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Copyright 2012 by Ian K. Smith, M.D. Publicado mediante acordo com St. Martins Press, LLC. Todos os direitos desta edio reservados EDITORA OBJETIVA LTDA. Rua Cosme Velho, 103 Rio de Janeiro RJ CEP: 22241-090 Tel.: (21) 2199-7824 Fax: (21) 2199-7825 www.objetiva.com.br Ttulo original Shred: The revolutionary diet Capa Luciana Gobbo Imagem de capa Panagiotis Milonas Reviso tcnica Virgnia Nascimento, nutricionista clnica e mestre em educao e sade Reviso Ana Kronemberger Raquel Correa Jos Grillo Coordenao de e-book Marcelo Xavier Convreso para e-book Abreus System Ltda.

CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ S649d Smith, Ian Detone! [recurso eletrnico] : a dieta revolucionria que vai livrar voc dos quilos extras; 6 semanas 10 centmetros 2 tamanhos / Ian K. Smith ; traduo Michele Vartuli. - 1. ed. - Rio de Janeiro : Fontanar, 2013. 256 p., recurso digital Traduo de: Shred: The revolutionary diet Formato: ePub Requisitos do sistema: Adobe Digital Editions Modo de acesso: World Wide Web ISBN 978-85-390-0518-5 (recurso eletrnico) 1. Dietas de emagrecimento. 2. Emagrecimento. 3. Hbitos alimentares. 4. Livros eletrnicos. I. Ttulo. 13-02927 CDD: 613.25 CDU: 613.24

Sumrio

Capa Folha de Rosto Crditos Dedicatria Nota ao leitor Agradecimentos Introduo CAPTULO 1 - O conceito Detone! CAPTULO 2 - Como funciona a dieta revolucionria que vai livrar voc dos quilos extras CAPTULO 3 - Semana 1: Preparao CAPTULO 4 - Semana 2: Desafio CAPTULO 5 - Semana 3: Transformao CAPTULO 6 - Semana 4: Ascenso CAPTULO 7 - Semana 5: Limpeza CAPTULO 8 - Semana 6: Exploso CAPTULO 9 - Lanches para detonar CAPTULO 10 - Receitas de vitaminas para detonar CAPTULO 11 - Receitas de shakes de protena para detonar CAPTULO 12 - Receitas de sopas e ensopados para detonar

Dedico este livro ao meu av, Robert S. Cherry. Mesmo na nona dcada de sua vida, ele continua a me amar, inspirar, motivar, educar e me deixar no chinelo. Te amo, vov. Voc sempre foi o confivel alicerce da minha existncia.

Nota ao leitor

A finalidade deste livro puramente informativa. O autor procurou se certificar de que as informaes nele contidas sejam confiveis e precisas. No entanto, as pesquisas sobre dietas e nutrio evoluem constantemente e esto sujeitas a interpretaes, e as concluses aqui apresentadas podem divergir daquelas encontradas em outras fontes. Como a experincia de cada indivduo pode variar, os leitores, especialmente aqueles com problemas de sade preexistentes, devem consultar seu mdico ou profissional de sade antes de adotar quaisquer mudanas nutricionais e prticas de exerccios fsicos baseadas nas informaes contidas neste livro. Cada leitor o nico responsvel pelas prprias decises referentes sua sade, e o autor e a editora no se responsabilizam por qualquer efeito adverso que indivduos possam alegar que sofreram, direta ou indiretamente, baseados em informaes aqui contidas.

Agradecimentos

Qualquer autor ou autora vai dizer que, embora seu nome esteja na capa do livro, os nomes de muitas outras pessoas no aparecem, mas merecem um reconhecimento especial, pois suas contribuies foram importantssimas em todo o processo. Provavelmente voc no vai reconhecer os nomes a seguir, mas eles significam muito para mim e para o livro que voc vai comear a ler. No esto organizados em nenhuma ordem especfica, a no ser aquela em que os fui lembrando. Este produto final, de formas diferentes, testemunha do auxlio de cada um deles: Trist Smith, Dashiell Smith, Declan Smith, Dana Smith, Liza Rodriguez, Rena Cherry, Jonathan Cardi, Ron Mitchell, Michael Strahan, Rebecca Casey, Maritza Villalobos, Elizabeth Beier, Michelle Richter, Steve Cohen, Matthew Shear, Sally Richardson, John Karle, John Murphy, Michael Storrings, Kerri Resnick, Pam El, Don Arbuckle, Ojinika Obiekwe, Edgar Quijano. Um agradecimento especial a todos os detonadores que fazem parte da nao de detonadores (www.facebook.com/ShredderNation) e que me deram retorno sobre a dieta bem no incio do processo, perdendo bastante peso e fazendo muitas sugestes teis, que incorporei nesta verso final do plano.

Introduo

Este livro aconteceu por acaso e, como muitas coisas boas da vida que chegam dessa maneira, era o destino e no podia ser contrariado. Eu estava trabalhando com uma amiga a quem j havia ajudado a perder peso no passado. Ela perdera quase 30% do seu peso corporal em aproximadamente 18 meses. Estava linda, se sentia tima, e conseguia fazer atividades, fisicamente, que no era capaz de fazer desde o colegial. Mas comeou a ficar frustrada porque no conseguia perder os ltimos 10 quilos que faltavam para chegar sua meta final. Desanimada, me ligou e perguntou se eu podia fazer alguma coisa para ajud-la. Meu primeiro instinto foi dizer que no havia nada a fazer, a no ser se esforar mais, se exercitar mais, talvez consumir menos calorias as coisas bsicas para perder peso. Voc sabe. Eu sei. Todos sabemos. Mas a consultei alguns dos dirios alimentares e de exerccios dela, bem como meus livros anteriores, que eu havia lhe dado, e que ela usara com tremendo sucesso. Sentado minha mesa e olhando tudo aquilo, tive vrias ideias. Ela precisava de alguma coisa diferente, fora do comum. Seu corpo havia se acostumado aos bons hbitos que ela desenvolvera. Seu sucesso, ironicamente, a impedia de fazer mais sucesso. Assim, tive a ideia de criar um programa que usasse tudo o que eu sabia sobre dieta estratgica, juntando tudo num plano s. Seria como pegar os melhores jogadores de um time e coloc-los em quadra todos ao mesmo tempo, para maximizar sua chance de vencer o jogo. Imediatamente comecei a trabalhar, e nas semanas seguintes formulei a base de um plano que eu achava que iria impulsionar o metabolismo da minha amiga e ajud-la a sair daquele frustrante plat. Tambm decidi dar ao plano um nome que demonstrasse o que ela estava fazendo, uma palavra ativa para que toda vez que ela a visse ou a ouvisse, sua mente visualizasse o que estava acontecendo internamente ao seguir o programa: DETONE! O objetivo era DETONAR aquela gordura teimosa. Ela se saiu muito bem com o plano. Conseguiu superar o plat e seguir adiante para o sucesso definitivo. Estou sempre tentando aprender, por isso pedi a ela um retorno detalhado e crticas ao programa o que ela achara difcil demais, do que tinha gostado, como melhor-lo etc. Durante o ano seguinte, continuei trabalhando no Detone!, e sempre que vrios amigos me procuravam e pediam alguma ajuda que os levasse alm dos conselhos dados nos meus outros livros de dieta, que eles j haviam experimentado com sucesso, eu tirava a verso mais recente do Detone!

da gaveta e mandava para eles. Toda vez, os resultados eram os mesmos. Eles perdiam peso imediatamente e o temido plat desaparecia no retrovisor. Detone! havia se tornado a minha arma secreta. Sabendo que milhes de pessoas no mundo lutam com esses bolses de gordura teimosa, decidi lanar um desafio no Twitter. Eu twittaria dicas dirias de dieta do Detone! para os meus seguidores (meu Twitter @doctoriansmith). No era fcil fazer isso em apenas 140 caracteres, mas eu truncava, abreviava e dava um jeito de passar as mensagens. Os resultados me deixaram de queixo cado. Meus seguidores estavam perdendo quantidades significativas de peso em curtos perodos de tempo, alguns at 5 quilos em apenas uma semana; quando dei por mim, milhares de pessoas estavam seguindo o programa e detonando gordura como nunca, com nenhum outro programa. Eles me diziam que este era o primeiro plano que proporcionou perda de peso consistente e s vezes dramtica, e mesmo assim sentiam que estavam comendo bastante. Em alguns casos, ouvi at reclamaes de que Detone! tinha comida demais. Que problema, no? Esses primeiros detonadores, como chamei os seguidores da dieta, no apenas tiveram sucesso na balana, mas o programa alterou suas vidas de muitas outras formas. Eles me mandavam e-mails dizendo que estavam mais confiantes e determinados e tinham nveis de energia que no sentiam havia anos. Sentiam-se renovados. A vida era, de repente, uma nova aventura para eles. O mais interessante era que todos os que me escreveram estavam determinados a nunca mais voltar para a vida antiga e para os hbitos que haviam deixado para trs. A nova forma de viver era to mais divertida e promissora. A sensao era tima. Os detonadores brotaram por todo o pas e at longe dele, no Reino Unido. Saber do sucesso e da gratido deles pelo plano tem sido a maior recompensa para mim. Nenhuma dieta perfeita e no existe um programa que funcione para todos. Mas acredito sinceramente que tanto para perda de peso quanto para eliminao de centmetros ou diminuio do manequim, todos podem se beneficiar com Detone!. No uma dieta um estilo de vida! Bem-vindo nao detonadora. Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

CAPTULO 1 O conceito Detone!

Detone!

um plano revolucionrio de dieta que combina vrias estratgias diferentes num esforo para ajudar as pessoas a perder peso, aumentar a autoconfiana e melhorar seu bem-estar geral. Diferente de muitos outros programas que simplesmente se concentram em quantos quilos so perdidos na balana, Detone! tambm melhora outros fatores de sade, reduzindo, por exemplo, o risco de hipertenso, diminuindo o risco de diabetes e melhorando o nvel de energia. Com tantos programas disposio, faz sentido perguntar por que algum escolheria Detone! em vez de outra dieta popular. A resposta simples. Detone! permite que voc coma alimentos normais e baratos. extremamente simples de entender e no requer perfeio para que voc alcance o sucesso. Outro aspecto importante do qual muitos detonadores gostaram que a dieta pode ser personalizada de acordo com os resultados que voc procura, ou quaisquer preferncias alimentares suas. Voc vai descobrir que fazer substituies enquanto detona no s permitido, mas recomendado, pois no vai impedir o seu sucesso de forma alguma. Existem muitos programas que podem ajudar voc a perder peso, mas poucos combinam um equilbrio adequado desafiando voc sem serem, ao mesmo tempo, difceis demais de se seguir a longo prazo. Um grande problema de muitos planos de dieta que, embora possam ajudar as pessoas a perder peso, so to radicais, difceis ou desconfortveis que no possvel seguir suas recomendaes por um longo perodo de tempo. Assim que voc para de seguir o plano, os quilos que foram perdidos voltam com sede de vingana e muitas vezes acompanhados por outros. No o que acontece com Detone!. A grande maioria dos pesquisados que seguiram as primeiras verses do programa comentou repetidas vezes que, diferente de outros planos que experimentaram, Detone! era um que eles podiam se imaginar seguindo para sempre. Existem muitos princpios atuando no Detone! que levam ao sucesso extraordinrio que tantos alcanaram. A facilidade de uso est no topo da lista: cada dia cuidadosamente planejado para que sua necessidade de pensar sobre o que funciona e o que no funciona seja mnima. Ironicamente, muitas pessoas, ao falar de programas que lhes do o maior nvel de flexibilidade na escolha dos alimentos a serem consumidos, dizem que flexibilidade demais pode acabar tornando a dieta mais difcil. uma luta ter tantas opes diante de si. Detone! descreve em detalhes cada refeio que voc vai consumir durante seis semanas, mas tambm d muito espao para fazer substituies, para que voc possa trocar as refeies, se quiser. Detone! um programa de seis semanas. Voc pode muito bem fazer a dieta por mais de seis semanas, mas cada grupo de seis semanas considerado um ciclo. De acordo com as centenas de detonadores que experimentaram o programa e deram retorno, a perda mdia de peso num ciclo fica entre 8 e 11 quilos. Os

resultados, como em qualquer programa de dieta, podem variar de uma pessoa para outra por vrios motivos; porm, mais do que com qualquer dieta que desenvolvi ou conheo, o que deu uma satisfao incrvel foi ver como a perda de peso consistente. Das pessoas que seguiram o programa, 93% perderam peso a cada semana do ciclo. Melhor ainda, muitas que usavam outros planos de dieta e que haviam chegado a um plat descobriram que apenas uma semana de Detone! as fez voltar a perder peso. Em geral, quem est mais perto de seu peso-alvo certamente vai perder peso, mas tende a perd-lo um pouco mais devagar. Isso esperado; portanto, se voc se enquadra nessa categoria no fique decepcionado(a) se no vir os nmeros na balana diminurem rpida ou significativamente, a princpio. Fique de olho em qualquer progresso, que pode ser mais energia ou centmetros a menos. De qualquer forma, quem tem mais de 13 quilos a perder, normalmente vai comear a ver resultados de imediato. A mdia de resultados no Detone! 6-10-2. Em 6 semanas, a maioria das pessoas que segue o programa com ateno perde 10 centmetros e 2 tamanhos de roupa. Depois de completar um ciclo inicial de seis semanas, se ainda precisar perder peso, o programa foi projetado para que voc comece um novo ciclo. Depois do primeiro ciclo, voc pode reorganizar as semanas do novo ciclo em qualquer ordem que achar melhor. Essa s uma das maneiras pelas quais o Detone! pode ser personalizado para se adequar s suas necessidades. Reconheo que no existe um tamanho nico quando o assunto so planos de dieta, mas Detone! chega perto disso.

CICLOS DETONE!
Cada semana da dieta projetada para se bastar e ser diferente das semanas anteriores. Cada uma das seis tem um nome que reflete o tema daquela semana. As semanas so Preparao, Desafio, Transformao, Ascenso, Limpeza e Exploso. Embora cada semana represente uma etapa da sua jornada, ela tambm se baseia naquelas que a precederam. O programa ensina voc a fazer escolhas inteligentes e tem estratgias especficas embutidas nos planos de refeies e exerccios dirios: s vezes voc vai reconhec-las, outras vezes no. O efeito geral, porm, que voc vai detonar gordura continuamente. Voc ver os nmeros diminuindo na balana e sentir uma reduo de centmetros onde quer que precise perd-los: tanto faz se na cintura, coxas ou quadris. Sei por experincia que programas que comeam pedindo a quem os segue que faa mudanas radicais em seus hbitos alimentares e/ou de exerccios so menos eficazes a longo prazo. Ou as pessoas nunca conseguem aderir completamente ao programa, porque ele exige demais, ou conseguem fazer parte do programa mas no todo, ficando desencorajadas e desistindo completamente. Detone! reconhece alguns fatos bem bsicos. Primeiro, perder peso no fcil, e muitas vezes

extremamente frustrante. Segundo, ningum come ou se exercita perfeitamente, e esperar que algum qualquer pessoa seja perfeito e no tenha dias ruins no nada realstico. Terceiro, o sucesso vem de seguir um programa no qual a pessoa se sinta confortvel, no um programa que comea agressivamente rigoroso e restritivo demais. As pessoas no querem lembrar que esto fazendo dieta o tempo todo! Preparao. Estes sete dias preparam voc para o resto do plano. Esta semana uma introduo nao detonadora. Voc vai aprender sobre a importncia do espaamento de refeies, tcnicas adequadas de lanche, e como matar a fome sem consumir calorias demais. A perda mdia de peso nesta semana vai ser de 1,5 quilo. Pode ser menor se voc estiver a 9 quilos ou menos de sua meta. Quanto mais longe voc estiver do seu peso-alvo, e quanto piores tenham sido seus hbitos antes de comear o programa, mais peso voc vai perder. Muitos que se enquadram nessa descrio chegaram a perder de 3,5 a 4,5 quilos durante a Preparao. Cem por cento das pessoas que seguiram o programa independentemente de quanto peso precisavam perder responderam na pesquisa que comiam o suficiente, e algumas chegavam a dizer que a comida era tanta que elas no conseguiam comer tudo o que estava nos cardpios dirios. Desafio uma semana que pede que voc exija mais de si mesmo. Ela pede que voc abandone alguns dos seus maus hbitos e adote novos comportamentos que vai seguir pelo resto da vida. Esta semana diz que voc pode fazer ainda melhor: voc vai aprender depois de uns dias que, apesar das primeiras inseguranas, voc realmente est altura do desafio. Esta semana uma injeo de autoconfiana, porque mostra a muitos seguidores que, apesar de seus fracassos passados ou do que antes entendiam como dificuldades, eles realmente tm a capacidade de vencer. No final do Desafio, voc estar mais motivado do que nunca para se empenhar com um estilo de vida mais saudvel e em alcanar as metas que estabeleceu antes de comear o Detone!. A semana da Transformao so os sete dias crticos durante os quais a maioria dos detonadores comea a realmente notar uma diferena. No s a balana vai refletir seu esforo, mas muitos percebem pela primeira vez, no fim desta semana, que diminuram um tamanho de roupa, que seus nveis de energia esto muito mais altos e que suas perspectivas de obter sucesso com o programa melhoram dramaticamente. Transformao foi projetada para ser a semana mais difcil do programa. Voc ser desafiado(a) ao mximo durante esta semana, mas no nada que voc no consiga aguentar. Saber que esta semana a mais difcil j metade da batalha. A outra metade respirar fundo e atravess-la. Se voc se concentrar, esta semana ser sua melhor amiga. A cada dia, visualize a gordura sendo detonada e a aparncia do seu corpo mudando. Ascenso uma semana importante de reviravolta. Imagine que, durante as ltimas trs semanas, voc estivesse descendo num abismo. Semana passada, voc finalmente chegou ao fundo e comeou a recuperar as foras para conseguir

escalar at a sada. Os sete dias da Ascenso foram construdos especificamente para mostrar que voc est saindo da escurido, agora, e ascendendo para a luz. Voc j completou a semana mais difcil do programa, por isso a Ascenso ser um alvio. Voc vai continuar a se esforar, mas o esforo no vai parecer to exaustivo quanto na semana anterior. Revigorado(a) depois de trs semanas seguindo o programa, voc agora tem energia para terminar o resto do ciclo a toda velocidade. Limpeza uma semana que d especial ateno melhoria da capacidade do seu fgado de desintoxicar o sangue. Todos ns at aqueles que se alimentam da forma mais saudvel possvel acumulamos algum nvel de toxinas no organismo. Queremos eliminar essas toxinas da forma mais eficiente. s vezes, o fgado fica sobrecarregado, por isso, ocasionalmente, benfico dar-lhe uma pequena ajuda em seu trabalho. Alguns alimentos podem dar essa ajuda ativando enzimas especiais do fgado que facilitam o processo de limpeza. Tambm existem alimentos que atuam aumentando a atividade do trato gastrointestinal. Isso cria uma limpeza fsica. Esta semana, voc vai fazer ambas. No s vai melhorar sua sade fsica, mas vai continuar a perder peso: para alguns, estes sete dias vo trazer a maior perda de peso. Exploso a ltima semana do ciclo. A funo dela ajudar voc a fechar o ciclo com chave de ouro. Para alguns, esta semana ser a ltima e eles atingiro sua meta. Para outros, a Exploso uma plataforma de lanamento para o prximo ciclo. A esta altura do programa, os detonadores tero passado pelas partes mais difceis e tambm pelas mais fceis do ciclo, e estaro agora usando tudo o que aprenderam para explodir num novo estilo de vida que lhes servir bem por todos os seus dias. O objetivo do Detone! no apenas se livrar do excesso de peso e dos maus hbitos que contriburam para esse problema, mas posicionar voc para que no precise mais fazer dieta. Voc no vai mais precisar ler o plano ou seguir as refeies ao p da letra; agora vai comer, beber e se exercitar de uma forma que voc pode manter pelo resto da vida.

ESPAAMENTO DE REFEIES
Todas as dietas do muita importncia ao que voc come, quanto come e quantas calorias consome. Esses trs fatores, naturalmente, tm um impacto tremendo para determinar se o corpo vai ganhar, manter ou perder peso. Mas um fator que muitas pessoas no entendem o espaamento das refeies. Pesquisas mostraram continuamente que espaar as refeies e lanches de forma regular pode ser extremamente vantajoso para a perda de peso. Hormnios como a insulina e o cortisol desempenham um papel no acmulo de peso e, subsequentemente, na sua perda. Novas pesquisas mostraram que manter os nveis hormonais to consistentes quanto possvel e evitar picos em sua liberao e em sua concentrao no sangue podem ser benefcios adicionais durante uma dieta.

Detone! d tanta ateno a quando voc come quanto ao que voc est comendo. Durante todas as seis semanas, o plano orientar voc para controlar estrategicamente o horrio das suas refeies. Todos entendem a relao entre a quantidade de calorias e o aumento de peso, mas para muitos pode ser um conceito novo saber que o horrio das refeies e dos lanches pode ser o motivo de estarem ou no perdendo peso. Muitos de ns temos horrios extremamente irregulares e pouco saudveis para a alimentao: Detone! pode colocar voc numa rotina que vai no apenas ajudar na perda de peso, mas evitar que voc tenha momentos de fome intensa entre as refeies.

CONFUSO DIETTICA
Podemos aprender muita coisa no mundo do fisiculturismo. Existe um princpio bastante conhecido nessa atividade, que chamado de confuso muscular. Nem todos acreditam nesse princpio, mas ele tem seguidores fervorosos e j existe h muito tempo. Eu acho bem interessante. A base da confuso muscular diz que se algum fizer o mesmo exerccio por exemplo, por dois meses o seu regime de malhao envolve levantar halteres de 2,5 quilos dia sim, dia no, em trs sries de dez repeties , depois de um perodo de tempo, seus msculos comeam a se acostumar. Isso significa que quanto mais seus msculos seguirem essa rotina, mais eficientes ficaro em desempenh-la. E quanto mais eficientes eles ficam, mais provvel que voc chegue a um plat e no queime tantas calorias. Basicamente, os msculos no ficam mais muito impressionados ou estressados com o exerccio, porque j o viram tempo demais, ento sabem o que esperar e como lidar melhor com aquilo. No precisam mais fazer o mesmo esforo relativo que era exigido quando voc comeou a fazer aquele exerccio. Quanto mais voc o fizer, menor ser o resultado que obter por seu esforo. A teoria da confuso muscular diz que possvel confundir os msculos e evitar um plat variando os tipos de exerccios, sries, repeties e pesos. Assim, em vez de usar os halteres da mesma forma a cada vez que malha, voc usa um aparelho diferente, um peso diferente ou um nmero diferente de repeties. Acredita-se que, fazendo isso, voc continuar a desafiar os msculos e otimizar seu crescimento e a queima de calorias. Embora essa teoria se aplique normalmente ao crescimento muscular, o Detone! adota uma abordagem terica similar para a nutrio. A ideia que comendo a mesma comida o tempo todo, algumas coisas acontecem. Primeiro, aumentam as chances de se chegar ao tdio alimentar. Em algum momento, voc vai se cansar de comer a mesma coisa, e a tentao de comer algo que no est no plano aumenta a ponto de voc comear a beliscar fora do cardpio. Um belisco pequeno leva a outro maior, at que finalmente voc mal est seguindo o plano, e comea a inventar suas prprias regras da forma que bem entende. A segunda coisa que pode acontecer, em teoria, que comendo a mesma comida o tempo todo, o

organismo comea a se aclimatar queles alimentos e se torna mais eficiente em process-los. Esse aumento da eficincia significa que menos energia necessria para a digesto. Assim, variar suas escolhas nutricionais pode manter o organismo surpreso, e essa surpresa que pode conservar seu metabolismo elevado e seu corpo fora do previsvel. Detone! introduz uma variedade de alimentos na esperana de diminuir suas chances de tdio alimentar, e possivelmente elevar o seu metabolismo.

A MENTALIDADE DETONADORA
Fazer dieta 80% mental e 20% fsico. Por que duas pessoas seguindo o mesmo plano podem ter resultados ou nveis de engajamento to diferentes? Por que algumas pessoas que se esforam para perder peso conseguem mant-lo depois, mas outras que tambm tiveram xito acabam engordando de novo? Por que algumas pessoas desistem depois de apenas algumas semanas num plano, mesmo quando esto tendo sucesso? Em muitos casos, a mentalidade da pessoa grande parte da resposta a essas perguntas. No h como exagerar ao falar da importncia do aspecto mental da dieta. Fora de vontade, disciplina, motivao essas coisas so universalmente mencionadas pela imensa maioria dos seguidores de dietas que dizem j ter tentado perder peso, mas sem sucesso. Por melhor que seja um plano, se a pessoa no acreditar nele e segui-lo, no ter xito. Detone! tem estratgias incorporadas que aumentam a confiana e mantm voc inspirado a continuar com o plano e alcanar o sucesso. De fato, muitos ficam to concentrados nos alimentos e exerccios ao seguirem o ciclo que nem se do conta de que tambm esto desenvolvendo a fora mental indispensvel para o seu sucesso. Muitos programas penalizam os usurios quando eles se afastam do plano ou quando no do 100% de si. Detone! nunca vai fazer isso. Gosto de dizer que Detone! um plano que perdoa. Ele entende que ningum consegue comer ou se exercitar perfeitamente, por isso jamais requer ou espera isso. Muitos que seguiram o plano me mandaram e-mails manifestando sua confiana de que jamais voltaro aos maus hbitos que os puseram na situao difcil da qual finalmente emergiram. Muitas vezes, essas pessoas dizem que pela primeira vez, depois de muitas tentativas fracassadas de fazer dieta, tm agora a fora de vontade para fazer o que sempre souberam ser a coisa certa. Os detonadores desenvolvem uma nova abordagem mental no s da comida, bebida e exerccios, mas tambm de sua vida como um todo.

CAPTULO 2 Como funciona a dieta revolucionria que vai livrar voc dos quilos extras

Detone! um dos programas mais fceis entre os que produzem um alto nvel de
resultados. Meu trabalho pegar princpios complicados da perda de peso e destil-los em estratgias simples e fceis de implementar. Voc no vai precisar pensar muito em nada enquanto detona. A primeira vez que passar pelo ciclo de seis semanas, voc vai fazer isso na ordem exata que preparei. Existem muitos motivos para eu ter organizado a sequncia dessa maneira. Para alcanar o sucesso mximo, aconselhado seguir estritamente a ordem. Cada semana est explicada em detalhes. Voc s precisa seguir as refeies e, se necessrio, fazer substituies. Os captulos 9, 10, 11 e 12 contm mais de 200 lanches e mais de 50 receitas de vitaminas, shakes e sopas. Voc pode usar minhas sugestes ou criar as suas. O mais importante, no entanto, se certificar de que os alimentos que voc consome se encaixam nas orientaes explicadas no incio de cada semana e naquelas contidas nos planos dirios.

CICLOS
Cada ciclo consiste em seis semanas, mas muitos vo precisar fazer mais de um ciclo Detone! para atingir seus objetivos. Isso completamente esperado: escrevi o programa de forma a possibilitar que isso seja feito da maneira mais eficaz possvel. Embora a sequncia das semanas seja crtica durante o primeiro ciclo do Detone!, os ciclos subsequentes podem ser personalizados para combinarem ao mximo com seu cronograma e suas necessidades particulares. Para que o Detone! funcione melhor para voc, importante, durante o primeiro ciclo, fazer anotaes breves durante as semanas. Voc deve anotar o que acha difcil naquela semana, o que acha fcil, e finalmente quanto perdeu durante aquele perodo de sete dias. Essas informaes so importantes, pois se voc decidir fazer um segundo ciclo, poder, ento, reorganizar as semanas estrategicamente. Digamos que a semana 3, Transformao, seja a semana na qual voc perdeu mais peso. Digamos tambm que a semana 2, Desafio, seja aquela que voc achou que funcionou melhor com relao sua capacidade de seguir o plano e ao mesmo tempo perder peso. possvel que a semana 4, Ascenso, tenha lhe proporcionado a segunda maior perda de peso. Voc concluiu todo o ciclo de seis semanas e ainda faltam 3,5 quilos para atingir o seu objetivo. Isso significa que provavelmente voc no precisar fazer todo o ciclo de seis semanas de novo, mas precisa de umas duas ou trs semanas para perder os ltimos quilos. nessa hora que aquelas anotaes faro diferena: consulte-as e veja quais as semanas que deram mais certo para voc. No nosso exemplo, seriam as semanas 2, 3 e 4. Portanto, ao decidir como far seu prximo ciclo, em vez de comear com a semana 1, voc poderia comear com a semana 2, 3 ou 4 e continuar com as outras para atingir a perda de 3,5

quilos que almeja. Se essas trs semanas no forem suficientes para acabar com esse excesso final, voc sempre pode continuar e repetir outras semanas do ciclo. Quem tem 11 quilos ou menos a perder pode comear com a semana 1 do ciclo, mas no se surpreenda se no vir grandes resultados logo de cara. A semana da Preparao serve realmente para organizar voc para as cinco semanas seguintes, e embora outros possam perder de 1,5 a 2 quilos mesmo enquanto se preparam, voc pode ter apenas uma perda de peso mnima. No se sinta nem um pouco desencorajado(a). Isso completamente normal e no influir no seu potencial sucesso durante o resto do ciclo. Voc dever constatar progressos reais na semana 2, Desafio. Como voc est comeando mais perto do seu peso-alvo do que a maioria das pessoas, seu comprometimento com as orientaes do programa crucial para resultados rpidos e otimizados. Como voc no tem um peso significativo para perder, comparado com muitos outros que podem precisar perder 18 quilos ou mais , sua margem de erro menor. No desanime, e sim inspire-se para realmente dar o melhor de si. Embora no faa mal comear seu ciclo com a semana 1, voc tambm pode pular a Preparao e entrar direto na semana 2.

EXERCCIOS
Detone! no se baseia s no que voc come, mas em como se movimenta. Os exerccios necessrios a cada dia esto to bem especificados quanto os cardpios dirios. No h dvida de que se pode perder peso significativamente apenas seguindo os cardpios e fazendo as escolhas alimentares que o plano recomenda, mas voc deveria buscar mais do que isso. O exerccio fsico decisivo para maximizar a perda de peso. Essa a essncia do Detone!. Melhores escolhas nutricionais e exerccios so a dupla dinmica no mbito da perda de peso. Mas, olhando alm dos nmeros na balana, o exerccio vital para o bem-estar geral. Acumular massa muscular magra atravs de exerccios com pesos acelera seu metabolismo, o que por sua vez aumenta o nmero de calorias que seu corpo queima. Os exerccios so importantes para fortalecer os ossos, melhorar o fluxo sanguneo, reduzir seu risco de diabetes e doenas cardacas e melhorar o equilbrio e a flexibilidade. Se o plano exige uma certa quantidade de exerccios para aquele dia, tambm proporciona flexibilidade na maneira de execut-los. Por exemplo, at que voc se acostume a se exercitar regularmente, em vez de tentar fazer todo o exerccio dirio recomendado de uma vez, voc deveria considerar a possibilidade de dividilo em duas sesses. Se, por exemplo, a recomendao de 40 minutos de exerccio, mas voc no tem tempo para complet-lo de uma vez, ou sua resistncia no permite que voc faa tudo isso numa sesso s, fique vontade para dividir o treino em duas sesses de 20 minutos naquele dia. O importante no s a quantidade de exerccio que voc faz, mas a sua intensidade. Pare de fingir

que se exercitar no trar nenhum benefcio e s uma perda de tempo. Voc precisa aumentar seu ritmo cardaco e treinar numa intensidade moderada. Se puder completar o exerccio de qualquer dia de maneira mais intensa, atingir seus objetivos mais rpido. O primeiro ciclo Detone! requer apenas que voc faa exerccios cardiovasculares. Isso de propsito. No pense que isso significa que os exerccios com pesos (levantamento de pesos livres, uso de aparelhos de musculao ou de faixas elsticas) sejam algo ruim. Pelo contrrio. De fato, depois do primeiro ciclo, recomendo que voc acrescente levantamento de pesos ou algum outro tipo de exerccios com pesos ao seu regime de exerccios. Acumular massa muscular magra acelera seu metabolismo, o que por sua vez ajuda a queimar mais calorias durante todo o dia. Os exerccios com pesos tambm trazem outros benefcios para a sade, como melhorar a circulao sangunea, aumentar a densidade e a fora dos ossos, melhorar a mobilidade e o equilbrio, e prevenir problemas de sade como o diabetes, as doenas cardacas e a artrite. Quem fizer mais de um ciclo deve comear os exerccios com pesos no segundo ciclo. Se voc no tem experincia, faa aulas com um profissional qualificado para ter mais certeza de que est fazendo os exerccios com segurana e eficcia. Os exerccios com pesos no devem substituir os exerccios cardiovasculares. Em vez disso, faa 20 minutos de exerccios com pesos duas a trs vezes por semana, alm dos cardiovasculares. Simplesmente acrescente-os ao seu treinamento cardiovascular, ou faa-os nos seus dias de descanso. Faa como preferir, contanto que consiga fazer. Os exerccios com pesos vo ajudar a aumentar o tnus muscular e esculpir o seu corpo.

SUBSTITUIES
A estrutura do programa exigiu grande esforo e reflexo. Alm do que a pesquisa cientfica demonstrou, o retorno inicial dos milhares de pessoas que experimentaram o programa tambm faz parte do plano contido neste livro. Isso, no entanto, no torna o plano perfeito, nem significa que no haja coisas que possam ser modificadas individualmente para aumentar sua eficcia. Diferente de outros planos, que no permitem que uma s letra seja mudada, o Detone!, na verdade, prev essa flexibilidade. Voc pode ter alergia, preferncias de paladar, problemas de acesso, de sade etc., que impeam que voc coma ou beba um alimento ou uma bebida em particular. Detone! permite substituir esses itens. importante, porm, fazer substituies criteriosas. Se voc no come carne e a opo de refeio uma carne, ento, obviamente, voc precisa fazer uma troca. Peixe ou salada so timas opes para a substituio; j trs fatias de pizza quatro queijos no. impossvel, para qualquer plano de dieta, pensar em todas as situaes possveis ou levar em conta todos os fabricantes de alimentos e seus produtos. S

porque algo no mencionado, no significa que no seja permitido; simplesmente use o bom senso e tente tomar decises inteligentes. Parte de se tornar um detonador se tornar um bom tomador de decises. Voc vai ter que fazer escolhas alimentares pelo resto da vida, tanto no churrasco de um amigo quanto num restaurante que visitar em viagem de frias com a famlia. Nem sempre ter este livro mo para orientar suas escolhas. Depois de aprender a filosofia do plano e comear a entender as alternativas inteligentes, voc poder comer em qualquer lugar e se sentir vontade para aproveitar, ao mesmo tempo que se mantm magro(a) e saudvel.

MANUTENO
Alcanar a sua meta de perda de peso no a nica realizao importante ao se tornar um detonador. Depois da perda de peso inicial, a questo a ser encarada manter essa perda. fundamental, ao cumprir o(s) ciclo(s), que voc comece a adotar o maior nmero possvel de comportamentos alimentares e exerccios do Detone! e abandone definitivamente algumas das ms escolhas e maus comportamentos de vida que contriburam para os seus problemas de peso. O verdadeiro sucesso do Detone! vem depois de um tempo, quando detonar se tornar um estilo de vida de tal forma que voc nem precise consultar o plano para saber se est no caminho certo. Voc agora est fazendo escolhas mais inteligentes no perfeitas, mas mais inteligentes. Depois de atingir o seu objetivo, voc estar pronto(a) para a manuteno. Assim, uma vez por ms voc dever escolher uma semana do Detone! e aderir a ela cuidadosamente, seguindo os cardpios e os exerccios ao p da letra. como fazer a reviso do seu carro. Voc no leva o carro ao mecnico para fazer a reviso porque ele no est funcionando bem, mas porque mais prudente trocar e testar peas periodicamente, para que quando alguma esteja a ponto de dar defeito voc possa resolver o problema no incio, quando o conserto mais fcil e barato. Esperar demais custa caro, inconveniente e d mais dor de cabea. Sua reviso do plano consiste em seguir risca uma semana sua escolha no sempre a mesma uma vez por ms. Depois de seis meses mantendo a reduo de peso, voc pode passar a fazer essa reviso a cada dois meses. Agora, mos obra. hora de DETONAR!

CAPTULO 3 Semana 1: Preparao

Esta a primeira etapa da sua jornada. Para alguns, a Preparao ser uma maneira radicalmente diferente de se alimentar e se exercitar, ao passo que para outros ser apenas um pouco diferente do que eles j fazem. Esta semana vai preparar voc para o sucesso no cumprimento do resto do plano. Vai estabelecer as bases das semanas que viro, portanto preste ateno ao horrio das suas refeies, tratando de comer a cada trs ou quatro horas. Seus lanches se voc decidir faz-los acontecero entre as refeies, mas no antes de uma hora desde a ltima refeio. Voc pode consultar no captulo 9 uma seleo de mais de duzentos lanches; no captulo 10, receitas de vitaminas; no captulo 11, receitas de shakes de protena; e no captulo 12, exemplos de receitas de sopas. No obrigatrio usar essas listas de receitas, elas so para a sua convenincia, e podem ser extremamente teis enquanto voc detona. Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante a Preparao poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

Embora voc possa estar ansioso(a) para comear logo o programa, vital primeiro ler as orientaes da semana. Elas preenchero as lacunas que voc pode encontrar e respondero s perguntas que inevitavelmente surgem. Substituies

podem ser feitas neste programa, mas faa-as sbia e seletivamente. Tente se ater o melhor possvel ao plano da forma em que est descrito. Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 1 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos. Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Lembre-se: as refeies so a cada 3 ou 4 horas e os lanches acontecem entre as refeies. Lanches no so refeies. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. Esta semana, todos os shakes e vitaminas devem ter 300 calorias ou menos. Evite itens com adio de acar quando for compr-los. Quando estiver cozinhando ou comprando sopas, certifique-se de que elas tenham 300 calorias ou menos e baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor, mas tem menos sdio. As sopas podem ser consumidas com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser acompanhadas de uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas lattes, frappuccinos que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir.

Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (shoyu). Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem adio de acar. Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Esteja atento ao teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas orientaes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Para o lcool, dois drinques com destilados por semana so permitidos, ou trs cervejas light por semana, ou trs taas normais de vinho (tinto ou branco) por semana

DETONE! SEMANA 1, DIA 1


NOTA Uma xcara de caf por dia permitida. Por favor, use quantidades mnimas de acar e leite no caf. Evite totalmente aquelas bebidas com caf cheias de calorias macchiato com caramelo, doce de leite com canela, cappuccino etc. Se voc optar por refrigerante diet como sua bebida, s poder tomar uma lata de 350 ml por dia, no mximo. Tente escolher bebidas mais nutritivas. Duas fatias de po com 100% de gros integrais ou de po de trigo 100% integral podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia, em qualquer dia; mas s duas fatias. REFEIO 1

1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 iogurte semidesnatado ou desnatado 1 copo de suco fresco, no use concentrado para preparar (de pomelo, ma, laranja, tomate ou cenoura) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 300 calorias e no pode ter nenhuma adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, creme ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de amndoas sem acar REFEIO 3 1 salada pequena (sem cubos de bacon ou de po, com no mximo 3 colheres de sopa de molho sem gordura) Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de frango (de 110 a 170 gramas, sem pele, no frito) 1 pedao de peru (de 110 a 170 gramas, sem pele, no frito) 1 pedao de peixe (de 110 a 170 gramas, no frito) Voc pode comer uma fatia de queijo magro, tipo minas frescal ou ricota, se

desejar. 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 3 pores de hortalias 1 xcara de feijo cozido Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3, se puder. Isso no obrigatrio, mas tente. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS O objetivo destes exerccios motivar voc a se esforar bastante num curto perodo de tempo. O tempo especificado a seguir o quanto se espera que voc faa de exerccios, no o tempo total que voc fica na academia. Muita gente passa tempo demais na academia no se exercitando, mas conversando, fazendo pose e um monte de outras coisas que nada tm a ver com o

verdadeiro propsito de se estar na academia. O relgio no comea a correr enquanto voc no comear a se movimentar de verdade, e para assim que voc terminar. Para atingir o mximo de resultados sem perder tempo, importante que voc seja focado(a) e eficiente. Faa estes exerccios num nvel moderado de intensidade. Para que eles sejam eficazes e tenham um impacto na sua queima de calorias e no seu metabolismo, voc realmente precisa aumentar seu ritmo cardaco. No precisa ir a uma academia para fazer estes exerccios. Pode malhar muito bem em casa ou no quintal. Tente escolher um treino diferente do ltimo que voc fez. A seguir esto alguns exerccios de 15 minutos que voc deveria tentar. Assim, se o programa pedir um treino de 45 minutos, tente fazer 15 minutos de esteira, 15 de bicicleta e 15 no aparelho de step. Voc decide como divide o treino, mas note que variar os exerccios, normalmente, mais vantajoso do que fazer o mesmo exerccio durante o treino inteiro. Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. O relgio s comea a correr quando voc comea a se exercitar, no quando entra na academia. Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico/transport Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 1, DIA 2


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera, pomelo ou ma, se possvel) Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita

com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 fatia de po com 100% de gros integrais ou uma torrada de po 100% integral 1 copo de suco no preparado com concentrado (de caju, ma, laranja, cenoura, pera, tomate, jabuticaba etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po com 100% de gros integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. (Voc sempre pode trocar uma refeio por uma salada mdia. Mas lembre-se: s 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 300 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Bons exemplos so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora)

gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 2 pores de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Corrida de rua

Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 1, DIA 3


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera, uma laranja ou uma tangerina) Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 2 panquecas com 2 tiras de bacon ou de peito de peru defumado light (as panquecas no devem ser maiores que um CD, no mximo 1 colher de sopa de calda, 1 pitada de manteiga; voc pode tentar encontrar bacon de peru) 1 embalagem de 170 gramas de iogurte semidesnatado ou desnatado 1 copo de suco no preparado com concentrado (de maracuj, melancia, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 300 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias

Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po com 100% de gros integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1/2 xcara de arroz integral cozido 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que

escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 1, DIA 4


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera ou uma laranja) Escolha uma das opes a seguir. No coma a mesma coisa todo dia no caf da manh, se possvel. 1 queijo quente grelhado no po de trigo 100% integral ou po com 100% de gros integrais 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 2 panquecas com 2 tiras de bacon ou de peito de peru defumado light (as panquecas no devem ser maiores que um CD, no mximo 1 colher de sopa de calda, 1 pitada de manteiga) 1 copo de suco no preparado com concentrado (de abacaxi, pitanga, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.)

LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 vitamina de frutas ou 1 shake de protena (300 calorias ou menos; sem adio de acar!) 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir:

1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 1, DIA 5


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma fruta diferente da de ontem) Escolha uma das opes a seguir. No coma a mesma coisa todo dia no caf da manh, se possvel. 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 copo de suco no preparado com concentrado (de melo, nectarina, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 vitamina de frutas ou 1 shake de protena (300 calorias ou menos; sem adio de acar!) 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 salada pequena de folhas verdes (S 1 colher de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2.

1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 2 pores de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos LANCHE 4 100 calorias ou menos EXERCCIO Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais,

melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 1, DIA 6


REFEIO 1 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 queijo quente grelhado no po de trigo 100% integral ou po com 100% de gros integrais 1 copo de suco no preparado com concentrado (de acerola, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 150 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 300 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha

com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de frango de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) 1 pedao de peixe de 110 a 170 gramas (no frito) 1 pedao de peru de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) Voc pode comer uma fatia de queijo, se desejar. 1 poro de hortalias 1/2 xcara de arroz branco cozido ou 1 xcara de arroz integral cozido Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 1 salada grande (3 xcaras de folhas verdes; nada de cubos de po ou de bacon; 3 colheres de sopa de molho sem gordura; 1/4 de xcara de queijo em lascas permitido) 1 xcara de feijo, gro-de-bico, lentilha ou outra leguminosa

Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais

perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 1, DIA 7


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera, uma laranja ou uma tangerina) Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 embalagem pequena de iogurte semidesnatado ou desnatado 1 fatia de po de gros 100% integrais, ou 1 torrada de trigo 100% integral 1 copo de suco no preparado com concentrado (de caqui, carambola, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 300 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar

REFEIO 3 1 salada mdia (nada de cubos de po ou de bacon; 3 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 poro de fruta ou 1 xcara pequena de frutas picadas Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 2 pores de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos

EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Divida o treino em duas sesses. A primeira deve ser feita antes do meio-dia, e a segunda depois das duas da tarde. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

CAPTULO 4 Semana 2: Desafio

Parabns por ter chegado segunda etapa da sua jornada Detone! Lembre-se,
ao detonar, que to importante reconhecer e comemorar as pequenas vitrias quanto as maiores. O fato de voc ter completado sua semana Preparao e estar lendo estas palavras agora mesmo uma vitria. Semana passada foi uma oportunidade de aparar as arestas. Voc pode no ter feito todos os exerccios exigidos, ou suas escolhas alimentares podem ter dado uma escorregada aqui e ali. No tem problema. Agora voc est pronto(a) para se Desafiar. importante, durante esta semana, que lembre que o progresso s acontece quando voc se fora um pouco alm do que familiar ou confortvel. Esta semana Desafio mantm sua perda de peso acontecendo, mas requer que voc seja um pouco mais vigilante do que foi na primeira semana. Preste especial ateno s orientaes calricas. Esta semana, seus shakes, vitaminas e sopas devem ter 250 calorias ou menos. Por favor, preste ateno nisso e no tenha preguia. No tome uma bebida de 300 calorias achando que as 50 calorias a mais no vo importar. Isso um erro. 50 calorias aqui, 20 calorias ali, somam-se numa quantidade significativa no fim do dia. Voc est se esforando demais para comear a ficar preguioso(a) e arrogante com as suas calorias e suas escolhas. Quando o assunto perda de peso, tudo conta, desde os 5 minutos a mais que voc faz na esteira at as 25 calorias a mais que voc ingere num lanche. Mais uma vez, para sua convenincia, experimente os lanches e receitas dos captulos 9 a 12. Eles so prticos e acessveis. Use-os em seu favor. Desafie-se esta semana! Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 2 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a

semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos. Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. Esta semana, todos os shakes e vitaminas devem ter 250 calorias ou menos. Isto diferente da semana passada; portanto, por favor, preste ateno a esta mudana. Evite itens contendo adio de acar quando for compr-los. Quando estiver cozinhando ou comprando sopas, certifique-se de que elas tenham 250 calorias ou menos e baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor, mas tem menor contedo de sdio. As sopas podem ser consumidas junto com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser tomadas junto com uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas

nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (shoyu). Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem adio de acar. Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Por favor, verifique o teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas orientaes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Para o lcool, dois drinques com destilados por semana so permitidos, ou trs cervejas light por semana, ou trs taas normais de vinho (tinto ou branco) por semana Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante o Desafio poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

DETONE! SEMANA 2, DIA 1


NOTA Todas as vitaminas, shakes e sopas tm 250 calorias esta semana, no as 300 calorias da semana passada. Se voc comprar algo que diz que tem 300 calorias, no coma/beba tudo, deixe um pouco para no consumir mais do que as 250

calorias. Isso importante! Uma xcara de caf por dia permitida. Por favor, use quantidades mnimas de acar e leite no caf. Evite totalmente aquelas bebidas com caf cheias de calorias macchiato com caramelo, doce de leite com canela, cappuccino etc. Se voc optar por refrigerante diet como sua bebida, s poder tomar uma lata de 350 ml por dia, no mximo. Espera-se que voc escolha bebidas mais nutritivas. REFEIO 1 2 fatias de po com 100% de gros integrais ou po com 100% de trigo integral 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1/2 copo de suco no preparado com concentrado (de tangerina, morango, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias (o tamanho aproximado de 1 poro o do punho de uma pessoa normal) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite

de amndoas sem acar REFEIO 3 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de frango de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) 1 pedao de peru de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) 1 pedao de peixe de 110 a 170 gramas (no frito) Voc pode comer uma fatia de queijo, se desejar. 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs)

1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 2, DIA 2


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera ou uma laranja, se possvel) Escolha uma das opes a seguir. Por favor, lembre-se: 1 tigela pequena em geral significa 1 xcara do alimento cozido. 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura

1 fatia de po com gros 100% integrais, ou 1 torrada de po de trigo 100% integral 1/2 copo de suco no preparado com concentrado (de melancia, ma, laranja, cenoura, pera, abacaxi etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias; se voc optar pela fruta, escolha uma diferente da que comeu na refeio 1. Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada

1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 2 pores de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico

Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 2, DIA 3


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera ou uma laranja) Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias e no pode ter nenhuma adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po com gros 100% integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3

Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes apresentadas so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens abaixo: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 1. Se no puder, tudo bem. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado)

1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 2, DIA 4


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera, um pomelo ou uma laranja, se possvel) Escolha uma das opes a seguir. No coma a mesma coisa todo dia no caf da manh, se possvel. 1 queijo quente grelhado no po de gros 100% integrais ou po de trigo 100% integral 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 2 panquecas com 2 tiras de bacon ou de peito de peru defumado light (as

panquecas no devem ter mais do que 13 centmetros de dimetro, no mximo 1 colher de sopa de calda, 1 pitada de manteiga) 1 copo de suco no preparado com concentrado (de pssego, figo, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 vitamina de frutas ou 1 shake de protena (250 calorias ou menos; sem adio de acar!) 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias e no pode ter nenhuma adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite

de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete cozido com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 2, DIA 5

REFEIO 1 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 xcara de iogurte semidesnatado ou desnatado 1/2 copo de suco no preparado com concentrado (de caqui, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 150 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias, e sem adio de acar. Tente escolher algo diferente da refeio 1. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de amndoas sem acar REFEIO 3 1 salada mdia de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 xcara de sopa com menos de 250 calorias (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora)

gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 2 pores de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 150 calorias ou menos LANCHE 4 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo

em duas sesses, tudo bem. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 2, DIA 6


REFEIO 1 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 queijo quente grelhado no po 100% integral de gros ou de trigo 1 copo de suco no preparado com concentrado (de carambola, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 150 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, creme ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias

Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, creme ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 1 salada grande (3 xcaras de folhas verdes; nada de cubos de po ou de bacon; 3 colheres de sopa de molho sem gordura; 1/4 de xcara de queijo em lascas permitido) 1 xcara de feijo cozido

LANCHE 3 100 calorias ou menos LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: 20 amndoas 2 bolinhos de arroz 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 2, DIA 7


REFEIO 1 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta

LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 sanduche de frango ou peru no po 100% integral de trigo ou gros; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2

150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 xcara de arroz integral ou arroz branco cozido Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

CAPTULO 5 Semana 3: Transformao

Sensacional!

Voc chegou terceira semana. Agora voc demonstrou duas coisas: primeira, voc provou que tem tenacidade para seguir em frente e chegar at este ponto; segunda, voc provou que est levando este plano e os seus objetivos a srio. neste ponto que muitos comeam a ter dvidas e ficam vulnerveis tentao de desistir. Esta semana requer sua fortaleza mental mais do que qualquer outra do programa. Agora voc vai realmente sofrer uma Transformao. A semana 3 foi projetada para ser a mais difcil do programa. Isso importante, porque seu corpo perdeu algum peso e est comeando a se adaptar s mudanas alimentares e de exerccios, mas o que voc no sabe que ele est lutando com todas as foras para conservar a gordura e evitar que voc perca mais peso. Isso o que chamamos de plat. importante entender que os plats so uma coisa boa e ruim. Eles so bons porque so a confirmao do seu organismo de que voc est vencendo a batalha e detonando a gordura. O desejo natural do corpo no perder gordura, e sim conserv-la e economizar energia. A m notcia que um plat significa que sua perda de peso parou ou diminuiu, e agora voc precisa encontrar uma maneira de coloc-la em movimento novamente. a que entra a Transformao. Esta semana foi projetada para que voc continue vencendo a batalha. Muito mais coisa est em jogo agora, o que significa que preciso empenho total para o sucesso. H uma nova orientao para as calorias. Semana passada, voc podia consumir 250 calorias em seus shakes, vitaminas e sopas. Esta semana, esse nmero cai para 200. Essa uma deciso estratgica, portanto preste bastante ateno a esse novo nmero. Os exerccios so mais importantes do que nunca, pois seu organismo est tentando economizar energia e preservar sua gordura. Faa todos os exerccios e se esforce durante alguns treinos para obter um

pequeno resultado extra. Voc j demonstrou sua capacidade de dar duro e fazer o servio por isso, no pare agora. Esta a semana para voc se Transformar! Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 3 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos. Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. Esta semana, todos os shakes e vitaminas devem ter 200 calorias ou menos. Isto diferente da semana passada; portanto, por favor, preste ateno a esta mudana. Evite itens contendo adio de acar quando for compr-los. Quando estiver cozinhando ou comprando sopas, certifique-se de que elas tenham 200 calorias ou menos e baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor, mas tem menor contedo de sdio. Leia cuidadosamente os rtulos dos produtos para ter certeza de que voc s est consumindo a quantidade que corresponde ao limite de calorias. Aqui est um exemplo de uma situao que voc pode encontrar. Tomemos uma lata grande de sopa, cuja informao nutricional no rtulo seja mais ou menos assim: Calorias por poro: 100 Pores: 3 Tamanho da poro: 1 xcara Isso significa que a lata contm 3 pores, e que cada poro tem 100 calorias. Ento, se voc comer a lata toda, estar ingerindo 300 calorias. Isso algo que

voc no deve fazer esta semana. Portanto, para ter certeza de que no vai exceder as 200 calorias, voc pode tomar 2 xcaras de sopa. Aqui est a conta simples:
1 PORO + 1 PORO = 2 PORES

100 calorias + 100 calorias = 200 calorias

1 XCARA + 1 XCARA = 2 XCARAS

Portanto, 200 calorias = 2 pores = 2 xcaras

Lembre-se: se no tiver certeza, sempre faa a opo mais cautelosa e consuma menos de 200 calorias, em vez de mais. Nesta semana em particular, seu sucesso ser otimizado dependendo do quo atentamente voc observar as instrues sobre a quantidade, o horrio e a escolha de alimentos. Esforce-se esta semana. Vai ser a mais difcil, mas muito factvel. As sopas podem ser consumidas junto com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser tomadas junto com uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (molho shoyu). Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem adio de acar.

Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Por favor, verifique o teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas orientaes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Para o lcool, dois drinques com destilados por semana so permitidos, ou trs cervejas light por semana, ou trs taas normais de vinho (tinto ou branco) por semana Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante a Transformao poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

DETONE! SEMANA 3, DIA 1


NOTA Todas as vitaminas, shakes e sopas tm 200 calorias esta semana, no as 250 calorias da semana passada. Se voc comprar algo que diz que tem 250 calorias ou mais, no coma/beba tudo, deixe um pouco para no consumir mais do que as 200 calorias. Isso importante! Uma xcara de caf por dia permitida. Por favor, use quantidades mnimas de acar e leite no caf. Evite totalmente aquelas bebidas com caf cheias de calorias macchiato de caramelo, doce de leite com canela, cappuccino etc. Se voc optar por refrigerante diet como sua bebida, s poder tomar uma lata de 350 ml por dia, no mximo. Espera-se que voc escolha bebidas mais nutritivas. REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o

suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1/2 copo de suco fresco de tangerina, ma ou laranja LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 milk-shake (deve ser feito com leite desnatado ou semidesnatado) 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias. Escolha uma fruta diferente daquela que voc comeu na primeira refeio. Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser)

1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente das refeies 2 e 3, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar

LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 3, DIA 2


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Escolha algo diferente da refeio 1. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena

1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias verdes e folhosas Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Faa uma escolha diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias verdes e folhosas Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Faa uma escolha diferente da refeio 3. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha

com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, tudo bem. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 3, DIA 3


REFEIO 1

1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir. A poro deve ser aproximadamente 1 xcara do alimento cozido. 1 tigela pequena de mingau de aveia 1 tigela pequena de creme de milho LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 poro de fruta Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio!

Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 3, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal!) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos

EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, tudo bem. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 3, DIA 4


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 xcara de framboesas, morangos picados, mirtilos ou amoras Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. Tente escolher algo diferente da refeio 1. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias

1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias

1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz cozido (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 3, DIA 5


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias LANCHE 1 150 calorias ou menos

REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. Tente escolher algo diferente da refeio 1. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po de gros 100% integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. (Voc sempre pode trocar uma refeio por uma salada mdia. Mas lembre-se: s 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4

Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. Tente escolher algo diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 150 calorias ou menos LANCHE 4 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Se precisar dividir o tempo em duas sesses, no h problema. O mais importante que voc faa realmente o exerccio durante o tempo mnimo indicado. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica

Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

DETONE! SEMANA 3, DIA 6


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 queijo quente grelhado no po de gros 100% integrais ou po de trigo 100% integral 1 copo de suco fresco LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, molho cremoso ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado)

1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, molho cremoso ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 1 xcara de feijo cozido Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 3. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco

1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: 20 amndoas 2 bolinhos de arroz 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas de po de trigo integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 3, DIA 7


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta LANCHE 1 100 calorias ou menos

REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir: 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, molho cremoso ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes anteriores so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2

150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 40 minutos, no mnimo. Divida o treino em duas sesses. A primeira deve ser feita antes do meio-dia. A segunda deve acontecer depois das duas da tarde. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha nesta lista de exerccios cardiovasculares. Esforce-se! Corrida de rua Andar/correr na esteira Aparelho elptico Bicicleta comum ou ergomtrica Natao Aparelho de step 225 pulos com corda Esteira, alternando intervalos de caminhada e corrida Zumba ou outro tipo de aerbica Aula de spinning Outros programas cardiovasculares de alta intensidade Mquina de remo

CAPTULO 6 Semana 4: Ascenso

Uau! Espetacular! Voc conseguiu chegar quarta etapa de sua jornada. No s


sobreviveu, mas conquistou a Transformao, a semana mais difcil do ciclo. Depois dos ltimos sete dias, voc pode fazer absolutamente qualquer coisa. importante visualizar o que vai fazer esta semana. Pense nas ltimas trs semanas como uma descida num abismo frio e escuro. A cada semana, voc afundava mais no abismo. No fim da semana 3, voc chegou ao fundo. Isso significa que hora de ascender e alcanar a luz. Qualquer montanhista dir que uma ascenso bem-sucedida requer duas coisas: fora fsica e fora mental. Voc desenvolveu esses dois atributos nas ltimas semanas, e talvez nem tenha se dado conta de que estava fazendo isso. Vai encontrar alguns momentos fceis durante a ascenso, e outros bastante instveis e exaustivos. A funo da semana Ascenso combinar tudo o que voc aprendeu nas ltimas trs semanas e empregar o seu conhecimento de uma maneira que levar voc de volta luz. Em apenas sete dias, voc escalar para fora daquele abismo escuro e solitrio e voltar terra firme, onde poder respirar ar puro e aproveitar tudo o que est ao seu redor. Voc um(a) veterano(a) do Detone!, agora, portanto, nada difcil demais de se completar. Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 4 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos.

Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. Esta semana, todos os shakes e vitaminas continuam com 200 calorias ou menos. Evite itens contendo adio de acar quando for compr-los. Quando estiver cozinhando ou comprando sopas, certifique-se de que elas tenham 200 calorias ou menos e baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor, mas tem menor contedo de sdio. As sopas podem ser consumidas junto com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser tomadas junto com uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (molho shoyu).

Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem adio de acar. Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Por favor, verifique o teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas diretrizes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Para o lcool, dois drinques com destilados por semana so permitidos, ou trs cervejas light por semana, ou trs taas normais de vinho (tinto ou branco) por semana Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante a Ascenso poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

DETONE! SEMANA 4, DIA 1


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara a 1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita

com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura Meio copo de suco no preparado com concentrado (de melancia, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po de gros integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco

1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha um item do Grupo A e um item do Grupo B. Grupo A 1 tigela pequena de macarro marinara (nada de molhos cremosos) 2 fatias de pizza pequenas ou mdias (triangulares: 10 cm de largura na borda e 15 cm de comprimento) 1 cheeseburger ou hambrguer (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) Grupo B Batatas fritas (12 batatas de pacote ou 6 batatas palito) 1 poro de hortalias 1 salada verde pequena Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido:

15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 4, DIA 2


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 milk-shake (deve ser feito com leite desnatado ou semidesnatado) 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 poro de fruta LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de legumes (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 vitamina de frutas (200 calorias ou menos) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora)

gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua escolha deve ser diferente da que fez na refeio 2. 3 pores de legumes (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 vitamina de frutas (200 calorias ou menos) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua escolha deve ser diferente da que fez na refeio 3. 3 pores de legumes (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos, sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher o shake de protena ou a sopa, deve tambm comer 1 poro

de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente das que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 4, DIA 3


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos.

Escolha uma das opes a seguir. A poro deve ser 1 xcara do alimento cozido. 1 tigela pequena de mingau de aveia 1 tigela pequena de creme de milho 1 copo de suco no preparado com concentrado (de caju, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com macarro, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora)

gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes anteriores so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 4, DIA 4


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 xcara de framboesas, morangos picados, mirtilos ou amoras Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1/2 copo de suco no preparado com concentrado (de pomelo, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de legumes (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos; sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher o shake de protena ou a sopa, deve tambm comer 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite

de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir: 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz cozido (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada

1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 4, DIA 5


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias LANCHE 1

150 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir: 2 nuggets Frango refogado (1 xcara) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 6 camares grandes (2 colheres de sopa de molho coquetel) 1 xcara de macarro (nada de molho cremoso) 3 pores de hortalias 1 poro de hortalias, caso voc no tenha escolhido as hortalias acima. Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2

150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete cozido com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz cozido (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 150 calorias ou menos LANCHE 4 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico

15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 4, DIA 6


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 queijo quente grelhado no po de gros 100% integrais ou po de trigo 100% integral 1 copo de suco no preparado com concentrado (de pomelo, ma, laranja, cenoura, pera, tomate etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme e sem carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias

Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, molho cremoso ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 1 xcara de feijo cozido Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 3. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias

Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: 20 amndoas 2 bolinhos de arroz 1 xcara de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais 1 pepino grande fatiado com 2 colheres de sopa de molho sem gordura 1 bola de sorvete (no mais que 1/2 xcara) EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 4, DIA 7


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias.

1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, molho cremoso ou carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes acima so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs)

1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme e sem carne). Boas opes so sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Divida o treino em duas sesses. A primeira deve ser feita antes do meio-dia. A segunda pode acontecer em qualquer horrio, aps as duas da tarde. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira

15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

CAPTULO 7 Semana 5: Limpeza

Bem-vindo novamente! Parabns pelo seu progresso. No s voc viajou para as


profundezas na Transformao, como conseguiu ressurgir mais forte, mentalmente mais resistente e mais leve na Ascenso. Agora que no est mais no abismo, hora de Limpar o seu corpo para que voc se torne uma coisa s com o ar puro que est respirando. Quase todos j ouviram falar do conceito de desintoxicao ou limpeza. Quando feita corretamente, a desintoxicao pode ser uma experincia no s recompensadora, mas excelente para a sua sade. Algumas limpezas duram at 30 dias, outras no passam de uns poucos dias. A limpeza do Detone! leva 7 dias, o suficiente para voc recomear zerado(a), sem ser longa a ponto de se tornar exaustiva e difcil demais de ser seguida. As quatro semanas anteriores tinham vrios elementos de limpeza como partes do regime. No entanto, esta semana um esforo mais concentrado, que no s vai limpar o seu sistema, mas tambm ajudar voc a perder peso. O fgado o maior rgo de limpeza do seu corpo. Ele responsvel, em primeiro lugar, por remover toxinas da sua corrente sangunea e decomp-las para que possam ser eliminadas. A limpeza do Detone! faz voc comer alimentos especficos e tomar certas bebidas que ativam naturalmente enzimas no fgado para melhorar o processo de desintoxicao. Alguns programas que se autodenominam de desintoxicao ou limpeza so jejuns, na verdade programas que reduzem dramaticamente o que voc come e as calorias que consome. Esses programas podem ser perigosos, se no fornecerem as quantidades certas de vitaminas, sais minerais e nutrientes de que voc precisa para ficar bem nutrido(a) e operar na capacidade mxima. A limpeza do Detone! uma desintoxicao alimentada, o que significa que voc no passa fome, no fica carente de vitaminas ou nutrientes, e ingere alimentos que limpam naturalmente o seu organismo.

Voc vai sentir o seu corpo fazendo ajustes medida que se limpa, portanto no se surpreenda. Seu trato gastrointestinal vai funcionar melhor, seus nveis de energia vo aumentar e sua pele vai parecer ainda mais saudvel (h quem diga que ela ganha um certo brilho). importante que voc se atenha ao plano o mximo possvel esta semana. Escolhi os alimentos e bebidas por motivos especficos, portanto evite substituies. Leia as orientaes deste captulo com ateno, pois h modificaes significativas que voc deve implementar. Expanda seu paladar e prove alimentos diferentes, e lembre-se: so s sete dias. Voc j chegou s profundezas e sobreviveu. Voc consegue fazer qualquer coisa, especialmente uma simples Limpeza. Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 5 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos. Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir.

NOVIDADES DESTA SEMANA


1. Voc deve continuar a tomar gua com limo todo dia no caf da manh, mas vai adicionar sementes de linhaa modas ou leo de linhaa gua. 2. Uma xcara de ch de hibisco deve ser tomada todo dia. Se voc comprar ch de hibisco j preparado, certifique-se de que 100% natural. 3. Um copo de suco de cranberry, de preferncia 100% puro, deve ser tomado todo dia. Voc pode diluir o suco de cranberry com um pouco de gua para deix-lo menos amargo. 4. Nenhum lcool permitido esta semana. Voc poder beber de novo, se quiser, depois destes sete dias, mas durante este perodo precisamos dar ao seu fgado um descanso do lcool. 5. Nas semanas anteriores, voc teve a flexibilidade de escolher os lanches que quisesse, contanto que ficassem dentro das diretrizes calricas. Esta semana, voc deve escolher lanches da lista de sugestes. So lanches especficos para ajudar na limpeza e aumentar a energia. Mantenha a mente aberta e experimente

algumas coisas da lista que voc ainda no tentou. 6. Nesta semana, os shakes e vitaminas so diferentes. Alguns tero apenas 200 calorias, enquanto outros podem ter mais. Preste ateno s orientaes especficas para essas refeies. Evite adio de acar, se possvel, nos itens que voc comprar prontos. 7. Quando cozinhar ou comprar sopas prontas, note que algumas tero apenas 200 calorias, enquanto outras podem ter mais. Preste ateno s orientaes especficas para essas refeies. Certifique-se de que elas tenham baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor, mas tem menor contedo de sdio. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. As sopas podem ser consumidas junto com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser tomadas junto com uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (molho shoyu). Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem

adio de acar. Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Por favor, verifique o teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas diretrizes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Nada de lcool Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante a Limpeza poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

DETONE! SEMANA 5, DIA 1


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1/2 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de caju, ma, laranja, tomate, cenoura etc.)

LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) 1 salada grande de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 copo de suco de cranberry1 100% fresco; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po de gros integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar. (Voc sempre pode trocar uma refeio por uma salada mdia. Mas lembre-se: s 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) 1 poro de hortalias; ela deve vir da seguinte lista: Brcolis Couve-flor Couve-de-bruxelas Couve-galega Couve Pimento Berinjela Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar

LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha um item do Grupo A e um item do Grupo B. Grupo A 1 tigela pequena de macarro marinara (nada de molhos cremosos) 1 cheeseburger ou hambrguer (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) Grupo B 1 poro de hortalias 1 salada verde pequena Escolha uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! O objetivo destes exerccios motivar voc a se esforar bastante num curto perodo de tempo. O tempo especificado a seguir o quanto se espera que voc faa de exerccios, no o tempo total que voc fica na academia. Muita gente passa tempo demais na academia no se exercitando, mas conversando e fazendo vrias outras coisas que nada tm a ver com o verdadeiro propsito de se estar na academia. O relgio no comea a correr enquanto voc no comear a se movimentar de verdade, e para assim que voc terminar. Para atingir o mximo de resultados sem perder tempo, importante que voc seja focado(a) e eficiente. Faa estes exerccios num nvel moderado de intensidade. Para que eles sejam eficazes e tenham um impacto na sua queima de calorias e no seu metabolismo,

voc realmente precisa aumentar seu ritmo cardaco. No precisa ir a uma academia para fazer estes exerccios. Pode malhar muito bem em casa ou no quintal. Tente escolher um treino diferente do ltimo que voc fez. A seguir esto alguns exerccios de 15 minutos que voc deveria tentar. Assim, se o programa pedir um treino de 45 minutos, tente fazer 15 minutos de esteira, 15 de bicicleta e 15 no aparelho de step. Voc decide como divide o treino, mas note que variar os exerccios, normalmente, mais vantajoso do que fazer o mesmo exerccio durante o treino inteiro. Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 5, DIA 2


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 Vitamina Usina de Fora Verde (ver receita no captulo 10) 1 vitamina de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 poro de fruta LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: 14 amndoas cruas 1/2 pepino fatiado com 2 colheres de sopa de homus 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus

1 haste de aipo fatiada com 2 colheres de sopa de homus REFEIO 2 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) Uma das hortalias deve ser verde e folhosa, como espinafre, couve, alface-romana, alface, folhas de mostarda, couve-galega, chicria ou acelga. 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 xcara de arroz integral ou de quinoa com 1/2 xcara de feijo cozido Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar REFEIO 3 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha uma das opes a seguir. Sua opo deve ser diferente do que escolheu na refeio 2. 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 vitamina de frutas (200 calorias ou menos) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos

REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo deve ser diferente do que escolheu na refeio 3. 3 pores de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos, sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher a sopa, deve tambm comer 1 poro de hortalias. Escolha uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: 1 ma 1 pera Chips de couve (ver receita no captulo 9) 1 copo de suco de hortalias (no preparado com concentrado) 4 biscoitos de arroz sem sal e sem glten com 3 colheres de sopa de guacamole EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda

20 15 15 15 15

minutos minutos minutos minutos minutos

na de de de na

esteira, alternando intervalos Zumba spinning qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade mquina de remo

DETONE! SEMANA 5, DIA 3


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir. A poro deve ser 1 xcara do alimento cozido. 1 tigela pequena de mingau de aveia 1 tigela pequena de creme de milho 1 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de tangerina, ma, laranja, tomate, cenoura etc.) LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju sem sal 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba

REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas)

2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba REFEIO 4 Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes anteriores so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture

tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 5, DIA 4


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. 1 xcara de framboesas, morangos picados, mirtilos ou amoras Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva

1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 2 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos, sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher o shake de protena ou a sopa, deve tambm comer 1 poro de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para

deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir: 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete cozido com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba

20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 vitamina de hortalias 1 xcara de feijo ou outra leguminosa Escolha uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas

1 8 2 2

xcara pequena de salada de frutas metades de damascos secos colheres de sopa de sementes de girassol torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais

EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 5, DIA 5


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas

amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 2 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir: 2 nuggets 1 xcara de frango refogado 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 6 camares grandes (2 colheres de sopa de molho coquetel) 1 xcara de macarro (nada de molho cremoso) 3 pores de hortalias 1 poro de hortalias, caso voc no tenha escolhido as hortalias anteriores Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de amndoas sem acar REFEIO 3 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado)

Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir:

1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete cozido com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz cozido (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos

2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning

15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 5, DIA 6


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1 queijo quente grelhado no po 100% integral de gros ou trigo 1 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de melancia, ma, laranja, tomate, cenoura etc.) LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas

8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 2 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme e sem carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio (sal)! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar

1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 1 xcara de feijo cozido Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 3. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite

de amndoas sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais LANCHE 4 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta

1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 5, DIA 7


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-de-

caju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 2 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 250 calorias. 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme e sem carne). Boas opes so de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes anteriores so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias

Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de hortalias

1/2 xcara de arroz integral (tambm pode ser arroz branco) Voc pode escolher uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado ou 2 copos de qualquer outro tipo de ch sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Divida o treino em duas sesses. A primeira deve ser feita antes do meio-dia. A segunda deve acontecer depois das duas da tarde. Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua

15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo
1 N. da E. o ideal seria que o suco fosse preparado com a fruta fresca, mas como cranberry ainda uma fruta rara no Brasil, voc pode optar por comprar o suco industrializado. Ele j amplamente encontrado em diversos supermercados e lojas de produtos naturais.

CAPTULO 8 Semana 6: Exploso

Fique parado(a) em silncio diante do espelho e olhe profundamente nos seus


olhos como se estivesse tentando enxergar as profundezas de sua alma. Voc conseguiu! Comeando naquele momento em que voc olhou para as primeiras pginas da Preparao, duvidando que conseguiria realmente seguir o programa e especulando se o plano realmente ajudaria voc a perder peso, e agora a est, se preparando para comear a ltima etapa da sua jornada de seis semanas. Voc perdeu peso, seus nveis de energia esto no auge e voc ganhou uma confiana em si mesmo(a) e em sua capacidade de se manter concentrado(a) e determinado(a). Agora est pronto(a) para Explodir e alcanar patamares ainda mais altos de sucesso. No importa quanto peso voc perdeu at agora, o fato de voc ter chegado a esta semana significa que voc teve xito. Detone! projetado para que voc perca peso de maneira consistente, no tudo de uma vez. Seu corpo e sua mente so muito diferentes do que eram h apenas cinco semanas. Voc precisa reconhecer seu crescimento e acolher seu novo eu. Detonar no apenas uma questo de perder o excesso de peso, mas tambm de detonar algumas das pedras e obstculos mentais que impediram seu progresso no passado. Seu corpo perdeu gordura e seu tnus muscular aumentou, algo crtico para acelerar o metabolismo. Agora hora de juntar tudo e continuar a fazer progressos. Como nas outras semanas, voc precisa continuar a queimar mais calorias. No tire o p do acelerador achando que est descendo uma ladeira em ponto morto. Quanto mais voc se esfora, melhores os resultados e mais perto voc chega do seu objetivo. Antes de comear esta semana, reserve alguns minutos para refletir nas ltimas cinco semanas. Houve muitas vezes em que voc achou que no ia conseguir, ou sentiu a frustrao de no poder comer seu prato favorito. Voc passou por todos os tipos de emoo, e aqui est, se sentindo melhor, mais leve e

com mais energia. normal ter pensamentos ou vontade de voltar aos maus hbitos ou fazer ms escolhas. Ningum perfeito, e eu nunca espero nem peo perfeio. Mas quando voc se sentir cansado(a) ou vulnervel, feche os olhos e repita baixinho este mantra: No vou devolver tudo o que me esforcei tanto para conseguir. Eu consigo e preciso fazer isto. Est sob o meu controle! Esta pode ser a ltima semana oficial em que voc detona, caso tenha atingido sua meta. Ou pode significar apenas o fim do primeiro ciclo, pois vai completar outros ciclos para alcanar o seu objetivo. Lembre-se: a melhor perda de peso um processo gradual. Voc no acumulou todo esse excesso de peso em seis semanas nem mesmo em seis meses , portanto no realstico nem justo exigir de voc mesmo(a) que tente perder tudo isso num perodo de tempo to curto. No esquea que muito mais fcil ganhar peso do que perder; portanto, seja tolerante consigo mesmo(a). Nesta semana voc vai se divertir cada dia projetado para ser diferente do seguinte. A variedade nos tipos e quantidades de alimentos e bebidas mantm sua motivao dia aps dia. Use todo o conhecimento que adquiriu e todas as habilidades que desenvolveu nas ltimas cinco semanas para Explodir para o resto de sua nova vida. Acredite! Esforce-se! Divirta-se!

DETONE! SEMANA 6 ORIENTAES


Verifique seu peso de manh, antes de comear o programa, e anote-o. No se pese durante a semana. Sua prxima pesagem ser no mesmo dia na semana seguinte, de manh. Pese-se da mesma forma que fez no incio. Se voc se pesou sem roupa inicialmente, repita isso. Se voc se pesou usando uma certa roupa, use a mesma roupa na segunda pesagem. Use sempre a mesma balana. No use balanas diferentes, pois elas podem ter variaes de quilos. Voc precisa comer alguma coisa a cada 3 ou 4 horas, mesmo se no estiver com fome, mas no se entupa. Coma at no sentir mais fome, mas no coma at ficar empanturrado(a). Se precisar de menos do que recomendado, timo, pode comer menos, o que at melhor. Se quiser trocar as refeies, isso permitido, mas tente trocar o menos possvel. Por exemplo, se voc sabe que o cardpio da refeio 3 mais fcil de conseguir do que aquele da refeio 2, pode trocar. Verificar as refeies do dia com antecedncia importante porque permite que voc se prepare melhor para o que vir. Em cinco dos sete dias, voc precisa fazer exerccios cardiovasculares. Preste ateno nas orientaes descritas para aquele dia. Se precisar se exercitar em dias diferentes dos especificados, pode fazer isso, contanto que cumpra cinco dias de atividade fsica cardiovascular num perodo de sete dias. Se voc no come carne, faa substituies adequadas por peixe ou hortalias. Nesta semana, todos os shakes e vitaminas tm orientaes calricas diferentes; portanto, preste ateno. Evite itens contendo adio de acar, se possvel, quando for compr-los. Quando estiver cozinhando ou comprando sopas, certifique-se de que est

seguindo as orientaes para aquela refeio. Como os dias so diferentes, voc precisa verificar as calorias toda vez, pois elas iro variar de um dia para o outro. Certifique-se de que a sopa tem baixo teor de sdio (sal); isso significa que o contedo de sdio ou Na+ no rtulo no deve passar de 480 miligramas por poro. Tente comer alimentos feitos com sal marinho, pois ele d sabor mas tem menor contedo de sdio.

NOVIDADES DESTA SEMANA


1. Como cada dia diferente dos outros, leia cuidadosamente o cardpio com antecedncia e certifique-se de que tem tudo de que vai precisar. 2. H dois dias nos quais voc deve fazer duas sesses de exerccios. Por favor, siga esse cronograma. 3. No permitido ingerir a mesma refeio/shake/vitamina mais do que uma vez por dia, portanto faa suas escolhas de acordo. 4. O lcool permitido nesta semana, mas, por favor, tome cuidado para consumi-lo conforme o que sugerido. No exagere com essas calorias lquidas, que pouca serventia tm para a sua nutrio e perda de peso. As sopas podem ser consumidas junto com dois biscoitos de gua e sal, se desejar. As refeies lquidas devem ser tomadas junto com uma poro de fruta ou uma poro de hortalias. Voc deve tomar um copo dgua antes das refeies; voc deve tomar um copo dgua durante as refeies. Pode acrescentar limo ou lima gua e tomar gua com gs, se desejar. Voc pode tomar caf, mas s uma xcara pequena por dia. Evite todas aquelas receitas sofisticadas que contm muitas calorias. Seu caf no deve conter mais de 50 calorias. No faa a ltima refeio menos de 90 minutos antes da hora de dormir. Voc pode fazer um lanchinho de 100 calorias antes de dormir, se desejar. Seja inteligente ao escolher os lanches. Evite salgadinhos, bolos e doces; pode comer de vez em quando, mas no com frequncia. Se precisar comer algum desses itens, coma num s dos lanches do dia e use opes mais saudveis nos outros lanches. No precisa comer tudo o que est no cardpio do dia, se no quiser, mas nada de pular refeies, nada de comer o dobro nas refeies, e nada de exceder as orientaes de tamanho e volume do cardpio. Condimentos como ketchup, maionese e mostarda so permitidos, mas no use mais do que uma colher de ch deles em cada refeio. O mesmo vale para molho de soja (molho shoyu). Temperos so ilimitados. Embora frutas frescas sejam sempre preferidas, frutas enlatadas e congeladas

so permitidas. Apenas certifique-se de que so preservadas em gua e sem acar adicional. Hortalias em lata e congeladas so permitidas. Por favor, verifique o teor de sdio. Quanto s bebidas, pode tomar gua vontade durante o dia. Aqui esto mais algumas diretrizes para as bebidas: Nada de refrigerante normal Uma lata de refrigerante diet por dia permitida gua aromatizada permitida, desde que fique abaixo de 60 calorias Uma garrafa de isotnico por dia permitida, mas que fique abaixo de 60 calorias Para o lcool, dois drinques com destilados por semana so permitidos, ou trs cervejas light por semana, ou trs taas normais de vinho (tinto ou branco) por semana Os horrios so cruciais para o sucesso deste plano. Pode ser difcil no incio, mas planeje-se com antecedncia e faa o melhor que puder. Pular refeies no aconselhado. Mesmo se voc s ingerir uma pequena poro, tente comer alguma coisa no horrio. Uma amostra de cronograma dirio durante a Exploso poderia ser algo como a tabela a seguir, mas todos os dias a ordem das refeies e lanches tanto intencional quanto importante. E em alguns dias, h um quarto lanche de bnus, portanto siga as instrues de cada dia cuidadosamente.
8h30 10h 11h30 13h 15h30 19h 20h30

Refeio 1 Lanche 1 Refeio 2 Refeio 3 Lanche 2 Refeio 4 Lanche 3

DETONE! SEMANA 6, DIA 1


3 fatias de po de trigo 100% integral ou po de gros integrais podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia, em qualquer dia; mas s 3 fatias. REFEIO 1 1 poro de fruta Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado,

semidesnatado ou com 1% de gordura 1 embalagem de iogurte semidesnatado ou desnatado 1 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de nectarina, ma, laranja, tomate, cenoura etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias e no deve conter adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme) 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias REFEIO 3 1 salada pequena de folhas verdes (sem cubos de bacon ou de po, s 3 colheres de sopa de molho sem gordura) Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de frango de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) 1 pedao de peru de 110 a 170 gramas (sem pele, no frito) 1 pedao de peixe de 110 a 170 gramas (no frito) Voc pode comer uma fatia de queijo, se desejar. 1 poro de hortalias LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 3 pores de hortalias (certifique-se de que uma das pores seja de uma hortalia verde-escura e folhosa) 1 xcara de feijo ou outra leguminosa LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! O objetivo destes exerccios motivar voc a se esforar bastante num curto

perodo de tempo. O tempo especificado a seguir o quanto se espera que voc faa de exerccios, no o tempo total que voc fica na academia. Muita gente passa tempo demais na academia no se exercitando, mas conversando e fazendo vrias outras coisas que nada tm a ver com o verdadeiro propsito de se estar na academia. O relgio no comea a correr enquanto voc no comear a se movimentar de verdade, e para assim que voc terminar. Para atingir o mximo de resultados sem perder tempo, importante que voc seja focado(a) e eficiente. Faa estes exerccios num nvel moderado de intensidade. Para que eles sejam eficazes e tenham um impacto na sua queima de calorias e no seu metabolismo, voc realmente precisa aumentar seu ritmo cardaco. No precisa ir a uma academia para fazer estes exerccios. Pode malhar muito bem em casa ou no quintal. Tente escolher um treino diferente do ltimo que voc fez. A seguir esto alguns exerccios de 15 minutos que voc deveria tentar. Assim, se o programa pedir um treino de 45 minutos, tente fazer 15 minutos de esteira, 15 de bicicleta e 15 no aparelho de step. Voc decide como divide o treino, mas note que variar os exerccios, normalmente, mais vantajoso do que fazer o mesmo exerccio durante o treino inteiro. Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 6, DIA 2


REFEIO 1 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 embalagem de 170 gramas de iogurte semidesnatado

1 poro de fruta LANCHE 1 150 calorias ou menos REFEIO 2 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 sanduche de frango ou peru no po 100% integral de trigo ou gros; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 xcara de arroz integral ou branco cozido LANCHE 3 100 calorias ou menos

EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Divida o treino em duas sesses. A primeira deve ser feita antes do meio-dia. A segunda pode acontecer em qualquer horrio, aps as duas da tarde. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 6, DIA 3


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 poro de fruta LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir: 1 shake de protena 1 shake de hortalias 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme e sem carne). Boas opes so de

legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! REFEIO 3 Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes anteriores so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 6, DIA 4


REFEIO 1

1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir: 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 1/2 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de acerola, ma, laranja, tomate, cenoura etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos REFEIO 2 1 sanduche de frango ou peru no po de trigo 100% integral ou po de gros integrais; alface, tomate, 1 fatia de queijo e 1 colher de ch de mostarda ou maionese, se desejar 1 salada pequena de folhas verdes (S 3 colheres de sopa de molho sem gordura, sem cubos de bacon ou de po. Jogue limpo.) Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser)

1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 100 calorias ou menos REFEIO 4 Escolha um item do Grupo A e um item do Grupo B Grupo A 1 tigela pequena de macarro marinara (nada de molhos cremosos) 2 fatias de pizza pequenas ou mdias (triangulares: 10 cm de largura na borda e 15 cm de comprimento) 1 cheeseburger ou hambrguer (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) Grupo B Batatas fritas (12 batatas de pacote ou 6 batatas palito) 1 poro de hortalias 1 salada verde pequena Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado)

1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 45 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 6, DIA 5


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Acrescente 2 colheres de sopa de sementes de linhaa modas ou leo de linhaa. Misture bem e beba. 1 xcara de framboesas, morangos picados, mirtilos ou amoras Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem adio de acar. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena LANCHE 1 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas

amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 2 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos, sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher o shake de protena ou a sopa, deve tambm comer 1 poro de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite

de amndoas sem acar REFEIO 3 1 copo de suco de cranberry; se desejar, misture com um pouco de gua para deixar menos amargo Escolha uma das opes a seguir: 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.) 1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do suco de cranberry: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju

8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias, e sem acar adicional. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 vitamina de hortalias 1 xcara de feijo ou outra leguminosa cozida Escolha uma das seguintes bebidas: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus

1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

DETONE! SEMANA 6, DIA 6


REFEIO 1 1 poro de fruta (escolha uma pera, ma ou laranja, se possvel) Escolha uma das opes a seguir: 1 queijo quente grelhado no po de trigo 100% integral ou po de gros integrais 1 tigela pequena de mingau de aveia (1 xcara, cozido) 2 claras de ovo ou 1 omelete de clara de ovo com hortalias picadas (feita com no mximo 2 claras de ovo) 1 tigela pequena de flocos de cereal sem acar com leite desnatado, semidesnatado ou com 1% de gordura 2 panquecas com 2 tiras de bacon ou de peito de peru defumado light (as

panquecas no devem ser maiores que um CD, no mximo 1 colher de calda, uma pitada de manteiga) 1 copo de suco fresco de tangerina, ma ou laranja LANCHE 1 150 calorias REFEIO 2 1 xcara de ch de hibisco (pode ser tomado quente ou gelado) Escolha uma das opes a seguir: 3 pores de hortalias (Lembre-se: a poro do tamanho do punho de uma pessoa normal.) 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 shake de protena (200 calorias ou menos) 1 tigela de sopa (200 calorias ou menos, sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Se voc escolher o shake de protena ou a sopa, deve tambm comer 1 poro de hortalias Voc pode escolher uma das seguintes bebidas, alm do ch: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir: 1 hambrguer vegetariano (9 cm de dimetro, 1 cm de espessura) 1 fil bovino magro de 140 gramas (no frito) 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) 1 xcara de espaguete com almndegas (140 gramas equivalem aproximadamente ao tamanho de uma carta e meia de baralho.)

1 poro de hortalias 1/2 batata-doce assada (sem creme ou outros acompanhamentos; voc pode acrescentar uma colher de ch de manteiga) ou 1/2 xcara de arroz (de preferncia integral, mas pode ser branco, se voc quiser) Escolha uma das opes a seguir: 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 2 Escolha uma das opes a seguir: Mix de nozes, sementes e frutas secas (1/2 xcara de nozes ou castanhas cruas com sementes de girassol ou de abbora e frutas secas) 2 tmaras recheadas com amndoas (tire o caroo e substitua-o por algumas amndoas) 1/2 xcara de uva-passa, nozes cruas e uma pitada de sal marinho (misture tudo) 3 fatias de tomate e manjerico fresco borrifadas com azeite de oliva 1/2 pepino fatiado, salpicado com uma pitada de sal marinho e molho vinagrete sem gordura 1 xcara de pur de ma sem acar 10 cerejas misturadas com um punhado de nozes, amndoas ou castanhas-decaju 8 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus 1 poro mdia de fruta 1 salada pequena de beterraba 1 copo de suco de beterraba 20 amndoas 1 xcara pequena de salada de frutas 8 metades de damascos secos 2 colheres de sopa de sementes de girassol 2 torradas sem casca de po integral ou po de gros integrais REFEIO 4 1 salada grande de folhas verdes (nada de cubos de po ou de bacon; 4 colheres de sopa de molho sem gordura) 1 xcara de sopa

Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma bebida diferente da que escolheu na refeio 3. 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar 1 copo de leite semidesnatado ou desnatado, ou de leite de soja ou de leite de amndoas sem acar LANCHE 3 150 calorias EXERCCIOS Dia de Descanso. Mas se voc se sentir inspirado(a) para fazer algo, por favor, v e faa. Cada minuto de exerccio queima mais calorias e deixa voc mais perto do seu objetivo. Pode at tentar praticar um esporte, que uma maneira divertida de queimar calorias sem perceber que est se exercitando, na verdade.

DETONE! SEMANA 6, DIA 7


REFEIO 1 1 copo de gua com limo. Pegue 220 ml de gua, quente ou fria. Esprema o suco de 1/2 limo diretamente na gua. Se preferir, adicione 1/2 colher de ch de acar. Misture bem e beba. 1 poro de fruta. Pode ser 1 banana, 1 ma, 1 pera etc. Tambm pode ser 1/2 xcara de framboesas, mirtilos, amoras ou morangos. Escolha uma das opes a seguir. A poro deve ser 1 xcara do alimento cozido. 1 tigela pequena de mingau de aveia 1 tigela pequena de creme de milho 1 copo de suco fresco, no preparado com concentrado (de pitanga, ma, laranja, tomate, cenoura etc.) LANCHE 1 100 calorias ou menos

REFEIO 2 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! 1 poro de fruta ou 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas: 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar REFEIO 3 Escolha uma das opes a seguir. Sua opo no deve passar de 200 calorias. Tente escolher algo diferente da refeio 2, se puder. No obrigatrio, mas tente. 1 milk-shake 1 vitamina de frutas 1 shake de protena 1 shake de hortalias (pode usar as hortalias que quiser) 1 tigela de sopa (sem batata, sem creme). Boas opes so canja de galinha com poucos fios de macarro tipo cabelo de anjo, sopa de legumes, lentilha, gro-de-bico, ervilha, feijo-preto, tomate etc. Cuidado com o teor de sdio! Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquela que escolheu na refeio 2. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 2 150 calorias ou menos REFEIO 4

Escolha algo do Grupo A ou do Grupo B. No escolha de ambos: Grupo A escolha uma das opes a seguir: 1 pedao de 140 gramas de frango (sem pele, no frito) 1 pedao de 140 gramas de peixe (no frito) 1 pedao de 140 gramas de peru (sem pele, no frito) Todas as opes acima so acompanhadas por 1/2 xcara de arroz integral cozido e 1 poro de hortalias. Grupo B voc pode comer os dois itens a seguir: 1 poro de lasanha (com ou sem carne), de 10 x 5 x 2,5 cm 1 poro de hortalias Escolha uma das seguintes bebidas. Prefira uma diferente daquelas que escolheu nas refeies 2 e 3. 1 lata de 350 ml de refrigerante diet 1 copo de limonada (de preferncia espremida na hora) gua pura vontade (com ou sem gs) 1 copo de gua aromatizada 1 copo de gua de coco 1 copo de suco (no preparado com concentrado) 1 copo de ch gelado sem acar LANCHE 3 100 calorias ou menos EXERCCIOS Durao do treino de hoje: 30 minutos, no mnimo. Se quiser fazer mais, melhor! Esforce-se o mximo que puder! Escolha uma combinao dos itens a seguir para completar o tempo de exerccio requerido: 15 minutos correndo na rua 15 minutos andando/correndo na esteira 15 minutos no aparelho elptico 15 minutos de bicicleta comum ou ergomtrica 15 minutos de natao 15 minutos no aparelho de step 225 pulos com corda 20 minutos na esteira, alternando intervalos 15 minutos de Zumba 15 minutos de spinning 15 minutos de qualquer outro exerccio cardiovascular de alta intensidade 15 minutos na mquina de remo

CAPTULO 9 Lanches para detonar

Este captulo to importante para o programa Detone! quanto os outros. Os


lanches tm uma grande influncia no sucesso deste plano. Muita gente no entende esse conceito. O programa Detone! acaba com os mal-entendidos e demonstra como beliscar com sabedoria pode ajudar voc a perder peso, em vez de ganhar. A base para aproveitar ao mximo os lanches entender que eles no so refeies: so pontes entre as refeies. Muitas pessoas consomem as calorias de uma refeio inteira num lanche, quando na realidade apenas fizeram uma refeio a mais. A perda de peso bem-sucedida envolve vrios fatores, mas as calorias continuam sendo um fator de suma importncia. Certificar-se de que voc no est exagerando nas calorias decisivo para o sucesso final. Uma rea na qual muitas pessoas erram a dos lanches. Consumir calorias demais nos petiscos s aumenta seu total dirio de calorias, e isso levar inevitavelmente ao aumento de peso e ao fracasso do programa. Os lanches no so obrigatrios no plano Detone!, mas so muito encorajados, porque podem aplacar momentos de fome e assim evitar que voc consuma calorias demais na prxima refeio. Os lanches tambm so teis por causa de um conceito que gosto de chamar de distribuio de calorias. Vou demonstrar esse conceito por meio de uma ilustrao. Consideremos duas pessoas, Clara e Joan. Ambas consomem 2.000 calorias por dia. S que elas consomem essas calorias de formas diferentes. Clara ingere a maioria de suas calorias na primeira metade do dia, enquanto Joan ingere as suas na segunda metade.
CLARA 8h-15h 15h-22h

1.200 calorias 800 calorias JOAN 8h-15h 15h-22h

800 calorias 1.200 calorias

Clara tambm distribui suas calorias de forma diferente. Ela faz 4 refeies e 3 lanches. Joan faz s 3 refeies e 2 lanches.
Refeio 1 Clara 450 calorias 100 calorias 450 calorias 150 calorias 400 calorias 350 calorias Lanche 1 Refeio 2 Lanche 2 Refeio 3 Refeio 4 Lanche 3 100 calorias

Refeio 1 Joan

Lanche 1

Refeio 2

Lanche 2

Refeio 3

300 calorias 300 calorias 500 calorias 300 calorias 600 calorias

No exemplo apresentado, embora ambas as mulheres consumam o mesmo nmero total de calorias em qualquer dia, pesquisas demonstraram que distribuir as calorias por mais refeies e lanches vantajoso para manter os nveis hormonais equilibrados. Portanto, nem sempre o quanto voc come, e sim como voc consome sua comida o que importa. Escolha lanches dos itens listados neste captulo ou outros no includos na lista, contanto que fiquem dentro do mesmo nmero de calorias. Lanchar completamente aceitvel e algo para ser apreciado, mas lembre-se que um lanche s uma ponte entre refeies, um meio de aplacar a fome at que voc faa sua prxima refeio. No exagere, mas faa escolhas estratgicas, e lanchar ajudar voc a alcanar seus objetivos. A seguir, duas listas de lanches variados de 150 e 100 calorias. Escolha qualquer um deles para preencher a cota de lanches de cada semana do ciclo.

LANCHES DE 150 CALORIAS


20 uvas e 15 amendoins 1 tira de queijo muarela e 7 biscoitos salgados de gergelim Homus e pepino: pique 1/2 pepino grande e misture com 2 colheres de sopa de homus Kiwi e aveia: fatie 1 kiwi e misture com 1/2 xcara de flocos de aveia 3/4 de xcara de edamame (soja verde) cozida no vapor Espetinhos de melancia: pegue 6 palitos de dente e espete 1 cubinho de melancia, 1 cubinho de queijo feta e 1 cubinho de pepino em cada um Morangos com chocolate: 1 xcara de morangos inteiros mergulhados em 1

colher de sopa de lascas de chocolate meio amargo derretido 1 barrinha de cereal 45 pequenos gros de pistache sem casca 1 ma e 1 colher de sopa rasa de pasta de nozes 3 biscoitos cream-crackers com 1 Polenguinho light 1 xcara de vagem cozida com 3 colheres de sopa de homus 1 pera mdia e 1 copo de leite desnatado ou semidesnatado Morangos cobertos com chocolate amargo: 30 gramas de lascas de chocolate amargo derretido e 3/4 de xcara de morangos (cerca de 5 ou 6 morangos mdios) 3 biscoitos de centeio com 2 colheres de sopa de queijo cremoso light Baby burrito: 1 tortilla de milho de 15 cm com 2 colheres de sopa de recheio de pasta de feijo cozido e 2 colheres de sopa de molho Minestrone: 1/2 xcara de minestrone e 2 colheres de ch de queijo parmeso ralado 1 colher de sopa de queijo cottage e 1/2 xcara de abacaxi cortado em cubos 3/4 de xcara de abacaxi cortado em cubos e 1 iogurte natural desnatado 1 xcara de mingau de aveia 1/2 xcara de sementes de abbora assadas (com as cascas) 7 azeitonas recheadas com 1 colher de sopa de gorgonzola 5 unidades de sushi vegetariano de arroz integral 30 gramas de pretzels e 1 colher de ch de mostarda com mel 2 biscoitos cream-crackers integrais e 230 ml de leite semidesnatado 4 fatias de peru e 1 ma mdia fatiada 1/2 abacate mdio com uma pitada de sal marinho 1/2 batata inglesa mdia assada com molho 1 copo de iogurte desnatado e 1 colher de sopa de granola 15 castanhas-de-caju tostadas e salgadas 1 fatia pequena (120 gramas) de pudim de tapioca 1 mamo papaia mdio com suco de lima espremido por cima 1/2 muffin ingls de gros integrais com 1 colher de sopa de geleia sem acar 10 metades de noz e 1 kiwi fatiado Pizza de muffin ingls: 1 muffin ingls de trigo integral coberto com 1 colher de sopa de molho de tomate, 1 colher de sopa de queijo light sua escolha e 1 colher de sopa de queijo parmeso. Asse. Salada de ovo: 1 ovo inteiro, 1/2 colher de ch de maionese light e temperos espalhados sobre 1 minibaguete de trigo ou de outros gros integrais torrada 5 tmaras sem caroo recheadas com 5 amndoas inteiras Mirtilos e sorvete: 1/2 xcara de sorvete de frutas com 1/2 xcara de mirtilos de cobertura 10 minicenouras com 2 colheres de sopa de molho light para salada Po rabe enrolado com frio de peru: 2 fatias de peito de peru defumado, po rabe integral, tomate fatiado, pepino e alface

3 biscoitos de gua e sal com uma colher de sopa de sardinha em conserva em molho de tomate sobre cada biscoito 4 unidades de cookie integral com nozes ou de castanha-do-par, de castanhade-caju ou cacau Vitao 1 pacote de 40 gramas de cookie de aveia, ma e canela ou cookie de aveia e granola Quaker 5 biscoitos Nesfit de aveia e mel Nestl 6 biscoitos Nesfit de cacau e cereais Nestl 1 barra de granola Nature Valley 1/2 abacate 3/4 de xcara de morangos partidos ao meio com 3 colheres de sopa de creme de leite light 1 manga mdia 6 figos secos Pimentes carregados: 1 xcara de pimentes vermelhos fatiados cobertos com 1/4 de xcara de feijo-preto cozido amassado e 1 colher de sopa de guacamole 1 batata inglesa pequena assada e coberta com uma mistura de molho e 1 colher de sopa de queijo cheddar light 1 xcara de melancia picada 1 lata de atum light (conservado em gua) escorrido, temperado a gosto 2 picols de fruta 4 pastis gyosa com 2 colheres de ch de shoyu com teor reduzido de sdio 3/4 de xcara de couve-flor assada com uma pitada de sal marinho 25 bagos de uva-vermelha sem semente 1 fatia pequena de torta de frutas de massa podre 1/2 sanduche de po integral com geleia e pasta de amndoas ou avels Gro-de-bico assado: 1/2 xcara de gro-de-bico misturada com 2 colheres de sopa de azeite de oliva; espalhe numa assadeira com 1 colher de ch rasa de sal; asse a 180 graus por 12 a 15 minutos 21 amndoas cruas Tomatinhos recheados: 10 tomates-cereja cortados na metade, recheados com uma mistura de 1/4 de xcara de ricota light, 1 colher de sopa de azeitonas pretas picadas e uma pitada de pimenta-do-reino 1/2 xcara de pur de ma sem acar misturada com 10 metades de nozpec 2 colheres de sopa de homus sobre 4 biscoitos gua e sal 1 tira de muarela de bfala light 3/4 de xcara de mingau de aveia com frutas frescas de cobertura 1/2 xcara de sementes de abbora assadas, salgadas levemente (cerca de 1 colher de ch rasa de sal) 1/2 xcara de aipim cozido Pouco mais de 1/4 de xcara de damascos secos

1/2 xcara de pistache sem casca 2 bolas de sorvete de frutas 1 bola de sorvete cremoso 9 unidades de amndoas cobertas com chocolate frozen de 1 banana-prata congelada 1 poro pequena de pudim de chocolate 4 cookies com gotas de chocolate, cada um pouco maior que uma ficha de pquer 4 biscoitos Nesfit de gergelim, de centeio ou integral com uma colher de sopa de cottage ou 4 metades de nozes 6 cookies integrais de cacau, limo, caf, castanha-do-par, coco ou frutas ctricas Jasmine 1 embalagem individual (26 gramas) de Club Social integral 4 biscoitos de gua e gergelim Piraqu 1/2 xcara de granola integral light Grain Flakes Jasmine 1 xcara de tomates-cereja 1 xcara de mandioquinha (batata-baroa) cozida 3/4 de xcara de inhame cozido 1/2 muffin de mirtilo 1 poro de gelatina e 2 pssegos 1 pudim zero acar de chocolate Royal com 5 morangos fatiados e 1 colher de sopa de chantili 2 xcaras de pipoca preparada na pipoqueira sem leo ou manteiga com um punhado de queijo parmeso 1 xcara de frozen de uvas congeladas Salada mediterrnea: pique 1 tomate, 1 pepino mdio, 1/2 cebola roxa. Tempere com 2 colheres de sopa de queijo feta light. Delcia de melancia: 1 xcara de melancia picada com 2 colheres de sopa de queijo feta ralado 1 ma grande, fatiada, com uma pitada de canela em p Pimento saboroso: fatie 1 pimento, marine em 1 colher de vinagre balsmico, sal e pimenta 2 picles de pepino 1 copo de 50 ml de caldinho de feijo sem bacon Salada de atum: 1 lata de atum light conservado em gua, misture uma colher de sopa de maionese light e um picle picado 2 picols de fruta sem acar (tipo light) 1 tablete pequeno de 25 gramas de chocolate meio amargo 1 coalhada light adoada com uma colher de sobremesa de mel

LANCHES DE 100 CALORIAS

Banana com chocolate: 1/2 banana congelada mergulhada em 2 quadradinhos de chocolate amargo derretido 1/2 xcara de iogurte grego desnatado com uma pitada de canela e 1 colher de ch de mel 2 rodelas de abacaxi de 1/2 centmetro de espessura, grelhadas ou refogadas 1 xcara de mirtilos com 2 colheres de sopa de chantili 1 xcara de salada de frutas 1 poro de 30 gramas de ma desidratada Figos recheados: 2 figos secos pequenos recheados com 1 colher de sopa de ricota light e uma pitada de canela Salada ctrica de frutas vermelhas: 1 xcara de frutas vermelhas sortidas (framboesas, morangos, mirtilos e amoras) misturada com 1 colher de sopa de suco fresco de laranja 2 biscoitos cream-crackers integrais com 1 colher de sopa rasa de Nutella polvilhados com canela 10 minicenouras com 2 colheres de sopa de homus Tomates empanados com queijo: 2 tomates assados, fatiados e cobertos com 2 colheres de sopa de farinha de rosca e um punhado de queijo parmeso Chips de couve: 1/2 xcara de couve crua (sem os talos, as folhas cortadas em quadrados) assada com 1 colher de ch de azeite de oliva a 200 graus at ficar crocante Sanduche de pepino: 1/2 muffin ingls com 2 colheres de sopa de queijo cottage e 3 fatias de pepino 1/3 de xcara de ervilhas cozidas com wasabi Salada de pepino: 1 pepino grande (fatiado) com 2 colheres de sopa de cebola roxa e 2 colheres de sopa de vinagre de sidra de ma Salada de gro-de-bico: 1/4 de xcara de gro-de-bico com 1 colher de sopa de cebolinha fatiada, um pouco de suco de limo e 1/4 de xcara de tomate picado Feijo-preto bem temperado: 1/4 de xcara de feijo-preto cozido com 1 colher de sopa de molho e 1 colher de sopa de iogurte grego desnatado 1 tira de muarela de bfala light com 1/2 ma fatiada 1/2 xcara de queijo minas frescal cortado em cubinhos com 1 colher de sobremesa de azeite e organo 1 fatia de po integral cortada ao meio com 2 unidades pequenas de muarela de bfala e 1 unidade de tomate seco (lave o tomate seco para tirar o leo) 1 torrada integral com 1 colher de sopa de homus ou de pasta de atum com requeijo light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas 3 damascos secos recheados com 1 colher de sopa de gorgonzola esfarelado 2 unidades de banana-passa pequenas Queijo cottage tropical: 1/2 xcara de queijo cottage com 1/2 xcara de manga e abacaxi frescos picados Salada de morango: 1 xcara de espinafre cru com 1/2 xcara de morangos

fatiados e 1 colher de sopa de vinagre balsmico Salada de couve crocante: 1 xcara de couve picada com 1 colher de ch de mel e 1 colher de sopa de vinagre balsmico Rolinhos de peru: 4 fatias de peru defumado enroladas e mergulhadas em 2 colheres de ch de mostarda com mel Tomate grega: 1 tomate (aproximadamente do tamanho de uma bola de tnis) picado e misturado com 1 colher de sopa de queijo feta e um pouco de suco de limo 1/4 de xcara de granola light 1/2 xcara de flocos de aveia torrados 1 xcara de flocos de arroz 2 biscoitos de gua e sal com 1 colher de sopa de cottage 6 biscoitos de gua light Piraqu 3 cream-crackers integral com 3 amndoas 3/4 de xcara de cenoura cozida 1 cenoura grande crua 2 hastes de aipo cruas 1 pepino mdio cru 1 xcara de alface crua, salpicada com 2 colheres de sopa de molho para salada light 1/2 xcara de pur de batata com leite e manteiga 1 tomate mdio cru com uma pitada de sal 90 gramas de bacalhau cozido 90 gramas de siri fresco cozido 60 gramas de mexilhes cozidos 6 ostras 60 gramas de salmo fresco do Atlntico cozido 60 gramas de atum fresco cozido 90 gramas de atum enlatado conservado em gua 14 amndoas 10 castanhas-de-caju 1 iogurte desnatado com 1 colher de sobremesa de sementes de linhaa 25 amendoins assados a seco 24 amendoins assados no leo 17 nozes-pecs 2 colheres de sopa de sementes de papoula 2 colheres de sopa de sementes de abbora 2 colheres de sopa de sementes de girassol 6 damascos secos Gelatina diet com uma bola de sorvete 25 cerejas 1 barra de cereal light

1 xcara de sopa de tomate 3 biscoitos de gua e sal com Nutella, 1 colher de caf para cada biscoito 3 grissini mdios com homus 1 ovo cozido duro com sal e pimenta a gosto 2 pssegos pequenos 1 pssego pequeno e um copo de 200 ml de gua de coco 1 xcara de morangos 1 batata inglesa assada pequena 1 espiga mdia de milho-verde cozido temperado 30 bagos de uva 1/2 xcara de pur de ma sem acar com 1 torrada de po integral dividida em 4 tiras para mergulhar no pur De 110 a 170 gramas de iogurte desnatado ou semidesnatado 3 rodelas de abacaxi em seu suco natural 3 fatias de batata inglesa assada no forno 1 bolinho de arroz com 1 colher de sopa de guacamole 1 xcara de rabanete fatiado ou picado 4 fatias de mortadela light ou 5 fatias de mortadela light de frango Sorvete de iogurte desnatado e sem acar (aproximadamente 2 bolas; verifique a quantidade exata de calorias pelo rtulo) 1 picol de fruta 1 Actimel da Danone e 1 castanha-do-par 1 alcachofra mdia, cozida, com 1 colher de sobremesa de azeite 1 xcara de abobrinha fatiada, temperada a gosto 1 xcara de canja de galinha com macarro tipo cabelo de anjo 3/4 de xcara de minestrone 1 nectarina 1 xcara de ervilhas frescas cozidas 2 fatias de peito de peru defumado light 1 tomate mdio fatiado com queijo feta e 1 colher de sobremesa de azeite de oliva 8 camares pequenos e 3 colheres de sopa de molho coquetel 1 colher de sopa de amendoins e 2 damascos secos 1/2 xcara de ovinhos de amendoim 1 xcara de framboesas com 2 colheres de sopa de iogurte natural 20 azeitonas 1 poro de 30 gramas de uva-passa 1 xcara de miss shiro 3 hastes de aipo recheadas com queijo cottage 1 cogumelo Portobello recheado com legumes assados e 1 colher de ch de queijo light em tiras 1 sanduche quente de po rabe mni integral com uma fatia fina de queijo

minas derretido e organo 1 pomelo mdio com 1/2 colher de ch de acar 6 figos 3 ameixas 5 ameixas secas 20 bagos de uva com 15 amendoins 150 gramas de salada de frutas 4 tmaras 1 batata-doce pequena assada 1 rom fresca 2 xcaras de pipoca preparada na pipoqueira sem leo ou manteiga 2 xcaras de brotos de brcolis 1 pepino grande fatiado 1 tira de muarela de bfala light Caldo de feijo-preto sobre 3 fatias de berinjela 60 gramas de rosbife sem gordura 4 minibolinhos de arroz com 2 colheres de sopa de queijo cottage

CAPTULO 10 Receitas de vitaminas para detonar

Vitaminas so espetaculares. So uma maneira conveniente e saborosa de comer


frutas e hortalias, e suas calorias podem ser rigidamente controladas. Durante todo o programa Detone!, voc tem a opo de escolher vitaminas em certas refeies. Fazer sua prpria vitamina com um liquidificador barato bastante simples. A maioria destas receitas no leva mais do que cinco minutos do incio ao fim. Talvez voc no possa sempre bater suas prprias vitaminas. completamente aceitvel, claro, encomend-las, mas certifique-se de que o nmero de calorias se enquadre no que est recomendado no cardpio. Preste ateno nisso, importante. Quando voc fizer sua vitamina, preste bastante ateno em quantas pores a receita rende. Algumas rendem duas pores ou mais, outras, apenas uma. Voc s deve consumir uma poro por refeio. Assim, se a receita render mais de uma, ponha o resto numa vasilha e guarde no refrigerador para mais tarde. Siga as receitas to exatamente quanto possvel. Voc pode ficar com vontade de acrescentar acar, mas tente no fazer isso. Se realmente precisar, no acrescente mais do que uma colher de ch em receitas que rendem duas ou mais pores. Algumas receitas podem pedir acar. aceitvel us-lo nessas receitas. E o mais importante: experimente, trocando as frutas e misturando os sabores. Voc tem muita flexibilidade de gosto quando prepara sua prpria vitamina. Em todas as receitas que peam leite, voc pode usar leite desnatado, semidesnatado, de soja, de amndoas ou de cabra. NOTA Frutas congeladas podem ser usadas, contanto que no contenham acar adicional.

VITAMINA DE MORANGO E PSSEGO

PREPARO: 10 MINUTOS PORES: 1 MENOS DE 200 CALORIAS

1/4 de xcara de leite de soja sabor baunilha ou leite semidesnatado 1/2 xcara de morangos congelados fatiados ou 1/2 xcara de morangos frescos fatiados e 4 cubos de gelo 1 bola (1/2 xcara) de sorvete de baunilha light 1 pssego pequeno fresco, descascado e fatiado

Ponha o leite no liquidificador e acrescente o sorvete, os morangos congelados ou os morangos frescos com gelo e as fatias de pssego. Bata tudo at ficar homogneo e cremoso.
VITAMINA PODER DA FRUTA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de morangos 1/2 xcara de mirtilos 1 kiwi descascado e fatiado 1 banana descascada e picada 1 xcara de gelo 1 embalagem de 220 gramas de iogurte de pssego 1/2 xcara de suco de laranja no preparado com concentrado

Bata no liquidificador os morangos, os mirtilos, o kiwi, a banana, o gelo, o iogurte e o suco de laranja at a mistura ficar homognea.
VITAMINA SABOROSA E SAUDVEL

PREPARO: 10 MINUTOS PORES: 1 MENOS DE 200 CALORIAS

1/2 banana congelada, descascada e picada 1/2 xcara de morangos congelados 1 colher de sopa de sementes de linhaa 1/2 xcara de iogurte natural desnatado 1/2 xcara de leite desnatado 1 colher de ch de mel

Ponha todos os ingredientes no liquidificador e bata at a mistura ficar homognea.

VITAMINA DE MORANGO E ABACAXI

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de morangos congelados 3/4 de xcara de suco de abacaxi no preparado com concentrado 3/4 de xcara de leite 1 colher de sopa de acar refinado 1/2 xcara de iogurte de baunilha 6 pedras de gelo

Bata no liquidificador os morangos, o suco de abacaxi, o leite, o acar, o iogurte de baunilha e o gelo at a mistura ficar homognea.
VITAMINA LIMORANGO

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de mirtilos frescos 1 xcara de morangos frescos 1 embalagem de 220 gramas de iogurte desnatado de mirtilo 1 xcara de leite semidesnatado 1 xcara de gelo Suco de 1/2 limo

Ponha os mirtilos, os morangos, o iogurte, o leite e o gelo e esprema 1/2 limo no liquidificador. Bata tudo at ficar homogneo e cremoso.
DELCIA DE FRUTAS VERMELHAS

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

2 xcaras de frutas vermelhas sortidas 1 banana mdia, descascada e fatiada 1 xcara de leite 1 xcara de iogurte de morango 1/2 colher de ch de acar refinado (opcional)

Misture no liquidificador as frutas vermelhas, a banana, o leite, o iogurte de morango e o acar. Tampe e bata at a mistura ficar homognea.

VITAMINA DE AMORA DOCE

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 1 MENOS DE 200 CALORIAS

1/2 xcara de gelo 1/2 banana descascada e fatiada 1/2 xcara de iogurte 1/2 xcara de amoras (frescas ou congeladas) 1 colher de sopa de acar (opcional)

Bata o gelo com a banana e o iogurte at a mistura ficar homognea. Acrescente as amoras e o acar e bata em velocidade baixa at ficar homogneo.
VITAMINA DE FRAMBOESA JAZZY RAZZY

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 3 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de framboesas frescas ou congeladas sem acar 1 banana madura pequena, descascada e picada 1/2 xcara de suco de ma no preparado com concentrado 1 xcara de leite 1/2 xcara de iogurte de framboesa

Ponha todos os ingredientes no liquidificador e bata at a mistura ficar homognea.


VITAMINA DE MANGA SEM ESTRESSE

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 1 MENOS DE 200 CALORIAS

1/2 xcara de manga picada congelada 3 colheres de sopa de iogurte natural semidesnatado 2/3 de xcara de leite semidesnatado 1/2 colher de ch de acar ou de mel 4 pedras de gelo

Ponha no liquidificador a manga congelada, o iogurte, o leite e o acar ou o mel junto com as pedras de gelo. Bata a mistura at ficar homognea.
VITAMINA CLSSICA DE MANGA E MIRTILO

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de mirtilos frescos ou congelados 1 xcara de manga picada 1/4 de xcara de leite de soja sabor baunilha, ou leite de amndoas, ou leite semidesnatado ou gua 1 xcara de iogurte natural 1/4 de xcara de gelo em lascas (opcional)

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos. Se voc usar mirtilos frescos, a vitamina pode ficar temperatura ambiente. Se quiser tom-la imediatamente, basta acrescentar 1/4 de xcara de gelo em lascas aos ingredientes.
VITAMINA ZIPPY DE MA, MORANGO E MIRTILO

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1/2 xcara de morangos picados (opcionalmente congelados) 1/2 xcara de mirtilos 1/4 de xcara de iogurte natural semidesnatado 3/4 de xcara de suco de ma no preparado com concentrado 2 xcaras de gelo em lascas

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade baixa at ficarem homogneos.


VITAMINA EXTRAVAGANTE DE MA, FRAMBOESA E MIRTILO

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de mirtilos 1 xcara de framboesas 2 mas sem caroo, descascadas e picadas 3 colheres de sopa de acar refinado (opcional) 1 xcara de gelo 1/2 xcara de iogurte semidesnatado de baunilha

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


VITAMINA TWIST DE LARANJA, FRAMBOESA E MIRTILO

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

2 laranjas de umbigo, descascadas, sem sementes e picadas 1 xcara de framboesas frescas ou congeladas 1 xcara de mirtilos frescos ou congelados 1/2 xcara de iogurte natural 1/2 xcara de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


DOCE VITAMINA DESINTOXICANTE

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

2 xcaras de frutas vermelhas sortidas congeladas 1 pera descascada, sem caroo e fatiada 1 xcara de suco de rom sem acar 1 xcara de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


VITAMINA USINA DE FORA VERDE

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1/2 xcara de ma sem caroo, descascada e picada 4 folhas de couve picadas 1/2 xcara de manga picada 6 folhas de alface-romana picadas 1/4 de xcara de brotos frescos de salsinha Um pedao pequeno de gengibre fresco, descascado e picado 1 xcara de gua

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade baixa at ficarem homogneos. Coloque no refrigerador. Sirva gelada.
VITAMINA DE BANANA E MORANGO MODA ANTIGA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 4

MENOS DE 200 CALORIAS

3 xcaras de morangos picados 3 bananas descascadas e picadas 1 xcara de iogurte natural semidesnatado 1/4 de xcara de suco de laranja no preparado com concentrado 1/4 de xcara de leite comum ou de soja 1 colher de sopa de mel 1 xcara de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador e bata at a mistura ficar homognea.


A ANTPODA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 kiwi descascado e picado 1/2 xcara de abacaxi picado 1 laranja descascada, sem sementes e picada 1 banana pequena, descascada e picada 7 morangos picados 1/2 xcara de iogurte natural 1 xcara de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


A VELHA CONFIVEL

Vitamina de ma e banana
PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 ma sem caroo, descascada e picada 1 banana descascada e picada 2 colheres de sopa de iogurte natural semidesnatado 1/4 de xcara de leite 1/2 xcara de suco de laranja no preparado com concentrado

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade baixa at ficarem homogneos.


SHAKE DE BANANA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 1 250 A 300 CALORIAS

1 banana inteira, descascada e picada 1 xcara de leite 1/4 de xcara de iogurte natural semidesnatado 1/4 de xcara de lascas de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade mdia at criar um pur homogneo e cremoso.
VITAMINA ULTRAVIOLETA DE UVA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

2 xcaras de uva escura sem sementes 1 xcara de iogurte semidesnatado 1 xcara de leite 3 colheres de sopa de acar 1/2 xcara de pedras ou lascas de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata em velocidade mdia at a mistura ficar homognea e cremosa.
VITAMINA ENERGIZANTE DE MIRTILO E PERA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 pera vermelha 1 xcara de mirtilos congelados 1 xcara de iogurte natural semidesnatado 1 colher de ch de acar 6 pedras de gelo

Pique as peras e retire as sementes e talos. Deixe a casca, pois ela cheia de nutrientes saudveis e saborosos. Ponha todos os ingredientes no liquidificador e bata em velocidade mdia at a mistura ficar homognea.
VITAMINA FLUORESCENTE DE ABACAXI E LARANJA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 1 250 A 300 CALORIAS

1 xcara de abacaxi picado 1/2 banana congelada, descascada e picada 1 xcara de suco misto de laranja e tangerina, gelado 1/4 de xcara de suco de cenoura gelado

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


A VIRTUOSA

Vitamina de ma e pera
PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 ma vermelha 1 xcara de fatias de pera 1 xcara de iogurte natural semidesnatado 1 colher de ch de acar (opcional) 6 pedras de gelo

Tire os caroos das mas e pique-as. Deixe a casca, pois ela cheia de nutrientes saudveis e saborosos. Ponha todos os ingredientes no liquidificador e bata at a mistura ficar homognea.
VITAMINA LIGHT DE PEPINO

PREPARO: 7 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 pepino grande descascado, sem sementes e picado (aproximadamente 1 xcara) 1/2 xcara de mirtilos congelados 1/2 xcara de iogurte semidesnatado natural ou de baunilha 1/2 colher de sopa de suco de limo 1/2 colher de sopa de suco de lima 1 colher de sopa de mel

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


ELIXIR DE FRAMBOESA E LARANJA

PREPARO: 7 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de laranja picada 1 xcara de framboesas 1/2 xcara de iogurte de baunilha 1 colher de sopa de acar ou mel 1 xcara de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


VITAMINA DE MORANGO, PSSEGO E MANGA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de morangos congelados 1 pssego descascado, sem caroo e fatiado 1 xcara de manga picada 1/4 de xcara de leite 1 xcara de iogurte natural 1/4 de xcara de lascas de gelo (opcional)

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


A TRIFECTA

Vitamina de morango, pssego e cenoura


PREPARO: 7 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de morangos congelados 1 cenoura mdia, descascada e fatiada 1 pssego descascado, sem caroo e fatiado 1/2 xcara de iogurte semidesnatado natural ou de baunilha 1/2 colher de sopa de leo de linhaa 6 pedras de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


VITAMINA REVIGORANTE DE MA E PSSEGO

PREPARO: 7 MINUTOS

PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de ma verde picada 3 pssegos mdios descascados, sem caroo e fatiados 1 colher de ch de suco de lima 1/2 xcara de iogurte semidesnatado natural 1 xcara de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.


A GRAZZY

Vitamina de uva e framboesa


PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de uva escura sem sementes 1 xcara de framboesas congeladas 1/2 xcara de iogurte semidesnatado natural 1 colher de ch de acar (opcional) 6 pedras de gelo

Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficarem homogneos.

CAPTULO 11 Receitas de shakes de protena para detonar

SUPERSHAKE EXPLOSIVO DE PROTENA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 200 A 250 CALORIAS

1/4 de xcara de protena de soro de leite sabor baunilha (use protena isolada do soro de leite ou soro de leite hidrolisado) 340 ml de leite de amndoas (pode ser substitudo por leite comum semidesnatado ou desnatado) 4 morangos congelados (ou frescos) 1/4 de xcara de mirtilos congelados (ou frescos) 1 colher de ch de mel 2 colheres de sopa de iogurte semidesnatado 4 pedras de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata tudo, primeiro em velocidade mdia, depois alta at ficar homogneo e cremoso.
SHAKE DE PROTENA MANIA AZUL

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 200 A 250 CALORIAS

1/4 de xcara de protena de soro de leite sabor baunilha (use protena isolada do soro de leite ou soro de leite hidrolisado) 340 ml de leite de amndoas (pode ser substitudo por leite comum semidesnatado ou desnatado) 1/4 de xcara de amoras congeladas (ou frescas)

3/4 de xcara de mirtilos congelados (ou frescos) 2 colheres de sopa de iogurte semidesnatado 1/2 colher de ch de mel 4 pedras de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata tudo, primeiro em velocidade mdia, depois alta at ficar homogneo e cremoso.
SHAKE DE PROTENA DO CHOCLATRA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 1 MENOS DE 200 CALORIAS

1/4 de xcara de protena de soro de leite sabor chocolate (use protena isolada do soro de leite ou soro de leite hidrolisado) 1 colher de ch de cacau em p 1/2 banana mdia 1/4 de xcara de leite achocolatado semidesnatado 1/4 de xcara de leite semidesnatado 4 pedras de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata tudo, primeiro em velocidade mdia, depois alta at ficar homogneo e cremoso.
SHAKE DE PROTENA REVOLUO VERMELHA

PREPARO: 5 MINUTOS PORES: 2 200 A 250 CALORIAS

1/4 de xcara de protena de soro de leite sabor baunilha (use protena isolada do soro de leite ou soro de leite hidrolisado) 340 ml de leite de amndoas (pode ser substitudo por leite comum semidesnatado ou desnatado) 4 morangos congelados (ou frescos) 1/2 xcara de framboesas congeladas (ou frescas) 1 colher de ch de acar (pode ser substitudo por 1/2 colher de ch de mel de agave) 2 colheres de sopa de iogurte semidesnatado 4 pedras de gelo

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata tudo, primeiro em velocidade mdia, depois alta at ficar homogneo e cremoso.
SHAKE DE PROTENA SPLASH TROPICAL

PREPARO: 5 MINUTOS

PORES: 2 200 CALORIAS

1/4 de xcara de protena de soro de leite sabor baunilha (use protena isolada do soro de leite ou soro de leite hidrolisado) 1 xcara de abacaxi congelado 1/2 xcara de mirtilos congelados 3/4 de xcara de leite de amndoas 1 colher de sopa de leite de coco sem acar

Ponha todos os ingredientes no liquidificador. Bata tudo em velocidade mdia ou baixa at ficar homogneo e cremoso.

CAPTULO 12 Receitas de sopas e ensopados para detonar

Amaioria destas receitas simples e baratas pode ser feita em 30 minutos ou


menos. Voc pode us-las como base e fazer experincias, substituindo ingredientes. Apenas certifique-se de que no est se esquecendo das calorias. Por exemplo, no troque caldo de frango por um molho cremoso. Sopas e ensopados simples so uma tima maneira de encher o estmago com poucas calorias. Se voc realmente tem averso ou alergia a certos ingredientes, sinta-se vontade para personalizar a receita, dentro do razovel, para satisfazer suas necessidades. Nestas receitas, seu produto final vai render vrias pores. importante lembrar que voc s deve comer uma poro em cada refeio. O que sobrar, por favor, ponha numa vasilha e guarde no refrigerador para mais tarde. O tamanho da poro destas sopas e ensopados de 1 xcara a 1 xcara. Se voc consumir essas quantidades, est timo. Bon apptit!
CANJA DE GALINHA COM MACARRO DA TRIST

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 xcara de talharim com ovos 1 colher de sopa de manteiga 1/2 xcara de cebola picada 1/2 xcara de aipo picado 3/4 de xcara de cenoura fatiada 1 xcara de frango picado e cozido

6 xcaras de caldo de galinha 1 xcara de caldo de legumes 1/4 de xcara de gua 1/2 colher de ch de manjerico seco 1/2 colher de ch de organo seco 1 colher de ch de tempero pronto para aves 1 colher de ch de sal Sal e pimenta a gosto

Ferva uma panela grande de gua. Ponha o talharim com ovos e deixe ferver at ficar macio, de 5 a 10 minutos. Escorra e reserve. Numa panela grande, derreta a manteiga. Refogue a cebola e o aipo na manteiga at ficarem macios. No cozinhe demais. Junte a cenoura, o frango, o caldo de galinha, o caldo de legumes, a gua, o manjerico, o organo, o tempero para aves, o sal e a pimenta. Ferva, depois baixe o fogo e deixe aferventar por 15 minutos. Desligue o fogo e acrescente o talharim cozido antes de servir.
SOPA DE LEGUMES DA BONNIE

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

3 colheres de sopa de azeite de oliva 1 cebola mdia picada Sal kosher a gosto Pimenta-do-reino a gosto 1 haste de aipo picada 2 cenouras mdias picadas 2 dentes de alho mdios, descascados e picados 2 colheres de sopa de farinha 1/4 de xcara de milho cozido 1/4 de xcara de salsinha fresca picada e prensada 1 folha de louro (opcional) 1 pitada de tomilho seco (opcional) 3 xcaras de caldo de galinha ou de legumes 340 gramas de batata branca picada 1/4 de xcara de ervilha 1/4 de xcara de cogumelos 1/4 de xcara de pimentes vermelhos picados 1 xcara de tomate sem pele e sem semente picado

Aquea o azeite de oliva numa panela grande. Acrescente a cebola, tempere com o sal e a pimenta. Misture o aipo, a cenoura e o alho. Refogue e mexa at que as hortalias fiquem tenras e comecem a dourar, aproximadamente 7 minutos. Acrescente a farinha e cozinhe mais um minuto, mexendo sem parar. Tempere com sal e pimenta.

Junte o milho, a salsinha, a folha de louro e o tomilho, se estiver usando. Tempere mais uma vez com sal e pimenta e cozinhe por mais 5 minutos. Acrescente o caldo, as batatas, as ervilhas, os cogumelos, os pimentes e o tomate. Espere a sopa levantar fervura e baixe o fogo, deixe aferventar sem tampa. Cozinhe at conseguir furar as batatas facilmente com um garfo, por volta de 15 minutos. Retire a folha de louro, se estiver usando. Tempere com mais sal e pimenta, se necessrio, e sirva.
ENSOPADO DE FEIJO, ARROZ E FRANGO

PREPARO: 60 MINUTOS PORES: 2 200 A 300 CALORIAS

120 gramas de peito de frango sem pele e sem osso 2 xcaras de arroz integral cozido 1/2 xcara de feijo-preto ou vermelho cozido ou 1/2 xcara de feijo-preto ou vermelho em lata, lavado e drenado 1/2 xcara de cebola branca picada 2 colheres de ch de ketchup 1 colher de ch de mostarda Dijon 1 colher de ch de molho ingls 1/2 colher de ch de acar mascavo

Preaquea o forno a 190 graus. Junte todos os ingredientes numa caarola para forno e misture bem. Asse sem tampar por 55 a 60 minutos e sirva.
CALDEIRADA INVERNAL DE MILHO

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 250 A 300 CALORIAS

1/2 xcara de bacon picado 2 batatas mdias, descascadas e picadas 1/2 cebola mdia picada 1 xcara de milho para creme 1 xcara de milho verde cozido 1 xcara de gua 1 colher de ch de sal Pimenta-do-reino moda a gosto 1 xcara de leite integral

Frite o bacon numa panela grande at torrar. Drene e esmigalhe o bacon. Reserve cerca de 1 colher de ch da gordura na panela.

Acrescente as batatas e a cebola ao bacon esmigalhado e gordura na panela. Cozinhe e mexa por 5 minutos. Acrescente o milho e a gua e tempere com sal e pimenta. Deixe a sopa levantar fervura, baixe o fogo e deixe aferventar por 15 minutos, tampada. Continue mexendo at as batatas ficarem macias. Aquea o leite numa panela pequena. Acrescente o leite sopa 5 minutos antes de terminar a fervura. Sirva.
SOPA ROBUSTA DE FEIJO-PRETO

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 250 A 300 CALORIAS

2 colheres de sopa de azeite de oliva 1 cebola mdia picada 4 dentes de alho descascados e picados 1 colher de sopa de cominho 1 lata de 425 gramas de feijo-preto 3 tomates picados 3 xcaras de caldo de galinha 1 colher de sopa de suco de lima (de uma lima inteira) 1 colher de ch de pimenta-do-reino moda 1 colher de sopa de folhas de coentro frescas picadas

Aquea o azeite de oliva numa panela grande. Refogue a cebola, o alho e o cominho por 3 a 5 minutos. Acrescente o feijo, o tomate, o caldo, o suco de lima e a pimenta. Deixe levantar fervura, tampe, baixe o fogo e deixe aferventar por 7 minutos. Acrescente o coentro. Sirva.
SOPA BIG BELL DE BATATA-DOCE E CENOURA

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 colher de sopa de azeite de oliva ou manteiga 1 cebola mdia picada 1 dente de alho descascado e picado 1/2 colher de ch de sal 2 batatas-doces mdias, descascadas e picadas 4 cenouras mdias, descascadas e picadas 1 colher de sopa de gengibre 1 xcara de caldo de galinha ou de legumes com teor reduzido de sdio 2 xcaras de gua 1/4 de xcara de creme azedo

Numa panela grande, aquea o azeite de oliva ou derreta a manteiga. Acrescente a cebola, o alho e o sal. Cozinhe at as cebolas ficarem macias, cerca de 3 minutos. Acrescente as batatas-doces, as cenouras e o gengibre. Ponha o caldo e a gua. Deixe levantar fervura. Baixe o fogo e deixe aferventar at que todos os legumes fiquem bem macios, cerca de 15 minutos. Coe os legumes e ponha com cuidado no liquidificador. Bata at ficarem homogneos. Acrescente o creme azedo e bata de novo. Sirva.
SOPA DE FEIJO-BRANCO DO TIO JOHNNY

PREPARO: 30 MINUTOS OU MENOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

2 xcaras de feijo-branco cozido 1 tira de bacon (opcional) 4 colheres de sopa de azeite de oliva 1 cebola mdia picada mida 1 haste de aipo picada mida 1/2 cenoura picada mida 1 lata de 425 gramas de tomate rasteiro ou tomate cozido 1 lata de 425 gramas de caldo de galinha ou legumes Sal e pimenta a gosto

Bata uma xcara do feijo cozido no processador de alimentos ou liquidificador. Cozinhe 1 tira de bacon e esmigalhe, se estiver usando. Aquea o azeite numa panela grande e acrescente a cebola; cozinhe at ficar tenra, uns 3 minutos. Acrescente o aipo, a cenoura e os tomates e cozinhe por mais 7 minutos. Aquea o caldo e derrame na panela. Junte aos poucos o feijo inteiro e o batido. Acrescente o bacon. Deixe aferventar por aproximadamente 15 minutos. Tempere com sal e pimenta. Sirva.
SOPA NUTRITIVA DE ABBORA

PREPARO: 60 MINUTOS PORES: 4 300 CALORIAS

2 colheres de sopa de manteiga 1 cebola pequena picada 1 haste de aipo picada 1 cenoura mdia picada 2 batatas mdias em cubos 1 abbora mdia, descascada, sem sementes e cortada em cubos

caldo de galinha Sal e pimenta-do-reino moda na hora a gosto

Derreta a manteiga numa panela grande. Acrescente a cebola, o aipo, a cenoura, as batatas, a abbora e cozinhe por 5 minutos ou at a cebola ficar levemente dourada. Derrame caldo de galinha suficiente para cobrir os legumes. Deixe levantar fervura. Baixe o fogo, tampe e deixe aferventar por 40 minutos ou at todos os legumes ficarem tenros. Transfira cuidadosamente a sopa para o liquidificador e bata at ficar homognea. Devolva a sopa na panela e misture mais caldo at atingir a consistncia desejada. Tempere com sal e pimenta e sirva.
SOPA RICA DE TOMATE

PREPARO: 30 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

2 dentes de alho descascados e picados 4 colheres de sopa de manteiga 3 colheres de sopa de farinha de trigo 3 xcaras de caldo de galinha 250 gramas de extrato de tomate 1 colher de sopa de acar refinado 1 colher de ch de sal 1/4 de colher de ch de pimenta-do-reino moda 1 folha de louro 1/2 xcara de creme de leite meio a meio com leite integral

Numa panela grande, refogue o alho na manteiga por 1 a 2 minutos. Misture a farinha at tornar o creme espesso, depois acrescente lentamente o caldo de galinha. Misture o extrato de tomate at ficar homogneo. Acrescente o acar, o sal e a pimenta. Ponha a folha de louro. Deixe levantar fervura, cozinhando e mexendo por 5 minutos, at engrossar. Baixe o fogo e misture lentamente o creme. Deixe aferventar de 3 a 5 minutos. Retire a folha de louro. Sirva.
VELHA SOPA CONFIVEL DE LENTILHAS

PREPARO: 60 MINUTOS PORES: 8 300 CALORIAS

1 xcara de lentilhas vermelhas lavadas 2 hastes de aipo picadas

1/2 cebola picada 1 cenoura mdia descascada e picada 1 colher de ch de organo seco 1/2 xcara de arroz integral ou branco 1/2 xcara de salsinha fresca picada 1 xcara de tomate picado 10 xcaras de caldo de legumes ou de galinha Sal e pimenta a gosto

Misture todos os ingredientes numa panela grande de sopa. Deixe ferver, depois baixe o fogo. Tampe a panela e cozinhe por 45 minutos ou at as lentilhas amolecerem. Acerte o sal e a pimenta a gosto e sirva.
SOPA CHIPPER CHAPPER DE GRO-DE-BICO

PREPARO: 40 MINUTOS PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

1 colher de sopa de azeite de oliva 1 cebola picada 1 dente de alho descascado e picado 2 hastes de aipo picadas 1 pimento verde picado 2 colheres de ch de alecrim picado mido 1/2 colher de ch de manjerico seco 1 lata de 425 gramas de molho de tomate 1 lata de 425 gramas de gro-de-bico 1/2 colher de ch de organo seco 1/2 colher de ch de salsinha seca 4 xcaras de gua Sal e pimenta a gosto

Aquea o azeite de oliva numa panela grande no fogo mdio. Acrescente a cebola, o alho, o aipo, o pimento verde, o alecrim e o manjerico. Refogue por aproximadamente 5 minutos ou at a cebola ficar macia. Acrescente o molho de tomate, o gro-de-bico, o organo, a salsinha e a gua. Baixe o fogo, tampe e deixe aferventar por 30 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva. Opcional: Bata metade da sopa no liquidificador at ficar homognea, depois misture com a sopa inteira.
SOPA PODEROSA DE CENOURA

PREPARO: 40 MINUTOS PORES: 4

MENOS DE 200 CALORIAS

2 colheres de sopa de manteiga comum 1 cebola grande picada 2 xcaras de cenoura picada 1/2 colher de ch de gengibre fresco ralado 2 xcaras de caldo de legumes ou de galinha 1 xcara de gua 2 colheres de sopa de aneto fresco picado 1/2 xcara de creme de leite light em lata Sal e pimenta a gosto 1/4 de xcara de creme azedo

Derreta a manteiga numa panela grande. Acrescente a cebola e cozinhe na panela tampada, no fogo baixo, por 20 minutos. Acrescente a cenoura, o gengibre, o caldo, a gua e o aneto e deixe levantar fervura. Baixe o fogo e deixe aferventar at que a cenoura esteja macia quando furada com um garfo. Tire a panela do fogo e transfira cuidadosamente a sopa para o liquidificador. Comece usando o modo pulsar do liquidificador, depois aumente a velocidade e bata at ficar homognea. Devolva a sopa panela e acrescente o creme, mexendo no fogo at aquecer (no deixe ferver). Tempere com sal e pimenta a gosto. Cubra com o creme azedo. Sirva.
ENSOPADO DE CARNE ACONCHEGANTE

PREPARO: 1 HORA E MEIA PORES: 6 300 CALORIAS

900 gramas de acm sem osso cortado em cubos de 2 cm 3 colheres de sopa de farinha 2 colheres de sopa de leo vegetal 2 cebolas amarelas cortadas em pedaos de 2 cm 1 dente de alho descascado e picado 3 xcaras de caldo de carne 2 cenouras mdias descascadas e picadas 2 hastes de aipo picadas em pedaos de 2 cm 1 folha de louro 1/4 de colher de ch de alecrim seco 1/4 de colher de ch de tomilho seco 1 colher de ch de sal 450 gramas de batatinhas descascadas e picadas em pedaos grandes Pimenta a gosto

Passe a carne na farinha. Aquea o leo em fogo de mdio a alto, numa panela grande e espessa ou num panelo de ferro, com uma tampa que feche bem. Acrescente a carne, dourando todos os lados dela.

Depois de dourar, retire a carne e reserve numa vasilha, deixando o resto do leo e dos sucos da carne na panela. Baixe para fogo mdio. Ponha a cebola na panela e refogue por aproximadamente 5 minutos. Acrescente o alho e cozinhe por 1 minuto. Acrescente o caldo, a cenoura, o aipo, a folha de louro, o alecrim, o tomilho, a carne e o sal. Deixe a sopa em fervura suave, tampe e cozinhe por aproximadamente 40 minutos. Acrescente as batatas e afervente, a panela tampada, por 20 minutos. Tire a tampa, aumente o fogo para mdio e mexa de vez em quando por 20 minutos, ou at a carne e os legumes ficarem macios. Tire a folha de louro. Tempere a gosto e sirva. Se o ensopado ficar espesso demais, ajuste acrescentando mais caldo de carne ou gua.
SOPA SUCULENTA DE ABBORA

PREPARO: 60 MINUTOS PORES: 6 MENOS DE 200 CALORIAS

2 colheres de sopa de manteiga sem sal 1 cebola grande picada 3 xcaras de abbora descascada, sem sementes e cortada em cubos 1 ma verde descascada, sem caroo e picada 1 xcara de cenoura descascada e picada 1 xcara de sidra de ma 3 xcaras de caldo de galinha com teor reduzido de sdio 1/2 colher de ch de tomilho fresco picado 1/2 xcara de creme de leite light 1/4 de colher de ch de noz-moscada moda 1 colher de ch de sal 1/4 de colher de ch de pimenta-do-reino moda na hora

Derreta a manteiga numa panela grande no fogo de mdio a alto. Acrescente a cebola, mexendo, e cozinhe at ficar macia, cerca de 5 minutos. Acrescente a abbora e a ma e refogue por 5 minutos ou at tudo comear a ficar tenro. Acrescente a cenoura, a sidra, o caldo, o tomilho e deixe a mistura ferver. Baixe o fogo para aferventar, tampe e cozinhe at que a abbora e a cenoura fiquem macias, aproximadamente 15 a 20 minutos. Bata cuidadosamente a sopa, dividindo aos poucos, no liquidificador. Quando terminar de bater toda a sopa, devolva-a panela e misture o creme. Tempere com noz-moscada, sal e pimenta. Deixe aferventar por aproximadamente 5 minutos e sirva.

GAZPACHO

PREPARO: 30 MINUTOS (SEM INCLUIR A REFRIGERAO) PORES: 4 MENOS DE 200 CALORIAS

3 tomates picados 1 pepino grande descascado e picado 1/2 cebola vermelha picada 1 pimento amarelo picado 1 dente de alho descascado e picado 1 haste de aipo picada 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 2 colheres de sopa de vinagre de vinho 2 colheres de sopa de suco de limo 3 xcaras de suco de hortalias mistas2

Ponha todos os ingredientes numa grande tigela de vidro e misture. Tampe e refrigere no mnimo por 3 horas para que os sabores se misturem. Bata no liquidificador. Sirva gelado.
2 N. R. T.: Sugesto: abobrinha, chuchu, vagem, berinjela, nabo escolher 3 tipos por vez e bater com gua para alcanar 3 xcaras.