Las investigaciones indican que llevar una dieta nutritiva y equilibrada reduce el riesgo de padecer enfermedades cardacas, accidentes

cerebro-vasculares, algunos tipos de cncer y osteoporosis. Los estantes de las tiendas de alimentacin estn llenos de alimentos cuyos envases prometen que ayudan a lograr este objetivo. Pero, ms all de las promesas, es importante que se fije minuciosa y atentamente en los valores nutricionales, los ingredientes y la cantidad de caloras de los alimentos que compra, y que entienda el modo en que tales datos influyen en que su familia lleve una alimentacin saludable. Las etiquetas de los alimentos ofrecen toda esta informacin y le permiten tomar decisiones inteligentes para ayudarle a satisfacer las necesidades nutricionales de su familia.

La informacin de las etiquetas alimentarias

La Administracin de Alimentos y edicamentos !"#A, por sus siglas en ingl$s% y el #epartamento de Agricultura !&'#A, por sus siglas en ingl$s% de ((.&& e)igen la presencia de etiquetas en casi todos los alimentos envasados y que estas etiquetas incluyan informacin nutricional de una forma que resulte legible. La informacin suele aparecer en el dorso o los laterales de los envases, bajo del ttulo *+nformacin nutricional*. (n los almacenes y tiendas de alimentacin, tambi$n se muestra esta informacin junto a los alimentos frescos, como la fruta, la verdura y el pescado. La informacin nutricional de las etiquetas incluye , aspectos bsicos una columna de informacin !. del valor diario% que muestra qu$ parte de la cantidad diaria recomendada de nutrientes ofrece el producto, tomando como punto de referencia una dieta de /.000 caloras informacin sobre la cantidad total de grasas, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, fibra y otros nutrientes tama1o de una racin +nformacin adicional que puede incluir la etiqueta de un alimento afirmaciones relacionadas con el contenido, como *lig2t* o *de bajo contenido en grasas*, que deben cumplir estrictas definiciones gubernamentales para ser precisas y unos criterios co2erentes entre los distintos alimentos afirmaciones relacionadas con la salud, como *Aunque 2ay muc2os factores que influyen sobre las enfermedades cardacas, una dieta con bajo contenido en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de padecerlas*, que deben cumplir requisitos

gubernamentales para ser aprobadas lista de ingredientes A simple vista, puede parecer que cualquiera de los productos de los estantes de las tiendas de alimentacin a1ade fibra a la dieta o reduce la ingesta de grasas. Pero, para tomar decisiones saludables e informadas sobre los alimentos, es importante entender los siguientes aspectos- las afirmaciones contenidas en las etiquetas, el tama1o de las raciones, las necesidades calricas, los valores porcentuales diarios y cules son los nutrientes, vitaminas y minerales ms importantes.

Afirmaciones contenidas en las etiquetas alimentarias

Los fabricantes suelen incluir afirmaciones sobre lo sano que es un alimento en la parte anterior del envase !como *sin grasa* o *sin colesterol*%. uc2as personas se preguntan si pueden confiar en la veracidad de tales afirmaciones. (l 2ec2o es que la "#A e)ige a los fabricantes de productos alimenticios que aporten pruebas cientficas para poder reali3ar tales afirmaciones. (n cualquier caso, es recomendable leer atentamente tales afirmaciones y entender qu$ significan. Contenido reducido en grasas significa que el producto contiene un /4. menos de grasa que el producto normal de la misma marca. Light significa que el producto contiene un 40. menos de grasa que el mismo producto en su presentacin 2abitual. Bajo contenido en grasas significa que el producto contiene menos de , gramos de grasa por racin. A pesar de que un alimento tenga un bajo contenido en grasas, no tienen que ser necesariamente bajo en caloras o nutritivo. 5 un alimento con bajo contenido en grasas pueden tener un elevado contenido en a36cares. Las empresas de productos alimenticios tambi$n pueden incluir afirmaciones tipo *sin colesterol*, lo que no significa necesariamente que el producto tenga un bajo contenido en grasas.

Tamao de la racin y cantidad de raciones por envase

(n la parte superior de la etiqueta alimentaria se encuentra un listado de cantidades referido al tama1o de una racin promedio. 'e trata de un tama1o establecido por el fabricante, basado en la cantidad promedio que suele consumir la gente. 7oda la informacin sobre el

valor nutricional de un alimento que figura en su etiqueta se calcula en funcin del tama1o de la racin. 'i una racin es de dos galletas y usted se come cuatro !es decir, dos raciones%, deber multiplicar por dos toda la informacin nutricional. La cantidad de raciones contenidas en el envase le indica cuntas raciones contiene el paquete entero. Por lo tanto, si una racin es de una ta3a y el paquete entero contiene cinco ta3as, 2abr cinco raciones por paquete.

Caloras
&na calora es una unidad que mide la cantidad de energa que proporciona un alimento al cuerpo. La cantidad de caloras que se indica en la etiqueta alimentaria muestra cuntas caloras contiene una racin.

Caloras procedentes de las grasas

La segunda cifra de la etiqueta, referida a las caloras procedentes de las grasas, indica las caloras totales procedentes de las grasas que contiene una racin. La etiqueta cita e)plcitamente las grasas para que las personas puedan controlar la cantidad de grasa que contiene su dieta. Por lo general, los nutricionistas recomiendan que los adultos no ingieran ms del ,0. de las caloras diarias procedentes de la grasa. (sto significa que, si los alimentos que usted ingiere en el transcurso del da contienen un total de /.000 caloras, no ms de 800 de esas caloras deberan provenir de las grasas. Los ni1os peque1os, de entre uno y tres a1os, deben obtener entre un ,0 y un 90 . de las caloras procedentes de la grasa: y los ni1os de entre cuatro y ;< a1os deben obtener entre un /4 y un ,0 . de las caloras procedentes de la grasa.

Valores porcentuales diarios

Los valores porcentuales diarios se enumeran en la columna derec2a y se e)presan en forma de porcentajes, indicando la cantidad de cada nutriente que obtiene una persona al ingerir una racin del alimento. 'i una racin de determinado alimento contiene un ;<. de 2ierro, significa que aporta el ;<. de sus necesidades diarias de 2ierro en base a una dieta de /.000 caloras. (l valor porcentual diario es muy 6til para determinar si un alimento tiene alto o bajo contenido en ciertos nutrientes. 'i un alimento tiene un 4. o menos de determinado nutriente, se considera que tiene un bajo contenido en tal nutriente. 'e considera que un alimento es una buena fuente de determinado nutriente si su porcentaje oscila entre

el ;0 y el ;=.. 'i el alimento contiene el /0. o ms de determinado nutriente, se considera que tiene un alto contenido en dic2o nutriente. (n la informacin de las etiquetas alimentarias se toma como punto de referencia una dieta promedio de /.000 caloras diarias, pero la cantidad real de caloras y nutrientes que necesitan los ni1os vara en funcin de su edad, peso, g$nero y nivel de actividad fsica. !Para ms informacin, consultar * yPlate* > i Plato?, recomendado por el &'#A >#epartamento de Agricultura de ((.&&?.% Por lo tanto, utilice las etiquetas alimentarias a modo de gua para determinar si un alimento es nutritivo en general, pero no se preocupe demasiado por calcular la cantidad e)acta de nutrientes que contiene si su 2ijo est sano. 'i 2ay algo que le preocupa sobre la alimentacin de su 2ijo, 2able con su pediatra.

rasa total
(sta cifra indica la cantidad de grasa que contiene una sola racin del alimento y se suele e)presar en gramos. Aunque consumir demasiada grasa puede desembocar en la obesidad, asociada a muc2os problemas de salud, nuestro cuerpo necesita cierta cantidad de grasa a diario. Las grasas son una fuente importante de energa- contienen el doble de energa por gramo que los 2idratos de carbono y las protenas. Las grasas proporcionan aislamiento y amortiguacin a la piel, los 2uesos y los rganos internos. La grasa tambi$n transporta y contribuye a almacenar ciertas vitaminas !A, #, ( y @%. Pero, puesto que consumir demasiada grasa puede contribuir a la aparicin de problemas de salud, como las enfermedades cardacas, los adultos y los ni1os de a partir de 9 a1os deben ingerir apro)imadamente el ,0. de las caloras diarias procedente de las grasas. Los ni1os de entre uno y tres a1os deben obtener entre un ,0 y un 90. de las caloras diarias procedente de la grasa.

rasas saturadas y grasas trans

La cantidad de grasas saturadas figura debajo de la cantidad total de grasas. La "#A tambi$n e)ige que los fabricantes de productos alimenticios indiquen la cantidad de grasas trans de forma independiente en las etiquetas. Las grasas saturadas y las grasas trans suelen conocerse como las *grasas malas*, o ms perjudiciales, porque aumentan la concentracin de colesterol en sangre e incrementan el riesgo de

desarrollar enfermedades cardacas. 7anto las grasas saturadas como las grasas trans son slidas a temperatura ambiente !Aimagnese en qu$ medida pueden llegar a obstruir las arteriasB%. Las grasas saturadas suelen provenir de productos de origen animal, como la mantequilla, los quesos, la lec2e entera, los 2elados y las carnes. Las grasas trans tambi$n se encuentran en estos alimentos. Pero tambi$n las contienen los aceites vegetales que 2an recibido un tratamiento especial por 2idrogenacin, para que permane3can en estado slido a temperatura ambiente, por ejemplo, las grasas de la margarina y la manteca. Algunas galletas dulces y saladas, frituras, tentempi$s y alimentos preparados tambi$n contienen grasas trans. Las grasas saturadas deben representar menos del ;0. de las caloras que los ni1os ingieren diariamente, y la cantidad de grasas trans que ingieren debe ser la ms baja posible !menos de ;. del total de caloras%.

rasas no saturadas
Las grasas no saturadas tambi$n figuran debajo de las grasas totales. (stas grasas permanecen lquidas a temperatura ambiente. Los alimentos con alto contenido en grasas no saturadas son los aceites vegetales, los frutos secos y el pescado. Las grasas no saturadas se suelen denominar *grasas buenas* porque no aumentan la concentracin de colesterol en sangre como lo 2acen las grasas saturadas. La mayora de las grasas que ingiere una persona debe ser de tipo no saturado.

Colesterol
(l colesterol, normalmente e)presado en miligramos, tambi$n figura en el apartado de las grasas. (l colesterol es importante para producir vitamina #, algunas 2ormonas y para fabricar muc2as otras sustancias importantes para el organismo. #e todos modos, el colesterol puede convertirse en un problema si su concentracin en sangre es demasiado alta, lo que puede incrementar el riesgo de desarrollar ateroesclerosis, que consiste en la obstruccin y endurecimiento de las arterias y puede provocar infartos cardacos yCo accidentes cerebro-vasculares. (l 2gado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona. 'in embargo, fuentes alimenticias como la carne, la volatera, los 2uevos y los lcteos elaborados con lec2e entera tambi$n contribuyen a elevar la concentracin de colesterol.

!odio
(l sodio, uno de los componentes de la sal, tambi$n aparece en la informacin nutricional de las etiquetas alimentarias y se e)presa en forma de miligramos. 'e necesitan peque1as cantidades de sodio para mantener un equilibrio 2drico adecuado en el cuerpo, pero el e)ceso de sodio puede contribuir a elevar la tensin arterial. Dasi todos los alimentos contienen de forma natural escasas cantidades de sodio, pero muc2os alimentos preparados o precocinados contienen cantidades muc2o mayores de las necesarias.

"idratos de car#ono totales

(sta cifra, e)presada en gramos, combina varios tipos de 2idratos de carbono- fibras alimentarias, a36cares y otros 2idratos de carbono. Los 2idratos de carbono son la principal fuente de caloras. Easta el 80. del total de caloras que ingiere un ni1o cada da debe proceder de los 2idratos de carbono. Las mejores fuentes de este tipo de nutriente son la fruta, la verdura y los cereales integrales.

$i#ra alimentaria
+ndicada dentro del apartado de los carbo2idratos, la fibra alimentaria no contiene caloras, pero es una parte necesaria de una dieta saludable. Las dietas con un elevado contenido en fibra favorecen la regularidad intestinal, ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cncer de colon y permiten bajar la concentracin de colesterol en sangre.

A%&cares
7ambi$n indicados dentro del apartado de los carbo2idratos en las etiquetas alimentarias, los a36cares se encuentran en la mayora de los alimentos. La fruta contiene a36cares simples, pero tambi$n contiene fibra, agua y vitaminas, lo que la convierte en una eleccin saludable. 'in embargo, los tentempi$s de fabricacin industrial, los dulces y los refrescos suelen contener grandes cantidades de a36cares a1adidos. A pesar de que los 2idratos de carbono solo contienen cuatro caloras por gramo, el elevado contenido en a36cares de refrescos, dulces y tentempi$s de fabricacin industrial implica que las caloras se pueden sumar rpidamente, y estas *caloras vacas* contienen muy pocos nutrientes.

'rotenas
Las etiquetas alimentarias tambi$n indican cuntas protenas contiene una racin del producto y se suelen e)presar en gramos. La mayor parte del cuerpo, incluyendo los m6sculos, la piel y el sistema inmunitario, est formado por protenas. 'i el cuerpo no recibe una

cantidad suficiente de grasas ni de 2idratos de carbono, puede utili3ar las protenas para obtener energa. (ntre los alimentos con elevado contenido proteico se incluyen los 2uevos, la carne, la volatera, el pescado, la lec2e, el queso, el yogur, los frutos secos y las legumbres. (ntre el ;0. y el /0. del total de caloras que los ni1os ingieren a diario debe provenir de las protenas.

Vitaminas A y C
Las vitaminas A y D son importantes y, por este motivo, deben figurar en la informacin nutricional de las etiquetas alimentarias. La cantidad de cada vitamina por racin se mide en valores porcentuales diarios, lo que significa que ingerir un alimento con un valor porcentual diario de vitamina D del <0. proporciona el <0. del valor diario recomendado de esta vitamina en una dieta de /.000 caloras. La vitamina A, que suele aparecer la primera en el listado de vitaminas y minerales, es importante para tener buena vista y una piel sana. 'e encuentra en las 2ortali3as de color naranja, como la 3ana2oria y la calaba3a, y en las verduras de 2oja oscura. (l cuerpo utili3a la vitamina D para fabricar y conservar el tejido conjuntivo, sanar 2eridas y combatir las infecciones. (sta vitamina se encuentra en los ctricos, otras frutas y algunas verduras y 2ortali3as. (s posible que las empresas de productos alimenticios tambi$n indiquen en las etiquetas las cantidades de otras vitaminas.

Calcio y hierro
Los porcentajes de estos dos minerales es importante y deben aparecer en las etiquetas alimentarias y se e)presan en valores porcentuales diarios. Las empresas de productos alimenticios tambi$n pueden indicar las cantidades de otros minerales. (l calcio cumple muc2as funciones en el cuerpo, pero se conoce ms por su papel en la formacin de unos 2uesos y dientes sanos. La lec2e y otros productos lcteos son e)celentes fuentes de calcio. Los ni1os de entre uno y tres a1os necesitan F00 miligramos de calcio por da, mientras que los ni1os de 9 a < a1os necesitan ;.000 miligramos. Las necesidades de calcio para ni1os de entre nueve y ;< a1os se elevan a nada menos que ;.,00 miligramos por da !el equivalente a 9 ta3as o un litro de lec2e%. (s fcil saber por qu$ la mayora de los adolescentes de ((.&&. no ingiere suficiente cantidad de calcio,

aunque el calcio tambi$n se puede encontrar en otros alimentos, como el 3umo de naranja enriquecido con este mineral, el yogur, el queso y las verduras de 2oja verde. (l 2ierro ayuda al cuerpo a fabricar glbulos rojos nuevos y sanos. Los glbulos rojos transportan el o)geno por todo el cuerpo, de modo que es importante ingerir una cantidad adecuada de este mineral. Las adolescentes y las mujeres necesitan ingerir una mayor cantidad de 2ierro para compensar el que pierden a trav$s de la sangre durante la menstruacin. La carne es la mejor fuente de 2ierro, pero este mineral tambi$n se puede encontrar en los cereales enriquecidos con 2ierro, el tofu, las judas secas y las verduras de 2oja oscura.

Listados de las etiquetas alimentarias para evitar reacciones al(rgicas

Las etiquetas alimentarias tambi$n deben incluir los ingredientes que contiene el producto, ordenados en funcin de las cantidades contenidas. Leer la lista de ingredientes es especialmente importante si alg6n miembro de la familia es al$rgico a alg6n alimento. (n /00F la Academia Americana de Alergia, Asma e +nmunologa !AAAA+, por sus siglas en ingl$s% indic que 2aba 2asta , millones de ni1os en ((.&&. afectados por una alergia alimentaria y que 2aba oc2o alimentos que provocaban la mayora de este tipo de alergias- lec2e, 2uevos, caca2uates, trigo, soja, pescado, marisco y frutos secos. #esde el a1o /008, se e)ige a los fabricantes de productos alimenticios que indiquen con claridad en las etiquetas !junto o a continuacin de la lista de ingredientes% si los productos contienen estos al$rgenos. (n algunos casos, es fcil identificar qu$ alimento es seguro consumir simplemente consultando la lista de ingredientes de la etiqueta. 'in embargo, es posible referirse a algunos de los ingredientes que pueden desencadenar reacciones al$rgicas utili3ando nombres poco conocidos por la poblacin general. &n nutricionista puede 2acer sugerencias sobre qu$ alimentos evitar y de qu$ ingredientes ocultos se debe estar alerta.

)tili%ar las etiquetas alimentarias para llevar en una dieta equili#rada

Ee aqu algunas pautas para utili3ar las etiquetas alimentarias con el objetivo de planificar una dieta nutritiva y saludable-

 Gfrecer a los ni1os una amplia variedad de alimentos saludables. 'i incluimos en esta lista la carne y el pescado magro, los productos integrales, los lcteos con bajo contenido en grasas, las verduras, las 2ortali3as y las frutas, nos aseguraremos de que ingieren una gran variedad de nutrientes. (legir una dieta de bajo contenido en grasas totales, grasas saturadas, grasas trans y colesterol. Limitar la ingesta total de grasas a no ms del ,0. del total de caloras diarias. Leer la informacin sobre el tama1o de la racin. &n paquete de alimentos aparentemente peque1o puede contener, en realidad, ms de una racin. Limitar los alimentos con a36cares a1adidos. Prestar atencin a la cantidad de sodio que contienen los alimentos. (legir tentempi$s saludables en ve3 de patatas fritas, ganc2itos o bolitas de queso, que tienen un elevado contenido en caloras, grasas y sodio y bajo contenido en fibras, vitaminas y minerales. (ntre los tentempi$s saludables, se incluyen las frutas, las verduras, las 2ortali3as y los cereales integrales. #esconfie de la comida basura que se presenta como de bajo contenido en grasas. 'i se 2a eliminado o reducido la grasa, es posible que se 2aya aumentado la cantidad de a36cares. uc2os alimentos con bajo contenido en grasas tienen casi la misma cantidad de caloras que sus versiones normales con alto contenido en grasas. Asimismo, se deben revisar las etiquetas de las versiones de bajo contenido en 2idratos de carbono, que pueden tener un elevado contenido en grasas y caloras. &tilice sus conocimientos sobre las etiquetas alimentarias con sentido com6n para elaborar una dieta saludable y equilibrada. Al principio, puede parecerle complicado pero seguro que le ayudar a tomar decisiones acertadas cuando 2aga la compra para su familia. Hevisado por/0;; ary L. Iavin, #"ec2a de revisin- septiembre de