1. RELAJAR MANOS Y PIES Se cierra con fuerza la mano derecha, y se aguanta contando despacio y mentalmente hasta 5.

A continuacin, abrir la mano con fuerza lo mximo posible, contando hasta 5. Se repite el ejercicio 3 eces. !inalmente se deja sentir la mano relajada.

"l ejercicio se repite igual con la mano iz#uierda. A continuacin se relajan los pies de la misma manera. Se intenta cerrar al mximo los dedos del pie derecho, contando hasta 5$ seguidamente se abren con fuerza lo mximo posible. Se repite el ejercicio 3 eces. !inalmente se deja descansar el pie.

"l ejercicio se repite igual con el pie iz#uierdo.

2. RELAJAR EL CUELLO. "l ni%o est sentado o de pie. Sin forzar y de manera muy sua e &por#ue puede hacerse da%o', el ni%o mue e el cuello y la cabeza de derecha a iz#uierda 5 eces, como si fuera el p(ndulo de un reloj, a razn de una ez por segundo.

)gual, pero adelante y atrs. )gual, dando ueltas con la cabeza en c*rculos, 5 eces muy sua e. 3. RELLENAR UN CRCULO +ibujar en una hoja un c*rculo pe#ue%o, del tama%o de una moneda de cien pesos. ,ellenarla de puntos durante un minuto, alternando un punto fuerte con un punto d(bil. 4. MOMENTO DE TRANQUILIDAD "l ni%o se tumba boca arriba en el suelo &o en la cama' y se le indica #ue amos a medir cunto tiempo es capaz de permanecer tran#uilo, sin mo erse, con los ojos cerrados. Se mide el tiempo #ue es capaz de permanecer as*. "l objeti o es #ue llegue a ser capaz de permanecer as* tantos minutos como a%os tenga el ni%o. 5. EJERCICIOS DE RESPIRACIN "l ni%o est sentado o de pie. -e decimos. /-lena los pulmones de aire despacio, contando mentalmente hasta 50.

1uando haya contado hasta 5, le decimos. /Ahora aguanta el aire en los pulmones, contando mentalmente hasta 5, notars la presin del aire0. /Suelta el aire despacio, contando mentalmente hasta 50. 2 se repite este ejercicio 3 eces. 1uando el ni%o es mayor o ya domina la t(cnica, en lugar de 5, se pide #ue cuente hasta 34. 6. OBSERVA E IMAGINA "scoger un objeto muy simple, por ejemplo un clip. 5bser adlo durante 34 segundos aproximadamente. A continuacin cerrar los ojos e imaginarlo en la mente durante 34 segundos. 7. IMAGINACIN 1errar los ojos e imaginar una sbana blanca muy grande. "n esa sbana hay un pe#ue%o punto negro. 6entalmente acercarse y concentrarse en ese punto negro. Aproximadamente de 34 segundos a 3 minuto

R !"#"$%&' P()*( +%," -as t(cnicas basadas o adaptadas de la original de 7acobson, consisten bsicamente en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma #ue el ni%o o adulto sepa discriminar entre las sensaciones cuando el m8sculo est tenso y cuando est relajado. Se supone #ue una ez se ha aprendido a discriminar y lo con irtamos en un hbito, estaremos en mejores condiciones para identificar y tratar las diferentes situaciones cotidianas #ue nos crean ansiedad, tensin o emociones negati as. 1omenzaremos relajando el cuerpo, realizaremos la t(cnica sentados cmodamente, con ropa cmoda #ue no apriete y en una habitacin tran#uila con buena temperatura y con luz tenue, podemos acompa%ar el procedimiento con m8sica. 9razos. "stiro el brazo hacia delante poniendo el pu%o duro. :enso durante unos segundos y relajo, hacemos hincapi( en la sensacin de tensin y en la de relajacin para #ue el ni%o lo diferencie &est muy duro, ahora est muy relajado, el brazo me pesa no puedo mo erlo;' ,ealizamos el ejercicio dos eces con cada brazo. <rimero el derecho y despu(s el iz#uierdo. =ombros. Subo los dos hombros hacia arriba, lo mantengo unos segundos y suelto los hombros. Se hace dos eces. "spalda. =echo los dos brazos hacia atrs como si fuera a juntar las manos, mantengo unos segundos y suelto. Se hace dos eces. Abdomen. Aprieto muy fuerte la barriga, comprueba con tus dedos #ue tu barriga est muy dura. )gual #ue el anterior. <iernas. "stiro hacia delante la pierna con la punta del pie tambi(n hacia delante, mantengo unos segundos y suelto. ,ealizo la acti idad dos eces con cada pierna. :odo junto. ,elajo las piernas, brazos, hombros y abdomen a la ez. :enso todas estas partes de la forma explicada anteriormente. -o realizo solo una ez. S *-%.)+ $)' !" $"("/ 5jos. Apretar los dos ojos fuertemente, mantenemos unos segundos y soltamos. +os eces.

 -abios. 7untar los labios y apretarlos fuertemente, mantenemos unos segundos y soltamos. +os eces. !rente. <on la frente como si estu ieras enfadado>a, arrugndola. )gual. -abios. 1oloca la boca como si fueras a soplar. +os eces. 5rejas. +if*cil. 1onc(ntrate en ellas e intenta subirlas hacia arriba. ?o te preocupes sin lo consigues. +os eces. 1uello. Apretamos los dientes muy fuerte. +os eces. :odo junto. )ntentamos tensar toda la cara junta, ojos, labios, frente, orejas y cuello. -o realizo una ez. +espu(s intento realizar cuerpo y cara y conjuntamente, tenso piernas, brazos, hombros, abdomen y la cara a la ez. -o realizo una sola ez, insisto en la relajacin de todo el cuerpo, cierro los ojos y noto como mi cuerpo est muy pesado y muy muy relajado no puedo mo erlo.

RELAJACIN CAMINANDO "xisten situaciones en las #ue no se podr estar en un solo lugar para relajar, esto no es un problema por#ue a continuacin te ense%aremos como relajarse caminando. <aso 3. "mpieza a caminar lentamente. <aso @. 1uando escuches /A-:5, :"?SA0, detente y en la posicin en la #ue est(s, tensa todo tu cuerpo &#uedars como una estatua de marfil o congelado' <aso 3. 1uando escuches /A+"-A?:", ,"-A7A0 afloja todo tu cuerpo y contin8a caminando. <aso A. ,ealizar un ejercicio de respiracin profunda. <aso 5. ,ealiza la secuencia 5 eces ms o bien hasta #ue te sientas relajado. 1omo puedes er este procedimiento lo puedes lle ar a cabo donde t8 #uieras puede ser un saln pe#ue%o, en la casa e incluso en la calle.

0EL SOLDADO DE PLOMO1. 2RELAJACIN EN POSICIN DE PIE3 Ahora aprenders como te puedes relajar estando de pie, amos por pasos. <aso 3. <onte de pie con tus manos a los costados, piernas juntas bien estiradas, espalda recta, cuello derecho, cabeza derecha mirando al frente &posicin de firmes'. <aso @. Bas a imaginarte #ue poco a poco te con iertes en un soldado de plomo y as a poner todo tu cuerpo muy tenso, muy duro... lo ms #ue puedas. <aso 3. Bas a imaginarte #ue te con iertes en un hombre de chicle y poco a poco as a ir relajando todo tu cuerpo, lo as a poner flojito, flojito. <aso A. Ahora cundo yo diga )?=A-A, con la boca cerrada as a inhalar con la nariz tran#uilamente todo el aire #ue puedas y lo lle ars hasta tu abdomen contando mentalmente 3, @, 3 cuando escuches "C=A-A lo as a sacar lentamente mientras cuentas A, 5, D. <aso 5. Ahora en posicin de firmes &paso 3', as a respirar profundamente &paso A', y mientras )?=A-AS as a ir tensando todo tu cuerpo para con ertirte en un soldado de plomo &paso @' cuenta 3, @, 3, A, 5, ahora poco a poco, mientras "C=A-AS te con ertirs en un hombre de chicle D, E, F, G, 34. <aso D. ,epite este ejercicio 5 eces ms o hasta #ue te sientas relajado.

L" R !"#"$%&' P"+%," "sta t(cnica se diferencia de la anterior &progresi a' en #ue no utiliza ejercicios de tensin. <uede resultar indicada cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad orgnica para tensar los m8sculos o relajarlos una ez tensados. RELAJACIN SIN TENSIN )nstrucciones. "s necesario #ue el docente, aya leyendo cada uno de los siguientes puntos mientras el alumno lo practica, ser*a ideal #ue mientras el ni%o lle a a cabo el procedimiento, lo aya memorizando, para #ue despu(s de algunas sesiones (l pueda relajarse sin necesidad de #ue usted lo dirija. Si(ntate cmodamente, busca la posicin #ue ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los m8sculos de tu cuerpo "mpieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz &)?=A-A' y llena plenamente tus pulmones... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca &pon tus labios entreabiertos' &"C=A-A'. 1omienza concentrando tu atencin en tu cara, en tus mand*bulas apretadas, tensas y afloja esta tensin lentamente, recorre todo tu cuerpo... toma aire por la nariz &)?=A-A' y llena plenamente tus pulmones... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca &"C=A-A'. ,elaja los m8sculos de tu cuello, libera la tensin... mu( elo lentamente... toma aire por la nariz &)?=A-A' y llena plenamente tus pulmones... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca &"C=A-A' 1oncentra tu atencin en tus hombros, libera la tensin, el malestar, mu( elos sua emente y reljalos completamente al respirar... )?=A-A sost(n unos segundos el aire y al "C=A-A, con los labios entre abiertos, imagina #ue sale de ti toda la preocupacin, toda la angustia y la tensin #ue te in ade. 1ontin8a relajando el tronco, tu espalda, el abdomen, los gl8teos, libera el estr(s y la tensin #ue los mantiene contra*dos, e incmodos, respira profunda y lentamente... toma aire por la nariz y llena plenamente tus pulmones... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca.

 1oncentra tu atencin en tus piernas, libera la tensin poco a poco, bajando por tus muslos, tus rodillas, las pantorrillas y finalmente tus pies, siente como sale toda la tensin por cada uno de tus dedos y se aleja el malestar, mu( elos sua emente y reljalos completamente al respirar ...)?=A-A... "C=A-A. 1ontinua relajado, la tensin de los m8sculos de tus brazos a desapareciendo con forme mue es tus dedos, deja #ue escape la tensin, ahora no hay tensin en tu cuerpo, te sientes libre de ese malestar...respira profundamente... )?=A-A... "C=A-A. :odo tu cuerpo est plenamente relajado, te sientes muy tran#uilo, muy a gusto contigo mismo y con todos los #ue te rodean, siente como poco a poco las preocupaciones y la tensin se alejan de ti, respira profundamente, toma aire por la nariz... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca. -entamente abrirs los ojos, y sentirs como todo tu cuerpo esta relajado, y sentirs ese bienestar recorriendo tu cuerpo.

APRENDIENDO A RESPIRAR 2RELAJACIN SIN TENSIN3 -a respiracin #ue debes empezar a practicar es como sigue. a. 1on la boca cerrada as a inhalar tran#uilamente todo el aire #ue puedas, este aire lo as a lle ar hasta tu abdomen. :ienes #ue imaginar #ue estas inflando un globo, ya #ue tu /pancita0 se expandir como tal. b. 6entalmente tienes #ue contar despacio 3, @, 3 sosteniendo el aire... y dejarlo salir mientras cuentas A, 5, D. <ara entonces tu Hlobo debe estar ac*o y listo para ser inflado nue amente. c. "sta respiracin la debes repetir por lo menos 3 eces. +iciendo )?=A-A y "C=A-A. d. -a manera ms simple de saber si estas inhalando bien es poniendo tus manos a la altura del ombligo para #ue sientas como se expande tu abdomen. e. Ina manera de comprobar #ue estas exhalando bien es ponerte la mano frente a la boca, para #ue sientas la sua idad con la #ue sale el aire. f. 1uando ya seas un experto, te recomiendo #ue en lugar de contar al exhalar cuatro, cinco, seis, pienses ,"J-AJ7AJ:" ;.2 :I ?569,".

TIPOS DE EJERCICIOS RESPIRATORIOS/ R +4%("$%&' 4()5-'6" Se trata de un ejercicio 8til para la reduccin del ni el de acti acin general. Sentarse cmodamente, colocar la mano iz#uierda sobre el abdomen y la derecha sobre la iz#uierda. )maginar una bolsa ac*a dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos. 1omenzar a respirar y notar cmo se a llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. )nspirar durante 3J5 segundos. 6antener la respiracin. ,epetirse interiormente Kmi cuerpo est relajadoK "xhalar el aire despacio al mismo tiempo #ue se repite a uno mismo rdenes de relajacin. ,ealizar A 5 ejercicios de respiracin seguidos. ,epetir los ejercicios en el d*a, por la ma%ana, tarde, noche y en situaciones estresantes como un ritual. "s importante practicar regularmente los ejercicios.

R +4%("$%&' "!7 ('"6". :ambi(n suele realizarse antes de los ejercicios de meditacin por los efectos sedantes #ue produce. "l proceso es el siguiente. Itilizar una posicin cmoda y relajada. 1olocar el dedo pulgar en la entana nasal derecha y los dedos anular y medio en la iz#uierda. 1errar la entana derecha con el pulgar e inspirar con la iz#uierda lenta y tran#uilamente. Separar el pulgar y cerrar con los otros dedos la entana iz#uierda. "spirar por la entana derecha. 6antener el aliento un instante e inspirar por la derecha, manteniendo cerrada la iz#uierda. 1uando se desee espirar debe hacerse con la otra, la iz#uierda. ,espirar de esta manera 5J34 minutos, o menos si comienza a notar antes la somnolencia. R +4%("$%&' (87.%$" $)'7()!"6" "ste ejercicio facilita la concentracin y el control del proceso de respiracin. 1on los ojos cerrados, realizar un tipo de respiracin diafragmtica, al tiempo #ue se concentra en el flujo de aire por las *as respiratorias. +ebe contarse el pulso durante un minuto y modificar el ritmo de la inspiracin y espiracin hasta localizar un ritmo apropiado. Seleccionar un n8mero de pulsaciones &por ejemplo 5' y hacer #ue cada una de las fases de la respiracin dure ese n8mero de latidos. R +4%("$%&' $)'7"6". Se trata de una respiracin diafragmtica, teniendo en cuenta #ue a medida #ue se inspira debe pensarse una palabra y otra al espirar &buscar monos*labos'. =acerlo diez eces y repetir el ejercicio 3G eces ms. E# ($%$%)+ ( +4%("7)(%)+ 6 9)*" Se trata de ejercicios de respiracin utilizados antes de la meditacin. Se utilizan por su efecto sedante y por el hipot(tico restablecimiento en el e#uilibrio del sistema ner ioso.

1onsisten en ejercicios respiratorios a diferentes ni eles para entrenar toda la musculatura responsable de la respiracin. R +4%("$%&' ":6).%'"!/ ,espirar mo iendo 8nicamente el abdomen, intentando #ue permanezca inm il la musculatura torcica y cla icular. R +4%("$%&' %'7 ($)+7"!; ) . 6%"/ +irigir el aire hacia la zona media del trax, hacia los costados, para fa orecer la mo ilidad de la musculatura intercostal y del trax. R +4%("$%&' $!",%$-!"( ) +-4 (%)(/ ,espirar usando solo la parte superior del tronco, sin mo er el abdomen. R +4%("$%&' $).4! 7"/ ,espirar usando todas las anteriores

RELAJACIN POR MEDIO DE LA IMAGINACIN. )nstrucciones. "s necesario #ue el docente, aya leyendo el siguiente texto mientras el

alumno lo imagina, ser*a ideal #ue mientras el ni%o lle a a cabo el procedimiento, lo aya memorizando, para #ue despu(s (l pueda relajarse sin necesidad de #ue usted lo dirija. Se recomienda grabar el procedimiento, con oz clara y firme dejando un tiempo razonable para imaginar cada una de las indicaciones Si(ntate o recu(state cmodamente, busca la posicin #ue ms te guste, cierra los ojos y empieza a relajar todos los m8sculos de tu cuerpo... empieza a respirar lenta y profundamente... toma aire por la nariz &)?=A-A' y llena plenamente tus pulmones... sost(n unos segundos el aire... y d(jalo salir lentamente por tu boca &"C=A-A'. )magina #ue en la parte superior de tu cabeza hay una lla e de agua, al momento de abrirla un agua fresca y cristalina a empezar a entrar por todo tu cuerpo, el agua es clara y transparente y te a limpiando y relajando desde la parte superior de tu cabeza hasta la planta de tus pies, d(jala fluir libremente, deja #ue el agua se lle e tus preocupaciones, tus malestares, el dolor y la tensin #ue sientes. +eja #ue esta agua cristalina refres#ue tu rostro, tu cuello, d(jala #ue fluya tambi(n por el interior de tu brazos, y #ue salga por las palmas de tus manos, d(jala #ue fluya plenamente. <ermite #ue el agua inunde tu tronco, si(ntela fresca recorrer tu espalda, tu pecho, tu abdomen y tus gl8teos, siente como al ir bajando el agua te a dejando relajado y cmodo. <oco a poco el agua arrastra el dolor y la tensin diluy(ndolos. "sta agua transparente y clara est pasando tambi(n por tus piernas, siente como te a refrescando y relajando, bajando por los muslos, las rodillas, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos. Si tienes alguna molestia, tensin o dolor, siente como el agua se los a lle ando, como los diluye y a su paso solo deja relajacin y bienestar. "ste ejercicio te permite relajar completamente tus m8sculos y tus rganos, todo tu cuerpo, siente como el agua completamente relajado. Ahora, toda el agua #ue est dentro de ti se est e aporando y t8 con ella, perm*tele #ue se expanda, creciendo y subiendo muy lentamente hasta integrarse a una nube, a desde tu cabeza hasta tus pies, ahora ya estas

ahora estas flotando en el espacio, te sientes completamente libre sin ataduras, ni dolor, ni preocupaciones eres uno con la nube y te desplazas como el iento sin importar a donde te dirijas. Siendo una nube puedes obser ar debajo de ti el mar en calma y decides integrarte a (l y bajas, lentamente, al hacerlo sientes la frescura de las olas, y tu cuerpo poco a poco se integra al agua del mar, empiezas a sentir #ue eres infinito y eterno, disfrutas por fin la erdadera sensacin de libertad, sientes la ida en el mar y formas parte de ella. Ahora decides regresar a tu cuerpo trayendo contigo la sensacin de energ*a del mar, la libertad de la nube y la claridad y frescura del agua, sientes como todo esto esta fluyendo por tu cuerpo en armon*a, sin #ue nada la obstruya, no permitas #ue nada interfiera en el iaje constante de este bienestar. Siente como al mo erse por todo tu cuerpo esta energ*a, recuperas la salud, la armon*a, tus funciones nue amente son precisas, tu cuerpo recupera la belleza, tu piel recupera su frescura y lozan*a, tu cabello su sedosidad y brillo, tus ojos recuperan la mirada jo ial, estas en armon*a con la energ*a de tu cuerpo, la #ue te mantiene con ida, saludable, armnico, elstico, con un cuerpo perfecto. <ara salir de tu ni el de relajacin, respira profundamente y al hacerlo siente como entran en ti, part*culas de ida, #ue aportaran a tu cuerpo optimismo y confianza, mue e lentamente los dedos de tus manos, respira profundamente, poco a poco as a regresar a tu silln o al lugar en el #ue empezaste el iaje;.est*rate.

<-'6". '7"$%&' T &(%$" -a relajacin no slo es una de las t(cnicas ms utilizadas en inter encin psicolgica, sino #ue incluso podemos ase erar #ue forma parte del acer o cultural propio de la =istoria de la =umanidad. 2 es #ue, de alguna manera, el hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones #ue le desbordaban por un exceso de acti acin con t(cnicas o procedimientos #ue le han permitido contrarrestar los efectos noci os de la misma. ?o obstante, la in estigacin experimental ha permitido depurar y sistematizar una serie de m(todos de relajacin #ue son los ms eficaces para la obtencin de los beneficios #ue pueden conseguirse con estas t(cnicas. <odemos asegurar #ue la mayor parte de t(cnicas de relajacin estructuradas #ue se utilizan en la actualidad tanto en la prctica profesional como en la in estigacin cient*fica se basan en dos t(cnicas desarrolladas a principios de este siglo. la relajacin muscular progresi a &,6<' &7acobson, 3G3F' y el entrenamiento autgeno &"A' &Schultz, 3G33'. Ambas se complementan, ya #ue se centran, respecti amente en dos de las principales funciones de la relajacin. el descenso en el tono muscular, en lo #ue se refiere a la ,6< y la sugestin y control mental del "A. <osteriormente han aparecido procedimientos estructurados realmente eficaces #ue reducen considerablemente la duracin del entrenamiento y #ue en realidad se lle an a cabo en la actualidad &9ernstein y 9orLo ec, 3GE3$ -ichstein, 3GFF, etc.'. -a utilidad de la relajacin estriba en #ue conduce a la consecucin de un estado de reduccin de la acti acin general del organismo, con lo #ue esto supone de beneficio, tanto a ni el subjeti o, puesto #ue resulta placentero, como en lo #ue respecta a la propia salud f*sica y psicolgica. +e hecho, en muchos trastornos y enfermedades est implicado como uno de los factores responsables un exceso de acti acin &trastornos cardio asculares, disfunciones gastrointestinales, fobias, etc.'. "n estos casos, la prctica de la relajacin no solamente resulta 8til, sino #ue suele estar presente en alguna de sus manifestaciones en el propio procedimiento terap(utico. -a relajacin como procedimiento de reduccin del exceso de acti acin no se ci%e a una mera dimensin fisiolgica, sino tambi(n a las otras dos dimensiones rele antes de la emocin. los procesos cogniti os y la conducta manifiesta &!ernndezJAbascal, 3GGE'.