EL PULSOMETRO.

UNA HERRAMIENTA MUY UTIL PARA ENTRENAR

Mandarache
Por Jos Antonio Marn

Cartagena

Introduccin

Alguna vez he odo la pregunta, a cuantas pulsaciones a!os", cuando en un grupo de corredores, slo uno lleva el pulsmetro y los dems se interesan por el dato, creyendo que es aplicable a todos, a pesar de que este, es un indicador de respuesta cardiaca individual !a impresin que me viene al escucharla, es que quienes realizan esa pregunta, no saben los "undamentos de la dinmica del corazn durante la carrera y por lo tanto desconocen la utilidad del pulsometro Mucha gente compra pulsmetros, es ms, se venden #como churros$, pero realmente, en el me%or de los casos, los utilizan para echar un vistazo curioso para ver #a cuantas voy$ o para no pasar de un determinado limite, por que alguien ha dicho que es #malo para el corazn$ &tilizaremos como siempre un smil para entender su utilidad 'maginemos un vehculo, que debe hacer un via%e, por di"erentes tipos de va (autova, carreteras, ciudades, etc ), tiene el deposito lleno, pero no hay ms estaciones de servicio hasta el "inal *i quiere llegar, tendr que realizar un estudio previo de velocidades y consumos en las di"erentes situaciones Para controlar la aplicacin de este plan previo, utilizar el cuentarre oluciones, vigilando las revoluciones m+imas en velocidad de crucero en autova, en carretera controlar la velocidad en adelantamientos y en ciudad deber limitar los acelerones en sem"oros y otras paradas ,l pulsometro es el cuentarrevoluciones del cuerpo *irve para controlar la e%ecucin del plan que previamente se ha dise-ado, no slo para un es"uerzo puntual o competicin, sino durante un periodo de entrenamiento, de "orma que se pueda llegar al "inal en condiciones ptimas .ontinuando con el smil anterior, para unas mismas revoluciones, cada modelo de motor desarrolla una velocidad di"erente /tro tanto ocurre con el cuerpo humano, para unas !is!as pulsaciones# cada corredor desarrolla una elocidad di$erente , en "uncin de m0ltiples variables, que podremos analizar en los apartados siguientes ,n realidad, el pulsmetro es una herramienta muy 0til para entrenar y para darle un correcto uso, analizamos a continuacin los "undamentos de la dinmica cardiaca y los elementales clculos para personalizar el plan previo, que ser ob%eto de control

La din%!ica cardiaca $rente al e&ercicio

,l corazn es un m0sculo, dotado de propiedades de automatismo y que mediante su contraccin, e%erce la "uncin de bomba absorbente1impelente del caudal sanguneo Para no

pro"undizar en su comple%a mor"ologa, baste recordar que bombea sangre en un doble circuito, uno que transporta la sangre venosa (que retorna de las clulas con residuos metablicos y anhdrido carbnico) hasta los pulmones, donde se o+igena para regresar al corazn y ser impulsada en el segundo circuito a travs de las arterias, para llevar de nuevo a las clulas, el o+igeno y los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida

LA FRECUENCIA CARDIACA FRENTE AL EJERCICIO

PULSACIONES/MINUTO
220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0
MANTENIMIENTO PPM MA( A PESAR )EL AUMENTO )E *ELO+I)A) (3) IN'LE(ION

10 12 14 16 18 VELOCIDAD KM/H

20

22

24

26

&na de sus propiedades, que resulta clave para el e%ercicio "sico en general y las carreras en particular, consiste en su capacidad de respuesta ante la creciente solicitud de "lu%o sanguneo a los m0sculos, que genera el aumento de velocidad ,sta respuesta, consiste en un crecimiento del numero de contracciones por minuto (pulsaciones) de "orma que la cantidad de sangre enviada a los m0sculos aumenta por unidad de tiempo ,sta admitido, aunque a este respecto e+isten controversias, que la relacin entre la velocidad creciente y el aumento de pulsaciones es lineal, hasta un punto donde el aporte energtico por la va aerbica, necesita ser complementado por la intervencin de la va anaerbica lctica (ver articulo sobre energa en las carreras), lo que provoca que la relacin velocidad 2aumento de pulsaciones, vare a la ba%a, provocando una in"le+in (3) en la relacin inicial ,sta progresin en el aumento de pulsaciones no es ilimitada Para no e+tendernos en los motivos digamos que el corazn #dispone de mecanismos de auto limitacin$, que le impiden aumentar su "recuencia de contraccin por encima de un m+imo ,ste m+imo, tiene carcter individual y varia con la edad, el se+o y el tipo de entrenamiento y marca el limite de suministro de energa por la va aerbica &na vez alcanzado este m+imo, la velocidad puede seguir aumentando, pero a costa de suministro de energa por vas e+clusivamente anaerbicas, lo que causara la #into+icacin$ del m0sculo por el cido lctico que se genera, limitando el es"uerzo a no mas de 45165 adicionales (ver articulo sobre energa en las carreras)

7actores como el tama-o del corazn, su capacidad contrctil, el grado de capilarizacion de los m0sculos, la mor"ologa del atleta o su e"iciencia tcnica en la carrera, son los responsables de que la relacin entre pulsaciones por minuto y velocidad de carrera en cada individuo sea di"erente

)e la teor,a a la practica
!as conclusiones de lo e+puesto hasta ahora, se resumen en cuatro parmetros (en negrita), cuya con%ugacin nos dar las claves para la utilizacin del pulsometro en el entrenamiento8 ,l corazn late de "orma automtica, manteniendo el organismo vivo mediante el suministro constante de o+igeno y nutrientes ,l numero de contracciones por minuto necesarias para este "in se conocen con pulsaciones -asales. Al incrementar la actividad corporal, el numero de pulsaciones aumenta, para atender el aumento de energa necesario, hasta alcanzar un m+imo A este numero de contracciones limite, nos re"eriremos como pulsaciones !%.i!as. !a di"erencia entre las pulsaciones basales y las m+imas, constituye el margen de que dispone el corazn para atender las e+igencias del aumento de actividad "sica y la conocemos como pulsaciones de reser a. !a in"le+in en la relacin velocidad 2 pulsaciones, marca el momento a partir del cual la energa por la va anaerbica lctica interviene de "orma e+ponencial !as pulsaciones a las que se produce, la conocemos como pulsaciones de u!-ral anaer-ico. ,stos parmetros son di"erentes en cada individuo 9eamos a continuacin como determinarlos Pulsaciones -asales *on las pulsaciones en estado de reposo Para obtenerlas, se debe elegir una semana en la que no se este en proceso de recuperacin de alguna competicin o sometido a "uertes entrenamientos *e toman las pulsaciones las : ma-anas al despertar y antes de levantarse *e descartan los valores m+imo y mnimo ,l promedio de los otros ; valores nos dar la pulsaciones basales ,%emplo8 !unes ;6, Martes ;:, Mircoles ;<, Jueves ;=, 9iernes ;>, *bado ;4, ?omingo ;= ,liminamos el m+imo ;: y el mnimo ;4 .alculamos el promedio (;6@;<@;=@;>@;=)2;A;= < Bedondeamos y tomamos como alor de pulsaciones -asales /0 Pulsaciones !%.i!as !as pulsaciones m+imas se obtienen mediante una prueba de es"uerzo bien en laboratorio o bien en campo ,+iste una "ormula obtenida de promedios estadsticos, que dice que las pulsaciones m+imas se obtienen de restar la edad del atleta a 66C 1pulsaciones !%.i!as 2234 edad5. ,ste dato es muy genrico y en bastantes casos no se a%usta a la realidad individual, por lo que se podr utilizar inicialmente si no se ha podido obtener por otros medios Para obtenerlas con mas e+actitud, realizaremos con un pulsometro, alguno de los sencillos tests de campo que relacionamos a continuacin

6.4 Test de +ooper8 tras 6C5 de calentamiento, consiste en correr en una pista de atletismo durante 465 para alcanzar la mayor distancia en ese tiempo ,l test se realiza a la mayor velocidad posible y se incrementa en la ultima vuelta hasta las m+imas posibilidades *e anotan las pulsaciones alcanzadas a los 465 pudiendo considerarlas como las m+imas 2.4 Test pro7resi o8 tras 6C5 de calentamiento, consiste en correr =+DCCm a velocidades progresivas ,l primero se corre progresivo, el segundo "uerte y el tercero m+imo !a recuperacin no debe ser superior a 45 !as pulsaciones obtenidas al "inalizar el tercer DCC sern las m+imas Pulsaciones de reser a &na vez obtenidos los dos datos anteriores, podemos saber cual es el margen que nos queda para distribuir en es"uerzos de di"erente nivel !as pulsaciones de reserva resultan de restar de las pulsaciones m+imas las pulsaciones basales (ppm reserva A ppm m+imas1ppm basales) .ontinuemos con el e%emplo anterior y supongamos que el mismo individuo ha realizado un test progresivo alcanzando la 4E= ppm Ppm reserva A 4E= m+imas1;> basales A4=E ppm Pulsaciones de u!-ral anaer-ico !a obtencin de las pulsaciones de umbral anaerbico se realiza igualmente mediante test de laboratorio o de campo, pero ms comple%os y requieren algunos medios y asesoramiento del entrenador Pero podemos obtener una apro+imacin mediante el test de la hora o mediante porcenta%es sobre las m+imas 6.4 Test de la 8ora8 ,lige un circuito llano que una o varias vueltas te permita correr a la m+ima velocidad posible durante una hora !as pulsaciones promedio alcanzadas sern la que determinen el umbral anaerbico *i tu pulsometro no dispone de registro automtico de promedios, elige un circuito de unos 6CCCm y sit0a al inicio un compa-ero que te anote las pulsaciones en cada vuelta y al "inal Al "inalizar calcula el promedio para obtener el umbral 2.4 Porcenta&e so-re pp! !a. 8/btener el umbral mediante porcenta%es sobre las ppm m+imas, no es muy e+acto ya que cada persona puede tenerlo en un nivel di"erente en "uncin de su grado de entrenamiento A nuestro nivel podra servir de re"erencia y se encuentra entre el DCF y el D;F de las ppm de reserva ,n el siguiente apartado veremos como se calcula

El entrena!iento con el pulso!etro

Ga tenemos los datos necesarios para utilizar correctamente el pulsometro ?i%imos al principio que el pulsometro es una herramienta para regular y controlar un plan establecido previamente ,ste no es otro que el plan de entrenamiento, que incluir di"erentes mtodos como carrera continua, "artleH, series, etc ,n cada caso se debern establecer unas pulsaciones de tra-a&o, que estarn re"eridas siempre a porcenta%es sobre las pulsaciones de reserva 9eamos a continuacin como calcularlas8 Pp! de tra-a&o 9 : pp! reser a ; pp! -asales .ontinuando con el e%emplo inicial, imaginemos que el mismo individuo quiere realizar una carrera continua al :CF de las ppm de reserva8 Ppm al :CF de la reserva A ppm reserva + C : A 4=E + C :A E: ppm

Ppm traba%o A F ppm reserva @ ppm basales A E: @ ;> A 6/6 pp! Por la tanto para realizar una carrera continua al :CF de las posibilidades este individuo en concreto debera correr a 4;4 ppm
Esta-leci!iento del !apa personal de entrena!iento Antes de personalizar, veamos el cuadro general de entrenamiento con pulsometro ,ste cuadro esta dividido en "ran%as de traba%o, delimitadas por porcenta%es sobre las ppm de reserva Ianto los porcenta%es, como los mtodos de entrenamiento admitidos, son los mismas para cualquier corredor
: pp! reser a ECF14CCF DCF1ECF :CF1DCF <CF1:CF ;CF1<CF J;CF MAPA <ENERAL )E ENTRENAMIENTO +ON PULSOMETRO Incidencia !eta-lica Pp! tra-a&o M=todos entrena!iento ad!itidos Anaerbico e+tensivo *eries cortas (entre >CCm y DCCm) Aerbico1anaerbico *eries largas (entre 4CCCm y =CCCm) Aerbico Aerbico Aerbico Aerbico intensivo medio e+tensivo regenerativo .arrera continua "uerte .arrera continua media .arrera continua suave Irote recuperacin

Para realizar el mapa personal deberemos rellenar la columna de ppm de traba%o, calculando cada porcenta%e, mediante el procedimiento del apartado anterior, es decir, a partir de las ppm basales individuales, las ppm m+imas individuales y las consiguientes ppm de reserva individuales Personalizamos el cuadro para el individuo del e%emplo anterior, es decir un individuo que tiene ;> ppm basales, 4E= ppm m+imas de las que se obtienen 4=E ppm de reserva
MAPA PERSONAL )E ENTRENAMIENTO +ON PULSOMETRO 1/0 pp! -asales > 6?@ pp! !a.i!as5 : pp! reser a Incidencia !eta-lica Pp! tra-a&o M=todos entrena!iento ad!itidos ECF14CCF Anaerbico e+tensivo 6A?46?@ *eries cortas (entre >CCm y DCCm) :CF1DCF <CF1:CF ;CF1<CF J;CF Aerbico intensivo Aerbico medio Aerbico e+tensivo Aerbico regenerativo

6/646B/ 6@A46/6 62046@A C 620

.arrera continua "uerte .arrera continua media .arrera continua suave Irote recuperacin

Aplicacin a los di$erentes !=todos ad!itidos +arrera continua !a carrera continua es el mtodo en el que es mas sencillo utilizar el pulsometro *e puede realizar en tres intensidades di"erentes (suave, media, "uerte) y presenta las siguientes particularidades Al inicio del entrenamiento el sistema aerbico tarda alg0n tiempo en adquirir su pleno rendimiento, por lo que al iniciar la carrera notaremos que las pulsaciones tardan en subir hasta el nivel deseado (entre ;5 y 4;5 en "uncin de la intensidad de carrera) Ko se debe "orzar la velocidad para elevarlas, se deben mantener en torno ;14C ppm por deba%o y progresivamente se irn alcanzando las previstas que debern mantenerse en la parte central de la "ran%a /tro tanto ocurre cuando se llega a la parte "inal del entrenamiento, las pulsaciones suelen subir, aunque se mantenga el ritmo, debido a diversos "actores en los que no podemos pro"undizar (podemos resumir que es debido a la "atiga) *e podr continuar en la parte limite de la "ran%a, incluso hasta unas ; ppm por encima, pero no ms, por que si no, entraramos en un traba%o mas e+igente de lo programado

fartlek

DCF1ECF

Aerbico1anaerbico

6B/46A?

*eries largas (entre 4CCCm y =CCCm)

fartlek

Al "inal, el promedio de ppm de la carrera continua realizada, se debe encontrar dentro de la "ran%a prevista para que el entrenamiento se haya realizado correctamente 7inalizaremos con un e%emplo, para el individuo anterior8

Iraba%o programado8 ;C5 carrera media (entre 4=:14;4 ppm, 4>>ppm como re"erencia central) Iraba%o realizado8 4;5 a 4=> ppm @ 6;5 a 4>: ppm @;5 a 4;C ppm @ ;5 a 4;> ppm ,l promedio estara en 4>> ppm que coincidira con lo previsto
/tro aspecto a tener en cuenta, son las caractersticas del terreno, si tiene ligeras subidas y ba%adas *e deben mantener las pulsaciones dentro de la "ran%a programada, reduciendo el ritmo en las cuestas arriba y no rebasando el limite in"erior en las ba%adas, por que si no realizaramos un "artleH 'artleD ,l "artleH consiste en una carrera continua con cambios de ritmo, que pueden ser cortos, largos, progresivos o una combinacin de todos ellos Iambin se puede hacer un "artleH aprovechando las caractersticas del terreno Para ello se deben determinar previamente cuales sern los cambios de ritmo, estableciendo el tiempo y las pulsaciones a las que se han de realizar ,%emplo8

Iraba%o programado8 4h 4;5 .arrera suave incluyendo =+4C5 a ritmo medio @ =+>5 a ritmo "uerte, traducido a ppm seria8 4h 4;5 entre 46> y 4=: ppm incluyendo =+4C5 entre 4=: y 4;4 ppm @ =+>5 entre 4;4 y 4<; ppm Iraba%o realizado8 .alentamiento 4;5 a 4=; FARTLEK 6E +a!-io rit!o 63F a 60A Becuperacin 65 a 46D 170 2E +a!-io de rit!o 63F a 60? 160 recuperacin 65 a 4=C @E +a!-io de rit!o 63F a 6/6 150 Becuperacin ;5 a 4=6 140 0E +a!-io de rit!o 0F a 6B3 130 Becuperacin 45 a 4=; /E +a!-io de rit!o 0F a 6B@ 120 0 20 40 60 80 Becuperacin 45 a 4=; BE +a!-io de rit!o 0F a 6B/ TIEMPO EN MINUTOS 9uelta a la calma :5 a 46;
PULSACIONES

.omo hemos visto anteriormente, manteniendo el ritmo en un terreno ondulado, podemos realizar un "artleH 'maginemos un recorrido con 6 cuestas cortas y "uertes y = largas y suaves, el resultado de mantener la misma velocidad (por e%emplo >5=C$2Lm ) sera algo as8

6C5 a 4>; ppm @ 6+ 45 a 4:C ppm @ 4C5 a 4>E ppm @ =+65=C$ a 4<6 ppm @ ;5 a 4=: ppm
,l traba%o real coincidira con lo que entendemos por una carrera con cambios de ritmo, a pesar de que la velocidad ha sido la misma

Series lar7as !as series largas son "cilmente controlables por el pulsometro !a di"erencia "undamental con el "artleH es que este entre cambio y cambio de ritmo, mantiene una carrera continua aunque sea suave, en cambio las series, se caracterizan por intercalar entre ellas pausas de recuperacin ,l pulsometro cobra aqu una gran importancia ya que nos permitir medir de "orma personalizada estas pausas, que se realizaran de "orma activa, andando o trotando hasta ba%ar al nivel regenerativo (J;CF) ,%emplo8

SERIES LARGAS 190 170 150 130 110 0 20 40 60 80 TIEMPO EN MINUTOS

Iraba%o programado8 6C5 carrera suave @ <+4CCCm a ritmo aerbico1anaerbico Iraba%o realizado8 6C5 carrera entre 46> y 4=: ppm <+4CCCm a 4:C ppm recuperacin entre ellos, trote hasta alcanzar 46C ppm

Series cortas !as series cortas, por deba%o de los 65, son ms di"ciles de controlar con el pulsometro, ya que ese tiempo, puede no ser su"iciente para que se estabilicen las pulsaciones y al "inalizar la repeticin, se encontraran todava subiendo sin haber alcanzado la "ran%a ob%etivo Por e%emplo, realizamos series de 6CCm a velocidad SERIES CORTAS correspondiente a las "ran%a m+ima (entre 4:E y 4E= ppm) e invertimos en cada una de 200 ellas =:$ ,n ese tiempo, partiendo de 46C 180 160 ppm del estado de recuperacin, apenas 140 alcanzaremos las 4:C ppm
PULSACIONES

PULSACIONES

,n series superiores, <CCm y DCCm si ser posible alcanzar las ppm ob%etivo ,n cualquier caso el pulsometro si cumplir la "uncin de control de la recuperacin, que se realizara como en al caso de las series largas

120 100 80 60

20

40

60

TIEMPO EN MINUTOS

El pulso!etro en las co!peticiones !a utilizacin del pulsometro en las competiciones, es algo que requiere un estudio muy personalizado, pero si podemos establecer algunas orientaciones para utilizar la in"ormacin que nos proporciona, en bene"icio de la dosi"icacin del es"uerzo ,n este apartado el dato "undamental a tener en cuenta, son las pulsaciones de u!-ral anaer-ico# las cuales hemos visto como obtener anteriormente

,l umbral anaerbico, marca el limite a partir del cual, se inicia una rpida acumulacin de cido lctico, que como ya sabemos, ser un "actor que limitara el es"uerzo a corto plazo Por lo tanto slo se deber sobrepasar en carreras cortas o en los "inales de las carreras largas *i disponemos del dato "iable de las pulsaciones de umbral anaerbico, podemos personalizar las pulsaciones en las di"erente competiciones siguiendo las indicaciones del siguiente cuadro, donde U son las ppm de umbral y se le suman o restan los porcenta%es sobre las pp! de reser a marcados (si las ppm de reserva son 4=E como en el e%emplo, el ;F son 4=E+C C;A: ppm y el 4CF son 4=E+C 4A 4> ppm)8 +OMPETI+ION 6/33! /333! 63333! G Maratn Maratn )ISTAN+IA PARA LA META 263?A 63333 /333 U;/:463: U;5:410: U;5: U

026?/

U463:

U4/: U463:

U U U463:

6/33 U;6/:423: U;63:423: U;63:423: U;/:423: U;/:423:

9amos a personalizarlo para el individuo del e%emplo, para el que suponemos que a determinado su umbral anaerbico en un test de la hora con un promedio de 4<: ppm )ISTAN+IA PARA LA META +OMPETI+ION 026?/ 263?A 63333 /333 6/33 6/33! 6H/ /333! 6AA 6H/ 63333! 6BA 6AA 6H/ G Maratn 6B3 6BA 6A0 6H6 Maratn 6/@ 6/@ 6/@ 6BA 6H6 *i no se tiene el dato de pulsaciones de umbral, se puede calcular de "orma estimativa mediante porcenta%es ,n el cuadro siguiente, podemos ver de "orma general, los porcenta%es para calcular las pulsaciones en las di"erentes competiciones y su evolucin progresiva a medida que se acerca la meta )ISTAN+IA PARA LA META +OMPETI+ION 026?/ 263?A 63333 /333 6/33 6/33! ?/:4633: /333! H/:4?3: ?3:4633: 63333! H3:4H/: H/:4?3: ?3:4633: G Maratn A/:4H3: A/:4H3: H3:4H/: H/:4633: Maratn A3:4A/: A3:4A/: A3:4A/: A/:4H/: H/:4633: *i lo personalizamos para el e%emplo que estamos utilizando, quedara dela siguiente una corredor de 4E= ppm m+imas y ;> en reposo8 )ISTAN+IA PARA LA META +OMPETI+ION 026?/ 263?A 63333 /333 6/33! /333! 6A246A? 63333! 6B/46A2 6A246A? G Maratn 6/H46B/ 6/H46B/ 6B/46A2 Maratn 6/646/H 6/646/H 6/646/H 6/H46A2 manera para

6/33 6A?46?@ 6A?46?@ 6A?46?@ 6A246?@ 6A246?@