N O T A D E P O R T A D A

Las respuestas de la Endocrinologa y la Deportologa al aumento del porcentaje graso corporal

COMO ELIMINAR EL ROLLITO DE LOS

Un panel de especialistas explica sus causas y aporta un plan progresivo para licuar las grasas y ganar tonicidad.

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on el paso de los aos, el metabolismo comienza a reducir su velocidad. Eso provoca que la misma cantidad de comida que antes nos mantena en peso, genere un leve aumento a partir de la tercera dcada. Los cambios no son ajenos al estilo de vida: al repartir el tiempo entre el trabajo, el estudio y el cuidado de los hijos, la mayora de las mujeres

suele dejar de lado la actividad fsica. Es as como aparece el rollito de los 30: la grasa corporal se redistribuye y se localiza en la zona abdominal. La pregunta obligada es cmo eliminar sta y otras adiposidades, de una manera saludable. Las dras. Laura Maffei y Juliana Mociulsky, endocrinlogas, nos explican cmo contrarrestar los cambios metablicos a partir de un plan alimentario. La doctora Patricia Sangenis, deportloga y cardiloga, nos habla sobre los cambios en el cuerpo femenino que generan las acumulaciones grasas y nos ensea a prevenirlos mediante un aliado incuestionable: la actividad fsica.

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ABDOMINALES
El ejercicio fsico es para la mujer como la vacuna para los nios: imprescindible Dra. Patricia Sangenis Seguir este principio bsico ms un plan de alimentacin adecuado son las dos armas ms efectivas para eliminar (o prevenir) el rollito que nos puede regalar el paso de dcada.

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CAMBIOS EN EL CUERPO DE LA MUJER

Las causas de la aparicin del rollito de los 30
Aumento del porcentaje graso
Cuando pasan los aos, hay un descenso automtico del metabolismo. Esto significa que, si no se realiza actividad fsica, se queman menos caloras por minuto. A esto se suma, a partir de los 35 y, sobre todo, de los 40, la prdida de masa muscular. El problema es que el metabolismo se basa, justamente, en la masa muscular activa; por eso, cuanto menos msculos tiene una persona, menos caloras va a gastar.

aunque se coma lo mismo

Redistribucin de la grasa en el
abdomen
Se da, sobre todo, despus de los 40 45 aos. Hasta ese momento, las grasas se mantienen en glteos y piernas para una posible lactancia. Pero, cuando las hormonas comienzan a declinar y la mujer se va alejando de su perodo de mayor fertilidad, la grasa se redistribuye en el abdomen. Adems, esa grasa en el abdomen favorece las enfermedades cardiovasculares.

Flacidez en brazos y piernas

Esto sucede porque hay prdida en la masa y el tono muscular. En general, las mujeres que suben y bajan de peso constantemente son las que ms masa muscular pierden. Otro caso es el de las mujeres que mantienen la masa muscular, pero que, al aumentar la cantidad de grasa corporal, pierden el tono de los msculos. En ambos casos, si no se realiza ejercicio fsico, el resultado van a ser piernas y brazos flcidos.

Prdida de la elasticidad de la piel.

Aunque sea posible fortalecer los msculos y sacar el exceso de grasa; la piel sigue quedando cada. Existen tratamientos cosmticos y quirrgicos que pueden mejorar el aspecto, pero no es fcil recuperar la elasticidad de la piel que se ha agrandado y se ha achicado. Es el punto, por el momento, ms irreversible.

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LA FISIOLOGA DE LA MUJER COMIENZA A CAMBIAR A PARTIR DE LOS 35 Y SE AGUDIZA CUANDO LLEGAMOS A LOS 45. AUNQUE SE COMA LO MISMO, APARECE ESE ROLLITO QUE ANTES NO EXISTA. ESTO VIENE ACOMPAADO DE OTRAS MODIFICACIONES, SEGN NOS EXPLICA LA DOCTORA PATRICIA SANGENIS:

colesterol alto

Tendencia a la hipertensin y al
La falta de actividad fsica, las tensiones laborales, la alimentacin basada en comidas rpidas y el estrs familiar hacen que, a partir de los 45 aos, la incidencia sea exactamente igual en el hombre y en la mujer. A los 35, es importante realizar los primeros chequeos de colesterol, triglicridos, lpidos y glucemia. Sobre todo, si se tienen antecedentes familiares. Si la persona es sedentaria, es muy probable que ese efecto hereditario aparezca antes.

Dolores de columna
Es un precio que pagamos por caminar con dos pies, en vez de con cuatro. Con el tiempo, los discos se van comprimiendo, el cors abdominal se va aflojando y volviendo flcido. Entonces, eso que haca de contencin ya no lo hace ms y se producen protrusiones discales o hernias de disco. Eso hay que compensarlo fortaleciendo el cors abdominal.

Osteoporosis
Esta enfermedad se caracteriza por la prdida de masa sea. Es importante que las mujeres jvenes prevengan su aparicin realizando ejercicios de fuerza muscular. Esto sirve para acondicionar los msculos, volverlos ms resistentes y ms fuertes. Tambin, fortalece la unin del msculo con el hueso a travs de los tendones.

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LA OPININ DE LAS ESPECIALISTAS

El aumento de peso no es un camino sin retorno

que quienes no la hacen.

POR QU SE ACUMULAN GRASAS EN LA ZONA ABDOMINAL?

Maffei: La grasa es un tejido sumamente activo, que potencia estos cambios metablicos. La distribucin de la grasa se modifica a partir de una cierta edad, por eso, aparece la barriga. Por ah, la persona pesa lo mismo, pero la distribucin es distinta. Mociulsky: Es una distribucin negativa para la salud y que, adems, se va autoperpetuando: cuanto ms se instala la grasa a nivel central, ms difcil es redistribuirla. El objetivo no es bajar en kilos sino redistribuir esta grasa abdominal. Con las dcadas, esta disposicin va aumentando, por eso, hay que prevenirla. En esto, tiene mucha importancia el plan de alimentacin, la actividad fsica y, tambin, detectar si hay alguna enfermedad metablica de la glucosa, para tratarla con medicamentos.

DOCTORAS LAURA MAFFEI Y JULIANA MOCIULSKY, ENDOCRINLOGAS.

EL METABOLISMO REDUCE SU VELOCIDAD A PARTIR DE LOS TREINTA AOS?

Mociulsky: Yo no dira que, a partir de los treinta, todas las personas cambian su metabolismo. Si bien puede haber modificaciones, es posible que sean mnimas y que no lleguen a tener un significado clnico. Esto va a depender de la predisposicin hereditaria, los hbitos dietticos y la actividad fsica. Maffei: Es importante destacar que esto que llamamos metabolismo, y que las personas dicen: me cambi el metabolismo o me piden: cambiame el metabolismo, en realidad, es la integracin de diversos factores (los hereditarios, la dieta, la actividad fsica, el estrs, etc.) que determinan el equilibrio entre lo que comemos y lo que asimilamos. Esto se va modificando y, por eso, tenemos que mantener el mejor estilo de vida posible para poder atravesar los cambios.

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SE AUMENTA DETERMINADA CANTIDAD DE KILOS POR DCADA?

Maffei: Es verdad que, con el tiempo, gastamos menos de lo que consumimos y aumentamos de peso. A partir de los treinta aos, hay que tener en cuenta que estos cambios se van a ir produciendo y que es bueno prevenirlos. Mociulsky: A los treinta aos, puede modificarse el estilo de vida: el ritmo habitual, el trabajo y los hijos hacen que falte actividad fsica. Por eso, puede haber mayor dificultad para mantener el peso. Dicen: Como igual y sub 10 kilos. Si tenemos el hbito de la actividad fsica y logramos trabajar la masa muscular a lo largo de nuestra vida, seguramente, a los treinta aos, vamos a poder mantener el peso corporal. Maffei: Hay que hacer gimnasia, no abdominales sino moverse. Eso es lo que nos va a ayudar. De hecho, la masa muscular genera consumo de caloras, o sea que, a mayor masa muscular, ms gasto metablico. Por lo tanto, una persona que hace actividad fsica va a estar gastando ms caloras

rar las porciones, no pretender saltear comidas para hacer una dieta y bajar de peso. Hacer slo dos comidas por da no sirve, porque enlentece el metabolismo. Maffei: Al revs de lo que la gente piensa: yo no ceno ms, dice. Mociulsky: Lo que sucede es que hay hormonas que se van a encargar de mandar seales: si una persona no come en todo el da, genera seales de ahorro a travs de ciertas hormonas. Esto es totalmente contraproducente, porque produce la grasa y hace engordar. Maffei: La realidad es que el organismo no est preparado para ser la nia bonita y flaca que todas queremos ser sino para ahorrar energa para que el organismo pueda utilizarla.

ENTONCES, PARA ADELGAZAR HAY QUE COMER?

Maffei: S, para adelgazar, hay que comer bien y equilibrado. Pasar hambre engorda.

CON EL PASO DE LOS AOS, HAY QUE DISMINUIR LAS CALORAS QUE SE INGIEREN?
Mociulsky: Si se realiza menos actividad fsica y hay una tendencia a un metabolismo ms lento a travs de las dcadas, quizs haya que comer menos cantidad de comida, pero de una calidad que aporte los nutrientes necesarios.

ES NORMAL LA PANZA CHATA DE LAS MODELOS?

Maffei: Es una exigencia muy grande. Eso est predestinado genticamente: muchas mujeres tienen la panza chata. Sin embargo, la mujer tiene formas que son normales de acuerdo con sus parmetros, por razones que hacen a su capacidad reproductiva, a sus futuros embarazos.

QU CAMBIOS HAY QUE HACER EN LA ALIMENTACIN?

Mociulsky: Mantener el orden de las comidas, mode-

ENTONCES, NO ES POSIBLE ELIMINAR LA PANCITA TOTALMENTE?

Maffei: Qu es panza?, hasta dnde es panza?, es tener formas?; eso es normal. Mociulsky: El modelo que

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impone la sociedad, de las modelos, de los talles de ropa muy chicos, del pantaln de tiro bajo, es algo muy exigente y que no todos van a poder alcanzar. Maffei: Y no es saludable; porque, muchas veces, implica una exigencia de mala nutricin para poder obtenerlo, y eso es tan malo como pensar en los excesos. Ni dficit ni excesos.

Cuando se instala fuertemente, no es tan fcil. Hay muchas hormonas que estn regulando y, tambin, la expresin gentica: uno est genticamente predispuesto a medir 1,70 metros; si quiere medir 1,80, no va a poder. Con el abdomen, pasa lo mismo.

esttica de abajo del ombligo. Los hombres, por su parte, tienen mayor tendencia a tener la obesidad metablica.

ALIMENTACIN: RECOMENDACIONES GENERALES

Realizar, como mnimo, las 4 comidas bsicas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) e idealmente agregar 2 colaciones (a media maana y media tarde). No saltear comidas. Planificar las comidas y las compras teniendo en cuenta el plan de alimentacin. No comprar alimentos innecesarios. Servir la comida en un plato chico: parecer abundante. Evitar llevar la fuente de comida a la mesa. Trate de no tener a mano los alimentos no recomendados. Masticar bien cada alimento y comer sentado a la mesa. Evitar comer apurado o de pie. No fumar mientras se come. Tomar abundante lquido durante el da. Bebidas libres: agua, soda, t, caf, mate, ts de hierbas o frutales, caldos diet, gaseosas light. Usar edulcorantes. No utilizar azcar ni miel. Evitar manteca, margarina, aderezos como mayonesa, mostaza, ketchup y salsa golf. No esperar milagros, el cambio de vida se da en forma gradual . Valorar los pequeos logros, como ser que la ropa quede ms holgada. Asesoramiento: Dra. Laura Maffei y Dra. Juliana Mociulsky, endocrinlogas.

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ESTA GRASITA SE RELACIONA CON LA MATERNIDAD?

Mociulsky: S; el cuerpo femenino est preparado para acumular grasa para la lactancia, porque la grasa va a ser el depsito de energa al cual va a acudir cuando tenga que amamantar.

EL ESTRS PUEDE GENERAR PANCITA?

Maffei: La tensin, muchas veces, provoca que emerjan ms enfermedades en relacin con el metabolismo, que se expresen ms los aspectos genticos, o que las hormonas no ayuden a bajar de peso. Muchas personas dicen: como lo mismo, hago ms actividad fsica y no puedo bajar de peso. Esto puede deberse a que se separaron, perdieron el trabajo o un familiar se enferm. Los seres humanos somos complejos, y, en el intercambio de situaciones, no hay leyes tan claras. Mociulsky: El estrs puede generar tambin un desorden en el estilo de vida: la persona empieza a saltear comidas, a comer mal, a comer de paso. Ese tipo de cosas tambin van a influir.

CUL ES EL ROLLITO NORMAL O SALUDABLE?

Mociulsky: Una cuestin es la esttica, que es de lo que venimos hablando, y otra es la salud. Ah s hay medidas estandarizadas: la cintura normal es de hasta 88 cm en la mujer y hasta 102 cm en el hombre. Medido no en la cintura chica sino un poco ms arriba del ombligo, donde ms abdomen tenemos. Cuando se supera esta medida, implica que hay mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Maffei: Hay gente que est por debajo de estos valores y que, aunque lo intenta, le cuesta bajar. Esto sucede porque su organismo esta cmodamente instalado en un peso en el cual no registra patologa. Muchas veces, se baja hasta el punto donde el organismo se siente equilibrado.

DURANTE EL EMBARAZO, CUL ES EL AUMENTO NORMAL?

Maffei: Siempre se habla de nueve kilos, pero eso depende de algunos factores. Desde el punto de vista estndar, se puede decir que es medio kilo por mes durante el primer trimestre, un kilo por mes durante el segundo trimestre y un kilo y medio al final. Hay que tener cuidado con los aumentos bruscos de peso de un mes a otro, porque los rganos estn exigidos, entonces, puede haber riesgo de tener, por ejemplo, presin ms alta. Sin embargo, es importante que no se hagan dietas desbalanceadas y sin asesoramiento mdico, porque no le hacen bien al beb.

CMO PODEMOS RECONOCER LA CAUSA DE NUESTRA PANCITA?

Mociulsky: Hay que evaluarla. La causa puede ser, por ejemplo, la relajacin de la pared abdominal por embarazos. Tambin, la mala postura: la actitud encorvada da la sensacin de que la persona tiene panza; entonces, puede ser un problema ortopdico, de columna. La grasa localizada se puede diferenciar en el examen fsico: la obesidad metablica es una panza dura, mientras que la grasita localizada, ms esttica, se ubica por debajo del ombligo y es ms blanda.

POR ESO HAY PERSONAS FLACAS QUE, IGUAL, TIENEN ESE ROLLITO?
Mociulsky: S; inclusive, a esas personas, se les dice delgados obesos, porque, en realidad, esa obesidad tan central que tienen es la ms riesgosa para la salud. Hay que prestarle atencin y tratar de mejorarla. Maffei: Hay pacientes que son ms difciles. Cuanto antes se cuiden, si ven que su grasa empieza a distribuirse a nivel abdominal, mejor, porque no es lo mismo a los treinta que a los cuarenta, ni a los cuarenta que a los cincuenta.

ES POSIBLE RECUPERAR LA FIGURA DESPUS DEL EMBARAZO?

Maffei: Hay que relajarse y darle de mamar a este beb. Los cambios corporales pueden tardar un ao o un ao y medio en revertirse. Quizs, no vuelva a tener 100% el cuerpo anterior, pero va a tener un muy lindo cuerpo y un beb.

EN LA MENOPAUSIA, EL ABDOMEN AUMENTA INEVITABLEMENTE?

Maffei: Es frecuente, no es indefectible, pero es un momento de riesgo, de alerta, donde hay que cuidarse con actividad fsica y un control nutricional. No es un camino sin retorno.

LA MUJER TIENE MS GRASA CORPORAL QUE EL HOMBRE?

Mociulsky: Es probable que la mujer tenga ms de esa grasita

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P L A N D E A L I M E N TA C I N
Opciones para normalizar el peso corporal
OBJETIVOS: Mantener un estado ptimo de nutricin. Lograr una alimentacin saludable, variada y agradable. Conocer los alimentos ms perjudiciales (con azcares simples, grasas y/o caloras) para aprender a limitarlos. Acompaar con un plan de actividad fsica factible y placentera. No es un plan transitorio sino un verdadero cambio de hbitos de vida, para mantenerse aunque pasen los aos.

DESAYUNO Y MERIENDA
T, caf, mate, cortado con leche, sin azcar, con edulcorante, ms una de las siguientes opciones: 1 rebanada de pan de salvado diet 1 min 2 rodajas finas de pan francs; untadas con queso blanco y mermelada diet. 1 yogur descremado (200 g) + 2 cucharadas soperas de copos de cereal o aritos de avena o All Bran 1 yogur descremado + 1/2 taza de ensalada de frutas (sin azcar) 4 galletas de arroz untadas con mermelada diet 4 galletitas de agua o salvado sin grasa + 25 g de queso cuartirolo o port salut descremado 1 vaso de leche descremada + 2 cucharadas soperas de copos de cereal o 1 barrita de cereal light Licuado: 1 vaso de leche descremada (o yogur bebible) + 1/2 banana 1 fruta mediana + 1 galleta de arroz

MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE

Yogur descremado (pote de 130 g) 1 fruta mediana spic: 1 porcin de gelatina diet con fruta cortada en su interior 1 porcin de gelatina diet + 1 cucharada de postre de queso blanco descremado 1 barrita de cereal de hasta 90 caloras (cifra que figura en el envase) 1 cortado + 1 galleta de arroz untada con queso blanco y mermelada diet 1 galletita sin grasa + 25 g de queso descremado
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1 postre o flan diet comprado o preparado en casa con leche descremada (porcin de 120/130 g) Mousse light: licuar gelatina diet ya solidificada + yogur bebible + edulcorante y colocar la preparacin nuevamente en la heladera.

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ALMUERZO Y CENA
ENTRADA:
EMPEZAR SIEMPRE CON UN CALDO DESGRASADO A GUSTO. SE LE PUEDE AGREGAR 1 CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO + 1 CUCHARADA DE SALVADO DE AVENA.

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PLATO PRINCIPAL:
UNA DE LAS COMIDAS (ALMUERZO O CENA) DEBE ESTAR ELABORADA A BASE DE PROTENAS ANIMALES (GRUPO I) + VEGETALES (GRUPO III). LA OTRA COMIDA DEL DA DEBE CONSTITUIRSE A PARTIR DE LEGUMBRES, CEREALES O PASTAS (GRUPO II) + VEGETALES (GRUPO III)

I) CARNES:
ELEGIR UNA DE LAS SIGUIENTES: Carnes rojas: elegir cortes magros. Puede ser carr de cerdo magro (porcin de aprox. 150 g) Pollo: 1/4 sin piel Pescado de mar (merluza, gatuzo, pollo de mar, brtola, salmn, etc.) o mariscos (150 g) Hamburguesa magra 2 unidades pequeas Salchichas light 3 unidades Milanesa de carne, pollo o pescado de mar: 2 veces por semana Atn o caballa al natural, 1 lata chica 2 huevos (consumir slo esta cantidad por semana) + 25 g de queso descremado (en omelette o revuelto con verduras). Preparacin: no usar aceite para cocinar. Preparar a la parrilla, al horno o a la plancha, con roco vegetal o en sartn de tefln.

II) LEGUMBRES, CEREALES Y PASTAS

Arroz, integral, mejor: 3/4 taza cocido Milanesa de soja: 1 grande 2 chicas Porotos de soja, de lentejas o de garbanzos: 5 cucharadas Tarta de verduras (elaborada en casa o en sitios confiables): 1 porcin grande Pastas: 1 plato hondo al ras de fideos, ravioles de verdura, oquis 2 canelones chicos de verdura acompaados por: Queso blanco (1 cucharada sopera) + cebollita de verdeo + ajo y perejil o albahaca fresca. Salsa roja: con tomate, pimiento y cebolla rehogados en agua o caldo. Especias y hierbas a gusto. Queso blanco (1 cda. sopera al ras) + queso port salut descremado derretido con el calor de las pastas (25 g) + perejil o albahaca a gusto No usar queso rallado ni acompaar con pan ni galletitas. Antes de las pastas, o acompandolas, puede comer un plato de ensalada verde.

III) VEGETALES
(PARA ACOMPAAR I II)
Verdes: lechuga, achicoria, radicheta, rcula, espinaca, acelga, escarola, berro, apio. Cantidad: todo lo que desee. Hortalizas Grupo A: Crudas: tomate, rabanito, pepino, pimiento, cebolla, zanahoria rallada, repollo, brotes de soja o de alfalfa Cocidas: berenjena, brcoli, esprragos, zapallitos, repollitos de bruselas, coliflor. Cantidad: 1 taza y media Hortalizas Grupo B: alcaucil, arvejas, chaucha, nabo, puerro, remolacha, zapallo, calabaza, zanahoria cocida. Cantidad: 1/2 taza (para acompaar al grupo A) 1 taza (si no come del grupo A). No combinar con grupo C. Hortalizas Grupo C: papa (1 pequea), choclo (2 cucharadas soperas), batata (1/2 unidad pequea). No combinar con grupo B. Preparacin: con limn, vinagre, pimienta, especias, hierbas, poca sal y 1 cucharadita de aceite vegetal (oliva, maz, mezcla).

POSTRE
ELEGIR UNO DE LOS SIGUIENTES: Fruta: una mediana Aspic: 1 porcin de gelatina diet con fruta cortada en su interior Postre o flan diet comprado o preparado en casa con leche descremada (porcin de 120 130 g) Asesoramiento: Dra. Laura Maffei y Dra. Juliana Mociulsky, endocrinlogas.
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LA OPININ DE LA ESPECIALISTA

El abdomen es algo muy fcil de bajar

Slo se reduce con aerbics y un plan de alimentacin.

SI LA GRASA EMPIEZA A QUEMARSE A LOS 20 MINUTOS DE ACTIVIDAD, SIRVE CAMINAR UN PAR DE CUADRAS?
Todo eso sirve, y muchsimo, para la prevencin de los factores de riesgo cardiovascular: colesterol, triglicridos, glucosa en sangre o glucemia, hipertensin arterial. Pueden realizarse 30 minutos de actividad por da, aunque sea dividido en 3 4 veces. Todo lo que se haga, va a servir.

DOCTORA PATRICIA SANGENIS, CARDILOGA Y DEPORTLOGA.

USTED HA DICHO QUE EL EJERCICIO ES PARA LA MUJER COMO LA VACUNA PARA LOS NIOS: IMPRESCINDIBLE, POR QU?
Porque es fundamental en todas las etapas de la vida: Entre los 14 y los 19 aos, se est formando el pico de masa sea. El problema es que, en las adolescentes, se da el mayor ndice de abandono de actividad fsica y, adems, empiezan a fumar y a comer poco. Entonces, forman huesos dbiles. Entre los 20 y los 30 aos, han hecho una desercin importante de la actividad fsica y empiezan con el estrs de los estudios o de un futuro casamiento. Entonces, ponen el nfasis en la alimentacin y no en la actividad. Al hacer dietas yo-yo, empiezan a perder masa muscular y a ser ms flcidas. A partir de los 30, la mujer que ya ha tenido un par de hijos vuelve a la actividad fsica. Esto es fundamental para recuperar la figura que ha perdido al dedicarse a estudiar, a conseguir trabajo o a formar una familia.

Despus de los 45, la mujer que no realiza ejercicio est envejeciendo prematuramente, porque lo nico que enlentece todos los cambios fsicos es la actividad. Si no hubiese sedentarismo, el proceso sera mucho ms lento.

esfuerzo y teniendo mucho cuidado en la alimentacin. Si pensamos en los prototipos que se muestran, en los artistas, no han llegado as porque la naturaleza los dot sino que entrenan muchas horas por da. Entonces, hay que fijarse si uno est dispuesto a eso. Hay personas de 70 aos que no tienen un gramo de grasa en el abdomen y que estn mejor que una persona de 35. Se puede llegar a eso de una manera sana, es decir, con un plan de alimentacin lgico y saludable y un plan de ejercicios.

Y SI EL OBJETIVO ES BAJAR DE PESO?

Si el objetivo es bajar grasa, todo lo que haga en el da va a sumar, pero le va a llevar ms tiempo. No quiere decir que no sirva. Para bajar la grasa, se necesita tiempo, no tanta intensidad. Hay que hacer ejercicio aerbico, dentro de lo posible, continuo. Yo, con las mujeres, empiezo con 20 minutos de ejercicio aerbico y le voy agregando por semana 2 a 3 minutos hasta llegar a un mnimo de 30 y un ideal de 45, de acuerdo con el tiempo disponible. Despus, cuando la persona est ms entrenada, se puede utilizar un sistema todava ms eficiente que es el intervalado, donde se combinan momentos de baja intensidad con otros de ms alta intensidad, por ejemplo, 3 (de alta) minutos por 1 (de baja), 4 por 2 5 por 1.

A PARTIR DE LOS 30, AUMENTA LA GRASA ABDOMINAL?

En general, empieza la tendencia a haber una redistribucin de la grasa en el abdomen y el desarrollo de los rollitos en esa zona. Esto sucede o porque se comi ms o porque se ejercit menos. Pero no se trata de un abdomen peligroso, que aumento el riesgo de enfermedades cadiovasculares.

SI LAS CAUSAS SON HORMONALES, DISTENSIN O RETENCIN DE LQUIDOS, ES MS DIFCIL DE REDUCIR?

No es ms difcil; debe abordarse distinto. Hay que acompaar el plan de ejercicios con un tratamiento mdico. Se pueden dar digestivos, antiflatulentos, etc. La distensin se produce por dos cosas: la primera es porque algo de adentro est protruyendo hacia fuera, sean gases, sean trastornos digestivos, sea grasa abdominal. La segunda es porque los msculos abdominales no estn lo suficientemente fuertes, porque, si lo estuvieran, no dejaran que eso se vaya para adelante. Entonces, necesitan un tratamiento de ejercicios combinado con uno mdico.

PARA REDUCIRLA, HAY QUE HACER ABDOMINALES, AERBICS O AMBOS?

Para reducir la grasa, hay que hacer aerbics, un plan de alimentacin, y fortalecer los abdominales para que, cuando baje la grasa, se empiece a marcar el cors abdominal. La idea de que la grasa se baja con abdominales es un mito.

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ES POSIBLE TENER UNA PANZA CHATA?

Se puede lograr, pero con

QUE PUEDE HACER UNA PERSONA FLACA PERO CON ROLLITOS?

No los va a bajar con abdominales, los va a bajar

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haciendo un pequeo ajuste en la alimentacin. Yo lo he visto en profesoras de aerbics, que estn espectaculares pero tienen esos dos pequeos rollitos. Solamente pudieron bajarlos haciendo pequeas correcciones en su alimentacin, de algunos errores que no tenan en cuenta, como un exceso de queso o de nueces, que consuman en cantidad por considerarlos saludables.

forma de arquito.

CUL ES EL MEJOR DEPORTE O ACTIVIDAD PARA REDUCIR EL ABDOMEN?

La actividad aerbica. Hay que hacer actividades continuas: ciclismo, caminata, aerbics, trote. Si se trata de una persona joven y activa, puede hacer la actividad deportiva que ms le guste. Puede jugar al tenis, por ejemplo, pero, si no sabe, puede pasarse todo el partido levantando pelotitas. Por eso, yo le dara un plan ms organizado de actividad fsica aerbica para que vea mejores resultados.

el escalador, el elptico y la bicicleta y, as, estimular el aparato cardiovascular y quemar igual cantidad de grasas que si se caminaran muchos minutos seguidos en una cinta, algo que suele aburrir.

ANTES DE REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES, LEA LAS SIGUIENTES RECOMENDACIONES

Cuide su cuello. El dolor aparece cuando entrelazamos las manos detrs de la nuca y presionamos sobre el cuello al realizar los abdominales. Tambin se produce dolor cuando, en lugar de flexionar el tronco o de levantarlos a partir de los hombros, lo hacemos moviendo el cuello. Recuerde que estos ejercicios son para trabajar el abdomen, por lo tanto, usted no debe movilizar el cuello. Coloque los brazos cruzados delante del pecho o, si prefiere, toque suavemente con la yema de los dedos las orejas para marcar una posicin de los brazos. Deber despegar del suelo slo los hombros y el tercio superior de la espalda, concentrndose en sentir el esfuerzo en la parte superior y central del abdomen. No necesita realizar la tradicional flexin completa de tronco hasta las rodillas (hasta quedar sentado), ya que no trabajar correctamente los abdominales y es probable que sufra una lumbalgia. Flexione siempre las piernas para realizar los ejercicios abdominales y proteger su zona lumbar. Por la Dra. Patricia Sangenis

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CON QU FRECUENCIA HAY QUE HACER ACTIVIDAD?

Lo ideal es no menos de tres veces por semana pero, si se quiere bajar de peso, les dira que traten de hacer cuatro.

LOS EJERCICIOS DE ELEVACIN DEL TRONCO, TRABAJAN LOS ABDOMINALES BAJOS?

Si son totalmente completos (hasta quedarse sentado), s van a servir. Pero los desaconsejo totalmente, para no sobrecargar la columna, salvo que la persona est muy entrenada. Es preferible dividir el esfuerzo. En realidad, el abdominal es uno solo. Pero se lo divide en superior, medio e inferior de acuerdo con qu zona se trabaja ms. No es dolor sino que es donde ms se siente el trabajo. No tiene por qu doler. Los abdominales inferiores se trabajan llevando las rodillas al pecho y levantando muy poquito la cadera del piso. Siempre deben hacerse apoyados en una colchoneta.

CMO EJERCITAR SI NO TENEMOS TIEMPO O NOS ABURRIMOS?

Caminando, haciendo bicicleta y agregndole minutos de actividad al da. Que, en cada hora, la persona haga algo: que se levante, que vaya a la otra oficina o que camine por el pasillo. Que no pida que le alcancen las cosas sino que vaya a buscarlas. A quienes no les gusta el gimnasio, se les puede armar un gimnasio porttil con bandas elsticas, pelota suiza y un par de mancuernas y lo pueden hacer en la casa. Tambin, pueden ir a caminar o a andar en bicicleta. No es necesario ir a un gimnasio. El gimnasio es un sustituto prctico de lo que deberamos hacer en la vida diaria.

CORRER ES LO MEJOR PARA ADELGAZAR Y BAJAR LA PANZA?

Es una actividad aerbica muy buena. No hay diferencia entre correr en la calle o en una cinta o hacer ciclismo. No puedo decir que es la mejor. No es para todos, si alguien tiene mucho sobrepeso, no debera correr, porque sobrecarga las articulaciones y la cadera. S caminar, hacer bicicleta o elptico. Este ltimo lo recomiendo mucho.

HAY ABDOMINALES PROHIBIDOS?

Primero, las piernas, al hacer abdominales, deben estar siempre flexionadas, nunca extendidas. Y, despus, en personas con problemas de columna, desaconsejo la flexin de tronco completa. Hay que tener mucho cuidado con la columna, porque esa es la causa nmero uno de problemas con los abdominales.

Y, EN EL GIMNASIO, CUL ES LA MEJOR CLASE PARA REDUCIR EL ABDOMEN?

Una clase que tenga un gran componente aerbico continuo. Eso es lo fundamental. Si lo hacen dando patadas, levantando mancuernas o haciendo abdominales seguidos, no importa. Lo fundamental es el tiempo continuo que hacen; a baja intensidad, no a alta intensidad.

SI HACEMOS EJERCICIO Y DIETA PERO, IGUAL, LA PANCITA NO BAJA, QU HACER?

No he visto ningn caso de un plan de alimentacin bien hecho y un plan de ejercicios adecuados y que la panza no baje. Ninguno; desde personas obesas hasta otras muy entrenadas que no podan bajar porque haba detalles en su alimentacin que no los tenan en cuenta. El abdomen es una de las cosas mas fciles de bajar. Mucho ms difciles son los glteos o la cadera, porque es una grasa resistente, de poca movilizacin. El abdomen se baja muy fcil.

PUEDEN HACERLOS LAS PERSONAS CON DOLORES DE ESPALDA, CUELLO U HOMBROS?

Los pueden hacer tranquilamente pero con apoyo, usando ese aparato que tiene

ES LO MISMO DIVIDIR ENTRE CINTA, BICICLETA Y ESCALADOR QUE HACER UNO SLO?
Yo recomiendo la variedad para que la persona no se aburra. Si se les da la frecuencia cardaca ideal de trabajo, se puede variar entre la cinta,

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N O T A D E P O R T A D A

P L A N D E E J E RC I TAC I N
5 pasos para eliminar la grasa abdominal
LOS CAMBIOS CORPORALES NO SON IRREVERSIBLES. ES POSIBLE POSTERGAR LA APARICIN DEL ROLLITO DE LOS 30 Y OTRAS ACUMULACIONES ADIPOSAS A TRAVS DE LA ACTIVIDAD FSICA. PERO NO CUALQUIER EJERCICIO SIRVE. LA DRA. PATRICIA SANGENIS HA DISEADO UN PLAN ESPECFICO PARA CADA NECESIDAD:

OBJETIVOS
1. Bajar de peso 2. Prevenir hipertensin y colesterol 3. Tonificar msculos y fortalecer huesos 4. Evitar dolores de columna 5. Y siempre trabajar la flexibilidad.

ACTIVIDAD
Aerbica Aerbica Resistencia muscular Fortalecimiento del tronco Elongacin

1 Y 2) PLAN PROGRESIVO AERBICO

Para aumentar el metabolismo, cuidar el corazn y licuar las grasas
Empezar con 20 minutos de actividad aerbica (caminata, cinta, bicicleta, trote, etc.) de baja intensidad (entre el 55 y el 80% de la frecuencia cardaca mxima). Recuerde que, para quemar grasas, no sirve realizar 8 minutos de alta intensidad. En algunos casos, se empieza con caminatas de 4 kilmetros por hora, que es muy poco, pero que sirven para empezar a ganar confianza. La persona debe saber que lo puede hacer, que no se fatiga y que se siente cmoda. Para evitar aburrirse, se puede variar de actividad: bicicleta, cinta, trote, elptico, etc. El trabajo debe ser progresivo: agregar 2 3 minutos por semana hasta llegar a un mnimo de 30 y un ideal de 45 minutos de actividad aerbica continua. Sea realista: no pretenda, en una semana, modificar todo sino que la actividad se convierta en un hbito para siempre.

3) RESISTENCIA MUSCULAR
Para el aumento de la tonicidad y el fortalecimiento de los huesos
El entrenamiento tiene que ser de fuerza muscular, con sobrecarga. Puede hacerse con bandas elsticas, mancuernas o con mquinas. Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones. Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada mquina. Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso. Por lo menos, una o dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento considerable de peso.

4) FORTALECIMIENTO DEL TRONCO

Para evitar los dolores de columna

Para contrarrestar los dolores de columna, se trabaja en el fortalecimiento de todo el cors, es decir, los msculos del recto anterior, de los oblicuos, de los espinales, paravertebrales y los dorsales. La parte de adelante puede trabajarse con abdominales cortos, con muy buen apoyo de la zona cervical, porque
ese es el gran problema de las mujeres: hacen ms movimiento con el cervical que con el abdomen.

5) TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
Para correccin de la postura
B U E N A

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S A L U D

La mala postura es un ndice de envejecimiento precoz. En general, se puede distinguir a una persona joven de una mayor por su postura: es decir, por su flexibilidad. Un ejemplo es Nacha Guevara, que tiene posturas y poses que naturalmente las adquieren los menores de 20 aos. Ella ha sido una trabajadora permanente de la flexibilidad. Si bien es cierto que hay personas ms flexibles y otras, menos, siempre se puede mejorar. En los gimnasios, en general, la gente no toma mucho en cuenta el trabajo de elongacin porque parece como que no gastan caloras o ya estn cansados y se van a la casa directamente. Esto es un error: la flexibilidad es una de las cosas que ms hay que trabajar. En cualquier etapa de la vida, se puede mejorar, lo que pasa es que nunca la trabajamos.

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