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Escolha o melhor cereal para emagrecer

Nutricionistas comparam mais de dez opes e elegem a campe da dieta
Por Letcia Gonalves - publicado em 18/07/2012 Cereais e alguns tipos de sementes so timas opes para afastar a fome, principalmente no caf da manh. "Eles costumam fornecer muitas fibras, que do saciedade e fazem voc comer menos", afirma a nutricionista Flvia Morais, coordenadora da rea de nutrio da rede Mundo Verde. Ingerir fibra tambm melhora a digesto, combatendo a sensao de inchao e estufamento. So tantas as opes venda, no entanto, que fica difcil escolher a melhor. "Eleger os gros integrais, que conservam mais nutrientes, um bom comeo", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Sade. Para facilitar a seleo, o Minha Vida pediu s nutricionistas que fizessem um ranking com os melhores tipos para quem quer emagrecer, considerando a quantidade de fibras, mais importante at que a quantidade calrica, de acordo com as especialistas, e outros benefcios extras.

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Chia
A sementinha mexicana que ainda est ganhando popularidade no Brasil foi eleita uma das melhores opes para o caf da manh. "Alm do alto teor de fibras, ela forma uma espcie de gel no estmago que auxilia na reduo do apetite ao aumentar ainda mais a saciedade", afirma Bruna Pinheiro. A chia tambm fornece mais protenas do que flocos de milho, arroz, trigo e at mesmo a poderosa aveia. Outros nutrientes encontrados so clcio, mega 3, fsforo, magnsio, potssio, zinco, ferro e cobre. Por ter sabor leve, ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas e iogurte sem prejuzos ao paladar. Uma colher de sobremesa por dia j uma quantidade ideal. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 536 Carboidrato: 44g Protena: 17,2g Gordura: 32,8g Fibras: 27,6g

Linhaa
Alm de rica em fibras, a semente de linhaa rica em uma gordura que faz bem sade: o mega 3. "Tanto a chia quanto a linhaa so oleaginosas que apresentam gorduras de origem vegetal (poli e mono insaturadas), que so muito importantes para a sade cerebral e cardiovascular", afirma a nutricionista Flvia.

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As especialistas tambm contam que a semente rica em lignana, substncia que ajuda na preveno do cncer de mama e prstata, alm de protenas, vitaminas e minerais. Bruna Pinheiro sugere moer ou triturar a semente para aproveitar melhor os nutrientes. "Estudos tambm mostram que uma colher de sopa por dia a quantidade ideal de consumo", afirma. Uma poro de 100 gramas de linhaa dourada contm: Calorias: 453,3 Carboidrato: 0 Protena: 15g Gordura: 42,66g Fibras: 25,33g

Centeio
O centeio tambm um campeo em fibras para ajudar na saciedade. Ele costuma ser encontrado misturado a outros cereais e ajuda a fornecer protenas, que do mais energia para o corpo e ajudam voc a ficar satisfeito. A quantidade deste e dos outros cereais pode ser maior do que as oleaginosas, por volta de duas colheres de sopa por dia. "Mas quem tem doena celaca deve passar longe desse cereal, que contm glten", adverte Bruna Pinheiro. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 336 kcal Carboidrato: 73,3 Protena: 12,5g Gordura: 1,8g Fibras: 15,5g

Trigo em gros
"Diferente dos gros refinados, o trigo em gro preserva o grmen e o farelo, onde se concentram a maior parte das fibras, vitaminas e minerais", afirma a nutricionista Bruna. Mas fique atento ao rtulo se for escolher esse tipo: h produtos feitos com trigo refinado e, por isso, so mais pobres em fibras. Para disfarar o gosto da verso integral, que meio amargo, voc pode fazer uma mistura de cereal, frutas e iogurte ou leite. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 342,2 Kcal Carboidrato: 75,5g Protena: 11,3g Gordura: 1,7g Fibras: 12,2g

Msli
Por ser um mix de cereais com frutos secos, o msli (ou muesli) ainda mais rico em nutrientes do que apenas os cereais puros. Sem contar que o sabor agradvel sem precisar aumentar demais as calorias, j que as frutas so naturalmente doces, sem adio de acar. Essa mistura tambm se diferencia da granola por conter alguns ingredientes crus, aumentando ainda mais o teor nutritivo. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 397,5 Carboidrato: 55g Protena: 12,5g Gordura: 15,5g Fibras: 11g

Aveia
Este cereal altamente energtico e timo para quem pratica exerccios fsicos. "A aveia fornece vitaminas B, clcio, fsforo, ferro, potssio, magnsio e mangans", afirma Bruna Pinheiro. Outra grande vantagem da aveia ser fonte de beta-glucana, um tipo de fibra que auxilia na reduo e no controle da glicose, timo para quem tem diabetes, e atua na reduo das taxas colesterol, protegendo o corao e favorecendo a perda de peso. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 400 kcal Carboidrato: 60g Protena: 10g Gordura: 10g Fibras: 10g

Granola
A mistura de gros, frutas e castanhas da granola combina fibras e sais minerais a um sabor adocicado que combina com vrios outros alimentos. As nutricionistas alertam, no entanto, que esse mix de cereais contm acar como ingrediente e no pode ser consumido em excesso - uma nutricionista

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poder estipular a quantidade certa para a sua alimentao, mas costuma ser por volta de duas colheres de sopa por dia. Uma poro de 100 gramas de granola tradicional contm: Calorias: 480 kcal Carboidrato: 11,2g Protena: 9,75g Gordura: 18,7g Fibras: 8,5g

Cevada em gros
A cevada um dos cereais que menos apresenta gorduras prejudiciais ao emagrecimento. "Alm de fibras e carboidratos, a cevada tambm possui vitaminas do complexo B, selnio e magnsio", afirma a nutricionista Bruna. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 351,1 Carboidrato: 75,5g Protena: 10g Gordura: 2g Fibras: 6,4g

Amaranto em flocos
Embora o amaranto seja considerado um pseudo cereal, por ter diferenas no plantio, os nutrientes so muito parecidos com o de cereais em geral. "Ele fornece vitamina C, potssio, zinco, fsforo, ferro, magnsio e clcio", afirma Bruna Pinheiro. Por no conter glten, uma das melhores opes para quem tem doena celaca. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 380 Carboidrato: 80g Protena: 7,6g Gordura: 4,6g Fibras: 6g

Arroz integral
Independente do tipo de arroz, esse cereal fonte de carboidratos e aminocidos indispensveis para o organismo, alm de ser rico em vitaminas do complexo B. Como o teor de fibras no muito alto, o ideal combinar esse cereal com verses mais ricas no nutriente amigo do intestino. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 370 Carboidrato: 78g Protena: 8g Gordura: 3g Fibras: 3,6g

Flocos de milho
O milho contm praticamente os mesmos nutrientes que os demais cereais: fibras, carboidratos e vitaminas do complexo B. Como a quantidade de fibras no elevada, vale a pena misturar com outros cereais que ocupam o topo dessa lista. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 393,3 Carboidratos: 86,6 Protenas: 9,3 Gorduras: 1,3 Fibras: 3,3

Quinua
Considerada um pseudo cereal, assim como o amaranto, a quinua tem mais protena que outros cereais, dando mais energia. "Ela tambm fornece minerais e vitaminas, alm de cidos graxos mega 3 e 6, que previnem cncer e doenas cardiovasculares", afirma Bruna Pinheiro. A nutricionista faz questo de lembrar que, apesar de a quinua ter menos quantidade de fibras e, por isso, ocupar o final da lista de gros para emagrecer, ela uma das opes mais ricas em diversos nutrientes que fazem bem sade. Por isso, combine essa verso com outras e garanta um caf da manh ainda mais nutritivo. Uma poro de 100 gramas contm: Calorias: 397,7

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Carboidrato: 73,3g Protena: 12g Gordura: 6g Fibras: 3,1g

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