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EDUCACIN POSTURAL

La postura es importante hasta el punto de que, por ejemplo, en EE.UU., un 18 % de la poblacin sufre dolor de espalda (3 millones de personas!. En Espa"a, 8 de cada 1 espa"oles sufren al#$n dolor de espalda a lo lar#o de su %ida. La espalda tiene la si#uiente forma %ista desde un lateral&

'. (antamarta )) *pto. Educacin +,sica )) -.E.(. .El /stillero0

LOS MSCULOS QUE MANTIENEN LA ESTABILIDAD DE LAS ARTICULACIONES VERTEBRALES Y PERMITEN MANTENER UNA CORRECTA POSTURA SON:
12(3UL4 LU15/9E( (e:tensores de la espalda! U5-3/3-67 'arte baja de la espalda +484

'(4/( -L;/34 (fle:or de cadera!

Une f<mur = >ona lumbar

-(?U-48-5-/LE( (fle:or de rodilla!

'arte posterior del muslo

/5*41-7/LE( (recto abdominal, oblicuos = trans%erso!. (ituados e la >ona anterior del tronco. (i estos m$sculos son d<biles la columna %ertebral se desestabili>a. ALU8E4 ma=or

@ona anterior del tronco

En la nal#a

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Los para el mantenimiento de una buena postura = e%itar problemas de espalda en el deporte inclu=en fortalecimiento = estiramiento de los diferentes m$sculos DE ESTIRAMIENTO PARA PSOAS IL%ACO E ISQUIOTIBIALES&

ejercicios ms recome !"#$es

DE 'ORTALECIMIENTO PARA ABDOMINALES Y (LTEOS&

DE 'ORTALECIMIENTO Y ESTIRAMIENTO E)TENSORES DEL RAQUIS *LUMBARES+

PARA

MSCULOS

Estiramiento de los m$sculos e:tensores del raquis (columna %ertebral!.

*e fortalecimiento de la >ona lumbar

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,I(IENE POSTURAL EN AL(UNOS DEPORTES

TENIS Y OTROS DEPORTES DE RAQUETA


Los deportes de raqueta implican mo%imientos de fle:in = rotacin de la columna %ertebral. Esto implica que se muscule mBs un lado que el otro, lo que puede pro%ocar descompensaciones musculares. 're%encin& refor>ar los m$sculos de la espalda = los abdominales, para soportar mejor las fle:iones, las e:tensiones = los #iros. compensar con trabajo adicional la musculatura principalmente implicada
e:tensiones = los #iro

CARRERA
3uando se corre, se e:ponen los discos inter%ertebrales a una car#a = descar#a r,tmica de ma=or o menor intensidad dependiendo del tipo de terreno = del cal>ado. 3uando corres tus caderas, rodillas = tobillos soportan tu peso multiplicado por C,3. Es decir, al correr, las articulaciones de una persona de DE F#s, estBn soportando un peso de 1DC F#s. 3uriosamente, caminando solo soportarBn esos DE F#s. 'or eso si tienes problemas en las articulaciones de tus piernas el traumatlo#o no te aconsejarB reali>ar deportes de impacto. 're%encin& refor>ar los m$sculos abdominales = dorsales para soportar mejor las tensiones de la columna. Usar cal>ado li#ero pero resistente = con buena amorti#uacin correr sobre superficies blandas (hierba, tierra! con preferencia sobre las duras (asfalto!

CICLISMO
/l#unas de las lesiones mBs comunes de la columna son& cer%icales& por mantener el cuello hipere:tendido para mantener la %ista al frente lumbares& por mantener la espalda demasiado arqueada 're%encin& #raduar correctamente la altura del sill,n = del manillar para e%itar for>ar la >ona cer%ical. (i la prBctica es con bicicleta todoterreno, esco#erla con amorti#uacinG que el sill,n sea cmodo refor>ar la musculatura abdominal = estirar los m$sculos de la espalda

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8res consejos bBsicos para cuidar tu espalda& -&+ Us" $" CABE.A: 'ara conse#uir una buena postura, tu cuerpo debe estar correctamente equilibrado& debes lo#rar alinear las diferentes partes de tu cuerpo de forma efica>. Esto puede parecer mu= dif,cil, pero e:iste un m<todo simple e infalible, que consiste en le%antar la cabe>a. 8en en cuenta que tu cabe>a pesa entre H,E = E Filos. (i la lle%as mal colocada, su peso perjudicarB a la salud de tu espalda. (i la mantienes en su sitio, esos cinco Filos te a=udarBn a equilibrar tu cuerpo perfectamente. 3uando echas la cabe>a hacia atrBs, ocurren %arias cosas automBticamente& ILa cur%a del cuello disminu=e ILos hombros se endere>an IEl pecho se le%anta ILa cur%a de la columna lumbar disminu=e /&+ C0mo mo1er PESO& 9E3UE9*/. Los ocho pasos fundamentales (47& 1./cerca los pies al objeto que %as a le%antar = mantenlos un poco separados C./#Bchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco 3.Usa toda la superficie de las manos para a#arrar el objeto H.Le%anta la car#a usando la fuer>a de las piernas. 1ant<n los bra>os pe#ados al cuerpo E.1ant<n la espalda recta o li#eramente arqueada hacia atrBs J./l despla>arte con la car#a, mant<n las rodillas un poco fle:ionadas D.(i tienes que #irar, no rotes la cintura& #ira tu cuerpo en bloque 8./l le%antar la car#a, el l,mite de altura es tu pecho

2&+ SI3NTATE #ie e 45 si4io& (i te sientas con el tronco inclinado hacia delante durante un per,odo de tiempo prolon#ado o si tus pies no lle#an al suelo, los efectos ne#ati%os se hacen notar ense#uida& I8ensin en el cuello, en los hombros = en los bra>os I*olor en la parte baja de la espalda.

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'ara no padecer estas molestias, que pueden hacerse crnicas, si#ue unas sencillas pautas& I/p=ate firmemente en el respaldo, en todo momento. (i te %iene bien, puedes colocarte un coj,n fino en la >ona lumbar. I1ant<n tus rodillas al mismo ni%el que las caderas, o un poco por encima (en nin#$n caso por debajo!. Una buena costumbre para conse#uirlo consiste en colocar un reposapi<s o cualquier objeto que funcione como tal. IEli#e una silla con reposabra>os. (i los apo=as, tus bra>os no supondrBn una car#a para tu columna.

U7/ 5UE7/ E*U3/3-67 '4(8U9/L '9EK-E7E LE(-47E(, (?UE, '49 3-E984, (UELE7 (E9 5/(8/78E *4L494(/(!, 74( /'498/ 1L( K-8/L-*/*, 1L( (EAU9-*/* E7 74(4894( 1-(14( M 89/7(1-8E U7/ -1/AE7 349'49/L *E 74(4894( 1L( /38-K/ M (/LU*/5LE. '49 84*4 E(84 NNNNN3U-*/ 8U -1/AE7OOOOO NNNNN3U-*/ 8U E('/L*/OOOOO NNNNN3U-*/ 8U (/LU*OOOOO

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