Ejercicios para ellas (cmo realzar y aumentar el pecho):

CMO EMPEZAR: Calentamiento. 5 series de flexiones de suelo con 8 repeticiones. Trabajo: - ress de !anca: " x #$ repeticiones. - %uelos: " x #$ repeticiones. - ull- &'er: " x #$ repeticiones. Peso a utilizar: ()uel con el )ue puedas terminar todas las series y todas las repeticiones. En cada repeticin aumenta el peso. Ritmo del ejercicio: *itmo medio con descanso de # minuto entre series+ realiza el mo'imiento completo y amplio. ,a descripcin de todos los ejercicios la encontrareis en nuestro apartado de culturismo en esta misma seccin.

Ejercicios para ellos (fortalecer y definir el pecho): Calentamiento. 4 series de flexiones de suelo con 8 repeticiones. Trabajo: Durante los 3 primeros meses: - Press de Banca : 1 serie de 1 repeticiones! " series de 1 repeticiones! # serie de 8 repeticiones y 4 serie de 8 repeticiones. - Press $uperior: 1 serie de 1 repeticiones! " series de 1 repeticiones! # serie de 8 repeticiones y 4 serie de 8 repeticiones. - Pres %nferior: 1 serie de 1 repeticiones! "serie de 1 repeticiones! # serie de 8 repeticiones y 4 serie de 8 repeticiones. A partir de tres meses:

- Press de Banca: 1 serie de 1" repeticiones! " serie de 1 repeticiones! # serie de 8 repeticiones! 4 serie de 8 repeticiones. - Pull-&'er: 4 series de 8 repeticiones. - (uelos: 4 series de 1 repetiones. - )ondo: 4 series de 1" repeticiones. Peso a utilizar: *+uel con el +ue puedas ter,inar todas las series y todas las repeticiones. En cada repetici-n au,enta el peso. Ritmo del ejercicio: .it,o ,edio con descanso de 1 ,inuto entre series! reali/a el ,o'i,iento co,pleto y a,plio. 0a descripci-n de todos los ejercicios la encontrareis en nuestro apartado de culturis,o en esta ,is,a secci-n.

Abdominales
En todos estos casos! hay +ue tonificar y refor/ar los ,1sculos a2do,inales. Estas partes son i,portantes tanto est3tica,ente! por+ue deter,inan la circunferencia de la cintura! co,o por la i,portante funci-n de sost3n +ue 3stos cu,plen so2re la colu,na 'erte2ral y! consecuente,ente! so2re el porte. 4e a+u5 al6unos consejos para refor/ar la ,usculatura a2do,inal.

Ficha 1

Dos o tres entrenamientos a la semana Serie 1 Repeticiones: 8 por cada ejercicio Rodillas en el pecho Msculos en accin: abdominales bajos. Posicin inicial: tumbados, brazos e tendidos a lo lar!o de los costados. Pierna derec"a doblada "acia arriba, la iz#uierda $le ionada. %e&antar la punta del pie. Mo&imiento: espirando, acercar la rodilla derec"a al pec"o. 'nspirar al retorno. (l $inalizar, ejecutar con la otra pierna. (tencin a: espalda en el suelo. )n el retorno, no lle&ar la pierna al suelo, podr*ais doblar la espalda. +oncentracin: ima!inar la pierna #ue est,is mo&iendo como si $uera una bomba para el a!ua. Codo rodilla Msculos en accin: abdominales alto oblicuos.

Posicin inicial: tumbaros, mano iz#uierda detr,s de la nuca, codo "acia $uera, brazo derec"o e tendido a la altura del "ombro. Punta de los pies le&antada. Mo&imiento: espirando acercar el "ombro iz#uierdo a la rodilla derec"a. 'nspirar en el retorno. (l $inalizar, ejecutar con la parte opuesta. (tencin a: espalda ad"erida al suelo. .o presionar sobre la nuca con la mano. +oncentracin: durante la torsin del busto ima!inaos alejando un objeto con el "ombro. Levantar cabeza y hombros Msculos en accin: abdominales altos. Posicin inicial: tumbados, piernas $le ionadas - abiertas a lo anc"o de la pel&is, brazos e tendidos a lo lar!o de los costados. Punta de los pies le&antada. Mo&imiento: espirando, le&antar un poco la cabeza - los "ombros. 'nspirar al retorno. (tencin a: no le&antar el busto por encima del omplato. Manteniendo la espalda ad"erida al suelo. +oncentracin: ima!inar como si &uestros abdominales $ueran una esponja a estrujar - despu/s soltar.

Ficha 2

0res entrenamientos a la semana Serie: 1 Repeticiones: 11 por cada ejercicio. Levantar cabeza hombros Msculos en accin: recto del abdomen, abdominales altos. Posicin de salida: reposar las piernas unidas, una despu/s de la otra, sobre una silla en manera de $ormar un ,n!ulo de 234 !rados entre los muslos el busto, pies a martillo. Manos detr,s de la nuca, codos "acia $uera. Mo&imiento: espirando le&antar un poco la cabeza - los "ombros. 'nspirar retorno. (tencin a: tener la espalda ad"erida al suelo. .o le&antar los "ombros por

al

encima del omplato. +oncentracin: ima!inar #ue &uestros msculos abdominales sean una esponja a estrujar - despu/s soltar. Pierna izquierda Msculos en accin: recto del abdomen - oblicuos. Posicin de salida: apo-ar las piernas unidas, una despu/s de la otra, sobre una silla en modo de $ormar un ,n!ulo de 234 !rados entre los muslos - el busto, pies a martillo. Manos detr,s de la nuca, codos "acia $uera. Mo&imiento: espirando, acercar el "ombro iz#uierdo a la rodilla derec"a. +odo "acia $uera ad"erente al suelo. 'nspirar en el retorno. (l $inalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. (tencin a: no cruzar los dedos de las manos, podr*ais crear tensin al cuello. Mantener siempre un codo en el suelo. +oncentracin: durante la torsin del busto, ima!inaos #ue #uer/is alejar un objeto con el "ombro. Rodilla al pecho Msculos en accin: abdominales bajos. Posicin de salida: apo-ar las piernas unidas, una despu/s de la otra, sobre una silla en modo de $ormar un ,n!ulo de 234 !rados entre los muslos - el busto, pies a martillo. Manos detr,s de la nuca, codos "acia $uera. Mo&imiento: espirando, le&antar li!eramente la cabeza - los "ombros - al mismo tiempo acercar las rodillas al pec"o. %os !lteos permanecen en el suelo. 'nspirar en el retorno. (tencin a: le&antar el busto por encima de la l*nea del omplato. (se!uraros #ue la zona baja de la espalda, o sea la lumbar, est/ siempre ad"erida al suelo. +oncentracin: ima!inar como si #uisierais encerraros en un dulce abrazo. Mitos y errores ms comunes en los ejercicios abdominales -u.ntas 'eces hemos escuchado /consejos0 acerca de lo )ue de1emos o no hacer para tener unos a1dominales de portada+ 2rupo muscular )ue com3nmente solemos hacer cuando )ueremos reducir la cintura. 5e a#u* al!unos de los mitos - errores m,s comunes #ue abundan alrededor este tema, - #ue "an sido e tra*dos del libro (bdominal S-stem de Domin!o S,nc"ez, %icenciado en ciencias de la (cti&idad 6*sica el Deporte, ) perto en (cti&idad 6*sica - Salud, Responsable del 7rea del 6itness de 8ltimate Stac9. :0rabajar los abdominales elimina la tripa;. Debemos tomar en cuenta #ue el abdomen est, compuesto por dos tejidos: el !raso - el muscular. (s* es #ue cuando #ueramos buscar este objeti&o, debemos trabajar ambas partes, -a #ue si nos limitamos a trabajar slo el msculo, tendremos unos abdominales

rocosos - duros pero debajo del tejido adiposo #ue impedir, &er esa cintura estrec"a #ue buscamos. :%os pl,sticos o neoprenos #ue se usan a modo de $aja reducen la cintura; las :+remas mila!rosas #ue #ueman la !rasa - reducen cintura; son dos m,s de los mitos #ue nos lle&an a cometer un !ran error, -a #ue es cierto #ue el &olumen de la cintura se reduce, pero es por la p/rdida de a!ua #ue "a su$rido nuestro cuerpo - #ue adem,s recuperar, nue&amente. (dem,s corremos el ries!o de des"idratarnos, perdiendo sales - minerales, necesarios para nuestro or!anismo. :%os !iros con palo son para reducir cintura;. )ste tipo de ejercicio slo a-udar, a mejorar el tono muscular, pero no a perder cent*metros - por el contrario causar, da<o a los discos cer&icales #ue, debido a la rotacin estresante de una &/rtebra sobre otra su$rir,n un cizallamiento con altas posibilidades de causar una "ernia discal. +ada persona #ue se propone mejorar sus abdominales deber*a tener en cuenta estos consejos, -a #ue te a-udar,n a realizar correctamente este tipo de entrenamiento para obtener !randes bene$icios - sobretodo e&itar da<os a tus zona lumbar o cer&ical.
l!teos

7ietas! trata,ientos! cre,as reafir,antes y anticelul5ticos! las soluciones posi2les para inter'enir so2re antiestet5s,os pro'ocados por la celulitis y los 6l1teos 2ajos. Pero a todas estas alternati'as propuestas por la cos,3tica se de2e ade,8s a9adir un tra2ajo de fortificaci-n! tonificaci-n y reafir,aci-n de las franjas ,usculares del 6l1teo ,enor! ,edio y 6rande. Para co,2atir la adiposidad en la piel! +ue pro'oca el efecto :piel de naranja;! la relajaci-n de los ,1sculos y ta,2i3n la celulitis! pode,os se6uir unos ejercicios centrados en los ,1sculos de los 6l1teos. Ejercicios! +ue pueden efectuarse con aparatos profesionales (en el 6i,nasio o en casa) y +ue per,iten se6uir pro6ra,as espec5ficos! pero pode,os apro'echar incluso una ,edia hora de tie,po para efectuar al6unos ejercicios en casa.

Ficha 1 4 5os o tres entrenamientos a la semana 4 6erie: # 4 *epeticiones: 8 para cada ejercicio Contraccin de gl teos 73sculos en accin: 2l3teo y muslo posterior. osicin de partida: tum1arse+ los 1razos a los lados. ,as palmas de las manos hacia arri1a. ,as

piernas do1ladas y extendidas a lo lar2o de la pel'is. lanta de los pies en el suelo. 7o'imiento: espirando+ contraed los 2l3teos hasta le'antarlos un poco del suelo. 8nspirar a la 'uelta. (tencin a: la espalda siempre pe2ada al suelo: no la ar)ue9is nunca. :na re2la '.lida so1retodo cuando contra9is los 2l3teos. ;om1ros 1ien relajados. -oncentracin: ima2inar como si al2uien )uisiera daros un pellizco y 'osotros por instinto+ contra9is los 2l3teos. Contraccin de los gl teos con las !iernas juntas 73sculos en accin: 2l3teo posterior e interior de los muslos. osicin de inicio: tum1aos+ los 1razos a lo lar2o de las caderas. ,a palma de las manos hacia arri1a. iernas do1ladas y juntas. ,a punta de los pies le'antada. 7o'imiento: espirando+ contraed los 2l3teos hasta le'antarlos un poco del suelo. 8nspirad a la 'uelta. (tencin a: espalda pe2ada al suelo: no la ar)ue9is. :na re2la '.lida so1retodo cuando contra9is los 2l3teos. ;om1ros 1ien relajados. -oncentracin: ima2inad como si al2uien )uisiera daros un pellizco y 'osotros por instinto+ contra9is los 2l3teos.

"e#antar la !ierna $le%ionada 73sculos en accin: 2l3teo superior. osicin de inicio: ponerse de rodillas+ con el apoyo de los codos de manera )ue se forme un .n2ulo de <$ 2rados entre el pecho y los muslos. = entre los muslos y los 1razos. 7o'imiento: espirando+ le'antad la pierna derecha flexionada <$ 2rados hasta la altura del 2l3teo. 8nspirad a la 'uelta. (tencin a: mantened el pecho en paralelo con el suelo. E'itad ar)uear la espalda cuando le'ant9is la pierna. ,a ca1eza en l>nea con el pecho. *espetad los .n2ulos. -oncentracin: 8ma2inaos como si )uisierais empujar un o1jeto hacia el techo. &'rriba los gl teos( )l teos $irmes* toni$icados* esbeltos: ?)ui9n no los )uisiera as>@ Es un pro1lema+ el de el AtraseroA a modelar )ue solo unos pocos no tienen (hom1res y mujeres indiferentemente) y+ por otra parte+ un o1jeti'o o1staculizado por la constitucin f>sica de cada uno+ adem.s del escaso mo'imiento f>sico. ara empezar 1ien+ es esencial conocer la constitucin de los gl teos+ )ue se di'iden en 2l3teo 2rande+ pe)ueBo y medio. El gl teo grande es a menudo m.s o menos como un pul2ar+ es el m.s superficial+ el )ue da forma a la nal2a. El gl teo medio+ situado justo so1re el 2rande+ es el principal esta1ilizador de la cadera. Cinalmente+ el gl teo !e+ue,o es el m.s profundo y coadyu'a la accin del m3sculo medio.

-ada m3sculo de1e ejercitarse de manera diferente para poder o1tener mejores resultados. (l2unos ejemplos: -)l teo !e+ue,o y medio: el mejor ejercicio para tonificarlos se 1asa en los impulsos de las piernas hacia atr.s. DEn pie+ piernas juntas+ apoyadas so1re la iz)uierda+ lle'ad hacia atr.s la pierna derecha 2irando el pie hacia fuera y contrayendo el 2l3teo. ;aced el ejercicio espirando+ despu9s en la fase de 'uelta+ inspirad. *epetid con la pierna opuesta. DUn consejo: intentad no ar)uear la espalda y de no 2irar la pel'is. -)l teo grande: para este m3sculo son muy '.lidos los fondos. DCondos: de pie+ estirad la pierna un paso y+ teniendo las manos so1re los muslos+ do1lad las piernas hasta )ue el muslo iz)uierdo lle2ue a estar paralelo al suelo. 5urante el ejercicio inspirar+ despu9s espirar 'ol'iendo a la posicin de partida. -Fle%iones: En pie+ piernas separadas+ do1lad las piernas hasta )ue los muslos )ueden paralelos al suelo+ como si os estu'ieseis sentando en una silla alejada. 8nspirad durante el ejercicio+ a la 'uelta espirad. D Un consejo: mejor si se2u>s el ejercicio con un peso so1re los hom1ros+ e intentando mantener los pies apoyados en el suelo.
Tobillos
)recuente,ente no se considera el au,ento i,pro'iso! por cuanto 2re'e! de nuestro peso! por '5a de la aceleraci-n! +ue car6a,os so2re nuestras articulaciones cada 'e/ +ue toca,os tierra despu3s de un salto o un paso de aer-2ica. 4aciendo 6i,nasia! corre,os el ries6o de des6astar parte de nuestro cuerpo! so,etido al stress del 2rusco au,ento de peso de2ido al ,o'i,iento. )recuente,ente! tene,os dolores (articulares y de los tendones)! +ue lle6an inesperados y +ue no relaciona,os con su 'erdadera causa< otras 'eces! se ,anifiesta una sensaci-n de ,olestia o cansancio. En realidad es suficiente pensar +ue el pie de una jo'en +ue pesa = >ilos! durante una secuencia a cuerpo li2re! soporta repetida,ente puntas de # >ilos: co,o tener! por eje,plo! una ,otocicleta so2re el to2illo. %ncluso acostu,2rarse a s5,iles car6as y a prestar atenci-n for,a parte de un 2uen entrena,iento.

Ti!os de salto
6e23n el tipo de salto efectuado+ el mo'imiento se descar2a so1re una determinada parte del cuerpo+ en la ta1la se relacionan las din.micas y las .reas con las )ue est.n en relacin. Ti!o de salto %ertical antero-posterior %ertical %ertical ,ateralFtorsionalF'ertical %ertical EorsionalFlateralF'ertical %erticalFlateralFtorsional %erticalFantero-posterior %ertical .ona mayormente interesada 5edos del pie (tarso y metatarso) (rco plantar (cart>la2o) Ealn (rticulaciones del to1illo (li2amentos) Eendones de ()uiles *odilla (menisco y li2amentos) -adera (c.psula articular) -olumna lum1ar (discos) Eracto cer'ical

/ide 0um!ing ,os pies de apoyo ,a posicin inicial es siempre a pies unidos+ pero el salto es so1re un pie+ mientras )ue la otra pierna apoya tendida so1re el taln. ara una 1uena ejecucin es necesario control y coordinacin 2eneral+ )ue e'itar.n cometer el error de ponerse tieso so1re los talones. "ances # pie apoyado en el suelo. 6alto so1re una pierna mientras )ue 'a lanzada frontalmente la otra. ara hacerlo es necesario sentir instinti'amente el A1ounceA+ )ue consiste en a1sor1er+ con la contraccin de la parte superior del cuerpo+ la deceleracin de la parte inferior. Guien no lo consi2ue aumenta el impacto con el suelo.

/hu$$le ,os pies de apoyo. 6altitos sa2itales+ en punta de pie+ paralelos. !usto li2eramente hacia delante+ a1dominales contra>dos+ mo'imientos inerciales de los 1razos. 82ual al es)u> de fondo.

Chass1 # pie de apoyo. 5o1le salto lateral so1re una pierna sola+ mientras )ue la otra ejecuta dos tijeretazos hacia fuera.

El pie )ue ejecuta el salto soporta todas las 'ariantes del traslado+ mientras )ue parte de la aceleracin 'a a1sor1ida por el mo'imiento de la cadera.

)losario ara los menos expertos+ he a)u> un r.pido 2losario de las principales definiciones li2adas al mo'imiento. ara comprender exactamente la relacin entre fuerza y masa y poderlas utilizar sin daBos. Fuerza descargada en tierra Masa =9!.> por aceleracin =metros al se!undo>. Tiempo de vuelo 0iempo durante el cual el cuerpo no toca tierra. Aceleracin ?elocidad del cuerpo, atra*do por la !ra&edad "acia el suelo. Desaceleracin Disminucin de la &elocidad del cuerpo cuando toca el suelo. mpacto 'ndica la modalidad - la cur&a de desaceleracin a tra&/s de la cual el cuerpo descar!a su $uerza al suelo durante un entrenamiento =a no con$undir con el impacto re$erido al ni&el de es$uerzo cardiaco>. -------------------------------------------------------------------------------------------------------?ual+uiera +ue sea la acti'idad f5sica +ue practic8is! recordar concluir sie,pre 'uestro entrena,iento con ejercicios de stretchin6. Estos son i,prescindi2les para o2tener fuer/a y flexi2ilidad. En efecto! el relati'o entu,eci,iento! causado por el entrena,iento de potencia! hace +ue los ,1sculos! por la dificultad en el decontraerse! redu/can ,ucho su real capacidad de actuaci-n. 7espu3s de un poco! ta,2i3n las articulaciones reducen sus capacidades! desacostu,2r8ndose a los ,o'i,ientos a,plios. Precisa,ente por esto se de2en efectuar ejercicios de stretchin6 espec5ficos se61n el tra2ajo f5sico desarrollado.
"tretc#in$

.ona lumbar y caderas Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior+ flexionada en <$H+ con la mano opuesta. Iirar la ca1eza y mirar la mano del 1razo extendido+ manteniendo las espaldas apoyadas. 7antener la posicin por J$KK.

M sculos !osteriores de la !ierna ,a posicin correcta es con la pierna extendida+ pie estirado+ y la rodilla li2eramente do1lada. Clexionaros hacia delante con el torso a la altura de las caderas+ sin do1lar la ca1eza ni las espaldas. 7antener la tensin durante J$KK. *epetir cam1iando de lado.

2s!alda Este ejercicio es un cl.sico del relajamiento ant.l2ico+ usado para ali'iar los dolores de espalda. resionar am1as rodillas hacia el pecho+ apoyando 1ien en el suelo tanto la zona lum1ar como la nuca. 7antener la posicin en tensin durante L$ se2undos.

3razos* hombros y !echo -o2er una toalla por las extremidadesM le'antar los 1razos en alto+ hacia atr.s y a1ajo. 7antener la tensin de #$A a L$A. El mo'imiento de1e ser fluido+ por tanto+ las mano no de1en estar demasiado prximas.

)emelos y tobillos :n paso adelante con la pierna iz)uierda+ ple2arla flexionando el 1usto. ,a pierna derecha de1er. )uedar recta+ el pie a contacto con el suelo. 7antener la posicin L$A por pierna. Es importante )ue los pies est9n paralelos.

2s!alda y abdominales oblicuos Este ejercicio fa'orece una fi2ura del2ada. El codo derecho de1e ejercitar una presin so1re la pierna iz)uierda hacia la parte interior. Iirar el 1usto manteniendo los hom1ros a1iertos y lle'ando la mirada hacia el hom1ro iz)uierdo. *espirad con naturalidad por #5A.

'rticulaciones de la cadera oner una pierna hacia delante+ ase2uraos )ue la rodilla est. perfectamente alineada con el to1illo: ahora empujar hacia delante la cadera y mantener el esfuerzo durante J$ se2undos. *epetir despu9s cam1iando de lado y de pierna.

"umbar* abductores de !iernas y caderas 7anteniendo siempre las piernas cruzadas+ la pierna superior tiene )ue empujar la inferior hacia el suelo durante J$ se2undos+ sin oscilar. 7antener el tronco+ las espaldas y la ca1eza en contacto con el suelo+ pero de forma

relajada. *epetir cam1iando de lado y )l teos -ruzar una pierna so1re otra+ relajando piernas y pies. -ruzar los dedos detr.s del muslo y acercar las piernas hacia el pecho+ relajando y apoyando 1ien el cuello en el suelo. 7antener la tensin durante L$KK. Pasar la mano bajo la rodilla - le&antarlo "acia la espalda. Mantener la tensin por otros 1@ se!undos. Repetir cambiando de lado.

Cuadrice!s y rodilla -o2er la parte anterior del pie derecho con la mano derecha y acercarlo al 2l3teo manteniendo la tensin J$A por pierna. ,as rodillas de1en )uedar alineadas y la pierna de sost9n poco do1lada.

Pel#is y cuadrice!s (sumir la posicin indicada en la foto y mantenerla por L$A *epetir cam1iando de lado. 6i sent>s dolor en la rodilla de la pierna ple2ada+ lle'arlo hacia adentro. 6e no os encontr.is a 2usto renunciar a esta posicin.

Posteriores del muslo y lumbares ,a posicin correcta es con la pierna extendida+ el pie derecho+ y la rodilla li2eramente ple2ada. 5o1laros hacia delante con el 1usto a la altura de las caderas+ sin do1lar la ca1eza y hom1ros. 7antener la tensin por J$A. *epetir cam1iando de lado.

"a im!ortancia de la alimentacin ,a persona )ue practi)ue el 1ody 1uildin2 )ue pese N$ O2. de1er>a consumir cada d>a #"$-#P$ 2r. de prote>nas+ de las cuales solo la mitad de1er>an deri'ar del )ueso y de la carneM el resto de1er>a ser de ori2en 'e2etal. 6in em1ar2o+ para e'itar la excesi'a demolicin de las prote>nas )ue constituyen el m3sculo+ ser. tam1i9n necesaria so1re la mesa la presencia de los car1ohidratos como fuente de 2lic2eno y+ por tanto+ de ener2>a. 6u toma de1er. cu1rir todo el d>a y no ser distri1uida solamente en al2unas comidas (a1solutamente prohi1ida la dieta disociada). -uando los sean muy intensos y prolon2ados+ durante al23n tiempo se podr. tam1i9n recurrir a los inte2radores.

4ombros
@na extraordinaria ,o'ilidad: es la caracter5stica +ue distin6ue la articulaci-n ho,2ro! per,itiendo a los 2ra/os ,o'erse en todas las di,ensiones del espacio (trans'ersal,ente! adelante! atr8s y de a2ajo hacia arri2a). ?on su aparato de huesos! tendones y ,1sculos! el ho,2ro es una o2ra de arte de in6enier5a ,ec8nica ini,ita2le! +ue a la ,o'ilidad asocia la caracter5stica f5sica opuesta! o sea la esta2ilidad! 6racias a una serie de li6a,entos ,uy fuertes +ue refuer/an la c8psula articular (el centro de la articulaci-n). El ,1sculo ,8s e'idente y est3tico del ho,2ro es el deltoides ! +ue cuando est8 2ien desarrollado se presenta co,o una esfera +ue en'uel'e el ,is,o ho,2ro. *de,8s del deltoides existen una serie de ,1sculos ,8s pe+ue9os (supraespinoso! escapular! su2espinoso! redondo ,enor)! pero ta,2i3n ,uy i,portantes! +ue en los ,o'i,ientos del ho,2ro inter'ienen junto a otros +ue act1an so2re el c5n6ulo escapular (posteriores: trapecio! ro,2oide! an6ular! 6ran dentado< anteriores: pectoral ,enor! su2cla'io).

5eclogo 16 8niciar siempre con ejercicios de resistencia a 1aja car2a+ cuidando atentamente la ejecucin de los mo'imientos. 26 Ejecutar todos los ejercicios con re2ularidad y lentamente+ sin apresurar el 2esto. 76 Entrenar todos los m3sculos del hom1ro ejecutando ejercicios en todas las direcciones posi1les: hom1ro anterior+ medio y posterior. 86 :n entrenamiento completo de la musculatura del hom1ro de1e pre'er al menos tres ejercicios complementarios (por ejemplo: ele'acin lateral+ lento atr.s+ ele'acin hacia delante). 96 8niciar con dos series por ejercicio+ con un n3mero alto de repeticiones (#5-L$) :6 %ariar la intensidad de la car2a cada seis u ocho semanas. ;6 6i aparece dolor como consecuencia del entrenamiento+ reposar por una semana y 'ol'er a entrenar los m3sculos del hom1ro con car2as li2er>simas. (un)ue comparezca el dolor+ se ad'ertir. una sucesi'a mejor>a. <6 Eodos los ejercicios+ pero so1re todo a)uellos para entrenar los hom1ros+ de1en ejecutarse lentamente+ 1ajo control por todo el tiempo )ue dura la contraccin. =6 Estar siempre se2uros de no efectuar un estiramiento del hom1ro durante el ejercicio con pesas. 1>6 Qo ejecutar aducciones con un 2esto demasiado r.pido y 1al>stico so1re todo si los m3sculos no est.n 1ien calientes. Precauciones Para lle&ar a cabo un buen trabajo sobre los "ombros, se debe siempre dar inicio con una car!a li!er*sima - ejecutar series inicialmente lar!as, o sea, superiores a las 1@A13 ele&aciones. Son de pre&er, adem,s, al menos tres series por cada ejercicio - al menos dos ejercicios complementarios. Por ejemplo: ele&aciones laterales con mancuernas, B series, repeticiones 1@, 1@, 11C lento atr,s con balanc*n, B series, repeticiones, 11. Despu/s de seis semanas es necesario aumentar el volumen de traba!o e insertar un nue&o ejercicio complementario, como por ejemplo las ele&aciones $rontales. Para un buen trabajo de musculacin es necesario esperar al!n mes, despu/s aumentar la intensidad para lle!ar al 23A2@D de la $uerza m, ima #ue los msculos de los "ombros pueden desarrollar.

"levaciones laterales con mancuernas )stimulan sobre todo la parte media del deltoides =mientras #ue la parte anterior &a estimulada principalmente con las distensiones sobre banco plano con barra, - la parte posterior con las aperturas Ap,jaroA, tumbados en un banco, boca abajo>.

Para la ejecucin correcta del ejercicio es necesario recordar al!unos particulares importantes: #$ recordarse siempre #ue el deltoides trabaja entre E@4 - 234 de abduccin =alejamiento de la l*nea mediana del cuerpo>C %$ el deltoides es un msculo pe#ue<o, con !ran participacin de otros msculos pe#ue<os en el mo&imiento de abduccin, msculos #ue se cansan $,cilmente: atentos, por tanto, a los da<os de stress de car!a e cesi&a o de cansancio. &$ el deltoides es un msculo compuesto, sobre todo, de : por tanto, para un buen desarrollo - una potenciacin ptima, es necesario trabajar en "iperton*a, o sea, con una car!a alta pero de bre&e duracinC '$ al ejecutar la abduccin es importante una li!era $le in del codo - la rotacin de la mu<eca: con una rotacin interna trabaja la parte posterior del deltoides, mientras #ue con una rotacin e terna &a estimulada la parte anterior.

"(tensiones con mancuernas )l ejercicio &a ejecutado empu<ando dos mancuernas con los brazos $le ionados, en posicin lateral sobre los "ombros: con un mo&imiento alternado o simultaneo, se estira el brazo "asta alcanzar la posicin &ertical. +on este ejercicio se estimulan en la $ase inicial los msculos deltoides - el supraespinoso, pero continuando la e tensin se acti&an todos los msculos de los "ombros - del c*n!ulo escapular.

Press tras nuca Se inicia empu<ando la barra, con las palmas "acia delante, subi/ndola sobre la cabeza, para despu/s "acerla descender mu- lentamente detr,s de la nuca. +on este ejercicio, trabaja el deltoides -, sobre todo, se estimulan todos los msculos sin/r!icos del deltoides, a#uellos #ue sostienen el "ombro - los #ue se insertan en la esc,pula, como, por ejemplo, el tapecio, el tr*ceps - el serrato.