TECNICAS DE AUTOAYUDA Y AYUDA AL PACIENTE En general, cualquier movimiento que requiera mover una parte del cuerpo a!

ta el punto en el cual a"a un incremento en el recorrido de una articulaci#n puede denominar!e e$ercicio de e!tiramiento% Lo! e!tiramiento! pueden acer!e tanto activa como pa!ivamente% Lo! activo! !e producen cuando la per!ona que lo! ace e! la &nica que mantiene la parte corporal en la po!ici#n di!tendida% Lo! pa!ivo! que reali'an cuando alguien m(! lleva a la per!ona a la po!ici#n de e!tiramiento " de!pu)! la mantiene en po!ici#n durante un tiempo determinado% *ENE+ICIOS DEL ESTI,A-IENTO . -e$ora la /le0i1ilidad, re!i!tencia " /uer'a mu!cular% El grado de 1ene/icio depende de la cantidad de e!tr)! que !e impone !o1re el m&!culo% . ,educci#n de la! mole!tia! " dolore! mu!culare! . -e$ora la /le0i1ilidad con el u!o de e!tiramiento! e!t(tico! . *uena movilidad mu!cular " articular . -ovimiento! mu!culare! m(! e/iciente! " /luide' motora . -a"or capacidad para e$ercer la /uer'a m(0ima a trav)! de un rango de movimiento m(! amplio . Prevenci#n de alguno! pro1lema! de la regi#n lum1ar . -e$ora de la apariencia de la autoimagen . -e$ora el alineamiento corporal " la po!tura . -e$or calentamiento " en/riamiento en una !e!i#n de e$ercicio P,O2,A-AS ,ECO-ENDADOS DE ESTI,A-IENTOS NI3EL I . -antener la po!ici#n de e!tiramiento durante 4 a 56 !egundo! . De!can!ar de 4 a 56 !egundo! entre cada e!tiramiento . ,epetir cada e!tiramiento do! vece! . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 5 a 7, con dolor ligero . La duraci#n e! de 54 a 86 minuto! cada !e!i#n . E!tirar do! o tre! vece! por !emana NI3EL II . -antener la po!ici#n de e!tiramiento durante 56 a 54 !egundo! . De!can!ar de 56 a 54 !egundo! entre cada e!tiramiento . ,epetir cada e!tiramiento tre! vece! . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 8 a 9, con dolor de ligero a moderado, una o do! vece! por !emana . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 5 a 8, una o do! vece! por !emana% . E!tirar tre! o cuatro vece! por !emana NI3EL III . -antener la po!ici#n de e!tiramiento durante 54 a 86 !egundo! . De!can!ar de 54 a 86 !egundo! entre cada e!tiramiento . ,epetir cada e!tiramiento cuatro vece! . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 9 a :, con dolor moderado, do! o tre! vece! por !emana . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala 5 a 9, do! o tre! vece! por !emana% . La duraci#n e! de 76 a 96 minuto! cada !e!i#n . E!tirar cuatro o cinco vece! por !emana

NI3EL I3 . -antener la po!ici#n de e!tiramiento durante 86 a 84 !egundo! . De!can!ar de 86 a 84 !egundo! entre cada e!tiramiento . ,epetir cada e!tiramiento cinco vece! . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de : a ;, con dolor de moderado a inten!o, do! o tre! vece! por !emana . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 5 a :, do! o tre! vece! por !emana% . La duraci#n e! de 96 a 46 minuto! cada !e!i#n . E!tirar cuatro o cinco vece! por !emana NI3EL 3 . -antener la po!ici#n de e!tiramiento durante 84 a 76 !egundo! . De!can!ar de 84 a 76 !egundo! entre cada e!tiramiento . ,epetir cada e!tiramiento cinco o !ei! vece! . Utili'ar un nivel de inten!idad !o1re la e!cala de 5 a ;, do! o tre! vece! por !emana . La duraci#n e! de 46 a :6 minuto! cada !e!i#n . E!tirar cuatro o cinco vece! por !emana

CUELLO ANTERIOR Y POSTERIOR

Sentado o de pie, erguido% Entrela'ar la! mano! por detr(! de la ca1e'a, cerca de la coronilla% Tirar ligeramente de la ca1e'a recta acia a1a$o e intentar tocar el pec o con la 1ar1illa

Sentado o de pie, erguido% Colocar la mano derec a !o1re la parte po!terior de la ca1e'a, cerca de la coronilla% Tirar de la ca1e'a acia a1a$o " acia la derec a e intentar llevar la 1ar1illa tan cerca del om1ro derec o como !ea po!i1le

Sentado o de pie% Entrela'ar la! mano! " colocar la! palma! en la /rente% Tirar de la ca1e'a acia atr(! de modo que la nari' quede dirigida acia arri1a%

HOMBROS, ESPALDA Y PECHO De pie, /rente al ueco de una puerta o una e!quina% Colocar lo! pie! !eparado!, la mi!ma di!tancia que lo! om1ro!, con uno ligeramente por delante del otro% Elevar lo! 1ra'o! e!tirado! a!ta el nivel de lo! om1ro! " colocar la! palma! de la! mano! !o1re la pared o el marco de la puerta con lo! pulgare! acia arri1a% Inclinar el cuerpo acia delante

De pie /rente al ueco de una puerta o e!quina% Colocar lo! pie! !eparado! a la mi!ma di!tancia que lo! om1ro!, con uno ligeramente por delante del otro% Elevar lo! 1ra'o! e!tirado! por encima de la ca1e'a, " colocar la! palma! de la! mano! !o1re la pared o el marco de la puerta% Inclinar todo el cuerpo acia delante

De pie en el ueco de una puerta, con el om1ro derec o alineado /rente al quicio% Colocar lo! pie! !eparado! a la mi!ma di!tancia que lo! om1ro!, con la punta dirigida recta acia delante% Llevar el 1ra'o i'quierdo cru'ando el cuerpo acia el om1ro derec o% Dirigiendo al pulgar acia a1a$o, girar el tronco acia dentro a!ta que !e !ienta un e!tiramiento en la parte po!terior del om1ro i'quierdo%

De pie, con lo! pie! !eparado! a la mi!ma di!tancia que lo! om1ro!% Llevar el 1ra'o i'quierdo cru'(ndolo por delante del cuerpo, con la mano i'quierda cerca de la cadera derec a% Con la mano derec a, agarrar " mantener el codo i'quierdo% Con la mano derec a, tratar de tirar del codo i'quierdo acia a1a$o " alrededor del lado derec o del cuerpo

Si no !e puede alcan'ar el codo, agarrar!e la mu=eca% Cuando !e tira de la mu=eca, e! /(cil traccionar del 1ra'o para cru'ar la e!palda, pero recordar que el me$or e/ecto !e produce !olo al tirar acia arri1a " cru'ar% Adem(!, mantener el codo 1loqueado en (ngulo de >6 grado!% Cam1iar el alineamiento de la e!palda tam1i)n in/luir( en la magnitud del e!tiramiento%

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BRAZO, MUECA Y MANO

Sentado o de pie, con el 1ra'o i'quierdo /le0ionado a nivel del codo% Elevar el 1ra'o i'quierdo a!ta que el codo e!t) cerca de la ore$a i'quierda " la mano i'quierda cerca del omoplato derec o% Agarrar el codo i'quierdo con la mano derec a " tirar o empu$ar e!te codo por detr(! de la ca1e'a " acia el !uelo%

Sentado o de pie, /le0ionar el codo en un (ngulo de >6 grado!, e0tender la mu=eca tanto como !ea po!i1le% Dirigir lo! dedo! acia arri1a% Con la mano derec a, empu$ar lo! dedo! !o1re la mano i'quierda acia el codo

Sentado o de pie% 2irar el 1ra'o i'quierdo de modo que la palma !e diri$a acia arri1a " !e /le0ione el codo en (ngulo de >6 grado!% +le0ionar la mu=eca en (ngulo de >6 grado!, " /le0ionar lo! dedo! de modo que e!t)n dirigido! acia el codo% Colocar la mano derec a !o1re el dor!o de lo! dedo! " pre!ionarlo! acia a1a$o, acia el ante1ra'o

TRONCO INFERIOR

Sentado erguido en una !illa, con la! pierna! !eparada!% 2irar lentamente la parte !uperior de la e!palda " comen'ar a inclinar!e acia delante% Continuar /le0ion(ndo!e de!de el a1domen " 1a$ar la ca1e'a " el a1domen entre la! pierna! " por de1a$o de lo! mu!lo!

CADERAS

De pie, erguido, !o1re la pierna i'quierda, con la rodilla e!tirada? !ituado /rente a una !uper/icie de !oporte que e!te a nivel de la cadera o $u!to un poco por de1a$o% La pierna derec a !e /le0iona de!de la cadera en un (ngulo de >6 grado! " !e apo"a !o1re la !uper/icie de !oporte? la cara e0terna de la pierna derec a de!can!a, tan e!tirada como !ea po!i1le, !o1re la !uper/icie% *a$ar el tronco acia el pie derec o, tanto como !e pueda, manteniendo la rodilla derec a lo ma! e!tirada po!i1le !o1re la !uper/icie%

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De pie, con la! pierna! !eparada! a una di!tancia ma"or que la de lo! om1ro!, " el pie i'quierdo en rotaci#n e0terna% *a$ar el cuerpo a una po!ici#n de media !entadilla, /le0ionando la rodilla derec a " de!li'ando el pie i'quierdo acia /uera, acia la i'quierda, para mantener la rodilla i'quierda e!tirada% -ientra! !e de!ciende, colocar la! mano! !o1re la rodilla derec a para !o!tener!e " equili1rar!e%

RODILLAS Y MUSLOS

De pie erguido, con el tal#n derec o entre 76 " :6 cm% por delante de la punta del pie i'quierdo% -anteniendo la rodilla derec a e!tirada " la i'quierda ligeramente /le0ionada, /le0ionar el tronco acia la rodilla derec a% Alcan'ar con la! mano! el pie derec o

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De pie con el pe!o equili1rado !o1re la pierna i'quierda% +le0ionar la cadera derec a " colocar la pierna derec a !o1re una me!a que !ea apro0imadamente de la mi!ma altura que la cadera% +le0ionar!e de!de el a1domen, e0tender lo! 1ra'o! por encima de la parte in/erior de la pierna derec a, 1a$ando la ca1e'a acia dic a pierna, manteniendo la rodilla tan e!tirada como !ea po!i1le% -antener la rodilla i'quierda e!tirada " el pie i'quierdo dirigido en la mi!ma direcci#n que la pierna derec a

%% Dar un pa!o acia delante con la pierna i'quierda " /le0ionar la rodilla en un (ngulo de uno! >6 grado!% -antener la rodilla i'quierda colocada por encima del to1illo i'quierdo% E0tender la pierna derec a por detr(! del tronco " tocar el !uelo con la rodilla derec a, la parte in/erior de la e0tremidad en contacto con el !uelo% Su$etar!e a un o1$eto o colocar la! mano! !o1re la rodilla i'quierda por delante del to1illo i'quierdo " dor!o /le0ionar dic o to1illo%

De pie, con el pe!o equili1rado !o1re la pierna i'quierda% -antener el pie i'quierdo dirigido acia delante " la rodilla ca!i e!tirada% Para a"udar a mantener el equili1rio, apo"ar la mano i'quierda contra una pared% +le0ionar la rodilla derec a? agarrar el pie derec o o el to1illo /uertemente " tirar acia atr(! " ligeramente acia arri1a para llevar el tal#n derec o a uno! 56 a 54 cm% de la! nalga!% Al mi!mo tiempo, empu$ar la! cadera! acia PIES Y PANTORILLAS

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Sentado en una !illa, con el pie i'quierdo en el !uelo, levantar el to1illo derec o " colocarlo encima de la rodilla i'quierda% Su$etar el to1illo derec o con la mano derec a, " colocar lo! dedo! de la mano i'quierda !o1re el dor!o de lo! dedo! del pie derec o% Tirar de lo! dedo! acia la planta del pie

Sentado en una !illa, con el pie i'quierdo en el !uelo, levantar el to1illo derec o " colocarlo !o1re la rodilla i'quierda% Su$etar el to1illo derec o con la mano derec a, colocar el pulgar de la mano i'quierda a lo largo del ante pi) derec o " colocar lo! dedo! de la mano i'quierda cru'ado! en el dor!o del pie con lo! dedo! perpendiculare! a lo! del pie% Utili'ar la mano i'quierda para tirar la planta del pie acia arri1a% Al mi!mo tiempo, /le0ionar lo! dedo! acia la planta del pie

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De pie, apo"(ndo!e en una pared o un o1$eto e!ta1le para equili1rar!e% Dirigir el pie derec o acia atr(! !epar(ndolo del cuerpo, con la cara dor!al de lo! dedo! contra el !uelo% -anteniendo el dor!o de lo! dedo! pre!ionado! contra el !uelo, inclinar el pe!o de la pierna derec a " pre!ionar dirigiendo el tal#n acia el !uelo

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