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Has escogido un aparato "Fitness" de marca DOMYOS por lo que agradecemos tu confianza. Hemos creado la marca DOMYOS para permitir que todas las personas que aman el deporte puedan mantenerse en forma. De este producto, podemos decir que ha sido creado por deportistas y para deportistas. Si deseas hacer comentarios y/o sugerencias respecto a los productos DOMYOS, ser para nosotros un autntico placer recibirlos, para ello cuentas con el equipo de tu tienda habitual y con el departamento de comunicacin de la marca DOMYOS. Si desea escribirnos, puede mandarnos un e-mail a la direccin siguiente: domyos@decathlon.com. Te deseamos un buen entrenamiento y esperamos que este producto DOMYOS sea de tu agrado.

TRASERA

Barra de traccin

Butterfly

Soporte de pesos

Respaldo

Soporte de pesos ajustable

LADO DERECHO LADO IZQUIERDO

Soporte de pesos

Leg

Asiento

Barra de traccin

DELANTERA

BM 900

128 kg 280 lbs

140 x 155 x 225 cm 55 x 61 x 89 inch

Modelo N: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ Nmero de serie: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _


Para cualquier referencia ulterior, Procure inscribir el nmero de serie en el espacio ms arriba.

ADVERTENCIA
Leer todas las advertencias colocadas en el producto. Antes de cualquier utilizacin de este equipo, leer todas las precauciones de utilizacin as como las instrucciones contenidas en este manual de utilizacin. Conserve este manual para consultarlo ulteriormente

nmero de serie

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Los adhesivos ilustrados en esta pgina han sido colocados en el producto en lugares representados ms abajo. Por cualquier adhesivo que falte o no se pueda leer, procure contactar su tienda DECATHLON y pedir un adhesivo de sustitucin gratuito. Sustituya el adhesivo en el producto en el lugar indicado.

MAXI
50 kg / 130 lbs

MAXI
250 kg / 550 lbs
+

MAXI
250 kg / 550 lbs

MAXI
120 kg / 250 lbs

DECATHLON 4, bd de Mons, 59 650 Villeneuve d'Ascq - FRANCE" : +00 33 (0) 320335000 Stds : EN

6/464.823

MADE IN CHINA ECHO ENCHINA

957-1,4 ASTM F 6536 DPShanghai Code: 5411856 STT : Prod : CNPJ: 02.314.041/0001-88

ADVERTENCIA
Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. Antes de cualquier utilizacin, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. No permitir a los nios utilizar esta mquina y mantenerlos alejados de la misma. Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera daada o ilegible, conviene sustituirla. No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento.

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P R E S E N T A C I N
UTILIZACIN
El BM900 est un banco de musculacin compacto y polivalente destinado a un uso domstico. El entrenamiento sobre este tipo de aparato tiende a tonificar la totalidad de su masa muscular y mejorar su condicin fsica mediante un trabajo localizado msculo por msculo. Su gran resistencia y la variedad de los ejercicios propuestos permitirn al BM900 acompaarle a medida que progresa. Su bastidor gua le permitir efectuar sus ejercicios con total seguridad incluso con la barra muy cargada.

SEGURIDAD
Este aparato es conforme a las normas EN-957-1, 2 y 4 clase H, relativa al uso domstico. Producto no concebido para ser utilizado a fines teraputicos. El montaje de este aparato debe ser efectuado por un adulto. El aparato debe ser montado sin prisas. El montaje necesita 2 horas. Instale su BM900 en un cuarto suficientemente amplio para una utilizacin con toda seguridad.(1 mnimo de un metro alrededor del banco) sobre una base estable con una nivelacin correcta. Por razones de seguridad, nunca hay que aportar modificacin alguna a este producto. Dcathlon se libera de cualquier responsabilidad en caso de incidente producto de una modificacin del producto. Descargue todos los pesos antes de cualquier cambio de posicin, de ejercicio o cualquier reglaje. Este producto utiliza poleas en movimiento. A fin de evitar ser atrapado, evite que sus prendas, cabello, o cualquier otro objeto, entren en contacto con estas poleas. Descarga de la barra: descargue los pesos progresivamente y alternativamente de cada lado. Carga mxima sobre el reposabarra (sin el bastidor gua) : 250 kg. Peso mximo del usuario sobre el banco con esta carga: 250 kg. Carga mxima sobre leg: 50 kg. Carga mxima " columna de peso 120 kg ". Para los ejercicios para los cuales al 100% de su carga mxima opte por el marco gua. No deje los nios jugar a proximidad del aparato durante su entrenamiento. No deje los nios utilizar este aparato. Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a su mdico. Lea con cuidado la tabla de ejercicios y las recomendaciones antes de empezar su entrenamiento. Antes de cada utilizacin, verifique que: - los pasadores estn correctamente engatillados, - les dispositivos de reglaje (manecillas de cierre) estn correctamente apretados, - todos los discos estn bien bloqueados por los stop-discos.

MANTENIMIENTO
Para evitar que la transpiracin no dae el asiento, utilice una toalla o seque el asiento tras cada utilizacin. Engrase ligeramente las piezas mviles para mejorar su funcionamiento y evitar cualquier desgaste prematuro. Un control de las piezas y elementos de fijacin y de sujecin debe ser efectuado cada mes. Sustituya inmediatamente cualquier pieza defectuosa y no utilice el banco antes de reparacin.

GARANTA COMERCIAL
DECATHLON garantiza este producto piezas y mano de obra, en condiciones normales de utilizacin, durante 5 aos para la estructura y 2 aos para las piezas de desgaste y la mano de obra a partir de la fecha de compra, la del ticket de caja. La obligacin de DECATHLON en virtud de esta garanta se limita a la sustitucin o a la reparacin del producto, a discrecin de DECATHLON. Todos los productos para los cuales la garanta es aplicada, deben ser recibidos por DECATHLON en uno de sus centros autorizados, en porte pagado, acompaados de la prueba de compra suficiente. Esta garanta no se aplica en caso de: Dao causado durante el transporte Mala utilizacin o utilizacin anormal Reparaciones efectuadas por tcnicos no autorizados por DECATHLON Utilizacin a fines comerciales del producto concernido Esta garanta comercial no excluye la garanta legal aplicable segn los pases y / o provincias DECATHLON 4 BOULEVARD DE MONS BP299 59665 VILLENEUVE DASCQ Francia -

EJERCICIOS
Aqu se describen los ejercicios de base para desarrollar armoniosamente su musculatura.

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E J E R C I C I O S
PECTORALES
Prensa de pecho sentado (1)
POSICIN: A la altura de las empuaduras de manera a que lleguen a la altura de su pecho. Sentado sobre el silln, coloque bien su espalda bien de plano contra el respaldo. Coja las empuaduras horizontales o verticales. Dos posiciones de reglaje permiten ajustar la profundidad del aparato en funcin de su estatura. EJERCICIO: Inspire, empuje la palanca hacia adelante expirando, tire de la palanca inspirando, sin descansar. MSCULOS SOLICITADOS : pectorales, trceps, parte delantera de los hombros.

Pull over (7-8)


MATERIAL : BM900. Una pesa corta POSICIN: separar el banco de la jaula. Misma posicin que para el ejercicio tumbado. Coja la pesa corta de las 2 manos verificando que los discos de hierro de fundicin estn slidamente bloqueados por los stop-discos. Inicio brazos semi- extendidos, pesa encima del pecho. EJERCICIO: Inspire inflando su caja torcica, baje los brazos detrs de la cabeza de manera a llevar la pesa a nivel del banco. Expirando, suba la pesa encima del pecho. La espalda debe permanecer pegada y no debe arquearse. MSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, trceps, grandes dorsales.

Prensa de pecho (2-3-4)


POSICIN: Ajuste la posicin entre el porta-barra y el banco a fin que la barra est a la vertical de sus hombros. Banco plano, tumbado sobre la espalda, coja la barra sobre el porta-barra. La posicin de las manos debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos y antebrazos deben formar un ngulo de 90 cuando est en medio de movimiento). Su cabeza debe estar situada sobre el banco. Su espalda debe estar completamente plana. Para evitar cualquier arqueo a nivel de los lumbares, puede colocar sus talones sobre el banco o replegar sus piernas sobre Usted. EJERCICIO: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin apoyarla, empujar la barra expirando, sin tirones. Sus codos deben estar separados(sus brazos y su torso deben formar un ngulo de 90) MSCULOS SOLICITADOS: pectorales, trceps, parte delantera de los hombros.

Butterfly (9)
POSICIN: Sentado en el silln, coloque bien su espalda contra el respaldo. Site los antebrazos contra los manguitos guarnecidos. Su brazo debe formar un ngulo recto con su busto. Dos posiciones de reglaje permiten ajustar la profundidad del aparato en funcin de su estatura. EJERCICIO: Inspire, empuje los manguitos expirando, con el interior de los antebrazos. No utilice las manos, sino los codos para ejercer la presin. Vuelva a la posicin inicial, inspirando, sin apoyar la carga. MSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, parte delantera de los hombros.

Prensa de pecho inclinado


Mismo ejercicio y mismos consejos alzando el respaldo hasta 45, alzando la silla a fin de evitar ahondar las lumbares. Esta posicin solicita tambin los pectorales y adems localiza ms especialmente la parte superior de este msculo.

DORSALES
Extensin nuca (10)
POSICIN: Sentado en frente del respaldo, la espalda recta, los brazos atrapando la barra lattissimus con las manos bien distanciadas. EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca inspirando. Vuelve lentamente a la posicin inicial expirando, sin apoyar la carga. No baje la barra ms all de la nuca. MSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.

Prensa de pecho declinado


Mismo ejercicio y mismos consejos declinando el banco. Esta posicin solicita tambin los pectorales y adems localiza ms especialmente la parte inferior.

Prensa de pecho lateral (5-6)


MATERIAL: BM900. Un par de pesas cortas. POSICIN: separe el banco de la jaula. Misma posicin que para el desarrollado tumbado. En vez de coger la barra, coger una pesa corta en cada mano. empiece brazos tendidos (sin bloquear los codos) encima del pecho EJERCICIO: Inspire, separe los brazos de manera a desplazar las pesas hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. Las pesas no deben llegar ms bajo que la altura del banco para no tirar sobre la articulacin de los hombros. Vuelva a levantar las pesas encima del pecho expirando. MSCULOS SOLICITADOS: pectorales, parte delantera de los hombros.

Extensin pecho (11)


POSICIN: Levante el respaldo del BM900 a 90. Mismo ejercicio que anteriormente, pero desplace la barra a la base del cuello. Coloque sus manos bastante distanciadas o muy cerca, palma hacia abajo o hacia arriba. EJERCICIO: Conserve la espalda plana mientras efecta el ejercicio. Su espalda no debe moverse de adelante hacia atrs durante el ejercicio. MSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.

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E J E R C I C I O S
Extensin polea baja (12)
POSICIN: Sentado en el suelo, la espalda recta, coloque sus pies sobre el soporte de pie del aparato. EJERCICIO : Agarre la barra corta palma de las manos cara al suelo. Inspirando e inflando la caja torcica, lleve la barra a nivel del ombligo, tirando sus codos hacia atrs. Vuelva a la posicin inicial expirando, sin apoyar la carga. Su busto debe formar un ngulo recto con sus muslos durante todos los movimientos. Sobretodo, no se incline hacia atrs o hacia adelante.. ! ! ! MSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros, parte inferior de la espalda. Participacin de los bceps.

Extension sentado (18)


MATERIAL : BM900, una pesa corta. POSICIN: Sentado en el banco, la espalda bien recta. Verifique que los discos estn bien bloqueados por los stop-discos. Atrape la pesa con las dos manos. EJERCICIO : Baje la pesa detrs de la nuca inspirando. Suba de nuevo la pesa encima de la cabeza expirando. Solo debe mover los antebrazos. Los codos deben permanecer fijos. MSCULOS SOLICITADOS: Trceps.

BICEPS
Polea baja (19)
POSICIN : De pie, frente al BM900 en el eje de la polea baja, palmas de las manos orientadas hacia arriba. Los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un pie ligeramente delante del otro para proteger los lumbares. EJERCICIO : Suba la barra hacia el pecho expirando. Baje la barra inspirando. No debe mover los codos y el tronco durante el movimiento. MSCULOS SOLICITADOS: Bceps (flexores del brazo).

TRAPECIOS
(13)
POSICIN: de pie enfrente de la caja en el eje de la polea baja. EJERCICIO: Agarre la barra corta palma de las manos cara al suelo. Inspirando e inflando la caja torcica, lleve la barra a nivel de la base del cuello tirando sus codos hacia arriba. . Vuelva a la posicin inicial expirando, sin apoyar la carga. Conserve bien la espalda recta mientras dure el ejercicio. Sobretodo, no se incline hacia atrs o hacia adelante.. ! ! ! MSCULOS SOLICITADOS: Trapecios, deltoides. Participacin de los bceps.

MUSLOS
Squats (20-21-22-23)
ATENCIN : este ejercicio necesita un mnimo de practica y una posicin perfecta para evitar cualquier riesgo de herida. Si es principiante, es mejor que le aconsejen antes de empezar este ejercicio. No ponga demasiado peso sobre la barra. No efecte este ejercicio si no est seguro de la posicin. Una cintura de musculacin tambin es necesaria para proteger sus lumbares. POSICIN: aleje el banco del reposa-barra. Coloque su espalda a nivel del reposa barra. Atrape la barra detrs de sus trapecios. La barra debe apoyar sobre la base de los trapecios y no sobre la nuca. De un paso hacia delante. Las puntas de los pies estn orientadas hacia el exterior, la distancia entre los pies es ligeramente superior a la anchura de los hombros. EJERCICIO: inspirando, pngase de cuclillas conservando la espalda recta y la cabeza recta. Sus rodillas estn ligeramente orientadas hacia el exterior. Sus rodillas no llegan ms lejos que sus pies durante el movimiento. En cuanto los muslos estn a la horizontal, suba expirando. No bloquee completamente sus rodillas. Vuelva de cuclillas inspirando, y suba de nuevo expirando. MSCULOS SOLICITADOS: Cuadriceps, isquios, glteos.

HOMBROS
Prensa hombros (14-15)
POSICIN: ajuste el respaldo del banco a 85. Levante el asiento. Ajuste la posicin del banco y del porta-barra de manera a poder agarrar la barra fcilmente que debe encontrarse a la vertical de la nuca. EJERCICIO : Coja la barra con una distancia entre las manos superior a su anchura de hombros. Baje la barra detrs de la nuca inspirando. Sople empujando la barra encima de su cabeza, hasta extender los brazos sin bloquear completamente los codos. MSCULOS SOLICITADOS: Deltoides externos.

TRICEPS
Prensa Francesa (16-17)
POSICIN: Misma posicin que para la prensa tumbado. Atrape la barra en el medio con las manos muy cerca (distancia entre las manos de aproximadamente 20 cm) palma de la mano hacia arriba EJERCICIO : Baje la barra hacia la frente en inspirando. Suba la barra hacia arriba expirando. Debe mover nicamente los antebrazos . Los codos, el torso y los brazos no deben participar al movimiento. Msculos solicitados: Trceps (extensores de los brazos).

Cuadriceps (24)
POSICIN : Ajuste el banco en posicin horizontal, ajuste la barra de flexin en posicin baja y coloque la barra diabolo . En posicin sentado, la espalda bien recta, el diabolo debajo de sus rodillas Ajustar la altura de los diabolos inferiores de manera que lleguen al nivel del tobillo. Cargue la barra de flexin con los discos de hierro fundido. EJERCICIO : Extender las piernas expirando. Volver a la posicin inicial sin dejar caer las pesas. No bloquee completamente su rodilla durante la extensin. MSCULOS SOLICITADOS: Quadriceps.

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E J E R C I C I O S
Isquios-tibiales (25)
POSICIN : Ajuste el banco en posicin declinada y el asiento en posicin baja. Ajuste la barra de flexin alta. Retire la barra diabolo. Boca abajo sobre el banco en posicin angular (el ngulo va a proteger sus lumbares durante el ejercicio). Ajuste la barra de flexin de manera que los diabolos lleguen al nivel del tobillo, lo ms cerca posible del taln. Cargue la barra de flexin con los discos de hierro fundido. EJERCICIO : Acerque su taln lo ms posible de su glteo. Ponga su pierna en posicin inicial sin dejar caer la carga. no debe mover su cadera durante el movimiento MSCULOS SOLICITADOS: Isquio-tibiales.

ABDOMINALES
Parte alta (29-30-31)
POSICIN : Tumbado sobre el banco. Las piernas estn flexionadas a 90 y deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento. EJERCICIO : Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Volver a la posicin inicial. Sus piernas siempre deben formar un ngulo de un mximo de 90 con su torso. MSCULOS SOLICITADOS: Gran recto, localizacin en la parte alta de los abdominales.

Aductores (26)
POSICIN: De pie, de perfil al BM900 en el eje de la polea baja, enganche la brida de tobillo a la pierna ms cerca del aparato. EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia la otra y pasar delante de la misma. Vuelva a la posicin inicial MSCULOS SOLICITADOS: Aductores.

Alzado de busto inclinado (32)


Para dar ms intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla abdominal. Coloque el banco en posicin declinada, sintese sobre el banco calando sus pies debajo de los diabolos .

Abductores (27)
POSICIN : De pie, de perfil respecto al BM900 en el eje de la polea baja, enganche la correa de tobillo a la pierna ms alejada del aparato. EJERCICIO : Pierna extendida, aleje la pierna de la otra pierna y volver a la posicin inicial. MSCULOS SOLICITADOS: Abductores.

Parte baja (33-34)


POSICIN : Sentado sobre el canto del banco. Las piernas estn flexionadas y forman un ngulo de 90 con el torso. EJERCICIO : Levante las rodillas hacia el pecho expirando. Volver a la posicin inicial, es decir las piernas formando un ngulo de un mximo de 90 con su torso. Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento.

Gluteos (28)
POSICIN : De pie, enfrente del BM900 en el eje de la polea baja, enganche la correa al tobillo EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia atrs. Volver a la posicin inicial MSCULOS SOLICITADOS: Glteos.

Alzado de piernas (35-36)


Para dar ms intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla abdominal. Coloque el banco en posicin declinada. Tumbado boca arriba, la cabeza a nivel de los diabolos, Agrrese a las x diabolos repliegue sus piernas. Alce sus piernas hacia su pecho.

U T I L I Z A C I N
Para un entrenamiento ptimo, conviene seguir las recomendaciones siguientes: Si es principiante, empiece a entrenarse durante unas semanas con pesos ligeros para acostumbrar su cuerpo al trabajo muscular. Calintese antes de cada sesin mediante un trabajo cardio-vascular, series sin peso o ejercicios en el suelo de calentamiento y de estiramientos. Aumente las cargas progresivamente. Efecte todos los movimientos con regularidad, sin tirones. Conserve siempre la espalda plana. Evite ahondar o redondear la espalda durante el movimiento. Para un principiante, trabaje por series de 10 a 15 repeticiones, en general 4 series por ejercicio. Alterne los grupos musculares. No trabaje todos los msculos cada da y no dude en repartir su entrenamiento

Ejemplo de plan de entrenamiento: LUNES: PECTORALES/TRICEPS MARTES: HOMBROS/ABDOMINALES MIERCOLES: ESPALDA/BICEPS JUEVES: DESCANSO VIERNES: MUSLOS/ABDOMINALES SABADO/DOMINGO: DESCANSO

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