche, calculadora, libreta de direcciones, etc. Las cosas que coloque no debern sacarse de all! Es un buen consejo que ese sitio est junto o prximo a su pizarra de pared! Elija dos o tres momentos por semana en donde Ud. ir a chequear papeles, buscar boletas, buscar un telfono, etc. Anote esos momentos preestablecidos en su agenda! Asegrese ser realista en los momentos elegidos para ello, no lo deje para la 1:00 a.m. por ej. Si se desanima porque le parece imposible, no abandone, deber hallar su mejor mtodo, y eso lleva tiempo!

El mejor momento en general para ejecutar un pago, un llamado, o anotar un telfono es cuando le llega a su mano! La mejor forma de empezar a combatir la postergacin es recordando la regla: Solo una vez en mi mano! Si utiliza un sistema de archivo, recuerde: Solo se deber guardar lo que es importante! Deshgase de aquellas cosas que no tendrn utilidad, y por lo general entorpecern su organizacin. Por ej. Los diarios y revistas viejas, rara vez debern guardarse. No olvidar. El sistema que elija deber ser SIMPLE!!

Estrategias para manejar la distraccin Como primer paso, todos los sujetos somos diferentes. Trate de evaluar cuanto es aproximadamente el tiempo real en el que Ud. puede soportar estar frente a una tarea que no le gusta. Los tiempos dedicados a ellas, debern ser acordes a su espectrum atencional. Busque el sitio donde las distracciones sean mnimas. El objetivo de este programa es alcanzar el nivel ptimo individual para lograr cumplir con las metas, tareas y proyectos. Use una alarma! Puede ser un reloj de cocina, timer, su reloj pulsera, su agenda electrnica, etc. No interrumpa su tarea hasta que la alarma suene! Si record algo, mientras est trabajando, anote en un papel, y djelo para luego. Avise a los que conviven con UD. que estar ocupado, ese tiempo, salvo emergencias todo puede esperar! Saber que existirn tentaciones, que lo saquen de contexto ayuda para anticipar estrategias. Cuando aparece una tentacin, fuera de programa, recuerde que no estaba en su prioridad. Transforme las tareas aburridas en atractivas. Sea creativo! Pregntese ante la tentacin: Es realmente mas importante que lo que debo hacer, o solamente mas divertida? No permita que la voz interior hbilmente lo convenza de que debe salir a cumplir con la tarea que aparece. Estas estrategias parecen simples, pero no lo son. No espere manejarse exitosamente el primer da en que las intente poner en prctica. Recuerde, desarrollar los hbitos que debe cambiar le llevo a Ud. muchos aos, ahora modificarlos por otros mas efectivos llevar tiempo. Modificacin del entorno: Aprender a modificar su propio entorno para distraerse menos, es parte del cambio. Aprender a crear situaciones que lo conduzcan a mayor concentracin es posible. Tambin es necesario aprender a detectar cuando se vaya del foco, y lograr volver y refocalizar. Trabajar para un sujeto con ADHD, requiere de un espacio con mnimas distracciones. Muchas veces las distracciones interfieren en las tareas a tal punto que uno puede no terminarlas. Piense en su lugar de estudio, o de trabajo, y pregntese: que es lo que mas me distrae? Enumero algunas de los distractores ms tpicos: La campanilla del telfono. Internet, navegar sin rumbo y sin necesidades de bsquedas precisas.

MSN. Contestar e-mails o mensajes de textos Observar algunos objetos alrededor que requieren cuidado. Mirar TV Escuchar algo en radio. Mirar por la ventana. Hablar con alguien que comparte el espacio fsico. Detectar en primer lugar cuales son los elementos que generan distraccin, ayuda a utilizar estrategias especficas para anticiparse. Por Ej.: Poner el telfono en off. Cerrar la Web, o el servidor de correos. Apagar la PC Dejar la mesa de trabajo libre, y desocupada. Apagar TV y radio. Pedirles a los dems que no lo molesten. Cambie, el escritorio de sitio., lejos de la ventana por ej. Estrategias para reducir distraccin. Distraccin Estrategia de reduccin ambiental

Recomendaciones: Encuentre un sitio tranquilo en su casa o su trabajo donde las distracciones sean mnimas. Trate que ese sitio se mantenga limpio! Y con pocas cosas. Recomendacin: Es muy bueno, que encuentre un sitio en su casa, donde pueda realizar tareas sin distraccin. Puede ser un escritorio, una mesa, u otro sitio de trabajo. Muchos sujetos comentan que es muy difcil mantener el orden en esos espacios. Si Ud cree que no ser capaz de mantener el orden en ese sitio, busque otro lugar de trabajo, mas sencillo de organizar!! Muchas personas con ADHD tienen problemas, perdiendo elementos. Eso les lleva a perder mucho tiempo, buscndolos, las consecuencias, sern, llegar tarde, o demorarse en iniciar una tarea, y una creciente frustracin.

Perder de vista elementos de importancia, es parte de la distraccin, que lleva a trasladar objetos, de un sitio a otro, sin reparar en ello, y por otro lado, la ausencia de un sitio especfico para cada objeto de importancia. Si Ud. ubica cada elemento en un sitio especfico, y ni bien llega a su casa o a su trabajo, ubica stos en ellos, encontrarlos ser mucho ms sencillo. Inicie por una cosa a la vez. Una vez que haya hecho una rutina que lo ayude a recordar donde colocar ese objeto, pase a otro. Dle a cada aprendizaje, el tiempo suficiente. Intente involucrar a su familia, en el proceso. En caso que ellos encuentren su objeto fuera de sitio, debern avisarle. Cada vez que encuentre uno de los objetos fuera de su lugar, colquelo inmediatamente donde le corresponde! Siempre resulta de utilidad, mantenerse en el foco, pero como muchas veces Ud se encontrar fuera de l sin darse cuenta, puede usar stickers de colores que pegue en los elementos de distraccin. Cuando los vea, pregntese. Estoy yo haciendo lo que debera? Estoy recordando utilizar mis estrategias para lidiar con mi ADHD? Uso de alarmas recordatorias: Use su reloj, si tiene alarmas. Use la alarma de su computadora de mano, si la tiene. Recomendamos en medio de una tarea, colocar el sonido cada 30. Cuando suene, pregntese, Estoy haciendo lo que debera? O me he distrado?

Postergar:
Postergar, puede ser el resultado, de una evitacin cognitiva. Deliberadamente, posponer tareas, porque Ud. funciona mejor bajo presin, y a ltimo momento. Postergar, tambin puede ser producto de que la tarea que evita, le resulta aburrida, o implica mantener mucho tiempo focalizada su atencin. Postergar puede surgir de un excesivo perfeccionismo, y una exagerada expectativa sobre el producto final de su trabajo. Postergar rpidamente lo saca de la situacin frustrante de empezar una tarea que no le gusta, pero lo deja frente a una consecuencia de peor pronstico. Causas atractivas de la postergacin: Perfeccionismo, o temor a una evaluacin negativa ante algo que no llegue a cubrir las expectativas. Dificultad de iniciar una tarea, salvo que se encuentre bajo presin. Tareas demasiado grandes. Tareas de caractersticas aburridas. Dificultad en hallar por donde iniciarla.

Pensar que es mejor esperar para cuando tenga mas tiempo para realizarla (tiempo que por lo general, nunca llega).

La postergacin puede ser una buena opcin, si le permite evitar la sensacin negativa de frustracin ante una tarea que lo abruma. Esta pequea ventaja, desgraciadamente es ampliamente abatida por una mayor cantidad de consecuencias adversas. Consecuencias de la postergacin: El enorme estrs de esperar hasta el ltimo momento El hecho de que la tarea, que inicialmente le resultase poco atractiva, lo seguir siendo, ms an, empeorar, pues con poco tiempo ser mayor la presin. Saber que por postergar, alguna de las cosas que s estamos dispuestos a realizar se ver afectada por la necesidad de finalizar. El riesgo de no llegar cuando hay una fecha. La frustracin posterior a ver que otra vez fallamos El hecho de que el producto realizado en poco tiempo, es siempre de menor calidad que lo que hubiese sido de haberlo realizado con tiempo. El hecho de que ignorar el problema, por lo general, lo har mas complejo de lo que hubiese sido inicialmente.

No olvide que deber evaluar ventajas y desventajas de postergar, a corto plazo y a largo plazo! Recuerde que muchas veces las ventajas y desventajas del corto plazo difieren mucho de las del largo plazo! Evalelos siempre.

Dra. Norma Echavarria 44528765 Talleres de Psicoeducacin en TDAH adultos nce@dranormacechavarria.com.ar nechavarria@uolsinectis.com.ar