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Consideraciones generales de la alimentacin del deportista El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc.

, entre los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy importante a la hora de lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden verse malogrados por una alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin no esta del todo internali ada en los atletas es as! que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la poblacin general y en algunos casos es mas disbalanceada y montona.
Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs poblacin general. Estados Unidos. 1985.

Grupo considerado

Sexo mujeres

Energa 2141 3118 1707 2667

% H de C 51 46 47 46

% Pr 15 16 16 16

% Gr 34 37 36 35

Atletas varones mujeres oblacin varones

#n deportista que entrena muy duro con el fin alcan ar un t!tulo nacional o incluso una medalla ol!mpica, necesita una alimentacin diferente de la poblacin general $en su mayor!a sedentaria% o incluso de la del deportista de fin de semana. &a dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas energticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado. 'omo di(imos necesita una alimentacin distinta porque sus requerimientos $necesidades% son distintos, tanto en la cantidad total de calor!as que debe ingerir por d!a, as! como de la cantidad de hidratos de carbono, prote!nas y grasas. &a ingesta de calor!as de una persona no deportista abarca la cantidad de calor!as que debe consumir para poder reali ar sus actividades diarias como ser: traba(ar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y tambin estar) en funcin de la edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que reali a actividad f!sica necesita un aporte extra de calor!as acorde a la frecuencia, intensidad y duracin de la misma, porque obviamente su gasto ser) mayor.
Cuadro ! " Energ#a re$uerida para diversas actividades %&ombre de '( )g.*

c!i"idad

#ca$%&ora

sue'o ca(inar )3 *(%&+ dan,a (oderna (arc&a &ori,on!a$ )5 *(%&+ (arc&a ascenden!e )5 *(%&+ na!aci.n cra/$ )106 *(%&+ na!aci.n cra/$ )302 *(%&+ re(o )5 *(%&+ carrera )11 *(%&+ rug12 carrera )25 *(%&+ $uc&a esgri(a cic$is(o gi(nasia en para$e$as

70 170 250 2-0 370 420 1600 660 870 1000 3-10 7-0 630 415 710

Para un sedentario sano la distribucin calrica de macronutrientes es de *+, de hidratos de carbono, -*, de prote!nas y .*, de grasas, porcenta(es que var!an en los deportistas. 'omo generalmente los requerimientos calricos de los deportistas son muy grandes, es aconse(able que el deportista haga las cuatro comidas principales $desayuno, almuer o, merienda y cena% y una o m)s colaciones que se fi(ar)n segn el horario de entrenamiento. &os hidratos de carbono o carbohidratos $en forma de glucgeno% son el principal combustible para la contraccin muscular. Est)n presentes por e(emplo en el a car de mesa, pastas, cereales, legumbres, pan, dulces, y en menor cantidad en las frutas y verduras. En el deportista, aproximadamente del *+/0+, de la ingesta calrica diaria debe provenir de los carbohidratos. 1 las prote!nas se les reserva la funcin de formar msculo, de reparar te(idos, etc. 1hora bien, hay un mito entre los deportistas $ especialmente difundido entre los fisicoculturistas% con respecto a las prote!nas, y muchas veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades reales $cuadro .%, llevando esto a: por un lado la utili acin de las prote!nas como fuente de energ!a $ con lo cual utili ar!amos un combustible muy caro, e impedir!amos que cumplieran con la funcin principal que ellas tienen% y por otro lado, traer!an apare(ados problemas org)nicos como disbalances de fluidos, prdidas de 'alcio y da2os en h!gado y ri2ones.

Cuadro +. ,isicoculturistas estudiados seg-n adecuacin de la ingesta proteica. .alta/ Argentina. 1991.

Sexo mujeres varones

% de3icien!e 3 22

% nor(a$ 11 11

% exceso 86 67

&as prote!nas de me(or calidad se encuentran en la leche y sus derivados, huevo, carnes $ro(as o blancas%3 mientras que en los cereales, legumbres, frutas y verduras, la "calidad" de la prote!na es menor. &os requerimientos de prote!nas var!an entre los deportes de fuer a y resistencia.
Cuadro 0. Consumo de prote#nas para varias modalidades deportivas.

4epor!es000 000de resis!encia con e(p$eo de 3uer,a 17 000de 3uer,a 2 rapide,

000de resis!encia

000de $uc&a

000de e5uipo

000de 3uer,a

1 del 2C3 g4)g. de peso corporal

15

20

18

18

22

105 6 301

105 6 303

108 6 307

108 6 303

202 6 302

205 6 400

Por otra parte, las grasas, que son consideradas como "malas" por muchos deportistas $gimnastas, bailarinas, fisicoculturistas% son en realidad buenas fuentes de energ!a y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los e(ercicios aerobios. &as grasas saturadas de origen animal $ligadas al colesterol% est)n presentes en alimentos tales como: carnes, yema de huevo, l)cteos enteros, v!sceras, chocolates, productos de panader!a y pasteler!a $ bi cochos, medialunas, tortas%, manteca, crema, etc. y las grasas insaturadas $ mono y poliinsaturadas% presentes en los aceites vegetales. &as grasas deben cubrir del 4+/.+ , del valor calrico total. 5entro de los llamados micronutrientes $ porque se necesitan en menor cantidad%, encontramos a los minerales y las vitaminas. Estos (uegan un papel muy importante en el organismo, y si no son ingresados con la dieta diaria en el nivel adecuado producen enfermedades por deficiencia $hipovitaminosis 1, anemia, etc%.

6e encuentran en todos los alimentos, especialmente en las frutas y verduras, pero algunos alimentos los contienen en mayor cantidad, a ese alimento se lo denomina fuente. 7o hay evidencia cient!fica de que un mayor consumo de vitaminas y minerales, me(oren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estar!a (ustificado en una dieta bien balanceada. 'ap!tulo aparte merece el agua. 'omo di(imos al principio, la deshidratacin puede ser nefasta para un deportista. Es muy importante que se ingieran suficiente cantidad de l!quidos $ agua, caldos, bebidas deportivas, (ugos, leche, te, etc.% en los entrenamientos, como antes, durante y luego de la competencia. Por cada calor!a consumida se necesita - ml de agua por lo que un atleta que ingiera .+++ calor!as necesitar) ..+++ ml de l!quido. 1unque buena parte de ese l!quido este contenido en los alimentos, queda por lo menos - y 8 litros para tomar en forma de bebidas. Alimentacin pre y post ejercicio Para el per!odo previo a la actividad f!sica lo me(or es consumir dietas ricas en hidratos de carbono tanto slidos como l!quidos $ hasta una hora antes%. Evitar comidas ricas en grasas $ carnes grasas, frituras, etc.% y prote!nas puesto que su digestin es lenta y pueden causar trastornos gastrointestinales $ nauseas, distensin abdominal, etc% adem)s no contribuyen a mantener los niveles de glucosa sangu!nea. 9ambin ser!a conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en fibras $ pan con salvado, frutas con c)scara, etc.% puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede provocar diarrea. 6iempre beber cantidades importantes de l!quidos. El ob(etivo de la alimentacin en el periodo post/esfuer o ser) reponer las reservas de glucgeno, para ello ser) necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas subsiguientes. 1s! tambin ser) necesario reponer la prdida de l!quidos. Por ltimo recordar que la alimentacin (uega un papel muy importante en el xito deportivo, y los deportistas, sus entrenadores, preparadores, etc. tienen que estar conscientes de esto, d)ndole la importancia que se merece y entendiendo que no existen alimentos o suplementos m)gicos, sino que el secreto esta en reali ar una adecuada seleccin de alimentos $siempre teniendo en cuenta la individualidad de la persona, sus gustos y preferencias% y el 7utricionista es el profesional capacitado para asesorar a este respecto. :aleria 5el 'astillo &ic. en 7utricin. #niversidad de 6alta, 1rgentina. Bibliografa

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