Curso-taller para promotores deportivos

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TEMA : El calentamiento en la actividad fsica y deportiva. Importancia Definicin Objetivos Tareas Tipos Formas Medios Procedimientos organizativos Mtodos Exigencias Requisitos para su realizacin Factores que inciden en su duracin Recomendaciones metodolgicas Bibliografa IMPORTANCIA. El calentamiento es un elemento esencial en la actividad deportiva, en una seccin de ejercicios, en los juegos o en la actividad laboral que as lo requiera, ya que lo fundamental, es que el organismo este preparado para facilitar la entrada al trabajo y as evitar posibles lesiones musculares que seran inconvenientes para la continuidad de la actividad a realizar. Los ejercicios de calentamiento tienen mayor importancia segn va avanzando la edad debido al deterioro que sufre el organismo a travs del tiempo. En los sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la calcificacin de los cartlagos, as como un acortamiento de msculos y tendones debido a una disminucin de la elasticidad muscular, adems de existir un incremento de las enfermedades degenerativas, tales como la artritis, que tiene como rasgo comn la capacidad de producir dolor, inflamacin y limitar el movimiento en las articulaciones. Por lo tanto, consideramos que lo fundamental es que se realice una adecuada preparacin del organismo para la parte principal de la actividad, teniendo en cuenta que los buenos hbitos deben ser establecidos desde edades tempranas, de ah la importancia que le debemos brindar al calentamiento para que sea un elemento aceptado en toda actividad deportiva, seccin de ejercicios y juegos, es por ello, que los entrenadores deportivos encargados de trabajar con edades tempranas y los profesores de educacin fsica, tienen un importante papel que desempear educando a los nios para que realicen el calentamiento durante la sesin de entrenamiento y la clase de educacin fsica, aunque debemos sealar, que por el tiempo limitado que se dispone en esta ltima actividad, es una de las razones por la cual no se presta suficiente atencin al calentamiento, por tanto, las personas implicadas en esta misin, son los encargados de velar por su cumplimiento exitoso, debido a la importancia, funcin y propsito del mismo.

QU ENTENDEMOS POR CALENTAMIENTO? Teniendo en cuenta las investigaciones realizadas en esta importante temtica, el criterio de diferentes autores, los conocimientos de especialistas en la materia, as como la experiencia nuestra, obtenida gracias al trabajo especfico y sistemtico en esta direccin, consideramos que poseemos los elementos necesarios para proponer una definicin del calentamiento en la actividad fsica y deportiva. Calentamiento: Una serie de ejercicios fsicos o actividades ldicras, de moderada intensidad, dirigidos a elevar la temperatura corporal y preparar los diferentes sistemas y funciones del organismo para lograr un estado ptimo de disposicin psico-fsico y biolgico en la realizacin de actividades fsicas o deportivas. Al analizar el concepto de calentamiento, podemos determinar que el mismo se puede realizar a travs de ejercicios fsicos, juegos o formas jugadas (un ejercicio en forma de juego), en la cual la intensidad debe ser moderada para que se logren pulsaciones que oscilen en un rango de 110 a 130 pulsaciones por minuto (calentamiento general), por tanto, elevar de manera gradual la intensidad en los ejercicios que se realizan, tiene el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del ritmo de la respiracin y por consiguiente el aporte de oxigeno a los msculos que estn trabajando. Para el aumento de la intensidad en los ejercicios se manifiestan dos factores importantes: el ritmo del conteo y la ejecucin correcta de los mismos. Los ejercicios o actividades que impliquen movimientos rpidos, fuertes, cortas aceleraciones: como carrera lateral, carrera en zig-zag, saltos de media y baja intensidad, elevacin de rodillas, movimientos de gran amplitud, entre otras, deben ser colocados al final del calentamiento, despus que el organismo haya alcanzado la mxima temperatura. Aunque algunos autores plantean que cuando se empieza a sudar es tal vez la seal de que la temperatura corporal se ha elevado suficientemente, esto no siempre es as, ya que fisiolgicamente esta accin vara de una persona a otra, adems, se da el caso, que en das calurosos los sujetos sudan incluso estando en reposo, por tanto, esta variable, objetivamente no es un indicador concluyente de dicha hiptesis. No obstante, debemos tener en cuenta que es necesario iniciar el calentamiento de manera gradual, ya que lo importante es que los diferentes sistemas (nervioso, cardiovascular, respiratorio, osteo-mioarticular, otros) y las dems funciones del organismo, se preparen ptimamente desde el punto de vista psicolgico, fsico y biolgico, para la actividad posterior.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO. 1. Preparar el organismo para recibir cargas de mayor intensidad en la parte principal de la actividad. 2. Armonizar el conjunto de sistemas funcionales para mejorar la capacidad de rendimiento fsico-deportivo. 3. Prevenir lesiones articulares y msculo-tendinosas. TAREAS DEL CALENTAMIENTO. a) FORMATIVAS: Formacin de habilidades para realizar los movimientos con diferentes parmetros propuestos (grado de esfuerzo, amplitud, ritmo y otros). Asimilacin de algunos componentes o de la totalidad de los hbitos motores simples. Creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios fsicos. b) FISIOLGICAS: Preparar el Sistema Nervioso Central y las funciones vegetativas del organismo. Posibilitar un incremento de la movilidad articular y elasticidad muscular. Garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos musculares significativos. TIPOS DE CALENTAMIENTO. 1. Pasivo: No se realizan ejercicios fsicos, por tanto su actividad fundamental se refiere a la utilizacin de mantas trmicas, duchas o baos calientes, infrarrojos, diatermia, masajes, concentracin mental, entre otros. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la prctica del entrenamiento, son menos eficaces que las formas activas. Por esta razn slo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo. 2. Activo: Se realizan ejercicios fsicos y se divide en dos partes: a) El calentamiento general: Se efecta por medio de ejercicios fsicos, juegos o formas jugadas, dirigidos a preparar los diferentes sistemas del organismo (con su efecto ya mencionado), para la realizacin de cualquier tipo de actividad fsica. b) El calentamiento especfico: Se realiza en funcin de la disciplina deportiva; por lo tanto, los ejercicios son dirigidos a aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del entrenamiento; es por ello, que los movimientos deben ser iguales o similares a la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo, es decir, a los que se ejecutan en la parte principal de la actividad. El calentamiento General debe preceder al especfico y el tiempo total de duracin de ambos flucta, generalmente, entre los 7 min. a 45 min., teniendo en cuenta tres factores fundamentales: tipo de actividad, maestra deportiva y el clima. No es lo mismo un calentamiento para una clase de Educacin Fsica,

una actividad laboral especfica o simplemente realizacin de ejercicios para la salud, donde la prctica ha demostrado que flucta entre los 7 y los 10 min., que para un entrenamiento deportivo, donde el rango de duracin oscila entre los 15 y los 45min. y en algunos casos, hasta una hora. En relacin al factor ambiental, no es lo mismo realizar un calentamiento en un clima fro que caliente. Por ejemplo: En Quetzaltenango se necesita mayor tiempo de duracin e intensidad del calentamiento que en Zacapa, ya que a menor temperatura ambiental se recomienda que los factores tiempo e intensidad sean mayores, para que el efecto biolgico del mismo sea efectivo. FORMAS DEL CALENTAMIENTO ACTIVO. 1. Por separado: Cuando existe una pausa entre un ejercicio y otro para su explicacin y demostracin. 2. Continuo o en cadena: No existen pausas entre un ejercicio y otro, por tanto, la demostracin del prximo ejercicio se realiza cuando se est ejecutando el ejercicio anterior. Se recomienda para sujetos que tengan experiencia motora. Estas dos formas del calentamiento activo se pueden realizar con carcter esttico (si se ejecuta en el lugar) y dinmico (si se ejecuta con desplazamiento) o combinando las mismas. Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar en el calentamiento. Nosotros recomendamos, que en el calentamiento se realice un suave y lento estiramiento de los msculos y ligamentos que van a estar implicados en la actividad principal, ya que sirve, de forma segura, como preparacin para el trabajo intenso que se realizar en la parte principal. Los ejercicios de estiramiento se pueden utilizar en cualquier parte del calentamiento, siempre y cuando se utilicen de forma adecuada. Si se van a utilizar al inicio del calentamiento general, estos se deben realizar moderadamente, con movimientos suaves y sin brusquedad en su ejecucin, puesto que los msculos antes de calentarse son relativamente pocos elsticos y propensos a desgarrarse. Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos, ya que durante este tiempo el msculo tiene tiempo de adaptarse a la posicin. MEDIOS DEL CALENTAMIENTO. 1. Ejercicios de Organizacin y Control: Favorecen la disciplina y organizacin de los alumnos, se optimiza el tiempo de la actividad y se forman hbitos de accin colectiva, adems, se educa el ritmo y contribuye a formar una postura correcta. 2. Terminologa de los Ejercicios Fsicos: La utilizacin del nombre correcto de cada uno de los movimientos a realizar, es crucial en la comunicacin que debe existir entre el profesor y el alumno. 3. Ejercicios de Desarrollo Fsico General: Son los ejercicios fsicos dirigidos a todos los grupos musculares y articulaciones del organismo, priorizando aquellos que tendrn mayor incidencia en la parte principal de la actividad. Estos ejercicios se pueden realizar en 2, 4 y 8 tiempos.

4. Habilidades Motrices Bsicas: Se utilizan fundamentalmente las autolocomotrices (caminar, trotar, correr, saltar, girar, y otras) y algunas utilitarias (lanzar y recibir, elevacin y transporte de carga, escalamientos, y otras). 5. Juegos: Colaboran en el desarrollo de las capacidades fsicas y habilidades deportivas y favorece fundamentalmente la motivacin de los alumnos. PROCEMIENTOS ORGANIZATIVOS. Los procedimientos organizativos ms utilizados en el calentamiento son: a) Individual: Es propio del deporte y se utiliza fundamentalmente con atletas que posean experiencia motora. b) Frontal: Patrimonio de la educacin fsica, aunque generalmente, los deportes lo utilizan en edades tempranas, coincidiendo con la etapa de iniciacin y desarrollo, en el calentamiento general. c) Ondas: Generalmente es utilizado por el deporte en el calentamiento especfico, independientemente de la etapa de desarrollo deportivo en que se encuentre. MTODOS DEL CALENTAMIENTO. 1. Demostrativo: El profesor solo demuestra correctamente el ejercicio fsico a realizar por los alumnos y en el plano ms visible para ellos. 2. Explicativo: El profesor solo explica de forma clara y utilizando la terminologa correcta, los ejercicios fsicos que realizarn los alumnos. 3. Demostrativo-Explicativo: Se unen los dos mtodos anteriores, o sea, la demostracin del ejercicio va acompaada de la explicacin del mismo. Estos mtodos se aplican en dependencia a la experiencia motora de los alumnos, por tanto, el mtodo demostrativo se utiliza fundamentalmente en edades tempranas o al comenzar la prctica de un deporte especfico. EXIGENCIAS PARA LA EJECUCIN DEL CALENTAMIENTO. 1. Exactitud: Cada ejercicio debe perseguir un objetivo concreto y debe ser realizado con precisin y calidad, para lograr dirigir su efecto positivo a las articulaciones y grupos musculares deseados. 2. Coordinacin: Contribuye a la educacin del ritmo y el profesor determina los avances y deficiencias en los mismos. 3. Eficacia: Realizar cada ejercicio de forma fundamentalmente por su intensidad y amplitud. correcta, velando

4. Independencia: Se debe cambiar varias veces el frente de la formacin, con el objetivo de lograr una mayor concentracin e independencia de los alumnos en la ejecucin correcta de los ejercicios. 5. Motivacin: Provoca el inters de los estudiantes para la realizacin de la actividad.

REQUISITOS PARA LA REALIZACIN DEL CALENTAMIENTO. 1. Posicin inicial: Indicar la que se va a utilizar para cada ejercicio, siempre y cuando se utilice la forma del calentamiento por separado, ya que si se utiliza la forma continua o en cadena, solo se indica para el primer ejercicio a realizar. 2. Demostracin del ejercicio: Ejecucin impecable por parte del profesor (maestro) de Educacin Fsica, entrenador deportivo, monitor o capitn de equipo, velando por el ngulo correcto de demostracin y utilizando el mtodo de espejo (ejecucin por el lado contrario de los alumnos o atletas). 3. Voz para comenzar: Por lo general se utiliza como voz preventiva: preparados y o comenzamos y o listos y, para acto seguido iniciar el conteo para los ejercicios fsicos. 4. Conteo y correccin de errores: Determinar el ritmo del conteo y mediante este, detectar y corregir errores y en caso de ser necesario, acentuar los movimientos ms importantes del ejercicio o realizar 2 3 repeticiones junto con los alumnos para la prestacin de ayuda. Si los errores los cometen muchos alumnos simultneamente, se recomienda parar la ejecucin del ejercicio con el objetivo de realizar las correcciones pertinentes y volver a demostrar el mismo para que puedan fijar la ejecucin correcta. Adems, se puede utilizar como una alternativa, para saber la cantidad de repeticiones cuando se realiza un ejercicio, que el profesor al ejecutar el conteo, designe en el ltimo tiempo del movimiento, el nmero que le corresponde al mismo. Ejemplo: Si el ejercicio es de 4 tiempos, puede ser de la siguiente forma: 1,2,3,1--1,2,3,2--1,2,3,3 y as sucesivamente. 5. Voz para culminar: Se ordena durante la realizacin de la ltima repeticin del ejercicio. Si el ejercicio es de 8 tiempos se efectuar de la siguiente forma: 1,2,3,4,ltimo,6,7,8. 1,2,3,4,ltima vez,7,8. ltimo,2,3,4,5,6,7,8. ltima vez,3,4,5,6,7,8.

NOTA: Cada nmero o palabra representa un tiempo de ejecucin. Si el ejercicio es de 2 4 tiempos, el procedimiento es igual al de 8 tiempos, a diferencia que la voz para culminar se debe pronunciar al inicio o a mediado del ejercicio.

FACTORES QUE INCIDEN EN LA DURACIN DEL CALENTAMIENTO. Tiempo de duracin de la clase. Tipo de clase. Caracterstica del deporte. Nivel de preparacin de los participantes. Edad de los participantes. Tipo de actividad, tanto precedente, como posterior al mismo. Estado emocional. Clima. Hora del da.

RECOMENDACIONES METODOLGICAS. El profesor siempre dirige o controla el calentamiento. Demostracin impecable por parte del profesor o monitor. No iniciar con carreras. Debe comenzarse con movimientos de menor a mayor amplitud, complejidad y ritmo de ejecucin. Se pueden utilizar juegos y msica. (favorece la motivacin, distribucin de la atencin y coordinacin). Cuando se utilizan juegos en el calentamiento, se debe preparar primero las articulaciones y msculos que trabajarn en la actividad. Evitar pausas extensas entre un ejercicio y otro. No se deben realizar ejercicios de fuerza. Evitar provocar sintomas de fatiga. No realizar crculos de la cabeza en movimiento. La cantidad de ejercicios a realizar, depende del tiempo de duracin del calentamiento. Por lo general se realizan entre 6 y 12 repeticiones de cada ejercicio. Cambiar semanalmente el calentamiento (tanto en el orden, como en la incorporacin de nuevos ejercicios fsicos). Seleccionar un lugar adecuado para su ejecucin. Utilizar un vestuario apropiado a la actividad. El tiempo entre la parte final del calentamiento y el comienzo de la parte principal, debe ser mnimo, para que no se pierda el efecto positivo del mismo.

BIBLIOGRAFA. 1. Teora y prctica general de la Gimnasia. Isabel Feitas y colaboradores. Ministerio de Educacin Superior. Ciudad de La Habana, 1990. 2. Gimnasia Bsica. Colectivo de Autores. Editorial Pueblo y Educacin. Ciudad de La Habana, 1989. 3. Gimnasia. A.T.Brikina. Editorial Pueblo y Educacin. Ciudad de la Habana, 1988. 4. Manual del profesor de educacin fsica. (2t.) Colectivo de autores. Ciudad de La Habana, INDER, 1996. 5. Manual para el deporte de iniciacin y desarrollo. Joaqun Barrios Recio y Alfredo Ranzola Rivas. Venezuela: Ed. Reus, 1995.

6. Entrenamiento

ptimo. Como lograr el mximo de rendimiento. Jrgen Weineek. Editorial Hispano Europea. S.A. Barcelona, 1988.

7. Fisiologa de los ejercicios fsicos para las EPEF. Colectivo de autores. La Habana, INDER, 1986. 8. Calentamiento en la clase de educacin fsica. Jos Asuncin Garca. ENLEF: Antorcha Normalista. (Chiapa), 1996. 9. Prevencin de lesiones musculares a travs del calentamiento general y especfico. Csar Oliva Aravena. Educacin Fsica, Chile, 1992.
10. Preparacin biolgica del calentamiento. Roberto Hernndez Corvo.

Edit. Comunidad de Madrid. Madrid, 1997.

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