Anda di halaman 1dari 25

10 Pose Yoga untuk Mengecilkan Perut Bag.

Yoga sebagai olahraga sudah terkenal berguna dalam menenangkan jiwa dan mengurangi stress, tapi kali ini saya akan membuat artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya bisa mengumpulkan 10 pose atau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan tubuh anda. Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 minggu dan anda bisa lihat manfaat yoga sebagai pelangsing perut. rtikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku!buku yoga yang saya miliki"baca. Sebagai olah raga yang murah meriah, alat yang anda butuhkan hanya matras untuk yoga, tapi alas lainya pun no problem, yang penting bersih, nyaman dan tentu saja tidak licin. Ok kita mulai saja daftar 10 erakan atau !sana "oga #bagian 1$ untuk mengecilkan perut. 1. Pose Marjarasana (Pose Kucing Sapi Cat Cow Pose, atau ada uga !ang se"ut Cat Pose doank#$

Man%aat& Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga aman bagi wanita hamil. Asana ini adalah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini bisa membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda. 'angka(-langka(& a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.

b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher adalah bagian terakhir yang bergerak. c. Hembuskan napas, istirahatkan bagian atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda. d. Ulangi pose asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan na!as anda. "akukan sampai # kali tarik$hembus na!as. %etelah itu kembali ke posisi awal &point a di atas'. 2. Pose Bhujangasana (alias Co"ra Pose$

Man%aat& Pose (oga ini berman!aat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. )uga bisa menyembuhkan sakit punggung dan bisa mengurangi lemak di perut buncit anda. 'angka(-langka(& a. "etakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. *apatkan kaki. Angkat bagian atas tubuh anda dengan meman!aatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas. b. )angan sekali$kali memakai kekuatan tangan anda. +iarkan tangan ini hanya sebagai penyangga tubuh bagian atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jika anda sudah sanggup melakukannya. 3. Pose Navasana (Boat Pose$

Man%aat& Menguatkan otot perut dan punggung. 'angka(-langka(& a. ,alam posisi duduk, angkat kaki dan bagian atas tubuh sehingga membentuk huru! -. Tahan posisi ini selama ./ detik dan lakukan 0 kali. b. )ika masih kesulitan dalam melakukan asana ini sebagai pemula, bisa mulai dengan cara melipat lutut. ,an bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda bisa pakai bangku atau kursi untuk menopang kaki dan bagian atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose$

Man%aat& Mengurangi lemak perut. ,alam melakukan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan setelah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini berman!aat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan 1italitas. 'angka(-langka(& Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, sampai posisi anda mirip seperti perahu dan hanya perut yang menumpu tubuh anda di lantai. Pandangan ke arah atas. 5. Pose Uddyiana Bandha

Man%aat & a. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bagian dalam perut anda. b. )uga berman!aat mengurut jantung sehingga jantung menjadi kuat dan sanggup memompa darah lebih e!ekti!. %irkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang. c. Mengobati masalah hati, sembelit &konstipasi' serta gangguan pencernaan. d. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot$otot perut. e. Memperbaiki !ungsi$!ungsi kelenjar adrenal dan kelamin. 'angka(-langka( & Ada 0 gerakan pada asana ini. Gerakan 1 : +erdiri dan posisikan kaki anda berjarak ./ cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam$dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran 2/ detik. Gerakan 2 : Prinsip gerakannya mirip seperti Gerakan 2, tetapi menukar gerakan menahan perut setelah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak 2/ kali tanpa menarik napas. %etelah selesai kembali berdiri tegak dan bernapas secara normal. +erhubung cukup panjangnya artikel ini dan mencegah loading halaman yang terlalu lama, saya membaginya menjadi 0 bagian. 3unjungi artikel lanjutannya4 2/ Pose (oga untuk

Mengecilkan Perut $ +ag. 0 atau anda bisa juga kunjungi artikel olahraga pelangsing perut lainnya di blog ini. Untuk anda yang berminat tahu lebih lanjut mengenai yoga, bisa kunjungi blog tempat latihan yoga di ,umai ini. Artikelnya cukup sering di$update, jadi cocok juga untuk di$bookmark. 6. Pose Crescent (Bulan Sabit$

Man%aat& Memperkuat otot perut, pinggul dan paha. 'angka(-langka(& a. +erdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit$langit. b. Hembuskan napas dan bungkukkan badan anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. "utut menekuk sedikit. c. Tarik napas di posisi ini, lalu kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. 3aki kiri akan membentuk sudut 5/ derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki. d. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini. e. 3embali ke posisi berdiri dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang.

Crescent - Tahap Mahir Tahap Mahir: )ika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan setelah gerakan akhir dengan menarik napas sambil mengarahkan badan ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak. Tahap Pemula: %ebaliknya jika merasa terlalu sulit, anda bisa kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai saat menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.

. Pose !i""o#

Man%aat & Asana ini berguna untuk memperkuat kedua sisi perut. 'angka(-langka(& a. +erdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. "etakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok. b. 3edua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini sampai 0 kali tarik$ hembus napas. c. Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka. d. Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan badan ke sisi kiri. e. Tarik napas dan luruskan kembali badan. !. Ulangi langkah$langkah di atas sebanyak .$# kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan badan di setiap repetisi. Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan bisa sedikit dirubah. "etakkan kaki di betis &bukan di paha' atau bisa juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan. Tahap Mahir: Tutup mata saat melakukan gerakan ini, terutama di saat penyeimbangan badan dan pembengkokan badan. $. Posisi Me"ayang

Man%aat & +erguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung. 'angka(-langka( & a. Mulai dengan posisi push$up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan badan lurus dari ujung kepala sampai ujung kaki. b. Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, sampai tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan sampai menyentuh lantai. Tahap Mahir4 %aat di posisi 6melayang7 ini &saat anda merendahkan

tubuh beberapa cm dari lantai', angkat kaki kiri sampai setinggi .$# cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. "akukan .$# kali dan ganti kaki. %. Posisi &ursi

Man%aat& Menguatkan otot bokong dan paha. 'angka(-langka(& a. +erdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan. b. Hembuskan napas dan posisikan badan seperti orang duduk sampai membentuk sudut 8# derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari &jika ditarik garis 1ertical' dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan. Tahap Pemula4 "akukan gerakan dengan kaki agak berjauhan &selebar pinggang' dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi kursi ./ derajat. Tahap Mahir4 ,alam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari &berarti lutut akan berada di depan ujung jari jika dilihat secara 1ertical'. Pandangan arahkan ke ujung jari tangan. 1'. Posisi (dho Mu)ha *vanasana (alias Downward Facing Dog) kalau ter e*a(an +ndonesia "e"asn!a kira-kira !a ,Posisi -n ing .ungging, la( !a... (a(a(a$

Man%aat& Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis. 'angka(-langka(& a. Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang &jangan terlalu lebar'. b. Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternati! pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit bahu tersebut tidak berat tentunya, karena kalau dipaksakan malah bisa menambah berat sakitnya. 3e$2/ pose alias yoga asana ini saya rangkum berdasarkan pengalaman para ahli, bahwasanya memang benar dapat melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. "akukan secara teratur . kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam$ idamkan &kalau bisa setiap hari malah lebih mantap kan...9:::'. %elalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu jika merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.

10 /erakan Sena* Pelangsing Perut

Banyak orang rutin pergi senam alias fitness bertujuan untuk melangsingkan perut atau menurunkan berat badan, tetapi hasilnya kurang efektif. Itulah yang menggerakkan saya untuk mencari teknik senam pelangsing perut yang tidak saja bisa dilakukan di rumah tapi juga murah meriah. :) Sebagian besar dari tips melangsingkan perut yang diuraikan di sini bisa dilakukan tanpa butuh alat apapun.

erakan senam yang bisa merampingkan perut adalah senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bagian ba%ah perut dan efektif membakar lemak yang menggantung di perut anda, sehingga akhirnya tujuan anda untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. &etapi tentu saja fokus dan rutin dalam melakukan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya. 'erikut ini gerakan pelangsing perut yang bisa anda laksanakan di rumah. 'y the %ay, artikel ini saya dapat dari teman saya ( seorang pakar senam dan juga nutritionist ( ditambah dengan surfing di beberapa situs, sedangkan foto)foto saya peroleh dari situs about.com.

1. Gerakan Senam Plank

*etakkan bagian depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari)jari kaki anda. 'uat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin menyerupai bagian atas meja. +ntuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul anda lebih tinggi dan menonjol. &ahan di posisi ini sekitar ,0 ( -0 detik atau paling tidak selama anda mampu menahan posisi di atas.

2. Crunch Bersandarkan Bola

.elakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan akti/itas otot)otot perut anda. erakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa membuat akti/itas otot lebih maksimal karena anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.

0aranya adalah dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut. 0oba lakukan 1, kali sebelum jeda dan ulangi lagi. 1aling tidak lakukan dalam 2 set gerakan.

3. Gerakan Mengangkat Kaki


erakan ini bermanfaat untuk otot perut bagian ba%ah, yang menjadi masalah pada sebagian besar %anita. 3alam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuk sudut 405. &ahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki anda hampir menyentuh lantai.

6angan dulu letakkan kaki anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala. *akukan 1, kali dalam sekitar 2 set gerakan.

4. Gerakan Bicycle

!ngkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 785 dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada saat yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berla%anan mengarah ke dada. +langi kembali untuk kaki yang lainnya. *akukan 1, gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak , set.

. !ccordion Sit"#ps
erakan pembakar lemak di perut ini mirip seperti saat kita memainkan alat music accordion. 0aranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan anda. &ahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi. +langi dalam 2 set dengan sekitar 10)1, gerakan per set.

$. Crunch dengan Mengangkat Kaki %ertikal

erakan ini berbeda dengan crunch biasa. erakannya adalah sebagai berikut 9

&erlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyangga. :ontraksikan otot perut dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 405. &ahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.

&urunkan kaki dan ulangi dalam 2 set dengan 1, kali gerakan per set)nya.

&. Crunch dengan Merentangkan 'angan

;ariasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.

&idur terlentang dengan posisi lutut terlipat. <entangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga anda. :ontraksikan perut dengan mengangkat bagian bahu. &ahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. 6ika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di ba%ah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang. &urunkan dan ulangi sebanyak 2 set dengan 1, kali pengulangan gerakan.

6ika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melakukan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.

(. )e*erse Crunch

erakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki dan bukan bahu.

1osisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala. !ngkat lutut sampai membentuk sudut 405 dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki anda. :ontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bagian panggul anda.

erakan ini akan efektif bila saat anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. erakan ini ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

+. Crunch dengan menekan tumit

erakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik menekan tumit terhadap lantai.

1osisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala. *enturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. 1osisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya. &ekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.

+langi gerakan ini sebanyak 1, kali dalam 2 set.

1,. Pemakaian Captain-s Chair

1oin ke)10 ini adalah opsional karena anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut #a.dominal /at$, jadi turut saya sertakan di 3aftar Serba &op 10 ini. Sebenarnya alat ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan aman dan memiliki keefektifan hasil yang menyerupai dengan mempergunakan alat ini.

1osisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda. &ekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki sampai lutut berada pada posisi sejajar. 1roses mengangkat kaki ini jangan sampai dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini. Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 1, kali dalam 2 set gerakan.

*akukan semua gerakan di atas minimal 2 ( 7 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh perut yang ramping nan langsing. 6ikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang akan memba%a hasil yang anda impikan. 6ika anda ingin memaksimalkan proses pembuangan lemak dari perut anda ini, anda bisa tambahkan supplemen produk pelangsing perut seperti 1hen2=8 yang berfungsi sebagai /at .urner dan membantu dalam mengontrol input kalori. 6ika anda ingin melihat /ideo produk bisa kunjungi ;ideo 1roduk 1hen2=8 atau lihat /ideo testimonial)nya di ba%ah ini.

10 Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita ?


10 Gerakan Yoga Terbaik untuk Wanita

%ekarang yoga sedang tren dalam dunia body language, menjaga kesehatan dan juga menurunkan berat badan. Memang, man!aat yoga sudah terbukti. (oga sudah menjadi salah satu metode !itnes yang diajarkan di pusat$pusat kebugaran. ;amun banyak orang salah mempraktekan yoga, terutama wanita sehingga hasil yang didapat tidak maksimal. +erikut ini ada da!tar 2/ gerakan yoga untuk kesehatan dan juga gerakan yoga untuk menurunkan berat badan yang bisa dipraktekan di rumah anda.

Childs Pose
Peregangan pinggul, paha depan, punggung. Gerakannya4
1. Berlutut di lantai dengan posisi kaki saling bersentuhan dan lutut dibuka selebar pinggul. Duduklah di tumit anda. 2. Baringkan tubuh diantara paha dan bawa dahi anda ke matras. Luruskan lengan ke deoan hingga telapak tangan menyentuh lantai. Tutup mata dan tarik napas pan ang. Tahan selama minimal satu menit.

Mengapa itu baik untuk Pose seperti hendak tidur ini membuka pinggul dan membantu mengurangi sesak.

Anda9

Downward Facing Dog


Peregangan tulang belakang, paha belakang, glutes, betis, memperkuat deltoids, triceps.

+erikut gerakannya4
1. !ulai dengan posisi merangkak" kaki dan lutut selebar pinggul. #osisi tangan selebar bahu dan ari$ ari menyebar luas. 2. !enekan tangan anda kuat$kuat" angkat lutut dari lantai dan luruskan kaki. %. #indahkan tangan anda ke depan beberapa in&i" pindahkan kaki anda ke belakang beberapa in&i untuk memperpan ang pose. Tekan paha seperti anda menekan mereka ke dinding belakang. Tekan tumit ke belakang dan ke arah lantai 'meskipun tidak mungkin men&apai matras(. ). *ilekskan kepalaserta leher dan biarkan bahu anda melun&ur kembali ke arah kaki. Tarik napas pan ang. Tahan selama setidaknya satu menit.

Mengapa itu baik untuk Anda9 Pose downward <acing ,og adalah taktik penguat tubuh bagian atas. ,an sebagai pembalik &artinya pinggul lebih tinggi daripada hati Anda', sehingga meningkatkan sirkulasi.

Warrior II
Peregangan pinggul, paha bagian dalam, dada, menguatkan =uadriceps, perut, bahu. +erikut gerakannya4
1. Berdiri tegak dengan kaki terbuka. #utar kaki kanan sehingga ari$ ari kaki menun uk ke arah bagian depan matras. Belok kaki kiri +nda di %0 dera at. 2. +ngkat lengan setinggi bahu" se a ar dengan lantai" telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut kanan +nda sehinggatulang kering dan paha membentuk sudut ,0 dera at. %. -erutkan tulang ekor dengan lembut seperti anda menarik perut" tahan napas selama . hembusan dan keluarkan melalui hidung. Luruskan kaki kanan dan ulangi pada sisi yang berlawanan

Mengapa itu baik untuk Anda Pose yang kuat ini akan membuat anda bertambah tinggi, ramping, lengan kencang dan kaki lebih tegas.

Plank Pose
Menguatkan lengan, punggung, bahu, inti, =uadriceps. +erikut gerakannya4
1. Dari posisi Downward /a&ing dog diatas" tekan ke telapak tangan dan bawa dada ke depan sehingga bahu berada di atas pergelangan tangan dan +nda berada di pun&ak posisi push$up. 2. Tekan tumit anda ke dinding di belakang +nda dan tegakkan kepala ke depan hingga membentuk sebuah garis lurus dari atas kepala sampai ke tumit +nda. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk anda9 Plank adalah cara yang sederhana namun menantang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, banyak otot yang bekerja sama seperti otot di lengan, punggung.

Fierce Pose
Peregangan tulang belakang, menguatkan =uadriceps, pergelangan kaki, punggung. +erikut gerakannya4
1. Lebarkan kaki selebar pinggul" sebarkan ari$ ari kaki untuk men&iptakan basis yang stabil. -etika +nda mengangkat tangan ke atas" telapak tangan berhadapan satu sama lain" tekuk lutut +nda dan dudukan pantat anda kembali seolah$olah anda sedang duduk di kursi. 2. Tarik perut untuk menghindarkan lengkungan di punggung bawah. Letakkan semua berat badan anda ke tumit dan pastikan lutut anda tidak melewati ari$ ari kaki. Tahan napas selama . kali hembusan dalam$dalam dan keluar melalui hidung. 0stirahat selama satu menit. 1langi.

Mengapa itu baik untuk anda9 Pose ini jaminan jika anda cedera, memperkuat =uadriceps, memberikan dukungan kuat di sekitar lutut Anda, membuat lutut tahan terhadap cedera. <ierce pose juga meningkatkan postur tubuh.

Tree Pose
Peregangan pinggul, paha bagian dalam, memperkuat kaki, tulang belakang, +erikut gerakannya4
1. Berdiri dengan kaki lurus dan bersentuhan" tangan di pinggul. Trans/er berat badan ke kaki kiri saat anda menekuk lutut kanan dan tempatkan telapak kaki kanan di bagian dalam kaki kiri +nda. 1ntuk pemula" bisa mulai menempatkan dari mata kaki" untuk yoga yang lebih tinggi bisa ditempatkan di paha. Dengan lembut tekan kaki kanan terhadap kaki kiri. 2. 2akupkan tangan di depan dada dalam pose berdoa. Tunggu selama 1 menit. 1ntuk yoga yang lebih ma u3 +ngkat lengan +nda lurus tepat di atas kepala" telapak tangan menghadap masuk

Mengapa itu baik untuk Anda9 Pada hari$hari ketika pikiran anda kacau, pose ini bertujuan untuk memusatkan pikiran.

Garland Pose
Peregangan tubuh belakang bagian bawah, pangkal paha, pinggul, pergelangan kaki. +erikut gerakannya4
1. Berdiri dengan kaki sedikit terbuka lebih lebar dari pinggul. 2akupkan kedua telapak tangandi depan dada seperti pose berdoa. #utar ari$ ari kaki menghadap sedikit keluar. 2. Tekuk lutut dalam$dalam dan ber ongkoklah di antara kaki +nda. Dengan tangan tetap ter&akup di depan dada" tekan siku anda ke tengah$tengah lutut se&ara perlahan sambil membuka pinggul. 4aga agar posisi tulang belakang lurus dan dada terbuka. *asakan ketegangan di tubuh belakang bagian bawah men&air. Tahan selama setidaknya 1 menit.

Mengapa itu baik untuk Pose ini bisa meringankan masalah sembelit dan perut seperti kram

Anda9

oat Pose
Memperkuat mata, =uadriceps +erikut gerakannya4
1. Duduklah dengan lutut ditekuk" ari$ ari kaki mendatar di lantai. !iringkan tubuh ke belakang seperti posisi bersandar. +ngkat kaki anda sehingga tulang kering se a ar dengan lantai" lutut tertekuk. 2. Luruskan tangan ke depan se a ar lantai dengan posisi telapak tangan saling berhadapan. 4aga dada anda tinggi$tinggi dan mulailah luruskan kaki +nda. Tahan selama . sampai 10 napas. 1langi . kali.

Mengapa itu baik untuk Pose yoga seperti ini meregangkan tanpa perlu melelahkan leher.

anda9

ridge Pose
Peregangan badan bagian depan, memperkuat paha belakang. +erikut gerakannya4
1. Berbaring telentang" tekuk lutut +nda dan tempatkan telapak kaki +nda di lantai dalam posisi terbuka selebar pinggul. 4ari$ ari menghadap lurus ke depan. Tempatkan lengan lurus di sepan ang sisi tubuh dengan posisi telapak tangan ke bawah. 2. Tekan ke kaki +nda dengan lembut sehingga pinggul terangkat naik. Biarkan badan bagian depan anda naik turun se&ara perlahan seiring dengan napas. Tahan selama . sampai 10 napas. 1langi % kali.

Mengapa itu baik untuk anda9 Pose ini membuka dada dan tulang rusuk, memperdalam na!as dan dengan oksigen yang lebih Anda dapat menambah energi tubuh.

!al" #ord o" the Fishes


Peregangan pinggul, bahu, punggung, leher, memperkuat tulang punggung +erikut gerakannya4
1. Duduklah di lantai dengan kaki terentang di depan +nda. -emudian bawa telapak kaki kanan ke lantai di sebelah luar pinggul kiri. 'posisi lutut kanan ke langit$langit(. 2. Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Tempatkan tangan kanan di lantai persis di belakang pinggul kanan. +ngkat lengan kiri ke langit$langit. 5aat +nda mengeluarkan napas" tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan +nda. %. #an angkan tulang belakang anda dengan &ara menghirup dan bernapas dalam$ dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan +nda untuk membantu berputar tubuh bagian atas. Lihat ke dinding di belakang +nda. Tahan selama . sampai 10 napas dalam$ dalam. 1langi di sisi yang berlawanan.

0ips Yoga Se(at& 11 Panduan Se"elu* 2 Sela*a Berlati( Yoga


Ama>ine ? @nline Popular 3nowledge

Ada banyak pedoman, panduan dan langkah$langkah yang harus diambil sebelum melakukan yoga. +erikut ini adalah ringkasan poin$poin utama yang harus dilakukan oleh pemula, namun bisa juga dijadikan pengingat bagi praktisi yoga yang sudah berpengalaman. 2. +ersantai dengan menyandarkan punggung selama dua atau tiga menit sebelum memulai yoga. 0. "akukan setiap gerakan dengan tenang, tanpa rasa tegang. +erna!as tetap melalui hidung di semua posisi &kecuali pose %ha1asana'. .. )angan menahan na!as terlalu lama atau menghirup napas terlalu dalam. )angan pula terlalu lama bertahan pada postur tertentu. 8. Menyudahi pose pada suatu postur setiap kali mulai merasa tidak nyaman &jangan dipaksakan'.

#. "akukan yoga pada waktu perut kosong, empat jam setelah makanan berat, dua jam setelah makanan ringan, 2/ sampai 2# menit setelah minum. A. %ebelum memulai Asana, penting untuk mengenali kemampuan tubuh Anda. )angan pernah memaksa tubuh melakukan postur jika tidak mampu melakukannya. %antai saja, yoga bukan olahraga kompetiti!. B. %ebelum melakukan suatu postur, cek ilustrasi gambar dengan hati$hati untuk sudut, bentuk, posisi jari, tangan, lengan, jari kaki, pergelangan kaki, kaki, dan kepala. Pemula dianjurkan tidak berlatih tanpa bimbingan. C. %aat sedang hamil, atau baru saja menjalani operasi, atau memiliki masalah jantung, tulang belakang, sendi, atau tekanan darah tinggi, mintalah nasihat guru yoga tentang postur yang harus dihindari. 5. "akukan latihan yoga di atas matras pada ruangan ber1entilasi baik. 2/. +eristirahat setelah melakukan suatu postur sampai rasa lelah hilang. 22. )ika tidak punya waktu untuk melakukan semua pose, pilih setidaknya satu pose berdiri, satu pose perut, satu atau dua regangan maju dan mundur, dan satu pose duduk. Pada kesempatan berikut, lakukan pose sisanya. 20. Akhiri latihan asana dengan pose relaksasi seperti %ha1asana. 2.. 3emajuan mungkin lambat, tetapi seiring waktu tubuh Anda akan menjadi lebih !leksibel. 28. Agar progres lebih cepat, berlatihlah dengan dipandu seorang guru yoga yang berkuali!ikasi. Dobalah untuk menjadi 1egetarian dan bermeditasi sedikitnya lima menit setiap hari.EF

13 0ips Muda( dan 4%ekti% Berlati( Yoga "agi Pe*ula


Ama>ine ? @nline Popular 3nowledge

(oga telah berumur sekitar #/// tahun dan menjadi salah satu pilihan terbaik untuk melatih !isik, mental, dan spiritual. (oga &yuj' berarti Gmengontrol,H GmenyatukanH, Gbergabung,H atau Gbersama,H. Anda akan mendapatkan semua man!aat yoga segera setelah Anda mulai berlatih.

+erikut adalah beberapa tips yoga yang perlu diperhatikan untuk pemula4 1. Pela ari Man%aat Yoga (oga mampu meningkatkan keseimbangan, stamina, kekuatan dan !leksibilitas, mengurangi stres, dan kecemasan. 3. Pili(an Ca"ang Yoga Dabang$cabang utama yoga adalah Hatha (oga, 3arma (oga, )uana (oga, +haki (oga, dan *aja (oga. Pilih gaya yang sesuai dengan tingkat kebugaran, kepribadian, dan kondisi kesehatan Anda. 5. Minu* dan Makan (oga paling baik dilakukan pada waktu perut kosong. )ika mungkin, jangan makan apa pun selama dua jam sebelum berlatih yoga. 1. +nstruktur Yoga (oga untuk pemula harus dilakukan di bawah pengawasan seorang guru yang berpengalaman. %eorang guru akan melakukan koreksi terhadap postur &asanas' sehingga Anda tidak akan melukai diri sendiri dan juga dapat menawarkan modi!ikasi jika Anda memiliki keterbatasan !isik. 6. 0e*pat Berlati( Yoga (oga harus dilakukan di tempat dengan 1entilasi yang baik, terang, dan bebas dari gangguan. Anda dapat menemukan kelas yoga pemula di banyak tempat. 7. Perlengkapan Yoga %ebelum memulai kelas, Anda mungkin ingin mendapatkan perlengkapan yoga seperti tikar atau matras, atau 1ideo tentang yoga. 8. Pernapasan %aat berlatih yoga, bernapaslah dengan benar saat melakukan berbagai postur. Tarik dan keluarkan napas melalui hidung agar dapat bernapas lebih dalam. Pernapasan membantu Anda lebih santai. )ika Anda tidak bisa bernapas dengan lancar atau mulai merasa kelelahan atau sakit segera akhiri pose yang sedang Anda lakukan. 9. Posisi Yoga Awali dengan melakukan pose sederhana dan secara bertahap mengarah ke pose yang lebih sulit. Dhild7s Pose &+alasana', ,ownward &<acing ,og', dan ,olphin Pose adalah contoh dari pose yoga untuk pemula.

:. ;aktu Iaktu terbaik untuk berlatih yoga adalah pada pagi hari karena akan bagus sebagai cara memulai hari agar lebih santai dan !it. 10. Su(u "atihan yoga baik dilakukan pada suhu ruangan, tidak terlalu dingin ataupun panas. 11. Pakaian Pakaian longgar yang nyaman merupakan pilihan terbaik untuk yoga. Anda perlu memakai sesuatu yang memungkinkan untuk melakukan semua postur yoga tanpa pakaian yang membatasi gerakan Anda. 13. <urasi Jdealnya, yoga harus dilakukan setiap hari dan harus mencakup setidaknya 2# menit latihan inti dan 2# menit latihan pernapasan dan meditasi.EF

Anda mungkin juga menyukai