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PLANIFICACIN ENTRENAMIENTO RESISTENCIA 1. RESISTENCIA COMO C.F.B.

Concepto: Es la capacidad de realizar cualquier trabajo durante un largo periodo de tiempo sin disminuir el rendimiento. Funciones: Soportar durante el mximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. Recuperarnos lo antes posible despus de esfuerzos que nos ha an provocado fatiga. !antener durante el ma or tiempo posible la concentraci"n la correcta ejecuci"n de la tcnica deportiva.

Tipos de resistencia se !n "a #uente de ener $a uti"i%ada: #a resistencia se divide en dos grandes grupos. $ %er"bica .$#ctica $ %naer"bica. $ %lctica.

& Resistencia aer'(ica: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duraci"n& de baja mediana intensidad con suficiente aporte de ox'geno. $ #a energ'a que se consume procede fundamentalmente cidos grasos que se convierten en %() por medio de la cadena aer"bica. )or esto& este tipo de ejercicio es mu vlido para adelgazar. $ #a frecuencia cardiaca oscila entre las *+, *-, p.min. $ El trabajo se realiza con un equilibrio entre el ox'geno que entra en nuestro cuerpo el que gastamos. $ #a duraci"n del esfuerzo supera los +$/ minutos. $ 0euda de ox'geno: es mu baja& entorno al 12. & Resistencia anaer'(ica: Es la capacidad que nos permite realizar durante el ma or tiempo posible esfuerzos mu intensos sin aporte suficiente de ox'geno. 3a dos tipos de resistencia anaer"bica: A")ctica: es aquella en la que se utilizan los productos energticos libres en el m4sculo& es decir5 %() 6). 7o se produce por tanto residuos de cido lctico. $ Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad mxima en pruebas de velocidad de duraci"n inferior a 8, 9. :+$1; %()5 *,$8,; 6)< $ #a frecuencia cardiaca puede superar las *=, p.min. $ #a deuda de ox'geno es mu grande& entre un =12 un >,2. $ #a recuperaci"n puede tardar entre *? +? e incluso ms. (iempo en el que se recuperan las fuentes de energ'a utilizadas la frecuencia cardiaca baja de las *8, p.m L)ctica: se utiliza la degradaci"n de gluc"geno en ausencia de ox'geno& producindose cido lctico. 6uanto ma or es la intensidad del esfuerzo ma or es el dficit de ox'geno ma or ser la producci"n de cido lctico& lo que produce ma or fatiga nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo. $ Es propia de esfuerzos intensos de duraci"n entre +,; 8? con pulsaciones pr"ximas a *=, p.min. $ 0euda de ox'geno alta& ente el 1,2 el =,2. $ Recuperaci"n: la frecuencia cardiaca debe bajar a unas >, p.m en /$1 minutos.

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E#ectos de" entrena*iento de "a resistencia en e" or anis*o. @n desarrollo mantenimiento de un buen nivel de resistencia aer"bica es esencial para el disfrute de una vida de calidad. Aortalece el coraz"n mediante el aumento de su volumen :especialmente el ventr'culo izquierdo< de su capacidad para contraerse& pero sin modificarlo ni perjudicarlo. 0isminu e su n4mero de pulsaciones por minuto en reposo como consecuencia del aumento del volumen& pues con menos pulsaciones desplazamos la misma cantidad de sangre. %mplia el dimetro de los vasos las arterias mejora el transporte sangu'neo del ox'geno. B..

1.1 LA RESISTENCIA AERBICA Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duraci"n& :por encima de + minutos< e intensidad media& con suficiente aporte de ox'geno. #a frecuencia cardiaca oscila entre las *+, *C, p.min. El trabajo se realiza con un equilibrio entre el ox'geno que entra en nuestro cuerpo el que gastamos. La resistencia aer'(ica + su *edida. )ara tener un ma or conocimiento de la resistencia aer"bica poder desarrollar un plan que mejore esta capacidad que potencia nuestra salud& debemos saber qu factores fisiol"gicos la condicionan c"mo podernos utilizar en la practica estos conceptos. #a resistencia aer"bica de una persona se mide conociendo el volumen de ox'geno que consume por minuto por Dilogramo de peso. Este oxigeno es respirado transportado por el sistema cardiovascular para que lo utilicen las clulas musculares en un esfuerzo de mxima intensidad. ,o"u*en *)-i*o de o-$ eno Es el valor mximo de ox'geno por unidad de tiempo que el cuerpo es capaz de consumir. Est determinado por el aporte de ox'geno que proviene del aparato respiratorio& del transporte a travs de la sangre la utilizaci"n en las fibras musculares. El volumen de oxigeno se incrementa en funci"n del crecimiento. #as mujeres no entrenadas alcanzan su mximo nivel entre los */ los *- aEos los hombres entre los *= los *> aEos& mantenindose hasta los +, aEos& edad en que comienza a decrecer& si no se practica alg4n deporte con regularidad.

./#icit0 deuda y steady-state de o-$ eno. El dficit de oxigeno se produce al comienzo de cada esfuerzo a que& ante trabajos mu intensos& los aparatos cardiovascular respiratorio no pueden hacer frente de inmediato a las necesidades metab"licas de las fibras musculares. Fncluso cuando la carga es media o baja se produce este fen"meno& que no se equilibra hasta pasados un tiempo. 2

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Es a partir de aqu' cuando se produce un estado de equilibrio& es decir& el ox'geno que entra es el que utilizamos en las contracciones musculares. Esta situaci"n se denomina steady-state :estado de equilibrio estable< viene acompaEada por los siguientes s'ntomas: $ #a frecuencia cardiaca es estable& oscila entre *+, valores respiratorios no var'an.
0GAF6F( 0E H8 EI@F#FJRFH:S(E%0K$S(%(E<

*C, pulsaciones por minuto

los

0E@0% 0E H8

Este tipo de ejercicio& manteniendo las condiciones& puede durar largo tiempo. El dficit de ox'geno acumulado durante el esfuerzo lo debemos LpagarM durante la recuperaci"n& es la deuda de ox'geno& el ox'geno que necesitamos consumir durante a recuperaci"n que supera las cantidades que normalmente hubieran sido consumidas en descanso& durante un periodo de tiempo equivalente. 1*(ra" aer'(ico. 6uando se realiza una actividad muscular de baja intensidad el lactato en sangre se mantiene estable& sin superar los 8 minimoles.litro& esto constitu e el lmite de metabolisrno aer"bico& es el umbral aer"bico. Se encuentra aproximadamente entre el /1 el -, 2 del volumen de ox'geno mximo. )or debajo /1 2 no se producen adaptaciones fisiol"gicas& luego el ejercicio debe superar este parmetro. Se determina en laboratorio mediante un anlisis de sangre& de una forma indirecta& que sirve para trabajar en clase& resolviendo la siguiente f"rmula: :A6!$ A6R< -, 2 N A6R O A6 umbral aer"bico. A6! O frecuencia cardiaca mxima O 220 en chicos 881 en chicas menos la edad5 A6R O frecuencia cardiaca en reposo& por minuto. 1.2 LA RESISTENCIA ANAERBICA Se produce resistencia anaer"bica cuando se efect4a un esfuerzo de alta intensidad no se dispone del ox'geno necesario. En esta situaci"n& el organismo recurre a la destrucci"n de los az4cares para producir energ'a& con la consiguiente formaci"n de cido lctico& que frena la utilizaci"n de las grasas. 6uando el organismo produce esta energ'a suplementaria se crea una deuda de ox'geno que se recupera en el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el cido lctico. Este cido bloquea las terminaciones nerviosas ocasiona descoordinaci"n en los movimientos& aumentando la tensi"n. )or este motivo se ocasionan ms fallos e imprecisiones& por ejemplo& en los 4ltimos *1 minutos de un partido de f4tbol. La resistencia anaer'(ica en "a ado"escencia #a resistencia anaer"bica es una capacidad que se incrementa durante la pubertad es en la adolescencia cuando debe comenzar a potenciarse. 0ebido a los cambios hormonales al desarrollo del sistema glucol'tico& el adolescente debe comenzar a trabajar la resistencia anaer"bica de una forma prudente moderada. 3

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)ara una buena salud& primeramente se debe desarrollar el volumen del coraz"n :trabajo aer"bico< luego la pared :anaer"bico<& nunca a la inversa& pues la pared& una vez desarrollada& no se puede modificar. 3a+ dos tipos de resistencia anaer'(ica: $ A")ctica: es aquella en la que se utilizan los productos energticos libres en el m4sculo& es decir5 %() 6). 7o se produce por tanto residuos de cido lctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad mxima en pruebas de velocidad de duraci"n inferior a *1 9. Ejemplos5 salidas& saltos& lanzamientos& 1, m lisos. #a frecuencia cardiaca puede superar las *=, p.min. $ L)ctica: se utiliza la degradaci"n de gluc"geno en ausencia de ox'geno& producindose cido lctico. 6uanto ma or es la intensidad del esfuerzo ma or es el dficit de ox'geno ma or ser la producci"n de cido lctico& lo que produce ma or fatiga nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo. Es propia de esfuerzos intensos de duraci"n entre +,; 8? con pulsaciones pr"ximas a *=, p.min. )or ejemplo& correr /,, =,, metro lisos. 1*(ra" anaer'(ico. 6uando se supera el umbral aer"bico& el acido lctico pasa a la sangre& donde se acumula& se vuelve a estabilizar alrededor de los / minimoles& que es la fase de transici"n aer"bica$anaer"bica& donde existe un equilibrio entre la formaci"n la eliminaci"n del cido lctico. El umbral anaer"bico se encuentra entre el C, el 80 2 del volumen e ox'geno mximo la f"rmula para determinarlo es corro sigue: Entre el C, el =, 2 de :A6! P A6R< N A6R O A6 del umbral anaer"bico. A6! O frecuencia cardiaca mxima O 220 chicos& 881 chicas menos la edad. A6R O frecuencia cardiaca en reposo por minuto. Si se mantiene la intensidad del esfuerzo& el cido lctico se incremente de una manera exponencial& se entra en los esfuerzos anaer"bicos con altos niveles de acidosis& provocada por dicho cido.

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6@%0RH RES@!E7 0E #HS (F)HS 0E RESFS(E76F% SEQR7 #%S 0FAERE7(ES A@E7(ES 0E E7ERQF% (F)H 0E RESFS(E76F% EUE!)#H 0E EUER6F6FH F7(E7SF0%0 0@R%66FS7 )@#S%6FH7ES !F7@(H 2 0E@0% 0E H8 )RESE76F% 0E H8 )RESE76F% 0E T6F0H #T6(F6H A@E7(E 0E E7ERQF% %ERSJF6% 6%RRER% 6H7(F7@% +,? J%U% . !E0F% +? 3%S(% 3HR%S *+,.*-, ).! J%U% ,$12 SF 7H 3F0R%(HS 0E 6%RJH7H : Q#@6HS%< T6F0HS QR%SHS %7%ERSJF6% #T6(F6% 6%RRER% 0E /,,! %#(% +,;$ 8? !%S 0E *=, ).! %#(% 1,$=,2 7H SF Q#@6H#FSFS %7%ERHJF6% %7%ERSJF6% %#T6(F6% S%#(HS& #%7V%!FE7(HS& S)RF7(S 6HR(HS !TWF!% 1; %() *,$*1; )6 %#(%S %#(% =1$>,2 7H 7H %() K )6 !@S6@#%R

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2. SISTEMAS .E ENTRENAMIENTO .E LA RESISTENCIA: Siste*as continuos: carrera continua farleD. Siste*as #raccionados: interval training& repeticiones& cuestas competici"n. Mi-tos: entrenamiento total& entrenamiento en circuito. Co*p"e*entarios: pesas& isometr'a& saltos&B

ritmo

2.1 SISTEMAS CONTIN1OS: CARRERA CONTIN1A: 6onsiste en correr sin hacer paradas intentando mantener un ritmo constante durante un periodo prolongado a una intensidad media o baja. Se trabaja la resistencia aer"bica. Ejemplos: $ /,? a 112 de intensidad. /,,,m a -,2 de intensidad.

FARLE4:

6onsiste en correr sin hacer paradas& pero aqu' vas cambiando el ritmo& es decir en unos momentos debes ir a ms velocidad que en otros. )or ejemplo5 empiezas a correr haces dos minutos lento en los siguientes +,; aumentas el ritmo pero sin llegar nunca a la mxima velocidad. #os cambios de ritmo pueden ser como consecuencia del cambio del terreno por el que se corre :llano& cuesta arriba& cuesta abajo< o por cambio voluntario de la velocidad en terreno llano :pista de atletismo<. En este tipo de trabajo se desarrolla la resistencia aer"bica la anaer"bica. 6uando son ma ores los periodos de ritmo medio rpido se desarrolla ms la resistencia anaer"bica& cuando son ma ores los periodos lentos se desarrolla ms la resistencia aer"bica. 3a dos tipos de farleD: - Progresivo: se va aumentando de forma progresiva la intensidad. EU!. RITMO LENTO + RITMO MEDIO + RITMO RAPIDO (1000 M + 400 M + 100 m) Progresivo variable: se va aumentando la intensidad 9por bloques;. EU!:

RITMO LENTO + RITMO MEDIO + RITMO LENTO + RITMO MEDIO ( 600 M + 400 M + 500 M + 300 M) R LENTO + R MEDIO + R RAPIDO + R LENTO +R MEDIO + R RAPIRO (500M + 400 + 300M + 400M + 300M + 200M)

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2.2 SISTEMAS FRACCIONA.OS INTER,AL TRAININ5.

En este sistema a no es continuo& sino que estructura en intervalos. 3a que tener en cuenta por lo tanto diversas variables: distancia a recorrer& intensidad& n4mero de repeticiones& tiempo de recuperaci"n entre cada repetici"n. Distancia a recorrer en cada repeticin. Siempre ser menor a la de la prueba que queremos entrenar. 6uando las distancias son largas se trabaja ms la resistencia aer"bica pero en general se trabaja ms la resistencia anaer"bica. Intensidad: siempre por encima del C,2.

)ara calcular la intensidad se calcula el tiempo que se ha de invertir teniendo como referencia el mejor tiempo que se tenga en esa distancia. Ejemplo: @n alumno tiene como mejor tiempo en *,,,m /?. 3a que calcular que tiempo debe emplear en recorrer *,,,m si debe ir al C12 de intensidad. 16& 0ebemos calcular el tiempo correspondiente a5 *,,2 $ C12 O 812 /? $$$$$$$ *,,2 x $$$$$$$ 812 x O :812 x /?<: *,,2 O *? 26& Se suma el tiempo obtenido al tiempo equivalente al *,,2 se obtiene el tiempo que debemos emplear en recorrer los *,,, m al C,2. Repeticiones: 0ependern del ritmo repeticiones< la distancia : distancias cortas mas

Tiempo de rec peracin: el necesario para bajar a *8, pulsaciones por minuto aproximadamente. Se recomienda descansar andando no sentarse o pararse.& porque de esa manera se elimina mejor el cido lctico acumulado.

SISTEMA .E REPETICIONES.

Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida& o un esquema de trabajo se repiten un n4mero determinado de veces. Se combinan todas las variables :0&F&Re&Rc< & seg4n los objetivos que se ha an marcado. 0ependiendo de c"mo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: Repeticiones de distancias *edias. Fntensidad submxima recuperaci"n corta. Se desarrolla la resistencia anaer"bica. Repeticiones de distancias cortas. Fntensidad mxima recuperaci"n larga. Se desarrolla la velocidad.

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C1ESTAS.

Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aer"bica anaer"bica& la velocidad la potencia. Ejemplos: 6ortas5:+,$-,m< de mucha inclinaci"n& realizadas al mximo :1$*, rep.< con descansos amplios: mejoran la potencia la velocidad. Fntermedias :-,$=,m<& no mu pronunciadas& subidas en fuerte progresi"n :*,$*8 rep.< con recuperaci"n incompleta5 proporcionan potencia& velocidad resistencia anaer"bica. #argas :*,,$*1, m<& poco pronunciadas& en progresi"n sin forzar :*1$8, rep.<& con pausas cortas activas5 incrementan la resistencia aer"bica.

RITMO .E COMPETICIN:

#os parmetros que se manejan son los mismos que en el interval training& pero var'a la forma de aplicarlos. - 0istancia a recorrer en cada repetici"n: similar a la de la prueba para la que se est entrenando. )or ejemplo para los *1,,m distancias entre los */,, *-,, m - Fntensidad: >12 a *,12. - Repeticiones: de * a +. - Recuperaci"n: completa. Ejemplo: $ 8 x :*/,, m< a *,1 2 $ * x :*-,, m< a >12

2.7 SISTEMAS MI8TOS: ENTRENAMIENTO EN CIRC1ITO.

#os circuitos nacieron como alternativa para el trabajo de la resistencia en lugares pequeEos generalmente cerrados. 6onsiste en la realizaci"n de un n4mero prefijado de ejercicios :estaciones< con pausas entre ellos. #os ejercicios de fcil ejecuci"n& irn alternando distintos grupos musculares :piernas& abdominales& lumbaresB< Existen dos tipos de circuitos: por repeticiones: en cada estaci"n se realiza un n4mero determinado de repeticiones. por tiempo: cada ejercicio se realiza un tiempo determinado. (omaremos como referencia las pulsaciones que habrn de ser aproximadamente *8, p.m al comenzar las estaciones *=, p.m al terminarlas.

"

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ENTRENAMIENTO TOTAL ejercicios gimnsticos :en los que

6onsiste en mezclar la carrera continua& el fartleD pueden trabajarse todas las cualidades f'sicas<. Caracter$sticas:

Se alternan la carrera continua& aceleraciones desaceleraciones :cambios de ritmo< ejercicios gimnsticos. El ritmo no es constante& pues la intensidad var'a dependiendo de la parte que se est realizando. 7o ha pausas. )uede haber deuda de ox'geno :al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada<.

O(9eti:o: 0esarrollar la resistencia aer"bica anaer"bica. 0esarrollar la fuerza& la velocidad la flexibilidad :dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera<.

E9e*p"o: *,? de carrera continua N 1? de carrera progresiva N +, abdominales N +, flexiones de brazos N +, lumbares N 1? de carrera continua N 1? de estiramientos N 8? de carrera a ritmo mximo N 1? de estiramientos. :(iempo total de trabajo aproximado: /,?<.

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ENTRENAMIENTO A%SES K )ERFH0HS A. ME;ORA .E LA APTIT1. F<SICA: B. ME;ORA .EL REN.IMIENTO .EPORTI,O. PERIO.OS .E ENTRENAMIENTO: Evaluaci"n inicial. Hbjetivos.

Evaluaci"n inicial. Hbjetivos. !edios disponibles.

1. FASE .E A.APTACIN AL ESF1ER=O O PRETEMPORA.A. :*$8 meses< 6ondici"n f'sica general: resistencia& fuerza& velocidad flexibilidad. )uesta a punto. 2. FASE .E ESTABILI=ACIN O COMPETICIN. :>$*, meses< !antenimiento de las cualidades f'sicas bsicas mejora progresiva. (cnica. (ctica.

!edios disponibles. 1. PERIO.O PREPARATORIO 5ENERAL.

2. A> PERIO.O PREPARATORIO ESPEC<FICO. 2. B> PERIO.O .E COMPETICIN.

)reparaci"n psicol"gica. 7. FASE .E .ESCANSO O ,1ELTA A LA NORMALI.A.. :* mes< 0escanso activo& realizando actividades distintas a las habituales a baja intensidad.

7. PERIO.O .E TRANSICIN.

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CONCEPTOS B?SICOS SOBRE ENTRENAMIENTO

P"ani#icaci'n de" entrena*iento. )lanificar un entrenamiento es distribuir los per'odos de entrenamiento& determinar las caracter'sticas de cada per'odo& la finalidad de cada tipo de entrenamiento la organizaci"n de las unidades las sesiones de trabajo. Cic"os de entrena*iento. Son per'odos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades f'sicas& con unos mismos objetivos. !acro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento largo :* a / aEos<. !esociclo. Es un ciclo de duraci"n variable :* a - meses<. !icrociclo. Es un per'odo de trabajo de corta duraci"n :* a 8 semanas<.

Per$odos de entrena*iento. Es organizar en periodos de trabajo el entrenamiento& puesto que es imposible mantener a una persona en forma permanentemente. 1nidades de tra(a9o. Son bloques de trabajo seg4n su finalidad. Sesiones de tra(a9o. Son cada una de las sesiones concretas en las que se realizan una serie de actividades o ejercicios ajustndose al objetivo planificado. @na sesi"n de trabajo tiene + partes: calentamiento& parte principal vuelta a la calma.

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ENTRENAMIENTO F<SICO&.EPORTI,O E" s$ndro*e enera" de adaptaci'n a" e9ercicio. El organismo se adapta a los diferentes est'mulos que va recibiendo a lo largo de la vida. #a adaptaci'n es la capacidad que tienen los seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante la exigencia de los est'mulos& provocando modificaciones funcionales en cada uno de los "rganos de los sistemas de direcci"n& de alimentaci"n de movimiento. )ara que un programa de salud tenga efectos beneficiosos tiene que haber tres est'mulos como m'nimo a la semana. El s$ndro*e enera" de adaptaci'n es la respuesta del organismo a toda causa f'sica o psicol"gica que pone en peligro el equilibrio homeosttico o biol"gico. El trabajo f'sico& como est'mulo& produce una reacci"n de fatiga despus& durante el descanso& una adaptaci"n o superco*pensaci'n& que supone la mejora de las capacidades entrenadas. Gsta desaparece si el tiempo de recuperaci"n se prolonga por encima de un cierto valor& que var'a seg4n la capacidad de que se trate. El trabajo f'sico siguiente debe ser aplicado cuando todav'a dura el efecto del anterior la supercompensaci"n se encuentra en el punto ms alto. Fases de "a adaptaci'n a" e9ercicio #$sico El grado de las adaptaciones depende de la magnitud del est'mulo& del grado de entrenamiento del individuo de la capacidad del organismo para recuperar e incrementar esas condiciones orgnicas que permitan una posterior mejora del rendimiento. )ara observar los cambios producidos por la adaptaci"n al ejercicio f'sico se pueden efectuar ciertas mediciones& como el aumento del volumen cardiaco& el aumento de los dep"sitos de gluc"geno muscular de enzimas aer"bicas$anaer"bicas& etc. 6ada cualidad f'sica tiene un tiempo aproximado para crear la supercompensaci"n.

Adaptacin al ejercicio

supercompensacin Descenso (2 3 das despus)

Nivel inicial de rendimiento

Fatiga

Sesin de trabajo

Descanso o recuperacin

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Cic"os de superco*pensaci'n El trabajo f'sico debe ser continuado met"dico& teniendo en cuenta las siguientes observaciones: *. Est'mulos demasiado cercanos producen una bajada del rendimiento pueden ocasionar fatiga cr"nica o sobreentrenamiento. 8. Si los est'mulos son demasiado espaciados& el nivel de rendimiento permanece invariable. +. Est'mulos aplicados en el nivel ms alto de supercompensaci"n van creando un estado de forma "ptimo. Tie*pos de recuperaci'n + car as uti"i%adas en e" tra(a9o de cua"idades *otrices.
RE$%PERA$I&N EN 'ORA( !2 4" 24 6 $%ALIDADE( MOTRI$E( $OORDINA$I&N )ELO$IDAD F%ER-A RE(I(TEN$IA AERO.I$A RE(I(TEN$IA ANAERO.I$A NI)EL DE LA( $AR*A( *RANDE MEDIA M+,IMA

Ley del umbral El umbral es el grado de intensidad del trabajo f'sico capaz de producir efectos de adaptaci"n en el organismo. #os est'mulos inferiores al umbral no crean modificaciones orgnicas & por lo tanto no entrenan. Est'mulos ms intensos& sin llegar al umbral& pero repetidos un n4mero considerable de veces& producen cambios estructurales. est'mulos que llegan al umbral producen cambios en las funciones orgnicas tras el descanso& fen"menos de adaptaci"n. Est'mulos mu fuertes que sobrepasan el umbral& pero no el mximo de tolerancia del individuo& tambin producen fen"menos de adaptaci"n& siempre cuando no se repitan con demasiada frecuencia& de lo contrario se producir'a un sobreentrenamiento. )or 4ltimo est'mulos que sobrepasan el mximo de tolerancia pueden producir sobreentrenamiento.
M+,IMO DE TOLERAN$IA

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%M.RAL

$A(O(

PRINCIPIOS .EL ENTRENAMIENTO. Principio de incre*ento: es necesario un aumento progresivo de las cargas :volumen5 horas& distancia& pesoB e intensidad< de forma paulatina para conseguir mejorar. Principio de so(recar a: es necesario conseguir la intensidad o el volumen suficiente para provocar una activaci"n del metabolismo energtico. Principio de recuperaci'n: es necesario establecer periodos de descanso "ptimos para facilitar la recuperaci"n de los diferentes "rganos sistemas que han intervenido en el entrenamiento. Principio de continuidad: es necesario mantener una constancia en el tiempo para que los entrenamientos den resultados. Se debe aplicar una nueva carga cuando todav'a no ha desaparecido la huella de la carga precedente. Principio de indi:idua"idad: cada organismo es diferente la planificaci"n debe de hacerse de forma espec'fica para adaptarse a cada individuo. )ara que la adaptaci"n sea correcta en necesario conocer muchas variables del individuo como Ac& XE& X6& @%& @%7& #%6... GRFICA DE ENTRENAMIENTO: $ $ $ $ 1/0 $122e21 3o4ti451 2/0 F12le7 3/0 I4te2:1l t21i4i4; 4/0 Ritmo 6e 3om9eti3i<4 - I4te4si6160 - )ol8me40 ( tiem9o o met2os)

t 1/ 2/ 3/ 4/

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