UVOD Najbolje mjerilo inteziteta treninga je broj otkucaja srca puls.

. Ovisno o broju otkucaja srca u minuti za vrijeme treninga moemo se nalaziti u aerobnoj ili anarerobnoj zoni. Aerobno proces koji za proizvodnju energije zahtijeva kisik Anaerobno proces koji za proizvodnju energije ne zahtijeva prisutnost kisika Max broj otkucaja srca se grubo odreuje prema : 220 broj godina =__ Primjer : 220 27g. = 193 bpm (beats per minute). Lake je mjeriti puls u 15 sekundi to daje maksimalni broj otkucaja 193/4 = 49. Zone prema maksimalnom broju otkucaja srca su prikazen u tablici : LAGANO - ZDRAVA ZONA NISKOG INTEZITETA : 60 - 70 % MAX HR JAKO - AEROBNA ZONA : 70 - 80 % MAX HR PRINT - ANAEROBNA ZONA : 80 - 90 % MAX HR PRINT - CRVENA ZONA : 90 - 100 % MAX HR

Primjer za nekog od 27 godina starosti tablica zona bi izgledala : LAGANO - ZONA NISKOG INTEZITETA : 115 - 135 bpm ( 29 - 34 mjereno u 15 sekudni) JAKO - AEROBNA ZONA : 135 - 155 bpm ( 34 - 39 mjereno u 15 sekundi) PRINT - ANAEROBNA ZONA : 155 - 173 bpm ( 39 - 44 mjereno u 15 sekundi) PRINT - CRVENA ZONA : 173 - 193 bpm ( 44 - 49 mjereno u 15 sekundi ) U prikazanim treninzima tamo gdje pie LAGANO JAKO PRINT se upravo odnosi na zone otkucaja srca. Savijet : ujutro odmah nakon buenja normalni broj otkucaja srca ide od 55 65 bpm (u nekim sluajevima i dosta nie). Ako je broj otkucaja vei od 70 to je zna da se tijelo jo odmara od jueranjeg treninga te mu je potreban dodatni odmor. Pretreniranost dovodi do zamora miia a zamor do ozljede. Excuses are sign of weakness, and only legitimate excuse to miss a workout is injury!

KRATICE K - KRAUL L - LENO P - PRSNO D - DELFIN M - MJEOVITO

PREK. - PREKLAPANJE 1. D / L / P 2. L / P / K 3. P / K / D 4. K / D / L 5. D / L / P 6. L / P / K 7. P / K / D 8. K / D / L ITD....

TRENIZNI Treninzi se dijele u dvije skupine, vrlo visokog inteziteta (HIIT training) gdje je naglasak na anaerobnoj zoni, i u drugu skupinu gdje je naglasak na aerobnoj zoni. Svaki trening zapoinje istim zagrijavanjem od ukupno 600 metara prilikom ega se razgibaju i probude svi miii u tijelu. Savijet ako je plivanje delfina preteko, plivajte butterfly ruke delfin noge prsno, vrlo je vano da se ovaj stil ne preskae tijekom zagrijavanja. Na kraju svakog treninga slijedi Cool down od ukupno 600 metara, prilikom ega se smanjuje broj otkucaja srca i potie proces active recovery. Nikada se ne smije zavriti trening maximalnim printom bez adekvatnog oputanja.

You may be disappointed if you fail, but you are doomed if you do not try!

Prije svakog treninga je potrebno adekvatno razgibavanje na suhom. Sve vjebe razgibavanja prije plivanja kao i njihovo izvoenje prikazane su prema knjizi Stretching, autora Bob Andersona.

I hear and I forget. I see and I remember. I do and I understand.

ANAEROBNI TRENINZI

II

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

400 K - JAKO 2 min pauza 300 K - JAKO 2 min pauza 200 K - JAKO 2 min pauza 100 - JAKO 1 min pauza 300 L / P / L - LAGANO 8 25 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 2700 metara

2 100 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza 4 50 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza 8 25 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza 300 L / P / L - LAGANO 8 25 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza 4 50 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza 2 100 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 2700 metara

III

IV

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

10 25 K - PRINT 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO 10 25 K - PRINT 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO 10 25 K - PRINT 15sec. pauza 200 L / P - LAGANO 10 25 K - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza
COOL DOWN

4 100 M - JAKO 15sec. pauza 300 L / P / L - LAGANO 3 100 M - JAKO 15sec. pauza 300 L / P / L - LAGANO 2 100 M - JAKO 15sec. pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 2800 metara

200 L 200 P 200 K 2700 metara

Winners never quit and quiters never win!

VI

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

300 K - JAKO 2 min pauza 300 K - JAKO 2 min pauza 300 K - JAKO 2 min pauza 300 K - JAKO 2 min pauza 300 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

6 75 PREK. - JAKO 15sec. pauza 200 K - LAGANO 6 75 PREK. - JAKO 15sec. pauza 200 K - LAGANO 8 25 M - PRINT 15sec. pauza 1 min pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 2700 metara

200 L 200 P 200 K 2700 metara

AEROBNI TRENINZI

II

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

800 K - JAKO 2 min pauza 600 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 2 min pauza 200 K - JAKO 2 min pauza 100 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

400 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 3300 metara

200 L 200 P 200 K 3200 metara

Soreness is weakness leaving the body!

III

IV

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

600 K - JAKO 2 min pauza 600 K - JAKO 2 min pauza 600 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

800 K - JAKO 2 min pauza 700 K - JAKO 2 min pauza 600 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 3000 metara

200 L 200 P 200 K 3300 metara

How to succeed? Try hard enough!

VI

ZAGRIJAVANJE

ZAGRIJAVANJE

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

200 K 200 M 200 L

GLAVNI DIO

400 K - JAKO 2 min pauza 800 K - JAKO 2 min pauza 400 K - JAKO 1 min pauza
COOL DOWN

1000 K - JAKO 2 min pauza 800 K - JAKO 1 min pauza

COOL DOWN

200 L 200 P 200 K 3000 metara

200 L 200 P 200 K 3000 metara

Obstacles are those frightful things you see when you take your eyes off your goal!

ZA KRAJ Anaerobni treninzi su po kilometrai manji od aerobnih treninga, ali to nikako ne znai da su laki, upravo suprotno tei su i kao takve ljudi ih izbjegavaju. U svoju tjednu rutinu plivanja izrazito je vano uljuiti barem jedan anaerobni treninig, bez obzira s kojom svrhom trenirate. Ovi treninzi su samo primjeri treninga i svatko ih moe mjenjati po svojoj volji i fizikoj kondiciji. Npr. u dugim dionica kod aerobnih treninga moe se kraul zamjeniti lenim, ili ako vam treninzi djeluju prelagano za zvijer u vama kod kratkih printeva kraul se moe zamjeniti delfinom. Ne zaboravite popiti pola litre mljeka / jogurta odmah nakon treninga. Jednom tjedno ujutro nakon izleta u wc. izvagajte se i zapiete kg. u biljenicu ili na komp. i to nastavite raditi svaki tjedan na taj dan. Ne postoji savrena rutina ni savreni trening. Mnogi zapnu na uvijek istom treningu ili intezitetu treninga. Tijelo je potrebno stalno napadati novim stvarima inae e vas tijelo izdati kada se najmanje nadate (u utki na koncertu... i printu za plavuom u tramvaju... u krevetu nad plavuom koju ste ulovili u tramvaju). Sa ustima do poda upitati e te se kako sam to ja izdahnuo, pa ja plivam 3 puta tjedno po 2000 metara. Poanta prie je mijenjajte trening, kilometri neka ostanu isti ali isprobavajte nove kombinacije i rezultati e sami rei svoje. Continuous improvement is the name of the game. Never settle!