s de musculao bsicos. Tenha em conta que este esquema no tem em conta as suas particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um esquema de treino para hipertrofia srio e eficiente, que pode ser utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da populao. Treino para hipertrofia Segunda-feira (Peitoral, trceps, abdominais) Supino declinado com barra
Peck Deck
Abdominal em roda
Consideraes a ter em conta Nmero de sries: O nmero de sries a realizar de depender da sua capacidade de recuperao e/ou forma fsica atual. Aqueles que tm uma boa capacidade de recuperao podem realizar at 5 sries por exerccios. Os que tm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em realizar apenas 2 sries por exerccio. Nmero de repeties: O nmero de repeties a realizar dever estar entre as 6 e 12 repeties por exerccio. Nos dias em que no fizer treinos de musculao (quarta-feira, sbado e domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a moderada, mas tente que as sesses no ultrapassem 1 hora de durao cada.
Faa um esforo para no realizar treino cardiovascular excessivo, pois poder prejudicar e at mesmo impedir o aumento de fora e de massa muscular que este treino lhe pode proporcionar. Antes de iniciar os treinos de musculao, recomendvel que realize um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa mquina cardiovascular como a mquina elptica. Para alm disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma srie com pesos leves e uma srie com pesos moderados, de forma a aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular que ir ser trabalhado. Desta forma ir minimizar o risco de ocorrncia de leses. Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta ligeiramente hipercalrica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de protena por kg de peso corporal.