CORE: Entrenamiento de la zona media

*Asociacin Tcnicos y Profesionales de la Actividad Fsica y el Deporte de la Comunidad Valenciana. Departamento de Formacin, nvesti!acin e nnovacin Tcnica. "cdo. #ducacin Fsica. #specialista Actividad Fsica y $alud. **#studiante de %& curso "icenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte

Juan Ramn Heredia Elvar* Ivn Chulvi** Miguel Ramn*

'uanrafitness()otmail.com *#spa+a,

Resumen -uc)as de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones din.micos multi/articulares y multi/ planares 0ue necesitan transmitir a fuer1a entre e2tremidades. #l 2ito y la salud estar.n supeditadas a la funcin sinr!ica neuromuscular del centro *core,, necesitando entrenar el e0uili3rio, la propiocepcin y el control de la fuer1a. Palabras lave: 4a0uis. -usculatura lum3o/a3dominal. #sta3ili1acin. nte!racin. Funcional htt!:""###$e%de!ortes$ om" Revista &igital ' (uenos )ires ' )*o ++ ' ,- ./ ' Junio de 0112 565

5. ntroduccin
"a principal funcin de la musculatura del tronco es el mantenimiento de la esta3ilidad del ra0uis, entendindose sta como la )a3ilidad para limitar patrones de despla1amiento 3a'o car!as fisiol!icas de forma 0ue preven!a la discapacidad por deformacin o el dolor de3ido a cam3ios estructurales *-onfort, 7888,. #l nfasis so3re la columna verte3ral es de3ido a 0ue se trata de una estructura sea en forma de pilar 0ue soporta todo el tronco. Constituye el e'e principal del cuerpo y est. constituida por un con'unto de elementos seos o vrte3ras superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y c.psulo/li!amentosas, cuya disposicin ase!ura tres caractersticas fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de ri!ide1 suficiente para soportar car!as a2iales, prote!er estructuras del sistema nervioso central *mdula, menin!es y races nerviosas, y otor!ar una adecuada movilidad y fle2i3ilidad para los principales movimientos del tronco *4odr!ue1, 599:; Pa1os y Ara!unde, 7888,. A nivel !eneral, una adecuada y e0uili3rada 1ona media *C<4#, supondr.= Correcta esta3ili1acin del cuerpo de manera 0ue los 3ra1os y piernas puedan reali1ar cual0uier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuer1as entre piernas y 3ra1os -e'orar. la eficiencia del movimiento -e'orar. el e0uili3rio y coordinacin Aumentar. la firme1a postural y su control Aumentar. la fuer1a y la fle2i3ilidad a travs del comple'o lum3o/plvico/ cadera *$acro/ laco,

$e )a conceptuado 0ue la esta3ilidad mec.nica de la columna verte3ral, so3re todo en condiciones din.micas y 3a'o car!as pesadas, es proporcionada por la columna lum3ar y la coordinacin muscular. Pan'a3i *Pan'a3i, 5997, 599>, conceptu el sistema estabilizador de la olumna en tres su3sistemas en e0uili3rio= +$ 3ubsistema de ontrol 4sistema nervioso5

0$ 3ubsisten ia de estabilidad !asiva 4v6rtebras7 uer!os vertebrales 8 ligamentos5 3. 3ubsistemas de estabilidad a tiva 4 m9s ulos 8 tendones5 Cuando existe deficiencia en un subsistema los otros toman el relevo *Forte en ?imne1, 788%,. "a 3ase de esta metodolo!a !ira en torno a la reali1acin de e'ercicios con las e2tremidades superiores e inferiores con el fin de esta3ili1ar la 1ona media para poder conse!uir e'ecutar el e'ercicio. *Forte en ?imne1, 788%, Pero )ay 0ue entrenar 3uscando posiciones armnicas para evitar las lesiones *Devs y col, 7888, @er!marA *59:9, )a clasificado los mBsculos lum3ares y a3dominales de acuerdo a su funcin esta3ili1adora en 7 !randes !rupos *ver ta3la 5,

De esta manera, las !randes variaciones en las car!as e2ternas 0ue se presentan en las actividades 3.sicas cotidianas pueden ser acomodadas por los mBsculos !lo3ales para 0ue la car!a resultante en la columna lum3ar y sus se!mentos sea mnima. Por lo tanto, las variaciones en la car!a se mantienen pe0ue+as y via3les para el sistema local. #n los Bltimos a+os, )a e2istido un !ran inters en el estudio de la relacin del sistema local como factor etiol!ico en el dolor crnico y prevencin de pro3lemas a nivel de columna lum3ar. Tanto los componentes del su3sistema esta3ili1ador pasivo como los del activo est.n comandados por el entro de integra in del 3,C. #l sistema propioceptivo inte!ra al sistema esta3ili1ador de Pan'a3i. #l sistema somatosensorial informa, mediante sus receptores distri3uidos por todo el or!anismo, so3re la posicin y el movimiento de las partes del cuerpo entre s y en relacin a su 3ase de soporte. #sta informacin es muy precisa so3re los movimientos r.pidos, como por e'emplo las modificaciones 3ruscas de la posicin de las articulaciones en respuesta a pertur3aciones de la superficie de soporte de los pies. #stas informaciones contri3uyen a mantener el tono muscular y desencadenan la mayor parte de los refle'os som.ticos 0ue mantienen el e0uili3rio.

):I,E)CIO, R);<I3

#s comBn o3servar como se recomienda, de manera )a3itual, el mantener la espalda recta cuando se reali1an e'ercicios con resistencias. Creemos 0ue cual0uier tcnico sa3r. 0ue dic)a afirmacin no pasa de ser una incon!ruencia, pues no e2iste nin!una espalda recta *esa es la falsa CalineacinC durante la e'ecucin de e'ercicios,, todas poseen unas curvaturas fisiol!icas en el plano sa!ital, 0ue se 'ustifican a fin de aumentar la capacidad de resistencia, fundamentalmente, a las fuer1as de comprensin a2ial.

-antener el ra0uis fi'ado est.ticamente al e'ecutar los e'ercicios, sin prdida de linealidad y sin oscilaciones del tronco, reduce el estrs de compresin y ci1alla en el mismo *"pe1, 788>,. Adams y Dolan *599D en "pe1, 788>, en un tra3a'o reali1ado en cad.veres, encuentran 0ue un movimiento de fle2in r.pido aumenta el momento fle2or m.2imo un 58/5%E comparado con movimientos lentos. Calla!)an y -cFill *599%, anali1aron la anatoma y control neural de la musculatura del tronco en individuos e2puestos a car!as e2ternas de ci1alla y compresin con momentos e0uivalentes para evaluar los patrones de activacin y car!a en el ra0uis lum3ar. "as tareas donde se aplica3a una fuer1a compresiva e2terna mostraron, si!nificativamente, mayor nivel de activacin en todos los !rupos musculares anali1ados. "a presin intra/a3dominal, fuer1as compresivas y de ci1alla en las articulaciones fueron mayores al e'ercer una car!a compresiva considerando misma car!a relativa y momento lum3ar !enerado *Calla!)an y -cFill, 599%,. Gn correcto y saluda3le acondicionamiento de la musculatura esta3ili1adora del ra0uis dorso/lum3ar est. 3asado en la aplicacin de e'ercicios 0ue desencadenan una activacin electromio!r.fica moderada y !eneran 3a'os niveles de estrs so3re las diferentes estructuras verte3rales. *"pe1, 788>, "a utilidad del acondicionamiento a3dominal radica en el desarrollo de la a!a idad estabilizadora del ra=uis *Vera y cols., 7888; Harden y cols., 5999; $arti y cols., 7885; <I$ullivan y cols., 599: citados por "pe1, 788>,, puesto 0ue es una estructura in)erentemente inesta3le *Jod!es y 4ic)ardson, 599K en "pe1, 788>,. Gn fuerte cors muscular alrededor del ra0uis lum3ar incrementar. la esta3ilidad del mismo *Harden y cols., 5999; Andersson y cols., 599K en "pe1, 788>,. #ste rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al ra0uis a situaciones de so3recar!a y desesta3ili1aciones inesperadas *Juan! y cols., 7885 citados por "pe1, 788>,. Pero en el entrenamiento de la 1ona media de3emos atender a un an.lisis detenido de la musculatura tnico/f.sica ya 0ue los mBsculos solicitados permanentemente est.n su'etos a la contracturas *HelAerle, L, 59::,. M su tendencia al acortamiento pueden provocar

dese0uili3rios musculares 0ue aumenten, no slo del ries!o de lesin, sino 0ue pon!an de manifiesto determinadas patolo!as *por e'emplo la )iperlordosis, cifosis, etc..., y provo0uen trastornos motores y al!ias *dolores,. "a so3reestimulacin de al!unos mBsculos *so3re otros, a travs del entrenamiento de fuer1a nos puede conducir a una rea in en adena 0ue finalmente tiene su cBmulo en los llamados dese=uilibrios mus ulares *-artn Acero, 599K,, con lo cual no slo podemos !enerar diversas patolo!as y al!ias, sino el 0ue en la cadena cintica de movimiento se tra3a'e al ritmo del esla3n m.s d3il. Adem.s e2isten una serie de efectos a nivel de prestacin motri1 y capacidad de coordinacin inter e intramuscular, vas ener!ticas no optimi1adas *por dificultades morfol!icas musculares,, mayores posi3ilidades de lesin, etc. Gn dese0uili3rio muscular es un estado causado por un so3re o su3acentuacin *-artn Acero, 599K, del entrenamiento de fuer1a y por las diferentes formas de reaccionar de estos !rupos musculares. "as fi3ras tnicas *mBsculos de sostn con tono mantenido, reaccionan frente a la so3recar!a o error de car!a con acortamiento, mientras 0ue las fi3ras f.sicas *musculatura de prestacin, contestan con una prdida de tono. Puede )a3er pues una com3inacin desafortunada en la 0ue mBsculos tnicos acortados in)i3en sus anta!onistas f.sicos *Feidmer, 59:: en -artn Acero, 599K, Por e'emplo es comBn la so3reacentuacin de la musculatura e2tensora de la pierna *recto anterior de muslo,, y del psoas, 0ue est. continuamente tonificado por su actividad postural en la 3ipedestacin y la marc)a lo cual condiciona un posi3le acortamiento de la fascia iliopsoica, 0ue, como se sa3e, dic)a fascia se en!ar1a con la del mBsculo cuadrado lum3ar, por su parte superior, y con la cintilla iliopectnea 0ue conecta con el mBsculo pectneo, inferiormente *"loret, 788>,. Posi3lemente este recorrido fascial e2pli0ue una de las claves del acortamiento de una cadena e2cesivamente postural como seran, la musculatura lum3ar, el psoas/ilaco, y el pectneo como aductor. Todo ello, acompa+ado del descuido de los fle2ores *is0uiosurales, mBsculos con una distri3ucin lon!itudinal y postural y los !lBteos *!lBteos mayores, con una trayectoria de sus fi3ras m.s transversal y funcional.

#l %itball )a sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento *@e)m y col., 7887,. #l fortalecimiento de los mBsculos lum3oa3dominales en superficie inesta3le e2i!e una mayor participacin del sistema de control motor con el o3'eto de esta3ili1ar y e0uili3rar el

tronco. Aun0ue e2iste al!unas posiciones 0ue someten al ra0uis con elevadas car!as 0ue pueden ser e2cesivas en su'etos ine2pertos *Vera/Farca y col., 7888, de3ido al tor0ue 0ue se !enera al reali1ar e'ercicios con las e2tremidades, superiores o inferiores. #sta situacin estresa la musculatura del core esta3ility, con el fin de esta3ili1ar la columna, adem.s de aumentar las demandas propioceptivas *Fam3etta y col., 5999 en Cosio/"ima y col., 788N, 4ealmente de3emos ase!urarnos de conocer los efectos del desarrollo de e'ercicios so3re superficies inesta3le, de3iendo proceder a un an.lisis previo a desafiar el sistema neuromuscular mediante dic)os e'ercicios. Con el uso del fit3all en al!unos e'ercicios e2iste mayor participacin de los fle2ores de cadera *Jilden3rand y col., 788>, esto puede de3erse a 0ue se reali1a3a un movimiento de crunc) y era necesaria esta activacin de las piernas para conse!uir esta3ili1arse encima del fit3all para conse!uir la e'ecucin del movimiento. #l trasfondo de los e'ercicio de3e ser el de la esta3ili1acin activa, la cual )ar. 0ue participe mayor masa muscular en el movimiento, inte!rando el esfuer1o muscular a!onista, anta!onista, siner!ista y esta3ili1adores *Jeredia, 788%,
Datos so3re #-F de la musculatura implicada en el entrenamiento de fuer1a de la 1ona central. #n curl up sin aparato y con fit3all

A partir de H)itin! y col., 5999, Jilden3rand y col.788>,

#n un interesante estudio *Vera, Frenier, -C Fuill, 7888, se valoraron los posi3les efectos de dic)as superficies so3re la respuesta/actividad mec.nica de los mBsculos de la pared a3dominal. Gtili1ando el e'ercicio de curl/up en cuatro situaciones * so3re 3anco esta3le, so3re fit3all de K8 cm. con apoyo de pies en el suelo, so3re fit3all y apoyo de pies en un 3anco y so3re una ta3la 3asculante,.

"a e'ecucin del curl/up so3re 3anco esta3le dio lu!ar a la amplitud m.s 3a'a de actividad a3dominal o3servada en cual0uier tarea. Posi3les conclusiones al respecto del Centrenamiento funcionalC y Cesta3ili1acin 1ona media *C<4#,C $era necesario reconsiderar muc)os de los planteamientos de la industria del fitness actual 0ue fundamentan la necesidad de un entrenamiento funcional en 3ase a la posi3le CtransferenciaC de los e'ercicios para las actividades de la vida diaria. #s necesario un an.lisis muc)o m.s amplio y preciso de la actividad cotidiana del su'eto y de sus repercusiones so3re su salud osteo/articular y "status funcional" (Jimnez, 2003), as como una correcta valoracin previa *valoracin de la est.tica/ra0uis, AD-/fle2i3ilidad, etc., 0ue permita determinar el estado real, situacin de partida y un adecuado a'uste del pro!rama de entrenamiento. Como o3'etivo importante, dentro del entrenamiento funcional estar. el desarrollo de una orre ta higiene !ostural *mantenimiento de adecuada ATP# en todas las situaciones, y su aplicacin a todas las situaciones cotidianas, desde la manera de llevar la compra, entrar en un ve)culo, )asta la manera de conse!uir una 3uena postura de descanso nocturno. #l material desestabilizador, es a0uel 0ue emplearamos para aumentar los re0uerimientos de esta3ili1acin activa, proporcionando un entorno inesta3le 0ue potenciar. la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. "a utili1acin de dic)o material, su com3inacin y el mane'o de otras varia3les como pueden ser la 3ase de sustentacin, amplitud y patrn de movimiento, velocidad de e'ecucin, etc., son al!unas de las claves para avan1ar en las micropro!resiones en inte!racin neuro/muscular. #n el desarrollo de e'ercicios con estos re0uerimientos *esto podra lo!rarse con el empleo de pesos li3res en un primer paso en pro!resin /donde e2ista cierto !rado de esta3ili1acin pasiva/, o mediante el planteamiento de situaciones de 0ue favore1can dic)os re0uerimientos de esta3ili1acin activa, por e'emplo mediante el empleo de fit/3all,, de3emos considerar el pro!resar desde situaciones m.s o menos esta3les )acia movimientos en situaciones/ superficies inesta3les. -uc)as veces, el primer elemento de esta3ili1acin, adecuada pro!resin y tra3a'o de la musculatura esta3ili1adora, nace de una orre ta )>PE durante la e?e u in de los e?er i ios *Jeredia, ?4; 4amn, -., 788%, y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar e'ercicios desafiando a dic)a musculatura. Fran parte de las actividades de la vida diaria, solicitan patrones din.micos multi/articulares y multi/planares 0ue necesitan transmitir a fuer1a entre

e2tremidades. #l 2ito y la salud estar.n supeditadas a la funcin sinr!ica neuromuscular del centro *core,, necesitando entrenar el e0uili3rio, la propiocepcin y el control de la fuer1a. Gn orre to 8 saludable a ondi ionamiento de la mus ulatura estabilizadora del ra=uis dorso'lumbar est. 3asado en la aplicacin de e'ercicios 0ue desencadenan una activacin electromio!r.fica moderada y !eneran 3a'os niveles de estrs so3re las diferentes estructuras verte3rales. *"pe1, 788>, "a utilidad del acondicionamiento a3dominal radica en el desarrollo de la a!a idad estabilizadora del ra=uis *Vera y cols., 7888; Harden y cols., 5999; $arti y cols., 7885; <I$ullivan y cols., 599: citados por "pe1, 788>,, puesto 0ue es una estructura in)erentemente inesta3le *Jod!es y 4ic)ardson, 599K en "pe1, 788>,. Gn fuerte cors muscular alrededor del ra0uis lum3ar incrementar. la esta3ilidad del mismo *Harden y cols., 5999; Andersson y cols., 599K en "pe1, 788>,. #ste rol estabilizador es particularmente importante cuando se somete al ra0uis a situaciones de so3recar!a y desesta3ili1aciones inesperadas *Juan! y cols., 7885 citados por "pe1, 788>,. #l %itball )a sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento *@e)m y col., 7887,. #l fortalecimiento de los mBsculos lum3oa3dominales en superficie inesta3le e2i!e una mayor participacin del sistema de control motor con el o3'eto de esta3ili1ar y e0uili3rar el tronco. Aun0ue e2iste al!unas posiciones 0ue someten al ra0uis con elevadas car!as 0ue pueden ser e2cesivas en su'etos ine2pertos *Vera/Farca y col., 7888, de3ido al tor0ue

El entrenamiento %un ional 8 la inestabilidad en el %itness

*$FJ, Frupo #spa+ol de nvesti!acin en Ciencias del #'ercicio, la $alud y el Fitness. Asociacin Tcnicos y Profesionales Actividades Fsicas y Deportivas *4!. >7KK CAPFV,. "CAFD. *#spa+a,

Juan Ramn Heredia @ Ivn Chulvi

'uanrafitness()otmail.com O c)ulviKK()otmail.com

Aeli!e Isidro @ Miguel MarBn Miguel Ramn

Resumen #n el mercado actual de los pro!ramas de e'ercicio fsico para la me'ora de la salud y la calidad de vida *fitness, asistimos a una !ran difusin de propuestas con una supuesta orientacin CfuncionalC, especialmente 3asadas en el desarrollo de tareas y e'ercicios en situaciones de inesta3ilidad. #n el presente artculo veremos como dic)as propuestas, no solo podran partir de una poco ri!urosa fundamentacin, sino adem.s, constituir un planteamiento inadecuado para lo!rar el o3'etivo propuesto. A partir de esta revisin terminol!ica y conceptual se desarrollar.n las propuestas para un adecuado entrenamiento mediante el control de los re0uerimientos/situaciones de esta3ilidad/inesta3ilidad. Palabras lave: $uperficie inesta3le. #sta3ilidad. C<4#. Fa'a lum3o/a3dominal. Posicin neutral. )ttp=66PPP.efdeportes.com6 4evista Di!ital / @uenos Aires / A+o 57 / QR 55K / Fe3rero de 788: 565

ntroduccin
"a primera cuestin nace del propio concepto de Centrenamiento funcionalC, incorrectamente aplicado desde la teora del entrenamiento deportivo, al conte2to de los pro!ramas de e'ercicio fsico para la me'ora de la salud y calidad de vida *Jeredia, C)ulvi, 4amn, 788D,.

"os actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en 3ase al desarrollo de e'ercicios mediante movimientos inte!rados y multiplanares 0ue implican aceleracin con'unta, esta3ili1acin y deceleracin, con la intencin de me'orar la )a3ilidad del movimiento, de la fuer1a de la 1ona media y la eficiencia neuromuscular. As la 'ustificacin para dic)o tipo de entrenamiento se 3asa en una mayor aplicacin para las actividades cotidianas y el empleo de e'ercicios o actividades CnaturalesC, pese a 0ue desde una perspectiva m.s terminol!ica y conceptual de3eramos replantearnos lo poco apropiado de 'ustificar un entrenamiento de este tipo en 3ase a una supuesta necesidad para a0uellas actividades naturales en la sociedad actual, pues stas ser.n y son distintas de los movimientos 0ue podran reali1arse )ace 5888, 588, %8 e incluso 58 a+os y 0ue dic)a CnaturalidadC *cotidiana, repetida, etc., ser. distinta en cada caso de la propia actividad del su'eto *Jeredia, C)ulvi, 4amn, 788D,. Adem.s parece claro la necesidad de considerar y plantear un an.lisis muc)o m.s profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento 0ue impli0ue movimientos y !rupos musculares menos solicitados o 0ue poseen cierto dese0uili3rio tnico/postural atendiendo a las propias caractersticas individuales *determinadas mediante una adecuada valoracin previa,, lo 0ue constituira el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripcin de e'ercicio desde una !ers!e tiva ms %un ional, considerando las actividades de la vida diaria *AVD, y las actividades de la vida diaria la3oral *AVD", tanto desde la perspectiva de la prevencin, como de la preparacin y me'ora del rendimiento en dic)as actividades *Colado, C)ulvi, Jeredia, 788K,.

"a otra cuestin viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inesta3les y, en concreto en este primer punto, por la terminolo!a asociada a dic)o concepto de esta3ilidad/inesta3ilidad. "a esta3ilidad es tanto antinmica como complementaria de la movilidad. Antinmica por0ue, en !eneral, las situaciones est.ticas se consideran m.s esta3les 0ue las din.micas. $e olvida 0ue cuando un sistema es inesta3le, solo la movilidad permite controlar el dese0uili3rio y adaptarse al comportamiento esta3ili1ador *Dufour y Pillu, 788D,. Jay 0ue tener cuidado con el sentido 0ue se le da al trmino de esta3ilidad. A menudo, este trmino se utili1a sin precisar su naturale1a, lo 0ue lleva a confusiones de comprensin. Qosotros vamos a proponer la si!uiente clasificacin de esta3ilidad *teniendo como referencia inicial el sistema de referencia 0ue es el propio su'eto,= Estabilidad Interna 4EI5: vendr. determinada, principalmente, por las estructuras anatmicas. Consideraremos=

:a Estabilidad Interna Pasiva 4EIP5, determinada por la confi!uracin anatmica articular *principales estructuras= )uesos, elementos de con!ruencia y li!amentos,. Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de esta3ilidad. As por e'emplo las articulaciones escapulo)umerales y co2ofemorales son esferoideas, aun0ue la primera es no con!ruente y, por tanto, menos esta3le y la se!unda con!ruente y, por tanto m.s esta3le. Del mismo modo la articulacin )umerocu3ital y la femoro/rotuliana son am3as !in!limoides, aun0ue la primera es esta3le, mientas la se!unda no lo es *Dufour y Pillu, 788D, #s necesario un conocimiento amplio de las 3ases anatomo/funcionales y 3iomec.nicas para !aranti1ar una correcta prescripcin de e'ercicio fsico. :a Estabilidad Interna ) tiva , vendr. determinada por la estructura mBsculo/ tendinosa *su estado de e0uili3rio6dese0uili3rio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etcS,.

A partir de a0u de3emos comprender 0ue los niveles de esta3ilidad interna de3er.n ser considerados y adecuadamente valorados en cada su'eto, de manera 0ue como primera premisa, no de3eramos a+adir inesta3ilidad e2terna a una situacin de inesta3ilidad interna. :a Estabilidad ECterna 4EE5 viene determinada por las situaciones 0ue rodean al sistema de referencia *su'eto, y 0ue podr.n poner en compromiso los niveles de esta3ilidad y re0uerir determinados niveles de esta3ili1acin *normalmente a nivel interno/activo,. Determinadas pr.cticas o e'ercicios tam3in pueden suponer un ries!o para los niveles de esta3ilidad interna pasiva, pero ello siempre supondr. un ries!o a evitar. :a Estabilidad ECterna Pasiva 4EEP5, supondr. el incremento de los niveles de esta3ilidad mediante elementos e2ternos, con lo 0ue los niveles de esta3ili1acin interna activa ser.n re0ueridos a un menor nivel. :a Estabilidad ECterna &inmi a 4EE&5, supone la disminucin de los niveles de esta3ilidad mediante elementos e2ternos, con lo 0ue se incrementar.n los niveles de esta3ili1acin interna.

Imagen 0$ #'emplo de pro!resin en re0uerimientos de esta3ili1acin en e'ercicio.

De esta manera de3emos a3ordar, entender y dise+ar los e'ercicios en funcin de desarrollarse en unas condiciones donde e2ista un alto nivel de estabiliza in !asiva' eCterna *el su'eto reali1a el movimiento en unas condiciones preesta3lecidas de esta3ilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la accin muscular a!onista, no se re0uiere una alta participacin de musculatura siner!ista 0ue proporcione e0uili3rio, ni un alto

nivel de inte!racin neuromuscular, y ran!o de movimiento pre/esta3lecido *esto nos lo permite, por e'emplo el empleo de las m.0uinas tradicionales de musculacin,. Por el contrario, podramos desarrollar el e'ercicio en condiciones de altos re=uerimientos de estabiliza in a tiva *del propio su'eto,, )aciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participacin *inte!racin, de a!onistas, siner!istas *esta3ili1acin activa din.mica, donde se producen a'ustes de determinada musculatura a fin de mantener la posicin ptima /correcta alineacin/ y mantienen la misma durante el desarrollo del e'ercicio, y fi'adores *esta3ili1acin activa est.tica= donde determinada musculatura aumenta su nivel de activacin est.tica /isomtrica/ a fin de permitir una correcta )i!iene postural y adecuada distri3ucin de fuer1as durante el desarrollo del e'ercicio,, favoreciendo la din.mica !lo3al del !esto y sus factores cinestsicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular *entre otras me'oras como mayor capacidad Ainestsica y propioceptiva, control muscular, etc..., De3emos plantearnos una realidad cotidiana, 0ue pasa por el )ec)o de 0ue los re0uerimientos de esta3ili1acin activa est.tica es menos usual, casi ine2istente y lo si lo es en mayor medida a nivel din.mico. Adem.s de3eramos considerar la !ran influencia so3re diversas respuestas )ipertensivas de las acciones de tipo est.tico *isomtrico,, de3iendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duracin de las mismas. -uc)as veces, el primer elemento de esta3ili1acin, adecuada pro!resin y tra3a'o de la musculatura esta3ili1adora, nace de una correcta )i!iene postural y alineacin durante la e'ecucin de los e'ercicios *Jeredia, ?4; 4amn, -., 788%, y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar e'ercicios desafiando a dic)a musculatura. #n el desarrollo de e'ercicios con estos re0uerimientos *esto podra lo!rarse con el empleo de pesos li3res en un primer paso en pro!resin /donde e2ista cierto !rado de esta3ili1acin pasiva/, o mediante el planteamiento de situaciones de 0ue favore1can dic)os re0uerimientos de esta3ili1acin activa, por e'emplo mediante el empleo de fit/3all,, de3emos considerar el pro!resar desde situaciones m.s o menos esta3les )acia movimientos en situaciones/ superficies inesta3les. #n un estudio reali1ado por "e)man y col., 788% con el o3'etivo de comparar la activacin de la musculatura a3dominal en la reali1acin de press 3anca entre otros e'ercicios utili1ando el 3anco convencional y el fit3all. "as conclusiones 0ue notifican son 0ue la incorporacin del fit3all incrementa de actividad esta3ili1adora del tronco, aun0ue no de forma si!nificativa y con !ran varia3ilidad entre su'etos. 4ecomiendan 0ue se aprenda la e'ecucin de los e'ercicios en medio esta3le y una ve1 aprendido se pase pro!resivamente al medio inesta3le, para reducir el ries!o de lesin. El riesgo =ue !oten ialmente !uede su!oner al realiza in de e?er i ios on alta demanda de estabiliza in a tiva7 entre ini iados 8 !o o7 entrenados es un %a tor a onsiderar !or el t6 ni o =ue !odrBan a onse?ar !ro eder a un a ondi ionamiento general !revio !or medio de m6todos menos intensos 8 a la ense*anza ade uada de la t6 ni a en estas situa iones7 !revio al traba?o de ma8or estabiliza in a tiva$ Esta uestin deberBa ser tenida en uenta7 es!e ialmente7 a la hora de !lantear !ro!uestas de tareas 8 e?er i ios en sesiones ole tivas on material desestabilizador$ Adem.s cuando los niveles de esta3ili1acin activa re0ueridos son altos, supondr. el mane'o de resistencias inferiores a las reali1adas en condiciones de alta esta3ilidad pasiva/e2terna. #llo nos )ar. plantear las estrate!ias para la inclusin de dic)a metodolo!a en el !ro eso global de !lani%i a in= 5. Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientacin meta3lica y funcional. 7. Como elemento complementario en fases con orientacin estructural. N. 4eplantearse su incorporacin a fases de entrenamiento con orientacin neural.

El em!leo de su!er%i ies inestables en los !rogramas de a ondi ionamiento neuromus ular Actualmente el mercado de la actividad fsica y la salud )a incluido de forma desmesurada la aplicacin de superficies inesta3les para el desarrollo de pro!ramas de acondicionamiento neuromuscular *de a)ora en adelante PAQ-,. #n este sentido, destaca la aplicacin poco planificada de e'ercicios 3asados en la !eneracin de inesta3ilidad con el o3'etivo de incrementar el fitness neuromuscular. "a aplicacin de entrenamiento contra resistencias con inesta3ilidad )a sido e2trapolado del campo de la fisioterapia y la re)a3ilitacin *AAut)ota y Qadler, 788>,, y su reciente aplicacin a los PAQ- )a suscitado !ran inters en el campo cientfico. Tradicionalmente el entrenamiento so3re plataformas o superficies inesta3les )a sido utili1ado con fines re)a3ilitadotes. #l concepto de esta3ili1acin espinal neutral fue adoptado por #l $an Francisco $pine nstitute como forma de re)a3ilitacin *"iemo)n, 788%, #l concepto de esta3ilidad esta asociado al cuidado inte!ral del te'ido musculoes0ueltico, *"ie3enson, 788>,, y principalmente asociado al ra0uis.

Justi%i a in de la a!li a in de la inestabilidad :a %inalidad del entrenamiento on inestabilidad !retende generar un estBmulo =ue lidera la a in mus ular simultnea 4 o' ontra in5 de los m9s ulos =ue ruzan una arti ula in7 adems de a!ortar un estBmulo de ar ter !ro!io e!tivo$ Aun0ue parece ser 0ue la principal 'ustificacin radica en la activacin de la 1ona lum3o/ a3dominal durante la reali1acin de estos e'ercicios. #n este sentido, )a sido 'ustificado como car.cter funcional de los PAQ- la aplicacin de e'ercicios para incrementar la esta3ilidad de la re!in lum3ar de la espalda *Colado et al. 788K,, puesto 0ue aparece como una 1ona donde las demandas cotidianas e2i!en una adecuada activacin muscular !lo3al para mantener unos adecuados niveles de esta3ilidad. #stas demandas son cu3iertas por co/activaciones de la pared a3dominal moderados, lo 0ue -cFill *5999, )a denominado como esta3ilidad suficiente. Dic)a esta3ilidad se consi!ue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lum3ar fisiol!ica durante las tareas de la vida cotidiana *-cFill 5999, y actividades 0ue !eneren pertur3acin a la columna lum3ar *-cFill 599:,. Para poder desarrollar los e'ercicios de esta3ili1acin se de3e atender al si!nificado de esta3ilidad de la 1ona media. #n esta re!in el concepto de esta3ilidad est. ntimamente relacionado con el de 1ona neutral, esta3lecido por el profesor Pan'a3i *5997, 599>,, el cual define este concepto como la parte del 4<- dentro del cual )ay mnima resistencia a la movilidad articular *Pan'a3i 788N,. #n esta lnea de investi!acin, Pan'a3i conceptu 0ue la esta3ilidad espinal esta3a 3asada en tres su3sistemas, el su3sistema de control neuronal *principalmente el cere3elo,, el su3sistema pasivo *vrte3ras, cuerpos verte3rales, li!amentos, y su3sistema activo *mBsculos del torso, *Pan'a3i, 5997,599>,. Por lo tanto, 0ueda reconocida la importancia de los mBsculos para aportar esta3ilidad mec.nica a la columna.

"a importancia de la 1ona neutra *TQ, radica en la posicin natural. $o3repasar este punto tanto )acia la e2tensin como )acia la fle2in incrementar. la resistencia al movimiento, y si adem.s dic)o movimiento es reali1ado contra resistencias las pro3a3ilidades de lesin son mayores. "ie3enson *788>, comenta el componente lesivo 0ue tiene repetir movimientos de la columna lum3ar al final del ran!o de movimiento. "os mBsculos encar!ados de !enerar dic)a esta3ili1acin son a0uellos 0ue Qorris *5999, clasific como esta3ili1adores y les atri3uy las si!uientes caractersticas.

#l fortalecimiento de la capacidad esta3ili1adora de la re!in lum3ar puede prevenir los tan e2tendidos dolores de espalda 3a'a *Jides y col. 599>, Daneels et al. 7885; Hillson et al. 788%,, de3ido a 0ue la inesta3ilidad espinal clnica est. relacionada con un movimiento inadecuado interverte3ral y con el dolor de espalda 3a'a *Pan'a3i, 788N,. Adem.s, resulta ser un factor preventivo so3re lesiones de los miem3ros inferiores *"eetun et al. 788>; Hillson et al. 788%,, y factor profil.ctico durante las tareas de la vida cotidiana *-cFill 5999,.

Me anismos mus ulares de estabilidad lumbar Como )a sido comentado resulta de vital importancia la contri3ucin de los mBsculos profundos de la re!in lum3o/a3dominal para !enerar la esta3ili1acin re0uerida. Tradicionalmente se )a su!erido colocar la espalda plana para !enerar mayores niveles de esta3ili1acin, esta situacin se conse!ua con la retroversin plvica *pelvic tilt,. $in em3ar!o parece ser 0ue no es una estrate!ia muy recomenda3le *4ic)ardson et al. 5997; -cFill, 599:,. Conocemos 0ue la resistencia a2ial 0ue puede soportar una columna verte3ral es i!ual al nBmero de curvas al cuadrado m.s uno *Lapand'i, 599:,, por lo tanto reducir una curvatura *en este caso la lum3ar, reducira la capacidad de resistir dic)as car!as, y por tanto, mayor ries!o de lesin. #n esta lnea el tra3a'o llevado a ca3o por De3elisso y col. *788>, determin encontr la relacin de erectores de columna con mayores niveles de fortalecimiento permita mantener la lordosis lum3ar en levantamientos desde el suelo, y con ello, menor ries!o de padecer lesiones. #l presti!ioso investi!ador de la re!in lum3ar de la columna $tuart - -cFill determina desaconse'a la utili1acin de la retroversin de pelvis puesto 0ue puede incrementar el ries!o de lesin, principalmente si se reali1an e'ercicios contra resistencias. *-cFill 599:,5999,, aseveracin 0ue concuerda con la reali1ada por "ie3enson *788>,. #ste potencial lesivo es de3ido a la so3recara a la 0ue se ven sometidos tanto el anillo del disco interverte3ral como los li!amentos posteriores *-cFill 599:,. Adem.s parece ser 0ue no es la tcnica m.s efectiva para !enerar esta3ili1acin lum3ar puesto 0ue el principal motor de dic)a accin es el recto a3dominal, el cual su funcin principal no es la de esta3ili1ar la columna *4ic)ardson et el 5997,. #ste ries!o se materiali1a en posi3les so3recar!as de las estructuras espinales 0ue a menudo desencadenan el dolor lum3ar.

4ecientemente )a aparecido un tra3a'o de investi!acin 0ue a3o!a por la reali1acin de la tcnica de tirante1 de la pared a3dominal frente a la tcnica del )undimiento a3dominal con el o3'etivo de proporcionar un apoyo se!uro y efectivo para la reali1acin de e'ercicios contra resistencias reali1ado con las e2tremidades *Frenier y -cFill, 788K,.

Entrenamiento de los m9s ulos estabilizadores

$e!Bn Qorris *5999,, para estimular funcionalmente los mBsculos esta3ili1adores se de3eran reali1ar movimientos lentos con resistencias 3a'as, atendiendo con mayor nfasis a la manifestacin de la resistencia 0ue so3re la fuer1a m.2ima de estos !rupos *-cFill, 5999; De3eliso et al. 788>,. $o3re la dosis/respuesta del entrenamiento de esta3ilidad no e2iste un consenso apropiado, de3ido a la multitud de varia3les 0ue pueden afectar. $in em3ar!o de3e reali1arse un esfuer1o para planificar la dosis prescrita para evitar estmulos 0ue no !eneren me'ora o a0uellos 0ue so3repasen la capacidad de adaptacin y por tanto, pueda ser suscepti3le de lesionarse *-cFill, 5999,. De cual0uier forma, la !eneracin de inesta3ilidad espinal por cual0uier va de las citadas anteriormente de3e estar ra1onada para crear unas pro!resiones adecuadas, de mayor esta3ilidad a mayor inesta3ilidad *AAut)ota y Qadler, 788>; -cFill, 5999; "e)man et al. 788%,. #stas pro!resiones 3asadas en la aplicacin de materiales, adoptando posiciones 0ue favore1can la inesta3ilidad o la suma de estos factores, de3e tener presente 0ue la esta3ilidad se de3e conse!uir por vas activas, es decir por la activacin muscular *Jeredia et al. 788D,. Parece ser 0ue las me'oras so3re la re!in lum3o/a3dominal son especfica puesto 0ue no implica me'oras directas so3re )a3ilidades especficas, en deportistas. #n un estudio llevado a ca3o por $tanton y col *788>, se pretendi e2aminar los efectos de D semanas de entrenamiento orientado a la esta3ilidad espinal en corredores. "os resultados muestran me'oras en los tests de esta3ilidad espinal mientras 0ue no aparecen me'oras en el rendimiento especfico de la carrera. #n la misma lnea se reali1 un estudio en el 0ue tras un periodo de : semanas de entrenamiento con e'ercicios de esta3ili1acin orientado a los mBsculos del core no fueron reportadas me'oras en los tests especficos de rendimiento *salto vertical, sprint de 58 y >8 metros, lan1amiento con 3aln medicinal de 7 Ailos, en 'venes remeros *Tse y col., 788%,

Como generar inestabiliza in lumbar "a forma primaria de !enerar inesta3ilidad es !enerando un tor0ue so3re la 1ona lum3ar. #sta situacin se puede conse!uir, por un lado, manteniendo la esta3ilidad espinal neutral mientras se !eneran patrones de movimientos *resistidos o no, adecuados con las e2tremidades simult.neamente *-cFuill y col., 788N; Fai!en3aum y "iatsos, 599>; De3eliso et al. 788>,. #sta situacin ser. conse!uida de forma m.s efica1 al reali1ar la manio3ra de tensin o tirante1 muscular frente a la del )undimiento *Frenier y -cFill 788K,, aun0ue am3as proporcionan un apoyo se!uro y efectivo para la reali1acin de e'ercicios de contra resistencias con los e2tremidades *4ic)ardson et al. 5997,. Aun0ue esta aseveracin aplicada al campo de los pro!ramas de acondicionamiento neuromuscular es su!erida para movimientos 0ue impli0uen una pertur3acin de la re!in lum3ar y con car!as elevadas *@e)m y Anderson, 788D,, car!as 0ue no son las principales en los pro!ramas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo 0ue se de3er. a tender a un entrenamiento m.s focali1ado 0ue !enere un estmulo mayor *Fai!en3aum y "iatsos 599>,. $in em3ar!o, una adecuada actitud tnico postural e0uili3rada *ATP#, durante la reali1acin de los PAQ-, sin esta3ili1acin pasiva permitir. reducir lesiones y podr. ser un paso inicial de acondicionamiento de la re!in lum3o/a3dominal. #l material desestabilizador, es a0uel 0ue emplearamos para aumentar los re0uerimientos de esta3ili1acin activa, proporcionando un entorno inesta3le 0ue potenciar. las demandas de control neuromuscular. "a utili1acin de dic)o material, su com3inacin y el mane'o de otras varia3les como pueden ser la 3ase de sustentacin, amplitud y patrn de movimiento, velocidad de e'ecucin, etc., son al!unas de la claves para avan1ar en las micropro!resiones en inte!racin neuro/muscular.

#ste material es a0uel 0ue emplearemos para aumentar los re0uerimientos de esta3ili1acin activa, proporcionando un entorno inesta3le 0ue potenciar. la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. *Jeredia et al. 788D, #n la actualidad e2iste un !ran a3anico de material desesta3ili1ador, en la ta3la 7 se presentan los m.s comunes

"a aplicacin de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovec)ar todas las posi3ilidades de pertur3acin 0ue !enera, principalmente la direccin y amplitud de la misma. Al!unas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional est.n orientadas )acia la utili1acin de e'ercicios y tareas en situaciones inesta3les muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera o3'etiva. "a aplicacin de superficies inesta3les est. siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando al!unos estudios unas mayores activaciones electromio!r.ficas y me'oras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto so3re los e'ercicios tradicionales de entrenamiento de la 1ona media, como cuando son aplicados como 3ase de sustentacin para la reali1acin de e'ercicios con las e2tremidades.

Por Bltimo, de3e ser destacado 0ue en muc)os estudios enfocados al an.lisis de la inesta3ilidad !enerada por el fit3all *pelota sui1a o pelota !i!ante, pueden tener amena1ada su valide1 interna, puesto 0ue en ocasiones se olvida controlar una varia3le e2tra+a 0ue podra influir so3re los resultados encontrados. #sta varia3le es el tama+o del fit3all y de la presin de )inc)ado. #sta carencia de informacin dificulta las tareas comparativas de tra3a'os para la e2traccin de conclusiones so3re su eficacia. Jec)as estas consideraciones, a continuacin se presentan posi3les aplicaciones pr.cticas de estos elementos.

Aortale imiento de la regin lumbo'abdominal mediante la inestabilidad$ Estabilidad estti a #2isten estudios 0ue avalan la reali1acin de e'ercicios orientados al fortalecimiento de la 1ona media del cuerpo so3re superficies inesta3les puesto 0ue incrementan las activaciones musculares de dic)a re!in frente a las activaciones conse!uidas por la reali1acin de los mismos e'ercicios so3re superficies esta3les *Vera/Farca y col., 7888; Cosio/"ima y col., 788N; "e)man y col., 788%3; -ars)all y col., 788%,. #n un reciente estudio -ars)all y -urp)i *788D, encuentran mayores percepciones de esfuer1o perci3ido en e'ercicios a3dominales cuando son reali1ados so3re superficie inesta3le *fi3all, rente superficie esta3le, aun0ue no corresponda con mayores activaciones electromio!r.ficas. $in em3ar!o no resulta concluyente puesto 0ue solo anali1a un e'ercicio para la 1ona media. #ntrenamientos de 78 minutos durante 58 semanas parecen eficaces para incrementar la esta3ilidad lum3ar en su'etos sedentarios *Carter et al. 788D, #l fit3all al i!ual 0ue las otras superficies inesta3les )an sido demostrado como un mtodo efectivo de entrenamiento para la 1ona media *@e)m y col., 7887; @e)m y col., 788%,. #l fortalecimiento de los mBsculos lum3oa3dominales en superficie inesta3le e2i!e una mayor participacin del sistema de control motor con el o3'eto de esta3ili1ar y e0uili3rar el tronco. #sta situacin estresa la musculatura del core esta3ility, con el fin de esta3ili1ar la columna, adem.s de aumentar las demandas propioceptivas *Fam3etta y col., 5999 en Cosio/"ima y col., 788N,. $in em3ar!o, la aplicacin de e'ercicios de fortalecimientos so3re el 3aln el posicin sentada no de3era e2ceder de los N8 minutos puesto 0ue -cFill et al *788D, )an demostrado 0ue la e2posicin prolon!ada *UN8 minutos, estando sentado so3re el fit3all no )a !enerado mayores activaciones electromio!r.ficas, aun0ue si )a incrementado la compresin de los te'idos 3landos pudiendo ser la e2plicacin del disconfort sentido por los su'etos. Por ello se de3e optar por reali1ar elon!aciones espinales tras periodos de 78 a >8 minutos de estar sentados so3re el fit3all *"ie3enson 788>,.

Aortale imiento de las eCtremidades utilizando su!er%i ies inestables$ Estabilidad dinmi a $o3re este aspecto e2iste una e2celente revisin llevada a ca3o por @e)m y Anderson de la cual se puede e2traer las si!uientes conclusiones *@e)m y Anderson 788D,= 5. "a aplicacin de inesta3ilidad lidera un descenso del rendimiento de fuer1a so3re las e2tremidades movili1adotas y un incremento de la actividad anta!nica. 7. $e re0uiere de un a'uste de la 4-. N. Permite un incremento del e0uili3rio. >. Favorece la co/contraccin. %. #2isten pre!untas so3re la aplicacin de inesta3ilidad para los PAQ- 0ue la literatura actual aun no )a podido responder, y por tanto se de3e ser cauto a la )ora de aplicarlo

Aun0ue parece ser 0ue la utili1acin de inesta3ilidad en e'ercicio PAQ- para e2tremidades lidera una mayor activacin de la 1ona media. #2iste resultados 0ue su!ieren 0ue la utili1acin del fit3all no resulta una !aranta de incremento de la activacin electromio!r.fica de los mBsculos del tronco durante e'ercicios para el fortalecimiento del tronco superior *curl de 3ceps, elevaciones laterales, press de )om3ros y e2tensiones de trceps,, aun0ue tal y como su!ieren los propios investi!adores estos datos no pueden ser !enerali1ados para todos los e'ercicios de fuer1a y todas las superficies inesta3les de entrenamiento *"e)man et al 788%,. Depender. de donde se colo0ue la superficie inesta3le *-ars)all y -urp)i 788D,. #n un reciente estudio se estudio la reali1acin de una sentadilla parcial con una pierna reali1ado so3re superficie esta3le y so3re superficie inesta3le *aire2 3alance pad, concluyendo 0ue la activacin electromio!r.fica permaneci similar en am3as superficies, aun0ue la activacin de los is0uiosurales so3re superficie inesta3le fue mayor en la fase de ascensin entre un >.% y un 5NE de la activacin muscular m.2ima *Moudas et al. 788K,.

Considera iones sobre la integra in del entrenamiento on inestabilidad Para finali1ar de3e ser destacado 0ue aun0ue en el presente manuscrito )a sido desarrollado el entrenamiento de inesta3ilidad para incrementar la aptitud de los mBsculos esta3ili1adores, no es la Bnica va para conse!uirlo. $u!irindose la aplicacin de e'ercicios din.micos contra resistencias para favorece un mayor estmulo *Danneels et al. 7885, $tevens et al 788D,. #n el estudio de $tevens se re!istro la #-F del multifidus en los movimientos de e2tensin y fle2in de columna lum3ar contra resistencia reali1ados en m.0uina. "os resultados aportados muestran activaciones del multifidus del N8/%8E del m.2imo tor0ue para el e'ercicio de e2tensin de espalda y activaciones de )asta el K8E durante la fle2in. Aun0ue la !ran mayora de e'ercicios so3re inesta3ilidad se )a reali1ado con el estudio del fit3all, e2iste otro aparato 0ue permite !enerar situaciones inesta3les como es el 3ossu *3ot) sides up, *4ui1 y 4ic)ardson, 788%, del 0ue conocemos 0ue su aplicacin puede liderar me'oras propioceptivas so3re el control postural *Ma!!ie y Cam3ell, 788D,.

Con lusiones 8 a!li a iones !r ti as 5. Todos los pro!ramas 3asados en e'ercicios so3re superficies inesta3les, de3eran comen1ar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Jyman y "ie3enson, *788N, y la resistencia de la esta3ilidad espinal. #l puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlacin positiva para evaluar la esta3ilidad espinal *para una mayor profundidad so3re asunto se recomienda acudir a "iemo)n y col., 788%,. 7. "as respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales *diferencias 3iomec.nicas, de e0uili3rio y del sistema propioceptivo, por lo 0ue no se de3era !enerali1ar los entrenamientos. $e su!iere 0ue se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inesta3ilidad puesto 0ue e2isten mBltiples varia3les 0ue pueden afectar a la eficacia del e'ercicio, capacidad de e0uili3rio, nivel de entrenamiento, lon!itud de palancas seas, sistema propioceptivo *"e)man y col., 788%a,3; Jilden3rand y Qo3le, 788>, N. Parece ser 0ue e2iste una relacin directa entre el incremento de inesta3ilidad y el !rado de activacin de los mBsculos esta3ili1adores. $in em3ar!o, Vera/ Farca y col. *7888, avisan 0ue e2iste al!unas posiciones y situaciones 0ue someten al ra0uis a elevadas car!as 0ue pueden ser e2cesivas en su'etos ine2pertos *Vera/Farca y col., 7888, de3ido al tor0ue 0ue se !enera al reali1ar e'ercicios con las e2tremidades, superiores o inferiores. Ante esta situacin de descenso de rendimiento de fuer1a se de3en a'ustar el nBmero de repeticiones

m.2imas para cada e'ercicio *para e2tremidades, 0ue se realice so3re superficie inesta3le. >. -ayores !rados de inesta3ilidad re0uieren de una mayor activacin de los mBsculos esta3ili1adores del tronco, pero tam3in lidera un descenso del rendimiento de fuer1a de las e2tremidades. "a actividad electromio!r.fica no se in)i3e en situaciones inesta3les, aun0ue si lo )a!a el rendimiento de fuer1a, esta situacin permite entrenamientos con menores car!as, pero con elevadas activaciones musculares, prote!iendo, por tanto, las articulaciones %. #l tra3a'o de inesta3ilidad lidera me'oras de e0uili3rio, esta3ilidad y capacidades propioceptivas D. Gn pro!rama de esta3ili1acin adecuado y pro!resivo puede liderar me'oras en la esta3ilidad espinal y por ende, so3re la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento *recomendado de 7 a > das, apro2imadamente 78 minutos de e'ercicio, 4eali1ar e'ercicios so3re fit3all puede ser se!uro para las personas 0ue sufran patolo!as de la espalda 3a'a, puesto 0ue este aparato permite entrenar sin causar e2cesivas car!as compresivas *"e)man y col., 788%a, K. "as respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales *diferencias 3iomec.nicas, de e0uili3rio y del sistema propioceptivo, por lo 0ue no se de3era !enerali1ar los entrenamientos. $e su!iere 0ue se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inesta3ilidad puesto 0ue e2isten mBltiples varia3les 0ue pueden afectar a la eficacia del e'ercicio, capacidad de e0uili3rio, nivel de entrenamiento, lon!itud de palancas seas, sistema propioceptivo *"e)man y col., 788%a,3; Jilden3rand y Qo3le, 788>,.

Aoto /$ #'ercicio de cat/camel.

:. #2iste una evidente necesidad de !enerar pro!resiones l!icas para incrementar el estmulo sin 0ue sea e2cesivo *AAut)ota y Qadler 788>, -cFill 5999, "e)man et al. 788%,. 9. #2isten ciertas situaciones en las 0ue e2iste una mayor predisposicin a lesionar la columna lum3ar, principalmente e primeras )oras de la ma+ana *Adams et al. 59:K, y tras lar!os periodos de sedestacin *"ie3enson 788>, -cFill et al. 788D,. Por ello se recomienda comen1ar las clases con un calentamiento !eneral se!uido de un calentamiento especfico 0ue incluya %/D cat/camels con el o3'etivo de reducir la viscosidad intraverte3ral *-cFill, 5999,.