Pliometra

Historia
Sin lugar a dudas, la utilizacin de los saltos, como forma de entrenar, se remonta a muchos aos, aun, antes de que se utilizara el trmino polimetra para evocarlos. El entrenamiento utilizando el salto es muy antiguo, pero recin comienza a ser observado como mtodo de entrenamiento, por los resultados, obtenidos por Valery Brummel (saltador sovitico) quien alcanza el record de salto en alto (2m 26cm, con tcnica barrel roll), por la dcada del 60, lo que provoca un marcado inters en los fenmenos de la Saltabilidad y como consecuencia sobre el desarrollo de la fuerza explosiva. La divulgacin que se hizo del mtodo de entrenamiento que Brummel utilizaba, provoco en la etapa posterior a la Olimpiada de Roma (1960), un creciente inters por los trabajos que se realizaban en la Unin Sovitica y su posible transferencia a otros deportes. Fue V.M. Zaciorsky quien utiliz en 1966, por primera vez, el vocablo pliomtrico. El autor buscaba con este trmino expresar el alto grado de tensin que produca un grupo muscular en la sucesiva y veloz secuencia de tensin excntrica-contraccin concntrica. Paralelamente el profesor Rodolfo Margaria realizaba en Miln investigaciones fisiolgicas y biomecnicas de este nuevo tipo de movimiento, considerando al conjunto del grupo muscular como un todo. Ya en la dcada posterior, se comienza a profundizar su aplicacin y los efectos fisiolgicos que provoca, para entender su denominacin, Verkhoshanski en 1967 realizo experimentos con diferentes tipos de saltos pliomtricos buscando obtener mayores rendimientos en la fuerza explosiva. A partir de los primeros aos de la dcada del 70, pases de la Europa Oriental ganan protagonismo en la escena deportiva mundial. Pases del bloque del este comienzan a utilizar la pliometra en el desarrollo de deportistas de pista, campo, de gimnasia, de halterofilia.

La mstica de su xito se centra en sus mtodos de entrenamiento. En las dcadas del 1970 y los 1980 diferentes cientficos, especialmente en Finlandia, Italia, E.E.U.U. y la Unin Sovitica, demostraron los beneficios que producan los entrenamientos que utilizaban ejercicios con efectos pliomtricos. Fueron decisivos los estudios y trabajos de Zanon, Bosco, Cavagna, Komi, Verkhoshanski, Chu y otros que permitieron aplicar los principios biofsicos a la metodologa concreta del entrenamiento. A partir de entonces se generalizo su uso en diferentes deportes donde era necesario poseer buenos niveles de salto (voleibol, bsquetbol, handball, saltos atlticos, etc.) y a otras disciplinas, como complemento y culminacin de la fuerza explosiva (bisbol, ftbol, golf, esqu nutico y alpino, lanzamientos atlticos, etc.) El termino fue variando, a medida que se investigaba, y paso a llamarse Multisaltos y multilanzamientos, y en la literatura moderna, pliometra.

Concepto:
Pliometra es un trmino de origen griego, que literalmente significa: aumentos mesurables. Plio: Aumento metrics: Medida Aumentos mensurables Sergio Zanon, la describe como: la tensin alcanzada por los msculos que trabajan de esta forma, medida externamente (metra), es mayor (plio) que la tensin lograda por cualquier otro procedimiento (isomtrico, isotnico o auxotnico). En la actividad deportiva existen tres tipos de contracciones musculares, excntrica, isomtrica y concntrica. Si analizamos la zancada de un corredor vamos a encontrar estas tres contracciones. Cuando el atleta apoya el pie en el suelo, el centro de gravedad desciende lentamente gracias a una contraccin excntrica (estiramiento), luego de esta fase viene una parte donde no hay movimiento visible, pero siguen actuando fuerzas, contracciones isomtricas de la pierna, para luego dar lugar a una fase concntrica donde existe un despegue de los segmentos.

Las contracciones musculares excntricas (alargamiento) rpidamente por contracciones concntricas (acortamiento).

son

seguidas

Siempre que un saltador en largo hace contacto con la tabla de despegue se produce una absorcin del aterrizaje por medio de la flexin de las caderas, tobillos y rodillas, seguidas por una extensin rpida de la pierna de despegue en el momento que este abandona la tabla. La energa elstica se acumula en el msculo en la fase excntrica y se recupera en la fase concntrica, pero esta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excntrica no va seguida inmediatamente de una fase concntrica. Generalmente los saltadores de elite no permanecen en el suelo ms de 0,12 centsimas de segundos. El termino pliometra es relativamente nuevo. Numerosas investigaciones realizadas en Italia- Suecia- Unin Sovitica en los ltimos aos, le han dado tambin el nombre de Ciclo de Estiramiento y Acortamiento Muscular (CEA). Pliometra (Ciclo de estiramiento acortamiento) La elasticidad muscular es un factor importante para comprender como funciona el CEA y ver que este puede desarrollar ms potencia que una simple contraccin concntrica aislada. Los msculos pueden desarrollar una tensin mediante un estiramiento rpido, los msculos tienen la capacidad de acumular energa elstica.Un ejemplo, seria, comparar el msculo con una banda de goma, un elstico, que cuando se estira, como respuesta produce un acortamiento veloz y proporcional al estiramiento efectuado. Podemos entender como sntesis, que una contraccin concntrica, produce ms fuerza y potencia muscular, cuando es precedida por una contraccin excntrica. Como dijimos las contracciones pliomtricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayora de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carcter pliomtrico. En la prctica deportiva se asocian con este tipo de contraccin de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competicin como de entrenamiento. El termino pliomtrico, es utilizado en la actualidad, para el desarrollo de la potencia de diferentes grupos musculares, y no solo se vale de los saltos, sino tambin de otro tipo de ejercitaciones, entre los que sobresale el lanzamiento, al que enfocado de ese punto de vista, denominamos Multilanzamientos, con el objetivo de incrementar la Lanzabilidad.

Por lo tanto el entrenamiento pliomtrico, constituye una actividad sumamente exigente para el S.N.C., para la clula muscular, para el aparato de sostn y para el metabolismo de fosfgenos, lo que hace necesario contemplar aspectos fisiolgicos, procesos de adaptacin y la instrumentacin de una metodologa de trabajo. Fundamentos de la pliometra El msculo es cargado con una contraccin excntrica (estiramiento) seguida inmediatamente por una contraccin concntrica (acortamiento). 1.-Un msculo se contraer ms fuerte y rpido a partir de un pre-estiramiento. 2.-El pre-estiramiento se producir en la fase de amortiguacin. 3.-La fase de amortiguacin debe ser lo ms corta posible. 4.-La contraccin concntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente despus del final de la fase de pre-estiramiento (Amortiguacin). 5.-La fase de transicin, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo ms corta (rpida) posible. La llave de la pliometra, est en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el msculo cambie desde la fase de alargamiento a la de trabajo con acortamiento.

Factores fisiolgicos
Antes de comenzar a describir el mtodo de trabajo, la metodologa para su aprovechamiento, es oportuno mencionar, los factores fisiolgicos, que permiten fundamentar este tipo de acciones, en pro de mejorar la Potencia, la fuerza explosiva. A modo de sntesis al respecto, analizaremos tres factores que tiene que ver con la fundamentacin de este tipo de movimiento, de contracciones pliomtricas.

A.- Constitucin del msculo Tipos de fibras. a. Reclutamiento de fibras B Factores nerviosos Sincronizacin de unidades motrices. Reflejo Miottico.

C Factores relacionados con el Estiramiento Reflejo miotatico. Elasticidad Muscular.

A Tipos de fibras: Recordemos que: Las fibras lentas se contraen antes que las rpidas. (Henneman) Por ello, de acuerdo al estmulo, habr una participacin diferenciada, que tendr que ver con la carga de trabajo. Cargas ligeras /Reclutan fibras lentas (ST) Cargas moderadas / Reclutan ST y FT IIa. Cargas pesadas/ Reclutan ST y FT IIa y IIb

Este tipo de ejercicio, provoca un estmulo de gran intensidad, lo que provoca que todas las fibras que constituyen el msculo, participen. B Factores Nerviosos: Otro elemento muy importante para fundamentar los ejercicios pliomtricos, a tener en cuenta, es el factor neuro-muscular. Y de acuerdo a Giles Cometti, el reclutamiento de fibras, y la sincronizacin de las unidades motrices son decisivos, y un elemento que los ejercicios pliomtricos ayudan a desarrollar y mejorar a; a. Reclutamiento de fibras musculares Al aumentar la fuerza negativa (alta velocidad de elongacin, en la fase excntrica del ejercicio)) el umbral de excitabilidad de unidades motrices decrece y ms unidades motoras son activadas.

b. Sincronizacin de unidades motrices: Se mejora la coordinacin intramuscular, gracias a una disminucin de la inhibicin sobre las moto neuronas (circuito de Renshaw) C Estiramiento: Otro factor importante, que provoca el ejercicio pliomtrico, es el estiramiento (fase excntrica del movimiento), lo que a. Acumulacin de energa elstica Provoca; a. Dispara el reflejo miottico.

a. Acumulacin de Energa Elstica

En el estiramiento previo, un msculo que es estirado ms all de su longitud en reposo procura volver a su dimensin normal a travs de la puesta en funcionamiento de sus componentes elsticos. Tal situacin potencia a la subsiguiente e inmediata contraccin concntrica. El msculo estriado voluntario, est constituido por un elemento contrctil y un elemento visco-elstico, que se compone de los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S) y de Elementos Elsticos Paralelos (E.E.P).

Los E.E.P son puestos en tensin cuando el msculo es elongado. Los E.E.S al ser colocados en tensin, potencian la contraccin.

Al ser elongado el msculo, se potencia la contraccin concntrica siguiente por el almacenamiento de la energa elstica en los Elementos Elsticos en Serie (E.E.S)

b. Dispara el reflejo miottico

El reflejo miottico es uno de los reflejos ms rpidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el msculo es estirado. Recordemos que en la contraccin concntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contraccin es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contraccin pensada llegara demasiado tarde. El atleta entrenado, pretensa los msculos involucrados antes de tomar contacto con el suelo, sumando de esa manera el reflejo miottico a la pliometra.

Variables crticas
La relacin entre almacenamiento y utilizacin de energa elstica (elasticidad muscular), reflejo de estiramiento (miottico) y actividad de los rganos tendinosos de Golghi, determina tres variables crticas que condicionan el trabajo de fuerza sobre la base del ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) (Fernando Rodrguez Facal). Ellas son: La Carga de estiramiento (C.E) Determinada por: El peso del deportista. La altura de la cada.

Al respecto de los saltos en profundidad con respuesta inmediata, podemos mencionar, que para cada deportista, es necesaria una altura ideal de cada, de manera que se constituya este factor de estiramiento, de acuerdo a caractersticas del individuo, tales al peso del deportista, a la proporcin de fibras musculares rpidas (FT), al tipo y largo de palancas, etc.

La amplitud de movimiento (A.M)

Siguiendo con el comentario realizado en el apartado anterior, la carga de estiramiento, tiene que ser, de una intensidad suficiente, que provoque la mayor capacidad de almacenamiento y reutilizacin de la energa elstica. Al respecto, podemos agregar que estudios determinaron que: Sarcmero muy elongado. Respuesta dbil, ya que no se producen un nmero importante de puentes de actina-miosina Sarcmero en posicin intermedia. Posicin ideal, por que se crean la mayor cantidad de puentes de actina-miosina Sarcmero muy acortado. Respuesta dbil, por que no se logra la creacin importante de puentes de actina-miosina.

Por este motivo, Giles Cometti, sugiere que los ngulos ptimos que debe alcanzar la flexin en las rodillas para el E. Pliomtrico, utilizando el salto, sea el de 130 a 150 (piernas estiradas: 180). Al respecto seala: 60 (ngulo de la flexin de la rodilla), Trabajo muy duro 90 (ngulo de la flexin de la rodilla) Gran efic acia muscular, para ejercer fuerza

130 -150 (ngulo de la flexin de la rodilla) Es la mejor posicicin para crear un mximo nmero de puentes actina miosina (Giles Cometti).

El tiempo de transicin (T.T) Otra de las variables, que se debe respetar, es el tiempo de transicin, la duracin de la fase isomtrica, el acople entre la fase excntrica y concntrica. Es el tiempo del pasaje de la carga excntrica a concntrica. Y este debe ser el ms corto, para posibilitar el almacenamiento y reutilizacin de energa elstica. La energa elstica se acumula en el msculo en la fase excntrica y se recupera en la fase concntrica, pero esta puede perderse en forma de calor corporal si la fase excntrica no va seguida inmediatamente de una fase concntrica. Generalmente la mayora de los investigadores sugieren que el tiempo de contacto con el suelo, no debe ser mayor de 150 milsimas de segundos. Este momento, est ntimamente relacionado con los dos aspectos mencionados anteriormente; un estiramiento exagerado, o un aumento en la amplitud de movimiento, incrementara los tiempos de transicin La llave de la pliometra, est en el breve tiempo de acoplamiento, que es el tiempo necesario para que el msculo cambie desde la fase de alargamiento (excntrica) a la de trabajo con acortamiento (concntrica). El fundamento de estos trabajos, esta en el tiempo de acoplamiento (T.T) y no en la magnitud de estiramiento (Fernando Rodrguez Facal).

Objetivo: Desarrollo de la Fuerza Explosiva

Los ejercicios pliomtricos tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista de armonizar y coordinar el entrenamiento de la velocidad y la fuerza. Es la culminacin de un proceso de entrenamiento de las cualidades de coordinacin, fuerza y velocidad que permitirn que un atleta pueda: Cambiar mejor de direccin Acelerar ms eficientemente Ser ms explosivo en los movimientos balsticos Ser ms veloz en trminos generales Ser ms hbiles en la ejecucin de los saltos y lanzamientos

En su aplicacin y para nuestro inters, los ejercicios pliomtricos estn diseados para mejorar la capacidad reactiva y la fuerza explosiva de los msculos Efectos: Al utilizar a las ejercitaciones pliomtricas en el entrenamiento, se producen cambios y adaptaciones que son significativas en la bsqueda de elevar el rendimiento de los deportistas, como las siguientes: La pliometra tiene como misin, salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos. Est destinado a capacitar los msculos a alcanzar una fuerza mxima en un periodo de tiempo lo ms corto posible. Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos ms rpidos y potentes. Mejora la eficiencia mecnica de los msculos que intervienen en la accin. Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excntricas y concntricas. Mejora la tolerancia a carga de estiramiento ms elevadas. Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

Medios
Cuando trabajamos el ciclo de estiramiento-acortamiento (pliometra), podemos utilizar diferente medios para el logro de los objetivos planteados. Los principales, por sus caractersticas, por sus usos y por la experiencia acumulada en la docencia de este tema, son: Para miembros inferiores Multisaltos horizontales Multisaltos Verticales Saltos en profundidad con respuesta inmediata. (CEA)

Para miembros superiores y tronco Multilanzamientos Flexo extensiones de brazos