EL DESAYUNO DE LO

Cul es la mejor forma de empezar el da para un culturista? Levntate y sigue estos 7 sencillos pasos para que el sol de la maana dure todo el da.

CAMPEONES
uando te levantas de la cama por las maanas y superas esa primera sensacin de sueo, qu es lo primero que pasa por tu cabeza? Tengo hambre! - verdad? Esa sensacin casi inmediata de hambre sucede porque durante los periodos prolongados de sueo el organismo desgasta el msculo esqueltico para obtener amino cidos y as producir glucosa y alimentar al cerebro (en un proceso que se conoce como gluconeognesis). Como consecuencia, ya seas un atleta, un culturista avanzado o alguien que est empezando a entrenar, un plan nutricional adecuado y consistente es imprescindible para poder cumplir tus objetivos deportivos. El modo ms efectivo de superar el desgaste muscular inducido por el sueo es una suplementacin bien planificada y un programa nutricional que puedas seguir todas las maanas desde el momento que suena el despertador. Si consumes los alimentos y los suplementos adecuados en los intervalos ptimos, puedes detener el catabolismo y ponerle el turbo a tu cuerpo para que aumente la ganancia muscular y la quema de grasas. Para muchas personas la maana es el momento ms apresurado del da, por tanto poner en marcha un rgimen de suplementos/ nutricin puede parecer una tarea imposible. Pero comprobars como con esta estrategia de siete sencillos pasos, existen formas de proporcionarle a tu organismo y a tus msculos la atencin que se merecen y saliendo puntual de casa.

POR DWaYne N. JaCkSon, DoCtor en FiSioLoGa

FOTOS: MICHaEL BUTLER

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BObbY ASHHURST Scottsdale, Arizona (USA)

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PROGRAMA PARA EMPEZAR BIEN EL DA
El sonido de la alarma es el pistoletazo de salida, hora de ponerte en marcha y dar el primer paso de tu rutina perfecta de suplementacin. Cada uno de los siete pasos que encontrars a continuacin han sido planificados con esmero para proporcionarle a tu organismo los nutrientes adecuados en los intervalos de tiempo ptimos.

PRIMER PASO: BTELO

Aislado de protena de suero (whey):

Levntate y espablate, dormiln, el da y el gimnasio te estn esperando.

SEGUNDO PASO: DESPIRTATE

despierta el cerebro y enciende el horno metablico. Los efectos estimulantes y quemagrasas de la cafena han quedado bien probados por estudios cientficos, y es bien sabido que su eficacia se potencia cuando se ingieren en ayunas. Para muchos, un taza de caf es parte esencial de su ritual matutino, y es el efecto estimulante de la cafena lo que nos ayuda a ponernos en marcha, mejora la concentracin y da sensacin de bienestar. La cafena acta como supresor del apetito, que te ayudar a evitar comer en exceso durante el desayuno. Adems los estudios han demostrado que es un potente agente lipoltico (quemagrasas), especialmente si se combina con extracto de t verde y ejercicio. El t verde contiene altas concentraciones de polifenoles farmacolgicamente bioactivos (sustancias que se encuentran de manera natural en las plantas) entre ellos la epigalatocatequina galato (EGCG). La EGCG, en concreto, es una catequina y es la principal responsable de los efectos termognicos (produce calor) del t. La ECGC induce a la termognesis porque inhibe la recaptacin de la norepinefrina, lo que aumenta la movilizacin y uso de las grasas, especialmente cuando se hace cardio. Adems de sus efectos quemagrasas, el extracto de t verde es un potente antioxidante. De hecho, la EGCG es un antioxidante incluso ms potente que la vitamina C, y protege las clulas con ms eficacia que la vitamina E. Si entrenas por la maana, encontrars muchas ventajas en esta combinacin, quemagrasas y cientficamente probada, de extracto de t verde y cafena. Es ms, estos suplementos se asocian a una mejora tanto en la concentracin y la motivacin como en las agujetas asociadas al ejercicio.

Cafena + Extracto de t verde: Esta combinacin

En cuanto salgas de la cama, entra en la cocina y preprate un batido que contenga aislado de protena de whey y miel. Esta combinacin detendr rpidamente el catabolismo sin llenarte el estmago El aislado de whey contiene un perfil de amino cidos nico que incluye porcentajes elevados de amino cidos ramificados (BCAAs) que se absorben rpidamente, lo que se traduce en un aumento inmediato de amino cidos en sangre (es decir, hper-aminoacidemia). Los estudios han demostrado claramente que la hper-aminoacidemia por ingestin de whey detiene las seales de catabolismo al proporcionar amino cidos en abundancia. Una vez que se ha amortiguado al catabolismo, y si el suministro es adecuado, los amino cidos, que aporta el aislado de suero, hacen que se pongan en marcha las seales anablicas. La miel proporciona fructosa y glucosa en una proporcin 1:1. El hgado agradece la fructosa para reponer los niveles de glucgeno, ya que ste detiene el catabolismo de los amino cidos musculares. La glucosa eleva el azcar en sangre que da la seal para secretar insulina que es una de las hormonas ms anablicas. Del mismo modo, la miel proporciona una buena cantidad de antioxidantes. De hecho, los estudios han demostrado (gramo por gramo) que la miel de trigo sarraceno proporciona la misma cantidad de antioxidantes que la fruta y las verduras.

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FOTO: MATTHIAS BUSSE

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TERCER PASO: ACTVATE

PODEROSO DESAYUNO
Algunos estudios han demostrado que los BCAAs aumentan la intensidad del entrenamiento, al tiempo que reducen la percepcin de esfuerzo y aumentan la recuperacin.

Arginina: En el organismo, la arginina ayuda a la liberacin del xido ntrico (NO), que fomenta una potente vasodilatacin y mejora la distribucin de nutrientes en los msculos hambrientos. Los estudios han demostrado que la arginina mejora la absorcin de la glucosa en el msculo esqueltico que se ha entrenado. Adems, la suplementacin de arginina a largo plazo eleva los niveles de hormona de crecimiento en sangre, la insulina y otras hormonas que fomentan el anabolismo. Tambin debemos mencionar que existen recientes informes cientficos contradictorios sobre la suplementacin con arginina de los atletas, pero la abundancia de estudios y las pruebas empricas confirman que la arginina es una potente ayuda ergognica, especialmente en momentos de cansancio o ayuno. Puesto que la arginina es un amino cido glucognico (es decir, se usa en la glucognesis), reponerla nada ms levantarse debera formar parte del plan de suplementacin matutina de cualquier culturista que se precie.

CUARTO PASO: CRECE

Aminocidos Ramificados (BCAAs): Los aminocidos esenciales Leucina,

Isoleucina y Valina, tienen en comn una estructura ramificada nica y por tanto se transportan y se metabolizan por medios diferentes a los habituales. De forma esencial, el hgado absorbe la isoleucina y la valina para convertirlas en glucosa mientras dormimos (es decir, son amino cidos gluconeognicos), por tanto un suplemento nada ms despertarse asegura que los niveles de BCAA sean adecuados y estn en equilibrio. Se ha demostrado cientficamente que los BCAAs disminuyen el cortisol en sangre (una hormona catablica), mejoran la intensidad del entrenamiento, reducen la sensacin de esfuerzo durante el ejercicio, combaten la fatiga y mejoran la recuperacin. En el msculo esqueltico, la Leucina desempea un papel clave porque activa frenticamente la sntesis de protenas mediante una serie de mecanismos. Primero, se ha demostrado cientficamente que la Leucina aumenta extremadamente la secrecin de insulina (hormona anablica). De igual modo, la recuperacin despus del ejercicio depende en gran medida de la concentracin de Leucina intracelular, por tanto activa los factores de crecimiento del msculo. De hecho, las investigaciones indican que entre los hidratos de carbono y otros amino cidos esenciales y no esenciales, ningn otro tiene la capacidad anablica de la Leucina.

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QUINTO PASO: NTRETE

Desayuno integral: Toma un desayuno

integral alrededor de media hora despus del Primer paso. No existe un sustituto con un valor nutricional parecido al que proporcionan los alimentos integrales, as que es importante que dispongas de tiempo para tomar un desayuno de calidad. La composicin de los macronutrientes de esta comida deberan ser 40 50 gramos de hidratos de carbono (en forma compleja) y aproximadamente 10 15 gramos de grasas saludables. Un ejemplo de una desayuno completo ideal incluira 2 huevos enteros, 6 7 claras de huevo, taza de queso freso sin grasa, 75 gramos de copos de avena y 100 gramos de frutas del bosque. Al consumir la proporcin adecuada de protena, hidratos de carbono y grasas de buena calidad, detendrs el catabolismo inducido por el sueo y conseguirs nutrirte de la forma equilibrada que necesitas para mantener al cuerpo en marcha todo el da y potenciar el crecimiento muscular.

SEXTO PASO: EQUILBRATE

Vitaminas/Minerales: Toma un suplemento multivitamnico por las

maanas con tu desayuno integral (para favorecer una mxima absorcin) y asegurarte de que comienzas el da con un abanico amplio de micronutrientes en el organismo. Muchos culturistas y algunos atletas siguen dietas poco variadas, por lo tanto no pueden abarcar el espectro completo ni las cantidades necesarias de micronutrientes ya que su dieta no las contiene. Si combinas las limitaciones de la dieta con un entrenamiento intenso, entonces aumentan las posibilidades de que tu organismo incurra en un desequilibrio de micronutrientes. Las vitaminas y los minerales mantienen la construccin muscular y la salud general porque catalizan los procesos vitales del organismo. Por ejemplo, la vitamina C es uno de los antioxidantes clave, las vitaminas del grupo B son necesarias para la produccin de energa y para la reparacin de las clulas, el magnesio es necesario para mantener una funcin muscular y nerviosa adecuada, y el potasio mantiene la contraccin muscular y el equilibrio hdrico.

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TIMING NUTRICIONAL
6:00 Suena la alarma: despierta. 6:08 Preprate el batido: mezcla en 500 ml de agua un medidor de aislado de protena de suero y 2 cucharadas soperas de miel (proporciona cerca de 25 30 gramos de protena y 35 gramos de hidratos de carbono 50% de glucosa y 50% de fructosa. Aade 2 5 gramos de Arginina (da igual la forma qumica, por eplo., L-arginina, arginina malato, arginina etil ster o arginina ketoisocaproato) y 5 10 gramos de BCAAs (2:1:1, Leucina:Isoleucina:Valina) y btelo. 6:10 Bbete el batido: toma con el batido 500 700 miligramos de extracto de t verde (estandarizado en EGCG) y 200 400 miligramos de cafena anhidra. Si preeres un caf por las maanas, sustituye la pastilla de cafena por una caf grande (450 ml). Nota del editor: Como alternativa, puedes echar caf fro en lugar de agua en el batido de protena. Otras opciones para tomar cafena son: mezclar 3 5 cucharadas de caf instantneo o 2 4 shots de caf expreso. 6:15 Date una ducha rpida y afitate: despus, vuelve a la cocina y preprate el desayuno.

Siguiendo el plan nutricional que te mostramos a continuacin podrs estructurar perfectamente t rutina maanera.

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6:30 Preprate el desayuno: en una sartn a fuego medio, prepara una tortilla con dos huevos enteros y 6 7 claras, djalos hasta que se haga (unos 5 6 minutos). Mientras cocina 1 taza de copos de avena segn indique el envase (si usas copos de avena tradicionales ms gruesos y grandes - que tardan ms en cocerse, prepralos la noche anterior y recalintalos por la maana). Recubre los copos con 100 gramos de frutas del bosque. Srvete 1 taza de queso fresco desnatado junto a la tortilla y los copos de avena. 6:40 Desayuna: para garantizar una absorcin completa, a mitad del desayuno toma tu suplemento de vitaminas/minerales y 500 1000 miligramos de aceite de pescado. Existen numerosas marcas y formas de suplementos multivitamnicos en el mercado. Escoge siempre un producto especcamente formulado para atletas y tmalo segn las indicaciones. Si no encuentras aceite de pescado con facilidad y necesitas una alternativa, usa aceite de lino (una dosis son aproximadamente 1 2 cucharadas soperas). 6:50 Vstete: coge el almuerzo y sal por la puerta!
Dwayne N. Jackson es Doctor, catedrtico y cientfico en biofsica mdica en una de las escuelas mdicas ms prestigiosas de Canad, la Universidad de Western Ontario. Tiene ms de 12 aos de experiencia en educacin universitaria en fisiologa y ha sido alumno de la Universidad de Ottawa, la Universidad de Western Ontario y la Escuela de Medicina de Yale. Tambin acumula ms de 20 aos de experiencia en culturismo de competicin y amateur y es un experto en las reas de nutricin y suplementacin deportiva para el rendimiento.

Aceite de pescado: Los aceites de pescado estn repletos de cidos grasos Omega-3. Sus nombres cientficos son cido docosahexaenoico, o DHA y cido epicosapentaenoico o EPA. Generalmente, la dieta del ciudadano occidental medio contiene entre 10 25 veces ms grasas omega-6 que omega-3, una proporcin que ni es ideal ni es saludable. De hecho, los estudios sugieren que deberamos tomar a diario la misma cantidad de cidos grasos omega-6 y omega-3. Los cientficos han demostrado que mantener un equilibrio adecuado de cidos poliinsaturados a travs de la dieta y la suplementacin puede mejorar la salud, reducir la inflamacin y fomentar unas condiciones internas favorables para aumentar la prdida de grasa, una recuperacin del ejercicio ms rpida, mayor crecimiento muscular y un aumento de la fuerza.

SPTIMO PASO: DESARRLLATE

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