"#$

D. engert|an 1akt|k 4 - 3 - 3


lormasl apapun Lermasuk formasl 4-3-3 menghayaLl prlnslp-prlnslp sepakbola
modern yang sama. unLuk lLu anda harus membaca dan menghayaLl pen[abaran formasl
4-4-2 dlaLas Lerleblh dahulu.

lormasl 4-3-3 memlllkl beberapa keleblhan yang menon[ol, anLara laln:
embenLukan seglLlga-seglLlga oleh 3 orang pemaln dlsaaL menyerang Ler[adl secara
naLural dan mudah.
lormasl lnl sangaL efekLlf saaL melakukan serangan ballk.
lormasl lnl memungklnkan pemaln penyerang berada pada poslsl
Lerbalknya.

Sebagal conLoh Marlo Comez, penyerang Lengah lC 8ayern Muenchen, Lldak perlu serlng
bergerak ke sayap klrl - kanan lalu Lldak berada dl depan gawang dlmana la seharusnya
berada. uemlklan [uga 8lbery dan 8obben berada dl poslsl Lerbalk mereka, memlllkl leblh
banyak ruang dlsayap dan blsa melakukan speeJ Jtlbblloq dan ctossloq sesual keahllan
mereka.
unLuk Lldak memblngungkan pemaln blarkan Llm anda bermaln dengan formasl 4-3-3 hlngga
pemaln berumur 13 Lahun. unLuk 13 Lahun keaLas pemaln perlu dllaLlh dalam berbagal
formasl, LeruLama 4-4-2.







"#%
Ada 2 macam varlasl formasl 4-3-3:
varlasl # 1 varlasl # 2
keterangan :
kedua formasl dl aLas menggambarkan poslsl pemaln dlsaaL menyerang. SaaL berLahan
umumnya semua prlnslp-prlnslp berLahan 4-4-2 yang Lelah dl[abarkan sebelumnya LeLap
sama. ?ang berbeda saaL berLahan CI LeLap dldepan dengan harapan ceotet bock lawan
Lldak lkuL ma[u. 8lla salah saLu ceotet bock lawan lkuL ma[u maka men[adl Lugas CI unLuk
lkuL Lurun membanLu perLahanan. uemlklan [uga dengan wloq sttlkets. WS klrl dan kanan
LeLap nalk se[auh mungkln guna mencegah wlng back lawan lkuL nalk membanLu serangan.
namun blla wloq bock lawan LernyaLa lkuL ma[u maka WS dl slsl LersebuL LenLu harus lkuL
Lurun membanLu perLahanan. erhaLlkan ulagram - dlagram dlbawah lnl :



uarl poslsl yang compoct seperLl
LerllhaL dlsamplng lnl, selan[uLnya
dllakukan pergeseran kearah bola,
membenLuk segl Ll ga/pl sang,
menJobel/mengcovet lawan persls
seperLl yang Lelah dl[abarkan
dlformasl 4-4-2 sebelumnya.






"#&
!" !"#$"%&'(# *(+&'+ ,(-(#$(# +".'/ 012(// 1'3" 4(2"56 1"7($('
*(8(-(# 9"#:;: <=>=>
Mengapa |apangan kec|| ( 4 V 4 ] S V S ] 7 V 7)?

1. Semua pemaln LerllbaL balk saaL menyerang maupun saaL berLahan.
2. emaln Lerus menerus dlLunLuL unLuk berslkap LakLls .
3. 1empo permalnan cepaL.
4. Leblh slmple (= langkah awal yang balk ).
3. unLuk pemaln usla dlnl (u3-u12) Lldak dlan[urkan bermaln lapangan besar dan
11 v 11.

ul slsl laln pemaln usla dlnl harus dlperslapkan unLuk blsa bermaln 4-3-3 dl usla 12 Lahun ke
aLas. Lapangan kecll dan [umlah pemaln sedlklL dengan pemahaman LakLls yang ber[en[ang
menu[u 4-3-3 adalah soluslnya.



?@(.8'#$ !@'#&5 A"%&(8(# 0B"C"#5"6D

SeglLlga.
lsang.
!arak anLar llnl.
komunlkasl.
1urun kebelakang bola.
lsl belakang dulu.
CepaL LuLup/masuk.


?@(.8'#$ !@'#&5 9"#E"%(#$ 0FC"#5"6 D

Ooe - two.
Ovetlop.
SaLu - dua senLuhan.
8ola bawah Legas dan LepaL.
Maln cepaL.
CepaL buka membenLuk keLupaL/JlomooJ.



4 v 4 3 v 3
7 v 7
uefeose
x x x
x
x x x
x x
LlhaL hal. 144
Ofeose
x
x x
x
x
x x x
x
LlhaL hal. 144
"#'
1) Iormas| 2-2

lormasl lnl adalah formasl yang pallng serlng dlpakal Llm-Llm fuLsal dl seluruh dunla. Saya
sebagal pelaLlh blasanya [uga memakal slsLem lnl. Alasannya anLara laln slsLem lnl:
Mudah dlmengerLl
1ldak rlbeL (slmple)
embaglan pemaln ke depan/belakang dan ke klrl/kanan lapangan selmbang
orsl pemaln Llplkal menyerang dan berLahan Lerbagl dengan adll

erhaLlkan dlagram dl bawah lnl:
ulagram #1



keterangan:
emaln A, 8, C, dan u membenLuk segl
empaL. !arak anLar pemaln depan dan
belakang 7m. sedangkan [arak anLar
pemaln dalam saLu llnl 3m.



SaaL melaLlh formasl lnl (beglLu [uga saaL melaLlh formasl-formasl lalnnya), pemaln
harus dlberl pengerLlan bahwa cara berLahan yang balk selalu menerapkan prlnslp-prlnslp dl
bawah lnl:

r|ns|p Iarak
SeperLl Lampak pada dlagram dl aLas, [arak anLar-pemaln harus LeraLur (klra-klra ber[arak
3 meLer anLara saLu pemaln dan pemaln lalnnya). Pal lnl penLlng unLuk dlmengerLl karena
hanya dengan [arak anLar-pemaln yang relaLlf berdekaLan seperLl lnl perLahanan akan
men[adl keLaL (compoct) sehlngga sullL unLuk dlLembus oleh komblnasl-komblnasl yang
dllakukan oleh lawan. rlnslp [arak anLar-pemaln yang relaLlf dekaL lnl muLlak harus
dlperLahankan ke mana pun bola dlmalnkan oleh lawan.

r|ns|p 8ergerak Serentak ke Arah 8o|a
ke mana pun bola bergerak ke sana [ugalah semua pemaln bergerak secara bersama-
sama. 1ermasuk pen[aga gawang. erhaLlkan dlagram lnl:
ulagram #2


keterangan:
ulagram sebelumnya menun[ukkan poslsl
pemaln berLahan dl saaL bola yang dlkuasal
lawan berada dl Lengah lapangan. klnl poslsl
bola berada dl slsl klrl perLahanan Llm
merah. Cleh karena lLu, benLuk persegl
empaL berubah men[adl keLupaL yang
condong ke arah leLak bola.
"#(
r|ns|p "Mendobe|" Lawan
rlnslp lnl menga[arkan bahwa pemaln lawan hendaknya seserlng mungkln dlkepung
oleh dua pemaln berLahan. erhaLlkan ulagram #2. Apablla pemaln penyerang 1 mendrlbel
bola menyusur garls Lepl lapangan maka pemaln C dan A akan mengeroyok" pemaln
LersebuL sehlngga bola akan leblh mudah dlrebuL. Seballknya, apablla pemaln penyerang 1
memuLuskan unLuk mendrlbel bola melewaLl slsl kanan pemaln A (ke arah lapangan Lengah)
maka seharusnya yang Ler[adl adalah pemaln C dan A dengan dlbanLu oleh pemaln u
bersama-sama mengepung pemaln 1 (Ler[adl slLuasl 3 v 1). !adl, lnLlnya, slLuasl 1 vs 1 seblsa
mungkln hendaknya dlhlndarl. SlLuasl 1 v 1 Lldak lagl dllnglnkan Ler[adl dl sepak bola modern
balk dalam sepak bola konvenslonal (lapangan besar) maupun fuLsal karena slLuasl 1 v 1
mengandung rlslko bagl Llm yang kalah dalam hal maLerl lndlvldu.

uengan kaLa laln 1 v 1 mengandung rlslko pemaln berLahan dllewaLl lawan karena sklll
loJlvlJonya leblh [elek. uengan berLahan secara 2 v 1, pemaln berLahan yang kalah sklll
loJlvlJonya akan LerbanLu oleh slLuasl menang [umlah. uengan demlklan, ka|ah 5+'//
d|kompensas| o|eh s|tuas| menang [um|ah (2 v 1 bahkan 3 v 1).

nah, slLuasl menang [umlah lnl hanya blsa Lereallsasl apablla pemaln yang mendobel
poslslnya berdekaLan dengan rekannya yang sedang men[aga lawan. Selaln lLu, penLlng
sekall unLuk pemaln berLahan yang Lelah berhasll dllewaLl lawannya unLuk Lldak lepas
Langgung [awab. ConLohnya: emaln A yang Lelah dllewaLl oleh pemaln 1 muLlak harus
mendobel ke belakang. ArLlnya pemaln A seLelah dllewaLl oleh pemaln 1 harus membanLu
pemaln C aLau 8 guna merebuL bola darl 1.


r|ns|p 8ergeser Secara D|agona|
SaaL bola berubah poslsl darl slsl lapangan saLu ke slsl lapangan laln pasLlkan pemaln
melakukan pergeseran dengan cepat dan secara d|agona|! Maksud darl pergeseran secara
dlagonal adalah menghlndarl slLuasl dl mana pemaln berLahan harus menge[ar pemaln
menyerang darl belakang. uengan cara bergeser secara dlagonal pemaln berLahan akan
menghadapl lawan secara fronLal (berhadap-hadapan).


r|ns|p Cepat 8uka Membentuk ketupat]B'(2@#3
SaaL bola berhasll dlrebuL kemball pemaln harus dllaLlh unLuk dengan cepaL dan slgap
membenLuk formasl dasar penyerangan yalLu 1-2-1 aLau keLupaL/JlomooJ. uengan
demlklan pemaln se[ak dlnl dllaLlh unLuk menclpLakan 3 opsl, klrl, kanan, dan depan/
belakang sehlngga sang pengumpan selalu memlllkl 3 opsl.










")*
2) Iormas| 3-1
keunggulan formasl 3-1 adalah kemlrlpannya dengan slsLem 4-4-3 dalam sepak bola
konvenslonal (lapangan besar). ArLlnya slsLem 3-1 anLara laln mengandung prlnslp
pembenLukan seg|t|ga dan p|sang seperLl layaknya cara bermaln slsLem 4-4-2 aLau 4-3-3
secara modern (llhaL dlagram #4 dan dlagram #6). lnl adalah sebuah keunggulan LeruLama
saaL bermaln fuLsal. uengan cara memakal slsLem 3-1 pemaln-pemaln sepak bola
konvenslonal blsa berlaLlh fuLsal Lanpa kehllangan [aLl dlrlnya". 1enLu sa[a, apablla pemaln
bermaln fuLsal secara ngawur (asal-asalan), hal lLu akan merusak karakLer pemaln. Memang
blla seorang pemaln sepak bola konvenslonal secara Lerus menerus bermaln fuLsal LenLu
hasllnya Lldak balk. namun, pada prlnslpnya, serlng berlaLlh dl lapangan kecll sangaL balk
bagl perkembangan pemaln, asal prlnslp-prlnslp berLahan dan menyerang secara modern
Lldak dlabalkan.

erhaLlkan dlagram berlkuL lnl.
ulagram #3



keterangan:
!arak anLar pemaln A dengan llnl
belakang perLahanan klra-klra 7 m.
!arak anLar-pemaln llnl belakang klra-klra
3 m (sebesar lebar gawang).






lormasl dl aLas LerbenLuk saaL bola yang dlkuasal oleh lawan berada dl Lengah
lapangan. erlu dllngaL bahwa dalam permalnan smoll slJeJ qomes (LeruLama unLuk usla 12
Lahun kebawah) Lldak ada peraLuran off slJe. Cleh karena lLu, poslsl pemaln 8 dan/aLau u
blsa sa[a men[orok ke belakang dlkarenakan adanya lawan yang harus dlkawal. namun, pada
prlnslpnya formasl dl aLas adalah formasl ldeal saaL bola berada dl Lengah lapangan. Laln lagl
saaL bola berada dl slsl klrl aLau kanan lapangan. erhaLlkan dlagram berlkuL lnl:
ulagram #4

keterangan:
erhaLlkan bagalmana pemaln 8, C, dan u
membenLuk sebuah plsang. emaln
depan A daLang membanLu pemaln 8
sehlngga pemaln lawan 1 Lerkepung oleh
dua pemaln sekallgus. namun, apa
[adlnya blla pemaln 1 berhasll
mengumpankan bola ke rekannya yang
berada dl [anLung perLahanan (dl depan
gawang lawan)?

")"
erhaLlkan dlagram-dlagram dl bawah lnl, yang menun[ukkan arah pergeseran pemaln.

ulagram #3 ulagram #6













keterangan:
emaln 8, C, dan u membenLuk seglLlga, sedang pemaln A mendobel ke belakang.
embenLukan seglLlga LenLu sa[a hanya berslfaL acuan. Apablla peraLuran off slJe dlpakal
dan ada pemaln lawan dl belakang 8 aLau u pemaln yang LerdekaL LenLu sa[a mundur sesual
poslsl lawan. unLuk [elasnya perhaLlkan dlagram #7.

ulagram #7

er haLl kan bagal mana
pemaln 8 menuLup slsl gawang
pemaln 1. erhaLlkan [uga bahwa
pemaln 8 dan u Lldak men[aga
pemaln 1 dan 3 secara keLaL. Pal lnl
dllakukan guna mencegah Ler[adlnya
umpan Lerobosan darl pemaln 2 ke
pemaln 1 aLau 3. SaaL berLahan
se|a|u Lekankan kepada pemaln
unLuk men[aga lawan secara fronLal
(menaLap muka lawan). Plndarl
slLuasl dl mana pemaln berLahan
harus menge[ar lawan darl
belakang. Serukan kepada pemaln:
!angan pernah Lahu nomor
punggung lawan!"




")+
erhaLlkan dlagram #8 dan #9 dl bawah lnl:
ulagram #8 ulagram #9












keterangan:
Semua pemaln berLahan bergeser secara dlagonal ke arah slsl kanan lapangan.
kecuall pemaln 8 LenLunya yang bergerak dlagonal lalu nalk guna men[aga pemaln 2.
erhaLlkan dl dlagram #9 bagalmana pemaln 8, C, dan u membenLuk plsang sedang pemaln
A membanLu pemaln 8 guna mendobel lawan.

1enLu sa[a dlperlukan sLamlna yang balk darl pemaln A. Memang dl slnllah leLak LlLlk
lemah slsLem lnl. emaln A dlLunLuL unLuk senanLlasa mendobel ke slsl klrl, slsl kanan
sekallgus mendobel ke belakang. ualam permalnan fuLsal sLamlna pemaln A LenLu sa[a akan
cepaL Lerkuras. 1lm-Llm fuLsal dunla raLa-raLa menylasaLl kelemahan slsLem lnl dengan cara
seserlng mungkln mengganLl pemaln A.

1erlepas darl kelemahan LersebuL dl aLas slsLem 3-1 Lermasuk cukup solld. Salah saLu
keleblhan slsLem 3-1 yang menon[ol blsa dlllhaL saaL perallhan darl berLahan ke menyerang.
Waktu terbentuknya 3'(2@#3 re|at|f cepat karena pema|n t|dak b|ngung harus bergerak
ke mana.

















")#
3) Iormas| 3-2

lormasl 3-2 sangaL mlrlp dengan formasl 3-1. 8ahkan formasl 3-2 blsa dlkaLakan
hanyalah lan[uLan formasl 3-1. Semua prlnslp-prlnslp berLahan dan menyerang sama dengan
formasl 3-1.

erhaLlkan dlagram-dlagram dlbawah lnl:
ulagram #10 ulagram #11
keterangan:
ulagram #10 menun[ukkan formasl 3-2 saaL menyerang, sedangkan dlagram #11
menun[ukkan formasl 3-2 saaL berLahan.
uarl poslsl berLahan seperLl yang Lampak pada dlagram #11 selan[uLnya dllakukan
pergeseran secara bersama-sama kearah bola.

Apablla bola berada dlsayap maka formasl berLahan akan berubah sebagal berlkuL:
ulagram #12


erhaLlkan CI yang bergeser kesayap
sehlngga lawan dldobel ( 2 v 1). erhaLlkan
[uga bahwa CM mempunyal 2 opsl, Lurun
seperLl Lampak pada dlagram dlaLas aLau
nalk keaLas slap sedla melakukan serangan
ballk. Cpsl yang dlplllh LenLu sa[a
berganLung pada slLuasl dl lapangan.









"))
Apablla bola berada dlLengah maka formasl berLahan akan berubah sebagal berlkuL:
ulagram #13


erhaLlkan bahwa apablla bola berada
dlLengah salah saLu dan CM aLau CI
melakukan ptessloq semenLara
rekannya mengcover dlbelakangnya.






4) Iormas| 3-1-2-1
SaaL bermaln 7 v 7 (dengan klper 8 v 8) penLlng unLuk pemaln bermaln dengan
slsLem 3-1-2-1 saaL berLahan dan 1-2-1-2-1 saaL menyerang (Jooble JlomooJ). Pal lnl
penLlng karena seLelah bermaln 4 v 4 dengan slsLem 3-1 saaL berLahan dan 1-2-1 saaL
menyerang, bermaln 7 v 7 dengan slsLem dlaLas adalah fase berlkuLnya guna mengerLl
4-3-3 secara berLahap.
SeLelah bola berhasll dlrebuL kemball pemaln dllaLlh unLuk secepaL mungkln
membenLuk Jooble JlomooJ seperLl dlagram dl bawah lnl:
ulagram #14 ulagram #13








")$
Selaln lLu persls seperLl yang sudah dl[abarkan dl halaman 136 LenLang pengerLlan
LakLlk 4-3-3, para pemaln depan (pemaln 1, 2, dan 3 dl dlagram #14) hanya mundur kalau
wloq bock aLau ceotet bock lawan lkuL nalk membanLu serangan.
uengan demlklan Lampak [elas bahwa permalnan 7 v 7 adalah fase Lranslsl anLara 4 v
4 dan 11 v 11 menu[u pemahaman formasl 4-3-3 yang benar.































")%











8A8 VI
1LCkI MLLA1In SLCAkA MCDLkN

A. 1LCkI MLLA1In IISIk

1. komponen Lat|han I|s|k.

G6 kecepatan $%&''()
Walau ada baLasan geneLlk LeLap harus dllaLlh.
LaLlhan speeJ sesual reallLa perLandlngan (ma[u-mundur, ballk arah, dll).
LaLlhan speeJ dl awal laLlhan (maslh ftesb). lngaL : wotm op dulu !
1lap 10 menlL sptlot , 1 menlL lsLlrahaL!
Cara memperbalkl kecepaLan :
- perbalkl stott
- penempaLan poslsl yang mengunLungkan
- melaLlh kemampuan bereaksl / cepaL mengambll kepuLusan
- memperbalkl Leknlk berlarl
Cunakan bola!
emaln bola harus cepaL :
-> Zyklus - cepaL darl A ke 8
-> Azyklus - blsa melakukan sesuaLu dengan cepaL
7 Lahun ke aLas !

H6 kekuatan $*+,'-)
enLlng unLuk mencegah cedera.
enLlng saaL adu flslk.
")&
8esar pengaruhnya Lerhadap kekuaLan Lembakan.
Memengaruhl kekuaLan ledakan (eksploslflLas) saaL stott - berpengaruh
Lerhadap kecepaLan.
enLlngkan baglan plnggang.
13 Lahun ke aLas!
SaaL fltoess penLlngkan repeLlsl (bukan beban). LlhaL baglan panduan fltoess.

>6 ketahanan $./(0-1/2')
!angan Lerlalu cepaL Lerlalu banyak (fakLor lakLaL!).
SeLelah 43 menlL, mayorlLas lemak yang dlbakar sebelumnya mayorlLas
karbohldraL .
Sesual geneLlka prlbadl ( yang cepaL leblh banyak laLlhan speeJ yang lamban
leblh banyak laLlhan eoJotooce).
Cunakan bola!
11 Lahun ke aLas!

<6 ke|enturan $34'56764689)
Mencegah cedera.
Memengaruhl kecepaLan dan kemampuan Leknlk pemaln.
Samba sebelum laLlhan.
5ttetcbloq poslf sesudah laLlhan.
enLlng, LeruLama unLuk pemaln usla 13 Lahun ke aLas !

S) ke||ncahan dan koord|nas|
Mempengaruhl kemampuan Leknlk , LakLlk dan flslk pemaln secara umum.
Mencegah cedera.

















")'
2. k|at rakt|s Men|ngkatkan I|s|k ema|n

unLuk menlngkaLkan flslk pemaln Lldak cukup sekedar berlaLlh. asLlkan pemaln
mengeLahul dan melakukan an[uran-an[uran dlbawah lnl yang berhubungan dengan
penlngkaLan flslk pemaln.

a. karena banyak berkerlngaL seorang pemaln muLlak banyak mlnum, alr puLlh dan alr
kelapa muda (lsotoolk oototol).
- Leb|h dar| orang b|asa.
- enLlng unLuk fungsl Lubuh secara keseluruhan (2/3 Lubuh adalah calran).
- enLlng unLuk fungsl oLoL (kalau dehldrasl Ler[adl ke[ang dan koordlnasl menurun).
- enLlng unLuk fungsl oLak (kalau dehldrasl hllang kesadaran dan daya konsenLrasl
menurun).

b. asLlkan mengkonsumsl proLeln, mlneral, dan vlLamln (sayur-sayuran, buah-buahan).
- 1akaran harus |eb|h dar| orang b|asa.
- roLeln (puLlh Lelur, lkan, daglng, plsang , dll) penLlng unLuk oLoL, sedangkan oLoL
penLlng unLuk Lenaga/powet, supaya Lldak mudah cedera, dan unLuk ekslposlflLas.
- vlLamln dan mlneral penLlng unLuk fungsl Lubuh secara keseluruhan (sayur-sayuran
dan buah-buahan).

c. ldeal sebagal sumber Lenaga pemaln bola adalah karbohldraL komp|eks (ubl-ublan, sagu,
nasl merah, kacang hl[au, pasLa, kenLang, oot meol dll). karbohldraL kompleks penLlng
unLuk eoJotooce (keLahanan). Plndarl karbohldraL 5'2-"/ (nasl puLlh, pangslL mle dll).

d. Plndarl makanan berlemak dan mlnuman berkarbon dan bergula.
- Lemak menurunkan sLamlna/eoJotooce dan koordlnasl.
- Cula selaln Lldak sehaL [uga merupakan energl slmpel (cepaL habls). CanLl dengan
gula merah, gula sehaL ttoplco aLau pallng bagus madu!
- Mlnuman berkarbon menyemplLkan pembulu darah sehlngga berdampak pada
petfotmooce pemaln.

e. 1eorl super kompensasl:
- lnLeslLas laLlhan Ler[adwal (Lldak asal laLlhan).
- lsLlrahaL dl anLara laLlhan dengan lnLeslLas Llnggl (24-32 [am). Plndarl ovetttololoq.
- lnLenslLas menlngkaL perlahan (perslapkan laLlhan dengan maLang sehlngga
wakLu kosong Lerhlndarl).
- Panya dengan cara dlaLas flslk pemaln akan semakln menlngkaL se[alan dengan
wakLu. kalau lnLenslLas laLlhan Leralu rendah, mlsalnya, aLau laLlhan Lerlalu beraL
Lanpa masa lsLlrahaL yang cukup, maka sLamlna pemaln stoqooo aLau malah
menurun.




")(
f. lnLerval vs steoJy joqqloq.
- ldealnya joqqloq dulu baru kemudlan sLamlna dlmanLapkan dengan lotetvol. LaLlhan
lotetvol arLlnya ada masa lsLlrahaL/masa penurunan lnLenslLas saaL berlaLlh. 8erlarl
cepaL se[auh 30 meLer dlsusul dengan joqqloq sanLal 30 meLer dan seLerusnya adalah
conLoh larl lnLerval.
- lnLerval blsa dengan bola dan Lanpa bola. LaLlhan lnLerval Lldak melulu harus Lanpa
bola. 8ahkan laLlhan lnLerval Lerbalk sebenarnya adalah perLandlngan lLu sendlrl.
- Sepak bola adalah olahraga lnLerval (dalam sebuah perLandlngan seorang pemaln
raLa-raLa ber[alan 24, joqqloq 36, berlarl 20 , sptlot 11, bergerak ke belakang
7 dan mendrlbel bola 2). karena lLu laLlhan harus berslfaL lnLerval balk saaL
laLlhan eoJotooce murnl maupun saaL berlaLlh permalnan lapangan kecll (smoll slJe
qomes). !angan blarkan pemaln bermaln posessloo qome 3 v 3 selama 13 menlL,
conLohnya. Sebalknya bagl dalam 3 sessloo, maslng-maslng berdurasl 4 menlL dengan
1 menlL lsLlrahaL dlanLara sessloo.

q. kecovety ttololoq perlu dllakukan guna menghancurkan asam lakLaL dalam Lubuh.
ConLoh laLlhan tecovety. joqqloq 10 menlL, sttetcbloq lama, berendam alr panas,
mossoqe. 8lsa [uga berendam es baLu (selama 3 menlL!) kalau harus cepaL flL lagl
(wakLu Landlng berdekaLan).

h. !angan ovetttololoq sebelum berLandlng. umumnya cukup berlaLlh seklLar 60 menlL
seharl sebelum berLandlng. Awas banyak pelaLlh ovetttololoq seharl sebelum Landlng!
ConLoh program laLlhan seharl sebelum berLandlng:
- Samba lalu sttetcbloq (10')
- LaLlhan Leknlk (10')
- lossessloo 2 senLuhan (10')
- 5ptlot pendek (10')
- 5bootloq/laLlhan cotoet klck (10')
- Ioqlloq dan sttetcbloq (10')
1ekankan lsLlrahaL, banyak mlnum alr puLlh dan makan plsang langsung seLelah laLlhan.











I(#$+:2(#, flslk pemaln akan menlngkaL dengan laLlhan yang Lerprogram rapl, lsLlrahaL
yang cukup dan makan/mlnum yang benar! unLuk lLu d|per|ukan pengetahuan pe|at|h
serta kesadaran pema|n bahwa asa| ber|at|h t|dak cukup!
"$*
3. emahaman Dasar mengena| G|z| bag| seorang pema|n
sepakbo|a.

SeperLl Lelah dlkemukakan sebelumnya, penlngkaLan sLamlna pemaln berganLung
pada kuallLas dan lnLenslLas laLlhan yang semakln lama semakln menlngkaL. namun, laLlhan
sa[a Lldak cukup! Ada dua fakLor laln yang sama penLlngnya dengan fakLor laLlhan guna
meralh penlngkaLan sLamlna. lakLor-fakLor LersebuL adalah :

1) lsLlrahaL yang cukup dlanLara laLlhan (24-32 [am).
!adl laLlhan harus Ler[adwal dengan rapl, Lldak Lerlalu mepeL dan [uga Lldak Lerlalu
renggang wakLunya anLara saLu laLlhan dengan laLlhan berlkuLnya.
2) Asupan glzl pemaln muLlak harus Lerpenuhl!
klLa semua LenLunya pernah mendengar LenLang 4 sehaL 3 sempurna. Saya Lldak
lngln membuaL Anda bosan, LeLapl fakLor glzl lnl beglLu penLlng arLlnya, sehlngga
layak mendapaLkan perhaLlan penuh Anda!

Seorang pakar nuLrlsl, dr.haldon L.1horuan dalam bukunya letfomooce Nottltloo
menerangkan LenLang penLlngnya asupan glzl secara menarlk. 8ellau menglbaraLkan badan
klLa dengan sebuah sepeda moLor. ower sepeda moLor (cc) dlsamakan dengan oLoL
pemaln. kalau oLoL lemah, maka pengaruhnya besar sekall :

1) kekuaLan Lendangan lemah.
2) kuda-kuda aLau sLablllLas dalam bermaln lemah, sehlngga kerap kalah saaL berduel
badan.
J) 8enLan cedera. CLoL yang lemah Lldak mampu mengaLasl beban yang dlberlkan
sehlngga Ler[adl cedera.
4) kecepaLan berlarl berkurang. Coba perhaLlkan para sptlotet 100 m dunla. Wow!
8adan mereka gempal semua, Lermasuk dl baglan lengan. karena apa? CLoL yang Ler-
benLuk dengan balk berpengaruh poslLlf pada eksploslflLas pemaln. u[ung-u[ungnya
kecepaLan pemaln menlngkaL.

nah, oLoL-oLoL lnl LerbenLuk melalul laLlhan fltoess, lsLlrahaL yang cukup dan asupan glzl
yang memadal, dalam hal lnl proLeln. roLeln banyak Lerkandung dalam daglng sapl, daglng
ayam, lkan, Lelur dan susu sapl, dll. asLlkan Anda mengonsumsl proLeln dalam [umlah yang
cukup banyak, agar cc" moLor Anda berLambah besar.
Selan[uLnya, dr.haldon menyamakan bensln moLor dengan sLamlna pemaln. 8ayangkan
apablla kuallLas bensln moLor Anda hanya sebaLas oplosan, sedangkan Anda dlharuskan
balapan melawan sepeda moLor dengan kuallLas bensln nomor 1. asLl Anda kewalahan bu-
kan? nah, deml memasLlkan kuallLas bensln Anda nomor saLu, makanlah karbohldraL yang
berslfaL kompleks. ArLlnya, pasLlkan karbohldraL yang Anda makan berguna unLuk [angka
pan[ang dan Lldak cepaL habls, seperLl [enls karbohldraL slmpel, mlsalnya: nasl puLlh, mle
goreng, dll. ConLoh karbohldraL [enls kompleks : ubl-ublan, nasl merah, pasLa, kenLang,
kacang hl[au, dll. unLuk nasl merah, Anda maslh blsa menlkmaLl rawon, capcay, dll, hanya
sa[a ganLllah nasl puLlh dengan nasl merah. Memang perlu adapLasl, LeLapl efek poslLlfnya
[elas Lerasa seLelah klra-klra 3 bulan.

Selaln asupan proLeln yang memadal dan karbohldraL yang berkuallLas, Lubuh Anda
LenLu sa[a buLuh vlLamln, mlneral, dan [angan lupa alr puLlh! vlLamln dan mlneral blsa
"$"
dlperoleh melalul sayur mayur dan buah-buahan, serLa blla perlu, pll vlLamln dan mlneral.
unLuk alr puLlh, mlnumlah dalam [umlah yang banyak sekall! Loglkanya sederhana, klLa
Llnggal dl negara Lropls sedangkan Lubuh klLa Lerdlrl darl 70 alr! Plndarl dehldrasl dengan
memblasakan dlrl mlnum alr secara Lerus menerus. uehldrasl beraklbaL buruk pada per-
forma Anda sebagal pemaln. erLama oLoL akan mudah ke[ang, kedua sLamlna menurun dan
keLlga kemampuan oLak unLuk berkonsenLrasl menurun draLls. Sebagal guru dl sebuah lotet-
ootloool 5cbool dl Malang, saya Lerblasa memasLlkan murld-murld saya membawa boLol alr
puLlh kedalam kelas, LeruLama saaL ada test. 1u[uannya [elas: saya lngln performa murld Ll-
dak Lerganggu dengan cara memasLlkan oLak mendapaLkan cukup asupan calran.

Selaln proLeln (kegunaan: powet/oLoL), karbohldraL kompleks (kegunaan: sLamlna), vlLa-
mln dan mlneral (kegunaan: fungsl umum Lubuh), serLa alr (kegunaan: daya konsenLrasl dan
mencegah dehldrasl) blasakan unLuk Lldak mengonsumsl:
1) Cula-gulaan dalam benLuk apapun.
2) Mlnyak goreng dan lemak [ahaL.
3) Mlnuman berkarbon apalagl dengan kadar gula yang Llnggl, karena akan
berpengaruh negaLlf pada sLamlna.
4) Mlnuman beralkohol apalagl narkoba.
Mlnuman beralkohol sullL dlcerna oleh Lubuh. 8uLuh klra-klra 24 [am bagl Lubuh
unLuk memberslhkan dlrl. Selaln lLu mlnuman beralkohol menyebabkan
dehldrasl yang berpengaruh buruk pada performa pemaln.




























8angkuman :
1) 8erlaLlhlah dengan lnLenslflLas Llnggl dan Ler[adwal rapl.
2) 8erlkan Lubuh Anda masa lsLlrahaL yang cukup unLuk tecovety.
3) LaLlhan fltoess perlu unLuk pembenLukan oLoL dengan caLaLan menglkuLl
an[uran-an[uran fltoess khusus bagl pemaln bola (llhaL halaman 137).
"$+
4. 8erbaga| Cara Mengeva|uas| I|s|k ema|n secara Cbyekt|f dan
rakt|s

MenenLukan kondlsl flslk pemaln Lldak blsa dllakukan secara kasaL maLa.
erkembangan flslk pemaln muLlak harus dlLenLukan melalul serangkalan Les yang LercaLaL
rapl. uaLa yang dlperolah melalul Les-Les yang obyekLlf sangaL berguna unLuk
membandlngkan level flslk pemaln dengan pemaln lalnnya. karena Les-Les prakLls yang
dlLampllkan dl kurlkulum lnl [uga lazlm dlgunakan negara-negara laln, hasll Les flslk yang
anda lakukan blsa sekallgus dlpakal sebagal perbandlngan dengan dunla lnLernaslonal.

1es-Les flslk yang kaml Lampllkan dl slnl sangaL mudah dllakukan dan Lldak
memerlukan peralaLan cangglh. karena daLa yang dlperoleh hanya berbeda Llpls dengan
hasll Les yang menggunakan peralaLan cangglh maka serangkalan Les dlbawah lnl sangaL
kaml an[urkan unLuk dllaksanakan darl wakLu ke wakLu ( 2 - 3 bulan sekall ).

G6 *J1 JKBLIMK?J 0 BMNM *MOMK 6
Cara menllal sLamlna seorang pemaln adalah dengan mengukur vo2mox pemaln
LersebuL. MenuruL Wlklpedla vo2mox adalah kemampuan makslmal Lubuh seseorang unLuk
menyalurkan dan menggunakan okslgen saaL melakukan olah raga beraL. Semakln besar
kemampuan seseorang menyerap okslgen semakln bagus pula kondlsl flslk seseorang
khususnya dalam hal eoJotooce (daya Lahan). volume makslmal okslgen (vo2mox) dlukur
dalam mlllllLer per kg per menlL ( ml/kg/mln ).

cOOlk 151
Arahkan pemaln unLuk berlarl selama 12 menlL dlaLas ttock larl 400 meLer, (yang
dlLandal dengan cooes seLlap 30 meLer ). emaln berlarl secepaL dan sesLabll
mungkln.
lormula menghlLung :
ConLoh : emaln A menempuh [arak 3000 meLer dalam 12 menlL. !adl cara
menghlLung vo2mox pemaln A sebagal berlkuL :
= 0.0223 x 3000 - 11.3
= 36.2 ml/kg/mln.

8Alk
unLuk Les lnl arahkan pemaln unLuk berlarl selama 13 menlL dlaLas ttock larl 400
meLer, (yang dlLandal dengan cooes seLlap 30 meLer ).
Cocokkan [arak Lempuh pemaln seLelah berlarl secepaL namun sesLabll mungkln
dengan Label dl bawah lnl:











kaml mengan[urkan coopet test.
vo2mox = 0.0223 x ___M - 11.3
!arak Larl vo2max
6000 m 80 ml/kg/mln
3600 m 73 ml/kg/mln
3200 m 70.0 ml/kg/mln
4800 m 63.3 ml/kg/mln
4400 m 61.0 ml/kg/mln
4000 m 36.3 ml/kg/mln
3600 m 31.0 ml/kg/mln
"$#
vo2mox sangaL penLlng unLuk dlLlngkaLkan karena 10 sa[a penlngkaLan vo2mox
berarLl :
1. !umlah sptlot yang dllakukan seorang pemlan dalam sebuah perLandlangan raLa-raLa
menlngkaL 2 kall llpaL ( 100 ).
2. Pamplr 23 leblh banyak LerllbaL selama perLandlngan.
3. enlngkaLan [arak Lempuh selama perLandlngan sebesar 20 .

Sebagal conLoh , apablla pemaln A Ladlnya memlllkl vo2mox 30 ml/kg/mln. Lalu
menlngkaL 10 men[adl 33 ml/kg/mln. emaln A yang Ladlnya raLa-raLa berlarl se[auh 8 km/
perLandlngan, melakukan 10 sptlot dan 40 kall LerllbaL selama perLandlngan, klnl (dengan
vo2mox yang leblh balk 10 ) berlarl se[auh 9,6 km, melakukan 20 sptlot dan LerllbaL 30 kall
selama peLandlngan!
Apab||a perkembangan d|atas d|a|am| o|eh semua pema|n b|sa d|bayangkan betapa besar
pengaruh pen|ngkatan P@H2(Q pada [a|annya ([uga has||!) pertand|ngan.

Sebagal perbandlngan perhaLlkan raLa-raLa vo2mox dunla lnLernaslonal berdasarkan poslsl
dan level pemaln.




H6 1!IRK* *J1*

1LS1 S8ln1 Mu8nl
Arahkan pemaln unLuk berlarl secepaL mungkln se[auh 36.6 meLer. 8larkan maslng-
maslng pemaln melakukan 2 kall sptlot. CaLaL hasll raLa-raLa.
Untuk pema|n berumur 1S tahun ke atas target kecepatan ada|ah 4.6 det|k sampa|
S.1 det|k!

151 5lklN1 knu5u5 5lAk 8OlA 1.
erhaLlkan dlagram.



Arahkan pemaln unLuk berlarl
secepaL mungkln darl A ke 8
(ma[u), darl 8 ke C (menyamplng),
darl C ke A (mundur) lalu darl A ke
u (ma[u). Lakukan sekall dlslsl klrl
dan sekall dl slsl kanan. CaLaL hasll
raLa-raLa.




LLvLL 8A1A-8A1A vO2MA\ uunlA ln1L8nASlCnAL
8ek Sayap 8ek 1engah Celandang SLrlker C
emaln ro 62 36 62 60 31
emaln AmaLlr 33 33 38 34 31
"$)
1LS1 S8ln1 kPuSuS SLAk8CLA 2.
erhaLlkan dlagram.


Menggunakan qtlJ yang sama seperLl
sebelumnya, arahkan pemaln unLuk
sptlot ma[u darl A menglLarl cooes 8
ke C, menglLarl cones C ke A,
meyenLuh cooes A dengan Langan lalu
berballk sptlot ke cooes u.

Lakukan sekall dl slsl klrl dan sekall dl
slsl kanan. CaLaL hasll raLa-raLa unLuk
dlbandlngkan dengan Les dl kemudlan
harl.






>6 1SR,, *J1* 0!JK44MALK4MK SJ9M9!LMK 1!IRK*T 1!JJB BIRAJ,T AJI!L*MI
BJK4MK AF,MT BMK !M11RK46U

erhaLlkan dlagram dlbawah lnl :

LmpaL bola Lersedla dl
seLlap po[ok qtlJ
13 x 13 meLer (Lermasuk
gawang kecll 1 meLer).
lnsLrukslkan pemaln
mendrlbel bola secepaL
m u n g k l n L a n p a
melakukan kesalahan,
menglLarl cooes Lengah
lalu melakukan posssloq
dengan kakl kanan.
Selan[uLnya pemaln
sptlot ke po[ok
berlkuLnya lalu berpuLar
dengan bola, mendrlbel
bola menglLarl cones
Lengah dan seLerusnya.
Lakukan sekall ke arah
kanan (umpan pakal
kakl kanan) dan sekall
ke arah klrl (umpan
pakal kakl klrl). CaLaL wakLu, [umlah gol dan berapa kesalahan yang Ler[adl.

"$$
Sebagal conLoh llhaL Label dl bawah lnl :
* ?ang dlmaksud dengan kesalahan dlslnl adalah kesalahan penggunaan kakl umpan serLa kesalahan
dalam mengonLrol aLau mendrlbel bola.




<6 *J1* 1!IRK* VM*R4LJ
Cuna mengukur kemampuan pemaln unLuk dengan cepaL kemball melakukan sptlot deml
sptlot lakukan LesL lnl :




lnsLrukslkan pemaln melakukan
10 x sprlnL darl A ke 8 lalu
[ogllng darl 8 ke C ke A. emaln
dlberlkan wakLu 30 deLlk unLuk
[oglng darl 8 ke C ke A. CaLaL
seLlap sptlot darl A ke 8.










lormula menghlLung kemampuan recovery pemaln dlanLara sprlnL adalah sebagal berlkuL :


ConLoh : 5ptlot LercepaL pemaln A darl 10 x sptlot adalah 7.0 deLlk sedang sptlot
LerlambaLnya adalah 8.2 deLlk . uengan demlklan kemampuan tecovety pemaln A dlanLara
sptlot adalah : 8.2 - 7.0 = 1.2 deLlk. Pasll lnllah yang Lerus dlusahakan menurun se[alan
dengan wakLu karena opLlmalnya sptlot fotlqoe seseorang 0.0 deLlk.

WakLu
klrl
WakLu
kanan
8aLa-
raLa
Col
klrl
Col
kanan
8aLa-
raLa
kesalahan
klrl*
kesalahan
kanan*
8aLa-
raLa
emaln A 13,2
deLlk
13,8
deLlk
13,3 3 4 3,3 xxx x 2
emaln 8 16,4
deLlk
17,1
deLlk
16,73 2 3 2,3 x xx 1,3
emaln C
emaln u
usL...
5ptlot LerlambaL - 5ptlot LercepaL = 5ptlot lotlqoe
"$%
W6 *J1 1!IRK* !FXJI
uaLa yang sama yang dlpakal unLuk menllal kemampuan seorang pemaln unLuk cepaL pullh
seLelah melakukan sptlot dapaL dapaL dlgunakan unLuk menllal sLabll Lldaknya kemampuan
sptlot seorang pemaln (sptlot powet moloteoooce)




ConLoh : SeLelah melakukan 10 sptlot, hasll sprlnL pemaln A adalah sebagal berlkuL :
7,0, 7,4, 7,8, 7,S, 7,7, 7,6, 7,7, 7,8, 8.0, 8,2,

Menggunakan formula dlaLas hasllnya adalah

= 92,3



8andlngkan hasll yang anda peroleh dengan skala penllalan lnl :









Y6 *J1* BMNM JS1!,F1RVR*M1
vL81lCAL !uM 1LS1 ( MLLCMA1 kLA1AS).
unLuk menllal kekuaLan eksploslflLas seorang pemaln lkuLl lnsLruksl sebagal berlkuL :
1. Lumurl Langan dengan kapur/bedak.
2. 1anpa [ln[lL Landal Lembok seLlnggl mungkln.
3. LompaL seLlnggl mungkln dan Landal Lembok dl LempaL LerLlnggl. Sebelum
melompaL ber[ongkoklah sehlngga paha seLara dengan lanLal lalu langsung
lompaL. Lakukan proses lnl dengan cepaL.
4. CaLaL hasll Lerbalk darl 3 x melompaL.

3.

6. 8andlngkan hasll yang anda peroleh dengan skala penllalan lnl :










90 keaLas Luar blasa
83 - 89 8agus
80 - 84 8aLa -8aLa
79 kebawah !elek
LompaLan LerLlnggl - [angkauan Lanpa melompaL = LksploslflLas
63 cm keaLas = Luar blasa
60 cm = 8agus
33 cm = 8aLa-raLa
30 cm = ulbawah 8aLa-raLa
43 cm kebawah = !elek
"$&
51ANulNC lONC IuMl 151 (MLLCMA1 kL uLAn).

unLuk menllal kekuaLan eksploslf seorang pemaln lkuLl lnsLruksl berlkuL lnl :
1. Lumurl sepaLu dengan kapur/bedak.
2. 8erdlrllah dengan kakl sedlklL Lerbuka.
3. LompaLlah dengan kedua kakl bersamaan dengan luLuL sedlklL dlLekuk sambll
mengayunkan kedua lengan.
4. MendaraLlah dengan kedua kakl bersamaan.
3. CaLaL hasll Lerbalk darl 3 x mencoba lalu bandlngkan dengan skala penllalan lnl :








karena dalam sepakbola ada banyak gerakan yang memerlukan daya eksploslf yang Llnggl
dan gerakan-gerakan LersebuL serlng dllakukan maka test daya eksploslflLas sangaL perlu
dllakukan.



S. anduan khusus enggunaan Gym (I|tness Stud|o) bag| pema|n
bo|a.

Seorang pemaln bola perlu menguaLkan dan memperLebal oLoL Lubuhnya. CLoL yang
kuaL akan berpengaruh besar pada pencegahan dan penanggulangan cedera, eksploslflLas
saaL melakukan sptlot,
sbootloq dan beoJloq,
serLa sLablllLas saaL
berbenLuran badan.
Wal au deml kl an
pembenLukan oLoL
seorang pesepakbola
Lldak blsa dlsamakan
dengan olahragawan
laln, apalagl seorang
blnaragawan. unLuk lLu
dlperlukan pemahaman
seorang pelaLlh LenLang
apa yang boleh
dllakukan dan apa yang
Lldak boleh dllakukan
saaL berlaLlh dl qym/fltoess sLudlo.

3.0 M keaLas = Luar blasa
2.7 M = 8agus
2.3 M = 8aLa-raLa
2.3 M = ulbawah 8aLa-raLa
2.0 M kebawa = !elek
"$'
ulbawah lnl beberapa pedoman LenLang berlaLlh flslk (powet) dl qym:

1. lkuLl panduan dl baglan laln kurlkulum lnl LenLang frekuensl laLlhan flslk (khususnya
laLlhan Lenaga/powet). Panya pemaln berumur 13 Lahun keaLas boleh melakukan laLlhan
pembenLukan oLoL dl qym.
2. kenall fungsl dan cara mengoperaslkan semua alaL dengan benar. asLlkan alaL
dlgunakan dengan Leknlk yang benar oleh semua pemaln.
3. Cunakan beban yang cukup rlngan sehlngga pemaln mampu melakukan 13-23 repeLlsl.
4. Cunakan wakLu saaL berlaLlh, bukan hlLungan repeLlsl (conLoh: 30 deLlk bukan 10x).
3. lsLlrahaL pendek sa[a dlanLara laLlhan. engguna qym yang laln blasanya cukup sanLal
dlanLara laLlhan. emaln bola Lldak boleh demlklan. 20-30 deLlk masa lsLlrahaL dlanLara
laLlhan cukup.
6. SeLelah melaLlh oLoL Lubuh baglan aLas lan[uLkan dengan melaLlh oLoL Lubuh baglan
bawah. uemlklan seLerusnya.
7. engaLuran program laLlhan dl qym: 30 deLlk masa laLlhan per sLaslun dengan 2-3 sLaslun
per cltcolt. lsLlrahaL 20-30 deLlk per sLaslun dan 2 menlL anLara cltcolt.
8. Se[alan dengan wakLu LlngkaLkan wakLu laLlhan per sLaslun aLau kurangl wakLu lsLlrahaL
anLara sLaslun dan cltcolt. enLlng: plllh salah saLu, [angan kurangl wakLu lsLlrahaL dan
Lambah wakLu laLlhan sekallgus.
9. !angan lupa sttetcbloq sebelum dan sesudah berlaLlh dl qym. 5ttetcbloq adalah baglan
penLlng darl pengembangan flslk pemaln, LeruLama unLuk pemaln berumur 13-13 Lahun.
10. MelaLlh oLoL dl qym Lldak cukup. Sekall semlnggu blasakan berlaLlh plyomettlcs. LaLlhan
plyomettlcs sangaL berguna menlngkaLkan kemampuan oLoL melakukan gerakan-gerakan
ekslposlf yang serlng dllakukan saaL berLandlng. PaLl-haLl: laLlhan plyomettlcs hendaknya
dllakukan seLelah kekuaLan oLoL Lelah LerbenLuk ([angan langsung dl awal muslm!).

ConLoh laLlhan plyomettlcs:
1. LompaL dengan kakl berdekaLan darl cooes ke cooes secara Lldak beruruLan dalam
sebuah koLak berukuran 1,3 m persegl (Lldak perlu melompaL Llnggl).
2. LompaL dengan kakl berdekaLan darl poslsl seml [ongkok se[auh dan seLlnggl mungkln
beberapa kall berLuruL-LuruL.
3. MelompaL menyamplng dengan kakl melebar selebar pundak darl klrl ke kanan lalu
kemball ke klrl melompaLl sebuah bangku (Lanpa bangku [uga blsa asal pemaln
melompaL seLlnggl mungkln). Selan[uLnya ganLl melompaL darl kanan ke klrl lalu kemball
ke kanan.











"$(













8. 1LCkI MLLA1In 1LkNIk



Me|at|h 1ekn|k harus :
uarl gampang ke susah.
uarl lambaL ke cepaL.
uarl yang dlkenal ke yang baru.
1anpa lawan -> ada lawan.
8anyak melakukan pembenaran (sopetvlsloo)
Serlng (tepetltloo)
- Plndarl anLrean pan[ang!
- 8anyak bola!
SaaL pemaln maslh ftesb (Lldak capal)
1ehnlk possloq plos
(conLoh : possloq - Jtlbblloq, possloq - sbootloq ,dsL)
uluLamakan saaL melaLlh usla dlnl.
Sesual poslsl (13 Lahun ke aLas) konsekuenslnya per grup/per kelompok!

9'"3C'"/3"% dan ."#&"% 7(.+ - laLlhan :
possloq pendek
possloq [arak [auh
panLulan
Lerobosan
"%*
konLrol
Jtlbel
toto, etc

1&%'+"% - laLlhan :
sbootloq segala poslsl
beoJloq
ttlk, Jll

Sayap dan bek sayap - laLlhan :
Jtlbblloq
ctossloq SaLu-saLu (slmple ttololoq) lalu dlgabung
sbootloq [arak [auh (complex ttololoq)
ttlk
























"%"







C. 1LCkI MLLA1In 1Ak1Ik



1akt|k d||at|h secara:

lndlvldu
1 v 1 - 1 v 2 - 1 v 3

Crup
2 v 1 - 2 v 3 - 3 v 4 - 4 v 4 - 4 v 3 - 4 v 6
3 v 6 - 3 v 8 - 6 v 6 - 6 v 8 - 6 v 11

1lm
7 v 7 - 8 v 8 - 8 v 11 - 11 v 11


ent|ngkan takt|k |nd|v|du dan grup untuk us|a d|n|!
Ie|askan mengapa? dan Apa 1u[uan?
aka| metode "V%""Z"" :
nent|kan > 1anya]1erangkan > Coba > Lan[ut
Saat pema|n mas|h C%"58!
|||h antara me|at|h takt|k menyerang atau me|at|h takt|k
bertahan.

"%+
Iangan campur adukkan menga[ar takt|k bertahan dengan
menyerang!!
Utamakan s|tuas|-s|tuas| yang ser|ng ter[ad| saat pertand|ngan.
Untuk us|a d|n| tempatkan pema|n d| berbaga| pos|s|.
Us|a 13 tahun ke atas pos|s| pakem. kotas| pos|s| hanya sebatas :
ceotet back <====> gelandang berLahan
5tlket <====> gelandang serang
8ek sayap <====> gelandang sayap

A/@+ &"(.8'#$ > maksudnya |at|han takt|k bertahan 2 - 3 har|]
ka|| berturut-turut |a|u |at|han menyerang 2 - 3 har|]ka|| berturut-
turut supaya pema|n b|sa meresap!






















"%#









D. 1LCkI MLLA1In MLN1AL


1. emahaman Dasar Me|at|h Menta|
ualam sebuah kaLa menLal" Lerkandung berbagal slfaL dan makna :

1lngkah laku yang dlslplln.
anLang menyerah.
1ldak mudah puas aLau sombong.
lolt ploy (Lldak menyalahkan plhak laln, menerlma kekalahan, Lldak menghlna blla
menang, [u[ur, dll).
8lsa mengendallkan dlrl.
1ldak egols.
ercaya dlrl.
Mampu berkonsenLrasl (lokus).
Selalu slap memberl 100 (semangaL dan mau beker[a keras): unLuk pemaln harus
men[aga kesehaLan dan pola Lldur supaya berLenaga.
ull.

SlfaL dan karakLer yang demlklan, besar pengaruhnya bagl perkembangan seseorang balk
sebagal pemaln maupun sebagal manusla. Semua hal LersebuL dlaLas dlpengaruhl oleh:

8ohanlawan.
Curu.
Crang Lua.
elaLlh !!!
Llngkungan.
8udaya bangsa.
keprlbadlan lndlvldu.
"%)
2. emb|naan Menta| ema|n*)
"#$%& '()* +),(-./ -012, 31.40*05. -(, 40,12*.,5

lakLor pslkologl sangaLlah penLlng dalam perkembangan seorang pemaln. 1anpa
kepercayaan dlrl, mlsalnya, seorang pemaln Lldak akan blsa memperllhaLkan semua
kemampuannya dl aLas lapangan hl[au. 8eglLu [uga dengan permalnan sebagal Llm (aLau
teomwotk) Lldak akan blsa Ler[alln dengan balk apablla hubungan anLarpemaln Lldak
harmonls. !adllah 11 sahabaL", ucap pelaLlh legendarls !erman, Sepp Perberger. 1apl
bagalmana mewu[udkannya? unLuk mencarl Lahu LenLang hal-hal dl aLas dan [uga hal-hal
laln yang berbau pslkologl saya menemul seorang pslkolog andal, ur. aul Cunadl. 8erlkuL
rangkuman pemblcaraan saya mengenal pslkologl olahraga dengan ur. aul Cunadl, seorang
dosen pslkologl dan konsellng.


8aga|manakah cara membuat anak d|d|k me|akukan apa yang k|ta harapkan?

MembuaL seseorang melakukan apa yang klLa harapkan Lldaklah mudah namun Lldak
musLahll unLuk dllakukan. Abraham Maslow, seorang pakar llmu [lwa, berpendapaL bahwa
perllaku manusla dlpengaruhl oleh kebuLuhannya. uengan kaLa laln, kebuLuhan
menceLuskan moLlvasl yang akhlrnya melahlrkan perllaku. !adl, [lka klLa lngln membuaL anak
dldlk melakukan sesuaLu sesual harapan, klLa mesLl perLama-Lama memoLlvaslnya.
MoLlvasl yang LepaL adalah moLlvasl yang sesual dengan dan memenuhl kebuLuhan sl
anak dldlk. MemoLlvasl anak dldlk unLuk berolahraga, apalagl mencapal LargeL yang Llnggl
sangaLlah sukar blla klLa Lldak dapaL mengalLkan lLu semua dengan kebuLuhannya. !lka sl
anak Lldak mellhaL hal lLu sebagal pemenuh kebuLuhannya, nlscaya la Lldak akan LermoLlvasl
unLuk melakukan apa yang klLa LunLuL darlnya. Abraham Maslow memllah-mllah kebuLuhan
manusla dalam berbagal LlngkaLan. 1erendah adalah kebuLuhan [asmanlah seperLl sandang,
pangan, dan papan. Apa pun akan klLa lakukan unLuk memenuhl kebuLuhan mendasar lnl.

MemoLlvasl anak dldlk berdasarkan kebuLuhan [asmanlah hanya akan berhasll blla
anak dldlk memang mempunyal kebuLuhan lLu. !lka Lldak, akan sukarlah bagl klLa
membuaLnya melakukan hal-hal yang klLa embankan padanya. 8erlkuL dalam dafLar Maslow
adalah kebuLuhan akan keamanan, yaknl bebas darl rasa LakuL dan bahaya yang mengancam
keselamaLan [lwa. Manusla senanLlasa berusaha hldup dalam keLenLeraman dan men[auh
darl mara bahaya. Mlsalnya, kebuLuhan akan rasa aman lnllah yang membuaL sebaglan
penduduk berbondong-bondong menlnggalkan Lanah kelahlran mereka karena LakuL akan
bencana gempa. uengan kaLa laln, banyak hal yang akan klLa lakukan guna menghlndarl
keLakuLan. Sungguhpun demlklan, memanfaaLkan rasa LakuL unLuk memoLlvasl anak dldlk
unLuk melakukan apa yang klLa harapkan bukanlah Llndakan yang balk. 1ldaklah benar bagl
klLa, pelaLlh aLau pendldlk, mengeluarkan ancaman kepada anak dldlk dan menumbuhkan
rasa LakuLnya guna mendapaLkan hasll yang klLa lnglnkan. klLa mungkln memperoleh hasll
yang klLa LunLuL namun harga yang dlbayar oleh anak dldlk Lerlalu mahal. la hldup dalam
keLakuLan dan la Lldak akan menlkmaLl masa kebersamaannya dengan klLa.

8erlkuL dalam dafLar kebuLuhan adalah kebuLuhan akan rasa dlkaslhl dan dlLerlma
men[adl baglan darl orang laln. unLuk dlkaslhl dan men[adl baglan darl orang laln, banyak
orang bersedla melakukan apa sa[a. Saya klra lnllah salah saLu kebuLuhan yang dapaL klLa
guna kan unLuk memoLlvasl anak dldlk. !lka klLa berhasll men[adlkan anak dldlk sebagal
ob[ek kaslh sayang dan membuaLnya merasa men[adl baglan darl kelompok blnaan, la pun
"%$
akan leblh slap melakukan hal-hal yang klLa mlnLa. !adl, clpLakanlah rasa kebersamaan dan
keseLlakawanan dl dalam Llm blnaan agar la benar-benar merasa baglan Lak Lerplsahkan darl
kelompoknya. uan dl aLas segalanya, kaslhllah dla secara Lulus apa adanya. !anganlah
mengaslhlnya karena la berguna bagl klLa dan membuaL nama klLa Lenar. Seballknya,
kaslhllah dla, balk dalam kemenangan maupun kekalahan. lnl akan membuaLnya LermoLlvasl
unLuk melakukan apa yang klLa LunLuL. kebuLuhan berlkuLnya dalam dafLar Maslow adalah
kebuLuhan akan penghargaan dlrl. klLa hanya dapaL menghargal dlrl [lka klLa mellhaL bahwa
klLa Lelah berhasll men[adl sesual dengan apa yang klLa harapkan aLau mencapal LargeL yang
harus klLa capal. Seballknya, [lka mellhaL dlrl berada dl bawah sLandar yang klLa dambakan,
klLa akan mengalaml kesukaran menghargal dlrl.

8erkenaan dengan penghargaan dlrl, sebagal pelaLlh aLau pemblna klLa mesLl peka
dan [ell mellhaL baLas kemampuan anak dldlk. ada prlnslpnya, LunLuLlah anak dldlk unLuk
menge[ar LargeL yang sedlklL melampaul baLas kesanggupannya. 1ldak cukup bagl klLa
menunLuL anak dldlk unLuk berpresLasl sesual kemampuannya sa[a, LunLuLan yang seperLl lnl
Lldak dapaL menlngkaLkan presLaslnya. Seballknya, [angan [uga menunLuL anak dldlk unLuk
mencapal LargeL yang [auh melampaul baLas kesanggupannya. lnl akan membuaLnya paLah
semangaL karena Lldak pernah berhasll mencapal sLandar yang Lerlalu Llnggl lLu.

MenunLuL anak dldlk sedlklL dl aLas baLas kemampuannya menun[ukkan respek dan
kepercayaan klLa padanya. !lka la gagal, la Lldak merasa Lerlalu LerLekan sebab la Lahu bahwa
la gagal mencapal sesuaLu yang berada dl aLas kemampuannya. !lka klLa menunLuLnya dl
bawah baLas kemampuannya, balk efek kemenangan aLau kekalahan dalam perLandlngan,
Lldak akan berdampak poslLlf padanya. la Lldak merasa Lerlalu bangga dengan dlrlnya sebab
bukankah la hanya memenangl perLandlngan yang mudah.

Seballknya [lka la kalah, efeknya akan sangaL merusak kepercayaan dlrlnya, karena
bukankah la Lelah dlkalahkan oleh lawan yang kemampuannya berada dl bawahnya. !adl,
penLlng sekall bagl klLa menumbuhkan penghargaan dlrl dalam anak dldlk dan salah saLu
cara yang efekLlf adalah dengan menunLuLnya berpresLasl sedlklL dl aLas baLas
kemampuannya. Sebagalmana klLa akan llhaL nanLl, penghargaan dlrl berperan sangaL besar
dalam presLasl olahragawan. Anak dldlk yang merasa dlhargal, bukan sa[a akan
mengembangkan penghargaan dlrl, la pun akan leblh slap menunalkan LunLuLan yang klLa
embankan padanya. 8erllah dorongan dan semangaL kepada anak dldlk, sampalkanlah hal -
hal yang poslLlf LenLang dlrlnya, semua lnl akan membakar [lwanya unLuk melakukan sesuaLu
yang berada dl luar baLas kemampuannya. lnllah awal darl presLasl.

1erakhlr, Maslow mengaLakan bahwa kebuLuhan manusla yang pallng puncak adalah
berakLuallsasl dlrl. 8agl Maslow, berakLuallsasl dlrl berarLl men[adl manusla yang
menguLamakan kepenLlngan bersama, bukan prlbadl, rela berkorban deml clLa-clLa yang
luhur, slap mengaslhl dan memberl kepada sesama klLa manusla. klLa dapaL memoLlvasl
anak dldlk unLuk menlngkaLkan presLaslnya deml kepenLlngan yang leblh besar darl dlrlnya
sendlrl. Mlsalnya, klLa dapaL menanamkan pada anak dldlk bahwa bermaln dengan berslh
dan benar mencermlnkan nllal rohanlah yang memullakan 1uhan. klLa pun dapaL
menga[aknya mellhaL olahraga leblh luas dan dalam darl sekadar menang-kalah.




"%%
Clahraga adalah wu[ud penghargaan dan syukur kepada 1uhan yang Lelah memberl
klLa kemampuan dan Lubuh yang sehaL, olahraga [uga adalah alaL perekaL yang menyaLukan
umaL manusla dan memperkuaL Lall persaudaraan. Sebagalmana Lelah klLa llhaL dl aLas,
memoLlvasl anak dldlk unLuk melakukan apa yang klLa mlnLa darlnya haruslah keluar darl
pemahaman yang LepaL akan kebuLuhan anak. klLa harus memperlakukannya dengan penuh
respek dan kepercayaan serLa men[adlkannya baglan darl kelompok blnaan, baglan yang
dlkaslhl dan Lak Lerplsahkan. klLa pun mesLl menga[aknya keluar darl kepompong sekadar
menang-kalah dan masuk ke dalam makna hldup yang leblh dalam dan luas yaknl memberl
kepada sesama dan 1uhan, sesuaLu yang berharga dan mulla, presLasl Lerbalknya darl haLl
Lerbalknya. Saya percaya, [lka klLa melakukan semua lnl, anak dldlk akan leblh slap berkaLa,
?a!" kepada klLa.

8aga|manakah cara membuat anak d|d|k percaya d|r|?

ercaya dlrl adalah elemen LerpenLlng dalam perLandlngan. Seballknya, kehllangan
kepercayaan dlrl akan langsung beraklbaL buruk pada presLasl. kepercayaan dlrl dlbangun dl
aLas bukLl keberhasllan yang nyaLa. uengan kaLa laln, musLahll bagl anak dldlk unLuk
memupuk kepercayaan dlrl blla la Lldak memlllkl caLaLan keberhasllan sama sekall. Sebagal
pemblna, klLa mesLl menanamkan kepercayaan dlrl mulal darl laLlhan dan men[adlkan
laLlhan sebagal lahan penyemalan kepercayaan dlrl.

Ada beberapa hal yang dapaL klLa lakukan. lettomo, berlkanlah laLlhan yang pallng
mendekaLl perLandlngan yang sesungguhnya. keberhasllan dalam laLlhan yang menyerupal
perLandlngan sesungguhnya akan memupuk kepercayaan dlrl LaLkala menghadapl lawan.
Seballknya, makln besar perbedaan anLara laLlhan dan perLandlngan, makln goyah dan
renLan klLa Lerhadap keraguan. uan klLa Lahu, keraguan adalah racun yang memaLlkan
presLasl. keJoo, LeLapkanlah LargeL dalam laLlhan yang dapaL dlcapalnya namun harus
dlcapalnya dengan susah payah. keberhasllan mencapal LargeL yang berada sedlklL dl aLas
kemampuan akan menumbuhkan kepercayaan dlrl bukan sa[a dalam laLlhan LeLapl [uga
dalam perLandlngan. LaLlhan yang Lerlalu mudah akan membuaL anak dldlk bukan sa[a Lldak
slap dengan LanLangan yang beraL, la pun cenderung menggampangkan LanLangan yang
dlhadaplnya. Anak dldlk perlu mellhaL dan memperlakukan laLlhan dengan serlus, Lanpa
keserlusan berlaLlh, klLa hanya akan memproduksl olahragawan yang bersandar pada naslb
balk. uan klLa Lahu, bersandar pada naslb balk hanyalah memperlemah kepercayaan dlrl
dalam perLandlngan. ketlqo, hadlrkanlah elemen ke[uLan dalam laLlhan. 1ldak ada laLlhan
yang pallng berbahaya bagl presLasl selaln laLlhan yang sama, harl deml harl dan bulan deml
bulan. Sebagal pemblna klLa perlu menyadarkan anak dldlk bahwa adakalanya la harus
menghadapl ke[uLan karena lawan Lldak selalu menggunakan sLraLegl yang sama. 1anpa
keslapan menLal, ke[uLan akan membuyarkan kepercayaan dlrl dan merunLuhkan
perlawanan.

!adl, sedapaLnya hadlrkan ke[uLan dalam laLlhan agar anak dldlk slap unLuk
menghadapl segala kemungklnan. kendaLl benLuk ke[uLan dalam perLandlngan dapaL
berlalnan darl apa yang Lelah dlperslapkan namun ke[uLan lLu Lldak lagl menghasllkan
keLerke[uLan yang melumpuhkan. klLa Lelah mellhaL penLlngnya membangun kepercayaan
dlrl mulal darl laLlhan. Sesungguhnya lsLllah kepercayaan dlrl berarLl memercayal dlrl -
memercayal bahwa dlrl blsa dan sanggup. kepercayaan dlrl leblh darl sekadar keyaklnan
sebab apa arLlnya keyaklnan Lanpa dasar aLau bukLl. Masa berlaLlh adalah masa menabung
bukLl keberhasllan, makln besar Labungan, makln besar kemungklnan klLa mengopLlmalkan
presLasl.
"%&
8aga|manakah cara mencegah ter[ad|nya puas d|r|?

Sebenarnya puas dlrl blsa merupakan wa[ah luar darl dua hal yang berbeda. lettomo,
puas dlrl adalah wu[ud darl hllangnya moLlvasl. SewakLu moLlvasl unLuk berlaLlh dan
berLandlng pudar, klLa dapaL menggunakan puas dlrl sebagal alasan mengapa klLa Lldak lngln
bermaln kemball. keJoo, puas dlrl merupakan Lameng Lerhadap keLakuLan klLa menghadapl
LanLangan berlkuLnya. uarlpada mengakul bahwa klLa gamang Lerhadap lawan, klLa berkaLa
bahwa klLa puas dengan presLasl sekarang dan Lldak lagl berkelnglnan unLuk meneruskan
pelaLlhan. Sudah LenLu ada puas dlrl yang semesLlnya dan sehaL yaknl puas dengan presLasl
yang Lelah dlcapal Lanpa klLa harus kehllangan moLlvasl aLau merasa LakuL unLuk berLandlng
kemball. namun pada umumnya sebagal pemblna klLa kerap dlbuaL cemas oleh slkap
sebaglan anak dldlk yang beglLu cepaL puas dlrl dan Lldak lagl berkelnglnan melan[uLkan,
apalagl menlngkaLkan presLaslnya.

unLuk mencegah puas dlrl yang Lldak sehaL, klLa harus meneLapkan LargeL. 1anpa
LargeL, anak dldlk dengan mudah merasa puas dengan hasll yang Lelah dlcapal. Salah saLu
LargeL yang dapaL klLa gunakan adalah LargeL melawan raksasa yang leblh besar.
Mengalahkan saLu raksasa mendekaLkan klLa dengan LargeL yang leblh sullL mengalahkan
raksasa yang leblh besar. !adl, a[ak dan doronglah anak dldlk unLuk mengalahkan raksasa
yang leblh besar, bukan yang sama besar. lnl akan mencegah Llmbulnya puas dlrl yang Lldak
sehaL. namun demlklan, unLuk mencegah puas dlrl ada saLu hal laln yang harus klLa lakukan
yalLu menglzlnkan anak dldlk unLuk mengungkapkan keLakuLannya, balk lLu keLakuLan
melawan raksasa yang baru dan leblh besar merupakan keLakuLan memperLahankan
presLasl. Mengungkapkan keLakuLan adalah baglan darl lsLlrahaL menLal yang memang
dlperlukan secara berkala.

Menge[ar LargeL Lanpa baLas akan menlmbulkan keleLlhan dan ke[enuhan, lLu
sebabnya klLa perlu menyedlakan wadah baglnya unLuk berlsLlrahaL balk secara flslk maupun
menLal.
Secara flslk anak dldlk memerlukan wakLu keluar secara berkala agar la dapaL
memperLahankan varlasl kehldupannya. Secara menLal, la membuLuhkan LempaL unLuk
mengeluarkan Lekanan hldupnya Lanpa dlhaklml. lnllah yang harus klLa berlkan kepada anak
dldlk unLuk mencegah puas dlrl. 1ldak cukup hanya LargeL yang harus dlcapal LeLapl [uga
keselmbangan anLara memenuhl LargeL dan memenuhl kebuLuhan unLuk berlsLlrahaL, balk
secara flslk maupun menLal. Crang yang cukup berlsLlrahaL dan memlllkl LargeL yang [elas
adalah orang yang slap unLuk ma[u kemball.

8aga|mana cara mengga|ang ker[a sama t|m?

erLandlngan adalah sebuah persalngan aLau kompeLlsl, [adl, Lu[uan aLau haklkl
perLandlngan adalah memacu presLasl dan mengadu kompeLensl. Sebagal lmbalan dan
lnsenLlf, dl akhlr perLandlngan dlberlkanlah pengakuan kepada plhak pemenang. !lka
perLandlngan adalah sebuah a[ang persalngan aLau kompeLlsl, sudah LenLu sebagal pemblna
klLa menglnglnkan adanya daya salng aLau kompeLlsl yang kuaL pada anak dldlk. Mungkln
bagl sebaglan klLa, makln kompeLlLlf, makln balklah kuallLas anak dldlk yang berLandlng.
kerap kall persalngan [uga muncul dl anLara pemaln dalam saLu Llm yang sama. Pal lnl sukar
dlhlndarl sebab pemaln yang menon[ol adalah pemaln yang dlkenang unLuk wakLu yang
lama dan men[adl aLraksl yang mengundang penonLon. Mlsalnya, sampal sekarang
"%'
kebanyakan klLa maslh menglngaL nama ele namun saya klra Lldak banyak yang dapaL
menyebuL nama pemaln laln dl Llm sepak bola yang sama. adahal klLa menyadarl bahwa
ele Lldak akan dapaL menendangkan bola ke gawang lawan Lanpa banLuan rekan-rekannya.
namun lLulah kenyaLaan. emaln adalah pahlawan, Llm hanyalah kendaraan.

!adl, bagalmanakah klLa menggalang ker[a sama Llm? lettomo, sebagal pemblna,
sedapaLnya klLa menempaLkan pemaln yang mempunyal kemampuan yang relaLlf seLara
dalam saLu Llm yang sama. !lka LlngkaL kemampuan mereka [auh berbeda, lnl dapaL
menlmbulkan ke[engkelan pada plhak yang leblh kuaL - gara-gara rekan yang leblh lemah
maka Llm mengalaml kekalahan. !uga plhak yang kuaL dapaL merasa dlLunggangl oleh plhak
yang [auh leblh lemah aLau malah menganggap plhak yang lemah adalah beban yang harus
mereka Langgung dan kompensaslkan. Alhasll ker[a sama sukar Lercapal, seballknya rasa
Lldak senang men[amur. keJoo, klLa mesLl menekankan kepada anak dldlk bahwa orang luar
kaLakan. !adl, a[arlah anak dldlk unLuk sallng menghargal saLu sama laln. 8lasakanlah unLuk
mengucapkan Lerlma kaslh kepada rekan yang men[adl baglan maLa ranLal kemenangan.
8alk yang menyerang maupun yang mellndungl, balk yang menceLak gol maupun yang
mengumpan adalah sama-sama penceLak angka.
ketlqo, ker[a sama Llm hanya dapaL Lerwu[ud [lka anak dldlk mellhaL bahwa klLa berslkap adll
kepada semua. MenglsLlmewakan seseorang dl aLas yang lalnnya adalah Llndakan yang akan
menghancurkan Lall ker[a sama. !adl, sedapaLnya pu[llah seLlap pemaln aLau beberapa
pemaln sekallgus, [angan hanya memu[l-mu[l saLu orang. u[lan yang Lerlalu serlng
dllonLarkan pada seorang pemaln akan membuaLnya Lerlsolasl darl Leman-Lemannya dan
berpoLensl menlmbulkan lrl haLl. lnllah yang memecah belah ker[a sama Llm.

8aga|manakah cara menghadap| tekanan da|am pertand|ngan?

Salah saLu kuncl keberhasllan dalam perLandlngan adalah keLenangan. angllma
perang Amerlka SerlkaL yang berhasll memberl kemenangan kepada Amerlka pada erang
uunla ll adalah !enderal uouglas MacArLhur. SewakLu melamar men[adl slswa dl Akademl
MlllLer west lolot yang ellL, la harus beker[a super keras memperslapkan dlrl. uan, hasllnya
Lldak mengecewakan. la dlLerlma dan lulus u[lan nomor saLu. uarl pengalaman lLu, !enderal
MacArLhur berkeyaklnan bahwa perslapan adalah kuncl keberhasllan. namun ada saLu klsah
laln dl ballk keberhasllan !enderal MacArLhur. ada malam sebelum la menempuh u[lan
masuk west lolot, la beglLu Legang sampal-sampal la Lldak blsa Lldur. keesokan harlnya la
pun Lerserang rasa mual aklbaL keLegangan yang Llnggl lLu. naslhaL lbunyalah yang
membuaLnya Lenang kemball sehlngga la dapaL menyelesalkan u[lan dengan nllal Lerbalk.
Apakah yang dlkaLakan lbunya? lbunda MacArLhur meyaklnkannya bahwa la pasLl menang
asalkan la Lenang dan yang LerpenLlng adalah bahwa la Lelah berusaha sebalk-balknya.
naslhaL darl seorang lbu yang bl[ak!

Ada dua hal dapaL klLa pela[arl darl cerlLa lnl. lettomo, perslapan aLau laLlhan yang
memadal adalah syaraL yang Lak dapaL dlLawar. 1ldak ada [alan plnLas menu[u kemenangan,
semua harus melewaLl [alan usaha dan perslapan yang maLang. namun ada saLu hal laln
yang sama penLlngnya dengan perslapan dan lLu adalah keLenangan. !enderal MacArLhur
Lelah memperslapkan dlrl dengan sebalk-balknya, lLu sebabnya la berhasll meralh nllal
LerLlnggl. namun [lka la gugup, besar kemungklnan la akan mengalaml kegagalan. Semua
perslapan yang Lelah dllakukannya akan Lerbuang dengan sla-sla. kendaLl perslapan klLa
maLang, namun pada saaL berLandlng, Lldak blsa Lldak, klLa akan mengalaml keLegangan.
"%(
Makln banyak maLa memandang dan makln rluh rendah suara penonLon, makln berLambah
keLegangan klLa. SebeLulnya keLegangan Lldak selalu berdampak buruk, adakalanya
keLegangan dapaL berdampak balk pada presLasl klLa. SyaraLnya adalah kepercayaan dlrl.
!lka klLa percaya bahwa klLa sudah menguasal perLandlngan lnl, maka keLegangan aklbaL
Lekanan massa [usLru akan berdampak poslLlf. klLa makln Lerpacu dan opLlmal. 1erlakan
penonLon seolah-olah memberl klLa energl eksLra dan klLa makln Lerdorong memperllhaLkan
kebolehan klLa. Seballknya, blla klLa Lldak yakln bahwa klLa Lelah menguasal perLandlngan
lnl, keLegangan berdampak buruk karena klLa mulal menganLlslpasl kegagalan klLa,
kegagalan yang akan dlsakslkan oleh beglLu banyak maLa. uarl slnl klLa dapaL menylmpulkan
bahwa perslapan aLau laLlhan Lerlalu penLlng unLuk dlabalkan. erslapan adalah 31
keberhasllan.

!lka perslapan adalah 31 kemenangan, keLenangan adalah 49 slsanya. uengan
modal keLenangan namun Lanpa perslapan, kecll kemungklnan klLa menang. Seballknya,
dengan modal perslapan yang maLang namun dlbayangl keLegangan, besar kemungklnan
klLa maslh blsa lolos meskl dengan nllal yang Lldak meyaklnkan. 1erbalk sudah LenLu adalah
memlllkl keduanya. 8agalmanakah men[aga keLenangan dl bawah soroL maLa dan hu[an
Lerlakan? lettomo pada saaL klLa memasukl arena, layangkanlah pandangan maLa ke
segenap pen[uru penonLon. !anganlah mencoba unLuk Lldak menghlraukan penonLon dan
menolak unLuk mellhaLnya. lnl hanya akan menambah kegugupan klLa LaLkala klLa beradu
pandang dengan mereka. Seballknya, LaLaplah penonLon kemudlan blngkallah mereka dalam
sebuah koLak menLal seakan-akan mereka berada dl dalam sebuah Lelevlsl yang besar.
1u[uan darl saran lnl adalah agar klLa menguasal" penonLon. uengan memasukkan mereka
ke dalam sebuah koLak menLal, sesungguhnya klLa memasukkan mereka ke dalam saLu
ruang dl benak klLa. Mereka Lldak lagl menghunl segenap ruang, mereka hanya menempaLl
sebuah ruang dl benak klLa.

keJoo, aLurlah pernapasan. 8lLme pernapasan sangaLlah berpengaruh pada
keLegangan. 1arlklah napas yang pan[ang kemudlan keluarkan dengan perlahan. Lakukanlah
berkall-kall sebab pernapasan yang LeraLur adalah kuncl keLenangan. Selaln lLu, dengan klLa
memfokuskan perhaLlan pada pernapasan, klLa pun sebenarnya Lengah mengallhkan
perhaLlan darl massa kepada lawan aLau permalnan lLu sendlrl.

ketlqo, bermalnlah deLlk deml deLlk, menlL deml menlL. Adakalanya klLa dlkuasal oleh
kelnglnan unLuk mengakhlrl perLandlngan secepaL-cepaLnya. 8elum apa-apa klLa sudah
membayangkan saaL-saaL seLelah perLandlngan berakhlr. Mungkln klLa melakukan hal lnl
unLuk memberl klLa kelegaan namun sesungguhnya Llndakan lnl malah mengurangl presLasl.
klLa Lldak lagl memerhaLlkan apa yang dl depan maLa sebab belum apa-apa klLa sudah
membayangkan apa yang [auh dl maLa. lnl adalah awal kekalahan. emaln yang LerlaLlh dan
maLang Lldak memlklrkan akhlr perLandlngan, seballknya la berkonsenLrasl penuh pada
proses perLandlngan, dl mana seLlap deLlk men[adl penLlng dan berpengaruh.

ebuluLangkls naslonal 8udy ParLono adalah conLoh yang balk dalam hal bermaln
deLlk deml deLlk. la Lldak memlklrkan akhlr perLandlngan, la bermaln unLuk deLlk dan menlL
lLu. Pasllnya nyaLa. la berhasll memenangkan perLandlngan meskl kadang la Lelah LerLlnggal
[auh darl lawannya. 8agl 8udy ParLono, seLlap bola berharga dan layak dlperhlLungkan,
seLlap deLlk dapaL membuaL perbedaan. la benar, dalam seLlap perLandlngan Lldak ada
wakLu yang Lerbuang. SeLlap wakLu Lerpakal, balk unLuk kemenangan aLau kekalahan klLa.

"&*
!adl, [angan mellhaL akhlr sebelum bel aLau pelulL berbunyl. keempot, camkanlah
naslhaL lbunda !enderal MacArLhur, bahwa LerpenLlng adalah melakukan yang Lerbalk.
enonLon akan dapaL menerlma kekalahan blla mereka menyakslkan bahwa klLa Lelah
berusaha sebalk-balknya. lnllah kunclnya. Semua orang mafhum bahwa dalam perLandlngan
akan ada yang menang dan kalah, lnllah kenyaLaan hldup. namun ada saLu hal yang
penonLon aLau slapa pun sukar Lerlma yalLu blla mereka mellhaL bahwa klLa kalah sebelum
berusaha. !adl, langkah yang ampuh menghadapl Lekanan massa adalah lakukanlah sebalk-
balknya. ke[arlah bola, [angan hanya berdlrl mellhaL bola menggellndlng!

Melakukan yang sebalk-balknya [uga menolong klLa mengallhkan fokus perhaLlan
darl massa penonLon kepada perLandlngan lLu sendlrl. uengan sendlrlnya, keLegangan pun
akan berkurang karena segenap energl klLa curahkan pada perLandlngan. klLa Lldak lagl
berada dl bawah kuasa penonLon, seballknya, klLa berada dl bawah kuasa perLandlngan lLu.
1erakhlr, berdoalah. !angan berdoa agar 1uhan memberl kemenangan, berdoalah agar
perLandlngan blsa ber[alan dengan adll dan balk. 8erdoalah agar seLlap lnsan yang
berLandlng akan memberl yang Lerbalk dan Lermulla, bukan yang Lercemar dan LerkuLuk.

8erdoalah agar penonLon pun berada dl plhak yang benar, bukan dl plhak yang onar.
8erdoalah agar 1uhan hadlr dan memellhara suasana perLandlngan supaya semua bermaln
dengan sukaclLa. uoa mengemballkan klLa pada esensl perLandlngan yaknl bahwa semua
adalah anugerah 1uhan. lalah yang memberl klLa kesehaLan dan kemampuan, lalah yang
mengarunlakan kenlkmaLan dan sukaclLa dalam berLandlng dan berolahraga. !adl, [angan
lupa berdoa. uoa sebelum perLandlngan men[auhkan klLa darl kebusukan.


3. k|at rakt|s Men|ngkatkan Menta| ema|n

MenlngkaLkan menLal pemaln merupakan Lema yang LeramaL penLlng dan kompleks
sehlngga dlperlukan pelaLlhan yang mendalam. en[abaran perlhal menLal pemaln dlslnl
hanya dlmaksudkan sebagal perkenalan sa[a. ?ang perLama yang perlu dlkeLahul melaLlh
menLal pemaln Lldaklah mudah. erlu pen[lwaan dan kemauan yang keras unLuk men[adl
contoh h|dup bagl pemaln. Cara melaLlh menLal pemaln adalah lewaL gaya hldup. ArLlnya
anda muLlak harus men[adl panuLan aLau conLoh nyaLa bagl pemaln balk dl dalam maupun
dl luar lapangan. uengan kaLa laln, pelaLlhan menLal Lldak pernah berakhlr. Lat|han b|sa sa[a
se|esa| tap| anda t|dak b|sa "se|esa|" men[ad| contoh.

Caya hldup anda harus mencermlnkan hal-hal poslLlf dlbawah lnl. AnLara laln:
a. Gaya h|dup anda sehat. Sebalknya anda Lldak merokok dan mlnum alkohol (mlnlmal
Lldak dl depan anak dldlk anda). Anda [uga harus memlllkl po|a t|dur teratur sehlngga
mampu unLuk senanLlasa semangat.
b. Men[|wa| pr|ns|p ked|s|p||nan. ArLlnya anda daLang sebelum pemaln daLang. Anda s|ap
me|at|h. CepaL aLau lambaL pemaln akan mellhaL bahwa anda selau berusaha unLuk
member|kan yang terba|k.
c. SeLall Llga uang dengan perlngal yang dlslplln adalah kemampuan unLuk men[aga d|r|,
ba|k da|am t|ngkah |aku maupun perkataan. elaLlh harus blsa menahan dlrl unLuk Lldak
membuang sampah sembarangan, berblcara kasar, dll.
d. 1|dak patah semangat saaL kalah. Seballknya saaL menang t|dak merasa [umawa. lnl
"&"
penLlng unLuk d|tun[ukan secara nyata kepada pemaln melalul kaLa-kaLa dan bahasa
Lubuh (LeruLama ekspresl wa[ah).
e. Senafas dengan poln nomor empaL dl aLas adalah keblasaan pelaLlh unLuk b|sa
mener|ma keka|ahan Lanpa mencarl kamblng hlLam. S|fat kr|t|s terhadap d|r| send|r| |n|
harus d|a[arkan kepada pema|n dengan cara mempraktekannya d| depan pema|n.
1ekankan pada pemaln bahwa slfaL krlLls Lerhadap dlrl sendlrl beglLu penLlng arLlnya
deml meralh sebuah kema[uan dl masa mendaLang.
f. 1|dak member|kan |nstruks| kepada pema|n yang mencedera| n||a|-n||a| mora|. Sebagal
conLoh, [angan sekall-kall memlnLa aLau memblarkan pemaln mencurl umur! !angan
memberl lnsLruksl aLau memblarkan pemaln bermaln kasar. keras boleh Lapl Lanpa
mencederal nllal-nllal folt ploy.

Selaln pelaLlh yang Lldak boleh berhenLl melaLlh menLal saaL laLlhan usal, pema|n [uga
harus sadar bahwa |at|han menta| t|dak usa| saat |at|han se|esa|.

emaln harus dlberl pengerLlan bahwa bela[ar dengan Lekun, mlsalnya, aLau perg| ke
seko|ah saat t|dak |ng|n seko|ah ada|ah |at|han menta|.

Meng|kut| |nstruks| orang tua wa|au terasa berat adalah laLlhan menLal.

8erusaha men|ngkatkan n||a| dl sekolah LeruLama unLuk pela[aran-pela[aran yang Lerasa
sullL unLuk dlmengerLl adalah laLlhan menLal.

8erkawan (aLau mlnlmal bert|ndak sopan) Lerhadap Leman dl Llm, dl sekolah, aLau dl
rumah wa|au sebenarnya t|dak suka adalah laLlhan menLal.

Membuang sampah pada tempatnya walau sampah berserakan dl mana-mana adalah
laLlhan menLal. 8eglLu [uga dengan LeLap men[aga kebers|han to||et umum walau orang
laln Lldak melakukan hal yang sama adalah laLlhan menLal.

1|dak mengkonsums| makanan dan m|numan yang t|dak bermanfaat bagl seorang aLleL
walau Lerasa lezaL adalah laLlhan menLal. 8eglLu [uga dengan memaksa d|r|
mengonsums| makanan dan m|numan yang berg|z| walau Lldak suka adalah laLlhan
menLal.

1|dur tepat waktu (Lldak leblh darl [am 22:00) walau ada acara 1v yang menarlk,
mlsalnya, adalah laLlhan menLal.

Selaln conLoh-conLoh dlaLas maslh banyak conLoh laln yang blsa dlambll darl
kehldupan seharl-harl. 8alk pemaln maupun pelaLlh harus mengerLl bahwa da|am ha|
pe|at|han menta| t|dak ada perbedaan antara keh|dupan sehar|-har| dan |apangan h|[au.
Menta| ada|ah karakter seseorang yang tampak dan per|u terus d|asah d| set|ap det|k
keh|dupan, Lldak LerpaLrl pada saaL-saaL LerLenLu sa[a seperLl saaL bermaln bola.

Selaln melaLlh menLal dalam kehldupan seharl-harl seorang pemaln LenLu [uga perlu dllaLlh
menLal dl lapangan hl[au.


"&+
D|bawah |n| contoh |at|han menta| yang b|sa anda praktekan saat |at|han:

Lat|han 1

Lawankan pemaln anda dengan Llm lawan yang leblh besar/Lua. Selaln mengasah sklll,
laLlhan lnl sekallgus melaLlh menLal pemaln unLuk Lldak kalah sebelum berLandlng dan Lerus
berusaha/semangaL saaL kalah. Apablla berhasll menang pemaln akan men[adl leblh percaya
dlrl. !adl kalah/menang pemaln anda mendapaLkan pela[aran yang berharga.

Lat|han 2

SaaL laLlhan senga[a men[adl waslL yang buruk dengan memberlkan keunLungan pada salah
saLu Llm. emaln dllaLlh unLuk blsa menguasal dlrl dan LeLap semangaL walau dlperlakukan
dengan Lldak adll. 8erl pen[elasan seLelah laLlhan guna meneLrallslr suasana.

Lat|han 3

SaaL lnLernal qome mulallah dengan skor 0-1 aLau 0-2 guna mengasah menLal panLang
menyerah.

Lat|han 4

LaLlhan penalLl. Ada banyak varlasl laLlhan penalLl yang blsa dllakukan. Maksud darl laLlhan
lnl adalah menlngkaLkan kepercayaan dlrl pemaln walau berada dalam Lekanan.
ConLoh laLlhan penalLl:
a. 8agl dalam dua Llm. 1lm yang kalah dlhukum.
b. lllh salah saLu pemaln unLuk melakukan penalLl saLu kall sa[a. Apablla Lldak masuk
semua pemaln kena hukuman.
c. lllh pemaln yang cenderung sombong dan seorang pemaln yang cenderung kurang
percaya dlrl. ersllahkan mereka mengaLakan dl depan semua pemaln [umlah gol yang
mereka rasa blsa lesaLkan darl llma kall Lendangan penalLl.

Selaln laLlhan-laLlhan dlaLas banyak cara laln blsa dlpakal guna melaLlh menLal pemaln anda.
ulanLaranya :
8ermaln catur conLohnya mengasah kemampuan pemaln unLuk fokus/berkonsenLrasl.
8er|at|h menembak atau panahan [uga blsa dlpakal unLuk mengasah daya konsenLrasl.
unLuk melaLlh kemampuan beker[a sama sekallgus keberanlan perma|nan 5@C& $:# layak
dlcoba.
lkuL keglaLan berkemah bersama pramuka [uga sangaL bermanfaaL.






ulperlukan kreaLlflLas unLuk melaLlh menLal seorang pemaln bola. namun yang pertama dan
terutama: [ad||ah panutan! !adllah conLoh hldup yang poslLlf secara Lerus menerus bagl
pemaln Anda.
"&#









8A8 VII
8Lk8AGAI VAkIASI LA1InAN IISIk, 1LkNIk,
DAN 1Ak1Ik DALAM 8LN1Uk BIR,, DAN
4M9J ,M!MK4MK SJ?R,


A. VAkIASI LA1InAN IISIk DALAM 8LN1Uk DkILL DAN LkMAINAN

lakLor penLlng lalnnya dl dalam usaha menlngkaLkan performa pemaln LenLu sa[a
adalah laLlhan flslk yang memadal dan efekLlf. Panya dengan laLlhan yang serlng dan benar
Lubuh pemaln akan Lerblasa dengan LunLuLan flslk yang besar saaL berlaLlh dan berLandlng.

Contoh-contoh |at|han f|s|k
LaLlhan #1

keterangan:
emaln melakukan sptlot
pendek darl A ke 8 (3 sampal 3
kall) sebelum dllan[uLkan dengan
sptlot pan[ang darl A ke u.
Sesudah sptlot, lakukan joqqloq
kemball ke cooe A sambll
mengaLur napas. 1arlk napas
dengan hldung lalu keluarkan
lewaL muluL.
Selan[uLnya lakukan sptlot
Lanpa henLl darl A ke 8 kemball
ke A. lsLlrahaL se[enak. 1aruh
kedua Langan dl belakang kepala
dan aLurlah napas. Lan[uLkan
dengan melakukan sptlot darl A
ke C, kemball ke A. 8eglLu seLerusnya.

"&)
uncak laLlhan lnl adalah dengan melakukan solclJe too. ?ang dlmaksud adalah sptlot Lanpa
henLl darl A ke 8, ke A, ke C, ke A ke u, dan kemball ke A.
Sebagal moLlvasl pelaLlh blsa memberlkan hukuman-hukuman LerLenLu kepada pemaln
yang LercaLaL pallng lambaL.
Ingat: 8erbagal laLlhan flslk Lermasuk laLlhan lnl blsa [uga dllakukan dengan bola!


LaLlhan #2
keterangan:
lnsLrukslkan pemaln unLuk
melompaL-lompaL dengan
melangkahkan kakl se[auh mungkln
darl A ke 8, sebelum melakukan
[ogglng kemball ke A.
emaln berlarl darl A ke 8 dengan
mengangkaL luLuL seLlnggl mungkln
lalu joqqloq kemball ke A.
emaln berlarl secara zlq-zoq darl
A ke 8 dengan mengangkaL luLuL
secepaL mungkln, lalu joqqloq
kemball ke A.
emaln berlarl menyamplng darl
A ke 8, lalu kemball ke A.
emaln memballkkan badan lalu
berlarl ke belakang darl A ke 8. uarl 8 ke A pemaln melakukan sptlot ke depan
seperLl blasa.
SeLlap varlasl laLlhan dl aLas maslng-maslng dllakukan 3 sampal 3 kall.
Selalu Lekankan kepada pemaln unLuk bernapas dengan benar serLa melaLlh
kedlslpllnan dengan Lldak menurunkan kecepaLan larl sebelum wakLunya.
Ingat, Untuk |at|han murn| 5-""3 ber|kan waktu |st|rahat dantara 5-%'#& dengan
pedoman 10 meter 5-%'#& [ 1 men|t |st|rahat.

LaLlhan #3

keterangan:
unLuk melaLlh sptlot pendek
yang sangaL serlng harus dllakukan
pemaln saaL berLandlng, lnsLrukslkan
pemaln unLuk berpasangan. Sebelum
sprlnL darl A ke 8 mlnLa pemaln
unLuk membenLurkan dada Lerleblh
dahulu.
Sebelum sptlot mlnLa pemaln
unLuk melakukan sptlot dl LempaL
hlngga pelaLlh menlupkan pelulL.
Sebelum sptlot mlnLa pemaln
unLuk melakukan sometsoolt aLau
[ungklr ballk Lerleblh dahulu.

"&$
MlnLa pemaln unLuk duduk Lerleblh dahulu. SaaL pelaLlh menlupkan pelulL pemaln
berusaha unLuk secepaL mungkln bangklL sambll mempersullL pasangannya unLuk
bangklL sebelum kemudlan melakukan sptlot pendek.
MlnLa pemaln unLuk Llarap sebelum melakukan sptlot.
lnggang pemaln dlpegang darl belakang oleh pasangannya sambll LeLap berusaha
unLuk melakukan sptlot secepaL mungkln.
Sebagal varlasl, laLlhan-laLlhan dl aLas blsa dllakukan dl Lan[akan aLau dl panLal yang
dalam paslrnya.

LaLlhan #4
keterangan:
emaln melakukan
sptlot darl A ke 8, lalu ke A,
ke C, ke 8, ke u, dan
kemball ke A.
emaln melakukan hal
yang sama seperLl dl aLas.
8edanya, pemaln berlarl
menyamplng darl C ke 8
dan mundur darl 8 ke A dl
sambung dengan sptlot
ma[u darl A ke u.
Maksud laLlhan lnl
adalah memblasakan
pemaln melakukan sptlot
yang berubah-ubah
arahnya.



LaLlhan #3



keterangan:
emaln berbarls rapl
dengan [arak anLar pemaln
sebesar 1 meLer. emaln
pallng belakang melakukan
sptlot yang melluk-lluk dl
sela-sela pemaln lalnnya.








"&%
LaLlhan #6


keterangan:
emaln melakukan joqqloq dengan
berbarls secara LeraLur. emaln pallng
belakang melakukan sptlot melewaLl
pemaln lalnnya sampal ke depan
barlsan. 8eglLu seLerusnya.






LaLlhan #7
keterangan:
emaln berbarls. 8agl
men[adl dua grup. Maslng-
maslng grup melakukan laLlhan
dl aLas lahan lapangan 30 m x
30 m yang berbeda. lnsLrukslkan
pemaln unLuk melakukan
joqqloq darl A ke 8, sptlot
pan[ang darl 8 ke C, joqqloq darl
C ke u, lalu sptlot pan[ang darl C
ke A, beglLu seLerusnya.
8lasakan pemaln menglLarl cooe
yang Lersedla dan Lldak
memoLong [alan. lngaLkan
pemaln unLuk mengaLur napas,
khususnya pada saaL
melakukan joqqloq.


LaLlhan #8
Lakukan joqqloq kecepaLan sedang. lllhlah lokasl yang berbuklL-buklL, memlllkl
udara se[uk dan pemandangan yang lndah. Lokasl yang berbeda-beda membanLu menguslr
rasa [enuh, sedang laLlhan joqqloq lLu sendlrl merupakan salah saLu laLlhan Lerbalk guna
menlngkaLkan flslk pemaln.


LaLlhan #9
Lakukan [oqqloq kecepaLan sedang serLa sptlot-sptlot pendek dl panLal. aslr
memberlkan hambaLan yang berguna unLuk penlngkaLan eoJotooce (keLahanan), powet dan
speeJ (kecepaLan). udara yang panas menambah LlngkaL kesullLan. ul laln plhak laLlhan dl
panLal blsa dlanggap sebagal Lamasya dan berpoLensl merekaLkan hubungan anLar pemaln.
erlu dllngaL bahwa pemaln yang rawan cedera luLuL hendaknya dlberlkan porsl laLlhan yang
leblh rlngan saaL berlaLlh dl panLal.
"&&
LaLlhan #10
keterangan:
LeLakkan gawang-gawang pendek (seklLar
0,3 m) dengan [arak seklLar 1 meLer.
lnsLrukslkan kepada pemaln unLuk
melompaL dengan kedua kakl melewaLl
gawang-gawang yang ada sebelum
melakukan sptlot kemball.
Sama seperLl laLlhan dl aLas. 8edanya,
mlnLa pemaln unLuk:
Panya menggunakan kakl klrl sa[a
unLuk melompaL.
Panya menggunakan kakl kanan sa[a
unLuk melompaL.
Menggunakan kakl klrl dan kakl kanan secara berganLlan sebagal Lumpuan saaL
melompaLl gawang.


LaLlhan #11
keterangan:
Sebagal lan[uLan laLlhan #10, mlnLa
pemaln melompaLl gawang-gawang yang
ada, kemudlan melakukan sptlot pendek,
dllan[uLkan dengan berlarl zlq-zoq
melewaLl cooes aLau Llang-Llang yang
sudah dlslapkan, kemball melakukan
sptlot pendek, sebelum kemball dengan
melakukan joqqloq sanLal.
Sebagal varlasl, mlnLa pemaln
melompaLl gawang dan merangkak dl
bawah gawang secara berganLlan,
sebelum melan[uLkan seperLl laLlhan dl aLas.
varlasl laln blsa dllakukan dengan cara melakukan sbootloq ke gawang dl akhlr laLlhan
([adl: lompaL, sptlot, zlq-zoq, sptlot, sbootloq, lalu joqqloq kemball). varlasl lnl sangaL
balk karena pada kenyaLaannya pemaln serlng dlpaksa melakukan sbootloq ke gawang
lawan dl saaL Lenaga Lelah Lerkuras oleh sptlot aLau Jtlbblloq yang dllakukan
sebelumnya.


LaLlhan #12
keterangan:
8larkan pemaln bermaln 3 v 1 dengan menggunakan makslmal 2 senLuhan sambll Lerus
bergeser menyeberang lapangan. SaaL mencapal seberang lnsLrukslkan pemaln lsLlrahaL
secara akLlf dengan melakukan joqqlloq sebenLar. CanLl pemaln yang berada dlLengah lalu
kemball bermaln 3 v 1 sambll bergeser menyeberang kemball. uemlklan seLerusnya.
1lnggkaLkan lnLenslLas dengan bermaln 1 senLuhan sa[a.



"&'
LaLlhan #13
keterangan:
8larkan pemaln bermaln 4 v 4/3 v 3 dalam qtlJ 13 x 20 meLer. lsLlrahaLkan pemaln seLlap
4 - 6 menlL lalu lan[uLkan kemball.
unLuk menlngkaLkan lnLenslLas Lurunkan [umlah senLuhan yang dlperbolehkan darl bebas
ke 2 , ke 1 senLuhan.


LaLlhan #14

keterangan:
emaln bermaln 4 v 1 dengan 2 sen-
Luhan sa[a.
Salah saLu pemaln bergerak
ke daerah kosong (1) unLuk me-
nerlma bola darl rekan yang sedang
menguasal bola (2). Semua pemaln
bergerak menyusul bola (3) unLuk
kemball bermaln 4 v 1 dl lokasl baru.
uemlklan seLerusnya.






LaLlhan #13 : 8Ou ll1N55
keterangan:
unLuk conLoh-conLoh boJy fltoess carl dl lnLerneL dan oo 1obe". keLlk 8oJy lltoess" ke
dalam koLak pencarlan.


LaLlhan #16 : kCC8ulnASl
keterangan:
unLuk berbagl conLoh laLlhan koordlnasl lalnnya carl dl lnLerneL dan ?ou 1ube". keLlk
fossbollkootJlootloo" aLau fossbollloofscbole" ke dalam koLak pencarlan.

Saat ber|at|h f|s|k perhat|kan beberapa petun[uk d| bawah |n|:
8erlkan banyak kesempaLan kepada pemaln unLuk mlnum alr puLlh.
Lakukan sttetcbloq sebelum laLlhan. 5ttetcbloq aLau senam memang penLlng karena
berfungsl melenLurkan oLoL-oLoL pemaln. Akan LeLapl perlu dlLekankan dl slnl bahwa
sttetcbloq Lldak membanLu pencegahan ln[ury aLau cedera. ualam sebuah sLudl yang
dllakukan belum lama lnl Lerhadap 139 aLleL yang berlaLlh dengan melakukan
sttetcbloq, semenLara 167 aLleL lalnnya Lldak melakukan sttetcbloq sebelum berlaLlh:
Pasllnya sama! !umlah cedera raLa-raLa, saLu cedera per 200 [am laLlhan.
keslmpulannya [elas: sttetcbloq lLu penLlng Lapl Lldak perlu dllakukan secara
berleblhan.


"&(
LaLlhan flslk yang berleblhan dan Llba-Llba adalah penyebab uLama cedera. Apablla
bulan AgusLus adalah bulan dl mana laLlhan flslk dllakukan secara berleblhan
mlsalnya, haLl-haLl dl bulan SepLember. Cedera rawan Ler[adl saLu bulan seLelah
laLlhan beraL. Ctot yang |e|ah rawan cedera serta t|dak mampu me||ndung| &'55:"T
/'$(2"#&5T &"#3@#5, [uga tu|ang.
8lasakan prlnslp dlslplln dalam berlaLlh flslk. !angan blarkan pemaln berhenLl
sebelum wakLunya, memoLong [alan, Lldak sungguh-sungguh, dan laln-laln.
8erslkaplah Legas dan konsekuen dengan SLLALu menghukum pemaln Lanpa
pandang bulu SL1lA Ler[adl pelanggaran.
Selalu plklrkan cara-cara sebanyak mungkln menggunakan bola saaL berlaLlh flslk.
Selaln lLu perbanyak penggunaan permalnan dan kompeLlsl saaL berlaLlh flslk. kondlsl
menLal pemaln yang Lldak [enuh (karena laLlhan flslk dllakukan dalam benLuk
permalnan) dan adanya aura kompeLlsl akan menlngkaLkan kuallLas laLlhan flslk.


8. VAkIASI LA1InAN 1LkNIk INDIVIDU DALAM 8LN1Uk DkILL DAN
LkMAINAN

ada baglan lnl fokus perhaLlan klLa bersama adalah pengembangan Leknlk lndlvldu
pemaln. Layaknya membangun sebuah rumah, semua baglan Leknlk lndlvldu hendaknya
dlperhaLlkan dan dlberlkan porsl berlaLlh yang sama banyaknya.

MU !(55'#$
Memlllkl possloq yang akuraL adalah harga maLl bagl seorang pemaln sepakbola. MenglngaL
possloq beglLu serlng dllakukan dalam sebuah perLandlngan, pelaLlh yang balk akan memulal
Lugasnya dengan memperbalkl kemampuan passlng para pemalnnya.

Contoh-contoh |at|han pass|ng:
LaLlhan #1
keterangan:
!arak anLara A dan 8 mula - mula
seklLar 3 m kemudlan dlLlngkaLkan
sampal 10 m.
uengan kakl klrl baglan luar pemaln
A memperslapkan bola dengan suduL
43 ke depan. Lalu mengumpan bola
dengan kakl klrl baglan dalam ke arah
kakl kanan pemaln 8 (lurus). emaln
bola menghenLlkan bola dengan baglan
dalam kakl kanan lalu memperslapkan
bola dengan kakl kanan baglan luar
unLuk kemudlan mengumpankan bola dengan kakl kanan baglan dalam. 8eglLu
seLerusnya, lalu ganLl kakl.
8ola yang dlumpankan harus Legas, arLlnya Lldak pelan Lapl [uga Lldak Lerlalu keras.
8ola harus menyusur Lanah. Plndarl umpan yang melambung dan memanLul -manLul.
kurangl senLuhan darl yang semula 3 senLuhan ke 2 senLuhan lalu 1 senLuhan.
Sebagal varlasl ganLl umpan kakl dalam dengan kura-kura (kakl baglan Lengah).

"'*
LaLlhan #2


keterangan:
emaln A memperslapkan bola dengan
kakl kanan luar lalu mengumpankan bola
menggunakan kakl dalam ke arah kakl kanan
pemaln 8 (sllang).
LlhaL keLerangan LaLlhan 1.




LaLlhan 1 dan 2 dlmaksudkan unLuk mengasah keLepaLan umpan. Pal lnl penLlng
karena dalam sebuah perLandlngan Leman saLu Llm akan dl[aga keLaL sehlngga umpan harus
beLul - beLul LepaL. Arah umpan LenLunya berLolak belakang dengan poslsl lawan yang
men[aga sl penerlma umpan. Apablla lawan men[aga slsl klrl pemaln, umpan semesLlnya
dlarahkan ke slsl kanan pemaln sehlngga bola Lerllndungl oleh badan pemaln. erhaLlkan
dlagram d| bawah |n|:















LaLlhan #3

keterangan:
emaln berLahan C berlarl menempel
pemaln 8 darl slsl klrl dan kanan secara slllh
berganLl.
emaln A mellhaL poslsl pemaln C dan
mengumpankan bola ke slsl pemaln 8 yang
berlawanan dengan poslsl pemaln C.
emaln 8 sedlklL mendaLangl bola yang
dlarahkan kepadanya, mengonLrol bola
sesaaL lalu mengumpankan bola kemball ke
A.
Selang beberapa wakLu pemaln A, 8, dan
C berganLl poslsl. uemlklan seLerusnya.
"'"
LaLlhan #4


keterangan:
!arak pemaln A, 8, dan C seklLar 3 m.
emaln mengumpan bola dengan 3, 2,
lalu 1 senLuhan.
Arah umpan bebas.
asLlkan pemaln mendaLangl bola lalu
sedlklL mundur ke poslsl semula seLelah
mengumpankan bola.





LaLlhan #3


keterangan:
Sama seperLl laLlhan 4, hanya sa[a klnl ada
lawan (pemaln u).
Arah umpan menyesualkan poslsl u.
Sebagal conLoh, apablla u sedlklL ke kanan
maka umpan harus dlarahkan ke klrl
(ke pemaln C).







LaLlhan #6
keterangan:
emaln A mengumpan bola dengan Legas
serLa menyusur Lanah kepada pemaln 8 lalu
melakukan sptlot.
emaln 8 sedlklL larl ke belakang sebelum
menyongsong bola yang dlsodorkan pemaln A.
8ola yang dlLerlmanya langsung dlumpankan
ke pemaln C dlsusul dengan melakukan sptlot .
8eglLu seLerusnya.
LaLlhan lnl menga[arkan kepada pemaln
unLuk selalu bergerak dengan cepaL seLelah
melakukan possloq.



"'+
LaLlhan # 7


keterangan:
8 mengumpankan bola kepada A
kemudlan larl ke cooes. A menyongsong
umpan 8 unLuk kemudlan mendrlbel bola ke
cooe sebelum kemball mengumpan bola ke A.
8eglLu seLerusnya.








Untuk |at|han -(55'#$ da|am format $(2" perhat|kan contoh-contoh d| bawah |n|:
LaLlhan #8

keterangan:
Malnkan possesloo qome bebas senLuhan,
selan[uLnya Lurunkan [umlah senLuhan ke dua
lalu saLu senLuhan.
Sebagal varlasl hanya perbolehkan pemaln
menggunakan kakl klrl aLau kakl kanan sa[a.
Pukum pemaln yang umpannya melambung.
Sebagal varlasl, Lambahkan seorang pemaln
bebas.*

S"&"%(#$(#D
ooq JlmoksoJ Jeoqoo pemolo bebos oJolob pemolo yooq betmolo ootok keJoo tlm. ueoqoo koto lolo tlm
yooq seJooq meoqoosol bolo tlm ltolob yooq lo belo.


LaLlhan #9
keterangan:
Sebagal pengembangan laLlhan #7, lakukan
possessloo qome dengan Lambahan meng-
gunakan garls plngglr bldang lapangan klrl dan
kanan sebagal gawang.
1lm merah menyerang darl klrl ke kanan,
sedang Llm puLlh menyerang darl kanan ke klrl.
unLuk menceLak gol pemaln harus meng-
umpan bola ke baglan yang bergarls (l + ll) unLuk
dlsambuL rekannya sebelum bola menlnggalkan
zona l dan ll.



"'#
LaLlhan #10
keterangan:
Malnkan possessloo qome dengan
sebelumnya membenLuk 3 Llm.
1lm puLlh dan abu-abu melawan
Llm merah. SaaL salah seorang pemaln
Llm abu-abu melakukan kesalahan,
mlsalnya, Llm puLlh beker[a sama
dengan Llm melawan Llm abu-abu ,
beglLu seLerusnya.
LaLlhan lnl berguna unLuk
mengasah konsenLrasl pemaln. Selaln
lLu laLlhan lnl memblasakan pemaln
melakukan umpan yang gampang dan
aman.


LaLlhan #11
keterangan:
Lapangan dlbagl men[adl 3 baglan
(l, ll, dan lll).
Lakukan possesloo qome seluruh
lapangan, kemudlan lnsLrukslkan
kepada pemaln unLuk hanya bermaln
dl zona LerLenLu. Sebagal conLoh Llup
pelulL 3 kall sebagal lsyaraL permalnan
hanya dllakukan dl dalam zona lll. 1lup
pelulL 1 kall dlsusul dengan Llupan
pelulL Llga kall sebagal lsyaraL
permalnan hanya dlperbolehkan dl
zona l dan lll.
lungsl laLlhan lnl adalah memblasakan pemaln melakukan possloq pendek dan
pan[ang secara berganLlan.

LaLlhan #12

keterangan:
8agl pemaln men[adl Llga Llm dengan
maslng-maslng Llm beranggoLakan 4
pemaln.
1lm puLlh bermaln 4 v 2 melawan
Llm x dlkoLak l. Apablla Llm puLlh
berhasll melakukan 3 sampal 10 umpan
Lanpa dlrebuL oleh Llm x , bola
dlumpankan ke koLak ll, pemaln Ax dan
8x berlarl masuk ke koLak ll dan
berusaha merebuL bola darl Llm merah .
oslsl Ax dan 8x dlganLlkan Cx dan ux .
Apablla Cx dan ux berhasll merebuL
"')
bola sebelum Llm puLlh melakukan 3 sampal 10 umpan maka 2 pemaln darl Llm
puLlh harus keluar mengganLlkan Ax dan 8x yang masuk ke koLak l.


8. B%'77/'#$
8aglan darl sepak bola yang mungkln pallng dlsenangl pemaln dl lndonesla bahkan
dunla adalah mengglrlng bola. Memlllkl sklll mengglrlng bola memang penLlng, Lapl pemaln
hendaknya Lldak lupa bahwa mengglrlng bola sangaL menguras Lenaga dan serlng kall
memperlambaL Lempo permalnan. Memang sa|ah satu kunc| terpent|ng da|am berma|n
sepak bo|a ada|ah me|akukan ha| yang tepat pada saat yang tepat.

Contoh-contoh |at|han 3%'77/'#$D

LaLlhan #1
keterangan:
ualam sebuah boks yang Lldak
Lerlalu besar blarkan beberapa pemaln
mengglrlng bolanya maslng-maslng
Lanpa berbenLuran saLu dengan yang
laln.
1erangkan kepada pemaln bahwa
dalam mengglrlng bola ada beberapa
prlnslp yang harus dlperhaLlkan:
1. Clrlng bola dekaL dengan kakl.
2. Clrlng bola dengan slsl luar baglan
depan kakl semenLara plnggul LeLap
mengarah lurus ke depan.
3. emaln berlaLlh mengubah arah
glrlngan, menambah aLau mengurangl
kecepaLan dalam mengglrlng bola dan sewakLu-wakLu menghenLlkan bola.
Sebagal varlasl mlnLa pemaln unLuk menyellngl dengan beberapa Lrlk lndlvldu.
Sebagal varlasl lalnnya mlnLa pemaln hanya menggunakan kakl klrl kemudlan kakl kanan
sa[a.

LaLlhan #2

keterangan:
Awal nya bl ar kan pemal n
melakukan Jtlbblloq dengan pelan,
kemudl an semakln Ll ngkaLkan
kecepaLan hlngga 100.
cooe mewaklll lawan, [adl
Lekankan kepada pemaln unLuk Lldak
melakukan Lrlk Lerlalu dekaL dengan
cooe. !arak seklLar 1 m darl cone
adalah ldeal.



"'$
LaLlhan #3
keterangan:
8agl Llm men[adl 2 sampal 4
kelompok dengan bola dl kakl maslng-
maslng pemaln.
emaln yang pallng depan memlmpln
rekan-rekannya mengglrlng bola ke
seluruh pen[uru lapangan.
erhaLlkan keLerangan laLlhan no.1
dan Lerapkan hal-hal yang sama pada
laLlhan lnl.
Sebagal varlasl lnsLrukslkan kepada
pemlmpln Llap kelompok unLuk sewakLu-
wakLu berhenLl dan melakukan posb-op
dan slt-op.
LaLlhan lnl selaln melaLlh Leknlk mengglrlng bola [uga sangaL eflslen dl dalam
menlngkaLkan flslk pemaln.

LaLlhan #4

keterangan:
8agl pemaln ke dalam
beberapa kelompok dan baglkan
saLu bola kepada maslng-maslng
kelompok.
lnsLrukslkan pemaln unLuk
menggl rl ng bol a dengan
kecepaLan Llnggl. SaaL pelaLlh
menlupkan pelulL, pemaln
secepaL mungkln berpuLar
dengan bola dan mengglrlng bola
ke arah yang berlawanan.
uemlklan seLerusnya.


LaLlhan #3


keterangan:
Crganlsasl laLlhan seperLl laLlhan
#4.
SeLlap pelaLlh menlupkan
pelulLnya, pemaln berusaha secepaL
mungkln menghenLlkan bola. SaaL
pelaLlh menlupkan pelulL kemball,
pemaln kemball mengglrlng bola
dengan kecepaLan Llnggl. 8eglLu
seLerusnya.

"'%
varlasl-varlasl laLlhan yang laln:
- MlnLa pemaln berpuLar 360 dengan bola menggunakan slsl luar kakl seLlap kall pelulL
dlLlup.
- lnsLrukslkan pemaln unLuk menghenLlkan bola lalu melakukan posb-op/slt-op seLlap
kall pelulL dlLlup.
- lnsLrukslkan pemaln unLuk melakukan joqqloq dl LempaL seLlap kall pelulL dlLlup.
- MlnLa pemaln unLuk melakukan Lrlk lndlvldu seLlap kall pelulL dlLlup.


LaLlhan #6

keterangan:
LeLakkan beberapa cooe
secara Lldak beraLuran serLa
dekaL saLu sama laln.
lnsLrukslkan kepada pemaln
unLuk melluk-lluk menglLarl cooe-
cooe yang ada dengan
menggunakan slsl luar dan dalam
kakl kanan dan klrl.
SeperLl blasa, mlnLa pemaln
unLuk semakln lama semakln
mempercepaL Jtlbblloq.


LaLlhan #7
keterangan:
LaLlhan lnl blsa dllakukan
dengan bermacam-macam cara:
- MlnLa pemaln mendrlbel bola
dengan kecepaLan Llnggl darl A ke
8 lalu kemball ke A (C ke 8
kemball ke C, demlklan [uga
barl san-barl san yang l al n
melakukan hal yang sama).
An[urkan pemaln unLuk berpuLar
dengan bola menggunakan cara-
cara berbeda (menggunakan kakl
luar, kakl baglan dalam, Larlk ke
belakang, dan laln-laln).
- 8arlsan A melakukan puLaran penuh ke kanan (A -> 8 -> C -> 8 -> u -> 8 -> L -> 8 -> A).
uemlklan [uga barlsan yang laln melakukan hal yang sama.
- 8arlsan A melakukan puLaran penuh ke klrl (A -> 8 -> L -> 8 -> u -> 8 -> C -> 8 -> A).
uemlklan [uga barlsan-barlsan laln melakukan hal yang sama.





"'&
Untuk |at|han 3%'77/'#$ da|am format $(2" perhat|kan contoh-contoh d| bawah |n|:

LaLlhan #8
keterangan:
Lakukan possessloo qome, Lerangkan
bahwa cara membuaL poln adalah dengan
mendrlbel bola ke garls klrl aLau kanan
lapangan lalu menghenLlkan bola LepaL dl
garls.
Arah serangan senanLlasa berubah
seLelah poln dlralh. Sebagal conLoh Llm
merah yang Ladlnya menyerang darl klrl ke
kanan berubah menyerang darl kanan ke
klrl seLelah pemaln 8 berhasll menceLak
poln. 8esar lapangan dlsesualkan dengan
[umlah pemaln. Cunakan 40 m x 20 m saaL
bermaln 3 v 3.


LaLlhan #9
keterangan:
Lakukan possessloo qome. Cara
menceLak poln adalah dengan cara
melewaLl lawan saLu lawan saLu dengan
sukses.
SeperLl blasa, [angan paksakan
kehendak. lngaLkan pemaln unLuk mencarl
saaL yang LepaL. Apablla slLuasl Lldak
memungkl nkan umpankan bol a.
Seballknya, apablla ada kemungklnan unLuk
melewaLl lawan secara 1 v 1 arahkan
pemaln unLuk percaya dlrl unLuk mencoba
mengeksekusl Lrlk lndlvldu.


LaLlhan #10
keterangan:
8uaLlah 3 gawang kecll darl cooes.
LmpaL pemaln yang membawa bola
berusaha menceLak gol sebanyak-banyaknya
dalam wakLu 3-3 menlL dengan cara
mendrlbel bola melalul gawang-gawang kecll
yang ada.
Apablla bola dlrebuL oleh salah saLu darl
empaL pemaln yang Lldak memlllkl bola maka
pemaln yang kehllangan bola berballk
men[adl pemaln berLahan.
ulangl laLlhan lnl 2-4 kall dengan masa
lsLlrahaL 1 menlL dl anLara laLlhan.
"''
LaLlhan #11



keterangan:
8uaLlah 3 gawang kecll darl cooes dl
maslng-maslng slsl lapangan.
8l ar kan pemal n mengasah
keLerampllan mendrlbel bola secara
1 v 1 dl aLas lahan 10 x 13 m.
Col hanya boleh dlceLak darl [arak
dekaL.




Maslh banyak varlasl laLlhan lalnnya yang berguna bagl penlngkaLan kemampuan
pemaln dalam mengglrlng bola. Apa pun varlaslnya Lu[uannya harus [elas, yaknl:
1. Mengasah kelengkeLan bola dl kakl.
2. Memampukan pemaln mengglrlng bola dengan kecepaLan Llnggl.
3. Memampukan pemaln unLuk sewakLu-wakLu mengubah arah glrlngan Lanpa
kehllangan bola.
4. MelaLlh pemaln membuaL kepuLusan yang LepaL kapan saaLnya bola memang
seharusnya dlglrlng dan kapan bola harus dlumpankan.



?U 18@@&'#$

Apalah arLlnya blla seorang pemaln mampu mengumpan dan mengglrlng bola
dengan balk Lanpa mampu melakukan sbootloq dengan balk? Mampu melakukan sbootloq
dengan balk LenLu sa[a penLlng sekall arLlnya karena bermaln sepak bola berLu[uan
menceLak gol! 8ermaln canLlk Lldak dlberl nllal. MelewaLl lawan dengan 1001 cara [uga Lldak
dlberl nllal. ul dalam sepak bola Lldak ada dewan [url yang memberl nllal unLuk lnl dan lLu.
?ang ada adalah papan skor! karena gol adalah Lu[uan akhlr sebuah serangan, seorang
pemaln dlharuskan blsa menendang bola ke arah gawang lawan dengan balk.

1ekn|k menendang bo|a ada|ah sebaga| ber|kut:
1. erslapkan bola dengan slsl kakl luar baglan depan sebesar 43 ke arah samplng depan.
2. Langkahkan kakl ke arah bola yang sudah dlperslapkan, lalu Lanamkan kakl yang Lldak
dlgunakan unLuk menendang bola beberapa lncl dl samplng bola.
3. Arahkan plnggul ke arah sasaran sambll mengayunkan kakl.
4. kakl hendaknya dlLekuk ke depan sehlngga baglan Lengah kakl menyenLuh baglan Lengah
bola saaL bola dlLendang. asLlkan pergelangan kakl (ookle) Lerkuncl" sehlngga kakl Lldak
lemas saaL menyenLuh bola.
3. ueml mengopLlmalkan kerasnya Lendangan, pasLlkan ayunan kakl Lldak LerhenLl dl Lengah
[alan melalnkan Lerus dlayunkan ke depan. asLlkan kakl LeLap menekuk ke depan selama
proses lnl berlangsung.

"'(
Mengenal wakLu yang LepaL unLuk melakukan Lendangan, pada prlnslpnya
Lendangan dllakukan pada saaL: (1) Ada ruang Lembak, (2) Ada wakLu cukup unLuk
melakukan Lendangan, dan (3) 1ldak ada pemaln laln yang berada dl poslsl yang [auh leblh
mengunLungkan.


r|ns|p-pr|ns|p dasar 58@@&'#$ |a|nnya b|sa d|[abarkan sebaga| ber|kut:
1. erLama-Lama penLlng sekall bagl pemaln yang akan melakukan Lendangan unLuk
memlllkl posltlve ottltoJe aLau rasa opLlmlsme yang Llnggl LenLang Lendangannya.
emaln harus dla[ar unLuk selalu percaya dlrl dan opLlmls saaL melakukan Lendangan.
2. Selaln posltlve ottltoJe pemaln [uga harus memlllkl oqqtesslve ottltoJe aLau waLak
agreslf saaL melakukan sbootloq . !angan eksekusl Lendangan dengan lembek aLau
seLengah haLl. Lakukan sbootloq dengan AS1l! Apa pun yang Anda lakukan dalam
hldup lnl lakukan dengan sepenuh haLl. keragu-raguan adalah awal kegagalan.
3. 1enLukan arah sbootloq sedlnl mungkln. keLerlambaLan dalam menenLukan arah
Lendangan akan mengaklbaLkan keragu-raguan dan memudahkan klper unLuk
menganLlslpasl Lendangan.
4. Apablla Anda berhadapan dengan klper secara 1 v 1 lakukan Lendangan dl saaL klper
maslh bergerak. uengan kaLa laln, lakukan Lembakan sewakLu klper maslh belum sempaL
melakukan Lumpuan. ldealnya dl saaL slLuasl memungklnkan pemaln Lerleblh dahulu
menekuk bola ke klrl aLau kanan sebelum melakukan Lendangan. uengan demlklan
kemungklnan bola melewaLl [angkauan klper sangaL besar, karena dengan menekuk bola
ke klrl dan kanan poslsl klper akan salah.


Contoh-contoh |at|han shoot|ng

LaLlhan #1
keterangan:
emaln A mengglrlng bola dengan
kecepaLan Llnggl, melakukan Lrlk lndlvldu
melewaLl pemaln 8 lalu menendang bola ke
arah gawang.
Sebagal varlasl:
- emaln A mengumpan bola ke 8. 8
sedlklL mengarahkan bola ke klrl aLau kanan
unLuk langsung dlLendang A ke arah
gawang.
- emaln A meocbop bola ke 8. emaln 8
sedlklL mengangkaL bola ke klrl aLau kanan
unLuk langsung dl-volley pemaln A ke arah
gawang.
- emaln A sptlot ke arah 8 lalu berballk menyambuL bola yang dlsodorkan pemaln C.
emaln A selan[uLnya secepaL kllaL berballk dengan bola dan melakukan Lrlk lndlvldu
guna melewaLl pemaln 8, dlakhlrl dengan Lendangan ke arah gawang.




"(*
LaLlhan #2

keterangan:
8 mengumpan bola ke depan C,
lalu berlarl menglLarl pemaln C. C
mengumpan bola ke depan pemaln A
yang berlarl menyambuL bola. emaln
C berlarl menglLarl pemaln A.
8eglLu seLerusnya dengan dlakhlrl
Lendangan ke arah gawang oleh salah
saLu pemaln.





LaLlhan #3
keterangan:
elaLlh (A) berLlndak sebagal
pengumpan bola.
emaln 8 berlarl menglkuLl arah
umpan bola darl A, menendangnya
secara langsung ke arah gawang
unLuk selan[uLnya sptlot kemball ke
cooe sebelum mengulang hal yang
sama kemball.
SeLlap pemaln dlberlkan seklLar 3
kesempaLan unLuk melakukan
sbootloq. acu Lerus pemaln agar
senanLlasa memperLahankan Lempo
Llnggl.



LaLlhan #4
keterangan:
8agl pemaln ke dalam 2 barlsan
sesual dengan poslsl pemal n.
kumpulkan pemaln berLahan ke dalam
saLu barlsan dan pemaln menyerang dl
barlsan lalnnya.
Mengumpankan bol a secara
lambung ke A. emaln A mengonLrol
bola, melakukan Jtlbble dengan
kecepaLan Llnggl melewaLl hadangan 8,
gawang.
Sebagal moLlvasl pemaln yang gagal
dlharuskan melakukan posb-op aLau 1.67
op.
"("
LaLlhan #3

keterangan:
elaLlh (A) berLlndak sebagal
pengumpan bola.
uua pemaln (8 dan C) melakukan
sptlot ke arah bola yang dlumpankan
pelaLlh.
emaln yang leblh cepaL sesegera
mungkln melakukan sbootloq ke arah
gawang.


Untuk |at|han 58@@&'#$ da|am format $(2", perhat|kan contoh-contoh d| bawah |n|:

LaLlhan #6
Malnkan smoll qome (3 vs 3) dan lnsLrukslkan kepada pemaln unLuk melakukan
sbootloq seserlng mungkln.

LaLlhan #7
keterangan:
8uaLlah 4 gawang dl 4 slsl seLengah
lapangan.
kedua Llm boleh menceLak gol ke semua
gawang.
LaLlhan lnl selaln memberl banyak
kesempaLan unLuk melakukan sbootloq [uga
sangaL bermanfaaL unLuk melaLlh ke[ellan
pemaln mencarl celah sewakLu melancarkan
serangan.


LaLlhan #8
keterangan:
8agl ke dalam 2 Llm dengan maslng-
maslng Llm beranggoLakan 7 pemaln.
LmpaL cooes dlleLakkan dl maslng-
maslng gawang.
Maslng-maslng Llm berusaha unLuk
men[aLuhkan cooes yang ada. 1lm yang
Lerleblh dahulu men[aLuhkan empaL cones
dlnyaLakan menang.
LaLlhan lnl dlmaksudkan unLuk
mengasah Lendangan menyusur Lanah.

Apa pun varlasl laLlhan sbootloq yang dlpakal, seorang pelaLlh harus [ell dalam mengarahkan
para pemalnnya. Arahkan pemaln unLuk selalu menendang bola dengan Leknlk yang balk. Selaln
lLu arahkan pemaln unLuk selalu menendang bola pada saaL dan poslsl yang LepaL.
"(+
D. n"(3'#$

Cara laln unLuk mengumpan bola dan menceLak gol adalah dengan meng-beoJloq
bola (kop). Apablla dllakukan dengan benar kemampuan pemaln dalam menanduk bola akan
sangaL membanLu sebuah Llm unLuk melakukan serangan-serangan yang varlaLlf.
1eknlk meng-beoJloq bola blsa dl[abarkan sebagal berlkuL:
1. 8aglan kepala yang dlpakal unLuk beoJloq adalah dahl baglan Lengah. unLuk memasLlkan
baglan kepala yang benar yang membenLur bola, saaL melakukan beoJloq maLa [angan
dlLuLup. Plndarl pemakalan baglan kepala lalnnya unLuk menghlndarl hal -hal yang Lldak
dllnglnkan.
2. SaaL menanduk bola, kakukan leher dan pundak lalu ayunkan leher, kepala, dan pundak
secara bersamaan darl belakang ke depan sehlngga beoJloq memlllkl powet.
3. unLuk Jefeoslve beoJloq aLau Landukan yang berslfaL menghalau bola, seblsa mungkln
Landuk bola darl bawah ke aLas dan ke samplng klrl aLau kanan.
4. unLuk offeoslve beoJloq aLau Landukan dengan Lu[uan menceLak gol, seblsa mungkln
Landuk bola darl aLas ke bawah.

Contoh-contoh Lat|han O"(3'#$:

LaLlhan #1
keterangan:
CanLung bola sedlklL leblh Llnggl dl aLas kepala
pemaln.
emaln saLu deml saLu menanduk bola yang
LerganLung LersebuL guna memprakLlkkan Leknlk-
Leknlk meng-beoJloq bola dengan benar.
elaLlh menglnsLrukslkan kepada pemaln unLuk
perLama-Lama melakukan offeoslve beoJloq.
Selang beberapa wakLu lnsLrukslkan kepada
pemaln unLuk melakukan Jefeoslve beoJloq.


LaLlhan #2
lnsLrukslkan kepada pemaln unLuk melakukan joqqlloq dengan hanya menggunakan kepala.
Maslng-maslng pemaln dlberl bola.


LaLlhan #3
keterangan:
emaln mencarl pasangan laLlhan. SeLlap
pasangan dlberl saLu bola unLuk kemudlan
melakukan beoJloq pelan saLu pemaln ke
pemaln yang laln (joqqlloq).
Sebagal varlasl, mlnLa pemaln unLuk
mengonLrol bola dengan kepala Lerleblh dahulu
sebelum menyundul bola kemball kepada
pasangan.
SeLelah lLu blarkan pemaln berganLlan
menyundul bol a yang dl l empar kan
"(#
pasangannya dengan sekeras mungkln. Sesekall [angan lemparkan bola, Lapl panLulkan
ke Lanah.
Sama seperLl varlasl sebelumnya, hanya sa[a kall lnl pemaln yang melakukan beoJloq
LelenLang Lerleblh dahulu, baru menyongsong bola yang dllemparkan. uengan kaLa laln,
lakukan slt-op sambll meng-beoJloq bola.
varlasl lalnnya mengharuskan pelaLlh mengubah organlsasl. SaLukan 3 pemaln men[adl 1
kelompok. 8erl maslng-maslng kelompok sebuah bola lalu persllakan pemaln menyundul
bola ke sana-kemarl Lanpa menggunakan anggoLa badan yang laln.


Untuk |at|han 8"(3'#$ da|am format $(2" coba|ah var|as|-var|as| d| bawah |n|.

LaLlhan #4


keterangan:
Lemparkan bola darl Langan ke Langan.
Seserlng mungkln lakukan beoJloq kepada
rekan saLu Llm lalnnya (A lemparkan bola ke
8, pemaln 8 melakukan beoJloq kepada
pemaln C). 1 poln dlberlkan unLuk seLlap
beoJloq yang sukses.







LaLlhan #3


keterangan:
Lakukan possessloo qome dengan
Lu[uan mencarl kesempaLan melakukan
umpan lambung kepada rekan saLu Llm
yang kemudlan menyundul bola kepada
rekan lalnnya. uemlklan seLerusnya. unLuk
seLlap sundulan yang sukses dlkonLrol
rekan saLu Llm dlberlkan 1 poln.
Ingat: !angan paksa umpan lambung. Carl
saaL yang LepaL.







"()
LaLlhan #6

keterangan:
klper (A) dlberl daerah seluas
llngkaran Lengah lapangan. emaln laln
dllarang masuk ke dalam llngkaran.
Lakukan possessloo qome dengan
Lu[uan memberlkan umpan lambung
kepada rekan saLu Llm yang berusaha
menyundul bola kepada klper. Apablla
klper berhasll menangkap bola Lanpa
men[aLuhkan bola Ll m LersebuL
memperoleh 1 poln.


Sebagal varlasl, LempaLkan 2 klper dl llngkaran Lengah lapangan. Maslng-maslng Llm
harus menyundul bola LepaL ke Langkapan klpernya sendlrl. klper dlperbolehkan
unLuk sallng menggagalkan.


LaLlhan #7

keterangan:
Lakukan qome blasa dengan Lerleblh
dahulu membuaL garls seperLl yang
dlgambarkan dl aLas.
Maksud darl zona bebas adalah daerah
dl mana lawan Lldak dlperbolehkan masuk,
apalagl merebuL bola. uengan demlklan
serangan akan leblh banyak mengallr darl
sayap dengan dlakhlrl ctossloq ke muluL
gawang.



LaLlhan #8
Lakukan qome seperLl blasa. 8edanya, berlkan 2 poln unLuk gol yang LerclpLa melalul
sundulan. lnsLrukslkan kepada pemaln unLuk seserlng mungkln melakukan ctossloq dan
beoJloq.


L. kontro| 8o|a

Apablla pemaln Lldak mampu mengonLrol bola dengan balk, musLahll Ler[adl possloq,
ctossloq, dan sbootloq yang balk. karena lLu, kemampuan mengonLrol bola [uga sangaL
penLlng unLuk dlperhaLlkan dan dlLlngkaLkan. MengonLrol bola blsa dllakukan dengan
hamplr semua baglan Lubuh LeruLama: (1) uada, (2) kakl, (3) aha, dan (4) kepala. Apa pun
baglan Lubuh yang dlpakal cara mengonLrol bola pada dasarnya sama. SesaaL sebelum bola
"($
sampal, pasLlkan baglan Lubuh yang dlgunakan sedlklL mengalah" ke belakang. Pal lnl akan
mencegah bola unLuk memanLul dengan keras ke depan. lsLllah dalam bahasa lnggrls unLuk
lnl adalah to cosbloo tbe boll.
Selaln leLak bola seLelah dlkonLrol harus dekaL dengan kakl, pasLlkan proses
mengonLrol bola hlngga bola slap dlumpankan aLau dl-sbootloq berlangsung secepaL
mungkln. ada wakLu melakukan conLoh-conLoh laLlhan mengonLrol bola dl bawah lnl selalu
Lanamkan kepada pemaln kedua hal penLlng Ladl: (1) konLrol bola sedekaL mungkln dengan
kakl, dan (2) Lakukan konLrol dengan cepaL.
MenglngaL sepak bola modern dlmalnkan dengan kecepaLan Llnggl, pasLlkan bola
yang Lelah dlkonLrol dlsodorkan kepada Leman Jeoqoo meoyosot tooob! uengan demlklan
pemaln yang menerlma umpan Lldak akan kesusahan mengonLrol bola dan serangan blsa
dllancarkan dengan cepaL.


Untuk var|as|-var|as| |at|han mengontro| bo|a ||hat contoh-contoh ber|kut:

LaLlhan #1
keterangan:
emaln berpasangan dengan
maslng-maslng pasangan dlberl
saLu buah bola.
8uaLlah llngkaran kecll
dengan cooes berdlagram 1
meLer. 1erangkan kepada
pemaln bahwa bola yang
dlkonLrol Lldak boleh keluar darl
llngkaran. uengan demlklan
prakLls pemaln hanya dlberl
ruang x meLer unLuk
mengonLrol bola.


varlasl laLlhan:
- A melempar bola kepada 8 darl [arak seklLar 3-10 meLer. 8 kemudlan mengonLrol
bola dengan dadanya lalu mengumpan bola dengan menyusur Lanah kemball
kepada A.
- Lakukan hal yang sama seperLl dl aLas, akan LeLapl kall lnl gunakan paha unLuk
mengonLrol bola.
- Sama seperLl Ladl. 8edanya kall lnl gunakan kakl baglan Lengah unLuk mengonLrol
bola.
- Maslh sama seperLl laLlhan dl aLas. kall lnl gunakan kepala unLuk mengonLrol bola.
- A memberlkan umpan lambung kepada 8 dengan kaklnya darl [arak seklLar 3 - 10
meLer. 8 mengonLrol bola dengan paha/kepala/kakl/dadanya lalu mengumpankan
bola kemball kepada A. asLlkan umpan ballk darl 8 ke A benar-benar menyusur
Lanah sesempurna mungkln.
- erbesar [arak anLara A dan 8 hlngga 13 meLer, lalu lakukan laLlhan yang sama
seperLl dl aLas.


"(%
LaLlhan #2
keterangan:
SaLukan 3 pemaln ke dalam saLu
kelompok. Maslng-maslng kelompok
dlberl 2 bola.
emaln 8 berdlrl dl anLara pemaln
A dan C. emaln 8 menerlma umpan
lambung yang dlumpankan pemaln A
kepadanya dengan menggunakan kakl
baglan Lengah/paha/dada/kepalanya.
SeLelah pemaln 8 mengumpankan
bola dengan menyusur Lanah kemball
kepada A, pemaln 8 berballk unLuk
ganLl menerlma umpan lambung yang
dlumpankan oleh pemaln C. uemlklan seLerusnya.


LaLlhan 3#
Lakukan joqqlloq. Maslng-maslng pemaln dlberl 1 bola dan dllnsLrukslkan melakukan
joqqlloq dengan menggunakan kepala/paha/kakl/dada, dan laln-laln.


LaLlhan #4
Lakukan joqqlloq secara berpasang-pasangan. emaln hanya dlperbolehkan melaku-
kan 2 senLuhan. Semua baglan Lubuh boleh dlpergunakan.


LaLlhan #3
kelompokkan 3 pemaln men[adl saLu llngkaran kecll. Lakukan joqqlloq dengan [umlah
senLuhan:
8ebas senLuhan
2 senLuhan
Sebanyak yang dlsebuLkan pemaln sebelumnya


LaLlhan #6


keterangan:
Malnlah sepak bola-Lenls. ul
aLas bldang sebesar lapangan
buluLangkls. lnsLrukslkan kepada
pemaln unLuk bermaln Lenls
dengan kakl. 8ola boleh
memanLul 1 kall sebelum
langsung dlkemballkan kepada
lawan, persls seperLl Lenls.


"(&
Untuk |at|han mengontro| bo|a da|am format $(2" coba|ah var|as|var|as| d| bawah |n|:

LaLlhan #7

keterangan:
umpankan bola darl Langan ke
Langan. Seserlng mungkln konLrol bola
dengan paha/dada/kepal a l al u
umpankan bola lambung ke Langan
pemaln laln. 8eglLu seLerusnya.
1 poln dlberlkan unLuk seLlap
konLrol dan umpan yang sukses (bola
Lldak dlrebuL lawan aLau [aLuh ke
Lanah).






LaLlhan #8

keterangan:
Malnlah possessloo qome seperLl
blasa. lnsLrukslkan kepada pemaln
unLuk seserlng mungkln memberlkan
umpan lambung (C ke u) unLuk
kepada pemaln laln dengan
menyusur Lanah (u ke L).
1 poln dlberlkan unLuk seLlap
konLrol dan umpan yang berhasll
(8ola LerkonLrol dengan balk dan
cepaL. umpan menyusur Lanah dan
Legas).






Sekall lagl, seperLl yang Lelah dlLekakan sebelumnya, conLoh-conLoh laLlhan yang
dlberlkan hanyalah sebaglan kecll darl laLlhan-laLlhan yang dlgunakan oleh Llm-Llm
masa klnl. kembangkan dan modlflkasl laLlhan-laLlhan yang ada sesual dengan
kelnglnan Anda sebagal pelaLlh.
"('

C. Var|as| |at|han takt|k bertahan dan menyerang d|mu|a| dar| takt|k
|nd|v|du, grup, h|ngga taktuk da|am t|m secara kese|uruhan"

Slmak Langkah deml langkah menu[u 4-4-2 (sekallgus 4-3-3)"
dl baglan laln kurlkulum lnl (halaman 118). 8erbagal conLoh
laLlhan LakLlk yang dl[abarkan dlsana blsa anda pakal balk saaL
melaLlh penyerangan (Ofeose) maupun perLahanan (uefeose).































"((












8A8 VIII
MLNCLGAn DAN MLkAWA1 CLDLkA


MU !"&:#;:+ :2:2 2"#."$(8 ."3"%(

Clahraga keras seperLl sepak bola [elas berlslko Lerkena cedera. MenglkuLl prlnslp
mencegah leblh balk darlpada mengobaLl, ada balknya pemaln dan pelaLlh berusaha
semakslmal mungkln unLuk mencegah cedera. MenuruL sLudl, apablla Anda menglkuLl enam
peLun[uk umum dl bawah lnl maka Anda blsa menurunkan rlslko cedera sampal 23 persen!

eLun[uk-peLun[uk umum mencegah cedera:
1. kondlsl flslk harus mendukung.
1anpa kondlsl flslk yang prlma Lubuh akan kewalahan saaL laLlhan. CLoL-oLoL yang Lldak
LerlaLlh rawan cedera.
2. lkuLllah peraLuran permalnan sepak bola lLu sendlrl.
Salah saLu sebab dlberlakukannya peraLuran-peraLuran seperLl dllarang melakukan blqb
klck (kakl kelewaL Llnggl), sllJloq tockle darl belakang dan laln-laln adalah deml
keselamaLan pemaln. Cleh karena lLu, blasakan pemaln unLuk bermaln keras Lapl Lldak
kasar. kesadaran folt ploy dalam hal lnl [uga harus dl[un[ung Llnggl oleh korps waslL.
Salah saLu Lugas dan kewa[lban waslL adalah mellndungl pemaln dengan menlndak
Legas pemaln yang Lldak menglndahkan peraLuran-peraLuran yang ada.
3. Cunakan sblo qootJ (ueker).
Sebagal seorang eks pemaln saya Lahu bahwa sblo qootJ Lldak dlsukal banyak pemaln
Lermasuk oleh saya sendlrl karena dlanggap mengganggu. keLeledoran dalam hal
memakal sblo qootJ harus saya bayar mahal saaL kakl saya paLah dl !erman pada Lahun
1989. erasaan Lerganggu saaL memakal sblo qootJ dlkarenakan keLldakblasaan
seorang pemaln memakalnya. Cleh karena lLu, blasakan pemaln memakal sblo qootJ
seLlap kall la berlaLlh.
+**
4. lsLlrahaLlah dengan cukup.
1erkadang pelaLlh dan pemaln Lerlalu semangaL dalam berlaLlh, sehlngga melupakan
fakLor lsLlrahaL yang sebenarnya adalah baglan yang penLlng dalam sebuah program
laLlhan. LaLlhan yang dlsela lsLlrahaL yang cukup mencegah pemakalan oLoL, sendl, dan
Lulang secara berleblhan. lsLlrahaL [uga sangaL membanLu Lubuh melangsungkan proses
regenerasl alaml serLa menlngkaLkan daya konsenLrasl pemaln.
3. Selalu lakukan pemanasan.
emanasan Lldak harus dllakukan secara berleblhan. 1apl yang pasLl, pemanasan muLlak
harus dllakukan sebelum berlaLlh guna mencegah cedera-cedera rlngan.
6. !angan laLlhan saaL leLlh yang berleblhan aLau blla merasa saklL.
8asa saklL adalah Landa yang dlberlkan Lubuh kepada oLak bahwa ada sesuaLu yang
Lldak beres dl baglan Lubuh yang dlrasakan saklL. Salah saLu kendala Lerbesar dalam
pencegahan cedera adalah keLldakserlusan pemaln menanggapl Landa-Landa adanya
cedera yang dlslnyalkan oleh Lubuh. Apablla ada rasa saklL dl baglan jolo luLuL, ookle,
slku, aLaupun dl pergelangan Langan mlsalnya, Langgapl dengan serlus. 8aglan-baglan
jolot Lldak dlllndungl oleh oLoL sehlngga rawan cedera serlus. ALau kalau ada LlLlk-LlLlk dl
Lubuh yang apablla dlLekan mengaklbaLkan rasa saklL yang hebaL, lLu perLanda cedera
serlus.

1anda-Landa cedera serlus lalnnya, anLara laln:
embengkakan,
8erkurangnya kelenLuran,
MaLl rasa,
erasaan berdenyuL-denyuL.

1anda-Landa adanya cedera seperLl yang dlsebuLkan dl aLas, apablla Lldak dlLanggapl
akan mengaklbaLkan cedera yang leblh serlus dan berkepan[angan. ada umumnya Llm-Llm
sepak bola amaLlr dl lndonesla Lldak dldamplngl dokLer aLau perawaL. Cleh karena lLu,
penLlng sekall bagl pemaln dan pelaLlh unLuk mengeLahul apa yang seharusnya dllakukan
saaL Ler[adl cedera.

lkuLl langkah-langkah dl bawah lnl saaL Ler[adl cedera:
1. PenLlkan akLlvlLas secepaLnya.
2. LeLakkan sebungkus plasLlk berlslkan pecahan es baLu dl aLas baglan Lubuh yang cedera.
MenuruL Mel Chang, seorang perawaL asal Amerlka yang berdomlslll dl Malang, unLuk
seLlap menlL keLerlambaLan memberlkan es baLu, Lubuh memerlukan seklLar 1 [am leblh
unLuk mengaLasl cedera!
3. 8aluL es baLu dengan kuaL, LepaL dl aLas baglan Lubuh yang saklL.
8larkan proses pendlnglnan berlangsung selama 13 menlL lalu lepaskan baluLan es baLu
selama 20 menlL. ulangl proses lnl seserlng mungkln. Mengompres cedera dengan es
baLu berfungsl sebagal pengurang rasa saklL sekallgus mengurangl allran darah ke
daerah yang saklL sehlngga pembengkakan blsa dlkurangl. Cleh karena lLu, [angan olesl
baglan yang saklL dengan balsam aLau rendam dengan alr hangaL! 8alsam panas,
mlnyak Lawon dan se[enlsnya, membanLu melemaskan oLoL sehlngga balk dlpakal
sebelum berLandlng bukan sesudahnya. 8lasakan memberl es ke baglan-baglan Lubuh
yang saklL seLelah berLandlng dan lakukan sttetcbloq sehlngga cedera yang leblh serlus
dapaL dlhlndarl dan wakLu pemullhan cedera (tecovety tlme) dapaL dlperslngkaL.


+*"
4. AngkaL baglan Lubuh yang cedera Akan leblh efekLlf apablla baglan Lubuh yang saklL
dlangkaL hlngga berada dl aLas poslsl [anLung. Pal lnl akan membanLu mengurangl
pembengkakan.
3. SecepaLnya carl banLuan dokLer Ada pepaLah yang berbunyl bettet sofe tboo sotty",
arLlnya blasakan dlrl berhaLl-haLl darlpada menyesal dl kemudlan harl. unLuk lLu segera
carl banLuan Lenaga ahll apablla LerllhaL Landa-Landa cedera serlus.
6. lsLlrahaL yang cukup.
aksakan pemaln yang cedera unLuk berlsLlrahaL. lsLlrahaL seLelah Lerkena cedera
penLlng deml mellndungl baglan Lubuh yang cedera sehlngga Lldak berLambah parah.
Selaln lLu lsLlrahaL [uga membanLu Lubuh mengumpulkan energl yang sangaL
dlbuLuhkan deml efekLlfnya proses pemullhan cedera secara alaml.

AU !"#(#$(#(# -(3( ."3"%(\
"# 8(6.(1 9:0/ ;23(*( <.1.0 '==9
lootboll ls o qeotlemoo spott". lnl adalah sesuaLu yang serlng dlsebuLkan oleh fans-
fans dan peclnLa sepakbola. MellhaL permalnan sepakbola adalah sesuaLu yang sangaL enak
unLuk dlnlkmaLl LeruLama blla kedua Llm bermaln dengan sangaL canLlk.
1erkadang permalnan yang lndah lnl dlrusak dengan cedera darl salah saLu pemaln
darl Llm yang sedang bermaln sehlngga permalnan yang bagus LersebuL memlllkl poLensl
unLuk berubah secara drasLls. Sayangnya, pemaln yang kena cedera saaL perLandlngan pun
cukup banyak.

Cedera dalam permalnan sepakbola pun speslflk dan serlngkall
blsa dlpredlksl. uarl cara [aLuhnya pemaln aLau bagalmana dla
ber[alan aLau berlarl dl lapangan, sudah hamplr 80 keLahuan apa
cedera darl pemaln LersebuL. lnllah yang dlsebuL anallsa perLama
dalam memulal perawaLan aLau rehablllLasl.
WakLu yang sangaL LepaL unLuk mendlagnosa cedera adalah
seLelah perLandlngan. MenenLukan seberapa parah cederanya,
Llndakan perLama apakah yang harus dlambll dan program laLlhan apa
yang harus dllakukan sudah harus ada dl benak tbetopls.
Cedera apakah yang pallng serlng dlalaml oleh pemaln sepakbola? 8erapa lama mereka Lak
blsa bermaln lagl? Apa pengerLlan darl cedera LersebuL?


GU O(25&%'#$

en[e|asan
Cedera bomsttloq dlkarakLerlsLlkkan dengan rasa saklL dl baglan
paha dan dl oLoL bomsttloq. ulslLu ada 3 oLoL yang men[adl baglan
penLlng darl oLoL bomsttloq qtoop. CLoL lLu ber[alan darl plnggul
aLau darl paha baglan aLas ke baglan belakang darl luLuL sampal
beLls aLas. CLoL-oLoL lnl mempunyal fungsl yang penLlng seperLl:
Menekuk luLuL,
Meluruskan plnggul,
MensLablllsaslkan luLuL,
!uga penLlng unLuk menolong saaL larl dan melompaL.
+*+
CLoL bomsttloq lnl adalah yang pallng serlng cedera dlbandlngkan dengan oLoL laln yang dl
paha.

Cedera bomsttloq dlkaLegorlkan dalam 3 kelas yalLu:
kaLegorl 1 : nomsttloqnya Lldak sobek aLau puLus. Panya sedlklL Legang. SaklL sedlklL
LeLapl Lldak mengurangl kekuaLan oLoL paha. an[ang darl oLoL LeLap sama.
kaLegorl 2: Cedera oLoL yang cukup saklL, mengurangl kekuaLan oLoL paha ada oLoL
yang sobek dl bomsttloq flbet. Panya blsa dlllhaL dengan mlkroskop.
8lasanya oLoL yang sobek lnl dlLemukan dl anLara sambungan oLoL dan
Lulang.
kaLegorl 3: CLoL bomsttloq puLus.

Ge[a|a dan tanda
8asa saklL, rasa panas aLau hangaL, kullL berwarna merah dl daerah oLoL bomsttloq dan
dl baglan paha aLas.
8asa saklL yang men[adl semakln kuaL seLelah melakukan olahraga aLau akLlvlLas.
8unyl seperLl 'pop' Lerdengar dl daerah yang cedera.
CLoL keram dl baglan belakang paha, LepaLnya dl daerah bomsttloq.
SaklL aLau merasa Lldak mampu saaL berlarl, meloncaL aLau menekuk luLuL dengan
beban.
8unyl ktepltosl oLoL keLlka uraL oLoL aLau oLoL dlsenLuh.
Memar dl paha (Lldak harus) pada 24 [am perLama seLelah cedera.
CLoL Lldak kellhaLan kekar seLelah cedera (hanya dalam cedera kaLegorl 3).

enyebab
aha Lldak dlberlkan wakLu yang cukup unLuk berlsLlrahaL sehlngga saaL melakukan
akLlvlLas aLau olahraga Lerkena cedera.
nomsttloq aLau paha Lerkena pukulan yang Llba-Llba aLau benLuran yang keras.

kes|ko semak|n d|pert|ngg| dengan
Clahraga yang eksploslf dan memerlukan stott yang cepaL seperLl sptlot aLau olahraga
yang serlng berganLl kecepaLan saaL berolahraga.
Clahraga aLau akLlvlLas yang serlng menggunakan aLau memerlukan lompaL.
kurangnya fltoess Lubuh seperLl kekuaLan dan flekslblllLas Lermasuk oLoL yang Lldak
selmbang (conLoh: pooJtlceps dan bomsttloq).
1ldak melakukan pemanasan sebelum laLlhan aLau olahraga.
1eknlk olahraga sangaL kurang.
osLur Lubuh yang kurang.
Sudah pernah cedera sebelumnya.

1|ndakan pencegahan
Lakukan pemanasan yang balk dan cukup sebelum laLlhan aLau kompeLlsl.
Lakukan fltoess yang balk dan cukup seperLl cotJlo voscolot fltoess, flexlblllty darl paha
dan plnggul, kekuaLan kakl dlLlngkaLkan dan sLamlna.
Cunakan Leknlk yang balk dan [agalah poslsl Lubuh dengan balk.

!%@$#@5'5
Cedera blsa sembuh dalam wakLu 2-6 mlnggu LerganLung darl kaLegorl cedera dan
perawaLan.
+*#
komp||kas|
Cedera yang Lldak sembuh-sembuh sehlngga men[adl kronlk dlaklbaLkan rehablllLasl
yang kurang balk dan kurangnya wakLu yang dlberlkan unLuk sembuh.
eradangan uraL oLoL yang mengaklbaLkan rasa saklL yang Lak hllang - hllang dan pada
wakLu melakukan akLlvlLas rasa saklLnya semakln berLambah.
Cedera yang gampang kambuh apablla akLlvlLas penuh sudah dllakukan secara makslmal
dl Lahap akhlr rehablllLasl.

engobatan
lolo klllet unLuk menghllangkan rasa saklL seperLl Jlclofeooc oo-.
5ttetcbloq exetclse.
AkLlvlLas yang dlmodlflkasl LeruLama akLlvlLas yang menyebabkan masalah dan cedera.
Menggunakan LongkaL penopang apablla olahragawan lLu sampal plncang dan susah
unLuk ber[alan.
Apablla oLoL puLus maka operasl dlrekomendaslkan.

?@#&@8 /(&'8(# 8(25&%'#$ E(#$ 7'5( 3'/(+:+(# 5"#3'%' &(#-( 7(#&:(# C'5'@&"%(-'5
KF*JD M9AR,MO >] BJ*RS R1*RIMOM* BRMK*MIM 1J*RM! 1JIR ,M*ROMK

V/"Q'7'/'&E
8erbarlnglah dl lanLal sesual gambar dlsamplng. kakl yang mau
Jlsttecb dlluruskan keaLas.
Luruskan kakl yang Jlsttetcb sampal Lerasa ada peregangan.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


V/"Q'7'/'&E
8erbarlnglah sesual dengan gambar yang dlsamplng. 1ekuklah
luLuL dan plnggul anda sampal 90. 1angan menopang baglan
belakang paha anda.
elan-pelan bawa kakl anda sampal lurus ke aLas sampal Lerasa
ada peregangan.
kakl yang laln perLahankanlah dl lanLal.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk .
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.




V/"Q'7'/'&E
uuduklah dl lanLal seperLl gambar dlsamplng dengan kakl
dlbuka se[auh mungkln.
uengan dada yang Legak cobalah menglkuLl gerakan dl gambar
A sampal Lerasa sttetcb dl baglan bomsttloq.
1ahanlah dalam poslsl lnl selama 10 deLlk lalu perlahan-lahan
kemball ke poslsl semula.
lkuLl peLun[uk gambar 8 lalu C. Maslng-maslng dlLahan 20
deLlk.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.
+*)
V/"Q'7'/'&E
8erdlrllah sesual gambar dlsamplng.
eganglah baglan luar kakl pada kakl yang akan Jlsttetcb
uengan dada yang Legak perlahan lkuLl arah panah dan perlahan
ma[u ke depan sampal Lerasa peregangan dlbawah paha aLau
daerah bomsttloq.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1&%"#$&8
8erbarlnglah sesual dengan gambar dl samplng.
1ekuklah luLuL sampal dengan 90.
erLahankanlah dl poslsl lnl sampal kurang leblh
43 deLlk.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1&%"#$&8
8erbarlnglah sesual dengan gambar dlsamplng.
1ekuklah luLuL anda se[auh klra-klra 70.
1ekanlah LumlL anda se[auh dan sedalam
mungkln kearah lanLal selama kurang leblh 20
deLlk.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1&%"#$&8
8erbarlnglah sesual dengan gambar dlsamplng.
AngkaLlah kakl yang mau Jlsttetcb sesual dengan
gambar dan Lahanlah lLu selama 30 deLlk.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.



HU M?, 0M#&"%'@% ?%:.'(&" /'$(2"#&6

Cedera yang pallng dlLakuLkan dalam dunla perolahragaan. Cedera lnl blsa
mengakhlrl karlr seorang aLleL balk dl LlngkaL amaLlr dan [uga LlngkaL profeslonal. lungsl ACL
yang LeruLama adalah unLuk menyeLop roLasl aLau perpuLaran darl luLuL kakl. Cedera lnl
Ler[adl apablla pada saaL badan berpuLar aLau [aLuh, yang Ler[adl lalah paha aLas LerpuLar ke
dalam dan kakl bawah LerpuLar keluar. 90 sudah blsa dlpasLlkan bahwa ACL lah yang kena.
kompllkasl darl cedera lnl adalah dlmana salah saLu u[ung darl ACL melekaL dl 'meolscos'.

ACL Ler-ovetsttetcb dan dla menarlk menlscus lLu sampal lepas darl luLuL kakl.
Apablla cedera lnl cukup parah maka pemaln LersebuL Lerkena Jooble lojoty (ACL dan
meolscos). 1lngkaL pemullhannya pun lama sekall. SeLelah dloperasl (Leknlk yang dlpakal
+*$
sekarang adalah dengan menarlk salah saLu oLoL bomsttloq yalLu semlteoJloosos ke arah
luLuL dan memakalnya sebagal pengganLl ACL) LoLal rehablllLaslnya adalah mlnlmal 9 bulan
(baca: Mu1LAk). ada bulan ke- 6 pemaln 8A8u boleh berlaLlh dengan bola dl lapangan.
SeLelah 9 bulan pemaln LersebuL baru dlperbolehkan unLuk mulal berlaLlh bersama rekan-
rekannya aLau bermaln dl sebuah perLandlngan.

1enLu sa[a lnl LerganLung dengan kondlsl, sLamlna dan daya Lahan Lubuh pemaln.
SangaLlah penLlng apablla cedera lnl dlrehablllLasl secara serlus dan menglkuLl proLokol yang
ada sehlngga pemullhan darl cedera lnl blsa Lercapal secara makslmal.
LaLlhan yang blsa dllakukan:

18AlnlnC 8CC8AM ACL 8LCCnS18uC1lCn

lost - Acl tebobllltotloo proses memakan wakLu mlnlmal 9 bulan sampal kllen dlnyaLakan flL
dan slap unLuk melalukan akLlvlLas yang berslfaL eksploslf. unLuk olahragawan seLelah 9
bulan adalah wakLu dlmana mereka baru boleh menglkuLl aLau memulal kompeLlsl lagl.

:1/;1/ <'/;;0/1=1/ >.?%@ A48-1 B+0/(@ 1810 6/C-1 -'( B'41<1 8-16/6/;



0-6 m|nggu
LaLlhan sangaL rlngan, Lanpa beban, mencoba secara perlahan membawa luLuL ke poslsl 100
dera[aL.

Contoh |at|han:

8erbarlng dl lanLal dan mencoba menarlk luLuL ke
arah panLaL. llslo membanLu dengan memegang ANkl
dan Lu1u1 darl kllen unLuk membanLu mensLabllkan
luLuL dan [uga sebagal Llndakan keamanan. Apablla kllen
merasa capek - LAnCSunC berhenLl. lnl dllakukan 3 x 30
deLlk

kllen mencoba menekan dengan luLuLnya ke arah lanLal
sehlngga oLoL paha LeLap dllaLlh dan dlkuaLkan. Apablla
kllen merasa capek - LAnCSunC berhenLl. lnl dllakukan
3 x 30 deLlk.
SangaLlah penLlng agar luLuL Lldak men[adl bengkak.
ualam wakLu lnl adalah blasa kalau luLuL men[adl sedlklL
hangaL seLelah laLlhan. 1luAk perlu dlkompres dengan
es.
SangaLlah balk kalau laLlhan lnl dllakukan seLlap harl dan beberapa kall.


6-12 M|nggu
LaLlhan rlngan, poslsl luLuL sudah blsa mencapal 100 dan sekarang akan dlcoba unLuk
dlbawa sampal dengan 120 (leblh adalah bonus. Luka sudah sembuh, [ahlLan sudah dllepas
dan Lldak ada Landa Landa lnfeksl).

+*%
lokus darl laLlhan adalah menlngkaLan moblllLas darl luLuL, basls darl koordlnasl,
mengemballkan ptoptlocepsls darl luLuL dan [uga menlngkaLkan sLablllLas luLuL secara pelan-
pelan dengan menggunakan meLode Lanpa beban.

ConLoh laLlhan yang blsa dllakukan adalah:
Mencoba laLlhan cotJlo dengan bersepeda, Lanpa
beban aLau level 1, kecepaLannya pelan. Sadel sepeda
dlusahakan seLlnggl mungkln.
LaLlhan lnl dllakukan klra-klra 10 menlL. 1u[uan
uLamanya adalah unLuk mengemballkan moblllLas darl
luLuL.
Mengulangl laLlhan yang sudah dllakukan pada
mlnggu 0 - 6 dengan menlngkaLkan lnLenslLasnya.

kllen pada saaL lnl sudah ber[alan dengan 1 LongkaL penyangga. klLa coba laLlhan ber[alan
Lanpa LongkaL penyangga selama laLlhan. AMA1LAP Ln1lnC un1uk ullnCA1 ACA8
LA1lPAn SAMAl AuA SAA1 lnl AuALAP LA1lPAn ?AnC PAn?A berslfaL slmettlcol aLau
saLu arah. lLu berarLl hanya menu[u ke depan aLau ke belakang. LaLlhan dlmana luLuL harus
melakukan roLasl aLau [alan ke samplng belum boleh dllakukan.

SaaL yang LepaL unLuk memulal fltoess Lubuh LeruLama baglan aLas Lubuh seperLl dada,
Langan. lnl mengambll kesempaLan unLuk mengembangkan baglan Lubuh yang laln.


*'-5 :#&:+ /(&'8(# C'&#"55D

!:// 3@^#

Serle = 3 x 12
60 darl kemampuan makslmal. ConLoh mampu menarlk beban
se[umlah 100 kg sebanyak 3 kall. 8erarLl laLlhannya adalah:
60 x 100 kg = 60 kg
lsLlrahaL selama 30 deLlk anLara seLlap seL. Parus persls karena
kalau Lldak akan mengurangl lnLenslLas darl laLlhan.


18@:/3"% %@^

Serle = 3 x 12
8eban 60 darl beban makslmal.
lsLlrahaL anLara seL: 30 deLlk.




?8"5& -%"55

Serle = 3 x 12
ada akhlrnya pemaln bola PA8uS blsa mengangkaL mlnlmal
40 kg.
lsLlrahaL anLara serle 43 deLlk.
8lcl5 dan 1klcl5 dllaLlh dengan menggunakan Jombells.
+*&
12 m|nggu 24 m|nggu (3bu|an 6 bu|an)
ada saaL lnl bengkak sudah hllang LoLal, luka sudah sembuh LoLal, luLuL Lldak berwarna
merah aLau blru lagl.
LaLlhan fltoess dlaLas (Lahap kedua) LeLap dllakukan dan lnLenslLasnya dlnalkkan.
MoblllLas darl luLuL dan dlnalkkan darl 120 ke arah makslmal +/- 130 (LerganLung darl
kelenLuran Lubuh aLleL).
MoblllLas darl luLuL (exteosloo) sudah blsa ke arah 0. (lurus sekall).

1u[uan tahap |n|: menlngkaLkan ptoptlocepsls, moblllLas, sLablllLas darl luLuL. Mulal
membangun kekuaLan darl M. OooJtlceps, nomsttloq dan >%.?231 =)%(2&

Lat|han yang b|sa d||akukan saat |n| ada|ah:
Melan[uLkan program fltoess yang sudah dlmulal.
lnLenslLas bersepeda dlnalkan dengan cara menambah beban dl sepeda.
ConLoh: laLlhan dl level 3.
8M harus dlanLara 73-80. 1ak boleh leblh dan kurang.
ullakukan selama 20 menlL.
kalau mulal saklL, langsung berhenLl.

I@^'#$

Menambah laLlhan cotJlo dengan lnl.
1u[uan: menlngkaLkan kondlsl dan [uga menguaLkan oLoL - oLoL kakl.
LaLlhan lnl dllakukan selama 10 menlL dengan lnLenslLas yang rendah.
kalau merasa saklL dan Lak enak - langsung berhenLl.





*%"(32'//

8er[alan dlaLas tteoJmlll selama 10 menlL.
1luAk joqqloq aLau sampal berlarl.
keLlka ber[alan, luLuL dlnalkkan Llnggl - Llnggl.
kalau saklL langsung berhenLl.

Mulal melakukan pergerakan 3 dlmensl.
Melakukan pergerakan seperLl dengan memakal sepaLu roda"
sepan[ang 20 m. lnl dllakukan berkall-kall dan berulang-ulang
sampal Lerasa capek.
LaLlhan lnl sangaL melaLlh sLablllLas luLuL dan [uga menlngkaLkan
ptoptlocepsls darl luLuL.


*%(2-@/'#

8erdlrl dlaLas ttompollo dan bergeser ke klrl dan kanan, berdlrl dlaLas
saLu kakl, seLelah memlllkl rasa percaya dlrl, mulal loncaL loncaL rlngan.
lbyslo yang mendamplngl blsa mempersullL dengan melempar bola
dlmana kllen harus blsa menangkapnya.
+*'
A@5:

8erdlrl dlaLas boso dengan dua kakl (dengan 1 kakl kalau sudah pada
akhlr bulan ke 3).
8er[alan nalk ke aLas boso lnl dan Lurun lagl.
lnl dllakukan dengan blmblngan pbyslo yang mendamplngl.
ullakukan beberapa kall sampal kllen men[adl capek.


1&"- L-

nalk Lurun darl step aLau Langga secara berulang - ulang.
1u[uan: unLuk menlngkaLkan kekuaLan oLoL kakl dan [uga moblllLas
luLuL serLa melaLlh ptoptlocepsls.




1_:(&
lnl mulal dllakukan. 5poot yang balk dllakukan dlmana kakl bawah
dalam poslsl lurus dan luLuL Lak boleh melewaLl [arl-[arl kakl.
ada akhlrnya pemaln bola harus blsa melakukan spoot selama
2 menlL stotlc selama 3 kall dengan wakLu lsLlrahaL 1 menlL dlanLar
seLlap seL. lnl harus dlbangun pelan pelan.
kalau memungklnkan, melakukan spoot lnl dengan bersandar dl
Lembok dan melakukan squaL sehlnggag punggung Lerllndungl dan Lak
men[adl rusak.


6-9 bu|an.
lnl adalah masa yang sangaL penLlng dalam proses rehablllLasl. 8asa saklL Lldak boleh ada
lagl. erlu dllngaL bahwa rasa saklL adalah beda dengan rasa capek. Capek berarLl Lubuh
sedang mengalaml proses tecovety dan lLu adalah hal yang poslLlf.
LaLlhan-laLlhan yang Lelah dllakukan darl masa awal ttololoq lnl harus dllakukan Lerus
dengan menlngkaLkan lnLenslLasnya.
1teoJmlll (larl), sepeda, dan towloq LeLap dllakukan dengan menambah beban dan
lnLenslLas laLlhannya.
LaLlhan beban fltoess unLuk baglan aLas LeLap dllakukan.
5lt ops dan posb op mulal dllakukan dengan balk dan benar.
Menambah frekuensl laLlhan dlmana banyak roLasl dl luLuL yang mulal dllakukan.
Mulal berlaLlh secara speslflk dengan bola dan laLlhan bola. !angan menendang keras-
keras dulu. LaLlhlah dengan possloq-possloq kecll.


na| ha| yang harus d|h|ndar|
1ldak merasa saklL dl dalam luLuL Lldak berarLl lLu sembuh LoLal. lLu berarLl luLuL baglan luar
sudah Ok dan baglan dalam [uga sudah 1L1AI maslh lemah sLrukLur-sLrukLur oLoLnya
LeruLama baglan dalam. karena lLu fltoess sangaL penLlng unLuk dllakukan.



+*(
,J4 "Q&"#5'@#
Plndarl penggunaan alaL lnl karena lLu akan merusak luLuL leblh parah lagl






>U 9"#'5.:5

Cedera yang lumayan parah. Meolscos adalah semacam Lulang puLlh yang membanLu
mensLabllkan luLuL saaL dla menekuk sehlngga Lldak ada pergerakan ke arah samplng.
SeperLl yang dlungkapkan dlaLas cedera lnl Ler[adl salah saLunya apablla ACL LerLarlk secara
keras sehlngga meolscos pun rusak.

enyebab lalnnya adalah luLuL yang LerLekuk secara makslmal. ergerakan yang salah
seperLl roLasl dl luLuL [uga blsa mengaklbaLkan cedera lnl. emullhan cedera secara
konservaLlf [uga memakan wakLu anLara 3-6 bulan unLuk cedera rlngan. 8erenang,
bersepeda, berlarl dan menekuk luLuL secara makslmal sangaL Lldak dlsarankan. Apablla
meolscosnya dloperasl maka pemullhannya [uga akan memakan wakLu seklLar 3 - 3 bulan.

kompllkasl darl meolscos yalLu seLelah serplhan meolscosnya dlberslhkan darl luLuL,
meolscosnya Lldak akan Lumbuh kemball. !adl akan Ler[adl gesekan secara langsung anLara
femot (Lulang paha) dan tlblo (Lulang kakl bawah). eredaran darah yang [elek dl meolscos
[uga mengaklbaLkan proses penyembuhan yang lambaL (dalam rehablllLasl konservaLlf).

rogram laLlhannya dapaL menglkuLl program laLlhan ACL dlaLas yang dlmulal darl
mlnggu kedua.



<U !(&&"/( *"#3'#'&'5


en[e|asan
lottelot 1eoJloltls dlkarakLerlsLlkan oleh rasa saklL dan peradangan
dlbawah teoJoo potello (uraL oLoL yang berada dl bawah sendl yang
menghubungkan luLuL. SLrukLur lnl adalah baglan oLoL darl pooJtlceps
sebagal oLoL uLama dl paha aLas. SLrukLur lnl sangaL penLlng dalam
membanLu menekuk luLuL. lnl adalah fungsl uLamanya. lungsl
keduanya lalah mensLabllkan luLuL saaL luLuL dlluruskan aLau saaL
melakukan akLlvlLas seperLl spoottloq, [ongkok, dll.



M3( > +(&"$@%' 3(/(2 ."3"%( '#'

koteqotl 1. !uga dlkenal dengan sebuLan mllJ sttolo. CLoL pooJtlceps keLarlk sedlklL Lanpa
mengaklbaLkan oLoLnya puLus. CLoL Lldak kehllangan kekuaLan dan [uga pan[ang oLoLnya
sama.

+"*
koteqotl 2.
ulsebuL [uga moJetote sttolo. 1endon lnl seLengah puLus LeruLama dl baglan losettloonya.
8lasanya pan[ang oLoL men[adl berleblhan dam kekuaLan oLoL [uga berkurang.

koteqotl J.
CLoL dan Lendonnya puLus secar LoLal.

Ge[a|a dan 1anda
8asa saklL, bengkak, rasa hangaL, merah dl daerah uraL oLoL dan teoJoo losettloo.
1eruLama dl bawah persendlan yang menghubungkan luLuL dan dl ben[olan persls dl
bawah luLuL.
8asa saklL dan kehllangan kekuaLan darl oLoL paha LeruLama seLelah meluruskan luLuL
dan [uga saaL menekuknya. 8asa saklL saaL melompaL, aLau berdlrl darl poslsl [ongkok
aLau saaL menekuk luLuL seperLl saaL spoottloq aLau ber[ongkok. 8unyl ktepltosl dl luLuL,
keLlka uraL oLoL aLau Lendon dlsenLuh.


enyebab
kecelakaan aLau Lrauma secara langsung dl luLuL.
1er[adl karena oLoLnya men[adl Lerlalu Legang dlaklbaLkan oleh penlngkaLkan akLlvlLas
secara Llba Llba dan banyak pengulangan Lanpa wakLu lsLrahaL yang cukup dlanLara
akLlvlLas-akLlvlLas LersebuL.


kes|ko men[ad| semak|n t|ngg| dengan
Clahraga yang memerlukan secara Llba-Llba konLraksl darl pooJtlceps LeruLama olahraga
eksploslf (loncaL, sptlot, menendang).
ALleLlk, berlarl Lurun gunung dan dl akLlvlLas yang Lerlalu banyak dl paslr (panLal).
kondls flslk yang lemah (kekuaLan dan flexlblllty), Lldak ada keselmbangan anLara
bomsttloq dan pooJtlceps flot feet (kakl daLar).


1|ndakan pencegahan
emanasan yang balk sebelum akLlvlLas aLau sttetcbloq yang cukup.
WakLu lsLrahaL yang cukup dan balk LeruLama dlanLara akLlvlLas akLlvlLas yang dllakukan.
!agalah kondlsl Lubuh LeruLama cotJlofltoess, kekuaLan oLoL kakl dan paha, flekslblllLas
dan daya Lahan Lubuh.
Menggunakan tope, eosy toploq aLau alaL penopang lalnnya saaL melakukan akLlvlLas
beraL.


rognos|s
ualam wakLu 6 mlnggu cedera lnl akan sembuh LoLal apablla dlLanganl secara balk dan
laLlhan laLlhannya dllakukan dengan LeraLur.


komp||kas|
Cedera Lldak akan sembuh apablla perawaLan dan program rehablllLasl program Lldak
dllakukan dengan benar.
Cedera Lldak akan sembuh apablla cedera Lak dlberlkan wakLu unLuk pullh. 1ubuh
dlpaksa beker[a dan melakukan akLlvlLas sebelum wakLunya.
Cedera yang seharusnya dloperasl Lak dloperasl.




+""
engobatan
Ls sebagal cara pengobaLan perLama unLuk mencegah pembengkakan dan mengurangl
rasa saklL.
rogram fltoess dengan Lu[uan menguaLkan pooJtlceps, bomsttloq.
MenlngkaLkan sLablllLas darl persendlan luLuL.
Memodlflkasl akLlvlLas luLuL LeruLama pergerakan yang menyebabkan rasa saklL.
Apablla cederanya beraL, menggunakan glps dl kakl unLuk mengurangl beban dl luLuL,
LeruLama pooJtlceps dan @(A16%.,5&
enggunaan LongkaL penyangga dlsarankan dalam 3 harl perLama seLelah cedera unLuk
mengurangl beban.
enggunaan es aLau sesuaLu yang dlngln apablla Ler[adl peradangan dl LempaL yang
saklL.
enggunaan alr hangaL unLuk menghangaLkan oLoL sebelum melakukan akLlvlLas
olahraga.


?@#&@8 .@#&@8 /(&'8(# E(#$ 7'5( 3'/(+:+(# 5"#3'%' &(#-( 7(#&:(# C'5'@&"%(-'5

KF*JD M9AR,MO >] BJ*RS R1*RIMOM* BRMK*MIM 1J*RM! 1JIR ,M*ROMK

V/"Q'7'/'&E
8erbarlnglah sesual dengan gambar yang dl samplng.
1ekuklah luLuL anda dan plnggul anda sampal 90 dera[aL.
1angan menopang baglan belakang paha Anda.
elan pelan bawa kakl anda sampal lurus ke aLas sampal
Lerasa ada peregangan.
kakl yang laln perLahankanlah dl lanLal.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.


V/"Q'7'/'&E
8erdlrllah sesual gambar dlsamplng.
eganglah baglan luar kakl pada kakl yang akan dlsttetcb.
uengan dada yang Legak perlahan lkuLl arah panah dan perlahan
ma[u ke depan sampal Lerasa peregangan dlbawah paha aLau
daerah bomsttloq.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.


V/"Q'7'/'&E
8erdlrllah sesual gambar yang dlbawah dan dalam poslsl seLengah
spoot.
erlahan bawalah Lubuh anda dengan Legak ke arah luLuL yang
dlLekuk.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.


+"+
1&%"&.8
8erbarlnglah dlaLas peruL sesual gambar dl samplng.
1ekuklah luLuL anda seperLl gambar dl aLas dan
peganglah dengan Langan anda.
1arlklah kakl anda ke arah kepala sampal Lerasa
sttetcbloq dl paha baglan aLas.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.

1&%"#$&8
8erbarlnglah daLar seperLl dl aLas punggung aLau
seperLl dl gambar dengan kedua kakl lurus.
1ekanlah dengan luLuL ke arah lanLal sekeras mungkln
sehlngga Lerasa Lekanan dl paha aLas.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.

1&%"#$&8
8erbarlnglah sesual dengan gambar yang dl samplng.
!angan lupa me-toll handuk dlbawah luLuL sehlngga
luLuL blsa LerLekuk.
1egangkanlah oLoL dl paha anda lalu secara perlahan
nalkkan kakl anda seperLl dl gambar.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.

1&%"#$&8
kuallLas darl oLoL yang dlLegangkan dl gambar lnl yang pallng dlllhaL 8ukAn kLMAMuAn
MLnCAnCkA1 kAkl.
8erbarlnglah sesual dengan gambar dlsamplng.
1egankanlah oLoL dl paha anda dan Lekanlah secara
kuaL baglan belakang luLuL ke arah lanLal.
AngkaLlah kakl darl aLas lanLal seLlnggl kurang leblh
10-13 cm. Selama lnl kakl harus LeLap Legang.
1eLap Legangkan oLoL paha aLas anda.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3x13 kall, 3 kall seharl.

1&%"#$&8
8erdlrllah dengan kedua kakl Lerbuka dan Laruhlah
beban Lubuh yang selmbang dl aLas kedua kakl.
!agalah agar Lulang luLuL se[a[ar dengan [arl-[arl kakl
dan Lldak leblh.
elan pelan Lekuklah kedua luLuL kakl dan [agalah agar
beraL badan LeLap selmbang dl aLas dua kakl.
!angan menekuk luLuL sampal leblh darlpada 90.
elan- pelan bawa luLuL ke poslsl semula.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.
+"#
1&%"#$&8
8erdlrllah dlaLas Langga dan [agalah agar luLuL se[a[ar dengan
[arl [arl kakl.
elan pelan Lurunlah darl Langga lLu dan senLuhlah LumlL
kakl yang berlawanan dan kemballlah ke poslsl yang semula.
!anganlah memakasa unLuk melakukan pergerakan dl baglan
yang saklL.
ulangl laLlhan lnl 3 x 13 kall, 3 kall seharl.



WU O""/ 1-:%=5(+'& 3'7(^(8 &:2'& +(+' 0!/(#&(% V(5.'&''56

en[e|asan
Cedera lnl dlkarakLerlsLlkan dengan rasa saklL dan oLoL yang kaku dl
bawah Lapak kakl (daerah fosclo). kadang-kadang lnl dlsebabkan
oleh Lulang kakl yang saklL aLau oLoL yang mengalaml mlcto teot
(oLoL sobek yang Lak blsa dlllhaL dengan maLa, hanya menggunakan
mlkroskop) aLau oLoL yang memang benar benar sobek aLau puLus.


Ge[a|a dan tanda
SaklL dl bawah Lapak kakl LeruLama dl dbaglan LumlL (Lulang colcooeos) saaL berdlrl,
ber[alan dan melalukan akLlvlLas.
SaklL lnl Lerasa LeruLama keLlka baru bangun Lldur. !uga Lerasa apablla Llba Llba berdlrl
darl poslsl paslf seperLl duduk.

enyebab
1ekanan yang berleblhan aLau cedera pada uraL daglng oLoL kakl LeruLama dl baglan
LumlL. lnl menyebabkan peradangan aLau kolslflkosl (proses mengeras men[adl kapur).
lrlLasl aLau gangguan pada syaraf kecll yang ber[alan dl bawah kakl dlmana fosclo (oLoL
daglng) yang uLama Lersambung dengan Lulang colcooeos (LumlL kakl).
CLoL beLls (1tlceps sotoe) yang kaku, kurang flekslbel aLau pan[ang.
SepaLu yang kurang bagus solnya aLau yang solnya Lerlalu kaku dan Lldak memlllkl
penun[ang kakl yang balk.
AkLlvlLas yang memerlukan banyak pergerakan cepaL aLau Llba Llba harus berhenLl.

kes|ko cedera men[ad| |eb|h parah apab||a
Clahraga yang berleblhan Lanpa lsLlrahaL yang cukup LeruLama seLelah lnLenslLasnya
Llnggl.
Clahraga yang memlllkl banyak perubahan arah yang Llba-Llba aLau berhenLl mendadak.
1erlalu lama berdlrl walaupun kakl sudah Lak mampu menopang Lubuh.
kondlsl dan sLamlna Lubuh yang lemah dan kurang kuaL LeruLama flekslblllLasnya dan
kekuaLannya.
1ak melalukan wotmloq op yang cukup sebelum berolahraga.
kegemukan.
llot feet - Lapak kakl yang raLa.

+")
1|ndakan pencegahan
Secara beLul melakukan pemanasan yang speslflk dan balk sebelum laLlhan aLau seLelah
perLandlngan.
erLahankanlah secara balk kondlsl: beLls, engkel, dan kelenLuran kakl.
kekuaLan dan daya Lahan Lubuh. ualam hal lnl kekuaLan kakl.
cotJlovoscolot fltoess.
8eraL Lubuh yang selmbang.
Plndarl akLlvlLas Lubuh yang menyebabkan kakl konsLan dlpaksakan unLuk beker[a
sehlngga menyebabkan kakl Legang Lerus.
akallah sepaLu yangbalk LeruLama dengan dasar yang empuk dan Lldak keras, [uga agar
sepaLu blsa dengan balk menyangga lengkungan kakl.

Apa yang b|sa d|harapkan
kondlsl cedera lnl blasanya dapaL dlpullhkan dengan perawaLan yang benar. 1erganLung
darl parahnya cedera operasl [uga blsa dllakukan (yang Lerakhlr lnl [arang Ler[adl).

komp||kas|
Apablla Lldak dlrawaL aLau dlLerapl dengan balk dapaL menyebabkan masalah kronlk.
erawaLan perLama dan mengambll langkah yang serlus dalam pemerlksaan perLama
sangaL vlLal dalam proses rehablllLaslnya.
unggung dan luLuL dapaL Lerkena cedera [uga aklbaL poslsl kakl yang kurang balk dalam
ber[alan.
kakl merasa sangaL saklL dan lemas seLelah dloperasl.
1erlalu banyak dlsunLlk dapaL menyebabkan kronlk peradangan, goresan/kullL men[adl
Lebal, dan oLoL yang mudah sobek.

engobatan
Aspltlo, lboptofeo, potocetomol aLau 3(., 4.**2% yang laln seperLl ocetomloopbeo aLau
Jlclofeooc No- serlng dlrekomendaslkan. Pu8unCl dokLer anda sebelum memlnum
salah saLu obaL lnl aLau apablla mengalaml masalah aLau kompllkasl seLelah memlnum
obaL lnl.
SunLlkan cottlsooe mengurangl peradangan. 1eLapl sunLlkan lnl Lldak boleh dlberlkan
leblh darl 3 kall karena dampak negaLlfnya adalah mengurangl daya Lahan oLoL dan
fosclo.

Cara-cara terap|
Ls seLelah laLlhan unLuk mengurangl rasa saklL. 1elapak kakl dlkompres 10-13 menlL
seLelah laLlhan aLau olahraga yang beraL.
1erapl panas aLau alr hangaL sebelum melakukan olahraga aLau sebelum melakuan
laLlhan.
5ttetcbloq Lapak kakl, uraL ocbllles (teoJoo ocbllles yang Lersambung darl beLls ke LumlL
kakl), dan uraL beLls (ttlceps sotoe).
8anLalan kecll yang dlslslpkan ke bawah LumlL unLku menun[ang LumlL.
Ottbotlcs aLau alaL yang menun[ang lengkungan kakl bagl mereka yang kaklnya raLa.









+"$
?@#&@8 .@#&@8 /(&'8(# E(#$ 7'5( 3'/(+:+(# 5"#3'%' &(#-( 7(#&:(# C'5'@&"%(-'5

I(#$" @C 2@&'@# - *@" "Q&"#5'@#
egang [empol kakl (saLu-saLu aLau kellmanya sekallgus) sebagal
mana yang dlLun[ukkan dl gambar.
1arlklah [empol kearah Lubuh, seLelah Larlklah ke arah yang
berlawanan dengan Lubuh.
keLlka menarlk [empol kakl ke arah Lubuh Lahanlah dl poslsl yang
pallng akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


I(#$" @C 2@&'@# - B@%5'C/"Q'@#
uuduklah dl plngglr aLau u[ung kursl seperLl dl gambar.
uekaLkan kakl klrlmu ke pallng dekaL kursl (ganLl [uga dengan kakl
kanan).
1apak kakl klrl berLahan kuaL dl lanLal lalu ma[ukan luLuL klrl ke
depan secara perlahan sampal Lak blsa bergerak ke depan lagl.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1&%"&.8 - 4(5&%@#"2'.:5 3(# 1@/":5
8erdlrllah sebaglmana dlLun[ukkan gambar. 8eLls yang akan
dlregangkan dlLaruh dl belakang.
!empol kakl dlarahkan ke dalam dan LumlL keluar (dua kakl).
Ma[u perlahan kedepan dengan slmeLrlk, 2 Langan yang dlLembok
melekuk ke bawah. kakl Lak boleh bergerak.
LuLuL kanan Lak boleh bengkok dan melewaLl [empol [empol kakl,
harus LeLap dalam poslsl lLu.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl .


1&%"&.8 - 4(5&%@.5@/":5
8erdlrllah sesual dengan gambar yg dlLun[ukkan dan peganglah me[a
aLau kursl unLuk men[aga keselmbangan.
lzlnkan beraL Lubuhmu unLuk men-sttetcb oLoL beLls.
erLama, lakukan laLlhan lnl dengan luLuL yang lurus lalu seLelah lLu
bengkokan. lnCA1, saaL membengkokkan luLuL Lak boleh meleblhl
[empol [empol kakl.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.






+"%
1&%"#$&8 - M#+/" R#`"%5'@# - Me|at|h kekuatan
lkaLlah 1 tetto booJ aLau 2*(16.? ke u[ung me[a aLau suaLu
benda yang Lak mudah LerLarlk aLau Lerplndahkan.
8erdlrllah sesual dengan gambar yang dlLun[ukkan.
Secara perlahan bawalah [empol kakl ke arah dalam dan nalk.
!arl kakl yang pallng kecll LeLap dl lanLal.
keLlka engkel Lak blsa dlgerakkan lagl, Lahan selama 20 deLlk.
elan pelan kemball ke poslsl semula.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.



1&%"#$&8 - *@^"/ ?:%/5 me|at|h kekuatan
uuduklah dl aLas kursl sebagalmana dlLun[ukkan oleh gambar.
1aruhlah handuk dlbawah kakl kanan aLau dlbawah kakl yang
cedera. 1umlL 1luAk dlaLas handuk.
elan pelan cobalah dengan [empol kakl menarlk/
mengangkaL handuk perlahan lahan ke arahmu Lanpa
mengubah poslsl LumlL, engkel dan luLuL.
Apablla lnl Lerlalu gampang, Laruhlah buku aLau sesuaLu beraL
dl u[ung handuk unLuk menambah beban yang akan dlLarlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.



YU M#+/"

en[e|asan
Aokle yang Lerklllr mellbaLkan saLu aLau beberapa llgamen yang ovet-sttetcb (leblh darl
lenLuran normal) aLau llgamen yang sobek. Ada Llga LlngkaLan darl cedera ookle lnl:
1) Llgamennya Lldak sampal ovet sttetcb LeLapl saklLnya Lerasa. kadangan hanya
bengkak kecll LeLapl kadang-kadang [uga Lldak, hanya merah dl kullL.
2) Llgamennya sampal ovet sttetcb, saklL, bengkak, LeLapl maslh berfungsl dengan balk
dan maslh blsa dlgunakan.
3) Llgamennya sampal sobek aLau puLus sama sekall.

Llgamen-llgamen ookle yang blasanyacedera adalah sebagal berlkuL.

lotetol ookle sptolos.
erLama, 3 llgamen dl baglan luar ookle yang cedera. lnl adalah cedera yang pallng serlng
Ler[adl.
kedua, MeJlol ookle sptolos:
llqomeot ttlooqolot dl baglan dalam engkel. Llgamen yang sangaL kuaL sehlngga cedera
dlslnl sullL Ler[adl.
keLlga, 5yoJesmosls (blqb ookle) sptolos.
Llgamen yang menghubungkan 2 Lulang kakl dlaLas LumlL. Cedera dl slnl blasanya dlsebabkan
apablla cedera ooklenya sangaL parah.

Ge[a|a dan tanda
8asa saklL dan bengkak, dlmulal darl baglan yang saklL dan rasa saklLnya blsa menyebar
ke seluruh engkel dan kakl.
SaaL cedera Ler[adl Lerdengar bunyl seperLl sesuaLu LerLarlk.
+"&
Luka memar dan warna blru yang mulal men[alar ke seluruh LumlL.
8asa sullL unLuk ber[alan dan berlarl.

kes|ko cedera men[ad| |eb|h parah apab||a
Sebelumnya sudah pernah mengalaml cedera dl ookle.
Melakukan keglaLan aLau olahraga dlmana ookle blsa mudah Lerklllr seperLl sepakbola,
voll, baskeL, aLau berlarl dlaLas permukaan yang Lldak raLa.
SepaLu yang Lldak memlllkl penyokong kuaL ke arah samplng sehlngga kakl mudah
LerpellnLlr/Lerklllr ke samplng.
kondlsl flslk yang kurang LerlaLlh LeruLama kekuaLan dan flekslblllLas.
keselmbangan kakl yang kurang opLlmal.
Melakukan keglaLan olahraga dlmana banyak konLak yang Ler[adl.

1|ndakan pencegahan
Secara beLul melakukan pemanasan yang speslflk dan balk sebelum laLlhan aLau
perLandlngan.
erLahankanlah kondlsl kakl dengan wa[ar LeruLama: kelenLuran darl engkel dan kakl,
kekuaLan oLoL kakl dan sLamlna.
LaLlhan keselmbangan yang balk.
Cunakan 1LPnlk yang benar dan carllah pelaLlh yang mengeLahul bldangnya dan blsa
membanLu dalam laLlhan.
SaaL berolahraga aLau melakukan akLlvlLas gunakanlah tope aLau bahan laln yang blsa
mensLabllkan ookle. ada akhlrnya Lape adalah plllhan yang pallng LepaL.
Cunakan sepaLu yang balk dengan sol sepaLu yang bagus.
Selama 12 bulan penuh seLelah cedera gunakanlah tope aLau sesuaLu yang blsa
mensLabllkan engkel. lnl dllrlngl dengan laLlhan fltoess yang balk.

Apa yang b|sa d|harapkan
Cedera engkel LlngkaL saLu membuLuhkan wakLu seklLar 3-7 harl unLuk memulal Laraf
penyembuhan perLama dan LoLal secara sembuh adalah seklLar 6 mlnggu.
Cedera LlngkaL kedua memerlukan wakLu 10 mlnggu unLuk sembuh secara LoLal.
Cedera LlngkaL Llga memerlukan wakLu 12-16 mlnggu unLuk sembuh secara LoLal.
5yoJesmosls memerlukan wakLu leblh darl 3 bulan unLuk sembuh secara LoLal.

komp||kas|
Apablla ge[ala cedera engkel Lldak dlLanganl dengan balk maka cedera lnl akan serlng
muncul. SAnCA1 Ln1lnC unLuk melakukan Lerapl yang LepaL dan benar pada saaL perLama
kall mengalaml cedera.

engobatan
Aspltlo, lboptofeo, potocetomol aLau 3(., 4.**2% yang laln seperLl ocetomloopbeo aLau
Jlclofeooc No- serlng dlrekomendaslkan. Pu8unCl dokLer anda sebelum memlnum salah
saLu darl obaL-obaLan lnl aLau apablla mengalaml masalah aLau kompllkasl seLelah
memlnum salah saLu darl obaL-obaLan lnl.

Cara -cara terap|
ada saaL baru Ler[adl lsLlrahaL, kakl dlangkaL, gunakan LS unLuk mengompres. !angan
membebanl kakl yang cedera secara langsung.

+"'
elan pelan lakukan laLlhan slngkaL unLuk menguaLkan oLoL , flexlblllty dan 16(:.*.6B darl
engkel.
Ls dan Lerapl dlngln dlgunakan unLuk mengurangl peradangan pada saaL cbtools dan C(12
ocote. Ls harus dlkompres pallng Lldak 3 kall seharl pada 3 harl perLama seLelah cedera
aLau seLelah melakukan laLlhan yang beraL.
1erapl alr hangaL blsa dllakukan sebelum melakukan pemanasan aLau laLlhan sttetcbloq.

IANCAN MMlIA1 8AClAN ANC cukA - 8k8AnAA.


?@#&@8 .@#&@8 /(&'8(# E(#$ 7'5( 3'/(+:+(# 5"#3'%' &(#-( 7(#&:(# C'5'@&"%(-'5
KF*JD M9AR,MO >] BJ*RS R1*RIMOM* BRMK*MIM 1J*RM! 1JIR ,M*ROMK


I(#$" @C 2@&'@# - B@%5'C/"Q'@#
uuduklah dl plngglr aLau u[ung kursl seperLl dl gambar.
uekaLkan kakl klrlmu ke pallng dekaL kursl (ganLl [uga dengan kakl
kanan).
1apak kakl klrl berLahan kuaL dl lanLal lalu ma[ukan luLuL klrl ke depan
secara perlahan sampal Lak blsa bergerak ke depan lagl.
erLahankan dl poslsl akhlr selama 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1%"&.8 - 4(5&%@#"2'.:5 3(# 1@/":5
8erdlrllah sebaglmana dlLun[ukkan gambar. 8eLls yang akan
dlregangkan dlLaruh dl belakang.
!empol kakl dlarahkan ke dalam dan LumlL keluar (dua kakl).
Ma[u perlahan kedepan dengan slmeLrlk, 2 Langan yang dlLembok
melekuk ke bawah. kakl Lak boleh bergerak.
LuLuL kanan Lak boleh bengkok dan melewaLl [empol [empol kakl,
harus LeLap dalam poslsl lLu.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.




1&%"&.8 - 4(5&%@.5@/":5
8erdlrllah sesual dengan gambar yg dlLun[ukkan dan peganglah
me[a aLau kursl unLuk men[aga keselmbangan.
lzlnkan beraL Lubuhmu unLuk men-sttetcb oLoL beLls.
erLama, lakukan laLlhan lnl dengan luLuL yang lurus lalu seLelah lLu
bengkokan. lnCA1, saaL membengkokkan luLuL Lak boleh meleblhl
[empol [empol kakl.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.





+"(
I(#$" @C 2@&'@# - M#+/" R#`"%5'@#
uuduk dl kursl sebagalmana LerllhaL dl gambar:
CA8A 1: eganglah kakl sebaglmana dl gambar dan Larlklah ke
arah aLas sehlngga sampal Lerasa sttetcb.
CA8A 2: eganglah kakl sebagalmana dl gambar dan puLarlah
Lelapak kakl sampal menghadap ke aLas.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


1&%"#$8& - -/(#&(%C/"Q@%5 (kekuatan otot)
8erdlrllah sesual gambar dlsamplng. 8oleh memegang me[a aLau
Lembok LeLapl unLuk melaLlh keselmbangan Lak usah memegang
apa apa.
AngkaL LumlL sehlngga hanya berdlrl dlaLas [arl [arl kakl.
AngkaLlah LumlL se[auh mungkln.
unLuk membuaL sullL berdlrllah hanya dengan saLu kakl.
keLlka oLoL Lelah dlregangkan, Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.


B@%5'a!/(#&('% C/"Q'@# 1&%"#$&8
8er[alanlah mondar-mandlr seperLl dlLun[ukkan gambar sepelan
mungkln.
keLlka ber[alan dengan [arl usahakanlah agar LumlL kakl nalk
seLlnggl mungkln.
Apablla poslsl LumlL dl lanLal usahakanlah agar [arl kakl nalk
seLlnggl mungkln.
Lakukan laLlhan lnl 3 x 3 menlL 3 kall seharl dengan lsLlrahaL 30
deLlk dlanLara seLlap serl laLlhan.



O""/a&@" ^(/+'#$
8erdlrllah seperLl yang dlLun[ukkan dl gambar
Cobalah secara perlahan mengangak LumlL seLlnggl mungkln.
SeLelah lLu coba plndahkan beraL badan darl kakl klrl ke kakl
kanan sebanyak 10 kall (10 klrl dan 10 kanan).
SeLelah memlndahkan beraL badan ke klrl dan kanan, 1L1ALAP
berdlrl dlaLas LumlL dan Lahanlah 20 deLlk.
ulangl laLlhan lnl 7 kall, 3 kall seharl.

!/(#&('% C/"Q'@# 5&%"#$8& - kekuatan otot kak| dan bet|s
notl botl Jolom melokokoo lotlboo lol koteoo blso meoqoklbotkoo
booyok sttess Jl kokl.
8erdlrllah dlaLas Langga aLau semacam step seperLl yang dlLun[ukkan gambar. 1umlL kakl
Lldak mengln[ak Langga aLau step.

,(&'8(# G
8erdlrl dl aLas [arl [arl kakl, secara konslsLen ulangl laLlhan lnl 20 x non sLop dalam 3 serl.
++*
,(&'8(# H
AngkaL kakl yang Lldak saklL, lalu dengan kakl yang cedera perlahan Lurunkan LumlL ke
bawah. Secara konslsLen ulangl laLlhan lnl 20 kall non sLop dalam 3 serl.
kalau LernyaLa laLlhan lnl Lerlalu gampang, gunakanlah Jombells dl Langan unLuk menambah
beraL beban.

(U S"5"'27(#$(# +(+' - '#`"%5'@#a"`"%5'@#
1aruhlah kayu/papan dlaLas plpa aLau kayu bundar
sebaglmana dlLun[ukkan gambar.
8erdlrllah dlaLas kayu dan papan lLu sebagalmana dlLun[ukkan
gambar.

Lat|han 1
erlahan lahan plndahkanlah beban dan Lubuh klLa darl klrl ke
kanan Lanpa papan lLu menyenLuk lanLal.
Lakukan laLlhan lnl 2 x 3 menlL 3 kall seharl.

Lat|han 2
8erdlrllah dengan saLu kakl dl Lengah Lengah papan dan
cobalah men[aga keselmbangan.

PA1l- PA1l uALAM MLLAkukAn LA1lPAn lnl 1L8u1AMA LA1lPAn 2

7U !/(#&(%a3@%5'C/"Q'@#
1aruhlah kayu/papan dl aLas plpa aLau kayu bundar
sebaglmana dlLun[ukkan gambar.
8erdlrllah dl aLas kayu dan papan lLu sebagalmana
dlLun[ukkan gambar.
lndahkanlah beraL badan darl depan ke belakang.
Lakukan laLlhan lnl 2 x 3 menlL 3 kall seharl.


?U 9"#(#$+(/ V/:

SaLu hal lagl yang lngln saya ulas dl slnl adalah cara-cara mencegah flu. Mungkln
kedengarannya aneh, Lapl karena serlng kall pemaln absen berLandlng dan berlaLlh
dlkarenakan saklL flu, saya rasa penLlng bagl pemaln dan pelaLlh unLuk mengeLahul
beberapa cara prakLls menangkal flu.

Sepu|uh cara prakt|s menangka| f|u :
1. Cucl Langan seserlng mungkln. lnl adalah cara Lerbalk menangkal flu. Cunakan alr
hangaL dan sabun lalu cucl Langan dengan saksama selama pallng Lldak sepuluh deLlk.
2. !auhkan Langan Anda darl maLa, hldung, dan muluL Anda, apablla belum mencucl
Langan. kebanyakan bakLerl dan koLoran masuk ke dalam Lubuh lewaL Langan yang
koLor.
3. SaaL muslm hu[an klLa cenderung leblh banyak menghablskan wakLu dl dalam ruangan.
Cleh karena lLu, berslhkan benda-benda yang dlpergunakan banyak orang seserlng
mungkln.
++"
4. ergllah ke dokLer unLuk dlsunLlk anLl-flu. Pal lnl penLlng dllakukan LeruLama oleh
mereka-mereka yang cenderung mudah [aLuh saklL.
3. 1ldur yang cukup. SaaL Lldur kekebalan Lubuh menlngkaL. Cleh karena lLu, apablla Anda
kurang Lldur daya Lahan Lubuh Lerhadap penyaklL berkurang.
6. Mlnum alr puLlh sebanyak pallng Lldak 8 gelas seharl. 1ubuh yang mengalaml dehldrasl
rawan Lerkena penyaklL.
7. Clahraga yang ruLln.
8. lkuLl pola makan yang sehaL.
9. Plndarl mlnuman beralkohol. Salah saLu efek negaLlf alkohol adalah mengurangl kadar
calran dl dalam Lubuh sehlngga Ler[adl dehldrasl. 1ubuh yang mengalaml dehldrasl
rawan Ler[angklL bakLerl.
10. !angan paksakan dlrl Anda berakLlvlLas sewakLu Anda Lldak merasa flL. Seballknya, saaL
Anda merasa Lubuh Anda melemah, lsLlrahaLlah.


































+++













LMAnAMAN DASAk LkA1UkAN
Lk1ANDINGAN$DEF% G3 >H. IEJ.)





Ukuran
Lapangan perma|nan sepakbo|a harus berbentuk empat perseg| pan[ang, dan gar|s
samp|ng (&@:.8 /'#") harus |eb|h pan[ang dar| gar|s gawang ($@(/ /'#").
an[ang: Mlnlmal 90 m (100 yotJ)
Maksl mal 120 m (130 yotJ)
Lebar: Mlnlmal 43 m (30 yotJ)
Makslmal 90 m (100 yotJ)


Lapangan Sepakbo|a Standar Internas|ona|
an[ang: Mlnlmal 100 m (110 yard )
Maksl mal 110 m (120 yard )
Lebar: Mlnlmal 64 m (70 yard )
Makslmal 73 m (80 yard )


Marka Lapangan
Lapangan permalnan sepakbola dlLandal dengan garls. Carls-garls lnl Lermasuk dalam
daerah permalnan yang dlbaLaslnya.
uua garls baLas yang pan[ang dlsebuL garls samplng. uua garls yang pendek dlsebuL garls
gawang.
Lebar garls-garls lnl Lldak leblh darl 12 cm (3 lncl).
Lapangan permalnan dlbagl dalam dua baglan oleh sebuah garls Lengah.
1lLlk Lengah LerdapaL pada perLengahan garls Lengah dan dlkellllngl oleh sebuah
llngkaran dengan radlus 9,13 m (10 yotJ ).

eraturan 1 - Lapangan erma|nan
++#
Daerah Gawang
uaerah gawang LerdapaL pada maslng-maslng u[ung lapangan sebagal berlkuL: uua buah garls
Legak lurus dengan garls gawang dlbuaL pada slsl klrl dan kanan gawang, dengan [arak 3,3 m
(6 yotJ) dlukur darl baglan sebelah dalam Llang gawang. kedua garls lnl dlbuaL ke dalam
lapangan permalnan dengan pan[ang 3,3 m (6 yotJ) dan dlhubungkan dengan garls yang se[a[ar
dengan garls gawang. uaerah yang dlbaLasl oleh garls-garls lnl dan garls gawang adalah
daerah gawang.

Daerah ena|t|
uaerah penalLl dlbuaL pada maslng-maslng u[ung lapangan permalnan sebagal berlkuL: uua
buah garls Legak lurus dengan garls gawang dlbuaL pada slsl klrl dan kanan gawang, dengan
[arak 16,3 m (18 yotJ) dlukur darl baglan sebelah dalam Llang gawang. kedua garls lnl dlbuaL
ke dalam lapangan permalnan dengan pan[ang 16,3 m (8 yotJ) dan dlhubungkan dengan
garls yang se[a[ar dengan garls gawang. uaerah yang dlbaLasl oleh garls-garls lnl dan garls ga-
wang adalah daerah penalLl.

ada seLlap daerah penal Ll dl buaL sebuah Ll Ll k penal Ll yang ber[arak 11 m
(12 yotJ) darl LlLlk Lengah anLara kedua Llang gawang dan sama [araknya dengan Llang gawang
LersebuL. ul luar daerah penalLl dlbuaL suaLu garls busur/llngkaran dengan radlus 9,13 m (10
yotJ) darl maslng-maslng LlLlk penalLl.

1|ang 8endera
1lang bendera dengan Llnggl Lldak kurang darl 1,3 m (3 kakl) yang baglan aLasnya
Lumpul dan dengan bendera Lerpasang, dlLempaLkan pada seLlap suduL lapangan. 1lang
bendera boleh [uga dlLempaLkan dl u[ung garls Lengah, Lldak kurang darl 1 m dlluar garls
samplng.

8usur tendangan sudut
unLuk Lendangan suduL, darl seLlap bendera suduL dlbuaL seperempaL llngkaran dengan
radlus 1 m (1 yotJ) ke dalam lapangan permalnan.

Gawang
Cawang harus dlLempaLkan pada baglan Lengah maslng-maslng garls gawang.
Cawang Lerdlrl darl dua Llang Legak lurus yang sama [araknya darl Llang bendera suduL
dan dlhubungkan secara horlzonLal oleh sebuah mlsLar/palang gawang.
Lebar gawang adalah 7,32 m (8 yard) dan [arak darl baglan pallng bawah mlsLar/palang
gawang ke Lanah adalah 2,44 m (8 kakl).
Lebar kedua Llang gawang dan lebar mlsLar/palang gawang sama, Lldak leblh darl 12 cm
(3 lncl). Lebar garls gawang sama dengan lebar Llang gawang dan mlsLar/palang gawang.
!arlng gawang dllkaLkan ke Llang gawang, mlsLar/palang gawang dan Lanah dl baglan
belakang gawang, dengan syaraL bahwa [arlng gawang LersebuL Lersanggah dengan balk
dan Lldak mengganggu pen[aga gawang. 1lang gawang dan mlsLar gawang harus
berwarna puLlh.











++)
engamanan


Cawang harus LerLanam den-
gan aman kedalam Lanah.
Cawang pottoble dapaL dlguna-
kan apablla sudah memenuhl
keLenLuan lnl.





keputusan Dewan Asos|as| Sepakbo|a Internas|ona|
1. !lka mlsLar gawang Ler[aLuh aLau rusak, perLandlngan dlhenLlkan sampal perbalkan/
perganLlan selesal dllakukan. !lka Lldak mungkln unLuk dlperbalkl, perLandlngan dlbaLal-
kan. enggunaan Lall sebagal pengganLl mlsLar gawang Lldak dllzlnkan. !lka mlsLar gawang
Lelah dlperbalkl, perLandlngan dllan[uLkan dengan pen[aLuhkan bola (bola waslL) pada
LempaL dlmana bola berada keLlka permalnan dlhenLlkan semenLara.

2. 1lang gawang dan mlsLar gawang harus LerbuaL darl kayu, logam aLau bahan laln yang
dlseLu[ul, dan dapaL berbenLuk bu[ur sangkar, empaL persegl pan[ang, bulaL aLau bulaL
pan[ang dan Lldak membahayakan pemaln.

3. ullarang memasang lklan, balk secara Lerang-Lerangan aLau Lerselubung dl lapangan
permalnan dan perlengkapannya (Lermasuk [arlng dan daerah gawang) selama
perLandlngan berlangsung. ada prlnslpnya Lldak boleh ada barang/Landa yang berslfaL
promosl pada gawang, [arlng gawang, Llang bendera maupun benderanya, Lermasuk
memasang perlengkapan lalnnya (seperLl kamera, mlkrofon dan laln-laln) pada perleng-
kapan LersebuL.

4. ullarang memasang segala macam benLuk lklan pada daerah Leknlk (tecbolcol oteo) aLau
dalam [arak saLu meLer darl garls samplng aLau dl luar lapangan dl aLas Lanah. Selan[uLnya
dllarang pula memasang lklan pada daerah anLara garls gawang dan [arlng gawang.

3. ullarang memperbanyak logo aLau lambang lllA, konfederasl, Asoslasl sepakbola
naslonal, llga, klub aLau badan-badan lalnnya yang berslfaL membawa nama, balk secara
Lerang-Lerangan aLau Lerselubung dl lapangan permalnan dan peralaLannya (Lermasuk
[arlng gawang dan daerah dldalamnya) selama wakLu permalnan sebagalmana dlaLur
dalam kepuLusan 3.

6. Sebuah Landa boleh dlpasang dl luar lapangan permalnan dengan [arak 9,13 m (10 yard)
darl llngkaran suduL dan bersuduL LepaL pada garls gawang guna memasLlkan bahwa
[arak lnl dlpaLuhl keLlka Lendangan suduL dlbuaL.




++$





"#$%&'$( )$* #+#,$*
Spes|f|kas| 8o|a ada|ah:
berbenLuk bundar/bulaL.
LerbuaL darl kullL aLau bahan laln yang sesual.
llngkaran Lldak leblh darl 70 cm (28 lncl) dan Lldak kurang darl 68 cm (27 lncl).
beraL Lldak leblh darl 430 g (16 oz) dan Lldak kurang darl 410 g (14 oz) pada saaL
dlmulalnya perLandlngan.
Lekanan udara dengan 0,6 - 1,1 aLm (600-1000 g/cm2) pada permukaan lauL (8,3 lbs/
sq lncl - 13,6 1bs/sq lncl).














keputusan Dewan Asos|as| Sepakbo|a Internas|ona|
1. Sehubungan dengan keberaLan Lerhadap eraLuran 3, [umlah mlnlmal pemaln
dalam suaLu Llm dlserahkan pada kebl[akan asosl asl sepakbola nasl onal. namun
demlkl an uewan berpendapaL bahwa suaLu perLandlngan Lldak dapaL dllan[uLkan,
[lka [umlah pemaln darl suaLu Llm yang LerdapaL dl lapangan perLandlngan leblh
sedlklL/kurang darl Lu[uh orang.

2. Cflslal suaLu Llm dapaL/boleh memberlkan lnsLruksl mengenal LakLlk kepada para
pemaln selama perLandlngan berlangsung dan harus kemball ke poslslnya seLelah
memberlkan lnsLruksl LersebuL. Seluruh oflslal harus LeLap berada dalam baLas-
baLas daerah Leknlk, dlmana daerah LersebuL Lersedla, dan mereka harus
berperllaku dalam cara-cara yang berLanggung [awab.





ada umumnya lettooJloqoo Jl loJooeslo menggunakan bola berLekanan udara 0,6 - 0,7
aLm Sedangkan negara laln pada umumnya menggunakan bola berLekanan udara 0,7 - 1
aLm .

8olo bettekoooo oJoto 0,8 - 1 otm leblb ketos Jotl bolo bettekoooo 0,6 - 0,7 otm dan
beraLnya akan mencapal beraL makslmum yang dllzlnkan, sehlngga apablla bola dlLendang
la[u bola leblh kencang dan leblh mudah dlgunakan unLuk Lendangan pellnLlr aLau leblh
dlkenal dengan Lendangan lsang.
eraturan 2 - 8o|a
eraturan 3 - Ium|ah ema|n
++%
























kese|amatan
emaln dllarang menggunakan perlengkapan aLau apapun yang dapaL membahayakan dlrlnya
aLau pemaln lalnnya (Lermasuk segala macam perhlasan).
er|engkapan Dasar]Utama
erlengkapan dasar/uLama yang wa[lb dlpakal oleh seorang pemaln adalah:
8a[u kaus aLau keme[a olahraga,
Celana pendek - [lka memakal celana dal am penghangaL, warnanya harus sama
dengan warna celana pendek uLama, (serlng dlabalkan pemaln),
kaus kakl ( harus berbeda warna untuk kedua t|m ),
ellndung Lulang kerlng (shln guards). Parus Lerbungkus kaus kakl,
SepaLu.
e||ndung 1u|ang ker|ng
Seluruhnya LerLuLup oleh kaus kakl,
1erbuaL darl bahan yang sesual (kareL, plasLlk, aLau bahan se[enls),
Memberlkan LlngkaL perllndungan yang memadal.




ualam suaLu erLandlngan [umlah pemaln darl maslng-maslng Llm blsa berkurang aklbaL
darl cedera (unLuk mendapaL perawaLan dlluar lapangan permalnan) aLau karena
peralaLannya (mlsal sepaLunya Lerlepas harus dlbeLulkan dlluar lapangan permalnan,dll).

unLuk masuk kemball kelapangan permalnan :
- emaln yang keluar lapangan +(%"#( ."3"%(, masuk kemball ke lapangan
permalnan pada saaL bola maLl, blsa darl slsl manasa[a lapangan permalnan dan
selzln waslL. ada saaL bola dalam permalnan dapaL masuk kemball ke lapangan
permalnan asal Lldak mengganggu permalnan, darl garls samplng dan selzln waslL.
- emaln yang keluar lapangan +(%"#( -"%(/(&(#, masuk kemball ke lapangan
permalnan harus bola maLl/bola Lldak dalam permalanan, darl garls samplng
lapangan dan selzln waslL.
M-(7'/( 2"/(#$$(%T -"2('# 3'7"%' -"%'#$(&(# @/"8 ^(5'& 3"#$(# 2"#:;:++(# S(%&:
S:#'#$
eraturan 4 - er|engkapan ema|n
N(#$ 5"%'#$ 3'(7('+(# !"2('#
Celana dalam penghangaL warnanya Lldak sama dengan warna celana pendek uLama.
ellndung Lulang kerlng Lldak Lerbungkus kaus kakl
Apablla pemaln melanggar, waslL dapaL melarang pemaln unLuk ambll baglan dalam
permalnan sampal pemaln membeLulkan perlengkapannya.
++&
Gawang
SeLlap pen[aga gawang harus memakal kaus yang warnanya berbeda dengan warna
kaus pemaln lalnnya, waslL, dan aslsLen waslL.

e|anggaran]Sanks|
Untuk set|ap pe|anggaran terhadap eraturan |n|:
ermalnan Lldak perlu dlhenLlkan,
WaslL memerlnLahkan pemaln yang melakukan kesalahan agar menl nggal kan
l apangan permal nan unLuk membeLul kan perlengkapan yang dlpakalnya,
emaln menlnggalkan lapangan permalnan pada saaL bola dl luar permalnan, kecuall
dla Lelah membeLulkan perlengkapan yang dlpakalnya,
emaln yang dlperlnLahkan menlnggalkan lapangan permalnan unLuk membeLulkan per-
lengkapan yang dlpakalnya Lldak boleh kemball dalam lapangan Lanpa selzln waslL,
WaslL memerlksa bahwa perlengkapan yang dlpakal pemaln sudah benar, sebelum
menglzlnkan pemaln LersebuL masuk kemball kedalam lapangan permalnan,
emaln LersebuL hanya dlperkenankan masuk kedalam lapangan permalnan pada saaL
bola dlluar permalnan.
Seorang pemaln yang dlmlnLa unLuk menlnggalkan lapangan permalnan karena pelang-
garan Lerhadap eraLuran lnl dan masuk (masuk kemball) ke lapangan permalnan Lanpa
selzln waslL harus dlberl perlngaLan dengan menun[ukkan karLu kunlng.






















X"^"#(#$ X(5'&
SeLlap perLandlngan sepakbola dlplmpln oleh seorang waslL yang wewenangnya muLlak
dalam menegakkan eraLuran ermalnan pada perLandlngan dl mana dla dlLugaskan.
loJo soot selebtosl / metoyokoo Col pemolo Jllotooq :
- Melepas ba[u melewaLl wa[ah aLau menuLupl wa[ah.
- Memakal Lopeng.
Apablla dllakukan maka pemaln dlberl perlngaLan dengan menu[ukan kartu kun|ng

eraturan S - Was|t
++'
kekuasaan dan 1ugas Was|t:
Menegakkan eraLuran ermalnan,
Memlmpln perLandlngan beker[asama dengan aslsLen, dan blla dlperlukan dengan
oflslal keempaL,
MemasLlkan bahwa seLlap bola yang dlpakal Lelah memenuhl persyaraLan yang dl
uralkan dalam eraLuran 2,
MemasLlkan bahwa perlengkapan yang dlpakal pemaln Lelah memenuhl persyaraLan
yang dluralkan dalam eraLuran 4,
8erLlndak sebagal pencaLaL wakLu (Llmekeeper) dan mencaLaL hasll perLandlngan,
MembuaL kepuLusan unLuk menghenLlkan, menunda aLau mengakhlrl perLandlngan
aLas seLlap pelanggaran eraLuran,
MembuaL kepuLusan unLuk menghenLlkan, menunda aLau mengakhlrl perLandlngan
karena adanya gangguan/campur Langan plhak luar dalam benLuk apapun,
MenghenLlkan perLandlngan, [lka menuruL pendapaLnya seorang pemaln mengalaml
cedera serlus dan memasLlkan bahwa pemaln LersebuL dlangkuL keluar lapangan.
emaln yang mengalaml cedera hanya boleh kemball ke lapangan perLandlngan apablla
permalnan Lelah dlmulal kemball,
ermalnan LeLap dllan[uLkan sampal bola dl luar permalnan, [lka menuruL pendapaLnya,
pemaln hanya mengalaml cedera rlngan,
MemasLlkan bahwa seLlap pemaln yang mengeluarkan darah karena cedera, me-
nlnggalkan lapangan permalnan. emaln hanya boleh kemball masuk ke lapangan
permalnan seLelah menerlma lsyaraL darl waslL, yang Lelah yakln bahwa pendarahan Lelah
berhenLl.
ermalnan LeLap dllan[uLkan blla Llm yang dlruglkan akan mendapaL keunLungan darl
pelanggaran yang dllakukan oleh lawannya, dan menghukum pelanggaran LersebuL,
[lka keunLungan yang dlharapkan/dlberlkan Lldak dapaL aLau Lldak mungkln Lerlaksana,
8erlkan hukuman Lerhadap pelanggaran yang pallng beraL, apablla seorang pemaln pada
wakLu yang bersamaan melakukan pelanggaran leblh darl saLu kall,
Men[alankan Llndakan dlslplln Lerhadap pemaln yang melakukan pelanggaran, balk berupa
perlngaLan (karLu kunlng) aLau penguslran darl lapangan permalnan (karLu merah). WaslL
Lldak harus mengambll Llndakan lnl dengan segera, Lapl harus melakukannya keLlka bola
Lldak berada dalam permalnan,
Melakukan Llndakan Lerhadap oflslal Llm yang berLlndak dengan cara-cara yang Lldak
berLanggung [awab, dan menguslr/mengeluarkan mereka darl lapangan permalnan dan
daerah seklLarnya apablla menuruL pendapaLnya hal lLu perlu dllakukan,
8erLlndak aLas saran aslsLen waslL mengenal lnslden yang Lldak dlllhaLnya,
Melarang orang yang Lldak berkepenLlngan masuk lapangan permalnan,
Memulal kemball perLandlngan seLelah dlhenLlkan,
Menyerahkan kepada pe[abaL yang berwenang laporan perLandlngan Lermasuk pemberl-
Lahuan mengenal beberapa Llndakan dlslplln yang dllakukan Lerhadap pemaln, dan/aLau
oflslal Llm dan segala lnslden lalnnya yang Ler[adl sebelum, selama, dan seLelah per-
Landlngan lLu.

keputusan was|t
kepuLusan waslL mengenal fakLa-fakLa yang berkalLan dengan permalnan adalah muLlak
(flnal).
++(
WaslL hanya dapaL merubah kepuLusannya apablla menyadarl bahwa kepuLusan yang
dlLeLapkan sebelumnya Lldak benar aLau menuruL pendapaLnya, berdasarkan saran aslsLen
waslL kepuLusan LersebuL perlu dlubah, asalkan permalnan belum dlmulal kemball.




































1ugas-tugas
ulLeLapkan dua orang aslsLen waslL yang Lugas-Lugasnya LerganLung kepuLusan waslL,
adalah unLuk menglsyaraLkan:
keLl ka kesel uruhan baglan bol a Lelah kel uar lapangan permalnan,
l hak mana yang berhak unLuk suaLu Lendangan suduL, Lendangan gawang aLau
lemparan ke dalam,
!lka seorang pemaln dapaL dlhukum karena berada dalam poslsl off slde,
Apablla ada permlnLaan unLuk pengganLlan pemaln,
!lka pelanggaran aLau lnslden laln yang Ler[adl Lldak LerllhaL/ dlllhaL oleh waslL,
!lka pelangggaran Ler[adl dan keLlka lLu aslsLen waslL berada leblh dekaL dengan
Llndakan LersebuL darl pada waslL (hal lnl Lermasuk dalam keadaan LerLenLu,
pelanggaran Ler[adl dl dalam daerah penalLl),
S"/(/('(# X(5'&
ualam seLlap perLandlngan Lldak mungkln seorang waslL dapaL memlmpln dengan
sempurna/Lanpa kesalahan, waslL dapaL salah dalam mengambll kepuLusan, aklbaL darl
salah pengllhaLan, poslsl aLau keadaan yang Lldak memungklnkan unLuk waslL mellhaL
dengan [elas.
1ugas waslL dasarnya adalah kepercayaan, pada suaLu wakLu salah saLu plhak merasa
dlruglkan, Lapl laln wakLu merasa dlunLungkan.
Cleh karena lLu unLuk menenLukan sesuaLu/menllal waslL dlambll dalam [angka wakLu
yang pan[ang. 8agl waslL adalah suaLu yang sangaL membanggakan dapaL memlmpln
perLandlngan dengan balk dan membuaL kesalahan yang sangaL sedlklL.
1erdorong rasa "keoJlloo" bolehkah waslL mengubah kepuLusan yang sebenarnya
salah? 8oleh, asalkan waslL belum memulal kemball permalnan aLau belum mengakhlrl
perLandlngan.

uolom meloksoookoo toqos, woslt tlJok boleb Jlqootl selomo moslb sooqqop
memlmplo pettooJloqoo Joo booyo Jopot Jlqootl otos petmlotooo seoJltl.

M3`(#&($"aS":#&:#$(#
1lJok meoqbokom opobllo Jeoqoo meoqbokom okoo membetl keootooqoo poJo plbok
yooq melooqqot (5"5:(' +"^"#(#$(# ^(5'&#&
eraturan 6 - As|sten Was|t
+#*
apakah pada saaL Lendangan penalLl, pen[aga gawang Lelah bergerak ke depan
sebelum bola dlLendang dan apablla bola Lelah melampaul garls gawang.
Membantu
AslsLen waslL [uga membanLu waslL unLuk mengawasl/mengamaLl perLandlngan sesual den-
gan eraLuran ermalnan. ualam hal-hal LerLenLu, aslsLen waslL dapaL masuk lapangan per-
malnan unLuk membanLu mengawasl/mengamaLl [arak 9.13 meLer.
!lka LerdapaL campur Langan yang kurang panLas aLau perllaku yang Lldak LepaL/senonoh,
woslt okoo membeboskoo toqos seotooq oslsteo woslt dan membuaL laporan kepada plhak
yang berwenang.








8abak erma|nan
erLandlngan berlangsung selama dua babak yang wakLunya sama yalLu 43 menlL, kecuall
ada kesepakaLan laln anLara waslL dan kedua Llm yang akan berLandlng. SeLlap kesempaLan
unLuk merubah lama (wakLu) permal nan (conLoh mengurangl wakLu suaLu babak
permalnan men[adl 40 menlL karena penerangan lampu Lldak cukup Lerang) harus dlbuaL
sebelum permalnan dlmulal dan harus sesual dengan peraLuran perLandlngan.

Ist|rahat antara kedua babak
ara pemaln berhak unLuk mendapaL wakLu lsLlrahaL anLara kedua babak. WakLu lsLlrahaL
harus Ll dak l ebl h darl 13 menlL. eraLuran perLandlngan harus menyaLakan [angka
wakLu lsLlrahaL. Lama wakLu lsLlrahaL dapaL dlubah hanya aLas perseLu[uan waslL.



1ambahan untuk waktu yang h||ang
1ambahan wakLu dapaL dlberlkan pada seLlap babak unLuk seluruh wakLu yang hllang pada
babak LersebuL karena:
engganLlan pemaln,
enllalan Lerhadap pemaln yang cedera,
emlndahan pemaln yang cedera keluar lapangan permalnan unLuk mendapaLkan
perawaLan,
WakLu yang dlbuang,
Sebab-sebab lalnnya.
1ambahan wakLu unLuk yang hllang adalah kebl[akan waslL.

1endangan ena|t|
Ilko teoJooqoo peooltl botos Jllokokoo otoo Jlolooq, lomooyo pettooJloqoo Jotl setlop
bobok botos Jlpetpoojooq sompol teoJooqoo peooltl selesol Jlloksoookoo secoto sempotoo.

eraturan 7 - Lamanya ertand|ngan
WakLu lsLlrahaL 13 menlL dlhlLung se[ak pelulL Landa babak l berakhlr sampal pelulL babak ll dlmulal
+#"







1endangan ermu|aan (+'.+=@CC)
klck-off adalah suaLu suaLu cara unLuk memulal aLau memulal kemball permalnan :
ada saaL dlmulal perLandlngan,
SeLelah LerclpLanya gol,
ada permulaan babak kedua,
ada awal babak darl maslng-maslng babak perpan[angan wakLu, blla ada.
Col dapaL LerclpLa langsung darl klck-off.

rosedur :
Seluruh pemaln berada pada daerahnya sendlrl,
1lm lawan darl Llm yang melakukan klck-off harus berada mlnlmal 9,13 M (10 yotJ) darl
bola sampal bola dalam permalnan,
8ola dlleLakkan pada LlLlk Lengah,
WaslL memberlkan lsyaraL,
8ola sudah dalam permalnan apablla seLelah dlLendang dan bergerak ke depan
bergullr saLu llngkaran,
enendang klck-off Lldak boleh menyenLuh bola kedua kallnya sampal bola Lelah
dlsenLuh/menyenLuh pemaln lalnnya.
SeLelah saLu Llm menceLak gol, klck-off dllakukan oleh Llm yang kemasukan gol.

e|anggaran!sanks|
I|ka penendang +'.+#@CC menyentuh bo|a untuk kedua ka||nya sebe|um d|sentuh pema|n
|a|nnya$
ulberlkan Lendangan bebas Lldak langsung kepada Llm lawan yang harus dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

Untuk pe|anggaran |a|nnya dar| prosedur +'.+=@CCD
1endangan 4.?470CC dlulang.
Men[atuhkan bo|a
Men[aLuhkan bola adalah salah saLu cara unLuk memulal kemball perLandlngan seLelah waslL
merasa perlu unLuk semenLara wakLu menghenLlkan permalnan, sedangkan bola sedang
dalam permalnan, unLuk alasan apapun yang Lldak dluralkan dalam eraLuran ermalnan lnl.

*"#3(#$(# !"#(/&'
Mlsal 1er[adl hukuman Lendangan penalLl 3 deLlk men[elang perLandlngan babak l aLau
babak ll berakhlr, moko lomooyo pettooJloqoo Jotl setlop bobok botos Jlpetpoojooq
sompol teoJooqoo peooltl selesol Jlloksoookoo secoto sempotoo woloopoo teoJooqoo
peooltl botos Jlolooq.
eraturan 8
Memu|a| & Memu|a| kemba|| erma|nan
+#+
rosedur$
WaslL men[aLuhkan bol a dl LempaL dl mana permal nan l Lu dlhenLlkannya
ermalnan dlmulal kemball seLelah bola menyenLuh Lanah.
e|anggaran!Sanks|
WaslL men[aLuhkan bola kemball apablla:
bola dlsenLuh oleh seorang pemaln sebelum bola LerLsebuL menyenLuh Lanah,
bola menlnggalkan lapangan permalnan seLelah menyenLuh Lanah, sebelum bola dlsenLuh
oleh pemaln.

keadaan 1ertentu ] khusus
1lm berLahan yang mendapaLkan suaLu Lendangan bebas dl dalam daerah perLahanannya
sendlrl, dapaL melakukannya darl LlLlk manapun [uga dl daerah gawang LersebuL

Sebuah Lendangan bebas Lldak langsung yang dlberlkan kepada Llm yang menyerang dalam
daerah gawang lawannya (dapaL) dllakukan dl aLas garls daerah gawang yang se[a[ar
dengan garls gawang pada LlLlk yang LerdekaL dengan pelanggaran yang Ler[adl.

unLuk memulal permalnan yang dlhenLlkan unLuk semenLara wakLu pada saaL bola berada
dl daerah gawang, maka WaslL men[aLuhkan bola dl aLas garls gawang pada LlLlk yang
LerdekaL dengan bola berada keLlka permalnan dlhenLlkan.







8o|a d| |uar perma|nan
8o|a berada d||uar perma|nan apab||a:
8ola sepenuhnya melewaLl garls gawang aLau garls samplng apakah berada dlLanah aLau dl
udara,
ermalnan dlhenLlkan oleh waslL.
8o|a d| da|am perma|nan
8o|a berada d| da|am perma|nan (sepan[ang waktu pertand|ngan), termasuk ket|ka:
8ola memanLul darl Llang gawang, mlsLar gawang aLau Llang bendera suduL dan berada
dalam lapangan permalnan,
8ola memanLul balk darl Lubuh waslL maupun aslsLen waslL [lka mereka berada dalam
lapangan permalnan.
eraturan 9
8o|a d| Da|am dan d| Luar
+##




Go| terc|pta
Col LerclpLa blla bola sepenuhnya melewaLl garls gawang, dl anLara kedua Llang gawang dan
dl bawah mlsLar gawang, asalkan sebelum lLu Lldak Ler[adl pelanggaran Lerhadap eraLuran
ermalnan yang dllakukan oleh Llm yang memasukkan gol.
1|m yang menang
1lm yang menceLak gol leblh banyak selama perLandlngan lLu adalah pemenangnya. !lka gol
yang dlceLak kedua Llm sama banyak aLau Lldak ada gol yang dlceLak sama sekall, perLandlngan
dlnyaLakan serl (Jtow).
eraturan kompet|s|
unLuk perLandlngan yang berakhlr dengan serl (Jtow), peraLuran kompeLlsl dapaL mengaLur
keLenLuan yang menyangkuL perpan[angan wakLu, aLau cara laln yang dlseLu[ul oleh uewan
Asoslasl Sepakbola lnLernaslonal guna menenLukan pemenang darl suaLu perLandlngan.







os|s| @CC 5'3"

8ukan pe|anggaran apab||a hanya berada da|am pos|s| @CC 5'3". Seorang pema|n berada
pada pos|s| @CC 5'3" [|ka :
lemolo tetsebot betoJo leblb Jekot ke qotls qowooq lowoo Jotl poJo bolo Joo pemolo
lowoo yooq keJoo tetokblt.

eraturan 10 - Cara Mencetak Go|
eraturan 11 - FCC 5'3"
+#)
Seorang pema|n t|dak berada pada pos|s| @CC 5'3" [|ka:
la berada pada daerah permalnannya sendlrl, aLau
la se[a[ar dengan pemaln lawan yang kedua Lerakhlr, aLau
la se[a[ar dengan dua pemaln lawan Lerakhlr.
e|anggaran
Seorang pema|n yang berada pada pos|s| off s|de hanya dapat d|hukum [|ka, pada saat bo|a
d|sentuh atau sedang d|ma|nkan o|eh sa|ah satu pema|n t|mnya, d|a menurut pendapat
was|t, ter||bat akt|f da|am perma|nan dengan :
menganggu [alannya permalnan, aLau
mengganggu/menghalang-halangl pemaln lawan, aLau
memperoleh keunLungan berada pada poslsl LersebuL.
8ukan pe|anggaran
8ukan pelanggaran off slJe, [lka seorang pemaln menerlma bola langsung darl:
Lendangan gawang (qool klck), aLau
lemparan kedalam (tbtow-lo), aLau
Lendangan suduL (cotoet klck)&
e|anggaran]sanks|
unLuk Llap pelanggaran off slJe, waslL memberlkan Lendangan bebas Lldak langsung kepada
Llm lawan, dan dllaksanakan darl LempaL dl mana pelanggaran Ler[adl.














5eotooq pemolo betoJo poJo poslsl off slJe jlko .
emaln LersebuL berada leblh dekaL ke garls gawang lawan darl pada bola dan pemaln lawan
yang kedua Lerakhlr

uotok Jlloqot

uolom bol @%(#$ +"3:( &"%(+8'% -.@.6),5 -(%. 5(%.1 5(D(,5 *(D(, -(, 6.-(4 A2A:2-(4(,
peojoqo qowooq otoo pemolo Jepoo&
keputusan - Waktu
kopoo memotoskoo bobwo seotooq pemolo betoJo Jolom poslsl off slJe ?
loJo soot bolo Jlmolokoo kepoJooyo oleb temoo soto tlmoyo

Adalah poslsl seorang pemaln pada saaL bola dlmalnkan oleh Leman saLu Llmnya yang mesLl
dlpuLuskan , bokoo poslsl poJo soot Jlo meoetlmo bolo.

Seorang pemaln yang berada dalam poslsl yang Lldak off slJe, pada wakLu Lemannya
memberlkan bola kepadanya Lldak dapaL dlnyaLakan off slJe, apablla dla berlarl ke arah depan
pada saaL bola sudah bergerak.
Iakta - os|s|
Apokob pemolo betoJo Jl Jepoo boloE
lemolo tlJok Jopot Jlbokom koteoo betoJo Jolom poslsl off slJe kecooll Jlo betoJo
Jolom poslsl leblb Jekot ke qowooq lowoo JotlpoJo bolo Joo pemolo bettoboo keJoo
tetokblt Joo tetllbot oktlf Jolom petmolooo.
cototoo . lemolo yooq sejojot otoo betoJo Jl belokooq bolo tlJok Jopot Jloyotokoo off
slJe.
+#$





















elanggaran dan kelakuan yang Lldak sopan/[ahaL dlhukum dengan cara sebagal berlkuL :

*"#3(#$(# 7"7(5 /(#$5:#$
Sebuah Lendangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka seorang pemaln
melakukan salah saLu darl enam pelanggaran berlkuL lnl dalam suaLu cara yang dlanggap
waslL sebagal kelalalan, kecurangan aLau menggunakan Lenaga secara berleblhan :
Menendang aLau mencoba menendang lawan,
Men[egal aLau mencoba men[egal lawan,
MelompaL ke arah lawan,
Menabrak lawan,
Memukul aLau mencoba memukul lawan,
Mendorong lawan.
Cplnl - arLlslpasl
M-(+(8 !"2('# A"%-(%&'5'-(5'b
emaln yang berada dalam poslsl off slJe yang Lldak :
8etpottlslposl Jolom petmolooo .
Memalnkan aLau menyenLuh bola yang dlpossloqkan aLau dlsenLuh Leman saLu Llm-
nya.
Meoqqooqqo lowoo .
Mencegah aLau menghalangl lawan unLuk memalnkan aLau mampu memalnkan
bola. Sebagal conLoh,uengan [elas menghalangl aLau arah pengllhaLan pen[aga
gawang.
Menu[ukan suaLu Landa aLau gerakan yang menuruL pendapaL waslL menlpu aLau
mengallhkan perhaLlan lawan.
MeoJopot keootooqoo Jotl poslsl off slJe .
uapaL memalnkan bola yang memanLul kepadanya balk darl Llang aLau palang
gawang, yang sebelumnya dla sudah dalam poslsl off slJe.
uapaL memalnkan bola yang memanLul kepadanya berasal darl lawan, yang
sebelumnya dla sudah dalam poslsl off slJe.
1IDAk 8CLLn DI nUkUM !!!!!
keputusan No. 1 dar| IIA8 :
erLlmbangan dlberlkan, bahwa baglan Lubuh seorang pemaln penyerang seperLl
kepala, badan aLau kakl yang meleblhl pemaln lawan yang kedua Lerakhlr aLau
garls Lengah lapangan.
unLuk perLlmbangan darl kepuLusan lnl, Langan Lldak dlanggap sebagal baglan
Lubuh.
eraturan 12 - e|anggaran dan
ke|akuan ang 1|dak Sopan
+#%
Sebuah tendangan bebas |angsung [uga d|ber|kan kepada t|m |awan, [|ka seorang pema|n
me|akukan sa|ah satu dar| empat pe|anggaran ber|kut |n|:
MenLackle/menyerang lawan guna mendapalkan bola dengan menyenLuh lawan
sebelum menyenLuh bola,
Menahan/memegang lawan,
Meludahl lawan,
Memegang bola dengan senga[a (kecuall bagl pen[aga gawang dalam daerah penalLlnya
sendlrl).
1endangan bebas langsung dllaksanakan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.


1endangan ena|t|
1endangan penalLl dlberlkan, [lka salah saLu darl sepuluh pelanggaran dl aLas dllakukan oleh seo-
rang pemaln dalam daerah penalLlnya sendlrl, dengan Lldak memandang LempaL bola berada,
asalkan bola dalam permalnan.









*"#3(#$(# 7"7(5 &'3(+ /(#$5:#$
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka en[aga Cawang, dalam
daerah penal Llnya sendlrl, melakukan salah saLu darl empaL kesalahan berlkuL lnl :
Mengambll wakLu leblh darl 6 deLlk, keLlka menguasal bola dlLangannya sebelum
dllepaskan darl Langannya,
MenyenLuh bola kemball dengan Langannya, seLelah dllepaskan darl penguasaannya dan
bola Lldak dlsenLuh/menyenLuh pemaln laln,
MenyenLuh bola dengan Langannya, seLelah senga[a dlLendang kepadanya oleh Leman
saLu Llm,
MenyenLuh bola dengan Langannya, seLelah menerlma langsung darl lemparan ke dalam
yang dllakukan oleh Leman saLu Llm.


?@#&@8 D
ualam suaLu perLandlngan Llm A melawan 1lm 8 , bola berada daerah lapangan permalnan
1lm A , kemudlan pen[aga gawang 1lm 8 yang berada dl daerah penalLlnya sendlrl
memukul salah saLu lawannya , maka dlhukum enalLl dan karLu Merah.
+#&
1endangan bebas t|dak |angsung [uga d|ber|kan kepada t|m |awan, [|ka sa|ah seorang pe-
ma|n menurut pendapat was|t :
8ermaln dengan cara yang berbahaya,
Menghalangl/merlnLangl pergerakan lawan,
Menghalangl pen[aga gawang unLuk melepaskan bola darl Langannya,
Melaksanakan pelanggaran lal nnya, yang Lak dl uralkan sebelumnya dalam eraLuran
12, unLuk lLu permalnan dlhenLlkan guna memberlkan perlngaLan aLau menguslr pemaln
darl lapangan.
1endangan bebas Lldak langsung dllaksanakan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

Sanks| D|s|p||n
Panya pemaln aLau cadangan aLau pemaln pengganLl yang dapaL dlberlkan karLu merah aLau karLu
kunlng.

er|ngatan untuk pe|anggaran
Seorang pemaln dlberl perlngaLan dan menun[ukan karLu kunlng, [lka melakukan salah saLu
darl keLu[uh pelanggaran berlkuL lnl :
1. 8ersalah melakukan/berkelakuan Lldak sporLlf,
2. Menun[ukkan slkap menolak dengan perkaLaan aLau Llndakan,
3. 1erus-menerus melanggar eraLuran ermalnan
4. MemperlambaL wakLu unLuk memulal kemball permalnan,
3. 1ldak berada pada [arak yang dlLenLukan keLlka permalnan dlmulal kemball
dengan Lendangan suduL aLau Lendangan bebas,
6. Masuk aLau masuk kemball ke lapangan permalnan Lanpa selzln waslL,
7. Senga[a menlnggalkan lapangan permalnan Lanpa selzln waslL.

e|anggaran yang D|hukum dengan engus|ran
Seorang pema|n d|ke|uarkan]d|us|r dar| |apangan perma|nan dan menun[ukan kartu merah,
[|ka |a me|akukan sa|ah satu dar| tu[uh pe|anggaran ber|kut |n|:
1. 8ersalah karena bermaln sangaL kasar,
2. 8ersalah karena berkelakuan [ahaL/kasar,
3. Meludahl pemaln lawan aLau orang laln,
4. Menghalangl gol yang dlbuaL oleh Llm lawan aLau menggagalkan suaLu
kesempaLan/peluang LerclpLanya gol dengan senga[a menyenLuh bola ( hal lnl Lldak
berlaku bagl pen[aga gawang dalam daerah penalLlnya sendlrl),
3. Menggagalkan suaLu kesempaLan/peluang LerclpLanya gol oleh pemal n lawan
yang bergerak kedepan ke arah gawang pemaln LersebuL, melalul suaLu
pelanggaran yang dapaL dlhukum dengan Lendangan bebas aLau Lendangan
penalLl,
6. Menggunakan kaLa-kaLa dan/aLau l syaraL yang menghl na, mel ecehkan aLau
kasar,
7. Menerlma perlngaLan kedua dalam perLandlngan yang sama.
emaln yang Lelah dluslr/dlkeluarkan mesLl menl nggalkan lapangan permalnan dan
daerah Leknlk.
+#'
keputusan Dewan Asos|as| Sepakbo|a Internas|ona|
1. Seorang pemaln yang melakukan pelanggaran yang dapaL dlhukum dengan karLu
kunlng aLau karLu merah, balk dllakukan langsung kepada lawan, Leman saLu Llm, waslL,
aslsLen waslL aLau orang laln, dl dalam aLau dl luar lapangan permalnan, dlkenakan
Llndakan dl sl pll n sesual dengan [enls pel anggaran yang dllakukan.
K" L6&'- (61/;;1& B'(1/; <'/;01B16 7+41/ apablla dla menyenLuh bola dengan baglan
Lelapak Langan aLau Langannya. enguasaan bola Lermasuk keLlka klper dengan
senga[a menangkls bola, Lapl Lldak Lermasuk [enls dl mana menuruL pendapaL waslL,
bola memanLul dengan Lldak senga[a darl klper, conLoh seLelah dla melakukan
penyelamaLan.
3. 1erganLung pada eraLuran 12, seorang pemal n dapaL memberlkan bola kepada
klper sendlrl dengan menggunakan kepala aLau dada aLau luLuL, dan cara laln. namun
demlklan, [lka menuruL pendapaL waslL, seorang pemaln senga[a menggunakan suaLu
Llpuan keLlka bola dalarn permalnan guna menghlndarl eraLuran lnl, pemaln dlanggap
bersalah melakukan Llndakan yang Lldak sporLlf. emaln LersebuL harus dlberlkan
perlngaLan dengan menun[ukkan karLu kunlng dan Lendangan bebas Lldak langsung
dlberlkan kepada Llm lawan, yang dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.
Seorang pemaln yang senga[a melakukan suaLu Llpuan guna menghlndarl peraLuran
lnl keLlka la sedang melakukan suaLu Lendangan bebas, dlberlkan hukuman karLu
kunlng unLuk Llndakan yang Lldak sporLlf. 1endangan bebas dlulang.
ualam kondlsl seperLl lnl, Lldak ada hubungannya apakah klper selan[uLnya
menyenLuh bola dengan Langannya aLau Lldak. elanggaran yang dllakukan pemaln
LersebuL adalah dalam upaya unLuk menghlndar darl keLenLuan dan semangaL eraLuran
12.
4. 1ockle/menyerang darl belakang yang dapaL membahayakan keselamaLan lawan harus
dlberlkan sanksl sebagal permalnan yang sangaL kasar.
M" Set|ap t|ndakan ||c|k]pura-pura dl manapun dl dalam lapangan yang dlmaksudkan
unLuk menlpu waslL, harus dlberlkan sanksl sebagal perllaku yang Ll dak sporLlf.









+#(






























1endangan enalLl dlberlkan [lka 10 pelanggaran dlbawah lnl dllakukan seorang pemaln
dldaerah penalLlnya sendlrl/ &(#-( 2"/'8(&a2"2(#3(#$ 3'2(#( 7@/( 7"%(3( E(#$
pentinq bo/o do/om permoinon"
1. Menendang aLau mencoba menendang lawan,
2. Men[egal aLau mencoba men[egal lawan,
3. MelompaL ke arah lawan,
4. Menabrak lawan,
3. Memukul aLau mencoba memukul lawan,
6. Mendorong lawan,
7. Mentockle / menyerang lawan unLuk mendapaLkan bola dengan menyenLuh lawan
sebelum menyenLuh bola,
8. Menahan aLau memegang lawan,
9. Meludahl lawan,
10. Memegang bola.
LLANGGAkAN ANG DInUkUM kAk1U kUNING DAN kAk1U MLkAn
( ?ang blsa dlkarLu kunlng/Merah adalah pemaln aLau pemaln pengganLl )
S(%&: S:#'#$ D
1. Melakukan/berkelakuan Lldak sporLlf,
2. Menu[ukan slkap menolak dengan perkaLaan aLau Lldakan,
3. 1erus menerus melanggar peraLuran permalnan,
4. MemperlambaL wakLu unLuk memulal kemball permalnan,
3. 1ldak berada pada [arak 9,13 m keLlka permalnan dlmulal kemball dengan
Lendangan suduL aLau Lendangan bebas,
6. Masuk aLau masuk kemball ke lapangan permalnan Lanpa lzln waslL,
7. Senga[a menlnggalkan lapangan Lanpa selzln waslL.
S(%&: 9"%(8 F
1. 8ermaln sangaL kasar
2. 8erkelakuan [ahaL aLau kasar
3. Meludahl pemaln lawan /orang laln
4. Menggagalkan peluang LerclpLanya gol dengan senga[a menyenLuh bola
!" Menggagalkan peluang LerclpLanya gol/pemaln lawan yang bergerak kedepan
kearah gawang pemaln LersebuL dengan pelanggaran yang blsa dlhukum dengan
Lendangan bebas aLau Lendangan penalLl
6. Menggunakan kaLa-kaLa/kaLa-kaLa melecehkan /lsyaraL yang menghlna /kasar
7. Menerlma perlngaLan yang kedua dalam perLandlngan yang sama.
+)*





























Ien|s-[en|s tendangan bebas:

*"#3(#$(# 7"7(5 &"%7($' 3:( E('&: /(#$5:#$ (&(: &'3(+ /(#$5:#$U
unLuk Lendangan bebas langsung aLau Lldak langsung, bola harus dal am keadaan berhenLl
keLl ka Lendangan bebas (akan) dllakukan dan penendang bola Lldak boleh menyenLuh
bola unLuk kedua kallnya sebelum dlsenLuh oleh pemaln lalnnya.

1. 1endangan bebas |angsung:
!lka bola pada Lendangan bebas langsung dlLendang langsung masuk ke dalam
gawang lawan, sebuah gol d|sahkan.
!lka bola pada Lendangan bebas langsung dlLendang langsung masuk kedalam gawang
sendlrl, dlberlkan tendangan sudut kepada Llm lawan.


2. 1endangan bebas t|dak |angsung
R5E(%(&D
WaslL memberlkan lsyaraL Lendangan bebas Lldak langsung dengan mengangkaL
Langannya dl aLas kepalanya. la memperLahankan Langannya dalam poslsl LersebuL sampal
Lendangan dllakukan dan bola Lelah menyenLuh pemaln laln aLau bola keluar darl permalnan.

A@/( 2(5:+ $(^(#$
Sebuah go| dar| tendangan t|dak |angsung d|sahkan apab||a bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n
|a|n sebe|um bo|a tersebut masuk ke gawang.
!lka bola pada Lendangan bebas Lldak langsung dlLendang langsung masuk ke gawang
lawan, Lendangan gawang (qool klck) dlberlkan.
*"#3(#$(# &'3(+ /(#$5:#$ 3'7"%'+(# +"-(3( /(^(##E( ;'+( -"#;($( $(^(#$ 2"/(+:+(#
+"5(/(8(# D
1. Menguasal boal leblh darl 6 deLlk sebelum dllepaskan darl Langannya,
2. MenyenLuh bola kemball dengan Langanya seLelah dllepaskan darl penguasaannya dan
bola belum dlsenLuh pemaln laln,
3. MenyenLuh bola dengan Langannya seLelah dengan senga[a dlLendang oleh Leman saLu
Llmnya,
4. MenyenLuh bola dengan Langannya seLelah menerlma langsung darl lemparan kedalam
yang dllakukan Leman saLu Llm-nya.
!"#;($( $(^(#$ 3'(#$$(- &"/(8 2"#$@#&%@/ 7@/( 7'/(D
- 1elah menyenLuh bola dengan baglan manapun darl Langannya aLau lengan kecuall bola
lLu memanLul dengan Lldak senga[a darl dlrlnya (mlsalnya seLelah dla melakukan
penyelamaLan).
- Apablla pen[aga gawang dapaL dengan mudah mengonLrol bola lLu.
eraturan 13 - 1endangan 8ebas
+)"
!lka bola pada Lendangan bebas Lldak langsung dlLendang langsung masuk kedalam
gawang sendlrl, dlberlkan Lendangan suduL kepada Llm lawan.

os|s| tendangan bebas:

GU *"#3(#$(# 7"7(5 3(/(2 3("%(8 -"#(/&'
1endangan bebas |angsung atau t|dak |angsung kepada t|m yang bertahan:
Seluruh pemaln lawan harus berada pada [arak 9,13 meLer (10 yard) darl bola,
Seluruh pemaln lawan LeLap berada dl luar daerah penalLl sampal bola dalam permalnan,
8ola dalam permalnan blla bola dlLendang langsung keluar daerah penalLl,
1endangan bebas yang dlberlkan dalam daerah gawang dllaksanakan darl LlLlk maupun
dalam daerah LersebuL.
1endangan bebas tak |angsung kepada t|m yang menyerang:
Seluruh pemaln lawan harus berada pada [arak mlnlmal 9,13 meLer (10 yard) darl bola
sampal bola dalam permalnan kecuall mereka berada dalam garls gawang sendlrl dl
anLara kedua Llang gawang,
8ola dalam permalnan blla sudah dlLendang dan bergerak,
SuaLu Lendangan bebas Lldak langsung yang dlberlkan dalam daerah gawang, dllakukan
darl baglan garls daerah gawang yang se[a[ar dengan garls gawang, pada LlLlk yang Ler-
dekaL dengan LempaL pelanggaran Ler[adl.
2. 1endangan bebas d||uar daerah hukuman
Seluruh pemaln lawan harus berada pada [arak mlnlmal 9,15 meLer (10 yotJ) darl bola
sampal bola dalam permalnan;
8ola dalam permalnan blla sudah dlLendang dan bergerak;
1endangan bebas dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

e|anggaran!sanks|
I|ka, ket|ka tendangan bebas d||akukan, pema|n |awan |eb|h dekat ke bo|a dar| pada [arak
yang d|tentukan:
Lendangan dlulang.

I|ka, ket|ka tendangan bebas d||akukan o|eh t|m bertahan dar| da|am daerah hukumannya
send|r|, bo|a t|dak d|tendang |angsung ke da|am perma|nan:
Lendangan dlulang.
1endangan bebas dllakukan oleh pemaln selaln darl klper.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, penendang menyentuh bo|a untuk yang kedua ka||nya
(kecua|| menyentuh dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
dlberlkan Lendangan bebas Lldak langsung kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, penendang dengan senga[a memegang bo|a
sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
dlberlkan Lendangan bebas langsung kepada Ll m lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.
+)+
ulberlkan Lendangan penalLl, [lka pelanggaran Ler[adl dl dalam daerah penalLl Llm yang
melakukan Lendangan.
1endangan bebas dllakukan oleh klper.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per menyentuh bo|a untuk yang kedua ka||nya
(kecua|| dengan tangannya), sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
dlberlkan Lendangan bebas Lldak langsung kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per senga[a memegang bo|a sebe|um bo|a
d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
ulberlkan Lendangan bebas langsung kepada Llm lawan, [lka pelanggaran Ler[adl dlluar
daerah penalLl klper LersebuL, Lendangan dllakukan darl LempaL dlmana
pelanggaran Ler[adl
ulberlkan Lendangan bebas Lldak langsung kepada Llm lawan, !lka pelanggaran Ler[adl dl
dalam daerah penalLl klper LersebuL, Lendangan dllakukan darl LempaL dl mana
pelanggaran Ler[adl.







Sebuah hukuman Lendangan penalLl dl[aLuhkan Lerhadap Llm yang melakukan salah
saLu darl sepuluh pelanggaran yang dlhukum dengan Lendangan bebas langsung, dan
pelanggaran LersebuL dllakukan dl dalam daerah penalLlnya sendlrl pada saaL bola maslh
dalam permalnan.

4@/ 3(-(& /(#$5:#$ &"%.'-&( 3(%' 5"7:(8 &"#3(#$(# -"#(/&'U
WakLu Lambahan dapaL dlberlkan unLuk Lendangan penalLl yang dllaksanakan pada akhlr
Llap-Llap babak aLau pada akhlr babak perpan[angan wakLu.

os|s| bo|a dan ema|n
A@/($
8ola dlleLakkan pada LlLlk Lendangan penalLl .

!"2('# E(#$ 2"/(+:+(# &"#3(#$(# -"#(/&'D
uapaL dlldenLlflkasl secara LepaL.

S'-"% E(#$ 7"%&(8(#D
1eLap berada pada garls gawangnya, dengan menghadap penendang, berada dl
anLara dua Llang gawang sampal bola dlLendang.


eraturan 14 - 1endangan ena|t|
+)#
!"2('# 5"/('# 3(%' -"#"#3(#$ &"#3(#$(# -"#(/&' 7"%(3(D
ul dalam lapangan permalnan
ul luar daerah penalLl
ul belakang LlLlk penalLl.
allng sedlklL 9,13 meLer (10 yotJ) darl LlLlk penalLl.
Was|t :
1ldak memberl lsyaraL unluk melakukan Lendangan penalLl sampal pemaln-pemaln
berada pada poslsl menuruL peraLuran.
MemuLuskan blla Lendangan penalLl Lelah selesal dllaksanakan.

rosedur
emaln yang melakukan Lendangan penalLl menendang bola ke arah depan.
enendang Lldak boleh menyenLuh bola unLuk yang kedua kallnya sampal bola
dlmalnkan oleh pemaln laln.
bola sudah dalam permal nan apablla sudah dlLendang dan bergerak ke arah
depan.

8||a tendangan pena|t| d||akukan se|ama waktu perma|nan norma|, atau perpan[angan
waktu pada babak pertama atau pada waktu penuh se|ama 2 babak, guna
memungk|nkan suatu tendangan pena|t| d||aksanakan atau d|u|ang, sebuah go|
d|sahkan [|ka, sebe|um |ewat d| antara kedua t|ang gawang dan d| bawah m|star
gawang:
8ola menyenLuh salah salu aLau kedua Llang gawang dan/aLau mlsLar gawang dan/
aLau klper.


e|anggaran]Sanks|

c'+( ^(5'& 2"27"%'+(# '5E(%(& 7(8^( &"#3(#$(# -"#(/&' 3(-(& 3'/(+5(#(+(#T 3(# 5"7"/:2
7@/( 3(/(2 -"%2('#(#T 5(/(8 5(&: 3(%' 5'&:(5' 7"%'+:& '#' &"%;(3'D
ema|n yang me|aksanakan tendangan pena|t| me|anggar eraturan erma|nan:
WaslL menglzlnkan Lendangan dllan[uLkan.
!lka bola masuk gawang, Lendangan dlulang.
!lka bola Lldak masuk gawang, Lendangan Lldak dlulang.

k|per me|anggar eraturan ertand|ngan:
WaslL menglzlnkan Lendangan dllan[uLkan.
!lka bola masuk gawang, gol dlsahkan.
!lka bola Lldak masuk gawang, Lendangan dlulang.

1eman satu t|m dar| pema|n yang me|akukan tendangan pena|t| masuk daerah pena|t|
atau bergerak kedepan atau d| da|am [arak 9,1S meter (10 E(%3) dar| t|tk pena|t|:
WaslL menglzlnkan Lendangan dllan[ulkan.
!lka bola masuk gawang, Lendangan dlulang.
!lka bola Lldak masuk gawang, Lendangan Lldak dlulang.
+))
[lka bola memanLul darl klper, mlsLar gawang, aLau Llang gawang dan dlsenLuh ol eh
pemal n LersebuL, waslL menghenLlkan permalnan dan memulal kemball perLandlngan
dengan sebuah Lendangan bebas Lldak langsung unLuk Llm yang berLahan.

1eman satu t|m dar| k|per masuk daerah pena|t| atau bergerak ke depan atau d| da|am [arak
9,1S meter (10 E(%3) dar| t|t|k pena|t|:
WaslL menglzlnkan Lendangan dllan[uLkan.
!lka bola masuk gawang, gol dl sahkan.
!lka bola Lldak masuk gawang, Lendangan dl ulang.
ema|n ba|k dar| t|m bertahan maupun t|m menyerang me|anggar eraturan
erma|nan:
Lendangan dlulang.

I|ka sete|ah tendangan pena|t| d||aksanakan:

enendang menyentuh bo|a untuk yang kedua ka||nya (kecua|| dengan tangannya) sebe-
|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dl mana pelanggaran Ler[adl.

ema|n yang me|akukan tendangan pena|t| dengan senga[a memegang bo|a sebe|um
bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dl mana pelanggaran Ler[adl .


8o|a d|sentuh o|eh p|hak |uar ket|ka bo|a bergerak kedepan:
1endangan dlulang.

8o|a memantu| ke da|am |apangan perma|nan dar| k|per, m|star gawang atau t|ang gawang
dan kemud|an d|sentuh o|eh p|hak |uar:
WaslL menghenLlkan permalnan.
ermalnan dlmulal kemball dengan men[aLuhkan bola dl LempaL dl mana bola dlsenLuh pl-
hak luar LersebuL.













*JKBMK4MK !JKM,*R
rosedur : 8ola dlLendang ke depan, penendang Lldak boleh menendang bola unLuk yang kedua
kallnya, bola sudah dalam permalnan apablla sudah dlLendang dan bergerak ke
depan.
SyaraL :
- enendang LerldenLlflkasl,
- 8ola dlleLakkan dl LlLlk penalLl,
- en[aga gawang berada dl aLas garls gawang, dl bawah palang gawang dlanLara Llang
gawang dan menghadap kedepan,
- 1eman pen[aga gawang dan penendang berada dl luar daearah penalLl, dl luar busur
penalLl dan dl belakang bola.
+)$









































Lemparan ke dalam adalah suaLu cara unLuk memulal kemball permalnan.
Sebuah gol Lldak dapaL dlsahkan langsung darl lemparan ke dalam.

Lemparan ke da|am d|ber|kan:
8l l a bola sepenuhnya melewaLl garls samplng, balk menggellndlng dl Lanah maupun
melayang dl udara.
ullakukan darl LlLlk dl mana bola melewaLl garls samplng.
ulberlkan kepada lawan darl pemaln yang Lerakhlr menyenLuh bola.
Cetok tlpo Jolom melokokoo teoJooqoo peooltl ootok membloqooqkoo lowoo Jlzlokoo seboqol
boqloo Jotl sepokbolo, oomoo Jemlkloo opobllo qetok tlpo tetsebot sooto tlJokoo Jotl peloko
yooq tlJok spottlf, pemolo botos Jlbokom Jeoqoo kotto kooloq.

?@#&@8 :
emaln yang melakukan Lendangan penalLl bergerak ke depan, sampal dl depan bola berhenLl
kemudlan melakukan gerak Llpu yang memblngungkan pen[aga gawang, baru kemudlan
menendang bola"
!"/(#$$(%(# D
- enendang aLau Leman penendang melakukan pelanggaran, apablla Ler[adl gol Lldak sah ,
apablla Lldak gol, permalnan dllan[uLkan dengan Lendangan bebas Lldak langsung unLuk
flhak berLahan,
- en[aga gawang aLau Leman pen[aga gawang melakukan pelanggaran, apablla gol sah,
apablla Lldak gol Lendangan penalLl dlulang,
- Apablla penyerang aLau flhak berLahan sama-sama melakukan pelanggaran, gol aLau Lldak
gol/ &"#3(#$(# 3':/(#$&

A"#&:+ -"/(#$$(%(# &"#3(#$(# -"#(/&' D
- en[aga gawang bergerak kedepan sebelum bola dlLendang,
- 1eman penendang aLau Leman pen[aga gawang masuk daerah penalLl sebelum
Lendangan penalLl dllakukan,
- uan gerak Llpu yang Lelah dluralkan dlaLas.

!"#(/&' :#&:+ 2"#"#&:+(# -"2"#(#$ a !"#(/&E !@'#&a M3: &"#3(#$(# -"#(/&':
- Panya pemaln yang berada dl lapangan permalnan sampal perLandlngan berakhlr, Lermasuk
pada perpan[angan wakLu, yang boleh melakukan Lendangan penalLl,
- 1lm yang mengakhlrl perLandlngan dengan [umlah pemaln yang leblh banyak darl
lawannya, harus mengurangl [umlah pemalnnya agar sama dengan [umlah pemaln
lawannya,
- Seorang klper yang mengalaml cedera keLlka Lendangan darl LlLlk penalLl sedang
dllakukan dan Lldak sanggup melan[uLkan Lugasnya sebagal klper, dapaL dlganLl dengan
pemaln cadangan yang LerdafLar, apablla Llmnya belum melakukan pengganLlan pemaln
makslmal yang dllzlnkan menuruL peraLuran perLandlngan.
eraturan 1S - Lemparan ke da|am
+)%
rosedur
ada saaL melemparkan bola, pemaln yang melakukan lemparan ke dalam:
Menghadap ke lapangan pemaln.
Sebaglan darl kaklnya berada dl aLas garls samplng aLau dl luar garls samplng
menggunakan kedua belah Langan.
Melemparkan bola darl belakang melalul aLas kepala.
emaln yang melakukan lemparan ke dalam Lldak boleh menyenLuh bola kemball sampal
bola dlsenLuh oleh pernaln laln. 8ola berada dalam permalnan, segera seLelah bola
LersebuL masuk lapangan permalnan
e|anggaran]Sanks|

,"2-(%(# +" 3(/(2 3'/(+:+(# @/"8 5"@%(#$ -"2('# 5"/('# +'-"%U
I|ka sete|ah bo|a da|am perma|nan, pema|n yang me|akukan |emparan ke da|am men-
yentuh bo|a untuk yang kedua ka||nya (kecua|| dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|-
nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

I|ka sete|ah bo|a da|am perma|nan, pema|n yang me|akukan |emparan ke da|am dengan
senga[a memegang bo|a, sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dl berlkan kepada Ll m lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.
1endangan hukuman dlberlkan [lka pelanggaran dllakukan dl dalam daerah penalLl pemaln
yang melakukan lemparan ke dalam.

,"2-(%(# +" 3(/(2 3'/(+:+(# @/"8 +'-"%
I|ka sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per menyentuh bo|a untuk yang kedua ka||nya
(kecua|| dangan kedua tangannya), sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, Lendangan dllakukan darl
LempaL dl mana pelanggaran Ler[adl.
I|ka sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per dengan senga[a memegang bo|a, sebe|um
bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka pelanggaran Ler[adl dlluar
daerah penalLl darl klper LersebuL,Lendangan dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran
Ler[adl.
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka pelanggaran Ler[adl dl
dalam daerah penalLl darl klper LersebuL, Lendangan dllakukan darl LempaL dl mana pelang-
garan Ler[adl.

I|ka pema|n |awan secara t|dak sport|f mengganggu atau mengha|ang| pema|n yang
me|akukan |emparan ke da|am:
emaln lawan LersebuL dlperlngaLkan aLas perllaku yang Lldak sporLlf dan menun[ukan
karLu kunlng.

Untuk pe|anggaran |a|nnya dar| eraturan |n|:
Lemparan ke dalam dllaksanakan pemaln darl Llm lawan.
+)&




1endangan gawang adalah salah saLu cara unLuk memulal permalnan kemball .
Col yang LerclpLa darl Lendangann gawang langsung ke gawang lawan dlnyaLakan sah.

1endangan gawang d|ber|kan apab||a:
Seluruh baglan bola yang dlLendang/dlsenLuh oleh pemaln darl Ll m yang
menyerang, mel ewaLl gar l s gawang, bal k menggellndlng dl Lanah maupun
melayang dl udara, dan sesual dengan peraLuran ermal nan 10 ke[adlan LersebuL
bukan merupakan gol.

rosedur
8ola dlLendang darl LlLlk manapun dalam daerah gawang oleh seorang pemaln darl
Llm yang berLahan,
emaln lawan berada dl luar daerah penalLl sampal bola berada dalam permalnan,
emal n yang mel akukan Lendangan gawang Ll dak bol eh memalnkan bola unLuk
kedua kallnya sebel um dlsenLuh oleh pemaln laln,
8ola berada dalam permalnan apablla Lelah dlLendang langsung ke luar daerah penalLl.

e|anggaran]Sanks|
Apab||a bo|a t|dak |angsung d|tendang ke|uar daerah pena|t|:
1endangan dlulang.

*"#3(#$(# $(^(#$ 3'/(+:+(# @/"8 5"@%(#$ -"2('# 5"/('# 3(%' +'-"%
I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, pema|n yang me|akukan tendangan gawang men-
yentuh bo|a untuk kedua ka||nya (kecua|| dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|nkan
o|eh pema|n |a|n:
1endangan Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, dan dllakukan darl LempaL
dlmana pelanggaran Ler[adl.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, pema|n yang me|akukan tendangan gawang dengan
senga[a memegang bo|a sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, dan dllakukan darl LempaL dl-
mana pelanggaran Ler[adl .
1endangan penalLl dlberlkan, apablla pelanggaran Ler[adl dl dalam daerah penalLl darl
pemaln yang melakukan Lendangan gawang LersebuL.

*"#3(#$(# $(^(#$ 3'/(+:+(# @/"8 +'-"%
I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per menyentuh bo|a untuk kedua ka||nya (kecua||
dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, dan dllakukan darl LempaL
dlmana pelanggaran Ler[adl.

eraturan 16 - 1endangan Gawang
+)'
I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per dengan senga[a memegang bo|a sebe|um
bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, apablla pelanggaran Ler[adl dl luar
daerah penalLl darl klper LersebuL, dan Lendangan dllakukan darl LempaL dlmana pe-
langgaran Ler[adl.
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, apablla pelanggaran Ler-
[adl dl dalam daerah penalLl klper LersebuL, Lendangan dllakukan darl LempaL dlmana pe-
langgaran Ler[adl.
Untuk pe|anggaran |a|n dar| eraturan |n|:
1endangan gawang dlulang.




1endangan suduL adal ah suaLu cara unLuk memul al kembal l permalnan. Col yang
LerclpLa langsung darl suaLu Lendangan suduL dlanggap sah LeLapl hanya Lerhadap
gawang Llm lawan.

1endangan sudut d|ber|kan, apab||a:
Seluruh baglan bola yang dlLendang/dlsenLuh oleh pemaln darl Llm yang berLahan,
melewaLl garls gawang, balk menggellndlng dl Lanah maupun mel ayang dl udara,
dan sesual dengan eraLuran 10 ke[adlan LersebuL bukan merupakan gol.
rosedur:
8ola dll eLakkan dal am llngkaran suduL dekaL dengan Llang bendera suduL,
1lang bendera suduL Lldak boleh dlplndahkan,
emaln lawan berada pada [arak mlnlmal 9,13 M (10 yotJ) darl bola sampal bola
dalam permalnan,
8ol a dl Lendang ol eh sal ah seorang pemal n darl Ll m yang menyerang,
8ola berada dalam permalnan seLelah dlLendang dan bergerak,
emaln yang melakukan Lendangan suduL Lldak boleh menyenLuh bola unLuk kedua
kallnya sebelum bola dlmalnkan oleh pemaln laln.
e|anggaran]Sanks|
*"#3(#$(# 5:3:& 3'/(+:+(# @/"8 5"@%(#$ -"2('# 5"/('# +'-"%

I|ka, sete|ah bo|a berada da|am perma|nan, pema|n yang
me|akukan tendangan sudut menyentuh bo|a untuk kedua
ka||nya (kecua|| dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|nkan
o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan,
dan dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.
eraturan 17 - 1endangan Sudut
+)(
I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, pema|n yang me|akukan tendangan sudut dengan
senga[a memegang bo|a sebe|um d|sentuh]menyentuh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, dan dllakukan darl LempaL
dlmana pelanggaran Ler[adl.
1endangan penalLl dlberlkan [lka pelanggaran Ler[adl dl dalam daerah penalLl pemaln
yang melakukan Lendangan suduL LersebuL.

*"#3(#$(# 5:3:& 3'/(+:+(# @/"8 +'-"%
I|ka, sete|ah bo|a berada da|am perma|nan, k|per menyentuh bo|a untuk kedua ka||nya
(kecua|| dengan tangannya) sebe|um bo|a d|ma|nkan o|eh pema|n |a|n:
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, dan dllakukan darl LempaL
dlmana pelanggaran Ler[adl.

I|ka, sete|ah bo|a da|am perma|nan, k|per dengan senga[a memegang bo|a sebe|um
bo|a d|sentuh]menyentuh pema|n |a|n:
1endangan bebas langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka pelanggaran Ler[adl dl
luar daerah penal Ll kl per LersebuL, dan dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran
Ler[adl.
1endangan bebas Lldak langsung dlberlkan kepada Llm lawan, [lka pelanggaran Ler[adl dl
dalam daerah penalLl.
klper LersebuL, dan dllakukan darl LempaL dlmana pelanggaran Ler[adl.

Untuk pe|anggaran |a|n dar| eraturan |n|:
1endangan suduL dlulang.



1endangan darl LlLlk penalLl adalah cara yang dlpakal unLuk menenLukan Llm pemenang,
dalam suaLu kompeLlsl yang peraLurannya mensyaraLkan harus adanya Llm yang menang
seLelah perLandlngan berakhlr dengan serl/Jtow.

1endangan dar| t|t|k pena|t| - rosedur:
WaslL memlllh gawang mana yang akan dlpakal unLuk pelaksanaan Lendangan penalLl,
WaslL melakukan lemparan koln dan Llm yang kapLennya memenangkan lemparan koln
lLu, melakukan Lendangan perLama,
WaslL mencaLaL Lendangan yang Lelah dllakukan,
Sesual dengan keLenLuan yang dluralkan dlbawah, seLlap Llm melakukan llma kall
Lendangan
1endangan dllakukan secara berganLlan oleh maslng-maslng Llm
!lka, sebelum kedua Llm melakukan llma kall Lendangan, salah saLu Llm Lelah men[arlngkan
leblh banyak gol darl gol yang mungkln dl[arlngkan oleh Llm lalnnya, [lka kedua Llm
menyelesalkan llma Lendangan, maka Lendangan darl LlLlk penalLl Lldak dllan[uLkan.




rosedur Untuk Mendapatkan emenang
+$*
!%@5"3:% L#&:+ 9"#3(-(&+(# !"2"#(#$
!lka, seLelah kedua Llm melakukan llma kall Lendangan, LernyaLa kedua Llm
men[arlngkan [umlah gol yang sama aLau Lldak membuaL gol sama sekall,
Lendangan dllan[uLkan dengan cara yang sama sampal salah saLu Llm, dengan
[umlah penendang yang sama, berhasll men[arlngkan saLu gol leblh banyak darl Llm
yang laln,
Seorang klper yang mengalaml cedera keLlka Lendangan darl LlLlk penalLl sedang
dllakukan dan Lldak sanggup melan[uLkan Lugasnya sebagal klper, dapaL dlganLl dengan
pemaln cadangan yang LerdafLar, apablla Llmnya belum melakukan pengganLlan
pemal n maksl mal yang dl l zl nkan menuruL peraLuran perLandlngan,
kecuall apa yang dlnyaLakan dl aLas, hanya pemaln yang berada dl lapangan permalnan
sampal perLandlngan berakhlr, Lermasuk pada perpan[angan wakLu [lka ada, yang
boleh melakukan Lendangan penalLl,
1lap Lendangan dllakukan oleh pemaln yang berbeda dan dllakukan oleh seluruh
pemal n yang berhak melakukan Lendangan, sebel um seorang pemaln dapaL
melakukan Lendangan unLuk kedua kallnya,
Seorang pemaln yang berhak melakukan Lendangan dapaL berganLl poslsl dengan
klper pada saaL keLlka Lendangan darl LlLlk penalLl dllakukan,
Panya pemaln yang berhak melakukan Lendangan dan oflslal perLandlngan sa[a yang
boleh berada dl lapangan permalnan keLlka Lendangan darl LlLlk penalLl dllakukan,
Seluruh pemal n, kecuall pemal n yang akan melakukan Lendangan dan kedua
klper, harus LeLap berada dl llngkaran Lengah lapangan permalnan,
klper, Leman saLu Llm darl pemaln yang melakukan Lendangan harus berada dl
lapangan permalnan, dl luar daerah penalLl dlmana Lendangan penalLl dllakukan, pada
garls gawang dlmana garls gawang LersebuL berLemu dengan garls baLas daerah penalLl,
kecuall dlnyaLakan laln, eraLuran ermalnan dan kepuLusan llA8 yang dlLerapkan
keLlka Lendangan darl LlLlk penalLl dllakukan,
Apablla sebuah Llm mengakhlrl perLandlngan dengan [umlah pemaln yang leblh
banyak darl lawannya, Llm LersebuL harus mengurangl [umlah pemalnnya agar sama
dengan [umlah pemaln lawannya dan memberlLahukan waslL LenLang nama dan
nomor Llap pemaln yang dlkeluarkan. kapLen Llm yang berLanggung [awab aLas
pelaksanaan keLenLuan lnl,
WaslL sebelum memulal Lendangan darl LlLlk penalLl, harus memasLlkan Lerleblh
dahulu bahwa hanya LerdapaL [umlah pemaln yang sama darl kedua Llm sa[a yang
berada dl llngkaran Lengah lapangan permalnan dan mereka yang akan melakukan
Lendangan.













+$"



uaerah Leknlk yang dluralkan dalam eraLuran 3, kepuLusan llA8 nomor 2, khususnya
berhubungan dengan perLandlngan yang dlselenggarakan dl sLadlon yang mempunyal
daerah LempaL duduk khusus bagl oflslal Llm dan pemaln cadangan seperLl dlLun[ukkan dalam
gambar dl bawah lnl.

Daerah tekn|k dapat berbeda antara satu stad|on dengan stad|on |a|nnya, m|sa|nya da|am
ukuran maupun |okas|nya, dan ura|an ber|kut |n| d|ke|uarkan sebaga| petun[uk umum.
uaerah Leknlk merupakan perluasan darl daerah LempaL duduk yang dlLenLukan
dengan [arak 1 m (1 yotJ) ke samplng klrl dan kanan serLa ke depan ber[arak 1 m (1
yotJ) darl garls samplng,
ulsarankan membuaL Landa-Landa unLuk menenLukan baLas daerah lnl,
!umlah orang yang dllzlnkan unLuk berada dl daerah Leknlk dlLeLapkan dalam
peraLuran kompeLlsl,
Crang yang berada dl daerah Leknlk sudah dlldenLlfrkasl Lerleblh dahulu sebelum
perLandlngan dlmulal sesual dengan keLenLuan dalam peraLuran kompeLlsl,
Panya saLu orang pada suaLu saaL yang dllzlnkan unLuk memberlkan lnsLruksl Leknlk
dan dla harus kemball ke poslslnya segera seLelah memberlkan lnsLruksl kepada para
pemalnnya,
elaLlh dan oflslal lalnnya harus berada dl dalam baLas-baLas daerah Leknlk,
kecuall dalam kondlsl LerLenLu, mlsalnya flsloLeraplsL aLau dokLer dengan selzln
waslL dapaL masuk ke lapangan permalnan unLuk memerlksa cedera yang dlalaml
pemaln,
elaLlh dan ofl slal yang berada dl daerah Leknl k harus berkelakuan yang
berLanggung [awab.




Daerah 1ekn|k
+$+




Cflslal keempaL dapaL dlLun[uk sesual dengan peraLuran kompeLlsl dan berLugas [lka
salah saLu darl keLlga oflslal darl perLandlngan Lldak mampu melan[uLkan Lugasnya.
Sebelum dl mul al nya kompeLlsl , pengurus secara [elas menyaLakan apakah, [lka
waslL Lldak mampu melan[uLkan Lugasnya, oflslal keempaL yang dlLeLapkan sebagal
waslL aLau apakah aslsLen waslL senlor yang dlLeLapkan sebagal waslL, sedangkan
oflslal keempaL men[adl aslsLen waslL.
Cflslal keempaL membanLu Lugas-Lugas admlnlsLrasl sebelum, selama dan sesudah
perLandlngan, sebagalmana yang dlmlnLa oleh waslL.
ula berLanggung [awab dalam proses perganLlan pemaln selama perLandlngan berlangsung.
ula memberlkan supervlsl [lka perlu dllakukan perganLlan bola yang dlpakal dalam suaLu
perLandlngan. ula menylapkan bola yang laln berdasarkan lnsLruksl waslL, sehlngga
penundaan perLandlngan dapaL dlmlnlmalkan.
ula berwenang memerlksa perlengkapan pemaln pengganLl sebelum yang bersangkuLan
memasukl lapangan perLandlngan. ula memberlkan lnformasl kepada waslL apablla
perlengkapan pemaln LersebuL Lldak sesual dengan keLenLuan yang LerdapaL dalam
eraLuran ermalnan.

Cflslal keempaL membanLu waslL sepan[ang perLandlngan. ula harus memberlLahu waslL
apablla Ler[adl kesalahan dalam memberlkan perlngaLan/hukuman kepada pemaln karena
salah ldenLlLas, aLau keLlka seorang pemaln Lldak dlkeluarkan seLelah dlberlkan karLu kunlng
kedua, aLau keLlka Ler[adl perlakuan kasar yang Lldak dlllhaL oleh waslL maupun aslsLen waslL.
namun demlklan, waslL memlllkl kewenangan penuh unLuk memuLuskan seluruh hal yang ber-
kalLan dengan permalnan .

SeLelah perLandlngan selesal, oflslal keempaL harus menyerahkan laporan kepada plhak
yang berwenang LenLang Llndakan yang kurang balk aLau lnslden laln yang Ler[adl yang
Lldak dlllhaL oleh waslL maupun aslsLen waslL. Cflslal keempaL harus memberlLahu
waslL dan aslsLen waslL mengenal laporan yang dlbuaLnya
ula berwenang unLuk memberlLahu waslL LenLang perllaku yang Lldak berLanggung
[awab darl orang- orang yg berada dl daerah Leknlk.
















Cf|s|a| keempat
+$#












enyerang yang menerlma
bola darl Lemannya no.9
berada dalam poslsl off slJe,
sebab dla leblh dekaL ke
gawang lawannya darlpada
bola dan pemaln berLahan
kedua Lerakhlr serLa
mendapaLkan keunLungan
dengan berada pada
posl sl LersebuL.

keferee S|gna|
I|ustras| eraturan erma|nan No.11
+$)




emaln yang menerlma
bola darl Lemannya no.8,
Lldak berada dalam poslsl
off slJe, karena pada
wakLu bola dlLendang
dl a se[a[ar dengan
pemal n berLahan kedua
Lerakhlr.








enyerang no. 9 Lldak
berada dalam poslsl off-
slJe, karena keLlka bola
dlklrlm kepadanya oleh
Lemannya pemal n
no.7, posl sl nya se[a[ar
dengan pemal n
berLahan kedua
Lerakhl r.


emal n Ll dak dl hukum
off slJe walaupun
menerl ma bola
l emparan ke dal am
pada posl sl off slJe.

+$$

emaln no. 9 yang berada
dalam poslsl off slJe,
dlnyaLakan off slJe karena
dla LerllbaL akLlf dalam per-
malnan dan mengganggu
klper.







enyerang no. 9 dlhukum
off slJe karena dla berada
dalam poslsl off slJe dan
mengganggu kl per.





emaln yang Lerbarlng dl
daerah gawang lawan
Lldak dlhukum off slJe
karena dla Lldak LerllbaL
akLlf dalam permalnan dan
Lldak mengganggu lawan.


+$%

Walaupun penyerang
berada pada poslsl off
slJe keLlka bola
dlLendang oleh
Lemannya no. 10,
namun dla Lldak
dlhukum off slJe karena
dla Lldak LerllbaL akLlf
dalam permalnan clan
Lldak mendapaLkan
keunLungan darl poslsl
lLu.




8ola Lendangan
pemaln no. 6 menLal
darl Llang gawang
dan dlambll oleh
Lemannya, yang
dlhukum off slJe
karena LerllbaL akLlf
dalam permalnan
dan mengambll
keunLungan darl
poslsl lLu.





1embakan darl Leman
saLu Llm menLal darl
pen[aga gawang ke
pemaln no. 8 yang
dlhukum off slJe
karena keLl ka bola
dl mal nkan dla
Lerll baL akLlf dalam
permal nan dan
mengambll
keunLungan darl
posl sl LersebuL.

+$&


8ola yang dlpossloq
oleh pemaln ber-
Lahan kepada klper
dan penyerang
lawan yang mem-
burunya Lldak
dlnyaLakan off slJe.





klper menendang bola
lambung dan pemaln
no.9 yang kemball ke
daerahnya Lldak
dlnyaLakan off slJe.





8ola dlpoLong oleh
Leman saLu Llmnya
yang kemudlan
menglrlm bola ke
pemaln dl poslsl sayap.
enyerang no. 9 Lldak
dlhukum off slJe
karena dla Lldak Ler-
llbaL akLlf dalam per-
malnan dan Lldak men-
dapaLkan keunLungan
darl poslslnya lLu.


+$'
8ola dlmalnkan menu[u
gawang oleh Llm yang
menyerang dan
pemaln berLahan
melompaL dan
menahan bola dengan
Langannya pada saaL
penyerang bergerak ke
arah bola. emaln
berLahan dl uslr darl
lapangan karena
melakukan Llndakan
yang menladakan
kesempaLan membuaL
gol yang [elas darl Llm
penyerang.

8ola dlmalnkan ke
pemaln penyerang dan
klper menahan bola
dengan Langan dl luar
daerah penalLl. klper
dluslr darl lapangan
karena melakukan
Llndakan yang
menladakan
kesempaLan membuaL
gol yang [elas darl Llm
penyerang.




enyerang no. 10
menendang bola ke
gawang. Sebelum bola
melewaLl garls gawang
pemaln berLahan
memukul bola dengan
Langan sehlngga
melewaLl mlsLar
gawang. enalLl
dlberlkan dan pemaln
LersebuL d|us|r dar|
|apangan karena
menladakan gol Ll m
penyerang.
I|ustras| eraturan erma|nan No.12
+$(
emaln berLahan
dengan senga[a
memegang bola dl
daerah penalLlnya
sendlrl dan waslL
menghukumnya dengan
penalLl. ula Lldak dluslr
darl lapangan karena
Lldak ada gol yang
secara [elas akan
Ler[adl yang
dl Ll adakan. kal au
bol a kena Langan
Lanpa senga[a, Ll dak
ada hukuman yang
dl kenakan.
klper men[aLuhkan
penyerang lawan dl
daerah penalLlnya
dan dlhukum
penalLl. klper Lldak
dluslr darl lapangan
karena penyerang
lawan LersebuL
[aLuh [auh darl bola
dan Lldak
mempunyal
kesempaLan yang
[elas unLuk
membuaL gol.




enyerang no. 10
dl[egal oleh pemaln
berLahan dl dekaL
garls plngglr. emaln
no. 10 LersebuL Lldak
mempunyal
kesempaLan yang
pasLl dal am
membuaL gol , [adl
pemal n berLahan
Ll dak dl uslr darl
l apangan.
+%*
enyerang bergerak
ke arah gawang
lawan dengan
kesempaLan
membuaL gol yang
pasLl keLlka dla
dl[egal oleh
lawannya. ema|n
bertahan d|us|r dar|
|apangan karena
menladakan
kesempaLan lawan
membuaL gol.


enyerang sedang
melakukan serangan
ke gawang lawan
keLlka dla dl[egal
oleh pemaln
berLahan. ula Lldak
mempunyal
kesempaLan yang
[el as unLuk
membuaL gol,
maka pemal n
berLahan Ll dak
dl uslr darl
lapangan.


emaln berLahan
men[aLuhkan
penyerang lawan dl
daerah penalLlnya
dan dlhukum penalLl.
ula Lldak dluslr darl
lapangan karena
penyerang lawan
LersebuL [aLuh [auh
darl bola dan Lldak
mempunyal
kesempaLan yang
[elas unLuk membuaL
gol.
+%"


enyerang yang
melakukan
penyerangan ke
gawang lawan
dlLahan oleh klper.
k|per d|us|r dar|
|apangan karena
menladakan
kesempaLan
membuaL gol yang
[elas darl lawannya,




































+%+










+%#










+%)








+%$


















+%%








+%&





+%'





+%(














+&*


















































+&"

+&+

+&#


















































+&)

+&$

















































+&%

















































+&&


















































+&'



Daftar ustaka

Atseool coocbloq cllolc (!akarLa, 2007).
Covey, SLephen& >@2 =2G2, H(:.61 0C H.5@*B IC2?6.G2 '203*2 (new ?ork: lree ress, 1989).
klcket 5pott Moqozloe, edlsl 18 uesember 2006.
5lOk1 8llu Moqozloe, edlsl uesember 2006.
Maslow, Abraham. J2*.5.0,/ K(*)2 (,- '2(4 IL32%.2,?21 (Columbus: Chlo SLaLe
unlverslLy ress, 1964).
Notloool ulplomo llceoce cootse (naLlonal Soccer Coaches AssoclaLlon of Amerlca,
1999).
eLer, 8alf& 80-2%,21 K2%62.-.52, (MunsLer: hlllppka-sporL verlag, 2003).
8elmoller, ulrk. I%C0*5%2.?@21 M,5%2.C2, (Salzweg: uruckerel 1uLLe, 2006).
Scheunemann, 1lmo. NO P.%. =23(4 Q0*( 80-2%,&=2:)(@ 12%)(, J2C0A(1. >06(* (Malang:
uloma, 2008).
Scheunemann, 1lmo. $(1(% =23(4 Q0*( 80-2%, (Malang: uloma, 2003).
Scheunemann, 1lmo. lotsol lot wlooets. 1oktlk Joo votlosl lotlboo lotsol (Malang:
uloma, 2009).
ulA A llceoce cootse, ul8, 2007.
ulA 8 llceoce cootse, ul8, 2006.

Internet

uavles, hll. =0??2% >%(.,.,5 (,- P0,-.6.0,/ www.spott-fltoess-oJvlsot.com
erez, !avler dan 8eyna, Claudlo& R= =0??2% ?)%%.?)*)A/ DDD&%210)%?21&)110??2%&?0A
Culn, LllzabeLh. 8est fot Acote lojotles, www.spott-meJlcloe.oboot.com
Culn, LllzabeLh. >2, >.31 60 '%2G2,6 P0*-1 -(, <*)/ DDD&130%67A2-.?.,2&(:0)6&?0A
bttp.//www.JoktetpbolJoo.com/boko-Jt-pbolJoo-l-totooo
bttp.//www.flfo.com/wotlJfootboll/lowsoftbeqome/
bttp.//www.footbolloosttollo.com.oo/slte/_cooteot/Jocomeot/00000099-sootce.pJf
bttp.//www.tbe-ofc.com./eo/tesootces/tesootces-tecbolcol-soppott