comida 1.

tortita de 1 platano, 1 huevo completo, 4 claras y cucharada sopera de canela batido de 30gr de proteina, 1 capsula omega 3-6, multivitaminico, 1 capsula de maca y biotina comida 2. yogurt desnatado con avena y 5 almendras comida 3. arroz y pollo comida 4 . pre entreno.batido de 30 gr proteina, nueces o almedras comida 5. post entreno . batido de 30 gr proteina con 5gr de glutamina, 1 capsula de bcca, 2 mandarinas y una capsula de a tasantina comida 6. pescado a la plancha o horno con verduras o ensalada y onza de chocolate negro

1 platano! 22,2 gramos de h d c. 1 gr de proteina 5 claras de huevo! 30 gr de proteina 1 yema de huevo! 4 gr de grasa 40gr de avena ! 25 gr de ch 1 batido de proteina! 16 gr de proteina y 1,3 gr de hidratos 1 yogurt desnatado! 5,1 gr de proteina y "," gr de hidratos 5 almendras !

dieta marc #itt.

$esayuno% banano &pl'tano(, una taza de avena, 5 claras de huevo, 200 gr de yogurt natural &sin grasa, ba)o en calor*as(, 30 gr de prote*na, vitaminas, una capsula de omega-3, vitamina b-100 y 5 gr de glutamina. +ntre comidas 1% una naran)a, un pu,ado de almendras y 30 gr de prote*na. -lmuerzo &comida(% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas y una capsula de omega-3. +ntre comidas 2% un pu,ado de almendras, una galleta de arroz con aceite de almendras, 30 gr de prote*na. +ntre comidas 3% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas, una capsula de omega-3 y acido $-asp'rtico. /na hora antes del entrenamiento% 20 gr de prote*na, 2 claras de huevo, una taza de avena, una manzana y canela &adem's, vitamina 0, omega-3, vitaminas y vitamina b100(. -ntes del entrenamiento% 30 gr de prote*na y 15 gr de amino'cidos 10--. $espu2s del entrenamiento% 40 gr de prote*na, 60 gr de de trosa, 5 gr de creatina, 5 gr de glutamina y 5 gr de 10--. 0ena% 200 gr de pollo, una taza de arroz integral, una porci.n de vegetales verdes, vitaminas, una capsula de omega-3. +ntre comidas 3% coctel alto en contenido prote*nico &200 gr de yogurt y 30 gr de prote*na(. +ntre comidas 4% 5 claras de huevo, 20 gr de prote*na, 5 gr de glutamina, 2 capsulas de 34- y dos capsulas de omega-3.

dieta lazar angelov

0omida 1% copos de avena y 6 claras de huevo

0omida 2% 5rote*na de suero, arroz y #iletes de pollo

0omida 3% 5rote*na de suero y almendras

0omida 4% -rroz y #iletes de pollo

0omida 5% -t6n y ensalada

0omida 6% 1atido de prote*nas

7unes% 5echo

5ress banca% 4 series 5ress inclinado% 4 5ress declinado% 4 5ullover% 4 -perturas% 3 12 12 " "

" repeticiones

8ondos en paralelas% 3

12

4artes% +spalda y trapecio

9emo con barra% 4 series

" repeticiones

5eso muerto% 4

" 12

9emo polea alta% 4 $ominadas% 4 12

9emo horizontal con polea% 4 +levaciones trapecio% 6 10

12

4i2rcoles% $eltoides y abdomen

5ress militar tras nuca% 3 series 5ress en m':uina% 4 " 10

" repeticiones

+levaciones laterales% 4

+levaci.n #rontal con disco% 4 +levaci.n #rontal% 4 10

10

$eltoide posterior en 5ec;-$ec;% 4 $eltoide posterior en banco% 4 12

10

+ncogimientos con lastre% 4 sets hasta #allo +levaci.n de pierna colgado% 4 sets hasta #allo <nclinaci.n lateral% 4 sets hasta #allo =blicuos en el suelo% 4 sets hasta #allo

>ueves% $escanso

9ecuperaci.n

?iernes% 1*ceps y tr*ceps

5ress banca agarre estrecho% 4 series @r*ceps polea alta% 4 " 10

" repeticiones

5ress #ranc2s barra 3% 4 0able Aic;bac;% 4 +3 1ar 0url% 4 " " 12

Bide Crip 0url% 4 0url en martillo% 4

" &cada brazo( "

0url concentrado% 4

0url de mu,eca con barra% 4 sets hasta #allo

D'bado% 5iernas y abdomen

Dentadillas% 4 series

12 repeticiones 12

Dentadillas hasta banco% 4 Dentadillas b6lgaras% 4 12

+ tensi.n de cu'driceps% 4

12 12

5eso muerto piernas r*gidas% 4 0url #emoral% 4 16 20 20

5atada de gl6teo% 4

+ tensi.n de gemelos% 4 Cemelos sentado% 4 20

5rensa horizontal con gemelos% 4

20

+ncogimientos con lastre% 4 sets hasta #allo 5edaleo en el aire% 4 sets hasta #allo <nclinaci.n lateral% 4 sets hasta #allo 9otaciones de barra ol*mpica% 4 sets hasta #allo

$omingo% $escanso

9ecuperaci.n