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DECLOGO DE HIGIENE POSTURAL

1. COMO LLEVAR LA MOCHILA EN LA ESPALDA Y QU LLEVAR.

2. COMO CAMINAR POR LA CALLE

3 .COMO SENTARSE, LEVANTARSE Y GIRARSE EN CLASE PARA COGER ALGO.

3. COMO SITUARSE FRENTE AL ORDENADOR

4. COMO AGACHARSE PARA COGER UN PESO O COGER ALGO QUE EST A RAS DEL SUELO O EN UNA ESTANTERA BA A

!. COMO TRANSPORTAR UNA CARGA

". COMO ASEARSE

#. COMO COGER UN OB ETO ALTO

$. COMO TUMBARSE EN LA CAMA Y COMO LEVANTARSE %TAMBIEN DEL SUELO&

'. QUE HACER ANTES, DURANTE Y AL FINAL DE LAS CLASES DE E.F.

1(.MANTENTE ACTIVO Y EVITA ESTAR TODO EL DA SENTADO. DE LO CONTRARIO, PERDERS FUER)A EN LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA Y AUMENTAR EL RIESGO DE QUE TE DUELA.

1. C*+, --./01 -0 +,234-0. Para el transporte del material escolar, se recomienda llevar a diario slo lo necesario, utilizando para ello una mochila central apoyada en ambos hombros y con una cincha o anclaje en la cintura, o un carrito que preferiblemente se empujar en vez de arrastrar . 2. C,+, 20+4501 6,1 -0 20--.: Procurando mantener la cabeza er uida, mirando hacia delante. !amina como si un hilo tirase de tu cabeza y de toda la columna hacia arriba. 3. C,+, 7.58017.9 "poya bien los pies en el suelo. #ant$n la espalda recta apoyada en el respaldo del asiento. #ant$n la cabeza recta con la mirada hacia delante. %eber sentarse correctamente, evitando los iros repetidos y forzados de la columna. "poyar los pies cmodamente en el suelo, manteniendo las rodillas en n ulo recto con las caderas, y $stas con el tronco. &n el caso de que no lle ara al suelo, es preciso colocar un taburete para que pueda apoyar los pies. 'a espalda descansar firmemente y en toda su e(tensin en el respaldo de la silla. Para pasar de sentado a la posicin b)peda, realice un buen apoyo con las manos *reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas+ y desplace el cuerpo hasta el borde anterior del asiento, retrasando levemente uno de los pies, que servir tanto de apoyo como de impulso para incorporarse. Para sentarse, es importante hacerlo de forma controlada, utilizando los apoyos disponibles y dejndose caer suavemente sobre el asiento. &s fundamental evitar levantarse de un salto sin nin ,n tipo de apoyo, as) como desplomarse pesadamente a la hora de sentarse sobre cualquier tipo de asiento. 4. C,+, 0:023017. 6010 2,:.1 ;5 6.7, , 2,:.1 0-:, <;. .78= 0 107 >.- 7;.-, , .5 ;50 .78058.1?0 @0A0. Para levantar un objeto desde el suelo, fle(ione las rodillas y no la espalda, mediante un apoyo bien firme de los pies, siendo necesario separarlos lo suficiente como para crear una base amplia de sustentacin.

"l levantar el peso, emplee principalmente la fuerza de sus piernas y sosten a el objeto que vaya a levantar lo ms pe ado al cuerpo posible.

&s importante no levantar los objetos ms all del pecho, y nunca por encima del nivel de los hombros- si esto fuera preciso, ac$rquese al sitio donde vaya a dejarlo, separe los pies manteniendo uno ms adelantado que el otro, levante el objeto hasta el pecho con los codos a un lado y disponiendo las manos de manera que puedan empujar el objeto hacia arriba. &n el caso de que ten a que colocar el objeto a mayor altura, utilice un taburete para lle ar con facilidad sin tener que adquirir una postura forzada.

.i la car a es e(cesivamente pesada, busque ayuda y/o utilice las ayudas t$cnicas necesarias.

0o realice nunca cambios bruscos y/o repentinos de postura o direccin al manejar pesos importantes.

&mpujar y tirar de objetos puede resultar fcil si se emplea la fuerza creada al transferir el peso del cuerpo de un pie a otro. 'a forma correcta de empujar un objeto es con un pie delante del otro, y es la transferencia del peso del cuerpo del pie ms atrasado al ms adelantado, la que permite desplazar dicho objeto. .e realiza con los brazos fle(ionados, la musculatura abdominal en tensin y e(pulsando el aire durante el proceso.

Para levantar un objeto muy liviano desde el suelo, tal como un pedazo de papel, incl)nese sobre el objeto, fle(ione li eramente una de las rodillas y e(tienda la otra pierna por detrs. 1tilice una mesa o silla cercana para apoyarse en ella cuando

!. C,+, 810576,1801 ;50 201:0 Para transportar objetos pesados, lo ideal es llevarlos bien pe ados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos. Para tirar de un objeto pesado, una vez co ido hay que dejarse caer como si fuera a sentarse en una silla, permitiendo utilizar el peso de su propio cuerpo para traccionar del objeto. &s ms recomendable empujar los objetos que tirar de ellos.

2. C,+, 07.017..

&n las actividades de aseo, debe tener en cuenta la altura a la que se encuentra el lavabo, ya que el realizar una e(cesiva fle(in del tronco hacia delante para lavarse la cara, los dientes, las manos, etc., puede resultar perjudicial y especialmente doloroso para la re in inferior de la espalda, y sobrecar ar de una forma e(cesiva la zona lumbar. 'a postura ms adecuada es a acharse con la espalda recta y con las rodillas fle(ionadas, buscando siempre que sea posible, el apoyo de una de las manos sobre una estructura firme *lavabo, pared+. 3. C,+, 2,:.1 ;5 ,@A.8, 0-8,. .i tuviera que limpiar o co er al o a una altura superior a la de su cabeza, utilice un taburete para evitar una postura forzada en e(tensin de la columna vertebral. Por el contrario, en el caso de que hubiera que limpiar a una altura baja, conviene ponerse en cuclillas para evitar la fle(in anterior del tronco. "l escribir en la pizarra, deber hacerlo a una altura adecuada, para evitar la adopcin de posturas e(cesivamente forzadas para la columna.

4. C,+, 8;+@017.: 'a postura ideal al estar tumbado o durmiendo, es la que permite tener apoyada toda la columna en la posicin que $sta adopta habitualmente cuando uno est de pie. 1na buena postura es la posicin fetal, tumbado de lado sobre un costado con las rodillas y caderas fle(ionadas y con la cabeza y el cuello alineados con el resto de la columna. 5tra postura buena se adopta tumbado boca arriba con las rodillas fle(ionadas y una almohada colocada debajo de $stas.%ormir boca abajo no es recomendable salvo en caso de indicacin m$dica, al modificarse la curvatura normal de la columna lumbar, as) como obli ar al cuello a permanecer irado hacia uno de los lados para poder respirar. Para levantarse de la cama partiendo desde la posicin de dec,bito supino *tumbado boca arriba+, lo primero es fle(ionar las rodillas, irar el cuerpo sobre uno de los costados y despu$s, apoyndose en las manos, incorporarse de lado hasta quedar sentado en la cama. 1na vez sentado al borde de la cama, apoyarse en el colchn con las manos e impulsarse hacia arriba y adelante. 0unca debe sentarse directamente desde la posicin de dec,bito supino, al ser uno de los movimientos con ms ries o para la columna por la importante sobrecar a que enera sobre la re in lumbar . "l acostarse debe hacer el movimiento contrario, es decir, sentado al borde de la cama, se recostar sobre uno de los lados apoyndose inicialmente en los

brazos, despu$s elevar las piernas del suelo fle(ionadas y finalmente las colocar sobre la cama.

'. Q;B 302.1 .5 E.F. !alienta tus m,sculos antes de hacer ejercicio y est)ralos al terminar. .i compites en al ,n deporte, si ue escrupulosamente los consejos de tu entrenador para evitar tener problemas de espalda. 1(. H0C .A.12424, 30@48;0-+.58., -0 508024*5, 2,11.1 , 41 .5 @424 8. 6,5>1=5 .5 @;.50 D,1+0 D?7420. .L,7 .A.12424,7 >. :4+5074, 6;.>.5 302.1 <;. -0 +;72;-08;10 >. 8; .760-0>0 7.0 6,8.58., 1.7478.58. E D-.F4@-.. C;0-<;4.1 .A.12424, .7 +.A,1 <;. 545:;5,.

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