HORTALIZAS La palabra hortaliza viene del latn hortalis relativo al huerto.

Planta herbcea cultivada en los huertos y destinada a la alimentacin humana. El trmino hortalizas nombra a un conjunto de plantas cultivadas generalmente en huertas o regados, que se consumen como alimento, ya sea de forma cruda o preparada culinariamente, y que incluye a las verduras y a las legumbres verdes (las habas y los guisantes). Las hortalizas no incluyen a las frutas ni a los cereales. Se designa como hortalizas a una gran variedad de plantas de especies muy diversas, cuyas partes comestibles pueden ser sus hojas (acelga, col, lechuga, espinaca, berza, berro, perejil), frutos (tomate, la calabaza, berenjena, pepino o las diferentes variedades de ajes), races (zanahoria, rbano, nabo), bulbos (ajo y cebolla) y semillas o granos (frijoles verdes o sus vainas enteras, como las habichuelas, y cereales, como el maz tierno o verde). El contenido en vitaminas, minerales, sustancias fitoactivas y fibra diettica de las hortalizas, as como sus propiedades digestivas, caracteriza a estas plantas como alimentos reguladores de las funciones vitales del cuerpo humano. Esto significa que posibilitan la asimilacin de los nutrientes que son aportados por otros alimentos energticos y proteicos. COMPOSICIN DE LAS HORTALIZAS Agua: Las hortalizas contienen una gran cantidad de agua, aproximadamente un 80 por ciento de su peso. Glcidos: Segn el tipo de hortalizas la proporcin de hidratos de carbono es variable, siendo en su mayora de absorcin lenta. Segn la cantidad de glcidos las hortalizas pertenecen a distintos grupos: Grupo A: Contienen menos de un 5 por ciento de hidratos de carbono. Pertenecen a este grupo la acelga, el apio, la espinaca, la berenjena, el coliflor, la lechuga, el pimiento, el rbano, entre todas las dems son un conjunto de plantas en este caso verduras que ayudan a que crezcan ms rpido y sin usar ningn qumico. Grupo B: Contienen de un 5 a un 10 por ciento de hidratos de carbono (alcachofa, guisante, cebolla, nabo, puerro, zanahoria, remolacha). Grupo C: Contienen ms del 10 por ciento de hidratos de carbono (patata, mandioca).
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Vitaminas y minerales: La mayor parte de las hortalizas contienen gran cantidad de vitaminas y minerales y pertenecen al grupo de alimentos reguladores en la rueda de los alimentos, al igual que las frutas. La vitamina A est presente en la mayora de las hortalizas en forma de provitamina. Especialmente en zanahorias, espinacas y perejil. Tambin son ricas en vitamina C especialmente pimiento, perejil, coles de Bruselas y brcoli. Encontramos vitamina E y vitamina K pero en mucha menos cantidad en guisantes y espinacas. Como representante de las vitaminas del grupo B tenemos el cido flico que se encuentra en las hojas de las hortalizas verdes. El potasio abunda en la remolacha y la coliflor; el magnesio en espinacas y acelgas; el calcio y el hierro est presente en cantidades pequeas y se absorben con dificultad en nuestro tubo digestivo; el sodio en el apio. Sustancias voltiles: La cebolla contiene disulfuro dipropilo, que es la sustancia que hace llorar. Lpidos y protenas: Presentan un contenido bajo de estos macronutrientes. Valor calrico: La mayor parte de las hortalizas son hipocalricas. Por ejemplo 100 gramos de acelgas solo contienen 15 caloras. La mayora no superan las 50 caloras por 100 gramos excepto las alcachofas y las patatas. Debido a este bajo valor calrico las hortalizas deberan estar presentes en un gran porcentaje en una dieta contra la obesidad. Fibra diettica: Del 2 al 10 parte del peso de las hortalizas es fibra alimentaria. La fibra diettica es pectina y celulosa, que suele ser menos digerible que en la fruta por lo que es preciso la coccin de las hortalizas para su consumo en la mayor parte de las ocasiones. La mayora de las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judas verdes, brcoli, escarola, guisante).

VALOR NUTRICIONAL Desde el punto de vista nutritivo, las hortalizas no son suficientes para satisfacer los requerimientos nutricionales diarios, esencialmente por su bajo contenido de materia seca. Poseen un alto contenido de agua y bajo de carbohidratos (exceptuando batata, papa, yuca y otros rganos subterrneos), de protenas (salvo las leguminosas y algunas crucferas) y de lpidos (excepto palta), pero son, en general, una buena fuente de minerales y vitaminas.

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DIGESTABILIDAD Las hortalizas poseen ms fibra diettica y es preferible elaborarlas con la piel, para que pierdan lo menos posible su valor nutricional. Algunas de estas hortalizas se cocinan para aumentar su digestibilidad, pero siempre debe tenerse presente que se pierden nutrientes con el agua de coccin y el tratamiento trmico. La fibra diettica se puede definir como la porcin vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano aunque sus componentes son metabolizados anaerbicamente en proporciones variables por la micro flora del colon. La fibra diettica contribuye a la regulacin, por lo que combate tanto la diarrea como el estreimiento, contribuye a mantener los niveles de glucosa en sangre y a eliminar parte del colesterol circulante. En un adulto sano se considera ptima la ingesta diaria de 25 a 30 gramos de fibra diettica. UTILIZACIN DE PREPARACIN Las vitaminas de las hortalizas se destruyen con la exposicin a la luz, el aire y el calor. Las sales minerales se disuelven en el agua al cocer las hortalizas. Para poder beneficiarse de las vitaminas, de los minerales y del sabor, es preciso cocinarlas con poca agua o mejor con vapor y de una forma muy rpida, sumergindolas directamente en agua hirviendo. El recipiente de coccin debe mantenerse tapado y evitar moverlo lo menos posible. El agua de coccin debera aprovecharse para hacer sopas, consoms y otro tipo de caldos, porque en el agua de coccin es donde se concentran las vitaminas y minerales. Las hortalizas cocidas que no se vayan a consumir en el momento, deben enfriarse y guardarse en la nevera. Despus se pueden volver a calentar pero durante poco tiempo.
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El bajo contenido energtico de las hortalizas contribuye a la regulacin de nuestro peso, sin sufrir hambre. Podemos consumirlas a voluntad, ya que ocupan un volumen que nos produce la sensacin de llenura, por lo que se recomiendan para evitar la obesidad y los trastornos ocasionados por el sobrepeso. Por ltimo, el efecto alcalinizante que se produce con la ingestin de las hortalizas , resulta un factor importante para la regulacin del metabolismo cido-base en nuestro cuerpo, ya que posibilita controlar la continua excrecin de las sustancias cidas que se forman al consumir carnes, pescados, huevos, cereales, grasas, azcares y otros alimentos. Es sabido que un balance cido desfavorable en la sangre causa importantes trastornos para nuestra salud, entre ellos la necesidad de liberar calcio de los huesos para neutralizar la acidez, con la consiguiente predisposicin hacia la desmineralizacin y la osteoporosis.

CONCLUSIONES: Las hortalizas posees un alto contenido tanto de fibra como vitaminas y minerales. Por su contenido alcalinizante en las hortalizas contribuye un factor importante para la regulacin del metabolismo. RECOMENDACIONES: Al momento de cocinar las hortalizas se debe sumergir en agua hirviendo para que no pierda su contenido de vitaminas y minerales. BIBLIOGRAFA: 1. 2. 3. 4. 5. http://www.fao.org www.wikipedia.com/hortalizas http://www.zonadiet.com http:file:///F:/HORTALIZAS/alimentos www.definicionabc.com

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