13/03/2013

O que veremos?
Classificao dos carboidratos Digesto, absoro e metabolismo dos carboidratos Importncia dos carboidratos para o exerccio Recomendaes de ingesto de carboidratos antes,
durante e aps o exerccio

Suplementao de carboidratos
FABIANA B. BENATTI

NUTRIENTES

CARBOIDRATOS HIDRATOS DE CARBONO (CH2O)n

micro
lipdeo vitaminas minerais

Nutrientes
macro
carboidrato protena

C6H12O6 - HEXOSES

Crescimento e desenvolvimento Proviso de energia Regulao do metabolismo

C5H10O5 PENTOSES

CARBOIDRATOS
FONTE PRIMRIA DE ENERGIA - SNC (Crebro) - Medula - Nervos perifricos - Hemceas

CARBOIDRATOS
ESTRUTURAL DNA e RNA

13/03/2013

CARBOIDRATOS Classificao

CARBOIDRATOS
MONOSSACARDEOS

* SEGUNDO GRAU DE POLIMERIZAO:

* ACARES: MONOSSACARDEOS, DISSACARDEOS * OLIGOSSACARDEOS: MALTO-OLIGOSSACARDEOS * POLISSACARDEOS: AMIDO, GLICOGNIO E POLISSACARDEOS NOAMIDO (fibras).

Frmula geral: C6H12O6 Pentoses So monossacardeos ismeros:

GLICOSE FRUTOSE GALACTOSE HEXOSES: possuem 6 carbonos

* CLASSIFICAO MAIS ANTIGA:

* SIMPLES: mono e dissacardeos * COMPLEXOS: polissacardeos (oligo, amido, glicognio e fibras)

CARBOIDRATOS
DISSACARDEOS
So formados pela unio de dois monossacardeos: Sacarose = glicose + frutose Maltose = glicose + glicose Lactose = glicose + galactose

CARBOIDRATOS
POLISSACARDEOS

Principal funo: reserva de energia

Os mais comuns so: Amido: forma de reserva de CHO em vegetais

(amilopectina + amilose) Polissacardeos no-amido (fibras) Glicognio: forma de reserva de CHO nos animais.

POLISSACARDEOS

CARBOIDRATOS
FONTES

OLIGOSSACARDEO MALTODEXTRINA produto da hidrlise do amido de 5 a 10 uds de glc

13/03/2013

CARBOIDRATOS
INGESTO

Digesto
Boca: Amilase salivar (ptialina) amido oligossacardeos Intestino Delgado - Duodeno Amilase pancretica amido e outros polissacardeos oligossacardeos dissacardeos Intestino Delgado Jejuno Enzimas - clulas do epitlio intestinal MALTASE Maltose Glicose + Glicose SACARASE: Sacarose Glicose + Frutose LACTASE: Lactose Glicose + Galactose

Intolerancia lactose

Intolerancia lactose

Absoro FRUTOSE
DIFUSO FACILITADA TRANSPORTE PASSIVO GLUT 5 NO REQUER ENERGIA MAIS LENTA

Absoro GLICOSE e GALACTOSE

TRANSPORTE ACOPLADO
TRANSPORTE ATIVO/DEPENDENTE ENERGIA TRANSPORTE SIMULTNEO SDIO-GLICOSE PROTENA TRANSPORTADORA SDIO DEPENDENTE

Sdio

Entercito

Glicose

13/03/2013

METABOLISMO PS-PRANDIAL

CARBOIDRATO

GLICOSE

ISOMERASE

FRUTOSE GALACTOSE

GLICOSE
1 3

Tecido Heptico
GLICOGNESE
2

G6P
4

GLICOGNIO
Clula INSULINA - altos nveis de glucose sangunea - armazenamento de combustveis - hipoglicemiante Clula GLUCAGON - baixos nveis de glucose sangunea - ao antagnica insulina - mobilizao de glucose

GLUT2

1 HEXOQUINASE

Energia

2 GLICOGNIO SINTETASE 3 GLICOSE 6 FOSFATASE 4 VIA OXIDATIVA

INSULINA

EFEITOS METABLICOS DA INSULINA

Transporte e utilizao de glicose

Metabolismo de Lipdeos Expresso Gnica

INSULINA

Sntese de Protenas

GLUT4

Crescimento e diferenciao celular

(SAWADA, 2001)

Mecanismo de Sinalizao Insulnica

Mecanismo de Sinalizao Insulnica

Glut 4

13/03/2013

METABOLISMO PS-PRANDIAL

GLICOSE

ISOMERASE

FRUTOSE GALACTOSE
GLUT4 GLUT2

GLICOSE
1 3

Tecido Heptico
GLICOGNESE
2

G6P
4

GLICOGNIO

1 HEXOQUINASE

Energia

2 GLICOGNIO SINTETASE 3 GLICOSE 6 FOSFATASE 4 VIA OXIDATIVA

INSULINA

METABOLISMO PS-PRANDIAL

METABOLISMO PS-PRANDIAL

Tecido Muscular
2

Tecido Adiposo GLICOGNIO GA3P

G6P
3 1 Energia

GLICOGNESE
GLICOSE
1 HEXOQUINASE 2 GLICOGNIO SINTETASE 3 VIA OXIDATIVA

GLICOSE
GLUT 4

GLUT 4

INSULINA

GLICEMIA

INSULINA

Via glicoltica

METABOLISMO PS-PRANDIAL

Tecido Adiposo GA3P

Energia

GLICEROL

TRIGLICERDEOS GLICOSE
GLUT 4

LIPOGNESE

GLICEMIA

INSULINA

13/03/2013

CARBOIDRATOS

CARBOIDRATOS
METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO

Energia! Manter a glicemia!

METABOLISMO JEJUM/EXERCCIO

METABOLISMO PS-PRANDIAL

Tecido Heptico
CATECOLAMINAS

Tecido Muscular capaz de auxiliar na manuteno da glicemia?

GLICOSE
GLUCAGON
GLUT2

1 2

GLICOGENLISE GLICOGNIO

G6P
4

Energia

1 GLICOSE 6 FOSFATASE 2 GLICOGNIO FOSFORILASE 3 HEXOQUINASE 4 VIA OXIDATIVA

METABOLISMO PS-PRANDIAL

CATECOLAMINAS GLUCAGON

Tecido Muscular G6P

3 1 2

GLICOGENLISE GLICOGNIO
(+) Contrao
GLUT 4 GLUT4

Energia

GLICOSE
GLUT 4
1 HEXOQUINASE 2 GLICOGNIO FOSFORILASE 3 VIA OXIDATIVA

13/03/2013

VIAS ENERGTICAS

DEGRADAO DE PCr e ATP (Imediato)

GLICLISE (glicose e glicognio)

METABOLISMO OXIDATIVO
(Glicognio, glicose, AG e AA)

Por que os carboidratos so to importantes para a realizao do exerccio fsico?

VIAS ANAERBIAS No dependem de O2

ATP

VIAS AERBIAS Dependem de O2

NO INTERIOR DA MITOCNDRIA

DEMANDA DE ENERGIA
Carboidrato: moeda ouro Fonte mais rpida de energia!!

DEMANDA METABLICA

CHO CHO

FAT

FAT

Fig. 1. Mean absolute (A) and relative (B) substrate energy expenditure at 41, 43, 48, 53, 58, and 61% maximal oxygen uptake (VO2 max). Values are means SE; n, no. of subjects. Fat; carbohydrate.

Venables et al, 2005 J Appl Physiol 98: 160167

DEMANDA DE ENERGIA
Carboidrato: moeda ouro Fonte mais rpida de energia!!

RESERVA DE ENERGIA

Porm limitada!

13/03/2013

DEMANDA METABLICA
Degradao progressiva do Glicognio Muscular

DEMANDA METABLICA
Degradao do Glicognio Muscular
0

mmoles /kg peso seco

100 120% 90% 60% 300

exausto

30%

200

75% 30 50 70 90 Tempo de Exerccio 110

400 10

Adaptado de Felig et al. (1975)

CARBOIDRATOS
E se eu oferecer mais CHO na dieta?

CARBOIDRATOS

Krogh & Lindhard, 1920 Ingesto de dietas rica em CHO:

Melhor desempenho Maior RER durante exerccio

CARBOIDRATOS

MECANISMOS?
Levine et al, 1924 Maratona de Boston - Ingesto de dieta rica em CHO e durante o exerccio:

Preveniu contra queda da glicemia Melhora do desempenho

13/03/2013

CARBOIDRATOS

Bergstrom & Hultman, 1962 - Stockholm

Bipsia muscular

Plunger

Guilhotina circular

Seringa para suco

Agulha externa

Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular - desempenho

300 250
Exercise time (min)
70% CHO

Ingesto crnica de CHO via dieta glicognio muscular

200 150 100 50 0 0 50 100 150 200 250 300 Glycogen mmol/kg muscle
Bergstrom & Hultman 1967

50% CHO
10% CHO

Burke et al., 2004

RECOMENDAES

CARBOIDRATOS SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):

SITUAO Treinamentos com durao igual ou menor que 60-90 minutos por dia ou com baixa intensidade Treinamentos com durao maior que 90 120 minutos por dia Treinamento muito intenso ou prolongado (6 8 horas)

INGESTO RECOMENDADA

Estratgia que envolve mudanas no treino e na

5 a 7 g/ kg peso

alimentao a fim de se maximizar os estoques de glicognio antes de uma competio.

7 a 10 g/ kg peso 10 a 12+ g/kg peso

estoques de glicognio maior tolerncia ao esforo,

maior resistncia fadiga.

(Australian Institute of Sports, 2004)

13/03/2013

CARBOIDRATOS SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):

Protocolo original:

CARBOIDRATOS SOBRECARGA DE CARBOIDRATOS (CARBOHYDRATE LOADING):

*Protocolo atual: Fase de depleo: no necessria Fase de sobrecarga: 1 a 4 d de treinamento (cada vez
mais fracos e mais curtos) + dieta rica em CHO (10 a 12 g/ kg peso/dia)

Fase de depleo: 3 a 4 d de treinamento intenso + dieta

pobre em CHO ATIVAO DA GLICOGNIO SINTETASE

Fase de sobrecarga: 3 a 4 d de descanso + dieta rica em

CHO

PRINCIPAL DESVANTAGEM: prejuzo do treino

Modalidades de endurance de longa durao!!!!!!

CHO DURANTE O EXERCCIO?

Artigo de reviso sistemtica DIREITA: INDICA EFEITO BENFICO DO CHO

Temesi et al., 2011

Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio

MECANISMOS?

Jeukendrup (2004)

10

13/03/2013

Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio

Stellingwerff et al. (2007): N: 10 ciclistas Protocolo: 3h - 63% VO2 max + 10 sprints at exausto

BOCHECHO DE CHO?

CHO 0,7g/kg/hora ou Placebo CHO utilizao glicognio

RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO

Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio

Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min

Intensidade elevada (> 80% VO2max) com durao de 1 hora De 30 a 60 g/hora Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc. Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores
Menor competio pelos transportadores para absoro Maior taxa de oxidao Desempenho? Maior biodisponibilidade da glicose

(Jeukendrup, 2004)

Jeukendrup (2004)

Maior oxidao do CHO exgeno poupar glicognio

RECOMENDAES DE INGESTO DE CHO

Atividades de intensidade modera e durao acima 90 min

Ciclistas 1,8 g/min GLI + FRU (2:1) ou GLI Potncia para completar a tarefa (~75% VO2max)

Intensidade elevada com durao de 1 hora De 30 a 60 g/hora Maltodextrina, gel, solues isotnicas, frutas, etc. Diferentes tipos de carboidrato mltiplos transportadores Associar protena?

Jeukendrup (2008)

(Jeukendrup, 2004)

11

13/03/2013

DEPOIS DO EXERCCIO?

Ingesto de CHO Aps o exerccio IMPORTNCIA DA RECUPERAO:

*Restabelecimento dos estoques de glicognio *Preveno da fadiga crnica *Reidratao

Ingesto de CHO Aps o exerccio

PONTOS A CONSIDERAR:

Ingesto de CHO Aps o exerccio

Restabelecimento total dos estoques de glicognio

aps depleo 20 horas (5% por hora)

1 a 1,5g/Kg peso em at 30 minutos e a cada 2 horas

at consumir 500g OU at fazer uma refeio grande rica em CHO (AIS, 2004)

Tempo de ingesto? Associar protena?

Ivy et al., 1998

Tipo de carboidrato Importa? Simples ou complexo?

Jenkins (1981):

Apesar de todos os tipos de carboidrato serem absorvidos e metabolizados na forma de glicose, eles podem induzir a respostas glicmicas e insulinmicas diferentes.

12

13/03/2013

Fatores que alteram o IG: - Protena; - Gordura; - Fibras.

Carga Glicmica
CG = Qtd CHO (g) X IG / 100 Por exemplo: 100g de melancia, 5 g CHO, IG 72 CG = 3,6.

Salmeron et al., 1997

NDICE GLICMICO
Alimento Ma Batata assada Arroz integral Cenouras Cereal de milho Suco de laranja Po puro Batata chips Bolo industrializado Acar refinado (sucrose) ndice Glicmico 40 85 50 92 92 50 72 54 54 58 Carga Glicmica 6 26 16 5 24 13 25 11 15 6

Alimentos com IG alto: Glicose, Sacarose Mel Milho Arroz branco Batata Cereal tipo Sucrilhos Isotnicos, maltodextrina

Alimentos com IG moderado a baixo: Po integral Massas Aveia Laranja Laticnios Ervilha, feijo Po integral Vegetais e frutas em geral

ndice Glicmico Alto Mdio Baixo 70 ou mais 56 - 69 55 ou menos

Carga Glicmica 20 ou mais 11 - 19 10 ou menos

Fonte: www.glycemicindex.com

ANTES DO EXERCCIO?

Tipo de carboidrato Antes do exerccio

3 a 4 horas antes (refeio):

* 4 a 5 g/ kg peso ou * 200 g a 300 g

1 a 2 horas antes:

* 1 g/Kg peso

BAIXO IG!

13

13/03/2013

Tipo de carboidrato Antes do exerccio

ALIMENTOS COM IG BAIXO

Tipo de carboidrato Antes do exerccio De Marco et al, 1999, Med Sci Ciclistas 70% VO2max 2h + TTE (exausto a

MENOR SUPRESSO DA MOBILIZAO DE AG

CONCENTRAES MAIS ESTVEIS DE GLICOSE E INSULINA

100% VO2max)

Cornflakes + banana + leite AIG All-bran + ma + iogurte = BIG Controle - gua

MELHOR DESEMPENHO?

Tipo de carboidrato Antes do exerccio De Marco et al, 1999, Med Sci

Tipo de carboidrato Antes do exerccio

*CUIDADO: queda glicemia

Ingesto de CHO de 30 a 60 minutos antes da atividade

INSULINEMIA

CON AIG

GLICEMIA

BIG

Tipo de carboidrato Antes do exerccio Imediatamente antes (15 min)???

DURANTE O EXERCCIO?

*30 a 50g

ALTO IG!

14

13/03/2013

Tipo de carboidrato Durante o exerccio

APS O EXERCCIO?

ALTO IG!

Tipo de carboidrato Aps o exerccio

O QUE COMER??
* CARBOIDRATOS: * De 3 a 4 horas antes: * 4 a 5 g/ kg peso ou * 200 g a 300 g * Baixo ndice glicmico
Macarro (6 a 8 pegadores) ou outra massa com molho de tomate (ou outro molho no gorduroso) + suco de fruta (2 copos) Batata assada com recheio de queijo cottage e peito de peru 3 batatas grandes - + suco de fruta (2 copos) 3 a 4 sanduches de po integral com requeijo light e gelia + 1 fruta Arroz (4 escumadeiras) + carne magra + salada + suco de fruta (2 copos)

ALTO IG!

O QUE COMER??
* CARBOIDRATOS: * De 1 a 2 horas antes: * 500 mL de gua (Hidratao) * 1 g/ kg peso * Baixo ndice glicmico
Iogurte ou leite desnatado com cereal e banana 3 barras energticas ou de cereais (checar a quantidade de carboidratos e
fibras)

O QUE COMER??
* CARBOIDRATOS: * Imediatamente antes (15 min): * 30 a 50g de carboidrato * Alto ndice glicmico
* Bebidas isotnicas (500 ml) * Carboidratos em gel ou soluo (6 a 8%) * 1 a 2 bananas (1 fruta) * Mel 1 a 2 colheres de sopa * *
2 barrinhas de cereal (com pouca fibra) 1 a 2 bananinhas

2 fatias de po de forma integral com gelia e requeijo light 1 banana com aveia e mel Frutas com iogurte desnatado

* Suco de laranja (300 a 500 ml)

15

13/03/2013

O QUE COMER??
* Imediatamente aps:

INGESTO DE CARBOIDRATOS
*PONTOS A CONSIDERAR:

* Bebidas isotnicas * Carboidratos em gel ou p e gua (6 a 8%) * Frutas e sucos de fruta * Po branco com gelia e mel ou requeijo light e peito
de peru

DURAO E INTENSIDADE DA MODALIDADE!!!!

* Barrinhas de cereal (com pouca fibra) * Leite com achocolatado * Suplementos ps-treino *REFEIO RICA EM CARBOIDRATOS!

INGESTO DE CARBOIDRATOS
*PONTOS A CONSIDERAR: *Especificidades da modalidade *Papel do ndice glicmico *Papel das protenas *Importncia do repouso *Inibio da fome aps atividade * TESTAR TODAS AS ESTRATGIAS ANTES DA
COMPETIO

16