Construye tu vida Sin adicciones

Escaneo y Arreglo: Zahyn. Noviembre 2011, Rep. De Mxico.

UNAS PALABRAS: Esta obra pertenece al CONADIC consejo nacional contra las adicciones, del programa construye tu vida sin adicciones, y solo me limite a presentar las 45 ctedras que son una joya para los instructores de todos los niveles que tienen un quehacer comunitario, humanitario, social y espiritual del mundo, ya que lo pueden consultar todos incluyendo sacerdotes, pastores, rabinos, padres de familia, jvenes y pblico en general. Las reas ms relevantes son: Equilibrio psico/corporal. Auto/concepto. Hbitos alimenticios. Patrones de uso de sustancias toxicas. Uso del tiempo libre. Expresividad. Creatividad. Los anexos son: Tcnicas de relajacin. Importancia de la meditacin. Tcnica de meditacin. Los 6 sonidos curativos.

As pues que el presente hable por s mismo. De manera personal este es mi libro de cabecera para mi trabajo con grupos y tambin la terapia individual y de pareja. Sin su amigo.

Zahyn
30 de noviembre del 2011. Repblica de Mxico.

1.-EQUILIBRIOPSICOCORPORAL.

Se puede vivir dos meses sin comida y dos semanas sin agua, pero slo se puede vivir unos minutos sin Aire. [Maestro Hung Yi-hsiang]

MEDITACIN N. 1. DOLORES CORPORALES CMO COMBATIRLOS?

Casi todas las personas, mientras ms avanzan en edad, experimentan un grado de dolor corporal, ya sea por tensiones, una mala postura corporal o por pequeas o grandes enfermedades. En esta ocasin vamos a referimos al tipo de dolores musculares que es indicativo de tensiones y mala posicin corporal, lo cual afecta, de alguna manera, nuestro nivel de energa alterando, tambin, nuestro equilibrio psico-corporal. Dichos dolores son el resultado de descuidar el movimiento corporal y el estilo de vida de las grandes ciudades, por lo que pueden ser combatidos fcilmente con un poco de disciplina. Por lo general, la mayora de nosotros llevamos a cabo un trabajo sedentario, es decir, no utilizamos nuestro cuerpo, lo cual facilita que tengamos problemas de mala postura corporal, o que, de manera automtica apretemos intensamente alguna parte de nuestro cuerpo, propiciando que, al final de la jornada, nos duela todo el cuerpo. A ustedes, no les ha pasado? Pongamos atencin a nuestro cuerpo en este mismo instante. Qu nos duele? Qu parte del cuerpo est tensa? Cul est relajada?

Cada persona tiende a tensar un lugar especial de su cuerpo, puede ser el cuello y los hombros, o bien los msculos del estmago. Lo ideal es que cada uno de nosotros, haciendo los ejercicios adecuados, logremos identificar en qu parte del cuerpo depositamos la tensin ya que, generalmente, sta es la parte que nos duele ya sea a lo largo del da o al final del mismo.
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MEDITACIN N. 2. ESTOY CANSADO (A)

El hecho de concentramos da a da en nuestras actividades de trabajo y en nuestras preocupaciones cotidianas, para finalmente retiramos a descansar, nos va alejando poco a poco de nuestro cuerpo y nuestro espritu; cuando esta forma de funcionamiento se hace frecuente, ocasiona una prdida de armona, que nos resta tranquilidad. Cuando estamos despiertos, nuestra mente est en constante actividad, los pensamientos se presentan uno tras otro; esto, que en un momento dado puede ser positivo, pues nos mantiene alerta para llevar a cabo nuestras tareas cotidianas, puede llegar a un grado excesivo, lo que provoca un debilitamiento del estado general, es decir, una sensacin de agotamiento, como si el espritu y el cuerpo no pudieran seguir adelante.

Objetivo: Tomar conciencia de las actividades que rompen el equilibrio psicocorporal y ejercitar tcnicas de meditacin para recuperar la armona. Factor de riesgo: Relacin entre el exceso de trabajo y la prdida de contacto con el propio cuerpo y las emociones.

La situacin de Isabel.

Isabel tiene 42 aos, es soltera y vive sola. Trabaja desde hace tres aos en el negocio de un muy querido amigo. Es una persona muy culta y responsable, cooperadora y cario lo que le ha permitido hacerse de muchos amigos y alcanzar varias de sus metas, entre ellas comprar su departamento para vivir tranquila. Sin embargo, Isabel, con el propsito de seguir adelante, ha exagerado en sus responsabilidades y ha terminado por descuidarse mucho, casi sin darse cuenta de ello. ltimamente se siente muy cansada, tensa e irritable y no entiende por qu. Fue apenas hoy, que es el primer da de vacaciones que toma en mucho tiempo y que fueron casi obligadas, ya que hasta su salud se .ha visto afectada, que se dio cuenta de que lleva aos descuidando su salud. No slo en lo referente a su alimentacin, sino que duerme apenas unas cuatro horas diarias, aun en sus das libres.

Ante esta situacin, Isabel se propuso lo que todos necesitamos: dedicarle un momento de cada da, al cuidado personal. Comer sanamente y tranquila, hacer algo de ejercicio y dormir. Hay un momento para trabajar, otro para la gente querida, hasta para llorar y pelear, pero no debemos olvidar que tambin debe haber un momento para nuestro cuidado fsico y mental, si no queremos dejar de funcionar armnicamente y felices. De lo contrario, nuestro cuerpo y nuestra mente terminarn por echndonoslos en cara y, para entonces, quiz sea muy tarde. Como obsrvanos en la vieta, si slo nos mantenemos concentrados en nuestro trabajo y en nuestras actividades, podemos olvidamos de otras partes de nosotros mismos que son indispensables para sentimos saludables. De esta manera, no podemos alcanzar un desarrollo pleno y es como si nos pusiramos en contra de nuestra propia naturaleza. Somos responsables de buscar armona entre nuestra mente, nuestro espritu y nuestro cuerpo, todo lo cual es la esencia de nuestro verdadero yo. La actividad compulsiva nos ocupa permanentemente, y, en realidad, lo que est ocasionando es una prdida de energa. Cuando llevamos a cabo actividades en forma compulsiva, nuestro cuerpo reacciona con tensin muscular y as perdemos contacto con esa parte que est tensa, "nos volvemos como mquinas". Qu pasa con cada uno de nosotros? Hemos perdido la armona como en el caso que expone. Ahora cierren su ojos y vean que predomina en su interior en: Sus pensamientos? . Sus sensacioi1es corporales? . Su intranquilidad, ansiedad o miedo? Siempre existe en nosotros un grado de "desarmona" y es muy importante aprender a eliminarlo. Una manera muy efectiva de recuperar la armona es la tcnica de meditacin. Aquietar los ruidos de la mente nos permite escuchar los sonidos de nuestro ser espiritual, y nos devuelve la tranquilidad perdida. Nuestro conjunto de carencias nos puede hacer pensar que la meditacin es para gente especial, que es algo difcil de lograr, que es parte de una religin o cualquier otro pensamiento que termina por cerramos a esa prctica. Aquietar la mente tiene un efecto psquico y fisiolgico en nuestro ser y es la mejor medicina para recuperar la armona perdida, o bien para conseguir que la armona que ya hemos adquirido, perdure. Hagamos una prueba! Antes que nada, una breve explicacin: las reglas de meditacin son muy simples: 1. Encontrar un lugar apacible, libre de distracciones del mundo exterior.
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2. Desconectar nuestro pensamiento con lentitud. 3. Emitir un sonido como ayuda. La respiracin profunda, ayuda a la relajacin y suministra energa. Mensaje preventivo: "En el centro de nosotros existe la capacidad de armonizar con la naturaleza. Cuando nos olvidamos de esto y slo nos concentramos en los problemas o nuestras obligaciones, sobreviene un estado de desequilibrio corporal que puede derivar en una enfermedad o en un conflicto emocional; sa es la seal de que necesitamos recuperar la armona interna. MEDITACIN N. 3 AUXILIO NO PUEDO DORMIR El insomnio se presenta con frecuencia entre los adultos y son muchos los factores que influyen en l, por ejemplo: los alimentos que se ingieren durante el da y sobre todo en la noche, las emociones que se tienen y la forma cmo las manejamos, entre otros. Generalmente, cuando el insomnio aparece, rara vez nos preguntamos sobre el sentido de su presencia, por qu o para qu lleg este fenmeno y cmo se puede cambiar o, simplemente, tolerar una que otra noche, si es que no es frecuente. Objetivo: Manejar los problemas del sueo sin la necesidad de un tratamiento mdico, es decir, sin hacer uso de medicamentos que nos obligan a dormir, pero que nos ponen en riesgo de desarrollar una dependencia. Todos, alguna vez, fuimos calmados por nuestros padres, en especial por nuestra madre, al pasar una mala noche, por tener miedo, haber cenado demasiado o, simplemente, por no poder dormir! Unas caricias, un cuento, o tan slo su presencia nos haca sentir relajados y el sueo y la relajacin llegan juntos. Cuando nos convertimos en adultos, esas noches sin dormir pueden presentarse, slo que, por lo general, ahora no tenemos quin nos calme. Entonces aparece el Uso de esas pastillitas que se llaman "tranquilizantes", que pueden parecer inofensivas porque los conocemos como "medicamentos", lo que nos permite hacemos la ilusin de que no son drogas y que debido a que el mdico las receta, no hacen dao. Sin embargo, aun cuando los mdicos recomiendan que slo se usen por prescripcin, a nosotros se nos hace fcil seguirlos usando o pedirle a la vecina que nos d los suyos y, as, se acaba el problema, cuando lo que en realidad sucede es que apenas empieza el largo camino de la dependencia a las pastillas para dormir, al convertimos en adictos a su efecto y nos olvidamos de nuestras capacidades para relajamos, cuidamos, amamos y calmamos.

Cuidar de uno mismo, es decir, ser mi propia madre o mi propio padre, es el nico recurso que tenemos los adultos para no ser tan dependientes (a nivel emocional) como los nios que necesitan de un adulto que les diga qu hacer o por dnde ir. Hagamos un ejercicio grupa! sobre cmo podemos cuidamos a nosotros mismos. Que se formen equipos y que reflexionen cada uno de ser posible los siguientes temas: . Aprender a amamos a nosotros mismos. . Cuidar de uno mismo. . Sentirse lleno de energa. . No esperar nada de los dems. . Vivir el da de hoy. . Tener conciencia de nuestras necesidades. Cada uno de los grupos elegir un tema, sus componentes cerrarn los ojos y recordarn una escena de la vida que ejemplifique el tema elegido. Por ejemplo, los integrantes del grupo que eligi el tema de "amarse a uno mismo" recordarn una escena de su vida en la que sientan que se amaron y aceptaron a SI mismos. Una vez que todos los grupos hayan cumplido la tarea, entonces abrirn los ojos y que los que as lo quieran compartan su escena en voz alta. Todos, por lo menos en una ocasin de nuestra v ida, hemos podido ser nuestro propio guardin o cuidador, as que podemos encontrar nuestro bienestar dentro de nosotros mismos y no en una pastilla o medicamento externo. Mensaje preventivo: "Estar en contacto con nosotros mismos, conocer y atender nuestras necesidades, nos permite relajamos y dormir tranquilos". MEDITACIN N. 4. "LOS ACHAQUES DIARIOS DE LOS ADULTOS" Los adultos, por lo general, no estamos conscientes de que tenemos derecho a descansar. Nuestras carencias y costumbres nos hacen ver al mundo de tal forma, que pensamos que nuestra vida no vale nada si no estamos trabajando, o por lo menos preocupados. Aunque parezca absurdo, realmente creemos que una forma de solucionar los problemas es preocupamos por ellos, llegando a creer que, mientras ms preocupados, ms rpido llegara la solucin. As es como, de pronto, empezamos a tener los llamados achaques, que van desde simples dolores musculares, hasta dolores de cabeza, ardor estomacal, continuas
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infecciones y hasta alergias, nos caen mal ciertos alimentos, tenemos escurrimiento nasal y estornudos". Claro que para todos estos achaques, que son tan frecuentes, existen una serie de medicamentos (relajantes musculares, anticidos y analgsicos) que se anuncian en todos los medios de comunicacin y se venden en todas las farmacias y tiendas de autoservicio. Estas sustancias atacan slo el sntoma pero hay que preguntamos si es posible vivir as, no puede ser que la vida sea un examen continuo que siempre resulte demasiado difcil aprobar. Para todos nosotros, la vida es un reto que requiere tenacidad, valor y disciplina. Sin embargo, la sociedad de consumo en la que vivimos nos propone una serie de soluciones artificiales y fciles que hacen que descuidemos el desarrollo de nuestras propias potencialidades, es decir, nuestra capacidad de relajamos y sanamos. Todo achaque o dolor corporal es un mensaje y tambin una oportunidad para acudir a nuestra propia "farmacia". Si el estmago arde o la cabeza duele, hay un mensaje, algo le sucede a nuestra mquina corporal; tenemos dos alternativas: la solucin inmediata con una pastilla, o reflexionar de dnde viene la angustia que se manifiesta en dolor, cul puede ser la trampa escondida? Para reflexionar sobre todo esto, te invitamos a leer con la siguiente vieta: La situacin de Carmen. Carmen es una maestra de primaria, hace muchos aos trabaja con nios. Es responsable y muy dedicada, sufre con frecuencia de achaques, que empezaron a presentarse sobre todo despus de que cumpli 40 aos, por lo que a veces no puede atender adecuadamente a sus alumnos. Se preocupa exageradamente por todo lo que sucede en la escuela y ltimamente esta preocupacin no la hace ms eficaz. Para poder seguir trabajando, toma pastillas para sus diversos achaques. Un maestro, muy amigo de ella, le dijo: -detente un poco, piensa en ti misma-. Ella respondi que -no tena tiempo y l le dijo:- Oye Carmen, aparte del dolor emocional y espiritual que produce no descansar nunca, existen tambin implicaciones fisiolgicas directas. Ese mensaje lo ests trasmitiendo a tus queridos alumnos: "cuando sean mayores deben ser infatigables y trabajar mucho y sufrir la vida"-. Carmen reflexion y empez a buscar por s misma alternativas diferentes a sus pastillas; por primera vez tom en serio todo aquello que haba escuchado sobre el estrs y la relajacin. Se dio cuenta que realmente viva en un estado de estrs catico, sintindose tensa y amenazada, con lo que consegua perder el equilibrio, su energa disminua, tambin su capacidad para enfrentar los problemas, presentndose sus dolores de cabeza y de estmago. Carmen siempre pens que la relajacin era un mtodo para personas con serios trastornos mentales o sin nada que hacer, tuvo que deshacerse de sus prejuicios y seguir el consejo de su amigo. Empez a practicar la relajacin. Se dio cuenta de que aunque este nuevo mtodo es sencillo, su cuerpo tiene ahora reacciones
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diferentes ante la tensin, ahora, ya no est as desde el momento de levantarse y desayunar, hasta el momento de acostarse, ahora s descansa y el resultado ante sus alumnos es notable. Definitivamente practicar varias veces al da el mtodo de relajacin le dio a Carmen una gran oportunidad de disfrutar ms la vida. Objetivo: Facilitar que las personas se den cuenta de la relacin que existe entre un estado de estrs constante, los sentimientos de angustia, ansiedad y preocupacin y el desarrollo de sntomas corporales y orgnicos. Pongamos en prctica el mtodo que Carmen aprendi y Llevmoslo a cabo diariamente, quiz tambin en alguna medida cada uno de nosotros necesitamos unas vacaciones de nosotros mismos. Practica: 1.- Realizar la respiracin profunda y de relajacin. 2.- Se le al grupo que cada quien traiga a su mente alguna escena en la que se haya sentido completamente relajado o a gusto consigo mismo, no importa la poca o el contexto, puede ser algo reciente, de su niez o de la adolescencia. Luego les pide que traten de imaginar con mucha precisin los colores del lugar en el que se encuentran, los sonidos y los olores, y que permitan que un sentimiento profundo de paz los invada. Les dice "imagnense que ese sentimiento puede permanecer en ustedes durante das y das, aunque el tiempo real de este ejercicio sea de unos cuantos minutos". 3.- Dganse a ustedes mismos "voy a contar de diez a uno y con cada nmero me sentir ms en paz, ms en contacto con mi ser interior". 4.- Esa sensacin, con sus imgenes, sus olores y sus colores, y la frase "aqu santuario de paz" vendr a su mente siempre que estn con esos achaques corporales, con angustia, o se sientan amenazados. Recuerden esta sensacin cada vez que lo necesiten. 5.- Ahora imaginen cualquiera de sus preocupaciones diarias, en su trabajo o en la casa, con su pareja o con sus hijos y dense cuenta cmo en este estado de paz y armona, seguramente les es ms fcil encontrar la solucin adecuada. Liberen as su cuerpo, su cabeza o su estmago, de la pesada tarea de cargar con toda la angustia. Una vez que haya pasado el tiempo suficiente para que el grupo lleve a cabo la tarea, les pedir que muy lentamente cuenten del uno al cinco y as, con cada nmero, se sientan ms despiertos y relajados, listos para disfrutar la vida despus de un largo sueo reparador. Mensaje preventivo:

"Crear nuestro propio santuario de paz, a travs de la relajacin, nos ayuda en el manejo de problemas y situaciones que estn detrs de los sntomas corporales y orgnicos, as como a evitar el abuso de medicamentos y sustancias txicas". MEDITACIN N. 5 "ESTOY ENFERMA!" Para que una enfermedad se produzca, se tienen que presentar una gran cantidad y variedad de factores de riesgo que son de tipo gentico, ambiental y psicolgico. Se ha descubierto con prcticas y estudios de investigacin que la aproximacin llamada "medicina mente-cuerpo" es la mejor manera de tratar a una persona enferma. Intervenir en los desajustes emocionales es esencial para la recuperacin de la salud integral. Por lo general, cuando nos enfermamos, estamos acostumbrados a tener una actitud pasiva "la enfermedad me lleg y es el mdico el que se encargar de curarme". , En realidad, por una serie de factores, podra decirse que la enfermedad es un cuento en el que nosotros mismos participamos activamente, con nuestro mdico, si alcanzamos a damos cuenta de los factores emocionales y psicolgicos que estn interviniendo. Indudablemente, el mdico es un elemento bsico en nuestro proceso de curacin, pero el proceso es nuestro: Podemos ayudarlo a sanamos, siendo activos nos sanamos a nosotros mismos! Para trabajar ms a fondo en este tema, reflexionemos primero en la vieta, que presentaremos a continuacin. Objetivo: Facilitar que el grupo reflexione sobre los aspectos emocionales y de estilos de vida implicados en el desarrollo y tratamiento de las enfermedades. Factor de riesgo: Relacin entre enfermedad y estilos de vida inadecuados. La situacin de Sandra: Sandra es una mujer de '50 aos. Toda su vida haba sido una mujer sana, siempre involucrada con las demandas de su vida cotidiana: sacar adelante a sus hijos, la relacin con su esposo, su vida econmica y laboral. Como todos los seres humanos, a sus 50 aos haba aprendido y experimentado muchas cosas, de la vida, sin sufrimientos no haban sido mayores que los de las otras personas de su edad y condicin. Recientemente empez a sufrir algunos trastornos, por lo que visit al mdico, quien despus de una revisin cuidadosa y una serie de estudios, determin que Sandra tena un tumor maligno en los ovarios; que era necesario operar. A partir de ese momento, la vida de Sandra cambio por completo, ella senta miedo y rabia. El doctor le daba esperanzas, la ciruga y el tratamiento adecuado podran
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restablecer su salud. Sin' embargo, Sandra cambi mucho, estaba deprimida, triste, con miedo y a veces enojada, dejando todo en manos del mdico. Era increble, ella quera seguir viviendo y pensaba que la, mala suerte le haba llegado, como a todos, cuando menos lo esperaba. Su estado emocional era tan variable, que sus familiares, preocupados, empezaron a investigar, alternativas, pues Sandra estaba en una fase negativa que no ayudaba en nada al tratamiento mdico. Sandra, por recomendacin de su hermano, empez a hacer, una gran cantidad de lecturas sobre la llamada "nueva salud", es decir, la forma como nosotros mismos podemos contribuir al entendimiento de nuestra enfermedad y por lo tanto a su curacin. Con estas lecturas Sandra descubri una gran cantidad de cosas sobre s misma que nunca hubiera conocido de no ser por su enfermedad y con el apoyo de estas reflexiones y nuevos conocimientos, encontr, un nuevo camino que la ayud no slo a recuperar su salud, sino a transformar su vida. Compartamos con Sandra algunos descubrimientos sobre la enfermedad. Una vez que Sandra acept tener un nuevo punto de vista acerca de su enfermedad, de manera intuitiva, casi mgica, fueron saltando a su mente una serie de elementos que estaban de alguna manera relacionados y que haban culminado con la noticia de su "tumor maligno". . Pudo remontarse a lo largo de. los ltimo tres aos, el evento que imagin ms:' vvidamente se trataba, de la prdida de su madre; vea, como entre sueos, pero con mucha claridad, el da del entierro, lo triste que se sinti, su llanto., y por otro lado "su razn que, le deca que estas cosas pasan, as es la vida. Su madre muri a los 82 aos, haba tenido: su propia vida. Se dio cuenta cmo escondi esa tristeza en alguna parte de su ser y vio claramente ese hecho como uno de los tejidos que empezaban a gestar su tumor. Despus, salt a su mente su querido compaero, su esposo, todo lo vivido juntos, tambin las dificultades y separaciones propias de una relacin prolongada, los sufrimientos vividos con l y eso se convirti en otro elemento del tejido. Sus hijos; ya fuera de casa, y cmo esto coincidi con sus constantes gripas y dolores corporales: estaba dbil, cansada, sin embargo, jams hizo la conexin y no atendi estos estados fsicos y emocionales. Finalmente, se dio cuenta de la forma en que descuid su alimentacin, comer sola no la alentaba, su calidad alimenticia era muy mala, no tomaba suficiente agua, ni la cantidad necesaria de frutas y verduras. Todo esto se present ante su, mente corno, una madeja de tonos grises y oscuros, deteriorados, que se haban materializado y depositado en su ovario, ayudados de manera importante por su edad. Ella misma haba desarrollado un tumor.
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Se dio cuenta que, en un momento dado, era ms fcil dejarle toda la tarea al mdico, para no entrar en las sutilezas de sus temores grises y oscuros anudados entre tejidos. Pero de la misma manera, un da, de pronto dijo: -Es mi vida, el mdico har su tarea, pero nadie puede penetrar en mis temores si yo no coopero-. En ese momento, Sandra busc especialistas que funcionaron corno verdaderos guas o ayudantes para resolver su enfermedad, pero no los hizo responsables de su estado de salud, por el contrario, corno dicen, "tom al toro por los cuernos", y se dispuso a responsabilizarse. Busc un tratamiento psico/corporal que la ayud al manejo de esa "enredada madeja de tejidos", se someti a una rutina intensiva de respiraciones profundas y relajacin, aprendi a meditar y con todo esto y la intervencin de su mdico, Sandra no slo est sana, sino que descubri un nuevo camino. El desarrollo de su sensibilidad, antes separada de s misma, su mente por un lado, su cuerpo por otro. Ahora Sandra disfruta ms de la vida, con su pareja, su trabajo y sus hijos. El proceso ha sido largo, ahora lleva dos aos con este tratamiento integral, pero est satisfecha de darse cuenta de que, paradjicamente, aquel "severo" diagnstico que escuch aquella tarde fue en realidad una oportunidad para conocerse a s misma y a la vida, imponerse nuevos retos y adquirir nuevos conocimientos.

Se solicita a los integrantes del grupo que visualicen alguna vez que hayan estado enfermos y, analicen cules, eran los factores emocionales, o el estilo de vida, que se encontraban atrs de esa enfermedad. Espera unos minutos para que cada participante cuente con el tiempo suficiente para completar, la tarea. Una vez que todo el grupo haya logrado la visualizacin, el conductor les pide a todos que en silencio traten de completar. la siguiente frase: "Mi enfermedad me sirve para:................................ Mensaje preventivo: "Enfermarse, adems de tensin y molestias, puede representar una oportunidad para reflexionar sobre las cosas que estamos pasando en nuestra vida diaria; as como para abrimos a nuevos estilos de vida". MEDITACIN N. 6 APEGO EXCESIVO POR NO VALORARNOS A NOSOTROS MISMOS"

Con cuanta frecuencia los seres humanos desconfiamos de nuestras capacidades y tenemos la tendencia a depositar en otros, sobre todo en los hijos o en la pareja, toda la confianza y la habilidad para resolver los problemas que se puedan presentar. .
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Cuando nos sucede algo as, somos capaces de tolerar sufrimientos y maltrato, pues no nos sentimos capaces de enfrentar las cosas. A travs de la vieta de "Cristina" podemos reflexionar sobre este tipo de situaciones que pueden sucedemos de manera similar o parecida. Objetivo: Reflexionar sobre nuestra habilidad para enfrentar situaciones que no nos agradan en nuestras relaciones interpersonales. Factor de riesgo: Relacin entre la devaluacin de nuestras capacidades y el desarrollo de una dependencia o apego excesivo en las relaciones interpersonales. La situacin de Cristina: Cristina tiene 34 aos, es madre de una hija de 15 y de un pequeo de cuatro. Es divorciada y hace dos aos se volvi a casar con Rolando, un joven polica un par de aos ms joven que ella. El matrimonio de Cristina le "ayud" mucho en su momento, ya que Rolando, adems de darle compaa, seguridad y ayudarla en lo econmico, quiere y respeta a sus hijos. Sin embargo, Rolando es sumamente posesivo: checa la hora de entrada y salida de Cristina al trabajo y no le gusta que ella llegue ni un minuto tarde o que se quede platicando con las amigas. Su relacin se ha deteriorado tanto por la posesividad de Rolando y su carcter explosivo y controlador, que desde el ltimo pleito duermen en habitaciones separadas. Cristina es una persona muy libre, de carcter aparentemente fuerte e independiente. La otra tarde, platicando con una compaera de trabajo se dio cuenta de que ya no quiere seguir con Rolando, se siente herida y terriblemente sometida, pero piensa que no podra enfrentar la vida sola, que es mucha carga; se encuentra tan atada a Rolando que ya hasta se le olvid que vivi ocho aos con su hija y su madre y pudo sacar a la familia adelante. No se da cuenta que tanto Rolando (su posesividad indica inseguridad), como ella, han entrado en una fuerte relacin de dependencia, en la que ya no estn bien, pero tampoco se atreven a separarse. Cristina siente que no tiene la capacidad necesaria para resolver la vida sin la ayuda de una persona (en este caso Rolando), est irritable, triste, angustiada y no sabe qu hacer. Trabajar con nuestras relaciones interpersonales, sobre todo con nuestras relaciones de pareja, siempre es un desafi; sin embargo, pensar en esto de vez en cuando, nos puede dar fuerza para enfrentar cambios antes de que sea demasiado tarde, es decir, antes de que experimentemos un desequilibrio psico-corporal. Pensando en la vieta de Cristina y su marido, imagnenlos a ellos sentados enfrente de ustedes, revisen la forma en que se relacionan respondiendo a estas preguntas:
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. Qu ven? . Cmo es esta relacin? . De qu manera chocan estas personas? . Qu le pasa a Cristina? . Qu parte de s misma est proyectando Cristina en su marido? Ejercicio: ste es un ejercicio de imaginacin en el que cada participante observa la situacin de Cristina y su marido y reflexiona sobre las preguntas anteriores. Se dar el tiempo suficiente -cuando menos 10 minutos- para que los participantes, con los ojos cerrados, imaginen la escena, como si experimentaran una conversacin con ellos mismos.

Una vez transcurrido el tiempo, pedir que abran los ojos y que voluntariamente compartan con el grupo las cosas que vieron y que reflexionaron con base en la vieta, sobre cada una de las preguntas planteadas. Se permitir la libre y fluida discusin, despus se pedir al grupo que obtenga una conclusin que escribir en el rota folio para ser copiada por los participantes en su material de trabajo. Al terminar, leer en voz alta el mensaje preventivo y dar por terminada la sesin. Mensaje preventivo: "Apoyarse en un sentimiento de autovaloracin y tener un concepto estable y positivo de lo que somos, en lugar de apegamos a los dems y proyectar en ellos nuestras necesidades, nos permite una vida ms sana y feliz MEDITACIN N. 7 "ABSORBIENDO TENSIONES" Las relaciones interpersonales y afectivas establecidas con nuestros seres queridos y con las personas que forman parte de nuestra vida diaria son fuente de amor y de satisfaccin, pero tambin fuente de una tensin que, muchas veces, sin damos cuenta, se va acumulando. Todos necesitamos aprobacin y afecto. Cada uno de nosotros tiene una manera muy particular de obtenerlo, la cual depende de muchos factores como nuestro estilo de vida, nuestra manera de ser, nuestras experiencias. Algunas personas acostumbran a "depender" o recargarse" en los dems y otras a ser los "lderes", los que guan, los que saben qu hacer en todo momento. De esta ltima tendencia en los seres humanos es de la que vamos a hablar ahora.
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Ayudar y guiar a los dems puede ser algo positivo, pero tambin nos puede llevar a absorber una gran cantidad de tensiones, que de pronto nos pueden hacer explotar como una olla exprs que ya no soporta ms presin. Cuando explotamos de esta manera, a ente quien nos rodea se extraa, cmo es posible si es quien siempre resuelve todo? Entonces nos sentimos solos, incomprendidos y deseamos alejamos. Objetivo: Ayudar a los participantes a tomar conciencia de cundo estn llenos de presin y a punto de explotar, as como aprender a llevar a cabo algunos ejercicios psico-corporales que les ayuden a desalojar la tensin que han absorbido. Factor de riesgo: Relacin entre la deteccin inadecuada y el mal manejo de las tensiones emocionales en la relaciones interpersonales y la prdida de la salud. La situacin de Humberto: Humberto tiene 50 aos, es padre de dos hijos y vive solo con Raquel, su segunda esposa. Humberto siempre ha sido una persona muy comprensiva, preocupado por su familia y dispuesto a apoyar a todos sus seres queridos en el momento que sea y para lo que se necesite. Una tarde, platicando con su esposa ella le dice que necesita que le ayude a componer la lmpara del bao y l reacciona con violencia y grita que todo lo tiene que hacer l. (Y otros insultos no venan al caso) El problema con Humberto es que toda la tensin de su trabajo, de la vida cotidiana, ms ese edificio de problemas ajenos de los que ha decidido hacerse cargo, se juntan en una especie de bomba que est lista a explotar en cualquier momento y, de hecho, eso fue le que sucedi con Raquel, a quien le toc la explosin en el momento menos esperado y por razones que ni siquiera comprende bien del todo. Humberto no se da cuenta que la energa que dedica y desgasta al querer apoyar a toda la gente, termina por buscar una vlvula de escape y muchas veces puede terminar por lastimar a la misma gente que tanto quiere y apoya su propia familia. Uno no puede echarse a la espalda todas las tensiones ni pretender resolver todos los problemas, debemos tener espacios para nosotros y poner ciertos lmites con nuestros seres queridos ya que, aunque parezca lo contrario, a veces terminamos lastimndonos y dandonos sin damos cuenta. Como vimos, Humberto ha explotado. Qu puede hacer para evitar estas situaciones? Qu haras t en su lugar? Si alguna vez te has encontrado en una situacin parecida, cmo has reaccionado? Reflexionen ahora en silencio sobre las preguntas anteriores, pueden escribirlas en sus hojas o cuadernos. (10 minutos para la reflexin) Cuando absorbemos tensiones que no nos corresponden, nos llenamos de una energa negativa que nos produce malestar, incomodidad y, como consecuencia nos enfermamos, nos llenamos de agresin o tenemos la tendencia a utilizar sustancias con el supuesto fin de calmamos lo que, a la larga, nos hace dao.
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He aqu un ejercicio (ver anexo practica de relajacin y respiracin) que nos devolver la falta de armona y que vamos a utilizar siempre que sintamos que hemos absorbido un exceso de tensiones y que, por lo tanto, "nos falta energa" para seguir adelante. Algunos indicadores de esta falta de energa" son los que a continuacin se enumeran:

Se siente cansado. Le cuesta trabajo levantarse por las maanas. Se siente continuamente presionado. Siempre est en actividad. Le resulta difcil quedarse quieto. Se mueve con lentitud o con movimientos demasiado apresurados. Tiene dificultad para dormir. Se siente deprimido. Siente que su vida no tiene sentido.

Ejercicio: 1.- Respiracin profunda 5 minutos. 2.- Ejercicio de relajacin rpida. 3.- Cierren los ojos imaginen ese exceso de tensin que ha sido absorbido como una sustancia negra que recorre todo el cuerpo y que se identifica con facilidad. 4.- Con mucha concentracin, empujar esa sustancia negra fuera del cuerpo, de tal manera, que se encuentre totalmente afuera y lejos para despus examinar su cuerpo y ver cmo se sienten localizando la sensacin de bienestar que esto provoca. 5.- Abrir lentamente los ojos. Cuando todo el grupo haya abierto los ojos. 6.-El conductor solicitar a los participantes que se pongan de pie, que flexionen lentamente las rodillas y dejen caer todo el peso del cuerpo sobre las piernas. 7.-Una vez lograda la posicin, tendrn que golpear con fuerza los pies sobre el suelo con toda la planta de los pies de tal manera que, al hacer este movimiento, se sienta una vibracin en todo el cuerpo, la cual subir hasta la cabeza e incrementar la energa disponible. .
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8.-Despus de tres minutos, en los que el grupo llevar a cabo este ejercicio, el facilitador suspender la actividad y pedir a los miembros del grupo que en voz alta y de forma breve y concreta completen esta frase: . "Al trabajar de esta manera yo sent..." Cuando todos los participantes hayan completado la frase, el conductor leer el siguiente mensaje preventivo: "Damos cuenta de cundo y cmo estamos absorbiendo un exceso de tensin en las relaciones con nuestros seres queridos y desalojar este exceso de tensin con ejercicios y respiraciones profundas nos ayuda a conservar la salud integral, es decir, nuestra armona". MEDITACIN N. 8 "MI FORMA DE SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS YA NO FUNCIONA" Nos demos cuenta o no, todos tenemos nuestra propia manera de solucionar los problemas que la vida nos presenta, como dice el refrn popular, "nuestra propia manera de matar pulgas". El problema es que llega un da en que lo que nos haba funcionado ya no resulta til. Por ejemplo, es muy frecuente escuchar que un padre de familia, apegado a sus mtodos de educacin, no los puede modificar. Objetivo: Facilitar que las personas del grupo reflexionen sobre la importancia de abrirse a nuevas maneras de enfocar los problemas y, por lo tanto, a nuevas soluciones, para evitar; un desequilibrio psico-corporal. Factor de riesgo: La relacin entre la rigidez de comportamientos y el de tensiones que rompen el equilibrio psico-corporal. La situacin de Juan: Juan es un buen padre de familia y ha educado con mucho xito a sus cuatro hijos, dos de los cuales ya son profesionistas, el tercero tiene su propio taller mecnico y es responsable, pero el ms jovencito, Vctor, de 17 aos, empieza a presentar problemas, que los otros tres no tuvieron. No sabe qu es estudiar ni trabajar. Todos en la casa estn preocupados por su situacin y Juan (el padre) no ayuda, est totalmente cerrado, insiste en asegurar que su hijo es un vago y un flojo y, en efecto, Vctor se la pasa con los amigos, bebiendo cerveza y, como dicen los chavos, "de reventn". La psicloga de la escuela habl con Juan y su esposa y les pidi que reflexionaran un poco sobre su actitud con Vctor. Juan sali muy alterado de esta pltica, dijo que l es un buen padre y sabe lo que hace y que si sus otros tres hijos estn bien, entonces el del problema y quien tiene que cambiar es Vctor y no l. Su mujer, ms flexible y menos alterada, le hizo ver que quiz la psicloga tena razn. Despus de todo, Vctor est ms -chico. y no le tocaron los mismos tiempo que a sus hermanos, sus amistades son diferentes y sus costumbres tambin; quizs ellos tendrn que cambiar y tratar a su hijo diferente. A pesar de la pltica con su esposa, Juan segua aferrado y cada vez ms agresivo con su hijo.
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desarrollo

Qu le pasa a Juan? Ejercicio: Despus de que el facilitador ha ledo al grupo la vieta sobre "Juan", les pedir a los participantes que formen pequeos grupos de seis personas, si es posible, y que discutan desde su punto de vista qu es lo que le pasa a Juan, el padre de familia que no est dispuesto a cambiar y est cerrado a nuevos puntos de vista. Para motivar al grupo a la discusin, les dir -"Quiz todos nosotros estamos tan cerrados como Juan en el trato con nuestros hijos, o hemos estado en una situacin similar con nuestra pareja, en el trabajo o con alguna relacin cercana, a todos nos ha pasado que preferimos seguir con las botas bien puestas antes que cambiar nuestros valores y puntos de vista". Al trmino, les pedir que discutan libremente sobre este tema. El facilitador puede dejar entre 30 y 45 minutos para la discusin grupal, la cual ser libre siempre y cuando no se desve el tema. Al finalizar, se anotar en el rota folio una sntesis de las conclusiones a las que lleg el grupo y se les pedir a los miembros del mismo unos minutos de silencio para leerlas. Antes de despedirse, el conductor leer en voz alta el mensaje preventivo: "Cambiar los puntos de vista de acuerdo a las circunstancias con el fin de favorecer resultados positivos, nos permite ser como el agua de un ro que fluye y supera los obstculos, logrando as la armona y el -equilibrio psico-corporal" .

MEDITACIN N. 9 "DORMIR BIEN ES VIVIR MS Y MEJOR". Otra de las formas en que la ansiedad puede romper nuestro equilibrio psicocorporal es impidindonos dormir bien. Damos permiso para dormir bien es muy importante para nuestra salud integral y tambin para prevenir el abuso de sustancias como los tranquilizantes u otras drogas con funciones ansiolticas (que disminuyen la ansiedad). Por las maanas todo es ms fcil de solucionar despus de un sueo reparador. Despertarse en la mitad de la noche con un pensamiento o preocupacin puede ser creativo, pero una vez que se haya reflexionado en ello, es tiempo de hacer como un padre con un nio pequeo: arrollarse y volverse a dormir. Cmo logrado? Aqu te ofrecemos un buen mtodo que combina relajacin y ejercicios de imaginacin. Probablemente al ejercitado en este momento no ser tan efectivo
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como al final del da, en que nos disponemos a dormir y no podemos conciliar el sueo, o bien cuando nos despertamos a la mitad de la noche. Llamamos a este ejercicio "la casa del sueo" de manera que el nombre nos da una frmula que podemos recordar fcilmente para aplicarla a nuestras noches de insomnio. Objetivo: Ofrecer a los participantes un mtodo sencillo para combatir los problemas del sueo, sin necesidad de recurrir a sustancias txicas y ayudarles a tomar conciencia de la importancia de dormir bien para conservar e incrementar su salud integral.

Factor de riesgo: Relacin entre problemas del sueo y el abuso de tranquilizantes u otras sustancias txicas. Ejercicio: 1,-Los ejercicios de respiracin profunda y relajacin rpida. 2.- Imagnese a s mismos profundamente dormidos y que traten de acompasar su respiracin con el ritmo de la imagen de su yo durmiente. 3.- Les pide que imaginen una "casa del sueo", que inventen un lugar especial que los haga sentir totalmente relajados y listos para dormir, imaginen objetos especficos que les tranquilicen y ayuden a dormir con su presencia clida, imaginen personas que cantan para asegurarse que puedan dormir bien, pues no hay nada que temer. 4.- Que lentamente vayan despertando y abriendo los ojos, una vez que todo el grupo lo ha hecho, les pide sus comentarios sobre qu tan til les ser este mtodo para usado en aquellas ocasiones en las que no pueden dormir bien, as como que voluntariamente compartan sus propias experiencias de lo que hacen y sienten cuando no pueden dormir bien. 5.- Una vez terminado el intercambio, lee en voz alta el mensaje preventivo. "Dormir bien y profundamente, durante al menos siete horas, es algo muy importante que contribuye de manera significativa en nuestra salud integral. Utilizar mtodos naturales para lograrlo previene el uso y abuso de tranquilizantes y facilita el equilibrio de nuestro cuerpo y mente.

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2.- Auto-concepto.

EJERCICIO 10. "SI NUESTRAS DECISIONES NO SON APROBADAS SE DEJAN DE HACER?"

Muchas de las decisiones importantes que tomamos a lo largo de Ia vida tienen que ver con nuestras necesidades, deseos y proyecto de vida; con los valores que guan nuestro comportamiento y nuestras actividades, es decir, con la forma en la que reaccionamos ante los hechos y las emociones. Mientras ms nos conocemos, ms libres y seguros nos sentiremos al tomar decisiones, sin embargo, en muchas ocasiones dependemos de aquello que creemos que opinan nuestros seres queridos y, sin damos cuenta, decidimos en funcin de ello, lo que hace que nuestra autoestima, es decir, el amor a nosotros mismos, disminuya, y aparezcan de manera inmediata la angustia, la insatisfaccin, el sufrimiento y la inseguridad. Tomar una decisin importante en nuestra vida deber depender de un anlisis cuidadoso de: a) Nuestras necesidades. b) Nuestros anhelos. c) Las consecuencias positivas y negativas que esta decisin implica. d) La confrontacin de los hechos y las emociones que se desprenden de nuestra decisin, desarrollando actitudes positivas. Todo el da tomamos decisiones, sin embargo, cuando estas decisiones cambian el rumbo de nuestra vida, por ejemplo, cuando se trata de tomar un trabajo; casarse o unirse a una pareja; terminar una relacin; rechazar hechos o actitudes de otras personas cuando nos afectan o nos hacen sufrir; entre otras, el anlisis se hace indispensable y nos pertenece nica y exclusivamente nosotros mismos porque lo que se ve afectado es nuestra vida.
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Todos, en algn momento hemos tenido que tomar este tipo de decisiones importantes, no es cierto? Cundo fue la ltima vez que tomaste una decisin importante? Qu factor fue ms importante: un balance de ti mismo o la aprobacin de los dems? La siguiente vieta nos ayudar a reflexionar sobre este tema, la relacin entre el auto-concepto y la toma de decisiones. Objetivo: Conocer los puntos de anlisis relevantes para tomar decisiones. Factor de riesgo: Incapacidad de tomar decisiones y falta de Asertividad como riesgos para el abuso de sustancias txicas o el desarrollo de dependencias a personas y/o situaciones. El caso de Adriana: Adriana tiene 24 aos, en apariencia es una persona muy independiente: vive sola, trabaja para mantenerse y est por terminar sus estudios. Lleva tres aos de novia con Alfredo, un muchacho de 27 aos que la quiere mucho y se relaciona bien con ella, sus amigos y su familia. Alfredo es muy trabajador, tiene un buen puesto en una empresa y es una persona sociable, simptica y divertida. Adriana y su novio se comprometieron para casarse hace seis meses, poco tiempo despus le ofrecieron a ella un trabajo en Jalapa, el cual le interesaba mucho pero que no acept porque Alfredo no se poda mover de la ciudad de Mxico, ya estaban comprometidos y qu iban a pensar sus paps -de que dejara todo aqu para irse a trabajar a Jalapa? El tiempo pasa y la fecha de la boda se acerca, faltan slo dos meses y en todo este tiempo Adriana ha tenido muchas dudas respecto a si Alfredo es la persona con la que quiere vivir, ya que a pesar de ser "un muy buen muchacho" y "un gran partido" (todas sus amigas la envidian y sus paps le dicen que se "sac la lotera"), adems de llevar con l una relacin estable y tranquila, Adriana no est del todo satisfecha o enamorada. No se atreve a romper o posponer el compromiso por lo que Alfredo y la gente que los rodea puedan pensar y decir. Adriana se encuentra nerviosa, irritable y angustiada, la boda est cada da ms cerca y ella no se atreve a tomar una decisin, no sabe qu hacer y se siente presionada...mientras tanto, el tiempo sigue pasando. Una vez que el grupo haya discutido el caso de Adriana y los elementos que tendra que tener en cuenta para tomar su decisin, el facilitador pedir a los miembros del grupo que cierren los ojos y piensen en silencio en una decisin importante que hayan tomado en su vida, as como que reflexionen sobre los elementos que intervinieron en ella. Dar cinco minutos para esta reflexin y posteriormente pedir a cada integrante que complete la siguiente frase de manera concisa: "Hoy aprend que para tomar una decisin debo..."
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Una vez que todos los integrantes hayan completado la frase, el conductor leer en voz alta el mensaje preventivo: "Tomar una decisin importante requiere de un anlisis cuidadoso de las necesidades, deseos, consecuencias y actitudes y no de que las personas a nuestro alrededor la aprueben o no".

EJERCICIO 11 "GUADALUPE Y SU ESTILO DE VIDA"

Con frecuencia pensamos que un estilo de vida lleno de actividades y responsabilidades es algo que tiene que existir porque la vida es as. Tanto hombres como mujeres, pero por tradicin cultural con mayor frecuencia las mujeres, nos llenamos de actividades en el hogar y en el trabajo, es la famosa "doble jornada". Y quiz no nos damos cuenta de que muy en el fondo todo esto es para hacemos indispensables y "controlar" a la familia con nuestro "sacrificio". Este estilo de vida agobiante, que existe en muchas familias, puede promover una tensin excesiva que incluso es capaz de llevar a algn miembro de la familia a usar o abusar de las drogas o sustancias txicas. Si en el hogar las responsabilidades no estn distribuidas adecuadamente, puede haber un descalabro tal que la familia empiece a sufrir y desarrollar un ambiente negativo. Objetivo: Reflexionar sobre el estilo de vida dentro del hogar y encontrar soluciones para redistribuir las responsabilidades y actividades entre todos los miembros de la familia. Factor de riesgo: Relacin entre un estilo de vida con demasiadas "responsabilidades" y el desarrollo de una dependencia y desequilibrio en la vida familiar. Ejercicio: En la vieta que vamos a leer a continuacin, tratamos de describir un da tpico en la vida de una mujer y su familia, con el fin de que reflexionemos sobre la relacin entre el estilo de vida y la produccin de un ambiente negativo en la casa, lo que puede ser un factor de riesgo para el uso y abuso de alcohol y drogas. El caso de Guadalupe: Guadalupe se levanta todas las maanas a las 5:30 de la maana, apenas con el tiempo justo para preparar el desayuno, asear un poco la casa y dejar listos y vestidos a sus cuatro hijos para ir a la escuela.
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A las 6:45 tiene que tomar el primer pesero que la llevar al trabajo en donde tiene que estar, sin retraso ni falta, a las 8:00 a.m., de lunes a sbado. Guadalupe sale de la pastelera en la cual trabaja a las 4:00 de la tarde, toma el metro, un pesero y por ltimo un camin para llegar al mercado, hacer las compras del da y correr a la casa a preparar la cena para Lalo, su esposo, y los nios. Despus sigue la ardua labor de lavar la ropa, ayudar a los hijos con las tareas de la escuela y an le queda tiempo para sentarse un rato con Lalo a ver la televisin y a discutir las dificultades y sucesos de cada da. Guadalupe trabaja mucho, pero todo este trabajo le ha permitido tener cierto "control" en su hogar, adems de hacer tan dependiente a su familia de ella, como ella de su familia. Ahora lleva ya varios das sintindose cansada, agobiada y un poco frustrada, a pesar de ser una "buena madre", una "buena esposa" y tambin una "buena trabajadora". Un domingo platicando con Doa Juanita, su comadre, sobre su malestar y cansancio, se dio cuenta de que no dedicaba un slo momento de su vida a ella misma, y esto la haca sentir frustrada, irritable y nerviosa, a pesar de cumplir tan bien con sus "deberes", igual que lo hicieron su mam, su abuela y aun su hermana la ms chica. Una vez leda la vieta, el grupo discutir y reflexionar sobre las alternativas que tiene Guadalupe para mejorar su Estilo de vida y de qu manera puede redistribuir las tareas, o bien, qu otro tipo de actividades puede llevar a cabo para "neutralizar" los efectos negativos de su enojo y frustracin. Si lo desean, los miembros del grupo pueden tambin reflexionar y compartir algunos aspectos de su propio estilo de vida, es decir, sobre los comportamientos, los hbitos y' las costumbres cotidianas del hogar, para despus hacer una lista de cules son los riesgos y cules son las proteccionesque tienen, o sea, aquellas cosas que les facilitan la vida, lo cual es muy importante para evitar trastornos y enfermedades. Una vez terminada esta tarea, el facilitador propondr al grupo que obtenga sus conclusiones sobre lo que aprendieron en esta sesin y le pedir a cada uno de sus miembros que complete la siguiente frase: "En esta sesin yo aprend..." Unos minutos antes de terminar la sesin, el facilitador grupal leer en voz alta el mensaje preventivo: "El estilo de vida en el hogar tiene que ver con los comportamientos, hbitos y costumbres que ejercitamos da a da. Adems de que es necesario cumplir con las responsabilidades y obligaciones, es tambin muy importante incluir actividades diarias que nos permitan disfrutar y relajamos. nimo!, no te olvides de incluir este
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ingrediente en cada da de tu vida.

EJERCICIO 12 "CMO PONER LMITES EN EL TRABAJO" La vida laboral es uno de los aspectos ms importantes en la cotidianeidad de cada persona, ya que no solamente constituye una fuente de sostn econmico, sino tambin de realizacin personal. Aun cuando en este ltimo sentido, con frecuencia se ve obstaculizada por las dinmicas e interacciones que se dan en los ambientes de trabajo. Algunas personas son conflictivas, otras llevan muy buenas relaciones, pero de las que nos interesa hablar aqu es de aquellas que son dependientes de su vida laboral y tienen dificultades para poner lmites, es decir, no saben decir simplemente "no puedo". Objetivo. Tomar conciencia sobre la importancia de poner lmites a las interacciones o relaciones con los compaeros de trabajo que ponen a las personas en dificultades para desempear su propio trabajo o sencillamente para poder disfrutarlo ms. Factor de riesgo: Relacin entre la imposibilidad de poner lmites en el trabajo con el hecho de desarrollar una dependencia y tener un desequilibrio personal. El caso de Lalo: Lalo tiene 30 aos, es casado y padre de dos hijos. Trabaja desde hace cuatro aos en una cafetera de las 9 de la maana a las 5 de la tarde. Aunque su trabajo consista en encargarse de la limpieza del lugar, con Su dedicacin e inters, aprendi rpidamente a hacer los pasteles que ah se venden, ahora los hace tan bien que ya es encargado de esta rea y ha sido relevado de la limpieza. l es muy trabajador y constante, nunca falta, nunca llega tarde y tiene una muy buena relacin con todos sus compaeros. El problema es que es excesivamente cooperador: ayuda a Susana con los cafs; a Tere cuando se le junta el trabajo en la cocina, adems se ofrece para hacer mandados o ayudar con los platos sucios. Como consecuencia de esto, no slo le queda poco tiempo para los pasteles, sino que su horario se extiende hasta las 6:30 7:00 de la noche, cosa que lo hace sentirse cansado y angustiado cuando el tiempo no es suficiente para acabar su trabajo. . Ayer su jefe le llam la atencin porque no ha podido decorar tantos pasteles como antes, l se siente mal, ya que trabaja mucho y aun as no acaba. Ismael, su hermano, le ha hecho notar que no tiene suficiente tiempo sencillamente porque lo dedica a ayudar a los dems descuidando sus responsabilidades. Lalo ha
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logrado hacer que sus compaeros dependan de l, tanto como l del reconocimiento de ellos. Ismael le recomend pensar en cmo poner lmites e imaginar todo lo que podra hacer si se dedicar ms a los pasteles que tanto le gustan. Cuando Lalo pens en su situacin se dio cuenta de su comportamiento dependiente. Aqu lo !importante es resaltar que no se trata de qu es bueno o malo, positivo o negativo, eficaz o ineficaz. Ms bien tiene que ver con la capacidad de poner lmites y decir "no puedo" o "no tengo tiempo disponible en este momento", cuando simplemente no se puede. Ejercicio: A travs de la vieta sobre Lalo, podemos reflexionar acerca de nuestros propios patrones de interaccin en nuestro ambiente laboral, con el fin de encontrar alternativas para modificar los patrones que nos limitan, as como maneras de ponemos en situaciones diferentes y cambiar las actitudes que no nos estn ayudando. Llevaremos a cabo un ejercicio de imaginacin que nos ayudar a ser cada vez ms independientes en nuestro trabajo; logrando un cambio en la vida laboral. Una vez que los participantes hayan reflexionado sobre los posibles cambios en el ambiente de trabajo de Lalo, el facilitador les pedir que cierren los ojos, y que hagan sus respiraciones profundas y la relajacin rpida, para lo cual se utilizar la tcnica detallada en la primera parte del manual. Despus indicar:

l. Imaginen las acciones y comportamientos que sienten que deben cambiar en su trabajo y construyan una escena con esas imgenes como si las estuvieran viendo claramente en la pantalla de una televisin. 2. Como con la imaginacin todo se puede, transformen esa escena o imagen negativa imaginen cmo ser su forma de actuar cuando logren el cambio deseado. Permitan que estas imgenes y escenas fluyan con toda facilidad, obsrvenlas y revsenlas con todo cuidado, mantnganlas en la mente por varios segundos. 3. Tomen el papel de observadores de esas imgenes, pnganlas en una burbuja, como dentro de un globo, hagan el firme propsito de que esa imagen ser una realidad v suelten el globo de manera que poco a poco se eleve. Reconozcan que el cambio deseado, que ha quedado en el globo, no desaparece totalmente de su vista, as como que su deseo y firme intencin son una manera de poner lmites para que el cambio se lleve a cabo en la vida real. 4. Con los ojos cerrados, reflexionen y aydense a ustedes mismos, a mirar al futuro como un gran cambio positivo en sus relaciones de dependencia en el trabajo.

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Una vez llevada a cabo esta tarea, el facilitador pedir a los presentes que lentamente abran los ojos, y animar al grupo a compartir su experiencia y sensaciones, pidindoles sinteticen su experiencia completando la siguiente frase: "En este ejercicio me di cuenta que..." El mensaje preventivo de esta sesin es: Someterse a los deseos de otros para quedar bien o para evitar ser rechazados en el ambiente laboral, puede llevamos a descuidar nuestras propias responsabilidades y desarrollo personal. Atrvete a cambiar, a poner lmites y a decir: no puedo!".

EJERCICIO 13 "MI PRESENTACIN ANTE LOS DEMS" A travs de nuestro arreglo personal, de cmo nos presentamos y comunicamos con los dems, enviamos mensajes acerca de nuestro estado de nimo y de lo que pensamos de nosotros mismos. Con frecuencia resulta que estamos ms pendientes de lo que piensan los otros y nos preguntamos constantemente: pensarn que soy atractivo, carioso, agradable?, y no nos damos cuenta de que lo que esos;otros" piensan depende de los mensajes que nosotros enviamos con nuestro cuidado personal, aspecto y actitudes. Unos ojos brillantes que fijan la mirada en forma suave y cariosa, son bellos por eso y no por su color o por su maquillaje externo. Si no definimos nuestra personalidad y nos responsabilizamos de lo que "parecemos", dejamos en manos de los dems nuestra definicin y nos preguntamos por qu no me toman en serio? Por qu no les gusto? Por qu no me respetan? No nos damos cuenta de que, con frecuencia, lo que nos hace poco atractivos son nuestros propios complejos y preocupaciones, que de cierta manera trasmitimos con nuestra presentacin. Reflexionemos en el caso de Manuel, quien no lograba sentirse atractivo debido a sus preocupaciones y complejos y de esta forma terminaba por ahuyentar a los dems y principalmente a las muchachas.

Objetivo: Tomar conciencia del mensaje que enviamos a las dems personas a travs de la presentacin personal. Factor de riesgo: Relacin entre la carencia de auto-estima y la imposibilidad de desarrollar una vida plena, que nos aleje de las dependencias.
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EL CASO DE MANUEL: Manuel tiene 30 aos, es contador y vive en la ciudad de Mxico en donde trabaja ejerciendo su profesin; es una persona muy inteligente y lleva una buena relacin con quienes lo rodean... Sin embargo, no ha logrado establecer una relacin de pareja, ya que se siente a disgusto con su fsico, lo que lo ha llevado a poner trabas y barreras con los dems. Manuel piensa que las mujeres no se le acercan ms que como amigas y no se da cuenta de que l es quien, por su eterna preocupacin por agradar y sus complejos, termina por alejarse de ellas. Adems de que, al no sentirse a gusto consigo mismo, refleja una actitud negativa que termina por alejar a las personas interesadas en l, y provoca un crculo en el cual cada da se siente ms solo y ms a disgusto.

Qu pasa con Manuel? Probablemente se siente infeliz y frustrado porque no ha tomado conciencia de que hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su imagen y eliminar as los sentimientos que se producen cuando no nos gustamos a nosotros mismos. Cambiar la forma en la que nos presentamos a los otros, significa desarrollar nuevas habilidades, adems de aplicar cosas que ya sabemos a una nueva situacin, dar a los dems, y a nosotros mismos, lo mejor que tenemos. Ejercicio: A continuacin, el facilitador propone al grupo un ejercicio para mejorar la actitud hacia los otros y hacia uno mismo. Lleva a cabo el ejercicio de relajacin rpida con cinco respiraciones profundas, de acuerdo con la tcnica planteada en la primera parte del manual para despus imaginar lo siguiente:

1. Imaginemos que estamos sentados en un cine privado. Vamos a permitir que surja en la pantalla la imagen que tenemos de nosotros mismos: Cmo es nuestro arreglo? Cmo es nuestra actitud? cuando tengamos la imagen completa, pensemos: qu no gusta de ella? Qu nos disgusta? 2. Ahora dejemos que surja una nueva imagen, observmosla con cuidado, construyamos esa nueva imagen con lo que desearamos para nosotros mismos, cmo nos vestiramos? Cmo nos moveramos? Cmo nos relacionaramos con los dems? 3. Con esta nueva imagen en la mente hagamos una comparacin con la anterior y reflexionemos en todo lo que hicimos para construir esta nueva presentacin. Qu cambios internos y externos tuvimos que efectuar?
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El facilitador da unos minutos para esta reflexin y les dice a los participantes que cuando hayan terminado vayan abriendo los ojos lentamente. Posteriormente invitar a que, de manera voluntaria, s compartan las experiencias y el aprendizaje del ejercicio. Para cerrar la sesin, el conductor escribe en la hoja de rotafolio las conclusiones ms sobresalientes y generales y les pide a las personas que las anoten en la hoja para llevar a casa. Finalmente, leer en voz alta el mensaje preventivo: " Ser conscientes de la presentacin personal y de la imagen que trasmitimos nos permite efectuar cambios positivos que mejoran nuestra autoestima y nos protegen de frustraciones innecesarias".

EJERCICIO 14 "SIENTO QUE NO PUEDO"

Todos nosotros hemos vivido situaciones en las que nos sentimos totalmente incapaces de enfrentar y solucionar problemas en el trabajo o con nuestras relaciones interpersonales. Los seres humanos somos tan diferentes los unos de los otros en cuanto a capacidades, habilidades y recursos para enfrentar los retos impuestos por la vida diaria, que un enfoque comparativo nos lleva necesariamente a un infinito de posibilidades que no podemos controlar. Por otro lado, los valores de la sociedad ponen nfasis en la efectividad de la tarea; por ejemplo: que tus jefes decidan que t eres un buen trabajador; que tu matrimonio sea considerado adecuado si tus hijos marchan "bien" y si tu esposo te quiere y lo demuestra; que eres inteligente si tus estudios estn llenos de excelentes resultados. Sin embargo, existen tantos factores que nos pueden hacer fallar en la tarea obteniendo resultados aparentemente negativos; como que nuestro jefe no valore nuestro trabajo; que nuestro matrimonio no funcione; que nuestros hijos tengan problemas; que nuestros estudios no sean excelentes. Ante todo esto, se pueden tener muchas posturas. Tal vez un psiclogo hablara de los factores inconscientes que "sabotean" el xito. Los amigos podran decir valrate a ti mismo", quirete un poco". Otros simplemente "ni modo, este mundo clasifica a la gente en dos categoras: los que pueden, los exitosos, y los que no pueden... Si eres de estos ltimos, reduce tus metas y ambiciones y acepta la realidad". Aqu no queremos tocar el punto de vista psicolgico, social o afectivo del autoconcepto, queremos ofrecerte un nuevo modelo, que quiz cuando te sientas mal te pueda ayudar, ste se llama Modelo energtico.
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Si no puedes hacer 'las Cosas, quiz te falta energa, si esto sucede no es necesariamente tu "culpa", existe una gran cantidad de situaciones que nos "vacan" de energa, por ms inteligentes y dispuestos que estemos. Precisamente con el Modelo energtico te ofrecemos una Hueva perspectiva respecto a tus metas que pude hacerte reflexionar: "lo importante no es ganar o perder, sino intentarlo con todas tus fuerzas para lograr conexiones significativas con tu trabajo y tus seres queridos con el fin de que te hagan entrar en armona". Complicado? a lo mejor no tanto intentemos algo juntos para entenderlo. Objetivo: Ofrecer a los participantes un nuevo punto de vista para eliminar las consecuencias negativas de un auto-concepto inadecuado. Factor de riesgo: Auto-concepto negativo y su relacin con el abuso de sustancias, depresin e insatisfaccin. Ejercicio: Existe una gran cantidad de imgenes construidas sobre lo que somos, que nos desconecta de nuestro entorno y nos hace sentir mal: "si soy muy tonto y no entiendo lo que est pasando, entonces me desconecto, me aisl". Este "ser tonto" es algo real, o algo que los otros han construido? tenemos puesta toda nuestra energa en los resultados que esperamos y, obviamente, cuando stos no llegan (que es lo ms frecuente cuando nos angustiamos en exceso por los resultados), entonces todo se viene abajo. Cuando cambiamos nuestro punto de vista y lo importante no es lo que los dems digan, ni el juicio comparativo que yo hago de mi mismo y de los otros- entonces lo importante no es el pasado (lo que me ha sucedido antes) o el futuro (lo que pienso que me va a suceder despus), sino nicamente lo que me pasa ahora. Armonizar es entrar de lleno en la experiencia de trabajo, de la relacin con mi pareja o con mis hijos; entrar de lleno en toda esa energa para abrir todos mis sentidos y as "darme cuenta", "entender" lo que me est pasando aqu y ahora, totalmente despierto para percibir la meta. Es decir, armonizar, no es ser inteligente, rico, poderoso, amoroso, amable o cualquier otro calificativo. Cmo lograr la intensa experiencia de armonizar? Ofrecemos aqu una prctica significativa que, si se repite con disciplina y consistencia, puede lograr que nos sintamos mejor con nosotros mismos. sta nos permite armonizar en cualquier momento del da: mientras comemos, cuando vamos en el metro, cuando realizamos algn deporte, cuando hacemos el amor, cuando trabajamos. Simplemente es importante preguntarse: estoy ahora totalmente despierto? Estoy ahora por completo aqu? Est mi cuerpo en un lado y mi mente en otro? Estar despierto por completo para probar las emociones y pensamientos que me produce el hecho de estar aqu y ahora es una tarea que no admite fracaso. No la hacemos para lograr algo especfico, simplemente para percibir y recibir la experiencia en su totalidad; estar con todo nuestro ser aqu y ahora, aumenta nuestra percepcin, de alguna manera es una forma muy sencilla y prctica de meditacin que puede llevarse a cabo todo el da: estar en lo que estoy con todo mi ser, con mi mente, mi cuerpo y mi espritu.
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El facilitador dar la siguiente instruccin: Hagamos un ejercicio: Sintense cmodamente, relajados y hagamos cinco respiraciones profundas. (Revisar la tcnica de respiracin profunda que se encuentra en la primera parte de este manual.) Ahora recordemos en silencio lo que hicimos hoy en la maana despus de despertar y levantamos de la cama. Algunos nos aseamos, otros preparamos el desayuno, otros hicimos el amor, otros lemos o preparamos mentalmente nuestras actividades del da. No importa lo que haya sido, traigamos esa escena a nuestra mente en este momento, traigmosla con todos sus componentes frente a nosotros, en una gran pantalla de televisin y dmonos tiempo para analizar los siguientes puntos: Dnde estaba mi mente, en qu estaba ocupada? Cmo senta mi cuerpo, que sensaciones tena y en dnde? Qu pasaba con mis emociones, tenan relacin con lo que pasaba en ese momento, o correspondan a otra escena? Cmo estaba mi nivel de energa, fuerte o dbil?

Ahora el facilitador da un tiempo para que cada participante reflexione para despus pedirles que abran los ojos y los que quieran compartir sus experiencias lo hagan. Escucha y hace notar al grupo la frecuencia con la que no es posible estar de lleno con todos nuestros sentidos en lo que pasa aqu y ahora, as como la forma en que algunos de los aspectos de nuestro auto concepto negativo (soy tonto, no entiendo, no me quieren) depende de estas incongruencias. Reitera ante el grupo que la tcnica de armonizar, poniendo toda la atencin en lo que est sucediendo aqu y ahora, es una prctica que nos pone en contacto con nuestros pensamientos, sentimiento y emociones, por lo que nos ayuda a ganar calma y claridad. Para finalizar la sesin, se llevar a cabo otro ejercicio:

l. El conductor pone msica, preferiblemente clsica, y les pide a los participantes que lleven a cabo el siguiente ejercicio con los ojos abiertos: Dejen de lado absolutamente todas sus preocupaciones y sientan lo que escuchan, qu es? Qu ven o piensan mientras escuchan? En qu parte del cuerpo se siente? Cmo estn su respiracin, su corazn, sus msculos? Tensos o relajados? Qu pasa con la energa cundo aumenta y cundo disminuye? 2. El facilitador permite que el grupo penetre en la experiencia cinco minutos, al trmino de lo cual se suspende la msica y permite que el grupo intercambie sus experiencias.

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Para cerrar la sesin lee en voz alta el mensaje preventivo: "Entrar de lleno en la experiencia es un tipo de meditacin muy prctico y bello que no exige de un tiempo especial y que a la larga, puede modificar no slo nuestro auto-concepto, sino la totalidad de nuestra forma de percibir la vida".

EJERCICIO 15 "LOS DOLORES DE DOLORES"

Es muy frecuente que se presente la necesidad de satisfacer los deseos y las demandas de aqullos que son nuestros seres queridos, siempre con la falsa ilusin de que de esa manera obtendremos un poco del cario y de la atencin que necesitamos. . Decimos que este tipo de relaciones son de "dependencia", ya que a travs de ellas nos vamos olvidando un poco de nosotros mismos, y de lo que deseamos. Sucede que, de pronto, perdemos la libertad y ponemos en riesgo nuestro "equilibrio interno", con la probabilidad de desarrollar, ms tarde, una serie de trastornos emocionales o quizs alguna dependencia a sustancias que en apariencia calman nuestro dolor, sin que nos demos cuenta de que en realidad aumentan el sufrimiento y nos quitan lo ms valioso que tenemos: nosotros mismos. El contenido temtico de este ejercicio permite que se reflexione sobre estas relaciones de dependencia que solemos desarrollar con nuestros seres queridos, es decir, con la familia. Objetivo: Facilitar la toma de conciencia sobre el grado de dependencia independencia en la familia. Factor de riesgo: Conexin entre las relaciones de dependencia y el desarrollo de problemas de dependencia o adicciones. Ejercicio: A continuacin presentamos una vieta de lo que est experimentando Dolores en su vida familiar. Al escucharlo, cada uno de nosotros nos compararemos con ella, algunas cosas de las que le suceden pueden ser similares a las que nos pasan a nosotros, otras sern diferentes. Lo importante es que este ejercicio nos ayude a reflexionar.

El caso de Dolores: Dolores lleva 10 aos de casada, tiene 36 aos y es madre de tres hijos hombres. Su hermana ms chica, Mara, se casa el domingo, cosa que es muy importante para Dolores, ya que desde que su mam muri, ella se ha hecho cargo de Mara.
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Toda la familia lleva una semana muy agitada con el asunto de la boda: qu se van a poner? Qu van a regalar? Mientras, Dolores se ha desvelado todas las noches para preparar la comida, arreglar el patio y la casa para que todo se vea tal cual era la ilusin de Mara. Con todos los preparativos, Dolores se olvid de su ropa, tiene un vestido, pero no compr los zapatos que tanto le haban gustado y para los cuales haba estado ahorrando desde haca ya un par de meses. El da de la boda Dolores se siente incmoda con sus zapatos y, por si fuera poco, est tremendamente cansada por todo el trabajo realizado en las semanas anteriores, adems de la ltima desvelada para terminar la comida. Por todo esto, apenas termin la copa de sidra del brindis y el sueo le cay encima. Mara se sinti herida por la ausencia de Dolores y ella enojada porque nadie le reconoci su esfuerzo ni entendi su fatiga y sacrificios. Haba hecho hasta lo imposible para hacer feliz a su hermana y ahora nadie pensaba en ella...Se senta decepcionada y frustrada, Mara estaba enojada, no tena los zapatos que tanto le haban gustado y adems se haba perdido la fiesta que con tanta ilusin organiz. Al otro da, platicando con su ta, se dio cuenta de que con frecuencia confundimos el cario con el "sacrificio" y olvidamos que existen muchas maneras de demostrado sin que esto implique que nos olvidamos o nos hagamos dao a nosotros mismos.

El facilitador dice: nos dimos Cuenta de que Dolores, igual que muchos de nosotros, confunde el cario con la dependencia. Es posible que tambin hayamos pensado en alguna de las maneras en las que, casi sin damos cuenta"," hacemos que nuestros seres queridos dependan de nosotros o de todas las cosas que hacemos para depender de ellos. Ahora vamos a hacer, todos en silencio, un ejercicio de imaginacin para descubrir nuevas maneras de manifestar el cario sin olvidarnos de quin somos. Pedir a los presentes que cierren los ojos y los ayudar a hacer respiraciones profundas, despus los invitar: a llevar a cabo el ejercicio: Imaginmonos a nosotros mismos en el centro de un crculo y a cada uno de nuestros seres queridos alrededor nuestro, ligados solamente por el tipo de dependencia que tienen con nosotros, como en el caso de Dolores. Imaginemos cada una de esas ligas como fibras blancas que salen de nosotros y nos aprietan. Tratemos de mantener esta imagen lo ms pura y brillante que podamos y, ya que lo hayamos logrado, sintamos en todo el cuerpo el desgaste y el agotamiento que nos provocan estas fibras blancas. Ahora, imaginemos lentamente una tijeras que cortan las ligas, y vayamos sintiendo como en la medida en que las cortamos, nos sentimos ms libres y fuertes, ms satisfechos y con ms energa para darle a la gente que queremos comprensin y amor sin hacemos dao. En la medida en la que cortamos ms fibras, nos vamos sintiendo llenos de luz y nos damos cuenta, ahora, que es esa luz la que mantiene cerca de nosotros a nuestra familia y que se refleja en una gran sonrisa.
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Mantengamos por varios segundos esa imagen de luz y, muy lentamente con una sensacin de bienestar en nuestro cuerpo, vamos abriendo los ojos y regresemos de nuevo a esta habitacin. El facilitador deja pasar uno o dos minutos para que todos los miembros del grupo terminen el ejercicio de imaginacin y da oportunidad para que, voluntariamente, quienes as lo quieran, compartan su experiencia y reflexionen sobre todo lo sucedido durante el ejercicio. Diez minutos antes de terminar la sesin, el facilitador expresar el mensaje preventivo de la sesin: "Las relaciones familiares con apegos excesivos a los deseos de los otros, crean dependencias fuertes que pueden derivar en trastornos emocionales o adictivos. La mejor manera de amar a nuestra familia es respetar y conocer nuestros propios deseos y necesidades, sin daamos a nosotros mismos". EJERCICIO 16 UN NUEVO PROYECTO DE VIDA"

Es muy comn que, a travs de los mensajes que hemos recibido de nuestros padres, tengamos la definicin clara de que en la vida hay responsabilidades y obligaciones. Es frecuente que los mensajes de la familia y la escuela pongan nfasis en esos aspectos y muy poco en el placer de vivir y en nuestras necesidades. Es decir, se nos dice debemos ser..." y pasamos mucho tiempo tratando de alcanzar esa imagen, como por ejemplo: "ser el marido ideal", "la mujer perfecta", "el hombre de bien", o la buena esposa", "el hijo agradecido", entre otros deberes. Pocos sabemos simplemente "ser", vivir la vida siguiendo el camino de superacin y placer que pueda combinarse con las obligaciones sin que lo uno pese ms que lo otro. Generalmente, vivimos ms en los roles que en nosotros mismos y, as, poco a poco, nuestro propio proyecto de vida se ve afectado, o quiz ni siquiera llega a existir. Pasamos la vida tratando de cumplir con lo que se espera de nosotros y as el concepto que tenemos de nosotros mismos se va perdiendo y, con l, nuestra autoestima y la capacidad de disfrutar se esfuman. Entonces surgen las consecuencias: depresiones, adicciones, infelicidad, conductas agresivas y autodestructivas en el trabajo, en la casa, y con los amigos. En esta leccin te invitamos a reflexionar sobre tu proyecto de vida, cul es?, lo has descuidado? Objetivo: Tomar conciencia de la relacin que existe entre mi auto-concepto (lo que pienso de m), mi identidad (lo que soy), y mi auto-estima (el amor a mi mismo) y la
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forma en que esta realizacin se manifiesta en la realizacin de mi proyecto de vida. Factor de riesgo: Relacin entre la baja auto-estima y el abuso de sustancias en los adultos. El caso de Ernesto: Ernesto tiene 38 aos, sali de su casa en un pueblito de Michoacn cuando tena 18, con la firme conviccin e ilusin de ser mdico, dispuesto a trabajar todo lo que fuera necesario para lograrlo. Al poco tiempo de llegar a Morelia, conoci a Rosario y desde que la vio se enamoro de ella: Haba empezado a estudiar la carrera de medicina cuando su qued embarazada y decidieron casarse. El matrimonio, ms los gastos del hijo que ya vena, hicieron imposible que Ernesto "terminara con sus estudios pues en ese momento sus prioridades eran Rosario y su hijo, por lo que decidi dedicarse a la enfermera y de esta manera empezar a trabajar de inmediato. Hoy. Ernesto tiene una hija de la cual est muy orgulloso y una esposa a la que, a pesar de los problemas, ama y respeta. Sin embargo el hecho de convivir todo el da con mdicos en el hospital en el que trabaja, le ha empezado a pesar pues se ha dado cuenta de que dejo de lado aquello que era su proyecto de vida. Esta conciencia lo ha hecho sentir impotente y frustrado trayendo con esto una fuerte agresin hacia Rosario, como si ella y la vida fueran culpables de que l no sea mdico. Al platicar con el doctor con quien Trabaja, se enter de un programa de estudios dentro del mismo hospital, segn el cual podra terminar su carrera aunque esto implicara un esfuerzo diario mayor y pasar ms tiempo en el 'hospital. Ahora no sabe qu hacer siente que ya es muy grande para eso de los estudios y no sabe qu tanto valga la pena el esfuerzo. Adems, no quiere descuidar a Rosario, a quien nunca le ha fallado como padre y esposo, pero con quien ha empezado a portarse muy agresivo por lo que ella ha estado muy tensa y ha empezado a tomar pastillas tranquilizantes.. Ernesto cree que si la descuida su situacin se va a poner peor, pero cada vez se encuentra ms confundido. El facilitador comenta con el grupo: En la vieta vemos cmo Ernesto tiene dificultades para realizar su proyecto de vida. l no lo sabe, pero ha desarrollado una codependencia de su esposa. El siempre est pendiente de ella, de las pastillas que toma y de los problemas que esto ocasiona. Rosario depende de las pastillas, Ernesto de ella y su proyecto de vida se limita a esta dependencia: soy cuidador, soy responsable de lo que hace, me siento frustrado y atrapado. Cmo puede Ernesto liberarse de esta crcel para realizar su proyecto de vida y continuar con sus estudios? Las personas con las que ha hablado le han hecho ver el por qu de su agresin y frustracin, los especialistas le han dicho lo que est mal, pero no le dicen cmo descubrir la manera de salir de esto Y. ahora, slo se siente perdido. Por qu no le ayudamos a resolver su problema Si nosotros estuviramos en su lugar. Cmo lo resolveramos? Tomemos una hoja de papel y despus de reflexionar un poco sobre la vieta, escribamos en la hoja algunas alternativas.
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Cuando todo el grupo haya terminado la tarea encargada, el conductor pedir a cada uno de los participantes que lea las alternativas en voz alta. Anotar en una hoja de rotafolio los puntos sobresalientes de cada propuesta y, con una discusin grupal, entre todos se decidir cul o cules son las alternativas ms adecuadas para que Ernesto encuentre un camino para ir realizando su proyecto de vida. Al terminar la discusin, el conductor anotar la conclusin grupal en el rotafolio y pedir al grupo que anote la conclusin en su hoja para llevar a casa para que comparta el ejercicio con sus familiares, vecinos, o amigos y har notar cmo, al repetirlo con otras personas, se encuentran una gran variedad de alternativas y soluciones para un problema que aparentemente no tiene salida. Les dir que, de la misma manera que Ernesto, nosotros podemos intentar realizar nuestro propio proyecto de vida. Para cerrar la leccin el conductor leer en voz alta el mensaje preventivo de la sesin: "Realizar nuestro propio proyecto de vida es una fuerza protectora que neutraliza los efectos negativos de algunos problemas en nuestra vida cotidiana" .

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Mis hbitos alimenticios.

Qu estados mentales tengo mientras comparto mis alimentos con mi familia o amigos?

HBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 17 "COMER SIN COMPAA"

Alimentarse bien no es un juego, es una necesidad y una muestra de amor y respeto a nuestro propio cuerpo. Para ello no es necesario tener mucho dinero, es suficiente con tener creatividad y ganas de estar bien. Existen muchas personas que por diversas razones tienen que enfrentar el hecho de alimentarse sin compaa, cuando ocurre una circunstancia como sta y nos negamos a hacer" de la comida un momento especial, quiere decir que de alguna manera nos estamos resistiendo a aceptar algn cambio que ha ocurrido en nuestra vida. Una parte no consciente de nuestro ser nos dice que ahora que estamos solos no nos tenemos que cuidar, que no tiene caso. No nos damos cuenta que el momento de la comida es tambin un momento para cuidamos y amamos a nosotros mismos, de ser creativos aunque no tengamos con quin compartir nuestros alimentos.

Martha le estaba platicando a Eulalia (su prima), lo dura que le pareca la sensacin de comer sola, sobre todo despus de haberse acostumbrado a estar rodeada de gente. Primero, en casa de su padre con todos sus hermanos y, luego, con su marido y sus dos hijos. Le explicaba lo difcil que haba sido aprender a cocinar "poquito" cuando se fueron Julio y Sergio y, despus, para ella sola al morir Hctor. Adems de que toda esa historia de preparar con cuidado la comida, poner la mesa y hacer agua fresca, le empezaba a parecer absurdo y sin sentido cuando se trataba de sentarse sola a la mesa. Y as, entre pltica y pltica, Eulalia le hizo notar a Martha que estaba descuidando su alimentacin, que cada da suprima ms comidas sin darse cuenta. Ahora un caf pareca ser suficiente desayuno y cualquier cosa, sin agua, ni fruta, ni verduras,
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bastaba para sentir que haba comido. Eulalia cuestion a Martha: cmo es posible que siendo siempre una mujer preocupada por "la buena alimentacin de tus hijos y esposo, ahora descuidas tu propia alimentacin y con esto tu salud? Acaso slo vala la pena cuidar a tus seres queridos y a ti no?

Solicitar al grupo que voluntariamente exprese sus experiencias: Al trmino de la discusin, el conductor leer el mensaje preventivo: "Preparar nuestros propios alimentos con cuidado, amor y alegra, adems de ingerirlos con toda la conciencia de que nos proporcionan energa para seguir viviendo, son hbitos de auto cuidado, indispensables para nuestra salud d integral"

Preparar nuestra propia comida es un momento creativo que nos pone en contacto con nuestra naturaleza y que hace cada da especial.

1. Es un momento creativo. Aprender a cocinar para nosotros, y no nicamente para los dems, nos obliga necesariamente a reflexionar: Qu me gusta? Qu necesita mi organismo? Qu alimentos me ayudan a sentirme bien? Cuntas veces, en la historia de nuestra vida familiar, nos preguntamos qu les gusta a los dems? y nunca pensamos en nosotros mismos.

2. Nos pone en contacto con nuestra propia naturaleza Qu tipo de alimentos prefiero? Cmo digiere la grasa mi aparato digestivo? Cmo maneja mi estmago los irritantes? Cmo puedo combinar lo que me gusta con lo que necesito?

3. Hace de cada da un da especial Comprar los alimentos en el mercado. Disfrutar de los alimentos.
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Intercambiar e inventar nuestras recetas. Darnos cuenta de que los alimentos frescos, limpios y bien balanceados son verdaderas medicinas" para los estados de nimo negativos como la tristeza o la tensin.

Finalmente, respondamos a estas preguntas partiendo del hecho de que cuidamos a nosotros mismos es una combinacin de creatividad y bienestar, que puede hacer de las comidas, verdaderos momentos de agradecimiento por el maravilloso hecho de que estamos vivos!

Mensaje preventivo: "Preparar nuestros propios alimentos con cuidado, amor y alegra, adems de ingeridos con toda la conciencia de que nos proporcionan energa para seguir viviendo, son hbitos de auto-cuidado indispensables para nuestra salud integral".

HBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 18. "CUNTAS VECES COMO AL DA?" La costumbre de comer tres veces al da: desayuno, comida y cena, es un parmetro adecuado para la mayora de la gente. Sin embargo, no hay que olvidar las diferencias individuales, por ejemplo, existen personas con algunos trastornos gastrointestinales o del metabolismo que requieren ingerir su comida de una manera diferente. Independientemente de las necesidades personales, lo importante es comer alimentos sanos cuando se sienta hambre, pues cuando no recibimos toda la energa que necesitamos, nos agotamos ms y ms rpido tambin. Aprender a detectar cundo realmente se "tiene hambre", depende de estar conscientes de la relacin mente-cuerpo. En muchas ocasiones se suprime alguna de las comidas por la tensin y, al apretar los msculos del estmago, la sensacin de hambre desaparece, esta tendencia puede convertirse en un trastorno psicocorporal severo, como es el caso de la anorexia nerviosa, en el que la persona no ingiere todos los alimentos que necesita para conservarse sana. Otras veces la sensacin de tener hambre puede presentarse tambin por la tensin y el nerviosismo, lo que puede provocar que la persona coma ms de lo necesario.

Objetivo: Facilitar que los participantes tomen conciencia de sus hbitos alimenticios y los de sus familiares, a travs de la reflexin sobre actitudes y comportamientos que aparentemente "suprimen" el hambre, es decir, el deseo de comer.

Escuchemos el caso de Carmela:

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Carmela es una jovencita de 17 aos que empieza a presentar trastornos importantes en su alimentacin, los cuales deben ser prevenidos. Sin embargo, sus padres, en particular su madre, parecen no darle la debida importancia. I

En primer lugar, porque Carmela no est para nada gorda o excedida de peso, entonces piensa: -Mejor que est delgada-. Adems, por las necesidades de trabajo de la familia, su mam no se percata que Carmela generalmente suprime la comida. Carmela misma no est preocupada, pues no "siente" hambre y a ella le gusta estar delgada. ltimamente su sistema inmunolgico se ha resentido, le dan fuertes gripas, ha perdido brillo y duerme demasiado, situacin que hizo que la familia finalmente se diera cuenta de que algo estaba pasando, por lo que, al platicar con Carmela sobre sus preocupaciones, ella se dio cuenta de que efectivamente su "falta de apetito" estaba definitivamente relacionada con sus problemas. Generalmente, Carmela estaba nerviosa, preocupada por sus estudios y por sus relaciones sentimentales. De esta manera, empez a tomar conciencia y a prestarle mayor atencin a sus comidas, concedindose a s misma el tiempo necesario. .

Como a Carmela, a muchos de nosotros nos sucede que el estrs y el nerviosismo nos quitan el hambre, por lo tanto, cuando empecemos a suprimir una comida, es mejor reflexionar y preguntamos qu pasa? y lograr hacer contacto entre nuestras emociones y nuestro cuerpo. El facilitador les pide a los miembros del grupo que, en silencio, recuerden algunas ocasiones en las que hayan suprimido una comida y por qu lo hicieron, cules eran las circunstancias de esos momentos. Al trmino de la reflexin el conductor se despide no sin antes leer en voz alta el mensaje preventivo: "El alimento nos proporciona energa, dejar pasar demasiado tiempo entre una comida y otra puede debilitamos y hacemos propensos a las enfermedades".

HBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 19 "COMER FUERA DE CASA" La prisa y la constante presin del tiempo que se vive diariamente en una ciudad grande, como la Ciudad de Mxico, las distancias y la necesidad de trabajar ms y ms, son problemas a los que casi todos nos enfrentamos. Si a esta circunstancia le aumentamos la falta de cuidado de nuestra mente y nuestro cuerpo, la combinacin puede resultar en problemas mucho ms serios. Esto le pas a Enrique y lo malo fue que, cuando se dio cuenta, ya estaba sufriendo las consecuencias. El caso de Enrique: Enrique tiene 40 aos, es padre de familia, esposo y trabaja como supervisor en una fbrica textil que queda a una hora del lugar en el que vive, razn que lo obliga a salir de su casa muy temprano y regresar hasta la noche. Come "cualquier cosa" en
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"cualquier lugar", a veces en una fonda cercana y otras en la calle, una torta o un par de tacos. Su alimentacin est muy mal balanceada y su tiempo de descanso y relajamiento es totalmente nulo. Este ritmo de vida se ha convertido en algo tan comn y normal, que no se ha dado cuenta del dao que se ha causado. Sin embargo, ahora sufre problemas de gastritis agravados por una fuerte tifoidea que lo tir en cama por varios das con las consecuencias que esto implica. No hubiera sido ms fcil ponerle un poco ms de atencin a su alimentacin para as mantener un equilibrio psico-corporal y una salud armoniosa?

Seguramente el caso de Enrique, aunque puede no ser idntico al nuestro, s nos pone a reflexionar sobre el cuidado de los alimentos que ingerimos diariamente.

Objetivo: Reflexionar sobre las condiciones y los lugares en los que solemos tomar nuestros alimentos y decidir, en grupo, cules favorecen a la salud y cules no. Factor de riesgo: Los malos hbitos alimenticios relacionados a una personalidad tensa, ansiosa o dependiente, pueden desarrollar problemas gastrointestinales. Ejercicio: Una vez que el grupo haya discutido sobre sus hbitos alimenticios en relacin con el lugar, el ambiente y la calidad de los alimentos, el conductor anotar las conclusiones principales en las hojas de rotafolio y pedir a los miembros del grupo que las anoten en su hoja de reflexin para casa, con el objetivo de que su familia tambin pueda pensar al respecto. Mensaje preventivo: "Darse tiempo suficiente para ingerir los alimentos, as como vigilar la calidad nutricional de los mismos, y las condiciones en que comemos, es un hbito que mejorar notoriamente nuestra salud integral".

EJERCICIO 20 "FRUTAS Y VERDURAS, CMO COMBINARLAS?" Desde luego que hemos odo hablar de la importancia de una alimentacin balanceada. Sin embargo, ste es un ejemplo en el que generalmente las cosas que sabemos no se relacionan con la prctica. El tipo de platillos que, preparamos diariamente depende de una gran cantidad de factores: las costumbres culturales y familiares, es decir, aquello a lo que nos acostumbran en nuestra regin y particularmente dentro de nuestra familia; nuestro presupuesto, y el tiempo que dedicamos a preparar los alimentos. Los nutrilogos han descubierto que mientras menos cocidas estn las frutas y las verduras, ms conservan sus propiedades nutritivas, asimismo, se ha visto que mientras ms frescas sean, mejor; basta con vaporizarlas y el beneficio ser mayor. Sin embargo, hay cosas que nos impiden llevar a cabo esta prctica, sobre todo el concepto de "rico y sabroso". En nuestro pas "mientras ms condimentado y ms grasoso, es ms sabroso" y, bueno, eso est bien de vez en cundo, pero...
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diariamente? Quiz resistamos este ritmo en la juventud, pero despus de los 40 aos las consecuencias negativas se dejan ver. Objetivo: Motivar a los participantes a efectuar cambios significativos en su alimentacin diaria. . Factor de riesgo: Relacin entre alimentacin inadecuada y riesgo de enfermedades por mal funcionamiento del organismo.

Les solicita que tomen una hoja y un papel y traten de recordar y anotar los alimentos que tomaron en los ltimos tres das: desayuno, comida y cena. Despus les pide reflexionar si este tipo de comida es lo que acostumbran y cmo creen que la alimentacin actual influye en su salud y estado de nimo. Permite que el grupo intercambie ideas. Tambin les sugiere poner en prctica esta nueva forma de alimentarse para intercambiar sus experiencias en la siguiente sesin del plan de accin Construye tu vida sin adicciones. Para lo anterior el conductor deber dedicar dicha sesin a que el grupo intercambie sus experiencias en cuanto a introducir nuevos elementos en su dieta de la semana, as como ms frutas y verduras, combinaciones ms balanceadas, recetas y modos de preparacin ms sanos. El facilitador comentar a los participantes que es muy difcil cambiar la alimentacin de un da para otro de manera radical porque se trata de un proceso complejo. Sin embargo, la nica manera de hacerlo.

Mensaje preventivo: "Cambiar, nuestro tipo de alimentacin por uno ms sano, no solamente mejorar nuestra salud, sino que nos har ver que s es posible modificar los hbitos alimenticios, si realmente nos lo proponemos. "Frutas y verduras, cmo combinarlas?"

He aqu algunas sugerencias para una mejor nutricin. Ponlas en prctica esta semana; tu familia y tu cuerpo te lo agradecern. Al comer, mastica bien! Recuerda que no tenemos dientes en el estmago. Combina adecuadamente los alimentos para ayudar a la digestin y la Ingiere alimentos crudos ("vivos "). Come sin prisa. Usa verduras frescas para ayudar a la digestin. Mastica: Si el alimento no se mastica bien, no se puede digerir completamente. asimilacin.

Combina alimentos: sta es la forma ideal para alcanzar la salud y perder peso. Muchas investigaciones muestran la eficacia de no mezclar protena; con fculas, ni cidos con fculas. La digestin incompleta carga al cuerpo con toxinas, lo cual
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disminuye la eficacia del sistema inmunolgico. Prueba el sistema de combinacin de alimentos durante un mes y vers que estado general de salud mejorar notablemente. tu

El siguiente cuadro te servir de gua para disear tu men es diariamente con un criterio ms saludable: PROTEINAS FCULAS CIDOS NEUTROS

Carne Pescado

Cereales,

Fruta

Verduras verdes Aguacate Grasas y aceites Fruta seca

Papas, Arroz Tomates (cocidos) Pastas, Frijoles Huevos Productos Vinagre lcteos

Combina protenas con alimentos neutros y cidos, las fculas nicamente con neutros. Una vez que identifiques los alimentos de cada categora, ser ms fcil seguir el sistema. Por ejemplo, recuerda no mezclar carne con papas o con lcteos Come alimentos integrales: Los alimentos integrales completos son aqullos que consumimos tal y como los produce la naturaleza, es decir, que no han sido sometidos a ningn tipo de procesamiento para su envase y distribucin. Por ejemplo, es mejor consumir una naranja natural que un jugo de naranja envasado y procesado, al que se le aade azcar blanca refinada no natural, ms todos los ingredientes para su conservacin. Come alimentos "vivos": Alimento vivo significa alimento crudo. Aunque es imposible lograr no cocinar todo lo que se come, s es posible conservar cruda una buena parte de los alimentos, siempre y cuando se guarden las reglas bsicas de lavarlas y desinfectarlas adecuadamente. La coccin destruye importantes enzimas que ayudan a la digestin y asimilacin, as como las vitaminas que son solubles al agua. Tambin puede tenerse la costumbre de tomar en jugos algunas verduras que son difciles de consumir sin coccin, como las zanahorias y los betabeles

Mensaje preventivo: "Cambiar nuestro tipo de alimentacin por uno ms sano, no solamente mejorar nuestra salud, sino que nos har ver que s es posible modificar los hbitos alimenticios, si realmente nos lo proponemos"

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EJERCICIO 21 "VERDURAS Y VEGETALES: PARA QU NOS AYUDAN?" Actualmente, la nutricin es un tema que est de moda y eso se debe Justamente a que se ha redescubierto el potencial curativo de los alimentos. Estamos en presencia de un retorno a la conciencia sobre la importancia (y ventajas) que los alimentos pueden tener en nuestra salud y bienestar. Desde luego que la mejor nutricin es aqulla que incluye la mayor variedad de alimentos que" ayuden a mantener el peso ideal, evitando los excesos de grasa, colesterol, azcar y sal, y que incluyen mucha fibra. Las ensaladas constituidas por verduras y vegetales ayudan en forma importante al logro de una buena nutricin, ya que cumplen con los requisitos mencionados anteriormente. La manera en la que nos alimentamos tiene que ver con nuestras costumbres y tradiciones; algunos deliciosos platillos de tradicin en la regin en la que vivimos pueden no contar con todos los requisitos de una buena nutricin. Aqu debemos de recordar que "una golondrina no hace verano", disfrutar un buen mole de vez en cuando para festejar ocasiones especiales est bien, pero cmo est nuestra nutricin? El hecho de que nuestra alimentacin cotidiana no est adecuadamente balanceada, se debe al enemigo nmero uno de los procesos de cambio: la costumbre y los malos hbitos. Saban que las ensaladas de verdura y vegetales, si se toman al iniciar la comida, antes del resto de los alimentos, ayudan notablemente al proceso digestivo? La ensalada, como primer platillo, disminuye la acidez y prepara al estmago para recibir las protenas de la carne, el pescado o el pollo y, adems, ayuda a digerir las grasas. Tambin debemos cuidar que el aderezo de nuestras ensaladas est preparado con condimentos bajos en colesterol y cidos, por ejemplo, aceite de oliva y limon, son preferibles al vinagre. Para esto necesitamos un cambio, pues es costumbre en nuestro pas iniciar la comida con sopa aguada o seca y la ensalada queda reservada, si acaso, para acompaar el guisado. Hagamos un ligero cambio e iniciemos mejor con una rica ensalada! Despus de un tiempo nos daremos cuenta claramente de que el proceso digestivo ha mejorado. Objetivo: Motivar a los participantes a introducir en sus hbitos alimenticios ensaladas de verduras y vegetales como primer platillo de la comida. las

Factor de riesgo: La relacin entre hbitos alimenticios inadecuados y el mal funcionamiento del organismo, que puede ocasionar dificultades para dormir, pesadez y falta de energa, que a la larga pueden provocar la bsqueda de sustancias que combaten esos problemas propiciando as el desarrollo de conductas adictivas. Ejercicio: El conductor pedir a los miembros del grupo que intercambien sus
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experiencias sobre.la forma en la que incluyen los vegetales y las verduras en su dieta diaria y les pedir que escriban en un papel una receta atractiva y nutritiva para preparar ensaladas, la cual intercambiarn con sus compaeros, de tal manera que todos puedan llevar a casa una nueva receta. Al trmino de este ejercicio, el conductor motivar a los participantes a usar las ensaladas al inicio de las comidas y leer en voz alta el mensaje preventivo: "Tomar ensaladas de verduras y vegetales frescos, o ligeramente cocidos, al inicio de la comida, facilita el proceso digestivo y mejora el estado general de salud".

EJERCICIO 22. "EL AGUA Y SUS BENEFICIOS PARA CONSERVAR LA SALUD"

Los lquidos que ingerimos son una parte muy importante de nuestra dieta diaria y con frecuencia los olvidamos o bien incluimos bebidas demasiado procesadas y azucaradas como son los refrescos embotellados. El agua natural es un complemento saludable que incluso ayuda al control de algunas molestias comunes como el estreimiento, la indigestin y las molestias en la vejiga y el rin. Es posible que muchas molestias cotidianas padecidas por los adultos se deban a que beben muy poca agua. Cada organismo es diferente, la cantidad de agua que requiere nuestro cuerpo depende del clima que predomina en la zona en la que vivimos y tambin de nuestras actividades diarias. Si perdemos mucha agua a travs del sudor, por vivir en una zona calurosa o bien por realizar una intensa actividad fsica, entonces necesitamos ingerir una mayor cantidad de lquido. El agua es el vehculo que lleva todos los nutrientes a las clulas, incluyendo al oxgeno, ni siquiera podemos respirar sin ella. Ms del 90% del cerebro humano est compuesto por agua y el cuerpo es agua en un 70% como mnimo. El tipo de lquido que bebemos tiene una gran influencia en nuestro bienestar. Esto es muy importante para los que vivimos en las grandes ciudades y no tenemos acceso a consumir agua fresca de manantial, pues tendremos que tener cuidado de consumir agua destilada o hervida, libre de impurezas y contaminantes.

Objetivo: Concientizar a los miembros del grupo acerca de la importancia de incluir en su dieta diaria agua pura y destilada. Factor de riesgo: La relacin entre un bajo consumo de agua pura y algunos malestares digestivos, as como con la resequedad en la piel. Ejercido: El conductor pedir a los participantes que recuerden el da anterior y se den cuenta de cuntos vasos de agua pura tomaron. Los motivar a incrementar la cantidad que ingieren cuando sta sea menor a siete vasos al da.
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A continuacin, para finalizar la sesin, el facilitador leer en voz alta el mensaje preventivo: "Beber agua pura y desinfectada, rica en minerales, ayuda a los organismos vivos a desempear sus funciones. Recurdalo! nosotros, al igual que las plantas y los animales, necesitamos agua para vivir"

EJERCICIO 23 "MIENTRAS COMO, SIEMPRE ESTOY HACIENDO ALGO MS"

Comer es algo ms que satisfacer un instinto o necesidad. El momento de ingerir nuestros alimentos debe ayudamos a obtener paz y tranquilidad, se trata de un parntesis en nuestras actividades, una oportunidad para el intercambio agradable con personas queridas, en realidad, es un momento en el que "cargamos bateras" y tomamos energa de los alimentos que consumimos. Cuntos trastornos "digestivos y desrdenes alimenticios podran evitarse si realmente pusiramos en prctica lo anterior. Objetivo: Ayudar a los participantes a reflexionar sobre la importancia de hacer de las comidas un momento espiritual y significativo. Factor de riesgo: Relacin entre las actitudes negativas durante las comidas y el desarrollo de trastornos alimenticios o digestivos, as como con el consumo de sustancias para aliviarlos.

El caso de Lucia:

Luca es una mujer que trabaja de las 8 de la maana a las 7 de la noche, apenas tiene tiempo para ingerir sus alimentos en la cafetera que est enfrente de su oficina. Mientras come, est constantemente nerviosa por los pendientes que dej en la oficina, incluso siente que pierde el tiempo y con frecuencia se lleva trabajo a la cafetera "para adelantar y no perder el tiempo". Vive de prisa y come de prisa. Los resultados pronto se evidencian en su salud, pues ya empez a padecer problemas digestivos y exceso de tensin. Qu le recomendamos a Luca? - Primero que nada, modificar su estilo de vida y principalmente sus hbitos alimenticios, tomarse una hora completa para comer. Cmo comen? A qu velocidad? Cules son las consecuencias de estos hbitos para su mente y cuerpo? Finalmente, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: "Incrementar nuestra conciencia en torno al momento de ingerir los alimentos, masticar lentamente, saborear y observar, usando para ello nuestros cinco sentidos, es un proceso psico-corporal que favorece el efecto positivo de la alimentacin y elimina la ansiedad y el abuso en la comida.
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ENTRAR DE LLENO EN LA EXPERIENCIA DE COMER. La idea es comer con total conciencia de lo que estamos haciendo. Esto se logra cuando, al ingerir los alimentos, vemos, tomamos y saboreamos la comida. Es ms fcil practicar este ejercicio si se come en silencio que conversando con alguien. Sin embargo, aun compartiendo con otras personas, usted puede lograrlo si se concentra lo suficiente. Primero que nada tome conciencia de lo que va a comer: qu es? Qu aspecto tiene? De dnde viene? Cmo se siente de poner esa comida dentro de su cuerpo? Cmo.se sentir su cuerpo despus de haberla ingerido? Concntrese en su alimento mientras ve la comida, con total conciencia de penetrar en la boca y en su cuerpo. que

Sienta la comida en la boca y concentre su atencin en la textura y el sabor, trate de masticar a un ritmo ms lento que el que acostumbra, lo cual le facilitar entrar de lleno en la experiencia de comer. No necesita apresurarse a saborear el siguiente bocado., disfrute cada uno de ellos. Antes de tragar, est consciente de qu significa esta accin. Tenga presente el proceso. totalmente

Est siempre consciente de la velocidad con la que come, de la cantidad que come, de cmo se siente su cuerpo despus de comer, as como de los sentimientos de ansiedad o depresin asociados al acto de comer.

HBITOS ALIMENTICIOS EJERCICIO 24 "DISGUSTOS MIENTRAS COMO"

El estilo de vida agitado y tenso que tenemos casi todas las personas que habitamos en las grandes ciudades, y aun en aqullas que no son tan grandes, ha limitado el tiempo con el que contamos para convivir con nuestros seres queridos. Una de las consecuencias negativas de este estilo de vida es que utilizamos el tiempo destinado a ingerir nuestros alimentos para interactuar, resolver problemas o simplemente descargar las tensiones de cada da. Como resultado, los alimentos son mal digeridos y se facilita la aparicin de trastornos del corazn o del aparato digestivo. Por otra parte, muchas personas acostumbran tomar un aperitivo, es decir, alguna bebida alcohlica antes de tomar sus alimentos. La ingieren con rapidez y tensin lo que puede, de igual manera, propiciar la aparicin de trastornos fsicos. A travs de la vieta de "Hortensia, Carlos y su familia" en la hora de la comida, podemos ejemplificar una comida tpica en muchos de los hogares de nuestro pas. . Objetivo: Tomar conciencia de la necesidad de hacer de las comidas un momento agradable lleno de paz y tranquilidad, as como de la importancia de crear nuevos espacios de comunicacin para discutir o solucionar problemas o conflictos en la interaccin familiar.
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Factor de riesgo: Relacin entre tensin, malos hbitos alimenticios y el desarrollo de trastornos fsicos o adictivos. El caso de Hortensia y Carlos y su familia: A veces, cuando las cosas estn' bien, Hortensia y Carlos se encuentran tranquilos y la hora de la comida es un momento agradable, pero tienen la mala costumbre de resolver, discutir y comentar todos los problemas familiares a esa hora, cuando las cosas no estn tan bien, provocando que las tensiones cotidianas, los problemas en el trabajo, las malas calificaciones de los hijos, conviertan la hora de la comida en un verdadero infierno: Carlos termina por azotar el puo contra la mesa, Hortensia grita y echa en cara lo sola y poco apoyada que se encuentra, Mnica (la hija) llora y termina por correr a su cuarto y cerrar la puerta con fuerza, mientras que Ernesto ( el hijo) guarda silencio, hace a un lado el plato y mira transcurrir angustiado esa escena cotidiana. No estamos acostumbrados a establecer espacios y momentos ntimos para resolver los conflictos, un espacio para la pareja y otro para los hijos. Es por esto que las reuniones alrededor de la mesa provocan el surgimiento de esas emotividades guardadas y lo malo es que, sin saberlo, nos estamos daando y daamos a los otros tambin. La hora de la comida debe ser un momento en el que podamos relajamos y olvidamos de los problemas y no un verdadero infierno lleno de tensin que termina por acabar con nuestra salud y la de nuestra familia.

Despus de haber escuchado con atencin lo que sucede en la familia de Hortensia y de Carlos, en un da tpico a la hora de la comida, podemos identificar con facilidad situaciones similares en nuestra vida cotidiana. Qu se puede hacer frente a esto? Tal parece que, no importa lo que hagamos, no podemos variar nuestro ritmo de vida ni evitar que frente al contacto familiar, surjan en la hora de la comida desacuerdos y enojos. No obstante, tal vez s podemos cambiar, todo depende de nuestras ganas de hacerlo. Para comprobarlo, hagamos juntos el siguiente ejercicio de imaginacin. Ejercicio: El facilitador preparar al grupo mediante la relajacin rpida que se ofrece en este manual, al trmino de la cual le pedir a los participantes que lleven a cabo cuatro respiraciones profundas con los ojos cerrados, para despus solicitar que recuerden alguna escena familiar similar a la que viven Hortensia y Carlos, algo que les haya sucedido en el momento de la comida. . Asimismo, les pedir que, una vez hayan identificado la escena, la retengan en la mente, como si estuvieran observndola en una pantalla de televisin o cine, con la vivacidad de los colores y la claridad de las sensaciones y sentimientos. Sugerir a los participantes que, a travs de la escena, recuerden cmo sienten su cuerpo? En qu parte del cuerpo localizan la tensin? Cmo son sus pensamientos? Son negativos? Qu contenido tienen? Cmo son sus sentimientos? Cules son sus emociones? El facilitador dar el tiempo suficiente para que los participantes puedan concluir la tarea. En seguida, les pedir que mantengan los ojos cerrados y que continen recordando la escena, pero ahora se encuentran cinco minutos antes de sentarse a la mesa,
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durante los cules harn una serie de respiraciones profundas y con el pensamiento tratarn de "eliminar" o "poner a un lado" las tensiones del da, simbolizndolas como un "humo negro" que sale de su cuerpo por la parte superior de la cabeza. Una vez que todas las tensiones se encuentren fuera y su cuerpo est totalmente relajado, podrn sentarse a la mesa y disfrutar sus alimentos de los que obtendrn energa, alegra y bienestar. Inmediatamente, el facilitador dar unos minutos para que cada participante complete el proceso y les pedir que verifiquen cmo se siente su cuerpo, cules son sus pensamientos y sentimientos y que, despus de hacerlo, abran los ojos lentamente. Para cerrar la sesin, solicitar a los miembros del grupo que compartan voluntariamente los aspectos que consideren que seran diferentes en su vida si llegaran a hacer de esta preparacin algo cotidiano. Antes de despedirse, el conductor leer en voz alta el mensaje preventivo: "Preparamos fsica, emocional y espiritualmente para ingerir nuestros alimentos es un proceso que slo toma cinco minutos y que puede influir positivamente en nuestra salud integral si lo volvemos un hbito cotidiano.

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Patrones de uso de sustancias txicas. Adiccin de conductas?

EJERCICIO 25 ES MEJOR DEJAR DE FUMAR". Fumar, en especial consumir diariamente ms de ocho cigarrillos al da, es un hbito negativo que, altera permanentemente el estado y equilibrio psico/corporal. Objetivos: proponer alternativas para que las personas que fuman disminuyan o eliminen totalmente la necesidad de fumar. Factor de riesgo: El hbito de fumar y su relacin con el desarrollo de trastornos en el sistema cardiovascular y en el respiratorio, as como en el aspecto fsico y el entorno. El caso de Gabriela: Graciela es una mujer de 40 aos que, a pesar de ser una profesionista que cuida muchos aspectos de su vida personal y familiar, no ha logrado tomar conciencia del dao que se est ocasionando por la adiccin al tabaco. Ella se levanta todos los das y lo primero que hace es prepararse un desayuno ligero para, despus, disfrutar una taza de caf y de su primer cigarrillo (de los 25 que se fuma al da). Graciela lleva varios aos actuando de esta manera y las personas que la, rodean lo consideran algo "natural" pues todos sabemos que el mundo se divide entre los que fuman y los que no fuman. A pesar de que los resultados de las investigaciones (de los que Graciela a odo hablar) muestran que fumar tabaco tiene una relacin importante con "enfermedades del corazn, pulmones, trquea, bronquios y el estmago, adems de precipitar fuertes problemas de circulacin. Graciela parece hacer caso omiso y contina con
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su hbito, as como con la falsa ilusin de que a ella no le va a pasar nada" o que, en el momento en que tenga algn trastorno y el mdico le prohba definitivamente el cigarrillo entonces lo dejar. El problema es que no se da cuenta de que quizs en ese momento ya sea demasiado tarde. Desde luego, Graciela no tiene conciencia de los efectos inmediatos que tiene en su persona el hecho de fumar. Por ejemplo que su olor personal est afectado por el tabaco, que toda su ropa y pertenencias tienen un olor fuerte y desagradable, que incluso tiene problemas de mal aliento, su piel es opaca y pelo tambin ha perdido brillo. Sin embargo, ltimamente Graciela empez a darse cuenta de algunas cosas, como que ya no puede fumar con libertad en la oficia pues no est permitido. Ahora tiene que salir a un rea especial para fumadores, que se encuentra al aire libre, slo para "echarse un cigarrito". A diferencia de hace algunos aos, ya existe mucha gente que no fuma en cursos, conferencias o lugares cerrados y ella suele ser la nica que tiene la necesidad de salir a fumar. Esto le ha hecho darse cuenta de su "dependencia" y, por ms que no le guste, de la gran cantidad de limitaciones que este hbito le produce. Adems, entre el cigarro y el aire que se respira en la ciudad de Mxico, se han incrementado sus problemas respiratorios. El otro da, al platicar con Margarita (su amiga) acerca de todo esto, decidieron "dejar de fumar", Pero al da siguiente, despus de un largo y pesado da en la oficina, a la hora del descanso en el caf, las dos sacaron su cigarrillo y muy despreocupadas, simplemente, dijeron: "ni modo, si de algo nos hemos de morir"-, y en efecto, si mantienen el hbito de fumar seguramente padecern alguna enfermedad relacionada con la adiccin a la nicotina y, muy probablemente, sern vctimas de una muerte prematura.

Qu les pasa a Graciela y a Margarita?, han tomado conciencia de su adiccin pero no sienten tener "alternativas" para enfrentarla. He aqu una alternativa que puede ser practicada por todos nosotros aunque slo fumemos de vez en cuando algn cigarrito. An cuando no fumemos, produce relajacin, Incrementa la energa y, por lo tanto, disminuye la "urgencia", la necesidad o la tendencia" a sacar el cigarrillo. Practiquemos esta nueva alternativa ahora, para poder usarla cada vez que tengamos ganas de fumar. El facilitador practicar la rutina de "respiracin profunda" que se ofrece en la primera parte del manual, asegurndose de que cada miembro del grupo aplique correctamente la tcnica y haciendo nfasis en la sensacin interior de bienestar corporal y psquico que se experimenta. Posteriormente, invitar a cada uno de los participantes a disear en su imaginacin la escena "dejar de fumar", con las siguientes instrucciones: con los ojos cerrados imaginen un cielo azul brillante y un sol resplandeciente, estn en el desierto, en donde no hay vegetacin, tan slo arena. Sientan el calor del sol en su cara, sus labios empiezan a resecarse, tragan saliva con dificultad, sienten las mucosas totalmente secas, ahora Imaginen que prenden un cigarrillo en este
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estado, concntrense en el sabor y olor junto a la incomodidad del calor y la aspereza de la lengua, empiecen a sentir cmo se cierra la garganta al fumar, sientan la molestia. Ahora, con esa sensacin, recuerden el ltimo cigarrillo que fumaron y tomen conciencia del dao inmediato que les produce. (El facilitador hace una pausa para que todo el grupo termine la tarea). Imaginen de nuevo cundo fumaron por ltima vez y recuerden la escena del momento en el que se disponen a tomar el cigarrillo, relacionen la urgencia de fumar con la necesidad de relajarse y tomar aire fresco y no humo que irrita y lastima las mucosas, lleven a cabo cuatro respiraciones profundas e imaginen cmo un aire fresco, curativo y refrescante invade su garganta, sus pulmones y su nariz proporcionndoles bienestar. Lentamente distribyanlo por todo su cuerpo y luego, muy lentamente vayan abriendo los ojos. El conductor invita al grupo a aplicar este ejercicio en la prxima ocasin que tengan deseos de fumar, o bien, que animen a los "fumadores" de la familia a llevarlo a cabo. Para cerrar, el conductor pide a cada miembro del grupo que complete la siguiente frase: "Dejar de fumar es... El mensaje preventivo de la sesin es : "Tomar conciencia de las molestias inmediatas que ocasiona fumar aunque sea un solo cigarrillo, irritacin de las" mucosas, mal olor, prdida de energa, nos ayuda a saber que fumar daa nuestro estado psico-corporal".

EJERCICIO 26. "PARA QU BEBER TANTO?"

El consumo inadecuado de bebidas alcohlicas es algo que actualmente est afectando a un porcentaje muy alto de adultos y adolescentes. Desafortunadamente, por lo que se refiere a los jvenes, hay que reconocer que beben, en parte porque nosotros, los adultos, los enseamos desde pequeos. Trabajemos la historia de Gonzalo para tener conciencia de la forma en la que bebemos. Objetivo: Darse cuenta de los factores negativos asociados al uso inadecuado de las bebidas alcohlicas y aprender a identificar esta fase como antecedente del desarrollo de una adiccin. Factor de riesgo: La relacin entre el abuso del alcohol y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, gastrointestinales, hepticas, diabetes, y alcoholismo, entre otras.

El caso de Gonzalo:

Gonzalo es un hombre de 50 aos y considera que afortunadamente no ha

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desarrollado ninguna adiccin, como por ejemplo el alcoholismo. Su compadre Juan, en cambio, si desarroll esta enfermedad adictiva y, aunque parece que se est recuperando con un tratamiento especializado, tanto su familia como l han sufrido mucho. Sin embargo, Gonzalo se ha dado cuenta de que, aunque no es alcohlico, est haciendo un uso inadecuado de las bebidas alcohlicas. Aunque no es frecuente que al beber llegue a la intoxicacin, es decir, a lo que comnmente llamamos borrachera". No obstante, por las tensiones de la vida diaria se ha acostumbrado a acompaar diariamente su comida y, en ocasiones tambin su cena con una o dos copas de alcohol. En situaciones especiales, como fiestas o reuniones, la dosis puede elevarse hasta cuatro copas por reunin. Su carcter y la forma de comportarse no se modifican sustancialmente por el efecto del alcohol, aun cuando s siente "la cruda" y los dolores musculares, adems de que su digestin se hace ms pesada y se siente con "falta de energa". Empez a tener algunos. "achaques" propios de la edad, como problemas digestivos y de la circulacin, por lo que visit al mdico y ste le hizo ver, que a su edad, ciertos "excesos" pueden ser muy riesgosos. Al platicar con l, se dio cuenta de que su alimentacin no es balanceada, que abusa de las grasas y que el alcohol que ingiere, una vez dentro de su organismo se convierte en azcar, lo cual no es muy recomendable. El mdico le dijo que vigilara su alimentacin. Gonzalo platic con su esposa y juntos descubrieron que con frecuencia usan la comida como un "consuelo" para las frustraciones y tensiones, olvidando que el alimento balanceado es, adems, un alimento para el espritu. Juntos aprendieron a modificar su forma de comer, a eliminar el alcohol de su dieta diaria y empezaron a sentirse mucho mejor! Trabajemos y pensemos en la historia de Gonzalo para tener conciencia de la forma en la que bebemos cada uno de nosotros.

"Ejercicio: Analicemos el caso de Gonzalo. En general nunca ha estado preocupado por su forma de beber, pues se da cuenta perfectamente que no cumple con los dos requisitos bsicos para sospechar de la presencia del alcoholismo:

1.- La ausencia de autocontrol 2.- El uso o abuso del alcohol fuera del contexto socialmente aceptado, es decir, en las horas de trabajo o en situaciones no adecuadas, fuera' de las horas de comida.

No obstante es evidente que abusaba del alcohol y que al estar consciente de este mal uso, pudo cambiar su estilo de vida y mejorar. Los adultos que no somos alcohlicas pero que hacemos uso de bebidas alcohlicas, debemos preguntamos muy sinceramente para qu uso las bebidas
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alcohlicas? responder esta pregunta ser muy til no slo para nosotros, sino para nuestros hijos, ya que ellos imitan nuestras conductas. El facilitador preguntara Para qu uso las bebidas alcohlicas? Despus har que los participantes se renan en pequeos grupos para dar respuesta a esta pregunta. Al trmino de la discusin, pedir al relator de cada grupo que exponga sus conclusiones a toda la audiencia. Como conclusin, leer en voz alta el mensaje preventivo: "Reflexionar profunda y honestamente en la pregunta para qu uso las bebidas alcohlicas? nos ayudar a mantener un patrn de consumo moderado, con el fin de proteger nuestra salud y nuestro nivel de energa" Al despedirse, el facilitador motivar a los asistentes a sostener este tipo de discusin con los miembros de su familia, sobre todo con los hijos adolescentes, quienes desafortunadamente son presa fcil de la sociedad de consumo que induce al joven a beber en exceso, quien no reflexiona en tomo a la costumbre de "barra libre" en los lugares de reunin. Platicar con los hijos acerca del contenido de esta leccin y de las alternativas que pueden tener, les ayudar a protegerse de los excesos. PARA QU USO LAS BEBIDAS ALCOHLICAS? Para relajarme Para sentirme mejor Para estar alegre Para olvidarme de mis problemas Para convivir con familiares y amigos Para...

EJERCICIO 27. "CMO APRENDER A TRANQUILIZARME?"

La tristeza, la ansiedad y la sensacin de impotencia, son emociones y estados de nimo que todos los seres humanos experimentamos. Sin embargo, la intensidad y la frecuencia con la que nos sucede vara en funcin del momento por el que atravesamos, las circunstancias de nuestra vida, nuestra salud fsica y mental as como de qu tanto sentimos la ayuda y cario de los seres que nos rodean. Esto es bastante complicado y, para resolverlo, lo que hacemos con cierta frecuencia, con el propsito de sentimos mejor, es recurrir a sustancias qumicas que aparentemente nos ayudan a sobrellevar la situacin, sin damos cuenta de que ste no es el camino ms indicado. Los mdicos utilizan con sus pacientes estos medicamentos de manera controlada y especfica, pero, desafortunadamente, despus es fcil caer en la automedicacin, como si estas sustancias no fueran peligrosas. Cuntas veces hemos odo comentarios como "para dormir bien yo me
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tomo una pastillita", o "cuando estoy nervioso tomo algo para tranquilzame". De esta manera se puede caer en una trampa que lleva a un estilo de vida riesgoso, pues mantenerse anestesiado o falsamente tranquilo no resuelve ni uno solo de nuestros problemas, por el contrario, aade uno ms a nuestras vidas. Objetivo: Reflexionar sobre las consecuencias negativas del abuso tranquilizantes y encontrar maneras sanas de estar tranquilo sin medicamentos. de

Factor de Riesgo: Relacin entre el abuso de tranquilizantes con el desarrollo de una enfermedad adictiva. El caso de Manuela:

Manuela tiene 45 aos de edad. ltimamente le han ocurrido muchas cosas inesperadas. Su situacin econmica y en el trabajo no van tan bien como ella quisiera; sus cuatro hijos ya han crecido y estn planeando su propia vida y, como es natural, Manuela no entra dentro de sus planes. Ella tiene constantes disgustos con su familia de origen, su madre y hermanos, se siente mal y no tiene la menor idea de cmo recuperar su bienestar. Sabe que su marido la quiere, pero no siente su apoyo, en resumen se siente sola y ansiosa. Sus amigas le dicen: "Tienes la crisis de la mediana edad, a todas nos ha pasado". Pero esto no resulta un consuelo para Manuela. El otro da, platicando con una de ellas, se dio cuenta de que lleva ms de tres meses tomando una pastilla para dormir y que, incluso, durante los ltimos 15 das la ha ingerido tambin por las maanas, para darse nimo de enfrentar el da. Como resultado, sus emociones en lugar de desaparecer, simplemente estn adormecidas todo el da se siente atontada, lo que empeora su situacin en el trabajo y con la familia, pues ; al perder intensidad en sus respuesta, sus seres queridos se alejan ms. Su amiga le pregunt si no habra otra forma de enfrentar su tristeza, para alcanzar su equilibrio. Por lo que Manuela se puso a buscar, a preguntar y a leer encontrando un mtodo muy bueno para tranquilizarse sin utilizar medicamentos.

Quieres compartir ese mtodo? se llama trabajo con imgenes y aqu tenemos una prueba de lo que puedes conseguir con l. Ejercicio: El facilitador explica a los participantes que el trabajo con imgenes es un gran recurso si uno es constante y aprende a utilizarlo. Las imgenes se hacen ms vvidas con la prctica, por lo que les recomienda que repitan, cuantas veces puedan, el ejercicio que van a realizar tambin en la casa, con el propsito de tranquilizarse por s mismos. Les dice: vamos a tratar de construir una escena tan vvida, que sea como si realmente estuviramos experimentando el momento. Imaginemos una playa, las olas del mar vienen y van, podemos sentir bajo las plantas de nuestros pies la arena hmeda y sobre nuestro cuerpo los rayos del sol. Nuestros ojos ven claramente la espuma del mar que queda en la arena al retirarse la ola, el sol se refleja en cada una de las pequeas burbujas que dej el agua.
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El viento es fresco y huele a agua salada. Estamos presenciando un bello atardecer: el cielo en azul intenso, el sol empezando a descender en el horizonte. Se siente un agradable calor en la cara. Empezamos a caminar cerca de agua, la arena se siente hmeda y fra. El sonido rtmico del mar llega en forma agradable a nuestros odos de manera tranquilizadora, nos metemos en ese sonido que nos envuelve y escuchamos el ruido de las gaviotas, disfrutamos esa sensacin. Continuamos caminando y observamos a lo lejos una roca en la que nos sentamos y contemplamos el mar inmenso, un hilo de plata que refleja los rayos del sol es lo que vemos al final del horizonte, fijamos la mirada en ese tono plateado del mar y al hacerlo todo se vuelve color prpura y plateado. Sentimos un inmenso bienestar que llena todo nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espritu. El sol empieza a ponerse todo en naranja, dorado, rosado, poco a poco una neblina azul cubre el cielo y aparecen las estrellas, el aire es fresco y nos invade. De pronto el sonido del mar lleno de fuerza y ritmo nos hace damos cuenta de que somos seres vivos y que formamos parte del universo. Guardemos esta sensacin de formar parte de todos los seres vivos del universo durante unos minutos (se ofrece un minuto de silencio). Ahora, muy lentamente vamos abriendo nuestros ojos para regresar a esta habitacin y compartir nuestra experiencia. El facilitador hace ver a los participantes que ahora pudieron sentir los efectos teraputicos de la relajacin, que son ms poderosos que los de cualquier sustancia txica, primero porque no nos daan y segundo porque nosotros mismos los producimos. Hay que estar conscientes de que en un estado de relajacin profunda no hay pensamientos negativos que deprimen, tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se encuentran fuertes y sanos. El facilitador invita al grupo a compartir las sensaciones fsicas, mentales y espirituales que experimentaron durante el ejercicio de relajacin y de imaginacin. Mensaje preventivo: La ansiedad y la relajacin son incompatibles. No se puede estar relajado y ansioso al mismo tiempo. Practicar la escena del mar te ayuda a tranquilizarte por ti mismo sin necesidad de recurrir a medicamentos."

EJERCICIO 28. "UNA PASTILLITA PARA LA DIETA."

La preocupacin por el sobrepeso no es nicamente una cuestin de presuncin o vanidad femenina, es algo ms profundo. Conservar el peso adecuado ayuda a prevenir una gran cantidad de enfermedades relacionadas con el adecuado funcionamiento de nuestros rganos y de nuestro metabolismo. Los resultados de investigaciones llevadas a cabo en nuestro pas, nos informan que es muy frecuente el uso y abuso de las llamadas pldoras para la dieta", diferentes
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tipos de medicamentos con anfetaminas, uno de cuyos efectos es disminuir la sensacin de hambre. Los efectos secundarios de estas sustancias son muchos, entre ellos, el hecho de que producen adiccin. Existen muchos otros mtodos para controlar el peso, que son ms efectivos que tomar una pastillita para que no nos d hambre. Claro que stos requieren de mayor consistencia y disciplina. A la larga, no solamente lograremos perder peso, sino que nuestra salud y estado de nimo mejoran notoriamente. Practicar ejercicio de manera regular tiene una ganancia especfica: la habilidad para lidiar con las tensiones, de tal manera que los aspectos que la provocan en nuestra vida diaria, tienen menor impacto en nuestra salud fsica y/o psicolgica. Otro aspecto interesante del sobrepeso es que el incremento desmedido de nuestra necesidad de ingerir grasas, azcares y harinas llega incluso a convertirse en una obsesin que puede ser catalogada como una adiccin. Las razones que estn detrs generalmente son psicolgicas. Muchas de las tensiones que experimentamos se expresan de esa manera.

Objetivo: Estimular a los participantes a realizar diariamente algn tipo de ejercicio e informarles algunas de las ventajas de esta prctica.

Factor de riesgo: Relacin entre sobrepeso y abuso de anfetaminas.

Reflexionemos sobre este tema con la siguiente vieta:

El caso de Matilde:

Matilde tiene 18 aos de edad, se encuentra cursando con mucho trabajo el segundo ao de preparatoria, despus de haber reprobado el ao anterior. Desde que estaba en la secundaria sus paps tenan muchos problemas; el ambiente familiar era muy tenso y finalmente estos problemas culminaron en el divorcio de sus padres. Matilde ha encontrado refugio en la comida: come a todas horas todo tipo de azcares, harinas, pastelitos; taquitos, refrescos. Lo hace a solas y estode alguna manera la hace sentir calmada. Su madre la observa con preocupacin, pues se da cuenta no solamente de que Matilde est muy pasada de peso, sino tambin de todos los problemas que esto le ocasiona en su auto-estima, en su desarrollo personal y en sus estudios. Una amiga le coment acerca de un tratamiento a base de dieta y pastillas para disminuir el hambre pero ella se resisti, ya haba escuchado que este tipo de tratamientos podan causar adiccin. Finalmente, se enter de una doctora, nutriloga, que tena un equipo de
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especialistas que trabajaban con dieta, ejercicios y tambin con sesiones psicolgicas en las que se descargaban las tensiones que estaban ocasionando el desorden alimenticio. La mam de Matilde la llev a este tratamiento y qued maravillada de lo importante que es el ejercicio para el manejo de las tensiones. Tanto, que ella misma empez a practicarlo a pesar de no tener sobrepeso. Encontr que estos ejercicios la ayudaban a sentirse bien emocional y fsicamente. Y t, qu ejercicio prcticas?

Ejercicio: El facilitador organiza grupos con los participantes con el propsito de intercambiar experiencias sobre el tipo de ejercicio que han practicado a lo largo de toda su vida. Al trmino del intercambio, el conductor anota en el rotafolio los puntos ms sobresalientes de la discusin acerca del tipo de ejercicio llevado a cabo y los beneficios experimentados.

Cierra la sesin con la lectura del mensaje preventivo: A diferencia de las personas sedentarias, las que practican diariamente algn tipo de ejercicio tienen una respuesta ms sana a la tensin emocional y pueden controlar mejor su peso". QU TIPO DE EJERCICIO ES BUENO PARA TI?,

Existen cuatro tipos bsicos de ejercicio:

Ejercicios aerbicos: Como caminar o trotar, aceleran el ritmo del latido cardiaco en periodos especficos que pueden ser de 20 a 45 minutos antes de sentirse muy cansados. Se llaman aerbicos porque suministran oxgeno a los msculos mientras se llevan a cabo.

Ejercicios anaerbicos: Incluyen una actividad intensa a travs de un deporte o una actividad fuerte, por ejemplo: la carrera de los 100 metros. Este tipo de ejercicio desarrolla velocidad, fuerza y poder y puede realizarse slo durante un minuto o dos, ya que produce una intensa fatiga muscular.

Desarrollo de habilidades: Incluye flexibilidad, balance y coordinacin. Muchos deportes, como el tenis o el golf, producen este tipo de habilidades. El baile es tambin un ejercicio de este tipo.

Ejercicios psico-corporales: Son ejercicios que combinan coordinacin y balance corporal, con la relajacin mental, la concentracin y la respiracin profunda. Son ms completos que los tres anteriores. Muchos ejercicios chinos como el Luang-ko" y el "Tai-chi", as como las danzas tradicionales, son ejemplo de este tipo de
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ejercicios.

Para obtener un beneficio psicolgico del ejercicio, la clave est en elegir aqul que se disfrute, el que vaya de acuerdo a nuestra personalidad y nuestras costumbres.

Prefiero los deportes que son competitivos o los que no lo son?

Prefiero los ejercicios que requieran concentracin?

.Me gustan los que llevo a cabo solo o aqullos que realizo en compaa?

Independientemente del tipo de ejercicio elegido, recomendamos empezar lentamente, dependiendo de nuestra condicin fsica, sin prisa, pues importa ms la constancia que la intensidad.

APRENDE A ESTUDIAR Y CONOCER TU PROPIO CUERPO!

EJERCICIO 29. "S A LOS ALIMENTOS NATURALES Y NO A LA AUTO-MEDICACIN".

Los medicamentos son sustancias que han sufrido un proceso qumico, que han sido sometidos a pruebas de laboratorio y clnicas, y que sirven para curar enfermedades por los efectos que producen en el organismo al ingerirlas. Estas sustancias, que han sido un gran beneficio para la humanidad, pueden ser manejadas y recetadas nicamente por los mdicos. Si nosotros nos automedicamos, por nuestra ignorancia en cuanto a las dosis y los posibles efectos en el organismo, en lugar de beneficiamos, podemos estar dandonos, a veces muy seriamente. Adems, es importante recordar que lo que el mdico le receta a una persona puede no ser bueno para otra, aunque los sntomas de la enfermedad sean los mismos. Por lo tanto, una regla bsica es no auto-recetarse, sino acudir al doctor cuando experimentamos sntomas de alguna enfermedad. Hay muchas ocasiones en que no estamos propiamente enfermos, sino que necesitamos reforzar nuestro estado de salud para poder prevenir las enfermedades, esto lo podemos hacer a travs de alimentos naturales. Hagamos un ejercicio sobre los alimentos naturales y su funcin en nuestro organismo.
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Objetivo: Evitar la auto-medicacin y favorecer el uso de los alimentos naturales que ayuden al organismo a cumplir sus funciones de forma adecuada. Factor de riesgo: La relacin entre auto-medicacin, el mal uso de sustancias y la posibilidad de una adiccin. Ejercicio: El facilitador compartir ideas con los participantes, animndolos a enumerar las propiedades de los alimentos ms comunes en la dieta diaria, las cuales ir escribiendo en el rotafolio. A continuacin, mostrar el acetato, u hoja de rotafolio, correspondiente. Despus de dar el tiempo suficiente para que lo analicen, preguntar al grupo si alguno de los presentes ha experimentado los efectos benficos de los alimentos naturales, por ejemplo, de la zanahoria y el ajo para controlar la acidez estomacal, del t de buganvilia para la tos, de la sbila para la cicatrizacin, entre otros. Dejar que los miembros del grupo expongan sus experiencias y concluir con lo importante que es no intoxicar el cuerpo con medicamentos que no han sido recetados por el mdico, por inofensivos que parezcan. Mensaje preventivo: "En los alimentos naturales encontramos la energa y las sustancias necesarias para prevenir algunas enfermedades, pero si llegamos a enfermar, es mejor evitar la auto-medicacin y consultar a nuestro mdico."

PROPIEDADES NUTRITIVAS DE ALGUNOS ALIMENTOS NA TURALES

(Se describen los principales aportes nutricionales que, desde luego, deben ser balanceados con otros alimentos y en las dosis adecuadas) AJO Reduce el colesterol, disuelve cogulos en la sangre. Inhibe el desarrollo de bacterias y hongos.

ALCACHOFA

Contiene minerales: magnesio y potasio, previene problemas Hepticos.

ALFALFA BROTES

Pocas caloras, nada de grasa y nada de sodio.

ARROZ INTEGRAL

Baja la presin arterial. Alto contenido de fibra.

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AVENA

Disminuye niveles de insulina y colesterol.

BRCOLI

Disminuye el riesgo de cncer, tiene vitamina 'C" y calcio.

CALABAZAS Previene el cncer. CEBOLLA Efecto antiasmtico, anti cancergeno, ayuda al buen funcionamiento del corazn.

CEREALES NATURALES

Proporcionan fibras y minerales.

COLES

Previenen el cncer, no tienen caloras ni grasas, contienen vitamina "C".

COLIFLOR Tiene fibra, potasio y es anti cancergeno.

ESPARRAGO Contiene vitaminas "A", "C" y selenio.

FRIJOL

Fibras, protenas, potasio y hierro.

GERMEN TRIGO LECHE

DE

Vitamina "B", __E" Y protenas.

Mejora la presin arterial y la salud de los huesos.

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LECHUGA

Fortalece el corazn y tiene vitamina "C".

LENTEJA

Contiene protenas y hierro.

Maz Mandarina Mariscos

Contiene hierro, zinc y potasio. Vitamina C. Tienen menos caloras que la carne roja y menos grasa.

Meln y sandia

Contiene vitamina "C" y bajan la presin arterial.

Naranja

Contiene vitamina "C", carencia de grasas y sodio.

Papaya

Contiene vitamina "C", potasio y fibra.

Papa Pera Pescado Pimiento Pia Pollo Salvado de trigo

Contiene fibra, baja el colesterol. Fibra, poca grasa y poco sodio. Mejora la presin arterial, mejora el colesterol, mejora la circulacin. Vitamina C. Vitamina A y C y magnesio. Contiene poca grasa y sodio, sin piel mejora la presin arterial. Contiene fibra, vitamina "B", hierro y potasio.

Tomate Yogurt zanahoria

Vitamina C y A. Contiene protenas, calcio y es bajo en grasa. Contiene vitamina "A", previene el cncer, tiene fibra y vitamina "C".

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Uso del tiempo libre.

EJERCICIO 30. "QU SIGNIFICA RECREACIN?" LA

Recrear hace referencia a nuevas y placenteras formas de sentir, pensar e imaginar. En realidad es un proceso creativo caracterstico del ser humano. Ningn otro ser vivo es capaz de utilizar sus sentidos para obtener placer en una forma tan compleja como l. Sin embargo, a pesar de tener esta potencialidad, no todos la desarrollamos. La vida diaria nos absorbe y es una costumbre usar el tiempo libre descansando o viendo la televisin. Cuando esto se hace crnico, podemos decir que estamos "viviendo a la mitad". Nuestra capacidad para percibir placer y bienestar est como dormida. Una manera muy sana de utilizar el tiempo libre es aprender a sentir de maneras nuevas y muy diferentes: contemplar la naturaleza, ir a un museo y ver obras de arte, leer poesa, novelas o cuentos, escuchar msica con total concentracin, son actividades que nos hacen recuperar nuestros sentidos. Objetivo: Sensibilizar a los participantes sobre la relacin entre ciertas actividades culturales y de diversin, que tienen un impacto psico/corporal, y la posibilidad de sentir instantes de felicidad y placer. Factor de riesgo: La falta de alternativas para el manejo del tiempo libre puede propiciar actividades o comportamientos adictivos.

El caso de Mara:

Qu absurdo!, le dijo el otro da Mara a su comadre, esto es para gente culta y aburrida... Pero despus se qued pensando: y yo, cmo le hago para recrearme? Record entonces un da de campo cuando sus hijos estaban pequeos: la felicidad de los nios la inundaba de alegra, el hecho de respirar el aire libre, puro y fresco de la maana la haca sentir fuerte y optimista, correr con los hijos por el campo, descalza y con total libertad le hizo recordar algunos momentos felices de su propia niez. Al da siguiente, le coment a su comadre que ya entenda el significado de recreacin que es, precisamente, lo contrario a aburrirse. El aburrimiento nos hace sentir como muertos, tristes; en cambio la recreacin nos despierta la alegra y nos
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hace sentimos parte de todos los seres vivos. La sociedad nos ha impuesto dos elementos que en su justa medida, en su momento, pueden ser recreativos: la televisin y el alcohol. Pero miremos a nuestro alrededor y veamos cuntos de nuestros conocidos han abusado hasta convertirse en verdaderos "adictos" y sus sentidos en vez de despertar parece que se embotan. El otro da su comadre le coment a Mara que su "viejo"1 haba llegado a tal punto de adiccin que no se senta a gusto ni tranquilo si no haba por ah una botella y una televisin. Ella empez a aburrirse de l, ya no exista aquel brillo en los ojos y aquel entusiasmo que la haca sentirse viva y que la hizo enamorarse de l. Ahora su vida era montona y ella acumulaba tristeza y resentimiento.

Cmo podr la comadre de Mara salir adelante con esa situacin?

Recordemos alguna actividad recreativa en nuestra vida que nos haya hecho sentir verdaderamente alegres y libres. Ejercicio: El facilitador introduce al grupo al ejercicio vivencial que llevar a cabo diciendo lo siguiente: "Tratemos de traer a nuestra mente un momento significativo de recreacin y bienestar. Por ejemplo, el otro da alguien me platicaba que nunca olvidara una experiencia infantil durante unas vacaciones, en las que, despus de un intenso y fatigoso viaje en camin para llegar al balneario pblico, se puso el traje de bao, corri hacia la alberca y de un solo brinco se zambull hasta el fondo del agua. All, senta cmo suavemente volva de nuevo hasta la superficie, en una agradable y tibia tarde tropical, hasta flotar en el agua y escuchar el sonido suave del viento. Esta persona deca que en esos momentos senta que la vida era perfecta, olvidaba regaos y malos humores con sus padres y sus hermanos, su cuerpo estaba en total armona con su mente. Todos hemos tenido instantes de felicidad parecidos, cuando vivimos una actividad recreativa, ahora se trata de recordarla y reproducirla con toda su intensidad".

El facilitador hace el ejercicio de relajacin rpida y de respiracin profunda, que se encuentran en la primera parte del manual, si lo cree conveniente, puede utilizar alguna cinta de msica suave y tranquila para invitar a la relajacin. Permite que, en silencio, cada uno de los participantes lleve a cabo la tarea. 1.-Les pide que elijan el recuerdo de un momento de recreacin. 2. -Despus que fijen la imagen. 3.- Solicita que la reproduzcan con la mayor intensidad, utilizando todos sus sentidos:

En Mxico quiere decir su esposo, su pareja.

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a) Cmo es la escena? b) Qu sienten en su cuerpo? c) Qu pasa en su mente? d) Qu olores predominan? e) Qu sonidos estn presentes? f) Cmo son los colores?

4.-El facilitador guarda silencio y puede tambin cerrar los ojos para recordar su propia escena.

Despus de un tiempo suficiente, les pide a los miembros del grupo que abran los ojos y reflexionen sobre qu es lo que les impide vivir este tipo de cosas actualmente en sus momentos libres. Invita a tratar de utilizar el prximo rato libre de la semana de una manera recreativa, al despedirse lee en voz alta el mensaje preventivo: "Estimular nuestros sentidos a travs de actividades simples y naturales, as como culturales, previene el riesgo del abuso de sustancias txicas".

EJERCICIO 31. "PARA QU TENER UNA AFICIN?"

La mayora de nosotros pensamos que tener una aficin es algo que no es necesario, que se trata de un lujo, que no se relaciona con una vida sana. As que, si cualquiera de nosotros no desarrolla algo que le guste, no tiene importancia porque simplemente no es algo indispensable en nuestra vida. sta es una idea equivocada. Objetivo: Motivar a los participantes a desarrollar una aficin que enriquezca su vida personal. Factor de riesgo: La relacin entre sentimientos de frustracin y abuso de sustancias txicas.

El caso de Andrs:

Andrs es contador y trabaja desde hace diez aos en un banco. Es padre de una hija y lleva 15 aos de casado con Ana Mara. Desde que era joven, Andrs se senta atrado por la pintura, sin embargo, nunca pens en practicada y eligi la carrera de contador, dejando la pintura, si acaso, para sus tiempos libres.
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Poco a poco fue adquiriendo toda una serie de responsabilidades en su vida y la pintura se fue quedando a un lado, lo cual siempre le dej una sensacin de frustracin, lo hizo olvidar lo importante que era pintar y siempre guardar un espacio para el desarrollo personal y para sentirse satisfecho consigo mismo.

El facilitador pregunta a los asistentes qu entienden por aficin y va anotando lo ms sobresaliente de cada respuesta en el rotafolio. Una vez que todas las personas hayan participado con su propia definicin, el conductor podr destacar los siguientes puntos:

1.- Una aficin es algo que realizamos voluntariamente, algo que no es una obligacin. . Una aficin es algo que definitivamente nos gusta. 2.- Para desarrollar una aficin tambin necesitamos capacitacin, que puede ser autodidacta: conseguimos libros, manuales, folletos, nos unimos a otras personas que practican lo mismo que nosotros. 3.- Una aficin nos saca totalmente de nuestras preocupaciones cotidianas y nos permite "detener" la mente. 4.- Ejemplos de aficiones pueden ser: tejer, bailar, pintar, escribir... se les ocurren otras? y t... cul tienes?

Ejercicio: El facilitador ofrece un espacio para que los participantes intercambien experiencias respecto a sus propias aficiones, as como para que quienes an no la tienen, reflexionen sobre cul les gustara desarrollar. Al trmino de la sesin lee en voz alta el mensaje preventivo:

"El desarrollo de una aficin es una muy buena manera de utilizar nuestro tiempo libre y de enriquecer nuestra vida diaria".

EJERCICIO 32. "CUNTO TIEMPO LE DEDICO A LO QUE ME GUSTA HACER?"

Con frecuencia no somos conscientes del tiempo que le dedicamos a cada una de las actividades que llevamos a cabo durante el da; es por eso que, en ocasiones, la frase "tiempo libre" carece de significado. La mayora de nosotros afirmamos: "yo no tengo tiempo libre, todo el da lo tengo ocupado". "Estar ocupados siempre" es un hecho verdadero, pero valdra la pena reflexionar en forma precisa sobre d tiempo dedicado a cada actividad. Hacerlo tiene varias "ventajas, la primera es tomar conciencia de nuestro estilo de vida.
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Tal vez tengamos una "idea" de cmo usamos nuestro tiempo, pero quizs un anlisis cuidadoso nos confronte al hecho de que dicha "idea" no tiene nada que ver con la realidad. Tambin podemos descubrir que la frase "no tengo tiempo libre para realizar mis gustos o aficiones" no es ms que un pretexto en el que se apoya la costumbre para no darnos la oportunidad. Este puede ser nuestro caso. Hagamos un ejercicio de reflexin sobre la manera en la que distribuimos nuestro tiempo para as, damos la oportunidad de hacer cambios que permitan nuestro desarrollo personal fuera de las obligaciones cotidianas. Objetivo: Tomar conciencia de la manera en la que se utiliza el tiempo en la vida diaria y encontrar un espacio para el desarrollo de gustos o aficiones personales. Factor de riesgo: La relacin entre abuso de sustancias y la distribucin inadecuada del tiempo para realizar nuestras actividades diarias. Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que tomen un lpiz y un papel, mientras l mismo da las instrucciones a travs de las hojas de rotafolio. Escribe el siguiente cuadro con dos columnas y el ttulo siguiente: "DISTRIBUCIN DE MI TIEMPO EN UN DA TPICO" ACTIVIDADES Dormir Trabajar Alimentacin Tiempo con mi pareja Tiempo con mis hijos Tiempo con mis amigos Diversin Ejercicio Ocupaciones domesticas Estudios Transporte Compras Otras: especificar NO DE HORAS

Les pide a los participantes que cada uno de ellos, en silencio, anote el nmero de horas que le dedica a dichas actividades. Una vez hecho esto, les solicita que redistribuyan las actividades y las horas que les dedican, de tal manera que puedan otorgarse un tiempo para SI mismos.
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Posteriormente, los invita a que analicen en grupo, voluntariamente, las dificultades que encuentran para darse un tiempo para s y a que reflexionen en tomo a las distintas maneras de vencer los obstculos. Al trmino de la tarea el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: "Darse diariamente un tiempo para s mismo abre la posibilidad de tener un estilo de vida protector de nuestra salud integral".

EJERCICIO 33. A MOVER EL CUERPO EN EL TIEMPO LIBRE!

Una de las formas ms placenteras de ocupar el tiempo libre es el baile. Sin embargo, por muchas razones culturales, o emocionales, la mayora de las personas tenemos una gran cantidad de prejuicios o falsas concepciones acerca del baile. Algunos pueden ser:

EI baile no es para todos, sino slo para aquellas personas que tienen la habilidad y han aprendido a hacerlo. EI baile es para personas jvenes o para las que buscan alguna forma de contactar con el sexo opuesto. Disfrutar las sensaciones corporales que se producen al bailar es peligroso, pues se pueden desencadenar deseos sexuales. "El baile es un intercambio social y si no eres hbil, los dems te pueden calificar de torpe".

As, con toda esa serie de prejuicios, muchas personas se pierden de una gran experiencia psico-corporal, que no slo puede disfrutarse sino que, adems, puede incrementar nuestro estado general de salud. Es cierto, el baile es una experiencia cultural y social, que requiere, para ejercitar con habilidad ciertos tipos de danza, de prctica y aprendizaje. Pero esto no impide que las personas que no son "bailarines profesionales" puedan bailar aun si no estn en una fiesta, nicamente por el placer de mover el cuerpo. Con slo 10 minutos disponibles, sin fiesta y sin pareja, en la intimidad de nuestro hogar, podemos practicarlo y sta es una manera excelente de utilizar nuestro tiempo libre. Muchos investigadores y terapeutas psico-corporales han descubierto que el baile es bueno para nuestra salud integral porque:

1) Incrementa la produccin de hormonas que protegen la salud y estimulan sentimientos positivos de alegra y bienestar.
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2) Integra la imagen corporal. 3) Redistribuye la energa psico-corporal y elimina bloqueos que pueden ocasionar malestares fsicos o emocionales.

Recuerda; para disfrutar el baile no se necesitan estimulantes artificiales como sustancias txicas y no importa la edad!

Objetivo: Brindar a los participantes alternativas psico-corporales para el uso de su tiempo libre y para el incremento de su estado general de salud. Factor de riesgo: La relacin entre desequilibrio psico-corporal, uso inadecuado del tiempo libre y abuso de sustancias txicas. Ejercicio: El facilitador invita a los participantes a analizar lo siguiente:

EL BAILE CONSERVA LA ARMONA PSICO-CORPORAL PORQUE CONSIGUE CONJUNTAR, EN UN SOLO ACTO, LOS SIGUIENTES ELEMENTOS:

RESPIRACIN. Al bailar, nuestra respiracin (aunque no nos demos cuenta) es rtmica y armnica con el sonido que estamos escuchando, lo cual incrementa el oxgeno asimilado por nuestros msculos y nos proporciona una, sensacin de bienestar. Al mejorar la respiracin en el baile, mejoran tambin algunas funciones fisiolgicas como la circulacin de la sangre, la digestin y el tono general del cuerpo.

EJERCICIO PSICO-CORPORAL. Al bailar, movemos una serie de msculos y sectores d nuestro cuerpo que generalmente est esttico como consecuencia de - nuestras actividades diarias. Este ejercicio libera tensiones, aumenta la energa y promueve el buen funcionamiento corporal e incluso mental, pues el hecho de conservar el ritmo y el movimiento libera nuestra mente de sus preocupaciones cotidianas. Este movimiento corporal tambin redistribuye la energa vital que generalmente se concentra en algunas de las siguientes zonas corporales: ocular, oral, cervical, torcica, diafragmtica, abdominal y plvica. Finalmente, este ejercicio rtmico hace que la energa tenga salida por los pies y desbloquee as la parte inferior de nuestro cuerpo, pues dicha energa, con frecuencia, permanece acumulada en la parte superior del cuerpo, sobre todo en el hombre sedentario de la ciudad.

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MASAJE. Al bailar, ya sea solo o con pareja, de alguna manera nuestro cuerpo recibe un ligero masaje que mantiene la armona y distribuye las vibraciones energticas del ejercicio. Al bailar, intentemos masajear suavemente con nuestras manos zonas del cuerpo que sentimos tensas o adoloridas: los riones, los brazos, los muslos, etctera FANTASA O ENSUEO. Al bailar, si nos concentramos en el movimiento y en el sonido de la msica, nuestros pensamientos vuelan, nuestras preocupaciones tambin (o al menos deberamos intentado). Podemos, entonces, crear imgenes o ensueos agradables que armonicen con nuestra respiracin y movimientos. sta puede ser una nueva forma de disfrutar nuestro tiempo libre: el baile psicocorporal. Tira tus prejuicios a la basura e intntalo AHORA! No importan los pasos, muvete segn lo dicte tu deseo! Despus, les solicita gozar 10 minutos de la experiencia de bailar, para lo cual pone la msica que crea conveniente para el grupo con el que est trabajando. Pide a los participantes combinar a su gusto respiracin, movimiento, masaje y fantasa. El facilitador puede participar en la actividad y se cuida de no presionar a las personas que no deseen hacerlo. Al trmino de la experiencia, una vez que el grupo se encuentre de nuevo tranquilo, el conductor pedir a cada uno (incluyendo a los que no participaron) completar la siguiente frase: "Para m bailar es..."

Para cerrar la sesin, el conductor lee el mensaje preventivo: Bailar es, adems de un pasatiempo sano, un ejercicio psico-corporal que nos ayuda a conservar la salud integral".

EJERCICIO 34. "ESE TIEMPO LIBRE DE TODOS LOS DAS"

Usar el tiempo' libre debe ser una prctica cotidiana para lograr el bienestar fsico, emocional, mental y espiritual. Dedicar tiempo y atencin a cada uno de estos aspectos es la nica manera de lograrlo', no basta con desearlo! Ocuparse de uno mismo', al igual que de la familia, los amigos o el trabajo, es vlido y muy provechoso para el desarrollo personal. Cuando no estamos acostumbrados a ocupar el tiempo libre para satisfacer nuestros propios gustos, es vital hacer ejercicios de sensibilizacin que nos ayuden a encontrar lo que nos gusta, as como el camino' que nos gustara tomar. Algunas personas dicen: "ojal tuviera YO' tiempo libre para leer, escribir, pintar o escuchar msica", otras dicen "ahora que tengo tiempo libre no s en qu ocuparlo".
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Hagamos un ejercicio de sensibilizacin que podemos repetir todos los das en esos 30 minutos que tenemos libres, la prctica nos ayudar a encontrar nuevos caminos para sentimos satisfechos. Objetivo: Ofrecer tcnicas de sensibilizacin con el propsito de encontrar nuevos caminos para ocupar el tiempo libre diariamente y, as, incrementar nuestro desarrollo personal. Factor de riesgo: La relacin entre la frustracin y la baja autoestima con el abuso de sustancias, en los ratos de ocio.

El futuro es una opcin que depende de nosotros. En ocasiones, pensar en qu te gustara para el futuro, dentro de cinco o diez aos, parece una labor muy complicada, cuando se supone que lo que puede suceder depende de muchos factores, la mayora de los cuales no podemos controlar. Sin embargo, se ha descubierto que gran parte del xito para lograr lo que deseamos en el futuro puede obtenerse construyendo imgenes. Usar los minutos libres del da aplicando' esta tcnica es una forma adecuada y divertida de utilizar el tiempo libre. Recuerda que no es lo mismo pensar las metas que imaginar las metas. Imaginar supone alga as como crear una pelcula de las circunstancias, lugares y personas que nos gustara involucrar en nuestra vida, tan real y vvido como sea posible, con olores, sabores, pensamientos, colores, etctera. Un viejo dicho expresa "verlo para creerlo". En efecto, construir imgenes es vemos alcanzar lo que, deseamos realmente para, entonces, crelo y, por lo tanto, hacer lo necesario para convertirlo' en realidad.

El facilitador lleva a cabo con el grupo el siguiente ejercicio:

l. Cada participante se relaja, respira profundamente y se prepara para realizar el ejercicio de imaginacin que se titula "Los caminos de la vida". 2. Imagina una gran carretera, sta es la carretera de tu vida: qu tipo de carretera es? Cmo es el paisaje alrededor? Cmo vienes vestido? Cmo te sientes caminando por esa carretera? Al llegar a un punto en el que existen varios caminos cmo te sientes? Cul camino te parece mejor? 3. Escoge uno de esos caminos e imagina: qu aspecto tiene? Qu te sugiere el hecho de recorrer ese camino? Imagina tambin que mientras ests en l, han pasado ya cinco aos. Qu ha sucedido? Ahora han pasado diez aos. Cmo te sientes? 4. Vuelve al punto en el que existan varios caminos y elige uno diferente, vuelve a recorrerlo de la misma manera que el anterior. 5. Deja que tu mente flote y vea todo desde arriba, qu observas de los dos caminos anteriores? Cmo te fue en cada uno de ellos?
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6. Vuelve al punto de la carretera en el que estn los caminos y, ahora s, elige cul opcin te parece mejor para ti? En cul te sientes mejor? 7. El facilitador le dice al grupo que poco a poco vayan regresando a la habitacin y los felicita por haber realizado el ejercicio de mirar de frente las diferentes posibilidades.

Al trmino del ejercicio, el conductor invita a los participantes a compartir sus experiencias a travs de las siguientes preguntas:

Qu significan para ti los diferentes caminos que puedes tomar en tu vida? Qu necesitas para encontrar nuevos caminos?

Despus del intercambio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo y se despide del grupo: "El hecho de disear metas a corto y largo plazo, o expresar cualquier forma de creatividad a travs del trabajo con imgenes, es una forma positiva de utilizar el tiempo libre cotidianamente".

EJERCICIO 35. "UNA FIESTA SIN ALCOHOL!"

El abuso de sustancias txicas entre los adultos durante las fiestas y reuniones a las que asisten en su tiempo libre, sobre todo el alcohol y el tabaco, es algo que desafortunadamente est tan arraigado en nuestra cultura, que ya no sabemos cmo pasarla bien sin ellas. Peor an, esta verdad se refleja en nuestros hijos jvenes que cada vez estn bebiendo ms cantidades de alcohol en su tiempo libre, a veces combinndolo con otras drogas peligrosas para su estabilidad emocional y corporal. Tenemos que distinguir lo que es el "uso" de las sustancias y el "abuso" de las mismas. Usar el alcohol para disfrutarlo con la comida, forma parte de la cultura, pero abusar y llegar a la intoxicacin puede afectar, no slo nuestro tiempo libre, tambin nuestro tiempo laboral y emocional, pues, generalmente, despus de una intoxicacin se dan problemas con la familia y quedamos tan exhaustos que nuestro trabajo tambin se ve afectado. Qu tal una reunin sin alcohol? slo por probar qu pasara? Objetivo: Ofrecer alternativas para disfrutar de una fiesta o reunin sin recurrir al abuso del alcohol. Factor de riesgo: La relacin entre asistir a fiestas y reuniones sociales y el abuso de sustancias txicas, principalmente del alcohol y el tabaco.

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El caso de Federico: Federico decidi hacer el experimento, lo invitaron a una reunin y bajo cualquier pretexto, evitara beber, le dara sueo? Se aburrira? Lo marginaran? Podra realmente divertirse sin estimulantes artificiales? es decir, podra auto producirse felicidad y alegra? Federico haba asistido a una conferencia sobre "las drogas endgenas", ah se habl sobre cosas complicadas como la estimulacin voluntaria y consciente de ciertas sustancias que nos ayudan a estar bien como son la adrenalina, y las endorfinas, entre otras. Se qued sorprendido al no saber con qu frecuencia a la gente que le gusta beber alcohol se le incrementan las endorfinas y menos an que nosotros podemos producirlas, sin necesidad de beber! -Eso es maravilloso- pens, pues el abuso del alcohol, trae muchas consecuencias graves". En esta conferencia tambin escuch que con un poco de voluntad y disciplina, el baile, la respiracin profunda, la meditacin y otras cosas como el yoga , hacen que nuestro organismo incremente la produccin de endorfinas. Pero cmo meditar y respirar profundo en una fiesta?! Un amigo le dijo: -mira, meditar no es nicamente sentarte un periodo largo y poner tu mente en balance. Meditar tambin es concentrarte al 100% en lo que sucede a tu alrededor y una fiesta es un lugar muy interesante para poner esto en prctica. Cada persona tiene su propio olor, su propio color, si ests al aire libre el viento, el sonido de los pjaros, te estimulan, todo eso es un concierto. Si ests dentro de un lugar cerrado, los colores, la decoracin, los aromas de los platillos, las voces y los sonidos de la msica pueden-ser una gran experiencia. Contactar con la gente alegre, que se divierte y cuenta chistes y ocurrencias, compartir algunos hechos de la vida con los dems, todo eso puede ser muy estimulante si te concentras al 100% con un espritu positivo. has la prueba! Federico lo hizo y qued sorprendido, ni siquiera se dio cuenta de que no haba bebido. El tiempo pas de manera agradable, pudo conectarse con la gente y platicar sobre muchos temas agradables. Bail y disfrut y, sobre todo, al da siguiente su cuerpo se lo agradeci.

Al trmino de la vieta el facilitador invita a los participantes a poner en prctica la experiencia de Federico y a compartir con el grupo, en la siguiente sesin de Construye tu vida sin adicciones, las experiencias tenidas. Para cerrar la sesin el facilitador lee en voz alta el mensaje preventivo: "La capacidad de nuestro cerebro para producir estados de nimo positivos es superior a la capacidad de las sustancias txicas como el alcohol y, lo ms importante, nuestra salud fsica y mental no se ve alterada: Atrvete a experimentar!"

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EJERCICIO 36. "MI VIDA ESPIRITUAL" Actualmente ya muchas personas estn de acuerdo en que la respuesta a nuestras necesidades espirituales y la conexin con nuestras realidades ms profundas, son tan importantes para el logro de una salud integral como la satisfaccin de nuestras necesidades fsicas. Sin embargo, la comunin espiritual y humana es algo que se logra de forma muy personal; todos los mtodos son vlidos. Algunas personas lo hacen a travs de una prctica religiosa; otras, por el contacto armonioso con la naturaleza; hay quienes con la meditacin o, incluso, a travs de vivir intensamente el momento presente, evitando hacerse dao a ellos mismos y a los dems. La prctica espiritual nos enfrenta al hecho de que, adems de ser individuos con nuestra propia historia, formamos parte de toda la naturaleza. Aprender a sentimos as, mediante diversas acciones es una forma muy bella de utilizar nuestro tiempo libre para trascender y acceder a dimensiones ms profundas. Cmo es nuestra vida espiritual? Nos gustara hacerla crecer? Cmo podemos lograrlo?

Objetivo: Motivar a los participantes a acceder a una vida ms completa, mediante el enriquecimiento de su vida espiritual. Factor de riesgo: La relacin entre la sensacin de vaco y la ausencia de significado y el abuso de sustancias txicas. Ejercicio: El facilitador les dir a los participantes: tratemos todos juntos, ahora, de tener una experiencia que nos haga vivenciar lo que definimos como vida espiritual. . De alguna manera esa que llamamos "Vida espiritual", no importa cmo la expresemos de acuerdo a nuestra religin o costumbres, es un valor que nos alienta en momentos difciles y nos permite disfrutar ms en los momentos positivos de nuestra vida. Recordemos ahora algn momento de nuestra vida en el que este sentido espiritual nos haya orientado para tomar decisiones adecuadas en el momento preciso. El facilitador les pide a los participantes que se relajen, que suelten su mente y permitan que llegue alguna escena de su vida en el que este sentido espiritual haya estado presente. Solicita que cierren los ojos y se concentren en la tarea. Cuando sienta que todo el grupo tiene la escena, les pide que, tambin en silencio, reflexionen sobre todos los beneficios que les trajo el haber aceptado ese sentido espiritual en aquellos momentos de su vida. Guarda silencio y da tiempo suficiente para que el grupo trabaje, al cabo de 10 minutos, les dice que abran los ojos y compartan voluntariamente sus reflexiones. Al trmino del intercambio, solicita a cada uno de los miembros del grupo que complete la siguiente frase:
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"Para m la vida espiritual es..."

Cuando todo el grupo haya completado la frase, el facilitador lee en voz alta el mensaje preventivo: "La vida espiritual permite que nuestra bondad interior fluya espontneamente e incremente nuestra sabidura para enfrentar situaciones difciles o crticas".

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EXPRESIVIDAD. EXPRESANDO Y TRANSFORMANSDO LAS EMOCIONES NEGATIVAS!

EJERCICIO 37. "QU ES COMUNICACIN SIGNIFICATIVA?" Generalmente, ocupamos parte de nuestro tiempo libre compartiendo con los amigos, sin embargo, en muchas ocasiones perdemos intensidad y significado cuando cambiamos el fondo por la forma. La interaccin afectiva con los amigos y familiares permite dar y recibir amor. Compartir con nuestro cnyuge, familiares, hijos, amigos y compaeros, es una especie de puente entre el mundo material y el espiritual. El problema es que, a veces, pensamos que lo que nos produce placer son las actividades sociales y no la interaccin que establecemos. Esto es lo que llamamos cambiar el fondo por la forma. Entonces la interaccin empieza a ser formal y carente de significado, por lo que comenzamos, por ejemplo, a abusar de sustancias txicas, como el alcohol, olvidando que buena parte del placer es estar en compaa de otros, ofrecerles parte de lo que realmente somos, no de lo que esperan que seamos. Si el proceso creativo en la relacin se suspende, las cosas empiezan a perder significado. Lo peor de todo es que las alternativas de recreacin social que nos ofrece la sociedad actual contribuyen a la prdida del significado de las relaciones, incluso entre la gente joven, olvidando lo que significa realmente entrar en contacto con los dems. Para comprender ms claramente a lo que nos referimos, analicemos la siguiente vieta de Juan, un joven de 16 aos. Pensemos que lo que le pasa a l puede pasamos incluso a nosotros los adultos. Objetivo: Motivar a los participantes a reflexionar sobre la forma en la que establecen el contacto afectivo con sus familiares y amigos. Factor de riesgo: La relacin entre el abuso de sustancias, el tiempo libre, la
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recreacin y la relacin sin significado con amistades y familiares. Caso de Juan: Juan platicaba en una ocasin: "no s qu me pasa con los amigos, en las fiestas y las reuniones me la paso muy bien, me siento totalmente compenetrado con ellos, basta una mirada o un gesto para sentir que los entiendo y que ellos me entienden, me siento grande y satisfecho, pero despus, al da siguiente, todo desaparece y me siento vaco ..Solo". Juan sola asistir a fiestas en donde lo importante era beber mucho alcohol o, a veces, consumir otras drogas como la mariguana. El maestro con el que platicaba le hizo ver que l haba cambiado la forma por el fondo, tal vez lo que suceda es que estaba acostumbrado a intoxicarse en las fiestas, y que no haba aprendido a tener contacto realmente con los dems, que su relacin era slo a un nivel artificial, producto del alcohol y no de su capacidad natural para intercambiar la energa con sus amigos. Estos son los que pueden aportar cosas, no el alcohol. Habra que intentar reflexionar sobre las siguientes preguntas. Con qu tipo de amigos me siento a gusto? En qu forma puedo sentirme apoyado por mis amigos? Qu parte de m mismo puedo ofrecerles? Cmo? Cul es mi parte creativa y cmo puedo compartirla?

Al igual que Juan, cada uno de nosotros podemos reflexionar respecto a la forma en que entramos en contacto con nuestros amigos, con el propsito de poder idear nuevas maneras de relacionamos con mayor significado e intensidad incrementando, as, la calidad de nuestro tiempo libre, lo cual nos har sentir ms plenos y completos. Ejercicio: El facilitador sugiere a los participantes que reflexionen sobre las preguntas de la vieta en pequeos grupos de discusin. Al trmino del intercambio pide a los participantes que completen la frase:

"El intercambio con mis amigos me hace sentir..."

Finalmente, para despedirse y cerrar la sesin, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: "El intercambio honesto y profundo con los amigos, nos retroalimenta y nos hace sentir apoyados, adems de prevenir el abuso de sustancias txicas cuando estamos en compaa de otros".

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EJERCICIO 38. QU HACER CON LA TENSIN EXCESIVA? La tensin por s misma es una condicin inherente al ser humano, es inevitable experimentada cuando nos encontramos frente a situaciones importantes en nuestra vida, sean positivas o no, muchos eventos positivos como el nacimiento de un hijo, un negocio que prospera, el iniciar una nueva vida, puedan ocasionarla. El problema de la tensin es, pues, la forma en que la expresamos, en que la manifestamos, la cual puede afectamos, por lo que es muy importante aprender a detectarla a tiempo, antes de que explote y nos lleve a tener relaciones inadecuadas. La vieta que se presenta a continuacin nos permitir reflexionar sobre un manejo inadecuado de la tensin; el ejercicio nos sugerir una forma cmo enfrentarla adecuadamente. Objetivo: Reflexionar sobre el manejo inadecuado de la tensin producida por los eventos importantes en nuestra vida diaria y aprender una forma adecuada de enfrentarla. Factor de riesgo: La expresin inadecuada de la tensin y su relacin riesgo del abuso de sustancias txicas. con el

El caso de Armando:

Armando tiene 34 aos, est casado y es padre de una hija. Es una persona justa, trabajadora y responsable; est iniciando un negocio y a pesar de la cantidad de trabajo que esto implica, las cosas le estn saliendo bien. Sin embargo, Armando, como muchas otras personas, es presa de una gran cantidad de tensiones y a veces se llena de tanta carga y angustia que explota y se siente totalmente solo, culpable e incomprendido. En efecto, en esos momentos, nadie entiende sus reacciones, pero cmo entenderlas si l nunca comunica cmo se siente? En el fondo ese es su gran problema: por un lado no habla y le exige a sus compaeros de trabajo y a sus seres queridos que lo entiendan, por otro lado, se olvida que as como l se encuentra tenso, tambin la otras personas pueden estarlo. Un da, platicando con su esposa, se empez a sentir ms calmado, relajado y, casi sin darse cuenta, descubri la solucin a su problema: hablar y escuchar. sta es la nica manera de lograr paz y comprensin. En este mundo, en donde tiempo, presin y dinero son tan cotidianos, slo dndonos un tiempo (por mnimo que ste sea) para hablar, relajamos y escuchar, podremos seguir adelante.

Ejercicio: El facilitador, despus de leer cuidadosamente la vieta de Armando, invita al grupo a reflexionar al respecto. Quiz nos preguntemos cmo estar en disposicin de hablar y escuchar cuando uno se siente como una olla exprs
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cargada-de tensin? 2 Esto tiene que ver con nuestro estilo de vida, el primer paso es darse cuenta del propio estado emocional, para lo cual es importante preguntarse diariamente cul es la relacin entre mi sensacin emocional y mi cuerpo? Armando sabe perfectamente que es necesario hablar y escuchar, pero cmo le hace para calmarse? si l supiera cmo, seguramente utilizara el mtodo. Afortunadamente el mundo en el que vivimos nos ofrece elementos bsicos para tranquilizamos y reducir la intensidad de nuestras emociones en momentos de crisis, sin necesidad de recurrir a las sustancias txicas o a la explosin inadecuada . Estos elementos son:

1) El oxgeno. 2) Nuestro cuerpo. 3) Nuestra mente.

stos, bien manejados, producen un efecto inmediato en nuestro estado emocional.

El facilitador har que el grupo trabaje la rutina de "respiracin profunda" y de "relajacin rpida". Cuando compruebe que todos los participantes estn totalmente relajados, les dir: Ahora que sentimos que nuestro cuerpo se encuentra relajado, nos ocuparemos de relajar nuestra mente. Imaginemos que nuestros pensamientos son rayos de luz de diferentes colores, que vienen y van con facilidad, de la misma manera que un pensamiento en forma de rayo de luz llega, con esa misma facilidad se va y "sale" de nuestra mente. Hagamos este ejercicio de relajacin por uno o dos minutos. Pasado el tiempo y cuando el facilitador calcule que todo el grupo ha llevado a cabo la tarea, pedir a cada uno de los participantes que imaginen las olas del mar, con su rtmico vaivn y que se concentren totalmente en el sonido, en el aire y en la sensacin placentera de ver, sentir y escuchar las olas del mar. Guarda silencio cinco minutos y deja que el grupo se concentre, si tiene una grabacin con el sonido de las olas del mar y otros elementos naturales propios de la playa, o cualquier msica tranquila y suave, puede poner su grabacin, con lo que ayudar a que los participantes hagan ms intensa la experiencia de imaginacin. Una vez transcurrido el tiempo le pedir a los participantes que abran sus ojos muy lentamente y los estimular a que de manera voluntaria expresen su experiencia durante el ejercicio. Al trmino de esta actividad el facilitador leer en voz alta el mensaje preventivo: "La respiracin profunda y la relajacin fsica y mental son una buena alternativa frente a la tensin excesiva".

Recomiendo practicar los sonidos curativos Taoistas de Mantak Chia.

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EJERCICIO 39. "PARA QU EXPRESAR LOS SENTIMIENTOS?"

Cuando escuchamos hablar de la violencia en los hogares, la mayora de nosotros pensamos "qu bueno que yo no soy de esos padres que golpean y maltratan a sus hijos!" Sin embargo, si reflexionamos cuidadosamente acerca de nuestra capacidad de agresin, quiz nos demos cuenta de que aun cuando no llegamos a agredirlos fsicamente, muchas veces explotamos y tenemos un trato inadecuado o spero con nuestros seres queridos. Una cosa es expresar el enojo y otra muy diferente explotar por lo que sentimos. Debemos tener conciencia de que mientras ms adecuadamente expresemos nuestros desacuerdos, manejaremos mejor nuestra irritacin, evitando descargarla injustamente con nuestros semejantes.

Para eso sirve expresar los sentimientos! puede prevenir la violencia y el maltrato en el hogar.

Objetivo: Ayudar a los participantes a reflexionar sobre la forma en la que expresan y manejan sus sentimientos negativos, adems de facilitarles mtodos de expresin para prevenir la violencia en el hogar. Factor de riesgo: La relacin entre la violencia intrafamiliar y el abuso de sustancias txicas, principalmente el alcohol, por la falta de expresin de nuestros sentimientos.

Ejercicio: Los modelos internos de relacin que adquirimos en una poca muy temprana de nuestra vida, pueden preparar el escenario para las relaciones insatisfactorias en la vida adulta. Estos patrones tienen mucho que ver con la forma en que nos han enseado a expresar y manejar nuestras emociones negativas. Parece mentira, pero las investigaciones han demostrado que es muy frecuente que los hijos de padres golpeadores repitan este patrn de comportamiento, lo que nos indica que, aunque parezca inadecuado, si no se tienen opciones, si no se da el aprendizaje de conductas nuevas, no queda otra posibilidad que repetir las conductas negativas, pues son las nicas que se conocen. Lo anterior puede parecer desalentador, no obstante, existe un elemento de optimismo. Si tomamos conciencia y tenemos el valor para aceptar nuestras conductas inadecuadas, entonces, el segundo paso, que es "desaprender lo aprendido", es ms fcil.

Reflexionemos sobre la siguiente vieta que ejemplifica la forma en la que Federico expresa y maneja sus sentimientos negativos.

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El caso de Federico:

Federico es el segundo en una familia de cinco hermanos, tres varones y dos mujeres. Su padre, militar de carrera, era un hombre muy estricto, para l lo nico que contaba era que las cosas en casa funcionarn como consideraba conveniente, no sola tomar en cuenta los sentimientos de su esposa ni los de sus hijos. Con esta actitud autoritaria resultaba un hombre muy violento que, adems, frecuentemente beba en exceso, pues nadie le haba enseado a manejar su clera y el alcohol se converta en su "medicina", complicando sus problemas; aun cuando no necesitaba beber para ser violento. Federico padeci esta situacin toda su infancia y adolescencia, se senta impotente para intervenir cada vez que su padre golpeaba a su madre y, en muchas ocasiones, a l. De esta manera, se convirti en un hombre triste y concentrado en s mismo, aprendi a esconder sus sentimientos de enojo, pues tema que, al expresarlos, la clera pudiera desatarse. Era tan pacfico, que de manera cariosa sus amigos le decan "el bueno de Federico". Un da, como suele suceder, todo se le junt: su hija adolescente lo contradijo en todo lo que deca, su mujer no lo apoy y, de pronto, explot y golpe a su hija, rompi objetos de la casa y nada lo poda calmar. Sali desesperado, corri por las calles hasta que se sent en una banqueta a llorar desconsolado. Cmo era posible que l que haba sufrido en carne propia el horror de la violencia y la clera de su padre, estuviera ahora actuando as?

Esta actitud no era frecuente en l, pero ya haba ocurrido.

Decidi platicar con un buen amigo quien lo escuch y carioso le dijo: tu problema es que no te ensearon qu hacer con el enojo y la clera, slo viste golpes y existen muchas otras maneras de expresar. Eso del "bueno de Federico" no es cierto, todos los seres humanos nos enojamos, lo importante es cmo lo expresamos, Federico ms tranquilo, pudo escuchar a su amigo y en lugar de culparse, asisti a un curso para el manejo de las emociones donde practic un ejercicio que le ha ayudado mucho a expresar el enojo que traa cargando en su cuerpo por tantos aos de maltrato.

"Tambin a nosotros, como a Federico, nos ha pasado alguna vez algo similar, por qu no intentamos ahora hacer uno de esos ejercicios para llevar a casa y practicarlo siempre que sea necesario.

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Transformando la clera.

1. -Como siempre, el facilitador pide a los participantes que se sienten cmodos en su silla y los prepara con relajacin y respiraciones. 2. -Imaginemos que en el asiento de enfrente tenemos a esa persona que nos ha maltratado alguna vez, o a quien nosotros, en un momento de enojo, hemos maltratado. 3.- Dejemos que la imagen se fije muy bien en nuestra mente, con colores, olores y sensaciones. 4.-Si alguien tiene dificultades para evocar la imagen, piense que ste es un ejercicio silencioso, que no va a compartir el recuerdo, pero que s es muy importante permitirse que surja la imagen. 5.- Miren a esa persona que est sentada frente a ustedes y hblenle con palabras de todos sus sentimientos al haber recibido el maltrato, o bien al haberlo maltratado (segn sea el caso), usen para su expresin slo palabras, pero cuiden de no guardarse nada. Explquenle cul es el verdadero motivo de su comportamiento. 6.- Una vez que cada uno sienta que ha terminado, cambie los papeles y pngase, en su imaginacin, en el papel de la otra persona. Trate de hablar como si fuera ella: qu siente de dar o recibir el maltrato? Por qu lo hace? permtanse adentrarse en el punto de vista de esa persona. El facilitador ofrece a los participantes el tiempo suficiente para llevar a cabo la tarea. Como ltimo paso, les pide que se den cuenta de todas las cosas que aprendieron en ese dilogo. Rogndoles que permanezcan con los ojos cerrados y totalmente concentrados para preguntarse a s mismos: qu otras maneras existen para expresar la clera? Da tiempo suficiente para esta pequea reflexin individual, en silencio. Despus les dice a los miembros del grupo que abran los ojos y completen la siguiente frase: "En este ejercicio aprend..." En caso de que al terminar el ejercicio alguna persona exprese una emocin intensa, como el llanto, el conductor simplemente permitir la libre expresin, sin ofrecer ningn tipo de opinin o retroalimentacin, dando la oportunidad a que cada participante se recupere poco a poco por s mismo. El hecho de completar la frase hace posible que el grupo enfoque la experiencia emocional, leer el mensaje preventivo en voz alta dar un buen cierre final.

Mensaje preventivo: "Expresar los enojos y desacuerdos con palabras y NO con actos agresivos o insultos, permite un equilibrio interno, as como una comunicacin significativa, que previenen la violencia y el abuso de sustancias txicas".

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EJERCICIO 40. "REPRESIN DE LA EXPRESIN." Preguntamos qu sentimos y despus expresarlo de manera adecuada parece, desde el punto de vista de la razn, lo ms sencillo del mundo. Sin embargo, por muchos motivos, es frecuente que aplicar esta frmula en la vida diaria no resulta tan simple. El primer paso para expresar los afectos es identificarlos, qu siento en este momento? la respuesta, "generalmente, tiene" que ver ms con lo que "creemos que debemos sentir", que con nuestros verdaderos sentimientos. Cmo vamos a ser capaces de expresar nuestros afectos, si ni siquiera los identificamos con claridad? Conocer nuestros verdaderos sentimientos requiere de mucho valor, pues, a veces, no concuerdan con lo que consideramos que los dems esperan de nosotros. Pero nunca es tarde para tener valor y aprender algo nuevo que proteja nuestro estilo de vida. Porqu no empezar ahora mismo? Objetivo: Facilitar que los participantes aprendan a identificar y expresar sus verdaderos sentimientos. Factor de riesgo: La relacin entre la falta de reconocimiento de los, afectos y el abuso de sustancias txicas. Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que cierren bs ojos y traten de imaginar alguna ocasin en la que se hayan sentido confusos con respecto a sus sentimientos, quiz con algn familiar, en el trabajo, o en la escuela cuando eran chicos. No importa en qu circunstancia, traigan a" su mente el recuerdo de aquella ocasin en la que sus sentimientos estaban completamente confundidos, o totalmente apagados. Tenemos el ejemplo de Miguel: Haba pasado mucho tiempo sin hablar con su padre, saba de l y de vez en cuando se saludaban por telfono, muchas circunstancias los haban llevado a establecer una relacin distante. De pronto, el otro da son el telfono y al escuchar la voz de su padre Miguel se dio cuenta de que estaba confundido: por un lado se senta a gusto de escuchar a su pap, por el otro, se senta totalmente indiferente, un poco apenado porque slo poda expresar quejas y reproches. Probablemente a cada uno de nosotros le ha sucedido algo similar a lo que le sucedi a Miguel. Concntrense y encuentren esa situacin, una vez que lo hayan hecho, detengan la escena y estdienla: qu sienten? Quin est a su alrededor? Cmo son los objetos que estn ah? Qu color tienen? Qu olor? traten de vivir ese momento con toda la intensidad posible. Ahora, como en la imaginacin todo es posible, se van a dar permiso de identificar y expresar la emocin que estaba ah y que, al no poder salir, los llev a sentirse confusos. Simplemente identifquenla y, posteriormente, experimntenla. No importa
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si es una sensacin de enojo, " de tristeza, de rabia o de miedo... no importa el nombre que se le ponga, lo esencial es vivirla y expresarla. Sientan en todo el cuerpo el bienestar que-se experimenta cuando logramos liberar algo que ha estado escondido en nuestro interior. El facilitador da tiempo suficiente para que !os participantes lleven a cabo la tarea y les pide que lentamente abran los ojos. De qu se dieron cuenta? Descubrieron sentimientos? las consecuencias negativas de reprimir los verdaderos

Son conscientes de las ventajas que tiene identificar, al menos para nosotros mismos, nuestros afectos? Cmo ayuda a los seres humanos el hecho de entrar en contacto con sus afectos?

...Para cerrar, el facilitador pide a los participantes que completen la siguiente frase:

"Identificar los verdaderos sentimientos nos ayuda a..."

Al trmino de esta actividad, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo : "Identificar nuestros verdaderos sentimientos nos ayuda a conocemos mejor y a tener ms confianza en nosotros mismos, lo cual nos protege de tensiones y ansiedades en nuestra vida diaria".

EJERCICIO 41. NO ME COMPRENDEN!

Es importante identificar y expresar nuestras emociones, con el fin de evitar los estallidos de clera que nos llevan a maltratar a nuestros seres queridos, o bien, a permitir o provocar que ellos nos maltraten. Este proceso tambin es bsico para conocemos a nosotros mismos e incrementar la confianza en nuestras propias capacidades. Sin embargo, es fundamental reflexionar sobre qu hacen los dems con lo que nosotros expresamos? I A veces, los dems nos comprenden, pueden identificarse con nosotros y acompaamos. Lo que nos hace sentir muy bien, pero en otras ocasiones no nos comprenden!, no logran entender nuestras emociones, sobre todo si estas son negativas. El hecho de expresar nuestros afectos no nos garantiza que sern comprendidos, pero esto no est del todo mal. Imaginemos una madre que ha comprendido al cien por ciento las necesidades y emociones de su hijo qu
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pasara?, pues probablemente que este hijo no crecera, ni se encontrara a s mismo, ya que no tendra la motivacin para desarrollarse y encontrar su propio camino. Los seres humanos idealizamos a nuestros seres queridos y creemos que al expresar nuestro afecto los otros sentirn lo mismo que nosotros, cuando en realidad esto no sucede as. Expresamos el afecto para adquirir confianza en nosotros mismos, para ser autnticos y evitar enfermamos, lo que no nos garantiza comprensin, pues cada persona, igual que nosotros, tiene derecho a sus propias reacciones y sentimientos. Darse cuenta que la expresin libre de nuestros afectos implica necesariamente dejar en libertad a los dems para que hagan lo mismo, es un paso de crecimiento para el logro de un desarrollo pleno. Objetivo: Facilitar que los participantes tomen conciencia de que la libertad para expresar los afectos, no necesariamente obliga a los dems a comprendemos.

Factor de riesgo: La relacin entre la dependencia de las otros ante nuestros afectos y el riesgo de desarrollar "codependientes" .

Comprender lo anterior eliminara muchas fuentes de tensin y conflicto entre padres e hijos, entre parejas e incluso entre amigos -Qu bonito! dira alguien que escuch lo anterior -pero eso cmo se logra?

En realidad lograr esto implica un largo proceso de crecimiento interior. Ahora podemos hacer un pequeo ejercicio para damos cuenta de que esto es posible SI nos lo proponemos.

Ejercicio: Este se llama "Cambio de roles y es una manera de damos cuenta de que la "incomprensin" que vivimos cotidianamente con los seres que nos rodean, puede no ser desamor o falta de cario, sino producto de que cada ser humano es diferente y tiene sus propias motivaciones y deseos no importa que tanto nos quieran.

Primero reflexionemos sobre la siguiente vieta:

Don Salvador es un hombre de 45 aos, educado en provincia con tradiciones conservadoras acerca de la educacin y costumbres. Es el tercer hijo de una familia de cuatro: dos hombres y dos mujeres. Don Salvador qued hurfano de, padre desde muy pequeo por lo que pronto sinti la necesidad de ser l: proveedor econmico de la familia. El trabajo fue siempre su primera prioridad y fue siempre exitoso, ahora es dueo de su propio negocio. Estuvo muy cercano a sus hermanos
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y fue el nico que se caso y formo su propia familia de siete hijos. Siempre encerrado en s mismo realiz un "buen" matrimonio, pero dej la responsabilidad de los hijos a su esposa. Se acostumbr a ser responsable, econmicamente y muy exigente, para l, el tiempo no ha pasado, le exige a sus hijos estar en casa a las 8:00 de la noche. No les permite fiestas ni noviazgos, no les expresa su cario, slo les exige un buen comportamiento.

Para l la expresin y comunicacin de los afectos es algo que no tiene sentido.

Patricia, su hija menor, reciente las consecuencias, siente qu su padre no la, quiere. Siempre lo ve triste, alejado y silencioso y no la deja salir ni divertirse! Patricia identific y expres los sentimientos haca su padre, pero an as se siente muy confundida. Un da, Patricia hizo el ejercicio de cambio de roles y descubri muchas cosas nuevas al ponerse en el lugar de su padre, ella vio que l nunca recibi cario de su familia, slo exigencias, y vio que aunque quera mucho a sus hijos no saba cmo expresado no poda!, a l nunca le haban expresado afecto. Patricia qued muy impresionada con este ejercicio pues se dio cuenta de que no deba esperar que su padre comprendiera sus sentimientos, lo valioso para ella era identificar y expresar sus sentimientos, as como dejar libre a su padre para reaccionar como pudiera de acuerdo a su propia historia. I

Practiquemos ahora el ejercicio de "Cambio de roles", para lo cual el facilitador dice a los participantes lo siguiente:

Cierren sus ojos e imaginen alguna ocasin en la que se hayan sentido incomprendidos por alguno de sus seres queridos. Recuerden esa escena lo mejor que puedan incluyendo sentimientos, sabores, objetos, personas, con toda claridad, como si la vieran en una pantalla. Identifiquen sus propios sentimientos. Ahora pnganse en el lugar de la otra persona, aqulla que en un momento dado los hizo sufrir y sentirse incomprendidos. Pnganse en su lugar, pnganse su ropa, sus sentimientos, por un instante sean esa misma persona. Identifiquen los sentimientos de esa persona, por qu acta as?, qu piensa en esos momentos? Reflexionen todo eso por unos minutos y dense una respuesta. . Vuelvan a ser ustedes mismos, pero sabiendo y tomando en cuenta lo que piensa y vive la otra
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persona.

Qu ven ahora?, cmo ha cambiado su punto de vista? El facilitador pide a los participantes que abran los ojos y voluntariamente completen la fiase: "En este ejercicio me di cuenta que..."

Para cerrar la sesin el conductor lee en voz alta el siguiente mensaje preventivo: Ponemos en el lugar de las otras personas para entender sus reacciones y puntos de vista, nos libera de la sensacin de no ser queridos, nos hace ms autnomos e incrementa nuestra autoestima".

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Creatividad. Detona tu creatividad!

EJERCICIO 42. "CREATIVIDAD EN LA VIDA DIARIA".

Con frecuencia nos olvidamos de que como seres vivos, tomamos parte del medio ambiente que nos rodea, de la misma manera en que sta forma parte de nosotros mismos. A todos nos ha pasado que, por alguna circunstancia que no podemos explicar, al entrar a algn lugar, el interior de una casa o de una oficina; al recorrer una calle o algn lugar de la ciudad "nos sentimos muy bien", incluso decimos "qu agradable lugar, qu bien se siente uno aqu". Por otra parte, nos ha sucedido lo contrario, hay lugares en los que nos sentimos inexplicablemente mal, ansiosos o incmodos. sta es la prueba de que formamos parte del ambiente y de que lo percibimos como somos. La sociedad de consumo, en la que nos vemos forzados a vivir, nos ha hecho creer que transformar el ambiente depende de cosas materiales, que generalmente no estn a nuestro alcance. Como resultado pensamos, por ejemplo: "mi casa no es agradable porque no tengo dinero para arreglarla" o "los ambientes agradables son para la gente rica", o bien "lo de afuera no importa, lo que verdaderamente importa es el interior, pensar en el ambiente fsico es superficial". . Todo lo anterior no es totalmente cierto, si partimos de la idea de que formamos parte del medio ambiente, entonces lo de adentro est afuera y lo de afuera est adentro, sobre todo en lo que se refiere a los ambientes en los que vivimos
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diariamente, como son nuestra casa y nuestro trabajo. Transformarlos depende, en buena parte, de nuestra creatividad, un lugar agradable puede cambiar significativamente nuestro estado de nimo.

Objetivo: Tomar conciencia de la multiplicidad de formas en que podemos construir ambientes agradables en nuestro hogar y trabajo.

Factor de riesgo: Los ambientes negativos como factor de riesgo para desarrollar conductas compulsivas (conductas adictivas y/o abuso de sustancias).

Ser creativos no significa necesariamente ser artistas o "luminarias" en un trabajo o profesin. Significa hacer de nuestra vida, nuestro medio ambiente y hasta nuestra presencia algo ms agradable. Esta forma de creatividad nos hace imprimirle un "timbre" especial, una nueva luz a nuestra vida. Sin embargo, esto es algo que curiosamente solemos olvidar o no darle la importancia y el esfuerzo que merece. Para ser creativo NO se necesita mucho dinero ni demasiado tiempo, sencillamente se necesitan ganas, un poco de imaginacin y una dosis de amor a nosotros mismos y a nuestros espacios. Hacer agradables los espacios en los que estamos a lo largo del: da, como nuestra casa, nos llena de energa nueva y nos permite relajamos cuando estamos ah. Poner flores, plantas, pintar las paredes, colgar fotos, dibujos, cuadros que nos gusten, redistribuir los muebles o las cosas, reacomodar el mobiliario, no cuesta y s nos llena de luz. Lo mismo sucede con nuestro aspecto, cambiamos el peinado, -modificar los colores o hacer de ese viejo collar un par de nuevas pulseras, slo exige un poquito de imaginacin y un mnimo esfuerzo a cambio de la satisfaccin de sentimos distintos y contentos.

j Te invitamos a ser creativo en tu vida, a inyectarle un poco de imaginacin a tu mundo y a llenar de luz tu existencia!

Ejercicio: Como vimos en la vieta todos tenemos capacidad para transformar nuestros ambientes inmediatos t cmo lo haras? Con flores? Poniendo mayor orden, ms luces, armonizando los colores? El facilitador reparte hojas y lpices entre los participantes y les _ pide que reflexionen sobre el tema de la leccin y hagan una lista de cosas de su ambiente que no les agraden. Despus pedir que escojan uno o varios de los elementos no deseados y decidan cmo transformarlo, apegados a su realidad y recursos disponibles.
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Se dar el tiempo suficiente para que el grupo realice la actividad, al trmino de la cual solicitar a algunos miembros del grupo que voluntariamente lean lo escrito.

Apuntar en el rotafolio los puntos que el grupo elija como sobresalientes respecto a las propuestas para transformar los ambientes. Al final pedir a todos que en silencio lean con mucho cuidado lo escrito en el rotafolio. Para cerrar la sesin, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: Los ambientes fsicos agradables, tanto en el hogar, como en el trabajo, son capaces de transformar nuestras emociones y proteger nuestro estilo de vida diario".

EJERCICIO 43. "MS OPTIMISMO PARA SER MS CREATIVO".

La palabra optimismo tiene varios sentidos, se puede pensar que una persona optimista es aqulla que tiene la mana de sostener que todo est bien, aun cuando las cosas estn mal. Sin embargo, existe otra manera de entender el optimismo: la visin que tiene cada individuo como participante activo de su propia vida . Estar convencido de que las propias expectativas juegan un papel decisivo en lo que le sucede. El optimismo puede mejorar notablemente la calidad de vida y la salud integral de las personas.

Objetivo: Tomar conciencia del efecto que tiene el optimismo, es decir, mantener vivos nuestros deseos, metas y aspiraciones, en nuestra calidad de vida y salud integral.

Factor de riesgo: La relacin entre ausencia de creatividad en nuestras metas y la disminucin de la calidad de vida, que se puede manifestar en el abuso de sustancias y la depresin. Para entender mejor esto, te invitamos a escuchar el caso de Ismael.

Ismael trabaja en una tienda departamental como gerente pero, a pesar de sentirse contento ah y de haber alcanzado el puesto que haba soado, no se siente del todo satisfecho con el desempeo de sus labores. De pronto se siente aburrido, como si todo fuera montono, no le proporcionara satisfaccin y no le estuviera dando nada nuevo. El otro da platicando con Tania, su esposa, sobre esta sensacin de aburrimiento, se dio cuenta de que al inicio de su carrera era mucho ms creativo en su trabajo; aportaba ideas nuevas; daba sugerencias y opiniones, lo que lo haca sentirse VIVO!
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Desde que lleg a gerente, sinti que ya haba alcanzado su meta, empez a volverse pasivo, a estancarse y a cumplir tan slo con sus responsabilidades.

Ejercicio: El facilitador muestra al grupo la siguiente hoja de rotafolio, que contiene una serie de puntos bsicos para aprender a ser ms optimista. Despus, invita a los participantes a intercambiar experiencias.

"Ms optimismo para ser ms creativo"

Escoge un aspecto de la vida en el que quieras empezar a ser y a actuar con optimismo. Interioriza tus pensamientos y sentimientos en esta rea. Trata de evaluar qu tan realistas son esos pensamientos. Imponte metas a corto plazo para cambiar tu modo de pensar. Observa los pequeos cambios que llevas a cabo. Interacta con personas optimistas. Recuerda que ser optimista es positivo ya que impulsa a la accin. Pide ayuda a tus seres queridos. Lleva a cabo cambios positivos en tu estilo de vida.

ms

Finalmente, lee en voz alta el mensaje preventivo: No dejes que la vida y la cotidianeidad te ganen, busca siempre la forma de ser creativo y diferente, as te sentirs ms vivo cada da".

EJERCICIO 44. "ALGO NUEVO EN MI AMBIENTE PARA EXPRESAR MI PODER CREATIVO".

Todos sabemos (porque lo hemos experimentado alguna vez en nuestro trabajo o en nuestro hogar) que la rutina mata la creatividad. Las posibilidades que tenemos los seres humanos para disfrutar y transformar nuestro ambiente son infinitas. Desafortunadamente, nos han educado ms para conservar que para transformar y enfrentamos a lo nuevo, por lo que le tenemos mucho miedo al cambio, a lo diferente, a lo que nos es desconocido.
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As, en muchas ocasiones, la vida nos parece montona. Te invitamos a escuchar el caso de Ernesto y Claudia. Despus llevaremos a cabo un ejercicio de creatividad que podremos practicar en el ambiente de nuestro hogar.

Ernesto tiene 28 aos y lleva tres de casado con Claudia. Estn en esa etapa del matrimonio en la que ya pas la emocin de lo nuevo y ya fueron superados los tpicos problemas de acoplamiento. Las rutinas ya estn organizadas, las responsabilidades bien repartidas y definidas, entonces, la costumbre empieza a asomarse y la monotona de la vida cotidiana a meterse por la puerta. Ernesto y Claudia parecen haber olvidado que para sentirse vivos, satisfechos y felices, no nicamente "acomodados" y tranquilos, necesitan inyectarle cosas diferentes a la vida de todos los das y para lograrlo, slo se requiere un poco de imaginacin y ganas. Ayer en la noche, despus de unos das de inexplicable mal humor y aburrimiento, Ernesto le platic a Claudia cmo se senta, por su parte, ella le dijo que ltimamente le haba dejado toda la responsabilidad de mantener viva la relacin. Ernesto se dio cuenta de que en efecto, haba dejado de participar en la eleccin de la comida, en el arreglo de la casa y hasta haba dejado de idear cosas nuevas para hacer juntos los fines de semana. Despus de una larga pltica, decidieron hacer de cada da algo nuevo y diferente, as como volver a tener el entusiasmo y la alegra que proporciona pensar en cosas nuevas, lo que adems ahora pueden disfrutar ms pues se conocen mejor y tienen muchos deseos de estar juntos" vivos y felices. Cmo hacer de cada da algo nuevo y diferente? Cmo recuperar el entusiasmo y la alegra de vivir cada da? Objetivo: Brindar a los participantes elementos de reflexin para conectarse con el medio ambiente de su entorno hogareo y transformarlo creativamente.

Factor de riesgo: La relacin entre sensaciones de incomodidad y desaliento con el abuso de sustancias txicas, principalmente alcohol y medicamentos.

Ejercicio: Estar en armona con nuestro medio ambiente es algo muy importante, cuntos estados de nimo que vivimos durante la rutina, estn en realidad relacionados con cosas muy simples, que son fciles de modificar, pero que no tenemos conciencia de ellas? Por ejemplo, cmo es el lugar en el que vivimos? Nos sentimos en armona con ese tugar? Expresa realmente lo que somos? Qu nos agrada y qu nos desagrada de ese lugar?

El facilitador le pide a cada uno de los participantes que reflexione sobre esos puntos y anote en una hoja de papel los aspectos agradables y desagradables del ambiente fsico de su hogar, deber tambin reflexionar sobre los siguientes aspectos:
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La temperatura del lugar. La naturaleza que existe en el entorno (plantas, rboles, animales). El nmero de personas que habitan ese lugar. Los objetos que existen ah. El sonido que predomina en el entorno (sonidos del viento, de rboles, de automviles, de personas). Los colores y los olores que predominan.

El facilitador les da a los participantes el tiempo necesario para realizar la tarea (10 15 minutos). Despus les pide que intercambien su lista unos con otros. Anota en las hojas de rotafolio los puntos ms sobresalientes de las dos columnas: aspectos agradables del entorno hogareo y aspectos desagradables del mismo. A continuacin, el conductor muestra a los miembros del grupo una hoja de rotafolio, que habla de la importancia de cada elemento sobre el que se reflexion, y les reparte una fotocopia para que lleven a casa y logren transformar creativamente su entorno hasta que se sientan en armona con l.

CMO CONSERVAR LA ENERGA POSITIVA DEL LUGAR EN QUE VIVO.

1.- El clima tiene una relacin directa con nuestro nivel de energa y nuestro estado de nimo. Algunas personas prefieren el calor, otras el ambiente hmedo. En pocas ocasiones tomamos conciencia de que la temperatura habitual del lugar en que vivimos puede ocasionar trastornos fsicos o del estado de nimo. 2.- El contacto con la naturaleza nos llena de energa. Aun cuando se viva en la ciudad o se cuente con escasos recursos econmicos, es factible tener contacto cotidiano con la naturaleza. Cuidar de una planta y convivir con ella es nutritivo para nosotros. La energa de la naturaleza nos conduce a una mayor comprensin de la vida en todas sus formas. Cada especie contiene una gran sabidura; conectamos con la tierra es un legado natural que hemos perdido.

3.- Las plantas de interior, mantienen la energa de una casa cargada, limpia y saludable.

4.- Con mucha frecuencia, el espacio de nuestro hogar es reducido y esto se acenta por la necesidad de compartido con varias personas de nuestra familia. Cada uno de nosotros desarrollamos, sin damos cuenta, un lmite de espacio adecuado entre nosotros y las personas con las que convivimos, conservar ese lmite nos hace estar cmodos, si lo violamos nos sentimos molestos.
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5.- Las grandes ciudades son lugares en los que se mezclan muchos tipos de energa, lo mismo ocurre en nuestro hogar, siempre existe un lugar de nuestra casa en el que nos sentimos especialmente bien y alguno en el que nos podemos sentir incmodos. Detecta ese lugar en el que te sientes bien y transfrmalo, llnalo de flores, luz, o cualquier otra cosa que lo haga agradable. 6.- Los objetos de nuestro hogar, al igual que las plantas, tambin trasmiten energa por los materiales con los que estn hechos; los cristales, las obras de arte, o simplemente los objetos con valor afectivo que relacionamos con las personas que amamos, as como las fotografas de nuestros seres queridos, desprenden energa positiva que llena el lugar. Convirtete en tu propio "decorador" y tapiza de armona tu hogar!

7.- El color es esencial para la salud. Existen algunos que estimulan las emociones, como el rojo; mientras que otros las tranquilizan, como el azul. No nos sentimos igual al entrar a una pequea habitacin pintada de rosa, que a una pintada de blanco. El blanco aporta una energa que nos ayuda a conectamos con nosotros mismos y con los dems. De qu forma te afectan los colores de tu hogar?

8.- Los aromas tambin son muy importantes, por algo el ser humano gusta de perfumarse a s mismo y a su ambiente, hacer esto no es algo banal o superficial, todos disfrutamos del olor de la naturaleza, del de las flores o las plantas. Qu olores predominan en tu hogar y cmo podras transformar los que no te agradan?

Despus de mostrar el rotafolio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: "El entorno de nuestro hogar puede ser transformado creativamente por nosotros mismos si tomamos conciencia de cmo es, cmo son los objetos naturales que nos rodean, qu color y qu olor tienen. Incrementar la energa de nuestro hogar, es decir, las sensaciones agradables que nos produce, es un proceso creativo que puede iniciarse hoy". EJERCICIO 45. "SER FLEXIBLE PARA SER MS CREATIVO" Hacer las cosas siempre igual, de determinada manera, es algo que nos da seguridad, sobre todo cuando tenemos xito y podemos resolver problemas. Sin embargo, es frecuente que, despus de un tiempo, estos mtodos ya no funcionen igual, entonces, las cosas empiezan a salir mal por lo que lo primero que se nos ocurre es decir "los dems estn equivocados, ellos estn mal". . Esto puede provocar que no slo perdamos la capacidad de enfrentar la vida cotidiana, sino que tambin tengamos desavenencias con las personas a nuestro alrededor.
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Objetivo: Identificar modos anacrnicos de resolver problemas, y estar conscientes de la necesidad de buscar nuevas formas de solucin.

Factor de riesgo: La relacin entre rigidez de actitudes y comportamientos con el desarrollo de trastornos emocionales.

Norma tiene 42 aos, es una mujer divorciada que vive sola con su hijo. Como ste ya ha empezado a hacer su vida, Norma decidido dedicarse de lleno a sacar adelante un pequeo negocio de banquetes que puso hace algn tiempo con su comadre. Norma suele ser una persona muy sensible y responsable, por lo que generalmente las cosas le salen bien, sin embargo, cuando por alguna razn esto no sucede as, se siente frustrada y desesperada, culpando a los dems en lugar de idear nuevas formas de resolver y enfrentar las cosas. Es tan organizada y sistemtica que cuando algo se sale de lo esperado, no sabe cmo enfrentarlo, se enoja, se paraliza y se dedica a "despotricar" en contra de todo y de todos.

Ejercicio: El facilitador pide a los participantes que discutan la vieta de Norma, para lo cual se deben tomar en cuenta tres puntos bsicos: Para qu le sirve a Norma la rigidez de su comportamiento? De qu le sirve a Norma culpar a los dems?

Seguramente alguna vez te ha pasado algo similar a lo que Norma quieres compartirlo con el grupo? Al trmino del intercambio, el conductor lee en voz alta el mensaje preventivo: "Cambiar nuestras actitudes y comportamientos, cuando la forma de solucionar problemas ya no funciona, es la mejor manera de prevenir trastornos con nosotros mismos y con los que nos rodean"

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Anexos.

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PRACTICA DE RESPIRACIN, RELAJACIN. Objetivo: Llevar a cabo un ejercicio psico-corporal para descargar las tensiones que producen dolores musculares y fatiga a lo largo del da y al final de la jornada o para estar simplemente en armona. Ejercicio: La Relajacin muscular progresiva es una tcnica para lograr una relajacin total de los msculos, eliminando as el dolor asociado al estado de tensin. Esta tcnica fue descrita por primera vez por Jacobson en 1920. Es esencial tener una actitud pasiva y de" tranquilidad ya que slo as podrn reconocerse fcilmente los msculos que se encuentren contrados. Cada persona tiende a tensar un lugar especial de su cuerpo, puede ser el cuello y los hombros, o bien los msculos del estmago. Lo ideal es que cada uno de nosotros, haciendo los ejercicios adecuados, logremos identificar en qu parte del cuerpo depositamos la tensin ya que, generalmente, sta es la parte que nos duele ya sea a lo largo del da o al final del mismo. Instrucciones bsicas para la relajacin muscular progresiva En este ejercicio lo importante es proceder de manera metdica y sistematizada. Esta tcnica puede practicarse en una silla, pero lo ideal es hacerlo en el piso. La relajacin muscular progresiva es una tcnica que promueve cambios en nuestro metabolismo, nuestras emociones, nuestras imgenes mentales y nuestras sensaciones corporales. Practicarla cotidianamente, cuantas veces sea necesario, previene el abuso de medicamentos como analgsicos y relajantes musculares y contribuye de forma muy importante a nuestra salud integral. OPCION UNO: HAGAMOS LA PRUEBA! Antes que nada, una breve explicacin: las reglas de meditacin y la relajacin son muy simples: 1. Encontrar un lugar apacible, libre de distracciones del mundo exterior. 2. Desconectar nuestro pensamiento con lentitud. 3. Emitir un sonido como ayuda. (que puede ser la letra A, se respira profundo y al sacar el aire se pronuncia la letra A de forma alargada y silbante as: AAAAAAAAAAAAAA) La respiracin profunda, ayuda a la relajacin y suministra energa. Ejercicio: 1) sintate en una silla, de manera que tengas la espalda totalmente recta y los pies apoyados en el suelo y alineados con las rodillas, es decir, la punta del pie deber apuntar directamente al centro de la rodilla. Con la lengua pegada al paladar. Posicin de la lengua: la lengua es el puente entre dos canales. Su funcin es la de gobernar y conectar las energas de los hemisferios izquierdo y derecho del

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cerebro. 2) cierra los ojos y te concentras totalmente en una respiracin profunda, sintiendo la onda respiratoria a travs del cuerpo, fluyendo hacia arriba al inspirar y fluyendo hacia abajo al expirar. Hay que concentrarse en esta onda respiratoria que fluye al vientre y a la pelvis. Para lograr esto es necesario relajar la parte inferior del cuerpo, permitiendo que el vientre salga hacia afuera y caigan las nalgas. Este ejercicio se puede hacer empezando por 10 minutos, hasta llegar a media hora. En los centros de meditacin se hace por 35 minutos y luego se pone uno de pie para caminar por cinco minutos, y se vuelve uno a sentar, hasta alcanzar una paz profunda o la autorrealizacin. OPCION DOS: Tirado en el piso sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo, ropa confortable, suelta y sin zapatos. l. Aprieta todos los msculos de tu cuerpo, desde la cabeza hasta las piernas y los pies, aprieta los brazos, contrae el estmago y los msculos de las nalgas. Incrementa la tensin de estar totalmente contrado y apretado. Estudia esta tensin y nota la diferencia de cmo te sientes al estar totalmente apretado y cuando te encuentras relajado. Despus lleva a cabo una respiracin profunda y, conforme exhalas el aire, ve poco a poco relajando todos los msculos, dejando que la tensin se vaya. Date cuenta de la sensacin de alivio conforme te relajas. 2. Ahora vas a tensar y relajar tus msculos, por pequeos conjuntos, dejando el resto tan relajado como te sea posible. Vas a mantener la tensin por unos cuantos segundos en cada parte del cuerpo, inhalando al mismo tiempo y, despus, vas a soltar el aire lentamente al tiempo que relajas la parte del cuerpo contrada. Empieza por las manos, apritalas fuertemente en un puo tensa tambin el brazo y mantn unos segundos esa tensin, finalmente reljate totalmente. Tensa los hombros elevndolos lo ms que puedas hacia la cabeza, siente la tensin en tu cuello y en la cabeza. Posteriormente, relaja totalmente hombros, cuello y cabeza. Arruga y contrae todos los msculos de la cara, tanto como. puedas. Aprieta los ojos, la frente y la boca, sostn esa tensin unos segundos y despus relaja totalmente; siente el alivio y la diferencia. Toma unos segundos para apreciar y sentir la relajacin de tus manos, brazos, cuello, hombros y toda la cara. Disfruta esa sensacin. Ahora tensa y contrae todos los msculos del abdomen, en la parte baja y alta, inhala mientras incrementas la tensin y despus exhala y relaja totalmente los msculos. Haz un arco con la espalda, forzndola a elevarse y contrae los msculos tanto como te sea posible: despus, lentamente ve sacando el aire de tus pulmones y relaja totalmente. Siente el alivio placentero del estado de relajacin a lo largo de todo tu cuerpo. Ahora tensa la cadera y las nalgas, presionando tus piernas contra la superficie del piso, sostn la tensin unos segundos y relaja. Contrae los muslos, rodillas y pies y despus reljate totalmente. . Ahora siente el bienestar en todo tu cuerpo dejando toda la tensin en cada respiracin. Siente tu cara suave y relajada, tus brazos y hombros ligeros, tu
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estmago y espalda estn suaves y relajados tambin, tus piernas y pies se sienten ligeros, tanto, que casi ni se sienten; todo tu cuerpo est en paz, suave y relajado. 3. Tmate el tiempo necesario para disfrutar totalmente esta experiencia, con algunos minutos de paz y calma. Cuando te sientas listo, levntate suavemente, primero sentndote y, despus, ponindote de pie gradualmente. Ahora puedes hacer frente a tu tensin y dolores musculares. Mensaje preventivo: "La relajacin muscular progresiva es una tcnica que promueve cambios en nuestro metabolismo, nuestras emociones, nuestras imgenes mentales y nuestras sensaciones corporales. Practicarla cotidianamente, cuantas veces sea necesario, previene el abuso de medicamentos como analgsicos y relajantes musculares y contribuye de forma muy importante a nuestra salud integral" .

Estar en contacto con nosotros mismos, conocer y atender nuestras necesidades mentales, emocionales y motrices nos permite relajarnos y vivir tranquilos

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MEDITAR PARA OBTENER SALUD Y LONGEVIDAD.

Aunque no est usted interesado en cultivar la inmortalidad espiritual, la meditacin bsica sigue ofreciendo grandes beneficios potenciales para aquellos que pretenden disfrutar de salud y longevidad en esta vida. Sentarse quieto sin hacer nada es la nica forma que existe de proporcionar a su mente un descanso completo. Durante el sueo, el cuerpo reposa y restaura su vitalidad, pero la mente vaga por el pas de las fantasas, en un viaje tan emocionante que algunas personas no paran de agitarse durante toda la noche. Los sueos y las pesadillas pueden llegar a ser tan agotadores para la mente que se despierta uno ms cansado que cuando se acost. Incluso cuando descansa usted tranquilamente en una butaca con los ojos cerrados, la mente va incesantemente de una cosa a otra, se llena de intiles conjeturas y crepita de esttica cerebral. Slo despus de emprender un programa regular de meditacin podr empezar a apreciar lo difcil que resulta calmar el espritu, silenciar el incesante dilogo interno que constantemente se atropella en la conciencia y serenar al mono juguetn de la mente. Sin embargo, bastan 30 o 40 minutos de ininterrumpida meditacin profunda para dejar el cerebro ms descansado que tras varias horas de sueo, el espritu tan lcido y claro como un amanecer sin nubes, el tumultuoso ocano de la mente tan sereno y plcido como un lago de montaa en un da sin viento. Slo una mente clara y plcida puede servir como el espejo interior que refleja las verdades eternas del Tao (de Dios) No hay nada de mgico ni misterioso en esta meditacin. Es un ejercicio mental tan preciso, prctico y eficaz como lo son las flexiones para el cuerpo y la respiracin para la energa. Uno de los principales logros y beneficios que proporciona la meditacin para la salud y la longevidad es la ecuanimidad que confiere al espritu. A travs de la meditacin se llega poco a poco a comprender que la mayor parte de las preocupaciones que nos agobian no son sino ilusiones mentales creadas por nosotros mismos, sin base alguna en la realidad, y que la mayor parte de las tensiones mentales son consecuencia directa de la vulnerabilidad mental, tal y como la enfermedad fsica es consecuencia de la vulnerabilidad fsica. La meditacin permite obtener unas perspectivas de la vida que no pueden hallarse en ningn otro lugar, porque la meditacin crea un estado mental en el que las cosas
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se perciben de una forma distinta a la conciencia ordinaria. Una de estas percepciones es la constatacin de que nada en el mundo es absolutamente bueno ni absolutamente malo, completamente correcto ni completamente equivocado. Una persona ordinaria, por ejemplo, podra sentirse totalmente desolada al despertar una maana para descubrir que se haba quedado sin empleo. Quizs incluso podra suicidarse. Un meditador, en cambio, en vez de desmoronarse bajo la tensin podra limitarse a sonrer y tomarse las cosas como vienen, sabedor de que este acontecimiento en apariencia malo puede en realidad conducir a una buena oportunidad un poco ms adelante, como un empleo mejor, por ejemplo. La leccin ms fundamental del Tao es que lo nico permanente en la vida es la impermanencia, mientras que nosotros acostumbramos a comportarnos como si nuestras dichas y nuestros problemas fuesen permanentes(eternos). La meditacin nos ensea las lecciones de la impermanencia y la relatividad y nos muestra cmo fluir con las corrientes del constante cambio en vez de intentar combatirlas. La meditacin equilibra la energa y armoniza los Tres Tesoros bajo la direccin del espritu. Cuando se est meditando, la mente se hace cargo del cuerpo y de la respiracin, en lugar de dejar que sean stos quienes lleven la iniciativa, como sucede en la actividad normal. Con el tiempo, esta prctica acaba dejndose sentir en las actividades ordinarias. Por ejemplo, le resultar ms fcil controlar su dieta, y los hombres no encontrarn tanta dificultad para controlar la eyaculacin. La prctica habitual de la meditacin acostumbra al cuerpo y a la respiracin a obedecer las rdenes de la mente, cosa que invierte el constante gasto del espritu que resulta de la indisciplinada prdida de esencia y energa. La meditacin tambin da otra perspectiva al tiempo. La mayora de la gente suele decir: Tengo muchas ocupaciones, no me queda tiempo para meditar. Pero estas mismas personas luego se pasan dos o tres horas en un bar tomando copas a la salida del trabajo o cinco o seis horas mirando la televisin cada noche. Las horas as gastadas pasan como el viento, dejando la mente entorpecida con intiles retazos de informacin, distorsionadas imgenes de la vida y con la impresin de que verdaderamente no hay tiempo para nada. Sin embargo, media hora de meditacin puede incluirse aun en la agenda ms cargada, y sus resultados inevitablemente merecen esta pequea inversin de tiempo. Segn el xito que tenga el meditador en desprender su mente de la conciencia convencional y liberarla por un rato de su auto impuesta profusin de chatarra mental y valores arbitrarios, 30 minutos de meditacin pueden parecer tres horas o tres minutos. La meditacin constituye una excelente terapia para todos los que sufren de hipertensin, nerviosismo, eyaculacin precoz, indigestin, ansiedad y otros trastornos crnicos causados por la tensin y el subsiguiente desequilibrio de las funciones vitales. El hecho de sentarse quieto sin hacer nada vuelve ms lento y regular el pulso de todos los biorritmos vitales, especialmente los del corazn y del aparato respiratorio, que a su vez regulan todos los dems. La meditacin da a los Tres Tesoros y a todos los rganos vitales una puesta a punto diaria, mejorando su armona funcional y equilibrando sus energas. Durante la meditacin, el cuerpo y
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la mente se relajan en suficiente medida para que los canales de energa vital se abran y conduzcan el Qi hasta el ltimo tejido y la ltima clula del cuerpo, restaurando as la vitalidad general del organismo. Las damas y los caballeros preocupados por su apariencia fsica estarn sin duda interesados en saber que la meditacin habitual embellece la cara. Para esbozar una sonrisa o fruncir el ceo hace falta activar ms msculos que para lanzar una pelota o aliar una ensalada. En el estado de conciencia normal, los msculos faciales estn constantemente tensndose y relajndose, contrayndose y estirndose, en una espasmdica y agotadora danza que refleja el desasosiego de la mente y la intensidad de las emociones en conflicto. Aun durante el sueo, el rostro no deja de contorsionarse segn la mente se deja llevar por los sueos y los pensamientos subconscientes. Con el tiempo, la cara acaba surcada por profundos pliegues y arrugas. La meditacin da a los msculos faciales la posibilidad de descansar y recuperarse. A medida que la mente se va relajando, es posible notar cmo se ablandan las facciones, como si la cara estuviera derritindose. Esta sensacin es especialmente perceptible alrededor de los ojos, en la frente y en los msculos de las mandbulas. Esta completa relajacin facial suaviza los surcos marcados en la piel y ayuda a planchar las arrugas que rodean a los msculos ms tensos. Para favorecer el rejuvenecimiento de los msculos faciales con la meditacin, es conveniente practicar antes los ejercicios de estiramiento facial y movimiento de ojos durante algunos minutos. Bastan unos cuantos meses de esta prctica para obtener claros resultados. Mientras aprenden a sentarse quietos sin hacer nada, los principiantes deben tener en cuenta una serie de orientaciones bsicas de orden prctico. Los tres principales centros de atencin son el cuerpo, la respiracin y la mente, o sea, los Tres Tesoros de la esencia, la energa y el espritu. Un antiguo texto sobre alquimia interior aconseja: Cierra los tres tesoros externos del odo, la vista y el habla a fin de cultivar los tres tesoros internos de la esencia, la energa y el espritu .

A CONTINUACIN SE EXPONEN ALGUNAS INDICACIONES CONCRETAS PARA LA PRCTICA DE LA MEDITACIN:

1. El cuerpo debe mantenerse perfectamente quieto, estable y en equilibrio. Si la postura del loto o del medio loto le resulta difcil o dolorosa, pruebe a cruzar las piernas con naturalidad o a sentarse en un taburete bajo y firme. 2. Respecto a la postura, lo ms importante es mantener la columna vertebral bien erguida, desde la punta del cccix hasta la bveda del crneo. No se incline hacia adelante ni hacia atrs, ni a derecha ni a izquierda. Imagnese que tiene un cordel atado a la coronilla que tira de toda su columna hacia arriba. 3. La parte posterior del cuello debe hallarse estirada y en lnea recta con la columna, con la garganta ligeramente comprimida por delante para obstruir parcialmente las arterias cartidas. De esta manera, la cabeza -pero no el cuelloqueda algo inclinada hacia adelante. 4. Mantenga los prpados entornados, ni del todo abiertos ni cerrados por completo, y dirija la vista al suelo sin enfocarla, hacia un punto situado dos o tres palmos por delante de su regazo. Con los ojos cerrados es ms fcil que surjan fantasas en la mente, mientras que los ojos completamente abiertos tienden a distraerse con los objetos externos.
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5. Mantenga la lengua firmemente apoyada sobre el paladar, tras los dientes superiores. Esto estimula la beneficiosa secrecin de saliva, adems de proporcionar un puente, para que la energa pueda cruzar desde el final del Canal de Control, en el paladar, hasta el principio del Canal de Funcin, en la garganta. 6. Mantenga los hombros ligeramente redondeados y completamente relajados. De esta manera, toda la caja torcica queda libre de tensiones. Evite la tendencia a encorvar los hombros y contraer el cuello, pues provoca una tensin muscular que perturba la circulacin de la sangre y de la energa. 7. No deje colgar el abdomen de forma prominente. Mantenga la pared abdominal ligeramente contrada, aunque sin demasiado esfuerzo ni tensin. El esfnter anal y el diafragma urogenital deben estar tambin algo contrados, sin ejercer mucho esfuerzo. La cuestin est en mantener el abdomen, el ano y el orificio genital ligeramente contrados para impedir la fuga de energa vital. Esto favorece la circulacin interna del Qi. 8. Numerosos maestros de meditacin recomiendan las diversas fricciones de cara presentadas entre los ejercicios de larga vida del captulo 4 como prctica previa a la meditacin. Frtese ambas palmas para cargarlas de Qi y a continuacin utilice los dedos ndice y medio para trazar crculos en torno a ojos y odos para masajear de arriba abajo los lados de la nariz. Esto ayuda a relajar el rostro, lo que a su vez relaja la mente, y polariza las terminaciones superiores de los canales de energa para facilitar el ascenso del Qi por los canales de la columna durante la meditacin. Comience su sesin de meditacin practicando suavemente unas cuantas respiraciones de Fuelle para expulsar el aire viciado de los pulmones, y siga con unas cuantas respiraciones deliberadas y profundas para calentar los canales de energa. Acto seguido, adopte la respiracin del Letrado, ms relajada y natural, y procure mantenerla tan fina, lenta y silenciosa como pueda, pero sin realizar para ello ningn esfuerzo deliberado. Mantenga la mente atenta a la respiracin. 9. Vuelva el odo hacia el interior para concentrarlo en los sonidos de la respiracin y los latidos del corazn. Aun cuando la respiracin se haya vuelto tan fina que resulte inaudible, siga concentrando el odo en ella antes que en los sonidos externos. Al principio, quiz le resulte conveniente utilizar tapones para los odos. 10. No trate de expulsar por la fuerza los pensamientos pasajeros: el intento deliberado de vaciar la mente ya es en s un pensamiento y una distraccin. Deje que los pensamientos discursivos y las fantasas ociosas crucen por su mente como un tren de mercancas, sin concentrar su atencin en ninguno de los vagones individuales. Si se limita a hacer caso omiso de la corriente de pensamientos y palabras, a la larga sta se ir debilitando cada vez ms hasta interrumpirse por falta de atencin. Para ello puede necesitar desde cinco minutos hasta media hora, segn el control que ejerza sobre el mono juguetn de su mente. Para comenzar a obtener los beneficios de la meditacin, el dilogo interior debe haber cesado antes por completo. Mientras aprende a dejar ir su dilogo interior, ha de ser paciente pero firme, relajado pero vigilante. Recuerde, en la meditacin no hay que hacer nada; al contrario, se trata de no hacer nada, ni fsica ni mentalmente, y a partir de ah relajarse por completo y dejar que suceda en su mente lo que haya de suceder, sea lo que sea.

Teniendo siempre presentes estas indicaciones, vamos a seguir juntos una sesin de meditacin.
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 Escoja una habitacin tranquila y bien ventilada donde no vaya a ser interrumpido. Afljese el cinturn y el cuello de la camisa,- qutese las gafas y las joyas y sintese cmodamente sobre un cojn grueso y firme. En caso necesario, puede colocar un listn telefnico bajo el cojn para mayor elevacin. Empiece despejando los pulmones con unas cuantas respiraciones de Fuelle seguidas por unos minutos de respiracin diafragmtica profunda. Estire los msculos faciales y doble el cuello hacia atrs yadelante, haga girar los ojos en ambas direcciones, cruce cmodamente las piernas. Todos estos preparativos pueden llevar unos 5 minutos. Acto seguido, adopte la suave respiracin del Letrado, respirando por la nariz suavemente y sin esfuerzo; entorne los prpados sin enfocar la visin y enderece la espalda. Concentre toda su atencin en el aliento, y sobre todo en la exhalacin, que debe ser ms lenta y ms prolongada que la inhalacin. No se preocupe por la profundidad de la respiracin ni por la retencin del aliento. Deje que vaya pasando el tren de mercancas de sus pensamientos e imaginaciones mientras usted concentra la atencin en el aliento. Quienes se encuentren con dificultades para apartar su atencin del dilogo interior y concentrarla en la respiracin pueden recurrir al siguiente mtodo: cuente mentalmente las inhalaciones una tras otra, empezando por una hasta llegar a diez, pase entonces a contar las exhalaciones de una a diez, vuelva de nuevo a las inhalaciones, etc. Cada vez que pierda la cuenta, comience otra vez por una. Dicho as parece sencillo, pero resulta bastante difcil completar siquiera dos series de diez sin perder el hilo. El castigo de tener que volver a empezar cada vez que se pierde la cuenta acaba induciendo a su mente a prestar verdadera atencin al aliento, en cuyo momento el dilogo interior se desvanece solo. Tras contar 3 o 4 series de inhalaciones y exhalaciones alternativas, su mente debera hallarse lo bastante calmada como para dejar de contar y sumirse silenciosamente en la quietud de la mente vaca. Mantenga este estado de equilibrio mental tanto tiempo como pueda, o hasta el final de su sesin de meditacin. Segn vaya practicando y haciendo progresos, se acostumbrar a ordenar a su mente que se calle y a su cuerpo que se est quieto, y ambos aprendern gradualmente a obedecer. La prctica habitual reduce el tiempo necesario para alcanzar el estado de mente vaca. Cuanto ms prolongada y profundamente permanezca en el silencio y equilibrio de la mente vaca, mayores sern los beneficios que obtendr de la meditacin. Una vez haya llegado a dominar por completo esta primera fase de la meditacin, lo que suele exigir por lo menos unos cinco o seis meses de prctica regular, ya estar preparado para comenzar a explotar sus sistemas de energa interior y experimentar con la rbita Microcsmica.

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EJERCICIOS Y SONIDOS CURATIVOS DE LOS CINCO ORGANOS INTERNOS PARA TRANFORMAR LAS EMOCIONES NEGATIVAS EN VITALIDAD Y ARMONIA. 1.- EJERCICIO DEL PULMON. PRIMER SONIDO CURATIVO Caractersticas: Pulmn. rgano asociado: Intestino grueso. Emociones negativas: tristeza, afliccin, pesar. Emociones positivas: rectitud, sumisin, abandono, vaciedad. Sonido: SSSSS. Partes del cuerpo: pecho, parte interior de los brazos, pulgares. Sentidos: nariz, olfato, mucosidad, piel. Sabor: picante. Color: blanco. Los pulmones son dominantes en otoo. Su color asociado el blanco. Las emociones negativas son la afliccin y la tristeza. Las positivas, el valor y la rectitud. Posicin y ejercicio: Tome conciencia de sus pulmones. Haga una profunda inspiracin y, siguindolos con los ojos, levante los brazos por delante. Cuando tenga las manos a la altura de los ojos, comience a girar las palmas y llvelas por encima de la cabeza. Mantenga doblados los codos. En ese momento, sentir un tirn que ir desde la parte baja de las palmas pasando por los antebrazos, los codos y los brazos hasta los hombros. Los pulmones y el pecho se sentirn abiertos y la respiracin ser ms fcil. Cierre las mandbulas hasta que los dientes se encuentren con suavidad, y separe los labios ligeramente. Retrase las comisuras de la boca, exhale, y deje salir el aliento a travs de los espacios interdentales, emitiendo el sonido "SSSSS' de modo "subvoclico", lenta y regularmente, en un solo soplo. Mientras lo hace, imagnese y sienta cmo la pleura (membrana que cubre los pulmones) se encuentra completamente comprimida y expulsa el exceso de calor, la energa negativa, la tristeza, el pesar y la afliccin. Cuando haya exhalado completamente (sin cansarse), vuelva a girar las palmas de la mano hacia abajo, cierre los ojos y respire para fortalecer los pulmones. Si le interesa el color puede imaginar una luz blanca, limpia, y la cualidad de la rectitud penetrando hasta el fondo de los pulmones. Deje caer los brazos bajando suavemente los hombros. Lentamente, apyelos en su regazo para que descansen ah, con las palmas hacia arriba. Sienta la transformacin de la energa en las manos y en las palmas. Cierre los ojos; respire con normalidad; sonra a los pulmones. Cierre los ojos, respire de manera normal, sonra a los pulmones, sintalos, e imagine que est emitiendo el sonido todava. Preste atencin a cualquier sensacin que pueda experimentar. Trate de sentir el cambio de la energa fra, fresca que reemplaza a la energa caliente, de desecho. Cuando se calme su respiracin, repita la secuencia de 3 a 6 veces. Contra los resfriados, gripe, moqueo, dolor de muelas, tabaquismo, enfisema o depresin, o si desea aumentar la capacidad de movimiento del pecho y la parte interna de los brazos, o para desintoxicar los pulmones, puede repetir el sonido 9, 12, 18, 24 6 36 veces. El Sonido del Pulmn puede ser til tambin para eliminar el nerviosismo cuando nos encontremos frente a una multitud. Puede realizar el Sonido del Pulmn 'sub-voclicamente, sin el movimiento de las manos, varias veces
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cuando se sienta nervioso en presencia de una aglomeracin. Esto lo ayudar a tranquilizarse. El Sonido del Corazn y la Sonrisa Interior le ayudarn tambin si el Sonido del Pulmn no es suficiente para que se calme. 2.- EJERCICIO DEL RION. SEGUNDO SONIDO CURATIVO Caractersticas: Rin. rgano asociado: vejiga. Estacin: invierno. Emociones negativas: miedo. Emociones positivas: suavidad, quietud, vigilancia. Sonido: UOOOO. (UUUUUUUUUUOOOOOOOO) Partes del cuerpo: parte lateral de los pies, interior de las piernas, pecho. Sentidos: audicin, odos, huesos. Sabor: salado. Color: negro o azul oscuro. El invierno es la estacin de los riones. Su elemento es el agua y su color, el negro o el azul oscuro. La emocin negativa es el miedo y, la positiva, la suavidad. Posicin y ejercicio Tome conciencia de los riones. Coloque las piernas juntas, con los tobillos y las rodillas en contacto. Inspire profundamente mientras se inclina hacia delante y apriete las manos, una sobre otra; rodese las rodillas con las manos y tire hacia atrs con los brazos. Con los brazos rectos, sienta el tirn en la espalda, en el punto donde se encuentran los riones; mire hacia arriba e incline la cabeza hacia atrs sin esforzarse. Redondee los labios y, en silencio, emita el sonido que se hace al apagar una vela (uuuooo). Al mismo tiempo, contraiga el abdomen medio, entre el esternn y el

ombligo, hacia la columna. Imagine cmo el exceso de calor, la humedad, la energa enferma y el temor van saliendo de la membrana que rodea los riones. Cuando haya terminado de exhalar, endercese y respire lentamente llevando la respiracin hacia los riones, e imagine una energa azul brillante a la vez que la cualidad de la suavidad penetra en los riones. Separe las piernas a la distancia de las caderas y deje descansar las manos, con las palmas hacia arriba, sobre los muslos. Cierre los ojos y respire normalmente. Sonra a los riones, mientras imagina que an est emitiendo el sonido, Preste atencin a las sensaciones que experimente. De se cuenta del cambio de energa que se produce alrededor de los riones y manos, cabeza y piernas. Cuando su respiracin se haya calmado, repita la secuencia de 3 a 6 veces. Contra el dolor de espalda, fatiga, mareo, zumbido de odos y para desintoxicar los riones, reptala de 9 a 36 veces. 3.-EJERCICIO DEL HIGADO: TERCER SONIDO CURATIVO Caractersticas: Hgado. rgano asociado: vescula biliar. Estacin: primavera. Emociones negativas: ira, agresividad. Emociones positivas: amabilidad, auto expansin, identidad. Sonido: SHHHH. (SSSS HHAAAAA). Partes del cuerpo:
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interior de las piernas, ingles, diafragma, costillas. Sentidos: vista, lgrimas, ojos. Sabor: cido. Color: verde. El hgado es dominante en primavera. La madera es su elemento y el verde, su color. La emocin negativa, la ira y la positiva, la amabilidad. Este rgano tiene una importancia especial. Posicin y Ejercicio: Note el hgado y sienta su conexin con los ojos.

Coloque los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Inspire profundamente mientras levanta los brazos con lentitud y los pone por encima de la cabeza. Siga el movimiento con los ojos. Entrelace los dedos y gire las palmas para que miren al techo. Separe la base de las palmas y sienta el tirn en los brazos, hasta los hombros. Inclnese ligeramente hacia la izquierda, ejerciendo una suave presin sobre el hgado. Exhale el sonido "SHHHHAAA" en forma subvoclica. Imagine y sienta que una membrana rodea el hgado y se comprime para expeler el exceso de calor y la ira. Cuando termine de exhalar, abra los dedos y, presionando con la base de las palmas conduzca lentamente la respiracin hacia el hgado; imagine la cualidad de la amabilidad, de color verde brillante, penetrando en el hgado. Mueva suavemente los brazos de nuevo hacia los lados bajando los hombros. Coloque las manos en el regazo, con las palmas hacia arriba y descanse. Cierre los ojos, respire de manera normal, sonrale al hgado e imagine que todava est emitiendo el sonido. Sea consciente de las sensaciones que experimenta. Sienta el intercambio de energa. Haga lo mismo de 3 a 6 veces. Para combatir la ira, los ojos enrojecidos o un sabor amargo o cido, as como para desintoxicar el hgado, reptalo de 9 a 36 veces. Un axioma sobre el control de la ira afirma: "Si has practicado el Sonido del Hgado treinta veces y todava ests enfadado con alguien, tienes derecho a darle una bofetada". 4.- EJERCICIO DEL CORAZON. CUARTO SONIDO CURATIVO Caractersticas: Corazn. rgano asociado: intestino delgado. Estacin: verano. Emociones negativas: impaciencia, arrogancia, precipitacin, crueldad, violencia. Emociones positivas: alegra, honor, sinceridad, creatividad, entusiasmo, nimo, resplandor, luz. Sonido: HAUUU. (JJAAAAAUUUUU) Partes del cuerpo: axilas, interior de los brazos. Sentidos: lengua, habla. Sabor: amargo. Color: rojo. El corazn est funcionando constantemente, latiendo a un ritmo aproximado de 72 latidos por minuto, 4.320 veces por hora, 102.680 veces al da. Esto produce,
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naturalmente, calor, que se disipa por la membrana del corazn, el pericardio. Segn los ESTUDIOS, el pericardio es lo suficientemente importante para considerarlo un rgano por separado. Posicin y Ejercicio. Tome conciencia del corazn y sienta su conexin con la lengua. Inspire profundamente y adopte la misma postura que para el Sonido del Hgado, pero inclinndose ligeramente hacia la derecha. Abra un poco la boca, redondee los labios y emita el sonido "HAUUU' (JJAAAUUU) 'subvoclicamente', al mismo tiempo que imagina cmo el pericardio suelta el calor, la impaciencia, la arrogancia y la precipitacin. Para el resto del ciclo, repita el mismo procedimiento que para el Sonido del Hgado, pero centre la atencin en el corazn e imagine un color rojo brillante y las cualidades de la alegra, el honor, la sinceridad y la creatividad entrando en el corazn. Haga esto mismo de 3 a 6 veces. Para combatir el dolor de garganta, el resfriado, para las encas inflamadas, enfermedades de corazn, dolor de corazn, melancola, nerviosismo y para desintoxicar el corazn, reptalo de 9 a 36 veces. 5.-EJERCICIO DEL BAZO: QUINTO SONIDO CURATIVO Caractersticas. Bazo. rganos asociados: pncreas, estmago. Estacin: verano. Emociones negativas: preocupacin, sufrimiento por las preocupaciones de los dems, pena. Emociones positivas: justicia, compasin, capacidad para centrarse, sentido musical. Sonido: HUUUU. (JJUUUUUUUU) Sabor: neutro. Color: amarillo. Posicin y Ejercicio

Note el bazo; sienta la relacin que tiene con la boca. Inspire profundamente mientras coloca las manos con el dedo ndice sobre la parte baja. (Ligeramente a la izquierda) del esternn. Presione con los dedos mientras empuja con la parte media de la espalda. Emita el sonido JUUUU de modo "Subvoclico", sentido en las cuerdas vocales. Expela el exceso de calor, la humedad y la preocupacin, el
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sufrimiento, la compasin y la pena. Enve aire al bazo, al pncreas y al estmago o imagine una luz de color amarillo brillante y las cualidades de la justicia, la compasin, la capacidad de centrarse y el sentido musical al entrar en estos rganos. Baje las manos lentamente hasta el regazo, con las palmas hacia arriba. Cierre los ojos, respire normalmente e imagine que an est emitiendo el sonido. Note las sensaciones que est experimentando y el intercambio de energa. Repita la secuencia de 3 a 6 veces. Repita la secuencia de 9 a 36 veces para aliviar la indigestin, las nuseas y la diarrea, as como para desintoxicar el bazo. Este sonido, practicado junto con los otros, es ms efectivo y saludable que el uso de anticidos. Es el nico sonido que puede practicarse inmediatamente despus de comer.

6. EVACUAR ENERGIA. Sintate en una silla. Coloca las manos delante de la boca, una encima de la otra y con las palmas hacia los pies. Cierra suavemente los ojos y haz una respiracin profunda. Siente que tu estmago y pecho se expanden ligeramente. Sonre y espira tranquilamente, emitiendo el sonido i (ASI: iiiiiiiiiiiiiii). Durante la espiracin, estira las manos hacia los pies. Imagina que tu cuerpo es un tubo hueco de luz azul que vas vaciando con las manos; empezando desde la cabeza, pasando por el pecho y el abdomen, atravesando las piernas y saliendo por las plantas de los pies. Repite el sonido y el movimiento tres, seis o nueve veces.

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BIBLIOGRAFA: SSA. CONSTRUYE TU VIDA SIN ADICCIONES. MODELO DE PREVENCION. MANUAL DEL FACILITADOR. POBLACION OBJETIVO: ADULTOS. MANTAK CHIA. COMO TRANSFORMAR EL ESTRS EN VITALIDAD. DANIEL RED. EL TAO DE LA SALUD, EL SEXO Y LA LARGA VIDA. EDITORIAL: URANO. MXICO. 2005

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