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ndice

Introduo Receitas Bsicas Plano Bissemanal de Alimentao Receitas variadas uriosidades e !icas ndice Remissivo

Pg.6 Pg.9 Pg.13 Pg.17 Pg.1"1 Pg.1"7

Introduo
# $ovens %audveis na o&in'a surgiu como uma res(osta a uma )uesto )ue* (elo menos a n+s* nos incomodava. A realidade , )ue muitos de n+s* no tarda nada* vo (ara a universidade* o )ue signi-ica na maior (arte das ve&es* estudar longe de casa* longe da -am.lia. / uma grande mudana* )ue acarreta (or sua ve& grandes e novas res(onsa0ilidades. 1 uma dessas res(onsa0ilidades , a alimentao e a sua gesto* )uesto com o )ual a maior (arte de n+s at, 'o2e no teve de lidar* 2 )ue a mesma era e-ectuada (or outrem* (arentes* encarregados de educao... 1ste livro de receitas , constitu.do de receitas -ceis* saudveis e com toda a in-ormao cal+rica e nutricional re-erente* al,m de algumas dicas de co&in'a e um (lano 0issemanal de alimentao* com(osto (or (e)ueno3almoo* almoo e 2antar* tendo em conta o regime mais ade)uado e todas as necessidades de um 2ovem.

%egundo o site da Associao (ortuguesa dos nutricionistas4 56ma alimentao saudvel dever ser4 om(leta 7 !evem3se ingerir ao longo do nosso dia alimentos de todos os gru(os. 8ariada 7 !entre de cada gru(o devemos variar os alimentos ingeridos ao longo do dia. 1)uili0rada 7 !evem3se res(eitar as (or9es dirias recomendadas e as )uantidades de e)uivalentes indicados. A roda dos alimentos , constitu.da (or sete gru(os alimentares. 1stes esto divididos de acordo com a sua (ro(orcionalidade* sendo )ue no centro se encontra a gua uma ve& )ue todos os alimentos so constitu.dos (or este elemento e mais de 6": do osso organismo , gua* (elo )ue um dos o02ectivos , tam0,m alertar (ara o seu consumo em nature&a.; Associao (ortuguesa de <utricionistas 7 Rodrigues %* =ranc'ini B* >raa P* de Almeida ?!8. A <e@ =ood >uide -or t'e Portuguese Po(ulation. $ournal o- <utrition 1ducation and Be'aviour A""6B 3C4 1C9 319D

A(renda a cuidar de siE

?as antes de mais* ten'a em conta os grandes D consel'os (ara uma co&in'a mais seguraF

Receitas 0sicas4
Tempero de Vinagre de Ervas aromticas e Alho assado:
3 dentes de al'o* descascados e assados ou co&idos at, amoleceremB 6 col'eres Gso(aH de a&eiteB 1col'er Gc'H 0em c'eia de mostarda de !i2onB 3 col'eres Gso(aH de 0om vinagre de ervas aromticas* tinto ou 0rancoB sal e (imenta 3(reta mo.da na 'oraB !escas)ue os dentes de al'o* esmague3o e misture numa tigela com os outros ingredientes.

Tempero de Maionese e Limo Grelhado

1 limo grande* (artido ao meioB 3 col'eres Gso(aH de a&eiteB 3 col'eres Gso(aH de maioneseB A col'eres Gc'H 0em c'eias de mostarda de !i2onB sal e (imenta 7 (reta mo.da na 'oraB mol'o de so2aB >rel'e as metades do limo num grel'ador de c'a(a at, amolecerem e -icarem marcadas. 1s(rema o sumo (ara uma tigela. $unte os restantes ingredientes e tem(ere a gosto com sal e (imenta 7 (reta.

Tempero Espesso de Mostarda

6 col'eres Gso(aH de a&eite virgemB A col'eres Gc'H 0em c'eias de mostarda de !i2onB 1 col'er Gc'H 0em c'eia de mostarda integralB A col'eres Gso(aH de vinagre de vin'o 0rancoB sal e (imenta 7 (reta mo.da na 'ora. ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

Tempero de Mel e Sumo de Limo

6 col'eres Gso(aH de a&eite eItra virgemB 3 col'eres Gso(aH de sumo de limoB 1 col'er Gso(aH de melB sal e (imenta (reta mo.da na 'ora. ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

Tempero de Gengibre e Vinagre de Vinho de Arroz

6 col'eres Gso(aH de a&eiteB 3 col'eres Gso(aH de vinagre de vin'o de arro&B 1 col'er Gc'H de aJcarB 1 (edao de rai& de gengi0re* do taman'o de um (olegar* descascado e raladoB 1 caule de erva 7 limeira* sem as -ol'as eIteriores* -inamente (icadoB sal e (imenta 7 (reta mo.da na 'oraB mol'o de so2aB ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

Tempero de inh!es Esmagados" Man#erico e Vinagre $als%mico

K dente de al'o* descascado e esmagado em (ol(aB 1 0oa mo 7 c'eia de man2erico -rescoB 1 mo 7 c'eia (e)uena de (in'9es tostados* esmagados em (edacin'osB 6 col'eres Gso(aH de a&eiteB 3 col'eres Gso(aH de vinagre 0alsLmicoB sal e (imenta 7 (reta mo.da na 'oraB ?isture tudo numa tigela e tem(ere a gosto.

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Receita de arro& sim(les

Ingredientes4 1 col'er Gso(aH de a&eiteB 1 c'vena de arro&B A c'venas de guaB sal e (imenta ).0. <um tac'o colocar o a&eite* deiIar a)uecer* de seguida deitar o arro& meIendo sem(re (or 3 a D minutos. olocar as A c'venas de gua* sem (arar de meIer e tem(erar com sal e (imenta. Muando comear a -erver* 0aiIar a intensidade do -ogo* ta(ar e es(erar cerca de 1D a A" minutos. Nru)ue4 (ara -a&er )ual)uer outro ti(o de arro& com outro ingrediente c'ave* 0asta acrescent3lo a)uando da colocao das A c'venas de gua.

Receita 0sica de massa

Ingredientes4 Mual)uer ti(o de massaB gua* sal ).0. B es(eciarias a gosto <uma (anela ao lume colocar a )uantidade de massa (retendida e co0rir de gua. Acrescentar sal e es(eciarias* se -or o caso* e a)uando da -ervura inicial* 0aiIar a intensidade (ara a menor (oss.vel de modo a co&in'ar 0em a gua. Muando a massa 2 estiver (er-eitamente co&ida* 0asta escoar a gua e servir.

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Receita 0sica de (o
Ingredientes4 1Og de -arin'a -orte (ara (oB 6ADmP de gua mornaB 3"g de -ermento de (adeiro ou A1g de -ermento secoB A col'eres Gso(aH de aJcarB A col'eres Gso(aH de sal re-inadoB -arin'a (ara (olvil'arB 1Q (asso4 A0rir uma cova <uma su(er-.cie lim(a* -aa um monte com a -arin'a. A0ra uma cova no meio da -arin'a e deite l dentro metade da gua* de(ois o -ermento* o aJcar e o sal e meIa com um gar-o. AQ(asso4 $untar tudo Pentamente* mas com con-iana* (uIe a -arin'a (ara o centro da cova Gtente no estragar as (aredes da cova seno vai ter gua a escorrer (or todo o ladoH. ontinue a tra&er a -arin'a (ara o centro* (ara -ormar uma massa com uma consistRncia (ega2osa. $unte a restante gua. ontinue a misturar at, voltar a ter uma consistRncia (ega2osa* agora (ode ser mais agressivo* 2untando toda a -arin'a e -a&endo com )ue -i)ue cada ve& menos (egan'enta. Polvil'e as mos com -arin'a e es(alme e em(urre a massa* (ara 2untar toda a -arin'a. GAlgumas -arin'as (recisam de um (ouco mais de gua (or isso a2uste a )uantidade con-orme (recisarH 3Q(asso4 Amassar 1sta , a mel'or (arte. om um (ouco de -ora de 0raos* enrole* (uIe e do0re a massa uma e outra ve&* durante D minutos at, o0ter uma consistRncia 'omog,nea. SQ(asso4 Pevedar Primeira 8e& Polvil'e com -arin'a a (arte de cima da massa. Pon'a3a numa tigela e ta(e com (el.cula aderente. !eiIe levedar cerca de meia 'ora at, du(licar de taman'o 7 idealmente num s.tio )uente* 'Jmido* e livres de corrente de ar* isto vai mel'orar o sa0or e a teItura da massa* DQ(asso4 Pevedar %egunda 8e&. Muando a massa du(licar de taman'o* , (reciso tirar3l'e todo o ar dando3l'e umas 0oas voltas durante uns 3" segundos. Agora* (ode dar3l'e o sa0or e a -orma )ue )uiser 7 redonda* ac'atada* rec'eada* num ta0uleiro* numa -orma ou como -or 7 e deiIe3a levedar uma AT ve&. 1sta (arte , a mais im(ortante* (or)ue este segundo levedar vai dar3l'e o ar com )ue vi ser co&ido o (o e a)uela teItura delicada e macia )ue todos adoramos no (o. <o meIa na massa* deiIe3a levedar ao seu ritmo. 6Q(asso4 o&er o seu (o Pon'a o (o cuidadosamente num ta0uleiro (olvil'ado com -arin'a e leve3o ao -orno (r,3a)uecido* no 0ata com a (orta ou (erde todo o ar )ue , to (recioso. o&a segundo as tem(eraturas e tem(os dados na receita escol'ida. %a0e3se )ue o (o est co&ido 0atendo na 0ase. %e soar oco* est (ronto* se no volte a (U3lo mais um 0ocado no -orno. Muando estiver (ronto* (on'a numa rede e deiIe arre-ecer (elo menos 3" minutos 7 Pode congelar o (o )ue l'e so0rar. 12

Plano Bissemanal de Alimentao

Pequeno-Almoo (300-375Kcal) 1 $o(o de %umo na!u"al (250m))* P+o in!e&"al (50&9 com 1 'a!ia de quei,o ma&"o (30&) Almoo (700-875Kcal) $"eme de e"-il.a (pg.26) /ed'i%. no 'o"no (pg.58) com 0a!a!a co1ida e 0"2colo% 1 )a"an,a 736Kcal So(a de A&"i+o(pg.25) 9i'e de (e"u "ec.eado com a""o1 e le&ume% (pg.35) 1 P:"a 735Kcal So(a de cenou"a com al.o '"anc:%(pg.24) )om0in.o% de (ei<e com alec"im e 0acon (pg.39) com a""o1 1 Amei<a 77647Kcal So(a de e%(ina'"e
(pg.25)

Dia da Semana

Se&unda-'ei"a

an!a" (600-750Kcal) So(a de A&"i+o (pg.25) $a"ne de (o"co com e%(a"&ue!e e le&ume% (pg.29) 1 3a+

#o!al de $alo"ia%

$alo"ia%

298*6Kcal

552 Kcal So(a de cenou"a com al.o '"anc:%(pg.24) $"oque!e% de cenou"a e quei,o (pg.47) com ma%%a e%(i"al e al'ace 1 Ki8i 698Kcal

158646Kcal

#e"a-'ei"a

1 5o&u"!e de a"oma meio 6 &o"do (125&)* 4 !o""ada% com doce de ma+* 1 7i8i

$alo"ia%

305*2 Kcal

173842Kcal

;ua"!a-'ei"a

)ei!e meio &o"do (250 m)) com ce"eai% de !"i&o in!e&"al (40&)* 1 la"an,a

So(a de e%(ina'"e(pg.25) 3aca""+o com (imen!o% e '"an&o(pg.31) e !oma!e 1 9anana

$alo"ia%

296*7 Kcal 1 $.=-ena de lei!e meio &o"do com ca'>* 1 ca"caa (50&) com 1 'a!ia de 'iam0"e de (e"u* 1 (:"a

586Kcal So(a de A020o"a com na0o(pg.24) ?"an&o a%%ado com lim+o e e%(a"&ue!e(pg.39) com %alada de "e(ol.o "i(ado 1 )a"an,a

1659*4Kcal

;uin!a-'ei"a

Salm+o &"el.ado (pg.61) com 0a!a!a e cenou"a co1ida 1 3a+

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$alo"ia% Dia da %emana

313 Kcal Pequeno 6 almoo

847Kcal Almoo So(a de A020o"a com na0o(pg.24) $o&umelo% %al!eado% com (imen!o%(pg.51) com a""o1 de cenou"a e mil.o 1 3a+ 711Kcal So(a de 'ei,+o -e"mel.o com na0ia%(pg.23) /olo de (e"u com mol.o de !oma!e(pg.41) e a""o1 1 9anana 816Kcal So(a de al'ace

544Kcal an!a" So(a de 'ei,+o -e"mel.o com na0ia% (pg.23) ?ile!e% de (e%cada com ci!"ino%(pg.55) e 0a!a!a co1ida com 0"2colo% 1 Ki8i 612Kcal So(a de al'ace
(pg.22)

1731Kcal #o!al de calo"ia%

Se<!a-'ei"a

5o&u"!e %o,a (125&)* 4 !o""ada% com com(o!a de mo"an&o* 1 7i8i

$alo"ia%

282*2Kcal

1773*2Kcal

S=0ado

1 $.=-ena de c.= %em a@ca"* (+o de mi%!u"a (50&) com quei,o '"e%co* 1 0anana

)a%an.a -e&e!a"iana (pg.50) 1 Amei<a 1 ?a!ia de 9a-a"oi%e de !an&e"ina (pg.79) 675Kcal $"eme de al.o '"anc:% (pg.21) 9acal.au com ma%%a e co&umelo% (pg.60) e al'ace com mil.o 1 )a"an,a 710Kcal $"eme de 0"2colo% (pg.21) Pei<e-e%(ada no 'o"no com 0a!a!a a%%ada e cou-e
Bruxelas (pg.56)

$alo"ia%

323Kcal

1814Kcal

Domin&o

1 5o&u"!e lAquido meio &o"do* $e"eai% !i(o mue%li (30&)* 1 ma+

(pg.22)

a"dinei"a de -i!ela e le&ume% com a""o1 (pg.30) 1 3a+ 710Kcal $"eme de al.o '"anc:%(pg.21) B%(e!ada% de '"an&o com anan=%(pg.33) e a""o1 de e"-il.a% com (e(ino* !oma!e 1 P:"a

$alo"ia%

307*4Kcal

1727*4Kcal

Se&unda-'ei"a

1 $o(o de %umo na!u"al (250m))* P+o in!e&"al (50&9 com 1 'a!ia de quei,o ma&"o (30&)

1 Amei<a

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$alo"ia%

298*6 Kcal

705Kcal $"eme de 0"2colo%(pg.21) B%(a"&ue!e C na(oli!ana com al'ace e mil.o

&pg'()*

638Kcal So(a de cou-e lom0a"da(pg.20) #o"!il.a de a!um e cenou"a(pg.59) 1 Ki8i 1 ?a!ia de 0olo de io&u"!e(pg.81) 607Kcal

1641*6Kcal

#e"a-'ei"a

1 5o&u"!e de a"oma meio 6 &o"do (125&)* 4 !o""ada% com doce de ma+* 1 7i8i

1 9anana 754Kcal

$alo"ia%

305*2 Kcal )ei!e meio &o"do (250 ml) com ce"eai% de !"i&o in!e&"al (40&)* 1 la"an,a

1657*2Kcal

;ua"!a-'ei"a

So(a de cou-e $"eme de cenou"a (pg.20) lom0a"da(pg.2"H Pa"&o a%%ado no Bm(ad+o de 'o"no com a""o1 al.o '"anc:% com 'iam0"e de (pg.56)de !oma!e e al'ace '"an&o(pg.40) 1 )a"an,a 1 3a+ 730Kcal 609Kcal So(a de cou-e 0"anca(pg.23) 9i'in.o% de (e"u e<2!ico% com e%(a"&ue!e(pg.36) 1 Amei<a 692Kcal $"eme de a020o"a(pg.19) Bm(ad+o de ca"ne com co&umelo%(pg.37) e cou-e -0"u<ela% 1 Ki8i 610Kcal 1524*2Kcal 1729Kcal 1635*7Kcal

$alo"ia%

296*7 Kcal

;uin!a-'ei"a

$"eme de 1 $.=-ena de lei!e cenou"a(pg.20) meio &o"do com 9e%u&o com ca'>* 1 ca"caa mol.o C (50&) com 1 'a!ia de (a%!o"a (pg.54) e 'iam0"e de (e"u* 1 0a!a!a a%%ada (:"a 1 9anana 313 Kcal 724Kcal So(a de cou-e 0"anca(pg.23) )a%an.a de 9e"in&ela% (pg.44) com al'ace e !oma!e 1 3a+ 632Kcal

$alo"ia%

Se<!a-'ei"a

5o&u"!e %o,a (125&)* 4 !o""ada% com com(o!a de mo"an&o* 1 7i8i

$alo"ia%

282*2Kcal

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S=0ado

1 $.=-ena de c.= %em a@ca"* (+o de mi%!u"a (50&) com quei,o '"e%co* 1 0anana

$"eme de a020o"a(pg.19) Salm+o com mol.o de man&a (pg.56) com a""o1 de (a%%a% e cou-e -'lo" 1 )a"an,a 638Kcal

$"eme de le&ume% (pg.19) Pi11a de quei,o e "@cula (pg.45) 1 3a+

$alo"ia%

323Kcal

598Kcal $"eme de e"-il.a

(pg.26)

1559Kcal

Domin&o

1 5o&u"!e lAquido meio &o"do* $e"eai% !i(o mue%li (30&)* 1 ma+

$"eme de le&ume% ((&419) )om0o de -aca com cenou"a e a""o1 (pg.38) 1 9anana

?u%illi com (e%cada e cenou"a

(pg.53)

1 Amei<a 3ou%%e de amo"a%(pg.82)

$alo"ia%

307*4Kcal

755Kcal

563 Kcal

1625*4Kcal

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17

18

Sopa de legumes
1"1Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de cenoura cruaB 1Dg de na0o cruB AmP de a&eiteB Ag de al'o cruB "*1g de sal =erver a gua e colocar as 0atatas* a a0+0ora* os al'os e as ce0olas. !e(ois de tudo co&ido* triturar. Adicionar a cenoura e o na0o aos cu0os. !eiIar co&er muito 0em. $untar o sal e o a&eite.

+reme de ab,bora
7"Vcal (or (essoa Ingredientes4 C"g de a0+0ora cruaB D"g de 0atataB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB Ag de al'o cruB AmP de a&eiteB "*1g de sal Pre(arar a a0+0ora4 descascar* cortar e lavar a a0+0ora. !escascar as 0atatas* as cenouras e as ce0olas* os al'os. Pavar 0em. olocar num tac'o com gua -ria* as 0atatas* as cenouras* os al'os* as ce0olas e a a0+0ora. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a at, o0ter uma mistura cremosa. Acrescentar o sal. <o -inal* adicionar o a&eite em cru

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+reme de cenoura
7AVcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB SDg de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB AmP de a&eiteB Ag de al'o cruB "*1g de sal !escascar* lavar e cortar os legumes. <um tac'o com gua -ria colocar as 0atatas* a a0+0ora* a cenoura* as ce0olas* o na0o e o al'o. !e(ois de tudo co&ido triturar a so(a. Por -im acrescentar o sal e o a&eite e es(eciarias a gosto.

Sopa de couve lombarda

1"6Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de cenoura cruaB 3"g de couve lom0arda cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB AmP de a&eiteB Ag de al'o cruB "*1g de sal

=erver a gua e colocar as 0atatas* a a0+0ora* os na0os* as cenouras* as ce0olas e os al'os. !e(ois de tudo co&ido 7 3" minutos. Nriturar a so(a* adicionar o lom0ardo (reviamente cortado em gomos -inos. !eiIar o lom0ardo co&er. Acrescentar o sal. <o -inal* adicionar o a&eite em cru e es(eciarias a gosto.

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Sopa de br,colos
1"DVcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB SDg de 0r+colos crusB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB Ag de al'o cruB AmP de a&eiteB "*1g de sal Pre(arar os legumes* cortar e lavar. <um tac'o com gua -ria colocar as 0atatas* a a0+0ora* a cenoura* as ce0olas* e o al'o. !e(ois de tudo co&ido triturar a so(a. Acrescentar os 0r+colos e deiIar co&er. Acrescentar o sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

Sopa de alho -ranc.s

7CVcal (or (essoa Ingredientes4 7"g de al'o -rancRsB D"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB Ag de al'o cruB AmP de a&eiteB "*1g de sal =erver a gua e colocar a cenoura* a a0+0ora* a ce0ola* o na0o* os al'os* a 0atata* e W do al'o -rancRs. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar o resto do al'o -rancRs e deiIar co&er. Por -im* adicionar o sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

21

Sopa de al-ace
1"3Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de al-ace cruaB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB Ag de al'o cruB AmP de a&eiteB "*1g de sal

!escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade da al-ace. olocar os ingredientes e co&er a gua. Redu&ir a creme. Adicionar a al-ace no triturada e deiIar co&er. Por -im* acrescentar sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

Sopa de -ei#o branco com agrio

171Vcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atataB D"g de agrio cruB S"g de -ei2o 0rancoB A"g de ce0ola cruaB AmP de a&eiteB "*1g de sal !e v,s(era* demol'ar o -ei2o 0ranco. !escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade do -ei2o 0ranco e o agrio. olocar os ingredientes a co&er em gua e sal. Redu&ir a creme. Adicionar o -ei2o 0ranco e o agrio no triturados e deiIar co&er. Adicionar o a&eite em cru.

22

Sopa de couve branca

1"6Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de cenoura cruaB 3"g de couve 0ranca cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB Ag de al'o cruB AmP de a&eiteB "*1g de sal Pre(arar os legumes* cortar e lavar. <um tac'o com gua -ria colocar as 0atatas* a a0+0ora* as ce0olas* as cenouras* o al'o e o na0o. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a e acrescentar a couve cortada em 0ocados. !eiIar co&er 0em. Por -im* adicionar o sal* a&eite e es(eciarias a gosto.

Sopa de -ei#o vermelho com nabi/as

1C1Vcal (or (essoa Ingredientes4 D"g de 0atataB S"g de -ei2o vermel'o cruB S"g de na0iaB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB A ml de a&eiteB %al ).0. !e v,s(era* demol'ar o -ei2o. =erver a gua e colocar as 0atatas* as cenouras* (arte do na0o e as ce0olas. X (arte co&er -ei2o em gua e sal. Muando as 0atatas e os restantes legumes estiverem co&idos* cerca de 3"min. Nriturar a so(a* 2untar sal* o resto dos na0os* o a&eite e deiIe co&er 0em. !e(ois do -ei2o estar 0em co&ido* 2untmo3lo Y so(a. !eiIar -erver recti-icar tem(eros e servir.

23

Sopa de +enoura com alho0-ranc.s

79Vcal (or (essoa Ingredientes4 7"g de al'o3-rancRsB D"g de 0atataB D"g de A0+0ora cruaB SDg de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB Ag de al'o cruB Aml de a&eiteB %al ).0.

!escascar e lavar muito 0em os ingredientes. Reservar metade da cenoura e do al'o3 -rancRs. olocar os ingredientes a co&er em gua com sal. Redu&ir a creme. Adicionar a cenoura e o al'o3-rancRs no triturados e deiIar co&er. <o -inal* adicionar o a&eite em cru.

Sopa de ab,bora com nabo

7CVcal (or (essoa Ingredientes4 C"g de A0+0oraB D"g de al'o3-rancRsB D"g de 0atataB 3"g de cenoura cruaB A"g de ce0ola cruaB 1Dg de na0o cruB Aml de A&eiteB Ag de al'o cruB %al ).0.
=erver gua e colocar o na0o* a cenoura* o al'o3-rancRs* os al'os* a ce0ola* a 0atata* e Z da a0+0ora. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar a restante a0+0ora em cu0in'os. Por -im* acrescentar o sal e o a&eite.

24

Sopa de espina-res
1"7Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB D"g de es(ina-res crusB 3"gcenoura cruaB A"g ce0ola cruaB 1Dg na0o cruB A ml a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. =erver gua e colocar as 0atatas* a a0+0ora* as cenouras* as ce0olas* o na0o e o al'o. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a e 2untar os es(ina-res e deiIar co&er. Por -im* adicionar o sal e o a&eite.

Sopa de agrio
1"A Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g 0atataB D"g agrio cruB 3"g cenoura cruaB A"g ce0ola cruaB 1Dg na0o cruB Aml de a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. Pre(arar o agrio. 1scol'er o agrio* lavar e cortar. !escascar as 0atatas* os al'os* o na0o* as cenouras e as ce0olas. Pavar 0em. olocar num tac'o com gua -ria as 0atatas* as cenouras* os al'os* e as ce0olas. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a. Adicionar o agrio e deiIar co&er. Por -im* acrescentar o sal e o a&eite.

25

+reme de ervilhas
1"" Vcal (or (essoa Ingredientes4 DDg 1rvil'asB D"g 0atataB D"g a0+0oraB 3"g cenouras cruasB 1Dg na0o cruB Aml de a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. !escascar* as 0atatas* a a0+0ora* as ce0olas* as cenouras* os na0os e os al'os. Pavar 0em. olocar num tac'o com gua -ria* as 0atatas* as cenouras* a a0+0ora* o na0o* as ce0olas* os al'os e as ervil'as. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a at, o0ter uma mistura cremosa. Acrescentar o sal. <o -inal* adicionar o a&eite em cru.

Sopa de couve cora/o

1"D Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB D"g de a0+0ora cruaB 3"g de couve coraoB 3"gcenoura cruaB A"g ce0ola cruaB A ml a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. =erver a gua e colocar a cenoura* a ce0ola* a 0atata* os al'os* a a0+0ora e a couve corao. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a* 2untar o sal. <o -inal* adicionar o a&eite em cru.

26

Sopa de grelos
1"A Vcal (or (essoa Ingredientes4 9"g de 0atataB SDg de grelosB 3"gcenoura cruaB A"g ce0ola cruaB 1Dg na0o cruB A ml a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. Pre(arar os grelos4 lavar e cortar. !escascar os al'os* a 0atata* a cenoura* o na0o e as ce0olas. Pavar 0em e cortar. olocar num tac'o com gua -ria* os re-eridos legumes a co&er. !e(ois de tudo co&ido* triturar a so(a. Adicionar os grelos e deiIar co&er. Por -im acrescentar o sal e o a&eite.

Sopa de ab,bora com massinhas

1S3 Vcal (or (essoa Ingredientes4 D" BatataB C"g a0+0ora cruaB 3"g cenouras cruasB A"g de massa miJdaB 1Dg na0o cruB A"g de ce0olaB Aml de a&eiteB Ag al'o cruB %al ).0. =erver a gua e colocar a cenoura* a ce0ola* a 0atata* os al'os* Z da a0+0ora e o na0o. olocar a massa e a restante a0+0ora. Acrescentar o sal e no -inal o a&eite cru.

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28

+arne de porco com legumes e esparguete

3D3Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 3""g de lom0o de (orco lim(oB 1D"g de es(argueteB 1D"g de -ei2o3verdeB A enourasB A e0olasB A !entes de al'oB 1dl de caldo de legumesB A col'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso(aH de mol'o de so2aB 1 ol'er Gca-,H de gengi0re -resco raladoB 1 ol'er Gca-,H de amido de mil'oB %umo de 1 limoB Pimenta ).0. Pave* a(are as (ontas ao -ei2o verde e leve3o a co&er inteiro em gua durante 3 minutos. !e(ois escorra3o* (asse3o (or gua -ria e corte3o em (e)uenos (edaos. o&a a massa durante A minutos. 1scorra3a* (asse3a (or gua -ria e deiIe3a escorrer novamente. !escas)ue as ce0olas e as cenouras* corte as ce0olas em gomos e corte as cenouras em (alitos. orte o lom0o em tiras -inas. Peve ao lume uma -rigideira com o a&eite e os al'os esmagados* deiIe a)uecer* 2unte a carne e salteie3a durante D minutos. Adicione a ce0ola* a cenoura* o =ei2o 3verde e o gengi0re e co&in'e (or mais D minutos. Adicione ento o amido dissolvido no sumo de limo* o caldo de legumes e o mol'o de so2a* tem(ere com (imenta* 2unte a massa* envolva e deiIe co&in'ar (or mais A minutos.

29

1ardineira de vitela com legumes verdes

AD6Vcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Bi-es de vitela Gcerca de D""gHB 1""g de ervil'asB 1 urgeteB 1 Al'o3-rancRsB 1 e0olaB 1 !ente de al'oB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso(aH de vinagreB 1 ol'er Gca-,H de salB Pimenta ).0. orte os 0i-es e tiras -inas. Pim(e o al'o -rancRs* corte3o em rodelas* lave3as e escorra3as. orte a curgete em (alitos e leve3os a co&er em gua tem(erada com sal 2untamente com as ervil'as* durante 3 minutos. !e(ois escorra tudo. Peve ao lume uma -rigideira antiaderente* com o a&eite* deiIe3o a)uecer 0em e 2unte o al'o descascado e esmagado e a carneB deiIe co&in'ar durante 3 minutos meIendo regularmente. Adicione a ce0ola cortada em gomos* o al'o -rancRs* a curgete e as ervil'as e a(ure (or mais D minutos. Nem(ere de sal e (imenta* acrescente o vinagre* deiIe co&in'ar (or mais 1 minuto e sirva com arro& integral.

30

Macarro com pimentos e -rango

3C"Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 AD"g de (eito de -rangoB AD"g de macarroB 1D"g de mil'o co&idoB 1 Pimento encarnadoB 1 Pimento verdeB 1 e0olaB S ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso(aH de salsa (icadaB 1 ol'er Gca-,H de salB Pimenta ).0. orte a carne Ys tiras e tem(ere3as com sal e (imenta. Peve ao lume uma -rigideira com A col'eres Gso(aH de a&eite* a)uea* 2unte as tiras de -rango e deiIe3 as saltear at, -icarem 0em douradin'as. !escas)ue a ce0ola e corte3a em meias3 luas -inas. Pave os (imentos corte3os ao meio* retire3l'es as (evides e as mem0ranas e corte3os em tiras -inas. Peve ao lume outra -rigideira com o resto do a&eite* deiIe a)uecer* 2unte a ce0ola e os (imentos* tem(ere de sal e (imenta e salteie durante D minutos. o&a o macarro em gua durante 1" minutos. !e(ois escorra3o* 2unte3o ao -rango* adicione tam0,m os (imentos e o mil'o* envolva e sirva (olvil'ado com a salsa (icada.

31

Arroz de -rango com legumes

AC3Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Peitos de -rangoB 3""g de arro&B 1""g de ervil'asB 3 Nomates* (eladosB 1 e0ola* (icadaB A !entes de al'o* (icadoB A enouras (e)uenasB 1 Pimento vermel'oB 1 =ol'a de louroB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gc'H de sal orte os (eitos de -rango em tiras. Peve um tac'o ao lume com a ce0ola e os al'os* e deiIe co&in'ar at, a ce0ola estalar. !e(ois* 2unte3l'es as tiras de -rango* o louro e os tomates (reviamente (icados. ?eIa e deiIe -erver. !escas)ue as cenouras e corte3as em rodelas. orte o (imento ao meio e lim(e3o de sementes. Acrescente ao (re(arado de -rango os legumes cortados* mais as ervil'as* 7*Ddl de gua )uente e deiIe -erverB tem(ere de sal* adicione o arro&* meIa e deiIe -erver desta(ado durante D minutos. Ao -im desse tem(o* ta(e e co&in'e em lume 0rando* durante mais 1D minutos. %irva )uente.

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Espetadas de 2rango com anans

3S"Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 D""g de (eito de -rangoB K AnansB A ol'eres de c' de a&eiteB 1 ol'er Gca-,H de salB A =ol'a de louro* (icadaB %umo de 1 limoB Pimenta ).0. B Palitos de es(etada. orte a carne aos (edaos e tem(ere3a com o sumo de limo* 1 col'er de c' de a&eite* o louro (icado* sal e (imenta. !eiIe re(ousar durante 1 'ora. !escas)ue o anans* corte3o (rimeiro Ys rodelas grossas e de(ois cada rodela em )uatro (artes. Intercale nos es(etos a carne com anans e grel'e as es(etadas a gosto. Muando as es(etadas estiverem (rontas* (incele3as com o restante a&eite. <o -im* sirva3as* acom(an'adas de cenouras co&idas ou outro legume a gosto.

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Esparguete 3 napolitana
369 Vcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 AD"g de es(argueteB 1 ol'er de ca-, de salB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB A !entes de al'oB 1 'vena GalmoadeiraH de tomate (eladoB 3""g de (eito de -rango co&idoB 1 ol'er Gc'H de alecrim secoB %alsa (icada ).0. B Pimenta ).0. B Muei2o ralado ).0. o&a o es(arguete em 0astante gua tem(erada com sal. Retire3o e escorra3o. Peve o a&eite ao lume e* )uando )uente* 2unte3l'e os dentes de al'o* (icados* e deiIe a)uecer. Adicione o tomate (icado grosseiramente* o -rango des-iado* o alecrim e salsa (icada. !eiIe co&in'ar durante 1 minuto. $unte ento o es(arguete co&ido* envolva e deiIe a)uecer. Recti-i)ue os tem(eros de sal e (imenta e sirva de imediato* com )uei2o ralado* Y (arte

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$i-es de peru recheados com legumes

3AD Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 W ouve lom0ardaB 1 enouraB S Bi-es de (eruB 1 ol'er Gca-,H de salB Pimenta ).0. B S =atias de -iam0reB =io de co&in'a ou (alitos ).0. B 3 ol'eres Gso(aH de a&eiteB A e0olasB A ol'eres Gso(aH de (ol(a de tomateB 1 =ol'a de louroB 1dl de vin'o 0ranco Pim(e a couve e corte3a em (edaos. !escas)ue a cenoura e corte3a em tiras -inas. o&a tudo em gua durante C minutos e de(ois escorra e deiIe arre-ecer. Nem(ere os 0i-es com sal e (imenta. %o0re cada 0i-e* colo)ue uma -atia de -iam0re e um (ouco da mistura de couve e cenoura. 1nrole e ate com -io de co&in'a ou (renda com (alitos. Re-ogue no a&eite as ce0olas cortadas em meias3luas -inas at, -icarem macias. $unte a (ol(a de tomate* o louro* o vin'o e tem(ere com (imenta. Adicione os 0i-es rec'eados* ta(e e deiIe co&in'ar em lume 0rando durante A" minutos. %irva decorado gosto.

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$i-inhos de peru e4,ticos

3A6 Vcal (or (essoa 3" ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH4 1ADg de (eito de (eru em 0i-in'osB D"g de miolo de camaroB 37*Dg de tLmarasB 1 dente de al'oB 1\S de cerve2aB 1\S de ramo de coentrosB Pimenta e (iri(iri ).0. Nem(ere os 0i-es com a cerve2a* as tLmaras (artidas em (e)uenos (edaos* o ramo de coentros inteiro* (imenta e (iri(iri e leve ao -rigor.-ico cerca de 3" minutos. Retire os 0i-es do -rio e grel'e3os. X (arte* deite o mol'o dos 0i-in'os numa -rigideira* 2unte3 l'es os al'os cortados Ys rodelas e os camar9es e deiIe co&in'ar durante cerca de D minutos. !e(ois de grel'ar os 0i-es 2unte3os ao (re(arado na -rigideira e envolva3os. Acom(an'e com es(arguete co&ido e uma salada -resca.

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Empado de carne com cogumelos

36" Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 4 S""g de carne de vaca (icadaB A""g de cogumelos -rescosB 1 Og de 0atatasB S dentes de al'oB S tomatesB A ce0olasB A dl de vin'o 0rancoB 1 dl de leiteB 1 gema de ovoB A col'eres Gso(aH de a&eiteB 1 col'er Gso(aH de manteiga sem salB (imenta e no&3 moscada ).0. !escas)ue as 0atatas* lave3as e co&a3as. !e(ois de co&idas* escorra3as. Pi)ue a ce0ola e os al'os e aloure3os no a&eite* 2unte a carne (icada e os cogumelos cortados aos (edaos* tem(ere com (imenta e deiIe co&er lentamente. Adicione o vin'o 0ranco* deiIe redu&ir e 2unte o tomate (icado* sem (ela e sem sementes e um (ouco de gua. o&in'e (or 1" minutos em lume 0rando. Passe as 0atatas co&idas (elo (asse 7 vite* 2unte3l'es o leite* a manteiga e um (ouco de (imenta mo.da* a no&3moscada ralada e envolva. olo)ue metade do (ur, no -undo de um ta0uleiro de -orno e es(al'e3o em camada. Adicione a carne e dis(on'a (or cima o restante (ur,. Pincele com a gema de ovo e leve ao -orno a)uecido a 1C"Q a tostar.

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Lombo de vaca com cenoura

A97 Vcal (or (essoa 1 ]ora e 1" minutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH 6""g de lom0o de vaca GinteiroHB D dentes de al'oB A cenourasB Adl de vin'o 0rancoB A col'eres Gso(aH de a&eiteB 1 col'er Gc'H de 0an'aB 1 col'er Gca-,H de salB 1 -ol'a de louroB (imenta em gro ).0. B -io de co&in'a. Pim(e a carne* e ate3a com -io de co&in'a (ara no (erder o -ormato. <um almo-ari& (ise alguns gros de (imenta e 2unte3l'es o sal e os dentes de al'o. Pise tudo muito 0em e adicione a cenoura (reviamente ralada. om este tem(ero 0arre a carne e colo)ue3a dentro de um ta0uleiro ou (rato de -orno. Regue a carne com o a&eite e o vin'o. Por cima* dis(on'a a -ol'a de louro cortada e a 0an'a. !eiIe marinar (or uma 'ora e leve a assar em -orno a)uecido a 17"Q durante cerca de 1 'ora. 8ire a carne de ve& em )uando e regue3a com o mol'o at, -icar assada.

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2rango assado com limo

39S Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 1 =rangoB A lim9esB A col'eres de so(a de a&eiteB 1 col'er de so(a de melB A dentes de al'oB Pimenta ).0. B A -ol'a de louroB S Nomates madurosB %alsa (icada ).0. orte o -rango em (edaos. Pigue o -orno a 1C"Q . ?isture o %umo de limo com o a&eite* o mel e os al'os (icados. Nem(ere com sal e (imenta e meIa 0em. $unte os (edaos de -rango e deiIe marinar durante 1D3A" minutos. !eite de(ois o -rango com a marinada (ara um (rato de -orno* 2unte o louro* o limo e o tomate* am0os cortados em gomos* e leve ao -orno durante S" minutos virando de ve& em )uando. Retire e sirva (olvil'ado com salsa (icada.

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Empado de alho0-ranc.s com -iambre de -rango

33A7 Vcal (or (essoa 3D" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH 6""g de 0atatasB 1 dl de natas de so2aB <o&3moscada e (imenta ).0. B 3""g de -iam0re de -rangoB AD"g de tomateB 7D"g de al'o3-rancRsB 1 ce0olaB 1 col'er de so(a de a&eiteB ?argarina (ara untarB 1 gema de ovo !escas)ue as 0atatas e co&a3as em gua. !e(ois (asse3as (elo (asse 7 vite* 2unte3 l'es as natas de so2a e tem(ere com no&3moscada e (imenta. ?eIa at, -icar uma mistura 'omog,nea. orte o -iam0re de -rango em tiras. Pave e escalde o tomate* retire3l'e a (ele e as grain'as e corte3o em cu0os. Pave o al'o3-rancRs e corte3o em rodelas. <um tac'o* aloure a ce0ola (icada no a&eite* 2unte o al'o3-rancRs e co&in'e at, )ue macio. $unte de(ois o tomate e deiIe -erver* meIendo de ve& em )uando. Por -im* adicione o -iam0re de -rango e envolva todos os ingredientes. Nem(ere com (imenta* retire do lume e reserve. Pigue o -orno a 19"T e unte o (ireI com margarina. !is(on'a metade do (ur, de 0atata* seguido do (re(arado do -iam0re e* (or cima* o restante (ur, de 0atata. Pincele com a gema 0atida e leve ao -orno a gratinar a gosto. Retire do -orno e sirva de imediato.

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5olo de peru com molho de tomate

A97 Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 1 Al'o3-rancRsB A cenourasB 9""g de 0i-e de (eruB Pimenta ).0. B 1 ce0olaB A dentes de al'oB A col'er de so(a de a&eiteB 1.D dl de vin'o 0ranco. Para o mol'o4 1 col'er de so(a de a&eiteB 6""g de tomateB 1 ce0olaB A dentes de al'oB Pimenta ).0. omece (or -a&er o mol'o4 lave e escalde o tomate* retire3l'e a (ele e as sementes. olo)ue o a&eite num tac'o com a ce0ola e os dentes de al'o* cortados grosseiramente* e o tomate. Regue com 1dl de gua e leve ao lume durante 1" minutos. Retire do lume* tem(ere com (imenta mo.da. orte o al'o3-rancRs ao meio e as cenouras em -atias muito -inas. <uma t0ua de co&in'a* colo)ue os 0i-es de (eru alin'ados ao lado uns dos outros* mas ligeiramente so0re(ostos de modo a o0ter um rectLngulo. Nem(ere com um (ouco de (imenta mo.da. !is(on'a so0re a carne as -ol'as de al'o3-rancRs e as cenouras e enrole cuidadosamente com se -osse uma torta. Prenda de(ois com -io de co&in'a. !escas)ue a ce0ola e os dentes de al'o e (i)ue3os -inamente. A)uea o a&eite e aloure o rolo de (eru de am0os os lados. $unte ce0ola e os dentes de al'o e deiIe alourar. Regue com vin'o 0ranco e estu-e em lume 0rando durante a(roIimadamente 3D minutos. %e necessrio* regue com um (ouco de gua. Recti-i)ue os tem(eros* retire do lume e sirva regado com o mol'o de tomate e acom(an'ado de legumes a gosto.

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5olinhos de esparguete
SA" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1D"g es(argueteB 1 col'er de ca-, de salB A dentes de al'oB A col'er de so(a de a&eiteB A tomates sem (eleB Pimenta ).0. B 1 col'er de so(a de salsa (icadaB C -atias de -iam0re de (eruB 1.Ddl de mol'o 0ec'amelB A col'er de so(a de (o ralado o&a o es(arguete em gua tem(erada com sal* durante 9 minutos* e de(ois escorra3o. !escas)ue e (i)ue o al'o* colo)ue3o num tac'o* 2unte a&eite e leve ao lume. !eiIe co&in'ar at, o al'o -icar douradin'o. $unte o tomate (icado* tem(ere com sal e (imenta e deiIe co&in'ar durante D minutos. Adicione o es(arguete co&ido e (olvil'e com salsa. Pigue o -orno a 1C"Q . !ivida es(arguete (elas -atias de -iam0re de (eru e enrole3as. !is(on'a os rolin'os num (rato de -orno* regue com o 0ec'amel* (olvil'e com o (o ralado e leve ao -orno durante 1D minutos.

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Lasanha de beringelas
SA9 Vcal (or (essoa DD ?inutos [ tem(o de re(ouso Ingredientes GS (essoasH4 S""g de carne (icadaB 1D"g de )uei2o magro raladoB S BeringelasB A e0olasB 1 !ente de al'oB 1 Pata grande de tomate (eladoB 1dl de vin'o tintoB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gc'H de or,gosB %al grosso ).0. B Pimenta ).0. Pave as 0eringelas* retire3l'es as eItremidades e corte3as em -atias 0em -inas* no sentido do com(rimento. olo)ue as -atias de 0eringela dentro de um coador em camadas (olvil'adas de sal grosso e deiIe re(ousar (or 3" minutos. !escas)ue as ce0olas e o al'o (icado tudo -inamente. Peve ao lume o a&eite 2untamente com a ce0ola at, alourar* adicione a carne* tomate (icado com o mol'o e o vin'o* tem(ere com (imenta e or,gos* meIa* ta(e a deiIe co&in'ar durante A" minutos. Pave as -atias de 0eringela* introdu&a3as 0revemente num tac'o com gua a -erver* retire3as e escorra3as. Pigue o -orno a 1C"Q . olo)ue num (rato de -orno* uma camada de 0eringelas* uma camada de carne e (olvil'e com (arte do )uei2o ralado. Re(ita a o(erao* termine com uma Jltima camada de 0eringela e (olvil'e com o resto do )uei2o. Peve ao -orno durante A" minutos* retire e sirva de imediato.

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izza com 6uei#o e r7cula

3D6Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GA (essoasH4 A""g de )uei2o mo&&arella raladoB 3 Nomates madurosB K ol'er Gca-,H de salB #r,gos secos ).0. B =ol'as de rJcula ).0. Para a massa4 1c'vena Gc'H de -arin'a de trigoB K 'vena Gc'H de leite magroB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso(aH de -ermento em (+B K ol'er Gca-,H de sal

$unte os ingredientes (ara a massa e amasse com as mos at, )ue -i)ue 'omog,nea. !ivida a massa em S (edaos (ara o0ter as 0ases da (i&&a* ou estenda3a numa 0ase grande* com a a2uda de um rolo. Peve a massa ao -orno a)uecido a 16"Q (or cerca de 1" minutos. Retire a (ele ao tomate* (i)ue3o miudamente e tem(ere3o com sal e or,gos. !e(ois* es(al'e3o so0re as 0ases co&idas* distri0ua (or cima o )uei2o e as -ol'as de rJcula e leve novamente ao -orno (or mais C minutos.

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+ogumelos salteados com aipo e caril

1D7Vcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 7""g de cogumelosB S ]astes de ai(oB A.DdP de iogurte naturalB 3 ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso0remesaH de carilB Pimenta ).0. Pave os cogumelos* corte3os em )uartos e reserve3os. Pave e corte o ai(o em 2uliana -ina. A)uea o a&eite numa -rigideira* 2unte3l'e os cogumelos* tem(ere com (imenta e deiIe saltear* meIendo de ve& em )uando. Muando os cogumelos comearem a -icar macios* 2unte o ai(o* envolva e salteie (or mais D minutos. Adicione de(ois de iogurte e o caril e deiIe -erver (ara )ue o mol'o redu&a um (ouco. Recti-i)ue os tem(eros e sirva de imediato.

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+ro6uetes de cenoura com 6uei#o

37S Vcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes 1.DVg de cenouraB A col'eres de so(a de )uei2o ralado e de -arin'a de trigoB 1 ce0olaB 1 dente de al'oB Pimenta e no&3moscada ).0. B 1 ovoB Po ralado (ara (olvil'arB ^leo (ara -ritar

!escas)ue as cenouras e co&a3as em gua a0undante. !e(ois escorra3as e redu&a3as a (ur, no (asse 7 vite. ?isture 0em o (ur, de cenoura com o )uei2o ralado* a -arin'a de trigo e as ce0olas e os al'os (icados. Nem(ere com (imenta e no&3moscada e envolva. ?olde os cro)uetes* (asse3os (elo ovo 0atido e o (o ralado e -rite3os em +leo a0undante. !e(ois de muito 0em escorridos* sirva os cro)uetes de cenoura acom(an'ados com arro& de tomate ou (imentos.

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Arroz com cogumelos e to-u

19AVcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes G3 (essoasH4 1D"g de -ei2o (reto co&idoB 1""g de arro&B 7Dg de to-uB 1 !ente de al'oB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gca-,H de salB 1 ol'er Gca-,H de al'o em (+B 1 Ramo de coentros o&a o arro& em gua com sal. 1scorra3o e reserve. A)uea o a&eite e salteie os cogumelos laminados 2untamente com o dente de al'o (icado. $unte os coentros (icados* um (ouco de sal e o -ei2oB deiIe estu-ar durante cerca de D minutos. Adicione o to-u es-arelado e co&in'e (or mais alguns minutos. Acrescente de(ois o arro& co&ido e (olvil'e com al'o em (+. !eiIe co&er (or mais A minutos* meIendo regularmente e sirva )uente.

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2ei#oada de alho0-ranc.s
AA7Vcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pata grande de -ei2o encarnado co&ido. 3 Al'os -rancesesB 1 e0olaB A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'er Gso(aH de -arin'a de mandiocaB 1 ol'er Gso(aH de salsa (icadaB 1 ol'er Gca-,H de salB 1 =ol'a de louroB Pimenta e no&3moscada ).0. Arran2e os al'os3-ranceses* lave3os e corte3os em rodelas grossas. Pi)ue a ce0ola miudamente. Peve o a&eite ao lume a a)uecer e 2unte3l'e a ce0ola e os al'os3-ranceses* deiIe alourar e tem(ere com o louro* o sal* a (imenta mo.da e a no&3moscada* $unte o -ei2o escorrido e deiIe a(urar em lume 0rando. Muando estiver co&ido* adicione a -arin'a de mandioca e envolva. %irva )uente (olvil'ado com salsa (icada.

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Lasanha vegetariana
S"" Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A enourasB A al'os3-rancesesB A urgetesB 1D"g de ervil'asB A""g es(argosB 1 col'er de ca-, de salB 3""g de cogumelos -rescosB A col'eres de so(a de a&eiteB 1""g rJculaB Pimenta ).0. B D dl de mol'o 0ec'amel de com(raB AD"g de -ol'as de lasan'a verde (r,3co&ida. !escas)ue as cenouras e corte3as em (alitos -inos. Pim(e o al'o3-rancRs e corte33o em rodelas -inas. Pave as curgetes e corte3as em (alitos -inos. Pave as ervil'as. 1limine a (arte dura dos es(argos e corte3os em (edaos. Peve ao lume um tac'o com gua tem(erada com sal e deiIe -erver. $unte a cenoura* a curgete* as ervil'as* os es(argos e o al'o3-rancRs e deiIe co&er durante D minutos. Pave e se)ue os cogumelos e corte3os em -atias. %altei3os numa -rigideira com a&eite )uente* at, )ue toda a gua eva(ore e os cogumelos -i)uem douradin'os. A)uea o -orno a 1C"Q . 6nte um (rato de -orno com um (ouco de a&eite. $unte todos os legumes* incluindo a rJcula* recti-i)ue o sal* tem(ere com (imenta e misture 0em com 1 dl de 0ec'amel. !is(on'a no (rato camadas alternadas de legumes e -ol'as de lasan'a. minutos. u0ra tudo com o restante 0ec'amel e leve ao -orno durante A"

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+ogumelos Salteados com pimentos

1"3 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pimento vermel'oB 1 (imento verdeB 6""g de cogumelosB 3 dentes de al'oB A col'eres de so(a de a&eiteB 1 col'er de ca-, de salB Pimenta e or,gos ).0. Pave e arran2e os (imentos* retire3l'es as sementes e mem0ranas e corte3os em tiras. Pave e arran2e os cogumelos e lamine3os. !escas)ue os dentes de al'o* lave3 os e (i)ue3os. Peve um tac'o ao lume com o a&eite* deiIe a)uecer* 2unte os dentes de al'o e os (imentos e deiIe co&in'ar at, )ue os (imentos -i)uem macios. Adicione de(ois os cogumelos* tem(ere com sal* (imenta e or,gos (icados a gosto* meIa e deiIe co&in'ar em lume 0rando. Retire do lume e sirva (olvil'ado com mais or,gos (icados.

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2usilli com pescada e cenoura

AC3Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 AD"g de (escadaB 1 'vena de c' de massa em =usilliB K Pata de tomate de conserva* em (edaosB A enouras* em rodelas grossasB 1 e0ola* (icadaB A !entes de al'o* (icadoB A ol'eres de so(a de endro e man2erico (icadosB 1 ol'er de so(a de a&eiteB 1 ol'er de ca-, de salB Pimenta ).0. o&a a (escada com um (ouco de sal* retire3a do caldo e reserve3a. >uarde o caldo. oe o caldo e nele co&a as rodelas de cenoura. Muando comearem a -icar tenras* adicione a massa e deiIe co&er durante o tem(o recomendado na em0alagem. Peve o a&eite ao lume e 2untamente com a ce0ola e o ol'o e deiIe3os alourar. Adicione o tomate e as ervas* ta(e e deiIe co&in'ar mais A minutos. Nem(ere de sal e (imenta* meIa com cuidado* 2unte a (escada co&ida* lim(a de (eles e es(in'as e redu&ida a (edaos e deiIe estu-ar (or mais de D minutos. !is(on'a a massa e a cenoura num (rato de servir e regue3as com o mol'o de tomate.

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$esugo com molho 3 pastora

3D6Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Besugos (e)uenos lim(osB 1 ?ol'o de grelos de na0oB A enourasB 1 e0olaB 1dl de a&eiteB 1 ol'er de so(a de salsa (icadaB 1 ol'er de so(a de coentros (icadosB 1 ol'er de c' de or,gosB 1 ol'er de ca-, de salB %umo de A lim9esB Pa(el de alum.nio Pigue o -orno a 1C"Q . =aa um corte nos 0esugos no sentido do com(rimento* tem(ere3os com sal e metade do sumo de limo. !escas)ue as cenouras e a ce0ola e corte3as em rodelas -inas (ara uma assadeiraB dis(on'a so0re elas os 0esugos. ?isture o restante sumo com o a&eite e regue os 0esugos com este tem(ero. Polvil'e3os com os or,gos* a salsa e os coentrosB cu0ra3os com (a(el de alum.nio e leve ao -orno durante A" minutos.

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2iletes de pescada com citrinos

13CVcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S""g de -iletes de (escadaB 1""g de cogumelos* laminadosB 1 e0ola* (icadaB 1 'vena de c' de sumo de laran2a de limoB 1 ol'er de so(a de a&eiteB 1 ol'er de so(a de -arin'a integralB 1 ol'er de so(a ce0olin'o (icadoB 1 ol'er de ca-, de salB Pimenta ).0. Peve o a&eite ao lume com a ce0ola (icada e deiIe3a alourar. Por cima da ce0ola dis(on'a os -iletes e so0re estes os cogumelos laminados. Nem(ere de sal e (imenta* adicione o sumo de laran2a e de limo* ta(e e deiIe co&in'ar. Muando os -iletes estiverem co&idos* retire3os do tac'o* escorra3os 0em e colo)ue3os num (rato de servir. !is(on'a so0re o (eiIe os cogumelos e a ce0ola e reserve o l.)uido )ue restou da co&edura. Adicione a -arin'a integral ao caldo do (eiIe e engrosse meIendo cuidadosamente em lume 0rando. Regue o (eiIe com este mol'o* (olvil'e com o ce0olin'o (icado e sirva com uma 0oa salada.

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argo assado no -orno

AA6Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pargo* com cerca de 6""gB D""g de tomate* em rodelasB 1dl de leiteB 3 e0olas grandes em rodelasB 1 ol'er de so(a de a&eiteB 1 ol'er de so(a de (o raladoB 1 ol'er de so(a de salsa (icadaB 1 ol'er de ca-, de salB %umo de K limoB Pimenta ).0. !is(on'a as rodelas de ce0ola num (ireI* (reviamente untado com a&eite* seguidas das rodelas de tomate. Nem(ere de sal e (imenta. olo)ue o (eiIe* (reviamente aman'ado* so0re o tomate* tem(ere3o de sal e (imenta e regue com o a&eite* o sumo de limo e o leite. Polvil'e com o (o ralado. Peve a -orno a)uecido a 16"Q durante S" minutos. %irva (olvil'ado com salsa (icada e acom(an'ado (or 0atatas co&idas ou assadas.

Salmo com molho de manga

A"SVcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Postas de salmo* com cerca de 1"" gramas cadaB 1 ol'er de so(a de -unc'o (icadoB 1 ol'er de so0remesa de a&eiteB 1 ?anga* maduraB 1 ol'er de ca-, de sal Nem(ere as (ostas de salmo com sal* regue3as com a&eite* (olvil'e3as com o -unc'o e grel'e3as a gosto. !escas)ue a manga* corte3a em (edaos e redu&a3os a (ur, com a varin'a 7 mgica ou na li)uidi-icadora. %irva o salmo com o (ur, de manga e acom(an'e com legumes co&idos a gosto.

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Esparguete com molho de tomate e atum

377Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A e0olasB 3 !entes de al'oB 6""g de tomateB A ol'eres de so(a de a&eiteB A ol'eres de so(a de 8in'o do PortoB ?an2erico (icado ).0. B #r,gos ).0. 1 ol'er de ca-, de salB Pimenta ).0. B A""g de es(arguete integralB 1 ol'er de so(a de +leoB A Patas de atum ao natural !escas)ue as ce0olas e os dentes de al'o e (i)ue3os -inamente. Pave e escalde os tomates e retire3l'es as (evides e a (ele e corte3os em cu0os. olo)ue o a&eite num tac'o* 2unte as ce0olas e os al'os e deiIe re-ogar at, a ce0ola comear a -icar trans(arente. Adicione de(ois os cu0os de tomate e a (ol(a de tomate e deiIe re-ogar ligeiramente. $unte ento o vin'o do Porto* man2erico e or,gos a gosto* tem(ere com sal e (imenta e deiIe co&in'ar em lume 0rando durante A" minutos. %e necessrio* 2unte um (ouco de gua. o&a o es(arguete em gua tem(erada com sal 2untamente com o +leo. !e(ois de co&ido* escorra3o* colo)ue3o numa saladeira e regue3o com o mol'o de tomate. A0ra as latas de atum* escorra3o da gua* las)ue3o grosseiramente e 2unte3o ao es(arguete. %irva (olvil'ado com um (ouco mais de man2erico (icado.

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5ed -ish no -orno

3A3Vcal (or (essoa 6" ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GS (essoasH4 C""g de Red -is'B %umo de A lim9esB 1dl de vin'o 0rancoB 3 !entes de al'o 1 ol'er de ca-, de salB Pimenta ).0. B 3""g de tomatesB A e0olasB K ?ol'o de salsaB 1 =ol'a de louroB 3 ol'eres de so(a de a&eite Arran2e e lave o Red -is'* tem(ere com o sumo dos lim9es* o vin'o 0ranco* os dentes de al'o (icados grosseiramente* sal e (imenta. !eiIe marinar durante 1 'ora. Pigue o -orno a 1C"Q . Pave e escalde os tomates* retire3l'es a (ele e as sementes e corte3os em cu0os. !escas)ue e corte as ce0olas em meias3luas. !is(on'a o Red -is' num ta0uleiro* 2unte3l'es o tomate* a ce0ola* a salsa (icada e a -ol'a de louro e regue com a marinada e o a&eite. Peve de(ois ao -orno durante a(roIimadamente S" minutos* virando o (eiIe (ara )ue a assadura -i)ue uni-orme. Retire do -orno e sirva de imediato acom(an'ado com 0atatin'as e salada a gosto.

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Tortilha de atum
AA7 Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes D"g de 0atatasB 1\A ce0olaB 1\S de lata de atum ao naturalB 1\A de dl de leiteB 1 ovoB 1\A col'er Gso(aH de a&eiteB 1\S de col'er Gso(aH de ce0olin'o (icadoB Pimenta ).0. o&a as 0atatas e corte3as aos cu0os (e)uenos. !escas)ue a ce0ola e corte3a Ys rodelas grossas. 1scorra o atum. A)uea o -orno do -ogo a 1C"Q . %alteie no a&eite a ce0ola e* de(ois de loura* 2unte3l'e as 0atatas des-eito. 1ntretanto* misture o leite com os ovos* tem(ere com (imenta* adicione o ce0olin'o e regue os legumes com o (re(arado o0tido. Redu&a o lume e deiIe co&er. Peve a tortil'a ao -orno durante cerca de 1" minutos e sirva3a )uente ou -ria.

Lombinhos de pei4e com alecrim e bacon

36"V al (or (essoa AD ?inutos Ingredientes4 S lom0in'os de (eiIeB A ramos de alecrimB (imenta 7 (reta mo.da na 'ora ).0. B C -atias de 0aconB a&eite* maionese ).0. B es(argos a gostoB sumo de 1 limoB Pre(are o -orno* ligando3o inicialmente e reserve. olo)ue numa (anela um -io de a&eite e -rite os lom0in'os de (eiIe* (reviamente tem(erados com alecrim e (imenta 7 (reta* enrolados no 0acon durante uns minutos* deiIando a(enas alourar. !e seguida colo)ue3os no -orno m,dio3alto* deiIando3os assar (or a(roIimadamente 7 minutos. 1n)uanto isso* co&er os es(argos* e de seguida servir os es(argos com a maionese misturada com sumo de limo e o lom0in'o de (eiIe.

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$acalhau com massa e cogumelos

3CS Vcal (or (essoa S" ?inutos [ tem(o de re(ouso Ingredientes GS (essoasH4 Ddl de leite magroB 1 ce0olaB Pimenta 0ranca em gro ).0. B 1 (osta de 0acal'au 0em demol'adoB 3 dentes de al'oB ".Ddl de a&eiteB AD"g de cogumelosB A""g de massa de cotovelin'osB 1 col'er de so0remesa de +leoB %alsa (icada ).0.

Peve ao lume uma caarola com o leite* a ce0ola sem casca e alguns gros de (imenta. =erva em lume 0rando durante 1" minutos e 2unte3l'e o 0acal'au. Muando retomar a -ervura* aguarde uns segundos e a(ague o lume. !eiIe re(ousar* co0erto* durante 1D3A" minutos. <uma caarola* aloure o al'o (icado com o a&eite e de(ois 2unte3l'es os cogumelos inteiros e deiIe co&in'ar. 1ntretanto* co&a a massa em gua com o +leo. Pim(e o 0acal'au de (eles e es(in'as* divida3o em lascas e 2unte ao re-ogado. !eiIe a(urar um (ouco e (or Jltimo* 2unte3l'e a massa escorrida. %alteie (ara uni-ormi&ar os sa0ores e (olvil'e com salsa (icada.

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Salmo grelhado
S1A Vcal (or (essoa SD ?inutos [ tem(o de marinar Ingredientes GD (essoasH4 D ?edal'9es de salmoB 1 limoB Pimenta ).0. B 6""g Br+colosB S""g de cenouraB A ce0olaB A dentes de al'oB D tomates maduroB ".Ddl de a&eiteB A col'eres de so(a de vinagreB %alsa (icada ).0. Arran2e os medal'9es de salmo e tem(ere3os com sumo de limo e (imenta. !eiIe marinar durante 3" minutos. Arran2e os 0r+colos* corte3os em ramin'os e levo3os a co&er. !escas)ue e lave as cenouras e co&a3as tam0,m. 1scorra o salmo da marinada e grel'e3o. !escas)ue as ce0olas e os dentes de al'o e (i)ue3os -inamente. Pave e escalde o tomate* retire3l'e a (ele e as (evides* e corte3o em (edaos. Peve o a&eite ao lume 2untamente com as ce0olas* os dentes de al'o e o tomate (icados. ?eIa e* )uando comear a -erver* retire do lume. ?eIa 0em at, )ue -i)ue misturado. $unte de(ois o vinagre em -io* meIendo sem(re. !is(on'a os medal'9es de salmo numa travessa* acom(an'e com os 0r+colos e as cenouras e sirva3os com o mol'o e a salsa (icada.

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Salada -resca com mozzarella

A6DVcal (or (essoa A" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Al-ace roIaB 1 Pe(inoB S NomatesB A e0olasB 1 Bola de )uei2o mo&&arella 1A A&eitonas (retasB 3 ol'eres Gso(aH de a&eiteB A ol'eres Gso(aH de vinagre 1 ol'er Gso(aH de salsa (icadaB Pimenta ).0. Pave os tomates e corte3os em gomos. !escas)ue as ce0olas e corte3as tam0,m em gomos -inos. ?isture o a&eite com o vinagre* tem(ere com (imenta e envolva. Retire um (ouco da casca do (e(ino* corte3o em cu0os e 2unte3os ao mol'o. Adicione3l'e tam0,m o tomate a ce0ola* as a&eitonas e a salsa (icada. 1scorra o )uei2o* corte3o em cu0os e 2unte3os aos restantes ingredientes* misture tudo. =orre uma saladeira com -ol'as de al-ace e dis(on'a nela a mistura anterior. %irva de imediato.

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Salada de cuscuz com legumes e 6uei#o -resco

S"DVcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A""g de cuscu&B A""g de )uei2o -rescoB AD"g de 0eringelasB AD"g de curgetes 3 NomatesB A !entes de al'oB A*DdP de caldo de legumesB 3 ol'eres Gso(aH de a&eite A ol'eres Gso(aH de miolo de no& (icadoB A ol'eres Gso(aH de sultanas %umo de 1 limo (e)uenoB Pimenta ).0. B =ol'as de 'ortel (ara decorar Pave* a(are as (ontas das curgetes* e corte3as em cu0os* 0em como as 0eringelas. !escas)ue e lave os dentes de al'o e (i)ue3os -inamente. olo)ue o a&eite numa -rigideira 2untamente com os dentes de al'o* as curgetes e as 0eringelas e salteie. Nem(ere com (imenta* retire do lume e reserve. olo)ue o cuscu& numa taa* regue3o com o caldo de legumes a)uecido* envolva* ta(e com um (ano* reserve durante 1" minutos. ?eIa de(ois at, )ue o cuscu& -i)ue 0em soltin'o. orte o )uei2o -resco em (edaos (e)uenos. Pave os tomates e corte3os em gomos. <uma taa* 2unte o cuscu& com a mistura das curgetes e as 0eringelas e adicione as sultanas e as no&es* reservando algumas (ara decorar. Regue com o sumo de limo* tem(ere com (imenta mo.da no momento* deite num (rato grande e colo)ue em volta os (edaos de )uei2o -resco e os gomos de tomate. Polvil'e com as sultanas e as no&es )ue reservou* decore tam0,m com -ol'as de 'ortel e sirva.

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Salada de legumes rimavera

A3CVcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS(essoasH4 1 ouve lom0ardaB A enourasB A NomatesB A Pe(inosB 1 Muei2o de ca0ra A ol'eres Gso(aH de a&eiteB 1 ol'eres Gso(aH de sumo de laran2aB 1 ol'er Gca-,H de salB %umo de 1 limoB Pimenta ).0. %eleccione as -ol'as mais tenras da couve* lave3as 0em* escorra3as e corte3as em tiras no muito -inas. olo)ue3as numa taa* 2untamente com as cenouras cortadas em tirin'as muito -inas* os (e(inos descascados e cortados em cu0os e os tomates em gomos. %o0re eles distri0ua o )uei2o cortado aos (edaos. Bata o sumo de limo com o a&eite* um (ouco de (imenta mo.da* sal e sumo de laran2a. !es(e2e o mol'o so0re a salada* misture delicadamente e sirva.

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Salada -resca de anans com del8cias do mar

1C"Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S Rodelas de anansB C =ol'as de al-aceB A enourasB 1 Pata (e)uena de re0entos de so2aB W !e couve 0rancaB C !el.cias do marB S ol'eres Gso(aH de iogurte natural magroB 1 ol'er Gso(aH de Oetc'u(B 1 ol'er Gca-,H de salB Pimenta ).0. !escas)ue as cenouras e (asse3as no ralador. Pave* escorra e corte a couve e as -ol'as de al-ace em tiras muito -inas. orte tam0,m as del.cias do mar em tiras ou em (edacin'os. 1scorra os re0entos de so2a. ?isture o iogurte com o Oetc'u( olo)ue numa taa grande a cenoura* a couve* os re0entos de so2a e as del.cias do mar* 2unte de(ois o anans cortado em (edacin'os e tem(ere de sal e (imenta. Adicione o mol'o de iogurte e misture delicadamente. !is(on'a numa saladeira a al-ace cortada* 2unte a mistura anterior (or cima* decore a gosto e sirva 0em -resco.

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Salada deliciosa
A71Vcal (or (essoa A" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1" Ra0anetesB A enouras co&idasB A Batatas co&idasB 1 Al-aceB 1 Pata (e)uena de (almitoB D"g de (assasB D"g de a&eitonas (retasB 1 e0olaB 1 'vena Gc'H de ervil'as co&idasB 1 'vena Gc'H de mil'o co&idoB A ol'eres Gso(aH de a&eite 1 ol'er Gca-,H de salB %umo de K limoB Pimenta ).0. Pave e escorra a al-ace. Parta as -ol'as em (edaos grandes e -orre com elas uma saladeira. orte o (almito em rodelas e arrume3o so0re as -ol'as de al-ace. Adicione o mil'o* as ervil'as* as (assas e reserve. Pi)ue a ce0ola miudamente e 2unte3l'e o a&eite* o sal* a (imenta mo.da e o sumo de limo. Bata com uma col'er at, o mol'o -icar es(esso e es0ran)uiado. orte as 0atatas e as cenouras em (e)uenos cu0os e os ra0anetes Ys rodelas -inas. !is(on'a3os so0re a restante salada e regue tudo com o mol'o )ue (re(arou. !ecore com as a&eitonas e sirva de imediato

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Salada de coelho com tomate e ovos

A67Vcal (or (essoa A" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A Pernas de coel'o co&idasB 1D"g de mistura de saladaB A NomatesB A #vos co&idos 1 Ramo de tomil'oB S ol'eres Gso(aH de a&eiteB A ol'eres Gso(aH de vinagre de vin'o tintoB 1 ol'er Gso(aH de ce0olin'o (icadoB 1 ol'er Gca-,H de -lor de salB Pimenta ).0.

Pim(e o coel'o de ossos* des-ie a carne e (olvil'e3a com tomil'o (icado. !escas)ue os ovos e corte3os em gomos. Pave os tomates e corte3os tam0,m em gomos. ?isture o a&eite com o vinagre* o sal* a (imenta mo.da e o ce0olin'o (icado. Acrescente de(ois a salada* a carne des-iada e misture 0em. olo)ue esta mistura numa saladeira* 2unte3l'e o tomate e o ovo e sirva com decorao a gosto.

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Salada do sul
11C Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A Vi@iB 1 ?angaB 1 Pe(inoB 1 e0ola roIa* em rodelas Para o mol'o4 1 col'er Gso(aH de a&eiteB A ol'eres Gso(aH de sumo de limoB 1 col'er Gso(aH de coentros de ce0olin'o (icadosB 1 col'er Gca-,H de melB 1 ?alagueta -rescaB Pimenta 7 de 7 caiena ).0. <um -rasco com tam(a* colo)ue os ingredientes do mol'o e tem(ere com a (imenta aca0ada de moer. Agite (ara misturar. !is(on'as as rodelas de ce0ola num (rato -undo* regue com o mol'o e deiIe3as marinar neste tem(ero durante A" minutos. !escas)ue a manga* os Oi@is e o (e(ino e corte3os em -atias -inas. !is(on'a a -ruta numa saladeira e 2unte3l'e a ce0ola 2untamente com o mol'o. ?eIa cuidadosamente e sirva de imediato.

Salada -resca de 2ei#o 9 Verde com molho de ervas

D3 Vcal AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 AD"g de -ei2o verdeB 1""g de cenouras 0e0,B 1 !ente de al'o* (icadoB 1 ol'er Gso(aH de a&eite virgemB 1 ol'er Gso(aH de cere-+lio e coentros (icadosB 1 ol'er Gc'H de vinagre 0alsLmicoB Pimenta ).0. Retire as (ontas ao -ei2o3verde e o -io* corte3o em (edaos grandes e co&a3o durante S minutos. 8eri-i)ue se est tenro* escorra3o* e (asse3o (or (asse3o (or gua -ria e volte a escorrR3lo. o&a as cenouras* escorra3as e deiIe3as arre-ecer. !is(on'a os legumes num (rato* (olvil'e com o al'o* a (imenta aca0ada de moer e as ervas. Nem(ere com a&eite e vinagre e sirva.

69

Salada mista com -ruta

1A" Vcal (or (essoa 1D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1D"g de mistura de legumes de -ol'a (ara salada Gal-ace* agri9es* end.vias* c'ic+riaHB 1""g de anansB K Pe(inoB 1 e0ola* (icada -inamenteB 1 PRra 3 col'eres Gso(aH de iogurte natural GmagroHB A col'eres Gso(aH de miolo de no& (icadoB 1 col'er Gso(aH de a&eite virgemB 1 col'er Gc'H de vinagre 0alsLmico Pimenta ).0. Arran2e e lave os legumes. 1scorra3as cuidadosamente e deiIe3os secar. !escas)ue o (e(ino* o anans e a (Rra e corte3os em (e)uenos (edaos. <um (rato -undo* dis(on'a os legumes de -ol'a e (or cima colo)ue a ce0ola* o (e(ino* o anans e a (Rra. Nem(ere com a&eite* vinagre e (imenta a gosto e envolva tudo muito 0em. 1 (or -im* dis(on'a o miolo de no& e o iogurte. %irva de imediato.

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Salada de Ervilhas com +amaro

ASD Vcal (or (essoa 1" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 Pimento vermel'oB S""g de ervil'as co&idasB AD"g de miolo de camaro co&ido 1 ol'er Gso(aH de coentros (icadosB A !entes de al'o 3 ol'eres Gso(aH de a&eiteB "*Ddl de vinagre Pim(e o (imento e corte3o em (edacin'os. $unte3o Ys ervil'as e ao miolo de camaro e tem(ere com os coentros (icados* os dentes de al'o (icados* o a&eite e o vinagre. %e gostar* (ode tam0,m adicionar rodelas de tomate e al-ace* (ara com(letar a salada.

Salada de $atata com :uei#o 2resco e Anchovas

SS9 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes G3 (essoasH4 D""g de 0atatin'as novasB 1rva3doce em gro ).0. B 3 ol'eres Gso(aH de +leo de no&B A ol'eres Gso(aH de vinagre de maB 1 ol'er Gc'H de or,gosB Pimenta ).0. B A Muei2os -rescosB C =iletes de anc'ova 1 Ramo de salsa e rJcula (ara decorar o&a as 0atatin'as 2untamente com erva3doce em gua -ervente* durante A" minutos. <uma saladeira* misture o +leo com o vinagre e os or,gos. Nem(ere com (imenta e meIa 0em. olo)ue as 0atatin'as na saladeira e misture delicadamente. Acrescente os )uei2os cortados em cu0os e os -iletes de anc'ova e sirva a salada (olvil'ada com a salsa (icada e decorada com rJcula.

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Salada de al-ace com -ruta

16S Vcal (or (essoa A" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 3 -ol'as de al-aceB C tomates 7 cere2aB 1 maB 1 a0acateB A col'eres Gso(aH de a&eiteB 1 c'vena Gc'H de rJculaB 1 col'er Gso(aH de vinagre 0alsLmicoB 1 col'er Gso(aH de no&es (icadasB 1 col'er Gso(aH de ce0olin'o (icadoB 1 col'er Gca-,H de sal. Pave as -ol'as de al-ace e es-arra(e3as* deiIando3as a escorrer. Pave a rJcula e os tomates 7 cere2a e escorra3os. !escas)ue a ma e retire3l'e as sementes e corte3a em (e)uenos (edaos. !escas)ue o a0acate e corte3l'e a (ol(a em (e)uenos cu0os. <uma taa* colo)ue a al-ace* os tomates 7 cere2a* a -ruta e as no&es (icadas. Acrescente o ce0olin'o e tem(ere com sal* a&eite e vinagre. %irva de imediato.

Salada de br,colos com espargos e salmo

A1" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 7""g de 0r+colosB 1D" g de salmo -umadoB 1 -rasco de es(argos de conservaB 1 gema de ovoB S col'eres Gso(aH de a&eiteB A col'eres Gso(aH de vinagreB 1 col'er Gso(aH de Iere&B 1 col'er Gso(aH de endro (icadoB 1 col'er Gso0remesaH de melB 1 col'er Gc'H de mostardaB (imenta (reta ).0. Arran2e os 0r+colos* corte3os e co&a3os durante 1D minutos em gua. orte o salmo em tiras largas. Bata a mostarda com a (imenta mo.da* o Iere&* o mel e o vinagreB incor(ore 0em a gema de ovo e deite em -io o a&eite meIendo sem(re. Adicione o endro (icado e misture3o ao mol'o. 1scorra os 0r+colos e colo)ue3os numa travessa. !is(on'a os es(argos so0re os 0r+colos e (or -im decore com as tiras de salmo. %irva Y (arte o mol'o de mostarda. 72

Salada de legumes no -orno

1SCVcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A )uei2os -rescos G(e)uenosHB A ce0olasB 1 0ol0o de -unc'oB 1 curgeteB 1 (imento amareloB 1 (imento vermel'oB 1 (imento verdeB 1 (acote de mistura (ara saladasB A col'eres Gso(aH de a&eite [ a&eite (ara (incelarB A col'eres Gso(aH de vinagreB 1 col'er Gso(aH de man2erico -resco (icadoB 1 col'er Gca-,H de salB (imenta e or,gos ).0. * cu0os de (o torrado ).0. A)uea o -orno a cerca de 1C"Q . meio. orte o -unc'o em -atias -inas* no sentido do orte os

cum(rimento. Pave a curgete e corte3a Ys rodelas. !escas)ue as ce0olas e corte3as ao orte ao meio os (imentos e lim(e3os de sementes e mem0ranas. )uei2os -rescos em (e)uenos cu0os. Pre(are um ta0uleiro de -orno untado com a&eite e dis(on'a no -undo o -unc'o* a ce0ola* a curgete e os (imentos. Pincele tudo com a&eite e leve ao -orno durante 1D a A" minutos. A meio do tem(o retire a curgete e vire os restantes legumes ao contrrio. Muando estiverem co&in'ados* colo)ue os legumes num reci(iente e reserve3os. Pre(are o mol'o4 a(roveite os sucos de -icaram no -undo do ta0uleiro dos legumes e 2unte3l'es o a&eite* o vinagre* sal e (imenta a gosto e misture 0em. orte os legumes assados Ys tiras e misture3os ao mol'o. !is(on'a a mistura (ara saladas numa taa e adicione3l'e os legumes -rios* os cu0os de )uei2o e o (o torrado* tem(ere com o man2erico (icado e os or,gos* regue com o mol'o e sirva.

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Salada de milho com -rango

A67 Vcal (or (essoa AD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 S""g de mil'o doce co&idoB S""g de (eito de -rango assadoB 1 (imento vermel'oB 1 ma verdeB 1 ovo co&idoB A col'eres Gso(aH de a&eiteB A col'eres Gso(aH sumo de limoB S col'eres Gso(aH sumo de laran2aB 1 col'er Gca-,H de aJcarB 1 col'er Gca-,H sal Retire a (ele e os ossos ao -rango e corte3o em -atias grossas. orte o (imento Ys tiras e de(ois em cu0os (e)uenos. !escas)ue o ovo e corte3o Ys rodelas. Pave a ma* sem a descascar e corte3a em cu0os. Regue3a com uma col'er de sumo de limo (ara )ue no oIide. ?isture numa taa o mil'o com a ma* o (imento e o -rango. Bata o restante sumo de limo com o sumo de laran2a* o sal* o aJcar e o a&eite. Nem(erar a salada com o mol'o* decore com o ovo co&ido e sirva de imediato

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Salada de legumes com caril

11" Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 A enourasB 1 al'o3-rancRsB W de couve 7 lom0ardaB 1 col'er de ca-, de salB A dentes de al'oB 1 col'er de so(a de a&eiteB 1 col'er de c' de caril em (+B A dl de leite de so2aB 3"g de sultanas !escas)ue as cenouras e corte3as em (alitos -inos. orte o al'o3-rancRs em tiras* lave3as e deiIe3as escorrer. orte a couve 7 lom0arda em tiras -inas e co&a estes legumes em gua -ervente tem(erada com sal* de modo a )ue -i)uem ri2in'os. !escas)ue os al'os* (i)ue3os (ara um tac'o e 2unte o a&eite. Peve ao lume* deiIe a)uecer* 2unte o caril e meIa. Adicione o leite e deiIe -erver. Acrescente de(ois os legumes e as sultanas e misture delicadamente. !eiIe co&in'ar at, -icar sem mol'o. %irva )uente.

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76

Tarte de am.ndoa
3D"Vcal (or (essoa D" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4 1D"g de amRndoa mo.da com ou sem (eleB 1""g de amRndoa laminadaB D"g de aJcar C"g de -arin'aB D #vosB 1dP de a&eite [ a&eite (ara untarB 1 ol'er Gc'H de -ermento Ras(a de 1 limo A)uea o -orno a 1C"Q e unte uma -orma com a&eite. Bata os ovos com o aJcar at, o0ter uma gemada -orteB adicione de(ois o a&eite* a -arin'a* o -ermento* a amRndoa mo.da e a ras(a do limo e envolva. 8erta o (re(arado na -orma* (olvil'e com a amRndoa laminada e leve ao -orno durante 3D minutos. 8eri-i)ue a co&edura com um (alito* retire e desen-orme.

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udim de po com coco

317Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4 A""g de (o secoB 1D"g de aJcarB 1""g de coco raladoB 1P de leite magroB S #vosB 1 ol'er Gso(aH de +leo de amendoimB 1 ol'er Gso(aH de aJcar (ara (olvil'ar a -orma

6nte uma -orma de (udim com o +leo e (olvil'e3a com aJcar. Parta o (o em (edaos (ara uma taa e regue3o com o leite. X (arte* misture os ovos com o aJcar e o coco e envolva. !e(ois de o (o ter a0sorvido o leite* redu&a3o a (ur, e 2unte3l'e a mistura de ovos. ?eIa 0em. 8erta na -orma o (re(arado anterior* colo)ue3a em 0an'o3maria e leve ao -orno (reviamente a)uecido a 1C"Q * durante 1 'ora. %irva o (udim de(ois de -rio.

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$avaroise de tangerina
11SVcal (or (essoa A" ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4 S.DdP de sumo de tangerina naturalB D Iogurtes naturais magrosB 1" =ol'as de gelatinaB 3 ol'eres Gso(aH de adoanteB %umo de 1 limo !emol'e as -ol'as de gelatina num reci(iente com gua -ria durante 1" minutos. 1scorra3as e derreta3as em 0an'o3maria* mas sem deiIar -erver. !eite o sumo de tangerina e o de limo numa taa* 2unte3l'e a gelatina derretida e envolva. Bata os iogurtes com o adoante e adicione3o ao (re(arado anterior. ?isture* deite (ara uma -orma (reviamente (assada (or gua -ria e leve ao -rio at, solidi-icar. Para desen-ormar* retire a 0avaroise do -rio* mergul'e a -orma em gua )uente (or 0reves instantes.

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$olo de morangos
1S"Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 AD"g de morangosB D ol'eres Gso(aH de -arin'aB D #vosB 3 ol'eres Gso(aH de adoanteB 1 Paran2aB Pa(el vegetal

=orre uma -orma com (a(el vegetal. %e(are as gemas das claras. Retire a ras(a Y laran2a. Bata as claras em castelo e 2unte3l'es o adoante aos (oucos* 0atendo sem(re* at, -icarem -irmes. Adicione3l'es de seguida as gemas* 0ata mais cinco minutos e acrescente a -arin'a (eneirada. ?isture delicadamente* verta na -orma e leve ao -orno* (reviamente a)uecido a 1C"Q * durante A" minutos. Ao -im desse tem(o* retire o 0olo e deiIe3o arre-ecer. Pave e se)ue os morangos* retire3l'es o (edJnculo e corte3os em rodelas. Retire o sumo Y laran2a* colo)ue o 0olo num (rato e regue3o com o sumo. !ecore o 0olo com as rodelas de morango.

80

$olo de iogurte
AA3Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 1 Iogurte naturalB 1 ?edida e K do co(o de iogurte com +leo de amendoim A #vosB S ol'eres Gso(aH de adoanteB 1 ol'er Gc'H de -ermento Ras(a de 1 limoB ^leo (ara untarB =arin'a (ara (olvil'ar A)uea o -orno a 1C"Q . 6nte uma -orma com +leo e (olvil'e3a com -arin'a. Bata o iogurte com o adoante e os ovos* acrescente o +leo* a ras(a do limo* a -arin'a e o -ermento. 8erta o (re(arado na -orma e leve ao -orno durante 3" minutos. %irva o 0olo com decorao a gosto.

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Mousse de amoras
1"3Vcal (or (essoa A" ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes GD (essoasH4 1D"g de amorasB S Iogurtes naturais magrosB A laras de ovosB A"g de aJcar lig't RARB %umo de um limo !emol'e as -ol'as de gelatina em gua -ria durante 1" minutos. !e(ois escorra3 as e derreta3as num (ouco de gua e* 0an'o3maria ou no microondas* mas sem deiIar -erver. !es-aa as amoras na li)uidi-icadora 2untamente com o sumo do limo* os iogurtes e metade do aJcar. Adicione ao creme o0tido a gelatina e volte a triturar mais um (ouco. !eite a mousse numa taa. Bata as claras em castelo -irme e adicione3l'es o restante aJcar* a (ouco e (ouco. Acrescente as claras 0atidas Y mousse* envolva3as delicadamente e leve ao -rio (Ur 1 'ora. %irva a mousse em taas individuais.

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Tarte de banana
3S"Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 D BananasB 3""g de 0olac'as integraisB 1 lara de ovoB A #vosB DdP de leite magro 6"g de aJcar amareloB 1 ol'er Gso(aH de amido de mil'oB %umo de K limo anela em (+ ).0.

1smague as 0olac'as* 2unte3l'es a clara de ovo e misture. 1s(al'e esta mistura no -undo de uma tarteira de loua. !escas)ue as 0ananas* corte3as em rodelas grossas* regue3as com o sumo de limo e es(al'e3as so0re a mistura de 0olac'a. <uma taa* misture o aJcar com o amido de mil'o* 2unte3l'e os ovos e envolva. Adicione o leite )uente* em -io* meIendo regularmente. Peve este (re(arado a lume 0rando* meIendo sem(re at, -erver e engrossar. Regue as 0ananas com este creme* deiIe arre-ecer e sirva (olvil'ado com canela.

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Mousse de manga
C6 Vcal (or (essoa AD ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes GS (essoasH4 A ?angas* maduraB 1 Iogurtes naturaisB A laras de ovoB A ol'eres Gso(aH rasas de gelatina em (+ Gsem aromaHB 1 ol'er Gca-,H de canela em (+ !issolva a gelatina em S col'eres de so(a de gua )uente. Nriture as mangas e 2unte3 l'es o iogurte* a gelatina e a canela. 1nvolva 0em. Bata as claras em castelo e misture3as com o creme anterior. Peve ao -rigor.-ico durante A 'oras antes de servir.

+ompota de ma/ com canela

6""Ocal A" ?inutos Ingredientes4 1Og de masB 3 Pau&in'o de canelaB A a0eas de cravin'oB 1 ol'er Gca-,H de sal !escas)ue e corte as mas em tiras -inas. olo)ue um (ouco de gua no -undo de uma (anela de (resso* adicione as mas* o sal* a canela e o cravin'o e deiIe co&in'ar em lume 0rando* durante A" minutos.

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2olar da scoa com Morangos

AD" Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 AD"g de morangosB 1C"g de -arin'a integral4 ADg de adoanteB D #vosB S ol'eres Gso(aH de a&eite [ a&eite (ara untarB 1 ol'er Gca-,H de -ermento %e(are as gemas das claras. ?isture as gemas com o adoante e o a&eite e 0ata tudo durante 1" minutos. Bata as claras em castelo. !e(ois* 2unte Ys gemas a -arin'a* o -ermento e metade das claras em casteloB meIa 0em e acrescente as restantes claras envolvendo tudo delicadamente. 8erta este (re(arado numa -orma (reviamente untada com a&eite e leve ao -orno a)uecido a 1C"Q durante A" minutos. Retire* deiIe o -olar arre-ecer um (ouco* desen-orme e decore3o com os morangos* (reviamente lavados e sem o (,. %e )uiser* (olvil'e com um (ouco de adoante.

Aletria
A3S Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes GS (essoasH 1 asca de limoB 1 Pau de canelaB 1D"g de aletriaB Ddl de leite )uente 3 ol'eres Gso(aH de adoante (ara culinriaB S >emas Peve ao lume um tac'o com Sdl de gua. $unte a casca de limo e o (au de canela e deiIe -erver. Acrescente a aletria (reviamente desmanc'ada* meIa e deiIe co&in'ar durante D minutos. Adicione de(ois o leite* meIa 0em e deiIe co&in'ar at, a aletria -icar co&ida. 1limine um (ouco do l.)uido (ara uma tigela. $unte o adoante Y aletria e meIa 0em. !issolva as gemas no l.)uido )ue reservou. Retire o tac'o do lume e incor(ore as gemas* em -io e meIendo sem(re. Peve novamente ao lume a(enas (ara co&er as gemas. Retire* distri0ua (or taas e deiIe arre-ecer. %irva a aletria morna ou -ria* decorada a gosto. 85

Sopa dourada
399 Vcal (or (essoa 3" ?inutos [ tem(o (ara arre-ecer Ingredientes GD (essoasH4 A*Ddl de guaB AD"g de aJcar lig'tB D =atias de (o3de3l+ secoB 6 >emasB Ras(a de limo verde ).0. Peve ao lume um tac'o com a gua e o aJcar e deiIe -erver durante D minutos. 8erta metade da calda numa -rigideira* leve ao lume e deiIe -erver. $unte as -atias de (o3de3l+ e deiIe3as co&in'ar durante um minuto de cada lado. Retire3as de(ois (ara um (rato. $unte as gemas Y restante calda )ue 2 deve estar morna* meIa e leve a lume 0rando* meIendo sem(re at, -erver. 8erta o mol'o so0re as -atias de (o3de3 l+* deiIe arre-ecer e sirva (olvil'adas com ras(a de limo.

5abanadas
31D Vcal (or (essoa A" ?inutos [ tem(o de arre-ecer Ingredientes G6 (essoasH4 6 =atias de (o de cacete secoB Ddl de leite de so2aB A""g de aJcar lig'tB Adl de guaB ^leo (ara untarB AJcar e canela (ara (olvil'ar

Passe as -atias de (o (elo leite de so2a e reserve. Peve ao lume uma -rigideira* de (re-erRncia antiaderente* com o aJcar e a gua e deiIe -erver durante D minutos. $unte as -atias de (o e deiIe3as co&in'ar durante cerca de 1 minuto de cada lado. Retire e dis(on'a3as num ta0uleiro (reviamente untado com +leo. !eiIe arre-ecer* (olvil'e3as com aJcar e canela e sirva.

86

;atas do menino 1esus

A"S Vcal (or (essoa 3" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 %umo e casca de 1 laran2aB 1P de leiteB D"g de amido de mil'oB A ol'eres de so(a de adoante de co&in'aB 3 >ema de ovoB A #vo inteiroB anela em (+ ).0.

orte a casca da laran2a muito -inamente e lave3a. olo)ue a casca da laran2a no leite e deiIe -erver. <outro tac'o* colo)ue o amido de mil'o com o adoante e 2unte3l'e as gemas* os ovos inteiros e o sumo de laran2a. ?eIa muito 0em e adicione aos (oucos o leite de(ois de l'e retirar a casca de laran2a. ?eIa e deiIe co&er em lume 0rando at, )ue levante -ervura. Retire de(ois o creme do lume e distri0ua (or (ratin'os ou taas individuais. %irva de(ois de -rio* (olvil'ado com canela em (+.

Ma/s assadas com canela e laran#a

1AD Vcal (or (essoa S" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 3 Paran2asB 6 ?asB 6 ol'eres Gc'H de aJcar lig'tB anela em (+ ).0. Pigue o -orno a 1C"Q e retire o sumo a restante laran2a em gomos. Pave as mas* retire3l'es o caroo e dis(on'a3as num ta0uleiro de -orno. Regue3as com o sumo de laran2a e dis(on'a uma col'er de aJcar lig't no centro de cada ma. Por -im* (olvil'e com canela. Peve as mas a assar durante a(roIimadamente A" minutos. 1s(ete um (alito (ara veri-icar se esto assadas. Retire do -orno* deiIe amornar* colo)ue3as numa travessa* decore a gosto e sirva.

87

Semi0-rio de anans
317 Vcal (or (essoa D" ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4 3 iogurtes naturais magrosB 1 lata de leite condensado magroB 1 (acote de gelatina de anansB 1 lata grande de anansB S -ol'as de gelatina A0ra a lata do anans* retire a calda (ara um tac'o e leve ao lume at, -erver. !eite a gelatina de anans (ara uma taa e 2unte3l'e a calda a -erverB meIa 0em e adicione as -ol'as de gelatina (reviamente demol'adas em gua -ria. 8olte a meIer at, estarem 0em dissolvidas. !eiIe arre-ecer. orte metade do anans em (edacin'os. <uma taa* misture o leite condensado com os iogurtes* 2unte a gelatina -ria e os (edacin'os de anans e misture 0em. !eite (ara uma -orma (reviamente (assada (or gua -ria e leve ao -rio at, solidi-icar. Antes de servir o semi3-rio* mergul'e a -orma em gua )uente (or 0reves instantes e desen-orme. A decorao , a gosto.

88

+heeseca<e de cacau
A99 Vcal (or (essoa S" ?inutos [ tem(o de -rio Ingredientes G7 (essoasH4 Para a 0ase4 A""g de 0olac'a de gua e salB A claras de ovoB Para o rec'eio4 3D"g de )uei2o 7 creme ligaB D"g de cacau em (+B 7 -ol'as de gelatinaB 3 gemas de ovoB A iogurtes naturais magroB 3 col'eres Gso(aH de adoante (ara culinriaB cacau (ara (olvil'ar omece (ela 0ase4 triture as 0olac'as at, -icarem ti(o (o ralado grosso. $unte3l'es as claras e misture 0em at, o0ter um granulado unido. !is(on'a o (re(arado dentro de uma tarteira de -undo amov.vel* es(al'e 0em e (ressione com os dedos. Peve a -orma ao -rio. Pre(are o rec'eio. !emol'e as -ol'as de gelatina em gua -ria durante D minutos. 1scorra3as e leve3as a derreter em 0an'o3maria. !eiIe3as arre-ecer. <uma taa* misture as gemas com o adoante* o )uei2o e os iogurtes e meIa. Adicione a gelatina derretida* volte a meIer e acrescente o cacau. ?isture tudo e deite na -orma )ue -orrou com as 0olac'as e leve ao -rio at, o 'eesecaOe estar 0em solidi-icado. Muando desen-ormar* (olvil'e com cacau.

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Tarte de 2ramboesa
A"9 Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes G7 (essoasH4 6""g de -ram0oesas congeladas ou -rescasB 6 -ol'as de gelatinaB 1 rolo de massa )ue0rada de com(raB C col'eres Gso(aH de guaB S col'eres Gso(aH de adoante (ara culinriaB A col'eres Gso(aH de amido de mil'oB ras(a e sumo de 1\A de limo

A)uea o -orno a 1C"Q . =orre uma tarteira com a massa e (i)ue3l'e o -undo com um gar-o e cu0ra3a com (a(el vegetal. 1nc'a com -ei2o seco e leve ao -orno durante A" minutos. Re2eite de(ois o -ei2o e o (a(el e deiIe no -orno mais D minutos. Retire e deiIe arre-ecer. Redu&a as -ram0oesas a (ur, e 2unte3l'e a ras(a e o sumo do limo* o adoante* a gua e o amido de mil'o. Peve ao lume* meIendo at, -erver. 1ntretanto* demol'e as -ol'as de gelatina em gua -ria. Retire a mistura das -ram0oesas do lume e 2unte3l'e a gelatina escorridaB meIa at, -icar 0em dissolvida. !eite a mistura dentro da 0ase da tarte e deiIe arre-ecer. Peve ao -rio at, -icar 0em solidi-icado. Antes de servir desen-orme.

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$olo de nozes e ma/

1D7 Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 3 #vosB 1 maB 3 col'eres Gso(aH de adoante (ara culinriaB 3 col'eres Gso(aH de -arin'a integralB A col'eres Gso(aH de -arin'a de trigoB A col'eres Gso(aH de miolo de no& (icadoB 1 col'er Gso(aH de +leo de amendoimB 1 col'er Gso(aH de -ermento em (+B 1 col'er Gca-,H de canela em (+B +leo (ara untarB -arin'a (ara (olvil'ar

A)uea o -orno a 1C"Q . 6nte uma -orma com +leo e (olvil'e3a com -arin'a. Pave a ma* corte3a ao meio* retire3l'es as sementes e corte3a em (edaos. !eitei3os no co(o do li)uidi-icador* 2unte os ovos* o +leo* as no&es* o adoante* a canela* o -ermento e as -arin'as. Pigue e deiIe 0ater at, o0ter uma massa lisa. 8erta3a de(ois dentro da -orma e leve ao -orno durante 3D minutos. Retire* desen-orme e sirva o 0olo com decorao a gosto.

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Mini 9 tortas com recheio de creme de maracu#

76 Vcal (or (essoa C" ?inutos Ingredientes GC (essoasH4 Para a massa4 S ovosB S col'eres Gso(aH de adoante (ara culinriaB A col'eres Gso(aH de -arin'aB 1 col'er Gso(aH -arin'a integralB 1 col'er Gso(aH de -ermento em (+B +leo (ara untarB (a(el vegetalB Para o creme4 Adl de sumo de maracu2B A col'eres Gso(aH de amido de mil'oB A col'eres Gso(aH adoante (ara culinria. omece (or (re(arar o creme4 deite o sumo de maracu2 (ara um tac'o* 2unte3l'e o amido de mil'o e o adoante e mistureB leve ao lume meIendo sem(re at, -ervem retire e reserve. A)uea o -orno a 1C"Q . =orre o ta0uleiro do -orno com (a(el vegetal e 0arre3o com +leo. !e(ois (re(are as massas. %e(are as gemas das claras* 0ata as claras em castelo e 2unte3l'es o adoante aos (oucos 0atendo sem(re at, -icarem -irmes. Adicione de(ois as gemas e 0ata mais C minutos. ?isture as -arin'as e o -ermento e 2unte ao (re(arado anterior. 1nvolva delicadamente* deite no ta0uleiro -orrado e leve ao -orno durante 1D minutos. Muando retirar do -orno* desen-orme a massa so0re um (ano* re2eite o (a(el vegetal e es(al'e o creme so0re a massa. orte de(ois rectLngulos (e)uenos de massa e enrole individualmente cada um. !eiIe arre-ecer antes de servir.

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udim de leite de coco com laran#a

17S Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 3 ovosB 1A"g de aJcarB A*Ddl de sumo de laran2aB Adl de leite de cocoB 3 col'eres Gso(aH de caramelo l.)uidoB A col'eres Gso(aH de amido de mil'o. ?isture os ovos com o aJcar e 0ata durante D minutos. Adicione de(ois o amido de mil'o* meIa e acrescente o sumo de laran2a e o leite de coco. 8olte a meIer delicadamente durante D minutos. 6nte uma -orma com o caramelo* verta3l'e o (re(arado anterior* ta(e e leve a co&er em 0an'o3maria durante SD minutos. !esligue o lume e deiIe o (udim arre-ecer dentro do 0an'o3maria antes de o desen-ormar.

Tarteletes de -rutos vermelhos

AD" Vcal (or (essoa SD ?inutos Ingredientes G6 (essoasH A rolos de massa )ue0rada de com(raB A""g de -ram0oesasB 1""g de amorasB 1""g de grosel'asB D"g de mirtilosB 3 col'eres Gso(aH de com(ota de -ram0oesas Gsem aJcarH A)uea o -orno a 1C"Q . =orre 6 -ormin'as de tarteletes com a massa* (i)ue3l'e o -undo com um gar-o* cu0ra com (a(el vegetal e enc'a com -ei2o seco. Peve ao -orno durante A" minutos. Passado esse tem(o* retire o -ei2o e o (a(el e deiIe arre-ecer. Barre as tarteletes com a com(ota e enc'a com os -rutos vermel'os.

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Tarte de -ruta -resca

336 Vcal (or (essoa 6" ?inutos mais tem(o de -rio Ingredientes G6 (essoasH4 1 Rolo de massa )ue0radaB (a(el vegetal ).0. B =ei2o seco ).0. B Ddl de leiteB A col'eres de so(a de amido de mil'oB 1 sa)ueta de gelatina de anans sem aJcarB 3 Paran2asB 3 Vi@isB A""g de morangos A)uea o -orno a 1C"Q . =orre uma -orma de tarde com massa )ue0rada* (i)ue3 l'e o -undo com um gar-o e cu0ra com (a(el vegetal. 1nc'a com -ei2o seco e leve ao -orno durante 1D minutos. Retire o -ei2o e o (a(el e deiIe -icar no -orno (or mais 1" minutos* at, -icar 0em douradin'a. Retire do -orno. 8erta o leite num tac'o* 2unte o amido e a gelatina* meIa 0em e leve ao lume at, -erver* sem co&in'ar (or mais D minutos* sacudindo o tac'o suavemente de ve& em )uando. Retire do lume* deiIe arre-ecer (ouco e sirva )uente.

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Mousse de <i=i
19S Vcal (or (essoa S" ?inutos mais tem(o de -rio Ingredientes GD (essoasH4 1dl de guaB 1D"g de aJcar lig'tB D -ol'as de gelatinaB AD"g de Oi@is madurosB Adl de natas magrasB 1 clara de ovo Peve ao lume um tac'o com gua* 2unte aJcar e deiIe -erver durante D minutos. olo)ue a gelatina a demol'ar em gua -ria. !escas)ue os Oi@is e corte3os em (edaos. $unte3os ao tac'o* deiIe -erver e redu&a a (ur,. Incor(ore a gelatina escorrida e meIa 0em at, )ue esta se dissolva. !eiIe arre-ecer. Bata as natas at, -icarem 0em es(essas e envolva3as na mistura de Oi@i de(ois de -ria. Bata a clara em castelo 0em -irme e 2unte3a tam0,m ao (re(arado anterior. ?isture delicadamente e leve ao -rio at, -icar 0em solidi-icado. %irva em taas.

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Salada de -ruta cozida

1S3 Vcal (or (essoa 3D ?inutos Ingredientes GD (essoasH4 A ?asB A (erasB Ddl de sumo de laran2a naturalB A cravin'osB 1 0anana !escas)ue as mas e a (Rra corte3as em gomos grossos e descaroce3as. Peve ao lume um tac'o com o sumo de laran2a e os cravin'os e deiIe -erver. $unte a ma e a (Rra e deiIe co&er durante 1" minutos. !escas)ue a 0anana* corte3a em (edaos grossos e colo)ue3a tam0,m no tac'o. !eiIe co&er durante 7 minutos. 1st (ronto a servir.

$olo de laran#a integral

366 Vcal (or dose 9" ?inutos Ingredientes GC dosesH4 ^leo de amendoim (ara untarB =arin'a (ara (olvil'arB A Paran2asB 3D"g de aJcar mascavadoB 1A"g de -arin'a integralB 3 #vosB AS"g de -arin'aB 1 col'er Gc'H de -ermento em (+B AJcar em (+ (ara (olvil'ar. 6nte a -orma com +leo e (olvil'e3a com -arin'a. Pigue o -orno a 1C"Q . Pave as laran2as com a casca e corte3as em (edaos. Retire3l'es as sementes e colo)ue3as dentro do co(o do li)uidi-icador. $unte o aJcar mascavado* a -arin'a integral e as gemas. Pigue e deiIe 0ater durante D minutos. ?isture a -arin'a 0ranca com o -ermento e a mistura da laran2a e meIa muito 0em. Por Jltimo* envolva as claras (reviamente 0atidas em castelo e meIa delicadamente. olo)ue a massa na -orma e leve ao -orno durante 3" minutos. 8eri-i)ue a co&edura com um (alito* retire* deiIe arre-ecer um (ouco e desen-orme. %irva (olvil'ado com aJcar em (+.

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$olo de cenoura delicioso

1SD Vcal (or (essoa 6" ?inutos Ingredientes GC dosesH4 3""g de cenourasB 1 col'er de c' de salB ?argarina (ara untarB =arin'a (ara (olvil'arB 1 iogurteB 3 ovosB A col'eres de so(a de adoante de co&in'aB A""g de -arin'aB 1 col'er de c' de -ermento !escas)ue e lave as cenouras. orte3as em (e)uenos (edaos e leve3as a co&er em gua tem(erada com uma (itada de sal. !e(ois de co&idas* (asse3as (elo (asse 3vite. olo)ue de(ois num (assador de rede e deiIe escorrer. Pigue o -orno a 1C"Q . 6nte uma -orma de 0olo inglRs com margarina e (olvil'e3a com -arin'a. <uma taa* colo)ue a (ol(a de cenoura* o iogurte* as gemas e o adoante e 0ata 0em. Adicione a -arin'a e o -ermento e misture. Bata as claras em castelo e envolva com o (re(arado anterior. Peve ao -orno durante S" minutos. 1s(ete um (alito (ara veri-icar se est totalmente co&ido* retire do -orno* desen-orme e deiIe arre-ecer.

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Passi de ?anga
D ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 ADDmP de iogurte naturalB 13"mP de leiteB 13"mP de (ol(a de manga em lata ou A""g de manga -resca* Ys -atiasB S col'eres Gc'H de aJcar* a gosto. Pon'a todos os ingredientes num li)uidi-icador e triture durante A minutos* de(ois sirva nos co(os individuais. # lassi conserva3se no -rigor.-ico durante AS'oras.

Batido de meloa
A" ?inutos Ingredientes GS (essoasH4 1 meloaB 1dP de leiteB 3 col'eres Gso(aH de leite em (+B 1 col'er Gso(aH de mel !escas)ue a meloa* corte3a ao meio* retire3l'e as (evides* corte3a em (edacin'os e deite3os (ara o co(o do li)uidi-icador. $unte o leite* o mel e o leite em (+* ligue e deiIe 0ater at, -icar uma mistura lisa. !eite (ara co(os e sirva decorado a gosto.

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Batido de cenoura
A" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 S cenourasB 1dP de sumo de limoB 3P de gua 0em geladaB asca de 1 laran2aB AJcar ).0. !escas)ue as cenouras* corte3as em rodelas* deite3as (ara o co(o do li)uidi-icador* 2unte o sumo do limo* a casca da laran2a e "*DP de gua* ligue e deiIe 0ater durante D minutos. Passe a mistura anterior (elo coador* deite (ara um 2arro* 2unte o resto da gua e aJcar a gosto* meIa 0em e sirva em co(os decorados a gosto. Pode levar ao -rio antes de servir.

ocOtail de melancia
A" ?inutos Ingredientes G6 (essoasH4 1 -atia grande de melanciaB DdP de gasosa ou de gua t+nicaB 1 col'er Gso(aH de aJcarB 'ortel ).0. B >elo ).0. Retire a casca da melancia* corte3a em (edacin'os* retire3l'es as (evides e deite3os (ara o co(o do li)uidi-icador. $unte o aJcar* ligue e deiIe 0ater at, -icar uma mistura lisa. Adicione de(ois a gasosa ou a gua t+nica* meIa e sirva em co(os de gelo. !ecorre com um (ouco mais de melancia e 'ortel ou outra decorao a gosto.

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A$+ das Vitaminas

8itaminas B1 7 Niamina =ontes arne de (orco* cordeiro e vaca* avesB cereais integrais* -arelo de trigo* -arin'a de so2a e integral* -avas* -.gado* gemam* g,rmen de trigo* leguminosas* levedura de cerve2a* no&es* (o integral* rins e sementes de girassol. AmRndoas* aves* carne* -arin'a de centeio* -.gado* g,rmen de trigo* iogurtes* leite* levedura de cerve2a* vegetais de -ol'as verdes* ovos (eiIe* )uei2o e rins. arne de +rgos Gc,re0ro* corao* -.gado e rinsH* cereais de gro inteiro* leite* legumes* levedura de cerve2a* ovos e vegetais. Piga3se Ys (rote.nas dos alimentos. arne de galin'a* -.gado de vaca* (orco e vitela* (resunto* atum* truta* 'ali0ute* aren)ue* salmo* no&es* mil'o* cereais de gro integral* -ei29es* 0ananas e (assas. =.gado* vegetais de -ol'a verde escura* -ei29es* g,rmen* de trigo e levedura de cerve2a. #utras -ontes4 gema* lin'o* sumo de laran2a e (o integral. arRncias causamE on-uso mental* de(resso* -alta de concentrao* -adiga e irrita0ilidade.

BA 7 Ri0o-lavina

BD 7 _cido (ant+tenico

B6 7 PiridoIina

B6 7 _cido =+lico

Acne* cieiro* comic'o* dermatites* estomatite* -oto-o0ia* irrita0ilidade* l.ngua in-lamada* nervosismo* ol'os in-lamados e lacrimosos* (ele escamosa* )ueda de ca0elo e ins+nias. A(esar de (ouco -re)uente* (ode (rovocar cansao* dores de ca0ea* -ormigueiro* -ra)ue&a muscular* 'umores* re(entinos* (ro0lemas intestinais e tonturas. A(esar de (ouco -re)uente (ode ocorrer anemia* convuls9es* de0ilidade* dermatites* ins+nias* irrita0ilidade* l.ngua in-lamada* (edras nos rins* nervosismo* osteo(orose e un'as listradas. ansao* irrita0ilidade* (erda de a(etite. Anemia malo0lstica* diarreia* Jlceras na 0oca* altera9es da (ele e )ueda de ca0elo. <a gravide& (ode resultar em (arto (rematuro e\ou mal-ormao do 0e0,. arRncias causamE 102

8itaminas

=ontes

B1A 7 o0olamina

7 _cido asc+r0ico

arne de +rgos G-.gado* rins* corao e c,re0roH* ovos* lactic.nios* +leo de (eiIe* (eiIes gordos Garen)ue* cavala* salmo* sardin'a e trutasH* (eiIes magros G0acal'au* linguadoEH e )uei2o. itrino* grosel'as (retas* (imento3doce* salva* couve3-lor* 0atatas* 0r+colos* couves 7 de 30ruIelas* morangos e manga. Retinol4 -.gado de vitela co&ido* gemas* manteiga* margarina* natas* ovos* (eiIes gordos co&idos* )uei2o* leite inteiro e rins de vitela. Betacaroteno4 A0+0ora* 0atata3doce* 0r+colos* cenoura* es(ina-res* legumes e -ruta amarela e cor3de3laran2a. Aren)ue -umado* atum enlatado* cavala* cogumelos* -locos de aveia* legumes de -ol'as verde escuras* leite* (eiIes gordos* +leo de -.gado de 0acal'au* manteiga* ovos* )uei2o* salmo e sardin'a. e ^leos vegetais* g,rmen de trigo* no&es* sementes* gros inteiros* vegetais de -ol'a verde.

A Retinol e Betacaroteno

A(esar de (ouco -re)uente (ode ocorrer anemia (erniciosa Gsintomas4 dores agudas nos mem0ros* -adiga* di-iculdade em acordar* -ormigueiros* lentido mental* (alide& e tor(orH. =adiga* (erda de a(etite* ins+nia* irrita0ilidade* sonolRncia* -raca resistRncia Ys in-ec9es. arRncia grave4 escor0uto* gengivas com sangue e )ueda de dentes. #l'os secos* cansveis e com comic'o e (ele seca. arRncia grave4 cegueira nocturna e Iero-talmia.

! 7 alci-erol

=ra)ue&a muscular* in-ec9es* in)uietao* irrita0ilidade* diminuio do a(etite* osteo(orose* osteomalcia e ra)uitismo.

1 7 Noco-erol Nocotrienol

V 7 =ilo)uinona mena)uinona

Acne* Al&'eimer* anemia* clculos 0iliares* cancro* cura lenta das -eridas e )ueimaduras* doenas nas gengivas* envel'ecimento* -adiga* su0-ertilidade e veias varicosas in-lamadas. e Al-ace* 0r+colos* carne A0ortos es(ontLneos e magra* couve3de30ruIelas* 'emorragias nasais ou couve3-lor* es(ina-res* internas. -.gado de (orco* legumes de -ol'a* )uei2o* tomate e c' verde. 103

?edicina caseira4 Pro0lema =rieiras %oluo Nriture uma c'vena de -arin'a de aveia crua* at, o0ter um (+ -ino. olo)ue3o num reci(iente e es-regue as mos no (+* removendo com cuidado a (ele seca. Pave as mos com gua -ria e* de(ois de as secar* a(li)ue3l'es 0astante creme 'idratante. $unte duas col'eres Gso(aH de gengi0re em (+ Y gua do 0an'o. RelaIe na gua durante A" minutos. A com0inao da gua com o gengi0re transmite uma sensao de calor )ue a2uda a aliviar as dores musculares. Ingira 0astante al'o. 1ste alimento tem (ro(riedades anti0i+ticas e antivirais muito (oderosas. %e gostar de al'o cru* coma um dente e meio (or dia. Be0a ainda muita gua* (ois (ara com0ater o v.rus* o cor(o necessita de muitos l.)uidos. onsuma (elo menos oito co(os de gua (or dia. Antes de se deitar* 0e0a c' de ervas* (ois estas (ossuem (ro(riedades )ue acalmam os nervos e indu&em o sono. 1ntre as vrias ervas* as mais (oderosas so a erva de %. $oo e a valeriana. !eite uma col'er Gso(aH da erva numa c'vena de gua* aca0ada de -erver. Reserve durante1 'ora* coe e a)uea novamente antes de 0e0er. 6tili&e c' verde* 0oc'ec'ando ou colocando directamente a sa)ueta do c' so0re as a-tas. # seu conteJdo rico em taninos -a& regenerar os tecidos* sentindo alivio ra(idamente. Be0a ca-, ou uma cola. A ca-e.na , uma dos com(onentes mais utili&ados (elos analg,sicos eIistentes no mercado.

!ores musculares

onsti(a9es

Ins+nias

A-tas

!or de ca0ea

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Pro0lema a0elo estragado

Nosse

!or de garganta icatri&ao lenta

6n'as )ue0radias ]i(ertenso

%oluo Para amaciar o ca0elo4 retire um iogurte do -rigor.-ico* de& minutos antes de ser utili&ado. 1s(al'e o iogurte so0re o ca0elo seco* massa2ando o couro ca0eludo. 1nvolva a ca0ea com uma toal'a e deiIe actuar cerca de 1D minutos. Pave 0em o ca0elo. Para um ca0elo mais 0ril'ante4 Pave o ca0elo normalmente* enIagJe e a(li)ue uma mistura de seis col'eres Gso(aH de cerve2a num co(o de gua )uente e a(li)ue so0re o ca0elo. !eite algumas gotas de +leo vegetal num co(o de sumo de cenoura -resco e v 0e0endo (e)uenos goles* ao longo do dia. As cenouras so eItremamente ricas em vitamina A* )ue -ortalece o sistema res(irat+rio* acalmando a tosse. # +leo tam0,m tem a -uno de revestir e aliviar a garganta. $untar1Dg de -ol'as e sementes de man2erico em 1P de gua -ervente* durante A" minutos. Be0a 1 c'vena 3 ve&es ao dia. olo)ue numa c'vena Gc'H uma col'er de mel e os sintomas iro acalmar. olo)ue trRs col'eres Gso(aH de -ol'as de car)ue2a (icadas em A""mP de gua -ervente. Na(e e deiIe arre-ecer. ?ol'e uma ga&e com este (re(arado e a(li)ue o tecido so0re o -erimento. Re(ita esta o(erao 3 ve&es ao dia. ?ergul'e os dedos em meia dJ&ia de c'vena Gc'H de a&eite morno durante 3" minutos. Redu&a a utili&ao de sal atrav,s do uso das ervas aromticas como (or eIem(lo4 salsa* coentros* alecrim* ce0olin'a* louro e canela*

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>ndice 5emissivo Sopas 6 P&418 So(a de )e&ume%D $"eme de A020o"a $"eme de cenou"aD So(a de cou-e lom0a"da So(a de 0"2colo%D So(a de al.o '"anc:% So(a de al'aceD So(a de 'ei,+o 0"anco com a&"i+o So(a de cou-e 0"ancaD So(a de 'ei,+o -e"mel.o com na0ia% So(a de cenou"a com al.o '"anc:%D So(a de a020o"a com na0o So(a de e%(ina'"e%D So(a de a&"i+o $"eme de e"-il.a%D So(a de cou-e co"a+o So(a de &"elo%D So(a de a020o"a com ma%%in.a% Carnes $a"ne de (o"co com le&ume% e e%(a"&ue!e a"dinei"a de Ei!ela com le&ume% -e"de% 3aca""+o com (imen!o% e '"an&o A""o1 de '"an&o com le&ume% B%(e!ada% d '"an&o com anan=% B%(a"&ue!e C na(oli!ana 9i'e% de (e"u "ec.eado% com le&ume% 9i'in.o% de (e"u e<2!ico% Bm(ad+o de ca"ne com co&umelo% )om0o de -aca com cenou"a ?"an&o a%%ado com lim+o 1m(ado de al'o3-rancRs com -iam0re de -rango Rolo de (eru com mol'o de tomate Rolin'os de es(arguete Vegetarianas Pasan'a de 0eringelas Pi&&a com )uei2o e rJcula ogumelos salteados com ai(o e caril ro)uetes de cenoura com )uei2o Arro& com cogumelos e to-u =ei2oada de al'o -rancRs 6 P&419 6 P&420 6 P&421 6 P&422 6 P&423 6 P&424 6 P&425 6 P&426 6 P&427 6 P&4 28 6 P&429 6 P&430 6 P&4 31 6 P&432 6 P&433 6 P&434 6 P&435 6 P&436 6 P&437 6 P&438 6 P&439 7 Pg.S" 7 Pg.S1 7 Pg. SA 7 Pg.S3 7 Pg.SS 7 Pg.SD 7 Pg.S6 7 Pg.S7 7 Pg.SC 7 Pg.S9 107

Pasan'a vegetariana ogumelos salteados com (imentos ei4e =usilli com (escada e cenoura Besugo c mol'o Y (astora =iletes de (escada com citrinos Pargo assado no -ornoB %almo com mol'o de manga 1s(arguete com mol'o de tomate e atum Red -is' no -orno Nortil'a de atumB lom0in'os de (eiIe com alecrim e 0acon Bacal'au com massa e cogumelos %almo grel'adoB Saladas %alada -resca com mo&&arella %alada de cuscu& com legumes e )uei2o -resco %alada de legumes Primavera %alada -resca de anans com del.cias do mar %alada deliciosa %alada de coel'o com tomate e ovos %alada do sulB %alada -resca de =ei2o 3 8erde com mol'o de ervas %alada mista cm -ruta %alada de ervil'as com camaroB %alada de 0atata com )uei2o -resco e anc'ovas

7 Pg.D" 7 Pg.D1 7 Pg.DA 7 Pg.D3 7 Pg.DS 7 Pg.DD 7 Pg.D6 7 Pg.D7 7 Pg.DC 7 Pg.D9 7 Pg.6" 7 Pg.61 7 Pg.6A 7 Pg.63 7 Pg.6S 7 Pg.6D 7 Pg.66 7 Pg.67 7 Pg.6C 7 Pg.69 7 Pg.7"

7 Pg.71 %alada de al-ace com -ruta* %alada de 0r+colos com es(argos e salmo 7 Pg.7A %alada d legumes no -orno %alada de mil'o com -rango %alada de legumes com caril Sobremesas Narte de amRndoa Pudim de (o com coco Bavaroise de tangerina Bolo de morangos 7 Pg.73 7 Pg.7S 7 Pg.7D 7 Pg.76 7 Pg.77 7 Pg.7C 7 Pg.79 7 Pg.C" 108

Bolo de iogurte ?ousse de amoras Narte de 0anana ?ousse de mangaB om(ota de ma com canela =olar da Pscoa com morangosB Aletria %o(a dourada* Ra0anadas <atas d menino $esusB ?as assadas c canela e laran2a %emi3-rio de anans 'eesecaOe de cacau Narte de -ram0oesa Bolo de no&es e ma ?ini 3 tortas com rec'eio de creme de maracu2 Pudim de leite de coco com laran2aB Narteletes de -rutos vermel'os Narte de -ruta -resca ?ousse de Oi@i %alada de -ruta co&ida* Bolo de laran2a integral Bolo de cenoura delicioso %umos e 0atidos Passi de mangaB Batido de meloa Batido de cenouraB ocOtail de melancia +uriosidades AB das 8itaminas ?edicina caseira

7 Pg.C1 7 Pg.CA 7 Pg.C3 7 Pg.CS 7 Pg.CD 7 Pg.C6 7 Pg.C7 7Pg.CC 7 Pg.C9 7 Pg.9" 7 Pg.91 7 Pg.9A 7 Pg.93 7 Pg.9S 7 Pg.9D 7 Pg.96 7 Pg.97 7 Pg.9C 7 Pg.99 7 Pg.1"" 7 Pg.1"1 7 Pg.1"A 7 Pg.1"S

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Receitas retiradas de4

Sade esa n! 1 " #e$%s&a ensal' (%re)*+o ,-)n%)o.)%en&/0%)a' (r. 1o+o Breda2 (%re)*+o )ul%n3r%a' C4e0e 5ern6n% 7r %da " 89r%l: 2006. Sade esa n! 13 " #e$%s&a ensal' (%re)*+o ,-)n%)o.)%en&/0%)a' (r. 1o+o Breda2 (%re)*+o )ul%n3r%a' C4e0e 5ern6n% 7r %da " 89r%l: 2007. Sade esa n! 20 " #e$%s&a ensal' (%re)*+o ,-)n%)o.)%en&/0%)a' (r. 1o+o Breda2 (%re)*+o )ul%n3r%a' C4e0e 5ern6n% 7r %da " ;o$e 9ro: 2007. Sade esa n! 33 " #e$%s&a ensal' (%re)*+o ,-)n%)o.)%en&/0%)a' (r. 1o+o Breda2 (%re)*+o )ul%n3r%a' C4e0e 5ern6n% 7r %da " (e<e 9ro: 2008. Sade esa n! 34 " #e$%s&a ensal' (%re)*+o ,-)n%)o.)%en&/0%)a' (r. 1o+o Breda2 (%re)*+o )ul%n3r%a' C4e0e 5ern6n% 7r %da " 1ane%ro: 2009. ===.>a %eol%$er.)o

=otogra-ias de4
==='s4c'hu ==='apn'org'pt?scid?=ebapn?de-ault+ategor@Vie=Ane'aspBcategor@CDEF(G ==='cgd'pt? articulares?$oas0 raticas?Saude? ages?Alimentacao0 Saudavel'asp4

A(oio da <utricionista Vera $erbereia Ada(tao e 1dio: Lu8s +unha" Maria Tavares" 5icardo 2onseca e 5ui Sousa

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