Matthew McKay, Martha Davis, Patrick Fanning

Tcnicas cognitivas para el tratamiento del estrs

Captulo 3 Cmo combatir los pensamientos deformados

U n hom bre se acerca al m ostrador de un estanco y pide un paquete de Cam el. El em pleado le dice que se le han acabado. El hombre concluye que el vendedor tiene los cigarri llos, pero que slo quiere deshacerse de l porque no le gusta su aspecto. E sta lgica pa rece obviam ente irracional y paranoide. Pero considerem os el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con m ala cara. Inm ediatam ente concluye que est enfadado porque ella estuvo dem asiado cansada para hacer el am or la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rpida mente con m alhum or y con una posicin defensiva. E sta lgica tiene un significado per fecto para l, y ella no pregunta los motivos del marido; ms tarde se entera de que tuvo Un pequeo accidente de automvil al volver a casa. E l silogismo que ella ha usado funciona ms o menos as: 1) M uchas veces mi marido se m olesta cuando yo le desilusiono; 2) mi m arido parece molesto; 3) por lo tanto, quiz le he desilusionado. El problem a de esta lgica reside en la suposicin de que el hum or del m arido ha de estar relacionado forzosam ente con ella y que ella es el principal motivo de sus cam bios de humor. Este tipo de pensam ientos deform ados se de nomina, p ersonaliza cin, esto es, la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque la vctima tergiversa constantem ente lo que ve y reacciona consecuentem ente segn esta m ala interpretacin. E n este captulo pretendem os clasificar y exam inar qpince tipos de pensam ientos de form ados y proporcionar las herram ientas necesarias par identificarlos. Por lo tanto, se deber estar atento a los indicadores de la presencia de pensam ientos deform ados y desa rrollar las habilidades necesarias para combatirlos. G ra n parte del sufrimiento hum ano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecim ientos cotidianos. Son ias interpretaciones, lo que la gente se dice a s m ism a sobre su experiencia, las que crean ansiedad, clera o depresin. Si u n a persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho est experim entando envidia, est creando su propio estado de nim o y esto le llevar a entristecerse o a estar susceptible. L os dos autores que han contribuido m s a estudiar la forma de com batir los tipos de
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pensamientos deformados son A lbert Ellis y A aron Beck. E n su libro, publicado en 1961, G ua de la vida racional, Ellis argum enta que las em ociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emocin existe una autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la persona se dice a s misma, es decir, de la interpre tacin del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el m odelo A B C para describir lo que sucede: A) H echos y sucesos Un repartidor de peridicos lanza el peridico de un cliente sobre el cs ped mojado. El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea ms cuidadoso. B) A u to ch arla del re p a rtid o r de peridicos Este to est enfermo... Puede denunciarm e... M e quitarn mi ruta... Estoy como una cabra... Este to es m uy duro... O dia a los jvenes. C) Em ociones Ansiedad y clera El suceso considerado aisladam ente no causa la emocin. Slo cuando el repartidor de peridicos decide que est en peligro, que est como una cabra, y que el cliente es un duro, se genera la ansiedad y la clera. Si el repartidor de peridicos decide ms tarde que todos podemos equivocarnos y que no pasar nada, su respuesta emocional cam biar completamente. A aron Beck es uno de los principales tericos en el tratam iento de la depresin. En su libro publicado en 1967, Depresin: Aspectos clnicos, experim entales y tericos, descri be cm o los tipos de pensamientos deformados hacen estallar y exacerban la espiral des cendente de la depresin. Corrigiendo tipos de pensam ientos tales com o la sobregeneralizacin y la polarizacin, la persona deprimida empieza a salir del foso. A medida que sus interpretaciones de los sucesos de su alrededor cam bian, tam bin lo hacen su humor y su actitud hacia el futuro.

Efectividad contra el sntom a

La terapia cognitiva defendida por Beck y Ellis ha dem ostrado ser efectiva para redu cir la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general, la depresin, la clera crnica y el perfeccionismo compulsivo.

Tiem po necesario para dom inar la tcnica

L a evaluacin de los tipos de pensam ientos deform ados n ecesita varios das, as como observar los pensam ientos en una variedad de situaciones de estrs. El hbito de comba-

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tir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser autom tico.

15 tipos de pensamientos deformados

1. F iltra je E sta distorsin est caracterizada por una especie de visin de tnel; slo se ve un elem ento ae la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un sim ple detalle y todo el evento o situacin queda teida por este detalle. Un dibujante que no so portaba las criticas, fue elogiado por la calidad de los detalles de unos recientes di bujos, y le pidieron si podra hacer su prxima obra un poco ms de prisa. Regres a su casa deprimido, pensando que su jefe crea que haba estado perdiendo el tiempo, cuando lo que haba ocurrido era que, simplemente, slo haba prestado atencin a un componente de la conversacin y no escuch el elogio por su temor a sus posibles deficiencias. C ada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. Algunos son hipersensibles a todo aquello que sugiere prdida, y se ciegan ante cualquier indicacin de beneficio. Para otros, la ms dbil posibilidad de peligro sobresale como una pa en una escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona Comentos que sugieren prdidas, les ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentenente experimentan clera buscan ^videncias de injusticia. Los mecanismos del recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. D e una his toria com pleta o del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan norm almente al gunas clises de sucesos. Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperim entar recuerdos que caractersticam ente pueden hacer sentir clera, ansiedad o depresin. Los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar m ediante muchos procesos de filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contex to, aislados de todas las experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms trem endos de lo que realmente son. El resultado final es que todos los temo res, carencias, e irritaciones se exageran en importancia porque llenan la concien cia con exclusin de todo lo dems. Las palabras clave para este tipo de fiitraje son: terrible... tremendo... desagradable... horroroso, y as sucesivam ente. Una frase clave es no puedo resistirlo. 2. Pensam iento polarizado La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones dicotmicas: se tiende a percibir cualquier cosa de forma extrem ista, sin trminos medios. Las personas y los pensam ientos son buenos o malos, m aravillosos u ho rribles. E sto crea un mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en todos los m atices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El mayor peligro de dicotomizar el

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pensam iento es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr ser un fracasado o un imbcil. N o hay lugar para las equivocaciones o la m ediocridad. U n conductor de un autobs dis crecional pensaba que era el m ayor despistado del m undo cuando tom aba una salida errnea de la autopista y ello le llevaba a conducir varios kilmetros fuera de su ruta. U na equivocacin y se crea un incom petente o un intil. U na madre de tres nios soltera estaba decidida a ser fuerte y responsable. C uando se senta cansada o ligeramente,ansiosa, em pezaba a pensar que era dbil, disgustndose consigo misma y criticando su propio com portam iento en las conversaciones con sus amigos. 3. Sobregeneralizacin En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un incidente simple o un solo elem ento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras se est haciendo ganchillo-significara nunca aprender a hacer labores. Un rechazo en una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un viaje en tren nunca realizar otro. Si una persona se marea en el balcn de una sexta planta, nunca sale a otro. Si sinti ansiedad la ltima vez que su marido hizo un viaje de negocios, sera un drama cada vez que deje la ciudad. U na experiencia desagradable significa que siempre que se repita una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable. E sta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las sobregeneralizaciones se expresan a m enudo en forma de afirm aciones abso lutas, com o si existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se est sobregeneralizando cuando se afirma radicalm ente que nadie me quiere... nunca ser capaz e confiar en alguien otra vez... siempre estar triste... nunca podre conseguir un trabajo mejor... nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosam ente se ignora todo lo que uno conoce de s m ismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar sobregenerali zando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno. 4. Interpretacin del pensamiento C uando una persona interpreta el pensam iento hace juicios repentinos sobre los dems: Es lgico que acte as porque est celoso... Ella est contigo por tu dinero... El teme m ostrar sus preocupaciones. N o son una prueba, pero c asip a recen verdad. En la mayora de ejemplos, aquellos que interpretan el pensam ien to hacen suposiciones sobre cmo sienten los dem s y qu les motiva a ello. Por ejem plo, se puede concluir: El la ha visitado tres veces la ltim a sem ana porque a) est enam orado, b) est molesto con su antigua novia y saba que ella 1c averi guara, c) est deprimido y va de rebote, d) tem a encontrarse solo de nuevo. Se puede elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser desastroso. E n la medida que su pensam iento interpreta, tam bin se hacen presunciones

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sobre cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularm ente cmo estn reaccionando los dems ante usted. Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy un inmaduro... Q uieren ponerme nervioso. E stas pre sunciones son normalmente imposibles de ser sometidas a prueba. H an nacido de la intuicin, las sospechas, dudas vagas, o una o dos experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, credas. Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyeccin. Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensa mientos de la misma forma que ella. Por lo tanto, no se m olesta en m irar o escu char atentam ente, ni se da cuenta de que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede imaginarse a todo el m undo actuando as. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera que la m ayora de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hbitos o rasgos particula res, asume que los dems participan de su creencia. Las interpretaciones del pen samiento pasan por alto conclusiones que slo son verdad para si mismos sin molestarse en com probar si son apropiadas para el resto de las personas. 5. Visin catastrfica Cuando una persona catastrofiza, una pequea vi a de agua en un barco de vela sig nifica que seguramente se hundir. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca podr obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer cerebral. Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan con las palabras y si. U na persona lee un articulo del peridico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre un desastre que aconteci a un conocido, y em pieza a preguntarse si esto le podna suceder a el. Y si Ine rompo la pierna esquiando... Y si secuestran mi avin... Y si me m areo y tengo que ir enfermo... Y si mi hijo empieza a drogarse?. La lista es interminable, y una imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene limites. 6. Personalizacin El captulo empez con un ejemplo de personalizacin. Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. U na madre deprim ida se censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un recin casado crea que cada vez que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de l. Un hombre cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como criticas a sus habilidades como cabeza de familia. Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de com pararse conti nuamente con los dems. Toca el piano mucho mejor que yo... N o soy lo suficientemente gracioso para ir con esta pandilla... Ella se conoce a s misma mucho mejor que yo... Siente las cosas tan profundam ente, m ientras que yo soy insensible... Soy el m s lento de la oficina... l est cal!ado(y yo soy ingenioso)... Soy el ms guape... Le escuchan a l pero no a m.... N u n ca faltan oportunida des para com pararse. La presuncin subyacente es que su valor es cuestionable. Por lo tanto, continuam ente se encontrar forzado a probar su valor como

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persona, midindose a s mismo en relacin con los dems. Si de esta compara cin resulta vencedor, gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado. El error bsico de pensam iento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia, cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y va lorarse a s mismo. 7. Falacias de c sntrol Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una persona. U n persona puede verse a s misma im potente y externam ente controlada, o omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor. La persona que se siente externam ente controlada, se bloquea. N o cree que pueda construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el m undo que le rodea. All donde mire slo ve pruebas de la indefensin hum ana. O tra persona u otra cosa son las responsables de su dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil encontrar soluciones, porque probable mente no funcionaran. Un ejemplo extremo de esta falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diam antes y un reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. N o puede im aginarse qu hubie ra podido hacer nara evitarlo. E ra una vctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo de personas estn tomando decisiones constantem ente, y que cada decisin afecta su vida. E n alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre. El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia del control omni potente. La persona que experim enta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre sus hombros. Los com paeros de trabajo depen den de ella, los amigos tambin, es la responsable de la.felicidad de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte podra causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. D ebe hacer justicia en todas las ofensas, saciar toda necesidad, y curar todas las heridas. Y si no es as se siente culpable. La om nipotencia depen de de tres elementos: La sensibilidad hacia las personas que le rodean, u n a creen cia exagerada de su poder para, saciar todas las necesidades, y la expectativa de que es ella, y no los dems, la persona responsable de satisfacer estas necesidades. 8. La falacia de justicia Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas le gales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. E l inconve niente es que dos personas raram ente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluacin subje tiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. La justicia, definida as, puede ser tan fcilm ente puesta al ser vicio de las propios intereses, que cada persona queda inm ovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras y un sentim iento de enojo cada vez mayor.

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La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: Si me quisiera, no se burlara... Si me quisiera, me ayudara a conseguir el orgasmo... Si esto fuera un matrimonio como D ios manda, ella debera acom paarm e a la excursin y aprender a apreciar el paisaje... Si el me quisiera, volvera a casa di rectam ente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionaran un despacho mejor. Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cam biaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadam ente. Pero 'as otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabam os causndo nos dolor a nosotros mismos. 9. R azonam iento emocional En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente ten dra que ser verdadero. Si sasiente como un perdedor, entonces tiene que ser un per dedor. Si se siente culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l. Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dem as, deben ser verdaderas porque se sienten como verdaderas. El problema con el razona miento emocional es que las emociones por si mismas no tienen validez. Son n ro ductos del pensamiento. Si una persona tiene pensam ientos y creencias.dcformadas, sus em ociones reflejan esta distorsiones. C reer siempre en las emociones propias es como -preerse todo lo que se imprime. 10. F a la cia del cam bio La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperan zas de cam biar, es a si mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona cam biar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y energa se dirige, por lo tanto, hacia los dems porque la esperanza de felicidad se encuentra en conseguir que los dem s satisfagan nuestras necesida des. Las estrategias para cam biar a los otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cam bia en absoluto. El supuesto fundamental de este tipo de pensam iento es que la felicidad depen de de los actos de los dems. De hecho, la felicidad dependev de varios miles de grandes y pequeas decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida. 11. Etiquetas globales El superm ercado vende comida podrida a precios de escndalo. Lina persona que rehsa llevar a otra en su coche es un completo egosta. Un m uchacho que se m uestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado com o m s aburrido que una almeja. Los republicanos son un puado de pelotas ham brientos de dine ro. T u jefe es un imbcil sin entraas.

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C ada u n a de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se generalizan una o dos cualidades. E l rtulo ignora toda evidencia contra ria, convirtiendo tu visin del mundo en estereotipada y unidimensional. 12. C ulpabilidad Se experim enta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpable. Cuando una persona est sufriendo, alguien h a de ser el responsable. U na perso na est sola, ofendida, o atem orizada porque alguien le provoca estos sentimien tos. U n hom bre se encoleriza porque su esposa le sugiere que construya la valla que ya tena intencin de instalar; piensa que ella debera haber sabido lo cansado que estaba, pero se haba m ostrado totalm ente insensible. E l problem a radica en que l esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensam iento, cuando a decir verdad era responsabilidad del marido inform ar de su fatiga, y no lo hizo. A m enudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. Una mujer culpaba al carnicero de vender hamburguesas que siem pre estaban llenas de grasa. Pero en realidad era su problema: podra haber com prado carne de mejor calidad, o ir a otro carnicero. En este estilo de pensam iento, alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la responsabilidad de expresar sus ne cesidades, decir que no, ni decidir dnde quiere ir. A lgunas personas focalizan la culpabilidad en ellas m ism as exclusivamente. Se m artillean constantem ente a s mismas por ser incom petentes, insensibles, es tpidas, muy emotivas, etc. Siempre estn a punto p ara encontrarse equivo cadas. U na mujer senta que haba echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a una fiesta. D espus, como la fiesta term in tem prano, decidi que haba fastidiado a todo el mundo. 13. Los d e b era E n esta distorsin, la persona se com porta de acuerdo con unas reglas inflexibles que deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e in discutibles. C ualquier desviacin hacia valores o norm as particulares es mala. C om o resultado, a m enudo la persona adopta la posicin de ju ez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los dems no piensan ni actan consecuentem ente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones inaceptables que los hace difciles de tole rar. D eberan conocer las reglas y deberan seguirlas. U n a mujer senta que sum arido debera querer sacarla a p asearen coche los domingos. U n hom bre que amase a su esposa debera llevarla al campo y. una vez fuera, invitarla a com er en algn lugar acogedor. El hecho de que l no quiera ir significa que slo piensa en s mismo. Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. D e hecho, A lbert Ellis ha rebautizado este tipo de pensam iento con el nom bre de m u sierb a tio n *
* Juego de palabras con m us, que en ingls significa ob!igatoriedad(tener que, deber de...). En otros textos se ha traducido el trmino per necesidad perturbadora. (TV . d el T.).

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N o slo son los dems quienes son juzgados, sino que tam bin la persona se hace sufrir a s misma con los debera. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se m olestar en preguntarse objetivam ente si realmente tiene algn sentido. La famosa psiquiatra K aren H om ey lo denom inaba la tira na de los debera. H e aqu una lista de los debera ms comunes e irracionales: D ebera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruismo; D ebera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, per fecto. D ebera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad. D ebera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema. N o debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno. D ebera conocer, entender y preverlo todo. D ebera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis sentimientos. N o debera sentir ciertas emociones, tales como clera o celos, nunca. D ebera am ar a mis hijos por igual. N o debera equivocarme nunca. Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera sentirlo siempre. D eberla confiar totalm ente en mi mismo. D ebera ser asertivo, sin herir nunca a nadie. N o debera estar cansado o enfermo nunca. D ebera ser siempre extrem adam ente eficiente. 14. Tener razn En esta distorsin, la persona se pone norm alm ente a la defensiva; tiene que pro bar continuam ente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del m undo son justas, y iodas sus acciones adecuadas. N o est interesado en la posi ble veracidad de una opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. C ada de cisin que tom a es justa, todo trabajo realizado est bien hecho. N unca se equivovoca. Las opiniones de este tipo de personas raram ente cam bian porque tienen difi cultad para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los ignoran. U n mecnico tenia la costum bre de entrar en un bar para tom ar tres o cuatro copas camino a casa. Frecuentem ente regresaba despus de las siete, y su esposa nunca saba cundo deba tener la cena preparada. C uando ella se le enfrentaba, l se encolerizaba y deca que un hom bre tena derecho a un poco de descanso. Le re prochaba que ella estuviese tranquilam ente en casa, m ientras l tena que arreglar coches todo el da. E l m ecnico deba tener razn y no poda com prender el punto de vista de su esposa. T ener razn le hizo duro de odo. El actuar asi tambin le

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hizo ms solitario, porque tener razn se considera m s im portante que mante ner unas buenas relaciones personales. 15. La falacia de la recompensa divina En este estilo de ver el mundo la persona se com porta correctam ente en espera de una recompensa. Se sacrifica y trabaja h asta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn da. U na m adre de familia preparaba com idas sofisticadas para los suyos y hacia cocciones y labores de punto interminables. M andaba a sus hijos a todas las acti vidades extraescolares. La casa estaba inm aculada. Perm aneci durante aos, es perando siempre algn tipo de recom pensa o apreciacin especial, pero nunca lle g. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problem a fue que mientras ella estaba haciendo las cosas correctam ente, se iba quebrando fisicay emocio nalmente. C ada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso perm anecer con ella.
A gradecim ien tos: A lgu n as d e esta s d istorsion es han sid o ex tra d a s d e la obra de otros terapeutas cogn itivos. D e A aron B cck h em os tom ado el filtrajc (a b str a c c i n se le c tiv a ), lo s p en sa m ien to s dicotom izado.s. la sob rcgen eraiizacin , la p erso n a lizaci n y la in terp retacin del p en sam ien to (inter ferencias arbitrarias). D e la obra de D avid Burns p ro ced e el c o n c e p to de razon am ien to em ocional.

Instrucciones
A medida que se han ido exponiendo las diferentes distorsiones, se habr podido apre ciar que todas las personas tienen algunas de favoritas. O tras raram ente aparecern aun sin hacer nada para evitarlas. Es necesario sensibilizarse a las distorsiones de mayor fre cuencia de modo que la alarm a interna suene siem pre que aparezcan. A ntes de proseguir, lase y familiarcese con el cuadro resum en de estos 15 tipos de pensam iento distorsionado. En la prxima seccin se realizarn unas prcticas para iden tificarlos.

Resumen
15 tipos de pensamientos distorsionados 1. Filtraje: Se tom an los detalles negativos y se m agnifican m ientras que no se filtran todos los aspectos positivos de la situacin. 2. Pensam iento polarizado: Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es una fracasada. N o existe trm ino medio. 3. Sobregeneraiizacin: Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre algo malo en una ocasin esperar que ocurra una y otra vez.

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4. Interpretacin del pensamiento: Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dem s y por qu se comportan de la forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qu sienten los dems respecto a ella. 5. V isin catastrfica: Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un proble ma y empieza a decirse Y si: Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a m?. 6. P erso n alizaci n : La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma ue reaccin hacia ella. Tambin se compara con los dem s, intentan do determ inar quin es ms elegante, tiene mejor aspecto, etc: 7. F a la cias de control: Si s siente externamente controlado, se ve a s m ismo desam parado, como una victima del destino. La falacia de control interno convierte a la per sona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de aquellos que le rodean. 8. F ala cia de la justicia: La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no estn de acuerdo con ella. 9. C u lp a b ilid a d : La persona mantiene que los demas son los responsables de su sufri miento. o tom a el punto de vista opuesto y se culpa a si misma de todos los problemas ajenos. 10. D ebera: La persona posee una lista de normas ngidas sobre como deberan actuar tanto ella como los demas. Las personas que trasgreden estas norm as le enojan y tam bin se siente culpable si las viola ella misma. 11. R az o n a m ie n to em ocional: Cree que lo que siente tendqa que ser verdadero, auto mticamente. Si siente como estpida y aburrida una cosa, debe .ver estpida y aburrida. 12. La falacia del cam bio: Una persona espera que os demas cam biarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente. Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender enteram ente de ello. 13. Las etiq u etas globales: Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global. 14. T en er raz n : Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y ac ciones son correctas. Es imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demos trar que se tiene razn. 15. La falacia de la recom pensa divina: Espera cobrar algn da todo el sacrificio y ab negacin, como si hubiera alguien que llevara las cueiflas. Se resiente cuando se com prueba que la recompensa no llega. Los siguientes ejercicios estn pensados para ayudar al lector a apreciar e identificar los pensam ientos distorsionados. El primero es una prueba de aparejam ento. Trace una lnea entre la frase de la primera colum na y el tipo de distorsin que ejemplifica de la se gunda columna.

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. 1. D esde lo de Lisa, nunca he vuelto a confiar en una pelirroja. , 2. Realm ente, pocas personas de aqu parecen m s listas que yo. ,3. Si fueras sexualmente ms liberal, podram os ser un matrimonio mucho ms feliz. 4. H e trabajado m ucho para criar a estos chavales y mira cmo me lo agradecen. ,5. Si no ests conmigo, ests contra mi.

Filtraje

Pensam iento polarizado

Sobregeneralizacin

Interpretacin del pensam iento Visin catastrfica

,6 . Pude haber disfrutado de la excursin a no ser por e! pollo que estaba quemado. 7. M e siento deprimido, la vida no tiene sentido. 8. N o puedes luchar contra el sistema. 9. Tu defecto es que todos los meses te encuentras en un aprieto. 10. Fue un perdedor desde el primer da que se present aqu. ,1 1 . N o es justo que salgas y te diviertas mientras yo me quedo haciendo los trabajos de la casa. , 12. Siem pre est sonriendo pero s que no me quiere. 13. N o me im porta lo que pienses, lo volvera a hacer exactam ente de nuevo. *14. N o nos hemos visto en dos di as y creo que nuestra relacin se est desmoronando. 15. N o deberas preguntar nunca a la gente cuestiones personales.

Personalizacin

Falacias de control F alacia de la justicia Culpabilidad

D ebera

Razonam iento emocional

Falacia de! cambio

Eiquetajes globales

Tener razn

Falacia de la recompensa divina

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C lave de respuestas:
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o iq u iE D a p E iO E jB g u o p E z n B u o s ja g u o p B z i |E J a u a S a j q o s

afe-niid '9

z
j

En e! prximo ejercicio, haga un circulo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en cada prrafo. Puede haber ms de una respuesta correcta. 1. La m quina de lavarse ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que toda va usan paales, dice: Siempre sucede lo mismo. N o lo soporto ms. ya me ha fastidiado el resto del da. a. b. c. d. e. Sobregeneralizacin Razonamiento emocional Ser exacto Falacias de control Filtraje

2. M iro por encima de la mesa y dijo. " E s interesante . Supe que estaba desean do con todas sus fuerzas term inar el almuerzo para irse de mi lado. a. b. c. d. e. Culpabilidad Pensam iento polarizado D ebera Interpretacin del pensamiento Falacia de la justicia

3. N o podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco. a. b. c. d. e. Personalizacin Etiquetas globales Falacia del cambio Razonam iento emocional F alacia de la recompensa divina

4. Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrum bara el mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobreviv entonces y sobrevivir ahora. Tengo confianza en mi mismo; por esto s que todo se arreglar. a. F alacia de la justicia b. Interpretacin del pensamiento

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c. Falacias de control d. Tener razn e. Razonam iento emocional 5. U n hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera m s afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido ei da, o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a A laska porque se com portaba como un tm pano. a. b. c. d. e. D ebera Falacia de cambio Sobregeneralizacin Visin catastrfica Culpabilidad Clave de respuestas: o q iu c o p -f q o p o -v . q

El siguiente ejercicio requiere un poco ms de esfuerzo por parte del lector. Lea el enunciado y rodee con un crculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enun ciado. Junto a la distorsin escriba la frase que la contiene. 1. Jim se trastorna fcilmente, no puedes decirle nada. Se m olesta por todo. Si tuviera un trabajo decente, en lugar de ser slo un vigilante nocturno. Sus aho rros son casi nulos, asi que, quin tiene la culpa-de que no podam os arreglar esta pocilga? N o es justo hacerme vivir en estas condiciones. D istorsiones Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensam iento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad D ebera Razonam iento em ocional F alacias de cambio Etiquetajes globales T en er razn Falacia de la recom pensa divina Frase que contiene la distorsin

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2. E n una ocasin ella se dirigi hacia mi y me dijo: Parece que por esta enfer mera haya pasado un cicln. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el tum o . Y yo le contest: Ya haba confusin cuando entr. D ejaron todo esto para m, as que supongo que lo puedo dejar para otro . En mi opinin, no importa dem asiado que unos pocos dosiers estn traspapela dos. D e hecho, cualquier persona que busque un poco podr encontrar lo que desea. Creo que quera enfurecerme y estaba buscando una excusa. D istorsiones Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensamiento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad D ebera R azonam iento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales T ener razn F alacia de laVecompensa divina Clave de respuestas:
oaunoojnjuo cuonb nnb

Frase que contiene la distorsin

nosop onb o| jiuiuoou?

:u o / u j

Ejpod oood un onbsnq onb cuosjpd jo;nb|nng) ' u o iu id o iui uq>.

.inu:ij_

.ojuaiuiusuod p p uopi:)rudj3iu|

ES|iood bis? ie|8 o.ue soiucpod ou onb op ud|no E| ouou ipin)? :pi;P!!!q,!C |n3 souoioipuoo SEiso uo JiAiA ouuoocq ojs'nt so o(q .npnsnf op n p n p j opcn jod c}so|oui og :uoimrztpjouo9ojqog

Ahora probemos algunos realmente difciles. U na vez leda cada historia rodee con un circulo cada distorsin que encuentre. Escriba la frase d la historia qb refleje esta distor sin. 1. M uchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo sofisticado, y com parada con l soy muy poca cosa. El inclina su ca beza y me mira y s que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y te nemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. U na vez frunci algo el ceo cuando le dije una cosa un tanto crtica sobre su chaqueta. A hora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no herirle.

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N orm alm ente pienso que E d es absolutam ente m aravilloso. Pero la se m ana pasada me hizo tom ar el autobs para ir a su casa en lugar de pasar a re cogerme. Repentinam ente sent que no me haca un desprecio, sino que era s lo un fresco. Pero esto fue pasajero y ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi nico problem a en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su cabeza. D istorsiones Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensamiento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Debera Razonam iento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razn Falacia de la recom pensa divina Frase que contiene la distorsin

2. H ay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y ms trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al dia para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los despedir. Los beneficios van siendo ms flojos cada ao por culpa de esta holgazanera total. N o puedo hacer nada. Se lo estn buscando, esta es la forma de hundir este m aldito pas. En cinco aos esto me habr hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo. Slo hay dos ti pos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco. Estos ltimos son los que me hundirn. D istorsiones Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensam iento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad Frase que contiene la distorsin

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D ebera R azonam iento emocional F alacias de cambio Etiquetajes globales T ener razn Falacia de la recompensa divina

A cabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve loca. Me paso el da corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles pequeos quehaceres. Mi marido est retirado y s que est senta do y se siente solo mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atencin de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de m y me llame por que me siento responsable. A veces, pienso que se derrum bara toda la ciudad si nosotros nos marchsemos. Em my ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema porque est con John que ha fumado todos estos aos. El no debera haber fumado en casa. E sto no es justo para ella. Mi esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, asi no me echara de menos tod.o el tiempo. As que me voy, ya esta sentado. No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cul. N o puedo. U na persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero se que ellos me cuidarn algn da si los necesito. D isto rsio n es Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensamiento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control F alacias de justicia Culpabilidad D ebera R azonam iento emocional F alacias de cambio Etiquetajes globales T ener razn F alacia de la recompensa divina F rase que contiene la distorsin

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4. Pienso qu pasara si ahora hubiera un terrem oto. M ientras estam os toman do unas copas en el piso 50. Y si se rom piesen los cristales y todos caysemos. E incluso creo que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, le vantados por estos potentados a los que im portara muy poco que se derrumba ran. N adie tiene mucho que decir m ientras estam os bebiendo. C reo que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. H ay que contrastar los propios sentimientos en cosas como sta. Si te da m iedo subir a r n rascacielos es por que debe haber algo peligroso en ello. D isto rsio n es Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensamiento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control Falacias de justicia Culpabilidad D ebera Razonam iento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razn Falacia de la recom pensa divina F ra se que co n tien e la distorsin

5.

Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el dia leyendo los libros azules de su clase de psicologa. Se le puede llam ar vida a esto? Le digo que dej de empo llar, que lo deje ya. Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cua tro das, pero ella dale que dale con sus deberes. A lgunas veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarm e al televisor para or cmo Bogie cuchichea Tcalo otra vez, Sam . D isto rsio n es Filtraje Pensam iento polarizado Sobregeneralizacin Interpretacin del pensam iento Visin catastrfica Personalizacin Falacias de control F alacias de justicia C ulpabilidad F ra se q u e co n tien e la distorsin

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D ebera Razonamiento emocional Falacias de cambio Etiquetajes globales Tener razn Falacia de la recompensa divina Clave de respuestas:
JosiAajaj jE auuESad opand ou cu a g :uozej jouox -v:jef[Qdui3 :saBqo(3 sp fo a n b n g eA ojBfap \iB ||oduia ap EaQ roiquica |ap s e io b ie j EyaiAip as an) inuaqaQ o isa e EpiA jEuiEii apand a| a s ? :pEp;uqEd|nj) EuaiAip as an) .'Bjjoduia ap cfaQ :opnzuE |od ojuaiuiE suag 'f

uEJuq -uinjrap as anb oaod Anu E ucjjoduii sa( anb sopm uaiod jo d sopEiucA aq :sa|E qo|3 safEjanbpg o ||a ua o so j3 i|a d oS |e j'aqsq aqap onbiod sa opaiui Ep at 15 q n u o p o u ia otuaiuiuuozE-y opunui a op ot e osoiAjau oSuod anb 03 .13 :uoiaEzi|E uosjag o io u ia u a i un Ejaiqnq ejo ije s eUEsed onp> -.EaijpJtsntca u o isi;\ 'ojju u as opand anb o a j j o io u a jja i a jo d u o is a s q o :afn.n|ij
u ip unS|E uEJEpina auj s o jjtj :i?i ia ip nsuoduionoi tq ap c ia r jE j opEiuas Eisa ea Aoa aiu ouioa oiuojd u e j toiquiEa ap sn ia u jE j

oiiud ja ua opm uas jEjsa ap jnfap uuaqop o so d sa ijaj souiaa \ sns ap m p in a aqap m iosjad EUfj :Euaqa(] E |a EJEd o is n f sa ou o is g :niarjsnf ap sEiaE|i;;j soutasnqaJEUi sou sojjosou is pnpma e upoj EUEquinjjap a s q ojju oa ap s e ia e | e .j Euiasijua sa anb o s u a y :naijqjjsEiEa uoisiy\ o |o s aiuais as A opEtuas b is a !'.]> :o]uaiuu:suad jap uoim najdiajuj 'oauia e aaanu ap sauE/Eqoq so 'j :sa|E qo|3 saftnanbpq joanq aqap as anb o | sa o isa "SEJoq q jufnqEJi anb nq ig :i:uaqa|j unjipunq a tu anb soj uos sou n q n s o i s g :pEpqiqnc[n 3 epcu jaauq opand ou A '"opipunq njqnq auj tvjsg q ojju oa ap s e i a e |e j opipunq Ejqnq aui sou e oauia u g lE aijoiism ca uoisi_,\ su:d oiipjEUJ arsa jipunq ap c u u o | E| sa E isg mpinEZjjEjauaSojqog sa jo p p a ap sod n sop Eq o jo g :opEZUEod otu aiu ifisu aj Euauczc3|oq E| jo d u o isa sq Q :afEj)|ig

e so o cood Anu a'os ja uoo E p cjE d u iog luoiaczijE uosjag -jErap e ea aui anb cnuaig ib o ijo jiseieo u oisi/\ Epidnjsa Eun Aos anb op u esu ad Eisa anb 35 xquaiuiEsuad jap uoiaiiajdjaiu] ajiu aq ou v j e d " o p a u u oSuai E jo q y ouaa ja o3jE o p u r u g ruotaEzijEiauaSajqos o a sa ij un ojos ' osouiaejej ^ :op czu E |od oiu aiu in su ag '

N o se sorprenda si se ha olvidado muchas distorsiones. A m enudo es muy difcil identificarlas. Lo importante es em pezar a notar las distorsiones que se cometen mas a menudo.

Los dos signos dei pensamiento distorsionado El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la pre sencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crnicam ente irritado.

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As com o sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado. Se puede advertir que el dolor psicolgico flucta, sintindose peor en algunos m o mentos del da que en otros. Usese el diario de pensam ientos del segundo captulo para identificar las situaciones en las que normalmente se increm enta el m alestar y los pensa mientos habituales que acom paan a estas situaciones. Los conflictos continuados con la familia o con los amigos tam bin pueden ser un indi cio de que se est usando uno o m s tipos de distorsin. Fjese en lo que uno se dice a s mismo sobre los dems. D se cuenta de cmo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto.

Cm o com batir las distorsiones

C uando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de re lacin, es el mom ento de prestar atencin al pensam iento subyacente. La falta de lgica es la raz de muchos errores de pensam iento y el factor ms importante del dolor humano. Un silogismo lgico tiene tres partes: Prem isa m ayor Prem isa m enor C onclusin Ejemplo: Todos los hombres son m ortales (prem isa mayor) Scrates es un hombre (prem is menor) Scrates es mortal (conclusin) Un error com etido en la prem isa m ayor o en la prem isa m enor causa a m enudo una conclusin falsa. Los seres hum anos m anejan toda clase de pensam ientos ocultos que se convierten en reglas (prem isa m ayor) de falsos silogismos. Las reglas ms tpicas son: C ualquier critica significa que soy estpido T oda crtica pretende herir Todos los errores son intolerables Si me rechazan, me destruirn N o se puede confiar en la gente El inconveniente de estas norm as es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir ninguna experiencia o interpretacin alternativa. Puesto que la regla es falsa (prem isa mayor), la conclusin ser falsa. Veamos algunos ejemplos: (norma) (caso especial)

T oda crtica pretende herir (norm a, prem isa mayor) M i jefe acaba de criticarm e (caso especial, prem isa menor) E stab a intentando herirme

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Si me rechazan, me destruirn E lla se ha enfadado y se ha ido E sto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos E stoy soltero a los 30 Algo anda mal en mi

C ada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. M ucha gente cree en una o ms regias como stas, que causan teijiversaciones, decisio nes defectuosas, autoestima dbil, y emociones estresantes. P ara descubrir una regla, hay que formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situa ciones como stas? Cuando o c u rre ____________ , qu significa?. U n a vez identificada una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para em pezar a com batir las distorsio nes, se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflic to interpersonal. El siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayu dar a identificar qu se sinti y pens en tal situacin. Tam bin le ayudar a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son: 1. N om brar la emocin 2. D escubrir la situacin o suceso. 3. Identificar las distorsiones. 4. Elim inar las distorsiones La pgina de deberes que presentamos a continuacin le ayudar a estructurar este trabajo. D ebe usarse una hoja aparte para exam inar cada em ocin ansigena'o conflicto interpersonal.

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Pgina de trabajo 1. N om bre de la emocin: 2. D escripcin de la situacin o suceso a. E scribir una descripcin detallada de la situacin o evento por el que est per turbado.^ Escrbalo como si se lo contara a un amigo ntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situacin o evento.

3. Lase cuidadosam ente lo que ha escrito y rodee con tin crculo las distorsiones empleadas: Filtraje Sobregeneralizacin Pensam iento polarizado Interpretacin del pensamiento Visin catastrfica Personalizacin F alacias de control F alacias de justicia C ulpabilidad D ebera R azonam iento emocional F alacias de cam bio Etiquetajes globales T e n e r razn F a la cia de la recom pensa divina

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4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en la columna B escriba la frase u oracin usada que incluya la distorsin; en la co lumna C vuelva a escribir la frase u oracin sin la distorsin. B C

Muchas personas tienen dificultades-en reescribir la frase sin incluir la distorsin. Las distorsiones son tan autom ticas que parecen parte del significado. Si se precisa ayuda para eliminar las distorsiones, consltese el apartado titulado Restablecim ientos racio nales al final de este captulo. Es importante que se rellene la colum na C. Aquello qu se escriba en sustitucin de las antiguas distorsiones slo funcionar si tiene algn sentido para la persona que las escribe slo si,parecen verdaderos.

Tcnica de las tres colum nas Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso elim inando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se m odificar el paso 4 haciendo io siguiente: Si la persona se ha dicho algo a sj misma que despierta ansiedad, depresin o clera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsin en la columna B. Y finalmente, reescriba en la columna C la oracin sin'ia distorsin. Las tres columnas debern seguir este esquema:

A Oracin original

B D istorsin

C Reescriba la oracin sin distorsin

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Ejem plos
Sandra perteneca a una asociacin de cuidadores de nios. Frecuentem ente se ia avi saba para que cuidara de un nio hiperactivo de tres aos. D eba vigilar al nio constante mente porque a menudo rompa cosas de la casa. Poco a poco em pez a temer la posibi lidad de tener que cuidar de este nio, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacer lo. U s la hoja de registro de la siguiente m anera, em pezando por copiar el problema: 1. N om bre de la emocin: ansiedad, clera. 2. D escribir la situacin o evento: a. C reo que su m adre me llama continuamente porque soy la nica que cui do a este cro. l chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terro rfico porque su m adre no le castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problem a sobre m. Esto es lo que ella est haciendo, descargar el problem a en m. C ada vez que veo al crio, me am argo todo el da. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociacin si te sobra tiempo, por lo que no s qu hacer. b. D urante la situacin pienso que no puedo soportarlo, qu har el la prxi ma vez? 3. Lase d eten id am en te lo que se ha escrito y rodee con un crcu lo las d istorsiones em pleadas. Filtraje Interpretacin del pensam iento F alacias de control Culpabilidad 4. R ee scrib ir las distorsiones. A F iltraje B C

M e am arga todo el da... Pendiente Esto me arruinar el da slo si de que rom pa algo... Espero que me yo lo permito. N o hay que exagellame... N o lo soporto. rar. Slo es un rato y puedo tolerar mucho ms. Tendr una m aana tranquila antes de ir.

Interpretacin Su m adre me llama porque soy la N o s por qu me llam a a m del nica que cuido de este cro... T rata siem pre, pero pienso pregunpensam iento de descargar el problem a en m. trselo.

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Falacias de control

Por lo que no s qu hacer.

E sto me est pasando porque lo permito. Es un problema especial que hace que la asociacin necesite una poltica especial para resolverlo. E l me aterroriza porque he estado alargando la situacin sin tratar de cam biarla.

C ulpabilidad

Es terrorfico porque su madre no le castiga.

Finalm ente Sandra telefone a la madre para decirle que ella crea que estaba ha ciendo m ucho ms que de canguro. A cordaron un nm ero mximo de horas al mes. En ocasiones, cuando le confiaban al nio, Sandra experim entaba diferentes tcnicas para controlar el problem a de la conducta del nio. D edicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la llegada del nio hiperactivo y se deca a s misma que era capaz de aguan tar varias horas con l. N o tuvo ms problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las m otivaciones de los dems o sintiendo que necesitaba ayuda. Modific su ob sesin por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo. Un segundo ejemplo es el caso del prestam ista petrificado. El prestam ista tenia su es tablecim iento en un barrio en el que los robos haban aum entado mucho por la presencia de un pistolero particularm ente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodn. El prestam ista estaba cad vez m s'ansioso y empez a experim entar nuseas y sudoracion ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodn. A front el problem a de la si guiente forma: 1. N o m b re de la em ocin: Miedo. 2. D e sc rib e la situacin o evento: a. M e paso el da esperando que venga. Slo estoy esperando y no hay nada que yo pueda hacer para remediarlo. S que antes o despus atracar mi local. Mi esposa me dice que me tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto, cara a la situacin o huyo como un cobarde. Esperar firme aqu, detrs del m ostrador. H e obtenido ayuda, pero la nica forma de dirigir la tienda es resis tir aqu, detrs del m ostrador, con ellos. b. M e paso el da esperando al de la chaqueta de algodn y pienso que me golpea r con su arm a de fuego. 3. L ese c u id ad o sa m en te lo que ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones em p lead as. Pensam iento polarizado Visin catastrfica F alacias de control D ebera

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4. Reescribir las distorsiones. A Pensam iento polarizado B C

O planto cara a la situacin o huyo N o tiene sentido pensar en blanco y negro. N o tengo por como un cobarde. qu juzgar mis acciones como heroicas o cobardes. E stoy esperando que venga... A tracar mi local... Me golpear con su pistola. Las probabilidades de que ataque mi tinda son de una sobre diez, y las probabilidades de que me haga dao son muy pocas si coopero. S quiero puedo hacer algo por mi ansiedad. "Puedo com prar un perro polica, o poner una alarma; puedo pasar m enos tiempo en el m ostrador, o salir de vez en cu an d o .

Visin catastrfica

F alacias de control

N o hay nada que yo pueda hacer para rem ediarlo.

D ebera

La nica forma de dirigir la tienda M uy pocas cosas de la vida son es resistir aqu, detrs del mostrador... absolutam ente necesarias. No N o puedo huir. tengo por que estar tras el m ostrador siempre. Puedo ir a la trastienda para hacer las tasaciones.

La ansiedad del prestam ista se redujo cuando dej de tener aquella visin catastrfica y em pez a enfocar el problem a sobre probabilidades reales. l m ismo se haba colocado entre la espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobarda y con deberassobre su papel como vendedor. D espus de com pletar su trabajo en casa se dio cuen ta de que tena un m ayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su problem a una vez cam biadas sus antiguas form as de pensamiento distorsionado.

R eacciones racionales
E l listado que sigue corresponde a los correlativos racionales p ara los 15 tipos de pen sam ientos distorsionados. N o es necesario leerse toda la lista. sese com o referencia cuando tenga problem as con un tipo de distorsin particular. L a clave reactiva de las fra ses para cada distorsin est consignada a la derecha del subttulo.

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1. Filtraje

M odificar el origen N o es necesario exagerar

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite com o en un disco rayado, concentrando su atencin en cosas del am biente que norm alm ente le asustan, producen sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que mo dificar el origen deliberadamente. E sto puede realizarse de dos formas distintas: Prim era, esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento oel problema, ms que obsesionndose por el propio problem a. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, o ___ (a com pletar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar aten cin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar aten cin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin. Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para com batir esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como terri ble. tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las fra ses del tipo no puedo resistirlo. S e p u tde resistir, porque la historia nos mues tra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pue den soportar dolores fisicos increbles. Uno puede acostum brarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a si mismo frases como no exageres o pue do enfrentarme a ello. 2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blan co y negro. La gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente.o cobarde, in teligente o estpida, sino que se distribuye a lo largo de un continuum . Tienen un poco de todo. Los seres humanos son demasiado complejos p ara ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de mi tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 6 0% del tiem po parece te rriblemente centrado en si mismo, pero existe un 4096 en el que puede ser real mente generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no. 3. Sobregeneralizacin Cuantificar Hay pruebas para las conclusiones? N o existen absolutos

L a sobregeneralizacin es sencillam ente la tendencia a exagerar, la propensin a tom ar un botn y coserle un vestido. Se puede com batir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, trem endo, masivo, minsculo, etctera. Adems, se puede exam inar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin esta basada en uno o dos casos, una sim-

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pie equivocacin, o un pequeo sntoma, entonces deber ser rechazada hasta que se posean pruebas ms convincentes. sese esta variante de la tcnica de las tres columnas: Pruebas para mi conclusin Pruebas contra mi conclusin Conclusin alternativa

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evi tar frases y suposiciones que reqi ieran el uso de palabras tales com o todo, siem pre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que inclu yen estas palabras ignoran las excepciones y los m atices del gris. P ara hacer los pensam ientos ms flexibles, sense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. H ay que ser particularm ente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, com o en el caso de nadie me am ar jam s. Son extrem adam ente peli grosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento. 4. Interpretacin del pensamiento Comprobarlos H ay pruebas para las conclusiones?

La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. H ay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hip tesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas. Si se carece de in form acin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriorm ente citada tcnica de las tres columnas. 5. Visin catastrfica Probabilidades reales

L a visin catastrfica es un magnifico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situa cin en trTninos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? U no entre 100.000 (0,01% )? U no entre 100 (0,1% )? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos. 6. Personalizacin Comprobarlos H ay pruebas para las conclusiones? Por qu arriesgarse a comparar?

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en p ro b a r que el ceo frunci do del jefe tien algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede pregun ta r a la persona interesada, sese la tcnica de las tres colum nas explicada ante riorm ente para probar las conclusiones. N o se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tam bin es im portante abandonar el hbito de com pararse a si mismo negativa o positiva

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mente con los dems. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestim a y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los de ms, asi que Por qu em pezar a jugar a las comparaciones? 7. Falacias de control Yo hago que suceda Cada uno es responsable

A parte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo. La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especificas que ha hecho, y contina haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente, una persona alcanza en ia vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la seguridad es ms impor tante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la pasin y la emo cin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una im portancia mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma Que elecciones he realizado que me han llevado a esta situacin? Que decisiones puedo ahora tom ar para cambiarla?. La falacia de la omnipotencia es ia cara opuesta de la m oneda de la falacia de! control externo. En lugar de ser responsable de los propios problem as, se es res ponsable de los problemas de todos los derns. Si alguien tiene dolor, es de su res ponsabilidad hacer algo para solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pen samientos cree^que no se com porta como le corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencerla falacia de la om nipotencia es reconocer que ca da uno es responsable de si mismo. Todos somos capitanes de nuestros prpios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien tiene do lor, l mismo tiene la ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. Recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucio nar sus propios problemas. 8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un simptico disfraz de las preferencias y carencis personales. Lo que uno quiere es ju s to , pero lo que quieren los dems no. Lo im portante es ser hones to con uno mismo y con los dems. H ay que saber decir lo que se necesita o se pre fiere sin vestirlo con la falacia de la justicia. 9. Culpabilidad Y o hago que suceda C ada uno es responsable

Es responsabilidad de cada persona afirm ar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte. Las otras personas no son responsables de conocer o ay u d ar a otra per sona a que encuentre sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto

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responsable, est angustiado o no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla. Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo. Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones. C ulparse a si mismo significa atacar la propia autoestim a y autodenom inarse incapaz en caso de error. Sentirse responsable no im plica que tam bin se sea responsable de la felicidad de los dems. C ulparse a si mismo por los problem as de los dems es una forma de autoengrandecim iento. E sto significara pensar que se tiene ms im pacto sobre la vida de los dem s que el que se tiene realmente. 10. D ebera N orm as flexibles V alores flexibles

H ay que reexam inar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que in cluya las palabras debera, habra que, atendra que. Las norm as y las expectati vas flexibles no usan estas palabras porque simpre existen excepciones y circuns tancias especiales. Piense a! menos en tres excepciones a una norm a personal cualquiera, e imagine a continuacin todas las excepciones que deben haber en las que no ha pensado. Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores; *Pero los valores personales son precisam ente esto, personales. Pueden fun cionar para usted, pero como los misioneros han descubierto tras recorrer el mun do, no siempre funcionan bien para los dems. Todas las personas son diferentes. La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limita ciones, miedos y placeres particulares. Com o es imposible conocer todas estas complejas e ntim as interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tom ar en consideracin la posibilidad de estar equivocado. A sim ism o, debe permitir a los dem s considerar im portantes cosas diferentes. 11. R azonam iento em ocional Los sentim ientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteram ente de lo que piensa. Si tiene pensa m ientos distorsionados, sus sentim ientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De hecho, si se tienen sentim ientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le habrn engaado. N o hay nada sagiado o autom ti cam ente verdadero sobre lo que una persona siente. Si s asiente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse a s m ism a fea o imbcil. Pero pa rm onos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea cierto y la persona este sufriendo por nada. H ay que ser escptico sobre los sentim ientos y examinarlos crticam ente como cuando se quiere com prar un coche usado.

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12. Falacia del cambio

Y o hago que suceda

C uando una persona trata de obligar a la gente a cam biar, est pidiendo a los de ms que sean diferentes para que ella pueda ser feliz. L a suposicin es que su feli cidad depende de alguna forma de los dem s y de su conducta. La felicidad depen de de cada persona, y ms propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. H a de decidir si se va o se queda, si trabaja de electricista o panadero, si dice que si o que no. C ada persona produce su propia felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentim iento hacia la persona que la ha hecho cambiar. 13. Etiquetajes globales Ser especfico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. M s que aplicar etiquetas globales, hay qucdim ilar las observaciones a casos es pecficos. Preguntarse a s mismo si un caso es siem pre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces. 14. Tener razn Escuchar activamente

Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. N o puede permi tirse. Escuchar puede llevar a-la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para corrtbatir esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamen te hay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se estescuchando para asegurarse de que se est entendiendo realm ente lo que los demas es tn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a que dos personas que no es tn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de vista. Proporcio nalmente, se gasta una m ayor cantidad de tiem po en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataquqs. Recordemos que las dems personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo que se puede aprender de la opinin de los dems. 15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora
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Este tipo de pensam iento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien ser finalmente recom pensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar, entonces es muy probable que no se recoja ninguna recom pensa La persona se convertir en tan esquiva e infeliz que la gen te acabar por evitar cualquier contacto con ella. En realidad, la recom pensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la conse cucin de fines, y el cuidado que da a la gente que am a, deberan ser intrnseca mente recom pensantes. La m ayora de los das, el balance bancario emocional de bera escribirse en negro. Si se est agotado y se acum ulan los nm eros rojos du-

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rante di as y semanas es que algo va mal. Es necesario arreglar las actividades pa ra conseguir aqui y ahora alguna recompensa, dejando o compartiendo las activi dades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado lejos y pue de hacerse demasiado larga la espera. Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarn a sentirse resentido. H ay que recordar que una persona no debera de sear que los dems hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

Consideraciones especiales
E scribiendo la descripcin de una situacin en la pgina de deberes, una persona puede desarrollar el calam bre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosam ente todo lo que escribe. En estos casos, no se conseguir obtener el m ayor provecho dejos ejer cicios. N o se ser capaz de experim entar o cam biar las distorsiones a menos que se escriba libremente, como si se describiera la situacin a si m ismo o a alguien de confian za. Se debe escribir mucho y escribir lo primero que se pase por la cabeza. Ya habr tiem po ms tarde de preocuparse por la presencia o ausencia de distorsiones.

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