!

"#$% '( $()("*+,

-+$+ %, .%#%,
/")0+ 12).")+
IS8N: 978-989-96306-0-2
Novembro de 2009
AN
1|tu|o:
D|reco Ld|tor|a|:
Concepo:
Corpo kedactor|a|:
roduo Grf|ca:
ropr|edade:
kedaco:
L|vro de kece|tas para os ma|s novos
Alexandra 8enLo
Pelena 8eal
Pelena 8eal
Pelena 8eal
Assoclao orLuguesa dos nuLrlclonlsLas
Assoclao orLuguesa dos nuLrlclonlsLas
importante
1eres uma a||mentao
saudve|
1eres uma v|da act|va
Aprenderes a coz|nhar as
tuas refe|es
3('( +45'+ + 56 +'57*% -+$+ )%8".0+$(,
+, $()("*+, '(,*( 7"#$%
9(:5( +, ".,*$5;<(, '+ =,,%)"+;>%
3%$*5:5(,+ '%, ?5*$")"%.",*+,
@?ABCD '( EDCDB1=9
D.*$+'+,
F"." *%,*+, )%7%$"'+,
=.+.G, )%6 H"+6I$( '(
-($5 ( )(.%5$+ $+,-+'+
9%-+,
9%-+ '% +I()('G$"%
9%-+ '( J5J5 )%6 )(.%5$+
( +6K.'%+,
3$+*%, '( )+$.(
D,-(*+'+, '( -("*% '( -($5
)%6 +$$%8 '( ,57*+.+,
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '(
($#"70+, ( H$+.:%
3$+*%, '( -("J(
3("J( :$+*".+'% )%6 6%70%
'( -"6(.*% ( I+*+*+ +,,+'+
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6
+*56
3"88+ '( H"+6I$( ( %#%
9%I$(6(,+,
L%7% '( 6+;> ( .%8(,
!("*(M)$(6( )%6 )0%)%7+*(
D?1E=A=9
!
"
#
$
%
&
%
'
F"." *%,*+, )%7%$"'+,
1 fat|a f|na de que|[o
fresco magro por cada tosta
m|n| tostas
1 bago de
tanger|na
por tosta
1 quadrado
pequeno
de manga
por tosta
1 rode|a f|na
de k|w|
por tosta
F"." *%,*+, )%7%$"'+,
o que precisas
!
"
#
$
%
&
%
'
Co|oca uma fat|a de que|[o
fresco sobre as tostas
Iunta a cada tosta
com o que|[o um
pedao de fruta,
Co|oca as tostas
co|or|das numa taa e
serve.
!
"
#
$
%
&
%
'
F"." *%,*+, )%7%$"'+,
O que deves fazer
Compos|o Nutr|c|ona|
md|a por tosta
SABIAS QUE
A fruta contm uma
grande var|edade de
v|tam|nas e m|nera|s
|mportantes para o bom
func|onamento do teu
organ|smo?
!
"
#
$
%
&
%
'
F"." *%,*+, )%7%$"'+,
Como ficou
Deves comer
pe|o menos 3 peas
de fruta por d|a!
94,3kca|
17,Sg
n|dratos de
carbono
3,1g
prote|nas
1,2g
Gordura
!
"
#
$
%
&
%
'
=.+.G, )%6 H"+6I$( ( )(.%5$+
me|o
anans
100g de f|ambre
de frango
100g de cenoura
raspada
!
"
#
$
%
&
%
'
=.+.G, )%6 H"+6I$( ( )(.%5$+
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
ket|ra o m|o|o do anans e de|xa
apenas a casca,
Corta o anans em pedaos
pequenos e reserva.
Lnro|a as fat|as de f|ambre e
co|oca-as na casca de anans,
Ad|c|ona os pedaos de
anans,
Lnfe|ta com a cenoura raspada.
!
"
#
$
%
&
%
'
=.+.G, )%6 H"+6I$( ( )(.%5$+
O que deves fazer
SABIAS QUE
A cenoura r|ca em
v|tam|na A, |mportante
para a tua v|so e para a
tua pe|e?
!
"
#
$
%
&
%
'
Deves tornar a tua
a||mentao co|or|da,
comendo a||mentos de
vr|as cores!
=.+.G, )%6 H"+6I$( ( )(.%5$+
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por pessoa)
13S,Skca|
13,1g
n|dratos de
carbono
S,4g
prote|nas
6,6g
Gordura
9O3=9
'
(
)
%
'
9%-+ '% =I()('G$"%
'
(
)
%
'
200g de abbora
1 a|ho francs
200g de
couve
corao
100g de cenoura
1 cebo|a de tamanho
md|o
1 co|her de
ch de
aze|te
40g de
massa
de |etras
9%-+ '% =I()('G$"%
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
'
(
)
%
'
Descasca, |ava e corta em pedaos
pequenos a cebo|a, a abbora, o
a|ho francs e as cenouras,
Lava e corta em pedaos pequenos
a couve corao.
Co|oca todos estes |ngred|entes numa pane|a com gua e de|xa cozer.
uando est|ver coz|da des||ga e ad|c|ona o aze|te.
assa a sopa com a var|nha mg|ca.
parte, coze a massa de |etras em
gua e quando est|ver coz|da ca a
gua,
Ad|c|ona a massa sopa passada e
mexe.
9%-+ '% =I()('G$"%
O que deves fazer
SABIAS QUE
Cs produtos hort|co|as
fornecem, para a|m de
v|tam|nas e m|nera|s,
uma e|evada quant|dade
de f|bra?
'
(
)
%
'
A f|bra |mportante
para o bom
func|onamento do teu
|ntest|no!
9%-+ '% =I()('G$"%
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por prato)
80,4kca|
12,6g
n|dratos de
carbono
3,4g
prote|nas
1,9g
Gordura
4,0g
I|bras
'
(
)
%
'
9%-+ '( )05)05
200g de
couve
corao
1 cebo|a de
tamanho md|o
300g de
chuchu
1 nabo pequeno
100g de cenoura
1 co|her de ch de aze|te
'
(
)
%
'
9%-+ '( )05)05
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
Descasca, |ava e corta em pedaos
pequenos a cebo|a, a abbora, o
a|ho francs e as cenouras,
Lava e corta em pedaos pequenos
a couve corao.
Co|oca todos estes |ngred|entes numa pane|a com gua e de|xa cozer.
uando est|ver coz|da des||ga e ad|c|ona o aze|te.
assa a sopa com a var|nha mg|ca.
'
(
)
%
'
9%-+ '( )05)05
O que deves fazer
SABIAS QUE
D|ar|amente deves
|nger|r uma grande
quant|dade de produtos
hort|co|as?
'
(
)
%
'
Deves comer todos os d|as
sopa ao a|moo e ao [antar e
acompanhar o prato pr|nc|pa|
com sa|adas ou hort|co|as
coz|nhados!
9%-+ '( )05)05
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por prato)
S0,0kca|
S,9g
n|dratos de
carbono
2,8g
prote|nas
1,8g
Gordura
3,4g
I|bras
3E=1O9 AD C=E?D
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-(*+'+, '( -($5 )%6 +$$%8 '( ,57*+.+,
80g de
pe|to de
peru por
espetada
gua q.b.
1S0g de arroz
1 cebo|a de
tamanho md|o
1 co|her de ch de aze|te
2Sg de su|tanas
1 p|mento
verde grande
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-(*+'+, '( -($5 )%6 +$$%8 '( ,57*+.+,
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
Descasca, |ava e corta em pedaos a cebo|a e o
p|mento verde,
Constr| as espetadas |nterca|ando um pedao
de cebo|a, carne e p|mento.
Gre|ha as espetadas num gre|hador.
Lntretanto prepara o arroz branco, cozendo-o em gua com o
aze|te,
uando est|ver quase pronto, ad|c|ona as su|tanas e mexe.
Serve acompanhado de sa|ada de
tomate.
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!D,-(*+'+, '( -($5 )%6 +$$%8 '( ,57*+.+,
O que deves fazer
SABIAS QUE
As carnes brancas como
o peru e o frango tm
menos gordura que as
carnes verme|has?
Deves var|ar o ma|s poss|ve|
os a||mentos. Se ao a|moo
comes carne ao [antar deves
comer pescado ou v|ce-versa.
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!D,-(*+'+, '( -($5 )%6 +$$%8 '( ,57*+.+,
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por pessoa)
2S3,6kca|
3S,0g
n|dratos de
carbono
22,0g
prote|nas
2,7g
Gordura
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '( H$+.:% ( ($#"70+,
gua q.b.
100g de erv||has
4 coxas
de frango
1 cebo|a de
tamanho
md|o
1 co|her de ch de aze|te
1S0g de
esparguete
200mL de
po|pa de
tomate
4 dentes
de a|ho
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '( H$+.:% ( ($#"70+,
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
Descasca, |ava e corta em pedaos
pequenos a cebo|a e o a|ho,
Co|oca-os numa pane|a com gua e
ad|c|ona o aze|te. De|xa ferver.
Ad|c|ona a po|pa de tomate e de|xa
ferver.
Iunta o frango e de|xa cozer. Ad|c|ona
gua sempre que necessr|o.
parte coze as erv||has em gua.
parte coze o esparguete em gua.
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '( H$+.:% ( ($#"70+,
O que deves fazer
Desf|a o frango e ad|c|ona-o novamente
ca|da.
Iunta as erv||has e mexe.
De|xa apurar uns m|nutos e des||ga.
Co|oca o esparguete num prato e ad|c|ona por c|ma o preparado de
frango e erv||has.
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '( H$+.:% ( ($#"70+,
O que deves fazer
SABIAS QUE
As erv||has so
|egum|nosas r|cas em
ferro, |mportante para o
teu sangue?
Deves comer |egum|nosas
d|ar|amente, var|ando, por
exemp|o, entre erv||has, gro-
de-b|co, fe|[o, so[a, favas,
lentilhas
)
$
%
#
(
'

&
!

+
%
$
"
!
D,-+$:5(*( )%6 .".0% '( H$+.:% ( ($#"70+,
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por pessoa)
312,9kca|
32,0g
n|dratos de
carbono
26,8g
prote|nas
8,3g
Gordura
3E=1O9 AD 3DBPD
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
3($)+ :$+*".+'+ )%6 6%70% '( -"6(.*%
( I+*+*+ +,,+'+
4 postas
de perca
1 p|mento md|o
8 batatas de
tamanho
md|o
1 co|her de sopa de
far|nha
1 co|her de ch
de aze|te
1 ramo de sa|sa
1 tomate de
tamanho md|o
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
1 cebo|a de
tamanho md|o
1 co|her de
ch de p|mento
doce
3($)+ :$+*".+'+ )%6 6%70% '( -"6(.*% ( I+*+*+ +,,+'+
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
Descasca, |ava e corta em pedaos pequenos a
cebo|a, o tomate e o p|mento,
Co|oca a cebo|a numa pane|a com gua e ad|c|ona o
aze|te. De|xa ferver.
Ad|c|ona o tomate e de|xa ferver.
Ad|c|ona o p|mento e o p|mento doce e de|xa
ferver.
assa o preparado, ad|c|ona a far|nha e mexe.
Co|oca o mo|ho sobre as postas de perca e |eva ao forno at a|ourar.
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
Coze parte as batatas.
uando est|verem coz|das co|oca-as numa travessa, rega com
um f|o de aze|te e sa|p|ca-as com sa|sa p|cada. Leva ao forno a a|ourar.
3($)+ :$+*".+'+ )%6 6%70% '( -"6(.*% ( I+*+*+ +,,+'+
O que deves fazer
SABIAS QUE
A gordura do pe|xe
benf|ca para a sade
por ser r|ca em mega 3,
|mportante para o bom
desenvo|v|mento do teu
crebro?
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
Deves comer uma quant|dade
de pe|xe ou carne do
tamanho da pa|ma da tua
mo!
3($)+ :$+*".+'+ )%6 6%70% '( -"6(.*% ( I+*+*+ +,,+'+
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por pessoa)
2S9,6kca|
34,8g
n|dratos de
carbono
22,6g
prote|nas
3,0g
Gordura
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6 +*56 ( 0%$*Q)%7+,
100g de
cenoura
raspada
gua q.b.
2 ber|nge|as de
tamanho md|o
1S0 g de arroz
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
1 co|her de ch
de aze|te
1 cebo|a de
tamanho md|o
1 p|mento de
tamanho md|o
200mL de
po|pa de
tomate
3 dentes de
a|ho
1 co|her de
ch de
orgos
3 |atas de atum
ao natura|
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6 +*56 ( 0%$*Q)%7+,
O que precisas
3+$+ N -(,,%+,
Descasca, |ava e corta em pedaos pequenos a
cebo|a, o a|ho, o tomate , o p|mento, o m|o|o da
ber|nge|a e a cenoura, ka|a a cenoura.
Co|oca a cebo|a e o a|ho numa pane|a com gua e
ad|c|ona o aze|te. De|xa ferver.
Ad|c|ona o tomate e o p|mento e de|xa ferver.
Ad|c|ona os orgos e mexe.
Iunta o m|o|o da ber|nge|a e a cenoura raspada e
de|xa ferver.
Ad|c|ona o atum escorr|do e desfe|to.
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6 +*56 ( 0%$*Q)%7+,
O que deves fazer
Coze o arroz em gua.
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
Co|oca o reche|o preparado nas cascas de ber|nge|as.
Leva ao forno pr-aquec|do a 180 e de|xa a|ourar.
Acompanha com arroz branco e cenoura raspada.
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6 +*56 ( 0%$*Q)%7+,
O que deves fazer
SABIAS QUE
A ber|nge|a r|ca em
gua, |mpresc|nd|ve| a
uma boa h|dratao do
teu corpo?
)
$
%
#
(
'

&
!

)
!
,
-
!
Deves comer pe|xes gordos,
como o atum, a sard|nha e o
sa|mo, pe|o menos duas
vezes por semana.
L($".:(7+ $()0(+'+ )%6 +*56 ( 0%$*Q)%7+,
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por pessoa)
3SS,8kca|
37,Sg
n|dratos de
carbono
26,9g
prote|nas
10,7g
Gordura
3BRR=
)
,
.
.
%
3"88+ '( H"+6I$( ( %#%
120g de massa
para base de
p|zza
120g de f|ambre
de frango
2 rode|as de
anans
3 ovos
coz|dos
1 tomate de
tamanho md|o
S0g de
aze|tonas
1 co|her de ch
de orgos
)
,
.
.
%
3"88+ '( H"+6I$( ( %#%
O que deves fazer
3+$+ S H+*"+,
repara o mo|ho de tomate, reduz|ndo o
tomate a po|pa e [untando os orgos.
Lstende este mo|ho sobre a base da p|zza.
Corta o f|ambre em pedaos pequenos e
co|oca-os sobre a p|zza.
Iat|a os ovos e co|oca-os sobre a p|zza.
Co|oca os pedaos de anans sobre a p|zza.
Ad|c|ona as aze|tonas e os orgos e |eva ao
forno pr-aquec|do a 180.
)
,
.
.
%
3"88+ '( H"+6I$( ( %#%
O que deves fazer
SABIAS QUE
Uma p|zza pode
representar um prato
saudve| , desde que se
esco|ham |ngred|entes
saudve|s para a sua
confeco?
)
,
.
.
%
Deves d|vers|f|car os
|ngred|entes ut|||zados,
pr|v||eg|ando os
hort|co|as e a fruta!
3"88+ '( H"+6I$( ( %#%
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por fat|a)
160,4kca|
9,Sg
n|dratos de
carbono
6,2g
prote|nas
10,7g
Gordura
9OLEDFD9=9
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
LO!O AD F=TU D ?ORD9
100g de
far|nha
|ntegra|
4 mas
1 co|her
de ch de
aze|te
4 ovos
100g de far|nha
de tr|go
100g de
acar
1 co|her de ch
de cane|a
100g de
nozes
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
LO!O AD F=TU D ?ORD9
O que precisas
3+$+ VW H+*"+,
Iunta o aze|te ao acar e mexe at estarem
tota|mente m|sturados.
Iunta os ovos um a um e mexe.
Ad|c|ona a cane|a e mexe.
Iunta a far|nha |ntegra| e depo|s a far|nha
norma|, mexendo sempre entre cada ad|o.
Ad|c|ona as mas fat|adas.
Iunta as nozes e co|oca a massa numa forma
prev|amente untada com aze|te.
Co|oca a forma no forno
pr-aquec|do a 180.
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
LO!O AD F=TU D ?ORD9
O que deves fazer
SABIAS QUE
C consumo excess|vo de
bo|os, doces ou
gu|ose|mas poder
conduz|r ao aumento do
teu peso?
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
Deves ev|tar consum|r
bo|os frequentemente,
de|xando-os apenas para
os d|as de festa!
LO!O AD F=TU D ?ORD9
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por fat|a)
221,9kca|
27,1g
n|dratos de
carbono
6,1g
prote|nas
9,9g
Gordura
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
!DB1D CEDFD COF CXOCO!=1D
S00mL de |e|te
magro
4 co|heres de sopa
de far|nha
3 gemas
3 co|heres de sopa
de acar
4 quadrados
de choco|ate
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
!DB1D CEDFD COF CXOCO!=1D
O que precisas
3+$+ N *+;+,
Aquece parte do |e|te e [unta o choco|ate para
derreter.
No restante |e|te [unta as gemas, o acar e a
far|nha e mexe mu|to bem at d|sso|ver,
ev|tando a formao de grumos.
Iunta o preparado anter|or ao |e|te quente e
mexe mu|to bem, ao |ume, at engrossar.
D|str|bu|u por taas e de|xa arrefecer.
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
!DB1D CEDFD COF CXOCO!=1D
O que deves fazer
SABIAS QUE
C |e|te um a||mento
|mportante para
forta|ecer os teus ossos e
dentes, pe|a e|evada
quant|dade de c|c|o que
possu|?
'
(
/
$
!
0
!
'
%
'
Deves beber |e|te
d|ar|amente, mas sem
ad|o de acar!
!DB1D CEDFD COF CXOCO!=1D
Como ficou
Compos|o Nutr|c|ona|
(por taa)
347,7kca|
S2,1g
n|dratos de
carbono
9,7g
prote|nas
11,3g
Gordura
C%8".0+ I(6Y
C%6( 6(70%$Y
C$(,)( )%6 ,+Z'([
8ua !oo das 8egras, n 284 8/C3
4000-291 orLo
1el: 222083981, lax: 222083143
www.apn.org.pL
geral[apn.org.pL