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Equipo de Orientacin Educativa y Psicopedaggica de Alcobendas Consejera de Educacin.

Comunidad de Madrid Marisa Ramn Fernndez

Programa de relajacin
En esta primera etapa se tensan y se relajan, de forma sistemtica, diecisis grupos de msculos. En cada caso, el perodo de tensin debe durar siete u ocho segundos, y el de relajacin, unos quince. Es aconsejable que el ejercicio de tensar y relajar se realice dos veces consecutivas con cada grupo de msculos. Se recomienda que la prctica se lleve a cabo habindose quitado los zapatos. Relajacin de los brazos Sintese tan cmodamente como le sea posible, respire con normalidad, cierre los ojos y reljese todo lo que pueda. Manteniendo su cuerpo tan relajado como sea posible, apriete el puo derecho. Apriete de nuevo los msculos de su mano derecha; todava ms fuerte. Observe la sensacin de tensin que rodea su mano. Y ahora, relax; permita que la tensin se vaya. Deje que los msculos de su mano se vuelvan flojos, dbiles. Note la diferencia entre la sensacin actual y la que predominaba cuando apretaba la mano. Apriete de nuevo su puo derecho. Ms y ms fuerte. Mantenga la tensin y observe la sensacin que le produce. Reljese. Elimine de su mano y antebrazo toda seal de tensin. Note de nuevo la sensacin de la relajacin. Al tiempo que mantiene la mano derecha relajada, presione con el codo derecho el respaldo de su asiento; concentre su atencin en la tensin de los msculos situados entre el codo y el hombro. Presione con ms fuerza; tense ms los msculos. Fjese en la sensacin de tensin que domina esa parte de su brazo. Relax, deje que la tensin se disipe. Observe la diferencia entre sus msculos tensos de antes y sus msculos ahora, que comience a relajarse. Permita que se relajen ms. Ahora, vuelva a presionar con el codo el respaldo de su asiento. Tense los msculos con ms fuerza que antes; apriete ms; que estn ms tensos an. Observe la sensacin de tensin en sus msculos. Relax; permita que la tensin desaparezca. Concntrese en la totalidad de su brazo derecho. Reljelo ms y ms, profundamente.

Los ejercicios correspondientes a los msculos del brazo izquierdo son exactamente iguales a los explicados. Relajacin de los msculos de la cara Centre su atencin en los msculos de la frente. Levante las cejas todo lo que pueda (manteniendo los ojos cerrados) y arrugue la frente. Sin bajar las cejas, arrugue la frente todava ms. Note la sensacin de tensin. Ahora, relaje la frente y deje que la tensin desaparezca. De nuevo, tense la frente, levante las cejas y frunza el ceo. Estudie la sensacin de tensin que rodea su frente. Relax, suelte los msculos de la frente. Observe la agradable sensacin que le proporciona la relajacin de sus msculos. Dirija su atencin a los ojos, la parte alta de las mejillas y la nariz. Apriete los ojos y arrugue la nariz con fuerza. Siga as. Note la tensin que predomina en esa parte de su cara. Relax, suelte los msculos.

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Examine la sensacin de relajacin, permita que los msculos se relajen ms y ms profundamente. Una vez ms, tense los ojos, la parte alta de las mejillas y la nariz. Tense los msculos an ms. Sienta la tensin en sus msculos. Relax, aprecie la diferencia entre la tensin anterior y la relajacin de este momento. Concntrese ahora en las mandbulas y la barbilla. Apriete las mandbulas y los dientes; saque la barbilla hacia fuera, presione el paladar con la lengua. Fjese en la sensacin de tensin. Relax, aprecie ahora la sensacin de relajacin. Tense de nuevo las mandbulas, apriete los dientes, saque la barbilla hacia fuera y presione el paladar con la lengua; consiga que los msculos se encuentren ms y ms tensos. Suelte, deje que los msculos se relajen. Note la agradable sensacin de relajacin. Centre ahora su atencin en la totalidad de su cara. Permita que los msculos se relajen ms y ms; que desaparezcan las seales de tensin. Deje que la relajacin progrese; ms y ms profundamente.

Relajacin de los msculos del cuello Concntrese en los msculos del cuello. Presione con la cabeza el respaldo de su asiento. Presione con ms fuerza, logrando que sus msculos estn ms y ms tensos. Note la sensacin de tensin. Relax, permita que la tensin desaparezca. Discrimine entre las sensaciones de tensin y relajacin. Tense otra vez los msculos del cuello, moviendo la cabeza hacia atrs todo lo que pueda. Perciba la sensacin de tensin en torno a su cuello. Relax, deje que la tensin se disipe. Observe la agradable sensacin de la relajacin.

Relajacin de los hombros, el pecho, la espalda y el estmago Relaje el cuerpo todo lo que pueda. Levante el tronco y sintese al borde de su asiento. Respire profundamente; al tiempo que contiene la respiracin, saque el pecho hacia fuera y junte los hombros cuanto pueda; mantenga brazos y manos relajados. Saque ms el pecho y junte ms los hombros. Contenga la respiracin. Note la tensin que predomina en esta parte del cuerpo. Relax, exhale, y djese caer en el respaldo de su asiento; permita que la tensin se disipe. Respire con normalidad y note la sensacin de relajacin. Una vez ms, chese hacia delante; respire profundamente y contenga la respiracin; saque el pecho hacia fuera todo lo que pueda, y junte los hombros. Observe de nuevo la sensacin de tensin. Relax, exhale y deje caer el cuerpo sobre el respaldo de su asiento. Respire con normalidad. Disfrute de la sensacin de relajacin. Concntrese en los msculos del estmago. Mueva el estmago hacia dentro; apriete tanto como le sea posible. Sienta la tensin de los msculos del estmago.

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Relax, permita que los msculos se debiliten. Dirija su atencin a la relajacin. Estudie con detenimiento esta agradable sensacin. Vuelva a impulsar el estmago hacia dentro; todava ms. Examine, de nuevo, la sensacin de tensin que predomina en estos msculos. Ahora relax, deje que la tensin desaparezca. Observe detenidamente su tronco, hombros, pecho, estmago y espalda. Permita que los msculos de estas zonas se relajen ms y ms. Entrguese por completo a la agradable sensacin de la relajacin. No se resista, reljese ms y ms profundamente.

Relajacin de las piernas Presione el suelo con el taln derecho. Apriete ms fuerte. Note la tensin de los muslos. Examine esta sensacin de tensin. Relax, observe la diferencia entre la tensin y la relajacin. Otra vez. Empuje el suelo con el taln del pie derecho. Fjese en la tensin de sus msculos. De nuevo, relax; permita que la tensin desaparezca. Aprecie la agradable sensacin que le produce la relajacin. Centre su atencin en la parte baja de la pierna derecha. Presione el suelo, fuertemente, con la punta de su pie derecho. Tense ms los msculos de las pantorrillas. Reconozca la sensacin de tensin en estos msculos. Reljese; deje que la tensin desaparezca. De nuevo, con la punta de su pie derecho, empuje el suelo tan fuerte como pueda. Contine apretando; ms fuerte. Note la tensin de sus msculos. Relax, disfrute con la relajacin. Dirija ahora su esfuerzo al pie derecho. Sin perder el contacto con el suelo, gire la punta hacia arriba, todo lo que pueda, tensando los msculos enrgicamente. Observe la sensacin de tensin que predomina en el pie. Relax, permita que la tensin desaparezca de sus msculos. Tense otra vez el pie. Estire la punta hacia arriba, tanto como le sea posible. Examine de nuevo la sensacin de tensin. Relax deje que la tensin se disipe. Observe el estado de relajacin de los msculos del pie.

Los mismos ejercicios se utilizan en el entrenamiento de los msculos de la pierna izquierda.

Fortalecimiento de la relajacin Concntrese ahora en la totalidad de su cuerpo; brazos, cabeza, cuello, pecho, estmago y piernas. Permita que todo su cuerpo se sumerja en un estado de relajacin todava ms profundo; que se relaje ms y ms. Respire con normalidad. Concntrese ahora en los pies. Imagine que empiezan a pesarle; que le pesan como una tonelada de plomo. Centre su atencin en las piernas. Piense que, poco a poco, le van pesando ms; que se encuentran ms y ms relajadas. Imagine esta sensacin de pesadez en el estmago y en el pecho, y tambin en el cuello y en la cabeza. Sus manos y brazos pesan cada vez ms; se encuentran cada vez ms y ms relajados.

Equipo de Orientacin Educativa y Psicopedaggica de Alcobendas Consejera de Educacin. Comunidad de Madrid Marisa Ramn Fernndez

Todo el cuerpo le pesa ms y ms. Pesa tanto que se sumerge en el asiento; poco a poco, ms y ms; cada vez est ms relajado. Note la agradable sensacin de la relajacin profunda; sienta la calma y la tranquilidad. Concentre sus pensamientos en estas sensaciones. Contine tal y como se encuentra ahora tan relajado como pueda, durante siete u ocho minutos ms.