TOFU, TEMPEH, SEITAN

E: N CUISIN ALERTE E. approchent

.I des O.V.N taux Non Ideng V e ts (Obje x, pte d fu soyeu o T h ! e ) p s ti de tem rouleau , u ig seitan et tr in toujours vous ont z jamais e v a n s mais vou lancer ? os vous

Remontez vos bretelles de tabli er : lheure de la pratique a sonn ! Car OUI, ces classiques de la Bio peuvent tre BONS et GOTUS ! En plus, ils offrent un intrt nutrition nel essentiel : remplacer la viande par des protines vgtales. Une bonne alternativ e, la fois thique, conomique et sant.

ON EST TOUS FOUS DE TOFU !

Au pays du soleil levant, lhonorable tofu est consomm au quotidien depuis plus de 2000 ans. Petit petit, il a sduit toute lAsie, et sinvite aujourdhui nos tables.

Sa fabrication ? Tout un art

Commencer par faire tremper des fves de soja, les cuire, puis les broyer pour en extraire le prcieux lait de soja, appel aussi tonyu. Ensuite, mettre coaguler ce lait avec du nigari (chlorure de magnsium dorigine marine) pour obtenir un caill de jus de soja : et voil le fameux tofu ! Pour nir, goutter et presser tout ou partie : ainsi, le tofu soyeux garde une consistance liquide, proche du yaourt, tandis que le tofu ferme est plus spongieux et granuleux.

Un amour de protines
Oui, cette pte de soja la merveilleuse robe blanche offre une bonne alternative la viande ! Le tofu est une excellente source de protines (17 % contre 20 % pour la viande). Leur origine vgtale permet de rquilibrer notre alimentation souvent trop riche en protines animales. Autres atouts : le tofu est pauvre en graisses, il contient des acides gras polyinsaturs et zro trace de cholestrol. Cest aussi une bonne source de fer. Et pour ne rien gcher, le tofu est trs digeste et peut mme tre propos nos bambins (comment a cest pire que les pinards ?!...).

LE TOFU EN TROIS TAPES

TOFU NATURE, FUM OU AROMATIS
gouttez si besoin

TOFU SOYEUX
Prlevez quelques cuilleres

Coupez

Mixez pour homogniser

petits ds

gros cubes

tranches

miett

Assaisonnez ou marinez (huile dolive, sauce soja, pices...)

Assaisonnez pour une sauce sale

Mlangez aux ingrdients pour un dessert

Mlangez dans votre recette prfre

Soupe miso, salade, tajine quiche... Apritif, brochettes... Steak de soja... Galettes, lasagne, gratin...

Du tofu pour tous les gots

Tutututt, nie la soupe la grimace ! Ce nest pas parce que cette pte blanchtre, un peu lastique et fade ne vous inspire pas quil faut abandonner. De lentre au dessert, du plat le plus simple au plus labor, le tofu smiette, se frit, se mixe et saccommode partout. Pour les moins rassurs, commencez par un tofu parfum aux olives, aux herbes ou au curry : parfait en apro, dans un cake sal ou une pole de lgumes. Revisitez vos classiques, en remplaant la viande hache par du tofu nature ou fum : et hop, une bolognaise vgtale ! Pensez au tofu soyeux en sauce sale, dans une mayonnaise ou la place de la crme frache. Il est aussi fabuleux pour les desserts sucrs faon entremet ou milk-shake aux fruits et peut mme remplacer le mascarpone pour une version vgtale du tiramisu !

Pour dcouvrir le tofu sans se fatiguer, essayez les prparations dj cuisines : galettes, ptes fraches, terrines, tajine ou pole. Juste rchauffer et cest prt !

Pour un tofu qui a du got, assaisonnez un bon coup !

Telle est la devise de tout occidental en conversion vers le soja. Car sil faut bien admettre que le tofu nature est plutt insipide, il simprgne facilement du got de tous les aliments qui laccompagnent. Parmi ses acolytes de cuisine favoris : olives, curry, paprika, herbes fraches, gingembre, ssame, sauce soja

Une fois entam, placez le tofu dans une bote hermtique remplie deau. Changez leau tous les 2 jours pour le conserver jusqu 1 semaine. Le tofu soyeux ne se conserve que 3 jours aprs ouverture.

Improvisations culinaires ` Les basiques en version tofu

Taboul estival au tofu ventail de tomates au tofu Hachis parmentier vgtarien au tofu Lasagnes aux aubergines et au tofu soyeux Courgettes farcies au tofu et au fromage frais Galettes vgtales au tofu

Inspirations asiatiques
Soupe miso traditionnelle (tofu fum) Wok de brocolis au tofu Salade japonaise de chou au tofu Mille-feuille de tofu et tombe dpinards, riz basmati Tofu marin Nouilles soba au tofu

Desserts doux et soyeux

Crme soyeuse au chocolat Velout aux fraises Tiramisu soyeux Smoo-fruit la banane

Ides apritives
Apritofu marins au paprika Mini-brochettes de tofu au ssame Caviar daubergines au tofu soyeux Cake aux olives et au tofu

Retrouvez toutes ces recettes en intgralit sur le site Internet

www.biocoop.fr !
Attention, le soja est lune des cultures transgniques les plus frquentes. Mieux vaut ladopter en bio ! Chez Biocoop, tous les produits base de soja sont garantis sans OGM : cest crit noir sur blanc dans les conditions dapprovisionnement et des contrles sont exigs auprs des fournisseurs. Le soja dorigine autre que le continent amricain ou la Chine est privilgi pour limiter encore plus les risques.

Les protines vgtales, cest bon pour

Ma sant ! viter lexcs de protines dorigine animale (viande, poisson, ufs), cest aussi limiter son apport en lipides saturs et en cholestrol, pas franchement rputs bons pour la sant. Ma plante ! Produire de la viande revient cher : 1 g de protines animales cote lquivalent de 7 9 g de protines vgtales. Quand aux missions de gaz effet de serre, saviez-vous que produire 1 kilo de viande de veau quivaut un trajet en voiture de 220 km ?! Mon porte-monnaie ! Il est pas cher mon tofu ! Mon tempeh, mon seitan et mon soja non plus dailleurs Bref, toutes ces protines vgtales sont bien plus conomiques quun kilo de viande. Comparez ! Mon thique ! Conviction personnelle, solidarit avec des populations qui ne mangent pas de viande, dsir de ne pas contribuer la souffrance des animaux, tels sont les principaux arguments avancs par les vgtariens. chacun de prendre position. En tout cas, Biocoop vous propose une large gamme de produits pour vous initier, du produit nature au plat dj cuisin. Les protines vgtales, elles ne manquent pas de varit !
Biocoop - SA Coop capital variable - 9-23, rue Paul Lafargue 93200 Saint-Denis - 382 891 752 RCS Bobigny - CPO - Illustrations : Julie Brunswick - Crdits photos : Marion Cordonnier, Christophe Doucet, Nicolas Leser, Laurent Rouvrais (Tous les jours bio Les Editions Culinaires, Biocoop), Fotolia - Imprim par Les Hauts de Vilaine BP 52179 35221 Chteaubourg Cedex, entreprise ImprimVert (gestion des dchets dangereux dans des lires agres) - Ne pas jeter sur la voie publique - Document non contractuel - 07/2009 - BF3148

En partenariat avec les groupements de producteurs, nous crons des lires quitables fondes sur

le dveloppement de lagriculture biologique dans un esprit dquit et de coopration.

Notre rseau de magasins Biocoop a pour objectif

nous veillons la qualit de lagriculture biologique. Nos biocoops sont des lieux dchanges et de sensibilisation pour une consomaction responsable.

le respect de critres sociaux et cologiques exigeants. Nous nous engageons sur la transparence de nos activits et la traabilit de nos approvisionnements.

Prsents dans les instances professionnelles,

Plus de 300 magasins partout en France,

NOTRE CHARTE

liste complte sur

www.biocoop.fr

Imprim avec des encres bases vgtales sur papier 100 % recycl.

IE C SEITAN ET

TOFU, , H E P M E T

TEMPEH :
VARIATION SUR LE THEME DU SOJA
Spcialit dorigine Javanaise
Autre exemple daliment martien, euh indonsien : le tempeh. Principe de fabrication : des graines de soja cuites sont ensemences avec Rhizopus oligosporus, un sympathique champignon qui permet la fermentation du soja. Aprs 24 heures et plac 30 C, le champignon dveloppe un maillage qui maintient ensemble les graines de soja sous la forme dun pav ou dun rouleau.

Java, le tempeh est enroul dans des feuilles de bananier. Malheureusement en Europe, le bananier ne court pas les rues... Le tempeh est donc emball sous vide dans un sachet plastique.

LE TEMPEH, CEST FACILE !

Retirez le sachet plastique (si, si, cest meilleur !)

DES PROTINES P

AS BTES !

En tranches Assaisonnez les tranches avec de la sauce soja ou faites mariner 1 heure dans un peu dhuile avec de lail cras, du sel et de la coriandre. Dorez les tranches dans une pole feu vif. Dgustez avec une salade, du riz ou des lgumes. En morceaux Assaisonnez des morceaux de tempeh comme prcdemment. Une fois pols, incorporez dans un wok de lgumes ou de lgumes farcis. Polez des morceaux de tempeh fum et associez des crudits.

Coupez

Emiett Rissolez du tempeh miett pour lincorporer dans des lasagnes vgtales. Finalement, lutilisation du tempeh est trs proche de celle du tofu.

Cest bon pour quoi ?

tranches (7-8 mm dpaisseur) morceaux miett

Assaisonnez ou marinez (citron, sauce soja, huile...)

Mlangez dans votre recette prfre

Pour une bonne dose de protines vgtales (20 %), la place de la viande. Le tempeh est aussi pauvre en lipides, sans cholestrol, riche en bres et en fer. La fermentation a du bon : dune part elle enrichit le tempeh en vitamine B12 - rare dans les rgimes vgtariens - et dautre part, elle rend le soja trs digeste. Le tempeh a un got plus marqu que le tofu. Nature, il prsente des notes de noix et de champignon, tandis que la version fume offre un got plus prononc et plus proche de la viande.

Improvisations culinaires
Risotto lindonsienne Pole de tempeh aux champignons

Curry de tempeh au lait de coco

Retrouvez toutes ces recettes sur www.biocoop.fr !

SEITAN
OU NOURRITURE DE BOUDDHA
Une viande de bl venue dAsie
Aliment traditionnel des moines bouddhistes, le seitan est une pte de farine 100 % gluten. Il est prpar en lavant de la farine de bl complet, an den liminer lamidon et les sons et de ne conserver que les protines, cest--dire le gluten. La pte est ensuite cuite dans un bouillon base de sauce soja et dpices.

Encore une source de protines exemplaire

Par sa texture lastique et sa couleur, le seitan est laliment le plus proche de la viande en version vgtale ! Trs riche en protines (24 %), en minraux et en oligo-lments, il est cependant interdit aux allergiques au gluten.

Un barbeuk, un barbeuk !
Certes, le seitan se cuisine comme la viande mais nallez pas en faire des steaks au barbecue ! Il se prpare dor dans un peu dhuile. Il peut aussi tre dtaill en morceaux et mijot an de simprgner des saveurs des lgumes ou des aromates qui lentoure : dans une sauce bolognaise, un tajine, un wok, voire mme un cassoulet (et pourquoi pas dabord ?!). Pour le dcouvrir, essayez les tranches de seitan dj aromatises, cest comme du jambon vgtal.

Improvisations culinaires

Seitan la provenale Parmentier de seitan Lasagnes vgtales au seitan Chili con seitan

Retrouvez toutes ces recettes sur www.biocoop.fr !

SHYDRATE SOJA DE = PROTEINES TEXTUREES

Du soja dans le placard
Fabriques partir de farine de soja dshuile et dshydrate, les protines de soja textures sont toujours disponibles au fond du placard : pratique ! Elles constituent une excellente alternative la viande par leur richesse en protines (45 %), leur faible teneur en lipides, zro cholestrol et leur apport en minraux.

Facile et conomique
la fois conomiques, saines, rapides et trs faciles prparer, les protines de soja ne peuvent que vous sduire ! Comptez 20 25 g de protines de soja par personne. Rhydratez dans 2 fois leur volume deau ou dans un bouillon de lgumes, et cuire 8 10 mn. Une fois rhydrates, elles ont la texture d'une ponge et la consistance de la viande hache. Vous pouvez aussi les faire mariner dans un bouillon dpices indien faon tandoori. Ensuite, incorporez dans vos recettes classiques : sauce bolognaise, lasagnes, lgumes farcis Sutilisent aussi en galettes ou en steak vgtal.

Retrouvez aussi les protines de soja au rayon vrac de votre biocoop.

Improvisations culinaires

Tomates farcies faon soja

Sauce bolognaise aux protines de soja

Nems vgtariens

Retrouvez toutes ces recettes sur www.biocoop.fr !

Risotto au soja et aux champignons

PENSEZ AUX

CONDIMENTS BIO !
Miso, tamari, sauce soja, pure dumbosis : les condiments bio ne manquent pas pour assaisonner les prparations vgtales base de tofu, de tempeh ou de seitan.

Miso
Pte de soja fermente avec du riz ou de lorge. Plus sa couleur est fonce, plus le miso est fort en got. Saveur trs sale. Indispensable pour la fameuse soupe miso ou utiliser comme condiment, en base de sauce ou de marinade. Existe aussi en bouillon-cube.

Shoyu, Tamari
Sauces sales obtenues par fermentation des graines de soja. Le shoyu est plus doux et moins sal que le tamari. Le shoyu est parfois additionn dpices, de gingembre, de vinaigre. utiliser comme condiment la place du sel, comme base pour des sauces ou des marinades.

UMEbosis
Petite prune fermente, au got la fois acidul et sal. Se prsente entire, en jus ou en pure. utiliser comme condiment pour une vinaigrette ou en garniture pour relever un plat de tofu, de tempeh ou de riz.

Gomasio
Mlange de sel et de graines de ssame toastes. Pour saler et donner un got asiatique au tofu ou au tempeh.