FAKULTI SAINS SUKAN DAN KEJURULATIHAN QSP 3012 PSIKOLOGI SUKAN

_______________________________________________ MANUAL RELAKSASI OTOT PROGRESIF ______________________________________________

DISEDIAKAN OLEH: NAMA SLYVIANA BT SINTAU SHAKIERA BINTI MAT JIDIN ZATUL HIJANAH BT AYUB NO. MATRIK D20101039392 D201010 D20101039394

PENSYARAH: DR. NORSILAWATI BTE ABDUL RAZAK

Isi Kandungan

Bil.

Isi Kandungan

1.0 2.0

Penghargaan Definisi Relaksasi Otot Progresif 2.1 2.2 Tujuan Melakukan Relaksasi Otot Progresif Waktu-waktu Relaksasi Otot Progresif Digunakan

3.0

Jenis-jenis Relaksasi Otot Progresif

4.0

Kebaikan Relaksasi Otot Progresif 4.1 Hal-hal yang perlu Diperhatikan dalam Kegiatan Relaksasi Otot Progresif

5.0 6.0 7.0

Langkah-langkah Melakukan Relaksasi Otot Progresif Penutup Rujukan

1.0 Penghargaan Alhamdulillah, syukur kepada Allah S.W.T. atas limpah dan hidayah-Nya, kami dapat menyempurnakan tugasan ini. Pada kesempatan ini, dengan berbesar hati saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kepada pensyarah kursus iaitu Dr. Norsilawati binti Abdul Razak kerana memberi kami peluang untuk menghasilkan tugasan berkaitan Progressive Musle Relaxion (PMR) atau Relaksasi Otot Progresif. Dalam menjayakan tugasan ini, kami juga memberi setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih kepada rakan-rakan kerana turut memberi sumbangan, sokongan dan dorongan berupa buah fikiran dan pandangan yang bernas. Begitu juga, terima kasih kami ucapkan kepada orang perseorangan yang telah memberi komen dan teguran dalam menjayakan penghasilan tugasan ini. Semoga jasa baik mereka diberi ganjaran yang sewajarnya oleh Allah S.W.T. Akhir kata, kami mengharapkan keberkatan dan keredhaan daripada Allah S.W.T. terhadap usaha yang telah kami laksanakan ini. Kami juga berharap agar tugasan ini dapat membantu kami merancang aktiviti Psikologi Sukan dengan selamat dan berjaya serta mampu mengembangkan bakat dan potensi sedia ada murid seterusnya memberi keyakinan dan semangat kepada kami dalam meneruskan kerjaya sebagai pendidik pada masa-masa akan datang. Sekian, terima kasih.

2.0 Definisi Relaksasi Otot Progresif PMR adalah teknik pengurusan tekanan yang diperkenalkan oleh Edmund Jacobson pada tahun awal 1920-an. Pada mulanya, terdapat satu siri 200 yang berbeza senaman otot. Teknik ini tidak praktikal kerana memerlukan sesi yang panjang dan teliti. Relaksasi adalah satu teknik dalam terapi perilaku untuk mengurangkan ketegangan dan kecemasan. Teknik ini dapat digunakan oleh pesakit tanpa bantuan terapi dan mereka dapat menggunakannya untuk mengurangkan ketegangan dan kecemasan yang dialami sewaktu belajar atau berada di tempat kerja. Relaksasi adalah teknik yang dapat digunakan oleh semua orang untuk mencipta mekanisme batin dalam diri seseorang dengan membentuk peribadi yang baik, menghilangkan pelbagai bentuk fikiran yang berserabut serta memudahkan seseorang

mengawal diri, menyelamatkan jiwa dan memberikan kesihatan bagi tubuh. Teknik relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang dilakukan dengan cara fokus pada kontraksi dan relaksasi otot-otot tubuh. Dalam Jurnal Pengembangan multimedia relaksasi oleh Neila Ramdhani dan Adhyos Aulia Putra pada tahun 2006, relaksasi merupakan salah satu teknik pengelolaan diri yang didasarkan pada cara kerja sistem saraf simpatetis dan parasimpatetis ini. Teknik relaksasi semakin sering dilakukan kerana terbukti efektif dapat mengurangkan ketegangan dan kecemasan, membantu orang yang mengalami insomnia, dan asma. Di Indonesia, penelitian tentang relaksasi ini juga sudah cukup banyak dilakukan. Relaksasi bermanfaat untuk mengurangi keluhan fisik. Efektivitas latihan relaksasi dan terapi kognitif untuk mengurangkan kecemasan berbicara di muka umum, selanjutnya relaksasi juga efektif dalam menurunkan tekanan darah pada pesakit hipertensi ringan

2.1 Tujuan Melakukan Relaksasi Otot Progresif Relaksasi otot progresif bertujuan untuk mengurangkan ketegangan dengan cara melemaskan badan. Dalam latihan relaksasi otot, individu diminta menegangkan otot dengan ketegangan tertentu dan kemudian diminta untuk mengendurkannya. Sebelum dikendurkan penting dirasakan ketegangan tersebut sehingga individu dapat membezakan antara otot tegang dengan otot yang lemas. Sesuatu yang diharapkan di sini adalah individu secara sedar untuk belajar merilekskan otot-ototnya sesuai dengan keinginannya melalui suatu cara yang sistematik. Subjek juga belajar menyedari otot-ototnya dan berusaha sebaik mungkin bagi mengurangkan atau menghilangkan ketegangan otot tersebut. Selain itu, tujuan dari relaksasi ini adalah memperdalam relaksasi dan merilekskan otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang.

2.2 Waktu-waktu PMR Digunakan : Sebelum acara sukan Sebelum ujian, semasa ujian Apabila anda berasa bimbang atau gugup atau sebaliknya Setelah anda mahir dengan teknik PMR, anda boleh mencapai relaksasi sepenuhnya terhadap tubuh badan anda dalam masa kurang dari 3 minit

3.0 Jenis-Jenis Relaksasi Otot Progresif Relaksasi otot progresif terbahagi kepada tiga, iaitu : Relaksasi Via Tension Relaxation Dalam cara ini, individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing otot, kemudian diminta merasakan dan menikmati perbezaan antara otot tegang dengan otot lemas. Di sini individu diberitahu bahawa fasa menegangkan akan membantu dia lebih menyedari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk melemaskan ketegangan. Individu dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang dengan cepat seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari badan, sehingga individu akan merasa rileks. Relaxation Via Letting Go Jenis PMR yang hanya menenangkan kumpulan otot tanpa menegangkannya lebih dahulu. Boleh diamalkan sendiri, tanpa latihan seperti overt PMR dan seringkali digabungkan dengan latihan autogenik. Pada fasa ini, individu dilatih untuk lebih menyedari dan merasakan relaksasi. Individu dilatih untuk menyedari ketegangannya dan berusaha sedapat mungkin untuk mengurangkan serta menghilangkan ketegangan tersebut. Dengan demikian individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli dalam mengurangkan ketegangan. Deffrential Relaxation Deffrential relaxation merupakan salah satu penerapan ketrampilan progresif. Pada waktu individu melakukan sesuatu bermacam-macam kelompok otot menjadi tegang. Otot yang diperlukan untuk melakukan aktiviti tertentu sering lebih tegang daripada yang seharusnya (ketegangan yang berlebih) dan otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan

aktiviti juga menjadi tegang selama aktiviti berlangsung. Dengan itu, untuk merilekskan otot yang tegangannya berlebihan dan otot yang tidak perlu tegang, pada waktu individu melakukan aktifitas tersebut dapat digunakan relaksasi defferential.

4.0 Kebaikan Relaksasi Otot Progresif Dapat mengatasi berbagai masalah seperti berikut : tekanan Kebimbangan Insomnia dan dapat membina emosi negatif ke emosi positif Mengurangkan ketegangan otot Orang yang menggunakan PMR dapat mengurangkan masalah kesihatan badan Mendapatkan tidur yang lebih baik 4.1 Hal-Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Kegiatan Relaksasi Hal hal yang perlu juga diperhatikan dalam melakukan kegiatan relaksasi otot progresif : Jangan terlalu menegangkan otot berlebihan karena dapat melukai diri sendiri. Untuk merilekskan otot-otot memerlukan waktu sekitar 20-50 saat. Posisi tubuh, lebih nyaman dengan mata tertutup. Jangan dengan berdiri. Menegangkan kelompok otot dua kali tegangan. Melakukan pada bagian kanan tubuh dua kali, kemudian bagian kiri dua kali. Memeriksa apakah klien benar-benar rileks. Terus menerus memberikan instruksi. Memberikan instruksi tidak terlalu cepat, dan tidak terlalu lambat.

5.0 Langkah-Langkah Melakukan Relaksasi Otot Progresif Langkah awal yang dilakukan adalah sebuah ruang (dapat tertutup atau terbuka) yang memungkinkan udara bebas keluar masuk sangat dianjurkan dalam latihan relaksasi. Kerusi yang dapat fleksibel naik dan turun (lihat gambar 1) lebih diutamakan daripada tempat tidur sehingga dapat diletakkan di tempat-tempat yang diinginkan.

Berikut dipaparkan masing-masing gerakan dan penjelasan mengenai otot-otot yang akan dilatih : Gerakan 1 Ditujukan untuk melatih otot tangan yang dilakukan dengan cara menggenggam tangan kiri sambil membuat suatu kepalan. Anda diminta membuat kepalan ini semakin kuat (gambar 2), sambil merasakan sensasi ketegangan yang terjadi. Pada saat kepalan dilepaskan, anda dipandu untuk merasakan rileks selama 10 saat. Gerakan pada tangan kiri ini dilakukan dua kali sehingga anda dapat membezakan perbezaan antara

ketegangan otot dan keadaan relaks yang dialami. Prosedur serupa juga dilatihkan pada tangan kanan. Gerakan 2 Adalah gerakan untuk melatih otot tangan bahagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otototot di tangan bahagian belakang dan lengan bawah menegang, jari-jari menghadap ke langit-langit (gambar 2).

 Gerakan 3 Adalah untuk melatih otot-otot biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bahagian atas pangkal lengan (lihat gambar 3). Gerakan ini diawali dengan menggenggam kedua tangan sehingga menjadi kepalan kemudian membawa kedua-dua kepalan ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang. Gerakan 4 Ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bagian otototot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya seakan-akan bahu akan dibawa hingga menyentuh kedua telinga. Fokus perhatian gerakan ini adalah kontras ketegangan yang terjadi di bahu, punggung atas, dan leher.

 Gerakan 5 Adalah gerakan-gerakan yang ditujukan untuk melemaskan otot-otot di wajah. Otototot wajah yang dilatih adalah otot-otot dahi, mata, rahang, dan mulut. Gerakan untuk dahi dapat dilakukan dengan cara mengerutkan dahi dan alis sampai otot-ototnya terasa dan kulitnya keriput (gambar 5). Gerakan 6 Gerakan yang ditujukan untuk mengendurkan otot-otot mata diawali dengan menutup keras-keras mata sehingga dapat dirasakan ketegangan di sekitar mata dan otot-otot yang mengendalikan gerakan mata (gambar 5). Gerakan 7 Bertujuan untuk mengendurkan ketegangan yang dialami oleh otot-otot rahang dengan cara mengatupkan rahang, diikuti dengan menggigit gigi-gigi sehingga ketegangan di sekitar otot-otot rahang (gambar 5). Gerakan 8 Ini dilakukan untuk mengendurkan otot-otot sekitar mulut. Bibir dimoncongkan sekuat-kuatnya sehingga akan dirasakan ketegangan di sekitar mulut (gambar 5).

 Gerakan 9 (gambar 7) Gerakan 10 (gambar 7) ditujukan untuk merilekskan otot-otot leher bagian depan mahu pun belakang. Gerakan diawali dengan otot leher bahagian belakang baru kemudian otot leher bahagian depan. Anda akan dipandu meletakkan kepala sehingga dapat beristirahat, kemudian diminta untuk menekankan kepala pada permukaan bantal kerusi sedemikian rupa sehingga anda dapat merasakan ketegangan di bahagian belakang leher dan punggung atas.

Sedangkan gerakan kesepuluh bertujuan untuk melatih otot leher bagian depan (lihat gambar 7). Gerakan ini dilakukan dengan cara membawa kepala ke muka, kemudian klien diminta untuk membenamkan dagu ke dadanya. Sehingga dapat merasakan ketegangan di daerah leher bagian muka. Gerakan 11 Bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara mengangkat tubuh dari sandaran kerusi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu busungkan dada sehingga tampak seperti pada gambar 6. Kondisi tegang dipertahankan selama 10 detik, kemudian rileks. Pada saat rileks, letakkan tubuh kembali ke kerusi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas. Gerakan 12 Dilakukan untuk melemaskan oto-totot dada. Pada gerakan ini, anda diminta untuk menarik nafas panjang untuk mengisi paru-paru dengan udara sebanyak-banyaknya. Posisi ini ditahan selama beberapa saat, sambil merasakan ketegangan di bagian dada kemudian turun ke perut. Pada saat ketegangan dilepas, anda dapat bernafas normal

dengan lega. Sebagaimana dengan gerakan yang lain, gerakan ini diulangi sekali lagi

Gerakan 13 Bertujuan untuk melatih otot-otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuatkuat perut ke dalam, kemudian menahannya sampai perut menjadi kencang. Setelah 10 saat dilepaskan bebas, kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini. Gerakan 14 dan 15 adalah gerakan-gerakan untuk otot-otot kaki. Gerakan ini dilakukan secara berurutan.

 Gerakan 14 Bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua belah telapak kaki (lihat gambar lapan) sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut (lihat gambar lapan), sedemikian sehingga ketegangan pindah ke otot-otot betis. Sebagaimana prosedur relaksasi otot, anda haruslah menahan posisi tegang selama 10 detik baru setelah itu melepaskannya. Setiap gerakan dilakukan masing-masing dua kali.

6.0 Penutup

Relaksasi otot progresif [PMR] adalah teknik relaksasi dari pengurusan stres yang dibangunkan oleh doktor Amerika Edmund Jacobson pada tahun 1934. Teknik relaksasi otot progresif difokuskan pada menegang dan melepaskan ketegangan dalam 16 kumpulan otot yang berbeza. Jacobson beralasan bahawa kerana ketegangan otot biasanya diikuti sebagai produk kecemasan, seseorang dapat lebih rendah dan mengurangkan kecemasan dengan memahami dan belajar bagaimana untuk berehat diri mereka ketegangan otot.

Joseph Wolpe (Conrad dan Roth, 2006) lebih banyak teknik ini disesuaikan untuk digunakan dengan sistematik pada tahun 1948. Selanjutnya, Bernstein dan Borkovec pada tahun 1973 (Bernstein dan Borkovec, 1973) membuat penyesuaian terhadap teknik yang sesuai dengan pengurusan stres kognitif perilaku. bukti empiris juga menyokong penggunaan relaksasi otot progresif memberi respon ketegangan tingkat tinggi dan teknik fikiran tubuh seperti : irritable bowel syndrome, insomnia, mengurangkan ketegangan sakit kepala, rawatan tambahan pada kanser dan pengurusan sakit kronik di arthritis inflamasi . Gagasan di balik relaksasi otot progresif adalah bahawa dari mengasingkan satu kelompok otot pada satu masa, maka sengaja dicipta ketegangan otot selama 8-10 saat, dan kemudian membolehkan otot untuk benar-benar rileks sehingga untuk melepaskan ketegangan tadi.

7.0 Rujukan http://www.facebook.com/l.php?u=http%3A%2F%2Fwww.slideshare.net%2FKULIAHISK ANDAR%2Fmakalah-terapi-relaksasi-otot-progresif-15739509&h=qAQEumFic

http://anakjelapang10.blogspot.com/2010/03/psikologi-sukan.html

http://www.psikologizone.com/relaksasi-otot-progresif/06511414

(KAK,YG RUJUKAN NI ORG X TAULAH NK TULIS CMNE)..