Por qu hacer ejercicio? Antes de comenzar Que deporte practicar Calentamiento !stiramiento !

n#riamiento Calzado % terreno

Motivaciones para practicar deporte. Un examen mdico Un consejillo u importancia C"mo realizarlo correctamente !l papel que jue$a &mportancia del calzado % la super#icie de entrenamiento cuando se corre

Por qu hacer ejercicio? 'atos preliminares de un estudio de la (M so)re los #actores de ries$o indican que la inactividad #*sica + o sedentarismo+ es una de las ,- primeras causas mundiales de de#unci"n % discapacidad. !ntre el .-/ % el 01/ de los adultos de pa*ses de todo el mundo no realizan su#iciente actividad para #avorecer su salud. A continuaci"n se enumeran al$unas de las razones por las que la (M recomienda realizar al$2n tipo de actividad #*sica3

previene o controla ciertas en#ermedades cardiovasculares. previene o controla la dia)etes. previene o controla la o)esidad. previene o controla la osteoporosis. aumenta nuestro nivel de ener$*a. a%uda a reducir el estrs. a%uda a re)ajar niveles poco saluda)les de colesterol. a%uda a disminuir la tensi"n arterial. disminu%e el ries$o de su#rir al$unos tipos de c4ncer 5especialmente el de colon6. aumentan la con#ianza+ la autoestima % la sensaci"n de lo$ro.

Cualquier cantidad de actividad #*sica que usted realice la har4 sentirse mejor. 7a cantidad m*nima de actividad #*sica necesaria para prevenir en#ermedades es de 8minutos diarios de actividad de tipo moderado. 9sta puede consistir en )ajarse del auto)2s dos paradas antes cuando se dirija al tra)ajo+ para caminar :- minutos+ % )ajarse una parada antes en el camino de re$reso a casa+ para caminar otros ,- minutos. 'iez minutos de limpieza dos veces al d*a+ m4s ,- minutos en la )icicleta. ;u$ar al )aloncesto o )ailar durante 8- minutos con sus hermanos+ hermanas+ ami$os o hijos. 7a actividad #*sica es cualquier movimiento corporal que d lu$ar a un $asto de ener$*a 5quemar calor*as6. !n una pala)ra+ si$ni#ica moverse. Cuando usted camina+ jue$a+ practica la jardiner*a+ patina+ limpia su casa+ )aila o su)e escaleras+ usted se est4 moviendo por su salud. i nunca ha realizado actividad #*sica+ puede empezar por unos minutos de actividad al d*a % aumentar el ritmo $radualmente+ hasta lle$ar a los 8- minutos. <ecuerde que media hora es s"lo el m*nimo recomendado. =aturalmente+ cuanto m4s tiempo pase movindose por su salud+ m4s se )ene#iciar4.

Por cierto+ si usted es #umador % a2n no se ha decidido a dejarlo+ la (M te da ,. razones que de)er*an convencerte a dejarlo lo antes posi)le. i quieres conocer lo que el ta)aco puedo hacer por ti pincha aqu*+ es un poco desa$rada)le+ pero que le vamos a hacer. >Arri)a? Antes de comenzar A pesar de las )ondades en $eneral del ejercicio #*sico+ ste % se$2n el $rado en que se practique puede tener e#ectos so)re nuestra salud. Por esto puede ser recomenda)le hacerse un reconocimiento mdico que pueda aportarnos tranquilidad % cierta $arant*a a la hora de comenzar a practicar deporte. 7a @undaci"n 'eportiva Municipal posee un Centro de Medicina 'eportiva u)icado en el polideportivo de 7a Arinidad 5calle MalasaBa+ C6. !ste centro o#rece un servicio de reconocimiento mdico orientado a la pr4ctica deportiva. 7os ex4menes mdicos pueden realizarse a tres niveles distintos. Para m4s in#ormaci"n+ puede consultar los si$uientes tel#onos3 D1:.8D.18.:E F D1:.8D.-0.8>Arri)a? Qu deporte practicar Cualquier deporte que nos $uste % sea capaz de darnos satis#acci"n ser4 )ueno para nosotros+ %a sea un deporte de equipo+ al aire li)re o cualquier otro. =o o)stante+ a continuaci"n aconsejo uno concreto+ %a que no s"lo podr4 encontrar en l m2ltiples satis#acciones+ sino que adem4s podr4 a%udarle a alcanzar un mejor nivel en muchos otros deportes. Correr+ el deporte por excelencia. *+ al menos para m* % ahora te di$o por qu pienso as* % dar ,- razones+ aunque pod*a ha)er dado m4s o menos+ pero ,- queda mejor+ o no?. on estas3

porque es el m4s )arato. porque se GpierdeG relativamente poco tiempo cada vez que lo practicas. porque es #4cil controlar tus pro$resos. porque puedes practicarlo sin depender de nadie. porque puedes practicarlo con al$uien. porque puedes oir m2sica si quieres mientras lo practicas. porque puedes practicarlo en la pla%a+ en el campo o en la ciudad. porque si tienes $anas da i$ual que sean las . de la maBana o las ,, de la noche. porque si te $usta competir+ son varias las prue)as anuales a las que puedes acudir. porque si no te $usta competir+ en justicia uno s"lo puede compararse consi$o mismo.

i no practicas nin$2n deporte % te $ustar*a empezar con al$uno+ %o te recomendar*a correr. Adem4s+ eso de correr+ lo querramos o no+ lo llevamos en los $enes+ desde los

tiempos en que necesita)amos escapar de una #iera hasta ho% en d*a cuando necesitamos cruzar la calzada antes de que el sem4#oro cam)ie de color. >Arri)a? Calentamiento !l calentamiento es esencial+ antes de comenzar cualquier ejercicio. Primero+ el calentamiento hace que sea m4s impro)a)le su#rir lesiones deportivas en ciertas circunstancias. e$undo+ el cuerpo tra)aja con ma%or e#ectividad cuando est4 caliente+ con lo que mejora el rendimiento deportivo. Un )uen calentamiento tendr4 e#ectos+ #isiol"$icos+ mec4nicos % psicol"$icos. !l comienzo de un ejercicio #uerte partiendo de un estado de reposo acelerar4 s2)itamente la #recuencia card*aca+ por lo que los latidos del coraz"n pueden presentar irre$ularidades. !stos cam)ios card*acos pueden llea$ar a ser serios+ especialmente en personas ma%ores o poco activas % en personas con pro)lemas card*acos o circulatorios. Cuando los tejidos est4n relajados reci)en un ,1/ de la cantidad total de san$re+ % el resto lo reci)en "r$anos como el cere)ro+ el h*$ado % los intestinos. Mientras se hace ejercicio #uerte+ los m2sculos aumentan la necesidad de ener$*a+ de modo que la demanda de san$re puede lle$ar al 0-/. !s necesario al$2n tiempo para reconducir esta san$re a)riendo al$unos vasos san$u*neos % cerrando otros. !l cuerpo puede producir ener$*a de #orma aer")ica 5con ox*$eno6 % anaer")ica 5sin ox*$eno6. !l entrenamiento anaer")ico produce una sustancia de desecho llamada 4cido l4ctico. Para poner en marcha el #uncionamiento aer")ico se necesita tiempo. i comenzamos a realizar un ejercicio intenso sin calentamiento+ el sistema aer")ico no tiene tiempo su#iciente para ponerse en #uncionamientoH por lo que se necesita o)tener ener$*a de #orma anaer")ica+ con la consi$uiente #ormaci"n de 4cido l4ctico. 7a #unci"n del calentamiento es la de activar el sistema aer")ico % permitir al cuerpo alcanzar un estado esta)le en el cual la ener$*a reci)ida cu)ra las necesidades del ejercicio. Una vez conse$uido se producen menos desechos % la recuperaci"n despus del es#uerzo es mucho m4s r4pida. Adem4s+ los impulsos nerviosos viajan con ma%or velocidad cuando el nervio est4 caliente % la velocidad de re#lejos prote$e al m2sculo de lesiones. >Arri)a? Estiramiento 7os estiramientos siempre se de)en realizar despus ha)er calentado+ %a que los tejidos se estiran mejor tras ha)er sido calentados. !stirar en #rio+ no s"lo nos aporta menos #lexi)ilidad+ sino que puede provocar micro lesiones que pueden ponerse de mani#iesto en un #uturo. !l estiramiento ha% que hacerlo pausadamente % de manera pro$resiva para que el m2sculo se relaje+ notando c"mo nos tira pero sin lle$ar a tener sensaci"n de dolor. 7os ejercicios de)en durar entre :- % 8- se$undos.

=o ha% que estirar con re)otes ni tirones+ queriendo con ello conse$uir una ma%or #lexi)ilidad+ %a que si se hace mu% violentamente puede dar lu$ar a lesiones. >Arri)a? Enfriamiento !l o)jetivo #undamental de los en#riamientos es relajar el tono muscular despus de la so)recar$a que nos ha supuesto el entrenamiento. Conse$uimos con ello una completa relajaci"n muscular % evita que nos resintamos los d*as si$uientes del es#uerzo. !l en#riamiento de)e durar unos ,- minutos % #acilita la eliminaci"n de acido l4ctico de los m2sculos. Puede constar de unos minutos trotando suavemente una vez conclu*do el entrenamiento % lue$o hacer unos estiramientos mu% suaves. >Arri)a? Calzado y terreno i te decides a correr+ de)es sa)er que una de las partes del cuerpo que m4s su#re son las rodillas. Por ejemplo+ en un d*a de entrenamiento pueden darse unos ,---- pasos corriendo+ si se entrena 8 veces por semana+ durante di$amos que D meses al aBo+ as* al ca)o de un aBo nuestras rodillas ha)r4n tenido que amorti$uar m4s de un mill"n de impactos de nuestros pies contra el suelo. Iiendo esto+ podemos ser conscientes de la importancia de hacer que estos impactos sean lo menos traum4ticos posi)les a la lar$a. Un aspecto vital es el del calzadoH un )uen calzado de)e amorti$uar de #orma adecuada. !s aconseja)le hacerse con un par de )uenas zapatillas+ de todas #ormas si s"lo se usan para correr pueden durarnos )astante. (tro aspecto importante en la amorti$uaci"n es sin duda el terreno por el cual corremos. iempre es pre#eri)le correr por terrenos m4s suaves+ como pueden ser los de tierra+ arena o alvero+ % evitar en la medida de lo posi)le el as#alto % el cemento. Para los que viven en ciudad siempre es di#*cil este 2ltimo aspecto+ pero si pueden com)inar al$2n terreno m4s )lando en su entrenamiento sus rodillas se lo a$radecer4n a la lar$a. >Arri)a?