Anda di halaman 1dari 27

1.

PEMARKAHAN TUGASAN 2

PPGPJJ SEMESTER 1 SESI 2013/2014

QGJ 3053 SUKAN INDIVIDU TAJUK TUGASAN 2


PRINSIP- PRINSIP LATIHAN UNTUK MELATIH ATLET OLAHRAGA SEKOLAH

DISEDIAKAN OLEH NAMA ROHANA BINTI M. SALIH NO MATRIK D20102042922

PUSAT PEMBELAJARAN

: EL - GROUP UPSI 32

NAMA TUTOR E-LEARNING

: EN. ROSHDAN B. AHMAD

TARIKH SERAH

: 24 NOVEMBER 2013

Bil 1 2

Perkara Pengenalan Prinsip-Prinsip Latihan Dalam Olahraga 2.1 Kesediaan 2.2 Memanaskan Badan 2.3 Adaptasi 2.4 Prinsip Tambah Beban 2.4.1 Intensiti 2.4.2 Kekerapan Latihan 2.4.3 Tempoh Latihan Atau Jangka Masa 2.4.4 Ulangan dan Set

Halaman 2 3 3 5 8 10 12 12 13 13

2.5 Pengkhususan 2.6 Ansur Maju 2.7 Prinsip Kepelbagaian Latihan (Variety) 2.8 Prinsip Kebolehbalikan 2.9 Prinsip Perbezaan Individu 2.10 Menyejukkan Badan 3 4 Penutup Bibliografi

15 16 21 21 22 23 24 25

1.0 Pengenalan Sukan merupakan aktiviti fizikal yang dikawal dengan peraturan dan undang-undang yang formal atau tidak formal membabitkan pertandingan secara individu atau berpasukan untuk mendapatkan keseronokan dan rekreasi (Synder & Spreitzer, 1989). Secara amnya sukan boleh diungkapkan sebagi satu proses yang melibatkan aktiviti fizikal yang ditentukan oleh peraturan formal atau tidak formal yang melibatkan antara individu atau pasukan dengan pihak seteru untuk tujuan keseronokan, rekreasi dan pengiktirafan. Selaras dengan matlamat Dasar Sukan Negara, yang berhasrat membentuk dan melahirkan insan yang cergas dari segi fizikal dan kecerdasan mental, penyertaan individu yang berbakat dalam sukan adalah bagi mencapai prestasi dan potensi setinggi mungkin ke arah pencapaian hasrat Falsafah Pendidikan Negara. Bagi mencapai matlamat dasar sukan negara ini, setiap program sukan atau senaman yang dirancang mestilah berpandukan prinsip-prinsip latihan yang sesuai. Latihan untuk mendapatkan tahap kecergasan fizikal yang baik hendaklah dilakukan secara sistematik berdasarkan prinsip-prinsip latihan tertentu untuk memastikan seseorang individu itu mendapat kesan yang baik daripada latihan yang dilakukan. Selain itu penekanan terhadap prinsip-prinsip latihan wajib diberi perhatian yang sewajarnya untuk mengelakkan terjadinya kecederaan, kelesuan, kebosanan dan kemerosotan tahap kecergasan sedia ada serta pencapaian kualiti diri dari segi jasmani, mental dan rohani. Latihan adalah satu proses yang sistematik dan mempunyai objektif untuk

meningkatkan kecergasan melalui aktiviti fizikal yang terancang. Ia adalah satu proses jangkamasa panjang yang progressif dan yang mengambil kira keperluan dan kebolehan individu. Teori dan kaedah latihan dalam pendidikan jasmani mempunyai ciri-ciri berdasarkan biologi, psikologi dan sains pedagogi. Panduan dan undang-undang direka sedemikian dan dikenali sebagai prinsip latihan. Prinsip-prinsip latihan juga boleh ditakrifkan sebagai rukun yang harus diikuti oleh setiap atlet, jurulatih atau sesiapa sahaja yang ingin menjalani latihan. Ia perlu dijalankan secara bersistematik dan mengikut prosedurprosedur yang telah ditetapkan. Lantaran wujudnya prinsip - prinsip latihan kecergasan fizikal merupakan garis panduan yang perlu diambil kira dalam sesuatu perancangan dan pelaksanaan latihan. Prinsip-prinsip latihan ini perlu difahami, diketahui dan diaplikasikan dengan baik dalam satu program jangkamasa panjang yang progresif bagi pencapaian objektif latihan yang memberi impak yang berkesan. Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti supaya hasilnya memberikan kesan yang baik kepada pelajar yang terpilih mengikuti latihan sesuatu jenis pertandingan sukan dan permainan. Oleh itu 2

dalam tugasan ini saya akan memfokuskan kepada prinsip-prinsip latihan dan contoh-contoh atau bentuk-bentuk aktiviti latihan yang boleh dilaksanakan ke atas atlit-atlit olahraga

sekolah saya sebelum mereka menghadapi sesuatu pertandingan.

2.0 Prinsip-Prinsip Latihan Dalam Olahraga Prestasi olahraga tidak akan meningkat jika dalam berlatih tidak berlandaskan prinsip-prinsip latihan. Sebahagian besar individu melakukan latihan tetapi sebenarnya mereka tidak melakukan latihan dengan benar. Sebelum kita bahas latihan lebih lanjut ada baiknya kita ketahui pengertian latihan.

Latihan adalah suatu proses yang sistematik dari kerja fizik yang dilakukan berulang-ulang dengan menerapkan prinsip-rinsip latihan. Adapun yang dimaksudkan dengan sistematik bahwa latihan tersebut dilaksanakan secara terancang, teratur, berpola, dan

berkesinambungan. Sedangkan berulang-ulang diertikan sebagai gerakan yang dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi automatik dan refleksi dalam koordinasi gerak yang lebih lancar dan efisien.

Prinsip-prinsip latihan yang akan dikemukakan di sini adalah prinsip-prinsip dasar dari latihan yang perlu diketahui dan diterapkan dalam setiap cabang olahraga. Dengan pengetahuan tentang prinsip-prinsip latihan tersebut diharapkan prestasi seorang atlet akan lebih cepat meningkat. Prinsip-prinsip latihan berikut adalah antara program latihan yang

akan saya terapkan kepada pelajar dalam pembangunan sukan olahraga di sekolah saya. Saya akan sertakan bersama contoh-contoh bentuk latihan yang bersesuaian dengan

2.1 Kesediaan Sebagai seorang jurulatih olahraga guru perlu memastikan para atlit telah bersedia secara fisiologikalnya untuk menerima latihan secara optimum. Keberkesanan latihan adalah bergantung kepada kesediaaan para atlet secara fisiologikal terutama sekali atlit-atlit muda. Banyak komponen kecergasan seperti kekuatan dan daya tahan otot bergantung kepada kematangan saraf otot dan saiz otot untuk bertindak balas ke atas stimulus latihan. Oleh yang sebagai guru saya perlu memastikan latihan yang lebih lasak harus ditangguhkan sehingga perkembangan fisiologikal atlit atlit muda mencapai kemampuan yang lebih mantap. Disebabkan atlet olahraga saya adalah terdiri daripada atlit muda atau remaja iaitu berusia di antara 13 hingga 17 tahun, maka latihan anaerobik adalah yang paling sesuai kerana latihan 3

anaerobik adalah berkaitan dengan kematangan. Berbanding dengan atlit yang masih belum baligh atau prabaligh iaitu berusia dalam lingkungan 11 tahun, latihan anaerobik dianggap kurang berkesan, kerana atlit pada peringkat usia ini sesuai dilatih dengan menggunakan kemahiran neuromaskular (latihan bukan kematangan) iaitu berfokus kepada kemahiran pembinaan dan keseronokan. Latihan anaerobik membekalkan tenaga untuk usaha maksimum 5 hinga 10 saat. Latihan ini tidak memerlukan oksigen sebaliknya bekalan tenaga diperoleh segera daripada ATP dan PC yang ada dalam otot. Latihan ini paling banyak digunakan dalam acara lari pecut 100 meter dan 200 meter. Latihan anaerobik tidak boleh dilakukan secara berterusan tanpa henti. Latihan yang intensif perlu diselangi dengan masa rehat yang sesuai. Contoh latihan anaerobik yang boleh saya rancang untuk atlit olahraga sekolah saya ialah latihan jeda, latihan fartlek, lari pecut 30 meter dalam masa 8 saat dan rehat 24 saat. Berikut adalah sedikit penerangan tentang jenis latihan anaerobik yang boleh dilaksanakan untuk atlit-atlit olahraga berdasarkan prinsip kesediaan : Latihan Fartlek adalah berasal dari negara Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki. Latihan ini juga bermaksud sebagai speed play di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi. Di dalam menjalankan larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri. Objektif latihan fartlek ini adalah untuk membina keupayaan aerobik dan anaerobik, meningkatkan kepantasan dan meningkatkan daya tahan kepantasan. Kekerapan latihan ini hendaklah dilakukan sebanyak seminggu 2 kali sepanjang sesi latihan kitaran mikro. Aktiviti-aktiviti fartlek yang disyorkan ialah berlari perlahan-lahan, lari bergradien (naik bukit dan turun bukit), striding, lari pecut, berjalan dan bounding. Rasional pemilihan latihan ini untuk atlit olahraga ialah untuk : a. Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit b. Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik c.Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu d. Melambatkan proses kelesuan e. Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain,apabila latihan ini dijalankan f. Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar. 4

Latihan Jeda pula adalah satu kaedah latihan untuk mencapai kecergasan fizikal dalam dalam larian berpagar terutamanya sebagai persediaan semasa pra musim. Ia merupakan satu sistem latihan yang diselang-selikan dengan kerja dan masa rehat. Peningkatan daya tahan kardiovaskular boleh dicapai melalui latihan Jeda. Ini dibuktikan oleh Annarino (1976), semasa musim persediaan atlit lari berpagar akan cuba membina asas yang kukuh dalam usaha meninggikan dan meningkatkan kecergasan sehingga ke musim pertandingan. Latihan jeda digunakan untuk meningkatkan kecergasan fizikal para atlit. Kajian terhadap latihan ini telah membuktikan bahawa latihan Jeda yang merupakan satu siri ulangan yang berintensiti tinggi dengan masa rehat yang tertentu di antara siri tersebut adalah cara yang paling baik dan efisien untuk meningkatkan tahap ambang anaerobik seseorang atlit. Objektif Latihan Jeda adalah untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, meningkatkan tahap ambang anaerobik, meningkatkan daya tahan otot, meningkatkan kemahiran atlit, meningkatkan ketangkasan, kelembutan,kekuatan dan koordinasi serta meningkatkan keupayaan anaerobik Kaedah Pelaksanaan Latihan Jeda boleh dijalankan denagan mengambil kira angkubah berikut : Menentukan kadar dan jarak kerja Bilangan ulangan untuk setiap waktu latihan Menentukan masa rehat Kekerapan latihan

Latihan yang berintensiti tinggi dan dilakukan dalam masa yang singkat memerlukan masa rehat yang berlainan dengan latihan yang berintensiti rendah atau sederhana. Aktiviti Latihan Jeda yang disyorkan : Minggu 9-12 Skip dan run over hurdle (150 meter - 5 set) Minggu 13-16 Skip dan run over hurdle (200 m, 250 m, 300 m dan 350 m - 2 set) Umum Teknik pecutan (60 meter- 5 set)

2.2 Memanaskan Badan Setiap sesi latihan lazimnya akan didahului oleh aktiviti memanaskan badan serta aktiviti regangan yang sesuai. Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat diadaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang 5

akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Akltiviti memanaskan badan juga dapat meningkatkan kadar nadi secara perlahan-lahan sebelum melakukan latihan di samping meningkatkan kuantiti darah mengalir ke otot secara perlahan-lahan sebelum melakukan latihan. Jumlah masa untuk melakukan aktiviti memanaskan badan ialah sekurang-kurangnya selama 15 hingga 20 minit sebelum memulakan sesuatu latihan. Usaha dalam memanaskan badan harus bertambah secara beransur-ansur dan progresif. Setiap sesi latihan haruslah mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang melibatkan aktiviti berjogging sekurang-kurangnya selama 5 minit. Seterusnya ini akan diikuti oleh aktiviti regangan, kemudian latih tubi dilakukan dan diikuti oleh acara sukan sebenar. Sesi latihan seterusnya harus diakhiri dengan aktiviti menyejukkan badan (cooling down). Semasa aktiviti regangan dilakukan, adalah penting otot-otot utama yang akan digunakan dalam acara olahraga tertentu diregangkan. Setiap atlit hendaklah berupaya menahan setiap regangan selama 10-20 saat. Ulangi aktiviti tersebut untuk beberapa kali. Secara spesifik, contoh aktiviti regangan otot yang boleh saya lakukan semasa aktiviti pemanasan badan untuk atlit olahraga adalah seperti berikut: a) Regangan tengkuk Tangan di bawah dagu dan menolak ke atas. Kedua-dua tangan di atas kepala menekan ke bawah. Tangan kiri di dagu dan menolak muka ke kanan. Tangan kanan di dagu menolak muka ke kiri.

b) Regangan Bahu Tangan dibengkokkan ke depan dada. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang. Tangan mencapai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.

c) Regangan Peha Tarik kaki ke punggung. Tukar posisi untuk meregangkan peha lain.

d) Regangan hadapan Duduk dalam keadaan kaji melunjur ke hadapan. Memegang pergelangan kaki yang lurus. 6

Turunkan badan hingga ke lutut.

e) Regangan groin Duduk dalam keadaan kaki lurus dibengkokkan ke arah badan. Tolak salah satu lutut ke bawah. Kemudian tolak lutut yang satu lagi.

f) Regangan belakang (Bahagian bawah) Duduk melunjur dalam keadaan kaki kangkang Letakkan kedua belah tangan ke pergelangan kaki kanan kemudian tukar ke kiri pula.

g) Regangan lengan Letakkan kedua belah tangan di atas kepala dan meregang ke atas.

h) Regangan lengan dan sisi badan. Tangan dibengkokkan ke depan. Tolak siku ke dalam dengan sebelah tangan lain bersilang. Tangan mencapai tulang belakang. Tarik siku dengan tangan bebas. Tukar tangan.

i) Regangan belakang Bahagian pinggang, pinggul lutut dan paha

j) Regangan pinggul dan kaki. k) Regangan tunduk ( regangan belakang, otot bahu dan abdomen) l) Pusingkan tubuh badan bahu. Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan pusing ke kanan sebanyak empat kali. m) Regangan sisi. Berdiri dengan tangan diangkat ke atas. Bengkokan badan ke sisi kanan dan tahan dengan tiga kiraan. Kemudian ke posisi tegak semula dan diikuti ke sisi kiri pula. n) Tekan bahu. Depakan tangan ke belakang kemudian tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali. o) Trunk twister. Meregangkan otot-otot bahu dan belakang. p) Lunge. Meregangkan otot-otot betis. Contoh aktiviti lain yang sesuai dilakukan semasa pemanasan badan ialah aktiviti senamrobik. Aktiviti senamrobik boleh menjadi serampang dua mata iaitu selain sebagai aktiviti pemanasan badan, aktiviti ini juga dapat membina daya tahan kardiovaskular. Senamrobik ialah senaman yang mempunyai ritma dan banyak melibatkan pergerakan kaki dan tangan. Senamrobik paling sesuai dijadikan aktiviti pemanasan badan untuk atlit olahraga yang terlibat dengan sukan lari pecut, larian dan sukan lompat jauh. 7

2.3 Adaptasi Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan memanipulasikan angkubahangkubah berikut:a) Kekerapan (frequency) b) Intensiti c) Masa (time) d) Jenis (type) Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60-90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan. Perubahanperubahan kecil dari segi peningkatan kemampuan fisiologi akan berlaku hasil daripada proses adaptasi yang berlaku semasa latihan. Adaptasi-adaptasi yang berlaku melibatkan aspek-aspek seperti a) peningkatan kemampuan sistem pernafasan, fungsi jantung, pengedaran dan isipadu darah b) peningkatan kekuatan dan daya tahan otot c) tulang-tulang, tendon-tendon, ligament-ligamen serta tisu-tisu pengikat yang lebih kuat. Prinsip ini berkait rapat dengan prinsip-prinsip lain seperti ansurmaju dan latihan jangka panjang. Badan atlet/pelatih memerlukan satu jangkamasa untuk menyesuaikan diri (mengadaptasi) dengan tahap intensiti/kesukaran latihan yang disediakan. Peningkatan dalam komponen kecergasan yang berbeza memerlukan jangkamasa yang berbeza. Sebagai contoh: Atlet melakukan larian 1 km dalam masa 6 minit untuk dua minggu sebelum menambah jarak larian atau mengurangkan masa. Atlet melakukan tekan tubi sebanyak 12 kali dalam 3 set. Lakukan ulangan ini untuk 2 minggu sebelum menambah ulangan dalam setiap set.

Dalam prinsip adaptasi, kaedah latihan aerobik adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah : (a) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) (b) Latihan Fartlek (c) Latihan Jeda Jarak Jauh 2.3.1 ) Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance) Latihan ini adalah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh. Sesuai dengan namanya, latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah antara dua ke tiga meter sesaat. (23m/s) dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan. 2.3.2 Latihan Fartlek Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweden bermaksud speed play iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini dapat lebih difahami melalui contoh di bawah untuk satu sesi latihan : Berjalan pantas selama lima minit Berlari anak selama 10 minit Pecut dengan 70 % kelajuan maksima selama 30 saat Berjalan perlahan selama tiga minit Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit Berlari anak selama lapan minit Pecutan dengan 80 % kelajuan maksima selama 20 saat Berlari dengan 60 % kelajuan maksima selama dua minit.

2.3.3 Latihan Jeda Jarak Jauh Latihan Jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal tahun 30an adalah satu kaedah latihan saintifik yang

mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai antara kaedah yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap digunakan dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : hingga 1: 1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya adalah seperti berikut : Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1: 1 Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2 ), bermaksud : 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.

2.4 Prinsip Tambah Beban Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas sesuatu aktiviti latihan. Sebagai jurulatih olahraga sekolah, prinsip tambah beban ini adalah antara perancangan aktiviti yang boleh dilaksanakan bagi memantapkan sesi latihan bersama pasukan olahraga sekolah. Atlit perlu dilatih menggunakan prinsip ini dengan cara latihan yang lebih ringan beransur-ansur menjadi lebih berat dan sukar. Tambahan beban ini boleh dilaksanakan dengan cara yang berikut: (a) Meningkatkan rintangan atau bebanan, (contohnya latihan mengangkat bebanan) (b) Memendekkan masa yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (contohnya berjalan 1 km dlm 12 minit berbanding 17 minit) (c) Memanjangkan jarak yang diambil bagi sesuatu aktiviti atau kerja. (contohnya berjogging 10

sejauh 5 km berbanding 2 km) (d) Meningkatkan bilangan ulangan, (contoh aktiviti 40 kali bangun tubi dlm masa 60 saat berbanding 25 kali) Penambahan beban semasa melakukan latihan adalah penting mencapai tahap kecergasan fizikal yang baik. Penambahan beban ini bergantung kepada jenis aktiviti yang dilakukan. Contohnya seorang atlit pelari jarak jauh atau pelari pecut perlu menjalani latihan berlari sejauh 1600 meter dalam masa 20 minit. Guru boleh meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular pelari tersebut dengan menambahkan jarak lariannya. Oleh itu, pelari tersebut perlu meningkatkan kelajuan semasa berlari. Ini juga bermaksud, atlit itu perlu menambah beban kerja dengan menambahkan jarak larian , walaupun tempoh masa masih sama. Penambahan beban kepada atlit olahraga perlu dilakukan secara beransur-ansur dengan menambahkan jarak larian sedikit demi sedikit untuk satu jangka masa tertentu. Jadual berikut menunjukkan contoh penambahan jarak larian yang dicadangkan berdasarkan prinsip tambah beban :

Minggu Pertama Kedua Ketiga Keempat Kelima Keenam

Jarak Larian 1700 meter 1800 meter 1900 meter 2000 meter 2100 meter 2200 meter

Terdapat beberapa aspek yang perlu ditekankan di dalam prinsip tambah beban, iaitu: i) ii) iii) iv) Intensiti Kekerapan latihan Tempoh latihan Ulangan dan Set

Berikut adalah penerangan dan contoh aspek-aspek prinsip tambah beban yang boleh dilaksanakan ketika melatih para atlit olahraga di sekolah yang boleh dipraktikkan oleh jurulatih atau guru sukan :

11

2.4.1 Intensiti Intensiti latihan bermakna isipadu atau jumlah beban yang digunakan semasa melakukan latihan olahraga. Intensisti boleh dilakukan dengan menambahkan berat beban, jarak larian, ulangan, masa latihan atau memendekkan masa larian bagi sesuatu aktiviti. Adalah lebih baik guru melakukan latihan dari intensiti yang rendah dahulu. Ini adalah untuk mengelakkan kecederaan pada otot rangka, otot kardiak dan sendi. Intensiti latihan ditambah sedikit demi sedikit apabila sudah berlaku proses adaptasi. Berikut adalah contoh aktiviti latihan mengikut aspek intensiti yang akan saya laksanakan dalam program latihan olahraga di sekolah: Aspek Intensiti Jenis Latihan Aktiviti Intensiti 1 Beban Jarak Ulangan perlakuan Masa Kekuatan Daya Tahan Kardiovaskular Daya tahan otot Daya tahan kardiovaskular Bicep curl Jogging (10 minit) Tekan tubi Jogging (2.4 km) 10 kg 1.5 km 10 kali 20 min 2 15 kg 2.0 km 12 kali 15 min

Merujuk kepada contoh aktiviti di atas dapatlah disimpulkan bahawa intensiti adalah merujuk kepada komponen kualitatif, kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Lebih banyak kerja/ beban yang dilakukan lebih tinggi intensitinya. Tahap intensiti boleh diukur berdasarkan jenis latihan. Latihan yang melibatkan kelajuan boleh diukur dalam meter/saat (m/s) atau kadar/minit melakukan aktiviti. Latihan yang menghadapi rintangan diukur

dengan kilogram (kg) atau kg/m. Sukan berpasukan pula diukur daripada rentak permainan.

2.4.2 Kekerapan Latihan Kekerapan latihan merujuk kepada bilangan kali atau hari yang diperlukan bagi sesuatu latihan. Bilangan kekerapan ini sebenarnya berbeza mengikut latihan yang dipilih, misalnya, seorang atlit olahraga memerlukan daya tahan yang berlebihan dan perlu berlatih lebih kerap dalam seminggu berbanding dengan remaja lain yang kurang bergiat dalam sukan. Kekerapan merujuk kepada bilangan latihan yang perlu dilakukan dalam sehari, seminggu, sebulan atau setahun. Sebaik-baiknya latihan dilakukan tiga kali sehari seminggu secara berselang seli. Contohnya guru akan menetapkan atlit olahraga untuk melakukan latihan bagi membina daya tahan kardiovaskular pada waktu petang. Guru boleh menetapkan para atlit melakukan latihan

12

tiga kali seminggu dan menentukan jenis aktiviti yang akan dilakukan. Contoh jadual latihan yang disediakan adalah seperti yang berikut: Hari Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad Aktiviti Berlari dan berjalan pantas Rehat Senamrobik Rehat Skiping Rehat Rehat

2.4.3 Tempoh Latihan atau Jangka Masa Tempoh masa atau bermaksud jangka masa yang diperlukan untuk melakukan sesi latihan. Contohnya, untuk membina daya tahan kardiovaskular, tempoh masa bagi sesuatu sesi latihan ialah 15 hingga 30 minit atau atlit diminta menjalankan sesuatu latihan selama 1 jam untuk satu sessi atau 12 jam seminggu. Tempoh masa ini tidak termasuk masa untuk melakukan aktiviti memanaskan badan dan menyejukkan badan. Tempoh sebenarnya bergantung kepada intensiti; senaman intensiti rendah memerlukan tempoh senaman yang lebih panjang dan senaman intensiti tinggi memerlukan masa yang lebih pendek. Bagi senaman aerobik, tempoh minimanya ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan latihan dan senaman tersebut memberi kesan terhadap sistem kardiovaskular.

2.4.4 Ulangan dan Set Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. Dengan demikian, kesesuaian fisiologi akan dapat diperolehi dengan kadar yang cepat. Dalam jangka masa tersebut tahap kecergasan dapat dicapai. Dalam prinsip ulangan ini, guru boleh mengaplikasikan latihan seperti tekan tubi untuk meningkatkan kekuatan otot tangan atlet terutamanya bagi atlet sekolah yang terlibat dengan sukan rejam lembing, lontar peluru atau lempar cakera. Pada kali pertama guru boleh mencadangkan tekan tubi dilakukan sebanyak 10 kali ulangan. Kemudian atlit dikehendaki berehat selama 1 minit. Seterusnya melakukan aktiviti tekan tubi bagi kali yang kedua sebanyak 10 ulangan. Ini bermakna, atlit telah melakukan dua set bagi aktiviti tekan tubi. Setiap satu set, ulangan aktiviti tekan tubi yang

13

dilakukan oleh atlit adalah sebanyak 10 kali. Oleh itu, ulangan bermaksud jumlah bilangan lakuan aktiviti manakala set ialah himpunan ulangan perlakuan. Ulangan dan set adalah berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti yang lain. Contohnya aktiviti membina daya tahan otot dengan membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan intensiti, ulangan dan set yang berlainan. Bagi aktiviti daya tahan otot, intensiti latihan dikekalkan, set dikekalkan tetapi ulangan ditambah. Manakala bagi aktiviti kekuatan otot, intensiti latihan ditambah, set dikekalkan tetapi ulangan dikurangkan. Contohnya bagi latihan untuk daya tahan otot, kaedah senaman yang dicadangkan ialah sekurang-kurangnya lima belas (15) ulangan bagi satu set, pada tahap beban 50% bagi setiap satu kali ulangan maksimum (UM). Sebagai contoh, jika seseorang atlit itu mampu mengangkat alatan bench press ialah pada tahap 90 kg, maka atlit itu perlu bersenam pada tahap empat puluh lima kilogram (45kg) setiap ulangan maksimum. Formulanya adalah seperti berikut :

3 set x 45 kg @50% x 15 ulangan.

Apabila seseorang atlit itu bertambah kuat dan daya tahan otot juga telah bertambah bagi senaman ini, maka bolehlah menambah beban senaman yang digunakan. Kita juga boleh menambah bilangan ulangan kepada 20 ulangan. Oleh itu semasa latihan dijalankan prinsipprinsip tersebut perlu diberi perhatian. Berikut adalah antara contoh aktiviti bicep curl mengikut intensiti latihan, ulangan dan set. Aktiviti ini sesuai untuk atlit lontar peluru, rejam lembing dan lempar cakera kerana melibatkan aktiviti kekuatan otot lengan dan tangan.

Aktiviti Bicep curl Intensiti latihan 10 kg Minggu 1

Kekuatan Otot Minggu 2 Minggu 3

Daya Tahan Otot Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3

12 kg

14 kg

10 kg

10 kg

10 kg

Ulangan

10

12

14

Set

14

Bagi atlit lompat jauh atau lompat kijang boleh juga diberi latihan asas lompatan sebagaimana contoh di bawah berdasarkan prinsip ulangan dan set : Aktiviti Minggu 1 Lompat Jauh Berdiri Hop Melepasi Halangan Lompat Pelbagai Aras: Lompat Ketingting Lompat Pelbagai Aras: Lompat Dakap Lompat Pelbagai Aras: Lompat Squat Menegak Lompat Pelbagai Aras: Lompat Selang Seli 8 10 12 2 2 2 8 10 12 2 2 2 6 9 12 3 2 2 6 8 10 3 2 2 8 8 Ulangan Minggu 2 10 10 Minggu 3 12 12 Minggu 1 2 2 Set Minggu 2 2 2 Minggu 3 2 2

2.5 Pengkhususan Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan. Pengkhususan dalam latihan bermaksud segala pergerakan yang terlibat hendaklah merangkumi setiap aktiviti latihan dan senaman yang dilakukan. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Perkembangan kecergasan otot adalah khusus kepada kumpulan otot yang dilatih. Sebagai contoh, jika kita ingin meningkatkan kekuatan otot fleksor sendi siku, latihan yang spesifik seperti penguncupan kosentrik dan esentrik perlu diberikan kepada kumpulan otot tersebut. Dalam melatih kekuatan, aktiviti latihan hendaklah dijalankan dengan intensiti yang tinggi tetapi ulangan yang rendah dan keadaan yang sebaliknya jika kita ingin melatih daya tahan. 15

Jadual di bawah adalah antara contoh aktiviti latihan mengikut prinsip pengkhususan yang bertujuan meningkatkan kemampuan bahagian tubuh badan atlit olahraga. Aktiviti Lari 2.4 km Pengkhususan Daya tahan kardiovaskular (Atlit lari jarak jauh, jalan kaki) Bicep curl Kekuatan otot (Atlit lontar peluru, Lempar cakera, rejam lembing) Tekan tubi Daya tahan otot (Atlit lari pecut/jarak jauh) Naik turun bangku Daya tahan kardiovaskular (Atlit jalan kaki, lari pecut/jarak jauh, lompat jauh) Bangkit tubi Daya tahan otot (Atlit lompat jauh, lompat kijang) Otot rektus abdominis Otot bisep, trisep, deltoid Otot, bisep. trisep Otot, bisep, trisep dan deltoid Otot yang terlibat Otot jantung

2.6 Ansur Maju Ansur maju bermaksud latihan dilakukan secara berperingkat, dengan menambah rintangan beban latihan sedikit demi sedikit, dan daripada aktiviti yang mudah kepada yang lebih sukar. Prinsip ini adalah berasaskan idea bahawa latihan harus dijalankan pada tahap-tahap yang sentiasa meningkat bersesuaian dengan proses penyesuaian badan kepada rangsangan senaman. Terdapat dua bentuk latihan dalam teori ansur maju iaitu mempelajari pergerakan yang senang dahulu sebelum melakukan pergerakan yang susah dan melakukan pergerakan yang mudah sebelum melakukan pergerakan yang lebih kompleks. Berikut adalah contoh latihan yang boleh digunakan oleh guru dengan menggunakan prinsip ansur maju bagi acara lompat tinggi. 2.6.1 Latihan Ansur Maju mengikut Gaya Straddle Langkah 1 : Perkara utama yang perlu diberi perhatian ialah menentukan kaki lonjakan. Kaki yang menjadi pilihan adalah kaki yang dirasakan terkuat, selesa dan mudah melakukan lonjakan apabila melakukan lompatan.

16

Langkah 2 : Adakan beberapa barisan menghadap sesuatu tanda yang telah disediakan di atas tanah. Larian dilakukan dan terus loncat ataupun melompat di atas kaki yang telah dipilih untuk membuat lonjakan. Langkah 3 : Pengasingan dilakukan bagi pelompat yang menggunakan kaki kiri dan kaki kanan. Kedudukan pelatih pula ialah, pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kanan berada di sebelah kanan mengadap palang manakala pelompat yang menggunakan lonjakan kaki kiri berada di sebelah kiri mengadap palang. Langkah 4 : Pada permulaannya tali getah hendaklah digunakan sebagai menggantikan palang agar memberi keyakinan kepada pelatih. Ikatan sesuatu tanda seperti kain putih di tengah-tengah tali getah itu tadi. Ianya bertindak sebagai penanda bagi pengamatan tahap lompatan. Langkah 5 : Arahan diberikan agar pelatih bergerak ke arah hadapan. Ini diikuti dengan arahan agar kaki dihayun bebas setinggi yang boleh supaya dapat menyentuh penanda yang telah diikat pada tali getah tadi. Ketinggian ukuran tali getah dimulakan daripada paras pinggang sehinggalah paras bahu Langkah 6 : Apabila sampai pada tahap ini, penerangan teknik yang paling sesuai untuk melakukan aktiviti bagi gaya ini adalah seperti berikut: a) Kedudukan badan hendaklah disandarkan ke belakang.

b) Kaki yang digunakan untuk lonjakan dihulurkan sejauh yang boleh ke hadapan. c) Kedua-dua belah tangan digerakkan ke belakang badan.

d) Pada masa yang sama kaki ditendang sebebasnya ke atas dengan kencang dan dipandu dengan kedua-dua tangan yang dihayunkan ke atas. Penerangan tentang aksi lonjakan menegak ke atas dapat dicapai dan penekanan perlu ditegaskan kepada lonjakan ke atas. Ini belum lagi aksi bagi memutar melintasi palang. Bagi aksi layangan tidak perlu dipedulikan lagi, hanya loncatan tegak dahulu perlu ditegaskan. Langkah 7 : Kesemua langkah di atas dilakukan dipraktikan ditali getah yang menggantikan palang. Maklumkan bahawa gaya yang dipraktikan adalah gaya straddle. Langkah 8 :

17

Langkah seterusnya ialah memperkenalkan aksi peringkat putaran. Kedudukan sekarang adalah berpasangan. Satu demonstrasi cara membuat putaran diperkenalkan dan dilakukan. Dalam setiap pasangan, pelompat akan menendang sebelah kaki ke atas. Penyokong atau pembantu kepada pelaku akan memegang pergelangan kaki sebelah lagi. Kaki tersebut diputarkan ke arah kaki sebelah lagi sebagai imbangan. Oleh itu, secara otomatik badan akan terputar ke arah sisi. Perkara yang harus ditegaskan dan ditekankan ialah badan haruslah diangkut ke bawah. Kepala perlu direndahkan, manakala tangan diturunkan. Langkah 9 : Bangku panjang disediakan dan diletakkan di sisi tilam. Satu langkah diambil di atas bangku. Kaki dihayunkan bebas ke atas dan jatuhan ialah di atas tulang belikat di atas tilam. Bangku dikeluarkan. Seterusnya gaya ini dilatih untuk beberapa langkah. Langkah 10 : Bila teknik ini telah dikuasai, barulah diperkenalkan langkah atau teknik larian landas. Ianya menggunakan 5 hingga 7 langkah mengikut keselesaan.

2.6.2 Contoh Latihan Ansur Maju Kemahiran Melempar Cakera Terdapat beberapa latihan ansur maju bagi meningkatkan kemahiran melempar cakera. Latihan ini perlu dilakukan secara progresif dan mengikut kemampuan. Ansur maju latihan tersebut ialah : i) ii) iii) iv) Pegangan cakera Lempar berdiri hala hadapan Lempar berdiri dari posisi kuasa Lempar satu pusingan.

2.6.2.1 Pegangan cakera Latihan ini bertujuan untuk membiasakan kita dengan teknik pegangan dan pelepasan cakera yang betul. Contoh seperti yang ditunjukkan pada rajah di bawah :

18

2.6.2.2Lempar Berdiri Hala Hadapan. Latiahn ini bertujuan untuk melatih atlet melakukan lemparan tanpa membuat putaran. Daya lemparan diperoleh daripada kilasan bahagian pinggang dn ayunan tangan. Dalam latihan ini alat seperti gelung rotan atau bola segar yang ringan boleh digunakan. Untuk meningkatkan motivasi, lakukan lemparan ke sasaran tertentu.

2..6.2.3Lempar Berdiri Dari Posisi Kuasa (Power Position) Latihan ini dapat melatih kita menggerakkan kaki, mengilas pinggang dan bahu. Teknik ini penting kerana pergerakan yang efisien akan meningkatkan daya lemparan.

19

2.6.2.4Lempar Satu Pusingan Latihan ini bertujuan untuk melatih kita melakukan aksi putaran sebelum melakukan lemparan. Sebagai permulaan, latihan ini boleh dilakukan dengan menggunakan cakera yang ringan atau gelung rotan. Tumpuan perlu diberi pada teknik pergerakan kaki, posisi kuasa dan penguasaan bulatan lemparan. Setelah menguasai kemahiran ini, latihan boleh ditingkatkan dengan melakukan aksi putaran yang lengkap sebelum cakera dilempar. Pelaksanaan lempar satu pusingan

Berdiri di luar bulatan lemparan. Badan hala ke arah lemparan. Langkah ke dalam bulatan lemparan dengan bebola kaki kiri hala ke sisi bulatan.

Luruskan tangan memegang cakera ke belakang Lakukan putaran di atas bebola kaki kiri.

Dari posisi kuasa, lemparkan cakera.

20

2.7 Prinsip Kepelbagaian Latihan (Variety) Prinsip latihan ini menyatakan bahawa program latihan yang mempunyai kepelbagaian aktiviti. Kepelbagaian yang dimaksudkan ini adalah spesifik kepada variasi aktiviti untuk membina sesuatu aspek kecergasan yang khusus. Sebagai contoh, kekuatan otot quadriceps boleh dibina melalui variasi aktiviti half squat, leg press atau leg extension. Untuk latihan membina kuasa, guru sukan boleh menyarankan latihan bebanan pada satu sesi, dan mempelbagaikan latihan kuasa ini dengan melakukan latihan pliometrik untuk sesi latihan yang lain. Latihan yang memakan masa yang panjang serta dijalankan berulang kali boleh menimbulkan kebosanan. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan, aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi objektif yang ingin dicapai hendaklah sama. Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza, mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari Oleh itu, jurulatih perlu kreatif serta mempunyai bekalan latihtubi yang banyak dan pelbagai. Sebagai contoh, latihan untuk membina daya tahan kardiovaskular bagi pelari jarak jauh tidak semestinya berjoging sahaja. Aktiviti lain seperti berbasikal, fartlek dan latihan jeda boleh digunakan. Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai contoh, guru sukan atau jurulatih olahraga boleh menyelitkan permainan bola tampar atau bola keranjang bagi atlit sukan renang bagi mengelakkan kebosanan. Selain itu atlet sukan tinju dan mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan sahaja dapat meningkatkan daya ketahanan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan mengelakkan kebosanan.

2.8 Prinsip Kebolehbalikan Kebolehbalikan bermakna tahap kecergasan yang diperoleh setelah menjalani latihan boleh merosot ke paras pralatihan. Kemerosotan ini berlaku apabila guru sukan atau jurulatih menunda latihan untuk satu tempoh spesifik. Menurut prinsip ini, tahap kecergasan fizikal yang dicapai atau kesan latihan bukan sesuatu yang kekal abadi. Sebagai contoh, otot-otot yang bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali ke tahap asalnya sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Contoh lain, setelah berupaya lari sejauh 10 km pada kelajuan 5 km/jam, dan anda tidak terus melakukan latihan senaman, tahap kecergasan fizikal anda akan hilang secara beransur-ansur. Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan prestasi berbanding dengan penurunannya. Prinsip kebolehbalikan menyatakan bahawa adaptasi fisiologi terhadap sesuatu latihan bergantung pada keperluan 21

metabolisme yang berlanjutan untuk melaksanakan latihan tersebut. Tahap kecergasan fizikal yang dicapai daripada sesuatu latihan hanya akan kekal sekiranya latihan tersebut dijalankan secara berterusan. Fenomena kebolehbalikan akan berlaku sekiranya latihan dihentikan untuk suatu tempoh tertentu yang dipengaruhi oleh tahap kecergasan fizikal yang dicapai. Oleh itu sebagai guru sukan di sekolah, setiap atlit hendaklah dipastikan menjalani latihan secara berterusan dan berkala pada kadar tiga kali seminggu. Strategi ini merupakan keperluan minimum untuk mengekalkan kecergasan atlit di tahap minimum. Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan perkara ini boleh diatasi dengan melakukan beberapa perkara seperti: (a) Menukarkan program latihan (b) Menukarkan aktiviti latihan (c) Menukarkan tempat latihan (d) Mengadakan aktiviti rekreasi semasa melaksanakan program latihan.

2.9 Prinsip Perbezaan Individu. Prinsip ini bersandarkan kepada fakta bahawa setiap individu adalah berbeza. Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. Variabel yang boleh mewujudkan perbezaan individu terbahagi kepada dua iaitu dari segi fizikal dan dari segi psikologi. Aspek fizikal melibatkan perbezaan dari segi umur, jantina, ciri-ciri anatomi, bentuk somotaip tubuh, komposisi badan dan tahap kemahiran. Dari aspek psikologi pula perbezaan dari segi personaliti, emosi dan tahap keyakinan diri. Contoh perbezaan antara individu boleh dilihat dalam undang-undang dan peraturan lontar peluru. Latihan lontar peluru adalah berbeza dari segi jantina. Lelaki dan perempuan dibezakan dari segi berat peluru yang digunakan termasuklah dari aspek kumpulan umur contohnya adalah berdasarkan jadual di bawah: Berat peluru Kumpulan Umur Bawah 18 tahun Bawah 15 tahun Bawah 13 tahun Lelaki 5.45 kg 4.55 kg 2.72 kg Perempuan 4.0 kg 4.0 kg 2.72 kg

22

Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan pengkhususan sukan yang diceburi. Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program latihan di samping kebolehan peribadi. Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada beberapa faktor: Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum mencapai kematangan. Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan. Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian. Status latihan dan kesihatan. Beban latihan dan kadar pemulihan. Jenis tubuh badan dan sistem saraf. Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.

2.10 Menyejukkan badan (Cooling Down) Aktiviti menyejukkan badan perlu dilakukan pada penghujung sesi satu latihan atau senaman agar keadaan badan anda pulih ke keadaan biasa secara perlahan-lahan. Pada akhir program senaman, atlit sukan perlu untuk menjalani aktiviti menyejukkan badan. Secara amnya, atlit hanya perlu mengulangi aktiviti semasa memanaskan badan. Ini bermakna para atlit akan melakukan senaman ringan, kelonggaran dan regangan. Sebaik-baiknya semasa melakukan senaman regangan dalam fasa ini, atlit perlu bertahan lebih lama. Jika semasa fasa memanaskan badan, atlit dikehendaki bertahan selama 8 hingga 10 saat, dalam fasa menyejukkan badan ini pula atlit perlu bertahan 12 hingga 15 saat bagi setiap aktiviti regangan.

23

3.0 Penutup Konklusinya, prinsip-prinsip latihan dalam sukan merupakan kaedah yang perlu diamalkan oleh semua atlet yang ingin mencapai dan menguasai sesuatu kemahiran dalam bidang olahraga. Guru sukan dan para jurulatih juga hendaklah sentiasa mengaplikasi prinsipprinsip latihan sedemikian semasa merancang sesuatu program untuk pembangunan latihan sukan olahraga di sekolah. Kejayaan sesuatu program latihan akan membantu para atlit menguasai sesuatu kemahiran dengan baik dan mempunyai tahap kecergasan fizikal yang optimum. Selain dapat mengekalkan kemahiran dan kecergasan fizikal, prinsip latihan yang betul, berterusan dan berkualiti akan menjamin kejayaan seseorang atlit olahraga dalam sesuatu pertandingan yang disertai. Oleh itu adalah penting bagi setiap jurulatih sekolah merancang program latihan mengikut prinsip-prinsip latihan sukan yang dapat disesuaikan dengan kebolehan, keperluan dan kehendak para atlit olahraga sekolah di samping

mempelbagaikan bentuk latihan komponen kecergasan yang berkaitan. Apa yang diharapkan bukan hanya setakat kemahiran yang diperoleh, tetapi juga prinsip-prinsip latihan yang diaplikasikan akan dapat membentuk satu etika murni di kalangan atlit olahraga untuk menjadi individu yang bersemangat kesukanan.

24

4.0 Bibliografi

1. B. Sarjit Singh dan Sheikh Kamaruddin. 1987. Buku Sumber Kecergasan Fizikal. Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia Ed. ke 3. Kuala Lumpur.

2. Fauzee H.A. 1989. Pendekatan Pengajaran Pendidikan Jasmani: Latihan Fizikal. Kuala Lumpur. Terbit Sri Maju Sdn. Bhd. 3. Vasudevan T. Arasoo (1995). Pengajaran Pendidikan Jasmani untuk Sekolah-Sekolah Menengah dan Tinggi. Petaling Jaya. Siri Pendidikan Fajar Bakti. 4. Teng Boon Tong. (1984). Pendidikan jasmani dan kesihatan. Kuala Lumpur LongmanMalaysia. 5. Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan

(pengkhususan).Shah Alam: Fajar Bakti.

6. Haji Gapor Ahmad (2007). Kejurulatihan dan Sains Sukan. Kuala Lumpur Utusan Publication.

7. Mohd Hazan Dahari (2001). Latihan Beratan. Kuala Lumpur. Utusan Publication. 8. Idris B. Mohamad, Shaharudin Bin Abd. Aziz dan Zamry Bin Ahmad (2009) Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 1. Kuala Lumpur. Dewan Bahasa Dan Pustaka. 9. Aminudin Bin Yusof, Anuar Bin Din dan Enson Binti Din (2004). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2. Kuala Lumpur. Dewan Bahasa Dan Pustaka. 10. Aris Fazil B. Haji Ujang, Mohd Khairi B. Zawi, Salleh Bin Mohamed Sheh dan Teh Lah Hoong (2004). Kuala Lumpur. Dewan Bahasa Dan Pustaka. 11. Konsep Latihan Atlet Muda. Dimuat turun pada 26 Oktober 2013 daripada
http://www.zairedin.com/2010/07/konsep-latihan-atlet-muda.html

25

12. Prinsip-Prinsip

Latihan.

Dimuat

turun

pada

26

Oktober

2013

daripada

http://akitom.blogspot.com/2008/04/prinsip-prinsip-latihan.html

13. Prinsip-Prinsip

Latihan.

Dimuat

turun

pada

26

Oktober

2013

daripada

http://alvintinojamit.blogspot.com/2012/09/v-behaviorurldefaultvmlo.html

14. Olahraga.

Dimuat

turun

pada

26

Oktober

2013

daripada

http://www.slideshare.net/rubinirubi712/olahraga-14477376

15. Latihan

Beban.

Dimuat

turun

pada

27

Oktober

2013

daripada

http://www.scribd.com/doc/30231420/Latihan-Beban

16. Nota Pendidikan Jasmani : Prinsip-Prinsip Latihan Fizikal. Dimuat turun pada 27 Oktober 2013 daripada http://notapendidikanjasmani.blogspot.com/2009/04/prinsipprinsip-latihan-fizikal.html 17. Latihan Ansur Maju Lompat Tinggi. Dimuat turun pada 27 Oktober 2013 daripada
http://notakuliahpismp.blogspot.com/2012/10/latihan-ansur-maju-lompat-tinggi.html

26